Mag. Harald FRITZ, Ausdauercoach.at, Agilitas Consulting GmbH - Fachbereichsleiter Sport und Ernährung am Institut für ...

Mag. Harald FRITZ, trainer@ausdauercoach.at
Ausdauercoach.at, Agilitas Consulting GmbH

Fachbereichsleiter Sport und Ernährung am Institut für
Chronopsychologie, Stress und Trauma – Intervention und Forschung auf
der SFU Wien

o… weil es zu viele Informationen gibt
o… weil jeder Mensch (ein bißchen) unterschiedlich ist
o… weil jeder andere Ziele verfolgt (abnehmen,
   zunehmen,…
o… weil sich schon einige Fragen angesammelt haben
o… weil es (wieder einmal) eine neue Studie, ein neues
   „Wundermittel“ gibt
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oZu viel „ungesunde“ Kohlenhydrate – Zucker!
oZu viel Alkohol, zu viele Softdrinks
oZu viel „ungesunde“ Fette
oJunk Food
oRadikale Ernährungsumstellungen
oWunderdiäten – Ernährungsesoterik
oMangelndes Wissen - Ernährungsmythen

oFalsche Trainings- und Wettkampfernährung
oZu kurze Regenerationszeiten
oMangelnde Motivation
oMangelnde Akzeptanz von „gesunden“ Lebensmitteln
 - Gemüse, Obst, Vollkorn etc.
oFalscher/übertriebener Einsatz von
 Nahrungsergänzungsmittel (NEM)

oFunktionen:
  oTransportmittel
  oKühlsystem
oBedarf:
  o35-40ml pro kg Körpergewicht / Tag
  o+ Mehrbedarf durch Training, Klima, Eiweiß
oTipp: Vor dem Training und nach dem Training auf
 die Waage (ohne Bekleidung!) –>
 Differenz = Schweißverlust während des Trainings!

oLeistungsverlust durch Flüssigkeitsverlust
  oKognitive Fähigkeiten: ab 3%
  oKraft, Maximalleistung: ab 3-4%
  oAusdauer: ab 2%
  oSprint: ab 2-3%

oArten/Vorkommen
 oEinfachzucker: Glucose, Fructose (Obst)
 oZweifach: Saccharose (Haushaltszucker)
 oMehrfach: Maltodextrose
 oVielfach: Stärke (Kartoffeln, Reis, Getreide, Müsli,..)
oFunktionen
 oKohlenhydrate liefern Energie: Gehirn, Muskulatur,
  Immunsystem, Fettabbau!

oGefahren/Probleme
 oWerden in der Durchschnitts-
   ernährung zum Großteil in
   Form von Zucker etc.
   aufgenommen
 oGeringe Nährstoffdichte
   („leere Kalorien“)
 o ungünstige Schwankungen
   im Blutzuckerspiegel
   (Leistungseinbrüche, Körperfettzunahme)

oKohlenhydrate bei sportlicher Belastung
  oKörpereigene Glykogenspeicher ermöglichen sportliche
   Belastungen von 60-120 Minuten Dauer
oKH – Aufnahme vor und während des Trainings 1 Std – vor dem Training leicht verdauliche KH
 und/oder Sportgetränk
oNach dem Training: schnell verfügbare Kohlenhydrate
 zum raschen Auffüllen der Glykogenspeicher –
 optimiert Regeneration

oArten/Vorkommen
 oBestehen aus Aminosäuren (AS)
 oEssentielle/nicht essentielle AS
 oBCAA (branched chain amino acids)
 oMilch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Tofu,
  Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse
oFunktionen
 oBaustoff – Muskeln
 oEnergielieferant – BCAAs
 oFördern - Konzentration, Immunsystem

oGefahren/Probleme
 oUnerwünschte Begleitstoffe: Fett, Cholesterin, Purine
 oExzessive EW Aufnahme (zB durch zusätzliche Shakes und
  andere Nahrungsergänzungsmittel)
 oGesteigerte Ausscheidung von Harnstoff, Harnsäure,
  Kreatinin und Ammoniak
 oLeistungsminderung
 oNierenprobleme
 oHarnsteinbildung
 oErhöhte Calciumausscheidung!

oFunktion:
  oEnergielieferant,
  oEnergiespeicher,
  oZellbestandteil, Hormone,
oBedarf:
  o1-1,5g/kg Körpergewicht pro Tag
oTipp:
  oTierische Fette meiden – fettarme Sorten bevorzugen
  oDünsten, Grillen, Braten statt Frittieren!
  oPflanzliche Fette: 2-3 EL pro Tag (Olivenöl, Rapsöl, Leinöl)
  o2-3 x pro Woche Fisch – liefert Omega3-Fettsäuren
   und Vitamin D!

o Vitamine
  • Wasserlösliche
  • Fettlösliche
o Mineralstoffe
  • Mengenelemente (Natrium, Calcium, Phopshor,
        Chlorid, Kalium, Magnesium)
     • Spurenelemente (Eisen, Jod, Zink, Fluorid, Selen,
        Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän
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o Vitaminbedarf bei Leistungssport höher
o Supplementation bei Defizit (Ernährungsanalyse)
o Supplementation bei > 5000 kcal/Woche
o Mehrverbrauch
  • Baseline-Präparate
  • Bioverfügbarkeit, Bioaktivität, Qualität?!
  • Überdosierungen bei A u. D, ev. bei ß-Carotin u.
        Vitamin E
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o Ausdauersport
     • Kohlenhydrate: mind. 5 – 10 g/kg KG / Tag (abhängig von
        Trainingsphase)
     • Eiweiß: mind. 1,2 g/kg KG/Tag
     • Fett: 1-3 g/kg KG/Tag
o Training < 2,5 Stunden
  • Kohlenhydratmenge dem Trainingsziel anpassen
o Training > 2,5 Stunden
  • Kohlenhydrate zuführen (Energieversorgung, Immunsystem)
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oKH Bedarf:
 oabhängig von körperlicher Aktivität:50-60%
 oACHTUNG: gilt nicht bei Gewichtsabnahme!

Training          Sport pro Tag   KH Menge/Tag
Kein Training                     3-5g /kg Körpergewicht
Moderat           1-2h            5-7g /kg Körpergewicht
Intensiv          3-4h            7-12g /kg Körpergewicht
Extrem            5-6 h           >12g /kg Körpergewicht

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o Krafttraining (Muskelhypertrophietraining)
     • Gesamtenergieaufnahme erhöhen: +300kcal
     • Proteinbedarf erhöht: +1 hochwertige EW Portion
     • Ausreichende Kohlenhydratzufuhr
     • Kohlenhydrate : Eiweiß = 3:1
         * 45 g KH + 15 g EW
         * 90 g KH + 30 g EW
             → bei maximal gewünschter Körpermassezunahme

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o Spezialthema – Protein
  • Effekt der Kohlenhydrat- und Eiweißzufuhr auf die
   Muskelproteinsynthese beim Krafttraining
 140
                                 Kohlenhydrate
 120                             (35g Saccharose)

 100
                                 Eiweiß
  80                             (6g essenzielle AS)
  60

  40                             Kohlenhydrate
                                 (35g Saccharose)
  20                             und Eiweiß
                                 (6g essenz. AS)
   0

        KH   Eiweiß KH+Einweiß

                                          [L.Burke: Practical Sports Nutrition, 2007]

o Spezialthema – Protein
  • Effekt des Zeitpunktes der Zufuhr von EW + KH
    auf Muskelproteinsynthese beim Krafttraining
  250

  200

  150
                             vorher
                             1 Stunde danach
  100

  50

   0

        Vorher   1h danach

                                               [L.Burke: Practical Sports Nutrition, 2007]

o Spezialthema – Protein
     • Harnstoffausscheidung im Urin von Bodybuilder und
        Nichtsportler
       2500                       2210
                                         1754
       2000

       1500
                                                Bodybuilder
       1000        617
                         278                    Nichtsportler
         500

           0
                  Harnstoff    Urin (ml/24h)
                  (mmol/l)
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oProtein Bedarf:
Sporttyp                           Bedarf
Hobbysportler                      0,8 – 1g/kg Körpergewicht/Tag
Ausdauersportler                   1,2 – 1,6g/kg Körpergewicht/Tag
Kraftsportler – Aufbau             1,5 – 1,7g/kg Körpergewicht/Tag
Kraftsportler – Erhaltung          1,0 – 1,2g/kg Körpergewicht/Tag
Sportlerinnen                      15% weniger als Männer
Nicht Sportler                     0,8g /kg Körpergewicht/Tag
Jugendliche/Adoleszente Sportler   1,5 – 2,0g/kg Körpergewicht/Tag

oLetzte Hauptmahlzeit: mind. 3 Std vor dem Training
  oLeicht verdaulich, fettarm, KH-EW-Kombination
  omit fettarmen Fleisch, Nudeln mit Gemüse, Eiernockerl,
   Fisch mit Kartoffeln, Kaiserschmarrn,
   Topfenpalatschinken, Eierspeis mit Schinken und Brot…
oLetzte Zwischenmahlzeit: 1-1,5 Std vor dem Training
  oToast mit Frischäse, Pudding, Topfencreme, Sportriegel,
   EW-KH-Shake, Bananenshake…
  oAusreichend trinken!

1h       30–60 g/l    230–1380 mg/l
               Mg             K
Training
           < 100 mg/l     < 225 mg/l

oRegeneration ist für die Leistungssteigerung genauso
 wichtig wie das Training !!!
oFlüssigkeitszufuhr: Wasser, Molke, Fruchtsäfte
oKombination KH und EW (Leucin): Kakaomilch,
 Joghurtdrink, EW-KH-Shakes, Topfencreme
oLeicht verdauliche, fettarme Hauptmahlzeit
oObst, Gemüse – Mineralstoffe, Vitamine
oKein Alkohol
oMassage, Sauna
oSchlaf

o Voraussetzungen
   • Negative Energiebilanz (-300kcal bis -2000kcal/Tag)
   • 0,5 – max. 4kg/Monat an Körpergewicht reduzieren
   • Energieträger: 40-55% KH, 20-35% EW, 20-25% Fett
   • Ernährungsqualität (Auswahl d. Fette,
         Nährstoffdichte, Flüssigkeitsversorgung etc.)
      • Zeitliche Anordnung von Ernährung und Training
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o Energiegehalt (pro 100g)
     • Schokolade             560 kcal
     • Würfelzucker           400 kcal
     • Cola                   60 kcal
     • Pommes u. Chips        300 – 550 kcal
     • Halbfettmilch (1,5%)   50 kcal
     • Bananen                50 – 120 kcal
     • Müsli/Energieriegel    300 – 400 kcal
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o Energieverbrauch (pro 1h)
     • Laufen, 9 km/h:        ca. 600 kcal
     • Laufen, 15 km/h:       ca. 900 kcal
     • Skilanglauf, 9 km/h:   ca. 600 kcal
     • Radfahren, 15 km/h:    ca. 400 kcal
     • Radfahren, 30 Km/h:    ca. 950 kcal
     • Schwimmen, 1.5 km/h:   ca. 400 kcal
     • Tennis, single:        300 – 600 kcal/Std
     • Wandern:               200 – 500 kcal/Std
     • Fußball:               bis zu 800 kcal/Std

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o Tipps/Maßnahmen
     • Viel trinken
     • Magere Produkte, fettarme Zubereitung
     • Abstand zw. Mahlzeiten (4 - 6 h)
     • an trainingsfreien Tagen: ↓ Kohlenhydrate am Abend
     • an Trainingstagen: 1-2 h „Nachbrennen“
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1 Stunde          F : KH in %   Gesamt    F : KH
Training, je                    in kcal   in kcal
nach Intensität

Herzfrequenz      50 : 50       300       150 : 150
ca. 120-130

Herzfrequenz      30 : 70       600       180 : 420
ca. 150-160

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1 Schnitte pro Tag =

         +1,35 kg Körperfett/Jahr

               Stiegensteigen (5 Stöcke) =

               -0,77 kg Körperfett/Jahr

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oAminosäuren (BCAA, Glutamin)
oVitamine, Mineralstoffe
oKreatin
oKoffein
oL-Carnitin

oGrundsätze
 okeine Substanzen von der Dopingliste
 oLangfristige Gesundheit
 oIndividuell, kein Nahrungsersatz
 oAnwendung und Dosierung festhalten, überprüfen
 oInternetbezug meiden (Verunreinigungsrisiko)

Weitere Infos unter:
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                   eMail: trainer@ausdauercoach.at
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