FITNESSSTUDIO HAUSHALT - DER "ZWISCHENDURCH"-RÜCKENKURS - Einfache Übungen für einen gesunden Rücken
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FITNESSSTUDIO HAUSHALT
DER „ZWISCHENDURCH“-RÜCKENKURS
Einfache Übungen für
einen gesunden Rücken
Wenn der Aufrechthalter einknickt:
Zivilisationskrankheit Rückenschmerzen
„Bewegung“ heißt das Zauberwort
Der Rücken spielt eine tragende Rolle: Er befähigt den Menschen zum aufrechten Gang, durch Aus der „Sitzfalle“ Alltag kommen wir in den meisten Fällen nur schwer heraus – was also tun?
den er sich von allen anderen Lebewesen unterscheidet. So wichtig, wie er ist, so oft bereitet Aktiv werden und präventiv den Rücken stärken! Denn Prävention verhindert, dass sich Rücken-
er aber auch Probleme. Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten gesundheitlichen schmerzen verselbstständigen und chronisch werden.
Beschwerden der deutschen Bevölkerung und übertreffen damit selbst die ebenfalls weit ver-
breiteten Kopfschmerzen. Im Schnitt haben zwei von drei Erwachsenen mindestens einmal im Tipps zur Vorbeugung
Jahr Rückenschmerzen – und wer glaubt, dass sie nur die ältere Bevölkerungsschicht betreffen, Achten Sie am Schreibtisch darauf, öfter die Sitzposition zu verändern und so
irrt: 50 Prozent der 18-Jährigen haben bereits mindestens einmal in ihrem Leben unter Rücken- häufig wie möglich aufzustehen – beispielsweise beim Telefonieren.
schmerzen gelitten. Eine Entwicklung, die immer weiter fortschreitet, denn die Häufigkeit von Bauen Sie mehr Bewegung in den Alltag ein und fahren Sie beispiels-
Rückenschmerzen nimmt in den Industrieländern stetig zu. Wen wundert es da noch, dass weise mit dem Rad zur Arbeit.
2 2 Rückenbeschwerden in Deutschland die verbreitetste Einzelursache für Arbeitsunfähigkeit sind? Steigen Sie eine Haltestelle früher aus, um den Rest des Weges zu laufen. 3 3
Nutzen Sie statt Rolltreppen und Aufzügen öfter mal die Treppe.
Hauptursache: Bewegungsmangel
Rückenschmerzen schränken uns in unseren alltäglichen Bewegungsabläufen ein und rauben Was tun, wenn‘s schmerzt?
uns nachts den Schlaf. Dabei lassen sich nur 15 Prozent aller Rückenschmerzen einer eindeuti- Wenn der Rücken bereits schmerzt, sollte man unbedingt in Bewegung
gen Ursache zuordnen (z. B. Bandscheibenprobleme oder gebrochene Wirbel). Der mit 85 Pro- bleiben. Denn durch Schonung und Bettruhe bildet sich die Muskulatur
zent weitaus höhere Anteil der Rückenbeschwerden ist nicht-spezifischen Ursprungs. Hier findet zurück, und es können dauerhafte Fehlhaltungen entstehen. Statt einer
sich keine eindeutige körperliche Ursache, die den Schmerz auslöst. In den meisten Fällen ist es Besserung sind weitere Rückenschmerzen die Folge – bis hin zur Chroni-
Bewegungsmangel, der zu nicht-spezifischen Rückenschmerzen führt. Die Anatomie des Men- fizierung. Um dem zu entgehen, ist es wichtig, die Rückenmuskulatur zu
schen ist nicht fürs Sitzen „gemacht“, und doch verbringt der Großteil der Bevölkerung seinen stärken. Akuter Rückenschmerz kann zunächst mit einem entzündungs-
Alltag meist in dieser Haltung. Morgens fährt man mit dem Auto oder der U-Bahn zur Arbeit, bei hemmenden Gel aus der Apotheke (z. B. Diclo-ratiopharm® Schmerzgel)
der oft den ganzen Tag vorm Bildschirm gesessen wird. Den wohlverdienten Feierabend lässt gelindert werden. Lassen die Schmerzen nach, heißt es, langsam aktiv
man dann gemütlich auf der Couch ausklingen. Bewegung kommt in solch einem Tagesablauf zu werden und den Rücken für kommende Belastungen zu stärken. Dabei
viel zu kurz! Die mangelnde ergonomische Gestaltung mancher Arbeitsplätze trägt ein Übriges helfen spezielle Rückenkurse zur Mobilisierung der Wirbelsäule, aber auch
zu stressbedingten Verspannungen und dauerhaften Fehlbelastungen bei, die den Bandscheiben Schwimmen oder Nordic Walking.
und dem Rücken schaden. Übergewicht, das oft aus Bewegungsmangel resultiert, belastet die
Wirbelsäule zusätzlich.
Fitnessstudio Haushalt:
Der „Zwischendurch“-Rückenkurs
Sich mehr zu bewegen, das ist ein gutes Ziel. Allerdings schaffen wir es nach einem anstrengen-
den Arbeitstag häufig nicht, den inneren Schweinehund zu überwinden. Für Radfahren und Nordic
Walking ist das Wetter zu schlecht, und das Bahnen ziehen in der Schwimmhalle nimmt zu viel
kostbare Zeit in Anspruch. Um eine Ausrede vor sich selbst ist man nie verlegen! Eine Ausflucht
zu finden, wird bei dem vorliegenden Übungsbuch allerdings schwer. Die von der Physiotherapeu-
tin Sandra Gutheil zusammengestellten, einfachen Übungen lassen sich problemlos in den Alltag
integrieren und auch mal „zwischendurch” ausführen. Die „Trainingsgeräte“, die Sie benötigen, „ZWISCHENDURCH“
finden sich in jedem Haushalt: Besenstiel, Wasserflaschen und ein Handtuch. Legen Sie noch
4 4
heute los – Ihr Rücken wird es Ihnen mit Schmerzfreiheit danken!
ÜBUNGEN 5 5
Vorbemerkung zu den Übungen
Unsere Expertin hat für Sie Übungen ausgesucht, mit denen Sie Ihren Rücken kräftigen und
dehnen können, um so Rückenschmerzen vorzubeugen bzw. ihnen entgegenzuwirken:
Die Bewegungsabläufe sind unkompliziert und ohne Vorwissen durchführbar. Sollten
Sie jedoch unter akuten Schmerzen leiden, bei denen eine spezifische Ursache nicht
auszuschließen ist, holen Sie sich bitte erst den Rat Ihres Arztes ein, bevor Sie mit
dem Training beginnen.
Übungen für das
Achten Sie bei den Übungen, die im Stehen ausgeführt werden, auf einen sicheren Stand.
Führen Sie die Bewegungsabläufe regelmäßig aus – lieber ein kleines Programm mehr-
HÜFTGELENK
mals pro Woche, als einmal pro Monat alle Übungen hintereinander.
Atmen Sie bei allen Übungen ruhig ein und aus. Gelenke müssen bewegt werden, um „gelenkig“ zu bleiben.
Spannen Sie Ihre Muskeln bei den Übungen langsam an und Das gilt auch für das zweitgrößte Gelenk des menschlichen
lösen Sie die Anspannung anschließend langsam wieder. Körpers, das Hüftgelenk.
Haftungsausschluss: ratiopharm übernimmt keine Haftung für etwaige körperliche
Beschwerden, die beim oder nach dem Ausführen der Übungen auftreten.
1 Kräftigung der Bauchmuskulatur
Diesen Alltagsgegenstand benötigen Sie für die Übung:
1 Besenstiel
Rückenschmerzen können entstehen, wenn die Bauchmuskeln nicht ausreichend
ausgebildet sind. Denn die Bauchmuskulatur ergänzt und unterstützt die Rücken-
und Rumpfmuskulatur bei der Bewegung und Haltung. Eine trainierte Bauchmus-
kulatur stabilisiert den Rücken und beugt Schmerzen vor.
DURCHFÜHRUNG
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Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine hüftbreit auf. Die Fersen fest auf den Boden drücken.
Umfassen Sie den Besen mit beiden Händen. Die Hände sind etwa schulterbreit voneinander entfernt.
ZUR VORBEUGUNG Rollen Sie den Oberkörper nun langsam ein Stück nach oben auf. Atmen Sie dabei aus und halten Sie
Hals- und Nackenbereich gerade und unverkrampft. Die Bewegung geht vom Brustbein aus.
KRÄFTIGUNG DER MUSKULATUR Halten Sie die Spannung im Bauch.
Senken Sie den Oberkörper wieder ab und atmen Sie dabei ein.
Wiederholen Sie die Übung in zwei Sätzen à 15 Mal.
An einem starken Rücken sind diverse Muskelgruppen beteiligt.
Um Rückenschmerzen effektiv vorzubeugen, müssen Sie diese trainieren.
2 Kräftigung der Rückenmuskulatur 3 Kräftigung für den ganzen Körper
Diesen Alltagsgegenstand benötigen Sie für die Übung: Diesen Alltagsgegenstand benötigen Sie für die Übung:
1 Wasserflasche à 1,5 Liter 1 Wasserflasche à 1,5 Liter
Am Rücken verlaufen zwei dicke Muskelstränge rechts und links der Wirbelsäule vom Mit der nachfolgenden Übung kräftigen Sie neben der so wichtigen Rücken- und Bauch- auch Ihre
Becken bis zum Kopf. Sie dienen vor allem der Stabilität der Wirbelsäule. Durch die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Außerdem wird der Balancesinn geschult. Somit handelt es
Kräftigung dieser Muskelstränge beugt man Rückenschmerzen nachhaltig vor. sich bei der Übung um ein „Rundum-Workout“. Um den Trainingseffekt zu verstärken, können Sie
eine Wasserflasche in der nach vorne gestreckten Hand halten.
DURCHFÜHRUNG
DURCHFÜHRUNG
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Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Hände und Knie sind aufgestellt. Schultern und Handgelenke sowie
Knie- und Hüftgelenke bilden eine senkrechte Linie. Die Zehen und der Fußspann liegen am Boden.
Heben Sie jetzt den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig waagerecht vom Boden ab. Ziehen
Sie dabei die Zehenspitzen zum Knie und spannen Sie Bauch- und Gesäßmuskulatur an. Der Rücken
bleibt gerade, bildet also weder Hohlkreuz noch Rundrücken. Atmen Sie ruhig ein und aus.
Legen Sie sich auf den Bauch. Nehmen Sie die Wasserflasche auf Höhe des Steißbeins
in beide Hände.
Heben Sie nun Arme, Kopf und oberen Rücken leicht vom Boden ab und bleiben Sie für
ca. 8 Sekunden in dieser Position. Der Kopf bleibt gerade und in Verlängerung der
Wirbelsäule, der Blick ist auf den Boden gerichtet. Atmen Sie dabei ruhig ein und aus.
Legen Sie Ihren Körper mit der nächsten Ausatmung langsam wieder ab.
Wiederholen Sie die Übung 15 Mal.
Halten Sie die Übung für ca. 8 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
Wiederholen Sie die Übung in zwei Sätzen à 15 Mal pro Seite.
1 Drehung der Wirbelsäule
DURCHFÜHRUNG
Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden. Die Beine sind lang gestreckt.
Ziehen Sie nun die Knie in Richtung Bauch und machen Sie sich rund.
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Lösen Sie die Position und kommen Sie zurück in die Rückenlage.
Lassen Sie das rechte Bein auf die linke Seite sinken. Das linke Bein
ist langgestreckt.
IM AKUTFALL
DEHNUNG UND MOBILISATION
Im Laufe des Tages verspannt sich der Rücken durch langes Sitzen vor dem Bildschirm oder
Beide Schultern sinken Richtung Boden. Die linke Hand liegt auf
dem rechten Knie und verstärkt sanft die Dehnung, der rechte
schwere körperliche Arbeit. Dies ist eine natürliche Schutzfunktion, denn ohne die erhöhte Arm ist waagerecht zur Seite ausgestreckt. Die rechte Hand-
Anspannung der Muskulatur würden Wirbel und Bandscheiben stark belastet, was langfristig fläche ist nach oben aufgedreht. Der Blick geht in Richtung der
Schäden verursachen kann. Die Schonhaltung behält der Körper häufig aber auch nach der rechten Hand.
Belastung bei: Es entstehen Rückenschmerzen. Die folgenden Dehnübungen helfen im Bleiben Sie für 20 Sekunden in dieser Position, atmen Sie dabei
Akutfall, können Verspannungen lösen und den Rücken wieder beweglich machen. tief in Ihren Brustkorb ein und wechseln Sie dann die Seite.
2 Dehnung der hinteren Oberschenkel- und
Gesäßmuskulatur sowie des unteren Rückens
Diesen Alltagsgegenstand benötigen Sie für die Übung: DURCHFÜHRUNG (VARIATION II)
1 Handtuch
Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind lang gestreckt.
DURCHFÜHRUNG (VARIATION I) Strecken Sie das rechte Bein nach oben.
Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind lang gestreckt. Legen Sie das Handtuch nun um eine Stelle des Beins, die Sie erreichen können
(Fuß, Wade oder Oberschenkel). Legen Sie das Handtuch aber nicht ums Knie!
Ziehen Sie das rechte Knie mit Hilfe des Handtuchs zur Brust und halten Sie
die Dehnung für 20 Sekunden. Ziehen Sie das Bein nun mit Hilfe des Handtuchs zu sich heran.
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Strecken Sie das rechte Bein wieder aus und ziehen Sie nun das linke Bein zur Halten Sie die Dehnung für 20 Sekunden.
Brust. Auch hier halten Sie die Position für 20 Sekunden. Führen Sie die Übung nun mit dem linken Bein aus.
.
3 Mobilisierung und Dehnung des 4 Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern
Brustkorbs und des Schultergürtels
DURCHFÜHRUNG DURCHFÜHRUNG
Stellen Sie sich aufrecht hin. Achten Sie auf einen stabilen Stand.
Ziehen Sie die Arme weit nach vorne und werden Sie dabei im Rücken rund.
Die Hände greifen ineinander, die Schulterblätter sind durch den Zug der
Arme weit geöffnet.
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Richten Sie sich nun wieder auf und bewegen Sie die Arme waagerecht Stellen Sie sich aufrecht hin. Achten Sie auf einen stabilen Stand.
nach hinten. Die Schulterblätter ziehen nach hinten unten. Legen Sie die Hände auf die leicht gebeugten Oberschenkel und machen
Sie den Rücken rund wie einen Katzenbuckel. Atmen Sie dabei ein und
versuchen Sie ganz bewusst die Wirbel „auseinander“ zu ziehen.
Strecken Sie den Rücken wieder und atmen Sie dabei aus.
Wiederholen Sie die Übung 15 Mal.
Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
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5 Beweglichkeit im oberen Rücken verbessern Rezeptfreie Hilfe aus der Apotheke
Wenn die Rückenschmerzen akut sind und die für diesen Fall vorgestellten Übungen nicht helfen,
empfiehlt sich ein entzündungshemmendes Schmerzmittel aus der Apotheke einzusetzen, um
DURCHFÜHRUNG
die Rückenmuskulatur zügig wieder aktivieren zu können. Hierfür eignet sich Diclo-ratiopharm®
Schmerzgel mit dem bewährten Wirkstoff Diclofenac-Natrium zur äußerlichen Behandlung von
Gelenkschmerzen, Rückenschmerzen, Zerrungen und Verstauchungen.
Das Schmerzgel ist sanft zur Haut und verbindet die hautpflegenden Eigenschaften einer Creme
mit dem kühlenden Effekt eines Gels. Der Kühleffekt entsteht, wenn der wässrig-alkoholische
Bestandteil des Gels auf der Haut verdunstet; die im Schmerzgel enthaltenen Liposomen ver-
hindern dabei ein Austrocknen der Haut. Der beim Verdunsten freigesetzte Wirkstoff Diclofenac
dringt sofort durch die Haut in das darunterliegende Gewebe ein. Er lindert den Schmerz, indem
er die Produktion der Botenstoffe hemmt, die Schmerz- und Entzündungsreaktionen verursachen.
16 16 Wird Diclo-ratiopharm® Schmerzgel auf die zu behandelnde Körperstelle aufgetragen, reichern 17 71
sich ausreichende Wirkstoffmengen im darunterliegenden Körpergewebe an – der Gesamtor-
ganismus bleibt weitgehend unbelastet.
Das Schmerzgel zieht schnell ein und hinterlässt keine störenden Rückstände auf der Haut. Um
die optimale Wirkungsweise zu erzielen, empfiehlt es sich, 3 Mal täglich einen etwa 11 cm langen
Gelstrang auf die zu behandelnde schmerzende Stelle aufzutragen.
Öffnen Sie die Beine hüftbreit und nehmen Sie einen stabilen Stand ein.
Gehen Sie leicht in die Knie. Senken Sie dabei den Oberkörper nach vorne und
strecken Sie die Arme seitlich aus. Die Handinnenflächen zeigen dabei nach oben
und die Daumen nach hinten, die Ellenbogen in Richtung Decke. Atmen Sie aus.
Richten Sie nun den Oberkörper wieder auf und drehen Sie die Arme so, dass
die Handinnenflächen nach oben und die Ellenbogen nach unten zeigen.
Atmen Sie dabei ein.
Wiederholen Sie die Übung in zwei Sätzen à 15 Wiederholungen.
Diclo-ratiopharm® Schmerzgel
Diclofenac-Natrium 10 mg/g Gel
Wirkstoff: Diclofenac-Natrium. Anwendungsgebiete: Zur äußerlichen Behandl. von Schmerzen, Entzündungen und Schwellungen bei:
rheumatischen Erkrankungen der Weichteile (Sehnen- und Sehnenscheidenentzündung, Schleimbeutelentzündung, Schulter-Arm-Syndrom,
Entzündung im Muskel- und Kapselbereich), degenerativen Erkrankungen der Extremitätengelenke und im Bereich der Wirbelsäule, Sport- und
Unfallverletzungen (Verstauchungen, Prellungen, Zerrungen). Warnhinweis: Gel enthält (3-sn-Phosphatidyl)cholin (Soja), Sojaöl.
Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker. Stand: 1/13
18 18 19 91
Art.-Nr.: 242 003
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Sandra Gutheil
führt seit über fünfzehn Jahren eine Privatpraxis als
Physiotherapeutin in München. Sie betreut seit vielen
Jahren Profisportler und stellt als Personal-Trainerin
individuelle Programme zusammen. Zu ihren Kunden
zählen der Bayerische Tennisverband, das deutsche
Paralympic Skiteam, das ATP Tennisturnier „BMW-
OPEN“ in München sowie Persönlichkeiten aus der
Wirtschaft- und der Unterhaltungsbranche.
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