Keto & Intervallfasten - Mit Energie und Lust ins neue Jahr - Jris Bernet
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EINLADUNG
ZUM THEMENABEND
Keto & Intervallfasten
Mit Energie und Lust ins neue Jahr
WANN & WO:
DO, 24. Januar 2019, 19 Uhr
Boutique Vivaia, Augustinergasse 15,
8001 Zürich
Intervallfasten und Keto-Kuren gehören momentan zu den angesagten Themen im Gesundheitsbereich.
Jris Bernet von FOOD & MOOD (Biohackerin, Gesundheitsexpertin, Journalistin und Bloggerin)
ist bei uns zu Gast. Sie erklärt uns, was es mit den neusten Trends auf sich hat
und wie man diese am einfachsten umsetzen kann.
Passend zum Thema gibt es ein feines Süppchen und Prosecco. Wir freuen uns auf dich!
Herzlich,
Susan, Dominique & Jris
VIVAIA
AUGUSTINERGASSE 15, 8001 ZÜRICH
BIOHACKING BY FOOD & MOOD General-Wille-Str. 145 8706 Meilen
www.foodandmood.ch jris.bernet@foodandmood.ch
LIEBE VIVAIA KUNDIN
Schöne Kleider sind schon mal eine gute Grundlage für einen gelungenen Auftritt und das
Wohlbefinden. Gesund, mit ansprechender Figur und vor Energie strahlend, erreichst du in den
Outfits von Vivaia natürlich grad nochmals ein ganz neues Level. Tatsächlich bieten Intervall-
fasten und Keto-Kuren einen Einstieg dazu, um den persönlichen Lifestyle zu hinterfragen und
zu lernen selbst zu spüren, was dir gut tut und was eher weniger. Was du zwingend brauchst,
ist die Entscheidung dazu; im Sinne von JA, ich will:
• JA, ich will meine Komfortzone verlassen und mich auf ein neues Abenteuer einlassen.
• JA, ich will meinen Körper kennen lernen und respektieren, was er braucht, um vital zu
bleiben.
• JA, ich will mir Gutes tun und mich verwöhnen wie meine Kinder oder besten Freundinnen.
• JA, ich kann mir verzeihen und darf auch mal Fehler machen, weil ich liebe mich und ich
bin gut zu mir.
Wenn du JA sagen kannst und dich entscheidest in eine Keto-Kur oder ins Intervallfasten ein-
zusteigen, dann bietet dir das Handout eine kleine Unterstützung dazu. Es ist eine Zusam-
menfassung des Themenabends vom 24.1.2019 bei Vivaia. Auf das Keto-Essen gehe ich im
Handout nicht weiter ein, du weisst jetzt ja: Low Carb, High Fat, Moderate Proteine - nicht zu
viel rotes Fleisch, viel viel Gemüse und sehr wenig Früchte. Keto-Lebensmittel-Listen findest
du problemlos auf dem Netz zum downloaden.
Wenn du weiterhin über Keto und Intervallfasten informiert werden möchtest, dann trag dich
auf meiner Website www.foodandmood.ch für den Newsletter ein. Ich werde dieses Jahr
regelmässig darüber berichten. Und falls deine MitarbeiterInnen oder dein Kader oder eine
Gruppe von Freunden sich für Lifestyle-Themen von „Morgenroutine“ bis „Stress lass nach“
zu „Keto“ interessieren, dann melde dich, ich komme gerne für einen Biohacker-Crashkurs zu
euch.
Ich wünsche dir viel Spass und Freude an deinen neuen Herausforderungen.
MACH DEIN DING!
Jris
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www.foodandmood.ch jris.bernet@foodandmood.ch
BIOHACKING Biohacking bedeutet dein eigenes System zu kennen. Zu spüren und zu wissen, was dir gut tut und was dir schadet, sowohl auf der körperlichen wie auch auf der mentalen Ebene. Du „hackst“ dein System, indem du die für dich richtigen Massnahmen und Strategien kennst und anwendest. Mit dem wachsenden Verständnis für die Reaktionen deines Körpers, kannst du die Leistungsfähigkeit und die Widerstandskraft durch Bioha- cking-Methoden spürbar steigern. Biohacking ist auf verschiedenen Ebenen anwendbar: Foodhacking bedeutet Lebensmittel zu essen, die dein Körper braucht, um gesund und energievoll zu bleiben. Aber auch zu wissen, was du machen kannst, wenn du zwischendurch mal überbordest. Brainhacking heisst, klar und fokussiert denken zu können. Dazu braucht es nicht nur gute Nahrung, sondern auch guten Schlaf als Grundvoraussetzung, um überhaupt längerfristig richtig denken zu können. Ausserdem gibt es natürlich einiges mehr, um das Hirn zu dopen! Mindhacking dagegen widmet sich in erster Linie Strategien, um festgefahrene Denkmuster und Gewohnheiten zu durchbrechen. Intervallfasten und Keto-Kuren sind typische Biohacks, du musst nämlich ein neues Mindsetting aufbauen, damit du es schaffst - mittels Foodhacking pflegst du eine gesunde Ernährungsweise und Brainhacking läuft schier automatisch, indem du entweder durch Fasten oder ketogene Ernährung fokussiert und klar im Kopf wirst. BIOHACKING BY FOOD & MOOD General-Wille-Str. 145 8706 Meilen www.foodandmood.ch jris.bernet@foodandmood.ch
VOM KOHLENHYDRAT – ZUM FETTSTOFFWECHSEL Es gibt zwei verschiedene Stoffwechsel: Der Kohlenhydrat- und der Fettstoffwechsel. Der eine braucht Zucker, um Energie freizusetzen, der andere Fett. Normalerweise läuft unser Körper auf Zucker, heisst er verwendet Kohlenhydrate zur Energiegewinnung. Sind keine Kohlenhydrate mehr verfügbar, zieht der Körper seine Ener- gie aus Fett. Dabei wandelt er Fett in Glycerol um, ein Prozess, bei dem die Leber Ketonkörper produziert. Dieser Wechsel von Zucker auf Fett als primäre Energiequelle wird aufgrund der nun im Blut vorhandenen Ketonkörper als Ketose bezeichnet. Wenn nach längerer Belastung die Kohlenhydrat-Speicher zuneige gehen, muss die Leber den Blutzuckerspiegel aufrecht erhalten - nicht nur um die Muskeln zu versorgen, sondern auch um das Gehirn zu unterstützen. Eine eingeschränkte Kohlenhydrat-Verfügbarkeit - vor allem für das Gehirn - führt dann rasch zu physischer und mentaler Schwäche, bekannt als „hammer man“ oder „brain fog“. Normalerweise werden dann weiter Kohlenhydrate über die Nahrung zugeführt, um den Blutzuckerspiegel stetig wieder steigen zu lassen. Bei jedem Anstieg, muss unsere Bauchspeicheldrüse mit dem Boten- und Regulationshormon Insulin reagieren, damit der Zucker in die Zellen verteilt werden kann. Was übrig bleibt, also nicht als Energie verwendet werden kann, wird hübsch als Fett gespeichert. Insulin ist ein sehr wichtiges Hormon, aber leider hat es auch (oft) unerwünschte Funktionen: • es bremst zum Beispiel die Verbrennung von Fett: Die Fettdepots werden also nicht abgebaut • und es verursacht zusätzlich Hunger, was wiederum zu einer gesteigerten Kohlenhydrataufnahme führt. Ein Überschuss an Kohlenhydraten wird im Körper in Fett umgewandelt und gespeichert. Wir werden aber nicht nur dicker (oder dünner(!)), sondern der viele Zucker im Blut bringt den ganzen Körperhaushalt durchei- nander und sorgt für Entzündungen, welche wiederum Folgekrankheiten wie Diabetes 2, Herzkrankheiten etc. mit sich ziehen. Hast du ein schlechtes Hautbild (Akne/Ekzeme), häufig Blasen- und Pilzinfektionen, dauernd Durst und musst du häufig auf die Toilette oder bist du öfters krank, launisch, leidest an Konzentrations- und Durchschlafschwierigkeiten, dann solltest du dich fragen, ob du vielleicht zu viel Zucker im Körper hast und du dadurch deine hochkomplexen Prozesse im Körper empfindlich störst und überforderst. Wenn du die Aufnahme von kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln einstellst, wird dein Körper Fett zur Ener- gieversorgung freisetzen, da ja kein Zucker mehr zur Verfügung steht. Dieser Prozess setzt ein bei längerem Fasten (nach ca. 12 bis 24 Std.) oder bei einer ketogenen Ernährung. Wenn nun also der Körper anfängt Fette zur Energiegewinnung abzubauen, werden Ketone (Ketonkörper) gebildet, die als Kraftstoff für Körper und Gehirn verwendet werden. Dies wird als Zustand der Ketose bezeichnet. BIOHACKING BY FOOD & MOOD General-Wille-Str. 145 8706 Meilen www.foodandmood.ch jris.bernet@foodandmood.ch
ABER: es geht halt leider nicht von einem Tag auf den anderen, der Körper muss sich zuerst daran gewöhnen, effizient Fett zu verbrennen. Diesen Lernprozess nennt man Keto-Adaption. Sobald die Keto-Adaption stattfin- det, wird eine sehr schnelle Verfügbarkeit und Verwendung von Fett anstelle von Kohlenhydraten als Treibstoff verwendet. Dann bist du in der so genannten Ketose, was bedeutet, die Leber wandelt das Fett in Ketonkörper um, welche via Blut in die Zellen gelangen und diese mit Energie versorgen. Bist du Keto adaptiert, kann dein Körper entweder auf das Nahrungsfett oder das eingelagerte Körperfett zugreifen – ganz praktisch, wenn man noch ein paar Kilos verlieren möchte. APROPOS GEHIRN: Oft hört man, das Gehirn sei zu seiner Energieversorgung von Kohlenhydraten abhängig. Das stimmt offenbar nur teilweise, da im Zustand der Ketose (über 0.5 mmol/L Ketonkörper im Blut) mehr als die Hälfte des Treibstoffes für das Gehirn aus diesen Ketonen verwendet werden kann. Der Rest muss tat- sächlich aus Glukose kommen, aber diese geringe Menge (ca. 50g pro Tag) kann in der Leber aus „Stoffwech- sel-Resten“ z.B. Eiweiß im Blut leicht hergestellt werden. Hierzu gibt es sehr viele unterschiedliche Studien welche uns aber nicht wirklich interessieren müssen, weil nachgewiesen ist auf jeden Fall, dass unser Hirn auch ohne zusätzliche Glukosezufuhr prima versorgt ist. BIOHACKING BY FOOD & MOOD General-Wille-Str. 145 8706 Meilen www.foodandmood.ch jris.bernet@foodandmood.ch
KETO – Nichts Neues Eine erste Form der Keto-Kur wurde bereits vor knapp 100 Jahren „entwickelt“. Man fand nämlich heraus, dass die epileptischen Anfälle bei Kindern deutlich nachliessen, wenn diese fasteten. Fasten ist für Kinder nicht ganz einfach und so hat man in den 40er-Jahren mit Forschen begonnen, um herauszufinden wie man mit einer Hunger imitierenden Ernährungsform Epilepsie bei Kindern mildern kann. Tatsächlich stellten sich überzeugende Erfolge ein und so wurde die Keto-Diät zu einer gängigen Ernährungsform für betroffene Kinder. Leider geriet die Keto-Diät dann wieder in Vergessenheit, da die Wirtschaft naturgemäss an neuen Medika- menten stärker interessiert war als an einer simplen Ernährungsform. Keto ist nicht nur nichts Neues, es war auch schon immer natürlicherweise im menschlichen Körper vorhan- den. Unsere Vorfahren hatten ja noch keine grosszügig gefüllten Lebensmittelmärkte; sie mussten sich ihr Essen selbst jagen und sammeln. Im Sommer gab es reichlich zu essen auch etwas Kohlenhydrate von den Beeren, Samen oder Blättern - im Winter wurde es schwieriger, da musste schon manch einer über längere Zeit von seinen (Fett-)Reserven im Köper leben. Unsere Vorfahren haben also rein evolutionsbedingt in der Ketose gelebt. KETO ADAPTION – Rebellische Zeiten Damit dein Körper tatsächlich Fett als Energieversorgung einsetzt, muss er zuerst lernen diese Möglichkeit tatsächlich zu nutzen. Solange er nämlich Kohlenhydrate bekommt, hat er keinen Grund auf dein Fett zuzu- greifen. Das macht er ziemlich schnell, bei den meisten ist das nach knapp zwei Wochen soweit, dann sind Ketonkörper regelmässig nachweisbar. In den ersten paar Wochen wirst du ebenso schnell ein paar Kilos verlieren (da das Glykogen aus den Kohlenhydrate Wasser bindet und das geht dann schön wieder aus dem Körper raus). Wahrscheinlich wird sich deine Figur- und dein Hautbild verändern, vielleicht sinkt dein Blutdruck, deine Cho- lesterinwerte verändern sich und vieles mehr - auch Negatives wie Mundgeruch oder Haarausfall oder statt einer schöneren Haut gibt es plötzlich Pickel oder du fühlst dich grippig- kann alles passieren, das nennt man übrigens Keto Flu. Dies gehört in die Phase der Keto-Adaption, welche unterschiedlich lange andauert. (Sei unbesorgt, die wenigsten haben krasse Nebenwirkungen zu tragen.) Auch wenn du bestimmt schon früh po- sitive Veränderungen feststellen kannst, braucht dein Körper doch relativ lange, bis sich die ganzen Prozesse im Körper neu eingestellt haben. Das Ziel ist, dass der Körper schliesslich automatisch vom Kohlenhydrat- in den Fettstoffwechsel switcht, sobald der Kohlenydratspeicher leer ist. Bis es soweit ist, fühlt es sich an, als würde der Körper BIOHACKING BY FOOD & MOOD General-Wille-Str. 145 8706 Meilen www.foodandmood.ch jris.bernet@foodandmood.ch
rebellieren. Und was bestimmt rebelliert ist dein Mindsetting. Du hast Lust auf Spaghetti Carbonara, auf ein feines Brot zur Suppe, auf eine Tüte M&M‘s oder auf einen Kartoffelstock zum Braten. Kleiner Trost: du darfst ziemlich schnell wieder alles essen, aber halt nicht dauernd und nicht so viel wie du es gewohnt gewesen bist. Halte durch - nach 3 bis 4 Wochen ist der Spuk vorbei und du fängst an, die positiven Veränderungen zu spü- ren. Dazu gehört auch dein Mindsetting – es verändert sich nämlich dahingehend, dass du nicht mehr dau- ergeplagt an Süsses denken musst, du nicht mehr so viel naschst und deine Gedanken ganz allgemein nicht mehr dauernd mit Essen beschäftigt sind. Du wirst erstaunt sein, wie sich deine Geschmacksempfindungen und Gelüste plötzlich verändern, wie du auf einmal lieber zum grünen Smoothie als zum Schokoriegel greifst … BIOHACKING BY FOOD & MOOD General-Wille-Str. 145 8706 Meilen www.foodandmood.ch jris.bernet@foodandmood.ch
KETO ADAPTIERT – Gelassene Zeiten Bist du Keto-adaptiert, wird sich dein Körper und dein Mindsetting zunehmend verändern: • du verlierst die Lust auf Süsses • du hast keine Heisshungerattacken mehr • du fühlst dich satt und zufrieden • dein Hautbild verbessert sich • du hast Spass daran, neue Lebensmittel, neue Menukompositionen auszuprobieren • du bist fokussierter und klarer im Kopf • du bist weniger launisch und grundsätzlich zufriedener • du schläfst besser • deine Blutzucker-, Blutdruck und Cholesterinwerte (diese brauchen allerdings ein wenig mehr Zeit) verbes- sern sich • du nimmst stetig ab, bis sich DEIN Gewicht eingependelt hat BIOHACKING BY FOOD & MOOD General-Wille-Str. 145 8706 Meilen www.foodandmood.ch jris.bernet@foodandmood.ch
KETO – JA, ich will Gratuliere! Du hast dich entschieden eine Keto-Kur zu starten. Wenn du dich gesund und top fit fühlst, dann hopp und los gehts. Falls du jedoch regelmässig Medikamente einnimmst, an Diabetes, Bluthochdruck, Ne- bennierenschwäche, Schilddrüsenunterfunktion, Hashimoto oder ähnlichem leidest, dann konsultiere bitte zu- erst deine Ärztin oder deinen Arzt, damit du die Umstellung entweder gemeinsam machen oder sie/er dir das oke dazu geben kann. Es lohnt sich auch, die Leber kurz checken zu lassen! Viele Ärzte werden mit der Frage nach Keto-Kur überfordert sein. Dann such dir eine/n Heilpraktiker/in, der/die sich mit Keto und chronischen Erkrankungen auskennt. Wenn du eine eher nervöse Person bist und dein Cortisolspiegel (Stresshormon) tendenziell zu hoch ist, dann warte mit Keto und schau, dass du zuerst lernst runter zu fahren! Bist du unsicher, ob eine Keto-Kur oder Intervallfasten das Richtige für dich ist, dann darfst du mir gerne schreiben oder einen Termin bei mir buchen, damit ich dich bei deiner Entscheidung unterstützen kann. KETO – JA, aber wie? Es gibt verschiedene Möglichkeiten wie du deine Keto-Kur gestalten kannst. Je nach dem, ob du viel Sport machst, ob du hormonelle Störungen hast, ob du Diabetikerin bist oder was auch immer. Die Keto-Kur sollte passen, damit du sie auch durchziehen kannst. Lass dich beraten oder schau auf dem Netz nach, ob du zu der Gruppe gehörst, die tendenziell eher etwas mehr Proteine oder abends vielleicht etwas mehr Kohlenhydrate braucht. Wichtig ist, dass du dich wohl fühlst, dass du spürst, wenn es dir nicht gut geht und dass du dann auch darauf reagierst! BIOHACKING BY FOOD & MOOD General-Wille-Str. 145 8706 Meilen www.foodandmood.ch jris.bernet@foodandmood.ch
KETO CHALLENGE – profitiere von der Gruppe Eine Keto-Kur zu starten und durchzuziehen kann ganz schön anstrengend sein. Die impelste Methode ist natürlich einfach auf Pasta, Pizza, Brot und Kartoffeln zu verzichten und ansonsten einfach so weiterzumachen wie bis anhin. Funktioniert nur schlecht, macht keinen Spass, du wirst ziemlich sicher Hunger haben und höchstwahrscheinlich zu wenig fettreich essen, um in Ketose zu kommen. Wenn du Freundinnen/Freunde hast oder im Geschäft Leute kennst, die gerne eine Keto-Kur machen möchten, dann schliesst euch zusammen. Als Gruppe ist es viel einfacher und ihr profitiert von den jeweiligen Erfahrun- gen der anderen. Ich selbst biete geführte Keto-Challenges für bestehende Gruppen an, melde dich einfach bei mir und wir besprechen was für euch das Beste ist. (Siehe auch ganz am Ende des Dossiers bei Angebote.) Wenn du nicht so der Gruppenmensch bist und lieber für dich alleine etwas durchziehst, dann such dir ein gu- tes (ich habe es selbst getestet, dieses hier ist eines der besten, ich empfehle es dir echt gerne!) Webinar aus, so bist du einerseits anonym, kannst aber anderseits trotzdem von den vielen Infos profitieren. BIOHACKING BY FOOD & MOOD General-Wille-Str. 145 8706 Meilen www.foodandmood.ch jris.bernet@foodandmood.ch
INTERVALLFASTEN – die schnelle Verjüngungskur Auch Fasten ist nichts Neues, denn das kennen wir längst vom Heilfasten, das ja noch immer sehr erfolgreich angewendet wird. Nicht jedermann kann aber fasten, da es doch einiges abverlangt, über sieben Tage oder sogar mehrere Wochen auf Essen zu verzichten oder nur flüssige Mahlzeiten einzunehmen. Es gibt zwar auch Heilfasten mit wenigen Mahlzeiten, aber auch diese sind nicht ganz einfach durchzuhalten. Intervallfasten hat praktisch die gleichen Effekte wie das klassische Heilfasten und kann uf verschiedene Arten angewendet wer- den. Je nach Typ, ob du lieber morgens isst oder abends oder dreimal täglich und dafür zweimal in der Woche gar nichts. Du kannst auch abwechseln, einmal 18 Stunden nichts essen, dann 16 Stunden, dann wieder nach 12 Stunden - je geübter du wirst im Intervallfasten, desto einfacher fällt es, da dein Körper einfach alles mitmachen wird. Für mich hat der Einstieg in das Intervallfasten neue Welten eröffnet. Auf einmal habe ich mich „richtig“ gespürt, konnte zwischen verschiedenen Arten von Hunger unterscheiden (will ich jetzt essen weil ich frustriert/ traurig/wütend bin, aus Gewohnheit, mittags/abends, weil die anderen essen, weil es mir langweilig ist, weil es so gut riecht oder weil ich tatsächlich Hunger habe - also weil meine Zellen jetzt et- was brauchen. Meine Wahrnehmung wurde geschult, meine Achtsamkeit, meine Selbstliebe und vieles mehr. Das hat mich übrigens auch dazu bewogen mich in Mindful-Eating weiterzubilden. Intervallfasten ist für viele zum Einsteigen in die Keto einfacher, da man sich nicht ganz so viele Gedanken um die Mahlzeitengestaltung zu machen braucht. Ein weiterer, echter Vorteil ist die Autophagie (was soviel wie sich selbst verzehrend bedeutet). Beim Fasten hat der Körper (endlich) Zeit, sich um die Müllab- fuhr und die Baustellen in einem Körper zu kümmern. Während du fastest, müssen die Zellen Energie produzieren - dies können sie nicht, wenn sie defekt oder alt sind. Also beginnt die Zelle sich quasi selbst zu reinigen und zwar bis zu den Nervenzellen im Gehirn. Es gibt Enzyme, die verantwortlich sind zu überwachen, wie viele Nährstoffe und Energie in den Zellen bereitstehen. Sobald sie einen Mangel entdecken, leiten sie den Prozess der Autophagie ein. Dabei werden alte beschädigte Zellbestandteile abgebaut. Dieser „Zellmüll“ wird in Energie umgewandelt, die dem Körper in Hungerphasen zur Verfügung steht. Nach wie vielen Stunden die Autophagie einsetzt wird ganz unterschiedlich angesagt - ich glaube es gibt dazu (noch) keine verlässlichen Studien. Man spricht von mindestens 12 Stunden, mit 16 ist man wahrscheinlich auf der sicheren Seite. BIOHACKING BY FOOD & MOOD General-Wille-Str. 145 8706 Meilen www.foodandmood.ch jris.bernet@foodandmood.ch
INTERVALLFASTEN UND KETO – das Dreamteam
Wenn du morgens nicht unbedingt Frühstücken musst, dann lass es doch einfach bleiben und faste bis am
Mittag. Wenn du zwar ohne Frühstück ganz gut auskommst, aber um 10 oder 11 Uhr ins Hungerloch fällst,
dann mach dir einen BC - Bulletproof Coffe (geht auch mit Tee oder Cacao). Achtung: der BC ist fein und wirkt
tatsächlich hervorragend, aber die meisten Menschen haben Mühe mit der Menge Fett, heisst der Magen
rebelliert, es kann dir übel werden oder du musst notfallmässig auf die Toilette. Also mit kleinen Mengen egin-
nen. Statt EL zum Beispiel TL und dann langsam steigern, bis sich deine Verdauungsorgane daran gewöhnt
haben. Und mach ihn bitte nur mit MCT Öl (siehe Keto Shop) und einer guten Butter.
So macht man einen BC:
https://www.youtube.com/watch?v=4YjLMdx3YZY
Ist auch fein mit Chai Tee!
Wie du jetzt weisst, hat Fasten viele Vorteile - im Zusammenspiel mit der ketogenen Ernährung erfährt dein
Körper einen totalen Boost. Das kann aber auch ganz schön heavy sein am Anfang, deshalb auch hier: step by
step dafür durchziehen!
www.KETOSHOP.ch – hier gibt es hochwertiges MCT-Öl
Keto muss nicht aufwändig sein, auch wenn du etwas umdenken musst. Gesund essen heisst grundsätzlich
clean eating = frisch, unverarbeitet, lokal, saisonal. Manchmal darf es aber auch ein Fertigprodukt sein - bei-
spielsweise eine Brotbackmischung (weil Keto Brote sind aufwändig, um sie selbst zu machen). Eine frische
Rinderbrühe zu kochen, kann ein sehr kontemplativer Akt sein, aber auch hier gilt: wenn du einen guten Anbie-
ter hast, dem du vertrauen kannst, dann kauf sie, wenn du keine Lust auf kochen hast. Ben vom Ketoshop in
Thalwil ist ein Profi, was Keto anbetrifft. Er ist ständig auf der Suche nach hochwertigen Produkten und liefert
total zuverlässig. Ich kann seinen Shop wirklich nur empfehlen (nein, ich bin nicht beteiligt und nein, wir haben
keinen Werbevertrag - ich schätze ihn wirklich sehr, einfach weil er einen guten Job macht!).
BIOHACKING BY FOOD & MOOD General-Wille-Str. 145 8706 Meilen
www.foodandmood.ch jris.bernet@foodandmood.chLCHF – aber bitte mit Verstand Low Carb High Fat, wir haben schon darüber gesprochen, aber trotzdem nochmals: • lass deine Blutwerte checken (Leber/Schilddrüse/Nebennieren/Blutzucker) • gehörst du zu den gestressten Menschen, die auf hohem Cortisolspiegel leben, dann • arbeite zuerst daran, bevor du die Keto-Kur startest! Ruf mich an oder schreib mir, wenn du Fragen dazu hast! • lade dir eine Liste mit erlaubten Lebensmitteln vom Netz • iss genügend und vor allem gesunde Fette und Öle (Avocado/Kokos/Hanf/Oliven/Weidebutter/Ghee/ Nüsse/Samen) • ersetze die Milch durch Pflanzendrinks (Mandel/Kokos) • kauf dir ein hochwertiges MCT-Öl (siehe Keto-Shop) • trink genügend frisches Wasser • salze ein wenig mehr als du gewohnt bist (nimm jodiertes Salz ohne Fluor!) • griechische Joghurts mit niedrigem KH-Anteil ohne Zuckerzusatz, alternativ dazu • Kokosjoghurt oder wenn du findest Mandeljoghurt (Alnatura oder Globus) • halte dich zurück mit rotem Fleisch (wenn du an entzündlichen Prozessen leidest) • musst du unbedingt snacken, dann nimm Macademia oder Para oder Mandelnüsse • kannst du morgens keine Eier und Avocado mehr sehen, dann versuch es mal mit Lachs und Salat oder mach dir einen BC ;)) oder am allerbesten: FASTE! • zähl keine Kalorien – eine Kalorie ist nicht gleich eine Kalorie(!) vertrau deinem Körpergefühl • geht es dir schlecht bei der Umstellung, dann lass unbedingt deine Werte beim Arzt checken, vielleicht hat deine Leber Mühe mit der Fettverarbeitung oder deine Schilddrüse kommt ins Schleudern und produziert nicht mehr richtig - es gibt verschiedene Gründe, die eine Umstellung auf Keto erschweren können. Wenn du weisst, wo das Problem liegt, dann kann man das Keto-Programm darauf anpassen. ICH BIN KETO – immer wieder Stay flexible ist meiner Ansicht nach die Zauberformel. Wenn dein Körper es sich gewohnt ist zwischen Koh- lenhydrat- und Fettstoffwechsel zu switchen, dann bleiben deine Prozesse und Systeme im Körper auch flexi- bel. Pass auf, dass du nicht in festgefahrene Muster verfällst, sondern mach einfach wie es grad passt. Manch- mal muss man sich ja auch anpassen, dann ist es halt so, ist kein Drama, passiert nix. Und manchmal ist der Hormonhaushalt total durcheinander, dann braucht es einfach einen Cheat Day - auch oke. BIOHACKING BY FOOD & MOOD General-Wille-Str. 145 8706 Meilen www.foodandmood.ch jris.bernet@foodandmood.ch
Bist du im ersten Monat der Keto-Kur, dann empfehle ich dir nach einer KH-Entgleisung einfach mal 18 Stun- den zu fasten, damit die Kohlenhydratspeicher geleert werden oder ein HIT-Training, da verbrennst du auch ganz schnell und natürlich ein hochwertiges MCT-Öl. Richtig strenge Keto-Kuren würde ich eher im Winter machen, das ist viel einfacher. Da hat man ja auch eher Lust auf fettreiche Speisen. Im Sommer, wenn es die feinen frischen Beeren gibt, sollte man sie auch essen dürfen. Das Gute an Keto-Kuren und Intervallfasten ist meiner Ansicht nach die Auseinandersetzung mit sich selbst. Dir wird bewusst, welche Glaubenssätze dich begleiten (das kann ich eh nicht, ohne Frühstück halte ich den Morgen nicht durch, bei mir hat noch nie was funktioniert, meine Mutter war schon dick). Du wirst achtsamer, weil dein Körper rebelliert und reagiert auf die Umstellung - also wirst du dir Gedanken machen, was du isst, wann du isst, weshalb du isst etc.. Nimm dir Zeit - versuch deinen ganz persönlichen Lifestyle zu finden, damit du gelassen, gesund und glücklich mitten im Leben stehst! Und vergiss nicht: BIOHACKING BY FOOD & MOOD General-Wille-Str. 145 8706 Meilen www.foodandmood.ch jris.bernet@foodandmood.ch
ANGEBOTE FÜR PRIVATE – mach dein Ding! CHALLENGES Für Gruppen (Freundeskreis, Familien, Abteilungen im Geschäft etc.) organisieren und leiten wir gerne ge- führte Challenges: Keto, Fasten, Mindsetting, Meal-Prep und vieles mehr. Wir bilden für euch eine WhatsApp Gruppe und begleiten euch täglich mit E-Mails oder Videos. WORKSHOPS Wir bieten immer wieder Workshops zu unterschiedlichen Themen an. Melde dich auf der Website für den Newsletter, dann wirst du informiert darüber, was bei uns alles läuft. BERATUNGEN Möchtest du deinen Lifestyle ändern und weisst nicht recht wo beginnen? Oder plagen dich Schmerz und Krankheiten? Ich berate dich gerne bei mir im Studio in Feldmeilen. BIOHACKING BY FOOD & MOOD General-Wille-Str. 145 8706 Meilen www.foodandmood.ch jris.bernet@foodandmood.ch
ANGEBOTE FÜR FIRMEN – better life better work FOKUSSIERT, LEISTUNGSSTARK, INNOVATIV GESUND, GELASSEN, GLÜCKLICH Mitarbeitende, die in der Lage sind, ihre Komfortzone zu verlassen und für sich selbst Verantwortung zu über- nehmen, können Entscheidungen treffen und setzen neue Massstäbe - selbstständig, kreativ, innovativ.. - kurzum Mitarbeitende, die volle Leistung bringen und dabei nicht ausbrennen, sondern auf der einen Seite gelassen und auf der anderen voller Energie im Leben stehen, sind ein Gewinn für jeden Betrieb. BIOHACKING CRASH-KURSE Unsere Crashkurse basieren auf einer Reihe von Biohacking-Vorschlägen aus den Bereichen Fokus, Balance, Ernährung, Bewegung und Erholung mit dem Ziel, ideale körperliche und geistige Voraussetzungen zu schaffen. • Von der Morgenroutine bis zum SchlafSpa - wo der Erfolg begraben liegt* • Brainpower - mit einfachsten Hacks zu mehr Konzentration und Fokus • Stress lass nach - lerne den gesunden Umgang mit Stress • Mindsetting - wie Vorsätze zu Gewohnheiten werden • Keto-Kur (vom Kohlehydrat- zum Fettstoffwechsel) • Intervallfasten - für ein gutes Körpergefühl • Meal Prep – schnell, einfach und gesund • Besser schlafen - besser leben • Mindful-Eating - Achtsamkeit beim Essen • DETOX - Die Müllabfuhr für Körper und Geist *Wir bieten auch Kombikurse an: Morgenroutine bis SchlafSpa sind beispielsweise 3 x 2 Stunden Kurse. Begin- nend mit der Morgenroutine, dem Energie spendenden Frühstück, dann Meal Prep für das Mittagessen, Tipps und Tricks bei akutem Stress, und als Abendkurs dann: Wege aus der Snackfalle, Licht und die Auswirkungen auf den Hormonspiegel, Schlaf gut. Die Kombikurse können modular zusammengestellt und je nach Teilneh- mer auch zusätzlich individualisiert werden. CHALLENGES Für Gruppen organisieren und leiten wir gerne auch geführte Challenges. Keto, Mindsetting, Meal-Prep oder nach Wunsch. Wir bilden eine WhatsApp Gruppe, begleiten mit E-Mails und Videos. BIOHACKING BY FOOD & MOOD General-Wille-Str. 145 8706 Meilen www.foodandmood.ch jris.bernet@foodandmood.ch
PRINTPRODUKTE
Gerne erstellen wir auch hübsch gestaltete Printprodukte wie Handouts für Mitarbeitende (z.Bsp. wöchentliche
kleine Inputs aus den Bereichen Achtsamkeit und/oder Ernährung).
GIBZ – Gesundheitskampagne
Natürlich. Einfach. Leben.
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HIE
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Katego
EMPAT
Nr. 1 | 12.03.2018
ZUHÖREN VERBINDET
Zuhören ist eine besonders schöne Form von Achtsamkeit. Schenken wir unserem Gegenüber nämlich die
volle Aufmerksamkeit und somit unsere Zeit, so signalisieren wir in einer ersten Phase mal grundsätzlich
Interesse. Aufmerksam zuhören bedeutet, den anderen zu Ende sprechen zu lassen und darauf zu ver-
zichten, die eigenen Erfahrungen oder Erlebnisse einzubringen. Anstelle der eigenen Meinung sollten wir
vielmehr nachfragen. Beunruhigt oder beschäftigt jemanden etwas Spezielles, könnten die Fragen in etwa
so lauten: «Was genau ärgert dich? Würdest du nochmals so entscheiden? Was machst du, damit du aus
dem Kreislauf hinauskommst ...?»
Erzählt jemand ein positives Erlebnis, kann man auch darauf eingehen, ohne von den eigenen Erfahrungen
zu berichten: «Das ist ja toll, freust du dich? Prima, wie geht es denn nun weiter ...?»
Manche Menschen brauchen nur für einen Moment jemanden, der zuhört, andere brauchen einen Rat-
schlag oder möchten eine Meinung. Wenn es darum geht, Ratschläge zu erteilen, sollte man auch mög-
lichst mit Fragen herausfinden, was der andere eigentlich möchte, damit er selbst erkennt, was er tun
oder lassen sollte: «Was macht dich denn so traurig/wütend? Hast du dir schon Gedanken gemacht wie
du das ändern könntest? Denkst du es würde dir helfen mit «ihr» darüber zu sprechen? Glaubst du, das
würde etwas ändern ....?»
Achtsam Zuhören heisst also dem Gegenüber ungeteilte Aufmerksamkeit zu schenken, das Gesagte nicht
zu bewerten, nicht zu interpretieren und nicht auf uns selbst zu beziehen, eigene Erfahrungen und Erleb-
nisse nicht zu äussern, sondern ganz bei unserem Gegenüber zu bleiben. Dadurch entsteht je nach Kontext
Verständnis, Mitgefühl und/oder Nähe. Achtsames Zuhören kann sehr bereichernd sein für den Zuhören-
den und: gute Zuhörer sind selten, sie werden von den Mitmenschen geschätzt!
Ihre
Schnecke THEMEN:
Ruhe finden
EMPATHIE AUSSTRAHLEN
Zufriedenheit verspüren
Ausgewogenheit erfahren
Einfachheit erkennen
Honey
Time is „Es ist nicht zu wenig Zeit, die wir haben,
es ist zu viel Zeit, die wir nicht nutzen“.
Seneca
Du fühlst dich ständig im Stress, es fehlt Smartphones sind Zeiträuber – die
dir an Zeit für alles was du tun solltest dauernden Push-Mitteilungen, Whats-
und sowieso an Zeit, die du gerne für app-Benachrichtigungen und das Ab-
Wofür hast DU dir heute Zeit genommen?
dich hättest. rufen der E-Mails rauben nicht nur tat-
sächlich Zeit, sie füllen Momente, die
Die Menge an Aufgaben ist nicht allein eigentlich mit sinnlichen Erlebnissen Datum: Zeit für:
entscheidend für das Gefühl, dauernd gefüllt werden könnten.
knapp an Zeit zu sein. Hektik kann auch Datum: Zeit für:
entstehen, weil man Sätze im Kopf hat OFFLINE
wie: „ich muss Gas geben, das erledige Gewöhn dir ab, an der Kasse, im Bus, auf Datum: Zeit für:
ich jetzt noch schnell etc.“ der Toilette etc. aus lauter Langeweile
dein Smartphone hervorzukramen – lass Datum: Zeit für:
FOTO es in der Tasche! Nimm deine Umwelt
Stell dir deinen Tag nicht in Zeitsätzen wahr: wer steht neben dir, was machen Datum: Zeit für:
vor, sondern eher als ein Bild mit etwas die Menschen um dich herum, wie riecht
Datum: Zeit für:
gleichmässig fliessendem wie ein Fluss. es, spürst du eine bestimmte Stimmung?
Übrigens: nicht jede sms verlangt eine
Datum: Zeit für:
WICHTIG Antwort.
Schreib auf, was du heute erledigt haben
Datum: Zeit für:
musst; nicht möchtest. Und schreib auf, ZEITINSELN
was dir eigentlich wirklich wichtig ist Wo erholst du dich am liebsten, besten?
Datum: Zeit für:
im Leben. Wofür möchtest du deine Zeit Weisst du, wie du dich richtig entspannen
nutzen. kannst, so dass du dich total wohlfühlst? Datum: Zeit für:
MACH MAL PAUSE MUT ZUR MUSSE Datum: Zeit für:
Pausen sind wichtig, um Gedanken und Hast du ein schlechtes Gewissen, wenn
Erlebnisse auch längerfristig behalten du einfach mal nichts tust? Nicht alles Datum: Zeit für:
zu können. Innehalten, durchatmen, den was du tust, muss zu einem Ziel oder
Duft von Kaffee riechen oder kurz das einem Ergebnis führen – versuch immer Datum: Zeit für:
Fenster öffnen und den Luftzug spüren. mal wieder dich in Musse zu üben.
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www.foodandmood.ch jris.bernet@foodandmood.chWHO THE HACK IS JRIS BERNET? Biohackerin, Holistische Gesundheitsexpertin, Ernährungsberaterin AKN, Mitglied TCME (The Center for Mind- ful Eating), Intervallfasterin, Journalistin, Bloggerin … Ich bin in erster Linie leidenschaftlich am Leben und an den Menschen interessiert. Als Biohackerin probiere ich natürlich alles am eigenen Leib aus und ja, ich messe und vermesse mich auch dauernd, damit ich nicht nur „spüre“, sondern auch belegen kann, was genau abläuft in und mit meinem Körper. Und weil es so faszi- nierend ist und ich mittlerweile weiss, wie man seinen Körper und seinen Geist immer wieder zu ganz neuen Höhenflügen erwecken kann, möchte ich mein Wissen gerne teilen. Zur Biohackerin bin ich geworden, weil kein Arzt mir helfen konnte. Jahrelang litt ich an Schmerzen in den Gelenken, an einer schweren Hüftarthrose, an Schuppenflechte und allgemein schlechter Haut, war Zucker ab- hängig und immer leicht übergewichtig, habe schlecht geschlafen, war launisch (vorwiegend negativ geladen) und einfach nie so richtig glücklich. Vollgestopft mit Medis hatte ich irgendwann die Nase voll und beschloss mein Leben selbst in die Hand zu nehmen. Ich schmiss alle Medikamente weg, stellte meine Küche radikal um, ernährte mich fast zwei Jahre rein vegan, machte eine Ausbildung im Gesundheitswesen, begann mit Inter- vallfasten und Achtsamkeitstrainings, lernte Meditieren und besuchte Yoga Retreats, daneben startete ich die ersten Ketotherapien und las mich wie eine Irre in alle Biohackerthemen ein. Nach fast fünf Jahren der Suche fühlte ich mich angekommen. Heute esse ich zwar immer noch vorwiegend pflanzenbasiert, es darf aber auch wieder Fleisch und Fisch sein - nun vertraue ich im Wesentlichen meinem Körper. Es ist so schön, morgens die Augen aufzuschlagen und zu spüren: „hey, es geht mir gut und ich freue mich auf den Tag, mit allem was er bringt.“ Ich wusste schon immer, dass es so etwas gibt, es war mir nur nicht klar, wie man dorthin kommt. BIOHACKING BY FOOD & MOOD General-Wille-Str. 145 8706 Meilen www.foodandmood.ch jris.bernet@foodandmood.ch
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