HERZGESUND ESSEN Mit Genuss der Gesundheit Gutes tun - Assmann-Stiftung für Prävention
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HERZGESUND ESSEN Mit Genuss der Gesundheit Gutes tun
INHALT
2 Herzgesund Essen
4 Grundsätze der herzgesunden Ernährung
5 Obst und Gemüse
6 Brot und anderes aus Getreide
7 Nüsse und Hülsenfrüchte
8 Das richtige Öl
10 Milch und Fleisch: Achten Sie auf´s Fett!
12 Fettreicher Fisch ist empfehlenswert
13 Welches Lebensmittel in welcher Menge?
14 Darauf sollten Sie achten...
14 ...bei erhöhten Triglyceriden
15 ...bei Bluthochdruck
17 ...bei Übergewicht
20 Mediterrande Kost
Die traditionelle Mittelmeerküche
24 Anhang
24 Populäre Abnehmdiäten
28 Glossar
33 Kennen Sie Ihr Herzinfarktrisiko?
LIEBE LESERINNEN UND LESER
Vor gut 50 Jahren kam ein amerikanischer Ernährungsforscher, Ancel
Keys (1904-2004), als einer der ersten Wissenschaftler überhaupt auf
den Gedanken, es könnte einen Zusammenhang zwischen der Ernäh-
rungsweise und der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen geben.
Eine Idee, für die er bei seinen Kollegen in Amerika lediglich Ablehnung
und Spott erntete. Ancel Keys jedoch ließ sich nicht beirren, überzeugte
ein paar europäische Kollegen und initiierte ein groß angelegtes For-
schungsprojekt in sieben Ländern. Mit dieser inzwischen weltweit aner-
kannten „Sieben-Länder-Studie“ hat Keys einen Meilenstein in der er-
nährungsmedizinischen Forschung gesetzt. Sie bestätigte seine Überle-
gungen auf der ganzen Linie und zeigte eindrucksvoll, dass das Risiko,
einen Herzinfarkt zu erleiden, tatsächlich sehr stark von der Ernährung
abhängig ist. Und sie zeigte gleichzeitig, dass die traditionelle Kost der
Mittelmeerländer eine besonders herzgesunde Ernährungsweise ist.
Seit damals hat es zahllose weitere Untersuchungen gegeben, die uns
viele wichtige Erkenntnisse geliefert haben. Heute ist sich die Wissen-
schaft einig: Das Herzinfarktrisiko ist umso größer, je ungesünder wir uns
ernähren. In dieser Broschüre haben wir die neuesten wissenschaftlichen
Erkenntnisse berücksichtigt, ebenso die Empfehlungen der internationa-
len Herz-Kreislauf-Fachgesellschaften.
Aber wir möchten Sie hier nicht mit viel Theorie und Wissenschaft bela-
sten, sondern es geht ganz praktisch zu. Wenige Grundsätze, viele einfa-
che Tipps und Hinweise sollen Ihnen zeigen, wie Sie mit Genuss und
Freude herzgesund essen können. Einige Erläuterungen finden all diejeni-
gen, die es interessiert, im Glossar mit Fachbegriffen und anderen Zu-
satzinformationen.
Natürlich wissen wir auch, dass sich all diese guten Ratschläge leichter
sagen bzw. schreiben als in die Tat umsetzen lassen. An unseren Essge-
wohnheiten ändern wir nunmal nur ungern etwas. Wir möchten Sie
dennoch ermutigen, es zu versuchen, denn es lohnt sich in jedem Fall!
Wir wünschen Ihnen dabei viel Erfolg.
Ursel Wahrburg
Gerd Assmann
2 Herzgesund Essen
Mit der richtigen Wenn Sie ganz gesund sind, hilft sie Ih-
nen, auch weiterhin gesund zu bleiben.
Ernährung können Schädigende Risikofaktoren für das Herz
wie Übergewicht, erhöhte Blutfette
Sie immer viel für oder Bluthochdruck haben dann kaum
Ihr Herz tun! eine Chance.
Die wichtigsten Risikofaktoren für
Herz-Kreislauferkrankungen
Risikofaktoren, die Sie nicht beeinflussen
können:
Alter · Geschlecht · Erbfaktoren
Risikofaktoren, die Sie durch Ihre Ernährung
und Lebensweise beeinflussen können:
Erhöhte Blutfette · Bluthochdruck · Diabetes
Übergewicht · Metabolisches Syndrom · Rauchen
Falls bereits einer oder mehrere dieser
Risikofaktoren auf Sie zutreffen oder Sie
vielleicht schon bestimmte Medikamen-
te nehmen, ist eine herzgesunde Ernäh-
rung genauso wichtig und unverzicht-
bar. Selbst wenn es nicht immer gelingt,
hohe Cholesterinwerte oder einen ho-
hen Blutdruck allein durch die Ernäh-
rung ausreichend zu senken, so trägt sie
aber dazu bei, mit weniger Medikamen-
ten auszukommen und das Herzinfarkt-
risiko insgesamt zu verringern. Und
nicht zuletzt gehört eine herzgesunde
Kost in jedem Fall zur Therapie bei einer
schon bestehenden Herzerkrankung,
Herzgesund Essen 3
und zwar unabhängig von allen weite- Je nachdem, ob und welche Risikofak-
ren erforderlichen Therapiemaßnahmen. toren bei Ihnen vorliegen, kann es sein,
dass zusätzlich zu diesen Grundsätzen
Die Ernährung beeinflusst nicht nur ein paar Besonderheiten zu berücksich-
die Risikofaktoren, sondern wirkt tigen sind. Dabei wird jedoch nicht das
auch ganz direkt und vielfältig auf Gesamtkonzept geändert, sondern es
die Entstehung von Arteriosklerose, werden lediglich spezifische Akzente
die zu Herzinfarkt oder Schlaganfall gesetzt, auf die wir später eingehen.
führen kann. So schützen z.B. Antioxi-
dantien in der Nahrung vor dem Angriff
zellschädlicher freier Radikale, omega-3-
Fettsäuren vermindern die Thrombose-
gefahr und stabilisieren den Herzrhyth-
mus. Das klingt zunächst sehr kompli-
ziert, ist aber für Ihren praktischen Es-
sensalltag ganz einfach. Denn im Grun-
de reicht es, wenn Sie sich an einigen
wenigen Grundsätzen orientieren, mit
denen Ihre tägliche Kost herzgesund
wird. Komplizierte Berechnungen oder
Speisepläne sind nicht erforderlich. Da-
bei kommt es auch gar nicht so sehr
darauf an, einzelne Lebensmittel fortan
nie mehr zu essen (wie etwa das chole-
sterinreiche Ei) oder aber in rauen Men-
gen (wie etwa die Tomate mit beson-
ders guten Antioxidantien), viel wichti-
ger ist die richtige, ausgewogene Mi-
schung, die wir Ihnen nachfolgend vor-
stellen.
Grundsätze der herzgesunden Ernährung
2
Das sagt die Wissenschaft dazu: Mehr omega-3-Fettsäuren
Wichtig für Sie zu wissen: Grundsätzlich Omega-3-Fettsäuren sind ganz be-
ist man sich hier so einig wie selten. Die sonders gut für Herz und Kreis-
Empfehlungen aller internationalen lauf. Sie beugen u.a. der Thrombosege-
Fachgesellschaften, die sich mit Vorbeu- fahr vor, erweitern die Gefäße und
gung und Therapie von Herzgefäßer- schützen vor Herzrhythmusstörungen.
krankungen beschäftigen, stimmen bei
3
der Ernährung völlig überein. Sie lauten: Reichlich pflanzliche Lebens-
mittel, insbesondere Gemüse,
1
Wenig gesättigte Fette, statt Obst, Getreidevollkornproduk-
dessen mehr ungesättigte, te, Hülsenfrüchte, Nüsse, aber wenig
bevorzugt einfach ungesättigte Zucker und Weißmehlprodukte.
Fette. Viele Studien haben gezeigt, dass insbe-
Gesättigte Fette erhöhen das LDL-Cho- sondere die Mischung verschiedenster
lesterin im Blut besonders stark. Und da pflanzlicher Lebensmittel in der tägli-
ein erhöhter LDL-Cholesteringehalt ei- chen Kost herzschützend wirkt. Sie lie-
ner der wichtigsten Herzinfarkt-Risiko- fern uns reichlich Vitamine und Mine-
faktoren ist, müssen diese ungesunden ralstoffe, gleichzeitig viele Ballaststoffe,
Fette unbedingt vermindert werden, sättigen gut und haben dabei nur we-
daran führt kein Weg vorbei. Während nig Kalorien. Außerdem enthalten sie
man früher deshalb empfohlen hat, ins- eine Fülle weiterer Inhaltsstoffe, die sog.
gesamt möglichst fettarm zu essen, wis- sekundären Pflanzenstoffe, die der Ge-
sen wir heute, dass ungesättigte Fette, sundheit in vielerlei Hinsicht gut tun.
und zwar ganz besonders die einfach Zucker und zuckerreiche Lebensmittel
ungesättigten, nicht nur den Choleste- enthalten jedoch ebenso wie Produkte
ringehalt senken, sondern das Herz in aus hellen Auszugsmehlen von diesen
mehrfacher Hinsicht schützen. Sie ein- wertvollen Inhaltsstoffen kaum etwas.
zusparen, macht wenig Sinn. Deshalb Sie lassen außerdem den Blutzucker
lautet heute die Devise: Eine gezielte rasch ansteigen und wieder abfallen,
Veränderung der Fettqualität ist besser was für erneuten raschen Hunger und
als eine extrem fettarme Kost. damit für zusätzliche Kalorien sorgt.
Grundsätze der herzgesunden Ernährung 5
Obst und Gemüse: Essen Sie sowohl gegartes als auch
rohes Gemüse! Einige Inhaltsstoffe im
Täglich, reichlich und Gemüse werden vom Körper besser ver-
wertet, wenn es gegart ist: Wohl jeder
bunt gemischt auf den kennt das Beispiel der Möhre. Das ent-
Teller haltene beta-Carotin (eine Vorstufe von
Vitamin A) kann der Körper besser aus
Zwei bis drei Portionen Gemüse je- der gekochten Möhre aufnehmen, am
den Tag sind ideal. Wenn Sie mehr besten zusammen mit etwas Öl. Dassel-
mögen, umso besser! Dazu zählt ge- be gilt für das Lycopin in der Tomate
kochtes Gemüse ebenso wie Rohkost (ein wichtiges Antioxidans). Trotzdem
und Blattsalate aller Art. Ihrer Phantasie spricht nichts dagegen, Tomaten und
sind keine Grenzen gesetzt. Damit es Möhren auch roh zu essen, schließlich
nicht langweilig wird, am besten bunt enthalten sie mehr als nur diesen einen
gemischt, also jeden Tag Gemüsesorten wichtigen Inhaltsstoff. Es kommt also
unterschiedlicher Farben (rot, gelb, auf die richtige Mischung an.
grün). Auch Gemüsesaft kann für Ab- Wenn Angebot und Auswahl in der
wechslung sorgen. Winterzeit etwas eingeschränkt sind,
Als grobes Richtmaß für die Größe können Sie auch auf Tiefkühlgemüse
einer Portion können Sie Ihre Hand zurückgreifen. Kaufen Sie dann aber
verwenden: Eine Paprika oder eine Gemüse, entweder als einzelne Sorten
Hand voll Rosenkohl entspricht einer oder als Mischung, das ohne weitere
Portion. Zutaten angeboten wird und keine ferti-
gen Gemüsegerichte mit gehärteten
Kaufen Sie Gemüse möglichst nach den Fetten oder Sahnesoße. Achten Sie auf
natürlichen Erntejahreszeiten und aus die Zutatenliste! Das Gemüse können
der Region. Dann ist es am nährstoff- Sie dann mit Öl und verschiedenen
reichsten und schmeckt auch am aro- Kräutern oder Gewürzen zubereiten
matischsten. und so für zusätzliche geschmackliche
Abwechslung sorgen.
6 Grundsätze der herzgesunden Ernährung
Mit den vielen verschiedenen Obst- und
Gemüsesorten können Sie immer wie-
der neue und leckere Abwechslung in
Ihren Speiseplan bringen und müssen
keine Sorge haben, davon zu viel zu es-
sen. Wenn Sie bisher eher einen Bogen
um Grünzeug und Co. gemacht haben,
versuchen Sie’s damit: Ein Glas Obst-
oder Gemüsesaft zum Frühstück, ein
Apfel oder eine Portion Pflaumen zwi-
Zum Garen von Gemüse empfiehlt sich schendurch, ein leckeres Gemüsegericht
das Dünsten in Raps- oder Olivenöl, für zum Mittagessen, nachmittags ein Jo-
Salate aller Art ist ein klassisches Essig- ghurt mit frischen Beeren und abends
Öl-Dressing oder eine Vinaigrette, eben- ein bunter Rohkostsalat, das sind schon
falls aus Raps- oder Olivenöl besonders fünf Portionen.
empfehlenswert und sehr schmackhaft.
Brot und anderes aus
Kartoffeln gehören nicht zum Gemüse
und zählen bei den zwei bis drei Portio- Getreide: Am besten aus
nen täglich nicht mit. Sie sind aber
ebenfalls ein wertvolles und gesundes
vollem Korn
Lebensmittel und lassen sich auf vielfäl- Man muss es ja eigentlich gar nicht
tige Weise zubereiten und kombinieren. mehr sagen. Wohl jeder weiß, dass
Pellkartoffeln oder Folienkartoffeln mit Vollkornbrot und andere Getreide-
Kräuterquark und frischem Salat sind produkte aus Vollkorn wie z.B. Voll-
nur ein Beispiel der zahlreichen kornreis, Getreidevollkornflocken
schmackhaften Möglichkeiten. „Unge- oder -müsli gesünder sind als Pro-
sund“ wird die Kartoffel höchstens dukte aus hellem Mehl. Vollkorner-
durch allzu fette Zubereitung, etwa als zeugnisse enthalten mehr Vitamine,
Pommes frites, oder durch fette Soßen, Mineralstoffe und Ballaststoffe, zudem
die sie begleiten. sättigen sie besser und länger. Sie soll-
ten regelmäßig und reichlich auf Ihrem
Essen Sie täglich zwei Portionen herzgesunden Speiseplan zu finden
frisches Obst, je nach Jahreszeit, ger- sein.
ne auch mehr. Eine Portion entspricht
wieder einer Hand voll. Wichtig für Sie zu wissen:
Auch aus Vollkorn kann man feines
Mehl herstellen, und in einem Vollkorn-
brot müssen nicht unbedingt ganze
Grundsätze der herzgesunden Ernährung 7
Körner zu sehen sein. Andererseits sind Nüsse und Hülsen-
Brote mit ganzen Getreidekörnern,
Sonnenblumen- oder Kürbiskernen früchte: Weder ungesund
längst nicht immer echte Vollkornbrote.
Fragen Sie bei Ihrem Bäcker nach dem
noch unmodern
„echten“. Nüsse sind bekanntlich sehr fettreich
Bei allen guten Gründen für das volle und hatten deshalb lange Zeit einen
Korn, zu dogmatisch müssen Sie schlechten Ruf. Aber das hat sich geän-
nicht sein. Ein italienisches Pastagericht dert, seitdem man mehr auf die Fett-
(s.Mediterrane Kost, Seite 20) schmeckt qualität als nur auf die Menge schaut.
meist mit „normalen“ Spaghetti besser Nüsse enthalten nämlich nur wenig
als mit Vollkornnudeln und ist nicht un- gesättigte Fette, dafür reichlich un-
gesund. Auch gegen ein Stück Baguette gesättigte.
zum frischen Salat ist nichts einzuwen-
den, nach der bekannten Devise: Die Reich an einfach ungesättigten Fettsäu-
ausgewogene Mischung macht’s. ren sind Cashew- und Macadamianüsse,
Weitaus ungünstiger sind die vielen Hasel- und Erdnüsse sowie Mandeln.
Gebäcke, Plätzchen, Kuchen und an- Viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren
deren Backwaren, die nicht nur mit findet man insbesondere in Paranüssen
hellen Mehlen hergestellt werden, son- und Walnüssen, die letzteren liefern zu-
dern zudem meist reichlich Zucker so- dem wertvolle omega-3-Fettsäuren.
wie gehärtete und gesättigte Fette ent-
halten. All diese Produkte wirken nicht Negativausnahme unter den Nüssen
nur nachteilig auf Zucker- und Fettstoff- ist die Kokosnuss. Ihr Fett besteht
wechsel, sondern sättigen schlecht und zum allergrößten Teil aus cholesterin-
verführen rasch dazu, zu viel davon zu erhöhenden gesättigten Fettsäuren,
essen – mit der bekannten Folge der deshalb sind sie nicht zu empfehlen.
ansteigenden Pfunde.
Nüsse lassen sich vielseitig in unter-
schiedlichen Speisen und Gerichten ein-
setzen. Feldsalat mit gehackten Walnüs-
sen beispielsweise ist eine Köstlichkeit.
Auch ein Müsli können sie bereichern.
(s. auch „Mediterrane Kost”, Seite 22)
Beim Nuss-Snack zwischendurch sollten
Sie allerdings daran denken, dass viel
Fett auch viele Kalorien bedeutet und
auf die Menge achten.
8 Grundsätze der herzgesunden Ernährung
Im Gegensatz zu früheren Zeiten wer- Sparen Sie nicht am
den Hülsenfrüchte hierzulande kaum
noch gegessen. Das sollte sich wieder richtigen Öl, dafür aber
ändern, denn sie enthalten eigentlich am falschen Fett!
nur Gutes: Hochwertiges Eiweiß, vie-
le Vitamine, Mineralstoffe und Bal- Wir essen zu viele gesättigte Fette,
laststoffe. Leider hat schon der Begriff die den Cholesterinspiegel im Blut in die
Hülsenfrüchte einen etwas altmodi- Höhe treiben – da sind sich die Experten
schen Touch, und man denkt meist an einig. Höchstens 10 Prozent unserer Ka-
Gerichte wie Linsen- oder Erbsenein- lorien sollten wir mit diesen unguten
topf. Dabei lassen sie sich höchst vielsei- Fetten aufnehmen, derzeit sind es rund
tig verarbeiten, und es gibt eine große 15 Prozent. Hauptsächlich verspeisen
Sortenvielfalt von weißen über Kidney- wir sie mit den berüchtigten „ver-
bohnen bis zu Kichererbsen. Weitere steckten“ Fetten, vor allem mit fetter
Tipps finden Sie im Kapitel „Mediterra- Wurst, fettem Käse, Sahne, fetten Sü-
ne Kost“, wo Hülsenfrüchte ein ganz ßigkeiten und Backwaren sowie salzigen
regelmäßiger Bestandteil der Ernährung Snacks. Diese „Fettigkeiten“ liefern uns
sind (s. Seite 21). zwei Drittel unseres gesamten Nah-
rungsfettes, deshalb: Runter mit den
versteckten Fetten! Also fettärmere
Milchprodukte, mageres Fleisch, Geflü-
gel oder Fisch statt fetter Wurstwaren
und Zurückhaltung bei Schokolade,
Plätzchen, Chips und Co.Grundsätze der herzgesunden Ernährung 9
Vermeiden Sie auch Produkte mit
gehärteten Fetten, die cholesterin- Was ist gesünder:
erhöhende Transfettsäuren enthal- Olivenöl oder Rapsöl?
ten. Sie können diese Produkte mit ei- Sowohl Olivenöl als auch Rapsöl ist
nem Blick auf die Zutatenliste an der reich an einfach ungesättigten Fettsäu-
Angabe „pflanzliche Fette, zum Teil ge- ren, und schon deshalb sind beide be-
härtet“ oder „gehärtete Fette“ erken- sonders empfehlenswert. Olivenöl ent-
nen. Besonders häufig findet man ge- hält weiterhin Inhaltsstoffe, die sog. Po-
härtete Fette in Knabberartikeln und lyphenole, die unter anderem als Anti-
Gebäck, in Fertiggerichten und frittier- oxidantien wirken. Das ist ein Vorteil für
ten Produkten. das Olivenöl. Rapsöl hat davon zwar
kaum etwas zu bieten, versorgt uns da-
Feste Pflanzenfette, vor allem Kokosfett für aber mit herzschützenden omega-
und Palmkernfett, die zu sog. Platten- 3-Fettsäuren. Jedes der beiden hat also
fetten verarbeitet werden, bestehen im seinen speziellen „Zusatznutzen“, von
Gegensatz zu Ölen zum allergrößten dem wir heute nicht eindeutig sagen
Teil aus gesättigten Fettsäuren. Darauf können, welcher bedeutsamer ist.
sollten Sie möglichst verzichten.
Deshalb der Rat an Sie: Nehmen Sie
Aber eine herzgesunde Ernährung einfach beide, je nach Geschmack und
muss nicht extrem fettarm sein, von Verwendungszweck. Für Salate Olivenöl,
den richtigen Fetten dürfen wir sogar zum Braten vielleicht lieber ein ge-
mehr essen, als wir es gegenwärtig tun. schmacksneutrales Rapsöl. Die Entschei-
Als besonders empfehlenswert gelten dung liegt ganz bei Ihnen. Grundsätz-
heute die einfach ungesättigten Fett- lich eignen sich beide sehr gut für kalte
säuren. Sie finden sich besonders reich- und auch warme Zubereitung.
lich in Olivenöl und Rapsöl. Diese bei-
den Speiseöle haben deshalb heute den
früher empfohlenen Ölen mit vielen Gerade in Sachen Fett gilt es also umzu-
mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie denken. Es gibt „gute“ und „schlech-
Distelöl oder Sonnenblumenöl eindeutig te“ Fette. Bei den schlechten kommen
den Rang abgelaufen. wir ums Einschränken nicht herum, bei
den guten gibt es grünes Licht. Leider
Natürlich sollen Ihre Speisen nicht im Öl wurde in der Vergangenheit besonders
ertrinken, aber zwei bis drei Esslöffel dort mit Fett gegeizt, wo man es sieht.
Oliven- oder Rapsöl pro Tag dürfen Und das war vor allem beim Öl. Da gab
es durchaus sein. es dann Salate nur mit Magerjoghurt
und Zitrone, dazu eine Bratwurst voller
versteckter Fette aus der Teflonpfanne.10 Grundsätze der herzgesunden Ernährung
Aus heutiger Sicht wurden damit genau
die falschen Fette eingespart. Viel bes-
ser ist es, z.B. den Salat mit Olivenöl-
Dressing anzumachen und dazu in
Rapsöl gebratenen Fisch zu essen.
Übrigens: Die lange Zeit diskutierte
Streitfrage „Butter oder Margari-
ne?“ ist mittlerweile in den Hintergrund
getreten, nicht zuletzt deshalb, weil
Streichfett insgesamt nur einen ver- diesen Lebensmitteln gilt nach wie vor:
gleichsweise geringen Anteil am Ge- möglichst fettarm!
samtfett liefert. Und wo immer möglich,
sollten Sie ja ohnehin lieber Öle als feste Bevorzugen Sie also fettarme Milch
Fette verwenden, etwa zum Kochen (1,5-1,8% Fett) und fettarme (1,5-1,8%
oder Braten. Häufig kann man ganz auf Fett) oder magere Milchprodukte (0,3%
Streichfett verzichten, etwa bei einem Fett).
streichfähigen Brotbelag wie Quark
oder Frischkäse. Auch wenn Sie Brot Auch Käse enthält normalerweise viel
zum Salat essen, sollten Sie es lieber Fett. Hier wird der Fettgehalt angege-
nutzen, um das Öl-Dressing aufzutun- ben als „Prozent Fett in der Trocken-
ken, anstatt es mit Streichfett zu „ver- masse“ (= %Fett i.Tr.). Am besten sind
siegeln“. Margarine (speziell Diätmarga- Sorten, die nicht mehr als 30% Fett i.Tr.
rine mit dem Zusatz „reich an ungesät- enthalten. Mittlerweile gibt es ein gro-
tigten Fettsäuren“) enthält zwar in der ßes Angebot an schmackhaften fettre-
Regel weniger gesättigte Fettsäuren als duzierten Käsesorten, vor allem bei
Butter und ist zudem cholesterinfrei, ge- Frischkäse. Wer sich bei Schnittkäse
gen ein wenig Butter hin und wieder ist nicht so recht an den Geschmack von
aber auch nichts einzuwenden. fettarmem Käse gewöhnen mag, der
kann Fett sparen, indem er einfach die
Milch und Fleisch: Scheiben dünner schneidet und damit
insgesamt weniger davon isst.
Achten Sie auf’s Fett!
Eine herzgesunde Ernährung muss
Fettreiche Milch und Milchprodukte keine vegetarische Kost sein. Mage-
enthalten genau wie fettes Fleisch res Fleisch gehört als wertvolles Lebens-
und Wurstwaren reichlich gesättigte mittel durchaus dazu. Essen Sie aber
Fettsäuren. Deshalb muss insbesondere nicht jeden Tag Fleisch und verkleinern
hier Fett eingespart werden, und bei Sie die Portionen.Grundsätze der herzgesunden Ernährung 11
So sparen Sie gesättigte Fette ein!
Tauschen Sie... gegen … und Sie sparen
30 g Salami (7 g Fett) 30 g mageren Schinken (2 g Fett) 5 g Fett und 50 kcal
150 g paniertes Schweinekotelett 150 g Putenbrust natur, 15 g Fett und 140 kcal
(20 g Fett) in Öl gebraten (5 g Fett)
30g Schnittkäse, 45% F.i.Tr. 30 g Schnittkäse, 3 g Fett und 25 kcal
(8 g Fett) 30% F.i.Tr. (5 g Fett)
1 Glas Vollmilch (7 g Fett) 1 Glas fettarme Milch (3,2 g Fett) 4 g Fett und 30 kcal
1 Croissant (24 g Fett) 1 Vollkornbrötchen (2 g Fett) 22 g Fett und 205 kcal
200 g Pommes frites (24 g Fett) 200 g Pellkartoffeln (0,2 g Fett) 24 g Fett und 225 kcal
200 g Tiefkühl-Rahmgemüse 200 g Tiefkühlgemüse „natur“ 12 g Fett und 110 kcal
(13 g Fett) (1 g Fett)
50 g Kartoffelchips (20 g Fett) 50 g Salzstangen (0,3 g Fett) 20 g Fett und 95 kcal
1 kleines Stück Cremetorte 1 kleines Stück Obstkuchen aus 16 g Fett und 130 kcal
(19 g Fett) Hefeteig (3 g Fett)
Wählen Sie beim Einkauf von Fleisch – auch die entsprechenden Fleischteile
magere Teile aus. Geeignete handelsüb- von Wild und Wildgeflügel sind
liche Fleischteile sind vor allem: fettarm und gut geeignet.
– Rindfleisch: Filet, Fleischstücke aus – Bei allen Fleischteilen und -ge-
der Keule (Ober- und Unterschale, richten gilt: Sichtbares Fett ent-
Kugel, Hüfte), Roastbeef, Dickes fernen!
Bugstück und Falsches Filet aus der
Schulter; Sehr viel ungünstiger als das Fleisch
– Kalbfleisch: Filet, Fleischteile aus selbst sind Wurstwaren. Die meisten
der Keule (Ober- und Unterschale, handelsüblichen Wurstsorten sind sehr
Kugel, Hüfte), Dickes Bugstück und fettreich (Salami z.B. besteht fast zur
Falsches Filet aus der Schulter; Hälfte aus Fett!). Hier können Sie also
– Lammfleisch: Filet, Fleischteile aus reichlich Fett sparen. Geeignet sind vor
der Keule (Ober- und Unterschale, allem: magerer Bratenaufschnitt, mage-
Nuss und Hüfte); rer Schinken (Fettränder abschneiden!)
– Schweinefleisch: Filet, Fleischstücke und Geflügelaufschnitt.
aus dem Schinken (Ober- und Unter-
schale, Nuss);
– Geflügelfleisch: Brustfleisch und
Keule ohne Haut von Hähnchen,
Poularde und Pute;12 Grundsätze der herzgesunden Ernährung
Gerade auch fettreicher Neben frischem oder tiefgefrorenem
Fisch sind ebenso geräucherte Produkte
Fisch ist empfehlens- wie Räucherlachs oder Räuchermakrele
wert! empfehlenswert. Und auch Fischkonser-
ven (z.B. Bismarckhering oder Rollmops)
Hatten wir eben noch gesagt, bei tieri- können eine gute Alternative für Wurst-
schen Lebensmitteln gilt die Devise „so waren sein, solange sie nicht in fettrei-
fettarm wie möglich“, so kommt hier chen Zubereitungen wie etwa Hering in
die berühmte Ausnahme von der Re- Sahnesoße angeboten werden.
gel: Beim Fisch nämlich darf bzw.
sollte es sogar fettreich sein. Mit an- Gegen mageren Fisch wie Kabeljau,
deren Worten: Essen Sie unbesorgt ein- Seelachs, Rotbarsch, Scholle etc. spricht
bis zweimal pro Woche fettreichen weiterhin überhaupt nichts, im Gegen-
Fisch. Allerdings: Leider gibt es auch teil. Sie liefern uns Jod für die Schilddrü-
von dieser Ausnahme wieder eine Aus- se, hochwertiges Eiweiß und sind zu-
nahme: Der fettreiche Aal mit reichlich dem kalorien- und sehr fettarm. Nur
gesättigten Fettsäuren ist nach wie vor wenn es um die omega-3-Fettsäuren
nicht empfehlenswert! geht, helfen Sie nicht weiter, denn wo
kaum Fett ist, können auch keine ome-
Die Fettfische Hering, Makrele, ga-3-Fettsäuren sein. Beim Fisch gilt al-
Lachs und Thunfisch sind reich an so einmal mehr das Motto von der rich-
einer besonderen Art von ungesättigten tigen Mischung.
Fettsäuren, den omega-3-Fettsäuren.
Das sind wahre Tausendsassas im Hin- Zur Zubereitung von Fisch empfiehlt
blick auf ihre gesundheitlichen Wirkun- sich Grillen, Braten in Öl oder Dünsten.
gen, für das Herz sind sie ganz beson- Panierten Fisch jedoch sollten Sie
ders gut (Näheres dazu siehe Glossar, meiden.
Seite 28).Grundsätze der herzgesunden Ernährung 13
Welches Lebensmittel in
welcher Menge und wie
viel von welchem Vit-
amin?
Immer wieder können Sie hören oder
lesen, wenn man nur täglich eine be-
stimmte Menge eines bestimmten Le-
bensmittels esse oder diverse Vitamin-
präparate einnehme, sei man vor Herz- Das gilt ebenso für einzelne Nährstoffe.
erkrankungen gefeit. Das liest sich dann Vor allem neuere Untersuchungen zei-
beispielsweise so: „Täglich eine Hand gen, dass die gesundheitsfördernden
voll Walnüsse schützt vor Herzinfarkt.“ Wirkungen einzelner Vitamine oder Mi-
Diese Meldungen sind in der Regel wis- neralstoffe zumeist nur gering sind und
senschaftlich nicht haltbar oder allen- dass eine besonders hohe Aufnahme
falls Halbwahrheiten. Zwar sind Nüsse ja davon kaum messbare Vorteile bringt.
durchaus empfehlenswert, liefern viele In einer gemischten Kost jedoch addie-
ungesättigte Fettsäuren, Walnüsse vor ren sich all diese kleinen Einzeleffekte
allem auch omega-3-Fettsäuren, und und werden in der Summe hochwirk-
können damit zur herzgesunden Kost sam. Dies nicht zuletzt auch deshalb,
beitragen, aber wer nur dem „Walnuss- weil sich viele Inhaltsstoffe zusätzlich
Rat“ folgt und ansonsten weiterhin das gegenseitig in ihren Wirkungen beein-
Falsche isst, wird damit wohl kaum et- flussen. Das heißt, gerade Vitamine und
was erreichen. Mineralstoffe wirken häufig in ihrer na-
türlichen Form in Lebensmitteln anders
Mit anderen Worten, es kommt weni- als in isolierten Vitaminpräparaten, und
ger auf ein einzelnes „gesundes“ eine rundum gesunde Ernährung lässt
oder „ungesundes“ Lebensmittel an, sich nicht durch die gleiche Menge an
sondern vielmehr auf die richtige Vitaminen in Pillenform ersetzen. Zu-
Gesamtmischung, so wie wir sie Ihnen sätzliche Vitaminpräparate sind nach
im Vorhergehenden beschrieben haben. heutigem Wissensstand nicht empfeh-
Um es einmal bildlich auszudrücken: lenswert. Lediglich in speziellen Einzel-
Ein Spitzenmusiker kann in einem fällen, etwa bei einem Vitaminmangel,
schlechten Orchester das Konzert nicht können sie sinnvoll sein. Das sollte aber
retten. Andererseits wird ein nur verein- mit dem Arzt besprochen werden.
zelter falscher Ton auch nicht das ganze
Konzert verderben.Darauf sollten Sie achten...
Nachdem wir Ihnen die wichtigsten all- leicht erhöht. (Hinweise zum Abnehmen
gemeinen Grundsätze für eine herzge- s. Seite 17)
sunde Ernährungsweise erläutert haben,
möchten wir nun kurz auf die schon er- Wissenschaftliche Untersuchungen ha-
wähnten Besonderheiten eingehen, die ben gezeigt, dass die Triglyzeridwerte
es, je nachdem ob und welche Risiko- erstaunlicherweise häufig besonders
faktoren speziell bei Ihnen bestehen, zu stark bei einer sehr kohlenhydratreichen
berücksichtigen gilt. und fettarmen Ernährungsweise anstei-
gen. Deshalb sollte die Kost eher etwas
...wenn Sie erhöhte fettreicher sein, aber – das ist ganz
wichtig – das richtige Fett muss es sein!
Triglyzeridwerte haben Gesättigte Fette sind auch für Patienten
mit hohen Triglyzeridwerten keineswegs
Wenn Ihr Arzt bei Ihnen einen zu hohen geeignet, würden diese doch wieder ein
Gehalt an Triglyzeriden im Blut festge- Ansteigen der LDL-Cholesterinwerte zur
stellt hat, ist das ein Fall, bei dem Sie Folge haben.
zusätzlich zu den genannten Empfeh- Besonders günstig sind für Sie die
lungen einige spezielle Punkte in Ihrer bereits angesprochenen einfach un-
Ernährung beachten sollten. gesättigten Fette und die omega-3-
Fettsäuren. Die ersteren sollten die
Sofern Sie übergewichtig sind, ist Hauptfettquelle Ihrer Kost sein, d.h. also
die mit Abstand wichtigste Maßnah- wieder, Sie sollten an Olivenöl und
me für Sie das Abnehmen, denn der Rapsöl nicht sparen. Die schaden ja
Triglyzeridgehalt ist sehr stark vom auch den Cholesterinwerten nicht.
Körpergewicht abhängig. Bei einer
Gewichtsabnahme sinken die Werte, Eine solche etwas fettreichere (fettmo-
und zwar umso stärker, je mehr abge- derate) Kost sieht im Grunde so aus wie
nommen wird. Mit keiner anderen die traditionelle Mittelmeerkost,
Therapiemaßnahme können Sie bei Ih- über die Sie alles Wichtige im Kap.
ren Triglyzeriden so viel erreichen! „Mediterrane Kost – immer ein Genuss
Wenn das Körpergewicht wieder in den und immer richtig“ nachlesen können.
normalen Bereich kommt, ist in den Omega-3-Fettsäuren, die sich in Hering,
meisten Fällen auch der Triglyzeridge- Makrele, Lachs und Thunfisch finden,
halt wieder normal oder allenfalls noch senken die Triglyzeridwerte im Blut ganzEinige Besonderheiten 15
erheblich. Diese Fische sind deshalb be- ...wenn Sie Bluthoch-
sonders zu empfehlen. Wenn Sie mö-
gen, essen Sie Fisch mehrmals pro Wo- druck haben
che, z.B. als Matjeshering, Räucherma-
krele, gedünsteter Lachs oder „Thun-
fisch im eigenen Saft“, anstelle von Die DASH-Studien und wie diese die
Fleisch oder Wurst ebenso wie in Sala- Ernährung von Bluthochdruckpa-
ten und Gemüsegerichten (s. auch Seite tienten verändert haben
12). Lange Zeit lautete die wichtigste und
häufig einzige Ernährungsempfehlung
Gegebenenfalls können omega-3-Fett- für Hochdruckpatienten, möglichst salz-
säuren in konzentrierter Form als Medi- arm zu essen. Vor kurzem jedoch wur-
kament aufgenommen werden. Dies den in Amerika zwei große Studien zur
sollten Sie aber nicht in „Eigenmedika- „Senkung des Bluthochdrucks mit Er-
tion“ tun, sondern nur, wenn sie Ihnen nährungsmaßnahmen“ durchgeführt
von Ihrem Arzt verordnet werden! (engl: „Dietary Approaches to Stop
Hypertension“, abgekürzt: DASH-Studi-
Außer durch Übergewicht werden die en). Dabei erhielt die eine Patienten-
Triglyzeride vor allem durch Alkohol gruppe zunächst eine Kost mit viel fri-
und Zucker in die Höhe getrieben. schem Obst und Gemüse, Getreidevoll-
Verzichten Sie also möglichst auf Alko- kornprodukten sowie wenig gesättigten
hol und vermeiden Sie Zucker und alle Fetten (d.h. mageren Milchprodukten
zuckerreichen Lebensmittel wie Süßwa- und gelegentlich magerem Fleisch und
ren, Gebäck, Eis, Konfitüren, Limona-
den, Fruchtsaftgetränke, wo immer es
geht.
Wichtig für Sie zu wissen: Auch sog.
Zuckeraustauschstoffe wie Fruktose
oder Sorbit, die sich häufig in Diabeti-
kerlebensmitteln finden, steigern die Tri-
glyzeride und sind daher nicht geeignet.
Süßstoffe wie Aspartam, Acesulfam K
und Saccharin haben keinen Einfluss auf
die Triglyzeride.16 Einige Besonderheiten
Fisch), die Kontrollgruppe weiterhin eine druck als wissenschaftlichbegründete
westliche Durchschnittskost. Beide Ver- zentrale Ernährungsmaßnahme.
suchsdiäten hatten denselben recht ho- Salzen Sie Ihre Speisen sparsam.
hen Salzgehalt. Während der Blutdruck Würzen Sie lieber mehr mit frischen,
in der Kontrollgruppe unverändert blieb, tiefgefrorenen oder getrockneten Kräu-
sank er in der „Obst- und Gemüse- tern aller Art und mit Gewürzen wie Pa-
Gruppe“ trotz des hohen Salzgehaltes prika, Pfeffer und Muskatnuss. Verwen-
erstaunlicherweise massiv ab. Als man den Sie aber keine fertigen Würzmi-
anschließend in dieser sog. „DASH-Di- schungen wie z.B. Steakgewürz, da die-
ät“ zusätzlich den Salzgehalt verringer- se zumeist reichlich Salz enthalten.
te, nahm der Blutdruck noch weiter ab,
obgleich es keine extrem salzarme Kost Sparen Sie vor allem verstecktes Salz
war. Aufgrund dieser Studienergebnisse ein. Wir nehmen üblicherweise Salz ja
gibt es nun umfassende und veränderte nicht nur beim Salzen von Speisen auf,
Ernährungsempfehlungen bei Bluthoch- sondern sogar zum weitaus größeren
druck. Teil mit Lebensmitteln, denen Salz zur
Konservierung oder aus herstellungs-
technischen Gründen in zum Teil be-
Wenn Sie einen hohen Blutdruck trächtlichen Mengen zugesetzt wird. Zu
und gleichzeitig Übergewicht ha- den besonders salzreichen Produkten
ben, ist die wirksamste Maßnahme: gehören geräucherte, gesalzene, in Es-
Abnehmen! sig eingelegte oder in Dosen konservier-
Alle Untersuchungen zeigen nämlich: te Nahrungsmittel, Fertigprodukte wie
Wer es schafft, sein Körpergewicht wie- Soßen- oder Suppenpulver, Dressings
der zu normalisieren, hat in vielen Fällen etc. und industriell hergestellte Fertigge-
auch wieder einen normalen oder nur richte.
noch leicht erhöhten Blutdruck. (Hin-
weise zum Abnehmen s. Seite 17). Wenn Sie statt vorgefertigter Produkte
selbst frische Lebensmittel zubereiten,
Essen Sie reichlich Obst und Gemüse, die von Natur aus wenig Salz enthalten,
Getreidevollkornprodukte, aber nur können Sie eine Menge Salz einsparen.
wenig gesättigte Fette, d.h. fettar- Außerdem können Sie mit der Vielfalt
me Milchprodukte, hin und wieder von Kräutern und Gewürzen für eine
etwas mageres Fleisch sowie Fisch. viel größere geschmackliche Vielfalt sor-
gen als mit immer ähnlich schmecken-
Das ist zwar nichts anderes, als wir Ih- den Fertigprodukten.
nen schon bei den allgemeinen Grund- Salzgebäck, Kartoffelchips und Ähnli-
sätzen geraten haben, gilt aber heute ches liefern ebenfalls reichlich Salz. Dar-
eben auch für Patienten mit Bluthoch- auf sollten Sie möglichst ganz verzich-Einige Besonderheiten 17
ten, denn neben dem Salz bringen Sie Und noch etwas: Eine Diät ist keine
Ihnen zusätzlich überflüssige Kalorien „Therapie“, nach deren Beendigung
ein und erschweren damit das Abneh- man für alle Zeit geheilt ist. Die Diät
men. alleine, wie immer sie aussehen mag,
wird Sie nicht dauerhaft schlank ma-
Trinken Sie möglichst wenig oder chen. Wenn Sie nicht nur abnehmen,
gar keine alkoholischen Getränke, sondern Ihr neues Gewicht wirklich hal-
denn regelmäßiger Alkoholkonsum ten möchten, dann werden Sie um
erhöht den Blutdruck. durchgreifende Veränderungen in Ihrer
Lebensweise nicht herumkommen. Das
ist alles andere als einfach und lässt sich
...wenn Sie übergewich- nicht von heute auf morgen bewerk-
tig sind stelligen. Aber es ist nicht unmöglich
und vor allem: Es lohnt sich – für Ihre
Eines vorweg: Allein mit dieser kleinen Gesundheit und Ihr Wohlbefinden.
Broschüre werden Sie vermutlich nicht
auf Dauer abnehmen können! Dazu Eine der wichtigsten Diät-Faustregeln
brauchen Sie mehr Unterstützung. Aber lautet: Je einseitiger eine Diät und je
wir möchten Ihnen doch zumindest ein größer die Abnehmerfolge, die ihre Er-
paar grundsätzliche Hinweise an die finder versprechen, desto ungeeigneter
Hand geben, die Ihnen beim Abnehmen ist sie für eine gesunde und dauerhafte
helfen können und die Ihnen vor allem Gewichtsabnahme! Dabei ist es ganz
dabei helfen sollen, sich im unüber- egal, ob Sie fast vollständig auf Kohlen-
schaubaren Dschungel der Diätempfeh- hydrate oder auf Fette verzichten bzw.
lungen und Abnehmprogramme zu- sich fast ausschließlich von Kohlsuppe
recht zu finden und den für Sie richti- oder Ananas ernähren sollen. Machen
gen Abnehmweg zu wählen. Sie also einen großen Bogen um alle
„Diät-Extremisten“!18 Einige Besonderheiten
Auf dem richtigen Weg sind Sie hin-
gegen mit einer gemischten Kost,
die Sie ausreichend mit allen lebens-
wichtigen Nährstoffen versorgt, die
schmeckt und gut sättigt, aber weniger
Energie, sprich Kalorien, liefert, als Sie
benötigen. Das heißt ganz praktisch:
• Essen Sie sich unbesorgt satt an
Lebensmitteln, die Sie gut kauen
müssen, allen voran Gemüse –
als Rohkost, Salat oder gegart –,
frisches Obst, Vollkornbrot und
andere Vollkornprodukte. Sie sorgen • Kräftig einsparen müssen Sie je-
für einen gut, aber mit wenig Kalorien doch bei den versteckten Fetten in
gefüllten Magen und helfen dabei, fetter Wurst, Käse, Sahne, Schokolade
länger satt zu bleiben. und anderen fettreichen Süßigkeiten,
salzigen Snacks und Backwaren, von
• Auch sehr mageres Fleisch, fettar- denen bereits auf Seite 8 und 10 die
me Milchprodukte und Fisch sätti- Rede war. Sie erhöhen nicht nur den
gen gut, liefern wertvolle Nährstoffe Cholesterinspiegel, sondern liefern je-
und können für Abwechslung auf de Menge überflüssige Kalorien und
Ihrem Speiseplan sorgen. Allerdings sättigen zudem sehr schlecht. Die Ta-
besteht gerade bei Fleisch und Milch- belle auf Seite 11 zeigt Ihnen, wie Sie
produkten die Gefahr, dass sie ganz durch einen Lebensmittelaustausch
schnell doch wieder zu fett- und da- mit dem Fett gleichzeitig viele Kalo-
mit kalorienreich werden. Achten Sie rien sparen können, ohne weniger zu
deshalb beim Einkauf auf besonders essen.
magere Fleischteile und die richtigen
Milchprodukte (s. Seite 10). • Zucker und zuckerreiche Lebens-
mittel, vor allem auch Limonaden
• Speisen ganz ohne Fett schmecken und Fruchtsaftgetränke, sind, genau
nun einmal nicht, und es ist beim wie Produkte aus hellem Mehl
Abnehmen auch nicht nötig, die (Weißbrot, Backwaren), beim Ab-
Ölflasche völlig zu verbannen. nehmen nicht hilfreich. Sie liefern
Für Salatdressings, zum Kochen und kaum wichtige Nährstoffe und lassen
Braten können Sie ohne Sorge Oliven- uns ganz rasch wieder hungrig wer-
öl oder Rapsöl verwenden. Verzichten den.
Sie lieber mal auf Streichfette.Einige Besonderheiten 19
• Alkoholische Getränke bedeuten Mehr Bewegung fängt im Alltag und im
ebenfalls nur überflüssige Zusatz- Kleinen an: Mit regelmäßigem Zu-Fuß-
kalorien. Am besten verzichten Sie Gehen (statt Auto oder Bus fahren),
ganz darauf. Treppen steigen (statt Aufzug), Spazie-
rengehen oder Radfahren (statt Fernse-
Erfolgreiches Abnehmen erfordert Ge- hen). Wenn’s um richtig sportliche Akti-
duld, denn jahrelange Essensfehler las- vitäten geht, sollten Sie als Herz- bzw.
sen sich nicht in wenigen Wochen rück- Risikopatient oder wenn Sie lange Jahre
gängig machen. Und in Jahren ange- keinen Sport betrieben haben, unbe-
sammelte Pfunde wird man auf gesun- dingt vorher mit Ihrem Arzt besprechen,
de Weise nicht in wenigen Wochen los. welche Sportarten in welcher Intensität
Lassen Sie sich also Zeit! Aus wissen- für Sie geeignet und erlaubt sind. Auf
schaftlicher Sicht sollten Sie ohnehin Einzelheiten zum Bewegungsprogramm
nicht mehr als ein halbes bis höch- können wir in dieser Broschüre nicht
stens ein Pfund pro Woche verlieren. weiter eingehen.
Neben der richtigen Ernährung zum Ab- Gerade bei einem so schwierigen Unter-
nehmen führt kein Weg daran vorbei, fangen ist es immer hilfreich und emp-
das Essverhalten wirklich dauerhaft zu fehlenswert, das Abnehmen mit profes-
verändern und die genannten Grund- sioneller Unterstützung anzugehen.
sätze langfristig umzusetzen. Das ist Nicht selten arbeitet der Arzt bereits mit
zweifellos ein schwieriges Unterfangen, den entsprechenden Experten (u.a. Er-
denn unsere Essgewohnheiten sind seit nährungs- und Sportfachkraft) zusam-
Kindertagen fest in uns verwurzelt, und men, oder er kann Ihnen die richtigen
wir trennen uns höchst ungern von ih- Ansprechpartner nennen. Vielfach hel-
nen. Gute Abnehmprogramme bieten fen auch Krankenkassen bei der Suche
Ihnen dabei umfassende Hilfen an. nach der richtigen Adresse weiter. Ach-
ten Sie darauf, ob bei den Angeboten
Die dritte Voraussetzung für den Dauer- die hier genannten Aspekte berücksich-
erfolg ist ein sinnvolles Bewegungspro- tigt werden.
gramm. Körperliche Bewegung ver-
braucht Energie. Bei gesteigertem Ener-
gieumsatz fällt es leichter, die zum Ab-
nehmen nötige negative Energiebilanz
zu erreichen. Darüber hinaus, und das
ist fast noch wichtiger, sorgt regelmäßi-
ge Bewegung dafür, dass beim Abneh-
men tatsächlich vor allem Körperfett ab-
gebaut wird und nicht etwa Muskulatur.Mediterrane Kost –
immer ein Genuß und immer richtig
Wie sieht die traditionel-
Auch in den Mittelmeerländern än-
dert sich das Essen le Mittelmeerküche aus?
Die Ernährungsweise der Mittelmeerlän-
der ist besonders gesund – das kann Ihre Hauptbestandteile sind eine große
man allerorten lesen und hören. Und Vielfalt an Gemüse, Salaten, fri-
das haben viele wissenschaftliche Unter- schem Obst und reichlich anderen
suchungen gerade in den letzten Jahren pflanzlichen Lebensmitteln wie Brot,
eindrucksvoll bestätigt: Menschen mit Pasta, Reis, Hülsenfrüchte, Nüsse
traditioneller mediterraner Kost sind und Samen. Die Lebensmittel stammen
seltener übergewichtig, haben weni- überwiegend aus der Region und wer-
ger Risikofaktoren, bekommen selte- den meist frisch, je nach Saison zuberei-
ner Herzinfarkte, und auch Krebser- tet, wobei mit vielen frischen Kräutern
krankungen treten nicht so häufig und Knoblauch gewürzt wird. Mit Oli-
auf. Aber, auch das ist leider zu beob- venöl, meist dem einzigen Fett in der
achten, immer mehr Menschen in den Küche, geht man verschwenderisch um,
Mittelmeerländern geben ihre gesunden sowohl bei Salaten als auch beim Ko-
traditionellen Essgewohnheiten auf, chen und Braten. Milchprodukte, be-
passen sich der westlichen Ernährungs- sonders Käse und gesäuerte Produkte
weise an und essen weniger frisch zu- wie Joghurt, gehören ebenfalls regelmä-
bereitete Speisen, dafür mehr Fertigpro- ßig dazu. Fisch kommt mehrmals pro
dukte, Fast Food und insgesamt mehr Woche auf den Teller, Fleisch und Eier
schlechte Fette. Die Folgen sind bereits dagegen eher selten. Ein Gläschen Wein
deutlich an einer Zunahme von Überge- zu den Mahlzeiten rundet den Genuss
wicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Er- ab.
krankungen zu erkennen. Wenn hier
von der gesunden Küche der Mittel- Die mediterrane Kost unterscheidet sich
meerländer die Rede ist, so ist damit die von unserer Durchschnittskost ganz er-
„traditionelle mediterrane Kost“ ge- heblich. Der Vergleich zeigt, was wir
meint, die bis in die 1960er Jahre in den von den Mittelmeerländern lernen kön-
Mittelmeerländern typisch war. nen:Mediterrane Kost 21
• Die Südeuropäer essen doppelt so • Pastagerichte sind wohl einer der ty-
viel Gemüse und Obst wie wir. Da pischsten Bestandteile der mediterra-
müssen wir noch kräftig aufholen! nen Kost und auch bei uns inzwischen
Auch bei der Vielfalt der Zubereitun- weit verbreitet. Dennoch gibt es Un-
gen können wir von unseren südli- terschiede. Während bei uns insbe-
chen Nachbarn lernen: In Olivenöl ein- sondere fleisch- oder sahnehaltige So-
gelegte Gemüse als Vorspeise, unend- ßen zu den Nudelgerichten gehören,
liche Salatvariationen, Gemüse kombi- gibt es im Süden Pasta mit unter-
niert mit Pasta, Fisch oder Fleisch – es schiedlichstem Gemüse, mit Pesto
gibt eine Fülle von Möglichkeiten, die oder ganz einfach nur mit Olivenöl,
sich auch mit unserem Gemüseange- Knoblauch oder frischen Kräutern.
bot vielfältig umsetzen lassen.
• Im Gegensatz zu uns wissen die Mit-
• Brot gehört nahezu zu jeder Mahl- telmeerländer Hülsenfrüchte sehr zu
zeit. Es wird aber, anders als bei uns, schätzen und viel mit ihnen anzufan-
ohne Butter oder Margarine geges- gen. Sie werden z.B. als Beilage zu
sen. Dafür lassen sich damit die oli- Getreide oder Gemüse serviert, pü-
venölhaltigen Soßen oder Dressings riert als Grundstock für Soßen, pikan-
bestens auftunken. te Pasten und Brotaufstriche verwen-
Übrigens: Bei der Brotvielfalt und det oder kalt zu Salaten gegeben.
ebenso im Hinblick auf den Verzehr Versuchen Sie es einmal mit Hülsen-
von Vollkornbrot haben einmal wir früchten! Dass sie gesund und emp-
den Mittelmeerländern einiges voraus. fehlenswert sind, haben wir Ihnen be-
Diesen Vorteil sollten wir beibehalten. reits berichtet.22 Mediterrane Kost
• Auch Nüsse und Samen (z.B. Son- und Verwendungszweck auch ebenso
nenblumen- oder Kürbiskerne) wer- gut Rapsöl verwenden (s.Seite 9).
den in der mediterranen Küche vielfäl-
tiger eingesetzt als bei uns. Grob ge- • Essen Sie mehr Fisch, z.B. gegrillt, im
hackt bereichern sie Salate und sor- Ofen gegart oder auch in Öl gebra-
gen für geschmackliche Abwechslung, ten. Wie unsere südlichen Nachbarn
gemahlen finden sie beispielsweise im sollten Sie aber auf das Panieren von
Pesto Verwendung. Fisch verzichten.
• Der Fettgehalt insgesamt ist zwar mit • Die mediterrane Kost ist keine vegeta-
dem hierzulande vergleichbar, aber rische Ernährung, Fleisch gehört
ansonsten gibt es kaum Gemeinsam- durchaus dazu, wenngleich nicht täg-
keiten. Während bei uns der größte lich. Außerdem ist Fleisch eher eine
Fettanteil durch versteckte, haupt- Zugabe in Gemüse- oder Pastagerich-
sächlich gesättigte Fette geliefert ten und nicht – wie bei uns – umge-
wird, ist dort das Olivenöl der wich- kehrt. Also gemäß der Devise „weni-
tigste Fettlieferant. Es wird in der kal- ger ist mehr“, seltener Fleisch und klei-
ten und warmen Küche eingesetzt, nere Portionen, dafür aber hochwerti-
und zwar reichlich. Soviel Öl ist für ge magere Fleischteile (s. Seite 11)!
uns etwas gewöhnungsbedürftig,
dennoch, trauen Sie sich ruhig mal! • Bei Milchprodukten bevorzugt man
Wer sich wie die Mittelmeerländer in den Mittelmeerländern traditionell
satt isst an Gemüse, Salaten, Brot, Pa- die besser haltbaren Sauermilchpro-
sta und Hülsenfrüchten (die gut ge- dukte. So ist Joghurt beispielsweise
füllte Teller mit wenig Kalorien bedeu- die Grundlage des beliebten Tsatsikis
ten), der kann es sich leisten, mit dem in Griechenland. Die bei uns so be-
Olivenöl großzügig umzugehen. liebten Sahnesoßen hingegen findet
Als „deutsche Alternative“ zum Oli- man kaum.
venöl können Sie je nach GeschmackMediterrane Kost 23
• Die traditionelle Küche der Mittel- • Insgesamt ist die mediterrane Kost
meerländer ist geprägt durch selbst wie schon mehrfach gesagt ein her-
zubereitete Gerichte mit frischen Zu- vorragendes Beispiel, wie sich herzge-
taten, Fertigprodukte gibt es kaum. sunde Ernährung einschließlich der
Zumindest in der Alltagsküche findet besprochenen risikofaktor-abhängigen
man keine komplizierten und zeitauf- Besonderheiten in eine schmackhafte
wändigen Gerichte, sondern einfache Kost mit viel Essgenuss umsetzen
Rezepte, die uns immer wieder zei- lässt. Das ist nebenbei ein weiterer
gen, wie gut gerade einfache Speisen Pluspunkt: Die Mittelmeerländer wis-
schmecken, wenn die Zutaten frisch sen ihr Essen mehr zu genießen und
und abwechslungsreich sind. Allein gönnen sich dazu mehr Zeit als wir
schon eine geröstete Brotscheibe mit „Schnell- und Zwischendurchesser“.
etwas frischem Olivenöl beträufelt ist
eine Köstlichkeit, ebenso eine klassi- Deshalb kann unser Rat an Sie nur lau-
sche Tomaten-Mozarella-Caprese mit ten: Lassen Sie frischen, mediterra-
frischem Basilikum. nen Essgenuss in Ihre Küche einzie-
hen. Auch wenn Sie nicht alle Prinzi-
• Die kulinarische Seite der mediterra- pien eins zu eins umsetzen können oder
nen Kost wird ergänzt durch ihre wollen, probieren Sie es zumindest da-
gute Nährstoffseite. Kurz gesagt mit und freuen Sie sich an neuem, ge-
enthält sie viel „Gutes“, aber kaum sundem Genuss!
„Schlechtes“. Der Gehalt an gesättig-
ten Fettsäuren ist niedrig, dafür sind
die einfach ungesättigten Fettsäuren
(aus dem Olivenöl) wie wissenschaft-
lich erwünscht der wichtigste Fettlie-
ferant. Die vielen pflanzlichen Lebens-
mittel sorgen für reichlich Vitamine,
Mineralstoffe sowie gesundheitsför-
dernde sekundäre Pflanzenstoffe und
Ballaststoffe, liefern aber gleichzeitig
wenig Kalorien. Die Gefahr, dabei zu-
zunehmen, ist also gering. Außerdem
enthält die Mittelmeerkost viel weni-
ger Salz als unsere Durchschnittskost,
insbesondere, weil kaum salzreiche
Fertigprodukte und -gerichte geges-
sen werden.Populäre Abnehmdiäten
1
und was von ihnen zu halten ist
Wie schon berichtet (Seite 17), gibt es dieser Broschüre aber nicht ein einzel-
keine „Wunderdiät“, mit der das Ab- nes, spezielles Abnehmprogramm als
nehmen praktisch wie von selbst geht, „optimal“ empfehlen. Dennoch möch-
mögen die Diäterfinder dies noch so ten wir Ihnen als Orientierungshilfe eini-
überzeugend versprechen. Und ebenso ge Hinweise zu besonders populären
gibt es nicht ein Abnehmkonzept, das und verbreiteten Abnehmdiäten/-kon-
für alle übergewichtigen Menschen das zepten geben. Denken Sie aber bitte
ideale wäre. Auch hier muss wieder die daran: Auch die ausgewogenste Diät
jeweilige Situation des Einzelnen be- kann nur ein Teil eines dauerhaft erfolg-
rücksichtigt werden, also etwa: Sind Sie reichen Abnehmprogramms sein.
nur ein wenig oder sehr stark überge- Weitere tragende und damit unverzicht-
wichtig, bestehen Risikofaktoren oder bare Säulen sind eine langfristige Verän-
liegt bereits eine Herzerkrankung vor? derung des Essverhaltens und mehr
Möchten Sie lieber allein oder in einer Bewegung.
Gruppe mit Gleichgesinnten abneh-
men? Ein Blick in die Buchläden und – zuneh-
mend mehr – ins Internet zeigt ein na-
Aus diesem Grunde haben wir Ihnen hezu unüberschaubares Angebot an
auch „nur“ die allgemeinen und für Diäten. Im wesentlichen lassen sie sich
alle geltenden Grundsätze erläutert vier verschiedenen Richtungen zuord-
(Seite 17), können Ihnen im Rahmen nen: Low-carb-, Glyx-, Trennkost- und
Low-fat-Diäten.
1
Ausführliche Informationen zu einzelnen
Diäten finden Sie in dem Buch „Anders essen
– aber wie? Wege und Irrwege durch den
Diätendschungel“ (U. Wahrburg; Verlag C.H.
Beck, München 2003).Populäre Abnehmdiäten 25
Low-carb-Diäten empfehlen. Außerdem werden die ver-
lorenen Pfunde rasch wieder zugelegt,
„Low-carb“ steht für „wenig Koh- und der Langzeiterfolg ist praktisch
lenhydrate“. Die Diäterfinder halten gleich Null.
diese nämlich für die Wurzel allen
Übels, d.h. für die „Dickmacher“. Das South Beach Diät
Prinzip der Diäten besteht darin, die Sie ist nicht so extrem wie die Atkins-
Kohlenhydrate insgesamt stark einzu- Diät, aber immer noch sehr fettreich,
schränken und sie zudem anhand ihrer vor allem in der ersten Phase. Auch hier
Wirkung auf den Blutzuckerspiegel in kommen Obst und Gemüse zu kurz,
„gute“ und „schlechte“ einzuteilen. und die Ballaststoffzufuhr ist zu knapp.
Fett und Eiweiß hingegen sind teilweise Immerhin legt die Diät Wert auf die
unbegrenzt erlaubt, Kalorienzählen ist richtige Fettqualität mit pflanzlichen
überflüssig. Ölen und nur wenig tierischen Fetten.
Dennoch sind die ersten Phasen nicht
Atkins-Diät empfehlenswert. Die dritte Phase der
Sie ist zweifellos die Radikalste aller Diät ist als Dauerernährung gedacht
low-carb Diäten. Über 50 Prozent der und nicht mehr so streng. Die South
Kalorien werden mit Fett geliefert, Obst Beach Diät stammt aber – wie die At-
und Gemüse darf man nur ganz wenig kins-Diät – aus Amerika und ist auf die
essen, und zumindest in den ersten dortigen Vorlieben abgestimmt, für den
Wochen sind sogar Vollkornprodukte deutschen Geschmack wohl eher ge-
verboten, Kohlenhydrate aus hellem wöhnungsbedürftig.
Mehl und Zucker sowieso in allen Diät-
phasen. So eine extrem fettreiche Er- Glyx-Diäten
nährung mit wenig Ballaststoffen und
unzureichender Vitaminzufuhr kann be- „Glyx“ ist eine Abkürzung für „gly-
reits den Stoffwechsel gesunder Men- kämischer Index“. Dieser gibt an, wie
schen durcheinander bringen. Bei Men- stark der Blutzuckerspiegel nach dem
schen mit entsprechender Veranlagung Verzehr unterschiedlicher kohlenhydrat-
(z.B. Fettstoffwechselstörungen, Nieren- haltiger Lebensmittel ansteigt. Schnellt
probleme) ist sie besonders riskant. er in die Höhe, so fällt er anschließend
Kurzfristig nehmen zwar viele Atkins- rasch ab, und es gibt wieder Heißhun-
Anhänger ab, was vor allem darauf ger. Deshalb sind bei den Glyx-Diäten
zurückzuführen ist, dass man dieser Lebensmittel mit niedrigem Glyx ge-
„fetten Monotonie“ rasch überdrüssig fragt, die den Blutzucker nur langsam
wird und insgesamt einfach weniger ansteigen lassen, vor allem Gemüse
isst, aber diese ungesunde Form des und Obst sowie Vollkornprodukte und
Abnehmens ist wirklich niemandem zu Hülsenfrüchte. Auch hier müssen keineSie können auch lesen
