SIXPACK CHALLENGE by Patricia.Kraft
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SIXPACK CHALLENGE
by Patricia.Kraft
In Zusammenarbeit mit
Sebastian Hotz
YAZIO
ESN & Beyondlimits
POLAR
Tom Heinke
Übersicht 1. Einleitung . 5 2. Das Sixpack - Anatomie 8 2.1. Die Core-Muskulatur 9 2.2. Aufgaben & Funktion 11 3. Ernährung 13 3.1. Grundsätze 13 3.2. Ernährungsplan 15 3.3. Tracking Yazio. 17 3.4. Tipps & Tricks zur Ernährungsumstellung 18 4. Trainingspläne . 20
Schreibe mir auf
WhatsApp-Nachricht und
erhalte tägliche
Motivation.
WhatsApp:
0049 1639185592
1. Einleitung
Jedes Jahr haben wir das gleiche Ziel für
den Sommer:
„Dieses Jahr werde ich die perfekte
Strandfigur haben!“
Wie schnell ist der Sommer dann da und
wir noch nicht in Shape?
Genau! Jedes Jahr das Gleiche.
Oft fehlt es uns an Disziplin, Wissen, einem
Plan und der richtigen Motivation.
Hier kommt meine Idee, um gemeinsam
mit euch in Topform zukommen:
Ich teile mit euch meine Ernährungs- und
Trainingspläne, Motivation per Whatsapp
und einige Tipps und Tricks, um richtig zu
starten. Unterstützt werde ich dabei von
meinem Coach Sebastian Hotz.
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Nach der „No Sugar-Challenge" im
letzten Jahr habe ich gemerkt, wie viel
einfacher es für uns war gemeinsam
unser Ziel zu erreichen.
Jetzt folgt die „SIXPACK CHALLENGE“.
Ich zeige euch meine
Herangehensweise unter Anleitung von
meinem Coach Sebastian Hotz. Die
Ernährungs- und Trainingspläne sind
meine Ausgangslage und individuell auf
mich ausgelegt.
. Ihr erhaltet mit dieser PDF also
lediglich eine Orientierung, die ihr auf
euch anpasst (ich zeig euch später wie)
und los geht’s!
Sebastian wird mein Training und
meine Ernährung regelmäßig anpassen.
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Auf Instagram, der Website und auch auf
Whatsapp halte ich euch über alle Änderungen
auf dem Laufenden.
Gemeinsam ist es so viel einfacher! Wir
motivieren uns gegenseitig. Aufgeben gibt es
nicht. Wir können uns austauschen, motivieren
und im Team unsere Ziele erreichen.
Die ganze Challenge geht 8 Wochen lang und
unter allen Teilnehmern verlose ich am Ende
Überraschungspakete.
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2. Das Sixpack - Anatomie
Beim Krafttraining ist es wichtig sich im
Training zu konzentrieren und sich auf
den beanspruchten Muskel zu
fokussieren.
Das fällt vielen oft nicht einfach und auch
ich habe noch Muskelgruppen bei denen
es mir schwer fällt. (Bei mir zum Beispiel
der Rücken)
Einfach fällt es einem immer, wenn man
sich mit dem Muskel näher auseinander
setzt, die Anatomy kennt, weiß welcher
Muskel wann genutzt wird und was für
eine Funktion dieser hat.
Da es bei dieser Challenge um unser
vorhandenes, wenn auch vielleicht etwas
verstecktes Sixpack geht, stelle ich euch
jetzt die Core-Muskulatur vor.
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2.1. Die Core-Muskulatur
Schräger Bauchmuskel Unterschieden wird in die inneren
außen und äußeren Core-Muskeln.
Schräger Äußere Core-Muskulatur
Bauchmuskel innen Zu den größeren äußeren Core-
Querverlaufender Muskeln gehören der gerade
Bauchmuskel Bauchmuskel, die schrägen
Bauchmuskeln, der
Wirbelsäulenaufrichter, der große
Gesäßmuskel, der große
Gerader Bauchmuskel Rückenmuskel, der quadratische
Lendenmuskel und der große
Lendenmuskel.
Abb.1
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Innere Core-Muskeln
Zu den kleineren inneren Core-Muskeln Wirbelsäulenaufrichter
gehören die Wirbelsäulenstabilisatoren
Dornfortsatzmuskel
(hinten), die querverlaufende
Großer Rückenmuskel
Bauchmuskeln (vorn und seitlich),
Iliocostalmuskel
das Zwerchfell (oben) und die
Beckenbodenmuskulatur. Quadratischer
Lendenmuskel
Wirbelsäulenstabilisierer
Mittlerer Gesäßmuskel
Brustbein Großer Gesäßmuskel
Kleiner Gesäßmuskel
Lunge Abb.2
Zwerchfell
Abb.3
102.2. Aufgaben & Funktion
Vorrangig initiiert die Core-Muskulatur Lendendarmbeinmuskel
unsere Bewegungen und leistet Großer Lendenmuskel
Widerstand gegen Kräfte von außen. Kleiner Lendenmuskel
Sie verhindert ein Hohlkreuz, schützt Darmbeinmuskel
unsere Bandscheiben und die inneren
Organe im Bauchraum.
Aufgabe der geraden Bauchmuskeln
Abb.4
Der gerade Bauchmuskel ermöglicht es uns
unseren Oberkörper vorzubeugen und
unser Becken anzuheben. Er ist der direkte
Gegenspieler zur Rückenmuskulatur und
Coccygeus
stabilisiert so die Wirbelsäule. (Abb.1) Die
Iliococcygeus
Core-Muskulatur hält uns aufrecht, so ist
Schambein-Steißbein-Muskel
uns eine normale Fortbewegung möglich.
Schambein-Mastdarm-Muskel
Abb.5
Die geraden Bauchmuskeln sind zudem
behilflich, beim ausatmen. Beckenbodenmuskulatur
11Aufgabe der schrägen Bauchmuskeln
Mit Hilfe der schrägen Bauchmuskeln sind wir
in der Lage unseren Oberkörper zur Seite zu
neigen und auch zu drehen. Damit wird die
Wirbelsäule vor einseitigen Belastungen
geschützt.
Bei keiner unserer Übungen wird nur allein ein
Bauchmuskel bewegt. Bauchmuskeln sind
Teamplayer. Viele Muskeln wirken gleichzeitig
zusammen.
Auch wenn wir gerade nicht gezielt Bauch
trainieren (Sondern Oberkörper, Beine etc.),
wird er mit trainiert, da wir die Muskulatur
auch bei allen anderen Übungen benötigen.
Für die Sixpack-Challenge hat mir Sebastian
extra Bauchtraining eingebaut, um tiefere
und dadurch sichtbare Muskeln im Core-
Bereich aufzubauen.
123. Ernährung 3.1. Grundsätze
Ein flacher, definierter Bauch und leicht
hervorstehende Bauchmuskeln, das ist der Traum von
vielen von uns. Die Dauer des Erreichen´s eines
Sixpack´s richtet sich immer nach deiner körperlichen
Ausgangslage, körperlichen Voraussetzung und
geistigen Motivation.
Besitzt du wenig Körperfett, kannst du innerhalb
weniger Wochen allein durch Training und guter
Ernährung dein Sixpack zum Vorschein bringen.
Besitzt du einen höheren Körperfettanteil, muss das
überschüssige Fett reduziert werden, damit deine
Muskeln sichtbar werden.
Bauchmuskeln besitzt jeder von uns, nur sind sie nicht
immer sichtbar. Da eine Fettschicht darüber liegt. Ein
gezieltes Fettverlieren am Bauch ist jedoch nicht
möglich. Wir reduzieren also unseren gesamten
Körperfettanteil. Bei Frauen speichert der Körper das
meiste Fett an Bauch, Po und Beine. Damit unser
Waschbrettbauch für alle Welt zu sehen ist, brauchen
wir einen Körperfettanteil von ca. 15%.
Bei Männern hingegen lagert der Körper das Fett
überwiegend am Bauch ein und brauch ungefähr ein
Körperfettanteil von 10%, um das Sixpack frei zulegen.
13Ok, soweit so gut! Doch wie erreichen wir jetzt diesen geringen
Körperfettanteil?
Abnehmen / Zunehmen - Grundsätzlich gilt:
1. Verbrauchen wir mehr Kalorien (Energie) als wir zu uns nehmen
(Kaloriendefizit), dann nehmen wir ab.
2. Nehmen wir jedoch mehr Kalorien zu uns, als wir eigentlich
verbrauchen (Kalorienüberschuss), dann nehmen wir zu und lagern
Fett ein.
Bei dieser Challenge möchte ich das Sixpack durch eine Kombination
aus Sport und Ernährung erlangen und damit meine Energiezufuhr
etwas geringer halten. Ich werde also am Anfang der Challenge mit
einem leichten Kaloriendefizit starten.
Natürlich könnte man auch nur eine der beiden Komponenten, Sport
oder Ernährung wählen, aber durch das Zusammenspiel von
Krafttraining, den richtigen Lebensmitteln und dem richtigen
Portionieren erreichen wir viel effizienter unser Ziel. Mit dem Sport
stärken und vergrößern wir unsere Muskeln und verbrennen
gleichzeitig mehr Kalorien. Mit der richtigen Ernährungsweise können
wir die Energiezufuhr (Kalorien) besser kontrollieren.
143.2 Ernährungsplan
by Sebastion Hotz
Mahlzeit Eiweiß Kh Fett
M1: 50g Haferflocken+100g Apfel+20g Whey+Zimt 23g 40g 3g
M2: 150g Süßkartoffeln+150g
Magerquark(Kräuter nach Wahl dazu)+100g 20g 42g 7g
Paprika+10g Nüsse
M3: 50g Basmati Reis+3ml Oliven Öl+125g
Wildlachs+100g Blattspinat 31g 42g 8g
M4: 50g Basmati Reis+100g
Hähnchenbrustfilet+1Vollei+100g Tomate 32g 40g 9g
M5: 50g Haferflocken+100g Apfel+20g
Whey+Zimt 23g 40g 3g
GESAMT 129g 204g 30g 1602kcal
15Trainingstag 1:
Der oben gezeigte Ernährungsplan gilt für diesen Tag.
Trainingstag 2:
Plan von oben mit: M3+ 50g Basmati Reis = 132g EW / 242g
KH / 30g F / 1766kcal
Trainingstag 3:
Plan von oben mit: M3+50g Basmati Reis / M2+100g
Süßkartoffeln / M4+50g Basmati Reis = 137g EW / 300g KH /
31g F / 2027kcal
Trainingstag 4:
An diesen Tagen tracke ich meine Ernährung mit der APP
YAZIO. 2 Dinge gibt es zu beachten: nehme deine 120g
Eiweiß zu dir und bleibe bei den Kalorien im Rahmen von
max. 2000kcal
Alle Angaben sind roh.
Täglich 3-4L Wasser.
Reihenfolge der ist Mahlzeiten egal. Die Mahlzeit mit Reis
nach dem Training zu dir nehmen. Die leichteste Mahlzeit vor
dem Training.
163.3. Tracking mit YAZIO
In der App YAZIO kannst du deinen persönlichen
M3 an Trainingstag 1: Kalorien- und Ernährungsplan erstellen und
erfolgreich abnehmen, Muskeln aufbauen oder dein
Gewicht halten. Für die Challenge kannst du dein
Wunschziel angeben und du erfährst, wie viele
Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett du täglich
brauchst, um dein Ziel zu erreichen.
Für Tag 4, an dem ich frei
meine Nahrungsmittel YAZIO erinnert dich
auswähle, ist die App eine ans Essen & Trinken
M3 an Trainingstag 2:
große Unterstützung.
Eine Küchenwaage ist
dabei hilfreich. So kann ich
darauf achten trotzdem
genügend Eiweiß zu mir zu
nehmen & in den
vorgegebenen Kalorien zu
bleiben.
173.4 Tipps & Tricks
1. Ausreichend Trinken
2-3L am Tag
an Trainingstagen bis zu 5L
vor dem Essen ein Glas Wasser Trinken
2. Zucker vermeiden
vermeide Zucker in Getränken,
wie Saft, Softgetränken, Kaffee oder Tee
3. Regelmäßig essen
regt den Stoffwechsel an
bessere Fettverbrennung
4. Frühstück ist die halbe Miete
es liefert dir Energie für den Tag
vermeidet Heißhungerattacken
5. Mehr Gemüse essen
liefert Ballaststoffe, Nährstoffe, Vitamine
6. Komplex Kohlenhydrate zu dir nehmen
Reis, Haferflocken, Vollkornprodukte,
Kartoffeln
Volles Korn liefert länger Energie, mehr
Nährstoffe und Vitamine
187. Mehr Gewürze
Lasse deinen Gewürzschrank wachsen!
Salz: verwende Salz mit Farbe, dieses Enthält mehr
Nährstoffe (Himalaya Salz).
8. SCHLAF ist WICHTIG
Wir regenerieren unseren Körper am besten beim
Schlafen.
Wenig Schlaf führt oft zum Ausbleiben des Erfolges.
9. Milchprodukte reduzieren
Vegane Milch (Mandelmilch, Kokosmilch, Reismilch,
Hafermilch, vegane Joghurts
10. Führe Buch über deine Ernährung & dein Training
Erfolg & Übersicht sind motivierend!
11. Buchempfehlung
„Dein Bestes Training
150 Tipps vom erfolgreichsten Trainer Deutschlands“
von Wolfgang Unsöld auf Amazon
194. Trainingspläne
by Sebastion Hotz
Trainingstag 1:
Übung Sätze Wdh. Pause
5 min Laufband volle Neigung 4-5kmh
Flachbank LH Drücken Schrägbank KH 3 5 x
Schrägbank KH Drücken 3 10 1 min
Maschine deiner Wahl (Brust) 3 15 30-40sec
Military Press LH im Stehen 3 5 x
Seitheben KH im Stehen 3 15 30-40sec
Dips oder Bank Dips 3 10 1 min
204. Trainingspläne
by Sebastion Hotz
Trainingstag 2:
Übung Sätze Wdh. Pause
5 min concept2 (rudern)
Deadlift 3 5 x
Langhantel Rudern Obergriff 3 10 1 min
Latzug oder Maschine nach Wahl 3 15 30-40sec
SZ-Stangen Curl im stehen 3 10 1 min
Beinheben hängend 3 max 1 min
Sit Ups 3 max 1 min
214. Trainingspläne
by Sebastion Hotz
Trainingstag 3:
Übung Sätze Wdh. Pause
5min Stairmaster
Front Kniebeuge auf die Bank 3 5 x
Beinpresse 45° Quad lastig 3 10 1 min
Ausfallschritte Kurzhantel im Gehen 3 15 30-40sec
Gestrecktes Kreuzheben Kurzhantel 3 10 1 min
Gesäß Übung deiner Wahl 3 15 30-40sec
Wadenheben im Sitzen 3 15 1 min
22Viel Spaß und los geht's!
SIXPACK CHALLENGE
by Patricia.Kraft
234. Quellenangabe
1. Tom Heinke: Fotograf - Fotos des E-Books
2. Bret Contreras (Hg.): Bodyweight Training Anatomie, München 2015
3. Jen Gibas (Abb.1-5): Bodyweight Training Anatomie, München 2015
4. https://www.yazio.com
5. https://www.sebastianhotz.com
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