Fitness, Vitalität & Entspannung-Wohlbefinden für Körper, Geist und Seele
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Fitness, Vitalität &
Entspannung –
Wohlbefinden für Körper, Geist
und Seele
Essen und Trinken –
die Basis für das
Wohlbefinden
Gesund, schlank
und fit – Wellness
durch Bewegung
Mit allen Sinnen –
Genießer haben
mehr vom Essen
Vorwort
Liebe Leser,
wer fit, vital und entspannt ist, fühlt vollen Ernährung aufzeigen. Darüber
sich wohl in seiner Haut. Denn Körper, hinaus erfahren Sie mehr über die
Geist und Seele haben ein Gleichge- Bedeutung von Sport und Alltagsbe-
wicht gefunden, das leistungsfähig wegung für Ihre Fitness und Ihr Wohl-
und aktiv macht und für gesundes fühlgewicht. Wie Sie sich richtig ent-
Wohlbefinden sorgt. spannen und auf diese Weise gegen
Stress wappnen, können Sie ebenfalls
Gesund und leistungsfähig zu sein, ist lesen.
keine Frage des Alters, sondern abhän-
gig vom Lebensstil. Essen und trinken Unsere Empfehlungen und praktischen
Sie bewusst und genießen Sie Ihre Tipps helfen Ihnen, im Alltag so zu
Mahlzeiten. Wenn Sie eine ausgewo- leben, dass sich Körper, Geist und
gene Ernährung, die gleichzeitig sinn- Seele gleichermaßen wohlfühlen.
liches Vergnügen bereitet, mit ausrei-
chend Bewegung und Entspannung Wir wünschen Ihnen viel Spaß bei der
verbinden, finden Sie die richtige Lektüre, einen gesunden Appetit, Fit-
Balance – für ein langes, gesundes und ness und Vitalität – ein ganzes Leben
aktives Leben. lang.
In dieser Broschüre möchten wir Ihnen Ihr Team vom Nestlé Ernährungsstudio
Wege zu einer gesunden und genuss-
Das Nestlé Ernährungsstudio
Ein ganzes Leben lang Gesundheit und Wohlbefinden – wer wünscht sich das
nicht? Der zentrale Schlüssel hierzu: eine ausgewogene, abwechslungsreiche
Ernährung. Mit dem richtigen Ess- und Trinkverhalten, aber auch mit Bewe-
gung und Entspannung lassen sich die körperliche und geistige Fitness positiv
beeinflussen. Im Nestlé Ernährungsstudio finden Sie deshalb in der Rubrik
„Fitness und Vitalität“ zahlreiche Informationen und Anregungen zu diesen drei
Säulen der Gesundheitsförderung.
Entdecken Sie das Nestlé Ernährungsstudio unter www.nestle.de als interak-
tiven Ratgeber und aktuelle Informationsquelle rund um Gesundheitsthemen.
Hier erfahren Sie, wie Sie auf dem Weg zu einer ausgewogenen Ernährung,
mehr Bewegung und Entspannung in ganz einfachen Schritten große Fort-
schritte machen können – für Ihr Wohlbefinden und das Ihrer Familie. Das
Nestlé Ernährungsstudio bietet Ihnen kompetente Beratung mit folgenden Schwer-
punkten:
KIND & FAMILIE
Schwangere und Stillende bekommen an dieser Stelle gute Ratschläge. Eltern erfah-
ren viel Nützliches rund um die Kinderernährung – vom Baby bis zum Schulkind.
Weiterhin finden Sie Interessantes zu den Themen Feste feiern und Verreisen – für
die ganze Familie.
WOHLFÜHLGEWICHT
Wie Sie bewusst genießen und dabei Ihr Gewicht halten können, lesen Sie an
dieser Stelle. Dazu kommen Tipps und Tricks für gesundes und erfolgreiches
Ab- oder Zunehmen.
2
FITNESS & VITALITÄT
Körperliche und geistige Leistungsfähigkeit sind wichtig für die Gesundheit und
unser Wohlbefinden. Deshalb haben wir unter den Themen Fitness, Bewegung,
Entspannung und Abwehrkräfte wichtige Informationen für Sie zusammengestellt.
REZEPTE & KOCHTIPPS
In dieser Rubrik geht es um Mahlzeiten für den gesunden Genuss, um Spezialitäten
ferner Länder, um Traditionelles und Ideenreiches für Feste und sonstige Anlässe.
Darüber hinaus erhalten Sie Anregungen für das Kochen mit Kindern sowie Tipps
und Tricks, die die Zubereitung von Mahlzeiten erleichtern.
ERNÄHRUNG & WISSEN
Hier finden Sie grundlegende Informationen zu den wichtigen Inhaltsstoffen unserer
Lebensmittel. Wir erläutern Ihnen, wie Sie bestimmte Krankheiten mit einer ange-
passten Ernährung positiv beeinflussen können. Weitere Themen sind z. B. Ernäh-
rungsweisheiten und alternative Ernährungsformen. Und Sie erhalten detaillierte
Informationen zu Nestlé Produkten, wie z. B. Nährwerte und Allergeninformationen.
INFORMIEREN SIE SICH UNTER
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Er begleitet Sie auf dem Weg zu mehr Vitalität und Wohlbefinden.
Wissenswertes rund um Ernährung, Bewegung und Wohlbefinden für
die ganze Familie vermittelt auch unser Familiencoach. Natürlich beraten
wir Sie gerne auch telefonisch: (069) 66 71 88 88. Hier bekommen Sie
Antworten auf Ihre Fragen zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung
und zu unseren Produkten.
3
Vorwort 1
1
Essen und Trinken –
die Basis für das Wohlbefinden 6
Balance mit der Ernährungspyramide – Gut für Körper und Geist 8
Wohlfühlgetränke – Trinken für die Fitness 23
2
Mit allen Sinnen –
Genießer haben mehr vom Essen 26
Ess-Atmosphäre – Das richtige Ambiente 28
Langsam essen – Gut für das Wohlfühlgewicht 30
Genießen kann man lernen – Grundregeln für mehr Genuss 31
Essen und Trinken –
die Basis für das
Wohlbefinden
Mit allen Sinnen –
Genießer haben
mehr vom Essen
Inhalt
3
Gesund, schlank und fit –
Wellness durch Bewegung 34
Für jeden etwas – Die richtige Sportart finden 36
Spaß beim Sport – Darauf kommt es an 37
Mehr Power im Alltag – Den ganzen Tag aktiv 40
4
Balsam für die Seele –
Körper und Geist entspannen 42
Gut bei viel Stress – Bewegung und Auszeiten 44
Für starke Nerven – Vitamine und Mineralstoffe 48
Zeitmanagement – Richtig planen hilft entspannen 49
Literatur und Adressen 51
Impressum 57
Unser reichhaltiges Nahrungsangebot kann uns
mit allem versorgen, was wir brauchen, um gesund
zu sein und uns wohlzufühlen. Energie, Kohlenhy-
drate, Eiweiß, Fett, Vitamine, Mineral- und Ballast-
stoffe – es gibt viele Lebensmittel, die den Ansprü-
chen an eine moderne, bedarfsgerechte Ernährung
genügen und uns gleichzeitig Genuss bereiten.
6
KAPITEL 1
ESSEN UND
TRINKEN –
DIE BAS IS
F Ü R DAS W OH L BEFIN DEN
Ob wir jung sind oder alt, im Grundsatz gilt für alle
Menschen: Unser Speiseplan sollte vielfältig und ab-
wechslungsreich sein.
7
Balance mit der Ernährungs-
pyramide – Gut für Körper und Geist
Sie wollen körperlich und geistig fit und gesund bleiben? Wenn Sie ausgewo-
gen und abwechslungsreich essen, versorgen Sie Ihren Körper mit allen Nähr-
stoffen in ausreichender Menge. Auf diese Weise schaffen Sie beste Vorausset-
zungen für dauerhafte Aktivität, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden.
Was aber ist ausgewogen und was ist tung die verschiedenen Lebensmittel-
gesund? Bei der Zusammenstellung gruppen im Rahmen einer bewussten,
Ihres täglichen Speiseplans können Sie abwechslungsreichen Ernährung haben
sich an der Ernährungspyramide orien- sollten.
tieren. Sie zeigt Ihnen, welche Bedeu-
Je größer das jeweilige Lebens-
mittel-Segment in der Pyramide
dargestellt ist, desto reichlicher
können Sie hier zugreifen.
8
Beste Grundlage – Gesunde Fitmacher – Gemüse
ausreichend trinken und Obst
Ohne Nahrung können wir mehrere Obst und Gemüse schmecken nicht
Wochen überleben – ohne Flüssigkeit nur köstlich, sie sind auch kalorienarm
dagegen nur wenige Tage. Deshalb sind und reich an lebensnotwendigen und
Getränke die Basis der Ernährungspyra- gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen.
mide. Ernährungswissenschaftler emp- Ob Vitamine, Mineralstoffe, Ballast-
fehlen täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter stoffe oder sekundäre Pflanzenstoffe
zu trinken. Geeignete Durstlöscher sind – die leckeren Früchte enthalten davon
vor allem Mineralwasser, z. B. CONTREX reichlich. Die Tabelle gibt einen Über-
oder VITTEL, ungesüßte Kräuter- und blick über die Funktionen wichtiger
Früchtetees sowie Saftschorlen. Nährstoffe in Obst und Gemüse.
Mit zunehmendem Alter fällt es schwerer,
ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen.
Der Grund: Das Durstgefühl lässt nach
und wir vergessen einfach zu trinken. In
solchen Fällen kann zum Beispiel ein
Trinkplan helfen. Mehr zu Trinktipps und
zur Bedeutung einer ausreichenden Flüs-
sigkeitszufuhr lesen Sie im Kapitel
„Wohlfühlgetränke – trinken für die Fit-
ness“ ab Seite 23.
9Fitmacher in Obst und Gemüse
Bedeutung/Funktion
Vitamine sind an vielen Auf- und Abbauprozessen in un-
serem Körper beteiligt. Vitamin C ist beispielswei-
se für die Bildung von Bindegewebe, den Schutz
der Körperzellen und die Abwehrkräfte wichtig.
Folsäure brauchen wir vor allem für den Aufbau
von Blut- und Körperzellen. Vitamin A, bzw. seine
Vorstufe Betacarotin, ist z. B. unentbehrlich für
Abwehrkräfte, Sehprozess, Haut und Wachstum.
Mineralstoffe sind wie Vitamine lebensnotwendig. Sie funktio-
nieren als Bau- und Reglerstoffe in unserem Kör-
per. So ist beispielsweise Calcium wichtig für ein
stabiles Knochengerüst. Kalium benötigen wir
unter anderem für die Regulation des Körperwas-
serhaushaltes und die Übertragung von Muskel-
und Nervenreizen. Magnesium reguliert ebenfalls
Nerven- und Muskelfunktionen und ist am Auf-
bau von Knochenmasse sowie am Energiestoff-
wechsel beteiligt.
Ballaststoffe stecken in den Randschichten von Getreidekör-
nern und damit in allen Vollkornprodukten, aber
auch in Obst und Gemüse. Sie machen satt und
sorgen für eine geregelte Verdauung. Außerdem
wirken sie positiv auf den Cholesterinspiegel und
können so Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeu-
gen.
Sekundäre Pflanzenstoffe können wir als Farb-, Geruchs- und Geschmacks-
stoffe wahrnehmen. Der Pflanze dienen sie als
Schutz. Menschen schützen sie beispielsweise vor
Infektionen. Möglicherweise beugen sie auch
bestimmten Krebserkrankungen vor, stärken Herz,
Kreislauf und Immunsystem. Darüber hinaus kön-
nen sie vermutlich ausgleichend auf den Blutzu-
cker- und Blutcholesterinspiegel wirken.
10Zu viel Obst und Gemüse können Sie
kaum essen. Denn die Früchte der Natur
bestehen überwiegend aus Wasser und
sind deshalb in der Regel sehr fett- und
kalorienarm. Eine Ausnahme bilden Avo-
cados, Oliven und Nüsse. Die haben
einen recht hohen Fettgehalt und damit
auch reichlich Kalorien. Allerdings ist das
enthaltene Fett sehr gesund, weil es aus
lebenswichtigen Fettsäuren besteht, die
positiv auf Herz und Kreislauf wirken.
Damit die gesundheitlichen Vorteile von Eine der 5 täglichen Obst- und Gemüse-
Obst und Gemüse voll zur Geltung kom- portionen können Sie abwechselnd
men, raten die Experten der Deutschen durch ein Glas Frucht- oder Gemüsesaft
Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) ersetzen. Achten Sie auf das Etikett. Das
5-mal täglich Gemüse und Obst zu Getränk sollte ohne Zusatz von Zucker
essen. 3 Portionen Gemüse oder 375 g hergestellt sein und einen Saftgehalt von
und 2 Portionen Obst oder 250-300 g 100 Prozent haben.
sollen es mindestens sein.
Eine Portion Obst oder Gemüse entspricht beispielsweise:
• 1 Apfel oder 1 Birne oder 1 Orange oder 1 Banane oder 1 Pfirsich
• 2 Hände voll Beerenobst wie Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren
• 5 Trockenfrüchte wie Aprikosen, Pflaumen
• 1 Hand voll frisches, unzerkleinertes Gemüse am Stück, z. B. Kohlrabi
• 2 Hände voll zerkleinertes oder tiefgefrorenes Gemüse, z. B. Brokkoli
• 2 Hände voll abgetropftes Gemüse aus Dose, Glas oder Pappkarton
• 1 Hand voll getrocknete Hülsenfrüchte wie Erbsen und Linsen
• 1 Hand voll (25 g) geschälte Nüsse, ungeröstet, ungesalzen
11Sie sind der Meinung, 5 Portionen täg- sich unser Beispiel an. Die Menge ist
lich sind kaum zu schaffen? Schauen Sie schneller erreicht, als man denkt.
So geht‘s: 5 Portionen täglich
• Schneiden Sie sich zum Frühstück einen Apfel oder eine Banane ins Müsli
oder essen Sie ein Brot mit frischen Tomaten- oder Gurkenscheiben
• Als Zwischenmahlzeit am Vormittag knabbern Sie Rohkost, z. B. knackige
Möhren-, Kohlrabi- oder Selleriestifte, Paprikastreifen oder Gurkensticks
• Zum Mittagessen gibt es ein Gericht mit Fleisch oder Fisch und dazu Spinat
und Kartoffeln
• Am Nachmittag gönnen Sie sich ein Stück leckeren Obstkuchen
• Abends genießen Sie eine Brotmahlzeit und trinken dazu ein Glas
Orangensaft
Tiefkühlprodukte –
auch eine gute Wahl:
Wenn Sie einmal keine Lust
oder Zeit zum Kochen haben,
sind Tiefkühlprodukte eine
gute Wahl. Beim Einfrieren
bleiben Nährstoffe und Ge-
schmack weitgehend erhalten.
Wie wäre es beispielsweise
mit tiefgefrorenen Himbee-
ren? Tauen Sie die Früchte bei
Zimmertemperatur auf und
verrühren Sie das Obst mit
Magerquark und etwas Milch
– anschließend nach Ge-
schmack ein wenig süßen.
12Folsäure schützt die Blutgefäße
Wenn das B-Vitamin Folsäure fehlt, kann der Homocystein-Wert im Blut steigen.
Homocystein, ein Abbauprodukt unseres Eiweißstoffwechsels, kann in großen
Mengen die Gefäßwände schädigen und langfristig zum Herzinfarkt führen.
Deshalb ist eine ausreichende Folsäureaufnahme besonders wichtig. Ernäh-
rungswissenschaftler und Mediziner empfehlen 400 µg Folsäure pro Tag.
Weizenkeime, Hülsenfrüchte, Tomaten, grüne Gemüse, Salat, Kohlarten und
Vollkornerzeugnisse enthalten besonders viel Folsäure. Auch mit Folsäure ange-
reicherte Lebensmittel wie folathaltiges Speisesalz (gibt es in den meisten Super-
märkten), verschiedene Frühstückscerealien, z. B. NESTLÉ FITNESS, und Milch-
produkte können die Versorgung verbessern.
Leider ist das Vitamin sehr hitze- und lichtempfindlich. Tipp: Lagern Sie Gemüse
möglichst im Gemüsefach des Kühlschranks und bereiten Sie es erst kurz vor
dem Verzehr zu. Wählen Sie kurze Zubereitungszeiten und niedrige Hitzestufen.
Im Dampf- oder Schnellkochtopf ist Gemüse schnell gar.
freundliche Energiequellen für unsere
körperliche und auch geistige Fitness
sollten sie mindestens dreimal täglich
auf dem Speiseplan stehen. Bevor-
zugen Sie Produkte aus dem vollen
Korn, denn in diesen stecken mehr
Vitamine, Mineral- und Ballaststof-
fe als in Erzeugnissen aus Weißmehl
oder weißem Reis.
Ballaststoffe tun unserer Gesundheit
gut. So können sie beispielsweise die
Verdauung regulieren, satt machen,
Wertvolle Kohlenhydrate – Ausdauer und Konzentration verbes-
Getreide und Kartoffeln sern. Wenn Sie bisher eher ballast-
stoffarm gegessen haben, sollten Sie
Getreideerzeugnisse wie Brot, Nudeln, Ihre Ernährung langsam umstellen,
Reis und Getreideflocken sowie Kar- damit Ihr Körper nicht mit Bauch-
toffeln enthalten wertvolle Kohlenhy- schmerzen und Blähungen reagiert.
drate, aber nur wenig Fett. Als figur- Beginnen Sie z. B. mit fein gemahle-
13nem Vollkornbrot zum Frühstück. Und
mischen Sie zunächst Vollkornnudeln
mit hellen Nudeln oder Naturreis mit
weißem Reis.
Ausreichend trinken:
Trinken Sie ausreichend,
mindestens 1,5 bis 2 Liter
täglich, denn Ballaststoffe
binden Wasser. Wenn Sie zu
wenig Flüssigkeit aufnehmen,
kommt es trotz ballaststoff-
reicher Ernährung zu Ver-
dauungsproblemen.
So
könnte ein getreide- und ballaststoffreicher Tagesplan
aussehen:
• Zum Frühstück 2 Scheiben Vollkornbrot belegt mit fettarmem Käse
oder magerer Wurst, garniert mit Radieschenscheiben
• Im Laufe des Vormittags 1 Portion NESTLÉ FITNESS Cerealien oder
NESTLÉ CLUSTERS mit Milch übergießen oder Joghurt darübergeben
und klein geschnittenes Obst unterheben
• Mittags eine Portion Naturreis (150 – 180 g, gekocht) oder Vollkorn-
nudeln (200 – 250 g, gekocht) oder Kartoffeln (200 – 250 g) mit
magerem Fleisch oder Fisch als Beilage und reichlich Gemüse
• Nachmittags zwei Scheiben Vollkornknäcke mit körnigem Frischkäse,
garniert mit frischem Schnittlauch
• Abends eine Suppe mit viel Gemüse – dazu 1 Scheibe Vollkornbrot
14Unser Rezept-Tipp:
Pellkartoffeln mit Kresse-Dip
Pellkartoffeln mit Kräuter-
quark sind eine kohlenhydrat-
reiche, kalorienarme Mahl-
zeit, die sich einfach zuberei-
ten lässt. Probieren Sie doch
einmal unseren Rezept-Tipp
für 4 Portionen.
Zutaten: Gut für die Knochen – Milch und
• 750 g Kartoffeln Milchprodukte
• 125 g Speisequark,
Magerstufe Mit zunehmendem Lebensalter baut
• 6 Esslöffel THOMY légère unser Körper vermehrt Knochenmasse
leichter als Remoulade ab. Dann – aber besonders in jungen
• 1 Packung Kresse Jahren – ist es wichtig, auf eine calcium-
• 1 Prise Salz reiche Ernährung zu achten. Denn
• 1 Prise Pfeffer Calcium braucht unser Körper als Kno-
chenbaustoff. Wenn wir dauerhaft zu
Zubereitung: wenig von diesem Mineralstoff auf-
nehmen, vermindert sich die Knochen-
Kartoffeln waschen und in der
Schale 25 – 30 Min. kochen. substanz. Unsere Knochen werden
Den Magerquark mit der dadurch porös und spröde und können
Remoulade verrühren. Von brechen. Vor allem bei Frauen nach der
der Kresse die Blättchen Menopause, aber auch bei Männern
abschneiden, waschen und kann diese Minderung der Knochen-
dazugeben. Nach Belieben substanz, die sogenannte Osteoporose,
mit Salz und Pfeffer würzen.
auftreten.
Servieren Sie den Kresse-
Dip zu den Pellkartoffeln.
Calcium ist nicht nur für den Knochen-
Nährwerte pro Portion ca.: aufbau wichtig. Der Mineralstoff regu-
liert darüber hinaus beispielsweise die
269 kcal 1122 kJ Reizleitung an Nerven und Muskeln und
Eiweiß: 9 g
ist an der Stabilisierung der Zellmem-
Fett: 10 g
Kohlenhydrate: 33 g branen beteiligt.
15Milch und Milchprodukte sind die wich-
tigsten Nahrungsquellen für Calcium.
Setzen Sie deshalb zwei- bis dreimal
täglich fettarme Milch, fettarme Milch-
produkte und fettarmen Käse auf Ihren
Speiseplan. Mit � Liter Milch oder 250 g
Joghurt und 2 bis 3 Scheiben Käse
haben Sie bereits die empfohlene
Tageszufuhr für Calcium erreicht.
Sie mögen oder vertragen aber keine
Milch und auch keinen Käse? Eine
Alternative sind calciumreiche Mineral-
wässer (mindestens 150 mg Calcium/Li-
ter), z. B. CONTREX, und mit Calcium
angereicherte Lebensmittel wie Müsli-
riegel, Cerealien und Fruchtsäfte.
Pflanzliche Lebensmittel wie Brokkoli,
Fenchel, Grünkohl und Lauch sowie
Nüsse und Samen enthalten ebenfalls
nennenswerte Mengen an Calcium.
Stabile Knochen brauchen Vitamin D und Bewegung
Vitamin D stabilisiert die Knochen, indem es die Aufnahme von Calcium aus
dem Darm verbessert und für eine bessere Calciumeinlagerung in der Knochen-
grundsubstanz sorgt. Neben Milch und Milchprodukten enthalten angereicherte
Margarine, Eier und Fische wie Lachs, Hering und Thunfisch nennenswerte
Mengen des Vitamins. Tipp: Bewegen Sie sich viel an der frischen Luft, dann
bildet Ihre Haut vermehrt Vitamin D.
Sportliche Betätigung verbessert die Knochenentwicklung zusätzlich. Entschei-
dend ist, dass die Muskeln Zug und Druck auf das Skelett ausüben. Solche
Belastungen, z. B. beim Krafttraining, reizen unsere Knochen, mehr Masse zu
bilden. Sie werden fester und stabiler, weil sie mehr Calcium einlagern. Und:
Der natürliche Abbau der Knochenmasse ist deutlich vermindert.
16Jod und Omega-3-Fettsäuren
– Fisch als Nahrungsquelle
Fisch schmeckt nicht nur gut, sondern ölen vor, z. B. in Leinsamen-, Raps-
ist auch gesund. Die Deutsche Gesell- und Sojaöl.
schaft für Ernährung (DGE) empfiehlt
wöchentlich je 1 Portion (80 - 150 g) Jod braucht unser Körper, um Schild-
fettarmen Seefisch und 1 Portion (70 g) drüsenhormone aufzubauen. Fehlt das
fettreichen Seefisch zu essen, damit Spurenelement, kann es zu einer
wir ausreichende Mengen Jod und Schilddrüsenunterfunktion mit Sym-
Omega-3-Fettsäuren aufnehmen. ptomen wie Atem- und Schluckbe-
schwerden, Hautveränderungen, Zu-
Omega-3-Fettsäuren sind notwendig nahme des Halsumfangs, Müdigkeit,
für den Aufbau und die Funktion der Konzentrationsschwäche, Schlafstö-
Zellmembranen. Zudem haben sie rungen, Kältegefühl, Verdauungsbe-
Einfluss auf die Blutfettregulation, schwerden, Leistungsminderung sowie
verbessern die Fließeigenschaften des erhöhter Infektanfälligkeit kommen.
Blutes und können so Herz-Kreislauf-
Erkrankungen vorbeugen. Fette See- Seefische wie Kabeljau, Seelachs,
und Süßwasserfische wie Thunfisch, Schellfisch und Rotbarsch enthalten
Hering, Lachs, Makrele und Aal ent- viel Jod, während Süßwasserfische re-
halten besonders große Mengen lativ jodarm sind.
Omega-3-Fettsäuren. Außer in Fisch
kommen sie auch in einigen Pflanzen-
Mehr Jod aufnehmen
Mit Jod angereicherte Lebensmittel und die Verwendung von
Jodsalz können Ihre Jodversorgung verbessern. Erkundigen Sie
sich bei Bäcker und Metzger, ob diese Jodsalz verarbeiten. Auch
viele Restaurants und Kantinen würzen mit Jodsalz. Ernährungs-
mediziner und -wissenschaftler haben schon vor einigen Jahren
alle Lebensmittelhersteller dazu aufgefordert, in ihren Produkten
Jodsalz zu verwenden – damit jeder eine Chance hat, genug Jod
aufzunehmen.
17
Gut für das Wohlfühlgewicht – Fisch fettarm zubereiten
Essen Sie Fisch unpaniert sowie mit wenig oder ohne Fett gegrillt,
gedämpft oder gedünstet. Unser Tipp: Wenn Sie einen Wok haben,
dünsten Sie den Fisch darin. Einfach Gemüse, z. B. Möhren und Lauch,
in Streifen schneiden und kurz in etwas heißem Öl, z. B. in THOMY Gold
Raps plus Sonnenblumenöl, erhitzen. Danach wenig Flüssigkeit, z. B.
MAGGI Natur pur BIO Gemüsebrühe, zugeben und evtl. würzen. Den
Fisch ganz oder in Filetstücken auf das Gemüse legen und den Deckel
schließen. In der Regel sind Fisch und Gemüse in etwa 10 Minuten gar.
Viel hochwertiges Eiweiß
– Fleisch und Eier
Im Fleisch steckt wertvolles Eiweiß, 2-3 kleine Portionen Fleisch in der
Eisen und B-Vitamine. Eiweiß ist Woche und 2- bis 3-mal wöchentlich
vor allem als Baustoff für Muskeln, Wurst (zusammen ca. 300 - 600 g)
Organe, Haut, Haare und Nägel un- sollten wir deshalb nicht essen. Bevor-
entbehrlich. Auch für unsere geistige zugen Sie fettarme Sorten, wie Filet,
Leistungsfähigkeit hat es Bedeutung. gekochten Schinken ohne Fettrand,
So dienen Eiweiße als Botenstoffe Lachsschinken, hauchzarten Schinken
für die Informations- und Signalüber- und Putenbrust, z. B. von HERTA
mittlung zwischen den Gehirnzellen. FINESSE, Bratenaufschnitt sowie Sülz-
Das Spurenelement Eisen brauchen und Geflügelwurst.
wir insbesondere für die Blutbildung
und den Sauerstofftransport im Blut. Eier enthalten ebenfalls hochwertiges
B-Vitamine sind beispielsweise not- Eiweiß und weitere wichtige Nähr-
wendig für die Energiegewinnung stoffe sowie Vitamine. Mehr als 2 bis
und für die Nervenfunktion. Sie stär-
ken somit Konzentration, Gedächt-
nis, Nerven und unsere körperliche
Kondition.
Leider enthält Fleisch aber auch uner-
wünschte Begleitstoffe wie Choleste-
rin und Purine, die sich ungünstig auf
Herz und Kreislauf sowie Gelenke und
Nieren auswirken können. Mehr als
183 Eier in der Woche werden aber nicht Mehr als 40 Gramm reines Fett sollten
empfohlen, denn in Eiern steckt auch Sie sich am Tag nicht aufs Brot strei-
Fett und Cholesterin. Denken Sie an chen und zum Kochen verwenden.
die verarbeiteten Eier in Omelett oder Das entspricht etwa 1 - 2 Esslöffeln
Kuchen – die zählen ebenfalls dazu! Pflanzenöl und circa 2 Esslöffeln But-
ter oder Margarine. Insgesamt ist in
der Regel eine Fettaufnahme von 60
bis 80 Gramm Fett täglich für Erwach-
sene genug. Diese Menge ist schnell
erreicht. Denn Wurstwaren, Käse, Ku-
chen, Schokolade, Knabberartikel,
panierte und frittierte Lebensmittel
können viel Fett enthalten, das uns
verborgen bleibt. Um versteckte Fette
zu entdecken, hilft ein Blick auf die
Verpackung. Dort finden Sie bei den
meisten Produkten Nährwertangaben.
Oder schlagen Sie in einer Nährwert-
tabelle, wie z. B. „Kalorien mundge-
recht“ (siehe S. 52), nach. Dann kom-
In Maßen genießen – Öle und men Sie fettreichen Lebensmitteln auf
Fette die Spur.
Fett gehört zu einer gesunden Ernäh-
rung dazu. So enthalten Pflanzenöle
ungesättigte Fettsäuren, die unser
Körper braucht, um Hormone oder
Zellwände aufzubauen. Fett versorgt
uns auch mit den fettlöslichen Vitami-
nen A, D, E und K. Und unsere Organe
schützt Fett wie ein Polster vor Verlet-
zungen. Zudem ist Fett ein wichtiger
Träger von Aroma- und Geschmacks-
stoffen.
Mit 9 kcal pro Gramm liefert Fett
allerdings viel Energie und zwar mehr
als doppelt so viel wie die gleiche
Menge an Kohlenhydraten oder Ei-
weiß. Gehen Sie mit Fett deshalb spar-
sam um.
19So können Sie Fett sparen
Essen Sie weniger Bevorzugen Sie häufiger
Blätterteiggebäck, z. B. Croissants Vollkornbrot und -brötchen
Milch und Milchprodukte mit Milch und Milchprodukte mit 0,3 bis
3,5 Prozent Fett, Sahnejoghurt 1,5 Prozent Fett, Buttermilch
Doppelrahmfrischkäse, Sahne- Hüttenkäse, Magerquark und Spei-
quark, Schnitt-, Schmelz-, Weich- sequark mit max. 20 Prozent F. i. Tr.,
und Edelpilzkäse mit mehr als Schnitt- und Weichkäse mit max.
45 Prozent F. i. Tr. 30 Prozent F. i. Tr., Harzer Käse,
Kochkäse
Pommes frites, Bratkartoffeln Pell-, Salz-, Folienkartoffeln
Gans, Ente, Bauchfleisch, Rücken- Brust, Filet, Kotelett, Schulter von
speck, Bratwurst, Schweinshaxe, Huhn, Pute, Schwein, Rind, Kalb
Schweinemett, Rinderhack und Fisch
Salami, Mettwurst, Mortadella, Roastbeef, Deutsches Cornedbeef,
Leberwurst, Blutwurst, Fleisch- Geflügelwurst, Kasseler, Schinken
wurst ohne Fettrand, Schinkenwurst, Bra-
tenaufschnitt
Schokolade, Mousse au Chocolat, Mohrenköpfe, Gummibärchen,
Torte, Eiscreme, Kartoffelchips Lakritz, Obstkuchen mit Hefe-
oder Biskuitteig, Fruchteis, Sorbet.
Salzstangen enthalten im Vergleich
zu anderen süßen und salzigen
Leckereien relativ wenig Fett, aller-
dings viel Zucker oder Salz. Wählen
Sie deshalb häufiger gesündere
Alternativen, z. B. Trockenobst oder
süße Früchte wie Weintrauben und
Bananen.
Butter Hochwertige pflanzliche Öle wie
Oliven-, und Rapsöl
Sahnesoße, Salatdressing mit Soße und Salatdressing mit fett-
Öl, Mayonnaise, Crème fraîche, armem Joghurt, fettarme Dickmilch /
Crème double Kefir, fettarme Mayonnaise, Sauer-
rahm
20Leckerbissen – süße und salzige
Knabbereien
Sie mögen Süßes und bei herzhaften Manchmal hilft bei Süßhunger auch
Knabbereien können Sie auch schlecht schon süßes Obst, z. B. Bananen oder
widerstehen? Wenn Sie sich grund- Weintrauben, Trockenfrüchte oder ein
sätzlich ausgewogen im Sinne der leckerer Fruchtjoghurt.
Ernährungspyramide ernähren, dürfen
Sie ohne schlechtes Gewissen genie- Süßes kann zudem sinnvoll sein, wenn
ßen. Wichtig ist, dass Sie die Menge es darum geht, leere Energiespeicher
im Blick haben, damit Sie Ihr Wohl- rasch zu füllen und Leistungseinbußen
fühlgewicht behalten. Es muss ja nicht zu vermeiden. Denn der in Süßem
gleich eine ganze Tafel Schokolade enthaltene Zucker gelangt aus dem
oder eine große Tüte Chips sein. Grei- Darm rasch ins Blut und in die Körper-
fen Sie zu kleinen Portionen, dann zellen. Dort kann er sofort als Ener-
behalten Sie den Überblick. 1 Schoko- giequelle genutzt werden. Das ist
Miniriegel, z. B. NUTS, KITKAT oder auch der Grund dafür, dass Sport-
LION, 1 kleiner Müsliriegel, eine Hand- ler im Wettkampf beispielsweise zu
voll Erdnüsse oder Salzstangen, ein Traubenzucker und Energie-Riegeln
bis zwei Butterkekse oder Täfelchen greifen.
AFTER EIGHT können Ihr Verlangen
bereits stillen.
21Fazit
Essen
und Trinken – 10 wichtige Regeln
Dass eine gesunde Ernährung und Lebensweise wichtig sind, wissen Sie. Doch
auf was sollten Sie achten? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE)
hat’s auf den Punkt gebracht und 10 Regeln dazu formuliert:
• Regel 1 Vielseitig essen: Genießen Sie Vielfalt und Abwechslung. Es kommt
auf Menge, Auswahl und Kombination der Lebensmittel an.
• Regel 2 Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln: Die sorgen für viel
Energie und eine gute Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballast-
stoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
• Regel 3 Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“: Idealerweise zu jeder Mahl-
zeit. Das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können.
• Regel 4 Täglich Milch und Milchprodukte, ein- bis zweimal in der Woche
Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen: So erhalten Sie alle wich-
tigen Nährstoffe in ausreichender Menge, die in diesen Lebensmitteln
stecken. Bevorzugen Sie fettarme Produkte.
• Regel 5 Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel: Etwa 60 bis 80 Gramm
Fett pro Tag – möglichst viele mit pflanzlicher Herkunft – reichen in der
Regel aus.
• Regel 6 Zucker und Salz in Maßen: Zuckerhaltige Lebensmittel nur maßvoll
genießen. Und wenn Salz, dann auf jeden Fall Jodsalz.
• Regel 7 Reichlich Flüssigkeit: Etwa 1,5 – 2 Liter kalorienarme Getränke am
Tag. Alkoholische Getränke nur gelegentlich und in kleinen Mengen.
• Regel 8 Schmackhaft und schonend zubereiten: Die Lebensmittel, soweit es
geht, kurz mit wenig Wasser und Fett garen. So bleiben Geschmack und
viele Nährstoffe erhalten.
• Regel 9 Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen: Sich Zeit lassen beim
Essen – das macht Spaß und hilft, richtig zu essen.
• Regel 10 Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung: Das
kommt der Fitness, dem Wohlbefinden und der Figur zugute.
Quelle: modifiziert nach „Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE“, DGE 2004
22Wohlfühlgetränke – Trinken für
die Fitness
Ohne Flüssigkeit funktioniert nichts, denn Wasser ist unser wichtigstes
Lebenselixier. Wasser brauchen wir nämlich für alle Körperfunktionen, z. B.
als Lösungs- und Transportmittel für die Nährstoffe im Blut, als Baustoff für
unsere Körperzellen und als Kühlmittel, wenn unsere Körpertemperatur
durch Hitze oder Bewegung steigt. Nur wer genug trinkt, kann deshalb
körperliche und geistige Spitzenleistungen erbringen. Schon ein leichter
Wassermangel macht uns müde, kraft- und antriebslos. Das Blut dickt ein
und unser Gehirn wird auf Dauer nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff
und Nährstoffen versorgt. Die Konzentration lässt deutlich nach.
Trinkmenge:
Mindestens 1,5 Liter täglich
Mindestens 2,5 bis 3 Liter Flüssigkeit ter bis 2 Liter müssen wir trinken, und
brauchen wir täglich, damit unser zwar schon, bevor der Durst kommt.
Körper optimal funktioniert. Feste Denn durstig werden wir erst, wenn
Nahrung liefert etwa 0,5 bis 1 Liter unsere Leistungsfähigkeit schon er-
Wasser pro Tag. Die restlichen 1,5 Li- heblich gesunken ist. Mit zuneh-
mendem Alter lässt zudem das Durst-
empfinden nach und wir vergessen
deshalb einfach das Trinken. Dabei ist
Flüssigkeit in höheren Lebensjahren
besonders wichtig, weil der Körper
Wasser nicht mehr so gut speichern
kann. Er trocknet regelrecht aus,
wenn er nicht rechtzeitig Nachschub
bekommt. Auch kann er überflüssige
Stoffe nicht mehr so gut ausschwem-
men. Das belastet die Nieren und der
Elektrolyt-Haushalt gerät durchein-
ander. Das Konzentrationsvermögen
und die Gedächtnisleistung können
leiden.
23Trinktipps
für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Auch ohne Durstgefühl können wir genügend Flüssigkeit aufnehmen.
Unsere Tipps erinnern ans Trinken und sorgen für Kontrolle.
• Stellen Sie jeden Morgen 1 bis 2 Flaschen Mineralwasser an einen Platz,
den Sie ständig im Blickfeld haben. So werden Sie ans Trinken erinnert.
Abends sollten die Flaschen leer sein.
• Führen Sie ein Trinktagebuch: Notieren Sie darin eine Zeitlang täglich,
wann Sie was und wie viel getrunken haben. Wenn Sie feststellen, dass
Sie ständig weniger als 1 – 1,5 Liter trinken, sollten Sie die Menge unbe-
dingt erhöhen.
• Trainieren Sie das Trinken, indem Sie zu bestimmten Tageszeiten immer
wieder ein bestimmtes Getränk zu sich nehmen, z. B.
- nach dem Aufstehen ein Glas Mineralwasser
- zum Frühstück ein Glas Orangensaft und zwei Tassen Kaffee
- im Laufe des Vormittags zwei Gläser Apfelsaftschorle
- mittags ein Glas Mineralwasser
- nachmittags 1 Tasse Tee und 1 Glas Mineralwasser
- zum Abendessen 1 Glas alkoholfreies Bier
- im Laufe des Abends 1 Glas Mineralwasser
Gegen den Durst – geeignete
Getränke
Ideale Getränke sind kalorienfreie, welches Wasser Ihnen am besten
durstlöschende Mineralwässer. Sie schmeckt und bekommt – die Auswahl
glauben, Sie mögen kein Wasser? ist groß. Mit etwas Fruchtsaft können
Wasser muss nicht langweilig oder gar Sie Wasser ein wenig süßen und ihm
fade sein. Wenn Sie zwischen den einen erfrischend fruchtigen Ge-
Marken wechseln, kommen Sie so schmack verleihen.
richtig auf den Wassergeschmack,
denn jede Marke hat ihren eigenen Schauen Sie auch aufs Etikett der
Charakter. Probieren Sie einfach aus, Wasserflaschen und achten Sie dabei
24auf den Mineralstoffgehalt der Pro- Andererseits kann sich ein moderater
dukte. Ein Mineralwasser mit mehr als Alkoholkonsum positiv auf Herz und
1.500 mg Gesamtmineralien pro Liter Kreislauf auswirken.
hat einen hohen Mineralstoffgehalt
und darf auch so gekennzeichnet wer- So lauten die Richtwerte der Deutschen
den. Als calciumhaltig gelten Mineral- Gesellschaft für Ernährung (DGE) in
wässer mit mehr als 150 mg Calcium Bezug auf Alkohol:
pro Liter, z. B. CONTREX. Magnesium-
haltige Mineralwässer enthalten mehr • Nicht mehr als 20 Gramm Alkohol
als 50 mg Magnesium pro Liter. Wäh- am Tag für gesunde Männer. Das ent-
rend Calcium vor allem für gesunde spricht etwa 1/2 Liter Bier oder 1 Glas
und stabile Knochen wichtig ist, Wein (0,25 Liter).
stärkt Magnesium Muskeln, Herz und
Nerven. • Maximal 10 Gramm Alkohol täglich
für gesunde Frauen – also nur die Hälfte
Ungesüßte Früchte- und Kräutertees, von dem der Männer.
Saftschorlen und Getreidekaffee wie
CARO Original sind ebenfalls als kalo- Die DGE stellt außerdem klar, dass
rienarme Durstlöscher zu empfehlen. selbst diese Mengen nicht jeden Tag
Auch gegen koffeinhaltige Munter- getrunken werden sollten.
macher ist nichts einzuwenden.
Ernährungswissenschaftler und Medi-
ziner sind sich heute einig: Koffein in Kaffee hebt die Stimmung
Maßen beeinflusst den Flüssigkeits- und hält wach
haushalt nicht negativ. Kaffee kann
Das im Kaffee enthaltene Kof-
also durchaus einen Beitrag zur täg-
lichen Gesamtwasserzufuhr leisten. fein wirkt anregend auf Herz,
Auch schwarzer und grüner Tee ent- Kreislauf und Verdauung. Aller-
halten Koffein. Im Unterschied zum dings können wir die Wirkung
Kaffee ist das Koffein im Tee an Gerb- von Kaffee nicht steigern, indem
stoffe gebunden. Daher setzt die Wir- wir reichlich davon trinken. Im
kung etwas später ein, hält dafür aber Gegenteil: Innere Ruhe und Kon-
länger an. zentration können schwinden,
Herzklopfen kann auftreten. In
Sie möchten ab und zu ein Glas Wein Maßen getrunken überwiegen
oder ein Bier zum Essen trinken? Das
jedoch die positiven Effekte.
dürfen Sie. Es sollte allerdings nicht zu
Fachleute empfehlen, nicht mehr
viel und nicht regelmäßig sein. Der
als 4 Tassen mittelstarken Filter-
Genuss von Alkohol hat immer zwei
Seiten: Zu viel Alkohol führt zu Abhän- kaffee am Tag zu genießen.
gigkeit und schadet der Gesundheit.
25In unserer schnelllebigen Zeit haben wir es fast ver-
lernt, Mahlzeiten so richtig zu genießen. Schnelles
Essen – oft zwischen Tür und Angel – ist fast schon an
der Tagesordnung. Dabei macht es so viel Freude,
Essen sinnlich auszukosten.
26KAPITEL 2
MIT ALLEN
SINNEN –
GENIESSER HABEN
M EHR VOM ES SEN
Wenn wir unsere Mahlzeiten langsam Hochgenuss für unser sinnliches Erle-
und bewusst genießen, haben wir ein- ben. Natürlich ist es dabei wichtig, dass
fach mehr davon und tun gleichzeitig unser Essen schmeckt, guttut und gut
etwas für unser Wohlbefinden. Wir bekommt. Von Bedeutung ist aber nicht
nehmen mehr optische, geschmackliche nur was, sondern vor allem auch, wie
und haptische Feinheiten wahr – ein wir essen.
27Ess-Atmosphäre – Das richtige
Ambiente
Falls Sie zu denjenigen gehören, die bei unangenehmen Gefühlen und
Stress zum Essen greifen, sollten Sie versuchen, das zu ändern. Frustesser
erfahren zwar kurzfristig eine Stimmungsverbesserung, erzeugen aber
langfristig ein falsches Essverhalten und noch mehr schlechte Laune. Der
Genuss bleibt dabei ganz bestimmt auf der Strecke. Lassen Sie es deshalb
nicht zu, dass Ihre Laune die Essgelüste bestimmt und drehen Sie den Spieß
einfach um. Wenn Sie sich beim Essen in eine angenehme Stimmung ver-
setzen, kommen Freude und Genuss von ganz alleine.
Genuss für Augen und Ohren
Essen und trinken ist mehr als Nah- auf. Die bunten Früchte der Natur sind
rungsaufnahme, essen und trinken jedoch nicht nur eine optische Augen-
heißt auch genießen – und zwar in weide, sondern noch dazu sehr ge-
stimmungsvoller Atmosphäre. Schon sund. Tolle optische Effekte erreichen
ein schön gedeckter Tisch bringt gute Sie auch mit farblich abgestimmten
Laune, denn das Auge isst ja bekannt- Servietten und fantasievollen Tisch-
lich mit. Auch Farben schaffen dekorationen, die der Jahreszeit an-
optische Akzente. Sie können sogar gepasst sind. Wenn Sie jetzt noch mit
die Sinne anregen und auf die Stim- Kerzenlicht für die richtige Beleuch-
mung wirken. Schon Goethe wusste tung sorgen, haben Sie das optimale
es: Farben lösen Emotionen aus. So Genießerambiente. Leise Hintergrund-
wirken Blau und Grün entspannend musik erfreut zudem die Ohren, ohne
und beruhigend. Gelb stimmt freund- aufdringlich zu wirken.
lich und heiter und wirkt sanft anre-
gend. Orange inspiriert und regt an – Genuss für Mund und Nase
auch den Appetit. Rot wirkt wärmend
und ebenfalls anregend. Zaubern Sie Nicht nur über Augen und Ohren, vor
die gewünschte Stimmung doch ein- allem über Mund und Nase erleben
fach auf den Tisch. Abends kann eine wir sinnlichen Genuss. Dabei hängen
blaue Tischdecke für die richtige Ent- Geschmacks- und Geruchssinn eng
spannung sorgen. Buntes Obst und zusammen. Wir spüren auf der Zunge
Gemüse setzen farbliche Tupfer auf einen Geschmack und in der Nase, die
dem Teller und peppen farblose Le- gegen den Mundraum offen ist, einen
bensmittel wie Nudeln und Kartoffeln Geruch. Beides zusammen macht den
28Geschmackseindruck aus. Dabei kann Sie deshalb den natürlichen Eigenge-
die Zunge vier verschiedene Ge- schmack unserer Lebensmittel nicht
schmacksempfindungen unterschei- mit zu viel Salz. Würzen Sie besser mit
den: süß, sauer, salzig und bitter. Die Kräutern. Sie bescheren uns nicht nur
Geschmacksrichtung „würzig“ oder ein herrliches Geruchs- und Ge-
„scharf“ kann die Zunge ebenfalls er- schmacksempfinden. Ihnen werden
kennen. Wer die Geschmacksunter- auch zahlreiche gesundheitsfördernde
schiede kennt, hat beste Anlagen, Wirkungen zugeschrieben.
zum Lustesser zu werden. Überdecken
Kleine Kräuterkunde
Kräuter Zugeschriebene Passt gut zu
(Geschmack) Wirkung
Basilikum Schlaffördernd Tomatengerichten, z. B. kalte
(aromatisch-leicht) Appetitanregend Platte mit Tomaten, Mozzarella
Gut bei Erkältungen und Olivenöl, Kräuterbutter und
-soßen, Salaten, Geflügel,
Meeresfrüchten, Nudeln
Dill Magenstärkend Gurken- und anderen Salaten,
(aromatisch-leicht) Gegen Blähungen, Fischgerichten, Zucchini, Quark,
Darmgrippe Essig, Remoulade, Rohkost,
Suppen, Kartoffeln, Eiern,
Tomaten
Liebstöckel Krampflösend Suppen und Eintöpfen, Soßen,
(bitter-süß) Verdauungsfördernd Braten- und Fleischgerichten,
Harntreibend Gemüse, Kartoffeln
Oregano Stärkende Wirkung Pizza, Nudelgerichten, Tomaten,
(aromatisch-würzig) auf Leber und Galle Fleisch, Käse, Suppen, Soßen,
Beruhigend Gemüse, Pilzen
Appetitanregend
Petersilie Entwässernd Suppen, Eintöpfen, Soßen,
(aromatisch-würzig) Desinfizierend Kräuterquark, Gemüse, Salaten,
Verdauungsfördernd Kartoffeln, Fisch
Salbei Gegen Halsschmerzen Fisch-, Fleisch-, Gemüsegerichten,
(aromatisch-leicht) Schweißhemmend Suppen, Quark, Käse, Tomaten,
Schmerzlindernd Auberginen
Schnittlauch Appetitanregend Suppen, Soßen, Salaten, Quark,
(aromatisch-würzig) Verdauungsfördernd Fleisch, Eiern, Kartoffeln, Rohkost
Thymian Hustenmittel Fleisch, Wild, Gemüsegerichten,
(aromatisch-würzig) Verdauungsfördernd Pizza, Pilzen, Soßen, Quark
Desinfizierend
Quellen: Maggi: „Die Welt der Kräuter“, aid: „Küchenkräuter und Gewürze“
29Langsam essen – Gut für das Wohl-
fühlgewicht
Menschen, die ihre Mahlzeiten langsam und bewusst genießen, haben
mehr Chancen, ihr Wohlfühlgewicht zu behalten. Was Wissenschaftler schon
lange vermuten, hat eine amerikanische Studie erneut bestätigt: Das Ess-
tempo beeinflusst die Kalorienaufnahme. So nahmen Schnellesser im Rah-
men der gleichen Mahlzeit tatsächlich mehr Nahrung auf als Langsamesser.
Die Langsamesser fühlten sich darüber hinaus besser gesättigt und wohler.
Dass langsam essen gut für die Figur ist, Der Körper hat bei hohem Esstempo
propagieren Ernährungswissenschaftler also kaum eine Chance, „Stopp-Signale“
schon lange. Die Begründung ist fol- zu geben. Deshalb essen Schnellesser
gende: Erst 15 bis 20 Minuten nach Be- oft insgesamt mehr als Genießer. Lang-
ginn einer Mahlzeit sendet der Körper sam essen scheint also tatsächlich beim
Sättigungssignale. Wer schnell isst, hat Abnehmen und Beibehalten des Ge-
bis zu diesem Zeitpunkt wesentlich wichts zu helfen.
mehr gegessen als ein langsamer Esser.
30Genießen kann man lernen – Grund-
regeln für mehr Genuss
„ Genuss ist einer der grundlegenden Faktoren für den Erhalt unserer
Gesundheit“, so Professor Iwer Diedrichsen, Ernährungspsychologe an der
Universität Hohenheim in Stuttgart. Mit anderen Worten: Wer gesund blei-
ben will, sollte genießen lernen.
Wie aber lernt man genießen? Wenn • Wissen, was guttut: Jeder Mensch
Sie sich die folgenden Regeln immer hat seine eigenen Vorlieben. Hören
wieder vor Augen führen, werden Sie Sie auf Ihr Empfinden und essen Sie
schon bald zum Genießer: das, was Ihnen schmeckt und
bekommt. Lassen Sie sich kein
• Genuss braucht Zeit: Nur wer Zeit schlechtes Gewissen einreden. Das
hat, kann auch genießen. Genießer verleitet nur zum Mehressen, ganz
essen langsam und bewusst. Der po- nach dem Motto – jetzt ist ja sowie-
sitive Nebeneffekt: Wer langsam isst, so alles egal.
nimmt Körpersignale besser wahr
und isst nicht über den Hunger
hinaus.
• Genuss muss erlaubt sein: Verbote
und Tabus sind hinderlich für den
ungetrübten Genuss. Wer immer nur
in Kalorien denkt, erzeugt beim
Essen Schuldgefühle. Geben Sie sich
Freiräume und planen Sie Ihre Lieb-
lingsleckereien ein. Wenn Sie dabei
die Mengen im Blick haben, bleibt
Ihr Körper in Balance.
• Genuss geht nicht nebenbei: Wer sich
vom Essen ablenkt, z. B. indem er
fernsieht oder Zeitung liest, schlingt
oft mehr in sich hinein und merkt
nicht, wenn er schon satt ist. Der
Genuss bleibt dabei auf der Strecke.
31• Weniger ist mehr: Wer gerne isst, zu erfahren. Besondere Anlässe sind muss noch lange nicht viel essen. zwar willkommen, aber keine Bedin- Genuss ist weniger eine Frage der gung fürs Genießen. Menge als eine Frage der Qualität. Machen Sie es wie die Gourmets: Von jedem etwas, aber in kleinen Portionen. • Ohne Erfahrung kein Genuss: Zum richtigen Genießer wird man erst durch Erfahrung – es ist noch kein Weinkenner vom Himmel gefallen. • Genuss ist alltäglich: Es bedarf keiner besonderen Ereignisse, um Genuss
Kleine Genussübung mit Schokolade
Genießen kann man lernen und üben. Wenn Sie unsere kleine Übung regel-
mäßig praktizieren, werden Sie sehen: Genuss kann man deutlich spüren.
• Decken Sie den Tisch – ganz für • Nehmen Sie nun die Schokolade in
sich alleine und nur für diese den Mund und schließen Sie die
Genussübung. Nehmen Sie dazu Ih- Augen wieder. Lassen Sie die Scho-
ren schönsten Teller und legen Sie kolade unter die Zunge gleiten und
darauf ein Stück Ihrer Lieblings- erspüren Sie das schmelzende
schokolade. Gefühl. Wie schmeckt die Schoko-
lade? Ist sie feinsüß, ein wenig bit-
• Nun setzen Sie sich bequem auf
ter oder nussig?
einen Stuhl und schließen Sie die
Augen. Überlegen Sie intensiv, aus • Spüren Sie dem Geschmack eine
welchen Zutaten Ihre Lieblingsscho- Weile nach und drücken Sie die
kolade wohl besteht. Woher Schokolade dann mit der Zunge in
könnten diese Zutaten stammen? die linke Wangentasche; anschlie-
Erspüren Sie den Hauch ferner Län- ßend in die rechte. Was empfinden
der und schnuppern Sie die fremde Sie?
Atmosphäre. Wie wird die Schoko-
• Zerdrücken Sie nun ein Stückchen
lade wohl hergestellt?
Schokolade mit den Zähnen und
• Gedanklich reisen Sie jetzt in eine lassen Sie den Rest langsam im
Schokoladenfabrik. Wie könnte es Mund zergehen. Wie verändert sich
hier aussehen? Welche Gerüche die Konsistenz der Schokolade?
nehmen Sie wahr? Riecht es eher Wie entfaltet sich ihr Geschmack?
süßlich oder eher herb? Kosten Sie
• Spüren Sie allen Eindrücken noch
alle Eindrücke ganz bewusst aus!
ein wenig nach.
• Nun öffnen Sie langsam die Augen!
• Öffnen Sie nun langsam wieder die
Nehmen Sie ein Stück Schokolade
Augen. Recken und strecken Sie
vom Teller und riechen Sie daran!
sich, als seien Sie gerade aus einem
Ist der Geruch vergleichbar mit den
schönen Traum erwacht.
Gerüchen in Ihren Träumen? Wie
fühlt sich die Schokolade an?
Schmilzt sie zwischen Ihren Fin-
gern?
Quelle: modifiziert nach „Essen & Psyche“, aid Infodienst 2001 (zitiert nach Holger Hassel)V iele Gründe sprechen dafür, dass wir uns mehr
bewegen. So hält körperliche Bewegung gesund
und fit, weil sie beispielsweise den Kreislauf anregt
und die Verdauung fördert. Auch Ihr Körpergewicht
können Sie mit sportlichen Aktivitäten im Gleich-
gewicht halten.
34KAPITEL 3
GESUND, SCHLANK
UND FIT –
W ELLNESS DURCH
BEWEGUN G
Zudem hilft Bewegung beim Entspan- Hormone, z. B. Testosteron und Dehy-
nen, denn regelmäßiges Training senkt droepiandrosteron (DHEA), werden
die Produktion von Stresshormonen. vermehrt beim Sport gebildet. Bewe-
Dagegen steigt der Spiegel an Glücks- gung hält also nicht nur fit und schlank,
hormonen wie Endorphinen und Sero- sondern auch jung.
tonin. Auch sogenannte Anti-Aging-
35Für jeden etwas – Die richtige
Sportart finden
Lassen Sie sich beim Arzt zunächst durchchecken, bevor Sie mit einem
moderaten Training beginnen. Das ist vor allem dann wichtig, wenn Sie
übergewichtig sind und wenn Sie noch nie oder schon lange keinen Sport
mehr betrieben haben. Ihr Arzt kann Ihnen sagen, wie stark Sie Ihren
Rücken und die Gelenke beanspruchen dürfen und ob aus gesundheitlichen
Gründen bestimmte Sportarten für Sie weniger infrage kommen. Wählen
Sie einen Sport, der im Rahmen dieser ärztlichen Empfehlungen Ihren
Neigungen am ehesten entspricht.
Sie sind Naturliebhaber und bewegen
sich gerne an der frischen Luft? Für Sie
Wasser – für Sportler
kommen Walken, Wandern, Inlineska-
unverzichtbar ten, Schwimmen, Aquagymnastik oder
Radfahren in Frage. Der Aufwand ist
Achten Sie darauf, dass Sie
gering. Sie können direkt in die Sport-
ausreichend trinken. Bereits
ohne sportliche Aktivitäten kleidung steigen und loslegen. Und
sollten es mindestens 1,5 bis zwar alleine, wenn Sie das wollen, mit
2 Liter täglich sein. Wenn Sie einem Partner oder in der Gruppe,
sich viel bewegen, kommen wenn Sie lieber in Gesellschaft trainie-
Sie ins Schwitzen und Ihr ren und einen zusätzlichen Ansporn
Flüssigkeitsbedarf kann auf brauchen.
mehr als das Doppelte anstei-
gen. Probieren Sie doch einmal Möchten Sie beim Sport am liebsten
NESTLÉ AQUAREL. Das leicht unbeobachtet sein? Dann werden Sie
mineralisierte Wasser schmeckt
zu Hause aktiv. Stepper oder Heimfahr-
herrlich erfrischend und ist ein
rad verbessern Ausdauer und Fitness
geeigneter Durstlöscher. In
Kapitel 1.2 erfahren Sie mehr und lassen Sie viele Kalorien verbrau-
zum Flüssigkeitsbedarf und zu chen. Sie können dabei sogar Ihre Lieb-
geeigneten Getränken. lingsmusik hören, lesen oder fernsehen.
Das hilft Ihnen beim Durchhalten.
36Sie brauchen Gesellschaft beim Sport
und ein Dach über dem Kopf? In die-
sem Fall gehen Sie am besten ins Fit-
ness-Studio, wenn Sie den finanziellen
Aufwand nicht scheuen. Dort können
Sie unabhängig vom Wetter hingehen
und Gleichgesinnte finden. Zudem trai-
nieren Sie unter professioneller Anlei-
tung – mit genauen Zielen und Zwi-
schenschritten. Neben Ausdauergerä-
ten, z. B. Fahrrad, Rudergerät und Lauf-
band, bieten gute Studios auch ein können Sie natürlich auch in der Halle
umfassendes Kursprogramm an. betreiben. Damit trainieren Sie nicht
nur Ihre Ausdauer, sondern auch Ihre
Vereins-Sportarten wie Fußball, Hand- Geschicklichkeit und Koordinationsfä-
ball, Tennis, Squash oder Badminton higkeit.
Spaß beim Sport – Darauf
kommt es an
Wichtig ist, dass Sie Spaß an der Bewegung haben. Sonst halten Sie Ihr
sportliches Training nicht durch, sondern geben schnell wieder auf. Auch
wenn Sie ein paar überflüssige Pfunde haben oder Ihre Gelenke schonen
müssen, gibt es viele Möglichkeiten, sportlich aktiv zu werden und mit
Freude dabei zu sein.
Leichter und gelenkschonender bewe- über verschiedene gelenkschonende
gen Sie sich, wenn das „Sportgerät“ Ihr Sportarten.
Gewicht mitträgt. Besonders geeignete
Anfangssportarten sind deshalb z. B. Noch mehr Ideen finden Sie online
Radfahren, Aquagymnastik, Schwim- im Nestlé Ernährungsstudio unter
men und Inlineskating. Fortgeschrittene www.nestle.de. In der Rubrik Tipps
können sich an Wandern, Walking, und Tools können „Mein Nestlé“-
Skilanglauf oder Nordic Walking versu- Benutzer den Sportarten-Finder exklu-
chen. Die Tabelle gibt einen Überblick siv nutzen.
37Gelenkschonende Sportarten
Sportart Beschreibung
Aqua-Fitness Sportliche Aktivitäten, die senkrecht im Wasser stattfin-
den. Von Aqua-Jogging über Aqua-Aerobic bis hin zur
Wassergymnastik – alle Formen der Aqua-Fitness können
Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit verbessern. Da das
Körpergewicht vom Wasser getragen wird, ist Aqua-
Fitness besonders für Übergewichtige, Schwangere, ältere
Menschen und Patienten mit Rückenproblemen geeignet.
Schwimmen Entlastet Wirbelsäule und Gelenke, da durch den Auftrieb
im Wasser das Körpergewicht auf ein Zehntel reduziert
wird – ein entscheidender Vorteil für alle stark Überge-
wichtigen.
Wandern Sanfter, gelenkschonender Ausgleichssport für jedes
Lebensalter; auch für Menschen mit leichten Herz-Kreis-
lauf-Beschwerden geeignet; verhältnismäßig geringe
Belastung. Tipp: Lassen Sie sich im Fachgeschäft bei der
Auswahl von Wanderschuhen beraten.
Walking Schnelles Gehen mit bewusstem Armeinsatz; für alle
Alters- und Leistungsgruppen geeignet – auch für Über-
gewichtige und ältere Menschen; individuelle Dosierung
der Belastung über die Schrittfrequenz möglich; Tipp:
Trainieren Sie möglichst auf weichem Waldboden und
meiden Sie asphaltierte Straßen. Achten Sie auch auf
gutes Schuhwerk.
38Gelenkschonende Sportarten
Sportart Beschreibung
Inlineskating Das Gleiten auf Rollen verbessert Kraft und Ausdauer,
Gleichgewichtsgefühl und Koordination. Vor allem Bein-
und Gesäßmuskulatur werden trainiert. Skaten schont
Bänder und Gelenke, da es durch die fließenden Bewe-
gungsabläufe nicht zur Überlastung kommt. Überge-
wichtige und Menschen mit Gelenkbeschwerden dürfen
sich deshalb – nach Absprache mit dem Arzt – ebenfalls
auf die Rollen wagen.
Radfahren Sanftes Herz-Kreislauf-Training; gelenkschonend, denn
die sitzende Haltung entlastet die Knie vom Körperge-
wicht; Tipp: Bei Nacken-, Rücken- und Schulterproble-
men sollten Sie ein Fahrrad mit hohem Lenker bevorzu-
gen. Dann können Sie aufrecht sitzen.
Skilanglauf Gleitende Fortbewegung auf Skiern in gespurten Loipen;
schont Rücken und Gelenke und ist deshalb auch für
Übergewichtige sowie bei Rücken- und Gelenkbeschwer-
den empfehlenswert.
Ausdauergeräte Herz-Kreislauf-Training auf Stepper, Crosstrainer oder
Fahrradergometer im Fitnessstudio oder auf Hometrai-
nern zu Hause; die Belastung lässt sich über die Pro-
gramme der Geräte individuell steuern.
39Sie können auch lesen
