Leitfaden für die MONAMI-Yogakarten Spielmöglichkeiten Beschreibung von 21 Klassische Yoga-Haltungen (Asanas) für Kinder - Petra Rattay ...
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Petra Rattay
Leitfaden für die MONAMI-Yogakarten
Spielmöglichkeiten
Beschreibung
von 21 Klassische Yoga-Haltungen (Asanas) für Kinder
Monamiprojekt: Yoga für Teens und Yoga für Kids 2019/2020, an der Montessori Schule Inning am Ammersee Projektbetreuung und Idee: Petra Rattay © Alle Rechte vorbehalten by Petra Rattay, 2020 Wichtige Information:
Die Zusammenstellung der Übungen ist spontan entstanden, dass was uns zuerst eingefallen ist, wurde illustriert. Die Handhabung und die Wirkungen der Stellungen wurden durch meine langjährige Praxis, durch das Yogalehrer/ innen Handbuch von Yoga Vidya, 12. Auflage, durch das Yogatherapie Handbuch von Ravi Persche und durch die Asana – Reihe nach Frau Jyoti- Prabhakar Oak, Kaivalyadharma Yogatherapy – Institut, Lonaval, Indien , ergänzt. ICH KANN KEINE GARANTIE UND KEINE HAFTUNG FÜR PERSONEN-, SACH- UND VERMÖGENSSCHÄDEN ÜBERNEHMEN. BEI BEDENKEN EINEZELNER YOGAÜBUNGEN FRAGEN SIE BITTE IHREN ARZT/ KINDERARZT. DAS VERVIELFÄLTIGEN UND VERBREITEN DER INHALTE IST NUR UNTER ABSPRACHE UND NUR FÜR DIE MONTESSORISCHULE GESTATTET. DER KOMMERZIELLE GEBRAUCH ODER DIE VERÖFFENTLICHUNG IM INTERNET IST NICHT GESTATTET.
Einleitung Allgemeines zu den Asanas: Atmung in den Stellungen: Erwachsene können 10 Atemzüge in den Stellungen bleiben, Kinder atmen 3 Atemzüge. Die Atmung sollte bewusst ausgeführt werden, da so das Nervensystem beruhigt und die Konzentration gefördert wird Was ist besonders wichtig: Die Stellungen sollten nicht mit vollem Bauch gemacht werden, also 1,5 -2 Stunden nach den Mahlzeiten. Besonderheit Kinder: Von den Kindern wird keine Leistung verlangt. Kinder befinden sich im Wachstum, das bedeutet unter anderm: elastisches Knochengewebe und instabile die Gelenke. Langes Halten der Stellungen ist aufgrund des sich entwickelnden Hormonsystems zu vermeiden. Kein Stress und bitte keinen Ehrgeiz. Yoga soll in erster Linie Freude machen. Ziel Den Kindern den Unterschied von Anspannen und Entspannen nahezubringen. Die Gegensätze von Bewegung und Ruhe bewusst machen, Konzentrationsfähigkeit, Körperbeherrschung verbessern. Ins Gleichgewicht kommen, Lebensfreude erwecken. Anwendung der Karten Karten ausdrucken und auf Pappe aufkleben, danach sorgfältig ausschneiden. Für Yoga Memory, die Karten zweimal ausdrucken. Die Karten „ Entspannung “ und „ Stellung des Kindes “ und „ Meditationssitz „ werden aussortiert. Diese Karten werden immer nach ca. 3 Asanas abwechselnd gezogen, um zwischen den Stellungen zu entspannen.
Spielmöglichkeiten:
A.) Yogamemory: Die Karten mit den Bildflächen nach unten legen und abwechseln , wie
mit einem normalen Memory spielen, wenn einer ein Paar hat, machen alle gemeinsam die
Übungen.
B.) Die Karten werden umgedreht auf einen Stapel gelegt. Einer beginnt und zieht eine
Karte und denkt sich den Anfang einer Geschichte aus, die von den anderen weiter erzählt
wird. Die jeweiligen Stellungen werden direkt oder nach der Geschichte ausgeführt. Die
Karten können von den Kindern auch unbenannt werden, wenn sie an etwas – ein Tier etc.
--erinnern.
C.) Die Karten raussuchen und sich einen ausgewogenen Übungsplan selbst zusammen
stellen, dazu gehören:
z.B. 1-Umkehrhaltung: Schulterstand, Pflug, Hund, Stellung des Kindes
2-Vorbeugende Übung: Bauchmuskelübung, Vorwärtsbeuge
3-Rückbeugende Übung: Kobra, Fisch
4-Drehbewegung: Krokodil, Drehsitz
5-Gleichgewicht und Kraft: Standvariationen, Held Dreieck.
D.) Selbst Spiele ausdenken
Anleitungen und Wirkungen von 21 klassischen Yogapositionen
1.) Der Vogel
Ausgangsposition ist die Bauchlage, die Arme werden am Boden nach hinten gelegt, dann Kopf, Oberkörper, Arme und die
gestreckten Beine gleichzeitig anheben und losfliegen, dabei gleichmässig bis in den Bauch atmen.
Wirkung:
Stärkung der Rückenmuskulatur, die Bauchorgane werden wunderbar massiert, gut gegen Verstopfung. Die Willenskraft
und das Durchhaltevermögen gestärkt. Gegenbewegung Kindesstellung.
2.) Der Halbmond
Die Haltung wird aus dem Sprinter gemacht, das Knie des jeweiligen Beines ist am Boden. Die Arme werden nach oben
gestreckt, die Hände berühren sich. Dann wird das Bein gewechselt.
Wirkung:
Gute Dehnung der innerliegenden Lendenwirbel und der Hüftmuskulatur (Psoas). Dehnung der Leiste und der Organe im
Bauch.
3.) Der Held 1
Im Stehen, gebe die Beine weit auseinander stelle z.B. das rechte Bein aus , Fußspitze zeigt nach vorne, das Bein wird
angewinkelt und das recht Knie zeigt leicht nach aussen. Die Arme werden nach oben gestreckt, die Handinnenflächen
schauen sich an. Der Brustkorb wird angehoben.
Wirkung:
Verbessert das Lungenvolumen, dehn den Brustkorb, lindert Schmerzen im unteren Rücken.
4.) Der Held 2
Im Stehen, mit dem rechten Bein einen grossen Schritt nach hinten, der vordere Fuß zeigt nach vorn, die Fuß -Aussenkante
vom hinteren Bein ist parallel zum Matten Ende. Beide Füsse stehen fest auf dem Boden. Das vordere Knie anbeugen,
ungefähr über das vordere Fußgelenk. Beine stabil, Hüften zur rechten Seite gedreht, linken Arm nach vorn und rechten
Arm nach hinten auf Schulterhöhe ausstrecken, Seite wechseln.
Wirkung:
stärkt Beine und Schultern, gut für die Beweglichkeit in den Hüften, man erlangt körperliche und geistige Kraft, es erdet.
5.) Der Hund
Ausgangspunkt Vierfüßlerstand, Hüften nach hinten oben strecken, Arme und Beine durchstrecken, Fersen Richtung
Boden, Kinn Richtung Brustkorb, Füße parallel, Hände flächig am Boden.
Wirkung:
dehnt und kräftig Arme, Hände, Beine, Füße und Schultern, durchblutet den Kopf, regt das Nervensystem an für innere
Ausgeglichenheit.
6.) Kobra/ Minikobra:
7.) Wir liegen auf dem Bauch, die Hände werden in Höhe der Brust aufgestellt, mit der Einatmung, Kopf und Oberkörper
heben, Füsse bleiben am Boden, grosse Zehen berühren sich, Nacken in der Verlängerung der Wirbelsäule, Schultern weg
von der Ohren, Schulterblätter zusammen, Brustraum öffnen, Ellenbogen eng am Körper, Popo fest.
Wirkung:
Stärkt den oberen Rücken, Gesäß, öffnet den Brustraum, schafft Weite, hilft gegen Verstopfung. Gegenbewegung:
KindesStellung
8.) Heuschrecke
Bauchlage, die Arme gestreckt unter den Körper. Daumen berühren sich, Arme bekommen einen Hebel, einatmen ,
ausatmenBeine einzeln oder gemeinsam anheben.
Wirkung. Gut für die Verdauungsorgane, Massage von Leber, Bauchspeicheldrüse, Nieren. Rückenstärkend.
Gegenbewegung Stellung des Kindes.
9.) Bogen
Bauchlage, Hände reifen die Fussknöchel, die Fersen werden zum Gesäß gezogen, einatmen und ausatmen den Bogen
aufspannen, indem man den Kopf, den Oberkörper und die Oberschenkel gleichzeitig anhebt.
Wirkungen:
Mobilisiert die Wirbelsäule, kräftigt die Rückenmuskulatur, die Verdauung wird angeregt und die inneren Organe kräftig
massiert. Gegenbewegung Stellung des Kindes.
10.) Fisch
Rückenlage, Arme gestreckt unter den Körper, ca. unter dem Po. Daumen berühren sich. Brustkorb nach oben ölben.
Gewicht wird durch die Unterarme gehalten. Hinterkopf evtl aufstellen.
Wirkung: Rücken wird gestärkt, dehnt wunderbar den Brustkorb, Öffnet das Herz, Harmonisiert die Schilddrüse. Wirkt
einer schlechten Haltung entgegen.
11.) Vorwärtsbeuge
Ausgangsposition der Langsitz, Arme mit der Einatmung nach oben strecken, Rücken lang und dann nach, ausatmend, nach
vorne ,Richtung Beine beugen, der Bauch gibt die Richtung zu den Oberschenkeln vor, der Rücken bleibt gerade. Hände da
aufsetzten, wo es möglich isz, Oberschenkel, Unterschenkel, Füße ablegen.
Wirkung:
Regt die Bauchorgane n ;Leber, Niere, Bauchspeicheldrüse. Regt die Abwehrkräfte an, die Wirbelsäule wird elastisch.
12.) Schiefe Ebene
Ausgehend vom Langsitz, Arme hinter den Rücken geben, Hände aufsetzen, Finger zeigen nach hinten, ausatmen,, Gesäß
und Hüften weit nach oben heben, eineige Atemzüge halten.
Wirkungen:
Kräftigt de Arme, Hände und Schultergürtel, sehr förderlich für die Willenskraft.
13.) Schulterstand / Kerze
Ausgangsposition ist die Rückenlage, Beine einzeln oder gemeinsam nach oben anheben, einatmend und asuatmend Beine
und Gesäß vom Boden anheben, die Hände unterstützen den Rücken, Hände parallel neben der Wirbelsäule, Finger enge
nebeneinander, Daumen auch. Blick zu den Fußspitzen, Kopf bleibt in der Mitte.
Wirkung:
Dehnt den Hals- Nackenbereich, die Umkehrhaltung ist sehr gut für die inneren Organe, da sie der Schwerkraft enthoben
sind, Harmonisiert die Schilddrüse., beruhigt und regeneriert.
14.) Bauchmuskelübung
Rückenlage, Beine anstellen, Händea am Hinterkopf zusammenbringen, ausatmen, Kopf, Oberkörper heben, einatmen
Oberkörper, etc. zurück zum Boden, dynamisch fortsetzen
Wirkung:
Verdauungsördernd, stärkt die Bauchmuskeln und die innere Mitte.
15.) Pflug
Ausgangslage: Kerze. Beine von der Kerze nach hinten absenken. Wenn Füße den Boden berühren, dann darf man die
Hände vom Rücken lösen. Kopf bleibt in der Mitte.
Wirkung:
Schöne Dehnung der gesamten Körperrückseite, massiert die Bauchorgane
16.) Mond
Ausgangsposition ist die Bergstellung, die Füße können geschlossen werden oder hüftbreit, tief Luft holen und die Arme
über den Kopf heben, die Hände berühren sich, der ganze Körper ist aufrecht und gestreckt. Gerne auch als Atemübung:
Ausatmung: Arme gehen wieder zum Körper zurück. Einatmen der Vollmond geht auf: Hände wandern wieder über den
Kopf u.s.w
Wirkung:
Kräftigt die Arme und Schultern, gepaart mit Atmung baut Spannungen ab., Schult die Konzentration.
17.) Krokodil
Rückenlage, Bein anwinkeln, Arme seitlich ausstrecken, Schultern auf dem Boden, Fü?e hüftbreit. Ausatmen Knie langsam
nach rechts sinken lssen, Kopf nach links drehen, atmen. Seite wechseln.
Wirkungen:
Löst Spannungen/ Verspannungen im Lendenwirbelbreich. Wirkt korrektiv auf Fehlstellungen vom Becken und ISG
18.) Stellung des Kindes
Vom Vierfüsslerstand ausgehend, wird der Po zu den Fersen geschoben, der Bauch ruht auf den Oberschenkeln, Händen zu
den Füssen, Stirn am Boden. Ruhig und gleichmässig Atmen.
Wirkung:
Die Stellung des Kindes kann immer wieder als Entspannung zwischen den Asanas benutzt.
Sie dient als Gegenstellung, z.B., vom Bogen, Schulterstand, Rückbeugen. Streckt sanft die Wirbelsäule, Oberschenkel
und Knöchel. Entspannt, massiert Bauchorgane
19.) Entspannungslage
Wir liegen in der Rückenlage, die Beine liegen ausgestreckt und hüftbreit nebeneinander, die Fußspitzen fallen locker
auseinander, Arme ausgestreckt, Handflächen zeigen nach oben und die Achseln bekommen Luft . Kopf in der Mitte.
Wirkung:
Der Körper entspannt, das regenerative Nervensystem wird aktiviert, dadurch kommt der Kreislauf zur Ruhe, Abbau von
Stress, gut für das Immunsystem
20.) Meditationssitz
Im Sitzen, Schneidersitz, Rücken möglichst aufgerichtet, Kopf zieht nach oben, die Hände gerne ins Chinmudra, Daumen
und Zeigefinger zusammenbringen. Augen schliessen.
Wirkung:
Schöne Übung um einen Moment mit den Kindern in die Stille zu gehen, Geist entspannt sich, lenkt und fördert die
Konzentration. Aktiviert die Hüfte, gerne das Bein wechseln.
21.) DreieckIm Stehen, gebe die Beine weit auseinander stelle z.B. das rechte Bein aus , strecke beide Arme weit auseinander, fahre mit
dem rechten Arm zum rechten Bein, rechter Arm zum rechten ausgestreckten rechten Bein.
Wirkung:
Die Wirbelsäule wird flexibel, die Verdauung und der Appetit angeregt, dehnt und kräftigt Beine, und die seitliche
Rumpfmuskulatur
22.) Drehsitz
Ausgangsposition Langsitz auf dem Boden, rechter Fuß neben das linke Knie stellen, Fußsohle komplett am Boden, linker
Arm umarmt das rechte Knie, rechter Oberschenkel zum Bauch heranziehen, Wirbelsäule gerade, Oberkörper nach rechts
drehen, die rechte Hand hinter dem Rücken absetzten, Seite wechseln.
Wirkung:
Nervenstärkend, Wirbelsäule bleibt flexibel und wird aufgerichtet, gut für die Verdauungsorgane.Sie können auch lesen
