GENESIS (LESEPROBE!) - Strength First Digital
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ULTIMATIVER ATHLET 1
ULTIMATIVER
POWER
ATHLET
GENESIS
(LESEPROBE!)
WWW.DIGITAL.STRENGTHFIRST.DE 2
1. LASS
ULTIMATIVER
UNS STARTEN:
POWERDAS
ATHLET:
WARMMACHEN
GENESIS?
(„WARM UP“)
Im Folgenden findest du eine klitzekleine Leseprobe von knapp 30 Seiten aus
Es gibt
über 350keine Bewegung
Seiten oder POWER
ULTIMATIVER Übung ATHLET,
die deinen Körper
damit und dein
du einen ZNS aufEin-
minimalen die
bevorstehende Belastung vorbereitet,
druck davon bekommst, was du hier alserwerben
die Bewegung oderFalls
kannst. Übungdu die du dem
nach aus-
führen möchtest
Lesen immer selbst!
noch nicht genau weißt was du bekommst, schreib uns doch
einfach eine E-Mail an produkte@strengthfirst.de und wir beantworten
Ein Warm-Up
dir deine sollFragen.
offenen weder ermüden, noch Milchsäure anhäufen oder deine Gly-
kogenspeicher leeren. Ein Warm-Up soll dich mental auf die bevorstehende
Belastung vorbereiten und dein zentrales Nervensystem aktivieren („anschal-
Viel Spaß beim Anlesen!
ten“). Die Meisten machen hier wesentlich zu viel, was nicht nur in Erdmü-
dung und schlechte Leistung resultiert, sondern auch das Risiko für Verletzun-
gen erhöhen kann.
Und übrigens wird „Warmmachen“ in der Regel „Seitdem ich mich nicht mehr so exzessiv warm
überbewertet: Die Meisten legen hierauf tatsäch- mache, benötige ich nicht nur weniger Zeit für mein
lich viel zu viel Wert! Warm-machen hat in der Training, sondern ich habe auch keinerlei Gelenks-
Regel rein GARNICHTS mit Verletzungen zu tun, probleme mehr“. Its magic!
sondern mit Leistung. Ein vernünftiges Vorgehen
beim Warm-machen hilft dir die negativen Effekte Das war ein Athlet, welcher sich vor seinen Knie-
der Trainings-zu-Trainings-Unterbrechung beugen und dem Bankdrücken immer sehr
zu kompensieren. Du weißt schon, wenn du ausgiebig warm gemacht hat. 20 Wieder-
heute trainierst, dann machst du wenigs-
WORK holungen mit der Stange, seine Gelenke
OUT
tens 24 Stunden Pause, meist noch länger, mobilisiert, du weißt schon, das was eben
bevor du das nächste Mal trainierst. Das alle machen. Ich hab ihm gesagt, dass das
NOT
Warm-mach-Prozedere hilft dir schneller totaler Scheiß ist was er macht und dass
wieder „rein“ zu kommen, was wie schon das rein gar nichts mit dem zu tun hat, was
JUST
gesagt eher was mit deinem mentalen er da eigentlich vorhatte (weniger Gelenks-
Status und deinem Nervensystem, als mit probleme und weniger Verletzungen). Denn
WARM
deinem Bindegewebe oder Herzkreislauf- je mehr Gelenksprobleme er entwickelt hat,
system zu tun hat. Und lass es mich noch desto mehr machte er sich warm und desto
einmal wiederholen: Mit Verletzungen hat
das weniger zu tun. Du kannst dich noch UP. mehr Gelenksprobleme bekam er. Das wird
einem ja oft auch so suggeriert. Mit Gelenks-
so lange und ausgiebig warm-machen, du problemen macht Training weder Spaß, noch
reduzierst dadurch nicht zwangsläufig das haust du die größte Leistung raus. Vorstell-
Risiko für Verletzungen. Die meisten Verletzungen bar, oder? Und Gelenksschmerzen haben nichts
sind sowieso „repetitive strain injuries“, also wie- mit dem Warm-mach-Prozedere zu tun – sondern
derholte kleinere Verletzungen, welche zu einer mit einem anderen Problem in deiner Übungsaus-
größeren akkumulieren. Oft entstehen die Verlet- führung, deinem Alltag oder deiner Trainingspla-
zungen auch im ermüdeten Zustand, in der zweiten nung. Exzessives Warm-machen überdeckt nur das
Spielhälfte oder im letzten Satz… und wenn du dann eigentliche Problem, denn Bewegung reduziert über
noch nicht „warm bist“, dann weiß ich auch nicht. unterschiedliche Mechanismen Schmerzreize – also,
Ein „exzessives Warm-Up“ erhöht eventuell eher wenn du ein „verletztes Gelenk“ viel bewegst, dann
das Risiko für Verletzungen, leert unnötigerweise merkst du die Verletzung nicht mehr so stark, was
deine Energiespeicher und somit deine Leistung und nicht bedeutet, dass du dem Gelenk oder der ver-
macht wirklich keinen Sinn. Eine kleine Anekdote letzten Struktur etwas Gutes tust, sondern nur, dass
einiger Athleten, welche von mir gecoacht worden du die Verletzung für den Augenblick nicht mehr
sind? merkst. Mit Langfristigkeit hat das leider nichts zu
tun!
ULTIMATIVER ATHLET 3
Also sehr häufig ist es so: Weniger Warm-Up, weni- …danach spezifisch: Wiederholung der Technik.
ger Gelenksprobleme, kein Unterschied was die
Leistung angeht! Immer noch nicht: Keine Rolle, keine Dehnungen…
der Rest des Warm-Ups sollte spezifisch sein. Willst
Wie ein Warm-Up aussehen du dich für das Schulterdrücken warmmachen,
dann machst du, du wirst es kaum glauben, das
könnte Schulterdrücken! Du fängst beispielsweise mit
50-60% deines Trainingsgewichtes an, machst 2-4
Zuerst unspezifisch… Super Joints! Wiederholungen und steigerst dann in 2-4 Sätzen
bis zum eigentlichen Trainingsgewicht. Die Steige-
Wir unterschreiben es, dass du deine Gelenke rungen sollten in etwa 10-20% betragen, nicht viel
durchbewegst, aber nicht, dass du 35 Minuten auf mehr, nicht viel weniger. Nach oben hin werden die
einer Plastikrolle rumrollst! Es gibt Daten welche % weniger.
zeigen, dass das 6-10-malige Durchbewegen eines
Gelenkes, die Gleiteigenschaften verbessert, die Pro- Beispielsweise:
duktion von Gelenkflüssigkeit (Synovia) anregt und Satz 1: 50% x 4
die Gelenkgesundheit unterstützt und das dauert Satz 2: 60% x 4
nur 2-3 Minuten! Der Vorteil, jedes Gelenk vor dem Satz 3: 67,5% x 4
Training 1-mal durchzubewegen!? Satz 4: 72,5% x … (1. Trainingssatz)
Du merkst, ob ein Gelenk Probleme hat, ohne es Es geht hier nicht, der Begriff ist irreführend, um
direkt zu belasten. das „warm“ werden, also nicht um die Temperatur,
sondern um das „eingrooven“. Um die Trainings-
Du verbesserst die Gleiteigenschaften und deine vorbereitung. Und eine Vorbereitung sollte immer
Gelenkgesundheit, denn Gelenke sind dafür da, spezifisch sein. Willst du für 2er Wiederholungen
bewegt zu werden, sonst wären es Knochen und vorbereiten? Dann mach doch auch nur 2er Wieder-
keine Gelenke. holungen in deinem „Warm Up“. Diese Warmmach-
sätze gehören zwar irgendwie zum Training, da du
Du verbesserst die kurzfristige Beweglichkeit ja auch hier mit perfekter Technik „übst“, aber diese
(unspezifische Mobilität aufgrund der Bindege- sollten dich eher aktivieren, statt zu ermüden. Diese
webseigenschaft namens „Creep“). Sätze sollen dafür sorgen, dass du in deinen Trai-
ningssätzen Vollgas geben kannst, nicht, dass du
Du verbesserst die „Muscle-Mind-Connection“. kaum noch was im Tank hast.
Versuch jeden Muskel, der das Gelenk bewegt,
maximal anzuspannen, anstatt das Gelenk ein-
fach nur durchzuschludern. DAS EIGENTLICHE TRAINING
Solche Dinge nennen sich bei Pavel Tsatsouline SOLLTE AUS TRAINING BESTE-
HEN, NICHT AUS WARM-
„Super Joints“ und bei Max Shank „5-Minute Flow“
und werden als vollständige Bücher vertrieben.
Naja, ein 10 Zeiler zum Thema reicht und du weißt,
was zu tun ist, oder? Jedes Gelenk durchbewegen,
MACHEN.
6-10-mal, fertig. Finger, Handgelenke, Ellbogenge-
Nochmal zur Verdeutlichung:
lenke, Schultergürtel und Schultergelenke, Wirbel-
Du möchtest heute mit 100kg trainieren und peilst
säule, Hüftgelenke, Kniegelenke, Sprunggelenke,
hier 5er Wiederholungen an. Du startest dein Trai-
Füße. Fertig.
ning damit, dass du kurz alle Gelenke durchbewegst.
5 Minuten, mehr nicht. Dann „wärmst“ du dich bei
Und nutz dieses „Super Joints“ doch einfach jeden
der entsprechenden Übung auf, indem du etwas
Tag, also mach es nicht nur vor dem Training,
leichter beginnst, aber nur, um deine Technik einzu-
sondern jeden Tag 1-Mal. Deine Gelenke werden es
grooven, nicht, damit du müde wirst und unnötig
dir danken. Geh beispielsweise 5 Minuten spazieren
Zeit und Energie verschwendest.
und mach im Anschluss 3 Minuten dieses „Super
Joints“ und schon hast du etwas zusätzliche Aktivi-
60%, also 60kg x 5 Wiederholungen.
tät in deinen Alltag integriert!
WWW.DIGITAL.STRENGTHFIRST.DE 4
75%, also 75kg x 4 Wiederholungen. dazu, dass du „wärmer wirst, schwitzt und nur
90%, also 90kg x 2 Wiederholungen. Energie verbrauchst“, sondern dazu, dass du deine
Dann startest du auch schon mit deinem 100er Technik trainierst und verbesserst!
Satz.
Oft wird dir empfohlen, dass du dich mit der Stange 2. MINIWORKOUTS
UND ZUSÄTZLICHE
warm machst. 20 Wiederholungen oder noch
mehr. Dieses Vorgehen sorgt aber eher dafür, dass
EINHEITEN
du müde wirst und deine Technik verschlechterst
– denn mit zu leichtem Gewicht, kannst du keine
Technik trainieren! Mehr als 2-4 Warmmach-Sätze
solltest du nicht benötigen. Und soll ich dir was
Meinst du, dass ein paar Liegestütze oder Klimm-
verraten? Ich habe mich daran gewöhnt, nur 1-2
züge am Tag deine Regeneration negativ beeinflus-
Warmmach-Sätze zu machen. Nachdem ich meine
sen? Dass ein paar Curls oder „Air Squats“ schaden?
Gelenke einmal kurz durchbewege, steige ich beim
Nein? Richtig. Willkommen bei den „Miniworkouts“.
Überkopfdrücken beispielsweise mit 70kg ein,
Zusätzlich zu dem „eigentlichen Training“, soll-
mache 6 Wiederholungen. Nach einer kurzen Pause
test du „Kleinigkeiten“ in den Tag hinzu „streuen“.
mache ich einen 2-3er mit 85kg. Bei meinem Trai-
Wenn du nur eine Stunde pro 24 Stunden trainierst
ningssatz sind es dann 90kg mit 2-4 Wiederholun-
oder nur 3 Stunden von 168 Stunden in der Woche,
gen. 70kg ist ein gutes Gewicht, schwer genug, dass
meinst du, dass das ausreichend ist um „der letzte
ich mit sauberer Technik trainieren muss und das
tighte Athlet“ zu werden? Ich glaube nicht (Tim). Du
Gewicht fühle und leicht genug, um mich darauf zu
bist das, was du häufig tust, erinnerst du dich?
konzentrieren, was ich da genau mache. Nach den
Miniworkouts sind eine simple Art die Vorteile
90kg, mache ich in der Regel noch ein paar Tech-
des Hochfrequenztrainings zu nutzen und mit der
nik-Sätze mit 70-80kg.
Zeit ein höheres Gesamtvolumen pro Trainings-
woche zu akkumulieren. Dieses höhere Trainings-
Sheiko, den zitiere ich hier öfter, sagt:
volumen sollte nicht nur dazu beitragen, dass du
nach und nach mehr Muskulatur aufbaust und
„ES IST NICHT NUR WICHTIG etwas mehr Kalorien verbrauchst, sondern es sollte
auch dazu führen, dass du dich und deinen Körper
WIE VIEL DU HEBST, SONDERN daran gewöhnst, eine höhere Belastung und eine
frequentere Belastung standzuhalten. Es gibt auch
VOR ALLEM, DASS DU AUCH ziemlich nette Untersuchungen zu diesem Thema
und diese sindWeiterlesen...
einer der Gründe, weshalb wir sehr
WEISST WIE DU HEBST“. gerne mit diesen Miniworkouts arbeiten. Nicht nur
in der Reihe der Ultimativen Athletik, sondern auch
Im Sheiko-Powerlifting werden beispielsweise bei der Arbeit mit den unterschiedlichsten Klienten.
„wavy sets“, also wellenförmige Sätze verwenden, Frequente Unterbrechungen des unbewegten Alltags
um die Technik zu perfektionieren. sind eine einfache und zumindest nicht verkehrte
Möglichkeit, selbst bei Sportlern, um viele Stoff-
50x5 wechseldinge positiv zu beeinflussen (Rynders CA et
60x5 al 2018). Du reduzierst langfristig deinen Blutdruck,
70x5 verbesserst die Durchblutung nahezu aller Gewebe,
60x5 reduzierst deinen Blutzucker, deine Spiegel an freien
70x5 Fettsäuren und regst die Peristaltik deines Darms
80x5 an, also es hilft deiner Verdauung. Muoio zeigte in
70x3 einer Untersuchung 2014 beispielsweise, dass ein
80x3 sogenanntes „exercise-snacking“ den „Verkehr“ in
90x3 den Mitochondrien ziemlich gut regulieren kann. Er
meint damit die metabolische Flexibilität verbessern
Hier gibt es kein „eigentliches Warmup“, sondern (Muoio DM 2014).
die Sätze des Aufwärmens werden in das eigentliche
Training integriert – denn es dient wie gesagt, nicht
ULTIMATIVER ATHLET 5
e n B aum
n k t ein hren.
e Z e itpu or 20 Ja T!
e r B est n, war v ist JETZ
D a nze ste Zeit
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zu weitbe
Die zWWW.DIGITAL.STRENGTHFIRST.DE 6
3. DIE MECHANISMEN DES MUSKELWACHS-
TUMS
Das Wichtigste vorweg: Auch wenn es verschiedene Mechanismen gibt, die zu
Muskelaufbau führen können oder solche zumindest immer wieder diskutiert
werden, ist und bleibt das Prinzip der „progressiven Überlastung“ unumgäng-
lich um Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Diese „progressive Überlastung“
könntest du auch „mehr als sonst“ nennen. Also entweder verwendest du mehr
Gewicht als sonst, machst mehr Sätze oder Wiederholungen als sonst, machst
geringere Pausen als sonst, bewegst ein bestimmtes Gewicht über einen grö-
ßeren Bewegungsumfang als sonst, trainierst mit einer höheren Frequenz als
sonst. Also du machst „mehr als sonst“.
Bei all den Mechanismen, welche zu Muskelaufbau Gene und Proteine der Muskelzelle (Rindom E, Vis-
führen, scheint mechanischer Stress und Spannung, sing K 2016).
induziert durch das Training mit Gewichten und
dadurch eine verstärkte Aktivierung der Muskulatur, Du findest in der Literatur immer wieder folgende
der Hauptfaktor zu sein, welcher zu Muskelaufbau Steuerproteine im Bezug zum Muskelaufbau (Scho-
führt. Daneben findest du als Wachstumsmechanis- enfeld 2010, Lysenko EA et al 2019):
men vor allem immer wieder Daten die in Richtung
Muskelschaden, meist durch Exzentrik induziert, c-Jun NH2–Terminal Kinase (JNK): Reagiert auf
zeigen oder auch Daten zum metabolischen Stress, mechanischen Stress („Spannung“) und Schaden.
welcher derzeit immer wieder sehr stark beim MEK und MAP-Kinase (hierzu gehören Erk und
Thema „Blood Flow Restriction Training“ (kurz BFRT) p38): Reagieren auf zellulären Stress und mecha-
diskutiert wird. nischen Stress. MEK und Erk reagieren auf das
bewegte Gewicht.
Wie führt mechanischer Akt/mTOR/S6K: Reagieren auf mechanischen
Stress zu mehr Muskelmasse? Stress und das Gesamt-Volumen.
Es gibt bisher einige gute Untersuchungen die uns in Dann gibt es noch…
etwa zeigen wie der mechanische Stress durch das Calciumabhängige Pathways, Calcineurin und
Krafttraining verschiedene Gen-Pathways der Mus- ähnliche.
kulatur aktiviert und dadurch das Muskeldicken-
wachstum (vor allem über „Hypertrophie“) auslösen „Cell Swelling“ (oder „Pump“) beeinflusst über
kann. Damit der Muskel den mechanischen Stress eine Dehnung der Zellmembran verschiedene
wahrnehmen kann, besitzt er verschiedene Proteine Aminosäuretransport-Systeme und kann zudem
rund um seine Zellmembran („Sarkolemm“). Dar- zu einem erhöhten mechanischen Stress füh-
unter fallen Proteine in der extrazellulären Matrix ren! Eine gut hydrierte Muskelfaser kann dieses
(sowas wie Kollagen und Laminin), das Sarkolemm „anschwellen“ der Zelle verstärken.
(Integrine und Cadherine), die Z-Scheibe (Titin und
Pospholipase D) und andere, auch sicherlich noch Hypoxie, also Sauerstoff-Mangel könnte, so einige
unidentifizierte Mechanozeptoren. Integrine sind Daten, zur Atrophieprophylaxe beitragen, da es
beispielsweise Eiweißmoleküle, welche in fast allen dadurch zu verstärktem „Cell Swelling“, verstärk-
tierischen Zellen vorkommen und dauerhaft an der ter Kapillarisierung, erhöhtem Wachstumshor-
Zellmembran verankert sind und diese durchqueren monspiegel, Laktat, freien Radikalen, Stickstoff-
(„Transmembranproteine“). monoxid und Interleukin 6 kommen kann. All
diese Wege können die Muskelfaserhypertrophie
Die genannten Proteine sorgen für eine Transduk- positiv beeinflussen (Schoenfeld 2010).
tion des mechanischen Stresses auf verschiedeneULTIMATIVER ATHLET 7
Muskelschaden und Exzent-
Auch die Satellitenzellen, das sind Muskelstamm-
zellen, welche um das Sarkolemm sitzen und
welche der Muskelzelle einen Zellkern spenden,
werden vor allem durch mechanischen Stress
rik?
aktiviert, aber auch Stoffwechselendprodukte, also Exzentrik, so stand es lange geschrieben, soll einer
metabolischer Stress, kann die Satellitenzellen zur der Hauptfaktoren für Muskelwachstum sein – der
Teilung anregen (Thomas J. Burkholder 2007, Beh- Schaden, der dabei induziert wird soll dafür die
zad Bazgir et al 2017). Je mehr Zellkerne eine Mus- treibende Kraft sein. Allerdings kann auch ein rein
kelfaser besitzt desto mehr Potenzial hat diese, konzentrisches Krafttraining, ohne Exzentrik und
die Proteinsynthese hochzuhalten, was natürlich ganz ohne Schaden, zu deutlichem Muskelaufbau
wichtig für mehr Muskelmasse ist. führen (Stock MS et al 2017). Schaut man sich dann
die Untersuchungen an, welche zeigen sollen, dass
Obschon es einige Wege gibt, die Muskelfaserhyper- exzentrisch betontes Training zu mehr Muskelzu-
trophie zu steigern, scheint der Spannungsreiz, wachs führt, dann erkennt man, dass die Gruppen
auch mechanischer Stress oder Muskelaktivierung welche mit Exzentrik trainieren, durchweg ein
genannt, welcher durch Training auf die Muskel- höheres Volumen oder eine höhere Tonnage absol-
faser wirkt, einer der Haupttrigger für Muskel- viert haben. Gleicht man Volumen und Tonnage an,
wachstum zu sein (Schoenfeld et al 2010, 2012, dann erreicht man mit konzentrischem Training
2019). Neuere Daten zeigen, dass von der Hypoxie ähnliche positive Effekte auf Kraft- und Muskelauf-
und dem Blood Flow Restriction kein unabhängiger bau (Franchi MV et al 2017). Grade das Gesamtvolu-
Trainingseffekt ausgeht (Teixeira EL et al 2019), nur men pro Woche pro Muskelgruppe ist die treibende
in Kombination mit einem Spannungsreiz kommt Kraft für das Muskelwachstum (Schoenfeld et al
es zu einem Dickenwachstum der Muskelfaser. Der 2018, 2019), nicht exzentrisch, konzentrisch oder
Spannungsreiz wiederum, führt auch ohne die Hyp- statisch. Hieß es nicht eben „Spannung und mecha-
oxie und dem metabolischen Stress zu einer Dicken- nischer Stress“ seien die Hauptfaktoren für Mus-
zunahme der Muskelfaser. Metabolischer Stress kelwachstum? Ja, das stimmt beides, je nachdem
ist zumindest nicht der Hauptfaktor für die Hyper- wie du das Ganze betrachtest. Volumen ist nichts
trophie einer Muskelfaser, kann aber wahrschein- anderes als die Satzzahl multipliziert mit der Wie-
lich unterstützend wirken – Laktatinjektionen bei derholungszahl. Wenn wir das weiter herunterbre-
Mäusen und auch in vitro Untersuchungen an Myo- chen, beschreibt Volumen nicht mehr als die Zeit, in
blasten deuten an, dass auch diese Stoffwechselend- welcher ein Muskel Spannungsreizen ausgesetzt ist.
produkte am Muskelwachstum beteiligt sein könn- Also ein höheres Volumen bedeutet somit, dass dein
ten. Durch Hypoxie und starken Energieverbrauch Muskel länger dem Hauptfaktor, also dem „mecha-
erhöht sich beispielsweise auch die mitochondriale nischen Stress“, das ist ja das Gleiche wie „Span-
Biogenese, genauso wie die Kapillarisierung der Weiterlesen...
nungsreize“, ausgesetzt ist.
Muskulatur und der oxidative Stress (korreliert oft
mit der entsprechenden Energieaufwendung / Pro- Muskelschaden, eher bekannt als „Muskelkater“,
duktion) (de Freitas MC et al 2017) und es scheint so wird auch DOMS („delayed onset muscular sore-
zu sein, dass auch der verbesserten Kapillarisierung ness“) genannt. Also „verzögerter Muskelschmerz“,
der Muskulatur eine entscheidende Bedeutung bei der in der Regel 1-2 Tage nach einer neuen Belastung
der Hypertrophie beigemessen werden sollte (Snij- auftritt. Dieser Muskelschaden hat wahrscheinlich
ders T et al 2017). Muskelschaden (Muskelkater…) weniger mit einem produktiven Training zu tun
scheint aber kein essentieller Schlüssel für den und korreliert weniger mit Muskelwachstum als
Muskelaufbau zu sein (Schoenfeld BJ 2012, Damas du wahrscheinlich denkst. Dieser Muskelschaden
F et al 20180) – zumindest ein „zu großer“ Schaden tritt vor allem immer dann auf, wenn du eine neue
führt selten zu einer Superkompensation, nur zu Belastung ausgeführt oder mit einem deutlich höhe-
einer Kompensation zurück zum Ausgangszustand. ren Volumen als gewohnt trainiert hast. Von jeder
Lysenko zeigt, dass zumindest bei fortgeschritte- ungewohnten Tätigkeit, selbst vom Tischtennis oder
nen Athleten unterschiedliche Intensitäten und einem 2km Waldlauf, kannst du extremen Muskel-
Volumenbereiche unterschiedliche Gen-Pathawys kater bekommen, ohne, dass dies einen tatsächli-
aktivieren könnten (Lysenko et al 2019). mTOR steht chen Wachstumsreiz für deine Muskulatur darstellt.
beispielsweise auf Volumen, Erk auf Intensität. Was Du darfst nicht vergessen, dass diese „Doms“ oft
genau das für die Praxis bedeutet ist allerdings bis- durch Immunreaktionen, also Entzündungen und
her noch nicht genau geklärt. Aufräumarbeiten deines ImmunsysWWW.DIGITAL.STRENGTHFIRST.DE 8
I S T
K E R
TÄ R !
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BESULTIMATIVER ATHLET 9
4. Hochfrequenztraining (HFT), alle Daten
bis 2019!
Ein immer wieder und auch derzeit heiß diskutiertes Thema ist die optimale
Trainingsfrequenz und das Thema „Hochfrequenztraining“. Was ist die opti-
male Frequenz für Muskelaufbau? Was für Kraftzuwachs und Leistungssteige-
rung? Was um neue Technikelemente zu lernen? Du merkst vielleicht grade
schon in dieser Einleitung, dass es mehr als nur Muskulatur gibt! Protein-
synthese auf der einen Seite – Skill-Entwicklung, Bindegewebe, Nervensystem
und Kraftzunahme auf der anderen Seite. Machen wir uns nichts vor – unter-
schiedliche Systeme in unserem Körper benötigen in der Regel einen unter-
schiedlichen Reiz bzw. eine unterschiedliche Trainings-Frequenz!
Schauen wir uns mal die Untersuchungen zur The-
matik, die man bis zum jetzigen Zeitpunkt finden UNTERSUCHUNGEN VON
kann, genauer an.
SCHOENFELD UND KOLLEGEN
2018 gabs eine Untersuchung, welche eine hohe
Frequenz von 6 Trainingseinheiten, gegen eine
KOMMEN ZU DEM ERGEB-
etwas niedrigere Trainingsfrequenz von 3 Trainings- NIS, DASS ES ZU MEHR
einheiten, pro Woche, vergleicht (Colquhoun RJ et al
2018). Wenn das Volumen identisch bleibt, spielt die KRAFT- UND MUSKELMASSE
Frequenz hier keine Rolle! Beide Gruppen bauten das
gleiche Maß an Kraft und Muskelmasse auf. Hier FÜHRT, WENN MAN EINE
darf ich aber anmerken, dass ein Training, welches
3-Mal in der Woche dieselbe Muskelgruppe / Übung
BESTIMMTE ÜBUNG ODER
trainiert, per Definition schon ein Hochfrequenztrai- MUSKELGRUPPE, 2-MAL
ning darstellt.
IN DER WOCHE TRAINIERT,
Was ist überhaupt ein Hoch- IM GEGENSATZ ZU EINMAL
frequenztraining? (SCHOENFELD ET AL 2016,
Um erstmal die Definition zu klären: 2017, 2018). OB EIN DRE-
Wenn ein- und dieselbe Muskelgruppe oder Übung IMALIGES TRAINING HIER
pro Woche mehr als, oder wenigstens, 3-mal in
der Woche trainiert wird, sprechen wir von einer
NOCH EINEN DRAUFSETZT,
„erhöhten“ Frequenz. Zwei Einheiten für ein- und IST ZUMINDEST AUS WISSEN-
dieselbe Muskelgruppe oder Übung, bezeichnen wir
als moderate Frequenz und ein einmaliges Training SCHAFTLICHER SICHT NOCH
pro Muskelgruppe oder Übung und Woche, und
weniger, bezeichnen wir als niedrige Trainings-
NICHT VÖLLIG GEKLÄRT.
frequenz. Ein 4,5 oder gar 6-maliges Training nennt
sich „Ultrahochfrequenz“. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2010 gab an, dass
Männer nach einem Training bis zu 48 Stunden
Eine „exakte Definition“, was was ist, gibt es aller- benötigen, um zu regenerieren und Frauen schlappe
dings nicht. Diese grade genannten Definitionen 4 Stunden (Judge LW, Burke JR 2010)!!! Getestet am
dienen uns als Rahmen und Verständnisgrundlage. Bankdrücken. Ich denke nicht, dass solche Zahlen
für voll genommen werden können!WWW.DIGITAL.STRENGTHFIRST.DE 10
TRAINING” (HST), SIND. UND
Aber zumindest wird hier eine Tendenz gezeigt:
Frauen regenerieren scheinbar schneller als Män-
ner! Das liegt unter anderem an der Muskelfaser-
verteilung (mehr Typ 1 Fasern) – Frauen tolerieren,
UNTER UNS? DIE MEISTEN
im Gegensatz zu Männern, wahrscheinlich auch ein TRAININGSPROTOKOLLE BE-
höheres Volumen und können oft mit ihrer RM eine
höhere Wiederholungszahl ausführen. Dafür tolerie- NUTZEN GENAU DIESE FRE-
ren Frauen ein Explosiv- und Maximalkrafttraining
weniger gut – hier punkten die Männer. Studien QUENZ: EINEN TAG TRAINING,
mal beiseite. Ähnliches Bild zeigt auch die Praxis.
EINEN TAG PAUSE, DANN WIE-
Aber nicht nur Frauen, sondern auch Personen DER TRAINING, DANN WIED-
ER PAUSE … AUCH OHNE DIE
welche schon länger mit Gewichten trainieren,
nennt sich oft „Fortgeschrittene“, scheinen deut-
lich schneller regenerieren zu können. Während
ein Anfänger mit einer niederen Frequenz von 1-2-
WISSENSCHAFT ZU KENNEN,
mal in der Woche (alle 72-96 Stunden) gute Erfolge TRAINIEREN SO DIE MEISTEN
hat, benötigt ein „Fortgeschrittener“ fast täglich
einen Stimulus (alle 12-48 Stunden) – so zumin- FUSSBALLER, HANDBALLER,
dest die Untersuchungen zum Thema Regeneration
und Muskelproteinsynthese (Dankel SJ et al 2017)! KAMPFSPORTLER, „BROS“ …
Zumindest scheint die Muskelproteinsynthese im
Schnitt nicht viel länger als 48 Stunden aktiv zu
DAS IST ZUMINDEST EIN ALT-
sein. BEWÄHRTER AUFBAU EINES
Ein Auszug aus der entsprechenden Studie: TRAININGSPLANS UND LIEGT
“In response to resistance exercise, individuals
ZUMINDEST “NAHE DEM OPTI-
undergo an elevated muscle protein synthetic res- MUM”.
ponse that lasts at least 24 [20], 36 [21], or 48 [22] h
post-exercise. The magnitude and duration of the
Drei Tage Training und ein bis zwei Tage Pause
elevated protein synthetic response appears to be
geben genug Möglichkeit zu trainieren, aber auch
blunted in trained individuals [23]. Therefore, given
genug Möglichkeit um zu regenerieren! Im Zweifels-
that a relatively low number of sets (i.e., four sets to
fall trainiert man lieber einen “Tick” weniger, als
Weiterlesen...
volitional failure) may be sufficient to elicit a large
einen “Tick” zu viel! Von weniger reißt dir zumindest
increase in protein synthesis for up to 24 h postexer-
nicht der Quadrizeps weg…
cise [20], performing fewer sets may be more effective
at reducing prolonged fatigue and allowing the same
Schoenfeld, schon wieder, der forscht aber auch
muscle group to be trained more frequently. Fre-
ziemlich viel in diesem Bereich und setzt dabei auch
quency: The Overlooked Resistance Training Variable
sehr interessante Papers auf, schreibt sowas wie
for Inducing Muscle Hypertrophy?”
„A review paper demonstrated that the increase in
muscle size per training session (*0.15 %) does not
BEISPIELSWEISE SIND ES differ depending on whether high or low frequencies
are employed…” (Schoenfeld et al 2016, 2017, 2018).
DIESE 48-STUNDEN, DIE Also, der Muskel kann pro Training um 0,15% wach-
sen und es scheint egal zu sein, ob du mit niederer
GRUNDLAGE FÜR DIE FRE- oder hoher Frequenz trainierst – und “logisch” wäre
es ja tatsächlich, wenn du jeden Tag 0,15% Muskeln
QUENZ DES BEKANNTEN aufbaust, oder? Wichtig wäre hier, dass du aber
MUSKELAUFBAUPROTOKOLLS auch “trainierbar” bist. Wenn du dich so hart weg-
ballerst, dass du 7 Tage nicht laufen kannst, dann
“HYPERTORPHY SPECIFIC war das Volumen wahrscheinlich etwas zu hoch.ULTIMATIVER ATHLET 11
4.1. Isolations- oder
curls zu mehr „Guns of Steal“ führen, als Klimmzüge
oder der Latzug? Getestet wurde Latzug gegenüber
Bizepscurls und geschaut, was zu einem stärkeren
Mehrgelenksübun- Muskelwachstum führt – beide Gruppen schnitten
in etwa gleich ab. Die Übung scheint eventuell tat-
gen? sächlich nicht den größten Einfluss auf die Hyper-
trophieentwicklung der Muskulatur zu haben, als
einfach nur „ein Widerstand“ (Gentil P et al 2015).
Eine Studie mit einem volumenangeglichenem
Aber noch ein paar Curls und Co nach den Mehr-
Trainingsprogramm zwischen Mehrgelenksübun-
gelenksübungen? Kannst du machen. Aber zumin-
gen oder Isolationsübungen zeigte, dass mit beiden
dest Anfänger scheinen keinen zusätzlichen Nutzen
Modalitäten, also Grundübungen oder Isolations-
daraus zu gewinnen! Da gabs nämlich eine Untersu-
übungen, in etwa gleich viel Muskelmasse auf-
chung die hat das getestet: 2 Gruppen, das Volumen
gebaut werden kann. Erstmal: „ganz toll“. Jedoch
wurde NICHT gleich verteilt: Beide Gruppen machten
zeigt die Mehrgelenksgruppe zusätzlich eine stär-
2 Grundübungen Latzug und Bankdrücken. Die eine
kere positive Beeinflussung der allgemeinen Fitness
Gruppe macht nur das, die andere zusätzlich noch
und Performance (Paoli A et al 2017)! Es scheint auf
Isolationsübungen für die Arme. Jede Übung 3 Sätze
dem ersten Blick also so zu sein, dass Mehrgelenks-
zu 8-12 Wiederholungen. Ernährung wurde leider
übungen den Isolationsübungen, jetzt auch mal
nicht genau kontrolliert. Beide Gruppen machten
wissenschaftlich bewiesenermaßen, überlegen zu
in etwa die gleichen Fortschritte hinsichtlich Mus-
sein scheinen! So kann man sich das zumindest gut
kelaufbau (Gentil P et al 2013). Also das zusätzliche
vorstellen, dass man mit Grundübungen effizienter
Volumen fällt dann in die Kategorie „verschwendete
trainieren kann, also mehr Effekt pro investierte
Sätze“. Ja gut, du verbrauchst dabei ein paar mehr
Zeit hat („Übertrag“)! Naja, das Problem an dieser
Kalorien und leerst deine Kohlenhydratspeicher.
Studie war, dass die Isolationsgruppe geringere
Immerhin.
Gewichte bewegte und mehr Wiederholungen absol-
vieren sollte (bis 8 gegenüber bis 12 Wiederholungen)
und auch geringere Pausen zwischen den Sätzen
hatte. Also, eigentlich ist die Studie dann nicht mehr
ABER: „THE NAME OF THE
wirklich zu gebrauchen… warum? Weil schon in GAME IS RESISTANCE“, NICHT
anderen Untersuchungen gezeigt wurde, dass die
mechanische Aktivierung der Hauptfaktor für Mus- ISOLATIONSÜBUNG, MEHRGE-
kelwachstum ist, nicht metabolischer Stress und
dass „mehr Pause“ und „mehr Gewicht“ tendenziell LENKSÜBUNG, SPLIT- ODER
zu „mehr Wachstumsreizen“ durch das Training
führt.
GANZKÖRPERPLAN, ODER?
Oder! Mehrgelenksübungen und Ganzkörpertraining
Am Ende des Tages bringen solche Untersuchun-
schneidet anscheinend nicht schlechter ab als Isola-
gen dann leider herzlich wenig, da die Vergleich-
tionsübungen und Ganzkörpertraining. Und Mehr-
barkeit ziemlich schwierig bis unmöglich ist. Das
gelenksübungen haben neben der deutlich besseren
schöne ist, dass es hier noch mehr Daten gibt und
Effizienz noch andere Vorteile: Die Daten sind zwar
man „kombinieren“ kann. Das, was die eine Unter-
nicht immer konsistent, doch Ganzkörpertraining,
suchung „offenlässt“, könnten andere ja schon
und vor allem wenn höher frequent, sorgt für einen
erklären? Beispielsweise zeigt eine andere Unter-
größeren Hormonausstoß als ein Training mit Iso-
suchung aus dem Jahr 2015, dass trainierte Athleten
lationsübungen. Es gibt Beispielweise eine Unter-
keinen Zusatzgewinn an Muskelmasse haben, wenn
suchung welche zeigt, dass der Bizeps wächst, wenn
zusätzlich zu den Grundübungen ein paar Isola-
du dein Beintraining vor dem Armtraining aus-
tionsübungen hinzugefügt werden (was in mehr
führst (Kraemer WJ1, Ratamess NA. 2005, Rønnestad
Volumen resultierte). Das „optimale Wachstums-Vo-
BR et al 2011)!
lumen“ scheint also auf jeden Fall schon allein mit
Grundübungen erreichbar zu sein (de France HS et al
2015).
Das ist nicht nur interessant, sondern auch wahn-
sinnig interessant (und effizient…). Zitat der Stu-
Du bist immer noch der Überzeugung, dass Bizeps-
die:WWW.DIGITAL.STRENGTHFIRST.DE 12
„In conclusion, performing leg exercises prior to arm DAUER! Wir wollen das gesamte System trainieren.
exercises, and thereby increasing the levels of serum Das ganze System „menschlicher Körper“. Zudem
testosterone and growth hormone, induced superior Ausdauertraining, grad in Form von Dauerläufen,
strength training adaptations compared to arm trai- eine der artgerechtesten Sportarten ist. Menschen
ning without acute elevation of hormones.“ sind dazu in der Lage, selbst bei extremer Hitze,
Ultra Distanzen ohne Pause zu überbrücken und
Die Studie sah folgendermaßen aus: gewinnen selbst Marathonläufe gegen Pferde!
Kein „Tier“ kann solange, mit einer relativ hohen
4 Sessions die Woche. 2-mal rechten Bizeps, 2-mal Geschwindigkeit, laufen und so große Strecken am
linken Bizeps trainiert. Bei der einen Seite wurden Stück zurücklegen wie der Mensch! Interessant, aber
vor dem Training die Beine trainiert – hier wurde das soll nur eine Information am Rande sein.
ein stärkeres anaboles Hormonmileu gemessen.
Gleiche Nahrung und gleiche Genetik, weil gleiche Alex Viada nennt (s)ein ähnliches Konzept „den
Person – eine bessere Kontrollgruppe gibt es nicht, Hybrid Athleten“. Er kombiniert Ausdauersport
oder? Am Ende der Untersuchungen konnte gezeigt mit dem Kraftdreikampf! Zwei Kapazitäten wie sie
werden, dass der Bizeps, welcher immer nach dem unterschiedlich nicht sein können. Doch oftmals
Beintraining trainiert wurde, mehr an Muskelmasse können beide Disziplinen voneinander profitieren.
zunahm, als der Bizeps, welcher ohne vorheriges Kraftsportler von dem Ausdauersportler lernen und
Beintraining trainiert wurde. Interessant, oder? der Ausdauersportler von dem Kraftsportler. Oder
Zumindest ziemlich interessant und ein riesen Plus- denkst du nicht?
punkt für ein eher „Ganzkörper“ orientiertes Trai-
ningsprogramm. Ausdauertraining alleine verbessert beispiels-
weise weder die Maximal- noch die Explosivkraft
Isolationsübungen kannst du natürlich verwen- und führt in der Regel nicht zu einem Anstieg der
den – der große Vorteil hierbei ist, dass sie weniger Muskelmasse. Das ist bis hierhin nichts Neues.
systemisch belastend sind und du somit ein deut- Krafttraining dagegen, ohne zusätzliche Ausdauer-
lich höheres Gesamtvolumen damit fahren kannst, komponente im Training, scheint die VO2 Max (also
was einem „Schwachpunkttraining“ zugutekommen die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität des
kann. Splittraining kann natürlich auch sinnvoll Körpers) nicht positiv beeinflussen zu können. Und
eingesetzt werden. Es geht nur um den Punkt, dass eine Kombination von Kraft- und Ausdauertraining,
es nicht zwingend notwendig ist. Du baust auf, egal scheint tatsächlich die athletischen Komponenten
welche Übung du verwendest. Ob es jetzt eine Turn- eines Athleten: Kraft, Ausdauer, Vo2Max stärker
übung ist, eine Übung mit der Kurzhantel oder der positiv beeinflussen zu können als eine Modalität
Langhantel, ob eine Isolationsübung oder Mehrge- alleine (Balabinis CP et al 2003, Hickson RC 1980).
lenksübung. Der Muskel wächst, wenn er mit aus- Also ein Krafttraining in Kombination mit einem
reichend Intensität und Volumen trainiert wird und Ausdauertraining verstärkt die Vo2Max stärker als
ihm im Anschluss seine nötige Regenerationszeit ein Ausdauertraining allein (Balabinis CP et al 2003,
gelassen wird. Hickson RC 1980) – das zeigen auch andere Daten,
hier:
5. Ultimativer Ath- DIE KOMBINATION VON
let, Hybrid Athlet: KRAFT- UND AUSDAUER-
Kapazitäten? Aus- TRAINING, HABEN EINEN
dauertraining? GRÖSSEREN EFFEKT AUF DIE
LUNGENLEISTUNG, ALS EINE
Übertrag? DER BEIDEN TRAININGSFOR-
Kraft, Beweglichkeit, Muskulatur, Übertrag, alles
super. Aber was fehlt? KAPAZITÄT! BELASTBARKEIT? MEN ALLEIN – ALLEINIGES
HERZKREISLAUFSYSTEM, LUNGE, HERZ, BLUT! AUS-
AUSDAUERTRAINING VERBESULTIMATIVER ATHLET 13
SERT DIESE ABER BESSER,
Also das was der eine Teil macht, macht der andere
Teil nicht. Beide Trainingsformen, grade WEIL sie
ALS ALLEINIGES KRAFTTRAIN- so unterschiedlich sind, trainieren völlig andere
Systeme.
ING (MARYAM KHOSRAVI ET
Mit Ausdauertraining meine ich hier allerdings
AL 2013). wirklich niedrigintensives Grundlagenausdauer-
training („Steady State Cardio“, Grundlagenausdauer
Und ja, nicht nur die Lungen- und Herzkreislaufleis- 1). Ein HIIT („High Intensity Interval Training“) ist
tung kann durch eine Kombination der beiden Trai- zwar bewiesenermaßen auch sehr effektiv um die
ningsformen optimiert werden: Mittel- und Lang- Ausdauerkomponente zu verbessern, jedoch kos-
streckenläufer profitieren von der Integration eines tet es oft auch einiges an Regenerationskapazität!
Krafttrainings, auch wenn es um die Laufökonomie, Zudem führt HIIT, genauso wie Krafttraining dazu,
die Sprintleistung und die Verbesserung der Lauf- dass die Herzfrequenz ansteigt ohne, dass das Herz
zeit geht (Blagrove RC et al 2018)! Und keine Angst: tatsächlich mehr Blut pumpt, da der venöse Rück-
Laufen reduziert pro-inflammatorische Zytokine im strom eher reduziert statt erhöht wird. Ein niedrig
Kniegelenk, welche unter anderem an der Entste- intensives Grundlagenausdauertraining bietet sich
hung und Progression einer Arthrose beteiligt sein also als Ergänzung „in der Saison“ und ein HIIT eher
können (Hyldahl RD et al 2016), das heißt regelmäßi- als Ergänzung „in der OFF Saison“ des Kraftsportlers
ges Lauftraining erhöht nicht das Arthroserisiko der an. Grobe Kante.
unteren Extremität (Miller, Ross H 2017). Also nicht
nur der Kraftsportler profitiert vom Ausdauersport, Aber auch Ausdauertraining sollte spezifisch sein?
der Ausdauersportler auch vom Kraftsport!
Früher machen die meisten Menschen leichte Dau-
James „the Iron Cowboy“ Lawrence, ein Guinness- erläufe, dann war das auf einmal verpönt und jetzt
buch-Rekordhalter verschiedener Ironmans, sagt: machen alle hochintensives Cardio-Training wie
HIIT, Tabatta oder „GPP“, schlagen wie Wilde auf Rei-
“Strength training is the most over looked compo- fen mit einem Hammer herum, werfen den Reifen
nent of triathlon training. Injury is caused by lack of um, machen unzählige Liegestütze oder Air Squats.
durability and function. Tendons and ligaments Es gibt da den „Mythos“ der sich hartnäckig hält
need to be all day strong. Power increases on the bike der besagt, dass ein Ausdauertraining den gesam-
and paces increase on the run can be easily achieved ten Hormonhaushalt extrem negativ beeinflussen
with proper strength training. Deep into würde. Naja, nicht Ausdauertraining machst das,
an Ironman my bet is on the guy who did his work in sondern EXZESSIVER SPORT! Ganz egal ob HIIT, Kraft-
the gym.”
Weiterlesen...
training oder Steady State Cardio – grade in Kombi-
nation mit einer zu geringen Kalorienzufuhr macht
Ein Krafttraining allein erhöht beispielsweise oft so etwas Probleme. Nicht der 1-5km Waldlauf…
nur die Hypertrophie des linken Herzens. Ein Aus-
dauertraining führt dagegen zu einer symmetri- Okay. Obwohl „reifen flippen“ dem Kreuzheben sehr
schen Hypertrophie des gesamten Herzens und ver- ähnlich erscheint, ist das noch lange nicht spezi-
bessert zudem die Kapillarisierung von Herz, Lunge fisch. Denn Reifen flippen ist ein nettes Beispiel für
und auch fast allen anderen Geweben. Krafttraining etwas ziemlich Nutzloses: Für Powerlifter ist das
verbessert die Belastbarkeit deines Bewegungsappa- Gewicht zu gering als dass es die Kreuzhebeleistung
rates: Knochen, Sehnen, Menisken, Bandscheiben, wirklich verbessern könnte. Die aerobe Aktivität
Muskeln und so weiter. Ausdauertraining trainiert dabei ist nicht genügend hoch, damit das Herzkreis-
den Fettstoffwechsel, erhöht die Anzahl an roten laufsystem effizient auf trainiert werden würde.
Blutkörperchen, Mitochondrien und kann somit die Und nur um uns zu beschäftigen, haben wir nicht
Energieversorgung des gesamten Systems „Mensch“ genug Lebenszeit. Wenn du reifen Flippst, dann
positiv beeinflussen. Ausdauertraining kann somit wirst du im Reifen flippen besser.
die Arbeitskapazität und die Regeneration zwischen
den einzelnen Sätzen im Krafttraining positiv beein- Besser wäre ein leichter Jogg oder ein zügiger Spa-
flussen. Auch hinsichtlich Muskelaufbau ist eine ziergang, was auch ein deutlich geringeres Ver-
bessere Versorgung und Kapillarisierung des Gewe- letzungsrisiko birgt und die Regeneration deutlich
bes von Vorteil (Snijders T et al 2017). weniger negativ, eher im Gegenteil positiv, beeinWWW.DIGITAL.STRENGTHFIRST.DE 14
Ein G
Hand läschen
Das voll Kar Rotwein
kann toffe , ein
noch leck e
„ket en.
o“ se
in!ULTIMATIVER ATHLET 15
5.1. Die ketogene Diät: Mechanismen und
Definitionen
Die ketogene Diät war schon immer und ist es nach wie vor, sehr umstritten.
Angefangen bei den gesundheitlichen Effekten, über die Wirkung auf Sport
und Leistung, bis zu der „erlaubten“ Menge an Kohlenhydraten pro Tag, gibt es
zu kaum einer Ernährung so viele Mythen, Missverständnisse und Unwahr-
heiten. Ich erklär dir in diesem Teil die wichtigsten Dinge die du über eine
ketogene Diät wissen solltest, angefangen bei der Bildung von Ketonkörpern,
der sogenannten Ketogenese, über den Kohlenhydratbedarf und den Kohlen-
hydratverbrauch des Sportlers und zeige dir auch die unterschiedlichen Daten
in Bezug zu den unterschiedlichen gesundheitlichen Effekten einer ketogenen
Diät. Wie diese in der Praxis funktioniert, was du erwarten kannst und naja,
eigentlich alles was du dazu unbedingt wissen solltest!
Was mir ganz zu Anfang wichtig ist, dass du den Relevante Ketonkörper sind vor allem Acetoacetat
Terminus „Diät“ richtig deutest: Diät bedeutet nicht und Beta-Hydroxybyturat. Ketonkörper werden in
zwangsläufig eine „Selbstkasteiung mit einer kalo- den Mitochondrien der Hepatozyten (Leberzellen)
rienlosen, nicht schmackhaften Ernährung, die und der Astrozyten (Nervenzellen / Gliazellen) gebil-
man nur macht um schön zu sein“! det und nur von extrahepatischen Geweben verwer-
tet.
DIÄT BEDEUTET „DIE ART ZU Erythrozyten (rote Blutkörperchen) sind in der
Regel die einzige glukoseabhängige Zelle in unse-
LEBEN“. rem Körper, da diese keine Atmungskette besitzen
und daher nichts mit Fettsäuren oder Ketonkör-
Ich benutze im Folgenden Diät und Ernährung pern anfangen können.
Synonym und meine damit nicht zwangsläufig die
bewusste Reduktion der Kalorien – wenn doch, dann Insulin ist das einzige Hormon, welches das Fett in
gebe ich das auch genauso an. seinen Depots hält, da es die sogenannte hormon-
sensitive Lipase hemmt. Ist der Insulinspiegel nied-
Die Ketogenese rig, so werden vermehrt Fettsäuren aus den Fettzel-
len freigesetzt. Diese freien Fettsäuren werden über
den CPT1 (Carnitin abhängig) Transporter, welcher
Ketogenese bedeutet „Bildung von Ketonkörpern“
bei entsprechend hohen Insulinspiegeln durch Insu-
oder „Ketonkörper Genesis (Entstehung)“, mehr erst
lin gehemmt wird, in die Mitochondrien gebracht
einmal nicht. Und jede Ernährungsweise, bei wel-
und werden dort anschließend bei der Beta-Oxida-
cher viele Ketonkörper gebildet werden, wird dem-
tion zu Acetyl-COA abgebaut.
entsprechend auch „ketogene Diät“ genannt. Wann
das der Fall ist, das besprechen wir im Folgenden.
Acetyl-COA wird über die Citrat-Synthase und Cit-
rat-Lyase, welche bei entsprechend hohen Insulin-
Der vierte Makronährstoff? Ketonkörper sind
spiegeln von Insulin stimuliert werden, aus den
genauso wie verschiedene Aminosäuren, Kohlen-
Mitochondrien heraus gebracht um daraus neue
hydrate und Fettsäuren, Vorstufen der universellen
Fettsäuren aufzubauen („Fettsäurebiosynthese“
Energiequelle Adenosin-Tri-Phosphat (ATP). Zudem
oder „Lipogenese“) – ist der Insulinspiegel also hoch
sind Ketonkörper im Grunde eine Transportform des
genug, dann wird das Acetyl-COA nicht weiter zu ATP
Acetyl-Coenzym-A (COA) und sie werden vor allem
oder Ketonkörpern abgebaut, sondern wieder zurück
aus dem Abbau von Fettsäuren und aus einigen
in eine Fettsäure gebaut. Diese Fettsäurebiosynthese
„ketogenen“ Aminosäuren gebildet.
findet nämlich außerhalb der Mitochondrien, im
Zytosol, statt. Im Mitochondrium selbst findet derWWW.DIGITAL.STRENGTHFIRST.DE 16
Abbau von Acetyl-COA zu ATP oder wenn sehr viele Während das Gehirn nach einiger Zeit mit Keton-
Acetyl COA verfügbar sind, die Ketonkörperproduk- körpern zurechtkommt, bauen die Erythrozyten
tion, statt. Glukose weiterhin zu Laktat ab, welches für die Glu-
koneogenese verwendet wird – Erythrozyten können
Wenn die Betaoxidation durch Insulin nicht mehr sich nicht auf die Fettsäure- oder Ketonkörperver-
gehemmt ist, dann sind also sehr viele Acetyl-COA wertung umstellen und sind immer abhängig von
in den Mitochondrien verfügbar, welche über die einigen Gramm Glukose!
HMG-COA-Synthase, welche ebenfalls durch Insu-
lin gehemmt werden würde und durch fettreiche Die oben genannten 100g sind es auch, welche
Nahrung aktiviert wird, zu Acetoacetyl-COA ver- wenn sie unterschritten werden, die Ketogenese
bunden, wobei ein Coenzym-A übrigbleibt. Über die starten (Cahill G 1970, Bistrian BR et al 1977).
Acetyl-COA-Hydratase und die Hydroxybyturat-De-
hydrogenase entstehen hieraus die Ketonkörper
Acetoacetat und Beta-Hydroxybyturat. Es fällt bei FÜR DIE OFT ANGEGEBENEN
diesem Prozess einmal COA und NAD an, was dazu
benötig wird, dass die Betaoxidation, also der Abbau „30G KOHLENHYDRATE PRO
von Fettsäuren, weiterhin ungehindert weiterlaufen
kann.
TAG“ GIBT ES KEINEN DIREK-
TEN WISSENSCHAFTLICHEN
Ketonkörper sind also im Grunde genommen natür-
liche Beiprodukte des Fettabbaus. Immer wenn NACHWEIS.
unser Körper Fett abbaut, dann fallen Ketonkörper
an. Je mehr Fett er abbaut, desto mehr Ketonkörper In der Praxis sind Kohlenhydratmengen von 20-70g
fallen an – ob dieses Fett jetzt aus der Nahrung oder zweckmäßig – wie aber grade gesagt, sind Kohlen-
den Fettzellen stammt, spielt hier erstmal keine hydratmengen von bis zu 100g pro Tag noch tauglich
Rolle. Wenn du also nicht willst, dass Ketonkörper für eine „ketogene Diät“. Im Schnitt sind es etwa 10%
gebildet werden, dann musst du vermeiden, dass Kohlenhydrate, die auch ohne zusätzliche Bewe-
du Körperfett abbaust. Also per Definition wäre jede gung, „erlaubt“ sind – das wären bei 3600kcal etwa
Ernährungsweise, die dazu führt, dass du Körperfett 90g Kohlenhydrate.
abbaust, eine ketogene Diät – zumindest mehr oder
weniger! Grade bei entleerten Leberglykogenspei-
chern wird die Ketogenese verstärkt aktiviert und Umstellungsphase?
dementsprechend auch mehr Ketonkörper gebildet.
Aber die Ketogenese startet nicht erst wenn absolut Damit die Ketonkörper wieder zurück zu Acetyl-COA
keine Glukose mehr vorhanden ist, sondern natür- umgewandelt werden können, also damit der Kör-
lich schon vorher, vor allem wenn du nüchtern per hieraus auch entsprechend Energie in Form von
bist („Fasten“), wenn der Insulinspiegel niedrig ist ATP gewinnen kann, wird ein bestimmtes Enzym,
(„Kohlenhydratreduktion“), sogar auch, wenn du die die Keto-Acyl-COA-Transferase, benötigt.
Kalorien bewusst reduzierst („Kalorienreduktion“;
was indirekt immer dazu führt, dass der Insulin- Es benötigt einige Zeit, in der Regel 4-10 Tage, bis
spiegel verringert wird)! alle Organe, vor allem das Gehirn, dieses Enzym
ausreichend exprimieren und somit auch mit
Ketonkörpern arbeiten und daraus Energie gewin-
Wie viele Kohlenhydrate sind nen können. Um „optimal“ arbeiten zu können,
erlaubt? braucht es aber noch etwas mehr Zeit...
Jede Ernährungsweise welche weniger als 100g Koh- Der Leber allerdings, also da wo die Ketonkörper-
lenhydrate pro Tag liefert gilt als „ketogen“ (Phin- produktion stattfindet, fehlt dieses Enzym, da die
ney 1992). Erythrozyten benötigen wie schon gesagt Leber die Ketonkörper produzieren und nicht selbst
immer ein paar Kohlenhydrate und im „Normalzu- verbrauchen soll (Cahill G 1981, Owen OE 1967, Skoloff
stand“ benutz das Gehirn ebenfalls um die 100-120g L 1973).
Kohlenhydrate in Form von Glukose (Traubenzu-
cker) pro Tag. Der Reiz beim Gesunden dafür, dass dieses Enzym
vermehrt gebildet wird, sind ansteigende Spiegel anULTIMATIVER ATHLET 17
Ketonkörpern, Fettsäuren und niedrige Insulinspie- Gibt es keine vollständige Anpassung, werden bei-
gel. Fehlt eine entsprechende „Umstellungsphase“ in spielsweise an einem Tag viele und an einem Tag
welcher das Gehirn und alle anderen Organe lernen wieder weniger Kohlenhydrate verzehrt, wird über
mit Ketonkörpern zu arbeiten, wird zur Energiever- die sogenannte Glukoneogenese aus Nahrungs-
sorgung dieser Organe natürlich weiterhin Glukose oder Körperprotein entsprechend Glukose gebildet
benötigt – ist allerdings längere Zeit keine Glukose – damit das Gehirn optimal versorgt bleibt. Denn
mehr vorhanden, dann benutzt auch unser Gehirn ohne Anpassung an die Ketonkörperverwertung ist
und alle anderen Organe, immer mehr Ketonkörper das Gehirn nach wie vor, auch wenn du mal einen
zur Energiegewinnung. Das ist unter anderem auch Tag keine Kohlenhydrate isst oder länger fastest, auf
ein Mechanismus um den Blutzuckerspiegel kon- ausreichend Glukose angewiesen!
stant zu halten und einiges an Glukose zu sparen
(Owen et al 1967).
Die Ketose?
Nach dieser „Umstellungsphase“ beträgt der
Ketose nennt man die primäre Stoffwechsel-
„Tagesbedarf“ an Kohlenhydraten nicht mehr
lage einer ketogenen Ernährung. Werden etwa
100-120g, sondern nur noch um die 40-60g. Diese
0,5mmol/L Ketonkörper im Blut gefunden, so spricht
Menge kann unser Körper allerdings ohne Prob-
man von einer leichten Ketose.
leme selbst herstellen – unsere Leber kann sogar
bis zu 8g Glukose pro Stunde (200g Kohlenhydrate
Die „optimale“ Ketose liegt bei einer Ketonkörper-
pro Tag) selbst synthetisieren!
menge im Blut von etwa 0,5 bis 2,5 mmol/L.
Aber nicht nur das Gehirn benutzt Ketonkörper.
Ein interessanter Fakt ist auch, dass ein Teil der
Ketonkörper sind ebenfalls wichtige Energie-
produzierten Ketonkörper über die Nieren aus-
substrate für unsere Muskulatur und unser Herz.
geschieden wird – das sind allerdings nur etwa
Ketonkörper sind pro Sauerstoffmolekül eine effizi-
20g pro Tag. 1g Ketonkörper hat etwa 4,5kcal was
entere Energiequelle als Glukose, also es kann pro
bedeutet, dass wir über den Urin während einer
Sauerstoffmolekül mehr ATP aus den Ketonkörpern
recht starken Ketose nur maximal 100kcal verlieren.
gebildet werden (Veech et al., 2001, Kirsch JR et al
Diese Menge scheint sich mit der Zeit aber auch
1984) und eine wesentliche Ursache (zerebraler)
zu reduzieren. Beispielsweise ist es nach einigen
Energiemangelsymptom sind in der Regel die feh-
Monaten ketogener Ernährung nicht mehr mög-
lende Fähigkeit der Organe, vor allem in längeren
lich eine leichte Ketose von 0,5-1mmol/L über den
Nüchtern- oder Stressphasen, mit Ketonkörpern
Urin nachzuweisen. Ketose wird ja auch über den
arbeiten zu können – vor allem wenn eine einsei-
„Blut-Ketonkörper-Gehalt“ definiert, nicht über den
tige Ausrichtung auf Glukose als Brennstoff besteht
(Strahlman R 2006, Pan JW et al 1999). „Zerebrale“ Weiterlesen...
„Urin-Ketonkörper-Gehalt“.
Energiemangelsymptome sind solche Sachen wie
Ketonkörper haben zudem auch einige interes-
beispielsweise Migräne, epileptische Anfälle, Müdig-
sante biologische Wirkungen: Sie wirken antioxi-
keit und Konzentrationsstörungen, aber auch Unter-
dativ, antienzündlich, schmerzlindernd, neuro-
zuckerungserscheinungen.
protektiv und mindern die Mangelversorgung des
Gewebes mit Energie in Phasen reduzierter Nähr-
Bis zu dem Moment, ab welchem das Gehirn mit
stoffaufnahme und wirken ebenfalls stark hem-
Ketonkörpern arbeiten kann, benutzen unter ande-
mend auf den Proteinabbau.
rem die Muskelzellen die anfallenden Ketonkörper,
um eine zu starke Ketoazidose zu vermeiden. Nach
Letzteres hat nicht nur etwas damit zu tun, dass
ein paar Tagen benutzen die Muskeln vermehrt
Ketonkörper den Kohlenhydratbedarf unseres Kör-
freie Fettsäuren statt Ketonkörper, damit das Gehirn
pers, und somit die Notwendigkeit über die Gluko-
seine Energie, nach einer entsprechenden „Umstel-
neogenese aus Protein Glukose herzustellen, senken,
lungsphase“, aus diesen Ketonkörpern gewinnen
sondern auch damit, dass Ketonkörper scheinbar
kann. Das Gehirn arbeitet ab diesem Zeitpunkt dann
direkt antikatabol auf verschiedene Prozesse direkt
nämlich hauptsächlich mit Ketonkörpern und Lak-
in der Muskelzelle wirken – tatsächlich wurden
tat. Bei manchen Menschen, nicht bei allen, kann
auch muskelanabole Eigenschaften nachgewiesen!
es zu Symptomen der Irritiertheit und etwas mehr
Hunger während der Umstellungsphase kommen
Der pH-Wert des Körpers bleibt bei einem gesun
(„Low-Carb-Grippe“).WWW.DIGITAL.STRENGTHFIRST.DE 18
Eine gute
Ernährung
macht aus
einer Wurst
keinen Hoch-
leistungsath-
leten, eine
schlechte aber
aus einem
guten einen
schlechten
Athleten!ULTIMATIVER ATHLET 19
Optimale Proteinmenge und
ICH PERSÖNLICH TRAINIERE Timing?
„KOMPLETT NÜCHTERN“, Aus Fundamente:
ABER NUR WEIL ICH DAS FÜR
„Die Mindestmenge an Protein pro Tag, um den
RICHTIG HALTE, MUSST DU ES Muskelaufbau zu maximieren, liegt übrigens bei
NICHT GENAUSO TUN! 1,2-1,6g pro Kilogramm Körpergewicht. Einige Daten
bescheinigen einer Aufnahme von 2,2-2,5g Protein
pro Kilogramm Körpergewicht allerdings eine grö-
BCAASs verbessern zwar, so ALLE Untersuchungen, ßere Wirkung hinsichtlich Kraft- und Muskelaufbau.
die Proteinsynthese und reduzieren den Muskelab- Negative Effekte durch eine höhere Proteinzufuhr
bau – aber meist nur dann, wenn gegenüber nichts wurden bisher nicht nachgewiesen – zumindest nicht
oder einem kalorienfreien Plazebo getestet wird! durch gute Untersuchungen an gesunden Menschen
Und das sagt nicht viel mehr, als dass BCAAS besser (Mary E van Elswyk et al 2018). Dass die Nieren
als nichts sind! Wenn die Kohlenhydratspeicher größer werden, sollte dir keine Angst machen – dein
leer sind, dann können BCAAs eventuell die Aus- Muskel wird ja auch größer, wenn er mehr arbeiten
dauerleistung verbessern – vergleichen gegenüber muss und du ihn trainierst – aber du würdest hier
nichts… Zu wenig Protein in der Nahrung? Dann nicht auf den Gedanken kommen, dass das schlecht
haben BCAAs eventuell eine positive Wirkung. Aber ist, oder? Man muss zwar nicht übertreiben und sich
wer hat denn Probleme mit „zu wenig Protein“ in Proteinshakes mixen, die so vollgepumpt mit Pro-
der Nahrung? BCAAs sind in der Regel relativ teuer teinen sind, dass der Löffel darin stehen bleibt. Aber
und schmecken nicht, scheinen nichts zu bringen Angst vor etwas mehr Protein, sollte man zumindest
bei potenziellen negativen Effekten auf den Muskel- auch nicht haben.“
aufbau, also spar dir die Bcaas.
Eine Metaanalyse kam zu folgendem Ergebnis aus
Wenn du zusätzliches Protein zu dir nehmen willst, dem Jahr 2017:
ist ja nicht verkehrt, da es praktisch ist, schnell
geht und meistens gut schmeckt, dann nimm ein „Summary/conclusion Dietary protein supplemen-
„komplettes Protein“, sowas wie Kollagen, Whey, tation significantly enhanced changes in muscle
Casein oder Egg. Von pflanzlichen Proteinen ist in strength and size during prolonged RET (resistance
der Regel, vielleicht bis auf Reisprotein, abzura- exercise training) in healthy adults. Increasing age
ten. Beispielsweise enthält Sojaproteinisolat mehr reduces and training experience increases the efficacy
leaky-gut-machende Saponine (10600mg pro kg of protein supplementation during RET. With protein
Sojaproteinisolat. Tofu dagegen nur 590mg/kg), als supplementation, protein intakes at amounts greater
alle anderen Proteine. Ja, es bedarf hier noch ein than ~1.6 g/kg/day do not further contribute RET-in-
paar mehr Untersuchungen, aber zumindest ist ein duced gains in FFM.“
gesundheitlich positiver Effekt von Soja bisher nicht
bestätigt worden. Saponine sind sowas wie Seifen Trotzdem gibt es Daten, welche bis knapp 4 bis
d.h. oberflächenaktive Stoffe, welche die Oberflä- 4,4g Protein pro kg Körpergewicht hochgehen und
chenspannung zwischen wässrigen und Lipidphase zumindest keine negativen Effekte zeigen, immer
von Membranen herabsetzen – die Membranlipide noch nicht. Aber so hoch, trotz keinen negativen
werden emulgiert und aus der Membran gelöst und Wirkungen, musst du nicht gehen, bei aller Liebe…
es kommt schließlich zum Platzen der Zellmembran Protein wird aber auch so gut wie nie in Fett umge-
und Zelltod. wandelt oder wenn, dann ist es ein sehr energieauf-
wendiger und verschwenderischer Prozess – aber
das passiert oft tatsächlich nicht. Wiederhole ich
mich?
Einige Daten dazu zeigen beispielsweise, dass Pro-
tein bei einer überkalorischen Kost NICHT als Fett
gespeichert wird (Bray et al 2016, 2012).Sie können auch lesen
