Abnehmen mit Köpfchen - IKK-RATGEBER GESUNDHEIT - ÜBER SINN UND UNSINN VON DIÄTEN
←
→
Transkription von Seiteninhalten
Wenn Ihr Browser die Seite nicht korrekt rendert, bitte, lesen Sie den Inhalt der Seite unten
I K K - R AT G E B E R G E S U N D H E I T
Abnehmen
mit Köpfchen
Ü B E R S I N N U N D
UNSINN VON DIÄTEN
Die Krankenkasse mit dem
Plus an Leistung und Service.
Inhalt Einleitung .................................................. 3 Bin ich zu dick? ............................................ 4 Abnehmen – aber wie? ..................................... 7 Das benötigt der Körper .................................... 8 Diäten – Sinn und Unsinn ................................ 12 Fettarme, kalorienbegrenzte Mischkost ................... 14 Abnehmen durch Bewegung .............................. 18 Auf Dauer schlank ....................................... 22 Tipps zum Weiterlesen ................................... 23 © LexisNexis Deutschland GmbH, Münster. Redaktion: Dr. Petra Gäbel. Artikel-Nr. 52 00 13 – 7/09 2
Liebe Leserin,
lieber Leser,
Übergewicht wird zunehmend zu Warum Sie nicht ans Ziel gelangt
einem Problem für unsere Volks- sind, erfahren Sie in dieser Bro-
gesundheit. Nach der Nationalen schüre. Lassen Sie sich von den
Verzehrstudie sind hierzulande Informationen anregen und ver-
über 51% der Frauen und zwei suchen Sie, Ihre individuellen
Drittel der Männer übergewichtig, Essgewohnheiten Ihren neuen
20 % der Erwachsenen gelten als Erkenntnissen anzupassen. Auch
adipös – also krankhaft überge- dazu erhalten Sie einige prakti-
wichtig und behandlungsbedürf- sche Tipps.
tig. Übergewicht und Adipositias
sind derzeit in den Industrie-
ländern auf dem besten Weg, den
Nikotinkonsum als wichtigste
vermeidbare Todesursache zu
überholen.
Wenn auch Sie zu viele Pfunde
mit sich herumschleppen, wer-
den Sie nach einer sicheren
Methode suchen, um diese loszu-
werden. Täglich werden neue
Rezeptideen, verschiedene Diäten
und Abnehmprogramme propa-
giert, die tolle Ergebnisse ver-
sprechen. Möglicherweise haben
Sie das eine oder andere Pro-
gramm schon ausprobiert – wahr-
scheinlich aber nicht mit dauer-
haftem Erfolg.
3
Bin ich zu dick?
Diese Frage stellen wir bewusst an gebautem Menschen die Vorstel-
den Anfang unserer Ausführun- lung, zu dick zu sein.
gen. Denn das durch Medien und
Werbung bestimmte Schönheits- Eine realistische Einschätzung
ideal unserer Tage – überschlanke Ihrer Körperfülle erreichen Sie,
Frauen mit knabenhaften Formen indem Sie beispielsweise Ihren
und Männer mit sportlicher Figur Körpermasseindex ermitteln
– suggeriert bei so manch normal (siehe Kasten).
Beurteilung des Körpergewichts
1. Notieren Sie Ihr Gewicht in kg (Bsp.: 75 kg).
2. Messen Sie Ihre Körpergröße (Bsp.: 1,73 m).
3. Multiplizieren Sie Ihre Körpergröße mit sich selbst
(Bsp.: 1,73 x 1,73 = 2,9929).
4. Dividieren Sie Ihr Gewicht durch den unter 3. erhaltenen Wert,
erfahren Sie Ihren Körpermasseindex (Bsp.: 75 : 2,9929 = 25,06).
Der Körpermasseindex (o. Body-Mass-Index – BMI) errechnet sich also
nach der Formel: Körpergewicht in kg : (Körpermasse in m)2 = BMI
Aus der Tabelle können Sie ablesen, ob Sie übergewichtig sind:
BMI Bewertung bei Risiko für
Erwachsenen (nach WHO) Begleiterkrankungen
< 18,5 Untergewicht niedrig
18,5–24,9 Normalgewicht durchschnittlich
> 24,9 Übergewicht
25–29,9 Präadipositas gering erhöht
30–34,9 Adipositas Grad I erhöht
35–39,9 Adipositas Grad II hoch
40 Adipositas Grad III sehr hoch
4
gewicht) auch den unterschied-
lichen Körperbau der Menschen.
Vom medizinischen Standpunkt
besteht kein Zweifel, dass man
ab einem Körpermasseindex
von 30, der krankhaftes Über-
gewicht (Adipositas) signalisiert,
etwas zur Gewichtsreduzierung
unternehmen muss.
Liegt Ihr Wert zwischen 25 und
30, kann es medizinische Grün-
de geben, die das Abnehmen
sinnvoll erscheinen lassen:
● Bauch- bzw. stammbetontes
Diese Methode zur Bewertung Fettverteilungsmuster
des Körperwichts berücksichtigt („Apfelform“). Ihr Taille-Hüft-
im Gegensatz zu der leichter zu Quotient (siehe Kasten) liegt
berechnenden Broca-Formel (Kör- oberhalb der angegebenen
pergewicht in cm – 100 = Normal- Grenzwerte. Die Fettvermeh-
Berechnung des Taille-Hüft-Quotienten
1. Messen Sie Ihren Taillenumfang in der Mitte zwischen Becken-
kamm u. unterster Rippe, ohne dabei den Bauch einzuziehen
(Beispiel: 90 cm).
2. Messen Sie dann Ihren Hüftumfang in der Höhe, in der Sie am
breitesten sind (Bsp.: 100 cm).
3. Ermitteln Sie dann aus beiden Werten Ihren Taille-Hüft-Quotienten:
Taillenumfang : Hüftumfang = T/H-Quotient (90 : 100 = 0,9)
Der T/H-Quotient sollte bei Männern unter 1,0 und bei Frauen unter
0,85 liegen.
5
rung im Bauchraum birgt ein ● Alter: Je höher das Lebens-
erhöhtes Gesundheitsrisiko; alter, desto unproblematischer
die Betroffenen sind wesent- sind leichte Formen des Über-
lich anfälliger für Diabetes gewichts.
mellitus, Bluthochdruck, Fett-
stoffwechselstörungen und ● Gesundheitsprobleme: Es
Arteriosklerose als der hüft- sind bereits gesundheitliche
betonte Fettverteilungstyp Beschwerden eingetreten, die
(„Birnenform“). durch Übergewicht verschlim-
mert bzw. durch Abnehmen
● Geschlecht: Männer sind von beherrscht werden können
den Folgen des Übergewichts (z.B. Bluthochdruck, Fettstoff-
in der Regel stärker bedroht wechselstörungen, Diabetes
als Frauen. mellitus, Gelenk- und Rücken-
beschwerden.
Muss ich abnehmen?
BMI T/H- Risiko- Empfehlungen für Gewichtsreduzierung und
Quotient faktoren Lebensweise
20–25 normal ohne kein Grund z. Abnehmen; Gewicht langfristig halten
erhöht ohne kein Grund zum Abnehmen; Normalgewicht durch
20–25 normal mit gesunde Ernährung und regelmäßige körperliche
erhöht mit Aktivität halten
25–30 normal ohne leichtes Übergewicht, aber kein Grund für rasches
Abnehmen, langfristig mit schonenden Methoden
(gesunde Ernährung, regelmäßige körperliche Akti-
vität) Gewicht abbauen
erhöht ohne erhöhtes Gesundheitsrisiko; schonende Gewichts-
25–30 normal mit abnahme (gesunde Ernährung, regelmäßige körper-
erhöht mit liche Aktivität); in Ausnahmefällen auch rasche
Gewichtsreduzierung (nach ärztlicher Anweisung
und unter Kontrolle)
30–40 normal mit deutliches Übergewicht; Gesundheit über kurz oder
oder oder lang ernsthaft bedroht; dringende Gewichtsreduzie-
erhöht ohne rung: Jedes Kilo, das Sie weniger wiegen, zählt für
Ihre Gesundheit!
> 40 normal mit ausgeprägtes Übergewicht, Gesundheit stark gefähr-
oder oder det; Gewichtsreduzierung (möglichst unter ärztlicher
erhöht ohne Kontrolle)
6
Abnehmen – aber wie?
Wenn Sie wegen Ihres hohen BMI
und gesundheitlicher Probleme
abnehmen sollten, verlangt das
von Ihnen einige Vorarbeit, damit
das Vorhaben auch gelingt
● Motivation: Wenn Sie nicht
selbst entschlossen sind, abzu-
nehmen oder sich einer Diät scheinbar nicht weiter ab-
zu unterziehen, lassen Sie es wärts geht mit dem Gewicht.
besser sein. Für Ihre Gewichts- Lassen Sie sich dann nicht
probleme und deren Bewälti- entmutigen; schließlich haben
gung sind Sie allein verant- Sie die überflüssigen Pfunde
wortlich, nicht Ihr Arzt oder ja auch nicht innerhalb weni-
Ihr/e Partner/in. Motivation ger Wochen angesetzt.
zum Abnehmen kann ein bes-
seres Wohlbefinden sein. Viele ● Suche nach dem richtigen
Übergewichtige leiden z.B. un- Weg: Das Angebot an Diäten
ter Rücken- oder Gelenkschmer- und Wundermitteln, mit denen
zen. Schon mit einigen Kilo man im Schlafe abnehmen soll,
weniger lassen sich diese Be- sind schier unüberschaubar.
schwerden oft spürbar bessern. Gehen Sie solchen unseriösen
Bei Stoffwechsel- oder Hormon- Versprechungen nicht auf den
störungen kann nach dem Ab- Leim. Bewahren Sie sich Ihre
nehmen häufig der Medikamen- Kritikfähigkeit und schulen Sie
tenkonsum gesenkt werden. Ihren Sachverstand, um ein für
Sie selbst angemessenes Kon-
● Realistische Ziele und Ge- zept zu finden. Sie sollten
duld: Sie müssen wissen, dass während Ihrer Abspeckphase
Sie selbst bei Reduzierung der oder Diät auf jeden Fall lernen,
Kalorienaufnahme auf 1.000– Ihren Speiseplan so umzuge-
1.800 kcal/Tag nur 2–5 kg im stalten, dass Sie Ihr Gewicht
Monat abnehmen können. Es dauerhaft halten oder weiter
gibt auch Phasen, in denen es reduzieren können.
7
Das benötigt der Körper
Damit Sie einen gesunden Weg Energie. Sie werden nicht nur als
zum Abnehmen finden können, Nahrungsfette aufgenommen,
müssen Sie darüber informiert sondern können auch aus
sein, welche Nahrungsbestand- Kohlenhydraten im Fettgewebe
teile Ihr Organismus benötigt, und in der Leber aufgebaut und
um seinen vielfältigen Aufgaben dann gespeichert werden.
nachkommen zu können. Zur
Aufrechterhaltung von Kreislauf Bei den Fettsäuren unterscheidet
und Stoffwechselfunktionen, Ver- man zwischen gesättigten und
dauung und Wärmeregulation ungesättigten, wobei Letztere
und damit letztlich für Wohl- wichtig für den Stoffwechsel und
befinden und Leistungsfähigkeit die Aufnahme der fettlöslichen Vi-
brauchen Sie die verschiedensten tamine in den Blutkreislauf sind.
Inhaltsstoffe der Nahrung in Sie sind vor allem in pflanzlichen
einem ausgewogenen Verhältnis. Nahrungsmitteln enthalten. Lei-
der ist unsere Durchschnittskost
Fett nicht besonders reich damit aus-
Fett ist ein großzügiger Energie- gestattet, wohingegen gesättigte
spender: 1 g liefert dem Körper Fettsäuren mit tierischem Fett,
9 kcal (39 kJ). Ein Überangebot an Fleisch und Wurst oft im Über-
Nahrungsfetten führt schnell zu maß konsumiert werden.
Übergewicht. Allerdings kann
man nicht vollständig auf Fett ver- Cholesterin kommt ausschließ-
zichten: Es ist beipielsweise erfor- lich in tierischen Nahrungsmitteln
derlich, um die fettlöslichen Vita- vor. Liegt der Gesamtcholesterin-
mine A, D, E und K aufzunehmen. wert des Blutes längere Zeit über
250 mg/dl, können die Blutgefäße
Die wichtigsten Nahrungsfette nachhaltig geschädigt werden (Ar-
sind Triglyceride und Cholesterin. teriosklerose, Herzinfarkt und
andere Gefäßkomplikationen).
Triglyceride sind aus drei Fett-
säuren und Glycerin zusammen- Nehmen Sie nicht mehr als 80 g
geschweißt und liefern – im Fett am Tag zu sich. Da es sich in
Gegensatz zum Cholesterin – vielen Lebensmitteln versteckt,
8
sollten Sie sich bei den „sicht- im Übermaß auf (1,5 g statt 0,8–
baren“ Koch-, Brat- und Streich- 1 g/kg Körpergewicht).
fetten auf 40 g/Tag beschränken.
Tierisches Eiweiß – enthalten in
Bevorzugen Sie pflanzliche Fette, Fleisch, Fisch, Eiern und Milch-
z. B. Oliven-, Distel- oder Sonnen- produkten – ist besonders hoch-
blumenöl und hochwertige Mar- wertig, weil es lebenswichtige
garine. Sie sind reich an Öl- bzw. Aminosäuren enthält. Pflanz-
ungesättigten Fettsäuren. Erstere liches Eiweiß findet sich in
können den Anteil an dem Hülsenfrüchten, Sesam, Mohn
„guten“ HDL-Cholesterin er- und Nüssen besonders reichlich.
höhen, beide vermögen die Kon-
zentration des „schlechten“ LDL- Übergewichtige sollten wie Nor-
Cholesterins zu senken. malgewichtige auf ein ausgewo-
genes Verhältnis von tierischen
Eiweiß und pflanzlichen Eiweißen achten
Eiweiß sorgt für den Aufbau und und fettarme Nahrungsmittel zur
Erhalt der Körperzellen, ein Deckung des Eiweißbedarfs be-
gesundes Aussehen und Fitness. vorzugen.
Mit dem Eiweiß werden lebens-
wichtige Aminosäuren aufgenom- Kohlenhydrate
men, die der Organismus nicht Dieser Energielieferant für Mus-
selbst aufbauen kann. Allerdings keln, Nerven und Gehirn bildet
nehmen wir Eiweiß in der Regel den Hauptbestandteil unserer
Nahrung. Kohlenhydrate werden
in Magen und Darm zu Trauben-
zucker abgebaut, der über den
Blutkreislauf die Zellen versorgt.
Kohlenhydrate begegnen uns in
der Nahrung als Einfachzucker
(Traubenzucker und Frucht-
zucker), Zweifachzucker (Haus-
haltszucker, Milch- und Malz-
zucker) und Mehrfachzucker oder
Stärke (Getreideprodukte, Kartof-
feln, Gemüse).
9Während der Verdauung werden zuckerungserscheinungen wie
Mehrfach- zu Einfachzuckern ab- Schwindel, Schweißausbrüche,
gebaut. Da die Einfachzucker Schwächegefühl und Konzentra-
selbst schon in dieser Form vor- tionsstörungen wären die Folge.
liegen, gelangen sie sehr schnell
ins Blut. Auch bei den Zweifach- Isst man mehr Kohlenhydrate, als
zuckern läuft dieser Prozess sehr der Körper benötigt, können sie
schnell ab. Sie lassen den Blut- in Form von Glykogen in Leber
zuckerspiegel schnell ansteigen und Muskelgewebe gespeichert
und regen damit eine ausgepräg- werden. Sind diese Speicher voll,
te Insulinausschüttung an. Das werden sie in begrenztem Um-
Insulin wiederum sorgt für einen fang zu Fett umgewandelt, das im
raschen Blutzuckerabfall, der sich Fettgewebe gespeichert wird.
mit einem erneuten Hunger-
gefühl bemerkbar macht. Ballaststoffe
Die wichtige und besonders für
Wer also abnehmen will, der eine Diät wünschenswerte Funk-
sollte komplexe Kohlenhydrate tion dieser unverdaulichen Nah-
bevorzugen: Sie sättigen nicht rungsbestandteile besteht in der
nur länger, sondern sind auch Verdauungsförderung, guter Be-
mit reichlich Vitaminen, Mineral- kömmlichkeit und hohem Sätti-
und Ballaststoffen verbunden. gungswert. Sie sind kalorienfrei
Viele Ein- und Zweifachzucker und verzögern die Kohlenhydrat-
hingegen sind „leere Kalorien“. aufnahme im Blut, sodass der
Blutzuckerspiegel nur langsam
Eine Zwischenstellung nimmt das ansteigt.
Obst ein. Zwar enthält es reich-
lich Ein- und Zweifachzucker, sie Ballststoffe sind reichlich enthal-
werden allerdings wegen des ho- ten in den Randschichten des
hen Ballaststoffgehalts langsamer Getreidekorns, in Vollkornpro-
in das Blut aufgenommen als dukten, Obst und Gemüse. Davon
Haushaltszucker und Süßigkeiten. sollte immer reichlich auf Ihrem
Speiseplan stehen.
Auch beim Abnehmen darf die
Kohlenhydratzufuhr nicht zu Mineralstoffe/Vitamine
sehr verringert werden: Leis- Vitamine und Mineralstoffe sind
tungsabfall, Müdigkeit und Unter- zwar keine direkten Energie-
10lieferanten, sorgen jedoch dafür,
dass Eiweiß, Fett und Kohlen-
hydrate dem Körper die nötige
Energie liefern können. So sind
die Vitamine B1, B2, B6 besonders
beteiligt am Eiweiß-, Fett- und
Kohlenhydratstoffwechsel. Vita-
min C verbessert die Eisenauf-
nahme, fördert die Knochen- und
Blutbildung und hilft bei der Ab-
wehr von Infektionskrankheiten.
Die Mineralstoffe spielen eine
wesentliche Rolle bei den biologi-
schen Vorgängen im Körper. So
sind Magnesium, Natrium und
Kalium besonders für die Steue- Mineralwasser, Wasser, Obst- und
rung der Erregbarkeit von Mus- Gemüsesäfte, Fruchtsaftschorle).
keln verantwortlich, Kalzium für
den Aufbau und die Erhaltung Mit der Flüssigkeit können Sie
von Knochen und Zähnen, Eisen nicht nur ein eventuell aufkom-
für den Sauerstofftransport im mendes Hungergefühl gut be-
Blut. herrschen, sie wirkt auch an-
regend auf den Kreislauf und
Bei einer ausgewogenen Ernäh- unterstützt die Verdauung.
rung versorgen Sie Ihren Körper
ausreichend mit Mineralstoffen. Flüssigkeit bekommt Ihr Körper
Auch deshalb gehören Obst und auch durch Gemüse, Obst und
Gemüse sowie Vollkornprodukte Brühe zugeführt. So besteht eine
auf einen Abspeckplan. Gurke zu 97 % aus Wasser, eine
Tomate zu 94 %.
Flüssigkeit
Wer abnehmen will, muss seinen Ein gesunder Erwachsener sollte
Körper ausreichend mit Flüssig- täglich ca. 2 bis 2,5 Liter Flüssig-
keit versorgen – jedoch kalorien- keit zu sich nehmen – gerade
arm oder -frei (Tee, Kaffee, während einer Diät.
11Diäten – Sinn und Unsinn
Generell werden einseitige und mangel. Problematisch wird es
vielseitige (ausgewogene) Diäten auch, wenn Ihnen eine solche
angeboten. Beiden Diätformen ist Diät nicht schmeckt – Sie werden
eine begrenzte Kalorienzahl ge- mogeln oder vorzeitig aufgeben.
meinsam.
Zudem werden Sie bald die unan-
Einseitige Diäten (Reis-, Eier-, genehmen Begleiterscheinungen
Kartoffel-, Obstdiäten usw.) ver- einer (Kohlenhydrat-)Mangel-
sprechen meist schnellen und ernährung spüren: Nervosität,
„pfundigen“ Erfolg. Ihr Gewicht Konzentrationsschwäche, Leis-
geht innerhalb weniger Tage um tungsabfall, Müdigkeit, Magen-
mehrere Kilogramm zurück. und Darmbeschwerden, Kreislauf-
probleme, Stressanfälligkeit.
Besonders problematisch sind
aus ernährungsphysiologischer Die schnell abgenommenen Pfun-
Sicht eiweiß- und fettreiche Diäten: de schleichen sich nach Ende der
Bei ersterer kommt es aufgrund Diät meist ebenso rasch wieder
der großen Eiweißmengen zu er- ein und bringen Sie in einen ge-
heblichen Rückständen von Stick- sundheitsschädlichen Kreislauf:
stoff und Purinen im Organismus. Eine erneute Diät wird erforder-
Das belastet die Nierenfunktion lich und Ihr Körper kann die
und führt zur Ablagerung von Fehlernährung nicht ausgleichen.
Harnsäure in Nieren (Nierensteine)
und Gelenken (Gicht). Häufig folgt Eine Diät macht nur dann Sinn,
auf eine Eiweißdiät auch Heiß- wenn sie alle lebensnotwendigen
hunger auf Kohlenhydrate – gibt Nährstoffe in einem ausgewogenen
man dem nach, ist der Diäterfolg Verhältnis und in ausreichender
gleich Null. Menge enthält und Ihnen den Ein-
stieg in eine gesunde, vollwertige
Bei den fettreichen Diäten kommt Ernährung erleichtert. Zu diesen
es zu einer Erhöhung des Blut- ausgewogenen Diäten gehören
fettspiegels und dadurch beding- das DGE-Programm „Ich nehme
ten Belastungen von Leber und ab” (s. S. 23), Weight-Watchers, die
Galle sowie zu einem Vitamin- Fit-for-fun- und die Brigitte-Diät.
12Die Prinzipien einer gesunden Ernährung
1. Achten Sie auf Ihre tägliche Fettaufnahme.
Verringern Sie Ihre tägliche Fettration:
– Meiden Sie fettreiche Nahrungsmittel, einschließlich Süß- und
Backwaren.
– Tauschen Sie bei Wurst und Milchprodukten fettreiche gegen fett-
arme.
– Verwenden Sie alle sichtbaren Fette (Streich-, Koch- und Bratfett)
sehr sparsam.
– Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette, sie sind zwar nicht
energieärmer, für den Körper jedoch gesünder.
– Entscheiden Sie sich für fettarme Zubereitungsmethoden
(Dämpfen, Dünsten, Grillen, Kurzbraten).
2. Essen Sie komplexe Kohlenhydrate.
Dazu zählen Getreideprodukte, Kartoffeln, Gemüse, Salat und
Obst.
3. Vorsicht mit Zucker, Süßigkeiten und Kuchen.
4. Essen Sie nicht zu viel Eiweiß.
Die Eiweißmenge können Sie reduzieren, wenn Sie kleinere
Fleischportionen essen, sich mit 2–3 Fleischmahlzeiten pro Woche
begnügen und statt Wurst Gemüse (Gurke, Tomate usw.) essen.
5. Essen Sie reichlich Ballaststoffe.
Ihre Ballaststoffaufnahme erhöht sich automatisch, wenn Sie
mehr komplexe Kohlenhydrate, Gemüse und Obst essen.
6. Essen Sie täglich fünf kleinere Mahlzeiten.
Dadurch vermeiden Sie ein übermächtiges Hungergefühl und
naschen nicht unkontrolliert zwischendurch.
7. Trinken Sie vorwiegend kalorienfreie oder -arme Getränke.
Dazu gehören Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees, Kaffee
(max. 5 Tassen/Tag), schwarzer oder grüner Tee, ungezuckerte
Obst- oder Gemüsesäfte (verdünnt mit Mineralwasser). Meiden
Sie stark zuckerhaltige Getränke (Softdrinks) und Alkohol!
13Fettarme, kalorienbegrenzte
Mischkost
Eine fettarme und kalorien- gung mit lebenswichtigen Nähr-
begrenzte Mischkost ist all jenen stoffen nicht mehr gewährleistet
zu empfehlen, die eine größere ist. Große und schwere Menschen
Gewichtsabnahme anstreben. (Körpergröße über 180 cm)
Aber auch als Einstieg in eine dürfen mit 1.500 kcal pro Tag
langfristige ausgewogene Ernäh- einsteigen. Bereits nach einer
rung ist diese reduzierte Kost ge- Woche können auch alle anderen
eignet. die Energiemenge auf täglich
1.500 kcal steigern.
Neben der Fettmenge wird auch
die Zufuhr komplexer Kohlen- Konkrete Empfehlungen und
hydrate eingeschränkt. Dies gilt Rezepte für eine fettarme und
vor allem für kalorienreiche Koh- kalorienbegrenzte Mischkost ge-
lenhydrate wie Getreideprodukte, ben wir Ihnen in den folgenden
Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Tabellen. Sie kombinieren nach
Die weniger kalorienreichen wie individuellem Geschmack und
Obst, Gemüse und Salat sind er- gewünschtem Kaloriengehalt.
laubt.
Die reduzierte Nahrungsauf-
Um den Organismus fit und leis- nahme dürfen Sie unbegrenzt
tungsfähig zu halten, müssen Sie mit kalorienfreien Getränken
aber auch während der Abspeck- ergänzen. Auch so können Sie
phase mindestens 100 g der ka- zeitweise Ihren Hunger stillen.
lorienreicheren Kohlenhydrate zu
sich nehmen. Am sichersten vermeiden Sie
Heißhungerattacken allerdings,
In die fettarme, kalorienbegrenz- wenn Sie regelmäßig essen und
te Ernährung sollten Sie mit einer dabei fünf Mahlzeiten (drei
Energiemenge von 1.000 kcal pro Hauptmahlzeiten und je eine
Tag einsteigen. Diese Marke darf Zwischenmahlzeit am Vor- und
nicht unterschritten werden, weil am Nachmittag) einhalten.
dann eine ausreichende Versor-
14Fettarme, kalorienreduzierte Mischkost
Die Rezepte der einzelnen Mahlzeiten können untereinander ausgetauscht
werden – allerdings nur innerhalb einer Kaloriengruppe: Wenn Sie sich
für 1.000 kcal entschieden haben, wählen Sie aus der ersten Spalte, bei
1.500 kcal aus der zweiten.
Frühstück
250 kcal 400 kcal
1 Scheibe Grahambrot 1 Roggenbrötchen, 1 Knäckebrot
1 Knäckebrot 1 Scheibe Schnittkäse (30 % F.i.Tr.)
1/2 Teel. Margarine 1 Essl. Magerquark
1 Scheibe Corned Beef 1/2 Teel. Marmelade
1 Teel. Kalbsleberwurst 1 Tasse Milch (150 g, 3,5 % Fett)
1 Scheibe Vollkornbrot 1 Scheibe Vollkornbrot
1/2 Teel. Butter 1 Glas Orangensaft
2 Teel. Marmelade 1/2 Teel. Margarine
1,5 Essl. Magerquark 2 Scheiben roher Schinken
1 Glas Milch (200 g, 3,5 % Fett)
2 Essl. Vollkornhaferflocken 1 Roggenbrötchen
2 Essl. Cornflakes 1 Scheibe Geflügelsülze
1 kleine Birne 1 Scheibe Zungenwurst
1/2 Apfel 1 Glas Milch (200 ml, 3,5 % Fett)
1/8 l Milch (1,5 % Fett) 1/2 Apfel oder Birne
2 Sch. Knäckebrot, 1 Teel. Halbfettbutter, 1 Sch. Vollkornbrot, 1 Roggenbrötchen
2 Scheiben Putenbrustaufschnitt, 6 Essl. Magerquark
1 rote Paprika 2 Teel. Marmelade
1/2 Glas Milch (100 ml, 3,5 % Fett) 1 Sch. Schnittkäse (20 g, 45 % F.i.Tr.)
1 Scheibe Vollkorntoast 1 Roggenbrötchen
1 Teel. Halbfettbutter 1 Teel. Margarine
1 Sch. kalorienreduzierter Käse (30 g) 1 Sch. Schnittkäse (20 g, 45 % F.i.Tr.)
1/2 Salatgurke 1 Glas Milch (200 ml, 3,5 % Fett)
1/2 Glas Orangensaft 3 Teel. Kakaopulver instant
15Fettarme, kalorienreduzierte Mischkost
Mittagessen
300 kcal 400 kcal
100 g Rinderfilet 100 g Rinderfilet
4 kleine Kartoffeln 4 kleine Kartoffeln
10 g Halbfettmargarine 1 Zwiebel
10 g Butter
2 kleine Tomaten
200 g Mangold (gedämpft) 250 g Mangold (gedämpft)
100 g Nudeln (gekocht) 140 g Nudeln (gekocht)
150 g Kabeljaufilet (gegrillt) 200 g Kabeljaufilet (gegrillt)
2 Teel. Butter/Margarine 2 Teel. Butter/Margarine
Gewürze Gewürze
200 g Brokkoli (gedämpft) 250 g Brokkoli (gedämpft)
100 g Nudeln (gekocht) 140 g Nudeln (gekocht)
50 ml Milch (1,5 % Fett), 50 g 50 ml Milch (1,5 % Fett), 75 g
Käse (30 % F.i.Tr.), Basilikum, Käse (30 % F.i.Tr.), Basilikum,
Knoblauch zum Überbacken Knoblauch zum Überbacken
150 g Rindergehacktes 250 g Rindergehacktes
1/2 kleine Zwiebel, 200 g 1 kl. Zwiebel, 200 g Möhren
Möhren, Petersilie, 1/2 Teel. Petersilie, 1 Teel. Butter
Butter, 2 kleine Kartoffeln 4 kleine Kartoffeln
100 g Aubergine, 150 g Aubergine,
100 g Paprika, 100 g Tomate 100 g Paprika, 100 g Tomate
in 1 Teel. Öl dünsten, in 2 Teel. Öl dünsten,
130 g Reis (gekocht), 150 g 180 g Reis (gekocht), 200 g
Seehecht (gegrillt), Gewürze Seehecht (gegrillt), Gewürze
Abendessen
300 kcal 400 kcal
2 hart gekochte Eier 2 hart gek. Eier, 1,5 Essl.
1,5 Essl. Magerquark Magerquark, Senf/Salz/Zitro-
Senf/ Salz/Zitronensaft nensaft, Schnittlauch/Salat-
Schnittlauch/Salatblätter blätter, 1,5 Sch. Mischbrot
1 Scheibe Mischbrot 1 Teel. Halbfettmargarine
161 Brötchen, Salat aus 1 1/2 Brötchen
100 g Garnelen, 100 g Salat aus 150 g Garnelen,
Tomate, 3 Essl. Joghurt 100 g Tomate, 4 Essl. Joghurt
(1,5 % Fett), grünem Salat, (1,5 % Fett), grünem Salat,
Essig, Kräutern, Pfeffer Essig, Kräutern, Pfeffer
1 Scheibe Vollkorntoast 1 Scheibe Vollkorntoast
1 Teel. Butter 1 Scheibe Vollkornbrot
1 Stück grüne Gurke 1 Essl. Halbfettmargarine
150 g Brathering 1/2 grüne Gurke
150 g Brathering
1 Scheibe Pumpernickel 1 Scheibe Pumpernickel
1 Teel. Tomatenmark 1 Scheibe Mischbrot, 1 Teel.
1/4 Paprika, 3 Sch. Gouda Tomatenmark, 1/2 Paprika
(60 g, 30 % F.i.Tr.) 3 Sch. Gouda (60 g, 30 % F.i.Tr.)
100 g Corned Beef 100 g Corned Beef
1,5 Scheiben Mischbrot 1,5 Scheiben Mischbrot
1/2 Zwiebel 1/2 Zwiebel, 1 Tomate/Senf/
1 Tomate Salatblätter, 1 Tasse Milch
Senf/Salatblätter (150 ml, 3,5 % Fett)
Zwischenmahlzeiten
50 kcal 100 kcal 200 kcal
1/2 Apfel 1 Birne 250 g Pfirsiche
1/2 kleine Birne
125 g Brombeeren
75 g Magermilchjoghurt 1 Knäckebrot 125 g Magerquark
1 Teel. Halbfettbutter 125 g Himbeeren
3 Sch. Lachsschinken 1 Teel. Zucker
1 Vollkornzwieback mit 150 g Sauerkraut 1/4 l Milch, 3,5 % Fett
1 Teel. Marmelade 1 Essl. Ananaswürfel 1 Zwieback
100 g Kohlrabi 100 g Aprikosen 1 Brötchen
100 g Möhren 1 Becher Magermilch 1/2 Teel. Butter
1 Teel. Honig
100 g Aprikosen 1 Biskuittortlett 1 Tasse Tomatensuppe
1/2 kleiner Pfirsich 1 Brötchen
Süßstoff/Gelatine
17Abnehmen durch Bewegung
Eine Ursache dafür, dass hierzu- Bewegen Sie sich so viel wie mög-
lande so viele Menschen überge- lich, das lenkt Sie – auch vom
wichtig sind, ist die weit verbrei- Essen – ab und hält Sie bei Laune.
tete Bewegungsarmut. Da wir uns Dazu ist es allerdings erforder-
im Alltag – in Beruf und Freizeit – lich, dass Sie eine Sportart wäh-
nicht mehr automatisch ausrei- len, die Ihnen wirklich liegt, die
chend bewegen, muss für sport- Sie gern ausführen. Auch sollten
lichen Ausgleich gesorgt werden. Sie sich keinem Leistungsstress
aussetzen – also Ziele anvisieren,
Wer sein Diät- mit einem Bewe- die weit jenseits Ihrer momenta-
gungsprogramm kombiniert, nen Leistungsgrenzen liegen.
kann dem Körper zusätzliche Ansonsten macht sich nur allzu
Pfunde abringen. Denn Bewegung schnell Frust breit – und statt
verbrennt Kalorien, dämpft den sich sportlich zu betätigen,
Heißhunger und fördert die werden Sie wieder zu einem
Durchblutung von Gewebe und Bewegungsmuffel.
Gehirn. Gleichzeitig werden
Stress, Unmutgefühle und Übrigens: Auch tägliche Spazier-
Aggressionen abgebaut und Aus- gänge sind sinnvoll – Haupt-
geglichenheit, Wohlbefinden und sache, Sie bewegen sich.
Harmonie hergestellt.
Um bei einer Diät auch den
Mit Schwimmen, Wandern, Laufen „Problemzonen“ den Kampf an-
und Radfahren können Sie bereits zusagen, sollten Sie gezielte
eine Menge für Ihre Gesundheit Gymnastik für Bauch, Po, Ober-
tun. Sollten Sie stark übergewich- schenkel, Taille und Hüfte
tig sein und/oder bereits Pro- machen. Üben Sie möglichst
bleme mit den Gelenken haben, morgens und abends jeweils
bieten sich Radfahren und zehn Minuten bei offenem
Schwimmen an. Dabei werden Fenster, um eine gute Sauerstoff-
Skelett und Bewegungsapparat versorgung zu gewährleisten.
von allzu großer Tragearbeit ent-
lastet – Knochen und Gelenke
werden so geschont.
18Ein gut zusammengestelltes Gleichzeitig verbrennt Ihr Körper
Gymnastikprogramm, das die dabei Kalorien und somit über-
überforderte und häufig ver- schüssiges Fett.
spannte Muskulatur dehnt und
die unterforderte kräftigt, sorgt Übung für den Bauch
zudem dafür, dass arbeits- und Legen Sie sich auf den Rücken
alltagsbedingte Muskelungleich- und stellen Sie die Beine hüft-
gewichte ausgeglichen werden. breit voneinander auf. Die Arme
liegen locker neben dem Körper.
Wenn Sie dabei ins Schwitzen Heben Sie nun Kopf, Schultern
kommen, ist das kein Zeichen und Brustwirbelsäule langsam an
von Überlastung, sondern es trai- und rollen Sie dann wieder – Wir-
niert Ihren Kreislauf und steigert bel für Wirbel – in die Rückenlage.
auf die Dauer Ihre Kondition.
19Übung für die Oberschenkel Stellen Sie sich vor einen Stuhl o.Ä., heben Sie ein Bein leicht an- gewinkelt an und legen Sie es mit der Ferse auf die Sitzfläche. Füh- ren Sie nun mit dem Standbein leichte Kniebeugen aus. Wieder- holen Sie das 15-mal. Wechseln Sie anschließend das Standbein. Übung für den Po Legen Sie sich auf die Seite. Das untere Bein ist angewinkelt, das obere gestreckt, die Fußspitze ist in Richtung Schienbein gezogen. Bewegen Sie nun das gestreckte Bein leicht auf- und abwärts. Das Becken bleibt dabei senkrecht zur Unterlage und die Fußspitze zeigt immer nach vorn. 10-mal wiederholen, dann nach der anderen Seite üben. 20
Übung für die
Brustmuskulatur
Stellen Sie sich in Schrittstellung
seitlich zur Wand (das wandnahe
Bein ist vorn). Der wandnahe
Arm wird nach hinten gestreckt,
der Unterarm liegt auf der Wand.
Schieben Sie nun die wandferne
Schulter zurück, bis Sie die Span-
nung in der Brustmuskulatur
spüren. Die Spannung kurz
halten, 10-mal wiederholen, dann
nach der anderen Seite üben.
Übung für Taille und Hüfte
Legen Sie sich auf den Rücken
und strecken Sie den linken Arm
zur Seite. Legen Sie das linke
Bein angewinkelt über das rechte.
Drücken Sie das angewinkelte
Bein mit der rechten Hand Rich-
tung Boden und drehen Sie den
Oberkörper gleichzeitig zur lin- 10-mal und üben Sie dann nach
ken Seite. Wiederholen Sie das der anderen Seite.
21Auf Dauer schlank
Die Erfahrungen, die Sie mit der ● Planen Sie Ihre Einkäufe mit
fettarmen und kalorienreduzier- Blick auf eine ausgewogene
ten Mischkost gesammelt haben, Ernährung. Gehen Sie vor
sollten Sie nun auch im Ernäh- allem niemals hungrig ein-
rungsalltag nicht vergessen. Nur kaufen.
so werden Sie auf Dauer schlank
und fit bleiben. ● Unternehmen Sie viel, seien
Sie kontaktfreudig.
Ab und an zu „sündigen“ ist kein
Beinbruch, wenn Sie sich im Prin- ● Bewegen Sie sich ausgiebig.
zip an die folgenden Regeln einer Bevorzugen Sie Gymnastik
ausgewogenen Ernährung und ge- und Ausdauersportarten.
sunden Lebensweise halten:
Wir wünschen wir Ihnen viel
● Behalten Sie den Rhythmus Erfolg und Durchhaltevermögen
von fünf Mahlzeiten bei: drei beim Abspecken.
Hauptmahlzeiten – früh,
mittags und abends – und Ihre IKK
zwei Zwischenmahlzeiten –
vor- und nachmittags.
● Vorsicht mit Dickmachern
(zuckerhaltige Kohlenhydrate,
Fett).
● Legen Sie in regelmäßigen
Abständen einen Entschla-
ckungstag (Reis, Obst, Roh-
kost, viel Flüssigkeit) ein.
22Tipps zum Weiterlesen
Buchtitel Autor/Verlag Preis/Bestellung
„ICH nehme ab” Deutsche Gesellschaft 35,00 EUR (zzgl. Ver-
Programm zur für Ernährung (Hrsg.) sand); zu bestellen
Gewichtsreduktion beim DGE-Medien-
Service
Birkenmaarstr. 8,
53340 Meckenheim,
oder im Internet:
www.dge-medien
service.de
Übergewicht und D. Wolf 14,90 EUR
seine seelischen Gräfe & Unzer ISBN 3833803797
Ursachen
Übergewicht. H. Hauner/D. Hauner 17,95 EUR
Endlich gesund TRIAS Therapie ISBN 3830432887
abnehmen ... Kompass
Abnehmen mit M. v. Münchhausen/ 9,95 EUR
dem inneren M. Despeghel ISBN 3423345268
Schweinehund Dtv
BRIGITTE-Diät S. Gerlach u. a. 16,95 EUR
Diana ISBN 3453285050
Low Fett 30. G. Schierz/G. Vallenthin 8,95 EUR
Essen macht Spaß Goldmann ISBN 3442165040
Schlank im Schlaf H. Gillessen u. a. 14,90 EUR
Gräfe&Unzer ISBN 3833807636
Nordic Slim. K.-P. Stock/K. Oberbeil 14,95 EUR
Nordic Walking und Urania ISBN 3332019147
Schlankheitskur
23Artikel-Nr. 52 00 13 – 7/09
Besuchen Sie uns im Internet:
www.ikk-gesundplus.de
Die Krankenkasse mit dem
Plus an Leistung und Service.Sie können auch lesen
