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Ihr Rücken: schmerzfrei?! Informationen Rückengesundheit
2 3
Informationen erhalten Sie u. a. bei
Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen
www.gesundheitsinformation.de
Patientenleitlinien Rücken- und Kreuzschmerzen
www.patientenleitlinien.de
Patientenleitlinie Kreuzschmerz
www.patienten-information.de
Bundesministerium für Gesundheit
www.gesund.bund.de
Inhalt
Im Mittelpunkt: ein starker Rücken 5
Sehr geehrte Versicherte,
Für einen aktiven Rücken l Wenn die Seele schmerzt
Rückenfreundlich – von morgens bis abends 6
Richtig stehen l Dynamisch sitzen l Bücken, Heben und Tragen sehr geehrter Versicherter,
Damit Ihr Körper fit wird 9
Tipps zu den Übungen l Auf- und Abwärmen
diese Broschüre will bewusst Ihren Rücken in tun, besser ist es allemal, den Beschwerden
Für Beweglichkeit, Koordination und Gleichgewicht 10 den Mittelpunkt stellen: zuvorzukommen. Dabei helfen Ihnen zahlrei-
Eine starke Mitte l Stabil auf einem Bein l Koordinationsübung che Ratschläge, Übungen und Tipps. Viele
Ein starker Rücken wird zu Recht als die Ach-
So stärken Sie Ihr Rückgrat 12 davon können Sie ganz nebenbei in Ihren
se unseres Körpers bezeichnet, ist er doch un-
Halsmuskulatur l Bauchmuskeln stärken l Übungen für Rücken Tagesablauf integrieren.
bestritten Angel- und Drehpunkt für eine auf-
und Gesäß l Übungen im Sitzen l Gut für den ganzen Körper rechte Haltung und alle Bewegungen.
Dehnen – vom Hals bis zu den Beinen 17 Vom Kopf bis zu den Füßen gruppieren sich Einen stets starken Rücken wünscht Ihnen
Halsmuskulatur l Brustmuskulatur l Oberschenkel- und Wadenmuskulatur alle Glieder um die Wirbelsäule. Sie ist über
Ihre
So werden Sie ausdauernd fit 21 das Rückenmark zugleich Datenautobahn zum
Gesund und leistungsfähig l Sportarten für Ihren Rücken Gehirn.
Entspannen – gut für Ihren ganzen Körper 23 Der Rücken gewinnt dann mehr Aufmerksam-
Muskuläre Entspannung l Atemübungen l Reise durch den Körper keit, wenn sich Schmerzen ankündigen und
die Beweglichkeit eingeschränkt ist. Auch
Überall rückengerecht 26
dann können Sie noch viel für Ihren Rücken
Rückenfreundlicher Arbeitsplatz l Richtig liegen l Autositz einstellen
Hilfe bei Schmerzen 28
Anatomie 29
Wirbelsäule l Bandscheiben
Bestell-Nr. 100 10702 — KKF-Verlag, 84503 Altötting. Die Ausführungen stellen eine Kurzfassung dar, ersetzen keinesfalls die ärztliche bzw. therapeutische
Anleitung. Bildnachweis: KKF-Bildarchiv; www.shutterstock.com. (06/2021)
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Im Mittelpunkt: ein starker Rücken
Für einen aktiven Rücken Wirbelsäule und Bandscheiben
Ein starker Rücken wird zu Recht als die Ach-
se unseres Körpers bezeichnet. Die Wirbel-
säule ermöglicht einerseits die aufrechte Hal- Alles Nähere zu Aufbau und Funktion von
tung und andererseits alle Bewegungen des
• Wirbelsäule und
Rumpfes. Vor allem über die Bandscheiben
wird der Kopf beim Gehen und Laufen vor • Bandscheiben
ständigen Erschütterungen bewahrt. Die Wir- lesen Sie ab Seite 29.
belsäule besteht insbesondere aus Knochen,
Knorpeln und Bindegewebe; ganz wichtig ist
eine kräftige und dehnfähige Muskulatur.
Dabei spielen die tiefer gelegenen lokalen
Muskelsysteme (quere Bauch- und tiefe Rü- Wenn die Seele schmerzt!
ckenmuskeln) ein wichtige Rolle, weil sie in
Rückenschmerzen haben nicht immer eine
Zusammenarbeit mit der Beckenbodenmus-
organische Ursache: Sehr häufig sind es die
kulatur und dem Zwerchfell für eine starke
psychischen Belastungen, hervorgerufen
Körpermitte sorgen. Übungen zur Muskelkräf-
durch persönliche Schicksalsschläge, Angst,
tigung und Muskeldehnung sind somit unab-
übermäßigen Stress durch Über- oder Unter-
dingbare Voraussetzung für einen gesunden,
forderung o. ä., die uns im Innersten „einen
schmerzfreien Rücken.
Knacks“ versetzen. Sie können wie eine
Ein gesunder Rücken mit einer trainierten „zentnerschwere Last“ auf unseren Schultern
Muskulatur kennt keine Probleme beim Bü- liegen und uns schier „erdrücken“. Die Folgen:
cken, Drehen und Aufrichten. Zu Rücken- Wir lassen den Kopf hängen, halten den Rü-
schmerzen kommt es bei einseitiger oder fal- cken steif und unsere Muskulatur ist ständig
scher Belastung oder wenn die Muskeln am angespannt. Die unausbleiblichen körperlichen
Rumpf verkümmert sind. Verspannungen an Reaktionen sind Verspannungen der
Rücken, Schultern und Nacken sind die unan- Nacken- und Rückenmuskeln und zunehmen-
genehmen Folgen. de Rückenprobleme.
6 7
Rückenfreundlich – von morgens bis abends Tipp: Dynamisch sitzen
Richtiges Sitzen beginnt mit der Stellung der Die aufrechte Wirbelsäule wird entlastet,
Beine: Die Oberschenkel v-förmig öffnen und wenn Sie sich im Reitersitz mit den Armen
Rückenfreundlich aufstehen! die Füße etwas vor Ihre Knie stellen. Nun Ihr auf der Stuhllehne abstützen.
Becken nach vorn rollen und – wie beim Ste-
Sie rutschen zum Aufstehen dicht an die Bett-
hen – den Brustkorb etwas heben und das
kante und drehen sich zuerst in die Seitenla-
Kinn ranziehen. Die Wirbelsäule hat nun ihre
ge. Dann drücken Sie sich mit den Armen in
natürliche Form eingenommen und der Schul-
die Sitzposition und schwingen gleichzeitig
tergürtel liegt locker und ausbalanciert auf
den Körper mit den angewinkelten Beinen
dem Brustkorb. Bei diesem „aktiven“ Sitzen
über den Bettrand. Vermeiden Sie ruckartige
werden Sie bald spüren, dass Ihre Rücken-
Bewegungen und halten Sie die Wirbelsäule
muskulatur ermüdet, insbesondere dann,
immer gerade. Tipp: Im Sitzen kräftig räkeln
wenn Sie nicht entsprechend gekräftigt ist
und strecken, damit die Muskulatur in
(Abb. unten links). Versuchen Sie deshalb, Ih-
Schwung kommt! Das Hinlegen ins Bett er-
ren Muskeln möglichst häufig eine Erholungs-
folgt genauso, nur in umgekehrter Reihenfol-
pause zu gönnen, indem Sie aufstehen oder
ge: Zuerst an die Bettkante setzen, dann mit
Ihre Sitzposition verändern – dynamisch sit-
dem gesamten Körper seitlich hinlegen, auf
zen! Selbst gelegentliches „Rumlümmeln” ist
den Rücken rollen.
zwischendurch erlaubt!
Vermeiden Sie beim Aufstehen und Hinsetzen
Zur rückengerechten Entlastung setzen Sie
ruckhafte, schnelle Bewegungen. Stützen Sie
sich zum Beispiel auf Ihrem Stuhl ganz nach
sich evtl. mit den Armen an der Tischkante,
hinten und lehnen sich an die Rückenlehne
Sitzfläche, der Stuhllehne oder Ihren Ober-
an. Oder neigen Sie Ihren Oberkörper nach
schenkeln ab.
vorne und stützen sich mit den Ellbogen auf
Richtiges Stehen will gelernt sein den Oberschenkeln ab (Abb. rechts).
Schmerzt Ihr Rücken bei längerem Stehen?
Stehen Sie doch aktiv: Sie verteilen das Ge-
wicht gleichmäßig auf beide Füße, richten das
Becken auf, bringen das Brustbein nach vorn
und oben und ziehen das Kinn etwas heran.
Die Kniegelenke sind gerade, aber nicht
durchgedrückt! Von der Seite gesehen bilden
Kopf, Schulter, Hüft-, Knie- und Fußgelenke
eine Linie! Wenn es geht, lehnen Sie sich
möglichst an oder stützen den Oberkörper ab.
Vorteilhaft ist es, abwechselnd ein Bein zu
entlasten (z. B. auf einen Schemel stellen).
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Richtig Bücken, Heben und Tragen Damit Ihr Körper fit wird
Nach leichten, kleinen Gegenständen bücken
Sie sich mit einem weiten Ausfallschritt. Den
Oberkörper stützen Sie zusätzlich über den Der menschliche Körper arbeitet (zu) ökonomisch. Werden Koordination, Kraft, Beweglichkeit
freien Arm am Oberschenkel ab. und Ausdauer nicht regelmäßig trainiert, reduziert Ihr Körper diese Fähigkeiten über kurz oder
lang auf das notwendigste Minimum. Weil die Rückengesundheit aber in hohem Maße von
guter körperlicher Fitness abhängt, sollten Sie laufend aktiv bleiben.
Tipps zu den Übungen
• Nur Regelmäßigkeit führt zum Erfolg. Als „Einsteiger“ üben Sie anfangs jeden zweiten
Tag, später nach Möglichkeit täglich.
Beim Aufheben schwerer Gegenstände soll-
ten Sie besonders auf Ihre Bandscheiben • Planen Sie für jede Trainingseinheit 20 bis 30 Minuten ein. Nach dem Aufwärmen folgen
achten. Bei einer stabilen Ausgangsposition die Übungen zu Koordination, Kräftigung und Dehnung. Den Abschluss bildet die Entspan-
treten Sie ganz nahe an den zu hebenden nung.
Gegenstand heran, falls möglich nehmen Sie • Üben Sie in bequemer Kleidung (entweder barfuß, mit rutschfesten Strümpfen oder Schu-
ihn zwischen die Füße. Beugen Sie bei gera- hen).
dem Rücken die Knie- und Hüftgelenke etwa
rechtwinklig ab – ruhig, nicht ruckartig aufhe- • Achten Sie stets auf eine korrekte Ausgangsstellung und ruhige, konzentrierte Bewegungen
ben. Beim Gehen halten Sie die Last immer (nicht ruckhaft). Immer gleichmäßig atmen, nicht die Luft anhalten.
dicht am Körper. • Nie in den Schmerz hinein üben! Lieber die Belastung reduzieren oder die Übung
vorübergehend zurückstellen. Notfalls befragen Sie Ihren Arzt oder Therapeuten.
• Alle Übungen, die nur für eine Körperseite beschrieben sind, sollten Sie auch auf der
anderen Seite ausführen.
Auf- und Abwärmen Sie kommen nicht in Atemnot und könnten
sich nebenbei noch gut unterhalten, beginnen
Zuerst bereiten Sie das Herz-Kreislaufsystem Sie mit den einzelnen Übungen.
Tipp: Seitliche Bewegungen und Drehbewe-
sowie möglichst alle Muskeln und Gelenke
gungen vermeiden, wenn der Rumpf gebeugt
auf die Übungen vor. Ideal sind Heimtrainer, Tipp: Nach dem Training noch fünf Minuten
ist. Die Last nach Möglichkeit gleichmäßig auf
Crosswalker oder Steppbrett. Geeignet sind entspannen. Dieses „Abwärmen” (cool down)
beide Seiten verteilen.
jedoch auch Aerobic, allgemeine Gymnastik, geschieht mit geringer Intensität und ist wich-
Gehen mit betontem Knieheben und Arm- tig zur Regeneration und Entschlackung der
schwingen oder Laufen auf der Stelle. Nach Muskulatur.
5 bis 10 Minuten bei mittlerer Intensität, d. h.
10 11
Für Beweglichkeit, Koordination Stabil auf einem Bein Viel Bewegung auf einem Bein
und Gleichgewicht Sie stehen wie zum „Bärenstand“ beschrie-
ben und heben dann ein Bein vom Boden ab
So können Sie sich steigern: Im „Bärenstand“
(auf einem Bein) bewegen Sie das Bein in
(Abb. unten links). Die Arme helfen Ihnen, das Einfach- oder Achterkreisen; bei Laufbewe-
Eine gute Koordination ist das Ergebnis eines optimalen Zusammenspiels zwischen Ihrem Ner- Gleichgewicht zu halten. Sie sollten ca. 15 Se- gungen mit dynami-
vensystem und der Skelettmuskulatur. Davon profitiert in erster Linie Ihre Wirbelsäule, denn kunden möglichst ruhig auf einem Bein ste- schem Arm- und
gerade die tiefen Rückenmuskeln müssen schnell reagieren, um die Wirbelgelenke rechtzeitig hen können, wechseln Sie dann auf das ande- Beineinsatz (Abb.)
stabilisieren zu können. Die Übungen sind nicht anstrengend, erfordern jedoch Ihre volle Kon- re Bein. legen Sie zwischen-
zentration. Üben Sie abwechselnd, sowohl mit als auch ohne Schuhe. durch einen abrup-
Wenn Ihnen der Einbeinstand keine Probleme
ten Stopp ein und
mehr bereitet, können Sie zusätzlich den Kopf
halten den Einbein-
abwechselnd nach links und rechts drehen
Eine starke Mitte stand. Sie können
oder dabei noch die Augen schließen. Im Lau-
auch einen Gymnas-
Sie beginnen mit dem sogenannten „Bären- fe der Zeit können Sie auf einer labilen Unter-
tikball senkrecht
stand“. Mit dieser „Core“- (engl. „core” = lage (Abb. unten rechts) üben und evtl. noch
bzw. horizontal um
Kern) Übung aktivieren Sie ganz bewusst die zusätzlich auf dem Fußballen stehen. Tipp:
den Körper kreisen
tiefliegenden Haltemuskeln an Rücken, Bauch Als labile Unterlage können Sie eine gefaltete
lassen.
und Beckenboden. Wolldecke, ein Kissen, eine Gymnastikmatte
sowie ein Gel- oder Luftkissen verwenden.
Stehen Sie dazu etwa schulterbreit, die Fuß- Üben Sie auch mit dem anderen Bein.
spitzen und Knie zeigen nach vorn. Die Knie Koordinationsübung mit Partner
sind ganz leicht gebeugt, der Rücken ist auf-
recht, die Wirbelsäulenhaltung ist neutral (sie- Sie stehen sich einbeinig gegenüber, das eine
he „Richtiges Stehen will gelernt sein”). Span- Bein ist angezogen. Mit dem Knie geben Sie
nen Sie die Bein- und Gesäßmuskulatur an sich nun wechselnd Widerstand. Tipp: Die/der
und heben die Unterarme bis zur Waagerech- Partner(in) muss immer den festen Einbein-
ten (die Handflächen zeigen zueinander). Zie- stand halten können!
hen Sie dann die Bauchwand leicht nach innen
(Nabel in Richtung Wirbelsäule), den Becken-
boden nach oben und machen den Rücken
stark. Halten Sie diese Spannung ca. fünf Se-
kunden und wiederholen Sie diese Übung
drei- bis fünfmal.
So können Sie den Bärenstand steigern:
• Augen schließen und/oder
• auf einer labilen Unterlage stehen und/oder
• einen Gymnastikball beidhändig etwas nach
oben werfen und wieder auffangen (Abb.).12 13
So stärken Sie Ihr Rückgrat Die Drehmuskeln lassen sich gut mit Hilfe
eines Therapiebandes trainieren. Bei um den Kopf
gelegtem, leicht vorgespanntem Band drehen Sie
den Kopf abwechselnd nach links und rechts.
Nur eine kräftige Muskulatur sorgt für eine gute Körper- und Wirbelsäulenstabilisation, mildert
Beschwerden und bietet Schutz vor Verschleißerscheinungen. So lässt sich die Beweglichkeit bis
ins hohe Alter trainieren. Anfänger können mit regelmäßigem Üben nach zwei bis vier
Die Bauchmuskeln stärken
Monaten einen Kraftzuwachs von bis zu 50 % erreichen. Die Beine leicht anstellen, die Zehen hochziehen
und die Fersen fest in die Unterlage drücken.
Dann zuerst den Kopf und anschließend den
Oberkörper so weit anheben, bis die Schulter-blät-
Tipps zum richtigen Krafttraining
ter frei sind. Die Arme halten Sie seitlich am Kör-
per. Sie steigern diese Übung, wenn Sie die Hän-
• Die Belastungsintensität legen Sie durch „Ausprobieren“ fest. Sie kann durch Zusatz- de auf die gegenseitige Schulter legen oder die
gewichte oder eine Veränderung der Ausgangsstellung variiert werden. Bei statischen Finger an die gleichseitigen Schläfen halten (der
Übungen halten Sie die Spannung für ca. zehn Sekunden mit „halber Kraft“. Nacken ist stets gestreckt). Wichtig: Das Kreuz
muss fest auf dem Boden liegen bleiben.
• Zur Verbesserung Ihrer Muskelausdauer wählen Sie die Intensität so hoch, dass Sie jede
Übung 20-mal wiederholen können. Zum Muskelwachstum üben Sie mit „3/4 Kraft“. Sie halten die Beine angewinkelt frei in der Luft
Damit schaffen Sie zwölf Wiederholungen (= ein Satz). Als Anfänger reichen ein bis und drücken mit beiden Händen fest gegen die
zwei Sätze, die Sie allmählich auf drei bis fünf Sätze steigern; dazwischen eine Minute Knie. Zur Betonung der schrägen Bauchmuskeln
Pause einlegen. führen Sie diese Übung auch diagonal aus, d.h.
die rechte Hand drückt gegen das linke Knie und
• Eine „starke Körpermitte“ ist auf Seite 10 näher beschrieben.
anschließend die linke Hand gegen das rechte
Knie. Wichtig: Die Lendenwirbelsäule darf den Bo-
denkontakt nicht verlieren!
In Rückenlage die leicht abgespreizten Arme und
Gut für die Halsmuskulatur die Handrücken auf die Unterlage drücken, die
Beine sind angewinkelt, der Rücken hat Boden-
Halten Sie Ihren Kopf in Verlängerung der
kontakt. Jetzt schieben Sie abwechselnd jeweils
Wirbelsäule und geben Sie sich dann selbst
ein Bein nach vorne heraus, je flacher, desto an-
Widerstände jeweils von beiden Seiten, von
strengender wird es. Wichtig: Die Lendenwirbel-
vorn und von hinten. Der Kopf muss dabei
säule darf den Bodenkontakt nicht verlieren!
unbedingt in seiner Position verbleiben.
Tipp: Anfangs vor einem Spiegel üben. Der „Beckenlift” kräftigt besonders die unteren
Partien der Bauchmuskulatur. Gleiche Aus-
gangsstellung wie vorstehend, aber jetzt die
Knie gleichzeitig oder im Wechsel nach oben
schieben.14 15
Übungen für Rücken und Gesäß Sie knien (Knie können auch etwas in der Luft
sein) vor einem Therapieball und legen sich
In Bauchlage Beine und Gesäß fest anspan- bäuchlings mit rundem Rücken darauf, die Stirn
nen, die Körpermitte stark machen. Jetzt die ist auf den Händen abgelegt. Nun rollen Sie
Arme angewinkelt abheben und mit den Ell- den Oberkörper Rippe für Rippe auf, bis er eine
bogen Richtung Fersen spannen. Sie heben gerade Linie mit den Oberschenkeln bildet
den Kopf und das Brustbein ein wenig vom (Abb.). Fortgeschrittene halten die Arme nach
Boden ab und strecken abwechselnd den oben gestreckt oder/und üben zusätzlich mit ei-
linken und rechten Arm zur Seite oder nach ner Hantel. Tipp: Bauchnabel bleibt immer leicht
vorn außen und holen ihn wieder zurück. Tipp: nach innen gezogen und Kinn angezogen, die
Den Nacken gerade halten, d.h. der Blick ist Schulterblätter spannen nach hinten unten!
immer zum Boden gerichtet!
Im „Vierfüßlerstand“ spannen Sie die Bauch-
Übungen im Sitzen
muskeln an, indem Sie den Bauchnabel leicht Sie sitzen an der Stuhl-/Hockerkante und nei-
Richtung Wirbelsäule ziehen. Strecken Sie gen den Oberkörper aus den Hüftgelenken
zuerst den linken, dann den rechten Arm waa- abwechselnd nach hinten und nach vorn. Sie
gerecht nach vorn, anschließend abwechselnd rollen dabei spürbar über Ihre Sitzbeinkno-
das linke und rechte Bein nach hinten. Geüb- chen. Die Wirbelsäule soll immer gerade
tere versuchen es auch gleichzeitig diagonal bleiben, was Sie gut mit den Händen an der
mit einem Arm und einem Bein (Abb.). Tipp: Rumpfvorderseite kontrollieren können.
Kein Hohlkreuz machen, das Kinn bleibt ange- Geübtere halten beim Pendeln die Arme ge-
zogen! streckt nach oben.
In Rückenlage zuerst beide Beine anstellen Sie sitzen mit nach vorn geneigtem Oberkör-
und die Arme leicht abgespreizt mit den Hand- per, strecken beide Arme nach vorn und führen
flächen auf den Boden drücken. Die Bauch- gegenschwingende Pendelbewegungen aus,
muskeln sind angespannt. Nun das Gesäß so evtl. sogar mit einer Hantel in der Hand (Abb.).
weit anheben, dass der Körper von den Schul-
tern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet, Gut für den ganzen Körper
kurz halten und dann wieder absenken.
Geübtere strecken ein Bein in die Luft. Stützen Sie sich auf den Unterarmen und den
Knien ab (diese sind ca. 15 cm hinter den
In Rückenlage die Arme seitlich auf den Hüftgelenken). Die Zehen sind aufgestellt, der
Boden und die Beine auf einen Therapieball Rücken ist gerade. Heben Sie nun die Knie
legen. Heben Sie nun das Gesäß so weit an, einige Zentimeter vom Boden ab und halten
bis der ganze Körper gestreckt ist. Geübtere Sie diese Stellung (Abb.). Zusätzlich können ßern den Abstand zwischen Unterarmen und
können abwechselnd ein Bein etwas abheben. Sie abwechselnd die Füße etwas abheben, Knien. Tipp: Der Rücken darf nicht durchhän-
Tipp: Der Ball darf nicht zur Seite ausweichen! ohne den Rumpf zu drehen. Geübtere vergrö- gen und der Nacken bleibt immer gestreckt!16 17
Stützen Sie sich seitlich auf dem Unterarm ab. Sie stehen in einer mehr als schulterbreiten
Die Beine liegen mit gebeugten Knien überein- Kniebeuge, der Oberkörper ist mit gerader
ander. Heben Sie jetzt das Becken so weit an, Wirbelsäule nach vorn geneigt. Einen
bis es mit der Schulter und den Knien in einer Schwingstab halten Sie beidhändig mit nach
geraden Linie liegt. Geübtere können noch den unten gestreckten Armen und bringen ihn
oberen Arm zur Decke strecken und das obe- zum Schwingen. Spannen Sie die Rumpf- und
re Bein abspreizen bzw. sogar die Übung mit Beinmuskulatur fest an und versuchen Sie,
fest durchgestreckten Beinen ausführen. Ihre Position nicht zu verändern (Abb.). Weite-
re Übungsmöglichkeiten: Den Schwingstab
Sie stehen im leichten Ausfallschritt, das gan-
beidhändig über dem Kopf oder einhändig mit Ein Glasfaserstab mit mittigem Griff und je-
ze Körpergewicht ruht auf dem vorderen Bein.
zur Seite gestrecktem Arm schwingen. weils einem Endgewicht bringt Ihren Körper in
Den leicht nach vorn geneigten Rumpf ma-
chen Sie in der Mitte ganz stark und pendeln Schwung.
mit den Armen gegengleich kräftig vor und zu-
rück. Geübte verwenden Zusatzgewichte
(Abb.) bei stärker gebeugtem Standbein.
Sie lehnen sich mit ca. zwei Fußlängen Ab-
stand rücklings an die Wand, die Oberarme
sind horizontal. Bei starker Körpermitte span-
Dehnen – vom Hals bis zu den Beinen
nen Sie die Schulterblätter nach hinten unten Die meisten Menschen sitzen oft mit rundem Rücken und nach vorn gezogenen Schultern. Die
und drücken sich mit den Ellbogen etwa hand- Folgen? Die Muskulatur an der vorderen Rumpfseite verkürzt sehr rasch und deren Gegenspie-
breit von der Wand weg. Halten Sie diese Po- ler, die aufrichtenden Rückenmuskeln werden überdehnt und abgeschwächt. Entsprechendes
sition ca. 10 Sekunden, der Kopf hält dabei gilt für die Muskulatur im Hüft-Beinbereich. Die folgenden Übungen berücksichtigen die Muskel-
immer leichten Kontakt zur Wand. Geübtere gruppen, die für eine gesunde Wirbelsäule besonders wichtig sind.
vergrößern den Abstand der Füße zur Wand
oder heben ein Bein etwas an.
Sie fixieren ein Therapieband an der Türklinke
und wickeln sich die Enden um die Hände. Sie
Tipps zum richtigen Dehnen
stehen in einer leichten Kniebeuge frontal zur
Tür und halten den Oberkörper etwas nach
vorn geneigt. Das Band ist bei gestreckten Ar- • Immer sanft dehnen, weder ruckartig noch wippend oder federnd.
men leicht auf Spannung. Nun ziehen Sie die • Beim Dehnen darf kein Schmerz auftreten, weder im gedehnten Muskel noch im beteilig-
Hände gegen den Widerstand des Bandes her- ten Gelenk, lediglich ein gut erträgliches „Ziehen“.
an zum Körper und gehen dabei weiter in die
Kniebeuge (Abb.). Die anfangs nach oben zei- • Die Dehnstellung für 20 bis 30 Sekunden halten; wenn das Ziehen nachlässt, etwa genau-
genden Handrücken drehen Sie dabei nach un- so lang weiterdehnen. Jeweils nach kurzer Pause wiederholen, bis zu viermal. Die Deh-
ten. Anschließend strecken Sie die Arme wie- nung an der Gegenseite erfolgt analog.
der und gehen zurück in die Ausgangsposition.18 19
Seitliche und hintere Halsmuskulatur Oberschenkelrückseite
Sie stehen oder sitzen mit aufrechtem Oberkör- Aus der Rückenlage bringen Sie zunächst den
per und neigen den Kopf nach vorne und rechts rechten Oberschenkel bei gebeugtem Knie in die
und drehen ihn etwas nach rechts. Die rechte Senkrechte und halten mit beiden Händen das
Hand hält den Kopf in dieser Stellung (nicht weiter Bein seitlich am Knie in dieser Position. Das linke
ziehen). Die Dehnung erfolgt, indem Sie mit der Bein bleibt flach auf der Unterlage liegen. Jetzt
linken Hand nach links unten (an der Hüfte vorbei) strecken Sie das rechte Knie so weit, bis Sie an
schieben, bis Sie an der linken Halsseite ein ange- der Oberschenkelrückseite die Dehnung spüren.
nehmes Ziehen in der Muskulatur spü-ren (Abb.).
Für die rückwärtige Halsmuskulatur neigen Sie Hüftbeuger
den Kopf ebenfalls nach vorne und Sie nehmen einen weiten Halbkniestand ein
zur rechten Seite und drehen ihn jetzt aber und schieben nun das querstehende Becken so
etwas nach links. Die rechte Hand hält den Kopf weit nach vorn, bis Sie in der geöffneten Leisten-
in dieser Stellung, mit der linken Hand schieben gegend ein deutliches Ziehen spüren.
Sie seitlich neben dem Körper nach unten.
Tipp: Üben Sie äußerst behutsam! Oberschenkelinnenseite
Sie sitzen auf der rechten Gesäßhälfte und
Brustmuskulatur schieben das völlig gestreckte linke Bein zur
Seite weg, bis Sie ein Muskelziehen an der lin-
Sie stehen mit der rechten Körperseite in leichter
ken Oberschenkelinnenseite verspüren. Die
Schrittstellung zu einer Wand (o. ä.). Platzieren Sie
Zehen und das Knie zeigen dabei immer nach
den Arm so an der Wand, dass der Oberarm schräg
vorn. Achten Sie darauf, dass der Fuß gut über
nach oben zeigt. Drehen Sie dann den gesamten
die Unterlage rutschen kann.
Körper so weit nach links, bis die Dehnung im
Brustmuskel spürbar wird.
Wadenmuskulatur
Sie stehen in Schrittstellung und stützen sich an
Oberschenkelvorderseite
der Wand oder Stuhllehne ab. Das linke Bein ist
Sie sitzen mit aufrechtem Oberkörper nur mit der ganz durchgestreckt und die Zehenspitzen zeigen
linken Gesäßhälfte quer auf einem Stuhl und hal- genau nach vorn. Jetzt bewegen Sie den Körper
ten sich mit der linken Hand seitlich an der Stuhl- so weit nach vorn, bis Sie in der linken Wade ein
lehne fest. Umgreifen Sie nun mit der rechten Ziehen nach unten spüren. Drücken Sie dabei die
Hand das rechte Sprunggelenk und ziehen die Ferse immer fest in den Boden. Zur Dehnung der
Ferse ganz dicht ans Gesäß. Zur Dehnung stre- unteren Wade nehmen Sie eine enge Schrittstel-
cken Sie das rechte Hüftgelenk, bis Sie an der lung ein und beugen das hintere Knie so weit,
rechten Oberschenkelvorderseite ein Ziehen dass die Ferse gerade noch Bodenkontakt halten
spüren. Sollte der Arm „zu kurz“ werden, so „ver- kann. Das Ziehen spüren Sie nun im unteren
längern“ Sie ihn mit einem Handtuch. Bereich der Wadenmuskulatur (ohne Abb.).20 21
So werden Sie ausdauernd fit
Gesund und leistungsfähig fordern, achten Sie auf Ihr subjektives Belas-
tungsempfinden („nicht aus der Puste
Ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit sind kommen“) und Ihre Pulsfrequenz. Der Trai-
in hohem Maße abhängig von Ihrer Fitness, ningspuls errechnet sich nach der einfachen
d. h. wie belastungsfähig sind Herz-Kreislauf- Formel: 180 – Lebensalter (+/– 10).
system und Muskulatur. Regelmäßiges körper-
liches Training stärkt nicht nur Ihren Rücken
und beugt Verspannungen vor bzw. baut sie
Tipps
ab, sondern hilft zum Beispiel, Ihr Gewicht
zu reduzieren, wodurch Blutdruck, Blutzucker
und Blutfette günstig beeinflusst werden. Der • Finden Sie zuerst heraus, welche Sport-
ganze Körper (Organe und Skelettmuskulatur) art Ihnen am meisten Spaß bereitet,
wird intensiver durchblutet, das Immunsystem nehmen Sie mehrere Sportarten in Ihr
wird gestärkt und schließlich bauen sportliche Bewegungsprogramm auf.
Aktivitäten auch noch Stress ab. • Ggf. von Fachkräften (z. B. Sportlehrer,
Die vermehrte Ausschüttung von Endorphi- Physiotherapeut) beraten lassen.
nen, sogenannte Glückshormone, führt zu ei- • Schließen Sie sich einer Gruppe Gleich-
nem Stimmungshoch. Trainierte Menschen gesinnter an (z. B. Bekannte, Freunde,
sehen aus diesem Grunde nicht nur besser Sportverein, Volkshochschule, Lauftreff),
und gesünder aus als untrainierte, sie sind weil es mehr Spaß macht.
auch vitaler, weniger anfällig für Krankheiten
und besser gewappnet gegen den Alltags- • Anfangs nicht überfordern und das Pro-
stress. Hervorragend geeignet sind verschie- gramm langsam steigern.
dene „Ganzkörpersportarten“ aus dem Be- • Nach dem Training „downcoolen“ und
reich des Breitensports, weniger des die belasteten Muskeln dehnen!
Leistungssports.
Wie bei den (Rücken-)Übungen gilt auch für
Ihr Training, dass sich Erfolge zwar nicht
sofort, aber doch bald einstellen. Deshalb soll-
ten Sie zwei- bis dreimal in der Woche
trainieren und Ihr Bewegungsprogramm ein
Leben lang beibehalten. Bereits 20 bis 30 Mi-
nuten Bewegung haben positive gesundheitli-
che Auswirkungen. Damit Sie sich nicht über-22 23
Diese Sportarten sind (auch) für
Ihren Rücken gut
die Gelenkbelastung verringert werden. Zur
richtigen Technik sollten Sie sich fachkundig
Entspannen – gut für Ihren ganzen Körper
beraten lassen und evtl. sogar entsprechende
Für Ihren Rücken sind besonders Bewegungs- Kurse besuchen.
abläufe ideal, die rhythmisch und ohne abrup- Anspannen und Entspannen gehören zum Darüber hinaus gibt es viele wirksame Metho-
te Stöße und Drehungen ablaufen. Meiden Als Steigerung zum Walken bringt das langsa- Leben wie Ein- und Ausatmen. Die richtige den, die Sie zur systematischen Entspannung
Sie Mannschaftssportarten mit direktem Kör- me Joggen eine noch bessere Stabilisierung Balance ist die Grundlage für körperliches und nutzen können. Dabei helfen Ihnen zwar
perkontakt wie zum Beispiel Handball, Fußball für Ihre Wirbelsäulen- und Rumpfmuskulatur. seelisches Wohlbefinden. Dysbalancen kön- Broschüren und Bücher mit ausführlichen
oder Basketball sowie Volleyball, Badminton Geeignet ist sowohl der Fersen- als auch der nen die Gesundheit negativ beeinträchtigen, Anleitungen. Besser ist es allerdings, diese
oder Skilauf alpin. Tipp: Gut dämpfendes Vorfußlauf. Die Anforderungen an das Herz- besonders in Form von Kopfschmerzen, mus- Methoden unter professioneller Anleitung zu
Schuhwerk und weicher Boden schonen zu- Kreislaufsystem sind relativ hoch. Tipp: Mit kulären Verspannungen, Nacken-, Schulter- erlernen. Denn gerade in der Anfangszeit ist
sätzlich Ihre Hüft-, Knie- und Fußgelenke. intensivem Walkingtraining und zunehmend und Rückenschmerzen. Körper und Psyche bil- die Rückmeldung der Kursleiterin/des Kurs-
längeren Laufstrecken vorbereiten. den eine Einheit. Wenn Sie also Ihren K örper leiters für den Lernerfolg sehr hilfreich. In
entspannen, wirkt sich dies günstig auch auf einer Gruppe Gleichgesinnter macht es vielen
Tipps Beim Schwimmen entlastet der Auftrieb des die Psyche aus und umgekehrt. Menschen mehr Spaß, als alleine zu üben.
Wassers Ihre Wirbelsäule fast völlig und Ihre Neben den nachstehenden Beispielen sind
Nach dem Motto „Es gibt kein unpassen- Muskeln werden sanft trainiert. Besonders insbesondere Autogenes Training und fernöst-
rückenfreundlich sind Rücken- und Kraul- Nichts tun oder aktiv sein! liche Methoden wie Yoga, Qigong und Tai-Chi
des Wetter, nur eine ungeeignete Beklei-
dung“ können die meisten Sportarten zu schwimmen. Brustschwimmen kann mit empfehlenswert.
einer Nacken- und Hohlkreuzbelastung ver- • Hobbys
jeder Jahreszeit ausgeübt werden.
bunden sein. Beobachten Sie, ob Ihnen Brust- • Kino-/Theaterbesuch
Das Angebot umfasst eine große Auswahl Muskuläre Entspannung
schwimmen mehr Vor- als Nachteile bringt. • singen, lesen, musizieren
atmungsaktiver (die Feuchtigkeit wird
nach außen transportiert), wärme- Radfahren ist durch gleichförmige Bewe- • Rätsel lösen Eine innere psychische Anspannung ist immer
regulierender, winddichter und auch gungsabläufe besonders gut für die Gelenke. • ein entspannendes Bad verbunden mit körperlicher muskulärer Ver-
pflegeleichter (Sport-)Bekleidung. Durch die sitzende Fortbewegung werden • den Körper verwöhnen spannung. Ein leicht erlernbares Entspan-
Rücken und Gelenke entlastet. Mit dem nungsverfahren ist die Progressive Mus-
• mit Freunden ausgehen
Fahrrad lassen sich weite Strecken in frischer kelentspannung (PME) nach Jacobson. Dabei
• einen Ausflug unternehmen wirkt die Kraft der Gedanken zusammen mit
Walken heißt rhythmisch-dynamisches Gehen Luft bei tollem Naturerlebnis zurücklegen.
Ob auf der Ebene oder in den Bergen, ob • ein Saunabesuch der körperlichen Übung insbesondere auf ver-
mit aktivem Armeinsatz. Achten Sie darauf,
dass Sie zuerst mit der Ferse aufsetzen und schnell oder langsam, die Möglichkeiten, spannte Muskeln. Nehmen Sie sich dafür eine
über den ganzen Fuß zum Ballen hin abrollen. Ihre Fitness zu steigern, sind beinahe unbe- Viertelstunde Zeit. Am besten üben Sie an ei-
Dem Stress davonlaufen! Bewegung ist ein
grenzt. nem ruhigen Ort bei leiser angenehmer Musik
Beim Nordic Walking wird die Schultergürtel-, sehr gutes Ventil, um angestaute Spannun-
und zwar im Liegen; mit leichten Abänderun-
Arm- und Rumpfmuskulatur durch den zusätz- Neben dem Schwimmen ist der Skilanglauf gen, auch Frust, Ärger, Angst und Aggressio-
gen auch im Sitzen oder Stehen.
lichen Einsatz von Stöcken noch mehr gefor- die empfehlenswerteste Sportart für den Win- nen abzubauen. Die Stresshormone werden
dert als beim Walken. Dadurch können Ver- ter. Der ruhige, gleichförmige Bewegungsab- so als Energiequelle genutzt, bevor sie sich in Sie spannen jeweils eine bestimmte Muskel-
spannungen im gesamten Schulter-Nackenbe- lauf erfolgt in einer jederzeit günstigen Wirbel- Form von Beschwerden und Schmerzen be- gruppe für fünf bis acht Sekunden an, achten
reich gelöst, der Energieumsatz erhöht und säuleneinstellung. merkbar machen. dabei auf die Empfindung der Anspannung,24 25
lassen dann wieder locker und machen sich chen ein Gesicht, als würden Sie in eine Zitro- Entspannung durch Atmen Spüren Sie den Kontakt der Füße, Zehen
anschließend 20 bis 30 Sekunden bewusst, ne beißen“). und Fersen auf dem Boden. Wandern Sie
wie sich die Muskelgruppe entspannt anfühlt. Der Mensch atmet normalerweise acht- bis gedanklich zu den Unterschenkeln und den
4. Muskelgruppe „Hals, Nacken“: Das Kinn zwölfmal pro Minute ein und aus. Bei Anspan-
So lernen Sie den Unterschied zwischen An- Knien. Vergleichen Sie die linke mit der rech-
Richtung Brust ziehen und den Hinterkopf nung und Stress ist jedoch die Atmung
spannung und Entspannung wahrzunehmen, ten Wade. Konzentrieren Sie sich jetzt auf die
leicht gegen die Unterlage drücken oder schnell und flach. Dadurch gelangt weniger
um im Alltag gezielt Verspannungen zu verhin- Oberschenkel bis zum Becken. Spüren Sie
Schultern hochziehen und Nacken anspannen. Sauerstoff in die Lungen, das Herz schlägt
dern und abzubauen, indem Sie „loslassen“. nach, an welchen Stellen Bein und Gesäß
Atmen Sie ruhig und gleichmäßig durch die 5. Muskelgruppe „Schultern, Rumpf“: Die schneller. Besonders in Stresssituationen soll- Kontakt zum Boden haben.
Nase ein und den Mund aus. Das Ganze Schultern nach hinten unten ziehen, den ten Sie langsamer atmen.
In Gedanken geht es weiter zur Wirbelsäule.
wiederholen Sie noch ein zweites Mal, bevor oberen Rücken, den Brustkorb und den Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie konzentrieren sich auf die Auflagepunkte
Sie sich dann der nächsten Muskelgruppe Bauch anspannen. Sie sich dabei auf das Ausatmen, denn dies von Hals und Hinterkopf, ihr Gesicht ist ganz
zuwenden. bringt die eigentliche Entspannung. Es sollte
6. und 7. Muskelgruppe „Beine“: Gesäß und entspannt. Die Reise geht jetzt zu den Fin-
Das Grundverfahren umfasst 16 Muskelgrup- Oberschenkel anspannen, die Zehen anzie- etwa dreimal so lang sein wie das Einatmen. gern und Händen. Stellen Sie sich vor, Sie
pen, die fortschreitend auf sieben und dann auf hen, das gestreckte Bein gegen die Unterlage Sie können das Ausatmen mit einem entspan- liegen auf weichem, warmen Sand. Spüren
vier Muskelgruppen reduziert werden können. drücken. nenden Stöhnen und Seufzen verbinden. Spü- Sie die natürliche Schwere und Ruhe der
ren Sie, wie sich das Zwerchfell senkt, die Arme. Machen Sie sich das Atmen (wie vor-
Bauchdecke nach vorne wölbt und beim Aus- stehend beschrieben) bewusst. Durchwan-
Tiefenentspannung mit 4 Muskelgruppen atmen wieder zusammenzieht. Wenn Sie die dern Sie gedanklich noch einmal die einzelnen
sieben Muskelgruppen: Arme hinter dem Kopf verschränken, fördert Regionen. Spüren Sie vielleicht Unterschiede
Beim Verfahren mit vier Muskelgruppen das die tiefe Bauchatmung. Stellen Sie sich in im Vergleich zum Beginn der Reise? Fühlen
1. und 2. Muskelgruppe „Hände, Unter- und bauen Sie die Muskelspannung wie folgt Gedanken vor, wie Sie mit jedem Atemzug sich Körperteile entspannter, leichter oder
Oberarme“: Faust ballen und den gestreckten auf: 1./2. – 3./4. – 5. – 6./7. Muskelgruppe Kraft und Energie in sich hineinsaugen und schwerer an? Beenden Sie dann allmählich
Arm gegen die Unterlage drücken. (ohne Abb.). beim Ausatmen Angst, Anspannung und Ihre Reise und kehren zurück in diesen Raum.
Schmerz abgeben. Tipp: Bei nur minimal ge- Sie räkeln und strecken sich, reiben sich kurz
öffneten Lippen („Lippenbremse“) entweicht die Augen und genießen diesen wohligen
die Luft langsamer, das Ausatmen wird da- Zustand.
durch verlängert (z. B. “pfffff” oder “ffffff”).
Reise durch den Körper
Legen Sie sich ganz bequem hin, schließen
Sie die Augen und versetzen sich an einen
Ort, an dem Sie jetzt gerne wären. Das kann
ein Strand sein, eine duftende Blumenwiese
3. Muskelgruppe „Gesicht“: Die Stirn runzeln, oder ein schattiger Platz am Waldrand. Ihre
die Augen zusammenkneifen, die Nase Sie können bei der 1./2. Muskelgruppe auch Gedanken kommen und ziehen vorbei wie die
rümpfen, die Zähne zusammenbeißen und die Arme abwinkeln und den Bizeps anspan- Wolken am Himmel. Lenken Sie jetzt die Auf-
die Mundwinkel zur Seite ziehen („Sie ma- nen (ebenso beim Üben im Sitzen). merksamkeit auf Ihren Körper.26 27
Überall rückengerecht
Nach dem Motto „Immer und überall rücken- Höhe verstellbar sein. Wenn Sie
gerecht“ können Sie am Arbeitsplatz, zu Hau- einen Fußschemel verwenden und abwech-
se und bei Ihrer Freizeitgestaltung vorbeu- selnd einen Fuß daraufstellen (auch z. B. beim
gend Ihrem Rücken Gutes tun: Bügeln), entlasten Sie Ihre Lendenwirbelsäule
und sorgen für Dynamik. Ihr Bildschirm steht
richtig, wenn die obere Bildschirmzeile auf Au-
Rückenfreundlicher Arbeitsplatz genhöhe ist. Sie erreichen eine entspannte
Kopfschmerzen und Beschwerden im Rü- Augenposition dann, wenn Sie dabei leicht
cken-, Nacken- und Schulterbereich sind typi- nach vorne und unten blicken, wie zum Bei-
sche Krankheitserscheinungen am Arbeits- spiel beim Lesen. Zwischen Ihren Augen und
platz. Mit der richtigen Ergonomie können Sie dem Bildschirm, der Vorlage und der Tastatur
Abhilfe schaffen. Ob im Büro, in der Werkstatt beträgt der optimale Abstand 50 bis 60 cm.
oder zu Hause – wie sitzen Sie richtig? Ist der
Sorgen Sie für Abwechslung bei der Arbeit.
Arbeitsstuhl höhenverstellbar, wird für die
Gestalten Sie Arbeitsabläufe so, dass keine So liegt Ihre Wirbelsäule richtig beugen. Von der Bauchlage ist dringend abzu-
meisten Menschen eine feste Tischhöhe aus- raten, weil dabei die Lendenwirbelsäule ein
Monotonie eintritt. Wechseln Sie so oft es Die Matratze sollte an Stellen, an denen der
reichend sein. Stellen Sie zum Beispiel Hohlkreuz bildet und die Halswirbelsäule in
Ihre Arbeit erlaubt zwischen Tätigkeiten im Sit- Druck höher ist (Schultergürtel, Becken) nach-
Ihren Stuhl so ein, dass bei horizontalen Ober- eine starke Verdrehung gezwungen wird.
zen, Stehen und Gehen (z. B. das Telefon au- geben und sich dort, wo die Belastung gerin-
schenkeln die Fußsohlen auf dem Boden auf-
ßerhalb der Reichweite Ihres Sitzarbeitsplat- ger ist, an den Körper anschmiegen. Sie sollte
setzen (Kniewinkel etwa 90°, ggf. Fußstütze zes platzieren). Rotieren Sie evtl. mit weder zu weich noch zu hart und nicht ausge- Den Autositz richtig einstellen
verwenden). Bei richtiger Sitztiefe besteht ein Kolleg(inn)en, deren Aufgaben sich von Ihren legen sein. Tipp: Alle zehn Jahre wechseln. Zu Setzen Sie sich immer ganz an die Rücken-
fester Kontakt zur Rückenlehne, die Kniekeh- bisherigen körperlichen Anforderungen unter- Matratze und Lattenrost als Einheit lassen Sie lehne, stellen Sie den Sitz so hoch wie mög-
len sind mindestens zwei Finger breit von der scheiden. Legen Sie kurze Arbeitspausen zur sich fachlich beraten, ggf. testen Sie verschie- lich und so weit nach hinten, dass die Beine
Vorderkante entfernt. Verwenden Sie ein labi- Erholung ein. dene Modelle. bei durchgetretenem Pedal leicht angewinkelt
les Sitzkissen. Schaukeln Sie darauf mit dem
Becken ein wenig hin und her und beugen Legen Sie bei der Küchengestaltung ein Das Kopfkissen soll Kopf und Nacken unterla- sind. Die Rückenlehne hat dann die richtige
damit Verspannungen vor. besonderes Augenmerk auf die Arbeitshöhe gern, d.h. in Rückenlage die Schwingung der Neigung, wenn Sie mit leicht angewinkelten
entsprechend der Körpergröße und lassen Halswirbelsäule unterstützen und in Seitenla- Armen das Lenkrad gut greifen können. Tipp:
Die Oberarme sollten locker herabhängen Sie sich fachlich beraten. Nach spätestens zwei Fahrstunden eine
ge die Schulterbreite ausgleichen. Nur so liegt
und die Unterarme eine waagerechte Linie Bewegungspause einlegen.
der Kopf in der natürlichen Verlängerung der
zum Arbeitstisch bzw. zur Tastatur bilden. Zwi-
Wirbelsäule.
schen Tastatur und Tischkante soll so viel Platz
sein, dass Sie die Handgelenke auflegen kön- Besonders schonend für die Wirbelsäule ist
nen. Ideal wäre ein zusätzlicher Steharbeits- meist die Rückenlage. Auch in der Seitenlage
tisch, an den Sie zum Beispiel zum Lesen und können sich die Bandscheiben gut erholen,
Telefonieren gehen. Er sollte ebenfalls in der wenn Sie Hüfte und Kniegelenke etwas an-28 29
Anatomie
Halswirbelsäule
Die Wirbelsäule
Die Wirbelsäule erfüllt eine Vielzahl von Aufga-
ben. Einerseits stabilisiert sie die aufrechte
Haltung, andererseits muss sie alle Bewegun- Brustwirbelsäule
gen des Rumpfes zulassen und den Kopf
beim Gehen und Laufen vor ständigen Er-
schütterungen bewahren. Aus diesem Grund Bandscheiben
besteht sie, gleich einer Kette, aus einer Viel-
zahl von einzelnen „Gliedern”, den Wirbeln.
Hilfe bei Schmerzen Von der Seite gesehen ist sie doppelt s-förmig
geschwungen: Im Halsbereich wölbt sie sich
Lendenwirbelsäule
nach vorn, im Brustbereich etwas nach hinten
Schmerzen gehören zum Frühwarnsystem ist es sinnvoll, sich ärztlich beraten zu lassen und im Lendenbereich wiederum bauchwärts.
des Körpers: „Hilf mir! Tu etwas!“. Zunächst bzw. einen Therapeuten zu konsultieren. Im Zusammenwirken mit den elastischen
ist also Ihre Einstellung entscheidend, zu Bandscheiben ergibt dies ausgezeichnete
akzeptieren, dass der Körper ein Signal aus- Mindern Sie Stressoren sowohl im beruflichen Dämpfungseigenschaften.
sendet – eine große Chance, (frühzeitig) ge- als auch im privaten Bereich. Harmonie bei
gen die Ursache etwas zu unternehmen. der Arbeit und im sozialen Umfeld sind von al- Von hinten betrachtet sieht die Wirbelsäule
wie ein gerader Stab aus. Sie ist aber nicht Kreuzbein
lergrößter Wichtigkeit. Ziehen Sie sich mit Ih-
Schmerzen führen oft zu Passivität in der Mei- etwas Starres. Die einzelnen Glieder werden
ren Schmerzen auf keinen Fall zurück. Neh-
nung, dem Körper etwas Gutes zu tun, also Steißbein
men Sie selbstbewusst und aktiv am sozialen durch eine Vielzahl von Gelenken, Bandschei-
ihn zu schonen. Das Gegenteil ist der Fall. ben, Bändern und Muskeln verbunden und
Leben teil. Nutzen Sie auch die Entspan-
Eine sogenannte „Dekonditionierung“ tritt ein, aufrecht gehalten.
nungsübungen wie sie beispielhaft in dieser
d. h. die Muskulatur wird (noch) schwächer,
Broschüre beschrieben sind. Die oberen 24 Wirbel bilden den beweglichen
Bandscheiben und Gelenke werden schlechter
versorgt usw. Also möglichst aktiv bleiben! Teil. Sie werden als Hals- (sieben Wirbel),
Wut, Trauer und Angst vor Hilflosigkeit, bogen. Daraus formen sich Wirbellöcher,
Brust- (zwölf Wirbel) und Lendenwirbelsäule
Gehen Sie spazieren oder führen Sie rhythmi- Lebenseinschränkung, Verlust des Arbeitsplat- die zusammen den Wirbel- oder Spinalkanal
(fünf Wirbel) bezeichnet. Im Anschluss daran
sche Gymnastikübungen aus. Bandscheiben zes usw. sind zwar normale Begleiterschei- bilden, in dem knöchern geschützt das Rü-
folgt mit dem Kreuz- und Steißbein der unbe-
und Gelenke werden beim Gehen durchge- nungen des Lebens, aber kein unabänderli- ckenmark verläuft. Am Wirbelbogen sind die
wegliche Teil. Hier sind weitere acht bis neun
walkt und damit besser mit Nährstoffen ver- ches Schicksal. Zur Schmerzbewältigung ist Dorn- und Querfortsätze Ansatzpunkte für
Wirbel fest zusammengewachsen.
sorgt. Schmerzbedingte Verspannungen lösen das Akzeptieren dieser negativen Gefühle Muskeln und Bänder. Die Gelenkfortsätze sind
sich. Bewegungen reduzieren die Schmerz- ganz wichtig. Sie haben das Recht, diese Jeder Wirbel besteht aus einem kompakten mit ihren oberen und unteren Nachbarn durch
wahrnehmung und hellen die Stimmung auf. Gefühle zu haben und auch zu zeigen. Bleiben Knochenblock, dem Wirbelkörper und einem die jeweils paarig angelegten Wirbel-
Bei größeren Beschwerden bzw. Schmerzen Sie auch in diesen Situationen stets aktiv. angelagerten knöchernen Bogen, dem Wirbel- gelenke miteinander verbunden.30 31
So ernähren sich die Bandscheiben Gut für die Bandscheiben
Bandscheiben-
1 6 Die Bandscheiben sind nicht durchblutet. Über • Bewegen Sie sich viel in alle Richtungen vorwölbung
5 den Wechsel von Be- bzw. Entlastung werden mit Einengung
• Vermeiden Sie immer gleiche Körperhaltun-
6 3 sie „ernährt“. Insbesondere in der Nacht wird des Nervs
gen über einen längeren Zeitraum
2 die Wirbelsäule durch die Horizontallage ent-
4
lastet, die Bandscheiben gehen wie ein • Entlasten Sie mehrmals täglich Ihre Wirbel-
5
Schwamm im Wasser auseinander und sau- säule (dynamisches Sitzen, Rückenlage)
Schematischer Aufbau eines Wirbels mit Wir- gen sich wieder voll. Deshalb sind Menschen
belkörper (1), Wirbelbogen (2), Wirbelloch (3), morgens um ein bis zwei cm größer als am Bei übermäßigem Hohlkreuz geschieht das
Dornfortsatz (4), Querfortsatz (5), Gelenkfort- Abend! So werden Ihre Bandscheiben belastet Gegenteil: Die Hinterkanten der Bandschei-
satz (6) ben gelangen vermehrt unter Druck und der
Gallertkern weicht nach vorne aus. Die Wirbel-
gelenke werden stark zusammengedrückt.
Was sind Bandscheiben? Das kann zu schmerzhaften Entzündungen
Die Bandscheiben sind – erster und zweiter („Arthritis“) und im weiteren Verlauf zu einer
Halswirbel ausgenommen – mit jeweils zwei Wirbelgelenkarthrose („Spondylarthrose“)
wenig mittel
benachbarten Wirbelkörpern fest verwachsen, führen.
um diese auf Abstand zu halten. Sie wirken Zusammen-
als Puffer. Die äußere Begrenzung bildet ein drücken der
Faserring, der aus zwiebelschalenartig ange- Wirbelgelenke
ordneten Knorpelschichten besteht. Dieser bei Hohlkreuz
umgibt den zentral gelegenen, weichen und
wasserhaltigen Gallertkern, der den senkrech-
stark sehr stark
ten Druck auffängt und ihn horizontal über die
Knorpelschichten abfedert.
Durch verstärkte Fehlhaltungen (insbesondere Bei Rückenschmerzen reagiert der Körper im-
durch Rundrücken und Druck) kann der Gal- mer gleich: Er spannt in dem betroffenen Ge-
1 Ernährung der Bandscheibe: bei hohem Druck lertkern nach hinten ausweichen, die äußerste biet alle Muskeln an, um es ruhig zu stellen
2 wird Flüssigkeit ausgepresst, bei niedrigem Begrenzung des Bandscheibenrings auswöl- und damit zu schonen. Das führt über kurz
Druck wird Wasser (Nährsubstanzen) aufgeso- ben („Protrusion“) und den Nerv einengen. oder lang meist zu einer Überlastung und da-
gen. Dies führt meist zu heftigen Schmerzen. Wan- mit zu schmerzhaften Muskelverspannungen.
dert der Gallertkern noch weiter nach
hinten, kann er den Bandscheibenring sogar
sprengen und den Nerv quetschen (Band-
scheibenvorfall – „Prolaps“). Heftige, meist in
Aufbau der Bandscheibe mit Faserknorpel-ring Gesäß und Beine ausstrahlende Schmerzen
(1), Gallertkern (2) sind die Folge.Hauptverwaltung · 30134 Hannover Servicehotline: 0511 911 10 911 E-Mail: info@energie-bkk.de Internet: www.energie-bkk.de
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