Fit durch Getränke - BKK - Bosch BKK
←
→
Transkription von Seiteninhalten
Wenn Ihr Browser die Seite nicht korrekt rendert, bitte, lesen Sie den Inhalt der Seite unten
BKK Fit durch Getränke
2
Informationen:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.
www.dge-medienservice.de
www.dge.de
Bundeszentrum für Ernährung
www.bzfe.de
www.ble-medienservice.de
Inhalt
Viel trinken ist gesund 5
Wasser ist lebensnotwendig l Wie viel trinken? l Fit am Arbeitsplatz
Die Flüssigkeitsbilanz 7
Von früh bis spät l Positive Bilanz
Kinder trinken lassen! 9
Zu viel trinken – für Kinder ungesund? l Richtwerte für Getränke
Wie viel und was trinken? l Fertiggetränke für Kinder?
Sportler: trinken, trinken, trinken! 11
Trinken hält fit! l Tipps für Breitensportler l Sportlergetränke?
Senioren: Über den Durst trinken 15
Körperlich und geistig fit bleiben
Getränke-Info 16
Wasser l Fruchtsäfte (-nektare, -saftgetränke) l Gemüse trinken?
Haltbarkeit l Limonaden l Energiearm, -reduziert, leicht?
Tee l Die Auswahl ist groß l Kaffee l Milch/Molke l Alkohol l Kalorientabelle
Bestell-Nr. 500 10652 – © KKF-Verlag, 84503 Altötting. Die Ausführungen stellen eine Kurzfassung dar, ersetzen keinesfalls die ärztliche bzw.
Ernährungsberatung. Bildnachweis: Fotolia. (03/2019)
3 Sehr geehrte Versicherte, sehr geehrter Versicherter, Sie möchten sich wohl fühlen, gesund Antworten auf alle Fragen finden Sie in dieser bleiben und frischer aussehen? Neben einer Broschüre. Außerdem eine ausführliche Ge- abwechslungsreichen Ernährung spielt bei der tränke-Info mit vielen Anregungen und für Verwirklichung dieses Wunsches das Trinken jede Gelegenheit das passende, gesunde, eine ganz entscheidende Rolle. wohlschmeckende Getränk. Der Mensch besteht nämlich zum größten In diesem Sinne: Auf Ihre Gesundheit! Teil aus Wasser: Täglich werden bei einem Er- wachsenen rund zweieinhalb Liter Flüssigkeit Ihre Bosch BKK benötigt, damit alle lebenswichtigen Vorgänge im Körper funktionieren. Hand aufs Herz: Wie viel trinken Sie täglich, stimmt Ihre Flüssigkeitsbilanz? Auch bei Hit- ze? Gibt es Besonderheiten für Kinder, Sport- ler und ältere Menschen? Was sind gesunde Getränke, welche haben viele Kalorien und welche weniger oder gar keine?
4
5
Viel trinken ist gesund
Wasser ist lebensnotwendig lich: Er besteht zum größten Teil aus Wasser!
Bei Säuglingen sind es rund 70 %, bei Er-
Nach dem Sauerstoff, den Menschen ständig wachsenen etwa 60 % und beim älteren
zum Atmen benötigen, ist Wasser der zweit- Menschen immerhin noch 50 %.
wichtigste der lebensnotwendigen Stoffe. Ein
Flüssigkeitsmangel führt rasch zu schweren
Schäden. Bereits nach zwei bis vier Tagen ist Wie viel trinken?
der Organismus nicht mehr in der Lage, wich- Als Grundsatz gilt: eher mehr als weniger trin-
tige Stoffe auszuscheiden. Das Blut – Haupt- ken und zwar bevor sich ein Durstgefühl mel-
bestandteil Wasser – wird immer dickflüssiger det. Bei einem Erwachsenen mit mittlerer
und der Kreislauf kann schließlich versagen. körperlicher Aktivität werden über die Atmung
Wasser übernimmt im Körper viele für Leben rund 500 ml, über die Haut rund 550 ml, mit
und Gesundheit wichtige Aufgaben: Es trans- dem Stuhl etwa 160 ml ausgeschieden und
portiert die aus der Nahrung gelösten Nähr- die mit rund eineinhalb Liter größte Menge
stoffe zu den Muskeln und zu allen Organen als Urin über die Nieren bzw. die Blase. Zu-
bis hin zu den (Gehirn-)Zellen. Dort werden sammen ergibt dies einen Flüssigkeitsver-
sie über das Zellwasser ausgetauscht. Ein brauch von gut zweieinhalb Liter täglich (30-
dünnflüssiges Blut kann auch mehr Sauerstoff 40 ml pro kg Körpergewicht).
aufnehmen, Leistungsfähigkeit und Konzen
Mit der wasserhaltigen Nahrung, zum Beispiel
trationsvermögen steigen.
Suppe, Obst, Gemüse, Brei, werden etwa 1,2
Wasser kann noch mehr: Es sichert generell Liter aufgenommen, verbleiben als Getränke
eine gute Durchblutung, auch der Haut. Sie rund eineinhalb Liter. Wer weniger wasserhal-
sehen frischer aus! Für die Schleimhäute ist tige Speisen verzehrt oder weniger isst (auch
viel Feuchtigkeit schon deshalb wichtig, weil beim Abnehmen), muss mehr trinken!
sie dann für die Krankheitsabwehr besonders
Auch Flüssigkeitsverluste, zum Beispiel durch
fit sind. Nahrungsaufnahme, Verdauung, Nie-
Erbrechen oder Durchfall, müssen umgehend
ren, Leber und Darm – alle Organe funktionie-
wieder ausgeglichen werden. Wer sich bal-
ren besser, wenn sie ausreichend mit Flüssig-
laststoffreich ernährt, also zum Beispiel Voll-
keit versorgt werden. Dann können Abbaupro-
kornprodukte isst, sollte viel (mehr) trinken:
dukte regelmäßig als Harn und Stuhl ausge-
Dann können die Ballaststoffe im Darm auf-
schieden werden.
quellen, das Stuhlvolumen vergrößern, für
Warum Wasser für den Menschen lebensnot- günstige Entleerung sorgen und so ihre Wir-
wendig ist, wird auch aus diesen Zahlen deut- kung voll entfalten.
6
Heiß & Schweiß Allzu Kaltes in größeren Mengen kann schwer
im Magen liegen und Beschwerden hervorrufen!
Mehr trinken – dies gilt erst recht, wenn bei
Fieber, Hitze oder körperlicher Betätigung,
insbesondere durch Schweiß, viel Flüssigkeit Fit am Arbeitsplatz
ausgeschieden wird. Schwitzen verhindert Trinkpausen im Verlauf des Arbeitstages
das Ansteigen der Körpertemperatur, weil da- bieten eine gute Gelegenheit, das tägliche
durch überschüssige Wärme abgegeben wird. „Trinksoll“ aufzufüllen. Getränke aktivieren
Dabei wirkt das Verdunsten von Schweiß zusammen mit den Zwischenmahlzeiten die
auch kühlend. Deshalb viel trinken, damit Leistungskurve und sorgen so für Kraft,
auch in der warmen Jahreszeit der Kreislauf in Ausdauer und Konzentration. Auch am Ar-
Schwung bleibt! Aber auch bei trockener, beitsplatz sollte deshalb immer ein Getränk in
kalter Luft ist der Flüssigkeitsbedarf höher. greifbarer Nähe sein. Geeignet sind Wasser,
Für den großen Durst sind Wasser, Früchte- verdünnte Frucht- oder Gemüsesäfte (ein Teil
tees und Saftschorlen (ein Teil Saft und drei Saft, drei Teile Wasser), auch Früchte- und
Teile Wasser) ideal. Zwischendurch erfrischen Kräutertees, insbesondere als Teemischungen.
fettarme Milchprodukte wie Joghurt und
Buttermilch. Auch wasserreiche Lebensmittel
Inhalt der Trinkgefäße
sind gefragt: Gemüse roh zum Reinbeißen
oder als Salat und frisches Obst. Saftiger
• Eine Tasse Tee 0,20 l
Spitzenreiter ist mit 97 % Wassergehalt die
• Glas Schorle 0,25 l
Wassermelone.
• Flasche Wasser 0,70 l
Ob Getränke kalt oder lauwarm getrunken • Thermoskanne Früchtetee 0,50 l
werden (im Winter auch heißer), sollte jeder
selbst beurteilen. Kühles wird aber als erfri- Tägliche Trinkmenge 1,65 l
schend, wohltuend und belebend empfunden.
7
Die Flüssigkeitsbilanz
Von früh bis spät Positive Bilanz
Menschen können leider keinen Wasservorrat • Wenn Getränke immer in greifbarer
speichern. Deshalb ist es wichtig, die Trink- Nähe sind, gelingt der Flüssigkeitsnach-
menge über den Tag zu verteilen, weil auch schub viel leichter!
die körperlichen Lebensvorgänge wie Stoff-
wechsel, Kreislauf und Atmung während des • Trinken Sie zu den Mahlzeiten und Zwi-
ganzen Tages aktiv sind. Andererseits ist es schenmahlzeiten, also fünfmal am Tag.
auch nicht schädlich, mehr zu trinken, weil die • Trinken Sie außerdem im 2-Stunden-
nicht benötigte Menge an Flüssigkeit zügig Takt.
wieder ausgeschieden wird.
• Trinken Sie mindestens eineinhalb Liter
Hand aufs Herz: Stimmt Ihre Flüssigkeitsbi- – die Menge macht‘s!
lanz? Wie viel trinken Sie täglich? Sie trinken
gerne – natürlich gesunde Getränke – und die
Menge entspricht den Richtwerten bzw. Ih- Vorteilhaft ist es, sich gelegentlich die tägliche
rem individuellen Verbrauch? Gratulation, Trinkmenge zu notieren oder Sie stellen die
denn Sie handeln voll nach dem Motto Tagesmenge schon morgens bereit, also Tas-
„Wer viel trinkt, lebt gesünder und fühlt sich se, Glas, Thermoskanne und Flasche.
wohler!“
Mehrere kleine Mengen schaffen Sie leichter
Sie sind sich nicht so sicher? Gehören Sie zu als einige größere Portionen.
der großen Gruppe von Menschen, die weni-
ger oft Durst verspüren und für die eineinhalb Bei Hitze und/oder körperlichen Aktivitäten
bis zwei Liter eine „riesige“ Menge bedeu- berücksichtigen Sie den oft erheblich steigen-
ten? Weil auf das Durstgefühl nicht immer den Flüssigkeitsbedarf.
Verlass ist, greifen Sie doch zu einigen Tricks: Stark wasserhaltige Speisen (z. B. Suppen)
Ob zu Hause oder unterwegs, am Arbeits- sowie Obst und Gemüse helfen Ihnen dabei,
platz, beim Sport, in der Freizeit usw. – wenn die über die Nahrung aufzunehmende Flüssig-
Getränke immer in greifbarer Nähe sind, ge- keit (täglich rund ein Liter) besser zu erreichen.
lingt der Flüssigkeitsnachschub viel leichter.
Nicht nur zu den Mahlzeiten und Zwischen-
mahlzeiten, also fünfmal am Tag, sondern
darüber hinaus etwa im 2-Stunden-Takt an
die Getränke denken.
8
9
Kinder trinken lassen!
Zu viel trinken – Richtwerte für Getränke (ml)
für Kinder ungesund?
• 1 bis 4 Jahre 820
Zu viel trinken könnte für Kinder ungesund • 4 bis 7 Jahre 940
sein? Vor und während des Essens trinken • 7 bis 10 Jahre 970
verdirbt den Appetit? Wenn Kinder viel trin- • 10 bis 13 Jahre 1.170
ken, werden sie nicht so schnell „sauber“? • 13 bis 15 Jahre 1.330
Diese Bedenken erweisen sich in der Regel • 15 bis 19 Jahre 1.530
als unbegründet! Kinder haben ein natürliches
Quelle: „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“ (2015)
Durstempfinden, Einschränkungen würden
sich nur nachteilig auswirken. Deshalb sollten
Getränke für Kinder während des ganzen Ta-
ges immer erreichbar sein – natürlich gesun- Was trinken?
de Getränke. (Mineral-)Wasser ist auch für Kinder ein idea-
ler Durstlöscher, es sollte aber arm an Kohlen-
säure, Natrium und Nitrat sein. Trinkwasser ist
Wie viel trinken?
generell auch für Kinder unbedenklich, aller-
Was bei Erwachsenen vielfach zu wünschen dings sollte auch hier der Nitratwert möglichst
übrig lässt, bedeutet für Kinder meistens kein wesentlich unter der Höchstgrenze liegen.
Problem: die Flüssigkeitsbilanz. Trotzdem soll- Beim Wasserwerk können Sie die für Ihr
te gelegentlich beobachtet werden, ob die Trinkwasser wesentlichen Werte erfragen.
Menge stimmt.
Für Kleinkinder gibt es spezielle Mineralwäs-
Es gibt Richtwerte für die tägliche Getränke- ser („Geeignet für die Zubereitung von Säug-
zufuhr, die Sie der Tabelle entnehmen kön- lingsnahrung“).
nen. Je nach Alter des Kindes kommen noch
Kinder trinken sehr gerne Früchtetees, kalt
rund ein halber bis ein Liter Flüssigkeit aus
oder warm, ggf. nur leicht oder gar nicht
der Nahrung dazu, zum Beispiel aus Suppen,
gesüßt. Auch Saftschorlen sind sehr beliebt
Breien, Obst, Gemüse und Milch bzw. Milch-
und gesund, wenn ein Teil Fruchtsaft mit drei
produkten.
Teilen (Mineral-)Wasser gemischt wird. Gut
Bei größeren Aktivitäten und bei Hitze kann schmeckt auch Früchtetee mit ein wenig
sich die empfohlene Menge beträchtlich Fruchtsaft.
erhöhen.
Bei Kindern, die viel Limonade trinken, kön-
nen lebenswichtige Nährstoffe zu kurz kom-
men. Stark gesüßte Getränke sind nicht nur
10
ungünstig für die Zähne, sie löschen den Bei Fertigprodukten steht in der Liste an
Durst auch nicht nachhaltig und können durch erster Stelle die Zutat mit dem größten Ge-
den hohen Kaloriengehalt den Appetit auf ge- wichtsanteil, die weiteren sind in abnehmen-
sunde Mahlzeiten verderben. Dasselbe gilt der Menge aufgeführt. Viele Produkte enthal-
auch für Fruchtsaft in größeren Mengen: Mit ten meist mehrere Süßmacher, damit sind
einem Glas Orangensaft nimmt ein Kind den ihre Einzelanteile natürlich geringer.
Fruchtzucker und die Kalorien von zwei bis
Viel besser ist es, dass Kinder gesund ernährt
drei Orangen zu sich. Stück für Stück geges-
werden: mit Vollkornprodukten, Gemüse und
sen hätte bereits eine einzige Orange gut ge-
Obst, Milch und Milchprodukten. Dann be-
sättigt, mehr gesundheitsfördernde Stoffe
steht einerseits kein Mangel an Vitaminen
geliefert und durch das Einspeicheln beim
und Mineralstoffen, andererseits sind auch
Kauen die Verdauung unterstützt.
die wichtigen Spurenelemente sowie sekun-
Gerade für Kinder, die zu Übergewicht neigen, däre Pflanzen- und die Ballaststoffe gesichert.
ist reiner Fruchtsaft also nicht zu empfehlen!
Als flüssiges Nahrungsmittel ist Milch nicht
Ein Glas Wasser (0 kcal!) dämpft ein wenig
zum Durstlöschen geeignet. Trotzdem sollten
den Appetit; untergewichtige Kinder sollten
Kinder täglich etwa einen halben Liter Milch
unmittelbar vor den Mahlzeiten nicht größere
trinken: Mit dieser Menge wird rund die Hälf-
Mengen Flüssigkeit trinken.
te des Bedarfs an Kalzium – wichtig für ge-
sunde Knochen und Zähne – gedeckt (auch
Fertiggetränke für Kinder? Joghurt, Quark, Käse, Gemüse und Obst lie-
fern Kalzium). Milch kann durch Früchte oder
Limonaden, Säften, Früchte- oder sogenann-
Kakao schmackhafter werden (Vorsicht: Ge-
ten Eistees können allerlei Vitamine und Mi-
tränkepulver kann viel Zucker enthalten).
neralstoffe beigemischt sein. Sind diese Ge-
tränke auch noch (stark) gesüßt? Nicht emp-
fehlenswert!11
Sportler: trinken, trinken, trinken!
Trinken hält fit! te Sportler schwitzen rascher, mehr und
gleichmäßiger als untrainierte.
Wer bei sportlichen Aktivitäten so richtig ins
Als Getränke sind für Sportler (Mineral-)Wäs-
Schwitzen kommt, sollte Folgendes beden-
ser, vor allem aber Schorlen gut geeignet. Nä-
ken: Bereits ein Flüssigkeitsverlust von rund
heres lesen Sie in den nachstehenden Tipps.
2 % des Körpergewichts kann die Leistungs-
fähigkeit merklich verringern. Die mit dem Schweiß verloren gegangenen
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente
Bei weiterem Wasserverlust nehmen Blut-
werden im Allgemeinen durch eine vielseiti-
druck, Durchblutung und die Versorgung der
ge, ausgewogene Ernährung gut ersetzt. Die
Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen
zusätzliche Einnahme von Mineralstoff- und
ab. Es kann zu Ermüdung, Koordinationsstö-
Salzpräparaten ist deshalb nicht erforderlich.
rungen, Kopfschmerzen, Schwindel und Übel-
keit kommen.
Tipps für Breitensportler
Während die Vitaminverluste durch Schwitzen
unbedeutend sind, werden mit dem Schweiß Beginnen Sie sportliche Aktivitäten mit
insbesondere Natrium und Chlorid ausge- einem ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt.
schieden, außerdem Kalium, Kalzium und Ma- Etwa eine halbe Stunde vor dem Sport einen
gnesium. Dabei nimmt, abhängig von der viertel bis einen halben Liter (Mineral-)Wasser
Dauer, Natrium-Chlorid zu, Kalium bleibt etwa pur oder mit Fruchtsaft gemischt trinken.
gleich, die geringe Menge Kalzium und Mag- Läufer vertragen weniger, Radfahrer eher
nesium nimmt eher ab. Übrigens: Gut trainier- mehr Flüssigkeit.12
Dauert die Sportausübung nicht länger als 45 und eine höhere Energiezufuhr im Vorder-
bis 60 Minuten, kann der Schweißverlust grund steht.
nach dieser Zeit wieder ausgeglichen werden.
Bei längerer Dauer sollte zwischendurch –
Selbst mischen
zum Beispiel in den Pausen – getrunken wer-
den, um die Leistungsfähigkeit, Konzentration
Fruchtsaftschorle dem Bedarf anpassen:
und Koordination zu sichern. Geeignet sind
Vor dem Sport Verhältnis Saft zu Mineral-
kleinere Mengen (0,1 bis 0,2 l) Fruchtsäfte ge-
wasser etwa 1:3, zum Durstlöschen zwi-
mischt mit kohlensäurearmem Mineralwas-
schendurch etwa 1:5 und nach dem Sport
ser. Der Kohlenhydratgehalt von Saftschorlen
etwa 1:2 oder 1:1!
stabilisiert die Blutzuckerkonzentration.
Nach sehr starkem Schwitzen können entfet- Stark koffeinhaltige Getränke sind nicht emp-
tete, leicht salzhaltige Fleisch-/Gemüsebrü- fehlenswert. Alkoholische Getränke verzögern
hen, natriumreiches Mineralwasser oder Tees die Erholung nach sportlichen Aktivitäten.
mit einer Prise Salz die Verluste an Wasser
und Mineralstoffen gut ausgleichen. Nach
dem Sport ist zum „Auftanken“ ein kaliumrei-
ches Getränk günstig: Gemüsesaft mit Mine-
ralwasser, Gemüsebouillon oder Apfel- bzw.
eine andere Fruchtsaftschorle. Auch leicht ge-
süßte Kräuter- bzw. Früchtetees mit etwas
Zitronen- oder Orangensaft sind empfehlens-
wert. Letztere sind ggf. auch im Winter geeig-
net, wenn der Schweißverlust geringer ist13
Sportlergetränke? Designer-Drinks
Was bedeuten „isoton – hypoton – hyperton“? Designer-Energy-Getränke mit fantasievollen
Namen in bunten Dosen können viel Zucker
Isotone Getränke enthalten gleich viel gelöste enthalten: rund 100 bis 150 Gramm pro Liter!
Teilchen wie die Flüssigkeit des menschlichen Aus der Zutatenliste ergeben sich die wesent-
Körpers, zum Beispiel Blut. Ob es sich dabei lichen Inhaltsstoffe: Wasser, Zucker, Koffein
aber um Zuckermoleküle (Kohlenhydrate) oder und andere Wirkstoffe wie Taurin, Kreatin,
um Mineralstoffe handelt, ist damit noch nicht L-Carnitin, Vitamine sowie Geschmacksver
ausgesagt. Isotonische Getränke, wie zum stärker.
Beispiel Fruchtsaftschorlen (ein Teil Saft und
drei Teile Wasser) ermöglichen eine schnelle Antioxidativ wirkende Vitamine (z. B. Vitamin
Aufnahme von Nährstoffen zusammen mit C, E und Beta-Carotin) werden mit einer aus-
Wasser. gewogenen Ernährung aufgenommen. Koffe-
in kann Ausdauer und Leistungsfähigkeit er-
Wasser, Früchte- und Kräutertees gehören
höhen. Kreatin und L-Carnitin werden vom
zu den hypotonischen Getränken, die sich
Körper ausreichend selbst gebildet, zugesetzt
bei (Hoch-)Leistungssportlern gut für einen
führen sie wahrscheinlich zu keiner Leistungs-
raschen Flüssigkeitsausgleich eignen.
steigerung. Dies gilt auch für Inosit, Taurin
Eine hypertone Flüssigkeit enthält mehr ge- und Glucuronolacton. Bei Taurin, ein in der
löste Teilchen als Blut, sie zieht daher kurzfris- Stiergalle in großer Menge vorkommender
tig Wasser aus dem Organismus in den Ma- Stoff, sind bei hoher Konzentration Nebenwir-
gen-Darm-Trakt und ist deshalb für einen kungen wahrscheinlich. Fazit: Designer-Drinks
schnellen Flüssigkeitsersatz nicht geeignet. sind zum Durstlöschen nicht geeignet.
Hypertone Flüssigkeiten sind zum Beispiel
Colagetränke, Energydrinks, Fruchtsäfte,
Limonaden, Malzbier und manche Fertigge-
tränke. Sie können im Magen ein Völlegefühl
auslösen.
Sogenannte Sportlergetränke (meist isotone
bzw. leicht hypotone) sind bei (Hoch-)Leis-
tungssportlern gut geeignet, die bereits wäh-
rend der Belastung auftretenden Wasser- und
Energieverluste rasch zu ersetzen. Für Brei-
tensportler sind sie überflüssig. Auch Trink-
bzw. Mineralwässer, Früchte- und Kräutertees
und Fruchtsaftschorlen gehören zu den
hypotonischen Getränken, die sich gut für
einen raschen Flüssigkeitsausgleich eignen.14
15
Senioren: Über den Durst trinken
Mit den Jahren lässt das Durstgefühl nach: spiel zur Tabletteneinnahme, zum Zeitungle-
Trinken Sie, bevor sich der Durst einstellt! Viel sen und auch zum Fernsehen – gerade hier
trinken aktiviert auch den Speichelfluss – sind Getränke gute Begleiter zu einer interes-
dann schluckt es sich leichter. Schließlich santen Sendung.
wird die Harnproduktion gesteigert, das kann
Abwechslung regt zum Trinken an: mal heiß,
Harnwegsinfektionen vorbeugen.
mal kalt. Ob süßer oder herber, schön bunt
Wenn Sie zu wenig trinken, verschlechtert schmeckt es allemal: Von rot über orange und
sich die Durchblutung. Die Folgen: Abnehmen gelb bis hin zu grün und schwarz reicht die
des Konzentrations- und Leistungsvermö- Farbpalette. Dann sind Getränke auch eine
gens, Durstgefühl, Schläfrigkeit, erhöhte Wohltat für Ihre Augen. Oder: Nach dem Kaf-
Körpertemperatur und Herzfrequenz, Kopf- fee eine Tasse Früchtetee, dann ein Glas Mi-
schmerzen, Schwindel, Kribbeln, Sprech- und neralwasser, anschließend verdünnte Frucht-
Gehschwierigkeiten, chronische Verstopfung oder Gemüsesäfte und den Tag mit einem
(insbesondere bei ballaststoffreicher Ernäh- Kräutertee bzw. einer Tasse heißer Milch be-
rung) usw. Im Extremfall kann ein Flüssig- schließen. „Flüssige“ Speisen wie Suppen
keitsmangel sogar zu Bewusstseinstrübungen und Breie sowie wasserhaltiges Obst und Ge-
und schließlich zu geistiger Verwirrung führen. müse helfen, die gesamte tägliche Flüssig-
keitsmenge besser zu erreichen.
Wenn Speisen stärker als früher gesalzen
werden, dann nimmt auch der Flüssigkeitsbe-
darf zu. Gehen Sie auch wegen eines evtl.
Bluthochdrucks mit Salz sehr sparsam um: Körperlich und geistig fit bleiben
Insgesamt fünf Gramm pro Tag reichen völlig
aus; diese Menge wird oftmals mit der Nah- Morgens: Ein Glas Orangensaft mit
rung aufgenommen, also nicht nachsalzen. Wasser, (Malz-)Kaffee, Tee
Bevorzugen Sie Kräuter und Gewürze, die
Vormittags: Wasser, Saftschorle
sich generell nicht negativ auf Ihre Flüssig-
keitsbilanz auswirken. Mittags: Wasser, Frucht-/Gemüsesaft-
schorle
Wenn zu den üblichen Hauptmahlzeiten und
Nachmittags: Kaffee, Tee, Wasser
auch bei den Zwischenmahlzeiten Getränke
zu selbstverständlichen Begleitern werden, Später: Wasser
sind das bereits fünf Gelegenheiten, die tägli- Abends: Gemüse-/Fleischbrühe, Früchte-/
che Trinkmenge zu erreichen. Gönnen Sie Kräutertee
sich dazu einige Extragetränke wie zum Bei-16 Getränke-Info Dreidimensionale DGE-Lebensmittelpyramide, Copyright: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Bonn Die Getränke an der Basis der Pyramide sind besonders empfehlenswert, Getränke in der Spitze sollten weniger getrunken werden.
17
Vorbemerkung seitige Ernährung aufgenommen. Mineral-
wässer sind dann eine natürliche Ergänzung,
Zuckergesüßte Getränke sind nicht empfeh- wenn ein erhöhter Bedarf besteht (z. B.
lenswert, weil sie – in größeren Mengen ge- Schwangere, Stillende, Raucher, beim Ab-
trunken – das Risiko für Übergewicht und die nehmen).
Zuckerkrankheit (Diabetes) erhöhen können.
Durch sog. „Light“-Getränke nimmt die Ge- Hydrogencarbonatwässer wirken insbesonde-
wöhnung an (immer mehr) Süßes zu. re gegen eine Magenübersäuerung, Sulfat-
wässer im Darm und bei Gallenbeschwerden.
Wegen der möglichen Krebsgefahr für die Chloridwässer enthalten reichlich Chlorid und
Speiseröhre sollten Kaffee, Tee usw. nicht zu meist auch viel Natrium, die im Wasser gelös-
heiß getrunken werden (nicht über 60 °C). ten Bestandteile von Kochsalz. Daneben gibt
es viele Mischformen.
Wasser, Wasser Viele Menschen bevorzugen ein prickelndes
Mineralwasser, das entweder natürliche oder
Trinkwasser zugesetzte Kohlensäure enthält. Dieses Was-
ser wirkt belebender und erfrischender. Aller-
Trinkwasser (Leitungswasser) ist ein streng dings ist ein „stilles“ Wasser magenfreundli-
kontrolliertes Lebensmittel, allerdings enthält cher und erzeugt nicht so schnell ein Völle-
es oft nicht viele Mineralstoffe und Spuren- gefühl.
elemente. Das örtliche Wasserwerk gibt
Auskunft über die Zusammensetzung Heilwasser
Ihres Trinkwassers.
Heilwasser stammt wie Mineralwasser aus
unterirdischen Wasservorkommen. Es wird
Mineralwasser
direkt am Quellort abgefüllt. Durch den natür-
Mineralwasser wird vom Körper rascher auf- lichen Gehalt an Mineralstoffen und Spuren-
genommen als Limonade, Colagetränke und elementen hat es zusätzlich therapeutische
reine Fruchtsäfte; es löscht den Durst sehr Wirkungen: Es kann je nach Wassertyp die
gut. Mineralwasser ist von ursprünglicher Verdauung fördern, den Blutdruck günstig be-
Reinheit und gekennzeichnet durch seinen einflussen, die Bildung von Nierensteinen ver-
natürlichen Gehalt an Mineralien und Spuren- hindern usw. Näheres ergibt sich aus dem
elementen. Beispiele: Natrium und Chlorid Etikett.
(beide zusammen bilden das Kochsalz), Kalzi-
um, Kalium, Magnesium, Fluorid, Zink, Man-
gan. Die Zusammensetzung ergibt sich aus
dem Etikett.
Mineralstoffe und Spurenelemente werden
insbesondere durch eine ausgewogene, viel-18
Fruchtsäfte (-nektare, -saftgetränke) Fruchtnektare
Fruchtnektare enthalten Fruchtsaft oder -mark
Fruchtsäfte (mindestens 25 bis 50 %) und Wasser. Bis zu
Fruchtsäfte sind gesund, weil sie insbesonde- 20 % kann eine Zuckerart oder Honig beige-
re die Vitamine – vor allem Vitamin C – und mischt sein. Stark gesüßte Getränke löschen
Mineralstoffe des Obstes enthalten. Natürli- den Durst nicht nachhaltig, sie können viele
che Kohlenhydrate (Fruchtzucker) liefern (überflüssige) Kalorien enthalten. Eine Alterna-
rasch Energie, allerdings darf der Kalorienge- tive zu Fruchtnektar ist Fruchtsaft – mit Was-
halt nicht unterschätzt werden. Als Durstlö- ser selbst gemischt und ohne Zuckerzusatz!
scher sind Fruchtsäfte nicht geeignet – weil
sie zu süß und zu kalorienreich sind. Fruchtsaftgetränke
Fruchtsaftgetränke enthalten nur bis zu 25 %
Besser ist es, Säfte im Verhältnis ein Teil
Fruchtsaft, der Rest ist Wasser und in der Re-
Fruchtsaft mit drei Teilen Wasser oder Früch-
tetee zu mischen. Diese „Schorlen“ werden gel viel Zucker oder Süßungsmittel.
vom Körper auch besser aufgenommen. Oft wenig wertvoller Inhalt und ggf. (zu) viele
Kalorien! Nicht empfehlenswert!
Fruchtsäfte werden entweder klar, naturtrüb
oder fruchtfleischhaltig angeboten. Es gibt Functional Drinks
auch Direktsäfte (Beispiel: 100 % direkt ge-
Diese Drinks sollen nicht nur den Durst
presster Orangensaft mit Fruchtfleisch). Häu-
löschen, sondern darüber hinaus auch noch
figer sind allerdings Säfte aus Konzentrat. Sie
gesundheitsfördernd oder anregend sein. Alle
sind in der Regel gleichwertig mit dem direkt
möglichen Zusätze wie zum Beispiel Vitamine
abgefüllten Fruchtsaft. Insbesondere bei nicht
(u. a. A, C, E), Mineralstoffe (u. a. Kalzium),
heimischen Früchten wie Orange, Grapefruit
und Ananas wird oft Fruchtsaftkonzentrat ver- Probiotika (u. a. Bifidobakterien), Pflanzen-
wendet. Auch Apfelsäfte sind dadurch wäh- zusätze – Prebiotika (u. a. Aloe vera, Aronia,
rend des ganzen Jahres in gleich bleibender Apfelessig, Zichorie) oder sekundäre Pflanzen-
Qualität im Angebot. stoffe (z. B. aus grünem Tee, Rotwein) sind
eher verkaufsfördernd als gesundheitlich
Warum Konzentrat? Weil sich kleinere Men- wertvoll.
gen leichter lagern und transportieren lassen,
Wieder gilt: Bei einer ausgewogenen Ernäh-
werden dem frisch gepressten Fruchtsaft
rung mit viel pflanzlichen Nahrungsmitteln,
Wasser, Aromastoffe sowie ggf. Fruchtfleisch
Obst und Gemüse besteht kein Mangel an
entzogen und tiefgefroren. Bei der Rückver-
gesundheitsfördernden Stoffen.
dünnung werden aufbereitetes Trinkwasser
sowie die übrigen Stoffe wieder zugefügt,
Multivitamingetränke
sodass ein dem Fruchtsaft vergleichbares
Produkt entsteht. Multivitamingetränke sind mit Vitaminen19
a ngereicherte Fruchtsäfte. Es handelt sich Getränke-Info
meist um ein Gemisch aus acht bis zwölf ver-
schiedenen Fruchtsaftsorten. Sogenannten Lesen Sie bei den Getränken die Zu-
ACE-Säften sind die Vitamine A, C und E tatenliste. Dann sind Sie über Zusammen-
zugesetzt. setzung, Kalorien usw. informiert.
„Smoothies“ bestehen aus Fruchtmark oder
-püree in den unterschiedlichsten Zusammen-
setzungen und mit den verschiedensten Zu-
Gemüse trinken?
sätzen – oftmals irreführend und teuer. Natürlich sind Säfte gemeint, die aus Gemüse
hergestellt werden. Gemüsesäfte tragen wie
Besser Obst (und Gemüse) essen – es enthält
die Fruchtsäfte zur Versorgung mit Vitaminen
auch die Schale mit den wertvoll(st)en Wirk-
stoffen. Mit Multivitaminsäften und und Mineralstoffen bei, sie enthalten jedoch
Smoothies lässt sich die Vitaminversorgung meist wesentlich weniger Kalorien. Als Durst-
bei einem höheren Bedarf (z. B. Krankheit, löscher sollten auch Gemüsesäfte im Verhält-
Alter) gut ergänzen; sie sollten jedoch kein Er- nis ein Teil Saft zu drei Teilen Wasser bzw.
satz für eine abwechslungsreiche Ernährung Mineralwasser gemischt werden. Ein Gemü-
sein. Weniger bis gar nicht empfehlenswert senektar ist ein mit Trinkwasser verdünnter
sind Fruchtnektare, Fruchtsaftgetränke und Gemüsesaft (Gemüseanteil mindestens 40 %).
Limonaden, auch wenn ihnen Wirkstoffe zu-
gesetzt sind. Haltbarkeit
Achten Sie auf die Angaben zur Mindesthalt-
Täglich Gemüse und Obst barkeit und zur richtigen Lagerung. Insbeson-
dere Fruchtsäfte, Nektare usw. sind nach
Obst und Gemüse sättigen bei weniger dem Öffnen nur begrenzte Zeit haltbar, weil
Kalorien erheblich besser als Säfte. Wei- sie dann zu gären anfangen und dadurch un-
tere Vorteile: Sie enthalten wesentlich genießbar werden. Lagern Sie geöffnete Fla-
mehr sekundäre Pflanzenstoffe sowie schen und Packungen kühl und lichtge-
Ballaststoffe. schützt, am besten im Kühlschrank.
Essen Sie täglich drei Portionen Gemüse,
davon etwa die Hälfte roh und zwei Porti-
Limonaden
onen Obst. Eine der fünf Portionen kön- Hier sollten Sie die Zutatenliste genau lesen:
nen Sie abwechselnd durch ein Glas Ist viel Zucker enthalten? Weitere Bestandtei-
(0,2 l) Gemüse- oder Obstsaft (Smoothie) le sind: Zuckerkulör, Farbstoffe, Koffein (Cola-
oder eine Portion Nüsse (ca. 25 g) bzw. getränke), Chinin (Bitterlimonade) usw. – eine
Trockenfrüchte ersetzen. ziemlich künstliche Angelegenheit! Nicht
empfehlenswert!20
Energiearm, -reduziert, leicht? Tee
Die als „energiearm“ gekennzeichneten Ge- Werden Teeblätter oxidiert (früher: fermen-
tränke enthalten nicht mehr als 20 kcal/100 tiert), ergeben sie Schwarztee, werden sie
ml. Ein Getränk gilt als „energiereduziert“, mit heißem Dampf behandelt oder geröstet,
wenn der Kalorienwert um mindestens 30 % entsteht grüner Tee.
verringert ist. Die Angabe „leicht“ („light“)
Tee, insbesondere dem grünen, wird eine
muss dieselben Bedingungen erfüllen wie
vielfältige Schutzwirkung vor Krankheiten zu-
„reduziert“ (einschl. Hinweis auf diese Eigen-
geschrieben (z. B. Herz-Kreislauf, Krebs). Sol-
schaften).
che Wirkungen sind bisher wissenschaftlich
nicht eindeutig belegt. Deshalb gilt Tee als ein
Abnehmen?
Genussmittel; er kann eine ausgewogene,
Wer abnehmen will und seine Kalorienzufuhr vielseitige Ernährung nicht ersetzen.
einschränkt, sollte viel trinken. Das hält den
Kreislauf stabil und verdrängt ein wenig das
Früchte- und Kräutertees
Hungergefühl. Zuckerreiche Getränke sind
nicht nur wegen der Kalorien ungeeignet, sie Früchtetees werden als einzelne Sorten (z. B.
können auch zu Heißhunger führen. Hagebutte, Malve, Rotbusch – Roibos), meist
jedoch als Mischungen angeboten. Die Viel-
Das ideale Getränk – garantiert „light“ – ist
falt ist sehr groß: Hibiskus, Holunder-, Heidel-,
Wasser! Empfehlenswert sind (Mineral-)
Johannis-, Brombeeren und Himbeeren usw.
Wässer, verdünnte Gemüse- und Fruchtsäfte
Die Zutatenliste gibt nähere Auskunft. Ob kalt
sowie Früchtetees.
oder warm getrunken sind Früchtetees ideale
Durstlöscher für alle.
Kräutertees, zum Beispiel Kamille, Linden-
blüten, Pfefferminz, Salbei, sollten wegen21
ihrer arzneilichen Wirkung nicht längere Zeit Sorte wechseln oder Kräuterteemischungen
regelmäßig getrunken werden. Öfter die verwenden!
Die Auswahl ist groß
Ideal sind In Maßen trinken Ungünstig
Trinkwasser Frucht-/Gemüsesaft Bier, Alkoholika
Mineral-/Heilwasser Multivitamingetränk Alkopop
Früchtetee/-mischung Functional Drink Designergetränk
Kräutertee Getränk mit Süßstoff Cola, Limonade
Saftschorle (im Verhältnis 1:3) Tee (schwarz/grün) Fruchtnektar
Molke (ungesüßt) Kaffee Fruchtsaftgetränk
Sportlergetränk
Anmerkung: Diese Empfehlungen orientieren sich sowohl an den gesundheitsfördernden
Stoffen (Vitamine, Mineralstoffe) als auch an der Höhe der Kalorien. „Ideale“ Getränke versor-
gen den Körper ausreichend mit Flüssigkeit; sie sind auch ideal zum Abnehmen oder um das
Gewicht zu halten.22
Kaffee Milch als Durstlöscher nicht geeignet. Bevor-
zugen Sie fettarme Produkte. Sehr erfri-
Wird Kaffee mit Papierfilter zubereitet, werden schend können Mixgetränke sein: Butter-
bestimmte schädliche Stoffe zurückgehalten; milch, Joghurt oder ein anderes Sauermilch-
dies geschieht auch bei einem Espresso, weil produkt mit derselben Menge Wasser mi-
hier das Wasser nur kurze Zeit Kontakt mit schen und gut verquirlen. Tipp: Etwas Gemü-
dem Kaffeepulver hat. Kaffee enthält verschie- se- oder Fruchtsaft dazugeben.
dene Säuren und Reizstoffe, die zu Sodbren-
nen und anderen Magenbeschwerden führen Molke entsteht bei der Käse- bzw. Quarkher-
können. Entkoffeinierter Kaffee ist nicht stellung. Sie besteht fast ausschließlich aus
gleichzeitig von diesen Reizstoffen befreit. Ein Wasser und enthält neben Milchzucker/-säure
sogenannter Schonkaffee kann säurearm und Vitamine (B1, B2, B6) und Mineralstoffe (z. B.
dadurch magenfreundlicher sein, jedoch Kof- Kalzium, Kalium, Phosphor). Als Naturprodukt
fein enthalten. Ein Malzkaffee enthält als Na- ein empfehlenswertes Getränk! Achten Sie auf
turprodukt (Getreidekörner) kein Koffein. Kaf- die Zutatenliste; vermeiden Sie Produkte mit
fee ist ein Genussmittel; 3 bis 4 Tassen Boh- Zusätzen (z. B. Zucker, Aromen, Farbstoffe).
nenkaffee pro Tag können bei einem gesun-
den Menschen noch unbedenklich sein. Alkohol, Alkopops, Bier
Zu viel Alkohol führt nicht nur zu Magen- und
Milch/Molke
Lebererkrankungen, sondern kann auch Blut-
Milch ist ein (flüssiges) Nahrungsmittel, das druck, ungünstige Blutfette (z. B. Triglyceride)
insbesondere Eiweiß, Fett und Milchzucker und das Krebsrisiko erhöhen. Trinken Sie also
enthält. Neben Vitaminen ist Kalzium enthal- nicht täglich Alkohol. Ab und zu ein viertel
ten, der wichtigste Mineralstoff für gesunde Liter Wein oder ein halber Liter Bier (etwa je
Knochen und Zähne. Wegen der Kalorien ist 20 g Alkohol) kann bei Männern als akzeptabel23
gelten, für Frauen gilt jeweils die Hälfte als und die geschmackliche Ausrichtung wird der
Grenzwert. Genuss ohne Reue! 20 g Alkohol Alkoholgeschmack verdeckt. Die Alkopops
sind beispielsweise auch in ein bis zwei Glä- sind aufgrund des hohen Alkohol- und Zucker-
sern Schnaps (je 2 cl) enthalten. Alkohol ist gehalts nicht zu empfehlen.
noch aus einem anderen Grunde bedenklich:
1 g liefert mit 7 kcal fast so viel Energie wie
Kalorientabelle – kcal pro 0,25 l
Fett (9 kcal). Weil Alkohol nicht gespeichert
werden kann, wird er zuerst verarbeitet und Ananassaft 150
bremst die Verwertung von Kohlenhydraten Apfelsaft 120
und Eiweiß sowie die Fettverbrennung, des- Apfelsaftschorle 1 : 3 30
halb wird mehr in die Fettdepots gespeichert. Bier 98
Das erklärt auch, warum diese Getränke so Bier – alkoholarm 63
rasch ins Blut gelangen und zu Kopf steigen. Birnennektar 169
Alkohol entzieht dem Körper Wasser – der Buttermilch 98
„große Durst“ danach! Alkohol, vor allem Cola 108
Rotwein, soll Herz-Kreislauf-Krankheiten vor- Cola light 1
beugen? Vermutlich sind es sekundäre Pflan- Johannisbeernektar, schwarz 140
zenstoffe wie Polyphenole bzw. Flavonoide, Kaffee, mit Milch und Zucker 62
die reichlich in Obst und Gemüse, natürlich Karottensaft 55
auch in rotem Traubensaft vorkommen. Der Maracujanektar 156
Verdauungsschnaps hilft? Evtl. sind es die (Mineral-)Wasser 0
Kräuterauszüge, jedenfalls „betäubt“ der Milch
Alkohol nur die Magennerven, was die schein- – 3,5 % Fett 168
bare Wirkung erklärt. Besser ist allemal ein – 1,5 % Fett 122
Verdauungsspaziergang. – 0,1 % Fett 88
Molke 60
Bier Nach dem „Deutschen Reinheitsgebot“ Orangen-Fruchtsaftgetränk 120
enthält Bier Wasser, Malz und Hopfen. Der Orangensaft 108
Alkoholgehalt beträgt je nach Biersorte rund Sauerkrautsaft 33
5 %. Alkoholfreies Bier ist eigentlich ein Sekt 180
alkoholarmes Bier, weil es noch bis zu 0,5 % Sekt süß 275
Alkohol enthalten kann. Tee, ohne Milch und Zucker 0
Tomatensaft 43
Alkopops Diese alkoholhaltigen Süßgetränke, Traubensaft, rot 175
zum Beispiel eine Mischung aus Limonade Weißwein, trocken 180
oder Fruchtsaft mit Alkohol (u. a. Wodka, Zitronenlimonade 110
Whiskey, Rum), zielen hauptsächlich auf Diät-Zitronenlimonade 7
Jugendliche. Durch den hohen ZuckergehaltBosch BKK Gesetzliche Kranken- und Pflegeversicherung Kruppstraße 19 70469 Stuttgart www.Bosch-BKK.de
Sie können auch lesen
