POWERBAR NUTRITION COACH FÜR EISHOCKEY - MIT DER RICHTIGEN SPORTERNÄHRUNGSSTRATEGIE ZUM ERFOLG
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POWERBAR NUTRITION COACH ®
FÜR EISHOCKEY
MIT DER RICHTIGEN SPORTERNÄHRUNGSSTRATEGIE ZUM ERFOLG
© www.ingomeckmann.com
EVZug: PowerBar® User seit 2011 - Champions Hockey League Saison 2014/2015, National League A Saison 2014/2015
www.PowerBar.com
PowerBar® Nutrition Coach Serie | ErnährungstippsPowerBar
für Eishockeyspieler
®
Nutrition Coach Serie | Ernährungstipps für Eishockeyspieler
Düsseldorfer EG: PowerBar® User seit 2013
INHALT
VORWORT: Anforderungen im Eishockey....................................................................................... 3
1. Die Basics der Ernährung......................................................................................................... 4
2. Die richtige Sporternährungsstrategie für mehr Leistung............................................................ 6
3. Die 3 Schlüsselprinzipien der Sporternährung........................................................................... 8
3.1 Ausreichend Flüssigkeit.................................................................................................. 9
3.2 Treibstoff für die Muskeln............................................................................................. 11
3.3 Optimale Regeneration nach der Belastung.................................................................. 13
4. Ernährungstipps für Muskelaufbau......................................................................................... 14
5. Sporternährungsstrategien praktisch umgesetzt...................................................................... 16
6. Interview mit Profi-Eishockeyspieler........................................................................................ 18
Literaturverzeichnis...................................................................................................................... 19
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PowerBar® Nutrition Coach Serie | Ernährungstipps für Eishockeyspieler
VORWORT: ANFORDERUNGEN IM EISHOCKEY
Eishockey fordert neben Teamfähigkeit eine hohe körperliche Belastbarkeit. Einen erfolgreichen Eishockey-
spieler zeichnet ein hohes Fitnesslevel, ein ausgeprägtes Geschicklichkeits- und Koordinationsvermögen
sowie rasante Schnelligkeit auf dem Eis aus.
Ein Spiel gewinnen oder verlieren? Neben Talent und Faktoren wie gezieltes Training und mentale Stärke,
kann die richtige Ernährung einen entscheidenden Einfluss auf die sportliche Leistung haben:
• Schnellere Regeneration zwischen den Trainingseinheiten und Spielen
• Förderung von Trainingsanpassungen wie z.B. Muskelaufbau
• Steigerung des Leistungsniveaus
• Minimiertes Risiko für Verletzungen und Erkrankungen
• Unterstützung eines optimalen Körperfett-Muskelmasse-Verhältnisses
„I’d prefer players to spend less effort
shining their car and more on putting
the right fuel and oil in it.”
Coach Guy Boucher, Head Coach of SC Bern,
Former NHL Head Coach
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PowerBar® Nutrition Coach Serie | Ernährungstipps für Eishockeyspieler
1. DIE BASICS DER ERNÄHRUNG
Eine abwechslungsreiche, gesunde und bedarfsgerechte Ernährungsgrundlage ist die Voraussetzung für op-
timale Leistung und Weiterentwicklung. Das PowerBar® Tellermodell zeigt, wie sich eine Hauptmahlzeit aus-
gewogen zusammenstellen lässt:
Vitamine, Mineralstoffe und
Ballaststoffe sind wichtige Kohlenhydrate liefern die
Komponenten für Gesundheit notwendige Energie
Hochwertiges Protein für Ausgewählte
Muskelaufbau und -reparatur Fette sind
nicht nur für
Geschmack
entscheidend
Saisonales oder tief- Fisch, Meeresfrüchte, Vollkorngetreide- Hochwertige Fette wie
gekühltes Gemüse magere Fleischsorten Produkte (z.B. Pasta, z.B. raffiniertes Rapsöl
(roh und/oder gekocht), (z.B. mageres Rind-, Brot, Haferflocken), zum Kochen und Braten,
Pilze, Salat, frisches Kalb- oder Lammfleisch, Parboiled- oder Natur- natives Olivenöl für
Obst abwechslungsreich magere Wurstsorten), reis, Quinoa, Amaranth, Salatdressings in modera-
und in verschiedenen Geflügel, Eier, fettarme Hirse, Kartoffeln, ten Mengen verwenden
Farben (z.B. Rot = Milch und Milchprodukte Hülsenfrüchte wie
Tomate, Grün = Feld- (z.B. Hüttenkäse, fett- Fette sorgen nicht nur für
Linsen, Kichererbsen
salat; Blau= Blaubeere) armer Quark), Tofu einen guten Geschmack,
oder Kidney-Bohnen
sondern sind wichtige
Täglich mindestens Bei jeder Hauptmahlzeit Kohlenhydrate bedarfs- Energieträger und ermög-
3 Portionen Gemüse/ proteinreiche Lebensmittel gerecht wählen: Bei lichen beispielsweise die
Salat und 2 Portionen einplanen! 2x pro Woche einem höheren Trainings- Aufnahme fettlöslicher
Obst essen. Ein stabiles fettreiche Fischsorten wie umfang oder intensiven Vitamine im Körper.
Immunsystem ist für Lachs, Thunfisch oder Belastungsphasen
maximale Leistung Makrele. Diese fettreichen braucht der Körper mehr
entscheidend. Fischsorten liefern wichti- Energie. Hingegen sollten
ge Fettsäuren (sogenannte in der Off-Season
Omega-3-Fettsäuren), die (Sommerpause) oder in
in verschiedene Funktio- Verletzungsphasen die
nen des Körpers involviert kohlenhydratreichen
sind und beispielsweise Portionen geringer
wichtig für die Funktion ausfallen.
des Herzens sind.
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PowerBar® Nutrition Coach Serie | Ernährungstipps für Eishockeyspieler
HC Davos: PowerBar® User seit 2008 - Schweizer Rekordmeister
Kloten Flyers: PowerBar® User seit 2010 - Schweizer Vize-Meister 2014
Ausreichend Flüssigkeit ist eine Grundvoraussetzung
Wasser ist unser wichtigstes Lebenselixier und daher praktisch in alle Körperfunktionen involviert. Unser Kör-
per besteht daher auch zu mehr als der Hälfte aus Wasser. Ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt fördert
Wohlbefinden sowie die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit.
Ausreichend trinken ist daher unverzichtbar. Im Alltag sind kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßte Tees
(z.B. Früchte- oder Kräutertee) und Kaffee in moderaten Mengen (bis zu 4-5 Tassen/Tag) empfehlenswert.
Faktoren wie das Klima, die Ernährung oder das Aktivitätslevel beeinflussen den individuellen Flüssigkeits-
bedarf. Die Urinfarbe dient als einfacher Indikator für den Status der Flüssigkeitsbilanz: Ist der Urin hellgelb
stimmt der Flüssigkeitshaushalt im Körper. Etwas dunklerer Urin (in etwa die Farbe von Apfelsaft oder Bier)
ist ein typisches Anzeichen für eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr bzw. einen Flüssigkeitsmangel.
Hydrated Dehydrated
Bestimmte Lebensmittel wie etwa Rote Bete, Multivitaminpräparate oder Antibiotika können allerdings die
Urinfarbe beeinflussen, wodurch sie dann nicht mehr als Anhaltspunkt für die Bewertung des Flüssigkeitssta-
tus herangezogen werden kann.
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PowerBar® Nutrition Coach Serie | Ernährungstipps für Eishockeyspieler
2. DIE RICHTIGE SPORTERNÄHRUNGSSTRATEGIE FÜR MEHR LEISTUNG
Sporternährung bedeutet mehr als nur eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung. Mit gezielten Sport-
ernährungsmaßnahmen kannst Du das Maximale aus Deinem Training herausholen und Deine Leistung
verbessern. Zudem werden Trainingsanpassungen und Erholung unterstützt, das Verletzungs- und Erkran-
kungs-Risiko gemindert und das optimale Körperfett-Muskelmasse-Verhältnis begünstigt.
Das folgende, vereinfachte Modell verdeutlicht, wie Trainingsanpassungsprozesse aufgrund einer sportlichen
Belastung ablaufen – mit oder ohne Sporternährung.
Trainings- und Sporternährungs-Anpassungs-Modell (TSA Modell)
Typische trainingsspezifische Reaktion Idealer Zeitpunkt für
BELASTUNG: erneute Belastung
Trainingsspezifische Reaktion durch
Der Körper reagiert auf einen gezielte Sporternährungsmaßnahmen
wirksamen Belastungsreiz mit
GO
unterstützt
Ermüdung. Wird dem Körper
die richtige Menge und Wahl an
Nährstoffen (z.B. Kohlenhydrate)
und Flüssigkeit vor und während der LEISTUNGS-
Belastung zur Verfügung gestellt, STEIGERUNG
kann effektiver trainiert werden.
+ Ausdauer
+ Kraft
+ Schnelligkeit
LEISTUNGSNIVEAU
ERHOLUNG UND ANPASSUNG:
Nach der Belastung ist die
Belastung
Erholungsphase ein Schlüssel- ANPASSUNG
element. Der Körper benötigt
Kohlenhydrate zum Auffüllen
GO
Zeit
der entleerten Glykogenspeicher. BELASTUNG ERHOLUNG
Zudem sind Proteine für Reparatur-
prozesse und zum Aufbau von
Erm
neuem Muskelgewebe sowie Flüs-
Graphic: © PowerBar Europe GmbH, 2013
ü
sigkeit und Elektrolyte (v.a. Natrium)
dun
g
für ein effizientes Aus-
gleichen des Flüssigkeitsdefizites
im Körper notwendig. Mit der
richtigen Sporternährungs- DAUER DER ANPASSUNGS-
strategie kann die Erholungs- PROZESSE IM KÖRPER
phase optimiert und trainings- z.B. Reparatur und Aufbau von
spezifische Anpassungen FINISH Muskelgewebe, Anpassungen des
gefördert werden, was letztendlich Herz-Kreislauf-Systems und des
die sportliche Leistung steigert. Stoffwechsels
Entscheidend ist, wann Du was zu Dir nimmst. Sporternährung von PowerBar versorgt dich einfach und
schnell mit der idealen Menge und Auswahl an Nährstoffen in hoher Qualität. Unsere Produkte sind auf
3 Phasen abgestimmt, um den sportlichen Erfolg zu unterstützen:
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PowerBar® Nutrition Coach Serie | Ernährungstipps für Eishockeyspieler
1 Vor dem Training oder Spiel
2 3
VORHER
WÄHREND NACHHER Damit Du Deine volle Leistung abrufen kannst, solltest Du mit ausreichend
Energie und Flüssigkeit beginnen.
2 Während dem Training oder Spiel
1 3
VORHER
WÄHREND
NACHHER Tanke während der Belastung Energie und/oder Flüssigkeit nach,
um Deine persönlichen Ziele zu erreichen.
3 Nach dem Training oder Spiel
1 2
VORHER WÄHREND
NACHHER
Maximiere Deine Trainingserfolge durch die richtige Regeneration
und unterstütze Trainingsanpassungen.
Nach diesem Schema ist auch das PowerBar® Performance System aufgebaut. Das 1-2-3 System auf
unseren Verpackungen zeigt Dir, wann die beste Zeit ist, die Produkte zu verwenden. Zudem sind unsere
Produkte in verschiedene farbige Kategorien wie „für mehr Leistung und Ausdauer“ oder „Trainingserfolge
optimieren“ eingeteilt. Produkte, die dem Bereich „Energie für Deinen Tag“ zugeordnet sind, eignen sich
auch gut als Zwischenmahlzeit. Zusätzlich bietet PowerBar auch Produkte zur spezifischen Ergänzung Deiner
Ernährung an.
1 2 3
VOR WÄHREND NACH
FÜR MEHR LEISTUNG
UND AUSDAUER TRAININGSERFOLGE
OPTIMIEREN
ENERGIE FÜR DEINEN TAG
GEZIELT UND SPEZIFISCH ERGÄNZEN
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PowerBar® Nutrition Coach Serie | Ernährungstipps für Eishockeyspieler
EHC Biel: PowerBar® User seit 2010
3. DIE 3 SCHLÜSSELPRINZIPIEN DER SPORTERNÄHRUNG
Die drei wichtigsten Grundprinzipien der Sporternährung, die jeder Eishockeyspieler wissen sollte, lauten:
1. Trinke ausreichend damit Dein Flüssigkeitshaushalt in Balance ist
2. Gib Deinen Muskeln genug Treibstoff für maximale Leistung
3. Wähle die richtigen Nährstoffe für eine optimale Regeneration nach der Belastung
Richtig angewendet, helfen Dir diese drei Schlüsselprinizipen Deinen Trainingserfolg zu maximieren und
Deine persönliche Leistung zu steigern!
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PowerBar® Nutrition Coach Serie | Ernährungstipps für Eishockeyspieler
3.1 Ausreichend Flüssigkeit
Eishockey ist ein schweißtreibender Sport. Durch das Tragen der notwendigen Spielerausrüstung, wird die
Schweißrate zusätzlich erhöht. Schwitzen ist ein wichtiger Mechanismus, um den Körper vor Überhitzung zu
schützen. Um einen Kühlungseffekt zu erzielen und leistungsfähig zu bleiben, sind Maßnahmen wie das Aus-
ziehen von Handschuhen und Helm in den Pausen und ausreichend Flüssigkeit trinken äußerst wichtig. Be-
dingen die Schweißverluste einen Flüssigkeitsmangel, fühlt sich die Belastung härter an, als sie eigentlich ist.
Aber das ist nicht alles. Bereits ab einem Flüssigkeitsverlust von 1,5 - 2 % des Körpergewichts (bezogen auf das
Gewicht vor Belastungsbeginn) können erhöhte Ermüdung und sportliche Leistungseinbußen die Folge sein.
Wie hoch Dein Flüssigkeitsbedarf während des Trainings/Spiels ist, hängt von der individuellen Schweißrate,
der Belastungsdauer und -intensität sowie weiteren Faktoren ab. Es gibt allerdings keine einfache Methode,
um den individuellen Flüssigkeitsbedarf während der Belastung exakt zu ermitteln. Eine praktikable Formel,
die gerne verwendet wird, lautet wie folgt:
Berechnung des Flüssigkeitsverlustes bzw. -bedarfs mittels Körpergewichts
FORMEL: BEISPIELRECHNUNG:
Körpergewicht (kg) direkt vor der Belastung (ohne Kleidung) 80,2 kg
- Körpergewicht (kg) direkt nach der Belastung (ohne Kleidung) - 77,8 kg
^
= FLÜSSIGKEITSBILANZ 2,4 kg ^
= 3% FLÜSSIGKEITSDEFIZIT
Hast Du einen Gewichtsverlust von mehr als 1 - 1,5 %, hast Du wahrscheinlich zu wenig getrunken und solltest Deine
Trinkstrategie während der Belastung optimieren.
Für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt sorgen übrigens 3 einfache Regeln:
• Vor dem Training/Spiel sollte Deine Flüssigkeitsbilanz ausgeglichen sein.
• Trinke während der Belastung in regelmäßigen Abständen. Nutze jede Drittelpause während
eines Spiels und weitere, auftretende Möglichkeit, als Trinkgelegenheit.
• Gleiche nach der Belastung Dein Flüssigkeitsdefizit für ein optimales Regenerieren wieder aus.
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PowerBar® Nutrition Coach Serie | Ernährungstipps für Eishockeyspieler
© Reto Fiechter
SC Bern: PowerBar® User seit 2014 – Schweizer Meister 2013
Herausgeschwitzt wird aber nicht nur Wasser. Mit dem Schweiß verlierst Du auch Elek-
trolyte - beides Schlüsselelemente im Flüssigkeitshaushalt. Natrium ist beispielsweise
Ca
wichtig für die Flüssigkeitsspeicherung im Körper, einen geregelten Wasserhaushalt und K
für die Muskel- und Nervenfunktion. Die erfrischenden Sportgetränke von PowerBar lie-
fern Dir nicht nur Natrium, sondern alle 5 Hauptelektrolyte (Natrium, Kalium, Calcium, Mg Cl
Magnesium, Chlorid) im Verhältnis wie man sie durch den Schweiß verliert.
„Während des Matches erhält jeder Spieler zwei Trink-
flaschen, eine gefüllt mit der isotonischen Isoactive-
Mischung und eine mit Wasser. Getrunken wird dann
in den Drittelpausen und bei Spielerwechseln.“
Christof Kreutzer, Cheftrainer der Düsseldorfer EG
1 2
Koffein gilt unter Sportlern als „mentaler Leistungsbooster“. Einige Eishockeyspieler nehmen daher ger-
ne in den letzten 60 Minuten vor dem Anpfiff und/oder in den Drittelpausen Sporternährungsprodukte mit
Koffein (z.B. ISOMAX Isotonic Sports Drink, POWERGEL® SHOTS Cola, 5ELECTROLYTES Pink Grapefruit).
Die Verträglichkeit von Koffein ist allerdings individuell unterschiedlich und sollte daher unbedingt vorab im
Training getestet werden.
10PowerBar® Nutrition Coach Serie | Ernährungstipps für Eishockeyspieler
3.2 Treibstoff für die Muskeln
Nur mit ausreichend Treibstoff ist maximale Leistung möglich. Der wichtigste und schnellste Energielieferant
für Eishockeyspieler sind Kohlenhydrate. Kohlenhydrate können als „Energietanks“ im Körper in Form von
Glykogen in der Leber und in größeren Mengen in den Muskeln gespeichert werden. Spiel und Training
können zu einem hohen Verbrauch dieser Energietanks führen. Entleerte Energietanks stehen in engem
Zusammenhang mit einem Leistungsabfall. Um das zu verhindern, sollte in intensiven Phasen vor, während
und nach dem Training/Spiel stets mit Kohlenhydraten nachgetankt werden – nur so kannst Du Dein volles
Leistungspotential abrufen. “ i
Als allgemeiner Leitfaden für ausreichend „Treibstoff“ gilt:
• 3-4 Stunden vor dem Spiel oder einem intensiven Training: eine leicht verdauliche (fettarme und
ballaststoffarme), kohlenhydratreiche Mahlzeit verzehren, wie etwa Pasta mit Tomatensauce und wenig
Mozzarella oder Baked Potato mit Kräuter-Zucchini-Quark.
• Bis zu 60 Minuten vorher: Kleine kohlenhydratreiche Snacks
(z.B. 1 NATURAL ENERGY CEREAL Riegel, eine reife Banane 1 2
oder ein Toast mit Honig) sind hier eine gute Wahl.
• Während des Trainings oder in den Drittel-
pausen: Als schnellverfügbare Kohlenhydrat-
quelle eignen sich hier 5-9 POWERGEL®
SHOTS, 1 POWERGEL® oder kohlenhy-
drathaltige Getränke wie ISOMAX oder 1 2 2
ISOACTIVE Isotonic Sports Drink. Wer lieber
was beißen möchte, für den ist beispielswei-
se ein ½ ENERGIZE Riegel geeignet.
„In den Drittelpausen hol ich mir wieder Kraft durch die PowerGels.
Das geht schnell: Einfach aufreißen, Gel in den Mund drücken und
mit einem Schluck aus der Trinkflasche nachspülen – fertig.“
Patrick Köppchen, Kapitän ERC Ingolstadt
11PowerBar® Nutrition Coach Serie | Ernährungstipps für Eishockeyspieler
© Massimo Pedrazzini
HC Ambri Piotta: PowerBar® User seit 2011 - National League A Saison 2014/2015
12PowerBar® Nutrition Coach Serie | Ernährungstipps für Eishockeyspieler
3.3 Optimale Regeneration nach der Belastung
Die Ernährung hat einen entscheidenden Einfluss auf den Regenerationsprozess nach dem Spiel und dem
Training. Die richtige Sporternährungsstrategie fördert nicht nur trainingspezifische Anpassungen im Körper,
sondern unterstützt Dich, schneller wieder maximal leistungsfähig zu sein - was letztendlich die sportliche
Leistung steigert.
Nach einem intensiven Training oder Spiel, vor allem wenn die nächste Einheit innerhalb kurzer Erholungszeit
wieder ansteht, benötigt der Körper folgende Ernährungsbausteine direkt nach der Belastung:
• Kohlenhydrate zum Auffüllen der entleerten Energietanks (Glykogenspeicher)
• Proteine für Reparaturprozesse und zum Aufbau von Muskeln
• Flüssigkeit und Elektrolyte (v.a. Natrium) für ein effizientes Ausgleichen eines Flüssigkeitsdefizites
Unmittelbar nach der Belastung, am besten noch in der Umkleidekabine, ist daher ein RECOVERY Drink
oder ein PROTEIN PLUS 30% Riegel in Kombination mit einer Saftschorle ideal, um Dich schnell mit hoch-
wertigem Protein, Kohlenhydraten und Flüssigkeit zu versorgen. Um die Energietanks optimal zu füllen, soll-
ten anschließend weitere kohlenhydratreiche Mahlzeiten/Snacks verzehrt werden.
Hast Du Dich weniger verausgabt bzw. war Deine Trainingseinheit nur von moderater Intensität oder kurzer
Dauer, sind Deine Energietanks wahrscheinlich nicht so stark entleert worden. Damit Du aber auch hier Dei-
nen Muskeln wichtige Proteinbausteine zur Verfügung stellen kannst, ist eine ½ Flasche PROTEIN PLUS
SPORTSMILK, 1 PROTEIN PLUS 92% Shake oder ein selbst gemachter Früchtequark (aus Magerquark
und Beerenobst) empfehlenswert.
13PowerBar® Nutrition Coach Serie | Ernährungstipps für Eishockeyspieler
4. ERNÄHRUNGSTIPPS FÜR MUSKELAUFBAU
Ein wichtiger Aspekt in der Vorbereitungsphase eines Eishockeyspielers ist der Aufbau von Muskeln. Nicht
nur gezieltes Training ist für die maximale Entwicklung von Kraftfähigkeit und Muskelwachstum essentiell,
sondern auch die richtige Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Für effektiven Muskelmassezuwachs sollte
dem Körper daher neben einem Plus an Energie (Kalorien) auch ausreichend Baumaterial zur Verfügung
gestellt werden.
Proteine (Eiweiße) liefern den notwendigen Baustoff für die Muskeln. Allerdings ist nicht nur die Wahl des
Proteinlieferanten entscheidend, sondern die richtige Menge zum richtigen Zeitpunkt. Für effektiven Muskel-
aufbau gibt es drei einfache Tipps zur optimalen Proteinaufnahme:
Hochwertiges Eiweiß wählen! Dazu zählen beispielsweise Milchprodukte (z.B. Hüttenkäse),
Eier, Fisch, Fleisch, Geflügel und Sojaprodukte (z.B. Tofu).
Die richtige Menge macht’s! Viel auf einmal ist nicht effektiver, wenn es um Muskelauf-
bau geht. Zur Unterstützung des Muskelzuwachs wird eine Menge von ca. 25g Protein (bzw.
0,3 g Protein pro kg Körpergewicht), in regelmäßigen Abständen über den Tag verteilt ver-
zehrt, empfohlen. 25g Protein stecken ungefähr in 4 Eiern (M-Klasse), 200g Hüttenkäse.
250g Tofu, 1 PROTEINPLUS 92% Shake oder 1 ALL IN ONE Shake.
Der Zeitpunkt zählt! Für beste Resultate sollte die richtige Menge an hochwertigem Protein
zu jeder Hauptmahlzeit (Frühstück, Mittagessen und Abendessen) und eventuell bei Snacks
zwischendurch, sowie unmittelbar nach dem Krafttraining oder intensiver Trainingseinheit
verzehrt werden. Eine weitere Portion kann für den Muskelaufbau während der nächtlichen
Erholungsphase kurz vor dem Schlafengehen sinnvoll sein.
3 3
14PowerBar® Nutrition Coach Serie | Ernährungstipps für Eishockeyspieler
ERC Ingolstadt: PowerBar® User seit 2013 - Deutscher Meister 2014
Auch eine gezielte Kreatin-Einnahme kann in der Muskelaufbauphase sinnvoll
eingesetzt werden. Mit gut gefülltem Kreatin-Speicher kann intensiver trainiert wer-
den, während sich die Erholungszeiten in harten Trainingsphasen verkürzen. Inten-
siveres Training fördert den Muskelaufbau und die Zunahme der fettfreien Körper-
masse. Eine Einnahme von 3g Kreatinmonohydrat proTag (entspricht ca. 1 Teelöffel
CREATINE, aufgelöst in 200ml Wasser) kann den Kreatingehalt in den Muskeln er- 1 2 3
höhen und dadurch die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen
kurzzeitiger, intensiver körperlicher Betätigung fördern.
15PowerBar® Nutrition Coach Serie | Ernährungstipps für Eishockeyspieler
5. SPORTERNÄHRUNGSSTRATEGIEN PRAKTISCH UMGESETZT
Anbei findest Du beispielhafte Sporternährungsstrategien für Training und Spiel.
Off-Ice Training in 1 2 3 1 2 3 1 2 3
WÄHREND NACHHER VOR NACHHER VOR WÄHREND
der Vorbereitungs- VORHER WÄHREND NACHHER
phase (z.B. Muskel-
aufbautraining)
+
1 NATURAL ENERGY 1 Flasche 1 Portion
CEREAL Riegel 5ELECTROLYTES ALL IN ONE
+ Flüssigkeit nach Bedarf Sports DRINK Shake
Trainings- Trainings-
beginn ende
Innerhalb 1 Stunde davor Direkt danach
On-Ice Training 1 2 3 1 2 3 1 2 3
WÄHREND NACHHER VOR NACHHER VOR WÄHREND
VORHER WÄHREND NACHHER
+ +
1 ENERGIZE WAFER 1 Flasche ISOACTIVE Isotonic Sports Drink 1 PROTEIN PLUS 30% Riegel
+ ca. 500 ml Flüssigkeit auf der Spielerbank deponieren und + ausreichend Flüssigkeit
Trinkgelegenheiten nutzen!
Trainings- Trainings-
beginn ende
Innerhalb 1 Stunde davor Direkt danach
Spiel (Wettkampf) 1 2 3 1 2 3 1 2 3
WÄHREND NACHHER VOR NACHHER VOR WÄHREND
VORHER WÄHREND NACHHER
+
1 ENERGIZE Riegel 5-9 Stck. 1 PERFORMANCE 1 POWERGEL® 1 Portion RECOVERY
+ ca. 500 ml Flüssigkeit POWERGEL® SMOOTHIE Regeneration Drink
SHOTS Cola
Anpfiff Drittel- Drittel- vor
der Over-
Spiel-
pause pause time ende
Innerhalb 1 Stunde davor Direkt danach
Ausreichend trinken – jede Gelegenheit nutzen!
16PowerBar® Nutrition Coach Serie | Ernährungstipps für Eishockeyspieler
PowerBar® Ernährungsempfehlungen für den Spieltag
Nachfolgende Beispiele zeigen geeignete Mahlzeiten, Snacks und Getränke in zeitlicher Relation zur Belas-
tung auf. Die individuelle Verträglichkeit ist unterschiedlich, daher solltest Du für Dich bereits im Training
ausprobieren, WAS Du WANN in WELCHER Menge optimal verträgst.
WANN? WAS? VORSCHLÄGE
• Pasta mit fettarmer Sauce (z.B. Tomatensauce
oder magere Bolognesesauce) + Flüssigkeit
• Reis mit gedämpftem Karottengemüse und
Hühnchenbrust + Flüssigkeit
Leichtverdauliche Mahlzeit:
kohlenhydratbetont, • Baked potato mit Kräuterquark + Flüssigkeit
VOR DEM fett- und ballaststoffarm in • Brot mit Honig oder Marmelade + Flüssigkeit
3 - 4 Stunden vorher Kombination mit genügend • Sandwiches mit fettarmem Aufschnitt oder Käse
SPIEL Flüssigkeit (empfohlen + Flüssigkeit
werden 5 - 7ml pro
• Leicht verdauliche Frühstückscerealien wie
Kilogramm Körpergewicht)
Cornflakes mit Milch (gute Verträglichkeit
vorausgesetzt) in Kombination mit reifer Banane
+ Flüssigkeit
• Fruchtbuttermilch mit reifer Banane
• Reiswaffeln + Flüssigkeit
• Weißbrot mit Honig + Flüssigkeit
Kohlenhydratreiche Getränke • ENERGIZE Riegel + Flüssigkeit
1
VOR
Bis 60 Minuten vorher oder Snacks mit ausreichend • ENERGIZE WAFER + Flüssigkeit
Flüssigkeit • ISOMAX oder ISOACTIVE Drink
• PERFORMANCE SMOOTHIE + Flüssigkeit
• NATURAL ENERGY CEREAL Riegel + Flüssigkeit
• ISOMAX oder ISOACTIVE Isotonic Sports Drink
In der jeweiligen Drittelpause Kohlenhydratreiche Snacks • 1 POWERGEL® + Flüssigkeit
(sowie vor der Overtime) mit ausreichend Flüssigkeit • 5-6 Stück POWERGEL® SHOTS + Flüssigkeit
• 1/2 ENERGIZE Riegel + Flüssigkeit
2
WÄHREND
• ISOMAX Isotonic Sports Drink
Bei zusätzlichen Ausreichend • ISOACTIVE Isotonic Sports Drink
Trinkgelegenheiten Flüssigkeit • Fruchtsaftschorlen
• Wasser
• Milchmischgetränke und Banane
• Reiswaffeln mit Fruchtbuttermilch
Ca. 1g Kohlenhydrate • Joghurt mit leicht verdaulichen Cerealien,
pro kg Körpergewicht in Instanthaferflocken + Flüssigkeit
3
NACHHER
Direkt nach dem Spiel
Kombination mit ca.
20 - 25g Protein sowie
• Grießbrei oder Milchreis + Flüssigkeit
ausreichend Flüssigkeit • RECOVERY Drink (1-2 Portionen)
und Elektrolyte • PROTEIN PLUS 30% Riegel + Flüssigkeit
• 250 ml PROTEIN PLUS SPORTSMILK
+ 1-2 Handvoll Rosinen
17PowerBar® Nutrition Coach Serie | Ernährungstipps für Eishockeyspieler
6. INTERVIEW MIT PROFI-EISHOCKEYSPIELER
STECKBRIEF
Name: Martin Gerber Größe: 180 cm
Position: Goalie (Kloten Flyers) Gewicht: 91 kg
Geboren am: 03.09.1974
Größte Erfolge bisher:
2002 Schwedischer Meister mit Färjestad BK
2006 Stanley-Cup-Gewinn mit den Carolina Hurricanes International
2013 Silbermedaille mit der Schweizer Nationalmannschaft bei der WM
1. Du blickst auf eine über 20-jährige erfolgreiche sportliche Karriere zurück. Haben sich Deine
Ernährungsgewohnheiten in dieser Zeit verändert?
Martin: Mit dem Schritt zum Profisport haben sich meine Essgewohnheiten stark verändert. Ich habe
über mehrere Jahre daran getüftelt, wann, was und in welchen Mengen für mich am besten ist. Meine
Ernährung besteht überwiegend aus frischen natürlichen Lebensmitteln, wie viel Obst, Gemüse, Fisch
und helles Fleisch. Der Energiebedarf wird je nach Saison angepasst, das heißt in der Off-Saison esse ich
etwas weniger kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln. Stehen mehrere
Trainingseinheiten pro Tag an und die Muskeln sind stark strapaziert, ergänze ich meine Basis-Ernährung
beispielsweise mit ProteinPlus 92%-Shakes.
2. Wie bereitest Du Dich ernährungstechnisch auf ein Spiel vor?
Martin: Damit ich das Spiel auf jeden Fall mit einem ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt beginne, trinke
ich über den Tag verteilt viel Flüssigkeit. Ich achte auch darauf, dass ich ausreichend Salz, also Natrium,
zu mir nehme, da die Verluste während eines Matches enorm hoch sind. Ungefähr 5-6 Stunden vor dem
Spiel esse ich eine große Portion Pasta und zwei Stunden später kommen noch kleine Snacks wie Kuchen
und Kaffee dazu. 15 Minuten vor Spielbeginn gibt es dann PowerGel Shots.
3. Was trinkst/isst Du in den Drittelpausen eines Spiels?
Martin: In jeder Pause gibt es ein Gel – damit habe ich die besten Erfahrungen gemacht. Sie werden
schnell aufgenommen und halten damit mein Energielevel hoch. Dazu trinke ich verdünntes Isoactive mit
Red Fruit Geschmack und manchmal auch 1-2 Becher unverdünnt – je nachdem, wie ich mich gerade
fühle. Bei jeder zusätzlichen Gelegenheit gibt es außerdem noch Wasser.
4. Effektive Regeneration ist während der Spielsaison entscheidend. Hast Du spezielle
Ernährungstricks, wie Du möglichst schnell wieder maximal leistungsfähig wirst?
Martin: Ich bin nach einem Spiel auf eine optimal abgestimmte Sporternährungsstrategie angewiesen um
am nächsten Tag wieder einsatzfähig zu sein. Da ich in einem Spiel einen extrem hohen Schweiß- bzw.
Flüssigkeitsverlust habe, ist für mich die schnelle und ausreichende Zufuhr von Wasser und Elektrolyten
wichtig. Einen Recovery Drink gibt es schnellstmöglich nachdem ich von der Eisfläche runter bin. Bei Heim-
spielen gibt es anschließend noch eine richtige Mahlzeit im Stadion-Restaurant. Bei Auswärtsspielen gibt
es noch in der Spielerkabine Pasta und Salat aus der Kochkiste. Später im Mannschaftsbus auf der Heim-
reise kommt noch eine halbe Flasche Sportsmilk dazu.
18PowerBar® Nutrition Coach Serie | Ernährungstipps für Eishockeyspieler
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PowerBar® gehört zu den weltweit führenden Herstellern hochwertiger Sportlernahrung. Daher übernehmen
wir Verantwortung für die Qualität und Sicherheit unserer Produkte. PowerBar® Produkte basieren auf aktuel-
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LITERATURVERZEICHNIS
U.a. verwendete Quellen:
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Swedish elite ice hockey players. International Journal of Sport Nutrition, 6, 272-284
Burke, L. (2007): Practical Sports Nutrition. Human Kinetics, USA
Green, H.J., Daub, B.D., Painter, D.C., & Thomson, J.A. (1978). Glycogen depletion patterns during ice hockey performance.
Med Sci Sports, 10(4):289-93
Holway, F.E., & Spriet, L.L. (2011). Sport-specific nutrition: practical strategies for team sports. J Sports Sci, 29 (S1), S115-125
Jones, A.M., Atter, T., & Georg, K.P. (1999). Oral creatine supplementation improves multiple sprint performance in elite ice-hockey players.
J Sports Med Phys Fitness, 39(3):189-96
Linseman, M.E., Palmer, M.S., Sprenger, H.M., & Spriet, L.L.(2014). Maintaining hydration with a carbohydrate-electrolyte solution improves
performance, thermoregulation, and fatigue during an ice hockey scrimmage. Appl Physiol Nutr Metab, 28, 1-8 [Epub ahead of print]
MacDougall, J.D. (1979). Thermoregulatory problems encountered in ice hockey. Canad. J. Sports Sci, 4, 35-38
Meyer, N.L., Manore, M.M., & Helle, C. (2011). Nutrition for winter sports. J Sports Sci, 29 Suppl 1, S127-36
Montgomery DL. (1988). Physiology of ice hockey. Sports Med, 5(2):99-126
PowerBar® bietet keine ärztliche Beratung oder Dienstleistungen. Die Informationen in dieser Broschüre dienen weder diagnostischen noch thera-
peutischen Zwecken. Für medizinische Betreuung und Beratung wie beispielsweise bei bestehenden Stoffwechselerkrankungen oder internistischen
Beschwerden, Schwangerschaft oder Stillzeit, konsultieren Sie bitte einen Arzt. Unsere Empfehlungen gelten für gesunde Erwachsene ab 18 Jahren.
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