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Positive Pictures – Successful Goals
Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele
Mag.a Monika
Monika Neuhauser
Arbeitsmaterialien
DE
Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele
Diese Arbeitsmaterialien sind ein Ergebnis des Entwicklungs- und Innovationsprojekts
Career Learning as a Success Factor for Lifelong Learning
2010-3662/001-001
www.careerlearning.eu
© CLLL 2012
Projektpartner:
Niederlande Landstede, Zwolle
Theo van Geffen (Projektkoordinator)
Belgien Dienst Beroepsopleiding, Brüssel
Tanja Biebaut
Deutschland Volkshochschule Mainburg
Matthias Bendl
Finnland Kokkolan Kauppaopisto, Kokkola
Natascha Skog
Österreich SAB Schul- und Ausbildungsberatung, Graz
Monika Neuhauser
Polen Społeczna Akademia Nauk, Łódź
Marta Kędzia, Grażyna Budzińska, Małgorzata Klimka
Schottland Adam Smith College, Kirkcaldy
Anne Gillen
Spanien ITG Tajamar - Madrid
Santiago García Gutiérrez
Alle Projektpartner stimmen den im Projekt entwickelten Materialien und Produkten gemeinschaftlich zu.
Dieses Projekt wurde mit der Unterstützung der Europäischen Kommission finanziert.
Die Veröffentlichung reflektiert die Sichtweise der Verfasser; die Kommission haftet nicht für die weitere
Verwendung der darin enthaltenen Informationen.
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Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele
Inhaltsverzeichnis
Vorwort 4
1. Einleitung 5
2. MentalTOP Arbeitsmaterialien 6
3. Zielgruppen 6
4. MentalTOP Methode 7
5. Vier Basics der MentalTOP Methode 9
5.1 Basic 1: Biomentale Maßnahmen 9
5.2 Basic 2: Bewegung-Kinetik 10
5.3 Basic 3: Gehirnaktivierung-Gehirnjogging 10
5.4 Basic 4: Visualisierung-Positives Denken 11
6. Affirmation - Positive Einstellung 12
7. Neun Denkregeln (Dr. T. Pizzecco) 14
8. MentalTOP Methode der Visualisierung 17
9. Positives Denken im Kontext von Career Learning 21
Anhang 1 Übungen 26
Anhang 2 M. KEEGAN. The Opposite of Loneliness.2012 36
Anhang 3 Literatur und Quellenangaben 37
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Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele
Vorwort
Erfolg beginnt im Kopf
„Das Geheimnis von Erfolg ist, sich die Vorstellung von einem
erfolgreichen Ausgang vor Augen zu halten.“ (Henry David
Thoreau, USA)
„Nur das, was in unserer bildlichen Erinnerung gespeichert ist,
hat Einfluss auf unser Verhalten.“ (Ernst Pöppel, München)
„Gefühle gewinnen immer.“ (Hans Immler, Kassel)
“Deine vorherrschenden Gedanken ziehen ähnliche Umstände
in deinem Leben an. Wenn du viel über Versagen,
Schwierigkeiten oder Geldmangel nachdenkst, dann wirst du
dies bekommen, aber wenn du Erfolg, Glück oder Wohlstand
erwartest, dann wirst du dies letztendlich in dein Leben
ziehen.“ (Remez Sasson, Petah Tikva, Israel).
„Das Einzige, das einen erfolgreichen Ausgang eines
unsicheren Vorhabens garantiert, ist der Glaube am Anfang,
dass du es schaffen kannst.“ (William James, USA)
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Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele
1. Einleitung
Das Projekt Career Learning as a Success Factor for Lifelong
Learning stützt sich auf das EU-Programm für Lebenslanges-
Lernen, das zum Ziel hat Bürger und Bürgerinnen anzuregen
und zu befähigen, Karrieremanagement-Fähigkeiten zu
verbessern und der eigenen Karriere selbst Richtung zu
geben. Die Vielfältigkeit von Lebensentwürfen in unserer
multikulturellen Gesellschaft, die Globalisierung verbunden
mit neuen Informationstechnologien, neuen sozialen
Strukturen und Arbeitsbedingungen fordern in unserer
schnelllebigen Welt mehr und mehr Flexibilität,
Anpassungsfähigkeit und Kreativität.
Insbesondere junge Menschen müssen schon früh lernen,
wie sie ihren Weg in einer sich ständig verändernden Welt
mit neuen Herausforderungen finden können. Die Frage
„Was werde ich aus meinem Leben machen?“ wird ein
zentrales Thema für die nachfolgenden Generationen.
Selbstbestimmtes Lebensmanagement kann nur
funktionieren, wenn junge Menschen über grundlegende
Karrieremanagement-Fähigkeiten verfügen, wie z.B.
Entscheidungsfähigkeit, Berufs-/Karriere-Identität und
Selbstwirksamkeit.
Orientierungslosigkeit, neue Risiken und die Unmöglichkeit
vorhersagen zu können wie sich Karrieren langfristig
entwickeln, erfordern eine Reflexion über die eigene
Lebensplanung. Nur durch eigene Erfahrungen und durch
Reflexion über sich selbst und das eigene Umfeld können
junge Menschen ihre Kompetenzen anpassen und neue
entwickeln und ihr eigenes Lebenskonzept entwerfen.
Als Teil des Projekts Career Learning as a Success Factor for
Lifelong Learning wurden die aus dem Spitzensport
bekannten MentalTOP Techniken für die Anwendung im
Bereich Career Learning und Karrieremanagement adaptiert
mit dem Ziel, SchülerInnen dabei zu unterstützen, Ziele im
Auge zu behalten, motiviert zu bleiben, eine positive
Erwartungshaltung zu entwickeln, Vorstellungskraft und
Kreativität einzusetzen und Verantwortung für Handlungen
zu übernehmen, die für das Erreichen von Zielen notwendig
sind. MentalTOP kann ein vielversprechender methodischer
Ansatz im Career Learning sein.
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Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele
2. MentalTOP Arbeitsmaterialien
Die MentalTOP Methode lässt sich im pädagogischen Bereich
ebenso einsetzen wie im Spitzensport, wenn es darum geht
junge Menschen zu befähigen, sich auf schulische, berufliche
und persönliche Ziele zu konzentrieren, motiviert zu bleiben
und Situationen und Herausforderungen zu meistern.
Im Rahmen des Projektes wurden die Projektpartner aus
Österreich und den Niederlanden in jeweils 2 zweitägigen
Workshops von TrainerInnen der Gesundheitsakademie
health and more Mainburg, DE mit der MentalTOP Methode
vertraut gemacht. Auf Basis der vermittelten Trainingsinhalte
wurden die vorliegenden Arbeitsmaterialien erstellt.
Die entwickelten Arbeitsmaterialien sind eine Einführung in
die MentalTOP Methode und beinhalten eine Beschreibung
der Basistechniken sowie eine Reihe von Übungsbeispielen.
Ein Katalog von Anregungen für positives Denken und
positives Handeln im Kontext von Career Learning bietet
Vorlagen für das Hinterfragen von Denk- und
Handlungsmustern und beschreibt die Relevanz für die
Entwicklung von Kompetenzen. Die Arbeitsmaterialien
erheben nicht den Anspruch eines vollständigen
Trainingsprogramms, sie sollen vielmehr eine Anregung für
eine weiter führende und vertiefte Auseinandersetzung mit
der MentalTOP Methode sein.
Um die MentalTOP Methode in bestimmten Situationen der
Bildungs- und Berufsberatung/Coaching bzw. im Unterricht
verantwortungsvoll, zieladäquat und zielgruppenorientiert
einsetzen zu können, bedarf es eines gezielten Trainings für
LehrerInnen, TrainerInnen und Coaches.
3. Zielgruppen: LehrerInnen, TrainerInnen, Coaches
Der Ausgangspunkt des Projekts Career Learning as a Success
Factor for Lifelong Learning war eine spezielle Befragung von
16-22-jährigen SchülerInnen in den jeweiligen Partnerländern
zu drei Themen: Choosing/Making Choices (Ausbildungs- und
Berufswahl/Entscheidungsfindung), Work-Identity/Career
Identity (Berufs-/Karriere-Identität) und Self-efficacy
(Selbstwirksamkeit). Die Ergebnisse aus den Schüler-
Arbeitsgruppen-Sessions zeigten, dass viele SchülerInnen
Schwierigkeiten damit hatten, auf ihre Ausbildungs- und
Berufslaufbahn konzentriert zu bleiben. Viele SchülerInnen
sind sich unsicher, wie sie das Gelernte umsetzen, ihre
Ressourcen nutzen und ihre beruflichen Ziele erreichen
können.
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Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele
In der Schule können LehrerInnen, TrainerInnen und Coaches
die SchülerInnen bei der Entwicklung ihrer Karriere-
Kompetenzen unterstützen, indem sie eine entsprechende
Lernumgebung schaffen, SchülerInnen in einer dialogischen
Weise begleiten und ihnen Methoden und Techniken
vermitteln, mit denen sie ihr Selbstvertrauen, ihre
Selbstbestimmtheit und Selbstverwirklichung erweitern
können.
Die entwickelten Arbeitsmaterialien stellen eine Einführung
in die MentalTOP Methode dar und bieten einen Einblick in
die MentalTOP Basistechniken. LehrerInnen, TrainerInnen
und Coaches sollen somit in die Lage versetzt werden, die
MentalTOP Methode zu evaluieren und MentalTOP
Techniken in bestimmten Situationen ihrer täglichen Arbeit
mit den SchülerInnen einzusetzen.
4. MentalTOP Methode
MentalTOP zielt darauf ab, mentale Fitness und emotionale
Stabilität durch biomentale Maßnahmen, Bewegung/Kinetik,
Gehirnaktivierung/Gehirnjogging und Visualisierung/positives
Denken zu optimieren. MentalTOP basiert auf aktuellen
wissenschaftlichen Erkenntnissen aus der Hirnforschung und
Neuro-Psychologie.
MentalTOP setzt erprobte Methoden der Psychologie und
Pädagogik ein. MentalTOP Techniken, die im ausbildungs-
und berufsbezogenen Coaching eingesetzt werden, erfüllen
keinerlei therapeutischen Zweck, sondern dienen der Hilfe
zur Selbsthilfe. MentalTOP konzentriert sich auf individuelle
Ressourcen und zielt darauf ab, alle verfügbaren Potentiale
zu nutzen und auszubauen.
MentalTOP ist eine ganzheitliche Methode zur Optimierung
von Lernen und emotionaler Stabilität. Die Methode kann im
beruflichen, schulischen und persönlichen Kontext als eine
probate Methode für Ausbildungs- und Berufsplanung,
Karrieremanagement und Lifelong Learning genutzt werden.
Im Bereich von Bildungs- und Berufsberatung/Coaching
können MentalTOP Techniken in bestimmten Situationen und
bei bestimmten Problemstellungen angewandt werden. Die
Techniken können ergänzend in das Gesamtkonzept von
Career Learning integriert werden.
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Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele
Die Beherrschung der MentalTOP Techniken der
Visualisierung und des Positiven Denkens unterstützt junge
Menschen dabei, ihre Ziele nicht aus den Augen zu verlieren,
motiviert zu bleiben, die Kraft des Unterbewusstseins zu
aktivieren, eine positive Erwartungshaltung zu entwickeln,
das Vertrauen in die eigenen Potentiale und Möglichkeiten zu
stärken, zielgerichtet zu handeln, Vorstellungskraft und
Kreativität zu nutzen und Verantwortung für Handlungen zu
übernehmen, die zum Erreichen der eigenen Ziele notwendig
sind. MentalTOP ermutigt junge Menschen selbst zu
gestalten, was sie in ihrem Leben erreichen möchten.
Durch die Anwendung der MentalTOP Techniken lernen
SchülerInnen:
Die Kraft des Unterbewusstseins zur Verbesserung ihres
Lebens zu nutzen.
Die Kraft des positiven Denkens einzusetzen, um ihre Ziele
zu erreichen.
Die Art des Denkens zu verändern, um sich von negativen
Denkmustern und Erwartungshaltungen zu befreien und
Veränderung und Fortschritt in ihr Leben zu bringen.
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Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele
5. Vier Basics der MentalTOP Methode
1. Biomentale Maßnahmen
2. Bewegung/Kinetik 3. Brain Training
3. Gehirnaktivierung
Gehirnjogging
4. Visualisierung
Positives Denken
5.1 Basic 1: Biomentale Maßnahmen
Neurobiologische Studien haben den Einfluss von Ernährung
auf die Gehirnleistung nachgewiesen. Je ausgewogener sich
die jungen Menschen ernähren (viel Obst und Gemüse, wenig
gesättigte Fettsäuren, Nahrungsmittel mit niedrigem GI-
Index, ballaststoffreiche Ernährung), desto konzentrierter,
ausdauernder und effizienter sind sie.
Optimale Hirnfunktion und Sinneswahrnehmung
• Gesundes Essen zur richtigen Zeit (z.B. Starter-Frühstück)
• Ausreichend Flüssigkeit (Durst vermeiden)
• Ausreichend Schlaf und mäßiger Medienkonsum
Der glykämische Index GI ist ein Maß, das die Auswirkung von
Kohlehydraten in der Nahrung auf den Blutzuckerspiegel
angibt.
Die Graphik zeigt, dass durch die Aufnahme von Nahrung mit
hohem GI-Index der Blutzuckerspiegel schnell und steil
ansteigt und dann wieder schnell und tief sinkt. Im Falle von
Nahrung mit niedrigem GI-Index bleibt der Blutzuckerspiegel
relativ konstant. Dies gewährleistet einen längeren Zeitraum
von Konzentrations- und Gehirnleistungsfähigkeit.
Nahrungsmittel mit niedrigem Gl-Index: z.B. die meisten
Obst- und Gemüsesorten, Vollkorngetreide, Nüsse, Fruktose
Nahrungsmittel mit hohem Gl-Index: z.B. Weißbrot, die
meisten weißen Reissorten, Glukose, Maltose, Maltodextrine
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Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele
5.2 Basic 2: Bewegung-Kinetik
• Bewusste Bewegungen: Das Großhirn ist in zwei
Hemisphären geteilt, in die linke und rechte Gehirnhälfte, die
durch ein Bündel von Nervenfasern (Corpus Callosum)
verbunden sind. Jeder Hemisphäre kommen spezielle
Funktionen zu. Damit Lernprozesse, Kommunikation und
Bewegung optimal ablaufen können, müssen beide
Hemisphären gleichzeitig aktiviert und eingesetzt werden.
Übungen, die die „Mittellinie“ überkreuzen, verbinden die
Funktionen der linken und rechten Gehirnhälfte. Durch
bestimmte bewusste Bewegungen (Überkreuz-Bewegungen)
werden neue Verknüpfungen gebildet, und in einer Art
integrativem Prozess neue Nervenstraßen gebaut.
• Unbewusste Bewegungen wie Kaugummi kauen, Kritzeln
oder Umhergehen steigern die Konzentration.
Übung 1: Kinetik-Gehirntraining: Aktivierung beider Hemisphären (Alphabet und Bewegung L R Z)
5.3 Basic 3: Gehirnaktivierung-Gehirnjogging
Neuronale Plastizität oder Gehirnplastizität bezeichnet die
Fähigkeit des Gehirns, sich während eines Lebens zu
verändern. Das Gehirn kann sich selbst reorganisieren, indem
es neue Verbindungen zwischen den Gehirnzellen
(Neuronen) herstellt.
Es ist möglich, Konzentration, Aufmerksamkeit, Informations-
Verarbeitungsgeschwindigkeit und Gedächtnisspanne durch
verschiedene Gehirntrainings- und Gedächtnisübungen (u.a.
Neurobics, Mind-Mapping, Schlüsselwort-Methode, Erzähl-
Methode, Loci-Methode, PQRST-Methode) zu steigern.
Übung 2: Gehirnjogging: Konzentration (Wort-Farben-Test)
10Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele
5.4 Basic 4: Visualisierung - Positives Denken
„Kreative Visualisierung ist eine Mentaltechnik, die die Stärke
der Psyche und Vorstellungskraft nutzt, um das zu erschaffen,
was wir in unserem Leben möchten. Mithilfe dieser Technik
können wir unser Leben, unsere Persönlichkeit und unsere
Lebensumstände gestalten und Möglichkeiten, Menschen und
Dinge, die wir ersehnen, anziehen.“ (Remez Sasson)
Menschen denken in mehr als 9000 Bildern pro Tag.
Visualisierung funktioniert durch das Erstellen positiver Bilder
im Kopf (ausgemalte Szenarien von Ereignissen oder
Situationen), wobei die Zielvorstellung in allen Details und
mit allen Sinnen „gesehen“ wird: sehen, hören, fühlen,
riechen, schmecken. Das Prinzip hinter dieser Visualisierung
ist - kurz gesagt - das Prinzip der sich selbsterfüllenden
Prophezeiung. Mentale Bilder wirken als Reize sowohl für das
Bewusstsein als auch für das Unterbewusstsein. Positive
Bilder, die durch die Visualisierung erzeugt werden,
stimulieren positive Gefühle, das Unterbewusstsein löst Reiz-
Reaktionen aus. Das Unterbewusstsein tendiert dazu, jede
Vorstellung Realität werden zu lassen und reagiert umso
stärker auf Bilder, je lebhafter diese sind. „Ein Gedanke, der
oft wiederholt wird bekommt Kraft und tendiert dazu wahr zu
werden. So funktioniert kurz gesagt Visualisierung.“ (Remez
Sasson)
Übung 3: Auswirkung verschiedener Formulierungen (Ich muss…/ Ich entscheide mich...)
Übung 4: Übung zur Visualisierung (Eine Zitrone essen)
11Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele
6. Affirmation - Positive Einstellung
Eine positive Einstellung zu entwickeln, gehört zu den
wirkungsvollsten Lebensstrategien. Der Einsatz von positiven
Denkmethoden, Visualisierung und positiver Affirmation kann
helfen, eine starke und positive Einstellung zum Leben zu
entwickeln, was eine wesentliche Grundlage für den Erfolg im
Leben ist.
Affirmationen sind positive Aussagen, die auf positive
Gedanken, Gefühle und Ergebnisse ausgerichtet sind, mit
dem Ziel, positive Gefühle und Vertrauen in die eigene
Person und in die eigenen Fähigkeiten zu entwickeln.
Affirmationen sind üblicherweise Begriffe oder einfache
Sätze, die gesprochen oder nieder geschrieben werden. Auch
ein Bild kann als Affirmation dienen. Genauso können auch
Begriffe und Handlungen kombiniert werden und zusammen
als Affirmation fungieren, ähnlich dem aus der
Lernpsychologie bekannten „Ankereffekt“ (Konditionierung).
Der Ankereffekt nutzt emotionale Assoziationen, um die
Wirkung der Affirmation zu verstärken. Durch neuronale
Verknüpfung von Affirmationen mit positiven Gefühlen, die
bereits im Gedächtnis vorhanden sind, können emotionale
Anker kreiert werden, die die Affirmationen noch
wirkungsvoller machen. Das Aktivieren visueller, akustischer,
kinästhetischer, olfaktorischer und gustatorischer Sinne
während ein positiver Moment wiedererlebt wird (z.B. ein
unvergessliches Fußballspiel), verstärkt die neuronale
Verknüpfung von Bildern und Gefühlen, die durch eine
Affirmation hervorgerufen werden (z.B. „Ich bin super!“).
Mithilfe eines „Ankers“ (ein positives Bild, eine positive
Erinnerung, eine Bewegung, Gegenstände, Begriffe...) können
positive Gefühle unverzüglich aus dem Unterbewusstsein
abgerufen werden.
12Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele
Anleitung zur Gestaltung von Affirmationen
Wie kreiere ich meine eigenen Affirmationen
Denke darüber nach, was du in deinem Leben gerne verbessern
würdest und wie dein Leben deiner Meinung nach sein sollte.
Nimm dir für diesen Prozess ausreichend Zeit und schreibe die
wesentlichen Punkte in einer Liste auf.
Überlege dir zu jedem aufgelisteten Punkt einige positive
Aussagen und notieren diese.
Die Aussagen müssen positiv formuliert und im Präsens
geschrieben werden.
Konzentriere dich auf das was du gerne möchtest, nicht auf das
was du nicht möchtest.
Beispiel:
Du wünschst dir einen Beruf, der dich erfüllt.
Die Affirmation könnte in etwa so lauten:
„Ich habe einen wunderbaren Beruf, der mich auf vielen
Gebieten erfüllt.“
Übung 5: Affirmation (Erstelle deine eigenen Affirmationen)
13Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele
7. Neun Denkregeln (Dr. T. Pizzecco)
Denkregel 1: Denken funktioniert in Bildern
Denkregel 2: Das Gehirn erfasst immer nur ein Bild nach dem anderen
Denkregel 3: Das Gehirn kann negative Befehle nicht umsetzen
(„Denke nicht an einen rosa Elefanten!“)
14Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele
Denkregel 4: Das Gehirn speichert alle erlebten und empfundenen Bilder
Denkregel 5: Alle Bilder werden im Unterbewusstsein gespeichert
Denkregel 6: Jedes neue Bild überlagert das vorherige Bild
15Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele
Denkregel 7: Erinnern speichert die vorhandenen Bilder neu ab (Lernprozess)
Denkregel 8: Die Summe der gespeicherten Bilder bestimmt unser Unterbewusstsein und unseren
inneren Zustand
Denkregel 9: Das Unterbewusstsein ist stärker als das Bewusstsein
16Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele
8. MentalTOP Methode der Visualisierung (in Anlehnung an Prof. E. Pöppel, LMU München)
Schritt 1: Zielsetzung
Klare Ziele vor Augen zu haben ist eine wichtige
Voraussetzung, um im schulischen, beruflichen und
persönlichen Kontext erfolgreich zu sein. Sich auf klare Ziele zu
konzentrieren hilft dabei sich für einen bestimmten Weg zu
entscheiden und motiviert zu bleiben. Wer genau weiß, was er
erreichen möchte, weiß auch worauf Energie und Einsatz
gerichtet werden müssen.
Das persönliche Ziel (z.B. ein erfolgreiches Bewerbungs-
gespräch, Anstellung, Berufsaufstieg) muss sehr konkret,
detailliert und genau definiert werden. Der Prozess der
Zielerreichung muss in Gedanken mit motivierenden
Eindrücken (z.B. Musik) und motivierenden Bildern (z.B. die
Spitze eines hohen Berges erreichen, auf dem endlosen Ozean
segeln, bei Sonnenuntergang am Strand spazieren) verbunden
werden, um die Bilder der erfolgreichen Zielerreichung mit
positiven Emotionen zu verknüpfen. Das Unterbewusstsein
wird automatisch Reiz-Reaktionen aktivieren und danach
streben, das vorgestellte Ziel zu erreichen.
Regeln für Zielformulierung
Regel Implikation Kompetenzeffekt
Sätze in der Ich-Form Ich bin der „Kapitän“ Aktive Rolle
Ich bestimme den Kurs meines „Schiffes“ Selbstbezug
Ich bestimme meine Werte Selbstbestimmtheit
Ich bestimme meine Erfolgskriterien Selbstwirksamkeit
Ich treffe die Entscheidung Verantwortung
Ich bestimme meine Ziele Selbstreflexion
Ich bestimme den Weg
Ich bestimme das Was? Wie? Wann?
Ich gestalte mein Leben
Sätze im Präsens Das Erreichen des Ziels wird als gegebene Mentale Stärkung
Tatsache dargestellt Selbstvertrauen
Drückt Sicherheit und Erfolg aus Selbstwertgefühl
Affirmation Positive Gefühle Motivation
Affirmative Sätze Positiver Blick aufs Leben Mentale Stärkung
Aufmerksamkeit wird auf positive Haltung Stimulieren der
und Situationen gelenkt selbsterfüllenden
Optimismus Prophezeiung
Zuversicht Lösungsorientiertes Handeln
17Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele
Fünf Kriterien für das Setzen von Zielen (in Anlehnung an Paul J. Meyer, Attitude is Everything)
Ein Ziel sollte sein:
S Spezifisch: Welche Schritte wirst du unternehmen, um dein Ziel zu erreichen?
M Messbar: Wie willst du Fortschritte erkennen und messen?
A Attraktiv: Passt dein Ziel zu deinen Intentionen, Wünschen und Bedürfnissen?
R Realistisch: Ist das Ziel realistisch und erreichbar?
T Terminiert: Wie sieht dein genauer Zeitplan auf dem Weg zu deinem Ziel aus?
Spezifische Ziele beantworten die fünf „W“-Fragen:
Was? - Was willst du erreichen?
Warum? - Gründe, Zweck oder Nutzen der Zielerreichung
Wer? - Wer ist mit einbezogen?
Wo? - Bestimme einen Ort
Welche? - Welche Voraussetzungen/ Hindernisse gibt es?
Messbare Ziele beantworten Fragen wie:
Wie viel/ wie viele?
Wie erkennst du, wann du am Ziel bist?
Attraktive Ziele beantworten Fragen wie:
Lohnt sich der Aufwand?
Ist jetzt der richtige Zeitpunkt?
Passt es zu deinen anderen Bemühungen/ Bedürfnissen/
Intentionen/ Wünschen?
Realistische Ziele beantworten die Fragen:
Kann das Ziel verwirklicht werden?
Wie kann das Ziel erreicht werden?
Terminierte Ziele beantworten Fragen wie:
Wann?
Was kannst du in den nächsten 6 Monaten tun?
Was kannst du in den nächsten 6 Wochen tun?
Was kannst du heute tun?
Übung 6: Ziele setzen (SMART-Kriterien)
18Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele
Schritt 2: Entspannung
Visualisierung setzt einen Zustand der Entspannung voraus, in
dem durch Einbeziehung möglichst vieler Sinne lebhafte
Bilder erzeugt werden können. Deshalb ist es wichtig sich
selbst von belastenden Problemen und Stress zu befreien.
Entspannungsübungen zielen darauf ab, sich zu beruhigen,
einen gleichmäßigen Gedankenfluss zu ermöglichen und eine
Entspannungsreaktion hervorzurufen.
Es gibt eine Vielzahl von Entspannungsübungen und
Entspannungstechniken wie autogenes Training, progressive
Muskelentspannung, Atemtechniken, meditative
Entspannungsübungen, Entspannung durch Visualisierung.
Entspannung durch Visualisierung ist eine Technik, die erlernt
werden kann und umso effektiver wirkt, je öfter sie
angewandt wird. Entspannung durch Visualisierung kann
immer dann praktiziert werden, wenn man sich mental
entspannen möchte. Entspannung durch Visualisierung
funktioniert beispielsweise so, indem man sich einen
wunderschönen Ort vorstellt („Mein eigenes Paradies“), wo
man sich wohl fühlt und in den man sich mental zurückziehen
kann. Entspannung durch Visualisierung ist eine wirksame
Technik um Körper und Geist zu entspannen. Durch das
Abrufen des Bildes, das mit dem angenehmen Zustand
(„Mein eigenes Paradies“) verknüpft ist, kann die erwünschte
Entspannung jederzeit herbei geführt werden.
Grundregeln für Entspannungsübungen
Nicht jede Entspannungstechnik ist für jeden geeignet. Finde
heraus, welche für dich passt.
Gehe an Entspannungsübungen mit der Einstellung „Lass es
geschehen“ heran.
Entspanne dich in einer ruhigen Umgebung mit so wenigen
Ablenkungen wie möglich und mache es dir bequem.
Beginne mit kurzen Entspannungsphasen von ca. 5 Minuten.
Übung 7: Entspannungstechnik(Tiefenatmung)
Übung 8: Entspannung durch Visualisierung (Mein eigenes Paradies)
19Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele
Schritt 3: Filmtechnik - „Kopf-Kino“
Durch Visualisierung kann Erfolg antizipiert werden, wann
immer man möchte. Um sich selbst zu motivieren, ein
gestecktes Ziel zu erreichen ist es hilfreich, einen
persönlichen Film (Mind-Movie) zu kreieren. Dieser Film
braucht ein gut durchdachtes Drehbuch, das wiederum eine
sehr genaue Vorstellung und Beschreibung der Emotionen
erfordert, die sich einstellen werden, wenn das Ziel erreicht
ist.
Es ist wichtig, das Drehbuch in der Ich-Form und im Präsens
zu formulieren: „Ich bin ..., Ich habe ...“ (siehe Seite 17). Die
erzeugten Bilder und der visualisierte Prozess der
erfolgreichen Zielerreichung sollen wie ein Film vor dem
inneren Auge abgespielt werden. Dieser Film im Kopf (Mind-
Movie) soll aufmerksam und lustvoll aus der Position eines
Zuschauers wieder und wieder betrachtet werden - „Kopf-
Kino“. Das Betrachten des Films löst positive Gefühle wie „Ich
hab’s geschafft“, „Ich war erfolgreich“ aus. Diese positiven
Gefühle des Erfolgs bzw. der Bewältigung einer Aufgabe
sollen ganz bewusst erlebt und ausgekostet werden. Durch
das wiederholte Abspielen des Films über einen längeren
Zeitraum, wird der Inhalt des Films verinnerlicht und in das
Unterbewusstsein übertragen. Das Unterbewusstsein
unterscheidet nicht zwischen Imagination und Realität und
reagiert mit positiven Reizreaktionen.
Anleitung zum Drehen eines „Kopf-Kino-Films“ (Mind-Movie)
Relevante Fragen für die Gestaltung des Drehbuchs
Wie fühlst du dich, wenn du dein Ziel erreichst? (Selbstsicher, stolz, zufrieden, dankbar, aufgeregt, glücklich,..)
Was wirst du hören, sehen, riechen, schmecken? (Erfasse möglichst viele Sinneseindrücke.)
Wie wirst du auftreten? Wie wirst du sprechen? (Selbstsicher, entspannt, locker,…)
Wie ist deine Körperhaltung/ dein Erscheinungsbild? (Aufrecht, lockere Schultern, Blick geradeaus, Lächeln,…)
Wie reagiert dein soziales Umfeld? (Positives Feedback, Applaus, Wertschätzung, Akzeptanz,…)
Übung 9: Visualisierungstechnik (Drehe deinen eigenen Kopf-Kino-Film)
20Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele
9. Positives Denken im Kontext von Career Learning (in Anlehnung an http://www.rncentral.com/)
Positives Denken – Positives Handeln Kompetenzen
Versuche deine Gedanken mit Worten auszudrücken,
Verwende Begriffe, die die dich glücklich und stark fühlen lassen und dir ein Selbstmotivation
Gelingen und Erfolg ausdrücken Gefühl des Gelingens vermitteln. Versuche diese
positiven Begriffe im Fokus zu haben, anstatt Begriffe, Selbstwertgefühl
die Versagen oder Unfähigkeit ausdrücken.
Eine der wirksamsten Übungen des positiven Denkens
ist die Affirmation. Wiederhole regelmäßig positive
Sätze wie „Es steht mir zu, glücklich zu sein“ oder „Ich Selbstmotivation
Übe positives Denken
bin es wert, geliebt zu werden“. Derartige Selbstwertgefühl
Affirmationen können hilfreich sein, eine positivere
Sicht auf das Leben zu bekommen.
Der Glaube an sich selbst ist eine wesentliche
Voraussetzung für Erfolg. Es stärkt dich, wenn du fest Selbstwertgefühl
Glaube an dich selbst
daran glaubst, dass du deine Ziele erreichen kannst Mentale Stärke
und dass du erfolgreich sein wirst.
Positives Denken bedeutet nicht, dass Fehler
Selbstreflexion
Finde die Ursache von Fehlern geleugnet werden sollen. Denke vielmehr darüber
heraus nach, wie du in diese Situation geraten bist, um diese Lernfähigkeit
Fehler künftig vermeiden zu können. So kannst du
Selbstbewusstsein
optimistisch in die Zukunft schauen.
Die Vergangenheit liegt hinter dir und egal wie die
Selbstreflexion
Dinge gelaufen sind, sie können nicht mehr
Lass Vergangenes hinter dir rückgängig gemacht werden. Immer wenn du merkst, Lernfähigkeit
dass Gedanken an negative Erfahrungen auftauchen,
Veränderungsfähigkeit
ersetze sie durch positive Gedanken.
Manchmal bieten uns negative Geschehnisse in
unserem Leben eine Chance, für die wir ansonsten nie Lernfähigkeit
Nimm Negatives als Chance stark genug gewesen wären. Vielleicht ist der Verlust
Resilienz
des Jobs genau der Anstoß, den du brauchst, um dein
eigenes Unternehmen zu gründen oder wieder die Veränderungsfähigkeit
Schulbank zu drücken.
Dir bildlich vorzustellen, was du erreichen willst oder
wer du sein willst, kann dir als Motivation dienen um
Arbeite mit Visualisierung dorthin zu gelangen, wohin du gelangen möchtest. Es Motivation
hilft dir durchzuhalten und das Ziel nicht aus den
Augen zu verlieren.
21Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele
Denke nach, wie du dein Ziel erreichen kannst. Die
Plane konkrete bloße Vorstellung reicht nicht aus, schmiede einen Eigenmotivation
Handlungsschritte Plan, wie du Schritt für Schritt vorgehen wirst um an Zielstrebigkeit
dein Ziel zu gelangen.
Es kann hilfreich sein sich vorzustellen, wie ein Projekt
Visualisiere ein erfolgreiches erfolgreich zu Ende gebracht wird und du die Selbstmotivation
Ergebnis Anerkennung bekommst, die du verdienst. Das kann
dich ermutigen und zuversichtlich machen.
Manchmal ist der beste Umgang mit Problemen ihnen
einfach ihren Lauf zu lassen. Probleme können
Lass Dingen ihren Lauf Entspannung
manchmal größer scheinen als sie eigentlich sind. Sich
dessen bewusst zu sein, ermöglicht es dir loszulassen
und dich nicht so gestresst zu fühlen.
Ändere deine Denkmuster indem du versuchst, die Identitätsfindung
Dinge aus einem anderen Blickwinkel zu sehen, z.B.
Betrachte Dinge aus anderen aus dem deines Kollegen, Chefs oder eines Berufsidentität
Perspektiven Unbeteiligten. Es kann dir dabei helfen zu erkennen, Veränderungsfähigkeit
was schief gelaufen ist und zu verstehen, warum
jemand anderer enttäuscht ist.
Wenn du dich selbst bei negativen Gedanken
Achte auf deine Gedanken ertappst, versuche sie abzuschütteln. Entwickle einen Selbstbeobachtung
Weg, wie du dich selbst anders sehen oder negative
Selbstkontrolle
Situationen umkehren kannst.
Es kann leicht passieren, dass man sich Dinge allzu
Selbstreflexion
sehr zu Herzen nimmt und man Kleinigkeiten
Überprüfe deine Sichtweise überbewertet. Versuche einen Schritt zurück zu Selbsteinschätzung
gehen und erneut auf die Situation zu schauen.
Selbstwirksamkeit
Vielleicht stellt sich heraus, dass das, was dir so groß
erschien, in Wirklichkeit gar nicht so wichtig ist.
Jeder Fehler bietet auch die Möglichkeit zur
Suche neue Wege und Entwicklung. Denke darüber nach, wie du Flexibilität
Möglichkeiten Rückschläge in neue Möglichkeiten verändern kannst,
Resilienz
die dich zukünftig voranbringen können.
Ein guter Freund findet auch in schwierigen
Situationen meistens die richtigen Worte, die du
Nutze die positive Einstellung brauchst, um dich wieder wohl zu fühlen. Suche bei
Networking
anderer denjenigen Menschen Trost und Zuspruch, die
positive Einstellungen haben und dich aufbauen Soziale Interaktion
können, damit du selbst dein Leben wieder positiv
sehen kannst.
22Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele
Zu wissen, dass man nicht allein ist, kann sehr
hilfreich und heilsam sein. Besprich deine negativen
Finde jemanden mit dem du Gedanken mit einem Freund, einem Familienmitglied Networking
dich austauschen kannst oder einem Experten. Du wirst dich besser fühlen und
Soziale Interaktion
es wird eine Last von deinen Schultern fallen, wenn
du dich jemandem anvertraut hast.
Wenn du jemandem, den du magst, etwas Gutes tust
Tue anderen etwas Gutes Soziale Kompetenz
und ihm damit vielleicht den Tag rettest, wirst du dich
selbst gut fühlen. Mentale Stärkung
Eine Möglichkeit sich die positiven Dinge des Lebens
bewusst zu machen besteht darin, sich selbst mit dem
Tue dir selbst etwas Gutes zu verwöhnen, was man gerne hat. Ob es eine Tafel Selbststärkung
Schokolade, ein Videospiel, eine Pause ist, gönne dir
etwas und entspanne dich.
Wenn du deinen Gedanken einfach freien Lauf lässt,
Beobachte deinen überwiegen dann die negativen Gedanken?
Selbstbeobachtung
Gedankenfluss Beobachte wohin deine Gedanken führen, wenn du
ganz ruhig bist und lerne, negative Gedanken Selbststeuerung
umzulenken auf positive Erinnerungen.
Wenn du beispielsweise versuchst abzunehmen,
backe am Wochenende besser keine Kekse, die dich
Tue Dinge, die dich deinem Ziel nur verlocken und dich von deinem Plan abbringen Zielorientierung
näher bringen würden. Gehe stattdessen wandern, mit einem
Aktivität
Freund Tennisspielen oder unternimm einfach sonst
etwas.
Dein Job kann oft anstrengend und belastend sein.
Daneben gibt es aber sicher auch andere Dinge in
deinem Leben, die dir Spaß und Freude machen. Motivation
Konzentriere dich auf das, was
dir Spaß und Freude macht Konzentriere dich auf diese Dinge und verbringe ganz Intentionalität
bewusst Zeit damit, dir neue spannende
Möglichkeiten auszudenken, wenn du einmal „nicht Mentale Stärkung
gut drauf bist“.
Lenke dich von deinen negativen Gefühlen und
Gedanken ab, indem du aktiv auf Neues zugehst. Offenheit
Entdecke die Welt um dich Besuche beispielsweise einen Stadtteil, in dem du
herum vorher noch nie warst, mache einen Tagesausflug Identitätslernen
oder nimm dir einfach Zeit, schöne Erinnerungen Eigenverantwortung
aufzufrischen.
Wenn tausend Dinge auf dich warten, die erledigt
werden müssen und du das Gefühl hast es nicht
schaffen zu können, versuche zumindest eine Motivation
Motiviere dich durch etwas,
was du gerne machst Aufgabe zu finden, auf die du dich freust. Diese eine Mentale Stärkung
Aufgabe kann dich motivieren und großen Einfluss
darauf haben, wie du dich fühlst und wie du den Tag Intentionalität
angehst.
23Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele
Wenn ein Tag besonders öde war und du nie lachen Emotionalität
Denke an etwas Lustiges konntest, denke an ein Erlebnis oder Ereignis, das
dich zum Lachen bringt. Dadurch wird sich deine Optimismus
Stimmungslage schnell verbessern. Mentale Stärkung
Visualisierungen können eingesetzt werden, um sich
aus einer Situation zu lösen, die unglücklich macht
Stelle dir eine Situation/einen und sich in eine Situation hineinzuversetzen, die Selbstmotivation
Ort vor, wo du glücklich warst glücklich macht. Stelle dir eine Situation oder einen
Mentale Stärkung
Ort bildlich vor, wo du dich glücklich gefühlt hast und
es wird dir besser gehen.
Wenn du dir zu hohe Ziele setzt und du dir zu viel auf
Setze einen Schritt nach dem einmal vornimmst, kann dich das überfordern und
Selbsteinschätzung
anderen entmutigen. Teile dir dein Vorhaben in kleinere
Schritte ein und setze einen Schritt nach dem Zielorientierung
anderen, biss du dein Ziel erreicht hast.
Die Welt befindet sich in einem ständigen Wandel Anpassungsfähigkeit
Nimm Veränderungen an und die Menschen in deiner Umgebung ebenfalls.
Nimm diese Tatsache an und betrachte Veränderung Flexibilität
nicht „als Ende des Glücks“, sondern als neue Chance. Aktivität
Im Leben kannst du entweder an Herausforderungen
Nimm Herausforderungen an zerbrechen und eine negative Sichtweise auf die Welt
Resilienz
und entdecke deine Stärken entwickeln oder du kannst an Herausforderungen
wachsen, Stärken entdecken, die dir vorher gar nicht Belastbarkeit
bewusst waren und über dich selbst hinauswachsen.
Manchmal ist es besser, Rückschläge mit Fassung zu Resilienz
Trage Rückschläge mit Fassung tragen. Schon wenn du beginnst nach einer Lösung zu
und werde aktiv suchen oder an ihr zu arbeiten, wirst du dich besser Aktivität
fühlen.
Verharre nicht in deinen Problemen. Versuche statt-
dessen aktiv eine Lösung zu finden, um die Probleme Lösungsorientierte
Suche Lösungsmöglichkeiten zu beseitigen. Du wirst dich handlungsfähig fühlen Einstellung
und spüren, dass du die Kontrolle über dein Leben
Eigenverantwortung
hast.
Manchmal wird man leicht schwach und lässt sich
vom Ziel abbringen. Versuche, gegen diese Schwäche Zielorientierung
Behalte dein Ziel im Auge anzukämpfen, später würdest du dich bloß noch
schlechter fühlen. Lege einen Zeitplan und Selbstkontrolle
Meilensteine fest, um auf dem Weg zu bleiben und
das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren.
Du bestimmst, was in deinem Leben geschieht, auch
dann wenn du den Eindruck hast, nicht frei Selbstbestimmung
Nimm das Heft in die Hand entscheiden zu können. Nimm das Heft wieder in die Eigenverantwortung
Hand und triff Entscheidungen, die dich zufrieden
machen. Selbstverwirklichung
24Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele
Wenn du enttäuscht bist, weil du Ziele nicht erreicht
hast, nimm dir Zeit darüber nachzudenken, warum du
diese Ziele erreichen wolltest. Vielleicht erkennst du, Identitätslernen
Nimm dir Zeit herauszufinden,
was dir wichtig ist dass diese Ziele gar nicht so wichtig für dich sind wie Eigenverantwortung
du früher dachtest. Finde heraus, was dir wirklich
wichtig ist in deinem Leben und konzentriere dich Selbstwirksamkeit
darauf.
Wenn Ziele unerreichbar sind, egal wie hart man
Selbstreflexion
daran arbeitet, löst dies unweigerlich ein Gefühl von
Setze dir realistische Ziele Frustration aus. Setze dir kleinere bzw. realisierbare Selbsteinschätzung
Ziele, sodass du dich nicht überfordert fühlst, sondern
Identitätslernen
dich imstande siehst, die Ziele zu erreichen.
Jeder hat Eigenschaften, die er an sich nicht mag und Anpassungsfähigkeit
die zu negativen Gefühlen führen können. Glaube Selbstwirksamkeit
Glaube daran, dass du dich
daran, dass du negative Eigenschaften ändern kannst
ändern kannst Eigenverantwortung
und du wirst Wege finden, wie du diese Veränderung
bewerkstelligen kannst. Optimismus
25Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele
ANHANG 1
Übungen
Übung 1: Kinetik-Gehirntraining: Aktivierung beider Hemisphären
Alphabet und Bewegungen L R Z
Aufgabe
Lies das Alphabet laut vor und bewege dazu deine Arme
L: linker Arm auf rechte Schulter
R: rechter Arm auf linke Schulter
Z: beide Arme überkreuzt auf Schultern
A B C D E
L R Z Z R
F G H I J
L Z L R L
K L M N O
Z R R L Z
P Q R S T
R R Z R L
U V W X Y Z
Z R Z L R R
26Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele
Übung 2: Gehirnjogging: Konzentration
Wort-Farben-Test
Aufgabe
1. Schritt: Lies die Wörter laut vor
2. Schritt: LIES NICHT die Wörter, sondern nenne die FARBE, in der die Wörter gedruckt sind.
GELB BLAU ORANGE
SCHWARZ ROT GRÜN
ROSA GELB ROT
ORANGE GRÜN SCHWARZ
BLAU ROT ROSA
GRÜN BLAU ORANGE
27Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele
Übung 3: Auswirkung verschiedener Formulierungen
Ich muss... / Ich entscheide mich…
Aufgabe
Schreibe 3 Sätze, die beginnen mit: Ich muss.../ Ich entscheide mich...
Schreibe 3 Sätze, die beginnen mit: Ich kann nicht…/ Ich möchte…
Schreibe 3 Sätze, die beginnen mit: Ich brauche unbedingt… / Ich würde gerne…
Schreibe diese Sätze langsam und aufmerksam und beobachte deine Gefühle! Was spürst du?
Ich muss… Ich entscheide mich…
Ich muss… Ich entscheide mich…
Ich muss… Ich entscheide mich…
Ich kann nicht... Ich möchte...
Ich kann nicht... Ich möchte...
Ich kann nicht... Ich möchte...
Ich brauche unbedingt... Ich würde gerne...
Ich brauche unbedingt... Ich würde gerne...
Ich brauche unbedingt... Ich würde gerne...
28Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele
Übung 4: Visualisierung
Eine Zitrone essen
Aufgabe
Lies den Text langsam und achte auf deine Gefühle und körperlichen Reaktionen
Stell dir vor, du sitzt in einer Küche. Auf dem Tisch vor dir steht ein Korb voller Zitronen. Du greifst
danach und nimmst dir eine reife, gelbe Zitrone. Du spürst das Gewicht der
Zitrone in deiner Hand..., Du fährst mit deinen Fingern über die glatte,
wachsige Haut..., spürst du die unebene Struktur... Du hältst die Zitrone
an dein Gesicht und atmest den Zitronenduft ein... und dann schneidest
du die Zitrone durch. Aus dem gelben Fruchtfleisch der Zitrone, siehst
du den Saft austreten... ein wunderbares Zitronenaroma erfüllt den
Raum. Du schneidest ein Stück heraus und nimmst es in den Mund. Du
beißt richtig hinein... der Saft läuft über deine Zunge... Dein Mund erfüllt
sich mit dem Geschmack des Zitronensafts..
29Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele
Übung 5: Affirmation
Erstelle deine eigenen Affirmationen
Beispiele:
Ich habe den perfekten Job für mich; Ich bin hervorragend in Mathe; Ich bin erfolgreich; Ich habe gute
Beziehungen zu meinen Freunden
Aufgabe
5 Schritte
1. Durchsuche deinen
„Erinnerungsspeicher“ nach positiven
Ereignissen in deinem Leben, die dir viel
Kraft gaben: ein Augenblick, wo du
Erfolg, Begeisterung, oder Triumph
gespürt hast.
2. Erstelle eine Liste mit positiven
Ereignissen, sodass du sie später wieder
leicht abrufen kannst.
3. Schließe deine Augen und erlebe
eines dieser Ereignisse noch einmal und
beobachte, was du siehst, spürst, hörst
und riechst.
4. Schreibe einige der Eindrücke und
Gefühle auf, die dieses Ereignis bei dir
hervor rief?
5. Wähle und formuliere deine
Affirmation dazu.
6. Schließe deine Augen und erlebe
diese starke Erinnerung erneut,
einschließlich aller Sinneseindrücke,
Gefühle und Emotionen. Wiederhole
deine Affirmation mehrmals, entweder
laut oder im Kopf.
30Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele
Übung 6: Ziele setzen
SMART Kriterien
Spezifisch Welche Schritte wirst du unternehmen, um dein Ziel zu erreichen?
Messbar Wie wirst du Fortschritte erkennen und messen?
Attraktiv Passt dein Ziel zu deinen Intentionen, Wünschen und Bedürfnissen?
Realistisch Ist das Ziel realistisch und erreichbar?
Terminiert Wie sieht deine genaue Zeitplanung zur Erreichung deines Ziels aus?
Aufgabe: Formuliere folgende Zielsetzungen neu und wende die SMART Kriterien an.
Formuliere Affirmationen: Schreibe im Präsens, benutze die Ich-Form, vermeide Verneinungen.
Formulierung nach SMART Kriterien
Ich möchte in meinem Job erfolgreich sein. Ich übernehme nächstes Jahr die Leitung der Marketing-
Abteilung im Unternehmen wo ich arbeite.
S M A R T
Ich möchte keine Angst vor Prüfungen haben.
S M A R T
Ich würde gerne glücklich sein.
S M A R T
Ich will mehr Sport treiben.
S M A R T
Tragen dein persönliches Ziel ein:
S M A R T
31Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele
Übung 7: Entspannungstechnik
Tiefenatmung
Wenn man Stress hat oder ängstlich ist, wird die Atmung schneller. Tiefes Atmen hilft
nicht nur Stress und Angst zu lindern, sondern führt auch zur Entspannung. Die folgende
Übung zeigt eine Möglichkeit die Atmung durch tiefes Einatmen und vollständiges
Ausatmen zu verlangsamen.
Aufgabe
Atme langsam ein und zähle bis vier (zähle langsam; mit der Geschwindigkeit wie ein-
hunderttausend, zwei-hunderttausend...).
Halte den Atem an, bis du bis drei gezählt hast.
Atme langsam aus bis du bis fünf gezählt hast.
Der Atmungsprozess geht wie folgt:
Einatmen...eins, zwei, drei, vier Anhalten...eins, zwei, drei Ausatmen...zwei, drei, vier,
fünf...
Einatmen...eins, zwei, drei, vier Anhalten...eins, zwei, drei Ausatmen...zwei, drei, vier,
fünf...
Wiederhole die Atemübung zwei bis drei Minuten lang.
32Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele
Übung 8: Entspannung durch Visualisierung
Mein eigenes Paradies
Aufgabe
Lies das „Meeresstrand“ Visualisierungs-Entspannungs-Skript langsam:
Mache es dir gemütlich. Setze dich in einen bequemen Stuhl oder lege dich auf den
Rücken.
Entspanne deinen Körper, indem alle Anspannungen gelöst werden. Lasse deine Arme
erschlaffen... dann die Beine...
Spüre, wie deine Arme und Beine locker werden
Entspanne jetzt deinen Nacken und Rücken, indem du die Wirbelsäule lockerst. Lockere
die Anspannung beginnend vom Kopf über den Nacken, jeden einzelnen Wirbel abwärts
bis hin zur Spitze der Wirbelsäule...
Atme tief in dein Zwerchfell, ziehe die Luft tief in deine Lunge hinein...und lasse die Luft
mit einem zischenden Geräusch entweichen...
Atme wieder tief ein, langsam...halte einen Moment die Luft an ...und atme wieder aus...
Atme tief ein...und aus... Ein...aus...
Werde bei jedem Atemzug entspannter...
Spüre, wie dein Körper jegliche Anspannung verliert... sich entspannt... und ruhig...
friedlich wird.
Spüre eine Welle der Entspannung von den Fußsohlen, zu den Knöcheln, Waden, Hüften,
Becken, Bauch, Brust, Rücken, Hände, Unterarme, Ellenbogen, Oberarme, Schultern,
Nacken, Hinterkopf, Gesicht und zur Schädeldecke.
Lass deinen Körper schwer auf der Fläche ruhen, auf der du liegst oder sitzt. Jetzt, wo dein
Körper vollkommen entspannt ist, beginne mit der Visualisierung.
Stelle dir vor, du wanderst in Richtung Meer... Du wanderst durch einen
wunderschönen, tropischen Wald...
Du kannst die Wellen in der Ferne hören,... du kannst die Meeresgischt riechen... die Luft
ist feucht und warm... Spüre die angenehm kühle Brise, die durch die Bäume weht...
Du gehst einen Weg entlang... kommst dem Meer immer näher... Wenn du am Ende der
Bäume angekommen bist, siehst du die glänzende Wasserfarbe des Meeres vor dir...
Du verlässt den Wald und gelangst auf einen langen, breiten Streifen mit weißem Sand...
der Sand ist fein und weich wie Pulver... Stelle dir vor, du ziehst deine Schuhe aus, und
gehst auf dem heißen, weißen Sand zum Wasser...
Der Strand ist weit und lang...
Höre die Wellen, wie sie ans Ufer schlagen...
Rieche das reine Salzwasser und den Strand...
Blicke noch einmal auf das Wasser... es ist hell blau-grün...
33Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele
Sieh den Wellen zu, wie sie den Sand überspülen... und sich wieder zurückziehen...
anspülen... und wieder zurückfließen... genieße den sich ständig wiederholenden
Rhythmus der Wellen...
Stelle dir vor, du gehst zum Wasser... über den feinen, heißen Sand... dir ist sehr
heiß...
Wenn du am Wasser ankommst, spürst du den Wasserdunst des Meeres auf deiner Haut.
Du gehst näher an die Wellen heran, und fühlst wie der Sand feuchter und fester wird...
Eine Welle spült über den Sand zu dir... und berührt deine Zehen bevor du sie
zurückziehst...
Wenn du weiter nach vorne gehst, spülen mehr Wellen über deine Füße...Fühle wie
erfrischend das kühle Wasser ist bei dieser Hitze...
Gehe weiter in das glasklare Wasser hinein... Du kannst den weißen Sand auf dem
Meeresboden sehen...das Wasser hat eine angenehme, entspannende Temperatur... es
erlöst dich von der Hitze der Sonne...es ist kühl, aber nicht kalt...
Wenn du willst, gehe tiefer ins Wasser hinein... schwimme ruhig, wenn du willst...
Genieße das Meer ein paar Minuten lang...
Lass das Gefühl der Entspannung tief auf dich einwirken... entspanne dich tiefer und
tiefer... genieße das Meer...
Jetzt fühlst du dich ruhig und erfrischt...
Du gehst heraus aus dem Wasser zurück auf den Strand...
Schlendere den Strand entlang – ganz nahe am Wasser... frei von Sorgen... ohne Stress...
ruhig... genieße diesen Augenblick...
Vor dir steht ein bequemer Liegestuhl mit einem Handtuch, nur für dich...
Setze oder lege dich hin oder breite das Handtuch auf dem Sand aus... Entspanne dich im
Liegestuhl oder auf dem Handtuch... genieße die Sonne...die Brise... die Wellen...
Du fühlst dich ruhig und entspannt... lass all deine Sorgen dahin schmelzen...
Wenn du bereit bist aus der „Reise an deinen Meeresstrand“ zurückzukehren, dann tue
dies langsam...
Kehre zu deinem gewohnten Zustand der Wachheit und der Wahrnehmung
zurück...
Behalte dein Gefühl von Ruhe und Entspannung... sei bereit wieder in deinen Alltag.
zurückzukehren… Öffne deine Augen, dehne deine Muskeln... und werde vollkommen
wach... erfrischt... gestärkt… und voll Energie.
34Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele
Übung 9: Visualisierungstechnik
Drehe deinen eigenen Kopf-Kino-Film
Aufgabe
Formuliere dein Ziel:_________________________________________________________________
Beschreibe
deine Gefühle/ deine Stimmung,
wenn du dein Ziel erreicht hast
Beschreibe
deine Körperhaltung/ dein
Verhalten
Beschreibe
deine Sinneseindrücke:
Was siehst, hörst, riechst,… du?
Beschreibe
positive Reaktionen deines
sozialen Umfelds: Freunde,
Eltern, Kollegen, Lehrer,…
35Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele
ANHANG 2
Lebensvorstellungen und Lebenspläne junger Menschen im 21. Jahrhundert
Marina KEEGAN. The Opposite of Loneliness 2012
“…We’re so young. We’re so young. We’re twenty-two years
old. We have so much time. There’s this sentiment I
sometimes sense, creeping in our collective conscious as we
lay alone after a party, or pack up our books when we give in
and go out – that it is somehow too late. That others are
somehow ahead. More accomplished, more specialized. More
on the path to somehow saving the world, somehow creating
or inventing or improving. That it’s too late now to BEGIN a
beginning and we must settle for continuance, for
commencement.
When we came to Yale, there was this sense of possibility.
This immense and indefinable potential energy – and it’s easy
to feel like that’s slipped away. We never had to choose and
suddenly we’ve had to. Some of us have focused ourselves.
Some of us know exactly what we want and are on the path
to get it; already going to med school, working at the perfect
NGO, doing research. To you I say both congratulations and
you suck.
For most of us, however, we’re somewhat lost in this sea of
liberal arts. Not quite sure what road we’re on and whether
we should have taken it. If only I had majored in biology…if
only I’d gotten involved in journalism as a freshman…if only
I’d thought to apply for this or for that…
What we have to remember is that we can still do anything.
We can change our minds. We can start over. Get a post-bac
or try writing for the first time. The notion that it’s too late to
do anything is comical. It’s hilarious. We’re graduating
college. We’re so young. We can’t, we MUST not lose this
sense of possibility because in the end, it’s all we have.
…We’re in this together, 2012. Let’s make something happen
to this world.”
Marina KEEGAN war Absolventin der Yale University 2012.
“The Opposite of Loneliness” war ihre Abschlussrede,
veröffentlicht in einer Sonderausgabe der Yale Daily News.
Zwei Tage später am 1. Juni 2012 starb sie bei einem
Autounfall. Sie war 22.
36Positive Bilder – Erfolgreiche Ziele
ANHANG 3
Literatur und Quellenangaben
Scriptum Career Learning – Positive Pictures: Successful Goals! MentalTOP, Gesundheitsakademie
Mainburg. 2012
Altmann, Claudia: Das Kino im Kopf.
http://www.ichlaufe.org/de/coach_sportpsychologie/115912366/visualisierung_das_kino_im_gehirn
Baschab, Thomas & Prange, Peter: Träume wagen! Der mentale Weg zum Erfolg. München. 2001
Blech, Jörg: Dünger fürs Gehirn. In „Der Spiegel“. 20.12.2008
http://www.spiegel.de/spiegel/0,1518,597556,00.html
Immler, Hans: Vorgehensweise der Visualisierung. Universität Kassel, http://prof-
immler.de/index.php?option=com_content&view=article&id=69&Itemid=75
Knierim, Andreas: Die kreative Ziel- Arbeit im Coaching. In Handbuch Coaching, C. Rauen (Hg.). 2005
Kogler, Alois: Die Kunst der Höchstleistung. 2003. http://teamspirit.at/index.php?page=kunst-der-
hoechstleistung
Meyer, Paul J.: Attitude Is Everything! – If you want to succeed above and beyond! 2006
http://en.wikipedia.org/wiki/SMART_criteria
Pizzecco, Toni: MUT machen oder MIES machen? Die Kunst des Denkens. Bozen. 2007.
Pöppel, Ernst: Vorgehensweise der Visualisierung. München. 2010
http://www.hss.de/uploads/tx_ddceventsbrowser/AMZ_2010-1.pdf
Pöppel, Ernst: Der Rahmen. Ein Blick des Gehirns auf unser Ich. München. 2006
Sasson, Remez: Visualize and Achieve. http://www.successconsciousness.com/index_00003a.htm
Schütz, A. & Hoge, L: Positives Denken. Vorteile – Risiken – Alternativen. Stuttgart. 2007
Stavemann, Harlich, H.: Im Gefühlsdschungel. Weinheim. 2001
100 Positive Thinking Exercises. 2008. http://www.rncentral.com/
Guided Imagery Scripts: Free Relaxation Scripts: http://www.innerhealthstudio.com/guided-imagery-
scripts.html
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