Grundlagen für sportliche Leistung - und mögliche Beeinflussung der Leistungsfähigkeit
←
→
Transkription von Seiteninhalten
Wenn Ihr Browser die Seite nicht korrekt rendert, bitte, lesen Sie den Inhalt der Seite unten
Grundlagen für sportliche Leistung
und mögliche Beeinflussung der Leistungsfähigkeit
eine Einführung von:
© Jonas BaumannInhaltsverzeichnis
Abkürzungsverzeichnis 5
1 Die Muskulatur des Menschen 6
1.1 Die verschiedenen Muskelgruppen 7
1.1.1 Bauchmuskulatur 7
1.1.1.1 Gerade Bauchmuskulatur 7
1.1.1.2 Schräge Bauchmuskulatur 7
1.1.1.3 „Six - Pack“ 7
1.1.2 Rückenmuskulatur 7
1.1.2.1 Muskulatur des Schultergürtels 7
1.1.2.2 Vordere Schultermuskulatur 8
1.1.2.3 Hintere Schultermuskulatur 8
1.1.3 Die Muskulatur der oberen Extremitäten 8
1.1.4 Die Muskulatur der unteren Extremitäten 8
1.2 Aufbau von Muskeln 9
1.3 Muskelkontraktion und Muskelarbeit 11
1.4 Steuerung von aktiven Bewegungen 12
1.5 Die Gesundheit 13
1.5.1 Muskelverletzungen 13
1.5.1.1 Muskelzerrung 14
1.5.1.2 Muskelfaserriss 14
1.5.1.3 Muskelbündelriss 14
1.5.1.4 Muskelriss 14
1.5.1.5 Muskelprellungen 14
1.5.2 Behandlungsmöglichkeiten 14
1.5.4 Sehnenverletzung 15
1.5.5 Muskuläre Dysbalance (muskuläres Ungleichgewicht): 15
1.5.6 Muskelkater 16
2 Energiebereitstellung 17
2.1 Einleitung 17
2.2 Anaerobe - alaktazide Energiebereitstellung 17
2.2.1 Besonderheiten 17
2.2.2 Umsetzung 18
2.3 Anaerobe – laktazide Energiebereitstellung (anaerobe Glykolyse) 18
2.3.1 Besonderheiten 18
Grundlagen für sportliche Leistung
2
© Jonas Baumann, Dezember 20072.3.2 Umsetzung 18
2.3.3 Energiebilanz Glykolyse: 19
2.4 Aerobe Energiebereitstellung (Glykolyse und Lipolyse) 20
2.4.1 Besonderheiten 20
2.4.2 Umsetzung 20
2.4.3 Verbrennung der Kohlenhydrate 20
2.4.3.1 Citronensäurezyklus 20
2.4.3.2 Endoxidation 21
2.4.4 Verbrennung von Fetten 22
2.4.5 Energiebilanzen 22
2.4.5.1 Energiebilanz des Abbaus von Kohlenhydraten 22
2.4.5.2 Energiebilanz des Abbau von Fettsäuren 22
3 Trainingslehre 23
3.1 Kondition 23
3.1.1 Konditionelle Fähigkeiten 23
3.1.1.1 Die Kraft 24
3.1.1.2 Die Ausdauer 24
3.1.1.3 Die Schnelligkeit 24
3.1.1.4 Die Beweglichkeit 25
3.1.2 Gesetzmäßigkeiten der Trainingslehre 25
3.1.2.1 Biologische Anpassung bzw. Superkompensation 25
3.1.2.2 Die Belastungskomponenten und Trainingsprinzipien 26
3.1.3 Training der konditionellen Fähigkeiten 27
3.1.3.1 Krafttraining 27
o Hypertrophietraining (MKA) 27
o Intramuskuläres Koordinationstraining (IK-Training) 28
o Intermuskuläres Koordinationstraining 29
o Schnellkrafttraining 29
o Gewichtsabnahme/Gewichtszunahme 29
3.1.3.2 Ausdauerformen und Training 30
o KA-Training 30
o Aerobes Ausdauertraining 31
o GLA-Training 31
3.1.4 Trainingsmethoden 31
3.1.5 Grundlagen der Trainingsplanung 32
3.1.5.1 Planung einer Trainingseinheit 32
o Aufwärmen 32
o Hauptteil 32
o Abwärmen 32
3.1.5.2 Planung einer Trainingssaison 33
3.2 Technik 34
3.3 Taktik 34
3.4 Psyche 34
Grundlagen für sportliche Leistung
3
© Jonas Baumann, Dezember 20074 Ernährungslehre 35
4.1 Was braucht der Mensch (um Leistung vollbringen zu können)? 35
4.1.1 Vitamine 35
4.1.2 Mineralstoffe 35
4.1.2.1 Kalzium 35
4.1.2.2 Magnesium 35
4.1.2.3 Natrium 36
4.1.2.4 Spurenelemente 36
4.1.3 Proteine 36
4.1.4 Kohlenhydrate 36
4.1.5 Fette/ Lipide 38
4.2 Ernährungspläne und -Systeme 38
4.2.1 Füllen der Kohlehydratspeicher 38
4.2.2 Carboloading 39
4.2.3 Erweitern der Kreatinphosphatspeicher 39
5 Doping 40
5.1 Was ist Doping? 40
5.2 Dopingarten 40
5.3 Einnahmemethoden 41
5.4 Problematik 41
5.5 Dopingkontrollen 41
Literaturverzeichnis 43
Grundlagen für sportliche Leistung
4
© Jonas Baumann, Dezember 2007Abkürzungsverzeichnis
ADP AdenosinDiPhosphat
ATP AdenosinTriPhosphat
BMI Body Maß Index
cm Zentimeter
CO Kohlenmonoxid
CO2 Kohlendioxid
CoA Coenzym A
DKS Doping-Kontroll-System
EPO Erythropoetin
FAD Flavin-Adenin-Dinukleotid
FADH2 Fumarsäure
g Gramm
GAP Glycerinaldehydphosphat
GLA Grundlagenausdauer
IK Intramuskulären Koordination
KA Kraftausdauer
kg Kilogramm
KP KreatinPhosphat
l Liter
LZA Aerobe Ausdauer
m Meter
min Minute
MK Maximalkraft
mm Millimeter
ms Millisekunden
NADA Nationale Anti Doping Agentur
NAD+ Nicotinsäureamid-Adenin-Dinucleotid
NADH Coenzym Q Oxidoreduktase
P Phosphatrest
PEP Phosphoenolpyruvat
PGS Phosphoenolbrenztraubensäure
sek Sekunde
SK Superkompensation
WADA Welt Anti Doping Agentur
µm Mikrometer
Grundlagen für sportliche Leistung
5
© Jonas Baumann, Dezember 20073 Trainingslehre
„Trainingslehre ist die Lehre der Vermittlung von Kenntnissen zur Durchführung eines
sportlichen Trainings mit der Zielsetzung der Leistungssteigerung und/oder Erhaltung oder
Verbesserung der Gesundheit.“
(http://de.wikipedia.org/wiki/Trainingslehre)
Wenn man sich mit Training beschäftigt, stellt sich die Frage nach dem Ziel: Was will ich
erreichen? Im Mittelpunkt steht hierbei die sportliche Leistung.
Langfristig gesehen lässt sich die größte Leistungssteigerung in der Regel durch das gezielte
Trainieren der eigenen „Schwächen“ erzielen.
Allgemein wird jede sportliche Leistung von äußeren (z.B. Trainings- und Wettkampfbedingungen)
und inneren Faktoren bestimmt.
Äußere-/ Persönlichkeitsmerkmale
Umweltfaktoren Größe, Psyche,
Gewicht, Motivation,
etc.
Sportliche Leistung
Taktik Technik, Koordination
Kondition
Die Bedeutung der einzelnen Faktoren für die Leistung variiert von Sportart zu Sportart.
3.1 Kondition
3.1.1 Konditionelle Fähigkeiten
Die Trainingslehre befasst sich vor allem mit einem der leistungsbestimmenden Faktoren, der
Kondition.
Sie lässt sich in vier konditionelle Fähigkeiten unterteilen:
Grundlagen für sportliche Leistung
23
© Jonas Baumann, Dezember 2007Kondition
Kraft Ausdauer Schnelligkeit Beweglichkeit
Jede dieser Fähigkeiten lässt sich wiederum in Unter-/ Mischformen differenzieren.
So lässt sich die Kraft, auch als Maximalkraft (MK) bezeichnet, in relative Maximalkraft
in Maximalkraftausdauer und in Kraftausdauer unterteilen.
Die Ausdauerfähigkeit teilt man in aerobe und anaerobe Ausdauer ein.
Bei der Schnelligkeit unterscheidet man zum Beispiel zwischen Reaktionsschnelligkeit,
Schnellkraft, Schnellkraftausdauer und zyklische Schnelligkeit.
Die Beweglichkeit wird in aktive und passive Beweglichkeit eingeteilt.
3.1.1.1 Die Kraft
Kraft im biologischen Sinn ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems durch Muskeltätigkeit
(Muskelkontraktion) Widerstände zu überwinden bzw. ihnen entgegenzuwirken bzw. sie zu
halten.
In allen Sportarten, in denen primär das eigene Körpergewicht bewegt werden
muss, spielt die relative Maximalkraft eine entscheidende Rolle. Hierbei wird
die Maximalkraft im Verhältnis zum eigenen Körpergewicht betrachtet.
Vergleicht man einen Gewichtheber mit einer Ameise, die bis zum
Fünfzigfachen ihres Körpergewichtes von einem bis fünf Milligramm heben
kann, so zeigt sich, dass die Ameise eine wesentlich größere relative Kraft hat.
Bei der absoluten Maximalkraft hingegen spielt das Körpergewicht keine Rolle.
3.1.1.2 Die Ausdauer
Ausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit und die Erholungsgeschwindigkeit.
Die Hauptunterscheidungen bei den Ausdauerformen werden bei den Kraftformen durch die
Energiebereitstellung in der Muskulatur bestimmt.
3.1.1.3 Die Schnelligkeit
Unter Schnelligkeit versteht man die Fähigkeit, höchstmögliche Reaktions- und
Bewegungsgeschwindigkeiten unter bestimmten gegebenen Bedingungen zu erzielen.
Grundlagen für sportliche Leistung
24
© Jonas Baumann, Dezember 2007Die wichtigsten Unterformen der Schnelligkeit sind:
Reaktionsschnelligkeit = die Fähigkeit auf einen Reiz in kürzester Zeit zu reagieren
Aktionsschnelligkeit = die Fähigkeit, einmalige Bewegungen mit höchstmöglicher Geschwindigkeit
gegen geringe Widerstände auszuführen (z.B. Tischtennisschmetterschlag)
Frequenzschnelligkeit = die Aktionsschnelligkeit, nur sich bei wiederholenden gleichförmigen
Bewegungen (z.B. Sprint)
Kraftschnelligkeit = Schnellkraft = ist die in kürzester Zeit aufgrund hoher
Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskulatur wirkende Kraft.
Bei der Schnelligkeits- und Schnellkraftausdauer müssen die entsprechenden Fähigkeiten
eben noch möglichst lange aufrecht erhalten werden können
3.1.1.4 Die Beweglichkeit
Unter Beweglichkeit versteht man die Fähigkeit, Bewegung mit größtmöglicher
Schwingungsweite (aktive Beweglichkeit) oder unterstützt durch äußere Kräfte (passive
Beweglichkeit) ausführen zu können.
3.1.2 Gesetzmäßigkeiten der Trainingslehre
Für die Trainingslehre gelten eine ganze Reihe von Gesetzmäßigkeiten oder Prinzipien. Zu den
wichtigsten gehören die Folgenden:
3.1.2.1 Biologische Anpassung bzw. Superkompensation
Für den Organismus stellt jedes Konditionstraining eine Belastung dar Trainingsreiz. Dieser
führt zur Ermüdung und zu einer damit verbundenen vorübergehenden Abnahme der
Leistungsfähigkeit. Doch relativ schnell erfolgt eine Erholung und der Körper beginnt seine
Reserven über das Ausgangsniveau hinaus aufzufüllen. Er passt sich der Belastung (dem Training)
an. Diesen Effekt bezeichnet man als Superkompensation (SK). Werden nun weiter
Trainingsreize zu den richtigen Zeitpunkten (z.B. 1. SK, 2. SK) gesetzt, kommt es zu einer
kontinuierlichen Verbesserung der Leistungsfähigkeit.
Grundlagen für sportliche Leistung
25
© Jonas Baumann, Dezember 2007Leistungsniveau
2. TR 3. TR
Zeit
1. SK 2. SK
SK = Superkompensation
TR = Trainingsreiz
Wählt man nun die Erholungszeiten zu kurz, ist die Superkompensationsphase noch nicht erreicht
und das erneute Training dem zu Folge zu früh angesetzt. Wiederholt sich das zu frühe Setzen
von Belastungen, sinkt die Leistungsfähigkeit und man spricht vom Übertraining.
Zu geringe Trainingsreize lösen keine Superkompensation aus und zu lange Erholungszeiten
bewirken, dass die Phase der Superkompensation verpasst wird und eine Leistungssteigerung
somit ausbleibt.
3.1.2.2 Die Belastungskomponenten und Trainingsprinzipien
Um ein Training zu steuern muss man folgende Belastungskomponenten planen:
Reizintensität = Stärke des einzelnen Trainingsreizes (Prozentsatz der Maximalleistung)
Reizdauer = Zeitdauer, mit der ein Reiz oder eine Reizserie wirkt (angegeben als zeit oder
Wiederholungszahl)
Reizdichte = zeitliches Verhältnis von Belastungsphasen und Pausen (Pausencharakter (aktive oder
passive Erholung) und Pausendauer)
Reizumfang = Dauer und Zahl aller Reize innerhalb einer Trainingseinheit
Trainingshäufigkeit = Zahl der Trainingseinheiten pro Woche
Hieraus leiten sich folgende allgemeine Trainingsprinzipien ab, die bei der Planung und
Durchführung eines Trainingsprozesses berücksichtigt werden müssen:
Prinzip des überschwelligen Belastungsreizes:
Die Superkompensation setzt nur dann ein, wenn ein Trainingsreiz ausreichend groß ist. So lässt
sich die aerobe Ausdauerleistung nicht durch einen Spaziergang aber wohl durch ein Lauftraining
mit einer Lauffrequenz von 140 Schlägen/min erreichen.
Prinzip der ansteigenden Belastung:
Wird der Trainingsreiz bzw. der Trainingsumfang und die Trainingsintensität mit der Zeit nicht
gesteigert, wird ein Trainingseffekt (Superkompensation) ausbleiben. Der Körper hat sich der
Belastung angepasst und benötigt einen höheren, überschwelligen Reiz um die Superkompensation
auszulösen.
Grundlagen für sportliche Leistung
26
© Jonas Baumann, Dezember 2007 Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung:
Wie die die Superkompensation beschreibende Grafik verdeutlicht, ist es wichtig, den optimalen
Zeitpunkt für die neue Trainingsbelastung (Trainingsreiz) zu finden, um ein Übertraining oder ein
effektloses Training zu vermeiden.
Prinzip der wechselnden Belastung:
Ähnlich wie beim Prinzip der ansteigenden Belastung gewöhnt sich der Körper an eine Belastung,
wenn diese nicht variiert wird. Also nicht nur die Trainingsintensität und der Umfang müssen
verändert werden, sondern auch die Trainingsinhalte (Übungen) und Trainingsmethoden müssen von
Zeit zu Zeit verändert werden, um einen optimalen Trainingeffekt zu gewährleisten.
3.1.3 Training der konditionellen Fähigkeiten
3.1.3.1 Krafttraining
Zunächst betrachten wir die Trainingsformen der Kraft. Möchte man seine relative
Maximalkraft verbessern, so gibt es verschiedene Möglichkeiten dieses Ziel zu erreichen:
1. Vergrößerung der benötigten Muskeln
Maximalkraftausdauertraining = Muskelaufbau- oder Hypertrophietraining
2. Verbesserung der Arbeitsweise des benötigten Muskels
Training der Intramuskulären Koordination (IK-Training)
3. Verbesserung des Zusammenwirkens, der für die Bewegung benötigten Muskeln
Training der Intermuskulären Koordination
4. Gewichtsabnahme / Gewichtszunahme
Hypertrophietraining (MKA)
Beim Hypertrophietraining muss der Muskel innerhalb von 10 - 20 Sekunden ermüdet werden. Die
Belastung muss so gewählt werden, dass es in diesem Zeitraum zum Arbeitsabbruch kommt. Dies
geschieht in der Regel bei einer Reizintensität von 75- 90% der Maximalkraft.
Reizintensität: 75- 90%
Reizdauer: 10- 15 Wiederholungen oder 10- 20 Sekunden Belastung
Reizdichte: 4- 8 Serien pro Muskelgruppe mit 3 Min. Pause dazwischen
Reizumfang: 3- 5 Muskelgruppen a 4-8 Serien in einer Trainingseinheit
Regenerationszeit: ca. 24- 48 Std. vor einem erneuten Training
Dauer der Trainingsphase: min. 8 Wochen
Beispiele für das Hypertrophietraining:
im Studio:
Prinzipiell alle Übungen gemäß der oben genannten Vorgaben.
an der Wand:
Systemboulder: Sehr monoton belastende Boulder, wie z.B. einer mit ausschließlich
Slopern, Leisten, Fingerlöchern, Schultergriffen, Untergriffen … . Die Anzahl der Züge
sollte zwischen 8 und 14 liegen. Die Bewegungen im Boulder sind so kontrolliert wie
möglich zu durchlaufen. Eine Intensitätssteigerung und leichte Belastungsänderung ist
zum Beispiel dadurch zu erreichen, dass eine Bewegung fast komplett bis kurz vor den
Grundlagen für sportliche Leistung
27
© Jonas Baumann, Dezember 2007Kraftschluss (Zugreifen) durchgeführt und in dieser Position für zwei bis drei Sekunden
verharrt wird bevor man den Zug vollendet.
am Campusboard:
Möglichst langsames Hangeln an allen Arten von Leisten. Die Anzahl der Züge sollte um
die 12 liegen. Die Übungen können intensiviert werden, indem man zum Beispiel nicht alle
Leisten sondern beispielsweise nur jede zweite nutzt. Dies bietet sich vor allem beim
Abhangeln an.
Intramuskuläres Koordinationstraining (IK-Training)
Die Arbeit der einzelnen Muskelfasern im Muskel muss koordiniert werden.
Der Muskel muss in kürzester Zeit (1- 5 Sekunden) ermüdet werden. Wird im Training immer
wieder ein solch hoher Reiz gesetzt, wird der Muskel „lernen“ mit allen Muskelfasern gleichzeitig
die gestellte Aufgabe zu lösen. Dieses Training bedarf langer Trainingserfahrung, intensives
Aufwärmen und ausgewachsene Gelenke und Sehnen, da durch die maximal hohen Belastungen ein
sehr großes Verletzungsrisiko gegeben ist.
Reizintensität: 90 - 110%
Reizdauer: 1- 5 Wiederholungen oder 1- 5 Sekunden Belastung
Reizdichte: 6-10 Serien pro Muskelgruppe mit 3 Min. Pause dazwischen
Reizumfang: 3- 5 Muskelgruppen á 6-10 Serien in einer Trainingseinheit
Regenerationszeit: ca. 48- 72 Std. zwischen einem erneuten Training
Dauer der Trainingsphase: min. 6 Wochen
Beispiele für das Training der Intramuskulären Koordination:
im Studio:
Prinzipiell alle Übungen gemäß der oben genannten Vorgaben.
an der Wand:
eher ungeeignet
am Campusboard:
Hangeln an allen Arten von Leisten mit einem möglichst großen Abstand zueinander. Ein
Satz sollte aus ca. 1-5 Belastungen bestehen. Hier geht es nicht nur um eine besonders
kontrollierte Ausführung, sondern die erfolgreichste Ausführung der Bewegung.
Sonstiges:
Grundlagen für sportliche Leistung
28
© Jonas Baumann, Dezember 2007Es empfehlen sich Übungen wie die „forced Negatives“, bei denen man sich an einen guten
Griff oder eine Stange hängt, fast maximal, beidarmig anblockiert und dann von einem
Trainer oder Trainingspartner so stark nach unten gezogen wird, dass man nach ca. 3-5
Sekunden in fast ausgestreckten Armen hängt. Die Aufgabe des Athleten ist bei dieser
Übung der zusätzlichen Belastung durch den Trainer möglichst lange entgegenzuwirken,
„sich also nicht aufziehen zu lassen“.
Wichtig: Es ist besonders darauf zu achten, dass der Trainer aufhört zu belasten, bevor
die Arme des Athleten voll durchgestreckt sind, er also gegen Ende der Belastung „in die
Schultern fällt“.
Intermuskuläres Koordinationstraining
Dieses Training koordiniert das Arbeiten zwischen verschiedenen Muskeln/Muskelgruppen. Es ist
nicht an eine Energiebereitstellung gekoppelt, sondern stellt eher eine Form „geistigen
Bewegungs-/Koordinationstrainings“ dar.
Beispiele für das Training der Intermuskulären Koordination:
im Studio:
eher ungeeignet
an der Wand:
vorzugsweise kurze Boulder in überhängendem Gelände, welche insbesondere die
Körperspannung beanspruchen. Hier eignen sich wegen der sehr gezielten Belastungen
auch kürzere Systemboulder (nur 4-8 Züge).
Sonstiges:
Hier eignen sich viele Übungen, die den Körper als Ganzes belasten, also eine gute
Körperspannung erfordern und somit auch fördern. Hierzu zählen Übungen wie die
Hangwaage in verschiedenen Ausführungen (beidbeinig, einbeinig, einbeinig mit Wechsel),
das Gehen aus dem Klimmzug in den Stütz, uvm.
Schnellkrafttraining
Beim Schnellkrafttraining soll der Körper bzw. die Muskeln „lernen“ möglichst direkt und in
kurzer Zeit zu kontrahieren. Folglich ist Inhalt dieses Trainings das schnelle Bewegen.
Beispiele für das Training der Schnellkraft:
Prinzipiell Übungen wie bei den IK Trainings, wobei, wie der Name schon sagt, ein
besonderes Augenmerk auf die möglichst hohe Geschwindigkeit der
Bewegungsdurchführung zu legen ist.
Gewichtsabnahme/Gewichtszunahme
Kein Training im eigentlichen Sinne und auch nur begrenzt tauglich, da der Körper einen gewissen
Anteil an Fettreserven benötigt um grundlegende Leistungen vollbringen zu können. Da außerdem
beim Hungern auch wertvolle Eiweißzellen (Muskeln) abgebaut werden, ist die Gewichtsabnahme
nur bei Übergewicht sinnvoll.
Bei einem BMI von unter 18,5 kg/m² bzw. einem Körperfettgehalt von unter 7% bei Männern und
unter 12% bei Frauen verringert sich das Leistungsvermögen, der natürliche Hormonhaushalt
verändert sich und die Gesundheit wird stark gefährdet!
Grundlagen für sportliche Leistung
29
© Jonas Baumann, Dezember 2007In einigen Sportarten ist dahingehen auch eine hohes („Kampf“-) Gewicht vorteilhaft.
Body Maß Index :
BMI in kg/m² = Körpergewicht in kg : (Körpergröße in m)²
BMI-Wert Bedeutung
< 18,5 Untergewicht
von 18,5 bis 25 Normalgewicht
von 25 bis 30 leichtes Übergewicht
> 30 Übergewicht
Bsp.: 62 kg : (1,80 m)² =
62 kg : 3,24 m² = 19,14 kg/m²
3.1.3.2 Ausdauerformen und Training
Es wird unter drei Ausdauerformen unterschieden. Diese sind:
1. Kraftausdauer (KA)
Auch Kurzzeit- (KZA) und Mittelzeitausdauer (MZA).
2. Aerobe Ausdauer (LZA)
Ausdauerleistungsform, bei der die Sauerstoffaufnahmefähigkeit die wesendliche Rolle
bei der Energiebereitstellung spielt.
3. Grundlagenausdauer (GLA)
Allgemeine Sportart-unabhängige Ausdauerleistungsfähigkeit.
KA-Training
Bei der Kraftausdauer spielt die Laktattoleranz eine entscheidende Rolle. Somit bezeichnet man
dieses Training als laktazides Kraftausdauertraining. Hierbei reagiert der Körper auf eine
Übersäuerung der Muskeln.
Reizintensität: 40- 70%
Reizdauer: 30- 120 Wiederholungen oder 1- 4 Minuten Belastung
Reizdichte: 3- 6 Serien pro Muskelgruppe mit 65- 70% und 10- 15 Min Pause
Reizumfang: 3- 5 Muskelgruppen á 6-10 Serien pro Trainingseinheit
Regenerationszeit: ca. 24- 48 Std. vor einem erneuten Training
Beispiele für das Training der KA:
an der Wand:
1. Routen-Training: möglichst OnSight klettern mit ca. 40 Zügen oder definierte
Boulder in entsprechender Länge
2. Routen „spulen“: homogene Routen ca. ein Schwierigkeitsgrad unterm Maximum, ohne
Schütteln und langes Chalken fließend bis zur Übersäuerung klettern.
Grundlagen für sportliche Leistung
30
© Jonas Baumann, Dezember 20073. Boulderkombination: ca. fünf bis zehn Boulder mit jeweils acht bis zwölf Zügen
aneinanderhängen. Zwischen den einzelnen Bouldern sollten einigermaßen gute
Rastpositionen sein. Bei einem Fehlversuch gleich wieder einsteigen und die Serie zu
Ende führen.
Aerobes Ausdauertraining
Leistungsbestimmend ist eine große aerobe Kapazität, die bei einem Training an der anaeroben
Schwelle erworben wird.
Bruttobelastungszeit/Woche: 4 Std.
Belastungsintensität: Puls um 170 minus ½ Lebensalter
Belastungsdauer: min. 50 Minuten und max. 120 Minuten
Trainingshäufigkeit: 5 (x 50 Min.) bis 3 (x 100 Min.) pro Woche
Trainingsmethode: Dauerbelastung ohne Pause
Trainingsinhalt: Waldlauf, Berglauf, Rennradfahren, Inlineskaten, Skilanglauf,
Rudern, NordicWalking
GLA-Training
Dieses Training dient zur Schaffung und Erhaltung einer allgemeinen Ausdauer und zur
Fettverbrennung. Außerdem fördert es die Regenerationsfähigkeit des Sportlers.
Bruttobelastungszeit/Woche: 3 Std.
Belastungsintensität: Puls um 170 minus Lebensalter
Belastungsdauer: min. 30 Minuten und max. 60 Minuten
Trainingshäufigkeit: 6 (x 30 Min.) bis 3 (x 60 Min.) pro Woche
Trainingsmethode: Dauerbelastung ohne Pausen
Trainingsinhalt: Waldlauf, Berglauf, Mountainbike, Inlineskaten, Skilanglauf,
Rudern, NordicWalking
3.1.4 Trainingsmethoden
Es gibt in erster Linie drei grundsätzliche Trainingsmethoden:
1. Dauermethode
Die Dauermethode ist gekennzeichnet durch einen kontinuierlichen Trainingsreiz ohne dass
Pausen eingelegt werden. Die Dauermethode ist die effektivste Trainingsmethode zur
Entwicklung der aeroben Ausdauer.
2. Intervallmethode
Die Intervallmethode arbeitet mit Reizserien, welche zwischen unvollständigen oder
lohnenden Pausen liegen.
3. Wiederholungsmethode
Die Wiederholungsmethode arbeitet ebenso mit Reizserien, unterscheidet sich jedoch von
der Intervallmethode darin, dass die Belastung hoch intensiv ist.
Grundlagen für sportliche Leistung
31
© Jonas Baumann, Dezember 2007Methode Reizstärke Pausen Belastungsdauer Belastungsumfang
Dauermethode Gering bis mittel keine lang hoch
HF 125-160
Intervallmethode mittel - Submaximal unvollständig mittel bis kurz Mittel
40- 85% der MK 0.5- 3 Min.
Widerholungsmethode submaximal - maximal vollständig kurz gering
90- 100% der MK 10- 30 Min.
Diese Trainingsmethoden lassen sich insbesondere auf das Training der Ausdauerformen
anwenden.
3.1.5 Grundlagen der Trainingsplanung
3.1.5.1 Planung einer Trainingseinheit
Eine Trainingseinheit besteht aus drei Phasen:
Aufwärmen Hauptteil Abwärmen
Aufwärmen
Unter allgemeinem Aufwärmen versteht man Maßnahmen, die darauf abzielen, den gesamten
Körper sportartunabhängig zu aktivieren. Dies wird z.B. durch Laufen, Hüpfen… erreicht.
Im speziellen Aufwärmen sind die einzelnen Übungen gezielt auf die koordinativen
Anforderungen einer bestimmten Sportart ausgerichtet und beinhalten auch technische
Elemente (z.B. Bouldern)
Ziel des Aufwärmprogramms ist:
die optimale Arbeitstemperatur in den entsprechenden Muskelgruppen zu erreichen und
so die Verletzungsgefahr zu verringern;
die Herzfrequenz, den Blutdruck und die Atmung zu steigern, damit die Durchblutung der
in der Sportart eingesetzten Muskeln vermehrt wird;
die Körpertemperatur zu steigern, um die Energiebereitstellung zu verbessern;
im psychischen Bereich nervöse Anspannung abbauen und die Motivation steigern.
Hauptteil
Im Hauptteil werden die geplanten Trainingsziele erarbeitet (entsprechend Trainingssaisonplan).
Abwärmen
Grundlagen für sportliche Leistung
32
© Jonas Baumann, Dezember 2007Abwärmen (Cool down) ist der Ausklang der Trainingseinheit. Hierbei wird die beanspruchte
Muskulatur durchblutet, gelockert und gedehnt.
Das Abwärmen dient:
der Beschleunigung des Abbaus der Stoffwechselendprodukte;
der Abnahme der Erregung und Anspannung;
der Rückkehr der Pulsfrequenz, des Blutdrucks, der Atmung und der Temperatur;
der Lockerung der Muskulatur um muskuläre Dysbalance vorzubeugen.
3.1.5.2 Planung einer Trainingssaison
Eine Trainingssaison lässt sich in der Regel in die Trainingsphasen, in denen primär an einer
bestimmten Fähigkeit oder Eigenschaft trainiert wird, unterteilen.
Die Reihenfolge, in der die verschiedenen Fähigkeit oder Eigenschaft am sinnvollsten trainiert
wird, sieht wie folgt aus:
1. Hypertrophie
2. Intra- und Intermuskuläre Koordination
3. Schnellkraft
4. Technik
5. Ausdauerformen
6. Taktik
Wann eine Trainingssaison beginnt und wie lange die einzelnen Trainingsphasen andauern, hängt
von der Sportart, dem Zeitpunkt der Leistungsabfrage (meist bedingt durch
Wettkampfkalender), den mitgebrachten Fähigkeiten oder der Eigenschaft des einzelnen
Sportlers und anderen äußeren Einflüssen ab.
Der Trainingssaisonplan für eine Sportart wie das Bouldern könnte, wenn die Wettkämpfe vor
allem in den Monaten April bis Juli liegen, wie folgt aussehen:
Jahr 2007 2008
Monat Sep Okt Nov Dez Jan Feb Mär Apr Mai Jun Jul Aug
Saisonabschnitt Saisonvorbereitung Saison Pause
Hypertrophie
IK
Schnellkraft
Technik
Ausdauer
Grundlagen für sportliche Leistung
33
© Jonas Baumann, Dezember 20075 Doping
5.1 Was ist Doping?
Man spricht von Doping, wenn Sportler verbotene Substanzen einnehmen. Jedoch beinhalten die
Dopinglisten bei den Sportvereinen immer noch verschiedene Chemikalien.
Der Grund für das Verbot ist eine unfaire und nicht trainingsbedingte Leistungssteigerung, die
durch Doping hervorgerufen wird.
Zusätzlich wird die Gesundheit des Sportlers stark beeinträchtigt.
In den meisten Fällen wurden Dopingmittel hergestellt, um Krankheiten zu heilen.
Beispiel für einen Dopingfall:
Der Rennfahrer Tom Simon ist 1967 während der Tour de France tödlich zusammengebrochen.
Durch die Einnahme von Amphetaminen und die starke Temperaturbelastung hielt der Körper die
Belastung nicht aus.
5.2 Dopingarten
Es gibt kurzfristig wirkende Mittel, die kurz vorher oder während des Wettkampfes
eingenommen werden. Dadurch kann ein Sportler in kurzer Zeit mehr Leistung bringen. Zu
diesen kurzfristig wirkenden Mitteln gehören Stimulanzien (Diese Stoffgruppen stimulieren die
Aktivität des Zentralnervensystems sie wirken als Aufpuschmittel. So steigern die Sportler die
motorische Aktivität, erhöhen die Risikobereitschaft und beeinflussen damit auch das Gespür
für die natürliche Leistungsgrenze.) und Narkotika (sie unterdrücken den Muskelschmerz).
Ebenso gibt es die langfristig wirkenden Mittel, wie Hormone, Steroide, mit denen man vor
allem Muskelmasse aufbaut, oder Blutdoping (EPO).
Wissenschaftlern gelang es EPO synthetisch herzustellen, sie klonten dafür das menschliche
Erythropoetin (Wachstumsfaktor für die Bildung roter Blutkörperchen).
Eigentlich wurde dieses Medikament zur Behandlung von Patienten produziert, die an Blutarmut
erkrankt sind, da die Einnahme die Anzahl an roten Blutzellen steigert und somit sich die
Sauerstoffaufnahmekapazität des Blutes verbessern lässt. Es ist also ein Botenstoff für die
Produktion von roten Blutkörperchen.
Wenn ein Patient an einer Nierenerkrankung leidet, so dass der natürliche Weg der Herstellung
von EPO und damit die Herstellung der roten Blutkörperchen und der Transport des
Sauerstoffes im Blut eingeschränkt ist, wird dem Dialysepatient (Nierenpatient) „künstliches“
EPO gespritzt. Künstliches EPO kann mit Hilfe von speziellen Genen hergestellt werden. EPO
wurde zu so einem der vermutlich weltweit umsatzstärksten Biotechnologie-Produkte überhaupt.
Die Sportler reizte jedoch die Wirkung von EPO, da dadurch mehr Sauerstoff mehr Ausdauer
bessere Leistung erbracht werden kann.
Grundlagen für sportliche Leistung
40
© Jonas Baumann, Dezember 20075.3 Einnahmemethoden
Um Substanzen zu sich zu nehmen, gibt es viele verschiedene Wege, sie in den Organismus
einzuführen. Die gebräuchlichsten Applikationsformen sind:
1. sublingual (über die Mundschleimhaut)
2. nasal (über die Nasenschleimhaut)
z.B. Sprays oder Tropfen
3. oral ( über die Magen- Darm- Schleimhaut)
Tabletten, Kapseln
4. rektal (über die Schleimhaut des Enddarms)
Suppositorien (Zäpfchen)
5. intramuskulär (Injektion in den Muskel)
Injektionslösungen
6. subkutan (Injektion in das Unterhautfettgewebe)
Injektionslösungen
7. transkutan (durch die Haut nach äußerer Auftragung)
Salben, Cremes, Gele, Bodylotions
8. per Inhalation (durch Einatmen über das Bronchialsystem)
Dosieraerosole, Vernebler
5.4 Problematik
Eine Problematik stellt die Tatsache da, dass insbesondere Leistungssportler von ihrem Erfolg
abhängig sind. Ist ihr Körper nicht auf natürliche Weise (z.B. durch Training) in der Lage die
geforderte Leitung zu erbringen, fühlen sich diese offenbar immer häufiger dazu verleitet oder
sogar gezwungen, ihrem Körper durch den Missbrauch von Medikamenten/Dopingmitteln auf die
Sprünge zu helfen.
Ein „dopender“ Sportler gefährdet natürlich in erster Linie seine eigene Gesundheit und, auf
Grund der hohen Anzahl von auf Wettkämpfen und im Training durchgeführten Dopingkontrollen,
auch seine sportliche Karriere und seinen guten Ruf.
Gleichzeitig verleitet er Menschen, für die der Sportler ein Vorbild darstellt (Freizeitsportler
und Nachwuchsathleten), unter Umständen dazu auch zu „dopen“.
5.5 Dopingkontrollen
Dopingkontrollen werden bei allen großen Wettkämpfen, im Training oder in Trainingslagern
durchgeführt.
Die Kontrollmethode, die Urinabgabe unter Sichtkontrolle, ist ein Eingriff in die Intimsphäre
eines Menschen. Daher sind Sachlichkeit und Korrektheit bei der Durchführung genauso
erforderlich wie Taktgefühl. Kontrollen werden grundsätzlich von Kontrolleuren des Geschlechts
des Kontrollierten durchgeführt. Außerdem kann der Athlet die Anwesenheit eines Trainers oder
einer anderen Vertrauensperson während der Kontrolle, nicht aber unmittelbar während der
Probenentnahme, einfordern. Eine Urinprobe muss bestimmte Kriterien wie einen normalen PH-
Wert oder eine ausreichende Dichte erfüllen, um als gültige Probe akzeptiert zu werden. Erfüllt
eine Probe diese Kriterien nicht, muss eine weitere Probe abgegeben werden.
Grundlagen für sportliche Leistung
41
© Jonas Baumann, Dezember 2007Der Kreis der zu kontrollierenden Aktiven umfasst grundsätzlich alle potentiellen Teilnehmer an
nationalen und internationalen Meisterschaften. Das sind neben A-, B-, C-, D Kader auch
ehemalige Kaderangehörige mit Reaktivierungschance (auch wegen Dopingvergehens gesperrte
Athleten, die wieder starten wollen) und Nachwuchsathleten.
Angehörige dieser Kader müssen sich laut der Anti-Doping-Bestimmungen bei der NADA
(Nationale Anti Doping Agentur) bzw. bei dem Anti-Doping-Beauftragten ihres Verbandes ab
einer Abwesenheit von länger als 24 Stunden unter Angabe des Aufenthaltsortes und Dauer der
Abwesenheit abmelden. Dies ist unter anderem über die Internetseite der NADA
(www.NADA.de) mit einem über den Verband eingerichteten Login möglich. Außerdem fordert die
NADA Informationen über Heimat-, Arbeits- bzw. Bildungs-, und Trainingsorte ein.
Die NADA beschränkt ihre Aktivitäten auf Dopingkontrollen außerhalb des Wettkampfes. Die
Kontrollen bei Wettkämpfen werden vom jeweiligen Veranstalter in Zusammenarbeit mit dem
Spitzenverband und der NADA organisiert. In naher Zukunft übernimmt die NADA auch die
Verteilung der Wettkampfkontrollen.
Durch die enge Zusammenarbeit mit der NADA und dem engen Kontakt mit den freien
Mitarbeitern der von der NADA beauftragten Kontrollinstitute ist ein schnelles und effizientes
Arbeiten möglich. Jährliche Schulung der Mitarbeiter stellen sicher, dass nach den neuesten
Regeln des DKS (Doping-Kontroll-System) gearbeitet wird.
Motiviert durch die „Tour de „Farce““ 2007 sollen ab dem Jahr 2008 die Zahl der von der NADA
durchgeführten Dopingkontrollen in Deutschland von ca. 800 auf ca. 2400 Kontrollen/Jahr
erhöht werden. Auch die WADA (Welt Anti Doping Agentur) kündigte verstärkte
Kontrollaktivitäten ab dem Jahr 2008 an.
Eine Liste über die verbotener Substanzen und Medikamente findet man auf der Internetseite
der NADA (www.NADA.de).
Grundlagen für sportliche Leistung
42
© Jonas Baumann, Dezember 2007Literaturverzeichnis
Bayhuber, Prof. Dr. H. / Kuhl, Prof. Dr. U. : Lindner Biologie. Metzler, 1998
Hochholzer T. / Schöffl V. : So weit die Hände greifen. Lochner Verlag, 2001
Jaußen, H. : Zellbiologie und Stoffwechselphysiologie. Schroedel, 2001
Kleinert, R. / Ruppert, W. /Stratil, F. X.: Stoffwechsel. mentor Abiturhilfe, 2003
Neumann, U. / Goddard, D. : Lizenz zum Klettern. Neuland Mediaworks, 1995
Scharf, K.-H. / Weber, W.: Stoffwechselphysiologie. 1986
Semmel, Chris: Trainingslehre Bergsport, 2000
Weineck, J. : Sportbiologie. 1988
www.sportunterricht.de/lksport/
www.e-diss.uni_kiel.de/diss_727/Nerdel_Studie2_IH2_Atmungskette.pdf
www.wikipedia.de
www.nada-bonn.de
Grundlagen für sportliche Leistung
43
© Jonas Baumann, Dezember 2007Sie können auch lesen
