Ein Kreuz mit dem Kreuz? - Rückenschmerzen erfolgreich bekämpfen.
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Ein Kreuz
mit dem Kreuz?
Rückenschmerzen erfolgreich
bekämpfen.
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2 | Inhalt
Inhaltsverzeichnis
Rückenschmerzen 5
Die Ursachen sind vielfältig 5
Was wirklich hilft 7
Bewerten Sie Ihr persönliches Verhalten 9
Ich gehe auf Erfolgskurs 10
Meine Ziele 10
Mehr Bewegung 13
Ausdauernd fit. 13
Diese Sportarten sind für Ihren Rücken gut 14
Den Rücken stärken 16
Erfolgreichen gegen Rückenschmerzen 16
Gut für den ganzen Körper 16
Übungen für Hals, Nacken, Schultern, Brust, Bauch, Rücken und Gesäß 18
Öfter entspannen 23
Entspannung nach Jacobson 23
Rückengerecht leben 26
Dynamisch sitzen 27
Richtig bücken, heben und tragen 28
Die Wirbelsäule 29
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Vorwort | 3
Ein schmerzfreier Rücken.
Es lohnt sich
Liebe Leserin, lieber Leser, können Sie ganz nebenbei in Ihrem
Ihr Rücken schmerzt und die Beweg- Tagesablauf verwirklichen.
lichkeit ist eingeschränkt? Sie lesen
diese Broschüre und machen damit Der Rücken wird zu Recht als die
einen ersten wichtigen Schritt: Wenn Achse des Körpers bezeichnet, ist er
Sie Beschwerden und Schmerzen doch unbestritten Dreh- und Angel-
nicht als etwas Schicksalhaftes oder punkt für eine aufrechte Haltung
Unabänderliches ansehen, sondern und alle Bewegungen. Durch eine
als Chance begreifen, dann sind Sie aktive(re) Lebensweise können Sie
auch auf dem richtigen Weg. Ihren Rücken stärken und sogar
künftigen Beschwerden zuvorkom-
Beschwerden sind ein Signal des men. So bewahren Sie sich Ihre
Körpers, zum Beispiel Ihrem Rücken Lebensqualität nach dem Motto „Ist
mehr Aufmerksamkeit zu widmen, der Rücken gesund, fühlt sich der
bevor größere Schäden vorliegen. Mensch wohl.“
Dabei helfen Ihnen zahlreiche
Ratschläge, Übungen und Tipps Viel Erfolg wünscht Ihnen
in dieser Broschüre. Viele davon Ihre IKK Classic
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4 | Rückenschmerzen 100 10703_IKK classic_Rücken_0115.indd 4 23.01.15 12:36
Rückenschmerzen | 5
Rückenschmerzen.
Die Ursachen sind vielfältig
Rückenschmerzen – weit verbreitet des Arbeitsplatzes, aber auch Stress,
Rund zwei Drittel der Deutschen lei- Hektik, Über- oder Unterforderung.
den mehr oder weniger häufig unter Diese Liste sogenannter seelischer
Rückenschmerzen. Werden die davon Ursachen ließe sich beliebig fortset-
Betroffenen nach dem Auslöser zen. Der Volksmund kennt dazu viele
befragt, dann führen berufsbedingtes treffende Beispiele: Wenn nämlich
(schweres) Heben und Tragen, gefolgt Probleme wie eine „zentnerschwere
von ungünstiger Körperhaltung, zu Last auf den Schultern liegen“ und
viel Sitzen und einer allgemeinen den Menschen fast „erdrücken“
Überbelastung die Reihenfolge an. oder ihn vor „Gram beugen“ oder
Verschleißerscheinungen, Bandschei- er den „Kopf hängen lässt“. Vielfach
benvorfall sowie zu wenig Bewegung führen auch angespannte geistige
und Sport werden seltener als Ursa- Tätigkeiten im Sitzen, während die
chen genannt. Muskulatur zusehends erschlafft,
zu Beschwerden. Statt beweglich
Diese Selbsteinschätzung entspricht zu bleiben, werden Schultern und
insbesondere mit Blick auf Ver- Rücken zunehmend verspannter.
schleißerscheinungen und Band-
scheibenvorfall (nicht jedoch wegen Der Schein trügt
zu wenig Bewegung und Sport) im Bildgebende Verfahren (z. B. Rönt-
Wesentlichen auch der ärztlichen gen) können deshalb die Ursachen
Meinung und der wissenschaftlichen oft nicht aufspüren. Umgekehrt sind
Literatur: Rückenschmerzen haben auf Röntgenaufnahmen häufig Ver-
häufig keine organische Ursache, änderungen zu erkennen, die aber
vielfach werden sie von psychi- nicht Ursache der Schmerzen sind.
schen Belastungen hervorgerufen. Bei vielen Aufnahmen sind zwar
Dazu zählen persönliche Schicksals- mehr oder weniger starke Abnut-
schläge, Trauer, Wut, Ärger, Angst, zungserscheinungen zu erkennen,
Lebenseinschränkungen, der Verlust aber das sagt nichts darüber aus,
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6 | Rückenschmerzen
ob tatsächlich Beschwerden vorlie- „Befinden und Befund“ oder „Befund
gen. So hat zum Beispiel fast die und Befinden“ vorliegen wie bei
Hälfte der 50-Jährigen einen Band- den Rückenbeschwerden. Deshalb
scheibenvorfall, merkt aber nichts können Röntgenaufnahmen sogar
davon. Umgekehrt gelten rund 90 % (!) schaden, wenn sie zum Beispiel bei
aller Rückenschmerzen als „unspezi- harmlosen Befunden eher zu einer
fisch“, d. h. es ist bei Röntgenaufnah- Schonhaltung verleiten, statt durch
men kein Auslöser zu finden. Es gibt eigene Aktivitäten die Selbstheilung
kaum einen anderen Bereich, in dem zu fördern.
so große Unterschiede zwischen
Mögliche Ursachen meiner Rückenbeschwerden
Körperlicher Bereich
Seelischer Bereich
Ein Teufelskreis umso weniger können sich die Mus-
Was landläufig mit „Rückenschmer- keln entspannen, was den Schmerz
zen“ bezeichnet wird, betrifft neben immer mehr verstärkt. Dabei spielt
der Wirbelsäule insbesondere den auch die körperliche Fitness eine
Nacken, die Schultern und den entscheidende Rolle. Je weniger die
gesamten Rückenbereich. Das ist ein gesamte Rückenmuskulatur trainiert,
komplexes, miteinander verflochte- also gestärkt und beweglich ist,
nes, durch und durch bewegliches umso sicherer tritt folgendes ein:
System von Muskeln, Sehnen, Bän- Der Körper spannt in dem betroffe-
dern und Gelenken. Verspannt sich nen Gebiet alle Muskeln noch mehr
die Muskulatur, dann verhärtet sie an, um sie ruhig zu stellen und
sich und wird zunehmend schlechter damit zu schonen. Zunehmende
durchblutet. Ein Teufelskreis beginnt: Verspannungen und auch Schmerzen
Je mehr die Verspannung zunimmt, sind die Folge.
100 10703_IKK classic_Rücken_0115.indd 6 23.01.15 12:36Rückenschmerzen | 7
Meine Rückenbeschwerden
Verspannungen habe ich: nein ja
Wo?
Wann/bei welchen Gelegenheiten?
Schmerzen verspüre ich: nein ja
Wo?
Was ich dagegen tue:
Was wirklich hilft fördern die Durchblutung, verbes-
„Bei streng wissenschaftlicher Unter- sern nicht nur die Beweglichkeit,
suchung haben sich die meisten Ver- die Koordination und Gelenkfunk-
fahren zur Behandlung akuter oder tionen, sondern steigern auch die
chronischer Rückenschmerzen als Muskelkraft sowie die Ausdauer des
nicht besonders wirksam erwiesen“, Herz-Kreislauf-Systems. Schmerzen
meint die Bundesärztekammer. Dazu werden wirksam bekämpft!
zählen Injektionen, Bettruhe, Kor-
setts, Bandagen, auch Wärme- und Schmerz ist nicht gleich Schmerz
Kälteanwendungen, Elektrotherapie, Schmerzen, vor allem Rückenschmer-
Bäder, Akupunktur usw. Auch Massa- zen, werden ganz unterschiedlich
gen seien ebenso wie Chirotherapie wahrgenommen. Unser Nervensys-
nur in Kombination mit anderen tem leitet „Empfindungen“ an das
Maßnahmen wirksam. Gehirn weiter, wo sie entsprechend
„verarbeitet“ werden. Deshalb lassen
Dagegen stehen frühzeitige Akti- sich Schmerzen auch willentlich be-
vität und körperliche Belastung im einflussen: Durch positive Gedanken
Vordergrund. Gleichzeitig gilt es, und Aktivitäten! Wichtig ist es, akute
sich Ursachen und Auslöser für die Schmerzen rechtzeitig wirksam zu
Rückenbeschwerden (insbesondere bekämpfen, bevor sie chronisch
im psychisch-seelischen Bereich) werden und sich in ein sogenanntes
bewusst zu machen und dagegen „Schmerzgedächtnis“ einprägen. Da-
vorzugehen. Die Erkenntnis daraus? bei ist es viel leichter, akute Schmer-
Bewegung und angepasste Belastun- zen zu beheben, als später das
gen schaden nicht – im Gegenteil: sie Schmerzgedächtnis zu beeinflussen.
100 10703_IKK classic_Rücken_0115.indd 7 23.01.15 12:368 | Rückenschmerzen
Bei sehr starken Rückenschmerzen, zu schonen. Das Gegenteil ist der
insbesondere bei Taubheits- oder gar Fall. Eine sogenannte „Dekonditionie-
Lähmungserscheinungen, ist auf alle rung“ tritt ein, d. h. die Muskulatur
Fälle eine sofortige ärztliche Behand- wird (noch) schwächer, Bandscheiben
lung angezeigt. Dann können auch und Gelenke werden schlechter mit
Medikamente und spezielle Anwen- Nährsubstanzen versorgt. Bleiben Sie
dungen die Schmerzen lindern: Wär- also möglichst aktiv! Bewegung ist
me, Rotlichtbestrahlungen, Fango, das Beste für Bandscheiben und Ge-
Massagen und (passive) Kranken- lenke. Schmerzbedingte Verspannun-
gymnastik können vorübergehend gen lösen sich. Versuchen Sie, Stress
sehr hilfreich sein. Auf Dauer gese- auslösende Faktoren, insbesondere
hen haben Menschen dann nachhal- für Verspannungsschmerzen, sowohl
tigere Chancen auf Schmerzfreiheit, im beruflichen als auch im privaten
die aktiv etwas dagegen tun. Bereich zu reduzieren. Wohlbefinden
in der Arbeit und im sozialen Umfeld
Aktiv bleiben sind von allergrößter Wichtigkeit.
Schmerzen sind zwar normale Be- Ziehen Sie sich mit Ihren Schmerzen
gleiterscheinungen des Lebens, aber auf keinen Fall zurück. Nehmen Sie
kein unabänderliches Schicksal. Zur selbstbewusst und aktiv am sozialen
Schmerzbewältigung ist das Akzep- Leben teil. Nutzen Sie auch Entspan-
tieren dieser negativen Gefühle ganz nungsübungen und Möglichkeiten
wichtig. Sie haben das Recht, diese für positive Veränderungen am
auch zu zeigen. Schmerzen führen Arbeitsplatz, wie sie beispielhaft in
oft zu Passivität in der Meinung, dem dieser Broschüre beschrieben sind.
Körper etwas Gutes zu tun, also ihn
100 10703_IKK classic_Rücken_0115.indd 8 23.01.15 12:36Rückenschmerzen | 9
Bewerten Sie Ihr persönliches Verhalten Zutreffendes ankreuzen (jeden Punkt!).
Alles tut mir weh, ich weiß nicht, was
❐ Ich überlege, wo die Schmerzen genau
❐
ich noch machen soll. sitzen und was sie ausgelöst haben
könnte.
❐ Bei Schmerzen nehme ich immer Tab- Tabletten nehme ich nur zu Beginn
❐
letten, dann wird es etwas besser. (sehr) starker Schmerzen.
❐ Ich bleibe den ganzen Tag liegen. ❐ Ich lege mich nur kurz hin, gehe spazieren.
Ich bin in letzter Zeit an der Schulter
❐ Ich überlege, woher diese Verspannun-
❐
so verspannt, da kann man wenig gen kommen und beginne mit leichten
machen. Übungen.
❐ Ich bewege mich weniger, dann sind Schmerzen sind für mich eine Auffor-
❐
die Schmerzen bestimmt erträglicher. derung, dagegen anzugehen und zu
üben.
❐ Immer wieder trifft es mich, Rücken- Rückenschmerzen sind weit verbreitet,
❐
beschwerden haben viele Menschen, ich nutze aber aktiv meine Chancen
vermutlich kann man nicht viel dage- und lasse mich nicht unterkriegen.
gen tun.
❐ Ich muss immer an diese Rücken- Ich lese, höre Musik und meine Hob-
❐
schmerzen denken, sie beherrschen bys lenken mich ab. So kann ich mich
mich den ganzen Tag. prima entspannen.
❐ Bei einer Bekannten sind im Röntgen- Positive Röntgenbefunde sind vielfach
❐
bild Veränderungen an der Wirbelsäule nicht die Ursache von Beschwerden.
entdeckt worden. Ich lasse mich end-
lich auch röntgen.
B estimmt schaffe ich mein Arbeitspen-
❐ Ich trete etwas kürzer, ich werde die
❐
sum nicht, ich falle den anderen zur Arbeit nachholen bzw. habe hilfs-
Last. bereite Kolleg(inn)en, die mir etwas
abnehmen.
Kontakte zu anderen Menschen meide
❐ Kontakte zu anderen Menschen nehme
❐
ich besser, sie sollen meinen „Zustand“ ich trotz meiner Beschwerden wahr.
nicht mitbekommen. Zum einen lenkt es ab, zum anderen
höre ich manchen hilfreichen Tipp.
Auswertung
Sie haben in der Summe mehr Punkte Bei Ihnen überwiegen diese Punkte? Sie
in der linken Spalte angekreuzt? Sie haben erkannt, dass Schmerzen etwas
sollten Ihre Einstellung überdenken: Von Natürliches in Ihrem Leben sind und Sie
Einzelfällen abgesehen, können Sie Ihre frühzeitig etwas dagegen unternehmen
Schmerzen aktiv angehen. Dazu finden können. Sie lassen sich nicht unterkrie-
Sie auf den folgenden Seiten viele Tipps, gen und setzen sich auf den folgenden
die Sie Schritt für Schritt verwirklichen Seiten individuelle Ziele, die Sie nach
können. und nach steigern.
100 10703_IKK classic_Rücken_0115.indd 9 23.01.15 12:3610 | Auf Erfolgskurs
Ich gehe auf Erfolgskurs.
Ein Gesundheitswegweiser
Ich setze mir realistische Ziele, um Beschwerden aktiv anzugehen.
Ich bringe mehr Bewegung in meinen Alltag. (Tipps auf Seite 13)
Lust habe ich auf: Geschafft habe ich: Erfolgreich: ja nein, weil
Ich werde ausdauernder. (Vorschläge für sportliche Aktivitäten ab Seite 13)
Lust habe ich auf: Geschafft habe ich: Erfolgreich: ❐ ja ❐ nein, weil
Ich stärke den gesamten Oberkörper, auch Nacken, Schultern, Brust- und
Rückenbereich. Die Übungen ab Seite 16 helfen konkret.
Für die erste Woche nehme ich mir vor:
Ab der zweiten Woche:
100 10703_IKK classic_Rücken_0115.indd 10 23.01.15 12:36Auf Erfolgskurs | 11
Gezielte Übungen helfen mir – ich mache mit Erfolg weiter. (Seite 16)
Ab der dritten Woche usw.:
Ich möchte mich mit Spaß entspannen. (Vorschläge ab Seite 23)
Ich nehme mir vor:
Bei Arbeitsplatz, Freizeit & Co. schaffe ich Voraussetzungen für weniger
Schmerzen und Beschwerden. (Tipps ab Seite 26)
Welche und wie?
Risikofaktoren für meine Rückengesundheit verringere ich.
(Tipps auf Seite 28)
Welche und wie?
100 10703_IKK classic_Rücken_0115.indd 11 23.01.15 12:3612 | Mehr Bewegung 100 10703_IKK classic_Rücken_0115.indd 12 23.01.15 12:36
Mehr Bewegung | 13
Mehr Bewegung.
Das hilft sofort
Bewegung – wie von selbst hilft zum Beispiel, Ihr Gewicht zu re-
Oftmals bedarf es keiner großen duzieren, wodurch Blutdruck, Blutzu-
Anstrengung für mehr Bewegung in cker und Blutfette günstig beeinflusst
Ihrem Alltag. Benutzen Sie die Trep- werden. Der ganze Körper (Organe
pe, nicht den Aufzug. Gehen Sie zu und Skelettmuskulatur) wird intensi-
Fuß zum Einkaufen, zum Bäcker oder ver durchblutet, das Immunsystem
Briefkasten und steigen Sie auf das wird gestärkt und schließlich bauen
Rad, anstatt sich ins Auto zu setzen. sportliche Aktivitäten Stress ab.
Fahren Sie mit Bus, S-Bahn oder Auto Die vermehrte Ausschüttung von
zur Arbeit? Steigen Sie eine Station Endorphinen, sogenannte Glückshor-
früher aus oder parken Sie schon mone, führen zu einem Stimmungs-
vorher und gehen den Rest zu Fuß. hoch. Trainierte Menschen sehen aus
Eine Runde im Wohnviertel, den diesem Grunde nicht nur gesünder
Urlaub aktiv gestalten, Betätigung aus als untrainierte, sie sind auch
in der Freizeit (z. B. Gartenarbeiten) vitaler, weniger anfällig gegen
sind weitere Beispiele für ein rücken- Krankheiten und besser gewappnet
gesünderes Leben. „Der beste Weg gegen den Alltagstress und gegen
zur Gesundheit ist der Fußweg” – ein Rückenbeschwerden. Erfolge werden
Leitspruch von Pfarrer Kneipp. sich zwar nicht sofort, aber doch
bald einstellen. Deshalb sollten Sie
Ausdauernd fit zwei- bis dreimal in der Woche trai-
Ihre (Rücken-)Gesundheit und Leis- nieren und Ihr Bewegungsprogramm
tungsfähigkeit sind in hohem Maße ein Leben lang beibehalten. Bereits
abhängig von Ihrer Fitness, d. h. wie 20-30 Minuten Bewegung haben po-
belastungsfähig sind Muskulatur und sitive gesundheitliche Auswirkungen.
Herz-Kreislauf-System. Regelmäßiges Damit Sie sich nicht überfordern,
körperliches Training stärkt nicht nur achten Sie auf Ihr subjektives Belas-
Ihren Rücken und beugt Verspannun- tungsempfinden („nicht aus der Puste
gen vor oder baut sie ab, sondern kommen“) und Ihre Pulsfrequenz.
100 10703_IKK classic_Rücken_0115.indd 13 23.01.15 12:3614 | Mehr Bewegung
Den Trainingspuls errechnen Sie nach Diese Sportarten sind (auch)
der einfachen Formel: für Ihren Rücken gut
180 – Lebensalter (+/– 10). Für Ihren Rücken sind Bewegungsab-
läufe ideal, die rhythmisch und ohne
So starten Sie: abrupte Stöße und Drehungen ablau-
Finden Sie zuerst heraus, welche fen. Eine Aufzählung besonders ge-
Sportart Ihnen am meisten Spaß eigneter Sportarten finden Sie gleich
bereitet, nehmen Sie mehrere anschließend. Tipp: Gut dämpfendes
Sportarten in Ihr Bewegungspro- Schuhwerk oder weicher Boden
gramm auf. schonen zusätzlich Ihre Hüft-, Knie-
Gegebenenfalls von Fachkräften und Fußgelenke. Nach dem Motto „Es
(z. B. Sportlehrer, Physiotherapeut) gibt kein unpassendes Wetter, nur
beraten lassen. eine ungeeignete Bekleidung“ kön-
Schließen Sie sich einer Gruppe nen die meisten Sportarten zu jeder
Gleichgesinnter an (z. B. Bekannte, Jahreszeit ausgeübt werden.
Freunde, Sportverein, Volkshoch-
schule, Lauftreff), weil es mehr Walken heißt rhythmisch-dynami-
Spaß macht. sches Gehen mit aktivem Armein-
Anfangs nicht überfordern und das satz. Achten Sie darauf, dass Sie
Programm langsam steigern. zuerst mit der Ferse aufsetzen und
100 10703_IKK classic_Rücken_0115.indd 14 23.01.15 12:36Mehr Bewegung | 15
über den ganzen Fuß zum Ballen lastung verbunden sein. Beobachten
hin abrollen. Sie, ob Ihnen Brustschwimmen mehr
Vor- oder Nachteile bringt.
Beim Nordic Walking werden
Schultergürtel-, Arm- und Rumpf- Auqafitness ist vielseitig: Ob Aqua-
muskulatur durch den zusätzlichen Power (Konditionsgymnastik mit
Einsatz von Stöcken noch mehr Hanteln, Poolnudeln), Aqua-Gym/
gefordert als beim Walken. Dadurch -Step/-Cycling (mit speziellen Gerä-
können Verspannungen im gesamten ten) oder -Jogging (Laufen im Wasser
Schulter-Nackenbereich gelöst und mit Auftriebsgürtel) – diese gezielten
der Energieumsatz erhöht werden. Bewegungen im warmen Wasser
Zur richtigen Technik sollten Sie sich lösen Verspannungen sowie Ver-
fachkundig beraten lassen. krampfungen und stärken nicht nur
den Rücken, sondern die gesamte
Joggen bringt als Steigerung zum Beweglichkeit.
Walken eine noch bessere Stabilisie-
rung für Ihre Wirbelsäulen- und Rad fahren ist durch gleichförmige
Rumpfmuskulatur. Die Anforderun- Bewegungsabläufe besonders gut
gen an das Herz-Kreislauf-System für die Gelenke. Durch die sitzende
sind relativ hoch. Fortbewegung werden Rücken und
Gelenke entlastet. Mit dem Fahrrad
Tipp: Mit zunehmend längeren Lauf- lassen sich weite Strecken in frischer
strecken beim Joggen, abwechselnd Luft bei tollem Naturerlebnis zurück-
mit intensivem Nordic Walking errei- legen. Ob auf der Ebene oder in den
chen Sie das ideale Ausdauertraining. Bergen, ob schnell oder langsam, die
Möglichkeiten, Ihre Fitness zu stei-
Beim Schwimmen entlastet der Auf- gern, sind beinahe unbegrenzt.
trieb des Wassers Ihre Wirbelsäule
fast völlig und Ihre Muskeln werden Skilanglauf ist eine empfehlens-
sanft trainiert. Besonders rücken- werte Sportart für den Winter. Der
freundlich sind Rücken- und Kraul- ruhige, gleichförmige Bewegungsab-
schwimmen. Brustschwimmen kann lauf erfolgt in einer jederzeit für Sie
mit einer Nacken- und Hohlkreuzbe- günstigen Wirbelsäuleneinstellung.
100 10703_IKK classic_Rücken_0115.indd 15 23.01.15 12:3616 | Den Rücken stärken
Den Rücken stärken.
Mit Spaß aktiv
Erfolgreich gegen Rücken- Nicht überfordern
schmerzen Trainieren Sie anfangs zweimal wö-
Durch gezielte Übungen können Sie chentlich, später jeden zweiten Tag
und zwar etwa 20–30 Minuten lang.
eine kräftige Muskulatur erreichen.
Dann sind Sie mit Spaß aktiv und
Diese stabilisiert die Wirbelsäule, überfordern sich nicht.
mildert Beschwerden und Schmerzen
und schützt vor (weiteren) Verschleiß-
erscheinungen. Auch die Beweglich- Gut für den ganzen Körper
keit bleibt bis ins hohe Alter erhalten. Die nebenstehende Abbildung gibt
Gleichzeitig wird das gesamte Herz- eine erste Orientierung zu den rü-
Kreislauf-System gestärkt. ckengerechten Übungen. Sie können
diese allerdings auch zusammen
Beginnen Sie die Übungen mit einer mit Ihrem Therapeuten, Arzt oder
Aufwärmphase von 5–10 Minuten. Krankengymnasten festlegen. Im
So bekommt Ihr Körper die Möglich- Normalfall beginnen Sie mit der
keit, sich von Ruhe auf Bewegung „starken Körpermitte” (Seite 18) und
umzustellen. Sie können dazu anschließend mit den Bereichen,
beispielsweise einen Heimtrainer be- die verspannt sind oder Schmerzen
nutzen, die Schultern lockern (nach bereiten, zum Beispiel Nr. 4 bis 8
vorne und hinten kreisen), leichte bei Verspannungen im Nacken- und
Kniebeugen machen oder ganz Schulterbereich. Später stärken Sie
einfach auf der Stelle gehen und mit durch weitere Übungen die Rücken-,
den Armen schwingen. Brust- und Bauchmuskulatur.
Üben Sie nicht ruckartig und nie in
den Schmerz hinein! Reduzieren Sie
lieber die Belastung oder stellen Sie
die Übung vorübergehend zurück.
Notfalls befragen Sie Ihren Arzt oder
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Therapeuten. Alle Übungen, die nur
für eine Körperseite beschrieben Gut für den ganzen Körper:
sind, sollten Sie auch auf der ande- Nr. 1–3 und Nr. 18–20
ren Seite ausführen.
{
Übungen für Hals,
Orientieren Sie sich an Ihrem
Nacken, Schultern:
Anstrengungsempfinden. Bei den
Nr. 4 bis Nr. 8
statischen Übungen halten Sie die
Spannung für ca. 10 Sekunden mit
„mäßig schwer“, zum Muskelwachs-
{ für Brust und Bauch:
Nr. 9 bis Nr. 12
tum üben Sie im Bereich „etwas
schwer“. Damit schaffen Sie zwölf
{ für Rücken und Ge-
säß: Nr. 13 bis Nr. 17
Wiederholungen (= ein Satz). Als
Anfänger reichen ein bis zwei Sätze,
die Sie allmählich auf drei bis fünf
Sätze steigern; dazwischen immer
eine Minute Pause einlegen. Zur
Verbesserung Ihrer Muskelausdauer
wählen Sie die Intensität so hoch,
dass Sie jede Übung 20-mal wieder- Trainingsstärke wählen
holen können. 1 = sehr leicht
2 = leicht
3 = mäßig schwer
Tipp: Bei Anstrengung immer
4 = etwas schwer
gleichmäßig atmen, nicht die 5 = schwer
Luft anhalten. 6
7 = sehr schwer
8
9= s ehr, sehr schwer
(fast maximal)
10 = maximale Anstrengung
100 10703_IKK classic_Rücken_0115.indd 17 23.01.15 12:3618 | Den Rücken stärken
Die Körpermitte stärken
Mit dem sogenannten „Bärenstand“, auch „Core“- (engl.
„core” = Kern) Übung genannt, aktivieren Sie ganz be-
wusst die tiefliegenden Haltemuskeln an Rücken, Bauch
und Beckenboden.
1 Stehen Sie dazu etwa schulterbreit, die Fußspitzen
und Knie zeigen nach vorn. Die Knie sind ganz leicht
gebeugt, der Rücken ist aufrecht. Spannen Sie die Bein-
und Gesäßmuskulatur an und heben die Unterarme bis
zur Waagerechten (die Handflächen zeigen zueinan-
der). Ziehen Sie dann die Bauchwand leicht nach innen
(Nabel in Richtung Wirbelsäule), den Beckenboden nach
oben und machen den Rücken stark. Halten Sie diese
Spannung ca. fünf Sekunden und wiederholen Sie
diese Übung drei- bis fünfmal.
2 Sie können den Bärenstand variieren, indem Sie auf
einem Bein stehen und weiter steigern, wenn Sie sich
auf eine labile Unterlage stellen.
3 Im „Bärenstand“ (auf einem Bein) bewegen Sie das
Bein in Einfach- oder Achterkreisen; bei Laufbewegun-
gen mit dynamischem Arm- und Beineinsatz legen Sie
zwischendurch einen abrupten Stopp ein und halten den
Einbeinstand (ohne Abb.).
Halsmuskulatur
4 Halten Sie Ihren Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
und geben Sie sich dann selbst Widerstände von rechts
oder links und mit beiden Händen, von vorne und von
hinten. Der Kopf muss dabei unbedingt in seiner Positi-
on verbleiben. Tipp: Anfangs vor einem Spiegel üben.
100 10703_IKK classic_Rücken_0115.indd 18 23.01.15 12:36Den Rücken stärken | 19
5 Bei um den Kopf gelegtem, leicht vorgespanntem
Band drehen Sie den Kopf abwechselnd nach links und
rechts und trainieren so die Drehmuskeln.
Seitliche und hintere Halsmuskulatur
6 Sie stehen oder sitzen mit aufrechtem Oberkörper
und neigen den Kopf nach vorne und rechts und dre-
hen ihn etwas nach rechts. Die rechte Hand hält den
Kopf in dieser Stellung (nicht weiter ziehen). Die Deh-
nung erfolgt, indem Sie mit der linken Hand nach links
unten (an der Hüfte vorbei) schieben, bis Sie an der
linken Halsseite ein angenehmes Ziehen in der Mus-
kulatur spüren (Abb.). Für die rückwärtige Halsmus-
kulatur neigen Sie den Kopf ebenfalls nach vorne und
zur rechten Seite und drehen ihn jetzt aber etwas nach
links. Die rechte Hand hält den Kopf in dieser Stellung,
mit der linken Hand schieben Sie seitlich neben dem
Körper nach unten. Tipp: Üben Sie äußerst behutsam!
Schulterbereich
7 Sie sitzen mit nach vorn geneigtem Oberkörper, stre-
cken beide Arme nach vorn und führen gegenschwin-
gende Pendelbewegungen aus, evtl. sogar mit einer
Hantel in der Hand.
8 Einfach, aber wirkungsvoll gegen Verspannungen:
Mit den Schultern rückwärts kreisen (ohne Abb.).
Brustmuskulatur
9 Sie stehen mit der rechten Körperseite in leichter Schritt-
stellung zu einer Wand (o. ä.). Platzieren Sie den Arm so
an der Wand, dass der Oberarm schräg nach oben zeigt.
Drehen Sie dann den gesamten Körper so weit nach links,
bis die Dehnung im Brustmuskel spürbar wird.
100 10703_IKK classic_Rücken_0115.indd 19 23.01.15 12:3620 | Den Rücken stärken
Bauchmuskulatur
10 Die Beine leicht anstellen, die Zehen hochziehen
und die Fersen fest in die Unterlage drücken. Dann
zuerst den Kopf und anschließend den Oberkörper
so weit anheben, bis die Schulterblätter frei sind. Die
Arme halten Sie seitlich am Körper. Sie steigern diese
Übung, wenn Sie die Hände auf die gegenseitige Schul-
ter legen oder die Finger an die gleichseitigen Schläfen
halten (der Nacken ist stets gestreckt). Wichtig: Das
Kreuz muss fest auf dem Boden liegen bleiben.
11 Sie halten die Beine angewinkelt frei in der Luft und
drücken mit beiden Händen fest gegen die Knie. Zur
Betonung der schrägen Bauchmuskeln führen Sie diese
Übung auch diagonal aus, d.h. die rechte Hand drückt
gegen das linke Knie und anschließend die linke Hand
gegen das rechte Knie. Wichtig: Die Lendenwirbelsäule
darf den Bodenkontakt nicht verlieren!
12 In Rückenlage die leicht abgespreizten Arme und
die Handrücken auf die Unterlage drücken, die Beine
sind angewinkelt, der Rücken hat Bodenkontakt. Jetzt
schieben Sie abwechselnd jeweils ein Bein nach vorne
heraus, je flacher, desto anstrengender wird es.
Wichtig: Die Lendenwirbelsäule darf den Bodenkontakt
nicht verlieren!
Speziell für Rücken und Gesäß
13 In Bauchlage Beine und Gesäß fest anspannen, die
Körpermitte stark machen. Jetzt die Arme angewin-
kelt abheben und mit den Ellbogen Richtung Fersen
spannen. Kopf und Brustbein ein wenig vom Boden
abheben und abwechselnd den linken und rechten
100 10703_IKK classic_Rücken_0115.indd 20 23.01.15 12:36Den Rücken stärken | 21
Arm zur Seite oder nach vorn außstrecken und wieder
zurückholen. Alternativ die gestreckten Arme auf und
ab bewegen. Tipp: Den Nacken gerade halten, d.h. der
Blick ist immer zum Boden gerichtet!
14 Im „Vierfüßlerstand“ spannen Sie die Bauchmuskeln
an, indem Sie den Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäu-
le ziehen. Strecken Sie zuerst den linken, dann den rech-
ten Arm waagerecht nach vorn, anschließend abwech-
selnd das linke und rechte Bein nach hinten; Geübtere
versuchen es auch gleichzeitig mit dem Arm und dem
gegenseitigen Bein (Abb.). Tipp: Kein Hohlkreuz machen,
das Kinn bleibt angezogen!
15 In Rückenlage zuerst beide Beine anstellen und die
Arme leicht abgespreizt mit den Handflächen auf den
Boden drücken. Die Bauchmuskeln sind angespannt.
Nun das Gesäß so weit anheben, dass der Körper von
den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bil-
det, kurz halten und dann wieder absenken. Geübtere
strecken ein Bein in die Luft.
16 In Rückenlage die Arme seitlich auf den Boden und
die Beine auf einen Therapieball legen. Heben Sie nun
das Gesäß soweit an, bis der ganze Körper gestreckt
ist. Geübtere können abwechselnd ein Bein etwas ab-
heben. Tipp: Der Ball darf nicht zur Seite ausweichen!
17 Sie knien (die Knie können auch etwas in der Luft
sein) vor einem Therapieball und legen sich bäuchlings
mit rundem Rücken darauf, die Stirn ist auf den Hän-
den abgelegt. Nun rollen Sie den Oberkörper Rippe für
Rippe auf, bis er eine gerade Linie mit den Oberschen-
100 10703_IKK classic_Rücken_0115.indd 21 23.01.15 12:3622 | Den Rücken stärken
keln bildet (Abb.). Fortgeschrittene halten die Arme
nach oben gestreckt oder/und üben zusätzlich mit
einer Hantel. Tipp: Der Bauchnabel bleibt immer leicht
nach innen und das Kinn angezogen, die Schulterblät-
ter spannen nach hinten unten!
Gut für den ganzen Körper
18 Sie stehen im leichten Ausfallschritt, das ganze Kör-
pergewicht ruht auf dem vorderen Bein. Den leicht
nach vorn geneigten Rumpf machen Sie in der Mitte
ganz stark und pendeln mit den Armen gegengleich
kräftig vor und zurück. Geübte verwenden Zusatzge-
wichte bei stärker gebeugtem Standbein.
19 Stützen Sie sich auf den Unterarmen und den Knien
ab (diese sind ca. 15 cm hinter den Hüftgelenken). Die
Zehen sind aufgestellt, der Rücken ist gerade. Heben
Sie nun die Knie einige Zentimeter vom Boden ab und
halten Sie diese Stellung (Abb.). Zusätzlich können
Sie abwechselnd die Füße etwas abheben, ohne den
Rumpf zu drehen. Geübtere vergrößern den Abstand
zwischen Unterarmen und Knien.
Tipp: Der Rücken darf nicht durchhängen und der
Nacken bleibt immer gestreckt!
20 Stützen Sie sich seitlich auf dem Unterarm ab. Die
Beine liegen mit gebeugten Knien übereinander. Heben
Sie jetzt das Becken so weit an, bis es mit der Schulter
und den Knien in einer geraden Linie liegt. Geübtere
können noch den oberen Arm zur Decke strecken und
das obere Bein abspreizen oder sogar die Übung mit
fest durchgestreckten Beinen ausführen.
100 10703_IKK classic_Rücken_0115.indd 22 23.01.15 12:36Entspannen | 23
Öfter entspannen.
Gut für Körper und Psyche
Die richtige Balance
Anspannen und Entspannen gehö- Verspannt? Entspannen!
ren zum Leben wie die Luft zum Es gibt viele wirksame Methoden,
Atmen. Die richtige Balance ist die die Sie zur systematischen Entspan-
Grundlage für körperliches und nung nutzen können. Dabei helfen
seelisches Wohlbefinden. Dysbalan- Ihnen Broschüren und Bücher mit
cen können die Gesundheit negativ ausführlichen Anleitungen. Besser
beeinträchtigen, besonders in Form ist es allerdings, diese Methoden
von Kopfschmerzen, muskulären unter professioneller Anleitung zu
Verspannungen, Nacken-, Schulter- erlernen. Neben der nachstehend
und Rückenschmerzen. Wenn Sie beschriebenen muskulären Entspan-
also Ihren Körper entspannen, wirkt nung sind insbesondere die richtige
sich dies günstig auch auf die Psyche Atmung, Autogenes Training und
aus und umgekehrt. fernöstliche Methoden wie Yoga,
Qi Gong und Tai-Chi empfehlenswert.
Es gibt viele Möglichkeiten zur Ent-
spannung. Ausprobieren! Beispiele: Entspannung nach Jacobson
Hobbys, Kino-/Theaterbesuch, sin- Eine innere psychische Anspannung
gen, lesen, musizieren, Rätsel lösen, ist immer verbunden mit körperlicher
ein entspannendes Bad, mit Freun- muskulärer Verspannung. Ein leicht
den ausgehen, ein Saunabesuch. erlernbares Entspannungsverfahren
ist die Progressive Muskelentspan-
Bewegung ist ein sehr gutes Ventil, nung nach Jacobson. Dabei wirkt die
um angestaute Spannungen, auch Kraft der Gedanken zusammen mit
Frust, Ärger, Angst und Aggressio- der körperlichen Übung insbesonde-
nen abzubauen. Die Stresshormone re auf verspannte Muskeln. Nehmen
werden so als Energie genutzt, bevor Sie sich dafür eine Viertelstunde
sie sich in Form von Beschwerden Zeit. Am besten üben Sie an einem
und Schmerzen bemerkbar machen. ruhigen Ort, bei leiser angenehmer
100 10703_IKK classic_Rücken_0115.indd 23 23.01.15 12:3624 | Entspannen
Musik und zwar im Liegen; mit leich- Progressive Muskelentspan-
ten Abänderungen auch im Sitzen nung mit sieben Gruppen:
oder Stehen. 1. und 2. Muskelgruppe „Hände,
Unter- und Oberarme“:
Sie spannen jeweils eine bestimm- Faust ballen, Arme beugen und
te Muskelgruppe für fünf bis acht Bizeps anspannen.
Sekunden an, achten dabei auf die 3. Muskelgruppe „Gesicht“: Die Stirn
Empfindung der Anspannung, lassen runzeln, die Augen zusammen-
dann wieder locker und machen kneifen, die Nase rümpfen, die
sich anschließend 20–30 Sekunden Zähne zusammenbeißen und die
bewusst, wie sich die Muskelgruppe Mundwinkel zur Seite ziehen („Sie
entspannt anfühlt. So lernen Sie den machen ein spitzes Gesicht, als
Unterschied zwischen Anspannung würden Sie in eine Zitrone beißen").
und Entspannung wahrzunehmen, 4. Muskelgruppe „Hals, Nacken“:
um im Alltag gezielt Verspannungen Das Kinn Richtung Brust ziehen
durch Loslassen zu verhindern und und den Hinterkopf leicht gegen
abzubauen. Atmen Sie ruhig und die Unterlage drücken, Schultern
gleichmäßig durch die Nase ein und hochziehen und Nacken anspannen.
den Mund aus. 5. Muskelgruppe „Schultern, Rumpf“:
Die Schultern nach hinten unten
Das Ganze wiederholen Sie noch ein ziehen, den oberen Rücken,
zweites Mal, bevor Sie sich dann der den Brustkorb und den Bauch
nächsten Muskelgruppe zuwenden. anspannen.
Das Grundverfahren umfasst 16 6. und 7. Muskelgruppe „Beine“: Po
Muskelgruppen, die fortschreitend und Oberschenkel anspannen, die
auf sieben und dann auf vier Muskel- Zehen anziehen, das gestreckte
gruppen reduziert werden können. Bein gegen die Unterlage drücken.
Fortgeschrittene
Beim Verfahren mit vier Muskelgrup-
pen bauen Sie die Muskelspannung
wie folgt auf: 1./2. – 3./4. – 5. – 6./7.
Muskelgruppe.
100 10703_IKK classic_Rücken_0115.indd 24 23.01.15 12:36Entspannen | 25 100 10703_IKK classic_Rücken_0115.indd 25 23.01.15 12:36
26 | Rückengerecht leben
Rückengerecht leben.
Immer und überall
Nach dem Motto „Immer und überall werden? Bei Zeitdruck gilt: Termi-
rückengerecht“ können Sie am ne steuern, Zeitpuffer einplanen,
Arbeitsplatz, zu Hause und bei Ihrer realistische Ziele setzen – weniger ist
Freizeitgestaltung Ihrem Rücken oft mehr! Auch einmal „nein” sagen
Gutes tun. können. Achten Sie auf ein gutes
Raumklima: Pflanzen wirken ent-
Wohlbefinden am Arbeitsplatz spannend, sie sind gute Stresskiller.
Sorgen Sie für Abwechslung bei Pflanzen nehmen Kohlendioxid auf
der Arbeit. Gestalten Sie Arbeits- und geben Sauerstoff ab, sie reduzie-
abläufe so, dass keine Monotonie ren Schadstoffe und verbessern die
eintritt. Wechseln Sie so oft es Ihre Luftfeuchtigkeit.
Arbeit erlaubt zwischen Tätigkeiten
im Sitzen, Stehen und Gehen. Allge- Beschwerden im Rücken-, Nacken-
mein gilt: Suchen Sie das Gespräch und Schulterbereich sowie Kopf-
mit Vorgesetzten über mögliche schmerzen sind insbesondere bei
Veränderungen und Verbesserungs- sitzenden Berufen weit verbreitet.
vorschläge. Bei Überlastung: Welche Mit der richtigen Ergonomie kön-
Erwartungen habe ich an mich selbst nen Sie Abhilfe schaffen. Wie sitzen
und an andere? Sind sie realistisch? Sie richtig? Ideal ist es, wenn Ihr
Wie können die an die eigene Person Schreibtisch höhenverstellbar ist.
gestellten Erwartungen reduziert Stellen Sie Ihren Arbeitsstuhl so ein,
und damit der Druck wesentlich dass bei horizontalen Oberschen-
minimiert werden? keln die Fußsohlen auf dem Boden
aufsetzen (Kniewinkel etwa 90°, ggf.
Nutzen Sie Pausen zur Entspannung; Fußstütze verwenden). Bei richtiger
leichte Zwischenmahlzeiten und Sitztiefe besteht ein fester Kontakt
Getränke heben die Leistungskurve zur Rückenlehne, die Kniekehlen sind
auf natürliche Weise an. Können mindestens zwei Finger breit von der
Aufgaben vereinfacht oder delegiert Vorderkante entfernt. Verwenden Sie
100 10703_IKK classic_Rücken_0115.indd 26 23.01.15 12:36Rückengerecht leben | 27
ein labiles Sitzkissen. Schaukeln Sie Dynamisch sitzen
darauf mit dem Becken ein wenig hin Dynamisch sitzen bedeutet zwischen
und her und beugen damit Verspan- aufrecht, vorgebeugt und zurückge-
nungen vor. Die Oberarme sollten lehnt abzuwechseln. Richtiges Sitzen
locker herabhängen, die Unterarme beginnt mit der Stellung der Beine:
eine waagerechte Linie zum Ar- Die Oberschenkel v-förmig öffnen
beitstisch und zur Tastatur bilden. und die Füße etwas vor Ihre Knie
Zwischen Tastatur und Tischkante stellen. Nun Ihr Becken nach vorn
soll so viel Platz sein, dass Sie die rollen und – wie beim Stehen – den
Handgelenke auflegen können. Brustkorb etwas heben und das Kinn
ranziehen. Die Wirbelsäule hat nun
Ideal wäre ein zusätzlicher Stehar- ihre natürliche Form eingenommen
beitstisch, an den Sie zum Beispiel und der Schultergürtel liegt locker
zum Lesen und Telefonieren gehen. und ausbalanciert auf dem Brust-
Er sollte ebenfalls in der Höhe ver- korb. Bei diesem „aktiven“ Sitzen
stellbar sein. Wenn Sie einen Fuß- werden Sie bald spüren, dass Ihre
schemel verwenden und abwech- Rückenmuskulatur ermüdet, insbe-
selnd einen Fuß daraufstellen (auch sondere dann, wenn Sie nicht ent-
z. B. beim Bügeln), entlasten Sie sprechend gekräftigt ist. Versuchen
Ihre Lendenwirbelsäule und sorgen Sie deshalb, Ihren Muskeln möglichst
für Dynamik. häufig eine Erholungspause zu gön-
nen, indem Sie aufstehen oder Ihre
Ihr Bildschirm steht richtig, wenn Sitzposition verändern – dynamisch
die obere Bildschirmzeile auf sitzen! Selbst gelegentliches „Rum-
Augenhöhe ist. Sie erreichen eine lümmeln” ist zwischendurch erlaubt!
entspannte Augenposition dann, Zur rückengerechten Entlastung
wenn Sie dabei leicht nach vorne setzen Sie sich zum Beispiel auf Ihrem
und unten blicken, wie zum Beispiel Stuhl ganz nach hinten und lehnen
beim Lesen. sich an die Rückenlehne an. Oder nei-
gen Sie Ihren Oberkörper nach vorne
und stützen sich mit den Ellbogen
auf den Oberschenkeln ab.
100 10703_IKK classic_Rücken_0115.indd 27 23.01.15 12:3628 | Rückengerecht leben
Richtig Bücken, Heben und möglichst an oder stützen den Ober-
Tragen körper ab. Vorteilhaft ist es, abwech-
Nach leichten, kleinen Gegenständen selnd ein Bein zu entlasten (z. B. auf
bücken Sie sich mit einem weiten einen Schemel stellen).
Ausfallschritt. Den Oberkörper stüt-
zen Sie zusätzlich über den freien Risikofaktoren vermeiden.
Arm am Oberschenkel ab. Beim Auf- Es hilft Ihrem Rücken, wenn Sie einen
heben schwerer Gegenstände treten oder mehrere dieser Risikofaktoren
Sie ganz nahe an den zu hebenden vermeiden oder reduzieren können:
Gegenstand heran, falls möglich Übergewicht belastet nicht nur
nehmen Sie ihn zwischen die Füße. zahlreiche Organe, sondern auch
Beugen Sie bei geradem Rücken die Rücken und Gelenke. Abnehmen
Knie- und Hüftgelenke etwa recht- hilft Ihrer Gesundheit.
winklig ab – ruhig, nicht ruckartig Wussten Sie, dass Raucher we-
aufheben. Beim Gehen halten Sie die sentlich häufiger Rückenprobleme
Last immer dicht am Körper. Tipp: haben als Nichtraucher? Das hängt
Seit- und Drehbewegungen vermei- einerseits mit der geringeren
den, wenn der Rumpf gebeugt ist. Durchblutung in diesem Bereich
Die Last nach Möglichkeit gleichmä- zusammen, andererseits kann
ßig auf beide Seiten verteilen. die Ursache auch in einem Man-
gel an Vitaminen und Mineral-
So stehen Sie richtig! stoffen liegen.
Schmerzt Ihr Rücken bei längerem Mit einer vollwertigen Ernährung
Stehen? Stehen Sie doch aktiv: Sie mit vielen pflanzlichen Nahrungs-
verteilen das Gewicht gleichmäßig mitteln, mit reichlich Gemüse
auf beide Füße, richten das Becken und Obst helfen Sie auch Ihrem
auf, bringen das Brustbein nach vorn Rücken, wieder gesund zu werden.
und oben und ziehen das Kinn etwas Weniger Phosphat (z. B. Fleisch
heran. Die Kniegelenke sind gerade, und Wurstwaren) und mehr Kalzi-
aber nicht durchgedrückt! Von der um (z. B. Milch und Milchprodukte)
Seite gesehen bilden Kopf, Schulter, sorgen nicht nur für feste Zähne
Hüft-, Knie- und Fußgelenke eine und Knochen, sondern auch für
Linie! Wenn es geht, lehnen Sie sich einen starken Rücken.
100 10703_IKK classic_Rücken_0115.indd 28 23.01.15 12:36Die Wirbelsäule | 29
Die Wirbelsäule.
Die zentrale Achse
Die Wirbelsäule erfüllt eine
Vielzahl von Aufgaben
Einerseits stabilisiert sie die auf- Halswirbelsäule
rechte Haltung, andererseits muss
sie alle Bewegungen des Rumpfes
zulassen und den Kopf beim Gehen
und Laufen vor ständigen Erschüt- Brustwirbelsäule
terungen bewahren. Aus diesem
Grund besteht sie, gleich einer Kette,
aus einer Vielzahl von einzelnen Bandscheiben
„Gliedern”, den Wirbeln.
Von der Seite gesehen ist sie doppelt
s-förmig geschwungen: Im Hals- Lendenwirbelsäule
bereich wölbt sie sich nach vorn, im
Brustbereich etwas nach hinten und
im Lendenbereich wiederum bauch-
wärts. Im Zusammenwirken mit
den elastischen Bandscheiben Kreuzbein
ergibt dies ausgezeichnete Dämp- Steißbein
fungseigenschaften.
100 10703_IKK classic_Rücken_0115.indd 29 23.01.15 12:3630 | Die Wirbelsäule
Von hinten betrachtet sieht die
Wirbelsäule wie ein gerader Stab
aus. Sie ist aber nicht etwas Star-
res. Die einzelnen Glieder werden
durch eine Vielzahl von Gelenken,
Bandscheiben, Bändern und Muskeln
verbunden und aufrecht gehalten.
Die oberen 24 Wirbel bilden den
beweglichen Teil. Sie werden als Hals-
(sieben Wirbel), Brust- (zwölf Wirbel)
und Lendenwirbelsäule (fünf Wirbel)
bezeichnet. Im Anschluss daran folgt
mit dem Kreuz- und Steißbein der
unbewegliche Teil. Hier sind weitere
acht bis neun Wirbel fest zusammen-
gewachsen.
Jeder Wirbel besteht aus einem
kompakten Knochenblock, dem Wir-
1 belkörper und einem angelagerten
6
5 knöchernen Bogen, dem Wirbelbo-
6 3 gen. Daraus formen sich Wirbellö-
2
4 cher, die zusammen den Wirbel- oder
5
Spinalkanal bilden, in dem knöchern
Wirbelkörper (1), Wirbelbogen (2), geschützt das Rückenmark verläuft.
Wirbelloch (3), Dornfortsatz (4), Am Wirbelbogen sind die Dorn- und
Querfortsatz (5), Gelenkfortsatz (6) Querfortsätze Ansatzpunkte für
Muskeln und Bänder. Die Gelenk-
fortsätze sind mit ihren oberen und
unteren Nachbarn durch die jeweils
paarig angelegten Wirbelgelenke
miteinander verbunden.
100 10703_IKK classic_Rücken_0115.indd 30 23.01.15 12:36Die Wirbelsäule | 31
Was sind Bandscheiben?
Die Bandscheiben sind – erster und 1
2
zweiter Halswirbel ausgenommen
– mit jeweils zwei benachbarten
Wirbelkörpern fest verwachsen, um
diese auf Abstand zu halten. Sie
wirken als Puffer. Die äußere Begren-
zung bildet ein Faserring, der aus Aufbau der Bandscheibe mit
zwiebelschalenartig angeordneten Faserknorpelring (1), Gallertkern (2)
Knorpelschichten besteht. Dieser
umgibt den zentral gelegenen, wei-
chen und wasserhaltigen Gallertkern,
der den senkrechten Druck auffängt
und ihn horizontal über die Knorpel-
schichten abfedert.
So ernähren sich die
Bandscheiben
Die Bandscheiben sind nicht durch- Bei hohem Druck
blutet. Über Be- bzw. Entlastung wird Flüssigkeit
werden sie „ernährt“. Insbesondere ausgepresst
in der Nacht wird die Wirbelsäule
durch die Horizontallage entlastet,
die Bandscheiben gehen wie ein
Schwamm im Wasser auseinander Bei niedrigem Druck
und saugen sich wieder voll. Des- wird Wasser
halb sind Menschen morgens um ein (Nährsubstanzen)
bis zwei cm größer als am Abend! aufgesogen
100 10703_IKK classic_Rücken_0115.indd 31 23.01.15 12:37© 2015 KKF-Verlag, 84503 Altötting. Bestell-Nr. 100 10703. Die Ausführungen stellen eine Kurzfassung dar,
ersetzen keinesfalls die ärztliche bzw. therapeutische Anleitung. Bildnachweis: KKF-Bildarchiv, Fotolia. 01/2015.
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Rund um die Uhr für Sie da:
Kostenlose IKK-Servicehotline 0800 455 1111
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23.01.15 12:37Sie können auch lesen
