Rückenschmerzen Die effektivsten Übungen gegen Rückenschmerzen - Einfach und verständlich - Liebscher & Bracht
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Rückenschmerzen
Die effektivsten Übungen gegen
Rückenschmerzen
Einfach und verständlich
erklärt vom Schmerzspezialisten
Roland Liebscher-Bracht
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Was steckt hinter Liebscher & Bracht?
Die Ärztin Dr. Petra Bracht und der Bewegungsspezialist Roland Liebscher-Bracht entwi-
ckelten eine überaus erfolgreiche Methode der Schmerztherapie. Diese nutzt Schmerz
als Signal und setzt mit Hilfe der speziellen Osteopressur-Technik direkt am Knochen
manuelle Impulse. Sie befehlen dem Gehirn, den Schmerz quasi „loszulassen“ und wie-
der Raum zu schaffen für optimale Funktions- und Bewegungsfähigkeit.
Roland Liebscher-Bracht brachte sein spezielles Wissen um Rotation, Hebel und Kraft-
übertragung aus seinem Studium zum Maschinenbauingenieur in die Therapie mit ein;
Dr. med. Petra Bracht ihre Erfahrung als Ärztin. So entstand eine einzigartige, natür-
liche und hochwirksame Methode. Ihr Ziel ist es, so viele Menschen wie möglich in ein
schmerzfreies Leben zu begleiten. Neben den Übungen aus diesem Ratgeber kannst du
deshalb auch den speziell entwickelten Premium-Übungsbereich 30 Tage kostenfrei tes-
ten unter premium.liebscher-bracht.com. So lernst du unsere Methoden mithilfe von
Übungsvideos und direkter Anleitung von Roland.
bitte beachten: Langsam und bewusst bewegen
Gehe immer langsam in die beschriebenen Dehnpositionen und achte auf die Emp-
findungen deines Körpers. Selbstverständlich noch langsamer, wenn eine Schädigung
besteht - zum Beispiel bei Bandscheibenvorfällen, Operationen und Unfällen. Vor allem
nach Operationen solltest du dir von deinem Arzt die Erlaubnis für Dehnübungen ein-
holen. Absolviere die Übungen also in gemäßigter Geschwindigkeit und achte dabei auf
die Signale deines Körpers.
bitte beachten: Den schmerz richtig dosieren
Die Dehnung muss ein bisschen schmerzen, aber nur so, dass du dich gerade noch
wohl dabei fühlst. Dabei ist die Schmerzskala von 1 bis 10 sehr hilfreich. 1 bedeutet: Du
merkst gar nichts, außer den Druck selbst. 10 heißt: Es schmerzt so sehr, dass du dich
überbeansprucht fühlst und die Übung abbrechen möchtest. Innerhalb weniger Tage
wirst du immer sicherer deine optimale Position finden, die auf deiner Skala einen Wert
größer als 8 und kleiner als 10 haben sollte. Habe Vertrauen in dich. Du wirst mit jedem
Tag sicherer werden.
durchführung der schmerzfrei-übungen
• Bleibe in den einzelnen Dehnungen für 2 bis 2,5 Minuten
• Führe die Übungen insgesamt 10 bis 15 Minuten täglich aus
• Um optimale Erfolge zu erzielen, übe an 6 Tagen die Woche
• Nimm die beschriebene Position ein. Wenn du auf der Schmerzskala einen
Wert von 8 bis 9,5 erreicht hast, etwa 2 bis 2,5 Minuten auf diesem Wert blei-
ben
• Langsam die Position verlassen und durch freies Bewegen normalisieren
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1. Schmerzfrei-Übung
Schritt 1: Du sitzt auf dem Boden, die Beine sind etwas angewinkelt und die Fußsohlen
liegen locker aneinander. Beuge dich nach vorne und greife mit deinen Händen die Fuß-
spitzen. Ziehe dosiert den Rumpf nach vorne unten.
Schritt 2: Spanne gegen die haltenden Hände den Rückenstrecker an, so als wollte dein
Rumpf Rumpf nach oben. Löse die Spannung wieder.
Übung als Video im Premium-Übungsbereich
Schritt 3: Lege dich mit leicht aufgestellten Beinen auf den Rücken. Bringe zuerst die
Halswirbelsäule, dann die Lendenwirbelsäule und schließlich die Kniekehlen möglichst
nah zum Boden.
Senke dabei jeweils nur so weit ab, wie du die vorherige Position noch halten kannst.
Zum Schluss schiebe deine Fersen auf dem Boden nach unten und den Scheitelpunkt
des Kopfes auf dem Boden nach oben, so dass die Körperlänge maximiert wird. Spei-
cher diese Körperposition bewusst ab.
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2. Schmerzfrei-Übung
Schritt 1: Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Winkel das rechte Bein
vor dich um 90 Grad an, stütze dich mit den Händen ab und schiebe das linke Bein
möglichst weit nach hinten. Wenn du dieses ausgestreckt hast, versuche den linken Fuß
möglichst auf den Fußrücken abzulegen. Der rechte Oberschenkel und die rechte Ge-
säßhälfte bleiben am Boden. Zur Dehnung schiebst du die linke Hüfte in Richtung der
rechten Ferse. Wiederhole sie auf der anderen Seite.
Übung als Video im Premium-Übungsbereich
Varianten zu Schritt 1: Fällt dir die Übung am Boden zu schwer oder kannst du sie gar
nicht ausführen, setzt du dich dafür auf einen Stuhl – so kannst du den Schwierigkeits-
grad deutlich reduzieren. Überschlage die Beine wie auf den Bildern und beuge dann
den gerade bleibenden Rumpf nach vorne und nähere ihn an den rechten Unterschenkel
an. Falls du dein Bein noch nicht so gut angehoben bekommst, kannst du einen Gürtel
oder unsere Übungs-Schlaufe als Hilfe verwenden.
Übungen als Video im Premium-Übungsbereich
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3. Schmerzfrei-Übung
Schritt 1: Lege dich in Bauchlage auf den Boden. Strecke den rechten Arm aus und lege
ihn aufsteigend von der Schulterlinie mit der Handfläche auf dem Boden ab. Mit der lin-
ken Hand stützt du dich auf dem Boden ab. Ziehe nun das linke Knie an und drehe den
Körper so weit nach links, bis die Dehnung in der rechten Schulter maximal ist. Der Kopf
kann am Boden liegen bleiben. Fortgeschrittene können den Kopf auch vom Boden ab-
heben und nach links drehen.
Schritt 2: In dieser Position drückst du mit dem rechten Ellenbogen und der rechten
Hand so fest wie möglich gegen den Boden. Hebe dann die Spannung auf.
Schritt 3: In der Bauchlage versuchst du noch einmal mit aller Kraft aktiv die Arme mög-
lichst weit nach oben zu ziehen. Dabei muss der anfänglich eingestellte Winkel unbe-
dingt gehalten werden. Speicher die erreichte Position bewusst ab.
Das kannst du noch tun: Um die Übungen besser nachvollziehen zu können oder viele weitere Übun-
gen zu deiner persönlichen Routine zu kombinieren, kannst du unseren speziell entwickelten Premium-
Übungsbereich 30 Tage kostenfrei testen. Roland zeigt dir in genau angeleiteten Video-Übungen, wie
du deinen Weg in ein bewegliches Leben ohne Rückenschmerzen noch gezielter gehen kannst.
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4. Schmerzfrei-Übung
Schritt 1: Lege dich auf den Bauch und setze deine Handflächen vorne auf (wenn das zu
hoch ist, nur die Unterarme auflegen) und spanne Gesäßmuskeln und Beinstrecker an.
Nun drücke dich mit den Armen nach oben in die Bauchdehnung.
Übung als Video im Premium-Übungsbereich
Varianten zu Schritt 1: Gehe in den Vierfüßlerstand und lasse die Leiste langsam absin-
ken. Wenn es im Rücken zu ziehen beginnt, stoppst du. Versuche die Biegung vor allem
in der Brustwirbelsäule und der Hüfte entstehen zu lassen - das Kinn bleibt möglichst
nah am Kehlkopf. Die Arme sollten gestreckt sein und die Hände so weit nach vorne
gesetzt, dass die Dehnung nicht zu intensiv wird. Die Schultern möglichst absenken.
Schritt 2: In dieser Position den Rücken und den Bauch anspannen, als ob du das Be-
cken anheben wolltest, und die Knie drückst du gegen den Boden. Spanne nur so weit
an, dass das Becken nicht tatsächlich angehoben wird. Die Spannung wieder lösen.
Schritt 3: Beuge die Ellenbögen und senke deinen Oberkörper, bis du deine Hände
vom Boden abheben kannst. Speicher bewusst die nun erreichte Höhe ab. Anschlie-
ßend setzt du dich auf deine Fersen und lege den Rumpf auf deine Oberschenkel ab,
die Arme liegen rechts und links vom Körper. Halte diese Position, und ziehe den Körper
noch einmal aktiv, möglichst weit nach oben.
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Unser besonderes Extra für dich als ergänzung zu den Übungen
Faszien-Rollmassage bei Rückenschmerzen
Wenn du Rückenschmerzen hast, dann kann dich unse-
re Faszien-Rollmassage optimal dabei unterstützen,
wieder beweglicher zu werden. Die Rollmassagen sind
nicht nur eine gute Vorbereitung für deine Liebscher &
Bracht-Übungen, sondern wirken sich auch direkt posi-
tiv auf bestehende Schmerzen, Verschleißvorgänge und
deinen Stoffwechsel aus.
Die Faszien-Rollmassage hat zum Ziel, so tief wie mög-
lich in deinen Körper hineinzureichen, sodass mit maxi-
mal ausgeübtem Druck die Zwischenzellflüssigkeit zwischen deinen Faszien bewegt und
verschoben werden kann. Das ist besonders zu Beginn deiner Selbsthilfe wichtig, damit
Stoffwechselabfälle schnell weiterverarbeitet oder ausgeschieden werden, denn nur so
kannst du das Fasziengewebe mit neuer Flüssigkeit und neuen Nährstoffen versorgen.
Wichtig ist auch, dass du unsere Faszien-Rollmassagen extrem langsam ausführst, damit
die Verfilzungen deiner Faszien optimal abgebaut werden können. Durch die Verfilzun-
gen werden deine Faszien nämlich erst unnachgiebig und unflexibel - und das wollen wir
ändern, damit du nicht nur beweglicher, sondern auch schmerzfreier wirst.
Ein weiterer Vorteil: Die Druckmassage wirkt sich angenehm auf das Bindegewebe und
deine Muskeln und Knochen aus - so kannst du viel leichter unsere Übungen ausführen
und Positionen einnehmen, die vorher noch unangenehm und schmerzhaft waren.
Probiere es einfach aus.
durchführung der Faszien-Rollmassage
• 6 Tage die Woche, solange es angenehm ist
• Die Rollen und Kugeln immer mit beiden Händen greifen
• Sehr langsam und intensiv rollen
• Maximal drücken, aber unter 10 bleiben
• Immer in eine Richtung rollen, um die Zwischenzellflüssigkeit zu verschieben
• Rollen: Von den Fingerspitzen entlang der Arme Richtung Herz, vom Schritt
entlang des Rumpfes Richtung Herz und vom Scheitelpunkt des Kopfes
Richtung Herz
• Kugeln: Kleinste Spiralbewegungen, die sich meist an Linien entlangbewegen
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1. Faszien-rollmassage: Brustwirbelsäule
Schritt 1: Lege die Medi-Rolle unter die Mitte deiner Lendenwirbelsäule und rolle bis
zum oberen Ende der Brustwirbelsäule. Hast du Probleme auf dem Boden in Rückenlage
zu rollen, dann kannst du die Übung auch an einer Wand machen.
Übung als Video im Premium-Übungsbereich
Variante zu Schritt 1: Lehne dich an eine Wand, setze die Medi-Rolle auf die Mitte
deiner Lendenwirbelsäule und gehe, soweit es möglich ist, in die Knie. Greife dann nach
der Rolle und lasse sie an der Wand mit nach oben rutschen, während du deine Beine
ausstreckst. Wiederhole das so lange, bis du am oberen Ende der Brustwirbelsäule an-
gekommen bist.
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2. Faszien-rollmassage: Lendenwirbelsäule
Übung 1
Schritt 1: Lege dich auf den Rücken und greife die
Mini-Kugel mit deinen Händen. Platziere sie auf
dem linken Ende der Schambeinkante. Rolle dann
mit kleinen Spiralen die Kante entlang bis zum rech-
ten Schambeinende. Jetzt rollst du mit kleinen Spi-
ralen weiter bis unter deinen rechten Hüftstachel
und über diesen hinweg entlang der Darmbeinkante
weiter nach rechts. Bist du an der rechten Seite an-
gekommen, wechselst du von der Oberkante des
Darmbeins zur Unterkante des Rippenbogens.
Schritt 2: Jetzt rollst du diesen entlang bis zum
Schwertfortsatz und dann am linken Rippenbogen
entlang zur linken Seite. Dort wechselst du von der
Unterkante des Rippenbogens auf die Oberkante
des linken Darmbeins. Rolle jetzt entlang des Darm-
beins nach vorn bis zum linken Hüftstachel. Bist du
hier angekommen, rollst du unter dem Hüftstachel
entlang und auf die Kante des linken Endes des
Schambeins zu. Zum Schluss rollst du noch einmal,
wie zu Beginn, die Oberkante des Schambeins ent-
lang bis zum rechten Ende.
Übung 2
Rolle mit der Medi-Rolle vom Kreuzbein bis zur Mitte der Brustwirbelsäule. Ist dir das
Rollen in Rückenlage auf dem Boden zu unangenehm, dann kannst du die Übung auch
an der Wand machen. Lehne dich dazu an eine Wand, setze die Rolle auf dein Kreuzbein
und gehe soweit es geht in die Knie. Greife dann die Rolle und lasse sie an der Wand mit
nach oben rutschen, während du deine Beine dabei ausstreckst. Wiederhole die Übung,
bis du in der Mitte der Brustwirbelsäule angekommen bist.
Übungen als Video
im Premium-Übungsbereich
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Das Besondere an unserem Faszien-Rollmassage-Set
Unser Faszien-Rollmassage-Set haben wir speziell für diese Anwendungen entwickelt:
Das Besondere an den Rollen ist die Größe sowie das Material, damit wichtige Funktio-
nen und optimale Ergebnisse in deiner Schmerztherapie erfüllt werden können.
Dadurch, dass unsere Faszienrollen weicher und kleiner sind als herkömmliche Produkte,
ist es viel leichter die Rollen auch an empfindlichen Stellen maximal zu drücken. Damit
wird nicht nur das Gewebe geschont, sondern du kannst auch tiefer eindringen, ohne
über bestimmte Punkte hinwegzurollen. Unter der Oberfläche wird das Material jedoch
härter, sodass du genügend Druck aufbauen kannst, um gute Effekte zu bekommen.
Damit deinen Übungen nichts mehr im Wege steht, kannst du dir ganz einfach unser
Faszien-Rollmassage-Set innerhalb von zwei bis drei Tagen zuschicken lassen. Schau ein-
fach in unserem Online-Shop nach und bestelle noch heute.
Unser Faszien-Set bekommst du ganz einfach auf shop.liebscher-bracht.com
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