Körperliche Aktivität bei Krebs - Stärken Sie das Vertrauen in Ihren Körper Ein Ratgeber der Krebsliga - Krebsliga Shop
←
→
Transkription von Seiteninhalten
Wenn Ihr Browser die Seite nicht korrekt rendert, bitte, lesen Sie den Inhalt der Seite unten
Körperliche Aktivität
bei Krebs
Stärken Sie das Vertrauen in Ihren Körper
Online
lesen
Ein Ratgeber der Krebsliga
Die Krebsligen der Schweiz:
Nah, persönlich, vertraulich, professionell
Wir beraten und unterstützen Sie und Ihre Angehörigen gerne in Ihrer
Nähe. Rund hundert Fachpersonen begleiten Sie unentgeltlich während
und nach einer Krebserkrankung an einem von über sechzig Standorten
in der Schweiz.
Zudem engagieren sich die Krebsligen in der Prävention, um einen gesun-
den Lebensstil zu fördern und damit das individuelle Risiko, an Krebs zu
erkranken, weiter zu senken.
Impressum
Herausgeberin Frühere Auflagen
Krebsliga Schweiz Ines Fleischmann, Sabine Jenny, Susanne Lanz,
Effingerstrasse 40, Postfach, Krebsliga Schweiz, Bern; Dr. med. Jean-Marc
3001 Bern, Tel. 031 389 91 00, Lüthi, FMH Innere Medizin und Onkologie, Turn-
info@krebsliga.ch, www.krebsliga.ch und Sportlehrerdiplom I und II der Universität
Bern, Thun; Beate Schneider-Mörsch, Diplom-
5. Auflage
Sportlehrerin, Spezialisierung «Sporttherapie
Projektleitung und Redaktion
Innere Erkrankungen», Kriens; Barbara Wiggers
Barbara Karlen, Fachspezialistin Publizistik,
Müller, dipl. Physiotherapeutin, Spezialisierung
Krebsliga Schweiz, Bern
in lymphologischer Physiotherapie, Wettswil
Fachberatung
Übungsprogramm frühere Auflage
Sonja Kaiser, Sport- und Bewegungstherapie,
Dipl. Physiotherapeutinnen und Krebssport-
Sportwissenschaftlerin und Sporttherapeutin,
gruppenleiterinnen:
Krebsliga Zürich
Barbara Wiggers Müller, Wettswil
Übungsprogramm Simone von Däniken, Baar
Yvette Stoel, MAS ZFH in Management in Sara Scholer, Aeugst am Albis
Physiotherapie, Klinische Spezialistin Lympho-
Fotos
logie, Kantonsspital Winterthur
Titelbild: Shutterstock
Modell: Sonja Kaiser, Krebsliga Zürich
S. 4, 20, 27, 29: iStock
Mitarbeitende Krebsliga Schweiz, Bern S. 30: Shutterstock
Alexandra Balz, Fachspezialistin Prävention in S. 35–46: Luca Toneatti, Krebsliga Schweiz, Bern
der Gesundheitsversorgung; Nicolas Sperisen,
Design
Fachspezialist Gesundheitsförderung und
Wassmer Graphic Design, Zäziwil
Rehabilitation
Druck
Lektorat
Länggass Druck AG, Bern
Andrea Seitz, Fachspezialistin Publizistik,
Krebsliga Schweiz, Bern
Diese Broschüre ist auch in französischer und italienischer Sprache erhältlich.
© 2021, 2015, 2010, Krebsliga Schweiz, Bern | 5., überarbeitete Auflage
KLS | 5.2021 | 6000 D | 011027013111
Inhalt
5 Vorwort
6 Jetzt erst recht
6 Die Lebensqualität verbessern
8 Bewegung tut gut
9 Wann ist Vorsicht geboten?
11 Auf zu neuen Erfahrungen
11 Welche Ziele stecke ich mir?
14 Alltagsaktivität einplanen
16 Welches Training ist das richtige für mich?
21 Das optimale Bewegungsprogramm
21 Das Ausdauertraining
26 Das Krafttraining
28 Koordination, Beweglichkeit, Entspannung
32 Trainingstagebuch
34 Übungen für zu Hause
34 Körperliche Leistungsfähigkeit messen
36 Rücken und Schultern beweglich halten
38 Sitz-Stand
39 Wand-Liegestütze
41 Bein- und Gesässmuskulatur kräftigen
42 Arme kreisen
43 Schulter-Brücke
45 Atem bewusst wahrnehmen
46 Anspannen und Entspannen
48 Beratung und Information
Körperliche Aktivität bei Krebs 3
Liebe Leserin, lieber Leser
Wird im Text nur Krebs und Krebstherapien sind Aus den vielen Angeboten kön-
die weibliche
oder männliche
körperlich und psychisch belas- nen Sie diejenigen wählen, die
Form verwendet, tend. Körperliche Aktivität ist ein am besten zu Ihnen passen und
gilt sie jeweils
für beide
Weg, wie man dieser Belastung auf die Sie am meisten Lust ver-
Geschlechter. entgegenwirken kann. Ist man re- spüren. Ob schwimmen, tanzen,
gelmässig körperlich aktiv, baut wandern oder ein sportliches
man seine körperliche Leistungs- Programm an Trainingsgeräten:
fähigkeit wieder auf. Sie entscheiden, was Ihnen gut-
tut und gefällt.
Wer sich regelmässig und aus-
reichend bewegt, verbessert sein Wir wünschen Ihnen viel Freude
Wohlbefinden und seine Ge- an der Bewegung.
sundheit. Körperlich aktiv schöp-
fen Sie mehr Mut und Selbstver- Ihre Krebsliga
trauen und blicken gestärkt in die
Zukunft.
In dieser Broschüre finden Sie
Anreize und Ideen, wie Sie sich
vermehrt bewegen können. Ganz
egal, ob Sie sich alleine, zu zweit,
in einer Krebssportgruppe oder
im Rahmen einer onkologischen
Rehabilitation körperlich betäti-
gen wollen, das Angebot ist gross.
Körperliche Aktivität bei Krebs 5
Jetzt erst recht
Regelmässige körperliche Aktivi- Die Lebensqualität
tät beeinflusst den Krankheitsver- verbessern
lauf positiv. Wer körperlich aktiv
ist, fühlt sich seltener erschöpft, ist Regelmässige körperliche Aktivität
leistungsfähiger und bleibt beweg- reduziert manche Begleit- und
licher. Durch körperliche Aktivität Folgeerscheinung von Krebs und
werden Glückshormone freigesetzt Krebstherapien. Voraussetzung dazu
und Stresshormone abgebaut. Da- ist, dass Sie die körperliche Akti-
durch wird die Psyche positiv be- vität Ihrer persönlichen Leistungs-
einflusst. fähigkeit anpassen.
Unter körperlicher Aktivität ver- Vorteile von körperlicher
steht man alle Bewegungen der Ske- Aktivität
lettmuskulatur, die einen höheren • Kraft und Ausdauer stärken
Energieverbrauch haben als im Ru- • mehr Beweglichkeit
hezustand der Skelettmuskulatur. • Koordination fördern
Körperliche Aktivität steht in der • körpereigene Abwehr (Immun-
Broschüre auch für Massnahmen system) günstig beeinflussen
der Bewegungs- und Sporttherapie. • weniger Schmerzen
• weniger Nebenwirkungen von
Krebstherapien (z. B. Übelkeit,
Fatigue)
• senkt das Risiko für Begleit-
erkrankungen (z. B. Herz-Kreis-
lauf-Erkrankungen)
• Gewicht regulieren
• neue Bekanntschaften schliessen
• neue Erlebnisse erfahren
6 Körperliche Aktivität bei Krebs
Weitere Vorteile von körperlicher lindert werden. Begleitende Mass-
Aktivität können sein, dass Sie … nahmen erhalten und fördern die
• leichter atmen, Lebensqualität.
• sich stärker fühlen,
• eine verbesserte Stimmung Gewisse Begleiterscheinungen von
haben, Krebs und Krebstherapien können
• weniger müde/erschöpft sind, kaum verhindert werden. Manche
• die Erkrankung besser bewäl- Begleiterscheinung lässt sich so be-
tigen können, einflussen, dass sie nachlässt oder
• mehr Energie haben, zumindest erträglicher wird.
• weniger rasch ermüden,
• und sich besser konzentrieren Viele Krebsbetroffene leiden bei-
können. spielsweise unter anhaltender Mü-
digkeit oder Erschöpfung, die auch
Dem Körper wieder vertrauen mit viel Schlaf oder häufigen Pausen
Dank medizinischer Fortschritte nicht verschwindet. Diese Müdig-
sind immer mehr Krebserkrankun- keit bezeichnen Fachpersonen als
gen heilbar. In fortgeschrittenen «Fatigue». Sie steht in keinem Zu-
Krankheitsstadien lässt sich der sammenhang mit einer vorausge-
Krankheitsverlauf oft verlangsa- gangenen Belastung oder Tätigkeit.
men, und Beschwerden können ge-
Mehr über Krebstherapien, ihre Auswirkungen …
… und über den Umgang mit Nebenwirkungen, erfahren Sie in
Krebsliga-Broschüren wie «Medikamentöse Tumortherapien»,
«Die Strahlentherapie», «Rundum müde» oder «Ernährung bei
Krebs» (siehe S. 50).
Körperliche Aktivität bei Krebs 7
Die Ursachen für «diese Fatigue» Bewegung tut gut
sind vielfältig, ebenso die Möglich-
keiten, etwas dagegen zu tun. Stu- Ein regelmässiges körperliches Trai-
dien zeigen, dass ein gezieltes Aus- ning hilft, die reduzierte Leistungs-
dauer- und Krafttraining Fatigue fähigkeit wieder aufzubauen und
reduziert. In der Krebsliga-Bro- gibt mehr Energie. Auch baut es das
schüre «Rundum müde» erfahren Vertrauen in den Körper wieder auf.
Sie mehr über «Fatigue».
Unter körperlichem Training ver-
Wann immer möglich, versuchen steht man geplante, strukturierte
Betroffene ihr Wohlbefinden zu und sich wiederholende körper-
verbessern. Oft hören sie allerdings: liche Aktivitäten mit dem Ziel, die
«Du musst dich schonen», «über- körperliche Leistungsfähigkeit wie
anstrenge dich nicht», «ruhe dich Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit wei-
aus» oder «dein Körper braucht Er- terzuentwickeln.
holung».
Ideal ist, wenn Ihnen bereits im Spi-
Solche Gebote, Verbote und Empfeh- tal die Möglichkeit für ein leichtes
lungen sind zwar gut gemeint, aber körperliches Training geboten wird.
oft nicht zutreffend und hilfreich. Das kann etwa in Form einer auf Sie
abgestimmten Physiotherapie sein.
Sie selbst können in Bewegung blei-
ben. Beispielsweise wenn Sie ein-
zelne Muskeln sanft anspannen und
wieder loslassen, Atemübungen
machen oder liegend «Rad fahren».
Wenn Sie sich dreimal pro Woche
eine halbe Stunde bewegen, werden
8 Körperliche Aktivität bei Krebs
Sie körperliche Fortschritte wahr- Wann ist Vorsicht
nehmen und Ihre Leistungsfähig- geboten?
keit verbessern. Das stärkt Sie, auch
bei eingeschränkter Gesundheit, Bei einer Krebserkrankung gibt es
und wirkt sich positiv auf Ihr seeli- Phasen, während derer es wichtig
sches Befinden aus. ist, sich körperlich zu schonen. Ver-
meiden Sie beispielsweise körperli-
Das Risiko für ein Wiederauftreten ches Training, wenn Sie frisch ope-
der Erkrankung (Rezidiv) oder für riert wurden.
gewisse neue Krebserkrankungen
(wie z. B. Darmkrebs) kann durch Besprechen Sie mit der behandeln-
körperliche Aktivität nachweislich den Ärztin oder dem behandelnden
gesenkt werden. Studien zeigen Arzt, wenn Sie körperlich aktiv sein
auch den Nutzen von körperlicher möchten. Insbesondere wenn Sie:
Aktivität während der Erkrankung • viel Gewicht verloren haben
auf. Zudem können durch regel- • Begleiterkrankungen wie Herz-
mässige körperliche Aktivität die Kreislauf-Beschwerden oder
Nebenwirkungen der Krebsthera- chronische Gelenkentzündun-
pie positiv beeinflusst werden (z. B. gen haben
Fatigue, Erhalt der Muskulatur). • einen Dauerkatheter zum
Ableiten von Urin benötigen
Versuchen Sie selber herauszufin- oder ein Stoma tragen
den, was Ihnen Spass macht und • Knochenmetastasen haben
was Sie erreichen möchten. Erkun- • an Osteoporose (Knochen-
digen Sie sich bei Ihrer kantonalen schwund) leiden
oder regionalen Krebsliga nach dem • eine Chemotherapie in den zwei
Angebot an Kursen und Gruppen. vergangenen Tagen erhalten
Die Adressen finden Sie ab Seite 54. haben
Viele nützliche Tipps finden Sie
auch in dieser Broschüre.
Körperliche Aktivität bei Krebs 9
Bei bestimmten gesundheitlichen Trifft einer dieser Punkte auf Sie zu?
Problemen sollte das körperliche Dann sprechen Sie mit Ihrem be-
Training unterlassen werden. Einige handelnden Arzt darüber.
Beispiele sind nachfolgend aufge-
zählt: Wägen Sie gemeinsam mit Ihrem
• tiefe Blutwerte (z. B. Gerin- Arzt Nutzen und Risiken ab. Mass-
nungsstörung durch tiefe Blut- nahmen, die bei einer bestimmten
plättchen-Werte, eingeschränkter Krebserkrankung nützlich sein
Sauerstofftransport im Blut können, sind bei einer andern mög-
durch sinkende Zahl roter Blut- licherweise nicht empfohlen. Fach-
körperchen) leute helfen Ihnen, das richtige
• plötzlich auftretende Blutungen Mass an Bewegung zu finden.
• starke Infektionen
• geschwächtes Immunsystem Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, in
• Fieber über 38 °C welchem Ausmass ein körperliches
• Übelkeit und Erbrechen Training für Sie infrage kommt.
• Kreislaufbeschwerden Weitere Unterstützung finden Sie
• Bewusstseinsstörungen bei den regionalen und kantonalen
Krebsligen (siehe S. 54 f.) sowie bei
Fachleuten der Sport- und Physio-
therapie, die in der Onkologie ar-
beiten.
10 Körperliche Aktivität bei KrebsAuf zu neuen Erfahrungen
Wer sich schon vor der Erkrankung Welche Ziele stecke
regelmässig bewegt hat, wird wahr- ich mir?
scheinlich problemlos ein angepass-
tes Bewegungsprogramm finden. Je nach Krebsart oder Form der
Weniger Sportliche oder Bewe- Behandlung können Begleit- und
gungsmuffel können jetzt die Ge- Folgebeschwerden einer Krebser-
legenheit nutzen und etwas Neues krankung sehr unterschiedlich sein.
anfangen. Auch Ihr Alter spielt eine Rolle.
Deshalb passen Sie am besten ge-
Der Wunsch, sein Wohlbefinden zu meinsam mit Fachleuten die Ziele
verbessern, ist eine wichtige Vor- der körperlichen Aktivität an Ihre
aussetzung, damit das «Unterneh- aktuellen Bedürfnisse an.
men Bewegung» Spass macht und
erfolgreich ist. Ideal ist, wenn Bewe- Wenn Sie Ihre Ziele selbst festle-
gung langfristig ein fester Bestand- gen, ist die Chance grösser, dass Sie
teil Ihres Alltags wird. diese auch erreichen. Ihre persön-
lichen Bedürfnisse und Ziele sind
die Grundlage Ihrer Motivation.
Nehmen Sie sich ein paar Minuten
Zeit zum Überlegen. Kreuzen Sie
auf der folgenden Liste an, was auf
Sie zutrifft. Vielleicht fallen Ihnen
noch weitere Punkte ein.
Körperliche Aktivität bei Krebs 11Ich will sehr weniger Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit fördern wichtig wichtig wichtig … mein Herz-Kreislauf-System anregen ☐ ☐ ☐ … meine körperliche Leistungsfähigkeit ☐ ☐ ☐ erhöhen … meine Muskulatur kräftigen ☐ ☐ ☐ … Fehl- und Schonhaltungen vermeiden ☐ ☐ ☐ oder korrigieren … beweglicher werden ☐ ☐ ☐ … Dehnungsübungen erlernen ☐ ☐ ☐ … meine Reaktionsfähigkeit verbessern ☐ ☐ ☐ … mein Übergewicht verringern ☐ ☐ ☐ Ich will sehr weniger Beschwerden reduzieren wichtig wichtig wichtig … meine Müdigkeit (Fatigue) vermindern ☐ ☐ ☐ … mein Immunsystem stärken ☐ ☐ ☐ … Lymphödeme (Schwellung im Gewebe) ☐ ☐ ☐ vermindern oder stabilisieren … Osteoporose (Knochenschwund) vorbeugen ☐ ☐ ☐ … wieder den Urin bewusst halten können ☐ ☐ ☐ … Gefühlsstörungen in Händen und Füssen ☐ ☐ ☐ reduzieren … meine Schlafqualität verbessern ☐ ☐ ☐ 12 Körperliche Aktivität bei Krebs
Ich will sehr weniger
mein Selbstvertrauen stärken wichtig wichtig wichtig
… meinem Körper wieder vertrauen ☐ ☐ ☐
… ein positives Körperbewusstsein aufbauen ☐ ☐ ☐
… mich bewusst entspannen können ☐ ☐ ☐
… meine Unsicherheit überwinden ☐ ☐ ☐
… mein Selbstvertrauen und Selbstwert- ☐ ☐ ☐
gefühl stärken
… meine Ängstlichkeit abbauen ☐ ☐ ☐
Ich will sehr weniger
meine inneren Barrieren überwinden wichtig wichtig wichtig
… offen sein für neue Kontakte ☐ ☐ ☐
… weniger Berührungsängste haben ☐ ☐ ☐
… Erfahrungen austauschen mit Menschen ☐ ☐ ☐
in ähnlicher Situation
… bei Spiel und Sport in Gesellschaft sein ☐ ☐ ☐
… mich möglichst alleine und zeitunab- ☐ ☐ ☐
hängig bewegen
… Neues ausprobieren ☐ ☐ ☐
Wichtig
Besprechen Sie Ihre Absichten und Wünsche mit Ihrer Ärztin oder
Ihrem Arzt oder mit einem Physio- und Sporttherapeuten aus der
Onkologie. Gemeinsam können Sie herausfinden, welches Bewe-
gungsprogramm für Sie angemessen ist.
Körperliche Aktivität bei Krebs 13Alltagsaktivität Vielleicht möchten Sie draussen
einplanen bei Spaziergängen durch Feld und
Wald den Wechsel der Jahreszeiten
Bewegung lässt sich gut in den All- erleben? Vielleicht haben Sie einen
tag einbauen. Vor allem dann, wenn Hund oder führen ab und zu den-
Sie sich keine sportliche Aktivität jenigen von Freunden oder Nach-
zumuten wollen oder können. Eine barn aus. Vielleicht gehören Kin-
sportliche Aktivität ist intensiver und der zu Ihrem Umfeld, mit denen
strukturierter als Alltagsaktivitäten. Sie Verstecken, «Fangis» oder Ball
spielen können? Vielleicht möchten
Wie steigere ich meine Sie jeden Morgen frisches Brot bei
Alltagsaktivität? der Bäckerei zu Fuss oder mit dem
Steigern Sie Ihre Alltagsaktivität, in- Fahrrad holen. Oder vielleicht ge-
dem Sie Treppen steigen statt Lift hen Sie vor dem Schlafen ein paar
fahren oder ein paar Busstationen Schritte an der frischen Luft.
früher aussteigen und den Rest des
Weges zu Fuss gehen. So muten Sie
Ihrem Körper allmählich mehr zu.
14 Körperliche Aktivität bei KrebsMein konkreter Plan
Erstellen Sie einen konkreten Plan, sobald Sie eine für Sie passende kör-
perliche Aktivität gefunden haben. Je konkreter der Plan, desto besser.
Der Plan sollte alle W-Fragen beantworten:
1. Was will ich tun?
2. Wo will ich dies tun?
3. Wann will ich dies tun?
4. Wer begleitet mich dabei?
Beispiel eines ausgefüllten Plans
1. Was will ich tun?
Nordic Walking
2. Wo will ich dies tun?
Start zu Hause bis an die Limmat und zurück
3. Wann will ich dies tun?
Am Montag und Freitag, von etwa 10 bis 11 Uhr
4. Wer begleitet mich dabei?
Montag alleine, am Freitag mit der Nachbarin
Körperliche Aktivität bei Krebs 15Leichtes Training bei Spiel Welches Training ist
und Spass das richtige für mich?
Auch Freizeit und Geselligkeit mit
anderen lassen sich so gestalten, Lassen Sie sich von einem Physio-
dass Bewegung ein Bestandteil ist. oder Sporttherapeuten aus der On-
Tanzen, Wandern, Radfahren, Yoga kologie beraten, wenn Sie unsicher
oder Schwimmen können Sie auch sind, was Sie wie viel und wie oft
ohne übermässige Anstrengung ausüben dürfen.
ausüben. Dabei trainieren Sie Ihren
Körper trotzdem. Es gibt verschiedene Angebote, um
körperlich aktiv zu sein. Eine Be-
Vielleicht gelingt Ihnen der Wie- wegungs- und Sporttherapie in der
dereinstieg in eine früher ausgeübte onkologischen Rehabilitation oder
Sportart, sofern sich diese noch eig- die Teilnahme in einer Krebssport-
net und Ihrem Leistungsvermögen gruppe sind zwei mögliche Ange-
angepasst werden kann. Das Wich- bote.
tigste ist, dass Sie Spass und Freude
haben, auch an einer gewissen
Selbstüberwindung.
16 Körperliche Aktivität bei KrebsBewegungs- und Sport- Nicht überall wird eine onkolo-
therapie gische Rehabilitation angeboten.
Eine fachlich begleitete Bewegungs- Erkundigen Sie sich bei Ihrer kan-
und Sporttherapie wird zuneh- tonalen oder regionalen Krebsliga
mend zu einem Bestandteil der (siehe S. 54 f.).
onkologischen Rehabilitation. Eine
onkologische Rehabilitation unter- Mehr Informationen finden Sie in
stützt Betroffene in ihrer Genesung der Krebsliga-Broschüre «Onko-
und bei ihrer Wiedereingliederung logische Rehabilitation» und auf
in den Alltag. Sie kann vor, während www.krebsliga.ch/onkoreha.
oder nach einer Therapie bei Krebs
stattfinden. Was bietet eine Krebssport-
gruppe?
Die Teilnahme an einer Bewegungs- Trainieren innerhalb einer Gruppe
und Sporttherapie innerhalb eines kann motivierend sein. In einer
onkologischen Rehabilitationspro- Krebssportgruppe können Sie sich
gramms hat den Vorteil, dass Sie mit anderen Betroffenen austau-
vorsichtig an Ihre persönliche Be- schen. Manche pflegen die in der
lastungsgrenze herangeführt wer- Gruppe geknüpften Kontakte auch
den. Damit verbessern Sie Ihre ausserhalb der Sportgruppe weiter.
Leistungsfähigkeit und werden si-
cher in Ihrem Bewegungsalltag. Auch wer bisher nur wenig oder gar
keinen Sport getrieben hat, findet in
Möglichkeiten und Nutzen einer der Krebssportgruppe seinen Platz.
Bewegungs- und Sporttherapie Ausdauer, Kraft, Koordination und
hängen stark vom einzelnen Men- Beweglichkeit gehören ebenso dazu
schen, von seinem Gesundheitszu- wie Spiele und Entspannungsübun-
stand und der Krebsart ab. gen. Darüber hinaus werden man-
cherorts auch Nordic Walking, Wal-
king und Aqua-Gym angeboten.
Körperliche Aktivität bei Krebs 17Leiterinnen oder Leiter mit Aus- Falls Sie lieber Ihrer gewohnten
bildung in der Onkologie führen Sportart oder Sportgruppe treu
Krebssportgruppen. Sie stimmen bleiben wollen, sollten Sie die Trai-
das Programm auf die Möglichkei- ningsleitung über die Krebskrank-
ten der Teilnehmenden ab. Infor- heit informieren und mit Ihrem
mieren Sie deshalb die Leitenden Arzt das Programm besprechen.
über Ihre Krankheit.
Sofern der allgemeine Gesundheits-
zustand eine sportliche Betätigung
zulässt und die behandelnde Ärztin
oder der behandelnde Arzt einwil-
ligt, können alle Krebsbetroffenen
an einer Krebssportgruppe teilneh-
men.
Vielfältiges Angebot
Neben den Krebssportgruppen bieten die regionalen und kantonalen
Krebsligen verschiedene Kurse an. Beachten Sie die entsprechenden
Hinweise im Kapitel «Beratung und Information» (siehe S. 49).
18 Körperliche Aktivität bei KrebsWas bezahlt die Kranken- Die ärztlich verordnete Physiothe-
kasse? rapie wird von der Grundversiche-
Fragen Sie bei Ihrer Krankenkasse rung der Krankenkasse übernom-
nach, ob sie einen Teil des Kursgeldes men.
zurückerstatten. Dies ist möglich,
wenn Sie eine Zusatzversicherung Für die Bewegungs- und Sportthe-
im Bereich «Alternativ-/Komple- rapie im Rahmen einer onkologi-
mentärmedizin, Prävention, Ge- schen Rehabilitation ist es empfeh-
sundheitsförderung» abgeschlos- lenswert, vorgängig ein Gesuch zur
sen haben. Da die Leistungen von Kostenübernahme an die Kranken-
Krankenkasse zu Krankenkasse ver- kasse einzureichen.
schieden sind, gibt es keine allge-
meingültigen Regeln zur Kosten-
übernahme.
Das gilt auch für viele andere gesund-
heitsfördernde Bewegungstherapien,
Trainingsangebote und Fitnessins-
titute wie auch für die Krebssport-
gruppen. Klären Sie vorgängig ab,
welche Kosten von Ihrer Kranken-
kasse übernommen werden. Ihre
kantonale oder regionale Krebsliga
kann Ihnen bei der Abklärung be-
hilflich sein (siehe S. 54 f.).
Körperliche Aktivität bei Krebs 1920 Körperliche Aktivität bei Krebs
Das optimale Bewegungsprogramm
Ihr Wille und ein auf Sie zuge- • Tasten Sie sich langsam an Ihre
schnittenes Bewegungsprogramm Belastungsgrenzen heran.
unter fachlicher Anleitung sind die • Verschieben Sie Ihre Belastungs-
besten Voraussetzungen für ein er- grenzen allmählich, indem Sie
folgreiches Training. beispielsweise die Bewegung
verstärken oder diese etwas
Das Bewegungsprogramm muss auf länger ausüben.
die Krebserkrankung abgestimmt • Brechen Sie bei Schmerzen,
sein. Das Mass an Bewegung rich- Unwohlsein oder Schwäche-
tet sich nach der Phase der Be- gefühlen das Training ab und
handlung, dem aktuellen Gesund- melden Sie sich allenfalls bei
heitszustand und Ihren Wünschen. Ihrem Arzt.
Wichtig ist auch, dass Ihnen das
Training Spass macht.
Das Ausdauertraining
Balance zwischen zu wenig
und zu viel Bewegung finden Wenn Sie sich regelmässig bewegen,
• Fragen Sie Ihre Ärztin oder wird Ihre Ausdauer nach wenigen
Ihren Arzt oder einen Physio- Wochen spürbar besser sein. Unter
und Sporttherapeuten aus der Ausdauer versteht man die Fähig-
Onkologie um Rat. keit, eine bestimmte Belastung über
• Vertrauen Sie Ihrem Körper und die Zeit aufrechtzuerhalten.
seinen Signalen.
• Machen Sie auch einmal eine Von Ausdauertraining spricht man,
Pause. Haben Sie kein schlech- wenn sich grosse Muskelgruppen
tes Gewissen, wenn Sie sich an bewegen, wie beim Velofahren oder
einem Tag weniger bewegen. Walking. Ziel ist es, die Leistungs-
• Haben Sie Geduld mit sich. fähigkeit zu erhalten oder zu ver-
Starten Sie Ihr Bewegungs- bessern. Das Ausdauertraining darf
programm nur und erst dann, anstrengend sein, aber nicht zur Er-
wenn Sie sich dazu in der Lage schöpfung führen. Wichtig ist, dass
fühlen. Sie sich wohlfühlen.
Körperliche Aktivität bei Krebs 21Wie wirkt Ausdauertraining? Was wird unter der Belas-
Nach einigen Wochen regelmässi- tungsintensität verstanden?
gen Trainings werden Sie positive Die Belastungsintensität meint den
Auswirkungen auf Ihre körperliche Beanspruchungsgrad des eigenen
Leistungsfähigkeit feststellen: Ihr Körpers durch eine Belastung. Man
Körper wird spürbar belastbarer. beschreibt sie anhand Atmung,
Herz und Lunge werden durch die Sprechtest und Puls.
höhere Belastung gekräftigt, die
Organe besser durchblutet, die At- Atmung
mung intensiver. Ausdauertraining Ihre Atmung hilft bei der Kontrolle
beeinflusst Hormon- und Nerven- der Belastungsintensität. Ihre At-
system sowie die Stimmung positiv. mung reicht von kaum wahrnehm-
bar bis ausser Atem sein.
Je nachdem wie leistungsfähig Sie
sind, unterscheidet sich die Inten- Sprechtest
sität, Dauer und Häufigkeit der Ein guter Anhaltspunkt ist der
Aktivität. Zum Beispiel führt eine Sprechtest: Sie sollten sich während
leistungsstärkere Person ein Aus- Ihres Trainings ohne Anstrengung
dauertraining zwei- bis dreimal mit jemandem unterhalten können.
pro Woche bei mittlerer Intensi-
tät und einer Dauer von zehn bis Wenn Sie kaum mehr in zusam-
60 Minuten durch. Eine leistungs- menhängenden Sätzen sprechen
schwächere Person führt ein Aus- können oder wenn Sie Seitenste-
dauertraining täglich mit gerin- chen haben, weist das darauf hin,
ger Intensität und kürzerer Dauer dass Ihr Training zu intensiv ist. In
durch. Die Alternative dazu ist ein diesem Fall sollten Sie die Belastung
Intervalltraining. Von einem Inter- verringern.
valltraining spricht man, wenn nach
einer kurzen Belastungsphase eine
Erholungspause folgt.
22 Körperliche Aktivität bei KrebsPuls BORG-Skala
Beim Puls spricht man auch vom 6
Herzschlag oder von der Herz- 7 extrem leicht
frequenz. Während einer Krebs- 8
therapie kann sich der Puls stark 9 sehr leicht
verändern. Deshalb ist es für Krebs- 10
betroffene wichtiger, nach der 11 leicht
Selbsteinschätzung wie Tagesform,
12
Atmung und Sprechtest zu trainie-
13 etwas anstrengend
ren, als nach dem Puls.
14
15 anstrengend
BORG-Skala
Die BORG-Skala ist eine Bewer- 16
tungstabelle zur Selbsteinschätzung. 17 sehr anstrengend
Sie ist ein einfaches Hilfsmittel zur 18
selbstständigen Festlegung der Be- 19 extrem anstrengend
lastungsintensität. 20
Belastungsintensität wahrnehmen
Belastungs- Atem Sprechtest Puls Beispiel Aktivität
intensität
Sehr gering Kaum wahr- Singen Kaum fühlbar Langsames Gehen
nehmbar möglich
Gering Hörbar Gespräch Fühlbar Gehen, Haushalt-
möglich arbeit
Mässig Schnell Kurze Sätze Anstieg fühl- Zügiges Gehen,
barer Puls Gartenarbeit
Erhöht Ausser Atem Einzelne Puls am Hals Rennen
Worte spürbar
Körperliche Aktivität bei Krebs 23Aufbau eines Ausdauer- Auswahl möglicher trainings Aktivitäten Das Ausdauertraining besteht aus Je nach Aktivität, ist es empfehlens- drei Teilen: Aufwärmen, Training, wert, sich von einer Fachperson ein- Ausklang. führen zu lassen (Schnupperkurse, • Aufwärmen: fünf bis zehn Anleitung durch Physio- oder Minuten wenig anstrengende Sporttherapeuten aus der Onko- Aktivität. Das erhöht die Durch- logie). So lassen sich Fehlhaltungen blutung der Muskeln. Bei- sowie Über- oder Unterforderung spiele: Spaziergang, Velofahren, vermeiden und der Trainingseffekt Schwimmen. Alles, was auch im verbessern. anschliessenden Training vor- kommt, doch weniger intensiv. Auch die Krebsart und die durch- • Training: Ausdauer-Aktivität, gemachte Operation spielen bei der das bedeutet, so anstrengend, Wahl der geeigneten Aktivität eine dass Sie schnell atmen, ohne wichtige Rolle. Lassen Sie sich von jedoch ausser Atem zu geraten. Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt oder • Ausklang: Zum Abschluss des einem Physio- oder Sporttherapeu- Trainings verringern Sie die ten aus der Onkologie beraten. Intensität über eine Zeitspanne von fünf Minuten, gefolgt von Dehnen (Stretching). 24 Körperliche Aktivität bei Krebs
Beispiele … Aktivitäten zu Hause und
Ausdauersportarten … anderswo
Es gibt viele Möglichkeiten, auch im
… im Freien oder in einer Alltag die Ausdauer zu verbessern.
Halle Gehen Sie möglichst oft zu Fuss statt
• Wandern, Gehen Tram oder Auto zu benutzen, wählen
• Walken (mit oder ohne Stöcke) Sie die Treppe anstelle des Lifts. Tan-
• Joggen (Lauftraining) zen Sie zu Hause spontan zu Musik.
• Radfahren
• Schwimmen Beachten Sie auch die Auswahl
• Bewegungstraining im Wasser möglicher Übungen für zu Hause
(Aqua-Fit, Aqua-Gym, Aqua- ab Seite 34.
Joggen)
• Rudern Bitte beachten Sie, dass…
• Skilanglauf • Sie Ihre Trainingsplanung mit
• Schneeschuhwandern Ihrem Physio- oder Sportthera-
• einfache Gartenarbeit peuten aus der Onkologie oder
mit Ihrer Ärztin oder Ihrem
… Ausdauersportarten in Arzt besprechen.
einem Studio (teils mit Geräten) • das Ausdauertraining anstren-
• Aerobic und andere Bewegungs- gend sein darf, jedoch nicht
trainings wie beispielsweise erschöpfend.
Jazzercise
• Tanztraining von Afro über
Salsa bis Zumba
• Laufband
• Step-Training
• Crosstrainer (Gerät mit inte-
griertem Trainingscomputer,
Belastungsteuerung/-messung)
• Ergometer
Körperliche Aktivität bei Krebs 25Das Krafttraining Wie wirkt Krafttraining?
Mit einem auf Ihre Möglichkeiten
Zu einem ausgewogenen Training abgestimmten Training und mit an-
gehören Kraftübungen. Das bedeu- gepassten Übungen können Sie Ihre
tet keineswegs, dass Sie «Muskel- Kraft verbessern. Das gibt Ihnen Si-
pakete» aufbauen müssen. Es han- cherheit und Körpervertrauen.
delt sich vielmehr um ein sanftes
Krafttraining. Das Krafttraining Wenn Sie die Muskulatur stärken,
baut geschwächte Muskeln wieder wird in der Folge der ganze Körper
auf, damit der Alltag problemlos stabiler und belastbarer, und Sie
bewältigt werden kann. ermüden weniger rasch. So lassen
sich auch Stürze, Fehlhaltungen
Idealerweise lassen Sie sich von ei- und ungünstige Bewegungsabläufe
nem Physio- oder Sporttherapeuten eher vermeiden. Das Krafttraining
aus der Onkologie ein Trainings- stärkt Knochen und Bänder und
programm zusammenstellen. beugt Osteoporose vor.
Nach einer Krebstherapie fühlen Das passende Krafttraining
sich viele Betroffene geschwächt Die Wahl der Trainingsart, allfälli-
und lustlos. Sie bewegen sich weni- ger Hilfsmittel und der passenden
ger und ermüden dabei rasch. Auch Übungen hängt von Ihren persön-
die Alltagsaktivitäten fallen oft weg. lichen Möglichkeiten, Bedürfnissen
In solchen Phasen wird die gesamte und Zielen ab. Trainieren können
Muskulatur weniger gebraucht. Die Sie:
Muskulatur erschlafft, und die Mus- • in einem Fitnessstudio mit
kelmasse nimmt ab. Dem Körper Geräten. Achten Sie auf eine
fehlt eine wichtige Stütze für Kör- fachkompetente Trainings-
perhaltung, Gelenke und Rücken. begleitung.
• zu Hause mit Hilfsmitteln wie
etwa Hanteln, einer Flasche
Wasser oder Fitnessbändern.
• mit Ihrem Körpergewicht.
26 Körperliche Aktivität bei KrebsDie Intensität des Kraft- • Führen Sie die Bewegungen
trainings langsam aus.
• Üben Sie zwei- bis dreimal pro • Vermeiden Sie ruckartige
Woche mit mindestens einem Bewegungen.
Ruhetag zwischen jedem Trai- • Üben Sie keine Zugbelastungen
ning. Empfohlen werden sechs auf vorhandenes Narbengewebe
bis zehn verschiedene Übungen. aus.
Das Ziel ist, den ganzen Körper • Schliessen Sie das Training mit
zu trainieren. einer Entspannungsübung
• Verausgaben Sie sich nie mit (Cool-down) ab.
aller Kraft.
• Lassen Sie das Krafttraining Bitte beachten Sie, dass …
(Gewicht und Wiederholung) an … Knochenmetastasen oder Osteo-
Geräten durch eine Fachperson porose zu erhöhter Bruchgefahr der
zusammenstellen. Knochen führen. Besprechen Sie
deshalb Ihren Krafttrainingsplan mit
Ablauf Krafttraining Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt oder
• Wärmen Sie sich vor dem einem Physio- oder Sporttherapeu-
Training auf (Warm-up). ten aus der Onkologie.
• Atmen Sie bei der Anstrengung
aus und bei der Entspannung ein.
Körperliche Aktivität bei Krebs 27Koordination, Wie wirkt Koordinations-
Beweglichkeit, und Beweglichkeitstraining?
• ersetzt fehlende Kraft
Entspannung
• senkt das Verletzungsrisiko
Aktivitäten, welche die Koordination • vermindert Müdigkeit
und die Beweglichkeit fördern, sind • verbessert Gelenkigkeit
eine sinnvolle Ergänzung zum Aus- • entspannt und lockert die
dauer- und Krafttraining. Dazu ge- Muskulatur
hört auch das Dehnen (Stretching), • beugt Fehlhaltungen und
mit dem das Ausdauer- oder Kraft- -stellungen vor
training idealerweise abgeschlossen
wird. Auswahl möglicher
Aktivitäten
Je beweglicher und geschickter (ko- • Dehnen (Stretching)
ordinierter) Sie sich bewegen, desto • Beckenbodentraining
leichter fallen Alltagsaktivitäten, da • Chi Gong, Tai Chi, Chi Ball
Sie weniger Kraftanstrengung be- • Yoga, Pilates, Callenetics
nötigen. • Feldenkrais
• Tanztherapie
Gönnen Sie sich regelmässig einige • Atemübungen
Minuten absoluter Entspannung, sei • Autogenes Training
es nach dem Training oder anstelle • Progressive Muskelrelaxation
des Trainings. Schalten Sie das Tele- (Entspannungsmethode)
fon und andere mögliche Störungen • Mentaltraining, Visualisieren
aus und widmen Sie sich ganz sich • Meditation
selbst. Körper und Geist kommen • Sanfte Massagen, Partner-
dabei zur Ruhe und erholen sich. massagen, Shiatsu
• Pezzi Ball
Für eine Auswahl von Entspan-
nungsübungen bei Krebs siehe auch
Seite 52 («Internet»).
28 Körperliche Aktivität bei KrebsBitte beachten Sie werden zu diesen und anderen
Es ist wichtig, dass Bewegungs- Aktivitäten viele Bücher und Inter-
übungen auf Sie abgestimmt sind, netseiten finden. Dennoch ist es
dass Sie diese genau ausführen und empfehlenswert, vorerst einen Kurs
dass Sie dabei durchgehend und re- unter fachkompetenter Anleitung
gelmässig atmen. Das erreichen Sie zu besuchen. Sie können praktisch
am ehesten, wenn Sie sich beraten überall «schnuppern» gehen, bevor
und anleiten lassen. Lassen Sie sich Sie sich zur Teilnahme entschlies-
zum Beispiel durch einen Physio- sen.
oder Sporttherapeuten aus der On-
kologie oder in einem geeigneten
Fitnessstudio beraten.
Körperliche Aktivität bei Krebs 2930 Körperliche Aktivität bei Krebs
Hinweis für alle Trainingsmethoden
Bei allen Trainingsmethoden ist es wichtig, auf folgende Punkte zu achten:
• Nur so lange trainieren, wie Sie sich gut fühlen.
• Bei Schmerzen Training abbrechen.
• Nie überanstrengen, keinen falschen Ehrgeiz entwickeln.
• Beim Krafttraining nicht bis zum Anschlag gehen.
• Bleiben Sie auch im Spital möglichst in Bewegung.
• Einer Belastung immer eine Entlastung folgen lassen: nach Kräftigungs-
übungen beispielsweise sich dehnen, lockern, entspannen.
• Trainingspausen einschalten, damit sich der Körper erholen kann.
• Tragen Sie verordnete Kompressionsstrümpfe, wenn möglich auch im
Training.
• Während und nach dem Training genügend trinken, am besten Wasser, Tee
oder verdünnte Fruchtsäfte.
Körperliche Aktivität bei Krebs 31Trainingstagebuch Trainingstagebücher online
und als App
Im Trainingstagebuch können Sie Die sportlichen Fortschritte kön-
Beobachtungen, Schwierigkeiten nen auch auf verschiedenen Web-
und Erfolge aufzeichnen. Wenn Sie sites und Apps in einem persönli-
Ihre persönlichen Eindrücke und chen Trainingstagebuch aufgeführt
Erfahrungen festhalten, wird Ihnen werden (siehe S. 52).
mit der Zeit klar, welche Aktivitäten
in welcher Intensität für Sie ange-
nehm sind.
Fragen Sie Ihre Krebssport-Grup-
penleiterin oder den -Gruppen-
leiter, Ihren Physio- oder Sport-
therapeuten nach einer passenden
Vorlage.
Der hier abgebildete Auszug aus
einem Tagebuch ist als Anregung
zu verstehen.
32 Körperliche Aktivität bei KrebsTrainingstagebuch: Marianne Muster (50 Jahre alt)
Datum 11. April 13. April 16. April 20. April
Sportart Nordic Gymnastik- Wasser- Krafttraining
Walking stunde gymnastik (MTT)
Dauer 30 Min. 60 Min. 30 Min. 45 Min.
Befinden vorher müde Vorfreude lustlos gut
auf Gruppe
und Bewegung
Befinden nachher Positiv Entspannt, zufrieden gestärkt
angeregt ausgeglichen
In Begleitung von alleine Gruppe Gruppe alleine
Bemerkungen Zu schnell Übungen mit an Geräten
gestartet, dem rechten geübt, je drei
dann Tempo Arm bis zur Serien an zehn
reduziert Schmerzgrenze Wiederholun-
Körperliche Aktivität bei Krebs
durchgeführt gen geschafft
33Übungen für zu Hause
Auch zu Hause können Sie etwas … die Übung abbrechen, sobald
für Ihr Wohlbefinden tun. Mit ge- Schmerzen auftreten.
ringem zeitlichen Aufwand tanken … nur kurze Pausen machen,
Sie auf diese Weise Energie. denn sonst wird die Wirkung
der Übungen verringert.
Auf den folgenden Seiten finden … Ihre verordneten Kompres-
Sie Anleitungen und Bilder zu ver- sionsstrümpfe auch während
schiedenen Übungen. Alle Übun- des Trainings tragen können.
gen können Sie auch als Video an-
sehen. Dafür finden Sie bei jeder Brustkrebs-Betroffenen empfehlen
Übung einen QR-Code, den Sie mit wir auch die Broschüre «Bewegung
der Handykamera scannen können. tut gut: Übungen nach einer Brust-
So gelangen Sie direkt zum Video operation». Sie enthält ein abge-
der Übung. Viel Spass beim Nach- stimmtes Übungsprogramm. In
turnen. den Broschüren «Die Ileostomie»,
«Die Colostomie» und «Die Uro-
Es ist optimal, wenn Sie … stomie» finden Stomaträgerinnen
… die Übungen regelmässig aus- und Stomaträger einige Hinweise,
führen. worauf sie bei körperlichem Trai-
… sich für die Übungen genügend ning achten sollten.
Zeit nehmen.
… versuchen, die eine oder andere
Übung in Ihren Alltag zu integ- Körperliche
rieren. Leistungsfähigkeit
… die einzelnen Übungen mehr-
messen
mals wiederholen. Beginnen
Sie mit wenigen Wiederho- Messen Sie Ihre körperliche Leis-
lungen und steigern Sie deren tungsfähigkeit, in dem Sie den Sitz-
Zahl allmählich. Es ist besser, Stand-Test machen. Wiederholen
die Übung genau und langsam Sie diesen Test etwa alle drei Mo-
durchzuführen, als möglichst nate und notieren Sie sich jeweils
viele Wiederholungen. das Ergebnis. So können Sie Ihren
Fortschritt messen und verfolgen.
34 Körperliche Aktivität bei KrebsDurchführung 1
Sitz-Stand-Test
Zählen Sie während einer Minute
die Anzahl Wiederholungen. Als
eine Wiederholung zählt: aufstehen
und hinsetzen.
Ausgangsstellung
1
Sie sitzen auf einem Stuhl ohne
Armlehnen. Dabei stützen Sie Ihre
Hände in die Hüften. Die Fersen
stehen unter den Knien, der Ober-
körper ist aufrecht.
2 2
Stehen Sie auf bis Sie aufrecht sind.
Die Hände bleiben in der Hüfte.
3
Setzen Sie sich wieder hin, sodass
Sie mit dem Gesäss die Sitzfläche
nur kurz berühren und stehen Sie
danach wieder ganz auf.
Diese Übung
als Online-
Video
ansehen.
Körperliche Aktivität bei Krebs 351 Rücken und Schultern
beweglich halten
Ausgangsstellung
1
Sie sitzen auf der vorderen Kante
eines Stuhles, die Beine sind hüft-
breit auseinander, die Fersen stehen
unter den Knien, die Hände sind
auf den Oberschenkeln.
Durchführung
2
• Lassen Sie das Becken nach
2 hinten rollen, der Rücken rundet
sich dabei.
• Senken Sie den Kopf und lassen
Sie ihn locker hängen.
• Drehen Sie die Arme nach
innen. Die Hände, mit den
Daumen auf der Aussenseite des
Oberschenkels, liegen auf den
Knien.
• Bleiben Sie für drei Sekunden in
dieser Stellung.
2
36 Körperliche Aktivität bei Krebs3 3
• Heben Sie die Arme nach oben
und strecken Sie die Arme wie
ein V rechts und links Ihres
Kopfes in die Höhe, strecken Sie
den Rücken und spreizen Sie die
Finger. Achten Sie darauf, dass
Sie die Schultern dabei nicht
hochziehen.
• Bleiben Sie für drei Sekunden ist
dieser Stellung.
Anzahl Wiederholungen
Beginnen Sie mit zwei bis drei Wie-
derholungen und steigern Sie bis zu
zwölf Wiederholungen.
Diese Übung
als Online-
Video
ansehen.
Körperliche Aktivität bei Krebs 371 Sitz-Stand
Ausgangsstellung
1
Sie sitzen auf einem Stuhl ohne
Armlehnen. Dabei stützen Sie Ihre
Hände in die Hüften. Die Fersen
stehen unter den Knien, der Ober-
körper ist aufrecht.
Durchführung
2
Stehen Sie auf bis Sie aufrecht sind.
Die Hände bleiben in der Hüfte.
2/3
3
Setzen Sie sich wieder hin, sodass Sie
mit dem Gesäss die Sitzfläche nur
kurz berühren und stehen Sie da-
nach wieder ganz auf.
Anzahl Wiederholungen
Beginnen Sie mit der Anzahl Wie-
derholungen, die Sie im Sitz-Stand-
Test hatten. Steigern Sie die Anzahl
Wiederholungen langsam.
Diese Übung
als Online-
Video
ansehen.
38 Körperliche Aktivität bei KrebsWand-Liegestütze 1
Ausgangstellung
1
Sie stehen aufrecht vor einer Wand.
Je weiter weg Sie von der Wand
stehen, desto schwieriger ist die
Übung. Sie lehnen mit beiden Fäus-
ten gegen die Wand, die Arme sind
dabei gestreckt. Achten Sie darauf,
dass die Handgelenke gerade zur
Wand sind. Halten Sie Ihren Rü-
cken bei der Übung gerade.
Durchführung
2
Machen Sie eine Wand-Liegestütze. 2
Dabei biegen Sie die Ellbogen seit-
lich nach aussen und Ihr Gesicht
geht Richtung Wand. Ihre Nase be-
rührt die Wand nicht.
Anzahl Wiederholungen
Beginnen Sie mit acht Wiederho-
lungen und steigern Sie bis zu zwölf
Wiederholungen.
Diese Übung
als Online-
Video
ansehen.
Körperliche Aktivität bei Krebs 393 Variante zur Steigerung
3
Sie stützen sich an einer Tischkante
ab.
4
Bewegen Sie sich mit der Brust zum
Tisch hin und wieder zurück. Die
Ellbogen gehen dabei seitlich nach
aussen.
4
40 Körperliche Aktivität bei KrebsBein- und streckt, die Fussspitze ist angezogen
und zeigt zum Boden. Das untere
Gesässmuskulatur Bein ist leicht angewinkelt.
kräftigen
Ausgangsstellung Durchführung
1 2
Sie liegen seitlich auf dem Boden. Heben Sie das obere Bein hoch.
Oberkörper und Gesäss sind in Halten Sie das Bein ein bis zwei Se-
einer Linie. Legen Sie den Kopf auf kunden dort. Das Bein sollte dabei
dem Arm ab. Das obere Bein ist ge- möglichst gestreckt sein.
Diese Übung Anzahl Wiederholungen
als Online- Beginnen Sie mit acht Wiederho-
Video lungen und steigern Sie bis zu zwölf
ansehen. Wiederholungen. Wechseln Sie an-
schliessend die Seite.
1
2
Körperliche Aktivität bei Krebs 411 Arme kreisen
Ausgangsstellung
1
Sie stehen gerade und strecken die
Arme seitlich aus. Die Handflächen
zeigen nach unten. Als Variante
können Sie die Übung auch im Sit-
zen ausführen.
Durchführung
Mit gestreckten Armen drehen Sie
kleine Kreise während sechs Sekun-
den. Machen Sie eine kurze Pause
und drehen Sie anschliessend in
die Gegenrichtung. Steigern Sie die
Übung, indem Sie die Dauer von
sechs Sekunden verlängern.
Diese Übung
als Online-
Video
ansehen.
42 Körperliche Aktivität bei KrebsSchulter-Brücke Durchführung
2
Ausgangsstellung Sie heben langsam das Becken vom
Boden ab. Bleiben Sie in dieser
1 Position für ein bis zwei Sekunden
Sie liegen auf dem Boden und stel- und senken Sie anschliessend das
len die Beine angewinkelt auf. Die Becken wieder auf den Boden.
Arme legen Sie neben dem Körper
flach auf den Boden. Anzahl Wiederholungen
Beginnen Sie mit acht Wiederho-
lungen und steigern Sie bis zu zwölf
Wiederholungen.
1
2
Körperliche Aktivität bei Krebs 43Variante zur Steigerung 4
Sie steigern die Übung, indem Sie Sie heben das Becken und strecken
ein Bein ausstrecken. ein Bein in die Luft. Dabei ziehen
Sie die Fussspitze an. Halten Sie das
Durchführung Becken in der Luft und wechseln Sie
das Bein.
3
Sie liegen auf dem Boden und stel-
len die Beine angewinkelt auf. Die Diese Übung
Arme legen Sie neben dem Körper als Online-
flach auf den Boden. Video
ansehen.
4
44 Körperliche Aktivität bei KrebsAtem bewusst • Atmen Sie durch die Nase ein.
• Die Bauchdecke hebt sich, der
wahrnehmen Bauchraum wird grösser.
Ausgangsstellung • Atmen Sie langsam durch den
Mund aus.
1 • Die Bauchdecke senkt sich,
Sie liegen flach auf dem Rücken. der Bauchraum wird kleiner.
Die Beine sind angewinkelt, sodass • Wiederholen Sie die tiefe
auch das Kreuz flach aufliegt. Die Bauchatmung während einiger
Hände ruhen auf dem Bauch. Als Atemzüge.
Variante können Sie eine Rolle oder
ein Kissen unter die Kniekehlen le-
gen. Diese Übung
als Online-
Durchführung Video
• Wenn Sie möchten, können Sie ansehen.
die Augen schliessen.
1
1
Körperliche Aktivität bei Krebs 45Anspannen und Ausgangsstellung
Entspannen
1
Sie liegen flach auf dem Boden. Die
Arme sind seitlich vom Körper. Das
Kreuz liegt flach auf dem Boden.
Als Variante können Sie eine Rolle
oder ein Kissen unter die Kniekeh-
len legen.
1
2
46 Körperliche Aktivität bei KrebsDurchführung 3
• Lassen Sie die Spannung im
2 ganzen Körper bewusst los.
Wenn Sie möchten, schliessen Sie • Atmen Sie einige Atemzüge
die Augen. gelöst weiter und geniessen Sie
die Entspannung.
Versuchen Sie, den Körper komplett • Wiederholen Sie den Vorgang
anzuspannen, indem Sie … drei- bis viermal.
• das Gesäss anspannen
• den Bauch leicht einziehen
• die Schulter zurückziehen
• die Hände zu Fäusten zusam-
menballen
• die Arme gestreckt gegen den
Boden drücken Diese Übung
• die Beine ausstrecken als Online-
• leicht auf die Zähne beissen Video
ansehen.
• den Hinterkopf gegen den
Boden drücken
Halten Sie die Spannung für sechs
bis acht Sekunden.
Körperliche Aktivität bei Krebs 47Beratung und Information
Lassen Sie sich Sie Psychoonkologinnen und Psycho-
onkologen in Ihrer Nähe.
beraten
Ihre kantonale oder regionale
Ihr Behandlungsteam Krebsliga
Das Behandlungsteam berät Sie, was Sie Betroffene und Angehörige werden
gegen krankheits- und behandlungsbe- beraten, begleitet und auf vielfältige
dingte Beschwerden tun können. Fra- Weise unterstützt. Dazu gehören per-
gen Sie auch nach Massnahmen, die sönliche Gespräche, das Klären von
Ihnen zusätzlich helfen und Ihre Gene- Versicherungs- und Finanzierungsfra-
sung erleichtern. Zum Behandlungs- gen, Kurs- und Seminarangebote und
team gehören jene Fachpersonen, die das Vermitteln von Krebssportgruppen
Sie während der Krankheit begleiten, oder Fachpersonen für Physiotherapie
behandeln und unterstützen. mit Erfahrung in Onkologie.
Psychoonkologie Das Krebstelefon 0800 11 88 11
Eine Krebserkrankung hat nicht nur Am Krebstelefon hört Ihnen eine Fach-
körperliche, sondern auch psychische person zu. Sie erhalten Antwort auf
Folgen wie etwa Ängste und Traurigkeit Ihre Fragen rund um Krebs. Die Fach-
bis hin zu Depressionen. Wenn sol- beraterin informiert Sie über mögliche
che Symptome Sie belasten, fragen weitere Schritte. Sie können mit ihr
Sie nach einer Psychoonkologin oder über Ihre Ängste und Unsicherhei-
nach einem Psychoonkologen. Das ist ten und über Ihr persönliches Erle-
eine Fachperson, die Sie bei der Bewäl- ben sprechen. Ausserdem erhalten Sie
tigung und Verarbeitung der Krebs- Adressen von Spitälern und Tumorzen-
erkrankung unterstützt. tren in Ihrer Nähe, die auf die Behand-
lung Ihrer Krebserkrankung speziali-
Eine psychoonkologische Beratung siert sind.
oder Therapie wird von Fachleuten
verschiedener Disziplinen (z. B. Medi- Anruf und Auskunft sind kostenlos.
zin, Psychologie, Pflege, Sozialarbeit, Die Fachberaterinnen sind auch per
Theologie) angeboten. Wichtig ist, dass E-Mail an helpline@krebsliga.ch oder
diese Fachperson über eine Weiterbil- über die Skype-Adresse krebstelefon.ch
dung in Psychoonkologie verfügt. Auf erreichbar.
psychoonkologie.krebsliga.ch finden
48 Körperliche Aktivität bei KrebsCancerline – der Chat zu Krebs Die Krebssportgruppen werden von
Kinder, Jugendliche und Erwachsene Bewegungsfachleuten mit langjähriger
erreichen über www.krebsliga.ch/can- Erfahrung in der Unterstützung von
cerline eine Fachberaterin, mit der sie Menschen mit Krebs geleitet. Die meis-
chatten können (Montag bis Freitag ten von ihnen verfügen zudem über
von 11 bis 16 Uhr). Haben Sie Fragen das Zertifikat/Diplom «Bewegungs-
zur Krankheit oder möchten Sie ein- und Sporttherapie in der Onkologie».
fach jemandem mitteilen, wie es Ihnen
geht? Dann chatten Sie los. Andere Betroffene
Es kann Mut machen, zu erfahren, wie
Die Rauchstopplinie 0848 000 181 andere Menschen mit besonderen Situa-
Professionelle Beraterinnen geben Ih- tionen umgehen und welche Erfahrun-
nen Auskunft und helfen Ihnen beim gen sie gemacht haben. Manches, was
Rauchstopp. Auf Wunsch können einem anderen Menschen geholfen
kostenlose Folgegespräche vereinbart oder geschadet hat, muss jedoch nicht
werden. Mehr dazu erfahren Sie auf auf Sie zutreffen.
www.rauchstopplinie.ch.
Internetforen
Kurse Sie können Ihre Anliegen in einem
Die Krebsliga organisiert an verschie- Internetforum diskutieren, zum Bei-
denen Orten in der Schweiz Kurse für spiel unter www.krebsforum.ch, einem
krebsbetroffene Menschen und ihre Angebot der Krebsliga.
Angehörigen: www.krebsliga.ch/kurse.
Selbsthilfegruppen
Krebssportgruppen In Selbsthilfegruppen tauschen Betrof-
In der Schweiz entstehen laufend neue fene ihre Erfahrungen aus und infor-
Krebssportgruppen. Das aktuelle Kurs- mieren sich gegenseitig. Im Gespräch
angebot finden Sie auf www.krebsliga.ch mit Menschen, die Ähnliches erlebt
→ Beratung & Unterstützung → Kurse haben, fällt dies oft leichter.
für Betroffene und Nahestehende →
Krebssportgruppen oder bei Ihrer kan-
tonalen oder regionalen Krebsliga (sie-
he S. 54 f.).
Körperliche Aktivität bei Krebs 49Informieren Sie sich bei Ihrer kanto- Broschüren
nalen oder regionalen Krebsliga über
Selbsthilfegruppen, laufende Ge-
der Krebsliga
(Auswahl)
sprächsgruppen oder Kursangebote für
Krebsbetroffene und Angehörige. Auf • Onkologische Rehabilitation
www.selbsthilfeschweiz.ch können Sie
• Bewegung tut gut
nach Selbsthilfegruppen in Ihrer Nähe
Übungen nach einer Brustoperation
suchen.
• Das Lymphödem nach Krebs
Ernährungsberatung
• Krebs – was leisten Sozialversiche-
Viele Spitäler bieten eine Ernährungs-
rungen?
beratung an. Ausserhalb von Spitälern
gibt es freiberuflich tätige Ernährungs- • Schmerzen bei Krebs und ihre
beraterinnen oder Ernährungsbera- Behandlung
ter. Diese arbeiten meistens mit dem • Rundum müde
Behandlungsteam zusammen und sind Fatigue bei Krebs
einem Verband angeschlossen:
• Die Krebstherapie hat mein
Schweizerischer Verband Aussehen verändert
der Ernährungsberater/innen SVDE • Medikamentöse Tumortherapien
Altenbergstrasse 29
Postfach 686 • Weibliche Sexualität bei Krebs
3000 Bern 8 • Männliche Sexualität bei Krebs
Tel. 031 313 88 70
service@svde-asdd.ch • Komplementärmedizin bei Krebs
• Die Strahlentherapie
Auf der Website des SVDE können
Sie eine/n Ernährungsberater/in nach • Ernährung bei Krebs
Adresse suchen: www.svde-asdd.ch. • Die Urostomie
• Die Ileostomie
• Die Colostomie
50 Körperliche Aktivität bei KrebsBei der Krebsliga finden Sie weitere Broschüren
Broschüren zu einzelnen Krebsarten
und Therapien und zum Umgang mit
anderer Anbieter
Krebs. Diese Broschüren sind kosten-
«Bewegung und Sport bei Krebs», Rat-
los und stehen auch in elektronischer
geber der Deutschen Krebshilfe, 2016,
Form zur Verfügung. Sie werden Ihnen
online verfügbar auf www.krebshilfe.de
von der Krebsliga Schweiz und Ihrer
«Fitness trotz Fatigue», Bewegung und
kantonalen oder regionalen Krebsliga
Sport bei tumorbedingtem Müdigkeits-
offeriert. Das ist nur möglich dank
syndrom, Deutsche Fatigue Gesellschaft
grosszügigen Spenden.
2019 auf www.deutsche-fatigue-gesell-
schaft.de
Bestellmöglichkeiten
«Krebs und Sport», Regeneration und
• Krebsliga Ihres Kantons
Stärkung für Körper – Seele – Geist, Baye-
• Telefon 0844 85 00 00
rische Krebsgesellschaft 2015, online
• shop@krebsliga.ch
verfügbar auf www.bayerische-krebs-
• www.krebsliga.ch/broschueren
gesellschaft.de
Alle Broschüren
können Sie
online lesen und Internet
bestellen. (alphabetisch)
Deutsch
Angebot der Krebsliga
Ihre Meinung interessiert uns
www.krebsforum.ch
Äussern Sie Ihre Meinung zur Broschü-
Austauschplattform der Krebsliga.
re mit dem Fragenbogen am Ende die-
www.krebsliga.ch
ser Broschüre oder online unter: www.
Das Angebot der Krebsliga Schweiz mit
krebsliga.ch/broschueren. Vielen Dank
Links zu allen kantonalen und regiona-
fürs Ausfüllen.
len Krebsligen.
www.krebsliga.ch/cancerline
Die Krebsliga bietet Kindern, Jugendli-
chen und Erwachsenen einen Livechat
mit Beratung an.
Körperliche Aktivität bei Krebs 51Sie können auch lesen
