DEIN PROGRAMM LEITFADEN - ERNÄHRUNG - BEWEGUNG - LEBEN - Nu Skin
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DEIN
PROGRAMM
LEITFADEN
ERNÄHRUNG –
BEWEGUNG – LEBEN
®
Die Grundlagen für den Start zu einem neuen Körpergefühl
LOS GEHT’S WARUM KANNST DU DURCH ZIELSETZUNG DEINE LEBENSWEISE UMSTELLEN?..... 4 ERNÄHRUNG ZUBEREITUNG EINER GESUNDEN MAHLZEIT............................................................................5 AUFBAU..................................................................................................................................................... 6 ENERGIE.....................................................................................................................................................9 SCHUTZ.....................................................................................................................................................11 TR90® ERNÄHRUNGSPLAN.............................................................................................................. 13 10 TIPPS, UM AUF REISEN DABEI ZU BLEIBEN............................................................................ 15 WARUM CHIASAMEN AUF DEINEM SPEISEPLAN NICHT FEHLEN SOLLTEN................16 WARUM DU DIR AB UND ZU EIN CHEAT-MEAL GÖNNEN SOLLTEST............................. 17 8 GRÜNDE, WARUM DU IMMER HUNGER HAST UND WIE DU DAGEGEN ANGEHST...................................................................................................................18 BEWEGUNG WARUM DU SPORT MACHEN SOLLTEST!...................................................................................19 DIE IDEALE HERZFREQUENZ ZUR FETTVERBRENNUNG.................................................... 21 WELCHE BEWEGUNG WAS BEWIRKT...........................................................................................23 3 HIIT-EINHEITEN...................................................................................................................................24 SPIEL, SATZ UND SIEG: ÜBUNGEN FÜR TENNISSPIELER.......................................................25 ENTLARVEN EINIGER MYTHEN ÜBER DAS SCHWIMMEN....................................................26 EINEN TRAININGSPLAN ERSTELLEN............................................................................................27 ERNÄHRUNG UND SPORT: WICHTIGE ASPEKTE.....................................................................28 8 TIPPS, UM DEN STILLSTAND BEIM ABNEHMEN ZU UMGEHEN......................................29 SPORT FÜR EINEN BESSEREN SCHLAF........................................................................................ 30 5 METHODEN, UM WIEDER INS TRAINING EINZUSTEIGEN................................................ 31 LEBEN KÖRPER UND GEIST ...........................................................................................................................33 UNSER OBERSTES ZIEL SOLLTE ES SEIN, EIN GLEICHGEWICHT IN UNSEREM LEBEN ZU ERREICHEN.............................................................................................34 DIE RICHTIGEN SCHRITTE INS GLÜCK .......................................................................................35 ACHTSAMKEIT FÜR EIN BESSERES TRAINING .........................................................................36 MIT URLAUBSSTRESS UMGEHEN ..................................................................................................37
LOS GEHT’S
Hallo!
Wir freuen uns, dass du heute da bist :)!
Du kannst auf deine Gesundheit und deinen Körper achten, indem du drei wichtige Aspekte vereinst:
Ernährung, Bewegung und Wohlbefinden. Dadurch kannst du ein Gleichgewicht im Leben erreichen,
dich besser fühlen und gesünder leben.
Mit diesem Programm lernst du eine Menge neuer Lifestyle-Ansätze kennen, um deine Lebensweise
grundsätzlich zu ändern. Dabei geht es vor allem darum, einen Ausgleich zwischen den drei fundamentalen
Aspekten, ERNÄHRUNG, BEWEGUNG und LEBEN, zu finden, indem du sie in deinen Tagesablauf
integrierst. Keine Sorge, wir lassen dich nicht alleine. Ein Schritt nach dem anderen!
Es wird eine wichtige Veränderung mit vielversprechenden und aufregenden Herausforderungen.
Die Transformation, die du erlebst, ist es auf alle Fälle wert. Du wirst sehen.
Drei fundamentale Aspekte sind
für ein gesundes und langes Leben unabdingbar:
ERNÄHRUNG BEWEGUNG LEBEN
Eine gute Ernährung ist Durch das tägliche Wenn Körper und Geist
wichtig, um deinen Bedarf Training bekommst im Einklang sind, schließt
abzudecken und um du mehr Energie, und sich der Kreislauf und du
Mangelerscheinungen nur so erreichst du findest dein Glück.
vorzubeugen. dein Körperziel.
3
WARUM ERREICHST DU DURCH
ZIELSETZUNG EINE POSITIVE
VERÄNDERUNG DEINES LEBENSSTILS?
Hast du bereits verschiedene „Wunderdiäten“ ausprobiert, um einige Pfunde loszuwerden, die aber nach
einigen Wochen wieder drauf waren? Dann bist du nicht alleine! Es ist an der Zeit, deine Methode zu ändern.
DEIN KÖRPER, DEIN ZIEL
Erfolg fliegt einem nicht einfach in den Schoß, du musst ihn dir verdienen! Aber wenn du dieses Mal
selbst für den Erfolg verantwortlich bist? Als Erstes musst du deine Ernährung umstellen und schlechte
Gewohnheiten ändern. Es ist wichtig, dass du dir ein realistisches Ziel setzt und die richtigen Informationen
hast, um sie zu erreichen!
Unser wichtigster Tipp: Den richtigen Moment zu wählen:
• Zu bestimmten Jahreszeiten kann der Schuss nach hinten losgehen! Von November bis Januar
wird deine Erfolgschance durch Weihnachten und die Winterferien zerschlagen. Wähle deshalb die
Jahreszeit, die am besten passt.
• Bestimme selbst die Spielregeln! Es ist eine Tatsache, dass man bessere Ergebnisse erzielt, wenn man
sich konkrete und realistische Ziele setzt!
WARUM DAS FUNKTIONIERT?
Das Setzen eines Zielgewichts hilft dir:
• T äglich aktiver zu sein, vor allem mehr zu gehen.
• Wiege dich regelmäßig. Das hilft dir, Gewicht zu verlieren.
Du hast es in der Hand!
4
ERNÄHRUNG
ZUBEREITUNG EINER
GESUNDEN MAHLZEIT
Lebensmittel lassen sich in drei Kategorien einteilen. Jede spielt dabei eine andere Rolle und ist wichtig für
deine Gesundheit: Aufbau, Energie und Schutz. Teile deine Nahrungsaufnahme in 3 Hauptmahlzeiten
und 2 Zwischenmahlzeiten ein, damit dein Körper besser funktioniert und du dich fitter fühlst!
Die Nahrungszusammensetzung ändert sich während des Tages, da der Körper je nach Tageszeit
verschiedene Nährstoffe verarbeitet. Zum Frühstück brauchen wir beispielsweise Energie, um wach zu
werden und unser Gehirn zu aktivieren.
EINE GESUNDE ERNÄHRUNGSWEISE VON FRÜH BIS SPÄT
= 5 x Aufbau + 1 x Energie + 4 x Schutz + 1 x TR90® M-BAR
Einfach und bequem eine vollwertige und leckere Mahlzeit:
• Ein TR90® M-Bar versorgt deinen Körper mit mindestens 30 % der empfohlenen
Nährstoffmenge an Vitaminen und Mineralstoffen sowie mit Proteinen,
Kohlenhydraten und Fett
• Du kannst damit eine Mahlzeit pro Tag ersetzen und er verhilft dir im Rahmen des
Wellbeing-Programms während deiner Diät zu einer gesunden Lebensweise.
WIE SIEHT EINE IDEALE MAHLZEIT AUS?
Frühstück + Zwischenmahlzeit + Mittagessen +
Zwischenmahlzeit + Abendessen
Weitere Informationen über die drei Kategorien – Aufbau,
Energie und Schutz – findest du auf den folgenden Seiten.
5
AUFBAU
> Proteine sind die Bausteine der Muskeln.
Dein Ernährungsplan basiert auf einer eiweißreichen Ernährung, die deinen Körper mit den
notwendigen Nährstoffen versorgt, um Muskeln aufzubauen, ein gesundes Gewicht zu halten und um
zu verhindern, dass bei der Gewichtsabnahme nur Fett abgebaut wird.
ENTDECKE DIE KRAFT VON PROTEINEN
Proteine spielen eine große Rolle bei der menschlichen Gesundheit. Wie du sicherlich weißt, sind sie der
wichtigste Baustein, um Körpergewebe aufzubauen und zu reparieren. Proteine sorgen auch dafür, dass
Sauerstoff transportiert wird, sie schützen deinen Körper vor Krankheiten und stärken das Immunsystem.
Kein Wunder also, dass Proteine 20 % der Gesamtkörpermasse einer Durchschnittsperson ausmachen.
Da sie eine kurze Lebenserwartung haben, müssen sie regelmäßig ersetzt und aufgebaut werden. Und hier
kommt die Ernährung ins Spiel. Zu den Eiweißquellen zählen:
Tierische Produkte: Pflanzliche Nahrungsmittel:
Fleisch, Geflügel, Fisch und Bohnen, Hülsenfrüchte, Cerealien, Nüsse und
Meeresfrüchte, Milchprodukte Körner sowie pflanzliche Getränke
WELCHE PROTEINE SIND DIE BESTEN?
Ein Protein besteht aus verschiedenen Aminosäuren. Vergleichbar mit einem Zug aus mehreren Wagons.
Der Körper kann nicht alle Aminosäuren selbst herstellen. Die, die wir nicht produzieren können, heißen
essenzielle Aminosäuren, welche über unsere Nahrung aufgenommen werden müssen. Ernähre dich von
unterschiedlichen Proteinquellen, um dafür zu sorgen, dass du alle wesentlichen Aminosäuren zu dir nimmst.
Eiweißriegel und -shakes helfen dir, deinen Bedarf zu decken. Sie enthalten hochwertige Proteine,
denn sie haben das richtige Gleichgewicht an Aminosäuren und werden vom Körper gut aufgenommen.
6
Schon gewusst …?
Wenn du nicht genügend Energie aus Fetten und Kohlehydraten beziehst,
nimmt sich der Körper die benötigte Energie aus der Aufspaltung
von Proteinen! Dies kann sich negativ auf deine Gesundheit auswirken.
7 GRÜNDE, JA ZU PROTEINEN ZU SAGEN*
1. Sie sind wichtig für eine gute Gesundheit und das Immunsystem
2. Sie bauen und reparieren das Körpergewebe
3. Sie reparieren Muskelschäden
4. Sie verlangsamen den mit dem Alterungsprozess einhergehenden Muskelverlust
5. Sie stellen den Erhalt der Muskelmasse sicher, wenn wir abnehmen
6. Sie erhöhen das Sättigungsgefühl, das beim Halten des Idealgewichts hilft
7. Sie geben dir durch die Produktion von Serotonin das Gefühl, wach zu sein
* Es ist wichtig, dass du den Überblick über deine Eiweißzufuhr behältst, denn zu viel Eiweiß kann sich negativ auf deine Nieren auswirken.
Halte dich an die Eiweißaufnahme gemäß deines Portionsleitfadens; dieser gibt dir einen Überblick über die Proteinquellen
und die empfohlene Portionsgröße, wobei du die Hand zum Abmessen der Portionen einsetzen kannst.
Iss mageres Eiweiß gleichmäßig über den Tag verteilt.
Das erleichtert dem Körper die Aufnahme!
7
WEITERE REZEPTE VON NU SKIN
FINDEST DU AUF YOUTUBE!
WWW.YOUTUBE.COM/NUSKINEUROPE
PROTEINREICHE REZEPTE:
Spinat-Pfannkuchen mit Feta
VEGETARISCH
ZUTATEN ZUBEREITUNG
• 75 g Mehl - Koche den Spinat in einer Pfanne mit 2 EL Wasser.
• 160 g frischer Spinat (oder 100 g gekocht) Mit Pfeffer und Zimt würzen.
• 1 Tasse fettarme Milch (240 ml) - Milch zum Spinat geben und rühren, bis er weich ist.
• 1 großes Ei - Das Ei zusammen mit dem Mehl aufschlagen. Gib die
• 1 EL Öl Spinatmasse hinzu, sodass ein dicker Teig entsteht.
• 1 Packung Feta (125 g) - Erhitze eine beschichtete Pfanne mit Öl bei mittlerer Hitze.
• 4 Tomaten Gib einen Schöpflöffel Teig hinein und backe ihn wie einen
• 4 EL Walnüsse Pfannkuchen.
• Zimt - Pfannkuchen wenden, bis er auf beiden Seiten goldbraun ist.
• Pfeffer - Tomaten waschen und in Scheiben schneiden.
- Den Feta zerbröseln.
- Den Pfannkuchen noch warm mit Feta, Tomaten und
Walnüssen servieren.
812
ENERGIE
> Kohlenhydrate und Fette beliefern dich mit der nötigen Energie.
DIE RICHTIGE BALANCE FÜR MEHR ENERGIE
Ein durchschnittlicher Erwachsener, der sich regelmäßig sportlich betätigt, hat einen Energieverbrauch von
ca. 2.000 kcal pro Tag. Der Körper benötigt diese Energie für alle vitalen Körperfunktionen und um den Tag
zu überstehen. Liegt unsere Kalorienzufuhr unter unserem täglichen Kalorienbedarf, wird gespeichertes Fett
verbrannt. Dies führt zu einer Gewichtsabnahme. Umgekehrt steigt das Gewicht, wenn du mehr Kalorien zu
dir nimmst, als Energie verbrannt wird. Um dein Gewicht zu halten, musst du das Gleichgewicht zwischen
Bedarf (oder der verbrannten Energie pro Tag) und der täglichen Energiezufuhr herausfinden.
Energieverbrennung = Energiezufuhr
= Gewicht halten
Die meiste Energie ziehen wir aus Fetten und Kohlenhydraten:
Fette (tierische und pflanzliche): Kohlenhydrate:
Öl (Olivenöl, Rapsöl, Kokosnussöl usw.), Getreideprodukte (Mehl, Brot, Pasta usw.),
Butter, Nüsse und Samen, Erdnussbutter, Reis, Quinoa, Haferflocken, Kartoffeln usw.
fettes Fleisch, verarbeitete Lebensmittel usw.
Beide Bausteine sind für ein gesundes und ausgewogenes Essverhalten wichtig. Neben der Energie sind sie
gute Nährstofflieferanten, so etwa die Vitamine (A, D, E und K) und Mineralstoffe (Eisen, Phosphor usw.).
Eiweiß liefert ebenfalls Kalorien, aber der Körper verwendet es nur zum Auffüllen der Energiespeicher,
wenn deine Fett- und Kohlenhydrataufnahme unzureichend ist. Proteine sind hauptsächlich für die
Wiederherstellung und den Aufbau von Körper und Muskeln verantwortlich.
9WEITERE REZEPTE VON NU SKIN
FINDEST DU AUF YOUTUBE!
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FRÜHSTÜCKSREZEPT:
Labneh
GLUTENFREI VEGETARISCH
ZUTATEN ZUBEREITUNG
• 125 g Joghurt aus Schafsmilch - Lege ein Sieb mit einem Leinentuch (oder alternativ
• 1 EL Granatapfelkerne mit mehreren Schichten Käsetuch) aus. Lege es in eine
• 3–4 schwarze Oliven mittelgroße Schüssel. Rühre Salz in den Joghurt und gib
• 1 EL Cashewkerne, Mandeln oder Pistazien ihn auf das Leinentuch. Nimm die Ecken und verknote sie,
• 1 EL Olivenöl um den Joghurt abzudecken. Stelle ihn für 24 Stunden
• Eine Prise Zatar oder Sesamkörner in den Kühlschrank. Drücke vorsichtig die überschüssige
• Salz Flüssigkeit heraus. Der Joghurt ist nun dicklich.
- Hacke die Cashewkerne (oder andere Nüsse) zusammen
mit dem Zatar (oder Sesamkörnern).
- Gib die Mischung zusammen mit den Oliven,
Granatapfelkernen und Olivenöl auf den Labneh.
10SCHUTZ
Decke deinen Bedarf
für eine bessere Immunabwehr!
> V
itamine und Mineralstoffe sind wichtig für dein
Immunsystem und die Gesundheit.
VERSORGE DEINEN KÖRPER UND VERBESSERE DEINE GESUNDHEIT
Auch wenn du nur Spuren davon benötigst, Vitamine und Mineralstoffe spielen eine wichtige Rolle für
unsere Gesundheit. Sie unterstützen unser Immunsystem, Wachstum und unsere Körperfunktionen!
Obst und Gemüse sind die wichtigsten Vitamin- und Mineralstofflieferanten. Vollkorn- und Milch
(und Milchprodukte), Samen und Nüsse enthalten ebenfalls wichtige Mikronährstoffe. Wie kannst du
deinen Bedarf decken und deine Immunabwehr stärken?
Iss täglich ✔ 2–3 Portionen Obst
✔ 300–400 g Gemüse
FAKTEN ÜBER VITAMINE UND MINERALSTOFFE
• N
ahrungsmittel sind die Hauptlieferanten von Vitaminen und Mineralstoffen.
• uch wenn wir nur Spuren von Vitaminen und Mineralstoffen benötigen, haben Studien gezeigt,
A
dass wir nicht genügend Obst und Gemüse zu uns nehmen, um unseren Speicher aufzufüllen.
• M
angelerscheinungen können jahrelang unentdeckt bleiben.
Regelmäßige Bluttests sind erforderlich, um dies zu diagnostizieren.
Verschiedene Zutaten, um mit dem TR90®-Programm erfolgreich zu starten.
Wir unterstützen dich beim Abnehmen und Halten deines Gewichts. Jeder Tag ist
ein weiterer Schritt auf deinem Weg zur Transformation. Fangen wir an!
11WEITERE REZEPTE VON NU SKIN
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REZEPTE MIT VIELEN VITAMINEN
UND MINERALSTOFFEN:
Marinierter Garnelensalat
GLUTENFREI LAKTOSEFREI
ZUTATEN ZUBEREITUNG
• 24 geschälte Garnelen (300 g) - L imetten auspressen und Ingwer in kleine Stücke schneiden.
• 2 Limetten - Limettensaft, Ingwer, Sojasauce und Honig in einer großen
• 2 cm Ingwer Schüssel vermengen.
• 1 EL Honig - Garnelen in die Limettenmarinade geben und mit einem
• 1 EL Sojasauce Löffel untermischen. Abdecken und für etwa 30 Minuten in
• 1/4 Bund Frühlingszwiebeln den Kühlschrank stellen.
• 1 EL Olivenöl - In einem Wok (oder einer Pfanne) das Olivenöl
• 150 g Sojabohnensprossen erhitzen und die klein gehackten Frühlingszwiebeln, die
• 200 g Zuckererbsen Zuckererbsen und die Sojabohnensprossen hinzugeben.
15 Minuten lang anbraten, dann die Garnelen hinzufügen
und weitere 5 Minuten braten.
- Mit einem Schuss Sojasauce beträufeln. 12TR90® ERNÄHRUNGSPLAN
Du hast nun das Grundwissen erlangt. Schreibe nun deine aktuellen Essgewohnheiten auf und überdenke
sie nach und nach. Isst du bereits Lebensmittel, die in das Programm passen? Welche kannst du integrieren
und was musst du ändern?
Möchtest du einen idealen Plan ausprobieren? Auf den folgenden Seiten findest du einige Ideen, aber denke
daran, dass dieses Programm flexibel ist und es sich lediglich um Optionen handelt. Um langfristig die
besten Ergebnisse zu erzielen, solltest du herausfinden, was am besten für dich ist und wie du deinen
Ernährungsplan anpassen kannst, um deine Ziele zu erreichen.
EINE GESUNDE ERNÄHRUNGSWEISE VON FRÜH BIS SPÄT
= 5 x Aufbau + 1 x Energie + 4 x Schutz
+ 1 x TR90® M-BAR (= 1 x Aufbau + 1 x Energie + 1 x Schutz)
Indem du deine Proteinzufuhr über den Tag verteilst, kannst du die Eiweißaufnahme verbessern,
da der Körper nur eine bestimmte Menge gleichzeitig aufnehmen kann.
FRÜHSTÜCK ✔ 2 x Aufbau + 1 x Schutz + 1 x Energie
+ 1 TR90 JS* + 1 TR90 COMPLEX C** + 1 TR90 COMPLEX F**
- 2 Eier oder 1 Hähnchenfilet und 1 Faustgröße Quinoa,
Tofu oder Linsen oder 2 x 4 EL Quark oder Skyr***
- 1 Scheibe Vollkornbrot oder Roggenfladen, 1 Handvoll Mandeln,
rohe Nüsse oder Porridge
- 1 offene Handfläche Obst (2 Mandarinen, 1 Apfel oder
6 Kapstachelbeeren)
ZWISCHENMAHLZEIT
✔ 1 x Aufbau + 1 x Schutz
- 1 Joghurt (125 g), 4 EL Quark oder Skyr bzw. ein Glas Milch
- 1 Tasse Suppe oder 1 offene Handfläche rohes Gemüse
(Sellerie, Karotten, Blumenkohl, Gurke, Rettich) oder 1 offene
Handfläche Früchte (2 Aprikosen, 1 Orange, 1 Nektarine)
* Trinke die ersten 15 Tage des Programms jeden Morgen ein Glas.
** Für die besten Ergebnisse, 15 Minuten vor einer Mahlzeit. Bitte achte auf die auf dem Produktetikett angegebene Tageszufuhr.
*** Proteinreicher isländischer Joghurt
13MITTAGESSEN ✔ 1 x Aufbau + 1 x Schutz + 1 x Energie
+ 1 TR90 COMPLEX C** + 1 TR90 COMPLEX F**
- TR90® M-bar
ZWISCHENMAHLZEIT ✔ 1 x Schutz
+ 1 TR90 COMPLEX F**
- 1 Tasse Suppe oder 1 offene Handfläche rohes Gemüse (Sellerie,
Karotten, Blumenkohl, Gurke, Rettich) oder 1 Handfläche Früchte
(1/2 Banane, 1 Birne, 2 Kiwis)
ABENDESSEN ✔ 2 x Aufbau + 1 x Schutz
+ 1 TR90 COMPLEX C** + 1 TR90 COMPLEX F**
- E ine Portion Lachs oder weißer Fisch, doppelt so groß wie deine
Handfläche, oder eine Handfläche Fleisch und 1 Faustgröße Quinoa,
bzw. 1 Faustgröße Bohnen und 1 Faustgröße Feta, oder 1 Handfläche
Shrimps und 4 EL Joghurt oder Skyr usw.
- 1 offene Handfläche Gemüse (Zucchini, Auberginen, Paprika,
Blattsalat, Broccoli)
Ergänze deinen Ernährungsplan mit TR90® Complex C** & Complex F**.
Nimm mehr Vitamine und Mineralstoffe zu dir und achte auf deine Gesundheit.
WÄHLE DIE BESTE OPTION UND DIE RICHTIGE PORTIONSGRÖSSE
Wie kannst du am einfachsten Portionen abmessen? Natürlich mit deiner Hand!
Die Portionsgröße ist individuell und die Größe deiner Hand steht in Proportion zum
restlichen Körper. Mach sie zu deiner perfekten Maßeinheit.
PORTIONSGRÖSSE FÜR:
Tierische Proteine Pflanzliche Proteine Kohlenhydrate Obst und Gemüse
** Für die besten Ergebnisse, 15 Minuten vor einer Mahlzeit. Bitte achte auf die auf dem jeweiligen Produktetikett angegebene Tageszufuhr.
1410 TIPPS, UM AUF REISEN
DABEI ZU BLEIBEN
Eine Änderung deiner Routine kann sich immens auf deine Essgewohnheiten auswirken.
Nachfolgend findest du 10 einfache Tipps für die Reise!
1. Hast du einen All-Inclusive-Urlaub gebucht? Dann halte dich an das Gemüse und
wähle nur kleine Portionen von Fleisch und Hülsenfrüchten. Wähle Lebensmittel,
die im Ofen gebacken, gegrillt oder gedämpft und nicht frittiert wurden.
Als Nachtisch solltest du zu frischem Obst greifen.
2. ewahre folgende Lebensmittel im Zimmer auf: frisches Obst, fettarme Milchprodukte
B
(Joghurt, Frischkäse usw.) oder pflanzliche Alternativen (Soja, Mandeln, Haferflocken
usw.) sowie Vollkorngetreide (Haferflocken, Quinoa usw.).
3. Kaufe dir Lebensmittel und bereite sie selbst zu.
4. Übertreibe es nicht mit Alkohol: 1 mittelgroßes Glas = 10 g Alkohol = +/- 70 kcal
5. Bereite ein gesundes Mittagessen und Zwischenmahlzeiten vor, die sich einfach
mitnehmen lassen.
6. Plane ein, wo du einen Stopp einlegst, … und isst!
7. Die Portionen im Restaurant sind oft sehr üppig. Iss kleinere Portionen und nimm
keinen Nachschlag.
8. Probiere etwas Neues vom Grill: gegrillter Lachs, marinierter Tofu oder Grillspieß.
Wähle Hähnchen- oder Truthahnburger. Und lege rote Paprika, Zucchini,
Auberginen, Birnen und Ananas auf den Grill.
9.
Iss jeden Tag Salat! Urlaub ist der perfekte Zeitpunkt, um deine Essgewohnheiten zu
ändern und mehr zu Gemüse zu greifen!
10. W
ähle Getränke mit Bedacht: Wasser, Kräutertees, Eistees, Smoothies und Kaffee
ohne Milch, Zucker oder Sirup haben weniger Kalorien als zuckerhaltige Getränke und
andere durstlöschende Alternativen.
15WARUM CHIASAMEN AUF DEINEM
SPEISEPLAN NICHT FEHLEN SOLLTEN
Chiasamen sind inzwischen in aller Munde, und das aus gutem Grund! Diese Samen, die in vielen Instagram-
Storys auftauchen, stammen ursprünglich aus Mexiko. Sie sind eine wertvolle Quelle von Flavonoiden,
den effektiven Antioxidantien. Chiasamen sind außerdem reich an Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und
Ballaststoffen, und sind ein guter Magnesium- sowie Kalziumlieferant.
MACH MEHR AUS DEINEM ESSEN!
Dieser winzige Samen ist geschmacksneutral und kann über herzhafte und süße Gerichte gestreut werden.
Du kannst Chiasamen in Salate und Smoothies geben, aber auch fantastischen Pudding, Soßen oder
Mousse daraus zubereiten, da es eine gelartige Konsistenz einnimmt.
Auch wenn Chiasamen sich nicht zum Würzen eignen, ist die Geschmacksneutralität ein echter Vorteil,
um dein Lieblingsgericht aufzupeppen, ohne den Geschmack zu verändern. Chiasamen passen auch gut zu
Haferflocken, Toast oder Rührei, Suppen oder Gerichte aus dem Backofen.
WO BEKOMME ICH CHIASAMEN?
Braune oder weiße Chiasamen bekommst du in vielen Geschäften. Gemahlene Chiasamen müssen nach
dem Öffnen in den Kühlschrank, um den Omega-3-Gehalt zu bewahren.
16WARUM DU DIR AB UND ZU EIN
CHEAT-MEAL GÖNNEN SOLLTEST
Ist ein Cheat-Meal tatsächlich so schlimm und hat es Auswirkungen auf deine Diät, nimmst du
deswegen nicht mehr ab? Nein, auch wenn die Antwort etwas komplizierter ist. Wie du mit Cheat-
Meals umgehst, hängt von deiner Disziplin ab.
WENN DU DIR EINE ZU STRENGE DIÄT AUFERLEGST HAST, WIRST DU
VIELLEICHT ABBRECHEN
Das Gewicht langfristig zu halten, ist vergleichbar mit einem Marathonlauf: Das Training hilft dir, dein Ziel
zu erreichen, aber zu viel kann schädlich sein! Es ist kontraproduktiv, wenn du zu schnell und zu viel Gewicht
verlieren willst. Deshalb solltest du dich gelegentlich entspannen. So bleibst du motiviert. Du hast dir den
Leckerbissen hart verdient. Genieße jede Sekunde und sieh es nicht als Versagen!
IN MASSEN GENIESSEN IST BESSER ALS SELBSTKASTEIUNG
Cheat-Days funktionieren für einige sowohl physisch als auch mental. Für andere sind sie eine Falle, die sie
unbedingt vermeiden sollten. Es ist wichtig, dass du dich selbst kennst! Wenn du keine Probleme damit
hast, manchmal zu „tricksen“ und wenn du durch Cheat-Tage dein Ziel nicht aus den Augen verlierst, dann
gönne sie dir! Wenn du aber Angst hast, dass du dadurch rückfällig wirst oder weniger gesund lebst, dann
verzichte darauf. Gönne dir stattdessen unter der Woche einen kleinen Snack oder Leckerbissen.
LASS DIR DURCH DEINE EMOTIONEN DEINE DIÄT NICHT
KAPUTTMACHEN!
Bist du der Meinung, dass du ein Frustesser bist? Hier sind einige Tipps, um den Dämonen ins Gesicht
zu blicken:
1. ach dir Notizen und finde heraus, bei welchen Emotionen und Situationen du wahllos in dich hineinstopfst.
M
Wenn du weißt, warum, dann kannst du reagieren und vermeiden, dass dies erneut vorkommt!
2. Verbünde dich mit deinem Gehirn: Die Zeit zwischen der Entscheidung, etwas zu essen und
aufzuhören, dauert ca. 20 Minuten. Lass dir deshalb Zeit zum Essen und kaue gut, sodass du weißt,
wie hungrig du tatsächlich bist.
3. Trickse deine Heißhungerattacken aus: Lenke dich ab, um dich geistig zu beschäftigen.
4.
Unterdrücke deine Emotionen nicht: Akzeptiere sie, lass sie zu, anstatt sie mit Essen zu ersticken.
Vergib dir, gib niemals auf und mach weiter!
178 GRÜNDE, WARUM DU
IMMER HUNGER HAST UND
WIE DU DAGEGEN ANGEHST
1. Du isst nicht genügend Ballaststoffe?
> Entscheide dich für Produkte aus Vollkorn statt weißem Mehl. Iss rohes Gemüse
und frisches Obst.
2. Du isst keine 5 Mahlzeiten am Tag?
> Iss 3 Haupt- + 2 Zwischenmahlzeiten pro Tag
3. Du isst nicht genügend Eiweiß?
> Halte dich an den Portionsleitfaden und die empfohlenen proteinreichen
Nahrungsmittel.
4. Du isst große Portionen, anstatt mehrere kleine über den Tag verteilt?
> D
ein Magen ist aufgrund der großen Portionen überdehnt. Es dauert eine Weile, bis er
auf die normale Größe schrumpft und sich wieder an kleinere Portionen gewöhnt.
5. Du trinkst nicht genügend Wasser?
> Trage immer eine 1,5-Liter-Wasserflasche mit dir (= 8 Gläser je 200 ml/Tag).
Trinke den ganzen Tag und bis zum Zubettgehen. Wasser ist das beste Getränk
für dich. Peppe dein Getränk mit Obst und Aromen auf (wie Rosmarin, Himbeere,
Zitrone und Orange usw.) und trinke Tee, Kaffee oder iss eine Suppe, um gut
hydriert zu sein.
6. Du denkst, du bist hungrig, aber eigentlich bist du es nicht?
> H
orche in dich hinein und frage dich, bevor du was isst: Esse ich aus Hunger?
7. u isst zu schnell. Dein Gehirn kommt nicht nach, das Sättigungssignal zu empfangen.
D
> Gewöhne dir an, langsamer zu essen, schau, was du isst und lege das Besteck
nach jedem Bissen ab.
8. Du isst zur falschen Zeit?
> T
eile deine Nahrungsaufnahme ein, damit eine bestimmte Zeit zwischen den
Mahlzeiten liegt. Gönn dir nach einer körperlichen Betätigung einen Snack.
18BEWEGUNG
WARUM DU SPORT
MACHEN SOLLTEST!
Großartig, du bist so weit gekommen.
Super gemacht :-) Wir freuen uns, dass du dabei bist.
Bewegen wir uns etwas, bevor du mehr über diesen aktiven Programmteil liest!
> Steh auf, stelle dich auf die Zehenspitzen und strecke deine Arme weit über deinen Kopf. Springe nun
dreimal auf und ab.
Fertig? OK, nun darfst du weiterlesen.
Du kennst sicherlich die Vorteile von Training und Sport für die Gesundheit. Wir haben sie nachfolgend
aufgeführt, um dir zu demonstrieren, dass Training und Sport ein wichtiger Teil deines Tagesablaufs sind.
✔ Gewichtskontrolle
✔ S chutz vor Krankheiten
(Fettleibigkeit, Herzkreislauferkran-
kungen, Krebs, Diabetes usw.)
✔ Energieankurbler
✔ Fördert einen gesunden Schlaf
✔ V
erbessert die Figur
✔ S
timmungsaufhellend und
Verbesserung des Wohlbefindens
19SUCHE DAS BESTE FÜR DICH AUS
UND BEZIEHE ALLE NÄHRSTOFFE
EINER GESUNDEN MAHLZEIT
15 % RABATT
15 % Ermäßigung auf die TR90® M-Bars
in den Varianten Chocolate und Lemon Crisp.
Gültig beim Kauf von
2 TR90® M-Bar 30er-Packs.
Code 1 für
deinen ersten 30er-Pack
Code 2 für
deinen zweiten 30er-Pack
Gib deinen einmaligen Aktionscode*
ein auf www.nuskin.com
* J eder Aktionscode kann nur einmal verwendet werden und gewährt dir einen Preisnachlass von 15 % auf den TR90® M-Bar im 30er-Pack.
Pro Bestellung kann nur ein Aktionscode verwendet werden. Das Angebot gilt nicht zusammen mit anderen Angeboten, Nachlässen oder Aktionen.
Du erhältst den Rabatt von 15 %, indem du den Aktionscode in das Feld „Promotioncode“ eingibst, das im Einkaufswagen des Webshops erscheint.
20DIE IDEALE HERZFREQUENZ
ZUR FETTVERBRENNUNG
Deine Herzfrequenz ist eine super Methode, um die Trainingsintensität zu messen. Wie erreichst du
die optimale Herzfrequenz, um in den Fettverbrennungsmodus zu kommen und abzunehmen? Wir verraten
es dir in diesen Leitfaden!
GRUNDLAGEN
Dein Körper verbrennt dauernd Fett. Aber er ist auch eine ausgeklügelte Maschine, die die verzehrte Energie nutzt.
Mit anderen Worten, wenn du abnehmen willst, musst du aktiver sein. Deine Herzfrequenz ist einer von
vielen Indikatoren deines Aktivitätsgrads, d. h. je mehr du trainierst, desto höher die Herzfrequenz.
Es gibt drei Herzfrequenzbereiche:
1. Ruhepuls (Anzahl der Herzschläge pro Minute im Ruhezustand)
2. Zielherzfrequenz (perfekt zum Fettverbrennen)
3. Maximalpuls (diesen darfst du beim Training nicht überschreiten)
JE MEHR DU TRAINIERST, DESTO MEHR VERBRENNST DU!
Die ideale Herzfrequenz liegt zwischen 60 % und 80 % deines Maximalpulses. Während bei einem Training
von geringerer Intensität mehr Kalorien aus Fett verbrannt werden, werden bei einem intensiven Training
mehr Kalorien verbrannt und du nimmst schneller ab.
Besser ist es jedoch, wenn du dich nicht allein auf intensives Training stützt: In der Vielfalt liegt die
Fitness-Würze.
WIE DU DEINE ZIELHERZFREQUENZ BERECHNEST
1. Berechne zuerst deinen Maximalpuls, d. h. 220 abzüglich deines Alters.
2. Wenn du gerade mit deiner Diät begonnen hast, dann solltest du eine Zielherzfrequenz anstreben,
die etwas geringer ist als 70 % deines Maximalpulses. Die American Heart Association empfiehlt
sogar 50 % für Anfänger.
3. Verwende die folgende Formel: (220 – ALTER) * 0,7
Ein Beispiel gefällig? Der Maximalpuls einer 25-jährigen Tennisspielerin beträgt 195, d. h. ihr idealer
Fettverbrennungsmodus liegt bei 195 x 0,7 bzw. 136,5 Schlägen pro Minute.
2122
WELCHE BEWEGUNG
WAS BEWIRKT
AUSDAUERTRAINING
Oder Herz-Kreislauftraining
✔ Aktiviert die Atmung ✔ Beschleunigt den Puls
> A
llgemeine Fitness und Wohlbefinden,
Fettverbrennung und Gewicht halten
Beispiel: Zügiges Gehen, Joggen,
Radfahren, Schwimmen, Triathlon usw.
WIDERSTANDSTRAINING
Oder Krafttraining
✔ Stärkt die Muskeln
> Verbessert die Kraft insgesamt und formt den Körper
Beispiel: Gewichtheben, Kniebeugen, Planks, Beckenlifts und seitliches Beinheben usw.
BALANCE UND FLEXIBILITÄT
✔ Stärkt die Tiefenmuskulatur ✔ Beweglichkeit
> Z
ur Vermeidung von Verletzungen und altersbedingtem Muskelabbau bei täglichen Aktivitäten.
Beugt Muskelverspannung vor.
Beispiel: Yoga, Tai-Chi, auf einen Fuß stehen, Stretching usw.
Schon gewusst …?
Diese Übungen eignen sich hervorragend, um die grundlegenden Faktoren, BEWEGUNG und
LEBEN zu verbinden, damit Körper und Geist eins werden. Um deine Balance und Flexibilität
aufrecht zu erhalten, musst du:
• dich auf deine Körperhaltung konzentrieren
• dich auf den Moment konzentrieren
• in dich hineinhorchen
• dich auf deine Atmung konzentrieren
233 HIIT-EINHEITEN
Beim HIIT (High Intensity Interval Training) wechseln sich intensive Trainingseinheiten und kurze
Erholungsphasen ab. HIIT-Einheiten wirken sich positiv auf deine Gesundheit aus, stärken die Muskeln
und verbrennen Fett.
1. PLYOMETRISCHE LIEGESTÜTZEN
Eine großartige Übung, um deinen Oberkörper zu stärken, Brustmuskeln, Trizeps, Delta- und
Bauchmuskeln werden trainiert.
• Gehe in die Liegestützposition.
• Senke langsam deinen Körper ab, beuge die Ellbogen, bis dein Gesicht fast den Boden berührt.
• Drücke dich schnellstmöglich vom Boden weg.
• Klatsche und stütze dich wieder am Boden auf (wenn du mutig bist).
2. TUCK-UPS
Diese Übung, vergleichbar mit einer abgeänderten bzw. Bauchpresse im Sitzen, ist ein hervorragendes
Training, um deine Herzfrequenz zu erhöhen.
• Leg dich auf den Rücken.
• Ziehe deine Knie zur Brust und deine Fersen zum Po.
• Hebe die Schultern vom Boden und berühre mit den Händen deine Füße.
• Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung.
3. SEILSPRINGEN
Seilspringen ist eine Ganzkörperübung, die deine Bein-, Schulter-, Rumpf- und Armmuskulatur stärkt.
Es gibt mehrere Varianten. Für welche entscheidest du dich?
• S pringe nur 2–4 cm vom Boden weg, sodass gerade so viel Platz bleibt, um dein Seil unter den Füßen
zu bewegen
• Halte beim Springen die Ellbogen nahe am Körper. Die Bewegung erfolgt aus dem Handgelenk und den
Unterarmen, nicht aus den Schultern.
Für die richtige Seillänge stellst du einen Fuß auf die Mitte des Seils und hebst die Griffe an – deine
Handgelenke sollten nur zu den Achseln reichen.
24SPIEL, SATZ UND SIEG:
ÜBUNGEN FÜR TENNISSPIELER
AUFWÄRMEN IST WICHTIG
Es bereitet Herz und Lunge vor, dehnt die Muskeln, verbessert die Koordination und Beweglichkeit und
aktiviert dein Nervensystem. Somit bleibst du am Ball! Beginne nach einigen Dehnübungen mit einem
fünfminütigen leichten Cardio-Training, um deinen Puls zu beschleunigen.
Neben Rumpfdrehungen sind einige Hocksprünge, Ausfallschritte und eine Dehnung der vorderen
Oberschenkelmuskulatur hervorragend, um dich auf das Match vorzubereiten.
DREI ÜBUNGEN ZUR VERBESSERUNG DER STABILITÄT UND UM
VERLETZUNGEN VORZUBEUGEN
• S etz dich hin und halte einen Medizinball: Eine hervorragende Übung, um Kraft und Stabilität zu
trainieren, die du für Smashbälle und Aufschläge brauchst.
• Diagonale Rumpfdrehung im Sitzen: Diese Übung, die die Bewegung bei der Rückhand und bei den
Assen nachahmt, ist super, um deine Technik und Stabilität zu verbessern.
• B eckenheben und Oberkörperdrehung mit einem Ball: Diese hervorragende Übung verbessert
deine Koordination.
Liebst du Tennis und willst du
dein Spiel verbessern?
Dann integriere einige dieser Übungen
in dein Trainingsprogramm.
25ENTLARVEN EINIGER MYTHEN
ÜBER DAS SCHWIMMEN
Jeder kennt die gesundheitsfördernde Wirkung von Schwimmen. Was ist aber mit den Mythen um
das Schwimmen, die im Internet kursieren? Hier sind unsere Top 3.
MYTHUS Nr. 1: DURCH SCHWIMMEN WIRST DU GRÖSSER
Professionelle Schwimmer werden aufgrund ihrer Größe ausgewählt. Wird man durch
Schwimmen größer? Nein, so funktioniert das nicht.
MYTHUS Nr. 2: SCHMETTERLINGSSCHWIMMEN EIGNET SICH AM BESTEM,
UM GEWICHT ZU VERLIEREN
Brustschwimmen, Kraulen, Rückenschwimmen: Mit allen Schwimmstilen verlierst du Gewicht.
Wenn dich dein Schwimmstil bereits langweilt, warum probierst du nicht einen anderen aus?
Die Möglichkeiten sind unbegrenzt und sie helfen dir, gezielt abzunehmen. Es ist immer gut,
im Wasser zu sein!
MYTHUS Nr. 3: SCHWIMMEN NACH DEM ESSEN FÜHRT ZU EINEM KRAMPF
Obwohl beim Verdauen das Blut aus den Muskeln gepumpt wird, funktionieren sie
weiterhin. Außerdem ist noch kein Fall bekannt geworden, dass jemand aufgrund eines
vollen Magens ertrunken ist!
26EINEN TRAININGSPLAN ERSTELLEN
durch die Ernährungs- und Sportexperten, Food in Action*
Du erreichst deine Ziele schneller mit einem Trainingsplan. Er liefert einen Überblick über deine
Trainingseinheiten und Übungen, damit du dich nicht auf eine Übung alleine konzentrierst. Wärme dich vor
deinem Training 5 bis 15 Minuten auf, dadurch profitiert dein Workout und du vermeidest Verletzungen.
Mache dein Workout, gefolgt von einer Abkühlphase der noch warmen Muskeln von mindestens
10 Minuten. Dazwischen kannst du verschiedene Übungen integrieren (Ausdauer oder Widerstandstraining).
Am wichtigsten ist, dass du die Muskelgruppen änderst, die du häufig nutzt. Kombiniere beispielsweise
Gewichtheben mit Kniebeugen und seitlichem Beinheben.
> Wärme dich immer 5 bis 15 Min. auf
> Wähle eine Übung pro großer Muskelgruppe
> Baue regelmäßig kurze Pausen zwischen den Einheiten ein
> Dehne dich mindestens 10 Min. nach dem Workout
Beispiel für einen Wochenplan Beispiel eines Ausdauertrainings Beispiel eines Widerstandstrainings
MONTAG = Ausdauertraining + 10 Min. Aufwärmen + 15 Min. Aufwärmen
DIENSTAG = Ganzkörper-Krafttraining + 15 Min. Laufen + 3 Runden:
+ 5 Min. Gehen - Kniebeugen mit
MITTWOCH = Regenerationstag + Radfahren für weitere 20 Min. 15 Wiederholungen
DONNERSTAG = Ganzkörper-Krafttraining + 5 Min. Gehen - Bankdrücken mit Kurzhanteln
FREITAG = Regenerationstag + 15 Min. Laufen mit 12 Wiederholungen
+ 10 Min. Abkühlen - 15 x Beinheben im Liegen
SAMSTAG = Ausdauertraining
1 Min. Pause zwischen
SONNTAG = Regenerationstag den Runden
+ 10 Min. Abkühlen
Motivationstipps, wenn du keine Lust auf das Training hast
Gehe mehr als gewöhnlich, stehe häufiger während des Tages auf, putze deine Zähne auf einem
Bein, dehne die Muskeln beim Kochen, gehe auf Zehenspitzen die Treppen hoch, setz dich auf
eine Matte und mache Yoga, während du deine Lieblingssendung im Fernsehen ansiehst usw.
* Food in Action ist ein belgisches Informationsmedium zu Ernährung und Gesundheit für Fachkräfte in Heilberufen. Weitere Infos findest du auf www.
foodinaction.com
27ERNÄHRUNG UND SPORT:
WICHTIGE ASPEKTE
Profisportler müssen die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit zu sich nehmen,
um gute athletische Leistungen zu bringen. Isst man vor einem wichtigen und intensiven
Training oder vor einem Wettkampf das Falsche, kann sich dies auf die Leistung auswirken.
Ein kurzer Ablauf:
ESSEN VOR DEM TRAINING
> Lade deine Reserven auf
✔ Iss die letzte Mahlzeit spätestens drei Stunden vor dem Training.
✔ E ntscheide dich für Kohlenhydrate und Eiweiß (z. B. Reis mit Hähnchenbrust oder
ein paar Scheiben Brot mit Hummus) vor langen, intensiven Trainingseinheiten
(Ausdauertraining).
✔ Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
WÄHREND DEINES WORKOUTS
> Iss während des Trainings, damit du deine Übungen erfolgreich durchführen kannst
✔ Trinke während des Trainings genügend (+/- 600 ml Wasser/Std.).
✔ Iss einen kohlenhydratarmen Snack/Std. (getrocknete Früchte, TR90® M-bar usw.)
bei langen, intensiven Trainingseinheiten (> 1 Std. 30 Min).
NACH DEM WORKOUT
> Erholungsphase
✔ Iss einen fettarmen Snack in Kombination mit Kohlenhydraten und Proteinen
(z. B. Banane + Schokotrunk aus Magermilch, ein reifes Obst + Joghurt oder Skyr,
Shakes) innerhalb von 30 Min. nach dem Training.
✔ O der iss eine vollwertige Mahlzeit nach dem Training (bis max. 30 Min. nach
dem Workout): 2 x Aufbau + 1 x Energie + 1 x Schutz.
✔ S telle sicher, dass du nach dem Workout genügend trinkst.
288 TIPPS, UM DEN STILLSTAND
BEIM ABNEHMEN ZU UMGEHEN
Machst du alles richtig, hast aber das Gefühl, dass sich nichts am Gewicht bewegt? Keine Sorge: Du hast
gerade einen Stillstand beim Abnehmen bzw. ein Abnehm-Plateau. Überlege, was dich zurückhält und
wie du diese Hürde überwinden kannst, um dein Ziel zu erreichen.
WARUM ICH KEIN GRAMM MEHR ABNEHME
Es gibt mehrere Gründe, warum deine Pfunde nicht mehr so schnell purzeln:
• Möglicherweise hast du den natürlichen Wohlfühlbereich des Körpers erreicht und dein Körper wehrt
sich vehement gegen einen weiteren Gewichtsverlust.
• Eine gedrosselte Kalorienzufuhr drückt deinen Grundumsatz. Dein Körper hat sich daran gewöhnt und
verbrennt deshalb weniger Kalorien.
• Mit dem Training werden Muskeln aufgebaut und mehr Kalorien verbraucht. Sobald sie sich daran
gewöhnt haben, ist das Training weniger effektiv.
• Sobald einige Kilos runter sind, kann man schnell, nachlässig werden und wieder mehr essen.
8 EINFACHE TIPPS der Ernährungsexperten von Food in Action*
1. Trainieren ist eine gute Möglichkeit, weitere Pfunde zu verlieren.
2. Durch das Variieren der Intensität, Dauer oder Häufigkeit deiner Workouts
zwingst du deinen Körper, härter als normal zu arbeiten.
3. V ermeide ein übertriebenes Training, da sich dein Körper gezwungen fühlt,
sich anzupassen und weniger Kalorien zu verbrennen.
4. Regelmäßiges Krafttraining hilft dir, den Stillstand zu überwinden.
5. Kontrolliere dein Gewicht regelmäßig und schreibe auf, was du isst. Somit
ermittelst du die korrekte Kalorienzufuhr und kannst sie entsprechend anpassen.
6. Iss mehr mageres Eiweiß (Milchprodukte, Geflügel, Schweinefleisch, Eier,
pflanzliche Proteine usw.). Eiweiß ist ein großartiger Energielieferant für
deine Muskeln und es hilft dir bei deiner Gewichtskontrolle.
7. Obst
und Gemüse sind eine hervorragende Option, wenn man seinen
Abnehmstillstand überwinden möchte.
8. Geh einen Schritt zurück und erhalte dein Selbstvertrauen zurück: Wenn
du das Beste aus dieser Zeit machst, dann wirst du bemerken, dass du mehr
trainierst, deine Essgewohnheit verbessert hast und dass du gesünder lebst.
29SPORT FÜR EINEN
BESSEREN SCHLAF
Wusstest du, dass Sport einen regenerierenden Schlaf fördert? Vorausgesetzt, du trainierst zur richtigen
Tageszeit und mit der richtigen Intensität.
WISSENSCHAFTLICH ERWIESEN
Forscher sind sich einig:
1. Wenn du untertags sportlich aktiv warst, dann wirst du (durchschnittlich 30 Minuten) früher ins
Bett gehen, da du dadurch müde wirst.
2. Du wirst ca. 15 Minuten länger schlafen, wenn du am Tag intensiv trainiert hast.
3. Die Dauer der Tiefschlafphase wird ca. 20 Minuten länger sein.
4. Neben dem positiven Effekt auf die Schlafdauer wirkt sich eine körperliche Betätigung auch darauf aus,
wie tief du nachts schläfst.
MAXIMIERUNG DER VORTEILE KÖRPERLICHER BETÄTIGUNG AUF
DEN SCHLAF
• E in regelmäßiges Trainingsprogramm ist wichtig, um deine Schlafqualität zu verbessern. Ein Workout
von 30 Minuten an drei Tagen in der Woche ist besser als eine lange Trainingseinheit am Wochenende.
• A usdauertraining (Laufen, Walken, Schwimmen, Radfahren) von moderater Intensität und im
gleichmäßigen Tempo ist die beste Option.
• Bestimmte Tageszeiten bringen mehr: Du solltest morgens oder nachmittags trainieren, vor allem wenn
deine Sportart viel Adrenalin ausschüttet (wie Wettkampfsport), die Einschlafschwierigkeiten mit sich bringen.
Ein 30-minütiges Training von moderater
Intensität morgens oder abends,
dreimal die Woche
* Food in Action ist ein belgisches Informationsmedium zu Ernährung und Gesundheit für Fachkräfte in Heilberufen. Weitere Infos findest du auf
www.foodinaction.com
305 METHODEN, UM WIEDER
INS TRAINING EINZUSTEIGEN
Was ist, wenn einem gar nicht nach Training ist?
Befolge diese 5 Tipps, um deine Trainingsleidenschaft wieder auflodern zu lassen und durchzuhalten.
1. PROBIER ETWAS NEUES, WENN DU ERSCHÖPFT BIST
Nichts ist schlimmer als Langeweile, und das gilt auch für Sport! Wenn du dich zu langweilen beginnst,
ist es an der Zeit, sich eine neue Sportart zu suchen, die dein Gehirn mehr stimuliert.
2. SUCH DIR EINEN TRAININGSPARTNER
Wenn du weißt, dass du deinen Trainingspartner verlierst, wenn du ihn/sie im Stich lässt, dann wirst du
weniger dazu geneigt sein, dein Training ausfallen zu lassen.
3. STELLE EINE NEUE PLAYLIST ZUSAMMEN, UM MOTIVIERT
ZU BLEIBEN
Eine neue Playlist, ein neues Album oder die letzte Folge deines Lieblings-Podcasts können extrem
motivierend sein, vor allem, wenn du nur beim Workout die Gelegenheit hast, diese zu hören.
4. VERGISS ALLES, WAS DU TUN SOLLTEST
Natürlich wäre es optimaler, wenn man eine ausgewogene Workout-Routine hätte, die jeden Aspekt
deiner Situation berücksichtigt, aber dies ist für die meisten von uns unrealistisch und in einigen Fällen
sogar unmöglich. Du wirst merken, dass du viel mehr Spaß hast, wenn du es nicht als Pflichtübung siehst.
5. UND WENN ALLE STRICKE REISSEN, GÖNN DIR EINE AUSZEIT
Manchmal ist Demotivation ein Signal unseres Körpers, einen Gang runterzuschalten.
Leg eine Pause ein und mach gestärkt weiter!
31Such dir eine neue Sportart, Playlist
oder einen Trainingspartner, um deine
Leidenschaft fürs Training wieder
auflodern zu lassen.
32LEBEN
KÖRPER UND GEIST
Wie häufig kommst du nach einem anstrengenden Arbeitstag völlig erschöpft nach Hause? Schenkst du
dir ein Glas Wein ein und lässt dich aufs Sofa fallen? Fragst du dich, woher du den letzten Funken Energie
nehmen sollst, um dich wieder zu erheben, um zu trainieren oder etwas Leckeres zu kochen? Wir haben
die Lösung: Gewöhne dir einen gesunden Lebensstil an, indem du drei grundlegende Faktoren vereinst:
ESSEN, BEWEGUNG und LEBEN! Dies ist die Lösung, um sich immer besser zu fühlen. Eine gesunde
Ernährung, regelmäßiger Sport und Spaß am Leben zu haben, gibt dir die Energie, nach der du suchst.
Der Begriff LEBEN ist hier Programm: Genieße das Leben in vollen Zügen, jetzt und in jedem Moment
des Tages. Nimm dir Zeit, um deiner Lieblingsbeschäftigung nachzugehen, verlange nicht zu viel von dir.
Du musst lernen, auf deinen Körper zu hören und die Verbindung zwischen Körper und Geist zu spüren.
Wenn du deine Emotionen wahrnehmen kannst, akzeptiere sie und lebe mit ihnen, anstatt sie zu
unterdrücken und sie zu verdrängen. Du wirst dich unbeschwerter fühlen.
WIE DU ALS ANFÄNGER AUF DEINEN KÖRPER HÖRST
von den Gesundheitsexperten von Food in Action*
✔ K onzentriere dich 5 Minuten lang auf deine Atmung, bevor du morgens aufstehst und bevor du
abends einschläfst.
✔ W
enn du dich in Gedanken verlierst: Achte auf deine Gedanken, akzeptiere sie und lass sie wieder
los, konzentriere dich auf das Ein- und Ausatmen.
✔ Mach weiter und nimm dir tagsüber zwischendurch ein paar Minuten für diese Achtsamkeitsübung Zeit.
✔ Stell dir regelmäßig die Frage, was du gerade fühlst.
✔ N
imm deine Position wahr: Sitzt du aufrecht, stehst du oder liegst du? Fühlst du den Untergrund?
Konzentriere dich auf die verschiedenen Körperteile, die Kontakt mit dem Boden haben und erspüre
diese Verbindung.
„Führe dies regelmäßig durch und höre
auf deinen Körper!“
von den Gesundheitsexperten von Food in Action*
* Food in Action ist ein belgisches Informationsmedium zu Ernährung und Gesundheit für Fachkräfte in Heilberufen. Weitere Infos findest du auf
www.foodinaction.com
33UNSER OBERSTES ZIEL SOLLTE ES SEIN,
EIN GLEICHGEWICHT IN UNSEREM
LEBEN ZU ERREICHEN
Was du am schwersten ändern kannst, ist wahrscheinlich dein Arbeitsleben. Es ist aber wichtig, den
richtigen Ausgleich zwischen Arbeits- und Privatleben zu finden! Ja, wir alle müssen unsere beruflichen
Ziele erreichen und natürlich wollen wir dafür anerkannt werden. Manchmal musst du aber zurücktreten,
auf das Leben blicken und dich fragen, was du wirklich willst.
Wäre es so schlimm, wenn du:
• Das Büro pünktlich verlässt?
• Dein Handy nach Büroschluss ausschaltest?
• Diese E-Mail morgen statt heute Abend beantwortest?
Löse deine Gedanken von der Arbeit. Damit erreichst du deine persönlichen Ziele eher, weil du
dann konzentrierter bist und mehr Energie hast durchzustarten. Es ist wichtig, den Sinn des Lebens zu
finden. Deine Arbeit kann nicht der einzige Grund sein, am Morgen aufzustehen. Dein Privatleben sollte
genauso wichtig oder sogar wichtiger sein als dein Arbeitsleben. Klingt dies schwierig? Versuche nicht,
alles gleichzeitig zu ändern, sondern Schritt für Schritt!DER SCHRITT IN
RICHTUNG
GLÜCKLICHSEIN
> Hör auf deinen Körper
> Trainiere täglich
> Iss gesund und ausgewogen
> Fordere dich sich selbst heraus
> A kzeptiere, wer du bist und wie du
dich fühlst
> H ol dir Unterstützung von Familie
und Freunden
> S ei motiviert und teile deine Erfolge
mit anderen
> N imm dir die Zeit, deiner
Lieblingsbeschäftigung nachzugehen
> Sage dir, dass du toll bist
> Sage nein, wenn du es meinst
> V erabschiede dich von
Perfektionismus
> Verfolge deine Ziele
> S chalte regelmäßig dein
Handy ausACHTSAMKEIT FÜR
EIN BESSERES WORKOUT
Achtsamkeitszentren unterscheiden sich von normalen Fitnessstudios. Kissen, Kerzen und eine Tasse Tee
erhöhen zusammen mit einem gemütlichen, modernen Ambiente die Meditationsqualität.
WAS IST ALSO ACHTSAMKEIT?
Laut Duden ist Achtsamkeit ein mentaler Zustand, den man durch das bewusste Wahrnehmen
der Gegenwart erreicht, während man gleichzeitig auf liebevolle Weise die eigenen Gefühle, Gedanken
und Körperempfindungen akzeptiert und zur Kenntnis nimmt. Achtsamkeit erlebt derzeit einen echten
Boom, aber es ist eine alte Technik, mit der du Belastbarkeit, Schlaf und Entspannung verbesserst.
EINE ÜBUNG, DIE UNS GUT TUT
Eine Mitgliedschaft in diesen neuen stylischen Fitnesstempeln wird dir alleine nicht helfen, abzunehmen. Jedoch
kann dein Stress- und Angstpegel sinken, der dafür verantwortlich ist, dass du zu viel oder das Falsche isst.
Mehr Empathie, ein niedrigerer Blutdruck, weniger Wutausbrüche, besseres Zuhören, eine erhöhte
Konzentration, weniger Angst und Niedergeschlagenheit und die Kunst, jeden Moment im Leben achtsam
zu betrachten, sind nur einige Vorteile, die ein Achtsamkeits- und Meditationstraining mit sich bringt.
36DER UMGANG MIT
URLAUBSSTRESS
Für viele von uns ist die Urlaubszeit die schönste und angenehmste Zeit im Jahr, denn da können wir uns
völlig befreit fühlen. Leider ist für manche der Urlaub auch eine besonders schwere Zeit.
URLAUB, UM BESSER ZU SCHLAFEN
Wenn dich die Urlaubszeit stresst, überdenke deine Schlafgewohnheiten und frage dich, ob die Zeit reif
für eine Veränderung ist. Halte einen regelmäßigen Rhythmus ein, vermeide Koffein und schaffe dir eine
angenehme Atmosphäre in deinem (Schlaf-)Zimmer. Reduziere außerdem die Lichteinstrahlung nachts.
BEWEG DICH!
Das Training kann dir helfen, deine Schlafqualität zu verbessern, die du benötigst, um mit Stress besser
umgehen zu können. Yoga kann beispielsweise gegen Angst und Depression helfen. Warum? Es liegt vor
allem an der Atemtechnik. Eine Bauchatmung erhöht die Sauerstoffversorgung des Gehirns und stimuliert
das parasympathische Nervensystem, das den Gesundheitszustand verbessert.
37ERNÄHRUNG – BEWEGUNG – LEBEN
Vermeide Mangelernährung,
erreiche dein Figurziel
und sei glücklich!
38® 86149370
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