Länger leben durch Mittelmeerküche - Traum oder Wirklichkeit? Prof. Dr. med. Helmut Gohlke - Deutsche Herzstiftung
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SONDERDRUC Länger leben durch
Mittelmeerküche
Traum oder Wirklichkeit?
Prof. Dr. med. Helmut Gohlke
Projektgruppe Prävention der
Deutschen Gesellschaft für Kardiologie
2017
Länger leben durch Mittelmeerküche
Traum oder Wirklichkeit?
Prof. Dr. med. Helmut Gohlke, Projektgruppe Prävention
der Deutschen Gesellschaft für Kardiologie
Was ist nicht alles angeblich gesund? besonders hoch sind. Auch die Wissenschaft
Butter, Fleisch und Wurst aus deutschen Lan- hat sich in großen Studien mit der Mittelmeer-
den, sagt die Werbung. Pflanzliche Produkte, küche beschäftigt.
sagen die Vegetarier. Nachtschattengewächse Die Rede ist hier von der Mittelmeerkost, wie
wie Kartoffeln und Tomaten sollte man mei- sie seit Jahrhunderten gekocht wurde. Im Lauf
den ebenso Rohkost, behaupten die Makrobi- der Globalisierung ist von dieser Tradition viel
otiker, die sich auf fernöstliche Philosophie be- verloren gegangen. Wenn man heute Pizza
rufen. Nein, gerade die Rohkost bringt uns die oder Pasta isst oder im italienischen Restaurant
Kraft der Natur, entgegnen die Anhänger der einen gegrillten Fisch mit drei Bohnen oder
Vollwertkost. fünf Spinatblättern serviert bekommt, ist man
Was gilt? Gibt es tatsächlich eine Ernährung, von der Mittelmeerküche weit entfernt. Was
die die Gesundheit schützt und das Leben ver- fehlt, sind die großen Gemüseportionen, die in
längert? der traditionellen Mittelmeerküche üblich sind
Darauf gibt es heute eine Antwort: Schon lange und in Gebieten, deren Lebensform der Touris-
hatte man beobachtet, dass Lebenserwartung mus noch nicht verändert hat, auch heute noch
und Lebensqualität in den Mittelmeerländern auf den Tisch kommen.
2 Sonderdruck SD38 Mittelmeerküche 2017
Charakteristisch für die Mittelmeerküche sind: ten, Brombeeren, Radieschen und anderen
■ ein hoher Anteil an pflanzlicher Nahrung: Obst- und Gemüsesorten ihre Farbe und ihren
Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte und Obst, typischen Geschmack.
■ Vollkornprodukte, Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte, Obst und Kräu-
■ Oliven- oder Rapsöl, ter üben gegen koronare Herzkrankheit, Herz-
■ wenig Fleisch, eher Fisch, infarkt und Schlaganfall eine Schutzfunktion
■ Milchprodukte, aus. Welche Einzelinhaltsstoffe hierbei eine
■ statt viel Salz Gewürze und Kräuter wie Pe- Rolle spielen, ist aber durchaus unklar: Es ist
tersilie, Basilikum, Thymian, Rosmarin etc., das Gesamtprodukt, was sich günstig auswirkt.
die auch einfachen Gerichten neue Akzente Bevölkerungsgruppen, die hauptsächlich Ge-
geben. müse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornpro-
Sehen wir uns diesen Ernährungsstil und seine dukte essen, haben bereits im jungen Erwach-
wichtigsten Nahrungskomponenten genauer senenalter eine bessere Gefäßfunktion und
an: erleiden weniger Herzinfarkte und weniger
Krebs.1 Leere Kohlenhydrate, die im Gegensatz
Kohlenhydrate zu Vollkornprodukten schnell ins Blut abgege-
ben werden wie Weißmehl und Zucker, auch
Kohlenhydrate sind der wichtigste Kalorienträ- in Form von Süßigkeiten, Desserts, Softdrinks,
ger. Dabei ist den komplexen Kohlenhydraten Kuchen, sollten eher die Ausnahme bleiben.
in Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst
der Vorzug zu geben. Sie liefern Ballaststoffe, Fette
Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe wie
Carotinoide, Lycopin, Polyphenole. Die sekun- Seit Jahrzehnten wird wissenschaftlich disku-
dären Pflanzenstoffe, hochwirksame Mikro- tiert, welche Bedeutung der Fettkonsum für die
nährstoffe, geben Paprika, Brokkoli, Toma- Entwicklung der Arteriosklerose (Gefäßver-
Sonderdruck SD38 Mittelmeerküche 2017 3
wohingegen der Konsum von mehrfach un-
gesättigten Fetten und einfach ungesättigten
Fetten mit einem geringeren Risiko verbunden
war. Wenn 5 % der gesamt aufgenommenen
Kalorien in Form von gesättigten Fetten durch
einfach- oder mehrfach ungesättigte ersetzt
wurden, war dies mit einem 15 % bis 25 % ver-
minderten Risiko verbunden. Wenn gesättigte
Fette durch Vollkornprodukte ersetzt wurden,
war das Risiko um 9 % vermindert. Zu den ein-
fach ungesättigten Fetten gehören Oliven- und
Rapsöl, zu den mehrfach ungesättigten Fetten
gehören Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Distel-
öl.
kalkung), für Angina
pectoris, Herzinfarkt Gesättigte Fette und Cholesterin
und Schlaganfall hat. Die gesättigten Fette finden sich in Kokosfetten
Unterschiedliche Fettarten und Palmöl, die zum Frittieren und in vielen
haben gegensätzliche Effek- Fertigprodukten und Backwaren verwendet
te. Deswegen ist weniger die werden. Gesättigte Fette verstecken sich in
Gesamtmenge an zugeführtem erheblichen Mengen in Fleisch, Speck, Wurst
Fett von Bedeutung (außer für das Schinken und Schweineschmalz. Je höher der
Körpergewicht!) als die Verteilung Anteil der gesättigten Fette in der Nahrung ist,
auf die verschiedenen Fette. umso ungünstiger ist ihre Auswirkung. Denn
Die wahrscheinlich umfangreichste und gesättigte Fette erhöhen das gesundheitsge-
detaillierteste Analyse liegt in der lang- fährdende LDL-Cholesterin und verstärken
jährigen Beobachtungsstudie mit vielfach die Gerinnungsaktivität im Blut. Dadurch
wiederholten Befragungen an über 84 000 begünstigen sie die koronare Herzkrankheit
US-amerikanischen Krankenschwestern2 und und vergrößern das Risiko für Herzinfarkt und
42 000 männlichen Krankenhausangestellten3 Schlaganfall. Gesättigte Fette finden sich auch
vor. Hier war ein höherer Konsum von Trans- in Milchprodukten, z. B. Käse, aber die gesät-
fetten und in geringerem Umfang auch von tigten Fette aus der Milch von Kühen, Schafen
gesättigten Fetten mit einem höheren Risiko und Ziegen werden als eher günstig beur-
für Herzinfarkt und Schlaganfall verbunden, teilt. Daher spricht nichts dagegen, sich zum
4 Sonderdruck SD38 Mittelmeerküche 2017
Frühstück Butter aufs Brot zu streichen. Zum Kochen z. B. von Gemüsegerichten ist dagegen Olivenöl (natives Olivenöl extra) mit seiner vielfach bewiesenen positiven Wirkung unbe- dingt vorzuziehen. Transfettsäuren len Restaurants verboten. Auch in Dänemark Sie werden von der Industrie genutzt, um die wurde der Verbrauch von Transfettsäuren Lagerfähigkeit von Lebensmitteln zu erhöhen. stark eingeschränkt. Transfettsäuren kommen in teilweise gehär- In Deutschland ver- teten (hydrogenierten) Fetten vor, besonders bergen sich die in Fertigprodukten, Fast Food, Tiefkühlkost, Transfettsäu- Snacks, Fertighähnchen, Salat- und anderen ren unter der Saucen, Fertigsuppen, Backfetten und vielen Angabe gehärtete Margarinen. Da Fertigprodukte immer belieb- Fette. Mehr als 2–2,6 g ter werden, nimmt der Anteil von Transfettsäu- Transfettsäuren soll- ren in unserer Nahrung zu. te man pro Tag nicht Transfettsäuren in der Nahrung können das aufnehmen. Schon schädliche LDL-Cholesterin erhöhen und das eine große Portion schützende HDL-Cholesterin vermindern. Pommes frites kann Wenn man 5 g Transfettsäuren pro Tag zu sich 6,8 g Transfettsäuren nimmt, erhöht sich das Risiko für einen Herz- enthalten. infarkt um 25 %. Deswegen sollte bei allen Lebensmitteln der Gehalt an Transfettsäuren gekennzeichnet wer- den, wie es in den USA Vorschrift ist. Darüber hi- naus wurde in einzelnen Staaten in den USA der Gebrauch von Transfettsäuren gesetzlich stark eingeschränkt. Zum Beispiel sind in New York Transfettsäuren in der Lebensmittelindustrie und in al-
Ungesättigte Fettsäuren
Einfach und mehrfach ungesättigte Fette sen-
ken das LDL-Cholesterin, wenn sie statt ge-
sättigter Fette verwendet werden. Die einfach
ungesättigten Fette haben dabei einen leichten
Vorteil, weil sie eine geringere Absenkung des
schützenden HDL-Cholesterins bewirken. Die
wichtigste einfach ungesättigte Fettsäure ist die
Omega-3-Fettsäuren-Gehalt in g pro 100 g Fisch
Oleinsäure, die in Olivenöl, Rapsöl, Weizen- in verschiedenen Fischen
keimöl und Erdnussöl, aber auch in Avocados
und Mandeln enthalten ist. Nüsse haben einen
hohen Anteil an ungesättigten Fetten, aller- Hering ....................................................... 1,7–1,8
dings auch einen hohen Kaloriengehalt.
Sardine ...................................................... 1,0–1,7
Unter den mehrfach ungesättigten Fetten neh-
men die Omega-3-Fettsäuren einen besonde- Lachs ......................................................... 1,0–1,8
ren Platz ein. Omega-3-Fettsäuren, z. B. in Form
von Fischmahlzeiten, wirken sich günstig auf Forelle ....................................................... 0,8–1,0
die Lebenserwartung aus und schützen vor der Makrele .................................................... 0,3–1,6
koronaren Herzkrankheit und dem Herzinfarkt.
Insbesondere der Konsum von fettem Fisch mit Heilbutt .................................................... 0,4–1,0
einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren Austern ..................................................... 0,4–1,0
wie Makrele, Sardine, Hering, Lachs und Forel-
le (s. Tab.) ist als günstig anzusehen. Thunfisch ................................................ 0,3–0,7
Allerdings muss man auf die Zubereitung ach- Garnelen/Krabben ............................... 0,3–0,4
ten. Man kann Fische dünsten, kochen, grillen
oder im Ofen garen. Wenn man sie brät, sollte Muscheln ................................................. 0,2–0,3
man darauf achten, dass das Raps- oder Oliven-
Kabeljau ................................................... 0,1–0,2
öl nicht zu rauchen anfängt. Gebratener Fisch
in Fast-Food-Restaurants, in Tiefkühlgerichten Hummer .................................................. 0,1–0,4
oder Fertigprodukten sollte gemieden werden, (Kris-Etherton et al., Circulation 2002;
weil er mit Transfettsäuren hoch belastet sein 106: 2747–2757)
kann.
6 Sonderdruck SD38 Mittelmeerküche 2017
Eine bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche
scheinen bereits die volle Schutzwirkung zur
Verhütung des Herzinfarkts zu entfalten. Zur
Verhütung des Schlaganfalls bei Frauen sind
möglicherweise mehr als zwei Fischmahlzeiten
besser:
■■ Die Omega-3-Fettsäuren wirken entzün-
dungshemmend, vermindern die Kleb-
rigkeit der Blutplättchen und haben einen
günstigen Einfluss auf die Funktion der
Innenschicht der Arterien. Sie stabilisieren
den Herzrhythmus und können dadurch
den plötzlichen Herztod verhindern.
■■ Die Omega-3-Fettsäuren vermindern bereits
in relativ geringer Dosierung die Einwan-
derung von weißen Blutzellen (Monozyten die Oxidation des LDL-Choleste-
und Makrophagen) in die Gefäßwand, was rins verhindern (Olivenöl, Rapsöl)
die Entwicklung der Arteriosklerose hemmt. oder die Funktion der weißen Blutkör-
■■ Die Omega-3-Fettsäuren verbessern die perchen vermindern (Omega-3-Fettsäuren),
Insulinwirkung, was für Diabetiker von tragen zur Stabilisierung der Plaques und da-
Bedeutung ist. mit zum Schutz vor dem Herzinfarkt bei.
Mit der Nahrung aufgenommene Fettsäuren Dagegen haben sich Fischölkapseln in wissen-
haben einen Einfluss auf die Plaquebildung schaftlichen Studien als nicht wirksam zur
(Verengungen) in den Arterien und beeinflus- Vorbeugung von Herzinfarkt und Schlaganfall
sen die Stabilität der Plaques. Fettsäuren, die erwiesen.
SD38 Mittelmeerküche 2017 7
Eiweiß Eiweiß sollte etwa 15 % zu dem täglichen Ka- lorienbedarf beisteuern. Die meisten Deut- schen essen viel mehr tierisches Eiweiß als Ballaststoffe notwendig. Täglich 0,8 bis 1 g pro Kilogramm Normalgewicht sind ausreichend für einen Er- Die Ballaststoffe in der Ernährung spielen eine wachsenen. Erhöhter Eiweißkonsum kann der bedeutsame – bisher unterschätzte – Rolle zur Nierenfunktion schaden und zu einer vermin- Vorbeugung der koronaren Herzerkrankung. derten Knochendichte führen. Hier sind insbesondere Ballaststoffe aus Ge- In der Mittelmeerküche wird wenig Fleisch ge- treide zu nennen, z. B. Haferflocken und Voll- gessen, stattdessen Fisch und Hülsenfrüchte kornprodukte. Eine ballaststoffreiche Ernäh- wie Bohnen, Linsen, Erbsen, die einen hohen rung vermindert das Risiko für eine koronare Eiweißgehalt haben. Herzkrankheit. Was zu wenig bekannt ist: Pflanzliches Eiweiß Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen ist aus der Sojabohne enthält alle essenziellen (mindestens 50 g am Tag), hat gerade bei Dia- Aminosäuren in ausreichender Menge, um betikern einen günstigen Einfluss auf die Stoff- eine vollständige Ernährung zu gewährleisten. wechsellage: Der Blutzucker wird gesenkt, die Sojaprodukte, die in großer Vielfalt z. B. auch Insulinkonzentration im Serum und die Gluko- als Wurst angeboten werden, als Ersatz für tie- seausscheidung im Urin werden vermindert. risches Eiweiß haben den Vorteil, dass sie sich Zusätzlich sinken die Cholesterin- und die Tri- seit Jahrhunderten in den asiatischen Ländern glyceridspiegel. Diese Veränderungen haben bewährt haben. Auch da war bisher, d. h. bis einen günstigen Einfluss auf die Entwicklung zum Wechsel auf die moderne Ernährung, das der Arteriosklerose. Risiko für Herzinfarkte niedrig und die Lebens- Die große Bedeutung der Ballaststoffe für die erwartung hoch. Asiatische Rezepte – wenn Gesundheit wurde in einer neueren Über- Gemüse kurz im Wok oder in der Pfanne ge- sichtsarbeit4 bestätigt, welche die Ergebnisse dünstet werden – sind eine Alternative zu Ge- von 14 Studien mit insgesamt über 786 000 müsegerichten der Mittelmeerküche. Teilnehmern auswertete: Für jede Erhöhung 8 Sonderdruck SD38 Mittelmeerküche 2017
dosierte Vitaminpräparate möglicherweise
das Krebsrisiko erhöhen können.
Andererseits ist ein hoher Kon-
sum an Gemüse und Obst
im jugendlichen Alter
mit geringeren Kalk-
ablagerungen in den
der täglichen Ballaststoffaufnahme um 16 g Herzkranzarterien
nahmen das Risiko für den Tod als Folge von 20 Jahre später im
Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 9 % und das Erwachsenenalter as-
Todesrisiko als Folge von Krebserkrankungen soziiert.1 Ein weiterer
um 5 % ab. Die Gesamtsterblichkeit war um 7 % Gesichtspunkt ist, dass
reduziert. eine pflanzlich betonte
Kost das Risiko für Diabetes
Vitamine deutlich reduziert.6
Wichtig zu wissen: Tiefge-
Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe sind kühlte Obst- und Gemüse-
Schutzfaktoren – aber nur, wenn sie in natürli- produkte haben denselben
cher Form aufgenommen werden. Eine Ernäh- Nährstoff- und Vita-
rung, die reich an frischem Obst, Gemüse, Salat mingehalt wie frische
und Vollkornprodukten ist, verringert nicht nur Produkte.
das Herzinfarktrisiko, sondern kann zusätzlich
den Blutdruck erheblich senken und verbes-
sert die Lebenserwartung.
Dagegen nützt es nichts, Vitamin C, E und Be-
ta-Carotin in Tabletten, Dragees oder Pulver
einzunehmen. Das zeigten mehrere große Stu-
dien, z. B. die Heart Protection Study 20025, in
der Tausende von Patienten über fünf Jahre Vi-
tamin C, E und Beta-Carotin einnahmen – ohne
das Infarktrisiko zu vermindern. In mehreren
Studien gibt es Hinweise dafür, dass höher
Sonderdruck SD38 Mittelmeerküche 2017 9
Was ist bewiesen?
So weit die wichtigsten Bausteine einer gesun-
den Ernährung. Auch als Ganzes hat sich die
Mittelmeerküche als überlegen erwiesen.
Aufsehen erregte die Lyon Diet Heart Study.7
605 Männer und Frauen, die einen Herzin-
farkt durchgemacht hatten, wurden nach dem
Zufallsprinzip in zwei Gruppen aufgeteilt. Die
eine Gruppe (303 Personen) erhielt Ernäh-
rungsratschläge, wie sie nach einem Infarkt
immer gegeben werden. Die andere Gruppe
(302 Personen) wurde eingehend mit der
Mittelmeerküche vertraut gemacht. Ihnen
wurde geraten, mehr Gemüse, mehr Hülsen-
früchte, mehr Salat, mehr Obst zu essen, eher
Fisch, und wenn Fleisch, dann Huhn, sowie
Butter und Sahne durch Margarine zu ersetzen.
Für das Kochen und die Zubereitung von Sala-
ten wurde ausschließlich Oliven- oder Rapsöl Vollkornprodukten, Fisch und Geflügel cha-
verwendet. Die Margarine wurde den Familien rakterisiert war, hatten ein um mehr als 50 %
der Patienten zur Verfügung gestellt. Sie war verringertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkran-
aus Rapsöl hergestellt, das Omega-3-Fettsäuren kungen als die, die sich häufig mit rotem oder
enthält. Die Mittelmeerküche erwies sich über verarbeitetem Fleisch, Weißmehlprodukten,
alle Erwartungen hinaus als erfolgreich. In fast Süßigkeiten, Desserts, Pommes frites ernähr-
vier Jahren war das Risiko für einen Herzinfarkt ten.
in der Gruppe mit Mittelmeerküche um mehr Weitere Studien bestätigten ebenfalls die Stärke
als 50 % niedriger als in der Gruppe, die sich der Mittelmeerküche. So die zusammenfas-
konventionell ernährte. Auch das Krebsrisiko sende Analyse von Sofi et al. 20089, die sich auf
war genauso stark verringert. insgesamt 514 816 Personen bezog. Mit einem
Diese Studie steht nicht allein. In der US Health 9-Punkte-System wurde die Übereinstimmung
Professionals Follow-up Study (2000)8 wurden der Ernährungsgewohnheiten mit einer „idea-
über 44 000 Männer im Alter von 40 bis len“ mediterranen Kost beurteilt; eine Zunah-
75 Jahren ohne bisherige korona- me um zwei Punkte war mit einem um 9 %
re Herzkrankheit oder Krebs- reduzierten Risiko für Tod jeglicher Ursache
erkrankung über acht Jahre und auch Tod als Folge von Herz-Kreislauf-Er-
beobachtet. Die Männer, krankungen und einem 6 % geringeren Krebs-
deren Ernährung durch risiko verbunden. Unerwartet war, dass auch
verstärkten Konsum das Risiko für die Parkinsonsche Erkrankung
von Gemüse, Obst, und die Alzheimer Krankheit um 13 % vermin-
Hülsenfrüchten, dert war. Eine konsequente Ernährung nach
den Prinzipien der mediterranen Kost hat
somit nicht nur einen Schutzeffekt für Herz
und Kreislauf, sondern auch für das
zentrale Nervensystem.
Antioxidative und entzündungs-
hemmende Wirkungen spielen
vermutlich ebenso eine Rolleprinzip zugeteilt. Nach vier Jahren ergab sich:
Die Mittelmeerkost, ergänzt durch extra-virgin
Olivenöl oder Nüsse, führte zu einer beträcht-
lichen, nämlich 30 %-igen Verminderung des
Risikos von schwerwiegenden Herz-Kreislauf-
Ereignissen im Vergleich zu einer fettredu-
wie Verbesserungen des Blutfett- und Blut- zierten Kost.
zuckerspiegels nach dem Essen. Diese Ergebnisse bestätigen die an über
Bei einer reduzierten Gesamtsterblichkeit 560 000 Personen über viele Jahre durchge-
konnte eine nahezu gleiche Verringerung führten Beobachtungsstudien11, aus denen sich
der Herz-Kreislauf-Sterblichkeit und der bereits der Nutzen einer mediterranen Kost für
Krebs-Sterblichkeit bei Männern und Frauen die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkran-
beobachtet werden – und dies bei Rauchern kungen soweit ableiten ließ, dass die kardiolo-
und Nie-Rauchern. gischen Gesellschaften diese Ernährungsform
Beobachtungsstudien haben jedoch eine gerin- schon vor Jahren für die Verhütung von Herz-
gere Beweiskraft als Studien, in denen einem Kreislauf-Erkrankungen empfohlen hatten.
Zufallsprinzip folgend (in einem randomisier- Auch für die vorbeugende Wirkung der medi-
ten Verfahren) Personen einer bestimmten Er- terranen Küche ist damit die Beweislage sehr
nährungsform zugeteilt werden und dann der überzeugend. Sie ist einer einfachen „fettarmen
weitere Verlauf – insbesondere die Häufigkeit Kost“ deutlich überlegen.
von Herzinfarkt und Schlaganfall – beobach- Das Konzept der mediterranen Kost wurde
tet wird. Solche Studien sind naturgemäß sehr auch für Hochrisiko-Patienten mit stabiler
schwierig durchzuführen. Angina pectoris bestätigt.12
In einer Nachfolgestudie von PREDIMED
Wirksam bei hohem Risiko konnte gezeigt werden, dass die mediterrane
Kost zwar nicht das HDL-Cholesterin erhöht,
Im Jahr 2013 wurde eine solche aufwendige aber die Funktion des HDL-Cholesterins
Studie, die PREDIMED-Studie, veröffentlicht.10 so verbessert, dass der Aufbau von Plaques
In Spanien hatte man die Wirkung einer medi- vermindert und die Rückbildung von Plaques
terranen Kost, die entweder mit zusätzlichem begünstigt wird.13
polyphenolreichem extra-virgin Olivenöl (nati-
ves Olivenöl extra) 50 g/Tag oder mit verschie- Zum Abnehmen besonders geeignet
denen Nüssen von insgesamt 30 g/Tag (15 g
Walnüsse, 7,5 g Mandeln und 7,5 g Haselnüsse) Natürlich ist es möglich, auch mit einer gesun-
angereichert war, mit einer fettreduzierten Kost den Ernährung übergewichtig zu sein. In aller
verglichen. Dabei wurden über 7 400 Personen Regel ist eine Reduktion des Gewichts in den
mit erhöhtem Risiko, aber ohne bekannte Herz- BMI-Bereich von 22 bis 25 kg/m² sinnvoll.*
oder Gefäßerkrankung einer der drei genann- * Der Body-Mass-Index errechnet sich aus dem Körper-
ten Ernährungsformen nach einem Zufalls- gewicht in kg geteilt durch die Körpergröße in Metern zum
Quadrat: Bei einer Körpergröße von 170 cm und einem
Körpergewicht von 70 kg ergibt sich z. B. ein BMI von 70 kg
geteilt durch 1,7 m x 1,7 m = 24,22 kg/m².
Sonderdruck SD38 Mittelmeerküche 2017 11Kein Traum In weiteren Studien hatte sich gezeigt, dass die Mittelmeerküche auch zum Abnehmen Aus diesen Studien geht hervor, dass ein besonders geeignet ist.14, 15 Die Patienten, die gesünderes und verlängertes Leben durch sich mediterran ernährten, schnitten beson- eine mediterrane Ernährung kein Traum ist, ders bezüglich des Kohlenhydratstoffwechsels sondern Wirklichkeit werden kann – wenn deutlich besser ab als die anderen, die sich auf man diese Chance wahrnehmen will. Der Ent- eine übliche Ernährungsumstellung mit weni- schluss sollte nicht schwerfallen, denn diese ger Fett und Kalorien beschränkten. Ernährung hat nichts mit Askese und Entsa- Die Vorteile zeigten sich beim Cholesterin, gung zu tun, sondern bringt mit ihren reizvol- beim HDL, bei den Triglyceriden und in einer len Rezepten vielfältigen Genuss in den Alltag. gefäßschützenden Wirkung. Die Kombination Das bestätigte sich auch in der bahnbrechen- von Gewichtsreduktion durch Ernährungsum- den Lyon Diet Heart Study. In Lyon wird be- stellung und körperliches Training verbesserte kanntlich großer Wert auf gutes Essen gelegt, sogar über die reine Gewichtsreduktion hinaus und der durchschlagende Erfolg der Mittel- Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden bei älte- meerküche ist ein Zeichen dafür, wie attraktiv ren Personen mit starkem Übergewicht.16 diese Küche sein kann. Literatur: 1 Miedema M.D. et al. (2015): The Association of Fruit and major dietary patterns and risk of coronary heart disease in Vegetable Consumption During Early Adulthood With the men. In: Am J Clinical Nutrition, 72, S. 912–921. Prevalence of Coronary Artery Calcium After 20 Years of Fol- 9 Sofi F. et al. (2008): Adherence to Mediterranean diet and low-Up: The Coronary Artery Risk Development in Young health status: meta-analysis. In: Br Med J., 337, S. 1344. Adults (CARDIA) Study. In: Circulation, 132, S. 1990–1998. 10 Estruch R. et al. (2013): Primary Prevention of Cardiovas- 2 Oh K. et al. (2005): Dietary fat intake and risk of coronary cular Disease with a Mediterranean Diet. In: N Engl J Med, heart disease in women. 20 years of follow-up of the Nurses’ 368, S. 1279–1290. Health Study. In: Am J Epidemiol, 161, S. 672–679. 11 Trichopoulou A. et al. (2003): Adherence to a Mediterra- 3 Wang D.D. et al. (2016): Association of specific dietary fats nean Diet and Survival in a Greek Population (22.043 Parti- with total and cause-specific mortality. In: JAMA Intern Med., ciants). In: New Engl J Medicine, 348, S. 2599–2608. 176(8), S. 1134–1145. Mitrou P.N. et al (2007): Mediterranean Dietary Pattern and 4 Zong G. et al. (2016): Sun Q Whole Grain Intake and Mor- Prediction of all Cause Mortality in a US Population (380.296 tality From All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer: Participants). In: Arch intern Med, 167, S. 2461–2468. A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. In: Circulati- 12 Stewart R.A. et al. (2016): Dietary patterns and the risk on, 133, S. 2370–2380. of major adverse cardiovascular events in a global study of 5 Heart Protection Study Collaborative Group (2002): MRC/ high-risk patients with stable coronary heart disease. In: Eur BHF Heart Protection Study of antioxidant vitamin supple- Heart J, 37(25), S. 1993–2001. mentation in 20,536 high-risk individuals: a randomised pla- 13 Hernáez Á. et al. (2017): Mediterranean Diet Improves cebo-controlled trial. In: Lancet, 360, S. 23–33. High-Density Lipoprotein Function in High-Cardiovascular- 6 Satija et al. (2016): Plant-Based Dietary Patterns and In- Risk Individuals. A Randomized Controlled Trial. In: Circula- cidence of Type 2 Diabetes in US Men and Women: Results tion, 135(7), S. 633–643. from Three Prospective Cohort Studies. In: PLoS Med 13(6): 14 Shai I. et al. (2008): Weight loss with a low-carbohydrate, e1002039. doi:10.1371/journal.pmed.1002039. Mediterranean, or low-fat diet. In: N Engl J Med, 359, S. 229– 7 de Lorgeril M. et al. (1994): Mediterranean alpha-linolenic 241. acid-rich diet in secondary prevention of coronary heart di- 15 Kastorini C.M. et al. (2011): The Effect of Mediterranean sease. In: Lancet, 343, S. 1454–1459. Diet on Metabolic Syndrome and its Components – A Meta- de Lorgeril M. et al. (1999): Mediterranean Diet, Traditional Analysis of 50 Studies and 534,906 Individuals. In: J Am Coll Risk Factors, and the Rate of Cardiovascular Complications Cardiol, 57, S. 1299–2313. After Myocardial Infarction: Final Report of the Lyon Diet 16 Villareal D.T. et al. (2011): Weight loss, exercise, or both Heart Study. In: Circulation, 99, S. 779–785. and physical function in obese older adults. In: N Engl J Med, 8 Frank B. Hu. et al. (HPFS, 2000): Prospective study of 364, S. 1218–1229. 12 Sonderdruck SD38 Mittelmeerküche 2017
Mediterrane Küche
Rezepte für 4 Personen
Kalte Gurkensuppe mit Radieschen Gebratene Spitzpaprika
und Frühlingszwiebeln mit weißen Zwiebeln und Salbei
Zubereitungszeit: 15 Min. Zubereitungszeit: 15 Min.
Zutaten Spitzpaprika ist ein typisches Gemüse
2 Salatgurken, geschält der mediterranen Küche. Der Unter-
3 Frühlingszwiebeln schied zur normalen Gemüsepaprika
3 Radieschen besteht darin, dass die Spitzpaprika
200 ml Gemüsebrühe weniger säuerlich schmeckt. Die Zube-
2 EL Zitronensaft reitungsmöglichkeiten sind sehr vielfäl-
4 EL natives Olivenöl extra tig. Ob gefüllt, geschmort, gegrillt oder ge-
1 Stängel Basilikum braten, es entwickelt sich immer ein leicht
2 Stängel Blattpetersilie süßlicher aromatischer Duft. Darüber hi-
Salz, Pfeffer aus der Mühle, Cayennepfeffer naus lässt sich das Gemüse mit vielen
anderen Gemüsesorten wie Zucchini,
Zubereitung Auberginen oder Tomaten zu köstlichen
Gurken, Frühlingszwiebeln und Radieschen in Gerichten verwandeln.
Stücke schneiden. Das Gemüse in einen Be-
cher zum Mixen geben. Anschließend die Ge- Zutaten
müsebrühe, den Zitronensaft, das Olivenöl und 4 rote Spitzpaprika
die Kräuter dazugeben. Alle Zutaten aufmixen, 2 weiße Zwiebeln
bis eine cremige Suppe entsteht. Zum Schluss 16 Blatt Salbei
die Suppe mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer natives Olivenöl extra, Salz,
würzen. Die Suppe kalt stellen und dann ser- Pfeffer aus der Mühle
vieren. Falls Sie die Suppe etwas cremiger ge-
nießen möchten, geben Sie statt der Gemüse- Zubereitung
brühe 150 g Joghurt zum Mixen dazu. Die Paprikaschoten halbieren, ausspülen und
in grobe Stücke schneiden. Die Zwiebeln
schälen, halbieren und in Streifen schneiden.
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, die Paprika-
schoten kurz anbraten und die Zwiebeln zuge-
ben. Das Gemüse mit Salz und Pfeffer würzen.
Wenn das Gemüse gar ist, die Salbeiblätter zu-
geben und kurz aromatisieren lassen.
Mein Tipp
Sie können dieses Gericht auch mit buntem
Paprika zubereiten. Geben Sie zum Garen
noch eine Knoblauchzehe in die Pfanne.
SD38 Mittelmeerküche 2017 13Zucchinigemüse mit Schafskäse
Zubereitungszeit: 20 Min.
Zutaten
2 Zucchini
1 Zwiebel
Seelachs-Tomaten-Ragout
12 Kirschtomaten
100 g Schafskäse
1 Knoblauchzehe Zubereitungszeit: 25 Min.
2 EL geröstete Sonnenblumenkerne
2 EL natives Olivenöl extra Zutaten
frischer Thymian, Basilikum, Salz, Pfeffer aus 400 g Seelachsfilet
der Mühle 800 g Tomaten, in Würfel
200 g Zwiebelwürfel
Zubereitung 200 g Zucchiniwürfel, ca. 3 x 3 cm
Die Zucchini halbieren und in Scheiben schnei- 2 Lorbeerblätter
den. Zwiebel in ca. 2 cm große Stücke schnei- 4 EL natives Olivenöl extra
den. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, frischer Salbei
die Zucchini und Zwiebel darin anbraten, den Salz, Pfeffer aus der Mühle
Knoblauch pressen und zum Gemüse geben.
Mit Salz und Pfeffer würzen. Wenn das Gemü- Zubereitung
se bissfest gegart ist, die Tomaten dazu geben, Den Seelachs in ca. 3 x 3 cm große Würfel
ca. 3 Min. mitschmoren lassen und noch einmal schneiden, würzen und mit einem Teil des Oli-
abschmecken. Zum Schluss den Schafskäse in venöls anbraten, beiseitestellen. Zwiebeln in
grobe Würfel schneiden und mit den klein ge- Olivenöl andünsten, die Tomatenwürfel
schnittenen Kräutern zum Gemüse geben. und die Lorbeerblätter dazugeben, alles
Das Gemüse auf einem Teller anrichten und ca. 10 Min. weich dünsten. Die Zucchini-
mit den gerösteten Sonnenblumenkernen be- würfel dazugeben und noch einmal 5 Min.
streuen. garen lassen. Zum Schluss Seelachswürfel
dazugeben und mit frischem Salbei, Salz und
Mein Tipp Pfeffer abschmecken.
Das Gericht lässt sich auch mit anderen Käse- Seelachs-Tomaten-Ragout auf einem Teller
sorten wie Mozzarella, Ziegenkäse oder kör- anrichten. Als Beilage servieren Sie dazu Reis
nigem Frischkäse herstellen. oder gebratene Kartoffeln.
14 Sonderdruck SD38 Mittelmeerküche 2017die Pasta. In der Zwischenzeit die Hähnchen-
keulen entbeinen und in ca. 2 cm große Stücke
schneiden. Die Champignons vierteln, die Ka-
rotten in dünne Scheiben schneiden, das Weiß-
kraut in feine Streifen schneiden, die Frühlings-
zwiebeln in ca. 4 cm lange Stücke teilen. Eine
beschichtete Pfanne erhitzen, 1 EL Olivenöl zu-
Bandnudeln mit gebratenem Geflügel, geben und die Geflügelwürfel darin von allen
Steinchampignons, Weißkraut, Seiten goldbraun braten, anschließend würzen
Karotten und Lauchzwiebeln und beiseitestellen. In die Pfanne zunächst das
Weißkraut und die Karotten geben und leicht
Zubereitungszeit: 25 Min. anbraten. Nun die Frühlingszwiebeln und die
Champignons hinzugeben und kurz mit an-
Zutaten dünsten. Das Gemüse würzen, mit dem Mehl
400 g Hähnchenkeule bestäuben und mit der Milch und der Hälfte
280 g Bandnudeln des Nudelwassers auffüllen. Das Gemüse kurz
250 g Steinchampignons aufkochen lassen, bis sich eine sämige Soße
2 Karotten gebildet hat. Zum Schluss die Geflügelwürfel
6 Frühlingszwiebeln und die Nudeln zum Gemüse geben und noch-
400 g Weißkraut mals abschmecken.
2 EL natives Olivenöl extra
200 ml Milch Mein Tipp
1 EL Mehl Sie können für das Gericht auch andere Pilze
Salz, Pfeffer aus der Mühle verwenden.
Statt Keule können Sie auch Hähnchenbrust
Zubereitung für das Gericht nehmen.
Zunächst die Nudeln in reichlich Salzwas-
ser bissfest garen. Schütten Sie die Nudeln Aus: Gerald Wüchner: Mediterrane Küche.
nach dem Kochen ab und heben Sie ca. ½ Genuss & Chance für Ihr Herz, hrsg. von der
Ltr. Kochflüssigkeit auf. Die Nudeln sollten Deutschen Herzstiftung, 13. umfassend über-
keinesfalls kalt abgespült werden, träufeln Sie arbeitete und erweiterte Auflage Dezember
einfach nach dem Kochen etwas Olivenöl über 2016.
Sonderdruck SD38 Mittelmeerküche 2017 15Länger leben durch Mittelmeerküche
Traum oder Wirklichkeit?
Prof. Dr. med. Helmut Gohlke
Projektgruppe Prävention der Deutschen Gesellschaft für Kardiologie
Herausgeber: Deutsche Herzstiftung e.V. Layout:
Bockenheimer Landstraße 94–96 www.neufferdesign.de
60323 Frankfurt am Main Druck:
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