Ernährung Wohlfühlgewicht - Ernährungstipps zum Gesundbleiben und Abnehmen - Österreichische Gesundheitskasse
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Ernährung
Wohlfühlgewicht
Ernährungstipps zum Gesundbleiben und Abnehmen
GIZ – Die Service-Einrichtung der
Österreichischen Gesundheitskasse
www.gesundheitskasse.at
2 DAMIT ES UNS LEICHTER FÄLLT, UNS GUT ZU FÜHLEN
Schritt für Schritt
zum Wohlfühlgewicht
Kann es sein, dass auch Sie zu
den Personen gehören, die
schon unzählige Diäten und
„Wundermittelchen“ ausprobiert
haben und trotzdem Ihr Ge-
wicht nicht dauerhaft reduzieren
konnten, sodass die Fettpölster-
chen mit den Jahren immer mehr
geworden sind?
Wie wir essen,
was uns schmeckt, Sie wissen nicht so recht, wie
und trotzdem das Sie es anpacken sollen, um end-
richtige Gewicht lich den gewünschten Erfolg zu
halten, ist leichter haben? Diese Broschüre soll ein
als gedacht. Wir kleiner Ratgeber auf dem Weg
müssen nur eine zum Wohlfühlgewicht sein, der
gute Auswahl Ihnen hilft, gut zu essen und da-
treffen. Damit wir bei trotzdem in Form zu kommen
uns rundum wohl – denn es ist wichtig, die individu-
fühlen. Jeden Tag. ell richtige Balance zu finden und
so genussvoll und gesund durch
den Tag zu kommen.
Viel Erfolg auf dem Weg zu
Ihrem Wohlfühlgewicht!
Ihre Österreichische
Gesundheitskasse
Impressum: Medieninhaber und Herausgeber: Österreichische Gesundheitskasse, Haidingergasse 1, 1030 Wien,
www.gesundheitskasse.at/impressum • Redaktion: ÖGK Landesstelle Salzburg, Engelbert-Weiß-Weg 10,
5020 Salzburg • Gestaltung: Die fliegenden Fische Werbeagentur GmbH • Bilder/Fotos: Fotolia,Shutterstock
Hersteller: offset5020 Druckerei & Verlag GesmbH, Bayernstraße 27, 5071 Wals-Siezenheim • 1. Auflage, Stand: Juli 2020
KAPITEL 1: WELCHES GEWICHT PASST, WELCHES NICHT? 3
Zum Einstieg:
das richtige Gewicht
Denken Sie daran: es ist wichtig,
dass Sie wirklich für sich abneh-
men, dass Sie aus eigener Moti-
vation abnehmen und ihr ganz
persönliches Ziel vor Augen
haben. Nur Ihr eigenes Engage-
ment kann den gewünschten
Erfolg bringen. Manchmal sind
es ja die Anderen, die uns ein
reden wollen, dass wir irgend-
welchen Idealmaßen nacheifern
„müssen“ – befreien Sie sich
davon! Das vermeintliche Schön-
heitsideal, das allgegenwärtig von
Plakatwänden, aus Zeitschriften
Übergewicht ist in Österreich und Werbetrailern lacht, ist in
ein stetig steigendes Prob- Wahrheit unerreichbar.
lem. Laut österreichischem
Ernährungsbericht sind über Wesentliche Ziele für
40 % der erwachsenen Österrei- eine Gewichtsreduktion
cher übergewichtig – Tendenz können sein
steigend. Männer sind davon
öfter betroffen als Frauen. − Ich fühle mich wieder wohler.
− Ich kann gesundheitliche
Was Übergewicht anrichtet Probleme besser in den
Griff bekommen.
− Gelenksbeschwerden − Ich kann und darf
− Bluthochdruck richtig genießen.
− Fettstoffwechselstörungen − Ich kann körperlich
− Diabetes wieder aktiv sein.
− Gallensteine − Ich mag mich vor dem Spiegel
− Lebererkrankungen leiden – egal in welche Kleider-
− seelische Belastungen größe ich passe.
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4 KAPITEL 1: WELCHES GEWICHT PASST, WELCHES NICHT?
Zum Einstieg:
das richtige Gewicht
Beurteilung des Richtwerte zur Beurteilung
Körpergewichts – des BMI für Erwachsene
von BMI bis Körperfett
Untergewicht bis 18,5
Es gibt verschiedene Methoden,
Normalgewicht 18,5 bis
das Körpergewicht und die
24,9
Körperzusammensetzung zu
beurteilen. Eine der Richtlinien Leichtes 25 bis
zur Beurteilung des Körperge- Übergewicht 29,9
wichts für Erwachsene ist der
Body-Mass-Index. Aber auch der Starkes ab 30
Körperfettanteil und die Körper- Übergewicht
fettverteilung spielen eine ent- (Adipositas)
scheidende Rolle und können
zur Beurteilung, ob eine Ge- Für Leistungssportler oder
wichtsreduktion notwendig ist Schwerstarbeiter gelten andere
und wie viel abgenommen wer- Werte. Das Körpergewicht von
den soll, herangezogen werden. Kindern und Jugendlichen
kann nach dieser Tabelle
Body-Mass-Index (BMI) nicht beurteilt werden.
Berechnung: Starkes Übergewicht schadet der
Gewicht in kg : (geteilt durch) Gesundheit. Wenn Sie einen BMI
Größe in m zum Quadrat = BMI von über 30 haben, dann ist es
unbedingt notwendig, dass Sie
Beispiel: das Gewicht reduzieren. Auch bei
Sie wiegen 70 kg und einem BMI über 25, wenn gleich-
sind 1,73 m groß = zeitig Begleiterkrankungen
70 kg : (1,73 x 1,73) = 23 BMI vorhanden sind (z. B. Diabetes,
Bluthochdruck etc.), sollten Sie
abnehmen, denn Sie entlasten
damit den Stoffwechsel.
KAPITEL 1: WELCHES GEWICHT PASST, WELCHES NICHT? 5
Sind sie ein Apfel- zwischen dem Unterrand des
oder Birnentyp? Rippenbogens und des oberen
Hüftknochens (ca. in Nabelhöhe)
und dann den Hüftumfang auf
Höhe des Pos (an der stärksten
Stelle).
Berechnung:
Taillenumfang in cm : (geteilt
durch) Hüftumfang in cm =
T/H-Quotient
Je größer der Taille/Hüft-Quoti- Beispiel:
ent (T/H-Quotient), desto mehr Frau mit Taillenumfang 80 cm :
Fett sitzt am Bauch (= Apfeltyp). 98 cm Hüftumfang = 0,81
Bei geringem T/H-Quotienten
sitzt das Fett hauptsächlich auf T/H-Quotient
Hüfte, Po und Oberschenkeln
(= Birnentyp). Frauen < 0,85
Männer < 1,00
Die bauchbetonten Fettpols-
ter sind besonders gefährlich
für die Entwicklung von Stoff Auch der Bauchumfang (Taille)
wechselerkrankungen und alleine kann schon viel über
Herz-Kreislauferkrankungen. ein erhöhtes Gesundheitsrisiko
Ein kleiner Trost: meist gelingt aussagen.
Apfeltypen das Abnehmen etwas
leichter als Birnentypen! Idealwerte Bauchumfang
So messen Sie ihren T/H- Frauen bis 80 cm
Quotient richtig: messen Sie
Männer bis 94 cm
zuerst Ihren Taillenumfang
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6 KAPITEL 1: WELCHES GEWICHT PASST, WELCHES NICHT?
Zum Einstieg:
das richtige Gewicht
Körperfettbestimmung BIA-Geräte (Bio-Impedanz-
Analyse) messen mittels elekt-
Zuviel Körperfett ist meist auch mit rischer Impulse den Gewebewi-
Übergewicht verbunden, deshalb derstand und errechnen so den
reicht meist der BMI zur Beurtei- Körperfettanteil. Körperfettwaa-
lung des Körpergewichts aus. gen und Handmessgeräte können
Allerdings kann mit der Bestim- allerdings nur annähernde Mess-
mung des Körperfettanteils die werte ermitteln. Geräte, die an
Abnahme des Körperfetts und die Beinen und Handgelenken
Zunahme der Muskelmasse, z. B. angeschlossen werden, liefern
bei einer sehr langfristig geplan- sehr genaue Messergebnisse.
ten Gewichtsreduktion, gemes-
sen werden. Sie ist somit ein gutes Infrarotgeräte für den Oberarm
Kontrollinstrument, ob die Ernäh- geben nur Annäherungswerte an.
rungsweise auch wirklich ausge-
wogen ist und ob ausreichend Für den „Hausgebrauch“ reicht
Sport und Bewegung zum Aufbau eine Körperfettwaage. Messen
und Erhalt der Muskelmasse Sie möglichst immer unter den
betrieben werden. gleichen Bedingungen, wobei
die Haut nicht eingecremt oder
Methoden: feucht sein sollte. Eine Änderung
der Körperzusammensetzung
Körperfettzange (Calliper) misst kann man erst nach einigen Mo-
die Hautfaltendicke an veschie- naten Ernährungsumstellung und
denen Stellen am Körper. sportlicher Aktivität bemerken!
Körperfettanteil WHO
20 – 39 Jahre 40 – 59 Jahre > 60 Jahre
Männer 8 – 20 % 11 – 22 % 13 – 25 %
Frauen 21 – 33 % 23 – 34 % 24 – 36 %
KAPITEL 2: WARUM DAS GEWICHT ZU VIEL WIRD 7
Wie es zu
Übergewicht kommt
Übergewicht entsteht nicht von Gewichtszunahme verhindern,
heute auf morgen. Die über gesund bleiben und trotzdem
flüssigen Kilos entwickeln sich genussvoll essen. „Gute“ Futter
über Wochen, Monate und Jahre. verwerter brauchen einfach mehr
Die Energiebilanz ist nicht mehr an Alltagsbewegung, um nicht an
ausgeglichen, d. h. es werden Muskelmasse zu verlieren, denn
mehr Kalorien gegessen (und Muskeln verbrauchen Kalorien
getrunken) als verbraucht. Der und Bewegung steigert den
Körper speichert diesen Über- Energiebedarf.
schuss in Form von Fettgewebe.
Zum Dicksein verurteilt?
Im Erbgut kann zwar die Ver
anlagung für einen niedrigeren
Energieumsatz festgelegt sein,
das heißt aber nicht, dass Sie
deshalb zunehmen müssen
oder zwangsläufig nicht abneh-
men können. Mit der richtigen
Lebensweise können Sie eine
So viel Energie verbrauchen wir
(abhängig von der körperlichen Betätigung)
Frauen Männer
19 bis 25 Jahre 1.900–2.500 kcal 2.500–3.000 kcal
25 bis 51 Jahre 1.900–2.400 kcal 2.400–3.100 kcal
51 bis 65 Jahre 1.800–2.300 kcal 2.200–2.800 kcal
ab 65 Jahre 1.600–2.100 kcal 2.000–2.500 kcal
Quelle: D-A-CH-Referenzwerte www.gesundheitskasse.at
8 KAPITEL 2: WARUM DAS GEWICHT ZU VIEL WIRD
Wie es zu
Übergewicht kommt
Ursachen für Übergewicht Unser Essverhalten und unsere
können sein Essgewohnheiten werden oft
schon in der Kindheit geprägt.
− Folge von vielen einseitigen Eltern, Großeltern und Freunde
Diäten (sog. Jo-Jo-Effekt) können durch ihre Vorbildwirkung
unsere Gewohnheiten entschei-
− Bewegungsmangel dend beeinflussen.
− falsche Lebensmittel- Wichtig zum Erkennen und Auf-
und Getränkeauswahl finden falscher Essgewohnheiten
(Fett, Zucker, Alkohol) und falschen Essverhaltens ist
das Führen eines Ernährungs
− falsches Essverhalten (Ärger, tagebuchs. Schreiben Sie auf,
Stress, Trauer, Langeweile) was, wann und warum Sie essen.
Nur wenn Sie ihre Essmotive
− Erkrankungen und bestimmte genau erkennen, können Sie
Medikamente auch bewusst gegensteuern.
KAPITEL 2: WARUM DAS GEWICHT ZU VIEL WIRD 9
Beispiel für ein Esstagebuch
Uhrzeit Was esse/ Warum Ich tu
trinke ich? esse ich? während
des Essens …
6.45 – 7.00 1 Häferl Kaffee, Mein übliches Radio hören
1 Semmerl, Frühstück,
mit Butter und Hunger
Marmelade
10.30 1 Schokoriegel, Stress mit Telefonieren
1 Häferl Kaffee Chef
13.00 – 13.30 Nudelsuppe, Mittagessen Tratschen
Krautsalat, mit Kollegen,
Gulasch mit Knödel, Hunger
Sacherschnitte,
1 Glas Wasser
17.30 Pizzastangerl Heißhunger Einkaufen
19.00 – 19.15 Salat mit Ei, Abendessen Fernsehen
2 Glas gespritzter Hunger, müde
Apfelsaft
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10 KAPITEL 2: WARUM DAS GEWICHT ZU VIEL WIRD
Wie es zu
Übergewicht kommt
Unausgewogene Diäten sind Eier-, Steak-, Kartoffel-, Ananas-,
Stress für den Körper Zitronensaft- oder Reiskuren,
Blutgruppendiät, Trennkost,
Es gibt wohl kein Lebensmittel, Atkins-Diät, Glyx-Diät, Schlank
das nicht schon einmal für eine im Schlaf, Metabolic-Balance etc.
Schlankheitsdiät empfohlen sollen innerhalb kurzer Zeit die
wurde und nahezu monatlich Kilos zum Schmelzen bringen
erscheinen neueste und oft und versprechen dauerhafte
spektakuläre Diätempfehlungen: Traumfigur.KAPITEL 2: WARUM DAS GEWICHT ZU VIEL WIRD 11
Check für Ihren „Diätplan“
sinnvoll nicht empfehlenswert
abwechslungsreiche Lebens- unausgewogene und einseitige
mittelauswahl, macht satt und Lebensmittelauswahl
schmeckt (weniger als fünf verschiedene
Lebensmittel pro Tag)
kennt keine Verbote bestimmte Lebensmittel
sind streng verboten
verringert das Gewicht langsam verspricht hohen Gewichtsver-
in kleinen Schritten, lust in kurzer Zeit (z. B. drei Kilo
keine Versprechungen in drei Tagen)
berücksichtigt persönliche ist häufig mit dem zusätzlichen
Vorlieben und Abneigungen Verkauf von sog. „Wunder- und
Schlankheitsmitteln“ verbunden
vermittelt einen neuen Ess- und verspricht eine Gewichtsreduktion
Lebensstil, den man auf Dauer ohne Änderung der Essgewohn-
halten kann und der ausreichend heiten und gibt keine Empfehlun-
Bewegung integriert gen für eine dauerhafte Ernäh-
rungsumstellung nach der Diät
Quelle: aid
www.gesundheitskasse.at12 KAPITEL 2: WARUM DAS GEWICHT ZU VIEL WIRD
Wie es zu
Übergewicht kommt
Auch das Geschäft mit den
Diätprodukten boomt. Regel-
mäßig kann man in Zeitungen,
Zeitschriften oder im Onlineshop
Anzeigen für Fettkillerpillen,
Schlankheitsdrinks und -pulver
finden. Aber auch in Apotheken
und Drogerien können Sie viele
dieser Produkte kaufen. Eines
steht fest: die Pille und das
Pulver, die überflüssiges Fett
einfach wegschmelzen, gibt
es nicht und manche Präparate
können sogar gesundheitliche
Schäden verursachen – also
Finger weg davon!
An einer gut durchdachten
Lebensmittel- und Getränke-
auswahl, einer Veränderung
des Essverhaltens und ent
sprechenden körperlichen
Aktivitäten führt einfach
kein Weg vorbei.KAPITEL 2: WARUM DAS GEWICHT ZU VIEL WIRD 13 Als Leitlinie für die richtige Tipp zum Weiterlesen: Lebensmittelauswahl kann Kritisch beleuchtet werden die immer die Ernährungspyramide verschiedensten Schlankheits- herangezogen werden. Sie ist diäten auf unserer Homepage eine wichtige Orientierungshilfe www.gesundheitskasse.at/ für die richtigen Mengen und das diaetendschungel richtige Verhältnis der einzelnen Lebensmittelgruppen. Je häufi- ger die Lebensmittelgruppen vorkommen, desto öfter kann man bei der Speiseplange- staltung bei ihnen zugreifen. Quelle: www.bmg.gv.at www.gesundheitskasse.at
14 KAPITEL 3: ICH WILL MICH RUNDUM WOHLFÜHLEN
So geht’s step by step
zum Wohlfühlgewicht
Auch wenn die Waage zu viele vielleicht reichen auch schon
Kilos anzeigt, kann ihr Traum vom 5 Kilo weniger um sich wohler
Wohlfühlgewicht wahr werden. und gesundheitlich besser zu
Planen Sie ihre Gewichtsredukti- fühlen. Ein Gewichtsverlust
on über einen längeren Zeitraum von 1 bis 2 kg pro Monat reicht
und nehmen Sie sich nicht zuviel vollkommen – stellen Sie sich
auf einmal vor, denn einen kleinen vor, dass Sie so doch immerhin
Hügel kann man leichter erklim- 12 kg im Jahr abnehmen kön-
men als einen mächtigen Berg. nen! Wir beraten Sie und helfen
Ihnen in einem persönlichen
Wichtig für ihre geplante Gespräch gerne bei der Fest
Gewichtsreduktion legung Ihrer individuellen Ziele.
− Ein individuelles Körperge- − Das Essverhalten beobachten
wicht bestimmen und einen und ein Esstagebuch führen,
realistischen Zeitrahmen denn nur so können „schlechte“
festsetzen. Verabschieden Sie Angewohnheiten entdeckt,
sich von den Begriffen „Ideal bewusst wahrgenommen und
gewicht“ oder „Idealmaße“ – geändert werden.KAPITEL 3: ICH WILL MICH RUNDUM WOHLFÜHLEN 15
− Erstellen Sie einen Ernährungs- Abnehmen und Bewegung
plan. Die Ernährungspyramide
als Checkliste für die Wochen- Viel Bewegung und Sport helfen
plangestaltung und das Ernäh- beim Abnehmen und Gewicht
rungsprotokoll sind jetzt genau halten. Außerdem wirkt sich der
die richtigen Hilfsmittel, um Ihren körperliche Ausgleich positiv auf
individuellen Speiseplan zusam- das Körpergefühl und das seeli-
menzustellen. Achten Sie vor al- sche Gleichgewicht aus. Sport
lem auf regelmäßige Mahlzeiten und Bewegung helfen Stress ab-
und genügend Trinkflüssigkeit. zubauen, haben eine ausgleichen-
de Wirkung auf Bluthochdruck,
− Mehr Zeit für Bewegung und Fett- und Zuckerstoffwechsel und
Entspannung – auch das gehört unterstützen das Immunsystem.
zu einem gesunden Lebensstil.
Bewegung kurbelt den Energie- Es muss nicht immer ein Sport-
verbrauch an, und Entspannung club oder ein Fitnessstudio sein,
beugt unbedachtem Nebenbei- auch in den Alltag lässt sich mehr
essen und Stressessen vor. Bewegung bringen, wenn Sie z. B.
die Treppe statt den Lift benützen
oder mit dem Rad in die Arbeit fah-
ren oder eine Busstation auslassen
und zu Fuß gehen oder die Haus-
und Gartenarbeit flott erledigen.
www.gesundheitskasse.at16 KAPITEL 3: ICH WILL MICH RUNDUM WOHLFÜHLEN
So geht’s step by step
zum Wohlfühlgewicht
Wenn Sie bewusst sportliche − Trainieren Sie im richtigen
Aktivitäten einplanen, um die Tempo – Sie müssen keinen
Gewichtsreduktion zu unter- Rekord aufstellen und dür-
stützen, beachten Sie folgende fen auch Pausen machen. Ihr
Punkte: Tempo ist dann richtig, wenn
Sie nicht völlig außer Atem
− Für die optimale Aktivierung kommen und nach dem Sport
von Herz und Kreislauf min- angenehm müde sind, aber
destens dreimal wöchentlich Ih- nicht erschöpft.
ren Sporttermin einplanen. Zum
Abbau von Körperfett zählt − Beginnen Sie langsam und stei-
die Kalorienbilanz. Am besten gern Sie Ihre Aktivitäten nach
geeignet ist eine Kombination und nach.
aus Ausdauer- und Krafttrai-
ning, das für den Muskelaufbau − Training zu zweit oder in der
besonders wichtig ist. Gruppe ist motivierender, su-
chen Sie sich Partner (Freunde,
− Gelenk- und rückenschonende Nachbarn, Sportverein, Fitness-
Sportarten sind: Schwimmen, club etc.).
Rad fahren, Aquagymnastik,
Walken, Wandern, Langlaufen, − Wenn Sie gesundheitliche
Crosstraining, Training am Probleme haben oder schon
Laufband, mit Fahrrad- oder älter sind, dann machen Sie ei-
Ruderergometer. nen Beratungstermin beim Arzt,
der Ihnen hilft, die für Sie geeig-
− Moderates Krafttraining: nete Sportart und Intensität
z. B. Hanteltraining, Teraband, zu wählen.
aber auch Schwimmen und
Aquagymnastik.KAPITEL 3: ICH WILL MICH RUNDUM WOHLFÜHLEN 17
Energieverbrauch durch Bewegung
Lebensmittel/ Bewegungsbeispiele
Kalorien
Getränke für den Abbau
1 Paar Frankfurter 460 kcal ca. 2 1/2 Std.
mit Semmerl 1.914 kJoule Hausputz
1 Leberkässemmerl 580 kcal ca. 3 Std.
2.412 kJoule Radfahren
1 Wiener Schnitzel 750 kcal ca. 1 1/2 Std.
mit Pommes 3.120 kJoule Schwimmen
1 Pizzaschnitte 650 kcal ca. 3 1/2 Std.
2.704 kJoule Spaziergang
1 Big Mac 505 kcal ca. 1 1/2 Std.
2.100 kJoule Tischtennisspielen
1 Seidel Bier (0,3 l) 140 kcal ca.1 Std.
582 kJoule Fußballspielen
100 g 540 kcal ca. 1 Std.
Kartoffel-Chips 2.246 kJoule Schneeschaufeln
1 Tafel 540 kcal ca. 1 Std.
Schokolade (100 g) 2.246 kJoule Joggen
1 kleine Schaumrolle 270 kcal ca. 3/4 Std.
1.123 kJoule Gartenarbeit
2 Kugeln Fruchteis 120 kcal ca. 1 Std.
(75 g) 499 kJoule Federballspielen
Angaben sind Durchschnittswerte, die je nach Alter und Trainingszustand differieren können
www.gesundheitskasse.at18 KAPITEL 3: ICH WILL MICH RUNDUM WOHLFÜHLEN
So geht’s step by step
zum Wohlfühlgewicht
Vorsicht Fettfalle
Die kulinarischen Vorlieben in
den österreichischen Küchen
zeichnen sich meist durch üppi-
ge und fettreiche Speisen aus.
Der durchschnittliche Fettbedarf
liegt zwischen 60 und 80 g/Tag.
Tatsächlich wird aber oft doppelt
so viel gegessen. Dieses Zuviel Einfach- und mehrfach-unge-
macht sich über kurz oder lang an sättigte Fettsäuren wirken sich
Hüfte und Bauch bemerkbar. u. a. positiv auf Herz und Kreis-
lauf aus. Bevorzugen Sie deshalb
Besonders leicht übersieht man Pflanzenöle zur Zubereitung der
dabei das so genannte „versteck- Speisen. Hochwertige Öle sind
te Fett“ in Milch, Milchprodukten, Olivenöl und Rapsöl. Für Rohkost
Käse, Fleisch, Wurst, Süßigkeiten und Salate schmecken auch kalt
und Fertigprodukten. Ohne Fett gepresste Öle mit hohem Anteil
funktioniert unser Organismus an Omega-3-Fettsäuren (beson-
zwar nicht, aber wenn Sie Ihr ders gut für die Herzgesundheit):
Gewicht erfolgreich reduzieren Leinöl, Walnussöl, Hanföl.
möchten, versuchen Sie mit rund
50 g Fett/Tag auszukommen – Meeresfisch und heimische
jeweils die Hälfte davon sichtbar Kaltwasserfische enthalten
und versteckt (= je 25 g). besonders viel hochwertige
Fettverbrauch sichtbar (25 g) Fettverbrauch unsichtbar (25 g)
1 Teelöffel Butter aufs Brot 5g 1 Glas Buttermilch 2,5 g
2 Teelöffel Salatöl 10 g 2 Scheiben Käse 35 % F.i.T. 8g
2 Teelöffel Öl zum Kochen 10 g 1 Forellenfilet 4g
1 Ei 5,9 g
8 g Mandeln 4,6 gKAPITEL 3: ICH WILL MICH RUNDUM WOHLFÜHLEN 19
Omega-3-Fettsäuren und dass in einem halben Becher
können den Speiseplan einmal Schlagobers schon 4 1/2 Esslöffel
pro Woche bereichern: Forelle, (= 45 g) Fett stecken – fast Ihr
Saibling, Lachs, Thunfisch, Ma- ganzer Tagesfettbedarf, wenn Sie
krele, Hering. Natürlich können abnehmen möchten …
Sie auch alle anderen Fischsorten
verwenden. F.i.T. – was ist das?
Tierische Fette liefern zu viel Auf den Käseverpackungen
gesättigte Fettsäuren, die sich findet man die Angabe über den
ungünstig auf den Fettstoffwech- Fettgehalt in Form von F.i.T.
sel auswirken. Deshalb Fleisch- (= Fett in der Trockenmasse).
und Wurstportionen reduzieren Daraus errechnet sich durch
und magere Sorten bevorzugen. einfache Multiplikation mit einem
Wählen Sie bei Milchprodukten bestimmten Faktor für die Käseart
und Käse fettreduzierte Sorten der absolute Fettgehalt pro 100 g.
und verbannen Sie Schlagobers
und Sauerrahm aus der „Alltags Beispiel:
küche“. Dadurch sparen Sie Fett 100 g Gervais mit 65 % F.i.T.
und Kalorien. Denken Sie daran, enthalten 19,5 g Fett (65 x 0,3)
F.i.T.-Gehalt x
Käseart Beispiele
(mal)
Hartkäse Emmentaler, Bergkäse, Parmesan 0,6
Schnittkäse Edamer, Geheimratskäse, Tilsiter, 0,5
Gouda, Butterkäse, Blau- u.
Grünschimmelkäse
Weichkäse Camembert, Brie, Schlosskäse, 0,4
Romadur, Limburger
Frischkäse Gervais, Cottage Cheese, Topfen 0,3
www.gesundheitskasse.at20 KAPITEL 3: ICH WILL MICH RUNDUM WOHLFÜHLEN
So geht’s step by step
zum Wohlfühlgewicht
Wenn Sie bisher keine Vollkorn-
produkte gegessen haben, dann
beginnen Sie langsam mit der
Umstellung, damit Sie keine Ma-
gen- oder Darmprobleme bekom-
men, und wählen Sie Sorten aus
fein vermahlenem Vollkornge-
treide. Vergessen Sie auch nicht,
ausreichend zu trinken, denn die
Ballaststoffe brauchen viel Flüs-
sigkeit, um aufquellen zu können.
Tipp: Nicht jedes dunkle
Brot ist aus vollem Korn – die
Die richtigen Sattmacher dunkle Farbe kann auch von
Malzextrakt oder Glukosesi-
Wenn Sie abnehmen möchten, rup (Traubenzucker) kommen.
heißt das nicht, dass Sie auch Vollkornbrot ist nicht dunkel,
hungern müssen, denn Brot und sondern hat eine ähnliche Farbe
Beilagen – die wichtigen Sattma- wie Mischbrot. Achten Sie bei
cher – sind nicht verboten! Ach- verpacktem Brot auf die Zuta-
ten Sie auf die richtige Auswahl tenliste, bei offenem Brot fragen
und bevorzugen Sie Brot aus Sie Ihren Bäcker.
Vollkorngetreide und bei Beila-
gen Kartoffeln und ebenfalls Voll- Auch bei Gemüse, Salaten, Hül-
korngetreideprodukte. Sie liefern senfrüchten und Obst dürfen und
wertvolle Ballaststoffe, die den sollen Sie reichlich zugreifen. Ge-
Blutzucker regulieren und für eine müse und Obst sind kalorien- und
lange Sättigung sorgen. Zusätz- fettarm (Ausnahme: Avocados
lich unterstützen Ballaststoffe die und Oliven), füllen den Magen
Verdauungstätigkeit und helfen, und liefern reichlich Vitamine,
den Cholesterinspiegel zu Mineralstoffe, Pflanzenschutz-
regulieren. stoffe und Ballaststoffe.KAPITEL 3: ICH WILL MICH RUNDUM WOHLFÜHLEN 21
Tipp: nach dem Motto „Iss fünf Manche Menschen kommen
am Tag“ (3 Portionen Gemüse allerdings mit drei Mahlzeiten am
und 2 Portionen Obst) zu jeder Tag besser zurecht – probieren
Hauptmahlzeit Gemüse/Salat, Sie einfach aus, was Ihrem Kör-
als Zwischenmahlzeit und/oder per besser bekommt und womit
Nachtisch Obst. Salate oder Sie sich wohl und leistungsfähig
Rohkost als Vorspeise sind die fühlen.
idealen Magenfüller und sor-
gen dafür, dass schon vor der Noch ein Tipp: langsam essen,
Hauptspeise „der erste Hunger“ gut kauen und bewusst genie-
vergeht. ßen – unser Sättigungszentrum
im Kopf wird erst nach 20 bis 30
Essen – wie oft am Tag? Minuten aktiviert, also nehmen
Sie sich die Zeit zum Genießen!
Um Heißhungerattacken vorzu-
beugen, sind regelmäßige Mahl- Wasser – Schlankmacher
zeiten notwendig. So kann der Nummer eins
Körper gleichmäßig mit Energie
und Nährstoffen versorgt wer- Viel und regelmäßig trinken füllt
den, der Blutzuckerspiegel bleibt den Magen, kann den Appetit
konstant und sorgt dafür, dass Sie und das erste Hungergefühl
den ganzen Tag fit und leistungs bremsen. Der tägliche Bedarf an
fähig bleiben. Trinkflüssigkeit liegt zwischen 1,5
und 2 Litern. Wenn Sie Gewicht
Für die meisten Menschen sind verlieren, dann brauchen Sie noch
fünf kleinere Mahlzeiten über mehr Flüssigkeit, um die vermehrt
den Tag verteilt optimal, um die anfallenden Abbauprodukte des
natürliche Leistungskurve zu un- Stoffwechsels auszuscheiden
terstützen. Als kleine Zwischen- (z. B. Harnsäure).
mahlzeiten sind Obst, zuckerfreie
Milchprodukte oder auch Voll-
kornbrote mit magerem Belag
oder Gemüse ideal.
www.gesundheitskasse.at22 KAPITEL 3: ICH WILL MICH RUNDUM WOHLFÜHLEN
So geht’s step by step
zum Wohlfühlgewicht
Tipps für Trinkfaule Light-Produkte:
sinnvolle Alternative?
− Tagesgetränke schon am
Morgen vorbereiten (Wasser Manche Lightprodukte enthal-
flasche, Thermoskanne mit Tee) ten zwar weniger Fett, dafür aber
− kleine Mengen zwischendurch mehr Zucker als herkömmliche
trinken (jede Stunde ein Glas) Produkte und so kann der Kalorien
− Abwechslung bei der gehalt trotzdem hoch sein. Es lohnt
Getränkeauswahl sich, Light-Produkte auch immer
− nicht auf den Durst warten mit dem Original zu vergleichen,
− Trinkprotokoll führen denn meist ist der Unterschied nur
minimal. Gerade bei Milchproduk-
ten und Käse gibt es „natürliche“
Die idealen „Durstlöscher“ Lightprodukte, wie Magerjoghurt
− Leitungswasser und -milch, Magertopfen, Hütten-
− Mineralwasser käse und Buttermilch.Verführerisch
− ungezuckerte Tees ist auch die Annahme, dass Light-
− verdünnte, naturreine Produkte eben besonders „leicht“
Fruchtsäfte sind, weshalb man bei ihnen gerne
zwei- oder dreimal zu oft zugreift.
Wussten Sie, dass Getränke oft viel versteckten Zucker
enthalten und damit viele versteckte Kalorien?
1 Liter Cola 27 Stk. Zucker
1 Liter Limonade bis zu 32 Stk. Zucker
1 Liter Eistee 20 Stk. Zucker
1 Liter Wellness-Mineralwasser bis zu 17 Stk. Zucker
isotonische Sportgetränke bis zu 19 Stk. Zucker
ausführliche Getränkelisten: www.sipcan.atKAPITEL 3: ICH WILL MICH RUNDUM WOHLFÜHLEN 23
Zubereitungstipps ist die Zubereitung in einem
Gemüsedampfsieb oder im
− Wählen Sie die fettarme Dampfgarer. Zum Binden von
Zubereitung: Kochen, Dünsten, Gemüse pürieren Sie einen Teil
Dämpfen, Grillen, Garen in Folie mit dem Stabmixer.
oder im Römertopf.
− Experimentieren Sie mit ver-
− Vermeiden Sie fettreiche schiedenen Zubereitungstech-
Zubereitung: in Fett heraus niken aus anderen Ländern, so
backen wie bei Wiener Schnit- z. B. ist das Kochen im Wok sehr
zel, Pariser Schnitzel, Gemüse in fettsparend.
Backteig, Pommes frites etc.
− Verwenden Sie Pfannen
− Zum Binden von Suppen und mit hochwertiger Anti-
Saucen eignen sich mitgegartes haftbeschichtung.
Wurzelgemüse und Brotrinden,
geriebene Kartoffeln und an-
schließendes Passieren oder
Pürieren mit dem Mixstab.
− Fettarm Saucenbinden können
Sie auch mit einer (Vollkorn-)
Mehl-Magermilchmischung
oder mit Kartoffelpüreepulver.
Zum Abrunden können Sie vor
dem Servieren einen Löffel
Joghurt, Kefir oder Sauerrahm
verwenden
− Bei der Zubereitung von
Gemüse wenig Garflüssigkeit
nehmen und nicht zu weich ko-
chen. Sehr nährstoffschonend
www.gesundheitskasse.at24 KAPITEL 3: ICH WILL MICH RUNDUM WOHLFÜHLEN
So geht’s step by step
zum Wohlfühlgewicht
Feiertagsplanung
− Erstellen Sie schon einige
Tage vorher einen Feiertags-
Menüplan und errechnen Sie
die genauen Zutatenmengen.
Beispiele für die Menüplangestaltung
Besser so! So nicht!
− Fettfreie Grießsuppe mit − Rindsuppe mit Grießnockerl
Gemüsestreifen
− gekochter Tafelspitz mit Blattspi- − gekochter Tafelspitz mit
nat natur und Stampfkartoffeln Cremespinat und Röstkartoffel
− Bratäpfel mit Preiselbeerfülle − Apfelstrudel mit Blätterteig
und Schlagobers
− Nudelsuppe − Nudelsuppe
− kleines Wiener Schnitzel vom − Wiener Schnitzel vom Schopf
Filet mit Salat-Rohkostteller mit Pommes frites
− Obstsalat mit 1 Kugel Zitroneneis − gemischtes Eis mit Schlagobers
− klare Gemüsesuppe − eingebrannte Gemüsesuppe
− Rindsbraten mit ungebundener − Rindsbraten in Rahmsauce mit
Wurzelgemüsesauce, Bandnu- Butternudeln
deln ohne Butter und Blattsalat
− Schokoladepudding − Sacherschnitte
− Salat mit Buttermilch- − Gemischter Salat mit
Kräuterdressing Rahmdressing
− Spaghetti mit Zucchini- − Spaghetti mit Fleischsauce
Tomatensauce
− Erdbeer-Topfencreme − TiramisuKAPITEL 3: ICH WILL MICH RUNDUM WOHLFÜHLEN 25
− Berechnen Sie für Fleisch und Einladungen
Wurst kleinere Mengen als üb-
lich und erhöhen Sie die Beila- − Laden Sie Ihren Teller voll mit
genmengen bei Gemüse, Salat Gemüse, Salaten und fettarmen
und Kartoffeln. Beilagen.
− Schreiben Sie eine Einkaufsliste. − Betonen Sie mit Nachdruck,
dass Sie satt sind und nichts
− Kaufen Sie keine Sonderange mehr essen können.
bote oder Großpackungen ein.
− Fragen Sie nach dem Rezept
− Suchen Sie Rezepte, bei denen und zeigen Sie so Ihr Interesse.
wenig oder kein Fett/Öl für die
Zubereitung notwendig ist. − Versuchen Sie bei Speisen, die
sehr „üppig“ sind, die Sie aber
− Beginnen Sie in der Menüfolge gerne essen, kleine Portionen zu
immer mit Salat oder Rohkost nehmen, diese aber extrem lang-
als Vorspeise. sam und mit Genuss zu essen.
− Wählen Sie für Desserts Zu − Wählen Sie bei Buffets nur
bereitungen mit Obst und/oder 1 oder 2 Speisen aus – ständig
Magermilchprodukten aus. wechselnde Geschmacksrichtun-
gen erhöhen den Appetit und ver-
− Wenn Sie Mehlspeisen und zögern das Gefühl des Sattseins.
Kuchen zubereiten, bevorzugen
Sie Teige, die ohne bzw. mit − Essen Sie sehr langsam, machen
sehr wenig Fett auskommen: Sie immer wieder kleine Pausen,
Sparbiskuit, ausgezogener trinken Sie zwischendurch viel
Strudelteig, einfacher Germteig, Wasser.
Kartoffel-Germteig, Topfenteig.
Verzichten Sie auf Füllungen − Bei alkoholischen Getränken
oder Verzierungen mit Schlag- beschränken Sie sich auf ein
obers und Buttercreme. Glas zum Anstoßen.
www.gesundheitskasse.at26 KAPITEL 3: ICH WILL MICH RUNDUM WOHLFÜHLEN
So geht’s step by step
zum Wohlfühlgewicht
Und so kann ein Tagesspeiseplan aussehen
Rezeptvorschläge bei Ihrer Österreichischen Gesundheitskasse.
Mahlzeit Lebensmittel
Frühstück − 2 handtellergroße Scheiben
Vollkornschrotbrot
− 1 TL (= 5 g) Butter, 1 TL Marmelade
− 2 EL Hüttenkäse mit Schnittlauch, 1 Kiwi
Jause − 1 Becher (180 g) Magerjoghurt mit
− 100 g Erdbeeren
Mittag − fettfreie Maisgrieß-Karottensuppe
− Lauchkuchen
− Blattsalate mit Essig-Öl-Marinade
Jause − 1 Apfel
Abend − 1 Roggenweckerl mit Magerschinken
− Tomaten- und Gurkenscheiben
Über den Tag verteilt − 1,5 bis 2 Liter energiefreie/-arme
GetränkeKAPITEL 4: DIE RICHTIGE AUSWAHL TREFFEN 27
Gute Wahl:
Lebensmittel und Getränke
Getränke Die Mengenangaben in diesem Kapitel entsprechen
einer durchschnittlichen Tagesenergiemenge von
1.400 kcal und rund 50 g Fett und müssen dem
täglich ca. 2 l individuellen Bedarf entsprechend angepasst werden.
Günstig Ungünstig
− Leitungs-, Mineral-, Tafelwasser − Limonaden, Sirup, Fruchtsäfte,
(nach Belieben mit etwas Fruchtsaftgetränke, Frucht
Zitronen-, Limetten- oder nektar, Eistee, Süßmost
Grapefruitsaft) − Milchmixgetränke,
− Kräuter-, Früchtetee, Schwarz- Molkegetränke
und Grüntee − Energydrinks, Isogetränke
− Kaffee bis zu 4 Tassen − sog. Wellnessmineralwässer
− verdünnte Gemüse- und Obst- − alkoholische Getränke
säfte ohne Zuckerzusatz (1:3)
Obst
täglich 2 Portionen
(= 2 Hand voll = 250 bis 300 g)
Günstig Ungünstig
− jede Sorte, am besten roh − gezuckertes Dosenobst
− Maroni − Trockenfrüchte und Nüsse in
großen Mengen (hoher Zucker-
bzw. Fettanteil)
www.gesundheitskasse.at28 KAPITEL 4: DIE RICHTIGE AUSWAHL TREFFEN
Gute Wahl:
Lebensmittel und Getränke
Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte
täglich 3 Portionen (= 3 bis 4 Hand voll = ca. 500 g, davon 1/3 Rohkost)
Günstig Ungünstig
− alle Sorten als Rohkost, Salat, − Gemüse gebacken, einge-
Naturgemüse, ungebundene brannt,
Suppen in Rahmsauce
− alle Pilzsorten − gebundene Suppen
− Gemüsemayonnaise
− Pilze gebacken
Brot und Gebäck
täglich 2 Scheiben oder 2 Stück Gebäck
Günstig Ungünstig
− Vollkornbrot und –gebäck, − Weißbrot, Gebäck aus Weiß-
Vollkorntoastbrot, Roggen-, mehl, Toastbrot, Zwieback,
Dinkelbrot, Schwarzbrot Milchbrot, BriochegebäckKAPITEL 4: DIE RICHTIGE AUSWAHL TREFFEN 29
Beilagen und Getreideprodukte
täglich 1 bis 2 Portionen
Günstig Ungünstig
− Kartoffeln 150 bis 200 g, − Pommes frites, Bratkartoffeln,
gekocht Kroketten, Rösti, Chips
− Vollkorngetreide, − herkömmliche Nährmittel:
Naturreis 150 g, gekocht Grieß, Brösel, Nudeln, Reis,
− Vollkornteigwaren 200 g, Nockerl
gekocht − Knödelbrot
− zuckerfreies Müsli (ohne − Cornflakes, Fertigmüsli mit
Fettanteil) ca. 3 Esslöffel = 35 g hohem Zucker- und Fettanteil
− Getreide, Vollkorngrieß,
Vollkornflocken, Vollkornmehl
ca. 2 Esslöffel = 30 g
www.gesundheitskasse.at30 KAPITEL 4: DIE RICHTIGE AUSWAHL TREFFEN
Gute Wahl:
Lebensmittel und Getränke
Milch und Milchprodukte
täglich 3 Portionen Milchprodukte
(z. B. 1 Tasse Milch, 1 Becher Joghurt und 2 Scheiben Käse)
Günstig Ungünstig
− fettreduzierte Milchprodukte − Schlagobers, Sauerrahm,
wie Buttermilch, Acidophilus- Creme fraiche, größere
milch 1,6 %, Magerjoghurt Mengen an Vollmilch und
1 – 1,5 %, Milch 1 – 1,5 % Vollmilchprodukten
− Käse bis ca. 35 % F.i.T. (z. B. − handelsübliches Fruchtjoghurt,
Bierkäse, Käse nach Holländer Trinkjoghurt, Molkegetränke
Art, Romadur, Schlosskäse, (hoher Zuckergehalt), Milch
Joghurtkäse etc.), Magertop- mixgetränke, Milchdesserts
fen, Landfrischkäse, fettarmer − Käse ab 45 % F.i.T. in
Frischkäse größeren Mengen
− Sojamilch, Reismilch, Hanf- − handelsübliche Topfen
milch (alle mit Calciumzusatz) aufstriche > 10 % Fettanteil
− vollfetter Frischkäse (Gervais)
Eier
1 bis 3 Stück pro Woche
Günstig Ungünstig
− hartes Ei, pochiertes Ei, Rührei − fette Eierspeisen,
− Spiegelei ohne/wenig Fett Spiegelei mit Speck
− Ei zum Kochen und Backen − MayonnaiseKAPITEL 4: DIE RICHTIGE AUSWAHL TREFFEN 31
Fleisch- und Wurstwaren
100 bis 150 g pro Woche
Günstig Ungünstig
− magere Sorten (bis höchstens − fette Wurstsorten: Kalbspariser,
10 % Fettanteil): Krakauer, Extrawurst, Polnische, Wiener,
Schinkenwurst, fettreduzierte Mortadella, Blut- und Leber-
Putenwurst, Rindersaftschin- wurst, Mettwurst, Streichwurst,
ken, magerer Rohschinken, Pasteten, Leberkäse etc.
gekochter Schinken, magerer − Dauer- und Hartwürste: Salami,
kalter Braten, Bündnerfleisch, Kantwurst, Braunschweiger etc.
Roastbeef, Lachsschinken, − Würstel: Frankfurter, Knacker,
Lammschinken, Corned Beef Augsburger, Debreziner, Brat-
− selbst zubereitete Rindfleisch-, und Weißwürstel etc.
Geflügel-, Wurstsalate mit − handelsübliche Fleisch- und
magerer Wurst Wurstsalate mit Mayonnaise-
− Schinkensulz, Tafelspitzsulz, oder Rahmdressing, Gabelbissen
Gemüsesulz − Haussulz, Extrawurstsulz
www.gesundheitskasse.at32 KAPITEL 4: DIE RICHTIGE AUSWAHL TREFFEN
Gute Wahl:
Lebensmittel und Getränke
Fleisch
2 – 3 x pro Woche à 125 g Rohgewicht (= ca. handtellergroße Portion)
Günstig Ungünstig
− mageres Fleisch von Rind, − alle fetten Fleischteile
Lamm, Kalb, Wild, Kitz, Pferd, (Schopfbraten, Bauchfleisch,
Kaninchen, Schwein, Huhn, Rostbraten etc.), gemischtes
Pute, Wildgeflügel Faschiertes, fettes Geflügel,
Fleischkonserven
Hinweis: sichtbares Fett und Geflügelhaut entfernen
Fisch
1 - 2 x pro Woche à 150 g (= handgroße Portion )
Günstig Ungünstig
− alle frischen oder tiefgekühlten − Fischkonserven mit fetten
Fischsorten: Forelle, Saibling, Saucen, Fischsalate mit
Zander, Barsch, Dorsch, Kabel- Rahm/Mayonnaise
jau, Seelachs, Seehecht, See-
zunge, Rotbarsch etc.
− Austern, Garnelen, Muscheln,
Schrimps – fettarm zubereitet
− auch fettere Sorten wie Lachs,
Thunfisch, Hering, Makrelen
(enthalten günstige Omega-3-
Fettsäuren)
Hinweis: Meeresfrüchte enthalten relativ viel Cholesterin!KAPITEL 4: DIE RICHTIGE AUSWAHL TREFFEN 33
Fette & Öle
täglich 2 bis 3 TL zum Kochen und für Salat (= 10 bis 15 g),
1 bis 2 TL zum Aufstreichen (= 5 bis 10 g)
Günstig Ungünstig
− Butter, ungehärtete Margarine − Butter in größeren Mengen,
− zum Kochen: Rapsöl, Olivenöl, Milchmargarine
Sojaöl etc. − Kokosfett, Palmkernfett,
− für Salate: Kürbiskernöl, Wal- Back- und Frittierfette
nussöl, Hanföl, Leinöl etc. − Schmalz, Rinderfett,
Grammeln, Speck
www.gesundheitskasse.at34 KAPITEL 4: DIE RICHTIGE AUSWAHL TREFFEN
Gute Wahl:
Lebensmittel und Getränke
Süßes
Günstig Ungünstig
− Zucker – in kleinen Mengen als − Zucker, Honig und Marmelade
Gewürz! in größeren Mengen
− Süßstoff – bei Bedarf sparsam − Diabetikerzucker, Zucker-
verwenden z. B. für Getränke austauschstoffe (z. B. Sorbit),
− wenig Honig und Marmelade Fruchtzucker
aufs Brot, ins Joghurt − Diabetikersüßwaren,
− selbst gemachte zucker- und Diabetikermehlspeisen
fettreduzierte Mehlspeisen − herkömmliche Mehlspeisen,
und Kuchen ab und zu als Kuchen, Wafferl und Kekse
„Extragenuss“ − Schokolade, Zuckerl, Marzipan,
Pralinen, Eis, Kakaogetränke
Als kleines „Extra“
mit jeweils 100 kcal
darf man sich ab und
zu vergönnen:
− 5 Walnüsse oder
− 1 Kugel Eis oder
− 1 Fruchteis am Stiel oder
− 1 Rippe Milchschokolade oder
− 1 Schokoriegel oder
− 3 Stück Schoko-Minz- − 10 Stück Chips oder
Blättchen oder − 1/8 l trockenen Wein oder
− 2 Stück kleine Pralinen oder − 1 Glas Bier oder
− 14 Stück Gummi-Bärli oder − 50 g getrocknete Papaya.ALLES AUF EINEN BLICK 35
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Literaturtipps zum Weiterlesen
www.eatsmarter.de
Elisabeth Fischer
Die schlanke Küche: So gut
schmeckt das Wunschgewicht.
Kneipp Verlag
Das neue Kochbuch
durchs Jahr.
Stiftung Warentest
Dagmar von Cramm
Familie in Form: Schlank
werden, schlank bleiben.
Stiftung Warentest
Carla Bennini
Hantel-Quickies: Mit kleinen
Literaturquellen Gewichten zu schönen Muskeln.
Blv Buchverlag
Österreichischer
Ernährungsbericht
Die österreichische
Ernährungspyramide Ihre Ansprechpartnerin
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aid infodienst Diätberatung
Gabriele Scheberan
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www.gesundheitskasse.atSie können auch lesen
