Richtige Ernährung im Büroalltag - Rezeptbroschüre
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Richtige Ernährung im Büroalltag Rezeptbroschüre
Impressum:
Eigentümer, Herausgeber und Verleger:
Bundesministerium für Gesundheit und Frauen
Radetzkystraße 2, 1030 Wien
Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit
Kompetenzzentrum für Ernährung und Prävention
Zimmermanngasse 3, 1090 Wien
Redaktionsteam:
Mag. Birgit Dieminger, AGES
Miriam Ehrnhöfer, AGES
Mag. Ariane Hitthaller, AGES
Adir. Helga Kolle, BMGF
Daniela Mauritz, vorm. BMG
Mag. Bettina Meidlinger, AGES
Verena Sgarabottolo, AGES
Dr. Alexandra Wolf, AGES
Fotos und Layout:
Mag.(FH) Hans-Georg Maier
Helga Kolle, BMGF
Daniela Mauritz, vorm. BMG
Druck:
Kopierstelle des BMGF, 1030 Wien
Bestellmöglichkeiten:
Telefon: 0810/818164 (Ortstarif)
Internet: www.bmgf.gv.at
Alle Rechte vorbehalten, jede Verwertung (auch auszugsweise) ist ohne schriftliche Zustimmung des
Medieninhabers unzulässig. Irrtümer, Druck- und Satzfehler vorbehalten.
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Vorwort
© BMGF/Thomas Jentzen
Sehr geehrte Damen und Herren!
Ernährung spielt eine wesentliche Rolle für unsere Gesundheit,
für unsere Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden.
Die richtige Lebensmittelauswahl und eine optimale
Nährstoffzusammensetzung fördern nicht nur die Konzentration, sondern unterstützen auch
den Erhalt der Leistungsfähigkeit über den Tag hinweg. Daher sind auch am Arbeitsplatz die
Regelmäßigkeit von Mahlzeiten und die Qualität der Ernährung wichtig.
Durch eine ausgewogene Ernährung wird der Körper mit allen notwendigen Nährstoffen
versorgt. Jeder einzelne Nährstoff erfüllt lebenswichtige Funktionen im Organismus. Mit
welchen Lebensmitteln Sie eine optimale Versorgung sicherstellen können und welchen
Anteil die verschiedenen Lebensmittelgruppen in der täglichen Ernährung einnehmen
sollten, zeigen Ihnen die lebensmittelbasierten Empfehlungen in Form der österreichischen
Ernährungspyramide.
Diese Broschüre enthält ausgewählte Rezepte, die den Ansprüchen einer gesunden und
ausgewogenen Ernährung gerecht werden, zudem leicht und schnell zubereitet werden
können und einfach in die Arbeit mitzunehmen sind. „Gesund“ und „geschmackvoll“ müssen
nicht im Widerspruch stehen, sondern können sich hervorragend ergänzen.
Viel Spaß beim Lesen und Nachkochen der Rezepte!
Ihre
Dr.in Pamela Rendi-Wagner, MSc
Bundesministerin für Gesundheit und Frauen
4
Inhaltsverzeichnis
Einleitung .......................................................................................................................... 6
Rezepte
Frühstück, Aufstriche, Suppen, Salate 13
Bananen-Beeren-Müsli ........................................................................................... 13
Apfel-Karotten-Müsli .............................................................................................. 14
Topfen-Orangen-Creme .......................................................................................... 15
Erdbeer-Bananen-Buttermilch-Drink ...................................................................... 16
Paprika-Aufstrich .................................................................................................... 17
Tunfischaufstrich ..................................................................................................... 18
Grünkernaufstrich .................................................................................................... 19
Kräuteraufstrich ...................................................................................................... 20
Tomatensuppe ........................................................................................................ 21
Kohlrabisuppe ......................................................................................................... 22
Hirse-Suppe mit Brokkoli und Karotten .................................................................. 23
Linsen-Salat ............................................................................................................. 24
Cous Cous-Salat ....................................................................................................... 25
Tomaten-Nudelsalat ............................................................................................... 26
Hauptspeisen 27
Wraps mit Gemüse-Tunfischfüllung ....................................................................... 27
Spinat-Schafkäse-Strudel mit Jogurt Dip ................................................................ 28
Wok-Gemüse mit Curcumareis ............................................................................... 29
Spargel gebraten mit Vinaigrette und Petersilienkartoffeln .................................. 30
Polenta mit Blattspinat und Tomatensoße ............................................................. 32
Kichererbsenragout ................................................................................................ 33
Chili mit Räuchertofu .............................................................................................. 34
Gemüsepalatschinken mit Gurken-Jogurt-Salat ..................................................... 35
Überbackene Zucchini mit Reis und grünem Blattsalat .......................................... 36
Zucchini-Kräuter-Spaghetti ..................................................................................... 38
Gemüse-Bulgur-Pfanne ........................................................................................... 39
Gemüse-Nudel-Auflauf ........................................................................................... 40
Brokkoliauflauf mit grünem Salat ........................................................................... 41
Gefüllte Hühnerbrust mit Fisolen ........................................................................... 42
Putencurry mit Ananas ........................................................................................... 43
Kohleintopf mit Kalbfleisch ..................................................................................... 44
Paprikahuhn mit Erbsenreis .................................................................................... 45
Gebratener Zander mit Letscho .............................................................................. 46
Seelachs mit Wirsing-Kartoffelpüree ...................................................................... 48
Pangasiusfilet mit Mangospße und Brokkoli .......................................................... 49
Spaghetti mit Lachs und Rucola .............................................................................. 50
Nachspeisen 51
Hirse-Apfel-Auflauf ................................................................................................. 51
Bananen-Apfel-Kuchen ............................................................................................ 52
Zucchinikuchen ....................................................................................................... 53
Vollkorn-Erdbeer-Roulade ...................................................................................... 54
Fruchtspieße mit Limetten-Minze-Soße ................................................................. 56
5
Einleitung
Essen spielt eine wesentliche Rolle für unsere Gesundheit, für unsere Leistungs
fähigkeit und unser Wohlbefinden.
Diese Broschüre enthält ausgewählte Rezepte für Aufstriche, Suppen, vegetarische
Speisen, Fisch- und Fleischspeisen sowie Desserts, die den Ansprüchen einer
bedarfsorientierten Ernährung gerecht werden und zudem leicht und schnell
nachzukochen und einfach in die Arbeit mitzunehmen sind.
Ernährung und Berufsalltag
Die richtige Lebensmittelauswahl und eine optimale Nährstoffzusammensetzung
fördern nicht nur die Konzentration, sondern unterstützen auch den Erhalt der
Leistungsfähigkeit über den Tag hinweg. Daher sind auch am Arbeitsplatz die
Regelmäßigkeit von Mahlzeiten und die Qualität der Ernährung wichtig. Aufgrund der
Lebens- und Arbeitsbedingungen hat sich das Ernährungsverhalten in den letzten
Jahren verändert – es wird mehr außer Haus gegessen und regelmäßige Mahlzeiten
werden häufig durch Snacks ersetzt. Im stressigen Arbeitsalltag wird daher oft auf
Lebensmittel zurückgegriffen, die zwar schnell verfügbar sind, aber aufgrund ihrer
Zusammensetzung und Verarbeitung wenige Mikronährstoffe wie Vitamine,
Mineralstoffe oder Spurenelemente enthalten. Wer sich einseitig und nährstoffarm
ernährt, ist auf Dauer nicht nur anfälliger für Stress, sondern senkt auch langfristig
seine Leistungsfähigkeit. Vor allem bei hohem Arbeitsaufkommen und in stressigen
Zeiten ist daher auf die Qualität der Ernährung zu achten.
Auf keinen Fall soll das Essen zu kalorienreich, salzig oder fett sein. Verzichten Sie
daher auf fettreiche Soßen, panierte und frittierte Speisen.
Wichtig ist außerdem eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr über den Tag verteilt.
Ernährungsempfehlungen
Durch eine ausgewogene Ernährung wird der Körper mit allen notwendigen
Nährstoffen versorgt. Jeder einzelne Nährstoff erfüllt lebenswichtige Funktionen im
Organismus. Das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß,
angemessene Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sowie
Wasser spielen aus ernährungs-physiologischer Sicht eine wichtige Rolle.
Mit welchen Lebensmitteln Sie eine optimale Versorgung sicherstellen können und
welchen Anteil die verschiedenen Lebensmittelgruppen in der täglichen Ernährung
einnehmen sollten, zeigen Ihnen die lebensmittelbasierten Empfehlungen in Form der
österreichischen Ernährungspyramide:
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Für eine bedarfsgerechte Ernährung ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr
unerlässlich, daher stellt die Gruppe der Getränke das Fundament der
Ernährungspyramide dar. Täglich sollten mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit, bevorzugt
energiearme Getränke in Form von Wasser, Mineralwasser, ungezuckerten Früchte-
und Kräutertees oder verdünnten Obst- und Gemüsesäften konsumiert werden.
Gegen den täglichen moderaten Konsum von Kaffee, Schwarztee (3 – 4 Tassen) und
anderen koffeinhaltigen Getränken ist nichts einzuwenden.
Neben den Getränken bilden die pflanzlichen Lebensmittel, wie Gemüse,
Hülsenfrüchte, Obst und Getreide die Basis.
Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst sind wichtige Vitamin- und Mineralstofflieferanten
und sollten daher reichlich konsumiert werden. Als Faustregel gilt, dass mindestens
fünf Portionen täglich gegessen werden sollten – ideal sind 3 Portionen Gemüse
und/oder Hülsenfrüchte und 2 Portionen Obst. Eine geballte Faust entspricht in etwa
einer Portion Gemüse, Hülsenfrüchte oder Obst. Essen Sie Gemüse zum Teil roh und
beachten Sie bei der Auswahl der Gemüse- und Obstsorten das saisonale und
regionale Angebot.
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Hülsenfrüchte stellen wertvolle Eiweißquellen dar und spielen vor allem in der
vegetarischen Küche eine wesentliche Rolle.
Auch aus der Gruppe Getreide und Kartoffeln inklusive Reis, Nudeln, Brot und
anderen Getreideprodukten sollten täglich vier Portionen konsumiert werden (5
Portionen für sportlich Aktive und Kinder). Eine Portion entspricht in etwa einer
Scheibe Brot oder einem Stück Gebäck (50 g), 5 – 6 Esslöffeln Müsli oder
Getreideflocken (50 – 60 g), einem Teller Nudeln (200 – 250 g gekocht), einer Schüssel
Reis (150 – 180 g gekocht) oder 3 – 4 mittelgroßen Kartoffeln (200 – 250 g gegart).
Bevorzugen Sie Produkte aus Vollkorn.
Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, vorzugsweise aus Vollkorn, sowie Kartoffeln
enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie
Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit
möglichst fettarmen Zutaten.
Milch und Milchprodukte sollten dreimal täglich konsumiert werden. Sie versorgen
den Körper mit Kalzium und spielen daher eine wesentliche Rolle in der Vorbeugung
von Osteoporose. Eine Portion entspricht 200 ml Milch, 180 – 250 g Jogurt, 200 g
Topfen oder Hüttenkäse oder 50 – 60 g Käse. Bevorzugen Sie fettarme Varianten.
Fisch sollte 1 – 2 Mal pro Woche (je ca. 150 g) ebenfalls einen fixen Bestandteil des
Speiseplans darstellen. Bevorzugen Sie dabei fetten Seefisch wie Makrele, Lachs,
Thunfisch und Hering etc. oder heimische Kaltwasserfische wie beispielsweise Saibling.
Fleisch, Wurst und Eier sollten eher in Maßen konsumiert werden. Der Konsum von
fettarmem Fleisch und fettarmen Wurstwaren sollte auf maximal 3 Portionen pro
Woche eingeschränkt werden (300 – 450 g pro Woche). Rotes Fleisch (wie z. B. Rind,
Schwein und Lamm) und Wurstwaren sollten eher selten gegessen werden. Außerdem
sollten nicht mehr als drei Eier pro Woche konsumiert werden.
Mit Fetten und Ölen sollte generell sparsam umgegangen werden. Qualität geht hier
vor Quantität. Hochwertige pflanzliche Öle wie Olivenöl, Rapsöl aber auch andere
pflanzliche Öle wie Walnuss-, Soja-, Lein-, Sesam-, Maiskeim-, Sonnenblumen-,
Kürbiskern- und Traubenkernöl sowie Nüsse und Samen enthalten wertvolle
Fettsäuren und können daher in moderaten Mengen (1 – 2 Esslöffel) täglich
konsumiert werden.
Streich-, Back- und Bratfette wie beispielsweise Butter, Margarine oder Schmalz und
fettreiche Milchprodukte wie beispielsweise Obers, Sauerrahm oder Crème Fraîche
sind sparsam zu verwenden.
Fett-, zucker- und salzreiche Lebensmittel, aber auch energiereiche Getränke wie
Limonaden und Alkohol, sollten nur selten konsumiert werden. Süßigkeiten,
Mehlspeisen, zucker- und/oder fettreiche Fastfoodprodukte und Snacks, Knabbereien
und Limonaden sind ernährungsphysiologisch weniger empfehlenswert und sollten
ebenfalls selten konsumiert werden – maximal eine Portion dieser süßen und fetten
Snacks pro Tag.
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Verwenden Sie zum Würzen Kräuter und Gewürze und weniger Salz (maximal 6 g pro
Tag). Stark gesalzene Lebensmittel wie zum Beispiel gepökelte Lebensmittel,
Knabbergebäck, gesalzene Nüsse, Fertigsoßen sollten Sie vermeiden.
Tipps für die „Gesunde Küche“ im Berufsalltag
Nehmen Sie sich Zeit fürs Essen.
- Legen Sie zum Essen eine kurze Pause ein – das fördert die Regeneration.
Essen Sie bewusst und nicht nebenbei während Sie andere Tätigkeiten erledigen.
Um dem Mittagstief zu entgehen und für kurze Besprechungen und Vorträge
kurzfristig
besonders aufmerksam zu sein, greifen Sie auf leichte, proteinbetonte Kost zurück.
Beispiel:
Frühstück: Müsli mit Jogurt oder Milch, Vollkornbrot mit Käse, Jogurtdrink
mit Getreideflocken
Mittagessen: Mageres Fleisch oder Fisch mit Salat oder Gemüse
Für zwischendurch: Obst, fettarme Milchprodukte
Um lange konzentrierte Aufgaben (z. B. Meetings, Autofahren) zu meistern, sind
komplexe Kohlenhydrate ideal.
Beispiel:
Frühstück: Getreidebreie, Müsli, Vollkornbrot mit Topfen oder Käse
Mittagessen: Getreide- und Gemüseaufläufe, Nudelgerichte (ohne fette
Soßen)
Für zwischendurch: Kombinationen aus Obst und Getreide bzw. Obst und
Milchprodukten
Essen Sie reichlich Ballaststoffe.
- Verarbeiten Sie viel Obst und Gemüse.
- Bevorzugen Sie Vollkornprodukte.
Sorgen Sie für Abwechslung.
- Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf. Probieren Sie die Rezepte nach Lust und
Laune mit anderen Gemüsesorten oder Gewürzkomponenten aus.
In der Frische liegt die Würze.
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- Verwenden Sie so oft es geht frische Zutaten. Saisonale und regionale Obst- und
Gemüsesorten haben meist kurze Lagerzeiten und sind daher reich an
Vitaminen und Mineralstoffen.
Diese Broschüre enthält 40 leichte Rezepte, die Sie schnell und einfach zu- und
vorbereiten und als Snack oder Mahlzeit in die Arbeit mitnehmen können.
Alle Rezepte orientieren sich an den Anforderungen der modernen
Ernährungswissenschaft. Die Speisen enthalten vorwiegend pflanzliche Lebensmittel
und sind somit reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Gleichzeitig wird
auch auf eine energie- und fettarme Zubereitung der Rezepte geachtet.
Informationen zum Energie- und Nährstoffgehalt der Speisen finden Sie jeweils im
Anschluss an das Rezept. Neben dem Energiewert in Kilokalorien finden Sie Angaben
über den Gehalt an Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und, Cholesterin.
Die Angaben beziehen sich – wenn nicht anders angegeben – auf eine Portion.
10Rezepte
Alle Rezepte sind – wenn nicht anders angegeben – für zwei Portionen.
Abkürzungen:
EL ....................Esslöffel
TL ....................Teelöffel
Stk. .................Stück
Pkg. ................Packung
g .....................Gramm
ml ...................Milliliter
l ......................Liter
Msp. ...............Messerspitze
1112
Bananen-Beeren-Müsli
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
1 Banane
etwas Zitronensaft kcal: 280
250 ml Buttermilch (1 %) Eiweiß: 11 g
60 g Vollkorngetreideflocken
Fett: 6g
1 EL Sonnenblumenkerne
Kohlenhydrate: 43 g
150 g Beeren
Ballaststoffe: 8g
1 TL Honig
Cholesterin: 5 mg
Zubereitung:
Banane klein schneiden und mit etwas Zitronensaft beträufeln.
Buttermilch mit Getreideflocken und Sonnenblumenkernen vermischen, kurz
quellen lassen und mit Obst und Honig vermischen.
TIPP:
Dieses Müsli ist ein idealer Vormittags-Snack. Statt Buttermilch kann auch Jogurt oder
fettarme Milch verwendet werden.
13Apfel-Karotten-Müsli
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
1 Apfel
1 Karotte kcal: 250
etwas Zitronensaft Eiweiß: 9g
60 g Haferflocken
Fett: 4g
250 g fettarmes Jogurt
Kohlenhydrate: 42 g
1 EL Rosinen
Ballaststoffe: 5g
1 TL Honig
Cholesterin: 4 mg
Zubereitung:
Apfel und Karotte waschen, raspeln und mit etwas Zitronensaft beträufeln.
Getreideflocken in Jogurt einrühren, kurz quellen lassen und mit Äpfel, Karotten,
Rosinen und Honig vermischen.
14Topfen-Orangen-Creme
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
2 Orangen
250 g Magertopfen kcal: 190
2 EL Mineralwasser Eiweiß: 17 g
1 EL Honig
Fett:Erdbeer-Bananen-Buttermilch-Drink
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
200 g Erdbeeren
1 Banane kcal: 145
300 ml Buttermilch Eiweiß: 7g
etwas Limettensaft
Fett: 2g
Minzeblätter zur Garnierung
Kohlenhydrate: 23 g
Ballaststoffe: 3g
Cholesterin: 6 mg
Zubereitung:
Erdbeeren waschen, putzen und vierteln. Banane schälen und in kleine Stücke
schneiden.
Obst, Buttermilch und etwas Limettensaft mit einem Stabmixer schaumig rühren,
vor dem Servieren in zwei Gläser füllen und mit Minzeblättern garnieren.
TIPP:
Buttermilch kann auch mit anderen Früchten gemischt werden. Dieser Drink eignet
sich hervorragend als Erfrischung zwischendurch.
16Paprika-Aufstrich
Zutaten (5 Portionen):
Nährwerte pro Portion:
100 g Magertopfen
25 g fettarmer Frischkäse kcal: 25
1 TL Paprikapulver Eiweiß: 4g
je ¼ gelber und roter Paprika
Fett:Tunfischaufstrich
Zutaten (8 Portionen):
Nährwerte pro Portion:
2 Frühlingszwiebeln
je ¼ roter und gelber Paprika kcal: 50
2 Essiggurken Eiweiß: 6g
100 g Magertopfen
Fett: 2g
25 g fettarmer Frischkäse
Kohlenhydrate: 2g
1 EL Senf
Ballaststoffe:Grünkernaufstrich
Zutaten (12 Portionen):
Nährwerte pro Portion:
75 g Grünkern, geschrotet
150 ml klare Gemüsesuppe kcal: 28
50 g Magertopfen Eiweiß: 2g
25 g fettarmer Frischkäse
Fett:Kräuteraufstrich
Zutaten (6 Portionen):
Nährwerte pro Portion:
100 g Magertopfen
25 g fettarmes Jogurt kcal: 20
1 Frühlingszwiebel Eiweiß: 4g
Frische Kräuter nach Belieben (z.B. Petersilie,
Fett:Tomatensuppe
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
3 reife, große Tomaten
½ Zwiebel kcal: 65
½ Knoblauchzehe Eiweiß: 3g
1 TL Olivenöl
Fett: 3g
1 Lorbeerblatt
Kohlenhydrate: 7g
300 ml klare Gemüsesuppe
Ballaststoffe: 2g
Salz, Pfeffer, Zucker
Cholesterin: < 1 mg
Basilikum
Nährwerte pro Portion und einem
Zubereitung: Vollkornweckerl:
Tomaten waschen, mit heißem Wasser kcal: 235
überbrühen, Haut abziehen, Stängelansatz
Eiweiß: 9g
entfernen und in kleine Würfel schneiden.
Fett: 4g
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein
Kohlenhydrate: 39 g
hacken.
Ballaststoffe: 7g
Cholesterin: < 1 mg
Öl in einem beschichteten Topf erhitzen,
Zwiebel und Tomaten anrösten, Knoblauch
und Lorbeerblatt dazugeben, mit Gemüsesuppe aufgießen, mit Salz, Pfeffer und
eventuell Zucker würzen und bei schwacher Hitze ca. 15 Minuten kochen lassen.
Lorbeerblatt entfernen. Suppe mit einem Stabmixer pürieren und vor dem
Servieren mit frischem Basilikum verfeinern.
TIPP:
Anstelle von frischen Tomaten
können auch geschälte Tomaten
aus der Dose od. Packung verwendet
werden. Gemeinsam mit einem
Vollkornweckerl ist diese Suppe
ein ideales Mittagessen in der Arbeit.
21Kohlrabisuppe
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
250 g Kohlrabi
1 Kartoffel kcal: 90
½ Zwiebel Eiweiß: 5g
1 TL Olivenöl
Fett: 3g
250 ml klare Gemüsesuppe
Kohlenhydrate: 11 g
50 ml fettarme Milch
Ballaststoffe: 3g
Salz, Pfeffer
Cholesterin: 2 mg
Kerbel
Nährwerte pro Portion und einem
Zubereitung: Vollkornweckerl:
Kohlrabi und Kartoffel waschen, putzen, kcal: 260
schälen und in kleine Stücke schneiden,
Eiweiß: 11 g
Zwiebel fein hacken.
Fett: 4,5 g
Kohlenhydrate: 43 g
Öl in einem beschichteten Topf erhitzen, Ballaststoffe: 8g
zuerst Zwiebel, dann Kohlrabi und
Cholesterin: 2 mg
Kartoffeln anrösten, mit Gemüsesuppe
aufgießen, aufkochen, und bei schwacher Hitze weiter kochen lassen bis das
Gemüse gar ist.
Suppe mit einem Stabmixer pürieren, Milch beimengen und mit Salz, Pfeffer und
Kerbel würzen.
22Hirse-Suppe mit Brokkoli und Karotten
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
100 g Karotten
100 g Brokkoli kcal: 145
1 Frühlingszwiebel Eiweiß: 5g
1 TL Olivenöl
Fett: 4g
50 g Hirse
Kohlenhydrate: 21 g
500 ml klare Gemüsesuppe
Ballaststoffe: 5g
Salz, Pfeffer
Cholesterin: < 1 mg
Petersilie
Zubereitung:
Gemüse waschen und putzen. Karotten in feine Scheiben schneiden, Brokkoli in
kleine Röschen teilen und Zwiebel fein hacken.
Öl in einem beschichteten Topf erhitzen, Zwiebel gemeinsam mit der Hirse
anrösten, mit Gemüsesuppe aufgießen, Karotten hinzufügen, aufkochen und bei
schwacher Hitze ca. 10 Minuten kochen lassen. Brokkoli beigeben und weitere 5
Minuten kochen lassen, bis das Gemüse gar ist.
Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Petersilie bestreut servieren.
TIPP:
Anstelle von Karotten und Brokkoli können auch andere Gemüsesorten wie
beispielsweise Lauch verwendet werden.
23Linsen-Salat
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
1 Zwiebel
100 g Stangensellerie kcal: 275
150 g Karotten Eiweiß: 17 g
500 g Linsen aus der Dose
Fett: 6g
Essig bzw. Zitronensaft
Kohlenhydrate: 37 g
1 EL Rapsöl
Ballaststoffe: 12 g
Salz, Pfeffer
Cholesterin: < 1 mg
Frische Kräuter nach Belieben
(z.B. Schnittlauch oder Koriander)
Nährwerte pro Portion und einer
Zubereitung: Scheibe Vollkornbrot:
Zwiebel schälen und in feine Ringe kcal: 370
schneiden. Sellerie und Karotten waschen
Eiweiß: 20 g
und putzen. Sellerie klein schneiden und
Fett: 7g
Karotten raspeln. Linsen waschen,
Kohlenhydrate: 55 g
abtropfen lassen und zusammen mit dem
Ballaststoffe: 16 g
anderen Gemüse in eine Schüssel geben.
Cholesterin: < 1 mg
Gemüse und Linsen mit Essig bzw. Zitronensaft, Öl, Salz, Pfeffer und frischen
Kräutern marinieren und kurz ziehen lassen.
TIPP:
Dieser Salat eignet sich sehr gut zum Mitnehmen in die Arbeit und ist gemeinsam mit
einem Stück Vollkornbrot ein ideales Mittagessen.
24Cous Cous-Salat
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
150 g Cous Cous
3 Tomaten kcal: 315
200 g Gurke Eiweiß: 2g
½ Paprika
Fett: 4g
2 Pfefferoni süß
Kohlenhydrate: 58 g
100 g Eisbergsalat
Ballaststoffe: 12 g
2 Frühlingszwiebeln
Cholesterin: < 1 mg
etwas Zitronensaft
etwas Essig
1 TL Olivenöl
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Cous Cous mit 150 ml kochendem Wasser übergießen, 10 Minuten quellen lassen,
anschließend in eine große Schüssel geben und auskühlen lassen.
Gemüse waschen und putzen. Tomaten, Gurke, Paprika und Pfefferoni in kleine
Würfel schneiden. Eisbergsalat in kleine Stücke teilen. Zwiebel schälen und klein
hacken. Gemüse mit dem Cous Cous vermischen.
Aus Zitrone, Essig, Öl, Salz und Pfeffer eine Marinade herstellen und kurz vor dem
Servieren über den Salat geben.
TIPP:
Anstelle von Cous Cous kann
auch feiner Bulgur verwendet
werden. Nach Belieben können
auch andere Gemüsesorten
ergänzt werden. Dieser Salat
kann sehr gut in der
Arbeit zubereitet bzw. in die
Arbeit mitgenommen werden.
25Tomaten-Nudelsalat
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
180 g Vollkornteigwaren (z.B. Spiralen oder
Penne) (roh) kcal: 400
400 g Tomaten Eiweiß: 13 g
1 EL Olivenöl
Fett: 8g
etwas Zitronensaft
Kohlenhydrate: 68 g
Salz, Pfeffer
Ballaststoffe: 7g
Knoblauch
Cholesterin: 85 mg
Basilikum
Zubereitung:
Teigwaren nach Packungsanleitung kochen, abseihen und auskühlen lassen.
Tomaten waschen, putzen, in mundgerechte Stücke schneiden, mit den
Teigwaren vermischen und mit Öl, Zitrone, Salz, Pfeffer, gepresstem Knoblauch
und in Streifen geschnittenen Basilikum marinieren..
TIPP:
Als Ergänzung können auch andere Gemüsesorten oder Oliven hinzugefügt werden.
26Wraps mit Gemüse-Tunfischfüllung
Zutaten (6 Stück):
Nährwerte pro Portion:
2 Frühlingszwiebeln
½ Gurke kcal: 225
3 Tomaten Eiweiß: 11 g
75 g Mais (aus der Dose)
Fett: 4,5 g
1 Dose Tunfisch im eigenen Saft
Kohlenhydrate: 35 g
2 EL fettarmes Jogurt (1 %)
Ballaststoffe: 4g
1 EL Frischkäse, fettarm
Cholesterin: 14 mg
Salz, Pfeffer
Frische Kräuter nach Belieben (z.B. Kresse)
6 Tortillas (Fertigprodukt)
6 Blätter Eisbergsalat
Zubereitung:
Gemüse waschen und putzen. Zwiebeln in feine Ringe schneiden. Gurke und
Tomaten klein würfeln. Mais und Tunfisch abtropfen lassen und mit den Gurken,
Tomaten und Zwiebeln vermischen. Jogurt und Frischkäse unterrühren und mit
Salz, Pfeffer und Kräutern würzen.
Auf die Tortillas zuerst ein Salatblatt dann die Gemüse-Tunfisch-Füllung verteilen.
Tortillas fest aufrollen und auf Tellern anrichten.
TIPP:
Tortillas können auch leicht
selbst hergestellt werden:
200 ml fettarme Milch mit
einem Ei vermengen, leicht
salzen, 100 g Mehl einrühren
und in einer beschichteten
Pfanne in wenig Öl heraus
backen. Tortillas können
auch erst am Arbeits
platz gefüllt werden.
27Spinat-Schafkäse-Strudel mit Jogurt-Dip
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
½ Zwiebel
1 kleine Knoblauchzehe kcal: 275
1 TL Olivenöl Eiweiß: 15 g
500 g Blattspinat
Fett: 9,5 g
etwas Zitronensaft
Kohlenhydrate: 30 g
Salz, Pfeffer
Ballaststoffe: 3g
2 Blätter Strudelteig
Cholesterin: 47 mg
100 g Schafkäse, fettarm
Für den Jogurt-Dip:
250 g fettarmes Jogurt (1 %)
Schnittlauch
2 Essiggurken
1 TL Senf
etwas Zitronensaft
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Zwiebel und Knoblauch schälen
und fein hacken.
Öl in einer beschichteten Pfanne
erhitzen, Zwiebel und Knoblauch
anschwitzen, Blattspinat und
etwas Zitronensaft dazugeben,
mit Salz und Pfeffer würzen.
Strudelteig ausrollen, Spinatfüllung und
gewürfelten Schafkäse auf dem vorderen
Drittel verteilen, aufrollen, mit Wasser bepinseln
und im Backrohr bei 180oC ca. 15 bis 20 Minuten
backen.
Für den Dip Jogurt mit fein geschnittenem Schnittlauch und klein gewürfelten
Essiggurken vermischen, Senf und Zitronensaft hinzufügen, mit Salz und Pfeffer
würzen.
28Wok-Gemüse mit Curcumareis
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
150 g Basmatireis (roh)
½ TL Curcuma kcal: 380
200 g Lauch Eiweiß: 12 g
200 g Karotten Fett: 4,5 g
200 g Zucchini Kohlenhydrate: 71 g
1 Paprika Ballaststoffe: 11 g
1 EL Rapsöl Cholesterin: < 1 mg
50 g Sojasprossen
2 EL Sojasoße
Chilipulver
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Reis nach Packungsanleitung unter Zugabe eines halben Teelöffels Curcuma
zubereiten.
Gemüse waschen, putzen und klein schneiden.
Öl im Wok erhitzen, Gemüse anbraten, zum Schluss die Sojasprossen hinzufügen
und mit Sojasoße, Chilipulver, Salz und Pfeffer würzen.
TIPP:
Für Wok-Gemüse mit Fleisch:
Fleisch in mundgerechte Stücke
schneiden und in einer Marinade aus
Öl, Sojasoße und Honig ziehen lassen,
danach im Wok scharf anbraten. Fleisch
auf einen Teller legen, dann Gemüse
anbraten und das Fleisch erst am
Schluss noch einmal kurz im Wok
erwärmen.
29Spargel gebraten mit Vinaigrette und
Petersilienkartoffeln
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
500 g Spargel
1 TL Olivenöl kcal: 275
Eiweiß: 11 g
Vinaigrette: Fett: 6g
3 Frühlingszwiebeln Kohlenhydrate: 41 g
2 Tomaten Ballaststoffe: 13 g
½ Paprika rot Cholesterin: < 1 mg
½ Paprika grün
Balsamicoessig
1 TL Olivenöl
Salz, Pfeffer
Kräuter nach Belieben
4 mittelgroße Kartoffeln
Petersilie (gehackt)
Zubereitung:
Spargel waschen und putzen. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und den
Spargel anbraten
Zwiebeln schälen und fein hacken. Restliches Gemüse waschen und putzen.
Tomaten kurz mit heißem Wasser überbrühen, Haut abziehen und in sehr kleine
Würfel schneiden. Paprika ebenfalls fein schneiden, mit Tomaten und Zwiebeln
vermischen und mit Essig, Öl, Salz, Pfeffer und Kräutern marinieren.
Kartoffeln in Salzwasser kochen, abseihen, schälen, vierteln, mit Petersilie
vermengen und gemeinsam mit dem Spargel und der Vinaigrette auf Tellern
anrichten.
30Spargel gebraten mit Vinaigrette und Petersilienkartoffeln (Rezept Seite 24)
Polenta mit Blattspinat und Tomatensoße (Rezept Seite 26)
31Polenta mit Blattspinat und Tomatensoße
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
½ Zwiebel
1 kleine Knoblauchzehe kcal: 400
400 g Blattspinat Eiweiß: 19 g
1 TL Olivenöl Fett: 10,5 g
500 ml klare Gemüsesuppe Kohlenhydrate: 55 g
125 g Maisgrieß Ballaststoffe: 11 g
30 g Parmesan Cholesterin: 8 mg
Für die Soße:
3 Tomaten
½ Zwiebel
1 kleine Knoblauchzehe
1 TL Olivenöl
Salz, Pfeffer
Basilikum
1 EL fettarmes Jogurt (1 %)
Zubereitung:
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Spinat waschen und klein
schneiden.
Öl in einem beschichteten Topf erhitzen, Zwiebel anrösten, mit Gemüsesuppe
aufgießen, Knoblauch und Maisgrieß einrühren, unter ständigem Rühren
aufkochen lassen und bei schwacher Hitze zugedeckt ca. 15 Minuten ziehen
lassen. Blattspinat und Parmesan hinzugeben und weitere 5 Minuten garen.
Für die Soße Tomaten waschen und putzen, kurz mit heißem Wasser überbrühen,
Haut abziehen und in kleine Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen
und fein hacken und in einer beschichteten Pfanne mit Öl anrösten. Tomaten
hinzugeben aufkochen und ca. 10 bis 15 Minuten leicht köcheln lassen. Mit Salz,
Pfeffer und Basilikum würzen und gemeinsam mit dem Polenta auf Tellern
anrichten. Zur Dekoration etwas Jogurt in die Tomatensoße einrühren.
TIPPS:
Dieses Gericht eignet sich gut zum Mitnehmen und Aufwärmen in der Arbeit. Anstelle
von frischen Tomaten können auch geschälte Tomaten aus der Dose/Packung
verwendet werden.
32Kichererbsenragout
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
1 Zwiebel
100 g Zucchini kcal: 280
½ Paprika grün Eiweiß: 14 g
½ Paprika gelb Fett: 9,5 g
100 g Karotten Kohlenhydrate: 33 g
1 EL Olivenöl Ballaststoffe: 14 g
500 g passierte Tomaten Cholesterin: < 1 mg
Salz, Pfeffer
Kreuzkümmel
250 g Kichererbsen (aus der Dose), abgetropft
Petersilie
Zubereitung:
Zwiebel schälen und klein hacken. Gemüse waschen und putzen. Zucchini und
Paprika in kleine Würfel und Karotten in dünne Scheiben schneiden.
Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und Zwiebeln, Karotten, Paprika und
Zucchini anbraten. Tomaten hinzugeben, mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel
würzen und zugedeckt 5 Minuten bei schwacher Hitze kochen lassen.
Kichererbsen zugeben und noch weitere 2 Minuten kochen lassen. Ragout in
tiefen Tellern anrichten und mit Petersilie bestreut servieren.
TIPP:
Als Beilage können Vollkornbrot, Reis oder Kartoffeln serviert werden.
33Chili mit Räuchertofu
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
1 Zwiebel
3 Tomaten kcal: 425
½ Paprika grün Eiweiß: 26 g
1 Chilischote Fett: 11 g
1 TL Olivenöl Kohlenhydrate: 54 g
300 g Kidney-Bohnen (aus der Dose) Ballaststoffe: 17 g
100 g Mais (aus der Dose) Cholesterin: < 1 mg
200 g Räuchertofu
Salz, Pfeffer
Kümmel gemahlen
Zubereitung:
Gemüse waschen und putzen. Zwiebel schälen und fein hacken. Tomaten kurz mit
heißem Wasser überbrühen, Haut abziehen und in kleine Würfel schneiden.
Paprika und Chilischote ebenfalls klein schneiden.
Öl in einem beschichteten Topf erhitzen, Zwiebel, Chilischoten, Paprika und
Tomaten anbraten und bei schwacher Hitze ca. 10 Minuten kochen lassen.
Bohnen, Mais und geschnittenen Tofu hinzugeben und mit Salz, Pfeffer und
Kümmel würzen.
TIPPS:
Für ein weniger scharfes Chili kann die Chilischote entkernt werden. Für eine
nichtvegetarische Variante kann statt Tofu auch Fleisch verwendet werden.
34Gemüsepalatschinken mit Gurken-Jogurt-Salat
Zutaten (4 Stück):
Nährwerte pro Portion:
½ Zwiebel
200 g Champignons kcal: 325
300 g Brokkoli Eiweiß: 22 g
1 TL Olivenöl Fett: 12 g
100 g geschälte, passierte Tomaten (aus der Kohlenhydrate: 31 g
Dose) Ballaststoffe: 11 g
Salz, Pfeffer Cholesterin: 125 mg
Für die Palatschinken: Für den Salat:
50 g Dinkelmehl 150 g Jogurt (1 %)
125 ml fettarme Milch ½ TL Senf
Salz, Petersilie Balsamicoessig
1 Ei Knoblauch, Kümmel (ungemahlen)
1 EL Rapsöl Dille
300 g Gurke
Zubereitung:
Zwiebel schälen und fein hacken. Champignons putzen und feinblättrig schneiden.
Brokkoli waschen, putzen, in kleine Röschen teilen, in wenig Wasser 1 bis 2
Minuten dünsten und abseihen.
Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, zuerst Zwiebeln dann Champignons
anrösten, Tomaten und Brokkoli hinzufügen, aufkochen lassen und mit Salz und
Pfeffer abschmecken.
Für die Palatschinken Mehl, Milch, etwas Salz und klein geschnittene Petersilie gut
verrühren, das Ei unterrühren und den Teig 10 Minuten rasten lassen. In einer
beschichteten Pfanne Öl erhitzen und aus dem Teig vier Palatschinken beidseitig
herausbacken. Anschließend Palatschinken mit der Gemüsefüllung gleichmäßig
bestreichen und einrollen.
Für den Salat eine Marinade aus Jogurt, Senf, Balsamicoessig, gepresstem
Knoblauch, Kümmel und Dill herstellen. Gurke waschen, putzen, in Scheiben
schneiden oder hobeln, mit der Marinade vermischen und mit den Palatschinken
servieren.
35Überbackene Zucchini mit Reis und grünem
Blattsalat
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
120 g Reis (roh)
½ Zwiebel kcal: 410
100 g Karotten Eiweiß: 15 g
50 g Stangensellerie Fett: 11 g
100 g Paprika Kohlenhydrate: 60 g
200 g geschälte Tomaten Ballaststoffe: 8g
2 Zucchini Cholesterin: 15 mg
1 TL Olivenöl
Salz, Pfeffer, Basilikum
100 g Schafkäse, fettarm
Für den Salat:
100 g Blattsalat
Essig
1 TL Olivenöl
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Reis nach Packungsanleitung zubereiten.
Zwiebel schälen und fein hacken. Gemüse waschen und putzen. Karotten, Sellerie,
Paprika und Tomaten in kleine Stücke schneiden. Zucchini der Länge nach
halbieren, mit einem Löffel aushöhlen und das Fruchtfleisch ebenfalls klein
schneiden.
Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, zuerst Zwiebel, dann Karotten, Sellerie
und kleingeschnittene Zucchini anbraten, Tomaten hinzufügen und bei mittlerer
Hitze kochen bis das Wurzelgemüse weich ist, mehrmals umrühren und mit Salz,
Pfeffer und Basilikum würzen.
Masse in die ausgehöhlten Zucchinihälften füllen, mit Schafkäse bestreuen,
anschließend in eine beschichtete feuerfeste Form legen und im vorgeheizten
Backrohr bei 180oC ca. 15 Minuten backen.
In der Zwischenzeit Salat waschen, in kleine Stücke teilen und mit Essig, Öl, Salz
und Pfeffer marinieren und gemeinsam mit den Zucchini und dem Reis servieren.
36TIPP:
Statt Zucchini können auch Melanzani verwendet werden. Als Beilage können
Petersilienkartoffeln oder Reis mit einer Tomatensoße serviert werden.
37Zucchini-Kräuter-Spaghetti
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
170 g Vollkornspaghetti (roh)
2 Frühlingszwiebeln kcal: 410
400 g Zucchini Eiweiß: 18 g
1 TL Olivenöl Fett: 8g
50 g Frischkäse, fettarm Kohlenhydrate: 65 g
2 EL fettarme Milch Ballaststoffe: 7g
Salz, Pfeffer Cholesterin: 88 mg
Fein gehackter Basilikum
Rucola
Zubereitung:
Teigwaren nach Packungsanleitung zubereiten.
Gemüse waschen. Zwiebeln fein hacken und Zucchini in dünne Scheiben
schneiden.
Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebel anrösten, Zucchini hinzugeben
und kurz anbraten. Frischkäse mit Milch vermischen, unter die Zucchini rühren,
vorsichtig in der Pfanne erwärmen und mit Salz, Pfeffer und Basilikum würzen.
Spaghetti mit Zucchini vermischen, mit Rucola garnieren und auf Tellern
anrichten.
38Gemüse-Bulgur-Pfanne
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
160 g Bulgur
400 ml klare Gemüsesuppe kcal: 390
100 g Zuckererbsenschoten Eiweiß: 17 g
200 g Karotten Fett: 4g
200 g Champignons Kohlenhydrate: 70 g
200 g Brokkoli oder Karfiol Ballaststoffe: 20 g
½ Zwiebel Cholesterin: < 1 mg
1 TL Olivenöl
Salz, Pfeffer
frische Kräuter nach Belieben
Zubereitung:
Bulgur in kochende Gemüsesuppe einstreuen, kurz aufkochen lassen und bei
schwacher Hitze ca. 12 Minuten aufquellen lassen.
Gemüse waschen und putzen. Zuckererbsenschoten halbieren. Karotten und
Champignons in feine Scheiben schneiden. Brokkoli oder Karfiol in kleine Röschen
zerteilen und gemeinsam mit den Karotten in etwas Wasser 1 bis 2 Minuten
dünsten. Zwiebel schälen und fein hacken.
Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, zuerst Zwiebel, dann nach und nach
Karotten, Brokkoli oder Karfiol, Champignons und Zuckererbsenschoten anbraten,
mit Salz und Pfeffer abschmecken, bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen und fertig
garen lassen.
Bulgur gemeinsam mit dem Gemüse auf Tellern anrichten, mit frischen Kräutern
würzen und servieren.
TIPPS:
Statt Bulgur kann auch anderes
Getreide beispielsweise Cous Cous
oder Dinkel verwendet werden. Dieses
Gericht kann auch am nächsten Tag als
Salat mariniert in die Arbeit mitge
nommen werden.
39Gemüse-Nudel-Auflauf
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
180 g Vollkornteigwaren (Hörnchen oder
Makkaroni), roh kcal: 450
300 g gemischtes Gemüse Eiweiß: 21 g
1 EL Butter Fett: 8g
1 EL Vollkornmehl Kohlenhydrate: 71 g
125 ml fettarme Milch Ballaststoffe: 7g
Salz, Pfeffer Cholesterin: 101 mg
Muskatnuss
30 g geriebener, fettarmer Hartkäse
Zubereitung:
Teigwaren nach Packungsanleitung bissfest garen.
Gemüse waschen, putzen, klein schneiden, in Salzwasser bissfest kochen und
abseihen.
Für die Soße Butter in einer Pfanne schmelzen, vom Herd nehmen und das Mehl
mit einem Schneebesen einrühren. Langsam mit Milch aufgießen, nochmals
aufkochen lassen und anschließend mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen.
In eine befettete Auflaufform zuerst Teigwaren, dann Gemüse geben, mit Soße
übergießen und geriebenen Hartkäse darüber streuen.
Auflauf im vorgeheizten Backrohr bei 170oC ca. 20 Minuten backen.
TIPP:
Aufläufe können sehr gut in die Arbeit mitgenommen und aufgewärmt werden.
40Brokkoliauflauf mit grünem Salat
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
400 g Brokkoli
40 g fettarmer Schinken kcal: 250
2 Eier Eiweiß: 40 g
250 g Magertopfen oder fettarmer Ricotta Fett: 16 g
Salz, Pfeffer Kohlenhydrate: 10 g
30 g Parmesan Ballaststoffe: 7g
Cholesterin: 265 mg
Für den Salat:
100 g grüner Salat
Essig
1 TL Olivenöl
Salz, Pfeffer, frische Kräuter
Zubereitung:
Brokkoli waschen, putzen, in kleine Röschen zerteilen, in etwas Wasser 1 bis 2
Minuten dünsten, abgießen und gut abtropfen lassen.
Schinken in feine Streifen schneiden und gemeinsam mit dem Brokkoli in eine
beschichtete Auflaufform geben.
Eier trennen, Eiklar steif schlagen. Eigelb mit Topfen oder Ricotta verrühren, mit
Salz und Pfeffer würzen, Schnee unterheben und über die Brokkoli-Schinken-
Masse verteilen. Brokkoliauflauf mit Parmesan bestreuen und bei 170oC ca. 30 bis
40 Minuten im Backrohr backen.
In der Zwischenzeit Salat waschen, in mundgerechte Stücke teilen und mit Essig,
Öl, Salz, Pfeffer und frischen Kräutern marinieren.
TIPPS:
Anstelle von Brokkoli kann auch anderes Gemüse verwendet werden. Aufläufe
können sehr gut in die Arbeit mitgenommen und aufgewärmt werden.
41Gefüllte Hühnerbrust mit Fisolen
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
2 Hühnerbrustfilets (à 125 g)
2 Tomaten kcal: 375
125 g fettarmer Mozzarella Eiweiß: 52 g
Salz, Pfeffer Fett: 13 g
1 EL Rapsöl Kohlenhydrate: 11 g
1 Handvoll frische Basilikumblätter Ballaststoffe: 9g
2 Rosmarinzweige Cholesterin: 88 mg
500 g Fisolen
Dill
Zubereitung:
Hühnerbrustfilets seitlich einschneiden. Tomaten kurz mit heißem Wasser
überbrühen, Haut abziehen und in grobe Scheiben schneiden. Mozzarella
abtropfen lassen und ebenfalls in grobe Scheiben schneiden.
Hühnerbrustfilets mit Tomaten- und Mozzarellascheiben füllen, die Öffnung mit
Zahnstochern fixieren und mit Salz und Pfeffer würzen.
Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und Fleisch anbraten, aus der Pfanne
nehmen, mit Basilikumblättern und Rosmarinzweigen belegen, in Alufolie
einwickeln und im Rohr bei 170oC für 20 min. garen.
Fisolen putzen, waschen, in Salzwasser weich kochen, mit Dille bestreuen und
gemeinsam mit dem Fleisch anrichten.
TIPP:
Als Beilage eignen sich auch Nudeln oder Reis.
42Putencurry mit Ananas
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
100 g Basmatireis
100 g Lauch kcal: 420
Ingwer Eiweiß: 35 g
150 g Ananas (aus der Dose), ungezuckert Fett: 4,5 g
250 g Putenbrust Kohlenhydrate: 58 g
Salz, Pfeffer Ballaststoffe: 3g
1 TL Rapsöl Cholesterin: 75 mg
1 Zimtstange
Nelken
1 TL Currypulver
100 ml Kokosmilch
Zubereitung:
Reis nach Packungsanleitung zubereiten.
Lauch waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Ingwer schälen und fein
reiben. Ananas in kleine Stücke schneiden.
Fleisch in mundgerechte Stücke schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen und in
einer beschichteten Pfanne mit heißem Öl anbraten. Lauch, Ingwer, Zimtstange
und Nelken zugeben und kurz mitbraten. Mit Currypulver bestreuen und sofort
mit Kokosmilch ablöschen. Ananasstücke unterheben und nochmals kurz
aufkochen.
Putencurry und Reis auf Tellern anrichten und servieren.
43Kohleintopf mit Kalbfleisch
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
500 g Grünkohl
½ Zwiebel kcal: 360
4 mittelgroße Kartoffeln Eiweiß: 33 g
180 g mageres Kalbfleisch Fett: 8g
1 TL Olivenöl Kohlenhydrate: 37 g
Salz, Cayennepfeffer Ballaststoffe: 15 g
Kümmel Cholesterin: 63 mg
Balsamicoessig
1 EL fettarmes Jogurt (1 %)
Zubereitung:
Grünkohl waschen, die äußeren Blätter und den Strunk entfernen und in kleine
Streifen schneiden. Zwiebel schälen und fein hacken. Kartoffeln schälen und
vierteln. Fleisch in mundgerechte Stücke schneiden.
Öl in einem beschichteten Topf erhitzen, zuerst Zwiebeln, dann Fleisch, Kartoffeln
und Kohl anrösten. Mit Wasser aufgießen, bis die Masse bedeckt ist und ca. 30
Minuten köcheln lassen (bis die Kartoffeln gar sind). Mit Salz, Cayennepfeffer und
Kümmel würzen und mit Essig und Jogurt abschmecken.
TIPP:
Statt Kalbfleisch können auch andere Fleischsorten verwendet werden.
44Paprikahuhn mit Erbsenreis
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
2 Zwiebeln
150 g Champignons kcal: 420
200 g Hühnerbrust Eiweiß: 34 g
1 EL Olivenöl Fett: 7g
Paprikapulver Kohlenhydrate: 54 g
1 – 2 EL Mehl Ballaststoffe: 6g
Cholesterin: 60 mg
100 g Basmatireis (roh)
75 g Tiefkühlerbsen
Zubereitung:
Zwiebeln schälen und fein hacken. Champignons putzen und feinblättrig
schneiden. Fleisch in mundgerechte Stücke schneiden.
Öl in einem beschichteten Topf erhitzen. Zuerst Zwiebeln, dann Fleisch und
Champignons anbraten, Paprikapulver hinzufügen und mit Wasser aufgießen, bis
das Fleisch bedeckt ist und ca. 20 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen bis
das Fleisch weich ist. Zum Schluss Mehl in etwas lauwarmes Wasser einrühren,
gut vermischen, zum Fleisch dazugeben und nochmals kurz aufkochen lassen.
Reis nach Packungsanleitung zubereiten, kurz vor dem Ende der Garzeit Erbsen
hinzufügen und gemeinsam mit dem Paprikahuhn auf Tellern anrichten.
45Gebratener Zander mit Letscho
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
2 Zanderfilets (à 150 g)
etwas Zitronensaft kcal: 235
Salz, Pfeffer Eiweiß: 32 g
1 TL Olivenöl Fett: 7g
Eventuell Knoblauch Kohlenhydrate: 10 g
Ballaststoffe: 7g
Für das Letscho: Cholesterin: 105 mg
½ Zwiebel
Knoblauch
3 Tomaten
2 Paprika grün
1 TL Olivenöl
Salz, Pfeffer
Kräuter nach Belieben
Zubereitung:
Zanderfilets mit Zitronensaft beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen, auf beiden
Seiten in Öl anbraten und eventuell etwas gepressten Knoblauch hinzufügen.
Für das Letscho Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Tomaten
waschen, kurz mit heißem Wasser überbrühen, Haut abziehen, Stängelansatz
entfernen und in kleine Würfel schneiden. Paprika ebenfalls waschen, putzen und
klein schneiden.
Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, zuerst Zwiebel, dann Paprika und
Tomaten anrösten, Knoblauch hinzufügen und ca. 20 Minuten bei mittlerer Hitze
kochen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen und gemeinsam mit dem
Fisch auf Tellern anrichten.
46TIPP:
Anstelle von frischen Tomaten können auch geschälte Tomaten aus der
Dose/Packung verwendet werden.
47Seelachs mit Wirsing-Kartoffelpüree
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
Für das Püree:
150 g Wirsing-Kohl kcal: 385
500 g mehlige Kartoffeln Eiweiß: 39 g
125 ml fettarme Milch Fett: 5g
Muskatnuss Kohlenhydrate: 44 g
Salz Ballaststoffe: 8g
Cholesterin: 94 mg
300 g Seelachs
Salz, Pfeffer
etwas Zitronensaft
1 TL Olivenöl
Zubereitung:
Wirsing waschen, putzen, in feine Streifen schneiden, in etwas Wasser dünsten
und abseihen.
Kartoffeln waschen, schälen, teilen, in kochendes Salzwasser geben und weich
kochen. Abseihen, mit einem Kartoffelstampfer zerdrücken und Milch einrühren
bis eine glatte Masse entsteht. Püree mit Muskatnuss und Salz abschmecken und
die Wirsingstreifen unterrühren.
Fisch mit Salz und Pfeffer würzen, mit Zitronensaft beträufeln und in einer
beschichteten Pfanne in Öl auf beiden Seiten anbraten und gemeinsam mit dem
Püree auf Tellern anrichten.
48Pangasiusfilet mit Mangosoße und Brokkoli
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
400 g Brokkoli
1 EL Mandelsplitter kcal: 290
Eiweiß: 34 g
1 reife Mango Fett: 7g
etwas Limettensaft Kohlenhydrate: 20 g
1 Msp. Chilipulver Ballaststoffe: 9g
1 TL Curry Cholesterin: 75 mg
2 Pangasiusfilets (à 150 g)
Salz, Pfeffer
1 TL Olivenöl
Zubereitung:
Brokkoli waschen, putzen, in Röschen teilen, in etwas Salzwasser dünsten,
abseihen und mit Mandelsplittern bestreuen.
Mango waschen, schälen, entkernen und in kleine Stücke schneiden, Limettensaft,
Chilipulver und Curry hinzufügen und mit einem Stabmixer fein pürieren.
Fisch mit Salz und Pfeffer würzen und in einer beschichteten Pfanne mit Öl auf
beiden Seiten anbraten und mit Mangosoße und Brokkoli auf Tellern anrichten.
49Spaghetti mit Lachs und Rucola
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
180 g Vollkornspaghetti (roh)
kcal: 445
100 g Räucherlachs Eiweiß: 23 g
2 Frühlingszwiebeln Fett: 10 g
1 TL Olivenöl Kohlenhydrate: 64 g
etwas Limettensaft Ballaststoffe: 6g
40 g Rucola Cholesterin: 120 mg
1 TL Pinienkerne
Zubereitung:
Teigwaren nach Packungsanleitung kochen und abseihen.
Räucherlachs in kleine Stücke und Zwiebeln in feine Ringe schneiden.
Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Zwiebeln leicht anschwitzen und mit
Limettensaft ablöschen. Pfanne von der heißen Herdplatte nehmen und zuerst
Räucherlachs, dann Rucola hinzufügen und mit den Nudeln vermischen.
Pinienkerne in einer heißen beschichteten Pfanne ohne Öl anrösten. Spaghetti auf
Tellern anrichten und Pinienkerne darüber streuen.
50Hirse-Apfel-Auflauf
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
100 g Hirse
Salz kcal: 250
150 ml fettarme Milch
Eiweiß: 8g
2 Eier
Fett: 5,5 g
1 Pkg. Vanillezucker
Kohlenhydrate: 42 g
4 EL Zucker
Ballaststoffe: 3g
1 Prise Zimt
Cholesterin: 121 mg
2 Äpfel
etwas Zitronensaft
Zubereitung:
Hirse gut waschen und in 200 ml leicht gesalzenem Wasser ca. 10 Minuten kochen
lassen. Milch hinzufügen, weitere 10 bis 15 Minuten garen und anschließend
abkühlen lassen.
Eier trennen. Eiklar steif schlagen. Eigelb mit Vanillezucker, Zucker und Zimt
schaumig rühren und alles vorsichtig mit der Hirse vermengen.
Äpfel waschen, schälen, entkernen, in Stücke schneiden, mit etwas Zitronensaft
beträufeln und zur Hirse-Masse hinzufügen.
Masse in eine beschichtete Auflaufform geben und im Backrohr bei 180oC ca. 45
Minuten backen.
TIPP:
Der Auflauf kann auch mit anderen Früchten wie zum Beispiel Birnen, Marillen oder
Zwetschken zubereitet werden.
51Bananen-Apfel-Kuchen
Zutaten (8 Stück):
Nährwerte pro Portion:
200 g Dinkelvollkornmehl
2 TL Backpulver kcal: 185
100 g Zucker
Eiweiß: 5g
½ TL Zimt
Fett:Zucchinikuchen
Zutaten (9 Stück):
Nährwerte pro Portion:
150 g Zucchini
150 g Zucker kcal: 185
1 Pkg. Vanillezucker
Eiweiß: 5g
Zimt
Fett: 3g
60 ml fettarme Milch
Kohlenhydrate: 34 g
2 Eiklar
Ballaststoffe: 4g
etwas Zitronensaft
Cholesterin: < 1 mg
220 g Dinkelvollkornmehl
½ Pkg. Backpulver
40 g geriebene Mandeln
Zubereitung:
Zucchini fein raspeln.
Zucker, Vanillezucker, Zimt, Milch, Eiklar und Zitronensaft schaumig rühren. Mehl
und Backpulver vermischen und mit Zucchini und Mandeln zur Masse hinzufügen.
Masse in eine kleine beschichtete Backform füllen und im vorgeheizten Backrohr
bei 170oC ca. 35 Minuten backen.
TIPP:
Zucchini können auch durch andere Gemüsesorten beispielsweise durch
Karotten oder Kürbis ersetzt werden.
53Vollkorn-Erdbeer-Roulade
Zutaten (10 Stück):
Nährwerte pro Portion:
4 Eier
Salz kcal: 200
100 g Zucker
Eiweiß: 12 g
100 g Dinkelvollkornmehl
Fett: 4g
30 g Kakaopulver
Kohlenhydrate: 28 g
Ballaststoffe: 3g
Für die Erdbeercreme:
Cholesterin: 96 mg
500 g Magertopfen
80 g Zucker
100 g fettarmes Jogurt (1 %)
200 g Erdbeeren
Saft von ½ Zitrone
1 EL Agar Agar (pflanzl. Geliermittel)
Zubereitung:
Eier trennen. Eiklar mit einer Prise Salz schaumig schlagen und nach und nach
Eigelb und Zucker zugeben. Mehl und Kakao vorsichtig unterheben. Die Masse ca.
1 cm hoch auf ein mit Packpapier belegtes Blech streichen und im Rohr bei 175oC
10 Minuten backen.
Den fertig gebackenen Teig auf ein frisches Backpapier stürzen, das alte Papier
abziehen und zu einer Roulade rollen, danach auskühlen lassen.
Topfen mit Zucker schaumig rühren und das Jogurt unterheben. Die Hälfte der
Erdbeeren pürieren und mit Zitronensaft in einem Topf erwärmen. Agar Agar
einrühren, kurz mitkochen und in die Topfenmasse einrühren. Die restlichen
Erdbeeren klein schneiden.
Biskuit wieder aufrollen, die Creme darauf verteilen und mit den
Erdbeerstückchen belegen. Roulade vorsichtig einrollen und ca. 1 Stunde kühlen.
5455
Fruchtspieße mit Limetten-Minze-Soße
Zutaten:
Nährwerte pro Portion:
1 Banane
1 Apfel kcal: 225
1 Pfirsich
Eiweiß: 6g
100 g Weintrauben
Fett: 2g
Kohlenhydrate: 43 g
Für die Soße:
Ballaststoffe: 5g
250 g Jogurt (1 %)
Cholesterin: 4 mg
etwas Limettensaft
1 TL Honig
Minzeblätter
Zubereitung:
Gewaschenes Obst in mundgerechte Stücke schneiden und abwechselnd auf
Spieße stecken.
Für die Limetten-Minze-Soße Jogurt mit etwas Limettensaft und Honig vermischen
und gehackte Minzeblätter unterrühren.
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