FERMENTIER DIR DEN SOMMER INS GL S - Magische Fermentier-Facts und 3 knallbunte fruchtig-frische Rezepte - Löwenzahn ...
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MARCEL KRUSE & GERU PULSINGER
FERMENTIER
DIR DEN SOMMER
INS GL S
Magische Fermentier-Facts und
3 knallbunte fruchtig-frische Rezepte
3 LASS DIE BLUBBERPARTY STEIGEN! Und zwar im Glas. Wovon wir reden? Na, vom Fermentieren natürlich! Von der vielleicht geschmacksi ntensivsten Methode, Früchte und Gemüse haltbar zu machen. Leuchtendes, würziges Kraut, knallgelbe Salzzitronen, umwerfend fruch- tiges Aprikosen-Chutney … eines können wir dir versprechen: Deine Sommerküche wird eine richtig spritzige Geschmacksfeier. Zuerst gibt’s die wichtigsten Fermentier-Facts und dann 3 super Starter-Rezepte für sommerliche Fer- mente. Dann kann’s ja losgären! Viel Spaß beim Schnippeln, Freuen und Verkosten! Deine Löwenzähne
4 Wem Magie nicht reicht: 5
Fermentation is all around: Das passiert beim Fermentieren
Du denkst, du kannst ohne Fermentation leben? ⋅ Brot: Genau genommen ist jedes Hefebrot sigsäuren und Alkohole, unterbinden ein Wachstum von
Das wird dir wahrscheinlich nur schwer gelingen. fermentiert: Der Gärprozess vollzieht sich, pathogenen Keimen und das fermentierte Gut kann nach-
Fast ein Drittel unserer alltäglichen Lebensmit- während dein Teig luftig und locker vor sich hin träglich auch nicht mehr befallen werden.
tel hat an dem einen oder anderen Punkt in seiner „geht“. Bei Sauerteigbroten kommt der Fermen-
Herstellung einen Fermentationsprozess durch- tation ein besonderer Stellenwert zu: Hier pas-
NINJA-POWER:
laufen. Klingt unglaublich? Schau mal hier: siert die Fermentation im Mehl-Wasser-Gemisch
deines Anstellgutes.
DAS SIND DIE FLEISSIGEN HELFERLEIN,
⋅ Milchprodukte: Joghurt, Käse und Butter ent- ⋅ Bier: Beim Maischen wird das Getreide, meist DIE IM VERBORGENEN ARBEITEN
stehen aus vergorener Milch, der noch weitere Gerste oder Gerstenmalz, mit Wasser leicht er-
Milchsäurebakterien (Lactobacillales) zuge- hitzt. Stärke tritt aus, die später den Hefepilzen
setzt werden. als Nahrung dient, welche wiederum Alkohol
⋅ Schokolade: Nach der Ernte dürfen sich die produzieren. Ähnliche Verfahren kommen auch
Samenkerne der Kakaobohne 5–10 Tage in der bei der Herstellung von Whiskey oder Schnaps
tropischen Hitze suhlen. Dabei wird ihre Keim- zum Einsatz.
fähigkeit unterdrückt, die Bitterstoffe ver- ⋅ Wein: Nach dem Keltern, also dem Auspressen
schwinden und werden in die „schokoladigen“ des Traubensafts, wird der so entstandene Most
Aromen umgewandelt. gegärt. Die Hefe wandelt den Zucker in Alkohol
⋅ Vanille: Die geernteten Schoten landen erst in um. Chin-chin! ↑
heißem Wasser, anschließend in luftdichten Be- ⋅ Tee: Sollen die Blätter der Teepflanze (Camellia Wo sind sie denn, die Mikroorganismen?
hältern, dann geht es zum Trocknen ins Freie. sinensis) einmal Schwarztee werden, müssen sie
Was dabei passiert? Die anfangs grünen Scho- erst vergären. Beim Welken werden Zellsäfte Wo Fermentation ist, entsteht Leben. Und umgekehrt:
ten schrumpfen zu dunklen Stangen – und das und ätherische Öle freigesetzt, die anschließend Wo Leben ist, entsteht Fermentation. Was wir damit
charakteristische Vanille-Aroma, das Vanillin, die Fermentation in Gang bringen. Grüntee meinen? Zunächst einmal die Tatsache, dass sich in und
entsteht. stammt übrigens von der gleichen Pflanze – der auf jedem unbehandelten, organisch entstandenen Le-
⋅ Oliven: Rohe Oliven sind für uns ungenießbar. wird aber nicht fermentiert, sondern gedämpft bensmittel eine Vielzahl von Bakterien, Pilzen und Hefen
Abhilfe schafft eine Salzlösung, der Milchsäu- und anschließend getrocknet. tummelt: etwa auf der Schale von Obst und Gemüse oder
rebakterien zugesetzt werden. Dort rasten die ⋅ Kaffee: Die grob geschälten Kaffeebohnen wan- in Milchprodukten. Auch im menschlichen Körper finden
aromatischen Früchte mehrere Monate, bevor dern für 12–36 Stunden ins Wasserbad. Die in sich unzählige Mikroorganismen. Die Anzahl an Bakte-
sie abgefüllt werden. den Bohnen enthaltenen Pilze sorgen dafür, dass rienzellen im Darm wird beispielsweise auf knapp 100
⋅ Würzsaucen: Sojasauce, Chilisauce, Senf … sie die bitteren Gerbstoffe abgebaut werden und Billionen geschätzt – und die wollen auch gepflegt wer-
alle bestehen aus fermentierten Ausgangspro- neue, balanciertere Aromastoffe entstehen. den. Aber keine Angst, von menschlicher Spontangärung
dukten: mit dem Kōji-Pilz versetzte Sojaboh- haben wir bisher noch nie gehört …
nen, zerkleinerte und gesalzene Chilischoten,
gemaischte Senfsaat. Fertig ist die Geschmacks- Für die Lebensmittel bedeutet das, dass diese Mikroorga- ↑
sensation – na ja, fast: In den meisten Fällen nismen unter günstigen Bedingungen beginnen, Einfach- Tut sich da schon was?
musst du noch ein paar Monate (oder Jahre) und Vielfachzucker (Kohlenhydrate oder Saccharide) zu
warten, bis du in ihren Genuss kommst – unsere verstoffwechseln, und sich dadurch vermehren. Ihr Meta-
Rezepte dauern zum Glück nicht so lange. bolismus ist optimal darauf programmiert, die vorhande- Je nachdem, welche Umgebung sie vorfinden, fühlen sich
nen Zucker in Säure, Gase und Alkohol zu spalten. Man unterschiedliche Mikroorganismen mehr oder weniger
könnte Fermentation genauso gut eine „Veredelung“ von wohl, arbeiten alle gleichzeitig oder entwickeln sich nach-
Nahrungsmitteln nennen. Im Gegensatz zur unkontrol- einander. So erschaffen sie sich gegenseitig ein optimales
lierten Fäulnis wird bei der gezielten Gärung der pH-Wert Milieu – echtes mikrobiologisches Teamwork eben!
der Lebensmittel verändert. Die dadurch entstehenden
Substanzen, wie antimikrobielle Peptide, Milch- oder Es-
6 Die verlässlichen Alleskönner:
Milchsäurebakterien
Am Beispiel der Lake-Technik können wir die Arbeit der
Milchsäurebakterien im Detail beobachten:
Obst. In der Lebensmittelindustrie werden aus Produk-
tionsgründen meist Zuchthefen verwendet. Sie garan-
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tieren eine komplette Durchgärung des Obstes, denn:
Sie sind die Stars unter den Fermentationsmikroben ⋅ Tag 1 und 2: Nach dem Abfüllen geben die Bakte- je höher der Alkoholgehalt, desto mehr Hefen sterben
und immer zur Stelle, wenn es darum geht, den Zucker rien so richtig Vollgas. Das Salz macht die Fasern des ab. Die einzelnen Hefearten vertragen dabei unter-
aus Obst, Gemüse, Getreide oder Milch zu schnabu- Gemüses porös und Zellsaft, die Nahrung der Helfer- schiedliche Alkoholkonzentrationen. Wilde Hefen da-
lieren und in fantastische Fermente zu verwandeln: lein, tritt aus. Der im Gemüse vorhandene Sauerstoff gegen starten den Gärprozess langsamer. Der Luftsau-
die Milchsäurebakterien (Lactobacillales), darunter wird zu Kohlendioxid umgewandelt – du siehst ihn als erstoff kann besser mit den Phenolen (Gerbstoffen)
v.a. Gattungen wie Leuconostoc, Oenococcus, Pediococcus, Bläschen aufsteigen. Am schnellsten geschieht das des Obstes reagieren, die Farbe stabilisiert sich.
Streptococcus oder Tetragenococcus. Sie sind es auch, die bei einer Umgebungstemperatur von 20–26 °C.
am Reifungsprozess der meisten alltäglichen Speisen ⋅ Tag 3: Der zweite Gärprozess beginnt: die Milch- In Hülle und Fülle: Schimmelpilze
beteiligt sind. Wenn wir ihnen die richtigen Vorausset- säuregärung, bei der Hefen zusammen mit den Milch-
zungen schaffen, bilden diese Bakterien aus den ent- säurebakterien das Lebensmittel konservieren und Schimmelpilze sind üblicherweise ungern gesehene
haltenen Einfachzuckern (z. B. Glucose und Fructose) dessen Geschmack verändern. Erkennbar ist dieser Gäste bei der Fermentation. Treten sie auf den Plan,
Milchsäure. Die ist einerseits für den typischen sauren Prozess durch eine Trübung der Salzlake. ist es mit dem schönen Ferment meistens auch schon
Geschmack verantwortlich, zum Beispiel von Joghurt. ⋅ Tag 10–20: Die Milchsäuregärung ist beendet. Das wieder vorbei. Es gibt aber auch solche Schimmelpilze,
Andererseits entstehen dabei als Nebenprodukte Gase Ferment braucht aber noch ein paar Tage bis zur vol- die bewusst bei der Lebensmittelherstellung eingesetzt
– die für das feine Prickeln von Gemüse und für die len Reife. werden: Sogenannter „Edelschimmel“ verfeinert bei-
Blubberblasen im Sauerteig sorgen. ⋅ Nach 2–3 Wochen: Du kannst dein Ferment kosten. spielsweise Käse oder Salami. Besonders in der japani-
Aber Vorsicht: Einmal geöffnet, sollte es innerhalb schen Küche kommen Schimmelpilze zum Einsatz, allen
Wir können zwischen den unterschiedlichen Tempera- weniger Tage aufgebraucht werden. Oder du gönnst voran der „Kōji-Pilz“(Aspergillus flavus var. oryzae), mit
turvorlieben der Lactobacillales unterscheiden. Bei der ihm noch eine kleine Ruhepause – und wirst mit noch dessen Hilfe Sojasauce und Miso hergestellt werden.
wilden Fermentation von Gemüsen treten mesophile intensiveren Geschmacksnoten belohnt. Für die Zubereitung von Tempeh werden verschiedene
Milchsäurebakterien in Aktion. Da diese im Tempera- Arten der Gattung Rhizopus verwendet.
turbereich von 18–26 °C am besten arbeiten, ist es für Die beschwipsten Partycrasher: Hefepilze
uns relativ einfach, diese Fermente zuhause herzustel- ↓
len. Wir müssen nur dafür sorgen, dass die Bügelgläser Während Gemüse überwiegend von Milchsäurebakte- An diesem Stück Tempeh gut erkennbar: Der Rhi-
und Gärtöpfe sich in weder zu kalter noch zu warmer rien besiedelt wird, findet man auf Obst eine Überzahl zopus-Schimmelpilz hüllt die Bohnen mit seinen
Umgebung befinden. Daneben gibt es thermophile von wilden Hefen. Hefen sind niedere Pilze, sogenannte w eißen, watteartigen Pilzfäden ein und hält sie
Milchsäurebakterien, die zum Beispiel in der Herstel- Sprosspilze. Sie vermehren sich durch Sprossung oder so zusammen.
lung von Joghurt zum Einsatz kommen. Sie bevorzugen Spaltung, wodurch neue Hefezellen heranwachsen. Die
ein kuschlig-warmes Milieu von ca. 42–45 °C. bekannteste Hefe ist die Saccharomyces cerevisiae, auch
Für uns interessant ist außerdem die Unterscheidung Bäckerhefe genannt.
zwischen homofermentativen Bakterien, die aus-
schließlich Milchsäure produzieren, und heterofer- Die Hauptarbeit der Hefen besteht darin, Zucker in
mentativen Vertretern, bei denen auch noch weitere Ethanol (Alkohol) und Kohlenstoffdioxid abzubauen.
Nebenprodukte wie Kohlensäure oder Essigsäure ent- Das Kohlenstoffdioxid bleibt in der geschlossenen
stehen. Letztere lieben es zwar ein paar Grad kühler Umgebung gebunden und wird durch den Kontakt
als ihre Kollegen, sind jedoch gerade bei der wilden mit Wasser in Kohlensäure umgewandelt. Der Alko-
Fermentation von Gemüse hauptverantwortlich für die hol wirkt konservierend und hemmt unerwünschtes
starke Kohlensäurebildung in der initialen Phase. Das Wachstum feindlicher Mikroorganismen. Und bietet
wiederum bildet eine ideal saure Schutzumgebung, in Nährstoff für die Essigsäurebakterien, die den Alkohol
der sich pathogene Bakterien gar nicht erst ausbreiten in Essigsäure umwandeln.
können. Essigsäure als Nebenprodukt spielt vor allem
bei der Sauerteigzubereitung eine Rolle. Die homofer- ↑ Ob du wilde Hefen oder Zuchthefen verwendest, wirkt
mentativen Milchsäurebakterien sind jedoch sechsmal Altersvergleich: Ein frisch angesetztes Ferment sich weder qualitativ noch geschmacklich auf das Le-
effizienter im Abbau der Kohlenhydrate und vermehren vs. ein mehrere Wochen altes Ferment. Siehst du, bensmittel aus. Je mehr Hefen vorhanden sind, desto
sich somit schneller. wie die Farbe in die Lake übergegangen ist? mehr und schneller wird Alkohol produziert. Somit be-
nötigst du z. B. Zuchthefen nur bei zuvor gekochtem
8 Die kühnen Grenzgänger:
Essigsäurebakterien
deine empfohlene Tagesdosis von 100 Milligramm Vita-
min C abzudecken. Cool, oder?
Speisen zeigen sich typische, reinigende und entlee-
rende Detox-Symptome, welche gesundheitlich unbe-
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Und wenn du jetzt denkst: Das brauch ich ja gar nicht, denklich sind.
Während auch manche heterofermentative Milchsäure- dafür gibt es immerhin Nahrungsergänzungsmittel – im
bakterien über die Eigenschaft verfügen, Essigsäure zu Gegensatz zu probiotischen Präparaten findest du in Eine bunte und ausgewogene Vielfalt von Bakterienkul-
produzieren, machen sich für die Herstellung von Es- den selbst gemachten wilden Fermenten eine unend- turen unterbindet eine Ausbreitung krankmachender
sig die „echten“ Essigsäurebakterien (Acetobacter) an lich größere Diversität an Mikroorganismen. Zusätzlich Bakterien. Die in Fermenten produzierten Milchsäuren,
die Arbeit. Sie wandeln den durch die Hefen aus dem liefern sie auch noch bestes „Futter“ für deine Darm- Essigsäuren, Buttersäuren etc. sorgen für ein saures
Zucker der Früchte produzierten Alkohol in Essigsäu- bakterien in Form von wasserlöslichen Ballaststof- Milieu, in dem unerwünschte Eindringlinge nur schwer
re um. Sauerstoff ist dabei durchaus erwünscht, um fen, den sogenannten Präbiotika. Du kannst gekauf- überleben. Ein gesundes Mikrobiom sorgt für ein star-
die Fermentation in Gang zu bringen. Ihre erfolgreiche te Präparate mit Agrar-Monokulturen vergleichen: Je kes Immunsystem. Dies beeinflusst unser körperliches
Arbeit ist mit der Zeit als „Essigmutter“, einer gallertar- unterschiedlicher Fauna und Flora sind, desto gesünder Wohlbefinden gleich wie unsere Psyche. Also: Nicht
tigen Masse, an der Oberfläche des Essigs erkennbar. ist ein Biotop. In deinem Magen-Darm-Trakt sieht es ein voller Magen, sondern ein gesunder Magen macht
genauso aus: Je unterschiedlicher die Bakterienkultu- glücklich.
ren sind, desto gesünder ist dein Mikrobiom. Übrigens
UND TÄGLICH GRÜSST DAS … FERMENT! leben bis zu 2 Kilogramm Mikroorganismen in deinem
Verdauungstrakt.
GUTES FÜR DEINE GESUNDHEIT
Über die gesundheitsfördernden Eigenschaften fer- Moderne Forschungen zeigen außerdem, dass über Keine Angst vor: Botulismus
mentierter Lebensmittel und die im Gegensatz dazu 1 Billion lebender Mikroorganismen Einfluss auf dein
der Gesundheit abträglichen Wirkung industriell hoch- Essverhalten und auch auf deine Stimmung nehmen. Ein Vorurteil, das dem Fermentieren immer wie-
prozessierter Produkte gibt es mittlerweile unzählige „Du bist, was du isst“ bedeutet also vielmehr: „Du der entgegengebracht wird, ist die scheinbare
Studien. Wir wollen hier auch gar nicht zu tief in dieses fühlst, was du isst“. Je nachdem, welche Nahrungsmit- Gefahr des Botulismus. Diese seltene Lebens-
Thema einsteigen: Unser Buch soll kein Ernährungsrat- tel du zuführst, gewinnen spezielle Bakterienstämme mittelvergiftung wird durch das Gift Botulinum-
geber sein, sondern eine Anleitung zum erfolgreichen die Oberhand. Denn: Im Reich der Bakterien geht es toxin hervorgerufen und zumeist mit Konser-
Fermentieren. Manche Rezepte haben wir mit Infos zu ↑ immer um den Konkurrenzkampf. Haben einige wenige ven in Verbindung gebracht. Da Fermente meist
Inhaltsstoffen und Wirkung ergänzt. Sagen wir einfach Hier, probier mal. Fermentiertes schmeckt nicht nur Arten erst mal die Vormachtstellung erlangt, verlangen bei Raumtemperatur reifen, haben manche
mal so: „Some fermented food per day keeps the doc- fantastisch, sondern tut dir auch noch richtig gut. sie ständig nach ihren bevorzugten Nährstoffen. Sie Menschen Bedenken, dass dieses dabei ent-
tor away!“ senden Botenstoffe an deinen Hypothalamus, der dich stehen könnte. Da das Gift aber keine Säure
schon fast ferngesteuert zu genau diesen Lebensmit- verträgt, kann es sich im sauren Milieu deiner
Alle fermentierten Lebensmittel verbindet eines: Die Geschichten über die Seefahrer der Entdeckerzeit, die teln greifen lässt. Das erklärt auch, warum es so schwer Fermente gar nicht erst ausbreiten. Mit Salz-
Mikroorganismen haben sie bereits „vorverdaut“. Und in ihren Schiffen Sauerkraut in rauen Mengen gebun- für viele Menschen ist, von einfachzuckerhaltigen Füll- lake fermentierte Lebensmittel weisen etwa
zwar auf die gleiche Weise, wie Enzyme deines Spei- kert hatten. Es war einer der wenigen Vitamin-C-Lie- stoffen loszukommen. Es liegt nicht an fehlender Diszi- einen pH-Wert von unter 4,2 auf. Bei fermen-
chels und die Mikroorganismen, die in deinem Mund le- feranten für die monatelangen Reisen auf offener See plin, sondern an einem unausgeglichenen Mikrobiom. tiertem Obst und Gemüse brauchst du also kei-
ben, die Lebensmittel bereits in der ersten Sekunde der und schützte die Besatzung vor Skorbut und anderen ne Angst haben. Ganz davon abgesehen: Wenn
Nahrungsaufnahme befallen und mit der Zersetzung in Krankheiten. Moderne Studien belegen für verschiede- Wenn du auf fermentierte Lebensmittel „umsteigst“ mit deinem Ferment etwas nicht stimmt, wirst
biochemische Bestandteile beginnen. Dieser Prozess ne Fermente das potenzierte Vorkommen von vielerlei und dein Körper noch nicht an die probiotischen In- du es recht schnell merken – es riecht komisch
wird dann im Magen und Darm weitergeführt. Dank gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffen: Vitamin A, B12 haltsstoffe gewöhnt ist, solltest du es langsam an- oder bildet Schimmel. Vorsicht geboten ist al-
dieser mikrobiellen Vorverdauung sind die Nährstof- und C sowie von verschiedenen Enzymen und Eisen, gehen. Nimm nur kleine Portionen zu dir: 1 Esslöffel lerdings, wenn du versuchst, Fleisch oder Fisch
fe schneller für dich verfügbar. Das bedeutet, dass du Magnesium, Phosphor, Folsäure u. v. m. Dabei liefern pro Tag ist völlig ausreichend. So gewöhnst du deinen zu fermentieren. Im Umgang mit rohem Fleisch
selbst weniger Energie in ihre Aufspaltung investieren z. B. 100 Gramm Sauerkraut 20–30 Milligramm Vitamin Magen-Darm-Trakt schonend an den mikrobiellen Mix. oder rohem Fisch sollte man bereits sehr viel
musst. Die schnellere Verdauung belastet dich weniger C – also doppelt so viel wie 100 Gramm Äpfel. Wenn du Wenn du es zu schnell angehst, musst du mit übermäßi- Erfahrung gesammelt haben oder ExpertInnen
und macht dich weniger „verdauungsträge“. Sauerkraut leicht erwärmst (allerdings nicht über gen Blähungen rechnen. Die verschwinden aber schnell zu Rate ziehen.
40 °C), nimmt der Vitamin-C-Gehalt sogar noch zu, wieder nach einer ersten Eingewöhnungsphase. Davon
Ganz nebenbei produzieren die Mikroorganismen bei denn Weißkohl enthält außerdem einen großen An- abgesehen: Ein gelegentliches Pupsen ist Bestandteil
ihrer Tätigkeit für dich wertvolle „Abfallprodukte“ in teil an Ascorbinsäure, eine Vitaminvorstufe, die durch einer gesunden organischen Ernährung und ein gutes
Form von Enzymen und Vitaminen. JedeR kennt die das Erhitzen in Vitamin C umgewandelt wird. Und so Zeichen für eine funktionierende Verdauung. In der An-
kannst du es schaffen, mit nur einer Portion Sauerkraut fangsphase oder bei hohem Konsum von fermentierten
10 GOLDEN KRAUT 11
Wenn du schon einmal „Golden Milk“ getrunken hast, weißt du sofort, was im Golden Kraut steckt:
Kurkuma, auch Gelbwurz genannt. Das enthaltene Curcumin verleiht dem Kraut eine tolle „golde-
ne“ Färbung und strotzt mit seinem Anteil von 5 Prozent an ätherischen Ölen nur so vor gesunden
Inhaltsstoffen. Aus diesem Grund sollte das Rhizom immer frisch und nicht gemahlen eingesetzt
werden. In Indonesien wird Kurkuma als Hauptbestandteil des traditionellen Heilmittels „Jamu“
verwendet, das gegen eine Vielzahl von Krankheiten wirken soll. Präventiv wird Kurkuma auch zur
Stärkung des Immunsystems eingenommen und dient als Schutz vor Atemwegserkrankungen.
Z U TAT E N: 5. Ingwer und Kurkuma fein raspeln, die geschälten
Knoblauchzehen pressen, alles in die Schüssel geben
ca. 1 l 2-prozentige Salzlake und den Pfeffer untermischen. Die Kohlmischung
1 kg Weißkohl abgedeckt mehrere Stunden ziehen lassen.
ca. 15–20 g Salz 6. Die Mischung portionsweise ins Glas geben und im-
1 daumengroßes Stück Ingwer mer wieder alles fest nach unten drücken, damit der
1 daumengroßes Stück Kurkuma Saft hochsteigt.
3–6 Knoblauchzehen 7. Das Glas sollte nur zu 3/4 gefüllt werden. Die beisei-
1 TL zerstoßene schwarze Pfefferkörner tegelegten Blätter als Deckel auf das Golden Kraut
legen, festdrücken und entlang der Glaswand nach
1 Drahtbügelglas (1,5 l) unten drücken. Es soll keine Luft unter dem Kohl-
nach Bedarf: deckel bleiben. Bei Bedarf zusätzlich mit einem Ge-
• Holzlöffel oder Stampfer zum Einfüllen wicht beschweren.
• Gewicht zum Beschweren 8. Sollte zu wenig Saft im Glas sein, mit 2-prozentiger
Backtemperatur Fermentationszeit Haltbarkeit
Salzlake auffüllen und das Glas verschließen. Das
3–6 Wochen Glas 5 Tage bei Zimmertemperatur stehen lassen
und danach 3–6 Wochen in einer kühleren Umge-
Fermentationszeit Haltbarkeit
mind. 6 Monate
bung fermentieren lassen.
9. Nach dem Öffnen das Ferment möglichst kühl lagern
Z U B E R E I T U N G: und häufigen Luftkontakt vermeiden. Geschlossen
ist es sehr lange haltbar.
1. Für die Salzlake 1 l zimmertemperiertes Wasser und
20 g unbehandeltes Salz in einem Gefäß mischen
und dieses so lange schütteln, bis sich das Salz auf- NINJA-TIPP ―
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gelöst hat.
2. Die beiden äußeren Blätter des Kohls entfernen und Gelbe-Finger-Alarm nach der Kurkuma-Schnippe-
in die 2-prozentige Salzlake einlegen. lei? Dann ab in die Sonne! Sie lässt das Gelb ver-
3. Den Kohl in möglichst feine Streifen schneiden oder schwinden.
hobeln und in eine Schüssel geben.
4. Mit dem Salz so lange kneten, bis ordentlich Saft ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ―
ausgetreten ist. Kohl und Saft kosten, bei Bedarf
nachsalzen.
12 MAROKKANISCHE SALZZITRONEN 13
Marokkanisch, sizilianisch, russisch oder indisch, aus keiner dieser Küchen sind Salzzitronen
wegzudenken. Sie bereichern als wertvolle Zutat viele traditionelle Gerichte, wie z. B. Tajine.
Durch die Fermentation kommt man zusätzlich in den Genuss der ätherischen Öle der Schale.
Zitronen wirken zudem appetitanregend und desinfizieren kleine Hautverletzungen und Insekten-
stiche. Die Herstellung ist kinderleicht und das Glas schmückt jedes Küchenregal mit seiner
herrlich kräftigen, frischen Farbe.
1
Z U TAT E N: 5. Ihr charakteristisches Aroma entwickeln die Salz
zitronen nach ca. 6 Monaten. Die Zitronen halten
3–4 Bio-Zitronen sich mitunter Jahre und verändern dabei immer wie-
ca. 100 g grobes Salz der ihren Geschmack. Sollten sie austrocknen, ver-
derben sie nicht, verändern aber ihren Geschmack
1 Drahtbügelglas (500 ml) ins Bittere.
Gewicht zum Beschweren
Backtemperatur Fermentationszeit Haltbarkeit
1–6 Monate NINJA-TIPP ―
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Fermentationszeit Haltbarkeit
mehrere Jahre
Zusätzliche Kräuter und Gewürze wie Zimt,
Muskat, Gewürznelken und Chili bereichern das
Z U B E R E I T U N G: Geschmacksprofil. Das Rezept lässt sich auch mit
anderen Zitrusfrüchten und unterschiedlichen
1. Die Zitronen waschen, einige Male hin- und her- Kombinationen umsetzen.
rollen, damit sie weicher werden und beide Enden
abschneiden (wegen der darin konzentrierten Bit- ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ― ―
terstoffe). Eine Zitrone beiseitelegen, die anderen
2
zu 2/3 kreuzförmig einschneiden, damit sie noch zu-
sammenhängen.
2. Die Viertel vorsichtig öffnen, in die Mitte 1 TL Salz
füllen und langsam wieder zusammendrücken. Am
besten direkt über dem Glas verfahren, damit das →
übrige Salz ins Glas fällt. Mit jeder Zitrone wieder- 1. Zitronen-Workout: Die Früchte rollen, damit
holen und alle ins Glas geben. Dabei eng aneinander sie sich besser verarbeiten (also: quet-
schichten, sodass sie sich gegenseitig einklemmen. schen) lassen.
3. Die beiseitegelegte Zitrone auspressen und den Saft 2. Kreuzförmig einschneiden, aber nicht ganz
zusammen mit der klein geschnittenen Schale ins Glas durchschneiden.
geben. Mit einer Schicht aus 1–2 EL Salz abschließen. 3. Salzen, ins Glas geben und fest hinunterdrü-
4. Mit der Faust oder einem Stößel langsam auf die Zit- cken.
ronen drücken und den Druck halten, damit sich aus 4. Weitere Zitronen ins Glas geben, dabei fest
Saft und Salz eine Lake bildet, die bestenfalls alle Zit- hinunterdrücken.
ronen bedeckt. Sollten sie nicht genug Saft abgeben, 5. Den Saft der beiseitegelegten Zitrone in das
kaltes Wasser zugießen, bis alles bedeckt ist. Mit Glas auspressen, die Zitrone kleinschneiden
einem Gewicht beschweren, das Glas verschließen und ebenfalls dazugeben. Glas verschließen
und mindestens 1 Monat fermentieren lassen. – fertig.
3 4 5
14 APRIKOSEN-CHUTNEY 15
Wenn die Obstbäume und Märkte ab Juli für wenige Wochen wieder mit frischen Aprikosen über
flutet sind, heißt es: Konfitüre und Kompott einkochen! Das zu den Rosengewächsen z
ählende
kalorienarme Steinobst, welches viel Beta-Carotin, Vitamin C, Eisen, Magnesium und Kalzium
enthält, kann aber auch wunderbar zu Chutneys fermentiert werden. Dieses Rezept eignet sich
wunderbar als Topping auf Hummus, zu Kartoffeln, Pasta sowie Reis- und Fleischgerichten.
Z U TAT E N: Z U B E R E I T U N G:
500 g reife Aprikosen 1. Die Aprikosen entkernen und achteln. Die Schalot-
2 Schalotten ten und den Ingwer in schmale Scheiben schneiden.
1 daumengroßes Stück Ingwer 2. Die Kräuter klein hacken. Die rosa Beeren oder Pfef-
1 Bund frisches Basilikum ferkörner und die Gewürznelken schroten.
1 Bund frischer Koriander 3. Die Zutaten in einer großen Schüssel vermengen
1 TL rosa Beeren oder Pfefferkörner und mit dem Salz abschmecken, eventuell braucht
1/2 TL Gewürznelken es etwas mehr oder weniger als angegeben. Es sollte
Saft von 1 Bio-Zitrone leicht salzig schmecken.
1 EL Currypulver 4. Die Zubereitung in ein Glas geben, verschließen
ca. 15 g Salz und bei Zimmertemperatur 2–3 Tage stehen lassen.
Anschließend probieren, ob es leicht säuerlich und
1 Drahtbügelglas (500 ml) salzig schmeckt, allenfalls ein wenig nachsalzen. Für
Backtemperatur Fermentationszeit Haltbarkeit
einen noch intensiveren fermentierten Geschmack
2–4 Tage einen weiteren Tag bei Zimmertemperatur ruhen
lassen. Danach in den Kühlschrank stellen und inner-
Fermentationszeit Haltbarkeit
5–7 Tage
halb weniger Tage verzehren.
NINJA-TIPP ―
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Du kannst dieses Rezept auch verwenden, wenn du
das frisch zubereitete Chutney einkochen möch-
test. Fermentiertes Chutney lässt sich ebenfalls
einkochen und hat dank der entwickelten Säure ein
komplexeres Aroma und zusätzlich eine längere
Haltbarkeit. Verwende statt der Aprikosen ruhig
auch andere Obstsorten.
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Mixen, abfüllen, fertig! In die Gewürzmischung
können sich auch noch (wie hier) ein paar Blüten
dazugesellen.
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Impressum
Dieses Booklet ist ein Auszug aus dem Buch „Magic Fermentation“ von Marcel Kruse und Geru Pulsinger.
Das Booklet ist ausschließlich für den Privatgebrauch bestimmt. Die Inhalte dürfen ohne Zustimmung
des Löwenzahn Verlags nicht vervielfältigt, weitergegeben oder zum Download angeboten werden.
© 2021 by Löwenzahn in der Studienverlag Ges.m.b.H., Erlerstraße 10, A-6020 Innsbruck
Illustrationen, Umschlag- und Buchgestaltung sowie grafische Umsetzung:
Aimée Wald – Kommunikationsdesign, www.aimeewald.com
Fotos: Marcel Kruse: 11, 14; Sonja Priller: Cover, 2, 13, 16, Rückseite
www.loewenzahn.at
Alle Rechte vorbehalten.
Fermentieren, Baby!
Mach dich mit den Fermentation Ninja auf eine sagenhafte Geschmacksreise:
Verwandle Gemüse, Obst, Kräuter und mehr in probiotische Gerichte und
prickelnde Durstlöscher, lass Essig richtig fruchtig werden, Kefirkristalle
funkeln, feier selbstgemachten Frischkäse und schau dem Sauerteig beim
Blubbern zu. Kurzum: Tauch mit den Tipps der F
ermentation Ninja ganz ein-
fach ins Fermentier-Universum ab.
GERU PULSINGER
Seit Geru Pulsinger seine Liebe
zum Fermentieren entdeckt
hat, bevölkern hunderte Ein-
machgläser seine Wohnung
– manche schon seit Jahren.
Gemeinsam mit Marcel Kruse
gab der Zen-Therapeut Berliner
Fermentierverrückten mit ihrer
kleinen Experimentierküche
ein neues Zuhause, bevor er
nach Graz zog.
Marcel Kruse & Geru Pulsinger
Magic Fermentation
MARCEL KRUSE Fermentieren, bis die Gläser über-
schwappen. 150 Rezepte: für Ge-
Einmal Kimchi, immer Kimchi: müse, Obst, Sauerteig, Joghurt,
Marcel Kruses Herz schlägt für Kefir und Kombucha
alles, was gärt. Wenn er nicht ge-
rade Food-Fotos knipst oder auf ISBN 978-3-7066-2686-6
Reisen exotische Fermente auf- 29,90 €
stöbert, gibt der gelernte Event- Jetzt
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