Positive Pictures - Successful Goals - Positive Bilder - Erfolgreiche Ziele - DE

 
Positive Pictures - Successful Goals - Positive Bilder - Erfolgreiche Ziele - DE
Positive Pictures – Successful Goals
         Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele

                          Mag.a Monika

                          Monika Neuhauser

                          Arbeitsmaterialien

                                         DE
Positive Pictures - Successful Goals - Positive Bilder - Erfolgreiche Ziele - DE
Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele

Diese Arbeitsmaterialien sind ein Ergebnis des Entwicklungs- und Innovationsprojekts

Career Learning as a Success Factor for Lifelong Learning
2010-3662/001-001

www.careerlearning.eu
© CLLL 2012

Projektpartner:

Niederlande               Landstede, Zwolle
                          Theo van Geffen (Projektkoordinator)
Belgien                   Dienst Beroepsopleiding, Brüssel
                          Tanja Biebaut
Deutschland               Volkshochschule Mainburg
                          Matthias Bendl
Finnland                  Kokkolan Kauppaopisto, Kokkola
                          Natascha Skog
Österreich                SAB Schul- und Ausbildungsberatung, Graz
                          Monika Neuhauser
Polen                     Społeczna Akademia Nauk, Łódź
                          Marta Kędzia, Grażyna Budzińska, Małgorzata Klimka
Schottland                Adam Smith College, Kirkcaldy
                          Anne Gillen
Spanien                   ITG Tajamar - Madrid
                          Santiago García Gutiérrez

Alle Projektpartner stimmen den im Projekt entwickelten Materialien und Produkten gemeinschaftlich zu.

Dieses Projekt wurde mit der Unterstützung der Europäischen Kommission finanziert.
Die Veröffentlichung reflektiert die Sichtweise der Verfasser; die Kommission haftet nicht für die weitere
Verwendung der darin enthaltenen Informationen.

                                                       2
Positive Pictures - Successful Goals - Positive Bilder - Erfolgreiche Ziele - DE
Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele

Inhaltsverzeichnis

Vorwort                                               4
1. Einleitung                                         5
2. MentalTOP Arbeitsmaterialien                       6
3. Zielgruppen                                        6
4. MentalTOP Methode                                  7
5. Vier Basics der MentalTOP Methode                  9
5.1 Basic 1: Biomentale Maßnahmen                     9
5.2 Basic 2: Bewegung-Kinetik                         10
5.3 Basic 3: Gehirnaktivierung-Gehirnjogging          10
5.4 Basic 4: Visualisierung-Positives Denken          11
6. Affirmation - Positive Einstellung                 12
7. Neun Denkregeln (Dr. T. Pizzecco)                  14
8. MentalTOP Methode der Visualisierung               17
9. Positives Denken im Kontext von Career Learning    21

Anhang 1 Übungen                                      26

Anhang 2 M. KEEGAN. The Opposite of Loneliness.2012   36

Anhang 3 Literatur und Quellenangaben                 37

                                                3
Positive Pictures - Successful Goals - Positive Bilder - Erfolgreiche Ziele - DE
Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele

Vorwort

                                       Erfolg beginnt im Kopf

                                       „Das Geheimnis von Erfolg ist, sich die Vorstellung von einem
                                       erfolgreichen Ausgang vor Augen zu halten.“ (Henry David
                                       Thoreau, USA)
                                       „Nur das, was in unserer bildlichen Erinnerung gespeichert ist,
                                       hat Einfluss auf unser Verhalten.“ (Ernst Pöppel, München)
                                       „Gefühle gewinnen immer.“ (Hans Immler, Kassel)
                                       “Deine vorherrschenden Gedanken ziehen ähnliche Umstände
                                       in deinem Leben an. Wenn du viel über Versagen,
                                       Schwierigkeiten oder Geldmangel nachdenkst, dann wirst du
                                       dies bekommen, aber wenn du Erfolg, Glück oder Wohlstand
                                       erwartest, dann wirst du dies letztendlich in dein Leben
                                       ziehen.“ (Remez Sasson, Petah Tikva, Israel).
                                       „Das Einzige, das einen erfolgreichen Ausgang eines
                                       unsicheren Vorhabens garantiert, ist der Glaube am Anfang,
                                       dass du es schaffen kannst.“ (William James, USA)

                                                 4
Positive Pictures - Successful Goals - Positive Bilder - Erfolgreiche Ziele - DE
Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele

1. Einleitung

                                       Das Projekt Career Learning as a Success Factor for Lifelong
                                       Learning stützt sich auf das EU-Programm für Lebenslanges-
                                       Lernen, das zum Ziel hat Bürger und Bürgerinnen anzuregen
                                       und zu befähigen, Karrieremanagement-Fähigkeiten zu
                                       verbessern und der eigenen Karriere selbst Richtung zu
                                       geben. Die Vielfältigkeit von Lebensentwürfen in unserer
                                       multikulturellen Gesellschaft, die Globalisierung verbunden
                                       mit neuen Informationstechnologien, neuen sozialen
                                       Strukturen und Arbeitsbedingungen fordern in unserer
                                       schnelllebigen Welt mehr und mehr Flexibilität,
                                       Anpassungsfähigkeit und Kreativität.
                                       Insbesondere junge Menschen müssen schon früh lernen,
                                       wie sie ihren Weg in einer sich ständig verändernden Welt
                                       mit neuen Herausforderungen finden können. Die Frage
                                       „Was werde ich aus meinem Leben machen?“ wird ein
                                       zentrales Thema für die nachfolgenden Generationen.
                                       Selbstbestimmtes      Lebensmanagement        kann    nur
                                       funktionieren, wenn junge Menschen über grundlegende
                                       Karrieremanagement-Fähigkeiten      verfügen,    wie  z.B.
                                       Entscheidungsfähigkeit,   Berufs-/Karriere-Identität und
                                       Selbstwirksamkeit.
                                       Orientierungslosigkeit, neue Risiken und die Unmöglichkeit
                                       vorhersagen zu können wie sich Karrieren langfristig
                                       entwickeln, erfordern eine Reflexion über die eigene
                                       Lebensplanung. Nur durch eigene Erfahrungen und durch
                                       Reflexion über sich selbst und das eigene Umfeld können
                                       junge Menschen ihre Kompetenzen anpassen und neue
                                       entwickeln und ihr eigenes Lebenskonzept entwerfen.
                                       Als Teil des Projekts Career Learning as a Success Factor for
                                       Lifelong Learning wurden die aus dem Spitzensport
                                       bekannten MentalTOP Techniken für die Anwendung im
                                       Bereich Career Learning und Karrieremanagement adaptiert
                                       mit dem Ziel, SchülerInnen dabei zu unterstützen, Ziele im
                                       Auge zu behalten, motiviert zu bleiben, eine positive
                                       Erwartungshaltung zu entwickeln, Vorstellungskraft und
                                       Kreativität einzusetzen und Verantwortung für Handlungen
                                       zu übernehmen, die für das Erreichen von Zielen notwendig
                                       sind. MentalTOP kann ein vielversprechender methodischer
                                       Ansatz im Career Learning sein.

                                                 5
Positive Pictures - Successful Goals - Positive Bilder - Erfolgreiche Ziele - DE
Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele

2. MentalTOP Arbeitsmaterialien

                                       Die MentalTOP Methode lässt sich im pädagogischen Bereich
                                       ebenso einsetzen wie im Spitzensport, wenn es darum geht
                                       junge Menschen zu befähigen, sich auf schulische, berufliche
                                       und persönliche Ziele zu konzentrieren, motiviert zu bleiben
                                       und Situationen und Herausforderungen zu meistern.
                                       Im Rahmen des Projektes wurden die Projektpartner aus
                                       Österreich und den Niederlanden in jeweils 2 zweitägigen
                                       Workshops von TrainerInnen der Gesundheitsakademie
                                       health and more Mainburg, DE mit der MentalTOP Methode
                                       vertraut gemacht. Auf Basis der vermittelten Trainingsinhalte
                                       wurden die vorliegenden Arbeitsmaterialien erstellt.
                                       Die entwickelten Arbeitsmaterialien sind eine Einführung in
                                       die MentalTOP Methode und beinhalten eine Beschreibung
                                       der Basistechniken sowie eine Reihe von Übungsbeispielen.
                                       Ein Katalog von Anregungen für positives Denken und
                                       positives Handeln im Kontext von Career Learning bietet
                                       Vorlagen für das Hinterfragen von Denk- und
                                       Handlungsmustern und beschreibt die Relevanz für die
                                       Entwicklung von Kompetenzen. Die Arbeitsmaterialien
                                       erheben nicht den Anspruch eines vollständigen
                                       Trainingsprogramms, sie sollen vielmehr eine Anregung für
                                       eine weiter führende und vertiefte Auseinandersetzung mit
                                       der MentalTOP Methode sein.
                                       Um die MentalTOP Methode in bestimmten Situationen der
                                       Bildungs- und Berufsberatung/Coaching bzw. im Unterricht
                                       verantwortungsvoll, zieladäquat und zielgruppenorientiert
                                       einsetzen zu können, bedarf es eines gezielten Trainings für
                                       LehrerInnen, TrainerInnen und Coaches.

3. Zielgruppen: LehrerInnen, TrainerInnen, Coaches
                                       Der Ausgangspunkt des Projekts Career Learning as a Success
                                       Factor for Lifelong Learning war eine spezielle Befragung von
                                       16-22-jährigen SchülerInnen in den jeweiligen Partnerländern
                                       zu drei Themen: Choosing/Making Choices (Ausbildungs- und
                                       Berufswahl/Entscheidungsfindung),        Work-Identity/Career
                                       Identity    (Berufs-/Karriere-Identität)  und     Self-efficacy
                                       (Selbstwirksamkeit). Die Ergebnisse aus den Schüler-
                                       Arbeitsgruppen-Sessions zeigten, dass viele SchülerInnen
                                       Schwierigkeiten damit hatten, auf ihre Ausbildungs- und
                                       Berufslaufbahn konzentriert zu bleiben. Viele SchülerInnen
                                       sind sich unsicher, wie sie das Gelernte umsetzen, ihre
                                       Ressourcen nutzen und ihre beruflichen Ziele erreichen
                                       können.

                                                 6
Positive Pictures - Successful Goals - Positive Bilder - Erfolgreiche Ziele - DE
Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele

                                       In der Schule können LehrerInnen, TrainerInnen und Coaches
                                       die SchülerInnen bei der Entwicklung ihrer Karriere-
                                       Kompetenzen unterstützen, indem sie eine entsprechende
                                       Lernumgebung schaffen, SchülerInnen in einer dialogischen
                                       Weise begleiten und ihnen Methoden und Techniken
                                       vermitteln, mit denen sie ihr Selbstvertrauen, ihre
                                       Selbstbestimmtheit und Selbstverwirklichung erweitern
                                       können.
                                       Die entwickelten Arbeitsmaterialien stellen eine Einführung
                                       in die MentalTOP Methode dar und bieten einen Einblick in
                                       die MentalTOP Basistechniken. LehrerInnen, TrainerInnen
                                       und Coaches sollen somit in die Lage versetzt werden, die
                                       MentalTOP Methode zu evaluieren und MentalTOP
                                       Techniken in bestimmten Situationen ihrer täglichen Arbeit
                                       mit den SchülerInnen einzusetzen.

4. MentalTOP Methode
                                       MentalTOP zielt darauf ab, mentale Fitness und emotionale
                                       Stabilität durch biomentale Maßnahmen, Bewegung/Kinetik,
                                       Gehirnaktivierung/Gehirnjogging und Visualisierung/positives
                                       Denken zu optimieren. MentalTOP basiert auf aktuellen
                                       wissenschaftlichen Erkenntnissen aus der Hirnforschung und
                                       Neuro-Psychologie.
                                       MentalTOP setzt erprobte Methoden der Psychologie und
                                       Pädagogik ein. MentalTOP Techniken, die im ausbildungs-
                                       und berufsbezogenen Coaching eingesetzt werden, erfüllen
                                       keinerlei therapeutischen Zweck, sondern dienen der Hilfe
                                       zur Selbsthilfe. MentalTOP konzentriert sich auf individuelle
                                       Ressourcen und zielt darauf ab, alle verfügbaren Potentiale
                                       zu nutzen und auszubauen.
                                       MentalTOP ist eine ganzheitliche Methode zur Optimierung
                                       von Lernen und emotionaler Stabilität. Die Methode kann im
                                       beruflichen, schulischen und persönlichen Kontext als eine
                                       probate Methode für Ausbildungs- und Berufsplanung,
                                       Karrieremanagement und Lifelong Learning genutzt werden.
                                       Im Bereich von Bildungs- und Berufsberatung/Coaching
                                       können MentalTOP Techniken in bestimmten Situationen und
                                       bei bestimmten Problemstellungen angewandt werden. Die
                                       Techniken können ergänzend in das Gesamtkonzept von
                                       Career Learning integriert werden.

                                                 7
Positive Pictures - Successful Goals - Positive Bilder - Erfolgreiche Ziele - DE
Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele

                                       Die Beherrschung der MentalTOP Techniken der
                                       Visualisierung und des Positiven Denkens unterstützt junge
                                       Menschen dabei, ihre Ziele nicht aus den Augen zu verlieren,
                                       motiviert zu bleiben, die Kraft des Unterbewusstseins zu
                                       aktivieren, eine positive Erwartungshaltung zu entwickeln,
                                       das Vertrauen in die eigenen Potentiale und Möglichkeiten zu
                                       stärken, zielgerichtet zu handeln, Vorstellungskraft und
                                       Kreativität zu nutzen und Verantwortung für Handlungen zu
                                       übernehmen, die zum Erreichen der eigenen Ziele notwendig
                                       sind. MentalTOP ermutigt junge Menschen selbst zu
                                       gestalten, was sie in ihrem Leben erreichen möchten.

                                       Durch die Anwendung der MentalTOP Techniken lernen
                                       SchülerInnen:
                                         Die Kraft des Unterbewusstseins zur Verbesserung ihres
                                         Lebens zu nutzen.
                                         Die Kraft des positiven Denkens einzusetzen, um ihre Ziele
                                         zu erreichen.
                                         Die Art des Denkens zu verändern, um sich von negativen
                                         Denkmustern und Erwartungshaltungen zu befreien und
                                         Veränderung und Fortschritt in ihr Leben zu bringen.

                                                 8
Positive Pictures - Successful Goals - Positive Bilder - Erfolgreiche Ziele - DE
Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele

5. Vier Basics der MentalTOP Methode

                                  1. Biomentale Maßnahmen

                  2. Bewegung/Kinetik                         3. Brain Training
                                                         3. Gehirnaktivierung
                                                            Gehirnjogging

                                       4. Visualisierung
                                          Positives Denken

5.1 Basic 1: Biomentale Maßnahmen

                                       Neurobiologische Studien haben den Einfluss von Ernährung
                                       auf die Gehirnleistung nachgewiesen. Je ausgewogener sich
                                       die jungen Menschen ernähren (viel Obst und Gemüse, wenig
                                       gesättigte Fettsäuren, Nahrungsmittel mit niedrigem GI-
                                       Index, ballaststoffreiche Ernährung), desto konzentrierter,
                                       ausdauernder und effizienter sind sie.

Optimale Hirnfunktion und Sinneswahrnehmung

                                       • Gesundes Essen zur richtigen Zeit (z.B. Starter-Frühstück)
                                       • Ausreichend Flüssigkeit (Durst vermeiden)
                                       • Ausreichend Schlaf und mäßiger Medienkonsum

                                       Der glykämische Index GI ist ein Maß, das die Auswirkung von
                                       Kohlehydraten in der Nahrung auf den Blutzuckerspiegel
                                       angibt.
                                       Die Graphik zeigt, dass durch die Aufnahme von Nahrung mit
                                       hohem GI-Index der Blutzuckerspiegel schnell und steil
                                       ansteigt und dann wieder schnell und tief sinkt. Im Falle von
                                       Nahrung mit niedrigem GI-Index bleibt der Blutzuckerspiegel
                                       relativ konstant. Dies gewährleistet einen längeren Zeitraum
                                       von Konzentrations- und Gehirnleistungsfähigkeit.
                                       Nahrungsmittel mit niedrigem Gl-Index: z.B. die meisten
                                       Obst- und Gemüsesorten, Vollkorngetreide, Nüsse, Fruktose
                                       Nahrungsmittel mit hohem Gl-Index: z.B. Weißbrot, die
                                       meisten weißen Reissorten, Glukose, Maltose, Maltodextrine

                                                 9
Positive Pictures - Successful Goals - Positive Bilder - Erfolgreiche Ziele - DE
Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele

5.2 Basic 2: Bewegung-Kinetik

                                       • Bewusste Bewegungen: Das Großhirn ist in zwei
                                       Hemisphären geteilt, in die linke und rechte Gehirnhälfte, die
                                       durch ein Bündel von Nervenfasern (Corpus Callosum)
                                       verbunden sind. Jeder Hemisphäre kommen spezielle
                                       Funktionen zu. Damit Lernprozesse, Kommunikation und
                                       Bewegung optimal ablaufen können, müssen beide
                                       Hemisphären gleichzeitig aktiviert und eingesetzt werden.
                                       Übungen, die die „Mittellinie“ überkreuzen, verbinden die
                                       Funktionen der linken und rechten Gehirnhälfte. Durch
                                       bestimmte bewusste Bewegungen (Überkreuz-Bewegungen)
                                       werden neue Verknüpfungen gebildet, und in einer Art
                                       integrativem Prozess neue Nervenstraßen gebaut.

                                       • Unbewusste Bewegungen wie Kaugummi kauen, Kritzeln
                                       oder Umhergehen steigern die Konzentration.

Übung 1: Kinetik-Gehirntraining: Aktivierung beider Hemisphären (Alphabet und Bewegung L R Z)

5.3 Basic 3: Gehirnaktivierung-Gehirnjogging

                                       Neuronale Plastizität oder Gehirnplastizität bezeichnet die
                                       Fähigkeit des Gehirns, sich während eines Lebens zu
                                       verändern. Das Gehirn kann sich selbst reorganisieren, indem
                                       es neue Verbindungen zwischen den Gehirnzellen
                                       (Neuronen) herstellt.

                                       Es ist möglich, Konzentration, Aufmerksamkeit, Informations-
                                       Verarbeitungsgeschwindigkeit und Gedächtnisspanne durch
                                       verschiedene Gehirntrainings- und Gedächtnisübungen (u.a.
                                       Neurobics, Mind-Mapping, Schlüsselwort-Methode, Erzähl-
                                       Methode, Loci-Methode, PQRST-Methode) zu steigern.

Übung 2: Gehirnjogging: Konzentration (Wort-Farben-Test)

                                                10
Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele

5.4 Basic 4: Visualisierung - Positives Denken

                                       „Kreative Visualisierung ist eine Mentaltechnik, die die Stärke
                                       der Psyche und Vorstellungskraft nutzt, um das zu erschaffen,
                                       was wir in unserem Leben möchten. Mithilfe dieser Technik
                                       können wir unser Leben, unsere Persönlichkeit und unsere
                                       Lebensumstände gestalten und Möglichkeiten, Menschen und
                                       Dinge, die wir ersehnen, anziehen.“ (Remez Sasson)

                                       Menschen denken in mehr als 9000 Bildern pro Tag.
                                       Visualisierung funktioniert durch das Erstellen positiver Bilder
                                       im Kopf (ausgemalte Szenarien von Ereignissen oder
                                       Situationen), wobei die Zielvorstellung in allen Details und
                                       mit allen Sinnen „gesehen“ wird: sehen, hören, fühlen,
                                       riechen, schmecken. Das Prinzip hinter dieser Visualisierung
                                       ist - kurz gesagt - das Prinzip der sich selbsterfüllenden
                                       Prophezeiung. Mentale Bilder wirken als Reize sowohl für das
                                       Bewusstsein als auch für das Unterbewusstsein. Positive
                                       Bilder, die durch die Visualisierung erzeugt werden,
                                       stimulieren positive Gefühle, das Unterbewusstsein löst Reiz-
                                       Reaktionen aus. Das Unterbewusstsein tendiert dazu, jede
                                       Vorstellung Realität werden zu lassen und reagiert umso
                                       stärker auf Bilder, je lebhafter diese sind. „Ein Gedanke, der
                                       oft wiederholt wird bekommt Kraft und tendiert dazu wahr zu
                                       werden. So funktioniert kurz gesagt Visualisierung.“ (Remez
                                       Sasson)

Übung 3: Auswirkung verschiedener Formulierungen (Ich muss…/ Ich entscheide mich...)

Übung 4: Übung zur Visualisierung (Eine Zitrone essen)

                                                 11
Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele

6. Affirmation - Positive Einstellung

                                        Eine positive Einstellung zu entwickeln, gehört zu den
                                        wirkungsvollsten Lebensstrategien. Der Einsatz von positiven
                                        Denkmethoden, Visualisierung und positiver Affirmation kann
                                        helfen, eine starke und positive Einstellung zum Leben zu
                                        entwickeln, was eine wesentliche Grundlage für den Erfolg im
                                        Leben ist.
                                        Affirmationen sind positive Aussagen, die auf positive
                                        Gedanken, Gefühle und Ergebnisse ausgerichtet sind, mit
                                        dem Ziel, positive Gefühle und Vertrauen in die eigene
                                        Person und in die eigenen Fähigkeiten zu entwickeln.
                                        Affirmationen sind üblicherweise Begriffe oder einfache
                                        Sätze, die gesprochen oder nieder geschrieben werden. Auch
                                        ein Bild kann als Affirmation dienen. Genauso können auch
                                        Begriffe und Handlungen kombiniert werden und zusammen
                                        als Affirmation fungieren, ähnlich dem aus der
                                        Lernpsychologie bekannten „Ankereffekt“ (Konditionierung).
                                        Der Ankereffekt nutzt emotionale Assoziationen, um die
                                        Wirkung der Affirmation zu verstärken. Durch neuronale
                                        Verknüpfung von Affirmationen mit positiven Gefühlen, die
                                        bereits im Gedächtnis vorhanden sind, können emotionale
                                        Anker kreiert werden, die die Affirmationen noch
                                        wirkungsvoller machen. Das Aktivieren visueller, akustischer,
                                        kinästhetischer, olfaktorischer und gustatorischer Sinne
                                        während ein positiver Moment wiedererlebt wird (z.B. ein
                                        unvergessliches Fußballspiel), verstärkt die neuronale
                                        Verknüpfung von Bildern und Gefühlen, die durch eine
                                        Affirmation hervorgerufen werden (z.B. „Ich bin super!“).
                                        Mithilfe eines „Ankers“ (ein positives Bild, eine positive
                                        Erinnerung, eine Bewegung, Gegenstände, Begriffe...) können
                                        positive Gefühle unverzüglich aus dem Unterbewusstsein
                                        abgerufen werden.

                                                 12
Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele

Anleitung zur Gestaltung von Affirmationen

                                               Wie kreiere ich meine eigenen Affirmationen

                                        Denke darüber nach, was du in deinem Leben gerne verbessern
                                        würdest und wie dein Leben deiner Meinung nach sein sollte.

                                        Nimm dir für diesen Prozess ausreichend Zeit und schreibe die
                                        wesentlichen Punkte in einer Liste auf.

                                        Überlege dir zu jedem aufgelisteten Punkt einige positive
                                        Aussagen und notieren diese.

                                        Die Aussagen müssen positiv formuliert und im Präsens
                                        geschrieben werden.

                                        Konzentriere dich auf das was du gerne möchtest, nicht auf das
                                        was du nicht möchtest.

                                       Beispiel:
                                       Du wünschst dir einen Beruf, der dich erfüllt.

                                       Die Affirmation könnte in etwa so lauten:
                                       „Ich habe einen wunderbaren Beruf, der mich auf vielen
                                       Gebieten erfüllt.“

Übung 5: Affirmation (Erstelle deine eigenen Affirmationen)

                                                   13
Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele

7. Neun Denkregeln (Dr. T. Pizzecco)
Denkregel 1: Denken funktioniert in Bildern

Denkregel 2: Das Gehirn erfasst immer nur ein Bild nach dem anderen

Denkregel 3: Das Gehirn kann negative Befehle nicht umsetzen
             („Denke nicht an einen rosa Elefanten!“)

                                              14
Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele

Denkregel 4: Das Gehirn speichert alle erlebten und empfundenen Bilder

Denkregel 5: Alle Bilder werden im Unterbewusstsein gespeichert

Denkregel 6: Jedes neue Bild überlagert das vorherige Bild

                                                15
Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele

Denkregel 7: Erinnern speichert die vorhandenen Bilder neu ab (Lernprozess)

Denkregel 8: Die Summe der gespeicherten Bilder bestimmt unser Unterbewusstsein und unseren
             inneren Zustand

Denkregel 9: Das Unterbewusstsein ist stärker als das Bewusstsein

                                               16
Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele

8. MentalTOP Methode der Visualisierung (in Anlehnung an Prof. E. Pöppel, LMU München)

Schritt 1: Zielsetzung

                                        Klare Ziele vor Augen zu haben ist eine wichtige
                                        Voraussetzung, um im schulischen, beruflichen und
                                        persönlichen Kontext erfolgreich zu sein. Sich auf klare Ziele zu
                                        konzentrieren hilft dabei sich für einen bestimmten Weg zu
                                        entscheiden und motiviert zu bleiben. Wer genau weiß, was er
                                        erreichen möchte, weiß auch worauf Energie und Einsatz
                                        gerichtet werden müssen.
                                        Das persönliche Ziel (z.B. ein erfolgreiches Bewerbungs-
                                        gespräch, Anstellung, Berufsaufstieg) muss sehr konkret,
                                        detailliert und genau definiert werden. Der Prozess der
                                        Zielerreichung muss in Gedanken mit motivierenden
                                        Eindrücken (z.B. Musik) und motivierenden Bildern (z.B. die
                                        Spitze eines hohen Berges erreichen, auf dem endlosen Ozean
                                        segeln, bei Sonnenuntergang am Strand spazieren) verbunden
                                        werden, um die Bilder der erfolgreichen Zielerreichung mit
                                        positiven Emotionen zu verknüpfen. Das Unterbewusstsein
                                        wird automatisch Reiz-Reaktionen aktivieren und danach
                                        streben, das vorgestellte Ziel zu erreichen.

Regeln für Zielformulierung

            Regel                             Implikation                        Kompetenzeffekt

 Sätze in der Ich-Form         Ich bin der „Kapitän“                       Aktive Rolle
                               Ich bestimme den Kurs meines „Schiffes“     Selbstbezug
                               Ich bestimme meine Werte                    Selbstbestimmtheit
                               Ich bestimme meine Erfolgskriterien         Selbstwirksamkeit
                               Ich treffe die Entscheidung                 Verantwortung
                               Ich bestimme meine Ziele                    Selbstreflexion
                               Ich bestimme den Weg
                               Ich bestimme das Was? Wie? Wann?
                               Ich gestalte mein Leben

 Sätze im Präsens              Das Erreichen des Ziels wird als gegebene   Mentale Stärkung
                               Tatsache dargestellt                        Selbstvertrauen
                               Drückt Sicherheit und Erfolg aus            Selbstwertgefühl

 Affirmation                   Positive Gefühle                            Motivation
 Affirmative Sätze             Positiver Blick aufs Leben                  Mentale Stärkung
                               Aufmerksamkeit wird auf positive Haltung    Stimulieren der
                               und Situationen gelenkt                     selbsterfüllenden
                               Optimismus                                  Prophezeiung
                               Zuversicht                                  Lösungsorientiertes Handeln

                                                    17
Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele

Fünf Kriterien für das Setzen von Zielen (in Anlehnung an Paul J. Meyer, Attitude is Everything)

                                           Ein Ziel sollte sein:

        S          Spezifisch: Welche Schritte wirst du unternehmen, um dein Ziel zu erreichen?

       M           Messbar: Wie willst du Fortschritte erkennen und messen?

        A          Attraktiv: Passt dein Ziel zu deinen Intentionen, Wünschen und Bedürfnissen?

        R          Realistisch: Ist das Ziel realistisch und erreichbar?

        T          Terminiert: Wie sieht dein genauer Zeitplan auf dem Weg zu deinem Ziel aus?

                                          Spezifische Ziele beantworten die fünf „W“-Fragen:
                                         Was? - Was willst du erreichen?
                                         Warum? - Gründe, Zweck oder Nutzen der Zielerreichung
                                         Wer? - Wer ist mit einbezogen?
                                         Wo? - Bestimme einen Ort
                                         Welche? - Welche Voraussetzungen/ Hindernisse gibt es?

                                          Messbare Ziele beantworten Fragen wie:
                                         Wie viel/ wie viele?
                                         Wie erkennst du, wann du am Ziel bist?

                                          Attraktive Ziele beantworten Fragen wie:
                                         Lohnt sich der Aufwand?
                                         Ist jetzt der richtige Zeitpunkt?
                                         Passt es zu deinen anderen Bemühungen/ Bedürfnissen/
                                         Intentionen/ Wünschen?

                                          Realistische Ziele beantworten die Fragen:
                                         Kann das Ziel verwirklicht werden?
                                         Wie kann das Ziel erreicht werden?

                                          Terminierte Ziele beantworten Fragen wie:
                                         Wann?
                                         Was kannst du in den nächsten 6 Monaten tun?
                                         Was kannst du in den nächsten 6 Wochen tun?
                                         Was kannst du heute tun?

Übung 6: Ziele setzen (SMART-Kriterien)

                                                   18
Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele

Schritt 2: Entspannung

                                       Visualisierung setzt einen Zustand der Entspannung voraus, in
                                       dem durch Einbeziehung möglichst vieler Sinne lebhafte
                                       Bilder erzeugt werden können. Deshalb ist es wichtig sich
                                       selbst von belastenden Problemen und Stress zu befreien.
                                       Entspannungsübungen zielen darauf ab, sich zu beruhigen,
                                       einen gleichmäßigen Gedankenfluss zu ermöglichen und eine
                                       Entspannungsreaktion hervorzurufen.
                                       Es gibt eine Vielzahl von Entspannungsübungen und
                                       Entspannungstechniken wie autogenes Training, progressive
                                       Muskelentspannung,       Atemtechniken,        meditative
                                       Entspannungsübungen, Entspannung durch Visualisierung.
                                       Entspannung durch Visualisierung ist eine Technik, die erlernt
                                       werden kann und umso effektiver wirkt, je öfter sie
                                       angewandt wird. Entspannung durch Visualisierung kann
                                       immer dann praktiziert werden, wenn man sich mental
                                       entspannen möchte. Entspannung durch Visualisierung
                                       funktioniert beispielsweise so, indem man sich einen
                                       wunderschönen Ort vorstellt („Mein eigenes Paradies“), wo
                                       man sich wohl fühlt und in den man sich mental zurückziehen
                                       kann. Entspannung durch Visualisierung ist eine wirksame
                                       Technik um Körper und Geist zu entspannen. Durch das
                                       Abrufen des Bildes, das mit dem angenehmen Zustand
                                       („Mein eigenes Paradies“) verknüpft ist, kann die erwünschte
                                       Entspannung jederzeit herbei geführt werden.

                                                   Grundregeln für Entspannungsübungen

                                        Nicht jede Entspannungstechnik ist für jeden geeignet. Finde
                                        heraus, welche für dich passt.

                                        Gehe an Entspannungsübungen mit der Einstellung „Lass es
                                        geschehen“ heran.

                                        Entspanne dich in einer ruhigen Umgebung mit so wenigen
                                        Ablenkungen wie möglich und mache es dir bequem.

                                        Beginne mit kurzen Entspannungsphasen von ca. 5 Minuten.

Übung 7: Entspannungstechnik(Tiefenatmung)

Übung 8: Entspannung durch Visualisierung (Mein eigenes Paradies)

                                                 19
Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele

Schritt 3: Filmtechnik - „Kopf-Kino“

                                             Durch Visualisierung kann Erfolg antizipiert werden, wann
                                             immer man möchte. Um sich selbst zu motivieren, ein
                                             gestecktes Ziel zu erreichen ist es hilfreich, einen
                                             persönlichen Film (Mind-Movie) zu kreieren. Dieser Film
                                             braucht ein gut durchdachtes Drehbuch, das wiederum eine
                                             sehr genaue Vorstellung und Beschreibung der Emotionen
                                             erfordert, die sich einstellen werden, wenn das Ziel erreicht
                                             ist.
                                             Es ist wichtig, das Drehbuch in der Ich-Form und im Präsens
                                             zu formulieren: „Ich bin ..., Ich habe ...“ (siehe Seite 17). Die
                                             erzeugten Bilder und der visualisierte Prozess der
                                             erfolgreichen Zielerreichung sollen wie ein Film vor dem
                                             inneren Auge abgespielt werden. Dieser Film im Kopf (Mind-
                                             Movie) soll aufmerksam und lustvoll aus der Position eines
                                             Zuschauers wieder und wieder betrachtet werden - „Kopf-
                                             Kino“. Das Betrachten des Films löst positive Gefühle wie „Ich
                                             hab’s geschafft“, „Ich war erfolgreich“ aus. Diese positiven
                                             Gefühle des Erfolgs bzw. der Bewältigung einer Aufgabe
                                             sollen ganz bewusst erlebt und ausgekostet werden. Durch
                                             das wiederholte Abspielen des Films über einen längeren
                                             Zeitraum, wird der Inhalt des Films verinnerlicht und in das
                                             Unterbewusstsein übertragen. Das Unterbewusstsein
                                             unterscheidet nicht zwischen Imagination und Realität und
                                             reagiert mit positiven Reizreaktionen.

Anleitung zum Drehen eines „Kopf-Kino-Films“ (Mind-Movie)

                            Relevante Fragen für die Gestaltung des Drehbuchs

 Wie fühlst du dich, wenn du dein Ziel erreichst? (Selbstsicher, stolz, zufrieden, dankbar, aufgeregt, glücklich,..)

 Was wirst du hören, sehen, riechen, schmecken? (Erfasse möglichst viele Sinneseindrücke.)

 Wie wirst du auftreten? Wie wirst du sprechen? (Selbstsicher, entspannt, locker,…)

 Wie ist deine Körperhaltung/ dein Erscheinungsbild? (Aufrecht, lockere Schultern, Blick geradeaus, Lächeln,…)

 Wie reagiert dein soziales Umfeld? (Positives Feedback, Applaus, Wertschätzung, Akzeptanz,…)

Übung 9: Visualisierungstechnik (Drehe deinen eigenen Kopf-Kino-Film)

                                                        20
Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele

9. Positives Denken im Kontext von Career Learning (in Anlehnung an http://www.rncentral.com/)

                        Positives Denken – Positives Handeln                                     Kompetenzen

                                   Versuche deine Gedanken mit Worten auszudrücken,
     Verwende Begriffe, die        die dich glücklich und stark fühlen lassen und dir ein     Selbstmotivation
 Gelingen und Erfolg ausdrücken    Gefühl des Gelingens vermitteln. Versuche diese
                                   positiven Begriffe im Fokus zu haben, anstatt Begriffe,    Selbstwertgefühl
                                   die Versagen oder Unfähigkeit ausdrücken.

                                   Eine der wirksamsten Übungen des positiven Denkens
                                   ist die Affirmation. Wiederhole regelmäßig positive
                                   Sätze wie „Es steht mir zu, glücklich zu sein“ oder „Ich   Selbstmotivation
      Übe positives Denken
                                   bin es wert, geliebt zu werden“. Derartige                 Selbstwertgefühl
                                   Affirmationen können hilfreich sein, eine positivere
                                   Sicht auf das Leben zu bekommen.

                                   Der Glaube an sich selbst ist eine wesentliche
                                   Voraussetzung für Erfolg. Es stärkt dich, wenn du fest     Selbstwertgefühl
      Glaube an dich selbst
                                   daran glaubst, dass du deine Ziele erreichen kannst        Mentale Stärke
                                   und dass du erfolgreich sein wirst.
                                   Positives Denken bedeutet nicht, dass Fehler
                                                                                              Selbstreflexion
  Finde die Ursache von Fehlern    geleugnet werden sollen. Denke vielmehr darüber
              heraus               nach, wie du in diese Situation geraten bist, um diese     Lernfähigkeit
                                   Fehler künftig vermeiden zu können. So kannst du
                                                                                              Selbstbewusstsein
                                   optimistisch in die Zukunft schauen.
                                   Die Vergangenheit liegt hinter dir und egal wie die
                                                                                              Selbstreflexion
                                   Dinge gelaufen sind, sie können nicht mehr
   Lass Vergangenes hinter dir     rückgängig gemacht werden. Immer wenn du merkst,           Lernfähigkeit
                                   dass Gedanken an negative Erfahrungen auftauchen,
                                                                                              Veränderungsfähigkeit
                                   ersetze sie durch positive Gedanken.
                                   Manchmal bieten uns negative Geschehnisse in
                                   unserem Leben eine Chance, für die wir ansonsten nie       Lernfähigkeit
   Nimm Negatives als Chance       stark genug gewesen wären. Vielleicht ist der Verlust
                                                                                              Resilienz
                                   des Jobs genau der Anstoß, den du brauchst, um dein
                                   eigenes Unternehmen zu gründen oder wieder die             Veränderungsfähigkeit
                                   Schulbank zu drücken.
                                   Dir bildlich vorzustellen, was du erreichen willst oder
                                   wer du sein willst, kann dir als Motivation dienen um
    Arbeite mit Visualisierung     dorthin zu gelangen, wohin du gelangen möchtest. Es        Motivation
                                   hilft dir durchzuhalten und das Ziel nicht aus den
                                   Augen zu verlieren.

                                                     21
Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele

                                   Denke nach, wie du dein Ziel erreichen kannst. Die
         Plane konkrete            bloße Vorstellung reicht nicht aus, schmiede einen          Eigenmotivation
        Handlungsschritte          Plan, wie du Schritt für Schritt vorgehen wirst um an       Zielstrebigkeit
                                   dein Ziel zu gelangen.
                                   Es kann hilfreich sein sich vorzustellen, wie ein Projekt
  Visualisiere ein erfolgreiches   erfolgreich zu Ende gebracht wird und du die                Selbstmotivation
             Ergebnis              Anerkennung bekommst, die du verdienst. Das kann
                                   dich ermutigen und zuversichtlich machen.

                                   Manchmal ist der beste Umgang mit Problemen ihnen
                                   einfach ihren Lauf zu lassen. Probleme können
      Lass Dingen ihren Lauf                                                                   Entspannung
                                   manchmal größer scheinen als sie eigentlich sind. Sich
                                   dessen bewusst zu sein, ermöglicht es dir loszulassen
                                   und dich nicht so gestresst zu fühlen.

                                   Ändere deine Denkmuster indem du versuchst, die             Identitätsfindung
                                   Dinge aus einem anderen Blickwinkel zu sehen, z.B.
  Betrachte Dinge aus anderen      aus dem deines Kollegen, Chefs oder eines                   Berufsidentität
         Perspektiven              Unbeteiligten. Es kann dir dabei helfen zu erkennen,        Veränderungsfähigkeit
                                   was schief gelaufen ist und zu verstehen, warum
                                   jemand anderer enttäuscht ist.

                                   Wenn du dich selbst bei negativen Gedanken
    Achte auf deine Gedanken       ertappst, versuche sie abzuschütteln. Entwickle einen       Selbstbeobachtung
                                   Weg, wie du dich selbst anders sehen oder negative
                                                                                               Selbstkontrolle
                                   Situationen umkehren kannst.

                                   Es kann leicht passieren, dass man sich Dinge allzu
                                                                                               Selbstreflexion
                                   sehr zu Herzen nimmt und man Kleinigkeiten
   Überprüfe deine Sichtweise      überbewertet. Versuche einen Schritt zurück zu              Selbsteinschätzung
                                   gehen und erneut auf die Situation zu schauen.
                                                                                               Selbstwirksamkeit
                                   Vielleicht stellt sich heraus, dass das, was dir so groß
                                   erschien, in Wirklichkeit gar nicht so wichtig ist.
                                   Jeder Fehler bietet auch die Möglichkeit zur
      Suche neue Wege und          Entwicklung. Denke darüber nach, wie du                     Flexibilität
         Möglichkeiten             Rückschläge in neue Möglichkeiten verändern kannst,
                                                                                               Resilienz
                                   die dich zukünftig voranbringen können.
                                   Ein guter Freund findet auch in schwierigen
                                   Situationen meistens die richtigen Worte, die du
  Nutze die positive Einstellung   brauchst, um dich wieder wohl zu fühlen. Suche bei
                                                                                               Networking
             anderer               denjenigen Menschen Trost und Zuspruch, die
                                   positive Einstellungen haben und dich aufbauen              Soziale Interaktion
                                   können, damit du selbst dein Leben wieder positiv
                                   sehen kannst.

                                                     22
Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele

                                   Zu wissen, dass man nicht allein ist, kann sehr
                                   hilfreich und heilsam sein. Besprich deine negativen
   Finde jemanden mit dem du       Gedanken mit einem Freund, einem Familienmitglied         Networking
     dich austauschen kannst       oder einem Experten. Du wirst dich besser fühlen und
                                                                                             Soziale Interaktion
                                   es wird eine Last von deinen Schultern fallen, wenn
                                   du dich jemandem anvertraut hast.

                                   Wenn du jemandem, den du magst, etwas Gutes tust
    Tue anderen etwas Gutes                                                                  Soziale Kompetenz
                                   und ihm damit vielleicht den Tag rettest, wirst du dich
                                   selbst gut fühlen.                                        Mentale Stärkung

                                   Eine Möglichkeit sich die positiven Dinge des Lebens
                                   bewusst zu machen besteht darin, sich selbst mit dem
    Tue dir selbst etwas Gutes     zu verwöhnen, was man gerne hat. Ob es eine Tafel         Selbststärkung
                                   Schokolade, ein Videospiel, eine Pause ist, gönne dir
                                   etwas und entspanne dich.
                                   Wenn du deinen Gedanken einfach freien Lauf lässt,
        Beobachte deinen           überwiegen dann die negativen Gedanken?
                                                                                             Selbstbeobachtung
         Gedankenfluss             Beobachte wohin deine Gedanken führen, wenn du
                                   ganz ruhig bist und lerne, negative Gedanken              Selbststeuerung
                                   umzulenken auf positive Erinnerungen.
                                   Wenn du beispielsweise versuchst abzunehmen,
                                   backe am Wochenende besser keine Kekse, die dich
 Tue Dinge, die dich deinem Ziel   nur verlocken und dich von deinem Plan abbringen          Zielorientierung
         näher bringen             würden. Gehe stattdessen wandern, mit einem
                                                                                             Aktivität
                                   Freund Tennisspielen oder unternimm einfach sonst
                                   etwas.
                                   Dein Job kann oft anstrengend und belastend sein.
                                   Daneben gibt es aber sicher auch andere Dinge in
                                   deinem Leben, die dir Spaß und Freude machen.             Motivation
  Konzentriere dich auf das, was
   dir Spaß und Freude macht       Konzentriere dich auf diese Dinge und verbringe ganz      Intentionalität
                                   bewusst Zeit damit, dir neue spannende
                                   Möglichkeiten auszudenken, wenn du einmal „nicht          Mentale Stärkung
                                   gut drauf bist“.
                                   Lenke dich von deinen negativen Gefühlen und
                                   Gedanken ab, indem du aktiv auf Neues zugehst.            Offenheit
   Entdecke die Welt um dich       Besuche beispielsweise einen Stadtteil, in dem du
            herum                  vorher noch nie warst, mache einen Tagesausflug           Identitätslernen
                                   oder nimm dir einfach Zeit, schöne Erinnerungen           Eigenverantwortung
                                   aufzufrischen.
                                   Wenn tausend Dinge auf dich warten, die erledigt
                                   werden müssen und du das Gefühl hast es nicht
                                   schaffen zu können, versuche zumindest eine               Motivation
   Motiviere dich durch etwas,
     was du gerne machst           Aufgabe zu finden, auf die du dich freust. Diese eine     Mentale Stärkung
                                   Aufgabe kann dich motivieren und großen Einfluss
                                   darauf haben, wie du dich fühlst und wie du den Tag       Intentionalität
                                   angehst.

                                                     23
Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele

                                    Wenn ein Tag besonders öde war und du nie lachen          Emotionalität
    Denke an etwas Lustiges         konntest, denke an ein Erlebnis oder Ereignis, das
                                    dich zum Lachen bringt. Dadurch wird sich deine           Optimismus
                                    Stimmungslage schnell verbessern.                         Mentale Stärkung
                                    Visualisierungen können eingesetzt werden, um sich
                                    aus einer Situation zu lösen, die unglücklich macht
  Stelle dir eine Situation/einen   und sich in eine Situation hineinzuversetzen, die         Selbstmotivation
  Ort vor, wo du glücklich warst    glücklich macht. Stelle dir eine Situation oder einen
                                                                                              Mentale Stärkung
                                    Ort bildlich vor, wo du dich glücklich gefühlt hast und
                                    es wird dir besser gehen.
                                    Wenn du dir zu hohe Ziele setzt und du dir zu viel auf
  Setze einen Schritt nach dem      einmal vornimmst, kann dich das überfordern und
                                                                                              Selbsteinschätzung
            anderen                 entmutigen. Teile dir dein Vorhaben in kleinere
                                    Schritte ein und setze einen Schritt nach dem             Zielorientierung
                                    anderen, biss du dein Ziel erreicht hast.

                                    Die Welt befindet sich in einem ständigen Wandel          Anpassungsfähigkeit
    Nimm Veränderungen an           und die Menschen in deiner Umgebung ebenfalls.
                                    Nimm diese Tatsache an und betrachte Veränderung          Flexibilität
                                    nicht „als Ende des Glücks“, sondern als neue Chance.     Aktivität

                                    Im Leben kannst du entweder an Herausforderungen
  Nimm Herausforderungen an         zerbrechen und eine negative Sichtweise auf die Welt
                                                                                              Resilienz
  und entdecke deine Stärken        entwickeln oder du kannst an Herausforderungen
                                    wachsen, Stärken entdecken, die dir vorher gar nicht      Belastbarkeit
                                    bewusst waren und über dich selbst hinauswachsen.

                                    Manchmal ist es besser, Rückschläge mit Fassung zu        Resilienz
 Trage Rückschläge mit Fassung      tragen. Schon wenn du beginnst nach einer Lösung zu
        und werde aktiv             suchen oder an ihr zu arbeiten, wirst du dich besser      Aktivität
                                    fühlen.

                                    Verharre nicht in deinen Problemen. Versuche statt-
                                    dessen aktiv eine Lösung zu finden, um die Probleme       Lösungsorientierte
  Suche Lösungsmöglichkeiten        zu beseitigen. Du wirst dich handlungsfähig fühlen        Einstellung
                                    und spüren, dass du die Kontrolle über dein Leben
                                                                                              Eigenverantwortung
                                    hast.
                                    Manchmal wird man leicht schwach und lässt sich
                                    vom Ziel abbringen. Versuche, gegen diese Schwäche        Zielorientierung
    Behalte dein Ziel im Auge       anzukämpfen, später würdest du dich bloß noch
                                    schlechter fühlen. Lege einen Zeitplan und                Selbstkontrolle
                                    Meilensteine fest, um auf dem Weg zu bleiben und
                                    das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren.
                                    Du bestimmst, was in deinem Leben geschieht, auch
                                    dann wenn du den Eindruck hast, nicht frei                Selbstbestimmung
   Nimm das Heft in die Hand        entscheiden zu können. Nimm das Heft wieder in die        Eigenverantwortung
                                    Hand und triff Entscheidungen, die dich zufrieden
                                    machen.                                                   Selbstverwirklichung

                                                      24
Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele

                                   Wenn du enttäuscht bist, weil du Ziele nicht erreicht
                                   hast, nimm dir Zeit darüber nachzudenken, warum du
                                   diese Ziele erreichen wolltest. Vielleicht erkennst du,   Identitätslernen
  Nimm dir Zeit herauszufinden,
      was dir wichtig ist          dass diese Ziele gar nicht so wichtig für dich sind wie   Eigenverantwortung
                                   du früher dachtest. Finde heraus, was dir wirklich
                                   wichtig ist in deinem Leben und konzentriere dich         Selbstwirksamkeit
                                   darauf.

                                   Wenn Ziele unerreichbar sind, egal wie hart man
                                                                                             Selbstreflexion
                                   daran arbeitet, löst dies unweigerlich ein Gefühl von
    Setze dir realistische Ziele   Frustration aus. Setze dir kleinere bzw. realisierbare    Selbsteinschätzung
                                   Ziele, sodass du dich nicht überfordert fühlst, sondern
                                                                                             Identitätslernen
                                   dich imstande siehst, die Ziele zu erreichen.

                                   Jeder hat Eigenschaften, die er an sich nicht mag und     Anpassungsfähigkeit
                                   die zu negativen Gefühlen führen können. Glaube           Selbstwirksamkeit
   Glaube daran, dass du dich
                                   daran, dass du negative Eigenschaften ändern kannst
        ändern kannst                                                                        Eigenverantwortung
                                   und du wirst Wege finden, wie du diese Veränderung
                                   bewerkstelligen kannst.                                   Optimismus

                                                     25
Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele

ANHANG 1
Übungen

Übung 1: Kinetik-Gehirntraining: Aktivierung beider Hemisphären
         Alphabet und Bewegungen L R Z

Aufgabe
Lies das Alphabet laut vor und bewege dazu deine Arme

L: linker Arm auf rechte Schulter
R: rechter Arm auf linke Schulter
Z: beide Arme überkreuzt auf Schultern

A               B                C          D              E
L               R                Z          Z              R

F               G                H          I              J
L               Z                L          R              L

K               L                M          N              O
Z               R                R          L              Z

P               Q                R          S              T
R               R                Z          R              L

U               V                W          X              Y      Z
Z               R                Z          L              R      R

                                                26
Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele

Übung 2: Gehirnjogging: Konzentration
         Wort-Farben-Test

Aufgabe
1. Schritt: Lies die Wörter laut vor
2. Schritt: LIES NICHT die Wörter, sondern nenne die FARBE, in der die Wörter gedruckt sind.

GELB                                   BLAU                            ORANGE
SCHWARZ                                ROT                             GRÜN
ROSA                                   GELB                            ROT
ORANGE                                 GRÜN                            SCHWARZ
BLAU                                   ROT                             ROSA
GRÜN                                   BLAU                            ORANGE

                                                 27
Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele

Übung 3: Auswirkung verschiedener Formulierungen
         Ich muss... / Ich entscheide mich…

Aufgabe
Schreibe 3 Sätze, die beginnen mit:    Ich muss.../ Ich entscheide mich...
Schreibe 3 Sätze, die beginnen mit:    Ich kann nicht…/ Ich möchte…
Schreibe 3 Sätze, die beginnen mit:    Ich brauche unbedingt… / Ich würde gerne…

Schreibe diese Sätze langsam und aufmerksam und beobachte deine Gefühle! Was spürst du?

 Ich muss…                                       Ich entscheide mich…

 Ich muss…                                       Ich entscheide mich…

 Ich muss…                                       Ich entscheide mich…

 Ich kann nicht...                               Ich möchte...

 Ich kann nicht...                               Ich möchte...

 Ich kann nicht...                               Ich möchte...

 Ich brauche unbedingt...                        Ich würde gerne...

 Ich brauche unbedingt...                        Ich würde gerne...

 Ich brauche unbedingt...                        Ich würde gerne...

                                               28
Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele

Übung 4: Visualisierung
         Eine Zitrone essen

Aufgabe
Lies den Text langsam und achte auf deine Gefühle und körperlichen Reaktionen

Stell dir vor, du sitzt in einer Küche. Auf dem Tisch vor dir steht ein Korb voller Zitronen. Du greifst
danach und nimmst dir eine reife,                             gelbe Zitrone. Du spürst das Gewicht der
Zitrone in deiner Hand..., Du fährst                          mit deinen Fingern über die glatte,
wachsige Haut..., spürst du die                               unebene Struktur... Du hältst die Zitrone
an dein Gesicht und atmest den                                Zitronenduft ein... und dann schneidest
du die Zitrone durch. Aus dem                                 gelben Fruchtfleisch der Zitrone, siehst
du den Saft austreten... ein                                  wunderbares Zitronenaroma erfüllt den
Raum. Du schneidest ein Stück                                 heraus und nimmst es in den Mund. Du
beißt richtig hinein... der Saft läuft                        über deine Zunge... Dein Mund erfüllt
sich mit dem Geschmack des Zitronensafts..

                                                  29
Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele

Übung 5: Affirmation
         Erstelle deine eigenen Affirmationen

Beispiele:
Ich habe den perfekten Job für mich; Ich bin hervorragend in Mathe; Ich bin erfolgreich; Ich habe gute
Beziehungen zu meinen Freunden

Aufgabe

                5 Schritte

 1. Durchsuche deinen
 „Erinnerungsspeicher“ nach positiven
 Ereignissen in deinem Leben, die dir viel
 Kraft gaben: ein Augenblick, wo du
 Erfolg, Begeisterung, oder Triumph
 gespürt hast.
 2. Erstelle eine Liste mit positiven
 Ereignissen, sodass du sie später wieder
 leicht abrufen kannst.

 3. Schließe deine Augen und erlebe
 eines dieser Ereignisse noch einmal und
 beobachte, was du siehst, spürst, hörst
 und riechst.

 4. Schreibe einige der Eindrücke und
 Gefühle auf, die dieses Ereignis bei dir
 hervor rief?

 5. Wähle und formuliere deine
 Affirmation dazu.

 6. Schließe deine Augen und erlebe
 diese starke Erinnerung erneut,
 einschließlich aller Sinneseindrücke,
 Gefühle und Emotionen. Wiederhole
 deine Affirmation mehrmals, entweder
 laut oder im Kopf.

                                                  30
Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele

Übung 6: Ziele setzen
         SMART Kriterien

Spezifisch               Welche Schritte wirst du unternehmen, um dein Ziel zu erreichen?
Messbar                  Wie wirst du Fortschritte erkennen und messen?
Attraktiv                Passt dein Ziel zu deinen Intentionen, Wünschen und Bedürfnissen?
Realistisch              Ist das Ziel realistisch und erreichbar?
Terminiert               Wie sieht deine genaue Zeitplanung zur Erreichung deines Ziels aus?

Aufgabe: Formuliere folgende Zielsetzungen neu und wende die SMART Kriterien an.
         Formuliere Affirmationen: Schreibe im Präsens, benutze die Ich-Form, vermeide Verneinungen.

                                                            Formulierung nach SMART Kriterien

Ich möchte in meinem Job erfolgreich sein.        Ich übernehme nächstes Jahr die Leitung der Marketing-
                                                  Abteilung im Unternehmen wo ich arbeite.

                                                  S M A R T

  Ich möchte keine Angst vor Prüfungen haben.

                                                  S M A R T

 Ich würde gerne glücklich sein.

                                                  S M A R T

  Ich will mehr Sport treiben.

                                                  S M A R T

  Tragen dein persönliches Ziel ein:

                                                  S M A R T

                                                  31
Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele

Übung 7: Entspannungstechnik
         Tiefenatmung

           Wenn man Stress hat oder ängstlich ist, wird die Atmung schneller. Tiefes Atmen hilft
           nicht nur Stress und Angst zu lindern, sondern führt auch zur Entspannung. Die folgende
           Übung zeigt eine Möglichkeit die Atmung durch tiefes Einatmen und vollständiges
           Ausatmen zu verlangsamen.

           Aufgabe

           Atme langsam ein und zähle bis vier (zähle langsam; mit der Geschwindigkeit wie ein-
           hunderttausend, zwei-hunderttausend...).

           Halte den Atem an, bis du bis drei gezählt hast.

           Atme langsam aus bis du bis fünf gezählt hast.

           Der Atmungsprozess geht wie folgt:
           Einatmen...eins, zwei, drei, vier  Anhalten...eins, zwei, drei Ausatmen...zwei, drei, vier,
           fünf...

           Einatmen...eins, zwei, drei, vier  Anhalten...eins, zwei, drei Ausatmen...zwei, drei, vier,
           fünf...

           Wiederhole die Atemübung zwei bis drei Minuten lang.

                                                  32
Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele

Übung 8: Entspannung durch Visualisierung
         Mein eigenes Paradies

           Aufgabe
           Lies das „Meeresstrand“ Visualisierungs-Entspannungs-Skript langsam:

                  Mache es dir gemütlich. Setze dich in einen bequemen Stuhl oder lege dich auf den
           Rücken.
           Entspanne deinen Körper, indem alle Anspannungen gelöst werden. Lasse deine Arme
           erschlaffen... dann die Beine...
           Spüre, wie deine Arme und Beine locker werden
           Entspanne jetzt deinen Nacken und Rücken, indem du die Wirbelsäule lockerst. Lockere
           die Anspannung beginnend vom Kopf über den Nacken, jeden einzelnen Wirbel abwärts
           bis hin zur Spitze der Wirbelsäule...
           Atme tief in dein Zwerchfell, ziehe die Luft tief in deine Lunge hinein...und lasse die Luft
           mit einem zischenden Geräusch entweichen...
           Atme wieder tief ein, langsam...halte einen Moment die Luft an ...und atme wieder aus...
           Atme tief ein...und aus... Ein...aus...

                  Werde bei jedem Atemzug entspannter...
           Spüre, wie dein Körper jegliche Anspannung verliert... sich entspannt... und ruhig...
           friedlich wird.
           Spüre eine Welle der Entspannung von den Fußsohlen, zu den Knöcheln, Waden, Hüften,
           Becken, Bauch, Brust, Rücken, Hände, Unterarme, Ellenbogen, Oberarme, Schultern,
           Nacken, Hinterkopf, Gesicht und zur Schädeldecke.
           Lass deinen Körper schwer auf der Fläche ruhen, auf der du liegst oder sitzt. Jetzt, wo dein
           Körper vollkommen entspannt ist, beginne mit der Visualisierung.

                  Stelle dir vor, du wanderst in Richtung Meer... Du wanderst durch einen
           wunderschönen, tropischen Wald...
           Du kannst die Wellen in der Ferne hören,... du kannst die Meeresgischt riechen... die Luft
           ist feucht und warm... Spüre die angenehm kühle Brise, die durch die Bäume weht...
           Du gehst einen Weg entlang... kommst dem Meer immer näher... Wenn du am Ende der
           Bäume angekommen bist, siehst du die glänzende Wasserfarbe des Meeres vor dir...
           Du verlässt den Wald und gelangst auf einen langen, breiten Streifen mit weißem Sand...
           der Sand ist fein und weich wie Pulver... Stelle dir vor, du ziehst deine Schuhe aus, und
           gehst auf dem heißen, weißen Sand zum Wasser...
           Der Strand ist weit und lang...
           Höre die Wellen, wie sie ans Ufer schlagen...
           Rieche das reine Salzwasser und den Strand...
           Blicke noch einmal auf das Wasser... es ist hell blau-grün...

                                                  33
Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele

           Sieh den Wellen zu, wie sie den Sand überspülen... und sich wieder zurückziehen...
           anspülen... und wieder zurückfließen... genieße den sich ständig wiederholenden
           Rhythmus der Wellen...

                  Stelle dir vor, du gehst zum Wasser... über den feinen, heißen Sand... dir ist sehr
           heiß...
           Wenn du am Wasser ankommst, spürst du den Wasserdunst des Meeres auf deiner Haut.
           Du gehst näher an die Wellen heran, und fühlst wie der Sand feuchter und fester wird...
           Eine Welle spült über den Sand zu dir... und berührt deine Zehen bevor du sie
           zurückziehst...
           Wenn du weiter nach vorne gehst, spülen mehr Wellen über deine Füße...Fühle wie
           erfrischend das kühle Wasser ist bei dieser Hitze...
           Gehe weiter in das glasklare Wasser hinein... Du kannst den weißen Sand auf dem
           Meeresboden sehen...das Wasser hat eine angenehme, entspannende Temperatur... es
           erlöst dich von der Hitze der Sonne...es ist kühl, aber nicht kalt...
           Wenn du willst, gehe tiefer ins Wasser hinein... schwimme ruhig, wenn du willst...
           Genieße das Meer ein paar Minuten lang...
           Lass das Gefühl der Entspannung tief auf dich einwirken... entspanne dich tiefer und
           tiefer... genieße das Meer...
           Jetzt fühlst du dich ruhig und erfrischt...

                  Du gehst heraus aus dem Wasser zurück auf den Strand...
           Schlendere den Strand entlang – ganz nahe am Wasser... frei von Sorgen... ohne Stress...
           ruhig... genieße diesen Augenblick...
           Vor dir steht ein bequemer Liegestuhl mit einem Handtuch, nur für dich...
           Setze oder lege dich hin oder breite das Handtuch auf dem Sand aus... Entspanne dich im
           Liegestuhl oder auf dem Handtuch... genieße die Sonne...die Brise... die Wellen...
           Du fühlst dich ruhig und entspannt... lass all deine Sorgen dahin schmelzen...
           Wenn du bereit bist aus der „Reise an deinen Meeresstrand“ zurückzukehren, dann tue
           dies langsam...

                 Kehre zu deinem gewohnten Zustand der Wachheit und der Wahrnehmung
           zurück...
           Behalte dein Gefühl von Ruhe und Entspannung... sei bereit wieder in deinen Alltag.
           zurückzukehren… Öffne deine Augen, dehne deine Muskeln... und werde vollkommen
           wach... erfrischt... gestärkt… und voll Energie.

                                                 34
Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele
Übung 9: Visualisierungstechnik

          Drehe deinen eigenen Kopf-Kino-Film

Aufgabe
Formuliere dein Ziel:_________________________________________________________________

 Beschreibe

 deine Gefühle/ deine Stimmung,
 wenn du dein Ziel erreicht hast

 Beschreibe

 deine Körperhaltung/ dein
 Verhalten

 Beschreibe

 deine Sinneseindrücke:

 Was siehst, hörst, riechst,… du?

 Beschreibe

 positive Reaktionen deines
 sozialen Umfelds: Freunde,
 Eltern, Kollegen, Lehrer,…

                                                35
Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele

ANHANG 2

Lebensvorstellungen und Lebenspläne junger Menschen im 21. Jahrhundert

Marina KEEGAN. The Opposite of Loneliness 2012

                                       “…We’re so young. We’re so young. We’re twenty-two years
                                       old. We have so much time. There’s this sentiment I
                                       sometimes sense, creeping in our collective conscious as we
                                       lay alone after a party, or pack up our books when we give in
                                       and go out – that it is somehow too late. That others are
                                       somehow ahead. More accomplished, more specialized. More
                                       on the path to somehow saving the world, somehow creating
                                       or inventing or improving. That it’s too late now to BEGIN a
                                       beginning and we must settle for continuance, for
                                       commencement.
                                       When we came to Yale, there was this sense of possibility.
                                       This immense and indefinable potential energy – and it’s easy
                                       to feel like that’s slipped away. We never had to choose and
                                       suddenly we’ve had to. Some of us have focused ourselves.
                                       Some of us know exactly what we want and are on the path
                                       to get it; already going to med school, working at the perfect
                                       NGO, doing research. To you I say both congratulations and
                                       you suck.
                                       For most of us, however, we’re somewhat lost in this sea of
                                       liberal arts. Not quite sure what road we’re on and whether
                                       we should have taken it. If only I had majored in biology…if
                                       only I’d gotten involved in journalism as a freshman…if only
                                       I’d thought to apply for this or for that…
                                       What we have to remember is that we can still do anything.
                                       We can change our minds. We can start over. Get a post-bac
                                       or try writing for the first time. The notion that it’s too late to
                                       do anything is comical. It’s hilarious. We’re graduating
                                       college. We’re so young. We can’t, we MUST not lose this
                                       sense of possibility because in the end, it’s all we have.
                                       …We’re in this together, 2012. Let’s make something happen
                                       to this world.”

                                       Marina KEEGAN war Absolventin der Yale University 2012.
                                       “The Opposite of Loneliness” war ihre Abschlussrede,
                                       veröffentlicht in einer Sonderausgabe der Yale Daily News.
                                       Zwei Tage später am 1. Juni 2012 starb sie bei einem
                                       Autounfall. Sie war 22.

                                                 36
Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele

ANHANG 3

Literatur und Quellenangaben

Scriptum Career Learning – Positive Pictures: Successful Goals! MentalTOP, Gesundheitsakademie
Mainburg. 2012

Altmann, Claudia: Das Kino im Kopf.
http://www.ichlaufe.org/de/coach_sportpsychologie/115912366/visualisierung_das_kino_im_gehirn

Baschab, Thomas & Prange, Peter: Träume wagen! Der mentale Weg zum Erfolg. München. 2001

Blech, Jörg: Dünger fürs Gehirn. In „Der Spiegel“. 20.12.2008
http://www.spiegel.de/spiegel/0,1518,597556,00.html

Immler, Hans: Vorgehensweise der Visualisierung. Universität Kassel, http://prof-
immler.de/index.php?option=com_content&view=article&id=69&Itemid=75

Knierim, Andreas: Die kreative Ziel- Arbeit im Coaching. In Handbuch Coaching, C. Rauen (Hg.). 2005

Kogler, Alois: Die Kunst der Höchstleistung. 2003. http://teamspirit.at/index.php?page=kunst-der-
hoechstleistung

Meyer, Paul J.: Attitude Is Everything! – If you want to succeed above and beyond! 2006
http://en.wikipedia.org/wiki/SMART_criteria

Pizzecco, Toni: MUT machen oder MIES machen? Die Kunst des Denkens. Bozen. 2007.

Pöppel, Ernst: Vorgehensweise der Visualisierung. München. 2010
http://www.hss.de/uploads/tx_ddceventsbrowser/AMZ_2010-1.pdf

Pöppel, Ernst: Der Rahmen. Ein Blick des Gehirns auf unser Ich. München. 2006

Sasson, Remez: Visualize and Achieve. http://www.successconsciousness.com/index_00003a.htm

Schütz, A. & Hoge, L: Positives Denken. Vorteile – Risiken – Alternativen. Stuttgart. 2007

Stavemann, Harlich, H.: Im Gefühlsdschungel. Weinheim. 2001

100 Positive Thinking Exercises. 2008. http://www.rncentral.com/

Guided Imagery Scripts: Free Relaxation Scripts: http://www.innerhealthstudio.com/guided-imagery-
scripts.html

                                                  37
Sie können auch lesen
NÄCHSTE FOLIEN ... Stornieren