Geweniger V. / Bohlander A. Das Pilates-Lehrbuch - Leseprobe
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Geweniger V. / Bohlander A.
Das Pilates-Lehrbuch
Leseprobe
Das Pilates-Lehrbuch
von Geweniger V. / Bohlander A.
Herausgeber: Springer Verlag
http://www.narayana-verlag.de/b14478
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60 Kapitel 5 · Die Übungen
5.1 Pre-Pilates-Übungen Mit zunehmender Übungserfahrung können als weitere
Herausforderung die einstudierten Atemmuster bei den
Pre-Pilates-Übungen sind vorbereitende Übungen, die einzelnen Übungen umgekehrt werden (»paradox brea-
als Grundlage für den Anfängerunterricht und das regel- thing«).
mäßige Training zuhause gedacht sind. In verschiedenen
Ausgangspositionen werden die Pilates-Bewegungskate- z Durchführung
gorien bewusst gemacht und eingeübt. Sie sind damit in kRückenlage
der Prävention unerlässlich. Korrekte Anleitung und Kor- ▬ Ruhestellung, Beine ausgestreckt oder aufgestellt
rektur, ob verbal oder taktil, stehen im Vordergrund. (⊡ Abb. 5.1a)
In diesem Kapitel werden nur Übungen vorgestellt,
die auf der Matte und nicht an den großen Geräten aus- Variante A
5 geführt werden. Unabhängig vom motorischen Leistungs- ▬ Hände auf den unteren Bauch legen (zwischen
stand des Klienten können jedoch auch die klassischen Schambein und Bauchnabel)
großen Pilates-Geräte schon im Präventionsbereich ein- ▬ In den Bauch atmen (Entspannungsatmung)
gesetzt werden, da die Übungen von ihrer Grundstruktur ▬ Durch die Nase ein- und ausatmen
ähnlich, wenn nicht sogar identisch sind, und der Einsatz ▬ Bauchdecke hebt und senkt sich mit der Atmung
der Geräte zudem verstärkt Interesse oder Bewegungs-
freude wecken kann. Variante B
▬ Hände seitlich an die unteren Rippenbögen legen
Wichtig I I (⊡ Abb. 5.1b)
Die Mattenübungen sollten auch in einem Geräte- ▬ In die Hände atmen (Pilates-Atmung)
training für mindestens 20 Minuten fester Bestandteil ▬ Durch die Nase ein- und durch den Mund aus-
einer Unterrichtsstunde sein! atmen
▬ Mit der Ausatmung Bauchdecke und Rippen sinken
lassen
Den Teilnehmern sollte ein großes Mattenübungsreper- ▬ Sanfte Beckenbodenspannung aufbauen: ein-
toire vermittelt werden, das sie zuhause kompetent und atmen, dabei den unteren Bauch flach lassen,
konsequent anwenden können. Nur durch das mehrmals und ausatmen
wöchentliche selbstständige Üben entwickelt der Übende
Körpergefühl und Körperkompetenz, das sollte das Ziel kSitz
sein. Dadurch bekommt das Übungsrepertoire auf der ▬ Eine Hand auf das Brustbein legen, die andere Hand
Matte eine besondere Bedeutung. auf den unteren Bauch (⊡ Abb. 5.1c)
▬ Abwechselnd in den Brustkorb (in die unteren Rip-
Wichtig I I penbögen), bzw. in en Bauch atmen
Es wird mit eigenem Körpergewicht trainiert, daher ▬ Eine Hand seitlich an den unteren Brustkorb legen
richtet sich die Wiederholungsanzahl nach dem Leis- und ein paar Atemzüge nur in diese Seite (in diese
tungsstand der Gruppe bzw. des Einzelnen. In der Re- Hand) atmen, dann Seitenwechsel (⊡ Abb. 5.1d)
gel werden bis zu 10 Wiederholungen durchgeführt.
z Bewegungskategorie
kRückenlage: Integration Körperzentrum
Anleitung verbal
5.1.1 Atmung (⊡ Abb. 5.1) ▬ Einatmung (Brustkorbatmung):
– In die Hände atmen
Korrekte Atmung ist für Joseph Pilates die Basis aller – In die Matte atmen
Bewegung ( Kap. 3.4). Die Atmung soll zielgerichtet ein- – Die Rippen dreidimensional öffnen
gesetzt werden, um die Bewegung zu unterstützen und zu – Kontrolle der Bauchdecke: Der untere Bauch zwi-
begleiten: schen Bauchnabel und Schambein bleibt flach
▬ Die Einatmung (durch die Nase) dient der Vorberei- ▬ Ausatmung:
tung, der Konzentration auf die folgende Bewegungs- – Komplett ausatmen
ausführung, – Brustbein sinken lassen
▬ mit der tiefen Ausatmung (durch den Mund) erfolgt – Die Rippen sinken lassen
die Bewegung. – Die Bauchdecke fällt nach innen/fallen lassen
5.1.1 · Atmung
61 5
a b
c d e
⊡ Abb. 5.1 a-e. Atmung. a Entspannungsatmung, b Pilates-Atmung, c Atmung im Sitzen: in die Hände atmen; d Atmung im Sitzen: in die
Hände atmen; e Atmung mit Theraband
Anleitung taktil Fehlerbilder
▬ Im Sitz oder Stand beide Hände auf die Schulter- ▬ Zu flache Atmung
blätter des Übenden legen und Hinweis »in meine ▬ Übertriebene Atmung
Hände atmen« geben, um die Schulterblattbewegung
zu unterstützen Fehlerquellen
▬ Verminderte Öffnung der ventralen Strukturen
Variationen (Brustmuskulatur, Gelenkverbindungen, Brustbein)
▬ Nur in den Rücken »bis zum Steißbein« atmen
▬ Diagonal atmen: rechts in den Brustkorb, links in Lösungsmöglichkeiten: Regression
das Schulterblatt ▬ Hilfsmittel: Theraband
– In das Theraband einatmen, mit dem Theraband
ausatmen (leichten Zug aufbauen) (⊡ Abb. 5.1e)
62 Kapitel 5 · Die Übungen
5.1.2 Pelvic Clock (⊡ Abb. 5.2) ▬ Beckenkamm rechts/links: Richtung 9.00 Uhr und
3.00 Uhr bzw. von Ost nach West bewegen (heben
z Ausgangsstellung und senken)
▬ Rückenlage, Ruhestellung: Beine angewinkelt ▬ Schambein/Rippen: Richtung 6.00 Uhr und
12.00 Uhr bzw. von Nord nach Süd bewegen (Hohl-
z Durchführung kreuz/flachen Rücken machen)
▬ Sagittale Ebene:
– Ausatmen, dabei das Becken nach posterior kip- Anleitung taktil
pen, Steißbein einrollen (»LWS flach machen«) ▬ Fingerspitzen tippen auf den Beckenkamm und zei-
(⊡ Abb. 5.2a) gen eine Bewegung von 3.00 bis 9.00 Uhr (Ost/West)
– Einatmen, dabei das Becken nach anterior kippen ▬ Hände umfassen den Beckenkamm und führen in
5 (»Hohlkreuz machen«) (⊡ Abb. 5.2b) die Bewegung von 6.00 bis 12.00 Uhr (Nord/Süd)
– Anleitung: von Norden nach Süden bzw. von 6.00
bis 12.00 Uhr bewegen Fehlerbilder
– Mehrmals wiederholen ▬ Zu viel Muskelanspannung in Oberkörper und
▬ Transversale Ebene: Beinen
– Becken von Ost nach West bzw. von 9.00 bis ▬ Mangelhafte Ausrichtung der Beine während der
3.00 Uhr bewegen Bewegung
– Mehrmals wiederholen
▬ Mehrere Ebenen: Fehlerquellen
– Bewegungen verbinden und kreisen, dabei das ▬ Lendenwirbelsäule/Becken:
Becken nicht anheben, eher in die Matte drücken – Einschränkung der physiologischen Beweglichkeit
– Fließend atmen in Flexion, Extension, Rotation
▬ Untere Extremität:
z Bewegungskategorie – Schlechtes Alignment in der geschlossenen Kette
kRückenlage: Integration Körperzentrum (geschlossene Kette, Kap. 8.4.2)
Fokus: Kontrolle Körperzentrum und Mobilität in allen
Ebenen Lösungsmöglichkeiten: Regression
▬ Kleiner Ball (wenig Luft!) oder Ballkissen unter das
Anleitung verbal Becken legen
▬ Auf dem Becken liegt eine Uhr bzw. ein Kompass; ▬ Im Sitzen (Ball/Stuhl)
der Nabel ist Mittelpunkt ▬ Im Stehen
5.1.2 · Pelvic Clock
63 5
a
b
⊡ Abb. 5.2 a, b. Pelvic Clock. Sagittale Ebene: Becken kippt a nach
posterior und b nach anterior
64 Kapitel 5 · Die Übungen
5.1.3 Shoulder Drops (⊡ Abb. 5.3) Lösungsmöglichkeiten: Regression
▬ Kleingerät: Roller
z Ausgangsstellung ▬ RL auf Roller:
▬ Aktivierte Ausgangsstellung: Kreuzbein und Rippen – Einatmen und Arme zur Decke ziehen, Schulter-
flach auf der Matte blätter lösen sich von dem Roller
▬ Beine angewinkelt – Ausatmen und Schulterblätter am Roller seitlich
▬ Arme schulterbreit zur Decke ausgestreckt rechts und links herunter sinken lassen
▬ Daumen zeigen nach hinten, die Handflächen zu- – Arme bleiben gestreckt
einander
Modifikationen: Progression
z Durchführung ▬ Open Close:
5 ▬ Einatmen und Arme zur Decke ziehen, Schultern – Die Arme »als wolle man den großen Ball umar-
lösen sich von der Matte; dann men« nach oben halten, dann mit der Einatmung
▬ Ausatmen und Schulterblätter in die Matte gleiten langsam zur Seite hin öffnen und mit der Ausat-
lassen (⊡ Abb. 5.3a) mung schließen, dabei die Schultern breit und weit
(⊡ Abb. 5.3b)
z Bewegungskategorie ▬ Arm Arcs:
kRückenlage: Integration Körperzentrum – Einatmen und Arme gestreckt nach hinten führen
Anleitung verbal (⊡ Abb. 5.3c), Brustkorb auf der Matte lassen
▬ Schultern breit und weit – Ausatmen und Arme über oben oder seitlich über
▬ Schlüsselbeine wachsen nach rechts und links in den den Boden zurückführen (⊡ Abb. 5.3d)
Raum – Anleitung verbal: »Locker die Arme über den
▬ Großer Abstand zwischen Schultern und Ohren Boden ziehen, Schultern breit und weit, großer
▬ Zur Decke greifen Abstand zwischen Schultern und Ohren«
▬ Windmill:
Anleitung taktil – Beide Arme zur Decke ausstrecken
▬ Hände des Übenden sanft nach oben ziehen – 2-mal »Armkreuzen«: den linken Arm nach hin-
▬ Trainer legt seine Hand unter das Schulterblatt, ten, rechten Arm nach unten; dann den rechten
»Lass Deine Schulter auf meine Hand fallen« Arm nach hinten, den linken nach unten, Hand-
flächen zeigen jeweils nach oben (⊡ Abb. 5.3e),
Fehlerbilder anschließend
▬ Arme bleiben nicht gestreckt – 1-mal die Arme im Halbkreis über den Boden
▬ Falsche Armhaltung (nicht im Lot, sondern zu weit wechseln: den linken Arm nach hinten, den rech-
in Richtung Kopf) ten Arm nach unten (⊡ Abb. 5.3f); wieder
▬ Kein Los-/Fallenlassen des Schulterblatts – 2-mal »Armkreuzen«
– 1-mal Arme im Halbkreis über den Boden wechseln
Fehlerquellen – Arme sind lang und gestreckt
▬ Einschränkung der Beweglichkeit in der oberen – Anleitung verbal: »Kreuzen, kreuzen, kreisen;
Extremität Schultern breit und weit, großer Abstand zwi-
▬ Schlechtes Alignment in der offenen Kette (offene schen Schultern und Ohren, großer Abstand
Kette, Kap. 8.4.2) zwischen rechter und linker Hand, Hände von-
▬ Ungenügende Anbindung des Brustkorbs an das einander wegziehen«
Becken ▬ Kleingeräte:
– Alle Übungen auch auf dem Roller
5.1.3 · Shoulder Drops
65 5
a d
b e
c f
⊡ Abb. 5.3 a-f. Shoulder Drops. a Übung. b Progression: Open Close; c, d Progression: Arm Arcs; e, f Progression: Windmill
66 Kapitel 5 · Die Übungen
5.1.4 Chest Lift (⊡ Abb. 5.4) Fehlerbilder
▬ Schultern werden zu den Ohren gezogen
z Ausgangsstellung ▬ Keine Kontrolle der Bauchmuskeln (Bauchdecke
▬ Aktivierte Ausgangsstellung: Kreuzbein und Rippen wölbt sich)
flach auf der Matte
▬ Beine angewinkelt, Kopf ruht auf den Händen Fehlerquellen
▬ Verlust der stabilen Anbindung des Kopfes an den
z Durchführung Rumpf
▬ Einatmen und mit dem Ausatmen das Kinn leicht ▬ Fehlerhafte Schulter-HWS-Organisation
einrollen, den Kopf anheben und bis zu den Schul- ▬ Einschränkung der physiologischen Flexionsbeweg-
terblattspitzen hochrollen; das Becken ist leicht nach lichkeit
5 dorsal gekippt (⊡ Abb. 5.4a)
▬ Einatmen, Bauchdecke dabei flach lassen, dann mit Lösungsmöglichkeiten: Regression
dem Ausatmen lang machen und Wirbel für Wirbel ▬ Bei HWS-Problematik:
abrollen ▬ Auf einem Handtuch liegen, Kopf ruht auf Handtuch
▬ Die Ecken fassen
z Bewegungskategorie ▬ Oberkörper mithilfe des Handtuchs aufrollen
kRückenlage: Bauchmuskeltraining (⊡ Abb. 5.4b)
Fokus: Wirbelsäulenartikulation mit Axialverlängerung
Modifikationen: Progression
Anleitung verbal ▬ Mit dem Ausatmen hochrollen:
▬ Kopf aus dem Nacken ziehen, Nacken aus den – Einatmen, die Arme zum Becken führen
Schultern, Kinn rollt ein und hoch (⊡ Abb. 5.4c)
▬ Faustgroßer Abstand zwischen Kinn und Brust- – Ausatmen und etwas höher rollen
bein – Einatmen, die Arme in einer Linie mit den Ohren
▬ In größtmöglichem Bogen rollen (⊡ Abb. 5.4d)
▬ Wirbel für Wirbel abrollen – Ausatmen und etwas höher rollen
▬ Schultern breit und tief – Einatmen, die Hände wieder an den Hinterkopf
▬ Die Mitte geht runter (Bauch), damit der Ober- – Mit dem Ausatmen abrollen
körper hochkommen kann ▬ Arme seitlich hüfthoch halten:
– Handflächen zeigen nach unten: kleine, schnelle
Anleitung taktil Pumpbewegungen von oben nach unten ausführen
▬ Hand unter BWS und Hochrollen führen (⊡ Abb. 5.4e)
▬ Fingerspitzen tippen auf Bauchmuskeln, um Sinken – Daumen zeigt nach oben: gegengleich Hackbewe-
der Bauchdecke anzuleiten gungen ausführen (⊡ Abb. 5.4f)
▬ Kleingerät: In RL auf Roller5.1.4 · Chest Lift
67 5
a d
b e
c f
⊡ Abb. 5.4 a-f. Chest Lift. a Chest Lift, b mit Handtuch, c, d Progression: mit dem Ausatmen hochrollen; e Progression: Pumpbewegungen;
f Progression: Hackbewegungen68 Kapitel 5 · Die Übungen
5.1.5 Dead Bug (⊡ Abb. 5.5) – Einatmen, dabei Hüfte beugen und ein Bein in
90/90°-Position anheben (⊡ Abb. 5.5c)
z Ausgangsstellung – Ausatmen und Bein wieder aufstellen
▬ Aktivierte Ausgangsstellung: Kreuzbein und Rippen – Ein Bein angewinkelt (90/90°) lassen und kreisen
flach auf der Matte (⊡ Abb. 5.5d)
▬ Beine in Table Top Position (Hüfte, Knie 90° ge- ▬ Leg Lowers:
beugt), die Arme liegen seitlich neben dem Becken – Ein Bein wird am Boden aufgestellt, das andere
nach oben zur Decke ausgestreckt
z Durchführung – Bein gestreckt In Richtung Boden absenken, mit
▬ Mit der Ausatmung die Beine abwechselnd gebeugt Dorsalflexion der Füße, und mit Plantarflexion
zum Boden absenken (⊡ Abb. 5.5a) gestreckt heben
5 ▬ Bicycle:
z Bewegungskategorie – Bein gestreckt senken, gebeugt anziehen
kRückenlage: Integration Körperzentrum und Bauch-
muskeltraining Modifikationen: Progression
Anleitung verbal ▬ Beide Beine gebeugt in Richtung Boden senken:
▬ Rücken lang und flach lassen – Beide Füße abwechselnd in Plantar-, dann in Dor-
▬ Großer (gleichbleibender) Abstand zwischen Becken- salflexion
kamm und Rippen – Den rechten Fuß in Plantar-, den linken Fuß in
Dorsalflexion, dann wechseln
Anleitung taktil – Arme seitlich am Becken oder gestreckt nach hin-
▬ Eine Hand unter die Wirbelsäule legen und LWS- ten ablegen
Position kontrollieren ▬ Armbewegung hinzufügen:
▬ Zur Selbstkontrolle ein zusammengerolltes ▬ Beine gebeugt, Arme zur Decke gestreckt:
Geschirrhandtuch unter die Wirbelsäule legen – Rechten Arm nach hinten, linkes Bein nach
(⊡ Abb. 5.5b) unten in Richtung Boden senken und heben
(⊡ Abb. 5.5e), dann wechseln
Fehlerbilder – Gleichzeitig beide Arme nach hinten und beide
▬ Keine Kontrolle der Bauchmuskeln (Bauchdecke Beine Richtung Boden senken und heben
wölbt sich) ▬ Beine gestreckt, Arme zur Decke gestreckt:
▬ Aktivierte Ausgangsstellung der Wirbelsäule kann – Rechten Arm und linkes Bein in Richtung Boden
nicht gehalten werden senken und heben
▬ Überbeanspruchung der Hüftbeuger – beide Arme und Beine in Richtung Boden senken
und heben
Fehlerquellen ▬ Mit Außen-/Innenrotation der Hüfte, abwechselnd:
▬ Ungenügende Anbindung des Beckens an den Brust- – Außenrotation Hüfte: Knie nach außen, Fußsohlen
korb zusammen (⊡ Abb. 5.5f)
▬ Fehlende axiale Verlängerung – Innenrotation Hüfte: Knie zusammen, Unterschen-
▬ Fehlende aktive Stabilität in der Bewegung kel öffnen (⊡ Abb. 5.5g)
– Knie und Füße fest geschlossen, Rotation in der
Lösungsmöglichkeiten: Regression Hüfte und abwechselnd nach rechts/links in Rich-
▬ Femur Arcs: tung Boden senken, Füße bleiben in einer Linie
– Beine gebeugt, Füße auf dem Boden aufgestellt mit dem Rumpf (⊡ Abb. 5.5h)
– Wirbelsäule in aktiver Ausgangsstellung ▬ Kleingerät: Roller (⊡ Abb. 5.5i)5.1.5 · Dead Bug
69 5
a e
b f
c g
d h
⊡ Abb. 5.5 a-i. Dead Bug. a Beine abwechselnd senken, b Selbstkon-
trolle mit Handtuch, c, d Regression: Femur Arcs; e Progression: Arm-
und Beinkoordination; f Progression: Außenrotation; g Progression:
Innenrotation; h Progression: Beine geschlossen, Füße tippen rechts/
i
links; i Progression: mit RollerGeweniger V. / Bohlander A.
Das Pilates-Lehrbuch
Matten- und Geräteübungen für Prävention
und Rehabilitation
326 Seiten, geb.
erschienen 2012
Mehr Bücher zu Homöopathie, Alternativmedizin und gesunder Lebensweise
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