POWERBAR NUTRITION COACH FÜR FUSSBALL - MIT DER RICHTIGEN SPORTERNÄHRUNGSSTRATEGIE ZUM ERFOLG
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POWERBAR NUTRITION COACH ®
FÜR FUSSBALL
MIT DER RICHTIGEN SPORTERNÄHRUNGSSTRATEGIE ZUM ERFOLG
© Thomas Faehnrich
1. FC Köln: PowerBar® User seit 2008 – Aufstieg in die 1.Bundesliga 2014
www.PowerBar.com
PowerBar® Nutrition Coach Serie | Ernährungstipps für Fußballer
PowerBar® Nutrition Coach Serie | Ernährungstipps für Fußballer
© Bösl
FC Ingolstadt: PowerBar® User seit 2012
INHALT
1. Anforderungen im Fußball........................................................................................................ 3
2. Sporternährung – für mehr Leistung......................................................................................... 4
3. Die Basics der Ernährung......................................................................................................... 6
4. Die 3 Schlüsselprinzipien der Sporternährung........................................................................... 8
4.1 Ausreichend Flüssigkeit.................................................................................................. 9
4.2 Treibstoff für die Muskeln............................................................................................. 10
4.3 Optimale Regeneration nach der Belastung.................................................................. 11
5. Sporternährungsstrategien praktisch umgesetzt...................................................................... 12
6. Interview mit Profi-Fußballer................................................................................................... 14
Literaturverzeichnis...................................................................................................................... 15
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PowerBar® Nutrition Coach Serie | Ernährungstipps für Fußballer
SV Darmstadt 98: PowerBar® User seit 2012 – Aufstieg in die 2.Bundesliga 2014
1. ANFORDERUNGEN IM FUSSBALL
Als Fußballer willst Du Spielleistung auf höchstem Niveau bringen, denn schließlich zählt nur Eins: der Sieg!
Im Teamsport werden neben einem hohen Teamgeist multifaktorielle, komplexe körperliche Fähigkeiten vo-
rausgesetzt. Neben technisch-koordinativen und taktisch-kognitiven Fähigkeiten werden fußballspezifisch
neben Laufen und Sprinten weitere Aktionen wie Sprünge, Tacklings, Schüsse, Zweikämpfe, explosive Tem-
po- und Richtungswechsel u.v.m. verlangt. Erfolg oder Niederlage im Spiel? Genetisches Potential, Training,
Psyche und Ernährung spielen eine entscheidende Rolle! Jeder Sportler ist einzigartig und die Ernährungs-
bedürfnisse sind daher nicht nur individuell unterschiedlich, sondern ändern sich auch je nach Trainingsziel
und Saison.
Das Fußballspiel von heute ist schneller geworden als früher – nicht nur in der Champions League, sondern
auch in den Amateurklassen. Ein relativ niedriger Körperfettanteil ist daher eine wichtige körperliche Voraus-
setzung für Schnelligkeit. Die richtige Ernährung fördert aber nicht nur ein optimales Körperfett-Muskelmas-
se-Verhältnis sondern hilft Dir, Dein volles Potenzial auszuschöpfen.
„Nur wenn die Speicher gut gefüllt sind, bist Du in der Lage, Höchst-
leistungen zu erbringen. Versuche daher auf eine gesunde und ausge-
wogene Ernährung in Kombination mit der richtigen Sporternährungs-
strategie vor, während und nach der Belastung zu achten.“
Klaus Maierstein, Leiter Physiotherapie und Rehabilitation beim 1.FC Köln
Wie gut sich unser Körper an das Training anpasst, wie schnell wir uns von einem Training oder einem Spiel
erholen und wie hoch unser Leistungslevel ist – bei all diesen Faktoren spielt die Ernährung eine große Rolle.
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PowerBar® Nutrition Coach Serie | Ernährungstipps für Fußballer
2. SPORTERNÄHRUNG – FÜR MEHR LEISTUNG
Sporternährung bedeutet mehr als nur eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung. Mit gezielten Sport-
ernährungsmaßnahmen kannst Du das Maximale aus Deinem Training herausholen und Deine Leistung
verbessern. Zudem werden Trainingsanpassungen und Erholung unterstützt, das Verletzungs- und Erkran-
kungs-Risiko gemindert und das optimale Körperfett-Muskelmasse-Verhältnis begünstigt.
Das folgende, vereinfachte Modell verdeutlicht, wie Trainingsanpassungsprozesse aufgrund einer sportlichen
Belastung ablaufen – mit oder ohne Sporternährung.
Trainings- und Sporternährungs-Anpassungs-Modell (TSA Modell)
Typische trainingsspezifische Reaktion Idealer Zeitpunkt für
BELASTUNG: erneute Belastung
Trainingsspezifische Reaktion durch
Der Körper reagiert auf einen gezielte Sporternährungsmaßnahmen
wirksamen Belastungsreiz mit
GO
unterstützt
Ermüdung. Wird dem Körper
die richtige Menge und Wahl an
Nährstoffen (z.B. Kohlenhydrate)
und Flüssigkeit vor und während der LEISTUNGS-
Belastung zur Verfügung gestellt, STEIGERUNG
kann effektiver trainiert werden.
+ Ausdauer
+ Kraft
+ Schnelligkeit
LEISTUNGSNIVEAU
ERHOLUNG UND ANPASSUNG:
Nach der Belastung ist die
Belastung
Erholungsphase ein Schlüssel- ANPASSUNG
element. Der Körper benötigt
Kohlenhydrate zum Auffüllen
GO
Zeit
der entleerten Glykogenspeicher. BELASTUNG ERHOLUNG
Zudem sind Proteine für Reparatur-
prozesse und zum Aufbau von
Erm
neuem Muskelgewebe sowie Flüs-
Graphic: © PowerBar Europe GmbH, 2013
ü
sigkeit und Elektrolyte (v.a. Natrium)
dun
g
für ein effizientes Aus-
gleichen des Flüssigkeitsdefizites
im Körper notwendig. Mit der
richtigen Sporternährungs- DAUER DER ANPASSUNGS-
strategie kann die Erholungs- PROZESSE IM KÖRPER
phase optimiert und trainings- z.B. Reparatur und Aufbau von
spezifische Anpassungen FINISH Muskelgewebe, Anpassungen des
gefördert werden, was letztendlich Herz-Kreislauf-Systems und des
die sportliche Leistung steigert. Stoffwechsels
Entscheidend ist, wann Du was zu Dir nimmst. Sporternährung von PowerBar versorgt dich einfach und
schnell mit der idealen Menge und Auswahl an Nährstoffen in hoher Qualität. Unsere Produkte sind auf
3 Phasen abgestimmt, um den sportlichen Erfolg zu unterstützen:
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PowerBar® Nutrition Coach Serie | Ernährungstipps für Fußballer
1 Vor dem Training oder Spiel
2 3
VORHER
WÄHREND NACHHER Damit Du Deine volle Leistung abrufen kannst, solltest Du mit ausreichend
Energie und Flüssigkeit beginnen.
2 Während dem Training oder Spiel
1 3
VORHER
WÄHREND
NACHHER Tanke während der Belastung Energie und/oder Flüssigkeit nach,
um Deine persönlichen Ziele zu erreichen.
3 Nach dem Training oder Spiel
1 2
VORHER WÄHREND
NACHHER
Maximiere Deine Trainingserfolge durch die richtige Regeneration
und unterstütze Trainingsanpassungen.
Nach diesem Schema ist auch das PowerBar® Performance System aufgebaut. Das 1-2-3 System auf unse-
ren Verpackungen zeigt Dir, wann die beste Zeit ist, die Produkte zu verwenden. Zudem sind unsere Produkte
in verschiedene farbige Kategorien wie „für mehr Leistung und Ausdauer“ oder „Trainingserfolge optimieren“
eingeteilt. Produkte, die dem Bereich „Energie für Deinen Tag“ zugeordnet sind, schmecken so lecker, dass
sie auch mal zwischendurch gehen. Zusätzlich bietet PowerBar auch Produkte zur spezifischen Ergänzung
Deiner Ernährung an.
1 2 3
VOR WÄHREND NACH
FÜR MEHR LEISTUNG
UND AUSDAUER TRAININGSERFOLGE
OPTIMIEREN
ENERGIE FÜR DEINEN TAG
GEZIELT UND SPEZIFISCH ERGÄNZEN
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PowerBar® Nutrition Coach Serie | Ernährungstipps für Fußballer
3. DIE BASICS DER ERNÄHRUNG
Eine abwechslungsreiche, gesunde und bedarfsgerechte Ernährungsgrundlage ist die Voraussetzung für op-
timale Leistung und Weiterentwicklung. Das PowerBar® Tellermodell zeigt, wie sich eine Hauptmahlzeit aus-
gewogen zusammenstellen lässt:
Vitamine, Mineralstoffe und
Ballaststoffe sind wichtige Kohlenhydrate liefern die
Komponenten für Gesundheit notwendige Energie
Hochwertiges Protein für Ausgewählte
Muskelaufbau und -reparatur Fette sind
nicht nur für
Geschmack
entscheidend
Saisonales oder tief- Fisch, Meeresfrüchte, Vollkorngetreide- Hochwertige Fette wie
gekühltes Gemüse magere Fleischsorten Produkte (z.B. Pasta, z.B. raffiniertes Rapsöl
(roh und/oder gekocht), (z.B. mageres Rind-, Brot, Haferflocken), zum Kochen und Braten,
Pilze, Salat, frisches Kalb- oder Lammfleisch, Parboiled- oder Natur- natives Olivenöl für
Obst abwechslungsreich magere Wurstsorten), reis, Quinoa, Amaranth, Salatdressings in modera-
und in verschiedenen Geflügel, Eier, fettarme Hirse, Kartoffeln, ten Mengen verwenden
Farben (z.B. Rot = Milch und Milchprodukte Hülsenfrüchte wie
Tomate, Grün = Feld- (z.B. Hüttenkäse, fett- Fette sorgen nicht nur für
Linsen, Kichererbsen
salat; Blau= Blaubeere) armer Quark), Tofu einen guten Geschmack,
oder Kidney-Bohnen
sondern sind wichtige
Täglich mindestens Bei jeder Hauptmahlzeit Kohlenhydrate bedarfs- Energieträger und ermög-
3 Portionen Gemüse/ proteinreiche Lebensmittel gerecht wählen: Bei lichen beispielsweise die
Salat und 2 Portionen einplanen! 2x pro Woche einem höheren Trainings- Aufnahme fettlöslicher
Obst essen. Ein stabiles fettreiche Fischsorten wie umfang oder intensiven Vitamine im Körper.
Immunsystem ist für Lachs, Thunfisch oder Belastungsphasen
maximale Leistung Makrele. Diese fettreichen braucht der Körper mehr
entscheidend. Fischsorten liefern wichti- Energie. Hingegen sollten
ge Fettsäuren (sogenannte in der Off-Season
Omega-3-Fettsäuren), die (Sommer- und Winter-
in verschiedene Funktio- pause) oder in Verlet-
nen des Körpers involviert zungsphasen die kohlen-
sind und beispielsweise hydratreichen Portionen
wichtig für die Funktion geringer ausfallen.
des Herzens sind.
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PowerBar® Nutrition Coach Serie | Ernährungstipps für Fußballer
© Thomas Faehnrich
1. FC Köln: PowerBar® User seit 2008 – Aufstieg in die 1.Bundesliga 2014
Ausreichend Flüssigkeit ist eine Grundvoraussetzung
Wasser ist unser wichtigstes Lebenselixier und daher praktisch in alle Körperfunktionen involviert. Unser Kör-
per besteht daher auch zu mehr als der Hälfte aus Wasser. Ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt fördert
Wohlbefinden sowie die Leistungsfähigkeit des Körpers und Gehirns.
Ausreichend trinken ist daher unverzichtbar. Im Alltag sind kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßte Tees
(z.B. Früchte- oder Kräutertee) und Kaffee in moderaten Mengen (bis zu 4-5 Tassen/Tag) empfehlenswert.
Faktoren wie das Klima, die Ernährung oder das Aktivitätslevel beeinflussen den individuellen Flüssigkeits-
bedarf. Die Urinfarbe dient als einfacher Indikator für den Status der Flüssigkeitsbilanz: Ist der Urin hellgelb
stimmt der Flüssigkeitshaushalt im Körper. Etwas dunklerer Urin (in etwa die Farbe von Apfelsaft oder Bier)
ist ein typisches Anzeichen für eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr bzw. einen Flüssigkeitsmangel.
Hydrated Dehydrated
Bestimmte Lebensmittel wie etwa Rote Bete, Multivitaminpräparate oder Antibiotika können allerdings die
Urinfarbe beeinflussen, wodurch sie dann nicht mehr als Anhaltspunkt für die Bewertung des Flüssigkeitssta-
tus herangezogen werden kann.
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PowerBar® Nutrition Coach Serie | Ernährungstipps für Fußballer
VFL Wolfsburg: PowerBar® User seit 2013 – Europa Cup Teilnehmer Saison 2014/2015
4. DIE 3 SCHLÜSSELPRINZIPIEN DER SPORTERNÄHRUNG
Die drei wichtigsten Grundprinzipien der Sporternährung, die jeder Fußballer wissen sollte, lauten:
1. Trinke ausreichend, damit Dein Flüssigkeitshaushalt in Balance ist
2. Gib Deinen Muskeln genug Treibstoff für maximale Leistung
3. Wähle die richtigen Nährstoffe für eine optimale Regeneration nach der Belastung
Richtig angewendet, helfen Dir diese drei Schlüsselprinizipen Deinen Trainingserfolg zu maximieren und
Deine persönliche Leistung zu steigern!
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PowerBar® Nutrition Coach Serie | Ernährungstipps für Fußballer
4.1 Ausreichend Flüssigkeit
Hohe Schweißverluste sind bei Fußballern nicht selten. Bei einem Flüssigkeitsmangel fühlt sich die Belastung
härter an, als sie eigentlich ist. Aber das ist nicht alles. Bereits ab einem Flüssigkeitsverlust von 2-3% des Kör-
pergewichts (bezogen auf das Gewicht vor Belastungsbeginn) kann die fußballspezifische Leistung, inklusive
Dribbling- und Sprintfähigkeiten, beeinträchtigt werden.
Wie hoch Dein Flüssigkeitsbedarf während des Trainings/Spiels ist, hängt von der individuellen Schweißrate,
der Belastungsdauer und -intensität sowie weiteren Faktoren ab.
Für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt sorgen 3 einfache Regeln:
• Vor dem Training/Spiel sollte Deine Flüssigkeitsbilanz ausgeglichen sein.
• Trinke während der Belastung in regelmäßigen Abständen. Während eines Spiels gibt
es nur selten die Chance zur Flüssigkeitsaufnahme. Nutze daher die Halbzeitpause und
ungeplante Spielunterbrechungen (z.B. aufgrund einer Spielerverletzung) als Trinkgelegenheit.
• Gleiche nach der Belastung Dein Flüssigkeitsdefizit für ein optimales Regenerieren wieder aus.
Herausgeschwitzt wird aber nicht nur Wasser. Mit
dem Schweiß verlierst Du auch Elektrolyte - beides K Ca
Schlüsselelemente im Flüssigkeitshaushalt. Natrium
ist beispielsweise wichtig für die Flüssigkeitsspei- Mg Cl
cherung im Körper, einen geregelten Wasserhaus-
halt und für die Muskel- und Nervenfunktion.
Die erfrischenden Sportgetränke von PowerBar
liefern Dir aber nicht nur Natrium, sondern alle 5
Hauptelektrolyte (Natrium, Kalium, Calcium, Mag-
nesium, Chlorid) im Verhältnis wie man sie durch 1 2
den Schweiß verliert.
„Isotonische Getränke wie Isoactive und Isomax haben den Vorteil,
dass sie nicht nur Kohlenhydrate und Elektrolyte liefern, sondern
auch gut schmecken - ein wichtiger Punkt bei unseren Spielern,
damit auch ausreichend getrunken wird.“
Klaus Maierstein, Leiter Physiotherapie und Rehabilitation beim 1.FC Köln
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PowerBar® Nutrition Coach Serie | Ernährungstipps für Fußballer
4.2 Treibstoff für die Muskeln
Das Fußballspiel zeichnet sich durch einen Wechsel kurzer hochintensiver Aktivitäten mit langen Pha-
sen niedriger Belastungsintensitäten und Erholung aus. Die Laufdistanz während eines Spiels beträgt bei
Profi-Spielern durchschnittlich 10 - 13 km, abhängig von verschiedenen Faktoren wie Spielposition, Taktik
und Liga. Der Energieverbrauch während eines Spiels ist daher hoch. Der wichtigste und schnellste Energie-
lieferant für Fußballer sind Kohlenhydrate.
Kohlenhydrate können als „Energietanks“ im Körper in Form von Glykogen in der Leber und in den Muskeln
gespeichert werden. Spiel und Training können zu einem hohen Verbrauch dieser Energietanks führen. Er-
müdungserscheinungen und reduzierte Sprintleistung gegen Spielende stehen in engem Zusammenhang mit
entleerten Muskelglykogenspeichern. Eine Kohlenhydratzufuhr vor, während und nach dem Training/Spiel, ist
daher entscheidend, damit Du deine volle Leistung abrufen kannst.
Als allgemeiner Leitfaden für ausreichend „Treibstoff“ gilt:
• 3-4 Stunden vor dem Spiel oder einem intensiven Training: eine leicht verdauliche (fettarme und
ballaststoffarme), kohlenhydratreiche Mahlzeit verzehren, wie etwa Pasta mit Tomatensauce und wenig
Mozzarella oder Baked Potato mit Kräuter-Zucchini-Quark.
• Bis zu 60 Minuten vorher: Kleine kohlen-
hydratreiche Snacks (z.B. 1 PowerBar®
NATURAL ENERGY CEREAL Riegel,
1 2
eine reife Banane oder ein Toast mit Ho-
nig) sind hier eine gute Wahl.
• Während des Trainings oder in der
Halbzeitpause: Als schnellverfügbare
Kohlenhydratquelle eignen sich hier 5-9
POWERGEL® SHOTS, 1 POWERGEL®
1 2 2
oder kohlenhydrathaltige Getränke wie
ISOMAX oder ISOACTIVE Isotonic Sports
Drink. Wer lieber was beißen möchte, für
den ist ein ½ ENERGIZE Riegel geeignet.
Koffein
Koffein gilt unter Sportlern als „mentaler Leistungsbooster“. Einige Fußballer nehmen daher gerne in den letz-
ten 60 Minuten vor dem Anpfiff Sporternährungsprodukte mit Koffein (z.B. ISOMAX Isotonic Sports Drink,
POWERGEL® SHOTS Cola, POWERGEL® HYDROMAX). Die Verträglichkeit von Koffein ist allerdings individu-
ell unterschiedlich und sollte daher unbedingt vorab im Training getestet werden.
10PowerBar® Nutrition Coach Serie | Ernährungstipps für Fußballer
4.3 Optimale Regeneration nach der Belastung
Die Ernährung hat einen entscheidenden Einfluss auf den Regenerationsprozess nach dem Spiel und dem
Training. Die richtige Sporternährungsstrategie fördert nicht nur trainingspezifische Anpassungen im Körper
sondern unterstützt Dich, schneller wieder maximal leistungsfähig zu sein - was letztendlich die sportliche
Leistung steigert.
Nach einem intensiven Training oder Spiel, vor allem wenn die nächste Einheit innerhalb kurzer Erholungszeit
wieder ansteht, benötigt der Körper folgende Ernährungsbausteine direkt nach der Belastung:
• Kohlenhydrate zum Auffüllen der entleerten Energietanks (Glykogenspeicher)
• Proteine für Reparaturprozesse und zum Aufbau von Muskeln
• Flüssigkeit und Elektrolyte (v.a. Natrium) für ein effizientes Ausgleichen eines Flüssigkeitsdefizites
Unmittelbar nach der Belastung, am besten noch in der Umkleidekabine, ist daher ein RECOVERY Drink
oder ein PROTEIN PLUS 30% Riegel in Kombination mit einer Saftschorle ideal, um Dich schnell mit hoch-
wertigem Protein, Kohlenhydraten und Flüssigkeit zu versorgen. Um die Energietanks optimal zu füllen, soll-
ten anschließend weitere kohlenhydratreiche Mahlzeiten/Snacks verzehrt werden.
Hast Du Dich weniger verausgabt bzw. war Deine Trainingseinheit nur von moderater Intensität oder kurzer
Dauer, sind Deine Energietanks wahrscheinlich nicht so stark entleert worden. Damit Du aber auch hier Dei-
nen Muskeln wichtige Proteinbausteine zur Verfügung stellen kannst, ist eine ½ Flasche PROTEIN PLUS
SPORTSMILK, 1 PROTEIN PLUS 92% Shake oder ein selbst gemachter Früchtequark (aus Magerquark
und Beerenobst) empfehlenswert.
„Der Einfluss der Ernährung im Regenerationsprozess hat einen
hohen Stellenwert. Sporternährungsprodukte machen es dem
Fußballer leichter, sich direkt nach der Belastung schnell und
unkompliziert mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen.“
Dr. Günter Pfeiler, Mannschaftsarzt des VfL Wolfsburg
11PowerBar® Nutrition Coach Serie | Ernährungstipps für Fußballer
5. SPORTERNÄHRUNGSSTRATEGIEN PRAKTISCH UMGESETZT
Anbei findest Du beispielhafte Sporternährungsstrategien für Training und Spiel.
Moderate 1 2 3 1 2 3 1 2 3
WÄHREND NACHHER VOR NACHHER VOR WÄHREND
Trainingseinheit VORHER WÄHREND NACHHER
(z.B. Ausdauer-
oder Krafteinheit)
+
Bei Bedarf: 1 Flasche 1/2 Flasche
1 ENERGIZE Wafer + 5ELECTROLYTES PROTEIN PLUS
150-300ml Flüssigkeit Sports DRINK SPORTSMILK
Trainings- Trainings-
beginn ende
Innerhalb 1 Stunde davor Direkt danach
Intensive 1 2 3 1 2 3 1 2 3
WÄHREND NACHHER VOR NACHHER VOR WÄHREND
Trainingseinheit VORHER WÄHREND NACHHER
auf dem Rasen
+ +
1 NATURAL ENERGY Cereal Riegel 1 Flasche ISOACTIVE Isotonic Sports Drink 1 PROTEIN PLUS 30% Riegel
+ 150-300 ml Flüssigkeit am Spielfeldrand deponieren und + ausreichend Flüssigkeit
Trinkgelegenheiten nutzen!
Trainings- Trainings-
beginn ende
Innerhalb 1 Stunde davor Direkt danach
Spiel 1 2 3 1 2 3 1 2 3
WÄHREND NACHHER VOR NACHHER VOR WÄHREND
VORHER WÄHREND NACHHER
+ +
1 ENERGIZE Riegel 1 POWERGEL® 1 Portion RECOVERY
+ 150-300 ml Flüssigkeit + ausreichend Flüssigkeit Regeneration Drink
Anpfiff Halb- Spiel-
zeit ende
Innerhalb 1 Stunde davor Direkt danach
12PowerBar® Nutrition Coach Serie | Ernährungstipps für Fußballer
PowerBar® Ernährungsempfehlungen für den Spieltag
Nachfolgende Beispiele zeigen geeignete Mahlzeiten, Snacks und Getränke in zeitlicher Relation zur Belas-
tung auf. Wie bereits erwähnt, ist die individuelle Verträglichkeit unterschiedlich, daher solltest Du für Dich
bereits im Training ausprobieren, WAS Du WANN in WELCHER Menge optimal verträgst.
WANN? WAS? VORSCHLÄGE
• Pasta mit fettarmer Sauce (z.B. Tomatensauce
oder magere Bolognesesauce) + Flüssigkeit
• Reis mit gedämpftem Karottengemüse und
Hühnchenbrust + Flüssigkeit
Leichtverdauliche Mahlzeit:
kohlenhydratbetont, • Baked potato mit Kräuterquark + Flüssigkeit
VOR DEM fett- und ballaststoffarm in • Brot mit Honig oder Marmelade + Flüssigkeit
3 - 4 Stunden vorher Kombination mit genügend • Sandwiches mit fettarmem Aufschnitt oder Käse
SPIEL Flüssigkeit (empfohlen + Flüssigkeit
werden 5 - 7ml pro
• Leicht verdauliche Frühstückscerealien wie
Kilogramm Körpergewicht)
Cornflakes mit Milch (gute Verträglichkeit
vorausgesetzt) in Kombination mit reifer Banane
+ Flüssigkeit
• Fruchtbuttermilch mit reifer Banane
• Reiswaffeln + Flüssigkeit
• Weißbrot mit Honig + Flüssigkeit
Kohlenhydratreiche Getränke • ENERGIZE Riegel + Flüssigkeit
1
VOR
Bis 60 Minuten vorher oder Snacks mit ausreichend • ENERGIZE WAFER + Flüssigkeit
Flüssigkeit • ISOMAX oder ISOACTIVE Drink
• PERFORMANCE ENERGY BLENDS + Flüssigkeit
• NATURAL ENERGY CEREAL Riegel + Flüssigkeit
Kohlenhydratreiche, • ISOMAX oder ISOACTIVE Sports Drink
In der Halbzeitpause
2
WÄHREND
(und in der Pause vor
natriumhaltige Getränke
oder Snacks mit ausreichend
• 1 POWERGEL® + Flüssigkeit
einer Verlängerung) • 5-6 Stück POWERGEL® SHOTS + Flüssigkeit
Flüssigkeit • 1/2 ENERGIZE Riegel + Flüssigkeit
• Milchmischgetränke und Banane
• Reiswaffeln mit Fruchtbuttermilch
Ca. 1g Kohlenhydrate • Joghurt mit leicht verdaulichen Cerealien,
pro kg Körpergewicht in Instanthaferflocken + Flüssigkeit
3
NACHHER
Direkt nach dem Spiel
Kombination mit ca.
20 - 25g Protein sowie
• Grießbrei oder Milchreis + Flüssigkeit
ausreichend Flüssigkeit und • RECOVERY Drink (1-2 Portionen)
Elektrolyte zur Rehydration • PROTEIN PLUS 30% Riegel + Flüssigkeit
• 250 ml PROTEIN PLUS SPORTSMILK
+ 1-2 Handvoll Rosinen
13PowerBar® Nutrition Coach Serie | Ernährungstipps für Fußballer
6. INTERVIEW MIT PROFIFUSSBALLER
Moritz Leitner ist Profifußballer. Seit der Spielzeit 2013/14 steht
der 21-jährige Mittelfeldspieler im Aufgebot des VfB Stuttgart. Im
exklusiven Interview verrät Moritz uns persönliche Ernährungstipps.
„Zocken! Immer.
Jeden Tag. Überall!“
1. Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für Gesundheit und maximale Leistung. Kannst Du kochen?
Moritz: Kochen ist ein großes Wort. Für Nudeln und mal ein Steak reicht es – alles weitere überlasse ich
denen, die´s können und ´ne Leidenschaft dafür haben.
2. Was ist der beste Ernährungstipp, den Du bisher erhalten hast?
Moritz: Wie sehr die Trinkmenge die Leistungsfähigkeit beeinflusst. Seither achte ich besonders drauf,
dass ich ausreichend und zum richtigen Zeitpunkt trinke.
3. Ein Flüssigkeitsmangel kann die Leistung beeinträchtigen. Hast Du eine bestimmte Trinkstrategie,
um einen Flüssigkeitsmangel durch hohe Schweißverluste möglichst zu vermeiden?
Moritz: Ich trinke generell über den ganzen Tag verteilt bewusst viel - und zwar fast ausschließlich Wasser
und versuche hier Zucker und Säure in Getränken zu vermeiden. Während des Trainings/Spiels trinke ich
zusätzlich wann immer möglich. Meist ISOACTIVE Lemon aus der Trinkflasche, um dem Körper neben
Flüssigkeit auch Elektrolyte und Kohlenhydrate zuzuführen.
4. Was isst und trinkst Du in den letzten Stunden vor einem Spiel?
Moritz: Die Ernährung vor dem Spiel ist für mich nicht nur ein Teil der Spielvorbereitung, sondern dient
auch dazu, Verletzungen vorzubeugen, wenn dem Körper alles zur Verfügung steht was er braucht. Spielen
wir um 15.30 Uhr frühstücke ich um 9 Uhr reichhaltig mit Müsli, Joghurt und frischem Obst. 3-4 Stunden
vor dem Spiel gibt´s eine Mahlzeit mit viel Kohlenhydraten und etwas Eiweiß und gut 1 Liter Wasser zur
Mahlzeit. Bis zum Wettkampfbeginn trinke ich dann noch kleinere Mengen. Unmittelbar vor Anpfiff esse
ich einen PowerBar Riegel, meistens Berry.
5. Hast Du spezielle Ernährungsstrategien, um die Regeneration zu optimieren?
Moritz: Hauptsächlich Belastungsintensität und Zielsetzung bestimmen, was ich direkt danach esse und
trinke. Ist beispielsweise mein Ziel Muskulatur aufzubauen, esse ich danach einen Proteinriegel. Nach ei-
nem Spiel gibt es noch in der Umkleide einen großen RECOVERY Shake – da mische ich mir eine doppelte
Portion mit Wasser an.
6. Hast Du ein Lieblings-Sporternährungsprodukt?
Moritz: Am häufigsten nutze ich die ENERGIZE Riegel vor dem Spiel. Coconut mit Koffein und Berry liegen
da ganz weit vorne bei mir.
14PowerBar® Nutrition Coach Serie | Ernährungstipps für Fußballer
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LITERATURVERZEICHNIS
U.a. verwendete Quellen:
Bangsbo, J., Mohr, M., & Krustrup, P. (2006). Physical and metabolic demands of training and match-play in the elite football player.
J Sports Sci, 24(7):665-74.
Bendiksen, M., Bischoff, R., Randers, M.B., Mohr, M., Rollo, I., Suetta, C., Bangsbo, J., & Krustrup, P. (2012).
The Copenhagen Soccer Test: physiological response and fatigue development. Med Sci Sports Exerc, 44(8):1595-603.
Burke, L. (2007): Practical Sports Nutrition. Human Kinetics, USA.
Holway, F.E., & Spriet, L.L. (2011). Sport-specific nutrition: practical strategies for team sports. J Sports Sci. 29 (S1), S115-125.
Krustrup, P., Mohr, M., Steensberg, A., Bencke, J., Kjaer, M., & Bangsbo, J. (2006). Muscle and blood metabolites during a soccer game:
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Maughan, R. (2007). Nutrition and Football: The FIFA/FMARC Consensus on Sports Nutrition Paperback. Routledge, USA.
McGregor, S.J., Nicholas , C.W., Lakomy, H.K., & Williams, C. (1999). The influence of intermittent high-intensity shuttle running and fluid ingestion
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Nédélec, M., McCall, A., Carling, C., Legall, F., Berthoin, S., & Dupont, G. (2013). Recovery in soccer : part II - recovery strategies.
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Russell, M., & Kingsley, M. (2014). The Efficacy of Acute Nutritional Interventions on Soccer Skill Performance. Sports Med [Epub ahead of print]
Shirreffs, S.M., Sawka, M.N., & Stone, M. (2006). Water and electrolyte needs for football training and match-play. J Sports Sci, 24(7), 699-707.
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