Aus der Mitte Aufrecht gehen, beweglich und leistungsfähig sein - einer der Mobilmacher in unserem Körper, der das leistet, ist der Psoas. Er ist ...
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GESUNDHEIT & HEILEN GESUNDHEIT & HEILEN
Kleiner
Lendenmuskel
(Psoas minor)
Gesund mit dem Psoas-Muskel
Darmbeinmuskel
Großer Lenden-
Die Kraft
muskel (Psoas major)
S
ie liegt tief versteckt in unserer Arme minor (vgl. die Ab-
Bauch und Beckenraum: und Beine sowie bildung auf dieser
eine zentrale Energie, unserer Koordi- Seite), der jedoch
ohne die wir weder nation bestellt ist. nur bei etwa jedem
aus der Mitte
gehen, tanzen, ja, noch nicht ein- Ermöglicht wird die zweiten Menschen
mal aufrecht stehen könnten. Sie Stabilität durch ein ausgebildet ist. Wie er-
vereint eine gewisse Härte und Team von Muskeln des klärt sich das? Deutsch-
Flexibilität und überträgt Kraft, unteren Rückens, im hinteren lands bekanntester Sport-
die in uns steckt, in Aktivität Beckenbereich sowie der Hüften. Der Psoas, auch wissenschaftler Prof. Dr. Ingo
Großer Lenden-
– ob sportliche Höchstleistung Eine besondere Rolle kommt dem Froböse verrät: „Selbst bei der
muskel genannt,
oder der Sprint zur Bushalte- Musculus Psoas major zu, auch liegt in der Tiefe Ausbildung unserer Muskeln
Aufrecht gehen, beweglich und leistungsfähig sein – stelle. Core Stability wird sie in Lendenmuskel oder im Volks- rechts und links finden sich tatsächlich immer
FOTOS: photology1971, bilderzwerg | adobestock.com
der Wirbelsäule
Fachkreisen genannt (von core, mund Hüftbeuger genannt. kleine individuelle Nuancen.
einer der Mobilmacher in unserem Körper, der das leistet, Kern, und stability für Stabilität) Rechts und links der Wirbelsäule
und stabilisiert
unseren Rumpf. Die Ursachen dafür sind meist
ist der Psoas. Er ist der einzige Muskel, der Ober- und und von Spitzensportler*innen gelegen zieht er von den Quer- Der weitaus zartere genetisch bedingt. Ich glaube,
sogenannte Kleine
längst gezielt trainiert. Eine fortsätzen des Lendenwirbels L5 dass in der Zukunft der Psoas
Unterkörper direkt verbindet, Hüften und Rücken stabilisiert. stabile Körpermitte bietet nach vorne zur Oberschenkel-
Lendenmuskel ist
minor völlig verschwinden
nur bei etwa jedem
Ist er geschwächt, folgen Koordinationsprobleme, Schmerzen freilich auch im Alltag einen innenseite. Auf diesem Weg zweiten Menschen wird, auch weil er angesichts
ausgebildet.
oder sogar Arthrosen. Wie wir ihn stärken, beschreibt wichtigen Schutzschild, der vor schmiegt er sich an den Darm- zunehmender sitzender Tätig-
Stürzen bewahren kann und in beinmuskel (Musculus iliacus), keiten nicht gebraucht wird.“
Gesundheitspädagogin Pepe Peschel. unvorhergesehenen Situationen der die Darmbeinschaufeln aus- Laut einer DKV-Studie ver-
blitzschnelle Reaktionen er- kleidet. Beide befinden sich stets bringen die Deutschen an
möglicht. Zum Beispiel, wenn in einem feinen Zusammenspiel, einem normalen Werktag
man während der letzten Meter das uns letztlich vor Rücken- mindestens 7,5 Stunden im
einer Zugreise bereits und Hüftleiden wie auch die Sitzen, je nach persönlicher
für den raschen Aus- Gesundheit des Beckens sowie Situation und durch die Covid-
stieg im Gang ansteht der dort liegenden Organe be- Pandemie bedingt auch deutlich
und der Zug hin und her wahrt. mehr. „Gerade in der aktuellen
schwankt. Bei guter Core Zeit des Zuhausebleibens wird
Stability kein Problem: Wir Vielsitzerei – die stille auch der Psoas major zusätzlich
fangen die Bewegungen ab und Belastung des Psoas belastet“, sagt Prof. Froböse. Und
bleiben in Balance. Der Psoas bildet mit dem Becken- darauf reagiert er sensibel, mög-
boden eine Art Schale, in der die liche Folgen sind Verspannungen
Wo befindet sich inneren Organe geschützt liegen. im Kreuz, zunehmende Steifig-
eigentlich der Psoas? Bei jeder Aktivität werden des- keit im Becken, ausstrahlende
Die Core Stability kann man sich wegen auch der Darm, die Leber Schmerzen in die Oberschenkel
wie einen Ölstab im Auto als oder die Nieren, die unmittelbar bis hin zu Erkrankungen der
Messlatte dafür vorstellen, wie vor dem Psoas liegen, stimuliert Beckenorgane wie Blasen-
gut es um die freie Beweglichkeit und massiert. Der Vollständig- beschwerden oder Inkontinenz.
keit halber: Unterschieden wird Viele gute Gründe also, den
noch der weitaus zartere Psoas Psoas gut zu pflegen.
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Psoas ist, machen Sie diesen Kurztest:
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„Auf diese Weise bewahrt uns der
Setzen Sie sich aufrecht hin.
Heben Sie dann den gebeugten Psoas vor einer Hyperlordose, der
Oberschenkel mit dem Knie starken Hohlkreuzbildung mit zu-
Richtung Decke von der nehmender Fehlhaltung. Voraus-
Sitzfläche ab, sodass es zu gesetzt er ist kräftig und elastisch Neues Layout, neue Rubriken und viele neue
einer Beugung in der Hüfte von
genug zugleich.“ Klar wird, wie Leser*innen … So erfolgreich sich BIO den
über 90 Grad kommt: Bei einem
ausreichend kräftigen Psoas sollten perfekt ausgeklügelt das System PEPE PESCHEL letzten Jahren entwickelt hat – nichts ist perfekt.
Sie diese Position mindestens zehn Mensch und wie exakt alles auf- ist Medizin-Journalistin, TV-Moderatorin Deswegen möchten wir uns nicht ausruhen,
Sekunden ermüdungsfrei halten einander abgestimmt ist. „Wenn und Autorin zahlreicher Gesundheits-Ratgeberbücher. sondern BIO für Sie weiter verbessern.
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Ihr Psoas ist, desto rascher
der Körper es aus, so gut er kann, in Progressiver Muskelrelaxation, Neurolinguistischem
werden Sie ermüden.
und sorgt dafür, dass das System Programmieren, Atemtherapie und Stressbewältigung Erzählen Sie uns, wie Sie BIO nutzen, was wir an
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Das feinsinnige
Potenzial unserer Muskeln
guten Freunden ihre Leistung
aufeinander abstimmen, desto ge-
muskel dar, fasst Ingo Froböse
zusammen. „Dabei verbindet er
lang dehnend nach hinten. Oder ich bin traurig
und liege zusammengekauert in mich eingerollt.
biomagazin.de/befragung
Wissenschaftler Froböse ist schmeidiger und vor allem sicherer nicht nur oben und unten, vorne In beiden Fällen ist der Psoas maßgeblich beteiligt,
überzeugt, dass wir unsere bewegen wir uns.“ Und umso und hinten, sondern auch außen an grenzenloser Lebensfreude wie auch am Stress-
Muskulatur und ihre Funktionen länger bleiben wir beschwerdefrei. und innen.“ Konkret: die äußere geschehen. „Das ist mit ein Grund, warum er oft als
für die Gesunderhaltung oft unter- Der Psoas major ist zum Beispiel Lebenswelt mit der inneren Ge- Muskel der Seele bezeichnet wird“, sagt Froböse.
schätzen. „Muskeln haben häufig im gesamten Körper der einzige fühlswelt. Das erklärt sich durch „Nicht zuletzt ist in unserer Mitte ja auch von dem
das Image, kraftstrotzend und Muskel, der unseren Oberschenkel Häufiges und seine besondere Lage und enge Begründer der gleichnamigen Methode, Joseph H.
grob nach außen gerichtet zu sein. im Hüftgelenk um mehr als 90 zu langes Verknüpfung mit dem Nerven- Pilates, so benannte Powerhouse angesiedelt. Wenn
Doch steckt ein sehr feinsinniges Grad anheben kann. Und er bildet Sitzen führt system. „Für mich persönlich sind ich dort dauerhaft zusammengekauert bin und damit
dazu, dass
Potenzial darin. Und je besser einen natürlichen Gegenspieler sich unser die Muskeln das emotionalste der Psoas die meiste Zeit des Tages zusammen-
sie wie ein Netzwerk aus vielen für den das Becken nach vorne Psoas verkürzt. Organ, das wir haben. Unsere gequetscht wird, hat das unmittelbar massive
Konsequenz auch auf die Stabilität des Innenlebens
und meine innere Ruhe.“
Dehnen allein reicht nicht
Es leuchtet ein: Wer körperliche, seelische oder
geistige Dauerspannungen abbauen will, benötigt
ausreichend Pausen. Schon ein Spaziergang kann für
den Psoas erholsam sein. Vielsitzer*innen nehmen
FOTOS: asashimi, fizkes | adobestock.com; privat
oft an, dass zudem in erster Linie ein Dehnprogramm
die gewünschte Entspannung bringt. Das stimmt aber
nur teilweise, räumt Prof. Froböse mit einem weit
verbreiteten Irrglauben auf. „Dehnübungen alleine
reichen nicht aus, weil ein geschwächter Psoas ja auch
nicht mehr in der Lage ist, ausreichend Kraft zu ent-
falten, was Sie mit einem einfachen Selbsttest (vgl.
Seite 28) überprüfen können.“ Wichtig sei, Dehn-
übungen, die die Länge des Muskels wiederherstellen,
stets mit kräftigenden Einheiten zu kombinieren.
Apropos: Mit einem Bauchmuskeltraining in Form
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GESUNDHEIT & HEILEN
Der Lendenmuskel
gewährt die
Unser
aufrechte Stellung
der Wirbelsäule.
von Crunches wird der Psoas nicht erreicht. ULTIMATIVE
Ein Sixpack sollte demnach nicht das Maß
aller Dinge sein. „Der Psoas benötigt ein
ist da!
viel selektiveres Training. Im Spitzensport
wird er beispielsweise durch intensive
Sprints oder Kniehebeläufe trainiert“, weiß
Froböse. Der kraftvolle Psoas braucht knie-
hebende Bewegungen, die über 90 Grad
hinausgehen. „Das funktioniert schon PROF. DR. INGO FROBÖSE
mit simplem Treppensteigen – am besten ist Universitätsprofessor für
immer zwei Stufen auf einmal nehmen. Sie Prävention und Rehabilitation an
können auch einen Hügel mit möglichst der Deutschen Sporthochschule Köln,
großen Schritten zügig hinauflaufen. Oder wo er auch das Zentrum für Gesundheit leitet.
im Stand versuchen, mit einem Knie ein Er ist Sachverständiger des Bundestages
Handtuch zu berühren, das Sie oberhalb in Sachen Gesundheitsvorsorge und sagt:
der Hüften festhalten.“ „Seit frühester Kindheit brenne ich für
Bewegung und Sport und habe das mit dem
Muskeln sind immer trainierbar große Glück, dass meine Passion zu
Was über Jahre, mitunter Jahrzehnte ver- meinem Beruf geworden ist. In Bewegung
nachlässigt wurde, bessert sich nicht über zu sein und zu bleiben, prägt
Nacht. Doch können wir zu jeder Zeit meinen beruflichen und privaten
mit Selbstliebe, der nötigen Portion Ge- Alltag bis heute.“
duld und viel Spaß unserem Organismus
die Chance geben, aus sich selbst heraus
zu regenerieren. Die wichtige Stützkraft
unserer Muskulatur lässt sich nämlich BUCH TIPPS
allen Unkenrufen zum Trotz wirklich in
jeder (!) Lebensphase trainieren. „Wer unserer neuen
mehr Lebenserfahrung hat, muss zwar CarbonCeramic-Technik
mehr für gute Muskeln tun – aber Muskeln und der
sind immer trainierbar“, motiviert Prof.
Froböse. Warten Sie deswegen nicht,
bis Sie Schmerzen haben und achten Sie Energy-Vitality
auch auf die Signale Ihres Körpers: etwa Kartusche
ein Knacken im unteren Lendenbereich
oder auch das Gefühl, dass das Wieder- DAS NEUE PSOAS-TRAINING.
SCHMERZFREI,
aufrichten mehr und mehr zur Tortur LEISTUNGSFÄHIG
FOTOS: JodieWang | adobestock.com; Sebastian Bahr
wird. Die Botschaft des Psoas ist immer UND BEWEGLICH
die gleiche: Kümmere dich um mich. Da Prof. Dr. Ingo Froböse,
er mit dem Zwerchfell und damit unserem Südwest 2020, 144 Seiten, 20 Euro
wichtigsten Atemmuskel verbunden ist,
kann ein entsprechendes Training sogar Garanten für sauberes
Wasser, Filterung auf
Beschwerden wie Kurzatmigkeit und natürliche Weise.
insgesamt nachlassende körperliche Be- Blei bis Hormone, Pestizide
lastbarkeit bessern. „Tun wir nichts für und mehr filtert er.
Belegt durch
unseren Psoas, wirkt sich das langfristig internationale Tests.
auf unsere Leistungsfähigkeit, Vitalität
und Lebensfreude aus“, resümiert Sport-
wissenschaftler Froböse, denn: „Was be- TRAINING FÜR DEN PSOAS YVE–BIO®
nutzt wird, entwickelt sich, was nicht be- Pamela Ellgen, WASSER-LUFT-KÖRPER-ENERGIE
nutzt wird, verkümmert – das hat schon Riva 2015, 144 Seiten, 16,99 Euro
Hippokrates gesagt.“ Online-Shop:
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SO DEHNEN UND KRÄFTIGEN SIE DEN PSOAS
STRETCH IN DER BAUCHLAGE PSOAS-TRAINING FÜR VIELSITZER
Hierbei wird der Psoas in die Länge gedehnt, die Beweglichkeit des Beckens, Kristin Adler & Arndt Fengler,
der Hüften und der Lendenwirbelsäule verbessert sich Trias 2018, 128 Seiten, 17,99 Euro
So geht’s:
Legen Sie sich im Unterarmstütz auf dem Bauch auf eine Matte oder Variation: Mit Anheben eines Beines können Sie die Dehnung in der
Decke, die Zehenspitzen aufgestellt. Stützen Sie sich aus den Schulter- Beckenregion intensivieren. Wichtig dabei ist, wirklich nur das Bein
gelenken heraus nach oben, um eine Dehnung zu erzeugen, bleiben und nicht das Becken anzuheben. Auch hier zehn Atemzüge halten,
Sie für zehn Atemzüge in dieser Position. eine Pause machen und mit der anderen Seite wiederholen.
DIE GESAMTE CORE-MUSKULATUR STÄRKEN
Das kräftigt den ganzen Rumpf für einen gesunden Rücken und ein sicheres Gangbild.
So geht’s:
Sie liegen wieder im Unterarmstütz
auf dem Bauch, die Ellenbogen
etwa schulterbreit, die Fußspitzen
wieder aufgestellt.
Nun die Bauchmuskeln anspannen
und das Becken anheben, bis der
Körper eine Linie bildet. Auch wenn
es anstrengend ist: Vergessen Sie
das Weiteratmen nicht. Starten Sie
mit zehn Sekunden Halten und ver-
FOTOS: Holger Münch | Trias Verlag
suchen Sie sich mit regelmäßigem
Üben auf bis zu 60 Sekunden zu
steigern. Achten Sie darauf, die
Bauchmuskeln angespannt zu
halten und nicht ins Hohlkreuz zu
fallen. Machen Sie eine kurze Pause
und wiederholen Sie die Übung
insgesamt dreimal.
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