Sport als Medizin Muskel-Power macht gesund - Schweiz Ausgabe 11 Januar 2020
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Schweiz · Ausgabe 11 · Januar 2020 Sport als Medizin Muskel-Power macht gesund Bewusst bewegen Die Sport-Thieme-Akademie geht auf Tour! Gelenkschonend und effektiv Fitness im kühlen Nass
Editorial Liebe Leser am Anfang des Jahres lieben wir es besonders, gute Vorsätze zu planen. Mehr Sport zu machen zählt dabei zu den beliebtesten Vorhaben. Warum Bewegung nicht nur fit, sondern auch gesünder macht, erfahren Sie auf S. 6. 2020 kommt die Sport-Thieme-Akade- mie wieder in die Schweiz. Unser Ex- perten-Team hat dieses Mal wertvolle Tipps zum Thema «Bewusst bewegen» im Gepäck. Auf S. 2/3 erklären wir, wie Sie sich jetzt noch anmelden können! Bewusst bewegen Katharina Thieme-Hohe und Maximilian Hohe Die Sport-Thieme- Inhalt Akademie gastiert in der Schweiz! Bewusst bewegen . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 Fitness im kühlen Nass . . . . . . . . . . . . . 4 Sport als Medizin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 HIT contra LIIT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Ballett im Blick . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 Sechs einfache Tipps für einen D ie Sport-Thieme-Akademie be- fasst sich in diesem Jahr mit dem Thema «Bewusst bewegen Die Sport-Thieme-Experten Sam Gräber, Hans-Peter Esch und Chris Löffler machen Station an 21 Stand- mobilen Büroalltag . . . . . . . . . . . . . . . . 10 – natürliche Bewegungsressourcen orten in Deutschland, Österreich Die Poolnudel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 entdecken und stärken». Länger, und der Schweiz. Am 8. Mai gastiert Produkt-Tipp . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 schneller, besser – wer im Sport das Team im Sportzentrum Heris- Sport-Thieme unterstützt ehrgeizig ist und sich ständig hö- au, am 9. Mai im Campus Sursee in Fussball-Camp in der Mongolei . . . . 16 here Ziele steckt, geht meist über Oberkirch. Im Gepäck: Jede Menge die Grenzen seiner Leistungsfähig- wertvolle Tipps und Übungen. Di- Impressum keit. Signale und Reaktionen des plom-Sportwissenschaftler Sam Körpers, der sich auf natürliche Gräber erklärt den Teilnehmern Herausgeber: Sport-Thieme GmbH Weise gegen diese Überanstren- in seinem Vortrag die Vorteile von Helmstedter Strasse 40 gung wehrt, werden oft ignoriert. Da- achtsamer Bewegung sowie dem 38368 Grasleben bei liegt ein effektiver Weg zu einer bewussten Umgang mit den Funk- Kontakt: Bettina Feilhaber verbesserten Leistungsentfaltung tionen des Gehirns, während in den Telefon: 0 53 57 1 81 81 oft genau im Gegenteil. Achtsam- beiden Praxis-Workshops das Ge- magazin@sport-thieme.de keit während der Bewegungsaus- lernte sofort angewendet und um- Satz und Layout: SPRINGSEVEN GmbH führung lautet die Zauberlosung. gesetzt wird. Zum Einsatz kommen Redaktionelle Leitung: Nicola Becker Denn je bewusster ein Sportler sei- unter anderem Produkte wie Balan- Titelfoto: stock.adobe.com ne Bewegungen wahrnimmt, desto cier-Bretter, Koordinationsmatten, kontrollierter und qualitativer kann die Soft Plyo Box sowie der Pedalo er diese ausführen – und umso ef- «Stabilisator» und «Bike.Visual. fizienter ist am Ende das Ergebnis. Trainer».
Praxis-Workshop 1 Bewegung bewusst und differenziert entdecken mit Hans-Peter Esch: • Sportpädagoge erreichen. Zehn ausgewählte, gerä- • Athletik- und • Handball- und teunterstützte Stationen ermögli- Rehabilitationstrainer Gesundheitstrainer chen den Teilnehmenden bewusste • Physiotrainer und differenzierte Bewegungserleb- • Profi-Basketballer nisse. Dabei werden Augen, Gleich- 10 Stationen – gewicht und Bewegungswahrneh- In diesem Praxis-Workshop werden mung vielfältig angesprochen und wir unseren Körper und unsere Sin- 10 vielfältige Erlebnisse somit die Bewegungssteuerung ne mit vielfältigen Aufgaben heraus- für Auge, Ohr und Muskel gezielt verbessert. fordern. Dabei sollen spezifische Bewegungsmuster intensiv erlebt und angepasst werden. Durch die Sportliches Training beginnt im Praxis-Workshop 2 bewusste Ausführung wird die Be- Kopf: Die Qualität einer Bewegung wegung effizient gestärkt. Regel- und die körperliche Leistung hängt mässige Wiederholungen und ein primär von der Qualität der Infor- Bewegung bewusst zielgerichtetes Training festigen Be- mationen ab, die unser Gehirn über und effizient stärken wegungsabläufe und die Sicherheit die bewegungssteuernden Systeme mit Chris Löffler: der Bewegungsausführung. Anmelden und dabei sein! Auf der Internetseite www.sport-thieme.ch/akademie finden Sie weitere wertvolle Infos zur aktuellen Akademie 2020 und können sich online schnell und einfach letzte Plätze sichern. Zudem können Sie sich im Download-Bereich alle Präsentationen und Übungen der letzten Jahre herunterladen. Termintipp | Sport-Thieme Magazin 3
Gelenkschonend und effektiv Fitness im kühlen Nass S chwimmbäder sind schon lange nicht mehr nur für Schwimmer gedacht – immer mehr Sportarten Wasser lohnt sich nicht nur für den erhöhten Kalorienverbrauch, son- dern führt darüber hinaus zu verän- Im Fokus – der Aquarider® schaffen den Sprung ins kühle Nass. derten Stoffwechsel-Parametern, Ob beim Aqua-Joggen, Aqua-Zum- welche für eine erhöhte Fettver- Sport-Thieme übernimmt in der ba oder Aqua-Cycling – das Workout brennung verantwortlich sind.1 Schweiz ab sofort den exklusi- im Wasser hat es in sich und ist dazu ven Vertrieb für den Aquarider®, sehr gelenkschonend. Wie funktioniert einen Unterwasser-Ergometer, der das Radfahren im W asser Da im Wasser aufgrund des Auf- Aqua-Cycling? für alle Zielgruppen und triebs nur zehn Prozent des Körper- Leistungsklassen ermöglicht. gewichts zum Tragen kommen, ist Trainiert wird auf speziellen Ergo- Im Interview: Markus Scherer eine Überforderung der Gelenke, metern, die sicher im Wasser stehen. von der Firma nemcomed®, Sehnen oder Bänder quasi unmög- Neben der Beinarbeit, die durch das die nicht nur den Aquarider® lich. Zusätzlich führt das Workout zu patentierte Bremssystem zusätz- entwickelt und patentiert hat, einem höheren Energieverbrauch lich intensiviert wird, ist dank wei- sondern auch als Experten für als an Land. terer Übungen für Arme und Rumpf ganzheitliche gesundheitsopti- ein effektives Ganzkörper-Workout mierte Bewegungskonzepte im So zeigen Studien einen bis zu 1,8- möglich. Gleichzeitig haben die Wasser stehen. fach höheren Kalorienverbrauch Wassermassen eine massierende Bildnachweis: © AquaKinetics® beim Training im Wasser, verglichen Wirkung und sorgen für eine verbes- Wie unterscheidet sich der mit dem Landtraining. Zurückzu- serte Durchblutung und Straffung Aquarider® von herkömm- führen ist dieser Effekt unter ande- der Haut an Ober- und Unterschen- lichen Ergometern? rem auf den hydrostatischen Druck kel. Der Masseur trainiert sozusagen des Wassers. Das Auspowern im ständig mit. Der hochlegierte Edelstahl zeichnet den Aquarider® für den 1. Dr. phil. Brita Karnahl (2010). Vergleichende Untersuchungen von Leistungs- und Stoff Gebrauch in allen möglichen wechselparametern im ergometrischen Test an Land und im Wasser Wasserqualitäten – von Sole 4 Sport-Thieme Magazin | Partnerschaft
iderstand. Belastungsintensi- W Uni Freiburg». Hierbei kommt täten können auch vom Kurs- uns die Erfahrung aus 600 Teil- leiter individuell über den Hebel nehmern in 58 verschiedenen der Arme, Formwiderstände Kursen pro Woche in unserem der Hände und verschiedenen eigenen AquaKinetics® Center Geschwindigkeiten der Bein- zu Gute. arbeit variiert werden. In Deutschland und in der Über welche Voraussetzun- Schweiz gibt es bereits über gen muss ein Schwimmbad 400 Aqua-Cycling Center verfügen, um Aqua-Cycling- – Was ist für die Zukunft Kurse anzubieten? geplant? Das Schwimmbad sollte Wir wollen in der Schweiz und über eine Wassertiefe von in Deutschland den Gesund- 110 – 160 cm verfügen. heitssport im Wasser für alle Die Wassertemperatur sollte im Zielgruppen und Leistungsklas- besten Fall zwischen 28° – 32°C sen vorantreiben und dabei die (Thermoneutral) liegen. fantastischen Möglichkeiten, Pro Teilnehmer sollte eine die uns das Wasser bietet, best- Fläche von 140 x 120 cm zur möglich mit Übungen nutzen. Verfügung stehen. Bei einer Hierzu haben wir speziell für Fläche von 8 x 4 Meter können den kleinen Hotelbetrieb oder 12 Aquarider® sicher platziert den Privatkunden den Aqua- werden. rider® 6.0 entwickelt. Dieser bildet eine perfekte Möglichkeit Wie flexibel bekomme ich auch zu Hause im eigenen Pool als Bäderbetreiber die Bikes den Nutzen des Aquatrainings nach den Kursen wieder aus auszuschöpfen. dem Wasser? über Chlorwasser bis zu Meerwasser – aus. Während Die am Rahmen integrierten des Trainings sorgen hoch- hochwertigen Transportrollen wertige Kunststoffstellfüsse für ermöglichen ein unkomplizier- einen stabilen Stand. Zudem tes und schnelles Transportie- lässt sich der Aquarider® mit ren am Beckenrand. Unter An- wenigen Handgriffen an die leitung des geschulten Trainers, jeweiligen Wassertiefen von können die Aquarider® schnell 125 – 160 cm anpassen. Die und einfach für die Kursstunde 3-fach justierbare Therapiekur- in und aus dem Becken heraus- bel gleicht bei Bedarf Knie- und gehoben werden. Im Wasser Hüfteinschränkungen aus und hilft der Wasserauftrieb mit. bildet den Standard der biome- chanischen Anforderungen. Für Bäderbetreiber besonders interessant Ist der Aquarider® für alle ist das Trainings- und Zielgruppen geeignet? Center-Konzept, das hinter der Marke Aquarider® Durch das spezielle Brems- steckt. Welche zusätzlichen system lassen sich individuell Leistungen bieten Sie den bestimmte Trainingsziele und Bäderbetreibern? Belastungsintensitäten – vom Spitzensportler bis zum Reha Wir schulen in Basic-Ausbil- Patienten – realisieren. dungen inkl. abschliessender Die evaluierte und patentierte Lehrproben die Kursleiter nach Bremseinrichtung ermöglicht dem «Curriculum des Instituts einen 6-fach einstellbaren für Sportwissenschaft der
Sport als Medizin Muskel-Power macht gesund das Wachstum neuer Nervenzellen und verbessert das Lern- und Er- innerungsvermögen, VEGF sorgt unter anderem für eine Neubildung und Verzweigung der Blutgefässe. Durch die Ausschüttung wird der Körper nicht nur besser durchblu- tet, sondern entspannt die Gefässe, so dass der Blutdruck sinkt. Insgesamt soll es mehr als 600 Myokine geben, deren Funktion allerdings erst nach und nach er- forscht wird. Wie beispielsweise an der deutschen Sporthochschule in Köln. Dort wies Dr. Patrick Wahl in Studien nach, dass besonders hochintensives Training die Aus- schüttung von Myokinen begüns- tigt. Und das Forscherteam um Dr. Dr. Philipp Zimmermann und Wilhelm Bloch hat nachgewiesen, dass selbst Menschen mit Multip- M ens sana in corpore sana – dieses beinahe 2.000 Jahre alte Zitat ist heute so wahr wie da- biologischen Reaktionen können beispielsweise Entzündungen im Körper bekämpfen, zur Regene- ler Sklerose von einem hochinten- siven Intervalltraining profitieren können. Ihre Annahme, dass HIT- mals zu Dichter Juvenals Zeiten. ration von Zellen beitragen oder Einheiten signifikant bessere bio- Mit einem Unterschied: Mittler- sogar die Bildung neuer Verbindun- logische Effekte erzeugt als ein weile kann die Wissenschaft dank gen zwischen Gehirnzellen fördern. moderates Ausdauertraining, hat neuer Forschungen und Erkennt- «Muskeln sind nicht nur zum Laufen sich in den Studien bestätigt: Die nissen wirklich belegen, was in oder Stehen da, sie unterhalten sich Personengruppe, die drei Mal pro den Muskeln passiert und warum mit anderen Organen», vereinfachte Woche fünf Belastungsintervalle regelmässig intensiver Sport nicht Myokine-Entdeckerin Pedersen ihre von jeweils drei Minuten mit je 90 nur dem Körper Gutes tut, sondern Forschungsergebnisse. Sekunden Pause zwischen den Ein- auch dem Gehirn. heiten absolvierte, erreichte am Das sogenannte «Interleukin 6» Ende sehr viel bessere Ergebnisse Die entscheidende Entdeckung hat beispielsweise kurbelt den Fett- beim Erinnerungsvermögen und Professorin Bente Klarlund Peder- stoffwechsel an und macht die der Konzentrationsfähigkeit. sen vor einigen Jahren in ihrem In- Muskelzellen empfänglicher für stitut für Stoffwechselkrankheiten das Blutzucker senkende Hormon Wilhelm Bloch hat hierfür im Hes- in Kopenhagen gemacht: Sie konnte Insulin. Dadurch können die Zellen sischen Rundfunk ein sehr schönes zeigen, dass Muskelzellen bei sport- Zucker besser verwerten, Leber Bild gefunden: «Macht der Mensch Bildnachweis: stock.adobe.com licher Belastung heilsame Boten- und Bauchspeicheldrüse werden Sport, ist es, als ob er sich einfach stoffe produzieren – sogenannte entlastet und Diabetes vorgebeugt. in der körpereigenen Apotheke be- Myokine. Mit dem Blutstrom wan- Segensreich ist auch das Myokin dient. Wenn wir über die Myokine dern diese ins Fettgewebe, zu Leber, «Interleukin 15», welches das Im- Einfluss auf das Immunsystem krie- Herz, oder Tumorzellen. Dort heften munsystem unterstützt und die Ver- gen – was wir auch haben und was sich die Myokine an Rezeptoren auf brennung des gefährlichen visze- wir nachweisen können – dann ha- den Zelloberflächen und geben Sig- ralen Fetts aus dem Bauchgewebe ben wir praktisch Einfluss auf jede nale ab. Die daraus resultierenden fördert. Der Botenstoff BDNF fördert Erkrankung.» 6 Sport-Thieme Magazin | Gesundheit
HIT contra LIIT Für jeden das perfekte Training K urz und intensiv oder lieber kräfteschonend und ausdau- ernd? Zum Glück gibt es für jeden Sportler andere Trainingsvarianten, die mit seinen Zielen und seinem Zeitmanagement harmonieren. ptimaler Muskelauf- O bau mit HIT-Training Sie wollen schnell und effektiv Muskeln aufbauen? Kein anderes Training hat den Ruf, so effektiv zu sein wie High Intensity Training. Das Konzept kommt ursprünglich aus der Bodybuilder-Szene. Sport- gerätehersteller Arthur Jones und Bodybuilder Mike Mentzer ent- wickelten vor rund 40 Jahren eine revolutionäre Krafttrainingsmetho- de, die in kürzester Zeit maximalen Muskelaufbau-Erfolg verspricht. Ausgehend von der Tatsache, dass Fahrradsprints lassen sich mit Sanft aber oho: LIIT ein Muskel besonders während der gemütlichem «In-die-Pedale-Tre- Trainingspause wächst, werden bei ten» kombinieren. Dabei gibt es Wer sich nicht immer bis an seine HIT hochintensive Belastungsein- keine starren Regeln, wie lang die Grenzen auspowern will, aber trotz- heiten mit langen Regenerations- Intervalle sein müssen. Je nach dem von den Vorteilen eines Inter- pausen kombiniert. Eine Trainings- Fitnesslevel werden Höchst-Belas- valltrainings profitieren möchte, einheit darf höchstens 45 Minuten tungen zwischen 15–60 Sekunden sollte es mit LIIT – dem Low Intensi- dauern, da dann Kohlenhydrate empfohlen, auf die eine Ruhephase ty Interval Training versuchen. Wie und Fette als Energiequellen auf- von etwa der Hälfte der Zeit folgt. beim HIIT wird auch hier in mehreren gebraucht sind. Bei längerem inten- Der Wechsel zwischen maximaler Intervallen mit abwechselnd hoher siverem Training greift der Körper Anstrengung und aktiven Pausen und niedriger Belastung trainiert, auf die Muskulatur-Bausteine der fördert die Schnelligkeit, die Aus- die Intensität bleibt jedoch insge- Proteine zurück– was den Muskel- dauer, den Fettabbau sowie die samt moderat. Der Fokus liegt so- aufbau negativ bremst. maximale Sauerstoffversorgung im mit nicht im Auspowern in kürzester Körper. Studien belegen, dass auf- Zeit, sondern darauf, die Übungen aximaler Nachbrenn M grund des Nachbrenneffekts der korrekt auszuführen – und sich da- Fettabbau bei HIIT um 36 Prozent für auch genügend Zeit zu nehmen. effekt dank HIIT höher liegt als bei vergleichbarem Da sich LIIT stark auf genaue Be- Ausdauertraining. Die Variation wegungsabläufe konzentriert und Bildnachweis: stock.adobe.com Ein weiterer in der Fitnesswelt zwischen Belastung und Erholung schonender für die Gelenke ist, eig- oft verwendeter Trainingsbegriff führt zudem zu einer besseren net es sich besonders für Anfänger ist HIIT, das High Intensity Interval Regeneration: Der Körper lernt sowie für Sportler, die nach einer Training. Diese Trainingsmethode schneller wieder Energie zur Verfü- Reha-Pause wieder starten möch- funktioniert in verschiedensten gung zu stellen. Eines der bekann- ten. Ein LIIT-Training dauert ca. 45 Sportarten. Hochintensive Lauf- testen HIIT-Workouts ist das Taba- Minuten, wobei in einem Belastungs- intervalle können sich mit lang- ta-Training, das gerade einmal vier bereich von 60 – 75 % der maximalen samen Geh-Zeiten abwechseln, Minuten dauert. Herzfrequenz trainiert wird. Fitness | Sport-Thieme Magazin 7
Ballett im Blick Start der «Yen Han Ballet W er Yen Han tanzen sieht, weiss, was Leiden- schaft und Grazie bedeuten. Mit scheinba- rer Leichtigkeit verkörpert sie Schwanensee, den Productions» Nussknacker, Cinderella oder Dornröschen und 2019 startete die engagierte Tänzerin ein weiteres gilt zu Recht als eine der populärsten und vielsei- Herzensprojekt: In Küsnacht bei Zürich eröffnete tigsten Primaballerinen im Ballett Zürich. ein zweites Ballettstudio sowie die Yen Han Ballet Productions – eine gekonnte Mischung aus Bal- Mit sieben Jahren fing Yen Han an zu tanzen – lett-Produktionen, Ballettschule und Ballettkom- nachdem Sie mit ihren chinesischen Eltern aus Vi- panie mit dem Ziel, Künstlerinnen und Künstler, etnam nach Los Angeles geflohen war. «Ich habe Veranstalter und Sponsoren aus unterschiedlichen die Bewegungen von Anfang an geliebt und jede Ländern zu vernetzen. «Diese Synergie erlaubt uns neue Herausforderung, Schritte und Übungen zu ein breites Angebot an Workshops, Vorträgen und trainieren hat mir Spass gemacht.» Auch jetzt – die Möglichkeit für regelmässige Auftritte unserer fast 40 Jahre später – ist sie mit Leib und Seele Schülerinnen und Schüler, die nun auch als Berufs- dabei. praktikum an Veranstaltungen teilnehmen können. Die grosszügigen Studios an unserem Hauptsitz in Neben Ihrer Karriere als Mitglied beim Ballett Zü- Küsnacht können nach Bedarf zu einem einzigen rich, der grössten und professionellsten Ballett- Studio von 265 m2 vereint werden – so dass wir Kompanie der Schweiz, hat sie gemeinsam mit ih- selbst grössere Produktionen und Aufführungen rem Mann das «Yen Han Dance Center» aufgebaut durchführen können. Auch agieren wir als Agentur – eine professionelle Ballettschule in Zürich. Mit für Tänzer/innen und Choreograph/innen und sind grossem Enthusiasmus gibt sie die langjährigen als Produktionsfirma für Tanzgastspiele und Tour- Erfahrungen an ihre Schülerinnen und Schüler neen sowie als Organisatoren von Meisterkursen weiter. Denn Ballett-Tanzen ist nicht nur sportlich tätig.» Yen Han und ihr Mann freuen sich auf die und künstlerisch anspruchsvoll, sondern für Yen neuen Herausforderungen – besonders auf den 21. Han auch eine gute Option zur Selbstfindung. Lei- und 22. Februar 2020. Dann findet die erste offiziel- denschaft, Freude, Neid, Erfolg, Schmerzen – das le Performance statt – mit Auszügen aus Orpheus, alles erlebt eine professionelle Tänzerin. «Ohne Chopins Nocturnes und Dawn. Bildnachweis: Jian Dong Wu Ballett wäre ich heute nicht der Mensch, der ich bin. Alle Erfahrungen haben einen Grossteil mei- nes Charakters und meiner Persönlichkeit beein- So erreichen Sie das Ballett-Center flusst. Durch das Tanzen habe ich viel über mich Yen Han Ballet Productions und meine Mitmenschen herausgefunden.» Freihofstrasse 20 · 8700 Küsnacht www.yenhan-ballet-productions.com 8 Sport-Thieme Magazin | Neueröffnung
Drei Fragen an Yen Han Du tanzt seit fast 40 Jahren Ballett – welche anderen Sportarten spielen in Deinem Leben eine Rolle? Ich liebe Yoga und Pilates sowie meinen Cross trainer zum Cardio-Training. Wie entspannst Du nach einem anstrengenden Tag im Studio? Meine Muskeln erholen sich zum Glück sehr schnell. Da hatte ich noch nie grosse P robleme. Neben Yoga ist für mich Schlafen die beste Erholung. Da entspannen nicht nur meine Muskeln, sondern auch meine Gedanken. Du hast in Deinem Leben viel erlebt – was möchtest Du Deine Schülern lehren? Ich möchte sie vor allem motivieren, auch Herausforderungen anzunehmen und nicht «Ohne Ballett wäre ich heute nicht der gleich aufzugeben. Mensch, der ich bin.» Ballett-Tanzen ist nicht nur sportlich und künstlerisch anspruchsvoll, sondern für Yen Han auch eine gute Option zur Selbstfindung. Leidenschaft, Freude, Neid, Erfolg, Schmerzen – das alles erlebt eine professionelle Tänzerin. Neueröffnung | Sport-Thieme Magazin 9
Tipp 1: W ir tun es im Auto, in der Bahn oder im Bus, in der Arbeit, in der Schule und nach Feierabend am liebsten auf dem Sofa: Sitzen ist in den vergangenen Besuchen Sie ihren Kollegen im Nachbar-Büro, an- statt ihm eine Email zu schicken. Nutzen Sie die Toiletten, die am weitesten von ihrem Arbeitsplatz Jahren zur Rund-um-die-Uhr-Beschäftigung der heu- entfernt sind oder drucken Sie ihre Manuskripte auf tigen Gesellschaft geworden. Durchschnittlich 9 Stun- dem Drucker in einem anderen Zimmer aus. Gewöh- den und 20 Minuten verbringt der typische Büro-Ange- nen Sie sich in der Mittagspause an, einmal schnellen stellte jeden Tag auf seinen vier Buchstaben – und das Schritts fünf Minuten um den Block zu gehen – auch hat nachhaltig negative Auswirkungen auf den Körper. wenn Sie ihr Mittagessen eigentlich dabei haben. Denn für diese zusammengeklappte Haltung ist der menschliche Körper eigentlich nicht gebaut. Tipp 2: Ihre natürliche Form nimmt die Wirbelsäule ein, wenn Stehen Sie während des nächsten Telefonats einfach der Mensch aufrecht geht oder steht. Die doppelte auf und unterstützen Sie diese Sitzpause durch mo- S-Form der Wirbelsäule ermöglicht den aufrechten bilisierendes Rumpfdrehen: Einfach Kopf, Oberkör- Gang und dämpft wie eine Feder Stösse ab. Die Wöl- per und Rumpf abwechselnd nach links und rechts bungen bzw. Krümmungen heissen nach der jeweiligen drehen und dabei den ganzen Bewegungsradius der Richtung entweder Lordose (Krümmung nach vorn) Wirbelsäule spüren. Wichtig ist ein stabiler Stand. Die oder Kyphose (Krümmung nach hinten in der Brust- Beine drehen nicht mit. wirbelsäule). Verlassen wir die Normalhaltung des Ste- hens, verändern sich Form und Belastung der Wirbel- Tipp 3: säule. Angenommen, der Druck, dem die Bandscheiben im Stehen ausgesetzt sind, wird mit 100 Prozent gleich- Gegen Verspannungen im Rücken helfen ein Tennis- gesetzt, so sind es beim geraden Sitzen bereits 140 Pro- ball oder eine kleine Faszienrolle. Zur Behandlung zent. Besonders starke Kräfte wirken, wenn wir nach den Faszienball oder die Rolle zwischen ihrem Na- vorne gebeugt sitzen – oder wie beim Tippen auf dem cken, Schultern oder oberem Rücken und der Wand Smartphone zusätzlich den Kopf nach vorne absenken. einklemmen. Anschliessend je nach Härte der Ver- Hier verdoppelt sich die Belastung schnell auf fast 200 spannung und ihrem individuellen Schmerzemp- Prozent. finden Druck auf die betroffene Stelle ausüben und langsam hoch und runter rollen. Die Psyche des Menschen ist so sehr an das ständige Sitzen gewöhnt, dass die körperliche Zwangshaltung Tipp 4: kaum noch wahrgenommen wird. Die meisten Men- schen empfinden fälschlicherweise Sitzen sogar als Nutzen Sie die nächste Denkpause für ein kleines Ve- entspannender als Stehen, auch wenn es für die Band- nen-Workout im Sitzen: Erst stellen Sie die Füsse für scheiben Schwerstarbeit bedeutet. Zusätzlich schaltet einige Sekunden auf die Zehenspitzen dann senken der Körper beim Sitzen in ein Art Stand-by-Modus über. Sie die Fersen ab und ziehen stattdessen die Zehen Die elektrische Aktivität in den Beinmuskeln schaltet nach oben. Für Geübte empfiehlt sich auch eine kur- sich ab. Fett verbrennende Enzyme gehen zurück und ze Balance-Einheit auf einem Wackelbrett, das sich der Blutzucker steigt. Nach nur zwei Stunden in Sitz- wunderbar unter jedem Schreibtisch verstauen lässt. position fällt das «gute» Cholesterin, das die Blutge- fässe vor Arteriosklerose schützt, um 20 Prozent. Ohne Tipp 5: Bewegung leidet also nicht nur das Herz-Kreislauf-Sys- tem, sondern vor allem der Stütz- und Bewegungsap- Da beim Sitzen die Schultern meist nach oben und parat, der mehr und mehr degeneriert. vorne gezogen sind, ist es wichtig, in die Gegenbewe- gung zu gehen und den Oberkörper aktiv zu öffnen. Die gute Nachricht ist: Jeder kann etwas dagegen tun Hier empfiehlt sich der Bizeps Stretch: Aufrecht hin- – auch ganz ohne Jobwechsel. Wichtigstes To-Do ist stellen, die Arme nach hinten strecken und mit den es, die statische Sitzposition so oft es geht zu durch- Fingern ineinander greifen. Anschliessend die Schul- brechen. Das Forscherteam von Dale S. Bond von der tern nach hinten dehnen und die Arme so weit es Bildnachweis: stock.adobe.com Brown University empfiehlt auf eine halbe Stunde Sit- geht gestreckt nach oben ziehen. zen drei Minuten Bewegung folgen zu lassen. Dabei geht es nicht um sportliche Höchstleistungen oder die Tipp 6: Joggingrunde während der Mittagspause, sondern dar- um, sich möglichst oft vom Bürostuhl zu erheben – und Auf dem Weg ins Büro lassen sich schon Bewegungs- wieder zu lernen, auf die Signale des Körpers zu hören. punkte sammeln: Die Treppen statt des Aufzugs be- Dabei braucht es keine anatomischen Büromöbel, die nutzen, bei Sonnenschein mit dem Fahrrad fahren sich zu einem Stehtisch umwandeln lassen – ein wenig oder eine Busstation früher aussteigen sind einfache Disziplin und Einfallsreichtum genügen. Tricks, um Körper und Kreislauf in Schwung zu bringen. Gesundheit | Sport-Thieme Magazin 11
Die Poolnudel Nicht nur im Wasser ein Top-Trainingsgerät M an kann mit ihrer Hilfe erste Schwimmbewe- gungen einüben, sich gemütlich im Wasser treiben lassen, sie als Aqua-Fitnessgerät verwen- den oder für Wasser-Quatschkämpfe zweckent- fremden. Schwimmnudeln zählen zu den belieb- testen Wasser-Accessoires. Doch auch im Trockenen machen die unterschied- lich langen Schaumstoffrollen eine gute Figur. Sport-Motivator Nicolas Fischer setzt die Pool- sticks gerne auch im alltäglichen Fitnesstraining ein. «Wir trainieren mit Kindern, Jugendlichen, jungen und älteren Erwachsenen. Je nach Übung kann man sie zur Sturzprävention, zum Ausdauertrai- ning oder Muskelaufbau verwenden. Das ist genial. Zudem bringen die knallbunten Schwimmnudeln einfach jeden zum Schmunzeln, so dass das Trai- ning nicht nur effektiv ist, sondern auch Spass macht», erzählt der Fitnesstrainer. Bildnachweis: stock.adobe.com 12 Sport-Thieme Magazin
Buchstabensuppe für den Muskelaufbau Zu einem U geformt, zu einem S verschlungen – im Laufe eines mehrwöchigen Krafttrainings lassen sich Schwimm- nudeln perfekt als Krafttrainingsgerät zweckentfremden. Die X-klopfenden Pool Sticks kräftigen die obere Rücken- muskulatur, beim U trainieren die Teilnehmenden Koordi- 1 3 nation und Fussmuskulatur. Waagrecht gehaltenen und zu 2 4 einem S zusammengeschoben bietet die Poolnudel exzel- lentes Muskeltraining für eine erhöhte Finger- und Ober- körperkraft. Tabata-Training für die Wirbelsäule Mit den circa 75 cm langen Pool Sticks lassen sich bereits beim Aufwärmen funktionale Tabata-Einheiten durchfüh- ren. «Um die Wirbelsäule zu mobilisieren, wechseln wir vier verschiedene Übungen ab, so dass wir am Ende auf acht Übungseinheiten à 20 Sekunden mit jeweils 10 Sekunden Pause dazwischen kommen» 1 Intervall 1 und 5: Stupsen der Sticks über Kopf an die Wand 2 Intervall 2 und 6: Stupsen der Sticks an die Wand in der gebückten Grätsche 3 Intervall 3 und 7 Überkopf: Klatschen der Sticks an die Wand (links vom Körper) 4 Intervall 4 und 8 Überkopf: Klatschen der Sticks an die Wand (rechts vom Körper) Poolnudel wechsel Dich! Spielerische Elemente wie ein Poolnudel-Platzwechsel bringen nicht nur das Herz-Kreislauf- und das Nervensys- tem auf Trab, sie steigern auch die Interaktion und das so- ziale Miteinander der Teilnehmenden. Je mehr Sportler bei dem Platzwechsel beteiligt sind, desto mehr Aufmerksam- keit ist nötig. Platzwechsel ist ein gutes Spiel zum Start einer Unterrichtseinheit, um die Konzentration der Grup- pe zu bündeln und auf folgende Aufgaben zu lenken. Wer Ein Ritterturnier steigert die schafft es zur nächsten Schwimmnudel, ohne dass diese Aufmerksamkeit und Konzentration umfällt? Mit ein wenig Kreativität lassen sich die Poolnudeln auch zur Steigerung der Reaktionsfähigkeit und Koordination einsetzen. Hierfür einfach in einen Pappkarton verschiede- ne grosse Löcher schneiden. Die «Reiterin» läuft mit einer Poolnudel- Lanze an und versucht, das aus dem Pappkar- ton geschnittene Loch zu treffen. Optional sind die Löcher mit einer nächsten Bewegungsaufgabe beklebt: Der Tref- fer einer «Reiterin» löst den Zettel mit der Aufgabe – und die Stundenteilnehmer müssen die Bewegungsherausfor- derung in Form von Kniebeugen oder Burpees lösen.
Klein und oho So finden Sie das richtige Widerstandsband S ie sind leicht, flexibel einsetz- bar, ermöglichen ein gezieltes Ganzkörpertraining und passen zusammengerollt in jede Damen- handtasche: Fitnessbänder werden sogar von der Fussball-National- mannschaft benutzt, um gezielt Muskeln aufzu- bauen, zu dehnen und zu stärken. Die Wider- standsbänder ermög- lichen viele verschiedene Trainingsvarianten. Auch beim Stretching kann ein Fit- ness-Band ein effektives Hilfs- mittel sein. Ein weiterer Vorteil ist die variable Steuerung der Intensi- tät und des Kraftaufwands. Je nach- dem, wie lang und wie stark ein Fit- ness-Tube ist und abhängig davon wie es gegriffen wird, trainiert man mehr oder weniger intensiv. Dabei ist die Namensgebung der Bän- der – es gibt sie als Fitness-, Flexi-, Dehn- oder Therabänder – in erster Linie nebensächlich. Bei der Wahl Auf einen Blick – die Sport-Thieme Favoriten Sport-Thieme Sport-Thieme Die Sport-Thieme Therapie-Band Fitness-Tubes Rubberbands Das Therapie-Band ist ein Must- Der Vorteil dieser dünnen Schläu- Die Rubberbands sind elastische Have zur Aktivierung von Bewe- che liegt in den Griffen. Diese ver- und dehnfähige Fitness-Bänder, mit gungsdefiziten, Dehnung und Kräfti- leihen bei jeder Übung optimalen denen sich je nach Übung unter- gung. Insgesamt acht verschiedene Halt. Somit sind die Tubes ideale schiedliche Körperbereiche wie Bei- Farbcodierungen zeigen die unter- Begleiter bei Squats, Drückübun- ne, Hüfte, Arme, Bauch und Rücken schiedlichen Widerstandsstufen gen für Schulter-, Brust- und Tri- trainieren lassen. Die Bänder gibt es an. Das Therapie-Band ist ideal für zepsmuskulatur sowie bei Beu- aus Gummi, Latex oder Naturkaut- Therapeuten und Vereinstrainer ge- ge-, oder Streckübungen für den schuk, so dass auch Latex-Allergiker eignet. Die 45,5 m lange Rolle bietet Bizeps. Die Fitness-Tubes gibt es damit trainieren können. Erhältlich die Möglichkeit, das Therapie-Band in vier unterschiedlichen Wider- sind die Rubberbands im 3er-Set jeweils auf die passende Länge zu- standsstufen, das Fitness-Tube (jede Farbe bietet einen unterschied- zuschneiden – ideal für das Training Step verfügt zusätzlich über extra lichen Widerstand) mit einem Trai- in grösseren Gruppen. Trittflächen. ningsposter, das 12 Übungen erklärt. 14 Sport-Thieme Magazin | Produkt-Tipp
des richtigen Bandes kommt es auf Wichtige Tipps die Zugkraft an. Je grösser der Wi- für sicheren derstand ist, desto mehr Kraft wird benötigt, um das Band zu dehnen. Trainings-Erfolg So verlangen starke Beinmuskeln nach mehr Widerstand als z. B. die • Die richtige Länge von Fitness- Muskeln am Hals. Einsteiger oder bändern hängt immer von der Reha-Patienten starten am besten Übung ab. Als Faustformel gilt: mit einer geringen Zugstärke und Stellen Sie sich mit den Füssen steigern diese nach und nach. Eine auf das Band und winkeln Sie Verwechslung ist ausgeschlossen, die Unterarme 90 Grad am da die Stärkegrade jeweils farblich Körper ab. Ist das Band straff, gekennzeichnet sind. ohne komplett unter Zug zu sein, ist es richtig! Gewusst? • Halten Sie bei den Übungen Als Pionier der Fitnessbänder gilt das Band immer unter Span- Erich Deuser. Der 1910 geborene nung und lassen Sie es niemals Physiotherapeut hat ursprünglich schnalzen. Fahrradschläuche zum besseren Krafttraining und zur Rehabilitation • Achten Sie bei Ihren Übungen von Spitzensportlern verwendet. auf eine stabile Körperhal- Nach ihm wurden später die paten- tung und gegebenenfalls auf tierten Deuserbänder benannt, die einen sicheren Stand. Es kann viele noch aus ihrer Zeit in Schul- hilfreich sein, sich bei einigen und Vereinssport kennen. Übungen an einer Wand oder Vergleichbarem abzustützen. • Eine langsamere, aber dafür sichere und saubere Bewe- gungsausführung sorgt für Sport-Thieme bessere Erfolge. elastisches Textilband • Latexbänder sollte man regel- Nie wieder lästiges «Um-die-Hände- mässig pflegen: Einfach mit wickeln». Das Sport-Thieme Elast- klarem Wasser reinigen, trock- iband ist 96 cm lang und mit acht nen lassen und immer mal Schlaufen ausgestattet, so dass man wieder mit ein wenig Talkum das Band durch die unterschiedli- haltigem Puder bestäuben. chen Kombinationen automatisch Sonne und andauernde Hitze in der Länge anpassen kann. Die vier vermeiden. unterschiedlichen Textilbänder bie- ten vielfältige Übungsmöglichkei- • Bitte achten Sie darauf, scharf- ten, wie z. B. Beinstreckübungen im kantige Gegenstände, wie Stehen, Sitzen oder Vierfüsserstand Schmuck oder Uhren vor dem sowie Armzugtraining oder Chops. Training abzulegen. Entfernen Sie spitze Steinchen aus Ihren Schuhen, die dem Band Scha- den zufügen können. Produkt-Tipp | Sport-Thieme Magazin 15
Raus aus dem S chattendasein Sport-Thieme unterstützt Fussball-Camp in der M ongolei R ingen, Bogenschiessen und Pferderennen – das sind eigentlich die Sportarten, mit denen e rklärt Geschäftsführer Otgonbayar Ulaankhuu, der von Jugendtrainer Martin Stein (DFB-Elite-Junioren- Programm standen Koordinations- training, Defensivzweikampf, Pass- übungen und Viererkettenspiel. man die Mongolei in Verbindung Lizenz) unterstützt wird. «Es war heiss, es hat geregnet, es bringt. Doch auch Fussball wird war anstrengend – und trotzdem im Land, das viele mit der Legende Insgesamt 98 Kinder, darunter wollten die Mädchen und Jungen von Dschinghis Khan in Verbindung 51 Waisenkinder, waren sechs gar nicht mehr aufhören. Sie hat- bringen, immer beliebter. Tage lang mit Feuereifer dabei. ten Spass daran, Tricks zu lernen, Ausgestattet mit professionellen haben die Tipps der Trainer wert- Gerade beim Nachwuchs schlägt Trikots und Fussbällen dribbelten geschätzt und untereinander neue das Herz für Fussball schneller, seit sie bei Wind und Wetter. Auf dem Freundschaften geknüpft». der deutsche Trainer Michael Weiss die mongolische Nationalmann- schaft im vergangenen Jahr zum allerersten Sieg bei einem Quali- fikationsspiel für die Fussball-Welt- meisterschaft 2022 geführt hat. Um möglichst vielen Mädchen und Jungen Zugang zu der Sportart zu ermöglichen, wurde 2018 der Ver- ein «Mongolian Football Stars» ge- gründet. Einmal jährlich organisiert der Verein ein professionelles Fuss- ball-Trainingscamp und wird dabei auch von Sport-Thieme unterstützt. «Wir ermöglichen benachteiligten Kindern und Jugendlichen Bil- dung, Gesundheit, Inklusion und gesellschaftliche Teilhabe durch die Strahlkraft des Fussballsports», 16 Sport-Thieme Magazin | Sponsoring
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