Natürlich genießen - Ernährung in der Schwangerschaft - Elternratgeber
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Elternratgeber Natürlich genießen – Ernährung in der Schwangerschaft
Liebe werdende Mama,
bestimmt war es ein ganz besonderer Moment, als du von deiner Schwangerschaft
erfahren hast. Eine aufregende Zeit voller Fragen und außergewöhnlicher Gefühle
und Empfindungen liegt nun vor dir. Denn mit einem Kind ändert sich vieles im Leben,
und eigene Einstellungen werden plötzlich neu überdacht. Vielleicht machst auch du
dir nun viele Gedanken, was du für dich selbst und das Wohlbefinden deines
Kindes aktiv tun kannst.
Zwischen Mutter und Kind besteht bereits ab der Zeugung eine sehr innige körperliche
und seelische Verbindung. Und so liegt es auf der Hand: Je wohler sich die werdende
Mutter in der Schwangerschaft fühlt, umso besser geht es auch ihrem Baby. Deshalb
ist es wichtig, in den neun Monaten der Schwangerschaft gut für euch beide zu sorgen.
Ein wichtiger Baustein für die Entwicklung, Gesundheit und das Wohlbefinden deines
Babys ist deine eigene Ernährung. Ein nährstoffreicher, ausgewogener Speiseplan
schafft nicht nur beste Bedingungen für die Entwicklung deines noch ungeborenen
Kindes, sondern wirkt sich langfristig – über Schwangerschaft und Stillzeit hinaus –
positiv auf seine Gesundheit aus. Auch deshalb empfehlen wir die Verwendung von
Bio-Lebensmitteln.
Wir von Töpfer unterstützen dich gerne und möchten dir mit diesem Ratgeber alles
Wichtige über die Lebensmittelauswahl und -zubereitung während der Schwangerschaft
mitgeben, denn eine gesunde und genussvolle Ernährung ist auch in dieser besonderen
Zeit nicht schwer.
Deine
Maren Haake, Kerstin Baumann
Töpfer Elternservice Tolle Rezepte
findest du ab
Seite 20
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Iss doppelt so gut, nicht doppelt so viel! Energie
Der Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft
Powerfood für eine gesunde Entwicklung ist erhöht, der Kalorienbedarf ändert sich
jedoch kaum. Erst ab dem 6. Monat ist der
Schwangere Frauen brauchen von einigen Nährstoffen deutlich mehr als sonst. Energiebedarf um ca. 10 %, also ca. 250 kcal
Am besten isst du deshalb ausgewogen, vielfältig und frisch. Vollwertige höher als bei Nicht-Schwangeren. Mit einem
Grundnahrungsmittel mit einem hohen Nährstoffanteil und wenig verarbeitete zusätzlichen Käsebrot oder einem Joghurt mit
Lebensmittel sollten auf deinem Speiseplan nun die Hauptrolle spielen. Apfel deckst du diesen Mehrbedarf leicht ab.
Mit unseren „Ess-Punkten“ bieten wir dir während der aufregenden neun
Monate deiner Schwangerschaft Wissen und Rat kompakt: Kohlenhydrate
Kohlenhydrate aus Brot, Kartoffeln, Reis
oder Teigwaren genießt du am besten
täglich zu jeder Hauptmahlzeit. Du nimmst
gleichzeitig mehr Vitamine und Mineralstoffe
auf, wenn du auch einmal zur Vollkornvarian-
te greifst. Die zusätzlichen Ballaststoffe
regen die Darmtätigkeit an und beugen
Verstopfung vor. Achte darauf, ausreichend
zu trinken: Zwischendurch und zu jeder
Mahlzeit 1 bis 2 Gläser/Tassen möglichst
kalorienfreie oder -arme Getränke (Wasser,
ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, stark
verdünnte Fruchtsäfte).
Eiweiß
Eiweiß ist der wichtigste Grundbaustoff
aller menschlichen Zellen. Als werdende
Mutter benötigst du für dich und dein Baby
Eiweiß: für den Aufbau und Erhalt der Vom menschlichen Körper wird tierisches
Muskeln, für Hormone und Enzyme und Eiweiß besonders gut aufgenommen. Du
auch für das Immunsystem. Ab dem zweiten kannst die Aufnahme von pflanzlichem
Drittel der Schwangerschaft hast du einen Eiweiß erhöhen, indem du es mit tierischem
Mehrbedarf von ca. 10 Gramm am Tag, kombinierst. Eine optimale Zusammenstel-
was ungefähr einem Glas Milch entspricht. lung für deinen Speiseplan sind daher z. B.
Weitere gute Eiweißlieferanten sind: Fleisch, Kartoffeln mit Quark, Spinat und Ei, Fisch
Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte mit Brokkoli und Reis oder Blattsalate mit
und Kartoffeln. gegrillten Putenstreifen.
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Fette Die wertvollen Omega-3-Fettsäuren sind teilung und somit für das Wachstum des
hauptsächlich in Seefisch und Meeresfrüch- Babys, sondern auch für die Bildung funk-
Mit 9 Kalorien pro Gramm ist Fett der ten enthalten, aber auch Bio-Milch liefert die tionsfähiger roter Blutkörperchen benötigt.
kalorienreichste Ernährungsbaustein. hochwertigen Fettsäuren. Eine ausreichende Versorgung mit Folsäure
In der Schwangerschaft ist der Fettbedarf beugt vor allem Fehlentwicklungen vor.
nicht erhöht, ein Fettanteil deiner Nahrung Tipp: Da der Körper das Vitamin nicht selbst
von 25-30 Prozent (bis zu 80 g täglich) Eine gesunde produzieren kann, empfehlen Frauenärzte,
reicht vollkommen aus. Achte bei der Omega-3-Alternative für zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernäh-
Zusammenstellung auf eine Mischung aus Vegetarier sind Algen- rung möglichst drei Monate vor sowie drei
tierischen und pflanzlichen Fetten. Native, Supplemente oder Perillaöl. Monate nach der Empfängnis Folsäure-
kalt gepresste Pflanzenöle wie Oliven-, präparate mit einer Mindestdosis von
Sonnenblumen-, Raps- oder Distelöl, Vorsicht bei versteckten Fetten: 400 Mikrogramm/Tag einzunehmen.
ungehärtete Margarine, Nüsse und Samen, Die meisten Wurst- und Käsesorten, Ab der 13. Schwangerschaftswoche lässt
Avocado und Oliven enthalten wertvolle Fertiggerichte, Gebäck oder Desserts sich der erhöhte Folsäurebedarf im Normal- Hebammentipp
ungesättigte Fettsäuren sowie die Vitamine enthalten jede Menge davon! fall gut durch reichlich Gemüse und Obst
A und E. Tierische Fette in Butter, Käse sowie ein mit Folsäure angereichertes
Viel Folsäure ist enthalten in:
oder sogar Eigelb sind Lieferanten für Jod Jodsalz abdecken.
Vitamin D und Lecithin.
• allen Blattsalaten
Achte schon vor und in der Schwangerschaft Eine zusätzliche Folsäureeinnahme ist
Besonders wichtig für die Entwicklung auf eine ausreichende Jodaufnahme. Eine wichtig nach langer Pilleneinnahme, bei • grünen Gemüsesorten wie
von Gehirn und Augen des Ungeborenen angemessene Versorgung mit dem Spuren- Mehrlingsschwangerschaften, Schwanger- Spinat, Brokkoli, Romanesco
sind die essentiellen langkettigen Omega- element ist wichtig, denn es unterstützt die schaften in kurzer Folge oder wenn du
• Grün-, Rosen- und Blumenkohl,
3-Fettsäuren. Es gibt Hinweise, dass Kinder Schilddrüsen- und Gehirnentwicklung deines vor der Schwangerschaft eine Essstörung
grünem Paprika
durch deren Aufnahme vor allergischen Babys. Lebensmittel enthalten wenig Jod, hattest.
Erkrankungen geschützt werden können. deswegen ist die Verwendung von Jodsalz • Hülsenfrüchten, Weizenkeimen
Mit einer regelmäßigen Verwendung von beim Kochen und der Kauf von Produkten Tipp: und Vollkornprodukten
Rapsöl erreichst du eine reichliche Zufuhr mit enthaltenem Jodsalz sinnvoll. Natürliche Folsäure ist gegenüber Sauerstoff
• Zitrusfrüchten, auch als Saft
von Omega-3-Vorläuferfettsäuren. gute Jodquellen sind: Seelachs, Heilbutt, sehr empfindlich und geht aufgrund
(vor allem Orangensaft)
Kabeljau, Bio-Milch und Bio-Milchprodukte. der guten Wasserlöslichkeit auch
Empfohlen werden 2-3 Portionen Seefisch/ schnell ins Kochwasser über. • Sojabohnen
Woche. Bitte kläre deinen Jodbedarf auch Gare Gemüse deshalb nur kurz und
• Spargel, Kartoffeln, Tomaten
mit deiner Hebamme oder Frauenärztin ab. mit wenig Flüssigkeit, bzw. verwende
und Karotten
das Kochwasser weiter, z. B. für eine
Folsäure leckere Soße. Nimm Gemüse und • Eigelb
Blattsalate nach dem Waschen sofort
• Fleisch und Fisch
Folsäure ist das Schwangerschaftsvitamin! aus dem Wasser und wärme Speisen
Sein Name leitet sich vom lateinischen nicht mehrmals auf. • Apfelsinen, Bananen und
„folium” – das Blatt – ab, weil es vor allem Mangos
in grünen Blättern, Gemüse und Salat
vorkommt. Es wird nicht nur für die Zell-
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Eisen Tipp: Kalzium
Eisen aus der Nahrung wird
Davon benötigt dein Körper 30 mg am Tag. besser aufgenommen, wenn du Kalzium ist wichtig für den Skelettaufbau
Enthalten ist es zum Beispiel in Fleisch, gleichzeitig Vitamin C-haltiges des ungeborenen Kindes. Eine tägliche
Hülsenfrüchten und Gemüse wie Spinat, Obst wie Kiwi, Johannisbeeren Kalzium-Aufnahme von 1000 mg versorgt
Roter Beete etc. Behalte deine Eisen- oder Grapefruit isst oder ein Glas dich und dein Kind bestens. Gute Quellen für
versorgung im Blick. Eisenpräparate zur frischgepressten Orangensaft Kalzium sind Milch- und Milchprodukte.
Unterstützung solltest du jedoch nur trinkst. Reduziere deinen Kaffee- Das in Milchprodukten enthaltene hoch-
bei einer gesicherten Unterversorgung oder Schwarzteegenuss, er wertige Eiweiß und Vitamin D begünstigen
einnehmen, denn eine unnötige Einnahme hemmt die Eisenaufnahme. die Aufnahme des Kalziums zusätzlich.
birgt auch Risiken, wie z. B. Zinkmangel, Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung
denn Zink und Eisen werden auf dem empfiehlt als Tagesration ein Glas Milch,
gleichen Weg durch die Darmschleimhaut eine Scheibe Käse und einen Becher
aufgenommen. Wird vermehrt Eisen zu- Zink Joghurt. Auch grünes Gemüse, Vollkorn-
geführt, blockiert dies den gemeinsamen produkte und Mineralwasser sind weitere
Transportweg: Es gelangt weniger Zink in Zink wirkt tatkräftig an der Entwicklung gute Quellen. Kombiniere pflanzliche Bananen, Beerenobst, grünes Gemüse,
die Körperzellen. Das lebensnotwendige des zentralen Nervensystems und beim Kalziumlieferanten wie Brokkoli, Kohl und Hülsenfrüchte und magnesiumreiches
Spurenelement ist für das Wachstum des Zellwachstum mit. Fleisch, Geflügel, Eier Getreide mit Milch- und Milchprodukten, Mineralwasser (> 50 mg Magnesium/Liter).
ungeborenen Kindes und den komplika- und Milch sind hervorragende Lebens- dies wertet die Kalziumqualität auf!
tionsfreien Verlauf der Schwangerschaft mittel, um dich und dein Baby mit dem Phosphor
ebenfalls besonders wichtig. Spurenelement Zink zu versorgen. Hinweis: Für die Bildung seiner Knochen
benötigt dein Kind im Verlauf der Schwan- Auch der Bedarf an Phosphor ist während
gerschaft etwa 30 g Kalzium. Besteht eine der Schwangerschaft leicht erhöht
Unterversorgung, werden deine Knochen (tgl. 800 mg). Phosphorverbindungen sind
zugunsten des kindlichen Skelettaufbaus wichtige Bestandteile der Zellen als auch
entmineralisiert. Das wirst du zwar zunächst der Erbsubstanz und tragen zur Knochen-
nicht merken, es kann jedoch später dein mineralisierung bei. Wenn du regelmäßig
Osteoporoserisiko erhöhen. Milch, Fleisch, Fisch wie auch Getreide und
Hülsenfrüchte isst, bist du mit Phosphor
Magnesium meist ausreichend versorgt.
Magnesium ist neben Kalzium ein weiterer Hinweis: Nimm bitte keine Nahrungsergän-
Mineralstoff, der die Bildung von starken zungsmittel nach eigenem Ermessen ein.
Knochen und Zähnen unterstützt, den Blut- Viele der marktüblichen Produkten enthalten
zucker reguliert und bestimmten Enzymen – gemessen am Tagesbedarf – zu hohe Men-
hilft, richtig zu arbeiten. Schwangere haben gen an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenele-
einen erhöhten Bedarf an Magnesium. menten und Zusatzstoffen. Noch weiß man
Die ausreichende Versorgung beugt lästi- viel zu wenig darüber, welche Auswirkungen
gen Beinkrämpfen während der Schwanger- eine solche Überdosierung haben kann.
schaft vor. Decke deinen Bedarf durch Setze lieber auf eine abwechslungsreiche,
Milchprodukte, Getreide, Kartoffeln, gesunde Kost, auch später in der Stillzeit.
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Vitaminbedarf
Während der Schwangerschaft
hast du einen Mehrbedarf
an folgenden Vitaminen:
Vitamin Funktion im Körper Quellen
Baustein des Sehfarbstoffes, Gemüse, besonders Karotten
A Aufbau der Haut und Schleim- und intensiv grüne Gemüse wie
häute, senkt so das Infektrisiko, Spinat, Grünkohl, Brokkoli
Zellschutz
Zellschutz, Sonnenblumen-, Raps- und
E
fördert geistige Entwicklung Maiskeimöl, Haselnüsse
Vitamin A Vitamin B12 Nervensystem, Kohlehydrat- Fleisch, Vollkornerzeugnisse,
B1 stoffwechsel, Herzmuskulatur Hülsenfrüchte, Erdnüsse,
Bei den meisten Menschen ist die Eine besondere Bedeutung kommt dem Sonnenblumenkerne
Vitamin-A-Bilanz ausgeglichen. Ein Man- Vitamin B12 zu, da es bei der Bildung der
gel während einer Schwangerschaft wird Blutkörperchen, der Zellteilung sowie der
Hautfunktionen, Fett-, Kohle- Milch- und Milchprodukte,
kaum befürchtet. Eine Überversorgung Erneuerung des Gewebes beteiligt ist. Es ist B2
hydrat- und Eiweißstoffwechsel Fisch
mit Vitamin A kann sich ungünstig auf die notwendig für die Umwandlung von Folsäure
Kindesentwicklung auswirken. Aus diesem in ihre vom Körper verwertbare Form, das
Grund solltest du jetzt keine Leber essen und sogenannte Tetrahydrofolat. Vitamin B12 Blutbildung, Nerven- und Fleisch, Fisch, Kartoffeln, Bananen,
auch keine Nahrungsergänzungspräparate kommt fast nur in tierischen Lebensmitteln B6 Immunsystem, Wachstum Vollkornprodukte, Gemüsesorten
einnehmen, in denen Vitamin A enthalten ist. vor. Falls du Vegetarierin oder Veganerin bist, wie Kohl, Sojabohnen
achte bitte ganz besonders auf eine ausrei-
Tipp: chende Vitamin-B12-Versorgung! Solange Entwicklung von Nervensystem, Fleisch, Fisch, Eier, Milch
B12
Um fettlösliche Vitamine für den du genug Milch und Milchprodukte isst und Gehirn und Körper und Käse
Organismus verfügbar zu machen, deine Eisenversorgung gut im Blick behältst,
z. B. Vitamin A im Möhrensalat, steht dem nichts entgegen. Baue reichlich Schutz vor Infekten, Bedeutung Obst und Gemüse
ist ein Zusatz von etwas Öl oder Vollkornprodukte in deinen Speiseplan ein C für Zellatmung, Bindegewebe
Sahne wichtig. und iss Gemüse oder Obst dazu. Denn mit und Knochen, Wundheilung
dem Vitamin C aus Brokkoli, Orangen und
Co. verbessert sich die Eisenaufnahme aus
dem Getreide.
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Ausgewogene Ernährung in der Für Schwangere gibt es heute eine Vielzahl sehr guter und aktueller Empfehlungen für
eine ausgewogene Ernährung. Ausgewogen bedeutet eine lückenlose Versorgung mit
Schwangerschaft – Beispiel für eine allen lebensnotwendigen Nahrungsbestandteilen. Vor allem Mineralstoffe, Vitamine und
empfehlenswerte Lebensmittelauswahl: Spurenelemente spielen dabei eine wichtige Rolle.
Portionsgrößen
Handmaß kleinteiliges
Gemüse, Obst & Salat
Handmaß großstücki-
ges Gemüse & Obst
reichlich: mäßig: sparsam: 1 Becher Joghurt
Getränke: Milch und Milchprodukte: Öle und Fette:
• zu jeder Mahlzeit 1 bis 2 Gläser/Tassen • pro Tag mindestens 3 Portionen • bevorzugt Pflanzenöle verwenden: pro 1 Glas Milch
fettarme Milch oder Milchprodukte Tag mindestens 2 Esslöffel Pflanzenöl
• auch zwischendurch trinken
bevorzugen (zur Zubereitung von Speisen)
• möglichst kalorienfreie oder kalorien-
• pro Tag maximal 1 bis 2 Esslöffel „feste“
arme Getränke (Wasser, ungesüßte Fleisch und Fisch:
Fette (als Streichfett für Brot oder zur 1 Scheibe Käse
Kräuter- und Früchtetees, stark verdünnte
• pro Woche 3 bis 4 Portionen mageres Zubereitung von Speisen)
Fruchtsäfte) trinken
Fleisch oder magere Wurst- und
Fleischerzeugnisse Süßigkeiten und Snackprodukte:
Gemüse und Obst:
• pro Woche 2 Portionen Fisch (vor allem • nur gelegentlich, pro Tag maximal Handmaß für Fisch
• pro Tag 5 Portionen
Meeresfisch, mind. 1 x davon fettreicher 1 kleine Portion
Fisch, z. B. Hering, Makrele, Lachs)
Getreideprodukte und Kartoffeln:
Handmaß für
• zur Hauptmahlzeit Getreideprodukte,
Süßigkeiten
bevorzugt als Vollkorn, fettarm
zubereitete Kartoffeln
Quelle: "Gesund ins Leben – Netzwerk Junge Familie", www.gesund-ins-leben.de
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So beugst du Lebensmittelinfektionen vor Diese einfachen Regeln helfen dir dabei ...
Sorgfältiger Schutz für dich und dein Baby • Wasche deine Hände regelmäßig und
gründlich mit Seife.
• Wasche bzw. schäle Früchte, Gemüse,
Salate und Küchenkräuter vor dem Ver-
brauch gründlich, auch wenn sie aus dem
• Lagere Fleisch, Fisch, Eier und Speisereste
Babys Immunsystem ist im Mutterleib und nach der Geburt noch nicht voll- eigenen Garten stammen. Verarbeite diese
unbedingt im Kühlschrank.
ständig entwickelt. Daher bedarf es in der Schwangerschaft noch eines sicheren nicht auf oder mit denselben Utensilien
Schutzes vor möglichen Krankheitserregern in Lebensmitteln. Manche Lebens- • Unterbreche die Kühlkette von Lebens- (Brett, Messer) wie Fleisch oder Fisch.
mittel können Keime in sich tragen, die dein Baby noch nicht selbst bekämpfen mitteln nicht und überprüfe regelmäßig
• Koche oder brate Fleisch, Geflügel
kann und die auch dir schaden könnten. die Temperaturen von Kühlschrank und
und Fisch vor dem Verzehr gut durch
Mit sorgfältiger Hygiene beim Kauf, der Lagerung sowie der Zubereitung von Tiefkühler. Bringe TK-Ware nach dem
(Kerntemperatur mind. 70 °C).
Lebensmitteln schützt du dich und dein Baby vor möglichen Infektionen in der Einkaufen möglichst rasch nach Hause.
Schwangerschaft. • Verzichte auf Rohmilch und Rohmilch-
• Bewahre Lebensmittel getrennt vonein-
produkte wie z. B. Feta-, Ricotta-, Harzer-
ander auf und bereite Speisen einzeln zu,
oder Schimmelkäse.
um eine Übertragung von Erregern zu
verhindern. Dies ist besonders wichtig, • Verzehre keine rohen Eierspeisen (weiche
wenn nicht alles gekocht wird (z. B. bei Frühstückseier, selbstgemachte Mayon-
Rohkost und Salat). naise, Mousse au chocolat, Zabaione,
Tiramisu usw.)
• Taue Tiefkühlprodukte nicht bei Zimmer-
temperatur, sondern im Kühlschrank auf. • Esse kein rohes Fleisch (zum Beispiel
Tartar, Carpaccio, Rohwürste) und keinen
• Reinige deinen Kühlschrank regelmäßig.
rohen Fisch, rohe Meeresfrüchte, Sushi
oder Räucherfisch.
Die Globetrotter-Weisheit
"peel it, boil it, cook it or forget it!"
ist auch in der Schwanger-
schaft sinnvoll!
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Gesunde Getränke in der Schwangerschaft Das heißt jedoch nicht, dass du gleich
das Doppelte trinken musst: 2 bis 2,5
Liter über den Tag verteilt sind ausrei-
Abwarten und (nicht nur) Tee trinken … chend. Trinke bevor du ein Durstgefühl
spürst: Dein Kreislauf wird es dir danken,
du beugst dadurch sogar lästigem Kopf-
Eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit ist von Anfang an ausgesprochen
schmerz vor.
wichtig: Für dein Baby ist die in deinem Organismus zirkulierende Flüssigkeit
Transportmittel wichtiger Nähr- und Vitalstoffe. Sein Stoffwechsel und
An Getränken bieten sich vor allem
Blutkreislauf sind von deinem ausgewogenen Flüssigkeitshaushalt abhängig.
Mineralwasser sowie ungesüßte Kräuter-
Und auch für dich selbst ist es nun – noch mehr als sonst – notwendig,
und Früchtetees an. Kaffee, schwarzer Tee
ausreichend zu trinken: Dein Blutvolumen vergrößert sich und der Wasser-
und Kakao vermindern wegen ihres Gerb-
umsatz im Stoffwechsel nimmt zu. Die inneren Organe arbeiten auf Hochtouren.
säuregehaltes die Aufnahme von wichtigen
Jeder Mangel an Flüssigkeit belastet deinen Organismus zusätzlich.
Mineralstoffen und Spurenelementen,
besonders von Eisen.
Achte bei Säften darauf, dass diese wenig
bis keinen Zucker enthalten, sondern einen
hohen Fruchtgehalt haben. Trinke Säfte am
besten mit Wasser verdünnt, da Frucht-
zucker und -säure deine Zähne angreifen.
Durch den veränderten pH-Wert in der
Mundhöhle während der Schwangerschaft
sind die Zähne jetzt mehr kariesanfällig.
Trinke deshalb auch nicht ausschließlich
Früchtetees und -säfte, sondern variiere
mit Kräuterteesorten, die auch mit Eis und
Früchten gut schmecken. Ideale Durst-
löscher in der Schwangerschaft sind die Tipp:
bekömmlichen Rooibos- und Honeybush- Eine gute Getränkealternative ist
Tees. Sie enthalten kaum Koffein und Tannin selbstgemachtes Fruchteis.
(Gerbsäure), sind dafür aber umso reicher Ganz einfach frischen Fruchtsaft
an Mineralstoffen und Spurenelementen wie (Apfel-, Rhabarber-, Johannisbeer-,
Kalzium, Magnesium, Mangan, Eisen und Himbeer- oder Erdbeersaft) in den
vielem mehr. Eiswürfelbehälter füllen und ab
damit ins Kühlfach. Vor dem Verzehr
ein wenig antauen lassen – fertig ist
die leckere Zwischenmahlzeit zum
Lutschen oder Löffeln!
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Mit Appetit und Genuss
Gut versorgt durch 40 Wochen
Rücksicht auf das wachsende Leben macht auch sensibel. Mehr im Einklang
mit der Natur zu leben, dem Ruhebedürfnis nachzugeben, nahrhafte Mahlzeiten
selber vitaminschonend zuzubereiten und Schadstoffe in Lebensmitteln zu
meiden – das alles sind nun ernst zu nehmende Bedürfnisse. Bei aller Rücksicht
solltest du jedoch auch deine Vorlieben nicht zu kurz kommen lassen. Wer in der
Frühschwangerschaft keine Rohkost verträgt, wem von Hirsegeruch übel wird,
Tipps, um ausreichend zu trinken Genussmittel in der Schwangerschaft muss sich nicht dazu zwingen – es gibt genügend gesunde Alternativen, sich
vollwertig zu ernähren. Mit Wissen und Rücksicht auf deine Bedürfnisse wirst
• Fülle deine Getränke in 0,5 Liter-Flaschen • Koffeinhaltige Getränke sind während der du sicherlich das Beste für dich und dein Kind tun. Wir wünschen genussvollen
ab. Mit jeder geleerten Flasche steigerst Schwangerschaft in moderaten Mengen Appetit beim Ausprobieren unserer Rezeptvorschläge!
du dein Erfolgserlebnis. erlaubt: Deine tägliche Tasse Kaffee oder
Schwarztee kannst du weiterhin genießen.
• Verwende durchsichtige Flaschen. So
Auf Energydrinks solltest du besser ver-
siehst du, wie viel du schon getrunken hast.
zichten, da der Koffeinanteil meist über der
• Stelle die Flasche in Sichtweite, dann für Schwangere unbedenklichen Menge
vergisst du das Trinken nicht so leicht. von 200 mg liegt.
• Wechsle deine Getränkesorten häufiger ab. • Vorsicht auch bei Tonic Water und Bitter
Dann kannst du dich immer wieder über Lemon: Sie enthalten den Bitterstoff Chinin,
einen neuen Geschmack freuen. der ebenfalls die Gesundheit des Fötus
beeinträchtigen und außerdem gegen Ende
• Nimm dir unbedingt etwas zu trinken mit,
der Schwangerschaft vorzeitige Wehen
wenn du unterwegs bist. Dann kannst du
auslösen kann.
kleine Pausen oder Wartezeiten nutzen,
um wieder einige Schlucke zu trinken.
Verzichte zu deinem und
dem Wohl und Schutz deines Babys
während der Schwangerschaft und
der Stillzeit auf Drogen,
Alkohol und Nikotin.
18 19Köstlicher Beeren Crumble
Zutaten Info:
• 200 g gemischte Beeren (frisch oder TK), Rote Beeren enthalten
z. B. Himbeeren, Erdbeeren, Anthocyanidine und sind als
Johannisbeeren sekundäre Pflanzenstoffe bekannt.
• ½ Messerspitze Zitronenschale Diese Stoffe geben den roten Beeren
• 2 TL Vanillezucker ihre Farbe und wirken antioxidativ.
• 15 g Mehl Das heißt, sie schützen den Körper
• 10 g Haselnüsse, gemahlen vor sogenannten freien Radikalen.
• 20 g Butter
• 20 g brauner Zucker
• 1 Prise Zimt
• 1 Prise Salz
Zubereitung:
Früchte waschen und bei Bedarf klein
schneiden. Die Früchte anschließend
Feines Ofengemüse mit Kräuter Quark trocken tupfen. Den Vanillezucker mit der
Zitronenschale mischen, mit den Früchten
Zutaten für 2 Portionen: Zubereitung: vermengen und in eine schöne, ofenfeste
• 6 Kartoffeln Gemüse waschen, putzen und klein- Form füllen.
• 2 Tomaten schneiden. Die Kartoffeln schälen und Für die Streusel das Mehl, Butter, Zucker,
• 2 Zucchini in schmale Spalten schneiden. Paprika, Salz und Zimt verarbeiten und gleichmäßig
• 1 Aubergine Zucchini und Auberginen in dickere über die Früchte verteilen.
• 1 gelbe und 1 rote Paprika Scheiben schneiden. Den Ofen vorheizen Im vorgeheizten Ofen Crumble bei 180 Grad
• 1 Zwiebel (Umluft 180 Grad, Gas Stufe 3). ca. 15 bis 20 Minuten goldbraun backen.
• 1 Knoblauchzehe Die Kartoffeln mit einem EL Olivenöl Noch lauwarm mit Joghurt oder Vanilleeis
• 3-4 EL getrocknete Italienische Kräuter vermengen, mit Backpapier auf das genießen.
• 3 EL natives Olivenöl Backblech legen und in den Ofen geben.
• Salz und frischer Pfeffer Für ca. 20 Minuten garen. Das Gemüse
• 100 g Quark (20 % Fett) und 100 g Joghurt salzen und pfeffern. Das restliche Oliven-
• Frische Kräuter, z. B. Petersilie, öl mit den Kräutern vermischen und
Schnittlauch, Thymian etc. gleichmäßig über dem Gemüse verteilen
und im Ofen zusammen mit den Kartoffeln
nochmals für ca. 25 Minuten garen.
Quark und Joghurt verrühren. Die frischen
Kräuter dazu geben und mit Salz und Pfeffer
abschmecken. Den Quark mit dem feinen
Ofengemüse zusammen servieren.
20 21Energie Kick Smoothie
Zutaten:
• ½ Bund Rucola
• 60 g frischer Spinat
• 2 Äpfel
• 200 ml Orangensaft
• 200 g Naturjoghurt
• 2 EL Olivenöl
• 1 Prise Muskat, Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Rucolablätter von den Stielen befreien
und grob zerkleinern, ebenfalls die
Spinatblätter grob zerkleinern. TK-Spinat
kann auch verwendet werden, beim
Auftauen gut abtropfen lassen.
Die Äpfel vierteln, das Kerngehäuse
Kartoffel-Gurken-Bowl mit Schafskäse & Avocado entfernen und grob zerkleinern. Die
Salat- und Spinatblätter mit Apfelstücken,
Zutaten für 2 Personen: Zubereitung: Orangensaft, Joghurt und Olivenöl im
• 300 g gekochte Pellkartoffeln Kartoffeln pellen und in Scheiben schneiden. Mixer vermengen. Mit Salz, Pfeffer und
(vom Vortag) Gurke und Radieschen putzen, waschen Muskatnuss würzen.
• ½ Salatgurke und in dünne Scheiben schneiden. Rucola Eiswürfel crushen und im Mixer alles
• ½ Bund Radieschen verlesen, Stiele abschneiden, waschen und nochmals kräftig mixen. Nach Bedarf mit
• 1 Handvoll Rucola trocken schütteln. 4 Cornichons in Scheiben Impressum:
etwas Honig oder Ahornsirup süßen.
• 1 Avocado schneiden, der Rest fein würfeln. Avocado Herausgeber:Töpfer GmbH,
• 6 Cornichons mit 1 EL Gurkenflüssigkeit halbieren, entsteinen, Fruchtfleisch mit Heisinger Str. 6
• 4 EL Sojajoghurt einem Löffel aus der Schale heben und in D-87463 Dietmannsried/Allgäu
Tipp:
• 1 EL Olivenöl Scheiben schneiden. Auch schön grün und gesund ist der Text: Birgit Laue,
• 1 Zweig frischer Majoran Für den Sojajoghurt-Dip Majoran waschen, Bananen-Apfel-Smoothie mit Spinat: Hebamme & Medizinjournalistin
• Pfeffer, frisch gemahlen trocken schütteln, Blättchen abzupfen und Grafik: Liane Welzenbach
Für 2 Personen einfach 1 Banane,
Redaktion: Birgit Laue, Töpfer GmbH
• Meersalz hacken. Dann Sojajoghurt, Olivenöl, Majo- 1 Apfel, 1 Handvoll frischen Spinat,
• 50 g Schafskäse ran, Cornichonwürfel und Gurkenflüssigkeit 200 ml Apfelsaft, 1 EL Olivenöl und Fotografie:
• 2 TL Sonnenblumenkerne vermischen, salzen und pfeffern. ©Angelika Salomon: S. 7, S. 10, S. 12, S. 13;
1 TL Zitronensaft mixen und fertig.
www.angelika-salomon.de
Schafskäse zerbröseln. Kartoffeln mit Gur- Auch hier nach Bedarf süßen. ©Adobe Stock: Titel, S. 3, S. 5, S. 19 ndabcreativity;
ken, Radieschen und Rucola in zwei Bowls S. 2 MclittleStock; S. 4 di_media; S. 6 Bioplanet;
geben, Avocado darauf anrichten, Feta und S. 8 Viktor Kochetkov; S. 9 Valerii Dekhtiarenko;
Quelle: S. 14 qwartm; S. 16 Lars Zahner; S. 17 valya82;
Iris Lange-Fricke; https://www.uloopmagazin.de/ Sonnenblumenkerne darüber streuen und S. 18 fizkes, behindlens; S. 20 Martin Rettenberger;
2020/05/25/rezept-kartoffel-gurken-bowl/ mit dem Dip beträufelt servieren. S. 21 PicsArt; S. 22 Iris Lange-Fricke; S. 23 New Africa
22 23Hast du weitere Fragen rund um die Themen Pflege und Ernährung oder
zu den Bedürfnissen deines Babys? Wir sind gerne für dich da!
Dein Töpfer Elternservice
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elternservice@toepfer-babywelt.de
www.toepfer-babywelt.de
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