Running on Fat Ketogene Ernährung im Sport - LCHF Kongress
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Running on Fat
Ketogene Ernährung
im
Sport
23.-24.02. 2019 LCHF - Kongress, Düsseldorf
Kurze Wiederholung – Energiegewinnung und
Energiebereitstellung
Status Quo Sporternährung und Dogmen
High-Carb ist nicht zwingend für alle Sportler
Was Sie heute
erwartet
Vorteile der ketogenen Ernährung im Sport
Bekannte Anwender
Das ist wichtig!
23.-24.02. 2019 LCHF - Kongress, Düsseldorf
Energiegewinnung in der Zelle 23.-24.02. 2019 LCHF - Kongress, Düsseldorf 3
Energielieferanten
Kohlenhydrate (Carbs)
Fette
Ketonkörper
Protein
Bild: Pixabay, Public Domain
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Mitochondrien & ATP
Fett
Ketonkörper
Kohlenhydrate
Energiewährung des
Protein
Körpers
Fremdwährung Wechselstube
23.-24.02. 2019 LCHF - Kongress, Düsseldorf 5
Wie kommt
man in ❖ Fasten
❖ Manipulation der Makros ↓Carbs ↑Fett
Ketose? ❖ Supplemente: MCTs; Exogene Ketone
23.-24.02. 2019 LCHF - Kongress, Düsseldorf
Messbar!
Urin Blut Atemluft
Klassische
Sporternährung
23.-24.02. 2019 LCHF - Kongress, Düsseldorf
Status Quo
Kohlenhydrate = Ideale Energiequelle (für Sportler und nicht Sportler!?)
Das Internationalen Olympischen Komitee (IOC): absolute Aufnahmemenge von KH
von 6-10 g/kg Körpergewicht empfohlen.
75 kg schweren Sportler: täglich etwa zwischen 450-750 g Kohlenhydrate.
Pre-Exercise (vor dem Training) Leicht verdauliche KHs
Während dem Training Schnell absorbierbare KHs aus
(Getränken, Gels, Riegel)
Post-Exercise (nach dem Training) Initial schnell absorbierbare KHs (Saft,
Bier, Molke) danach leicht verdauliche
KHs (Haferflocken, Brot, Nudeln)
23.-24.02. 2019 LCHF - Kongress, Düsseldorf
Welche Nachteile bringt eine high-carb
Ernährung bei Sportlern?
Charakteristik Ergebnis/ Folgen
Hohe Osmolalität Aufnahme des Zuckers ist begrenzt
Magen-Darm Probleme – Krämpfe und Durchfall
Schneller Blutzuckeranstieg Gefahr der reaktiven Hypoglykämie
AGE und Entzündung
Schneller Insulinanstieg Hemmt die Fettoxidation
Hemmt die Fettfreisetzung
Verstärkt die Abhängigkeit von KHs
Negative Effekte auf Körperkomposition und
Gesundheit
Hoher Zuckergehalt Karies – andauerndes Umspülen der Zähne mit
zuckerhaltiger Flüssigkeit.
23.-24.02. 2019 LCHF - Kongress, Düsseldorf• Magen-Darm Probleme
BZ Spitze
• Hemmung von Fettfreisetzung
• Hemmung von Fettverbrennung
Blutzuckeranstieg
• Erschöpfung
Normaler BZ • Stressreaktion
(Kortisol, Entzündung, Oxidativer Stress)
BZ Crash
• Hunger/Sättigung Deregulation
→→→ Übergewicht
• Diabetes
23.-24.02. 2019 LCHF - Kongress, DüsseldorfPhoto by Jonathan Fink on Unsplash
23.-24.02. 2019 LCHF - Kongress, DüsseldorfZiele
Leistungssteigerung
Regeneration
Körperkomposition (Muskel : Fett)
Effiziente Energiebereitstellung – viel
Fett, wenig Zucker
Mentaler Fokus
23.-24.02. 2019 LCHF - Kongress, Düsseldorf➢ Keine Blutzuckerschwankungen
➢ Beinahe unendliche Energiereserven für
das Training und im Einsatz
Welche Vorteile ➢ Reduzierte Bildung freier Radikale
hat die Ketose? ➢ Reduzierte Entzündung
➢ Glykogensparend
➢ Schnellere Erholung nach dem Training
23.-24.02. 2019 LCHF - Kongress, DüsseldorfTypische Glykogen- und Fettspeicher eines Athleten
mit 70 – 75 kg (bei ~ 10 % Körperfettanteil)
Glykogenspeicher Fettspeicher
Muskel
Leber
Triglyzeride
100 g
Muskel 300 g
500 g
Blut Fettgewebe
+ extrazelluläre
Glukose 7,5 kg
20 g
2480 kcal 67.500 kcal
23.-24.02. 2019 LCHF - Kongress, Düsseldorf990 Liter Diesel 55.000 Liter Benzin 23.-24.02. 2019 LCHF - Kongress, Düsseldorf
Volek, Jeff S., et al. "Metabolic characteristics of keto-adapted ultra- endurance runners." Metabolism 65.3 (2016): 100-110.
Aufbau
20 Profi-Athleten (Ultra-Marathon oder Ironman)
Forschungsfokus
Alter zwischen 21 und 45 Jahren
Maximale Fettoxidation
Müssen in den Top 10% der Finalisten bei offiziellen
Events liegen Submaximale Substratoxidation
Distanzen von min. 50 km oder Half-Ironman Distanz
Zirkulierende Metabolite
10 Athleten waren an high-carb angepasst (HC)
Glykogennutzung
10 Athleten an low-carb angepasst (LC)
23.-24.02. 2019 LCHF - Kongress, DüsseldorfStatus Quo
Fettoxidation (g/ Min)
erreicht ein Maximum
zwischen 45% - 70% vom
VO2max
Achten, Jeukendrup, and A. E. Jeukendrup. "Maximal fat
oxidation during exercise in trained men." International
journal of sports medicine 24.08 (2003): 603-608.
23.-24.02. 2019 LCHF - Kongress, DüsseldorfStatus Quo
1 g Fett pro Minute ist
das absolute Maximum
Achten, Jeukendrup, and A. E. Jeukendrup. "Maximal fat
oxidation during exercise in trained men." International
journal of sports medicine 24.08 (2003): 603-608.
23.-24.02. 2019 LCHF - Kongress, DüsseldorfFettoxidation in Abhängigkeit von
Trainingsintensität
Nicht Fett-Adaptiert (HCD)
Fett als Energielieferant spielt nur in
Trainingsbereichen von niedriger bis
mittlerer Intensität eine Rolle.
Keto-Adaptiert (LCD)
Fettoxidation selbst bei 80% VO2 max und
mehr, eine zentrale Rolle in der
Energiebereitstellung
23.-24.02. 2019 LCHF - Kongress, DüsseldorfMaximale Fettoxidation während VO2 max LC-Gruppe im Schnitt 2,3 mal höher, als in der HC-Gruppe Jeder Teilnehmer in der LC- Gruppe hatte höhere Oxidationswerte, als der höchste Wert in der HC-Gruppe. LC Gruppe weit über 1 g/ Minute! 23.-24.02. 2019 LCHF - Kongress, Düsseldorf
Submaximale Belastung 180 Minuten Dauerlauf Messung, über welches Substrat die Energiebereitstellung erfolgt Verhältnis von Kohlenhydraten zu Fett 23.-24.02. 2019 LCHF - Kongress, Düsseldorf
23.-24.02. 2019 LCHF - Kongress, Düsseldorf
• ↑ Ketone im Serum
• ↑ Glyzerol im Serum
(Triglyzeridabbau)
23.-24.02. 2019 LCHF - Kongress, DüsseldorfFettsäurenaufnahme steigt
signifikant
Helge, J. W., Watt, P. W., Richter, E. A., Rennie, M. J., & Kiens, B. (2001). Fat utilization during
exercise: adaptation to a fat-rich diet increases utilization of plasma fatty acids and very low density
lipoprotein-triacylglycerol in humans. The Journal of Physiology, 537(3), 1009-1020
23.-24.02. 2019 LCHF - Kongress, Düsseldorf23.-24.02. 2019 LCHF - Kongress, Düsseldorf
Regeneration
Entzündungshemmend und weniger freie Radikale
Werden Ketonkörper verstoffwechselt entstehen weniger freie Radikale
Steigert intrazellulärer Glutathionsynthese (körpereigenes Antioxidans)
Hemmung des NLRP3 Inflammasom (Rezeptor des Immunsystems)
Adenosinproduktion erhöht → Adenosin ist ein Neuromodulator dessen
entzündungshemmenden Eigenschaften schon lange bekannt sind
Acetoacetat beschleunigt Muskelregeneration und verbessert Muskeldystrophie (in Mäusen)
23.-24.02. 2019 LCHF - Kongress, DüsseldorfKörperkomposition
Bulking: Reduzierter Fettaufbau
Cutting: Muskelerhalt bei gleichzeitigem
Fettabbau
Verbesserung der Körperkomposition ohne
Kraftverlust
Sportarten mit Gewichtsklassen
By master1305
23.-24.02. 2019 LCHF - Kongress, DüsseldorfJan van Berkel „Seit er sich vor allem fettreich ernährt und sich primär von seinen Fettreserven antreiben lässt, hat er seine Leistungseinbußen überwunden. Als Folge fightete er sich diesen April in Texas so schnell wie noch nie über die Ironman-Distanz, blieb in 7:48,40 unter den magischen 8 Stunden und verdrängte Ronnie Schildknecht als schnellsten Schweizer Eisenmann.“ Samstag 28. Juli 2018 - Der Bund 23.-24.02. 2019 LCHF - Kongress, Düsseldorf
Jan van Berkel
So isst Jan van Berkel
Morgens (Auswahl): Omelett (4 Eier) mit viel Rahm, Käse, Tomaten, viel Olivenöl. Dazu halbe
Avocado. Getränke: Kaffee mit Rahm, Wasser.
Mittags (Auswahl): Fleisch (ca. 3-mal pro Woche), Gemüse mit viel Olivenöl. Auch mal einen
Proteinshake. Beeren mit Philadelphia-Creme, Kokosnussmilch, Mandeln und Erdnussbutter.
Halbe Banane. Getränk: Wasser.
Abends (Auswahl): Gemischter Salat mit Käse, Cottage Cheese, Oliven, Avocado, viel Olivenöl.
Low-Carb-Muffin oder Beeren-Creme. Snacks: Nüsse, Käse, gekochte Eier, schwarze Schokolade.
Erdnussbutter. Kaffee mit Rahm.
23.-24.02. 2019 LCHF - Kongress, DüsseldorfChris Froome
4 x Tour de France Winner 2013, 2015, 2016, 2017
Giro d‘Italia Champion 2018
„Jetzt fokussiert sich meine Ernährung viel mehr auf Proteine. Ich
halte mich bei Kohlenhydraten wirklich zurück, verliere dadurch
aber keine Muskeln.“
Kein Brot, Weizen, Flocken – sondern Obst, Gemüse und Fleisch
23.-24.02. 2019 LCHF - Kongress, Düsseldorf7 Tour de France Teams nutzen Ketone Zugelassen durch die WADA https://www.cyclingweekly.com/fitn ess/nutrition/ketones- controversial-new-energy-drink- next-big-thing-cycling-151877 23.-24.02. 2019 LCHF - Kongress, Düsseldorf
Zack Bitter
“I was training hard and racing a lot, and I was realizing that I
wasn’t sleeping well at night. I’d have lingering inflammation
and huge energy swings throughout the day. I was breaking
down altogether.”
✓Weltrekord für 12 h Lauf-Event
„Race Across America“
✓Rekord für 100 Meilen und 200
Meilen
23.-24.02. 2019 LCHF - Kongress, DüsseldorfNach einem Gespräch mit Jeff Volek ( PhD, RD, Professor am
Department of Human Sciences at Ohio State University) – VLCHF
Researcher)
Zack
Bitter Stellt auf modified Atkins Diet um (liberalere Form der
ketogenen Diät)
100 Meilen in 11:40:55 – 7:01/ Meile auf 100 Meilen
Besserer Schlaf, weniger Entzündungen und
Schwellungen
23.-24.02. 2019 LCHF - Kongress, DüsseldorfWas ist wichtig?
ERFAHRUNGEN VON ULTRA AUSDAUERSPORTLER SAMI INKINEN
23.-24.02. 2019 LCHF - Kongress, Düsseldorf8 Tage Mountainbike Rennen – 40 Stunden, 400 Meilen
Großteil der Carbs am Abend konsumiert; in einer Mahlzeit
o Kohlenhydrate dürfen mehr als 20 g pro Tag sein
o Ausreichend Kalorien
o Ausreichend Protein
23.-24.02. 2019 LCHF - Kongress, DüsseldorfFrühstück: Rührei, Wurst, Kaffee mit Kokosnusscreme und reichlich
Butter und viel Salz
Während dem Rennen: UCAN Superstärke (langsam absorbierbare
Stärke) und Lebensmittel von Versorgungsstationen z.B. Cashewnüsse
und Honig-Nuss-Riegel, Salz.
Essens-Strategie Nach dem Rennen: Unmittelbar nach Abschluss jeder Phase eine echte
Mahlzeit und etwa 140 Gramm Kohlenhydrate aus gekochtem Reis oder
Banane.
Snacks vor dem Abendessen: Beef Jerky (Trockenfleisch) und
Macadamianüssen.
Abendessen: Grüner Blattsalat mit Fett und Protein (Huhn / Rind / Fisch)
und sehr reichlich Butter, öliges Dressing und Salz.
23.-24.02. 2019 LCHF - Kongress, DüsseldorfPhoto by Tyler Milligan on Unsplash
GEDULD
23.-24.02. 2019 LCHF - Kongress, Düsseldorf23.-24.02. 2019 LCHF - Kongress, Düsseldorf
23.-24.02. 2019 LCHF - Kongress, Düsseldorf
23.-24.02. 2019 LCHF - Kongress, Düsseldorf
Lange Energie OHNE Nahrungsaufnahme
Kein „Mann mit dem Hammer“
Schnellere Regeneration
Verbesserung der Körperkomposition
FAZIT Weniger Glykogenbedarf auch bei hoher
Intensität
Keine Blutzuckerschwankungen
Gesteigerte Stressresistenz
Erhöht die antioxidative Kapazität
23.-24.02. 2019 LCHF - Kongress, Düsseldorf@PALEOLC
FB.COM/PALEOLC
DANKE
FÜR DIE AUFMERKSAMKEIT
www.juliatulipan.at/folien
23.-24.02. 2019 LCHF - Kongress, DüsseldorfReferenzen
Volek, Jeff S., et al. "Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance
runners." Metabolism65.3 (2016): 100-110.
Achten, Jeukendrup, and A. E. Jeukendrup. "Maximal fat oxidation during exercise in
trained men." International journal of sports medicine 24.08 (2003): 603-608.
Helge, J. W., Watt, P. W., Richter, E. A., Rennie, M. J., & Kiens, B. (2001). Fat utilization during
exercise: adaptation to a fat-rich diet increases utilization of plasma fatty acids and very low
density lipoprotein-triacylglycerol in humans. The Journal of Physiology, 537(3), 1009-1020
Zou, Xiaoting, et al. "Acetoacetate accelerates muscle regeneration and ameliorates muscular
dystrophy in mice." Journal of Biological Chemistry291.5 (2016): 2181-2195.
23.-24.02. 2019 LCHF - Kongress, DüsseldorfYoum, Y.-H. et al. 2015. The ketone metabolite β-hydroxybutyrate blocks NLRP3 inflammasome– mediated inflammatory disease. Nature Medicine. 21, 3 (2015), 263–269. Hu, Tian, et al. "The effects of a low-carbohydrate diet vs. a low-fat diet on novel cardiovascular risk factors: A randomized controlled trial." Nutrients 7.9 (2015): 7978-7994. Veech, Richard L. "The therapeutic implications of ketone bodies: the effects of ketone bodies in pathological conditions: ketosis, ketogenic diet, redox states, insulin resistance, and mitochondrial metabolism." Prostaglandins, leukotrienes and essential fatty acids 70.3 (2004): 309-319. Haces, María L., et al. "Antioxidant capacity contributes to protection of ketone bodies against oxidative damage induced during hypoglycemic conditions." Experimental neurology 211.1 (2008): 85-96. Masino, Susan A., and David N. Ruskin. "Ketogenic diets and pain." Journal of child neurology 28.8 (2013): 993-1001. Milder, Julie B., Li-Ping Liang, and Manisha Patel. "Acute oxidative stress and systemic Nrf2 activation by the ketogenic diet." Neurobiology of disease 40.1 (2010): 238-244.
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