Sport als Medizin Muskel-Power macht gesund - Schweiz Ausgabe 11 Januar 2020
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Schweiz · Ausgabe 11 · Januar 2020
Sport als Medizin
Muskel-Power macht gesund
Bewusst bewegen
Die Sport-Thieme-Akademie
geht auf Tour!
Gelenkschonend
und effektiv
Fitness im kühlen Nass
Editorial
Liebe Leser
am Anfang des Jahres lieben wir es
besonders, gute Vorsätze zu planen.
Mehr Sport zu machen zählt dabei zu
den beliebtesten Vorhaben. Warum
Bewegung nicht nur fit, sondern auch
gesünder macht, erfahren Sie auf S. 6.
2020 kommt die Sport-Thieme-Akade-
mie wieder in die Schweiz. Unser Ex-
perten-Team hat dieses Mal wertvolle
Tipps zum Thema «Bewusst bewegen»
im Gepäck. Auf S. 2/3 erklären wir, wie
Sie sich jetzt noch anmelden können! Bewusst bewegen
Katharina Thieme-Hohe und Maximilian Hohe
Die Sport-Thieme-
Inhalt Akademie gastiert
in der Schweiz!
Bewusst bewegen . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
Fitness im kühlen Nass . . . . . . . . . . . . . 4
Sport als Medizin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
HIT contra LIIT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Ballett im Blick . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
Sechs einfache Tipps für einen
D ie Sport-Thieme-Akademie be-
fasst sich in diesem Jahr mit
dem Thema «Bewusst bewegen
Die Sport-Thieme-Experten Sam
Gräber, Hans-Peter Esch und Chris
Löffler machen Station an 21 Stand-
mobilen Büroalltag . . . . . . . . . . . . . . . . 10 – natürliche Bewegungsressourcen orten in Deutschland, Österreich
Die Poolnudel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 entdecken und stärken». Länger, und der Schweiz. Am 8. Mai gastiert
Produkt-Tipp . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 schneller, besser – wer im Sport das Team im Sportzentrum Heris-
Sport-Thieme unterstützt ehrgeizig ist und sich ständig hö- au, am 9. Mai im Campus Sursee in
Fussball-Camp in der Mongolei . . . . 16 here Ziele steckt, geht meist über Oberkirch. Im Gepäck: Jede Menge
die Grenzen seiner Leistungsfähig- wertvolle Tipps und Übungen. Di-
Impressum keit. Signale und Reaktionen des plom-Sportwissenschaftler Sam
Körpers, der sich auf natürliche Gräber erklärt den Teilnehmern
Herausgeber: Sport-Thieme GmbH
Weise gegen diese Überanstren- in seinem Vortrag die Vorteile von
Helmstedter Strasse 40
gung wehrt, werden oft ignoriert. Da- achtsamer Bewegung sowie dem
38368 Grasleben
bei liegt ein effektiver Weg zu einer bewussten Umgang mit den Funk-
Kontakt: Bettina Feilhaber
verbesserten Leistungsentfaltung tionen des Gehirns, während in den
Telefon: 0 53 57 1 81 81
oft genau im Gegenteil. Achtsam- beiden Praxis-Workshops das Ge-
magazin@sport-thieme.de
keit während der Bewegungsaus- lernte sofort angewendet und um-
Satz und Layout: SPRINGSEVEN GmbH
führung lautet die Zauberlosung. gesetzt wird. Zum Einsatz kommen
Redaktionelle Leitung: Nicola Becker
Denn je bewusster ein Sportler sei- unter anderem Produkte wie Balan-
Titelfoto: stock.adobe.com
ne Bewegungen wahrnimmt, desto cier-Bretter, Koordinationsmatten,
kontrollierter und qualitativer kann die Soft Plyo Box sowie der Pedalo
er diese ausführen – und umso ef- «Stabilisator» und «Bike.Visual.
fizienter ist am Ende das Ergebnis. Trainer».
Praxis-Workshop 1
Bewegung bewusst und
differenziert entdecken
mit Hans-Peter Esch:
• Sportpädagoge erreichen. Zehn ausgewählte, gerä- • Athletik- und
• Handball- und teunterstützte Stationen ermögli- Rehabilitationstrainer
Gesundheitstrainer chen den Teilnehmenden bewusste • Physiotrainer
und differenzierte Bewegungserleb- • Profi-Basketballer
nisse. Dabei werden Augen, Gleich-
10 Stationen – gewicht und Bewegungswahrneh- In diesem Praxis-Workshop werden
mung vielfältig angesprochen und wir unseren Körper und unsere Sin-
10 vielfältige Erlebnisse somit die Bewegungssteuerung ne mit vielfältigen Aufgaben heraus-
für Auge, Ohr und Muskel gezielt verbessert. fordern. Dabei sollen spezifische
Bewegungsmuster intensiv erlebt
und angepasst werden. Durch die
Sportliches Training beginnt im Praxis-Workshop 2 bewusste Ausführung wird die Be-
Kopf: Die Qualität einer Bewegung wegung effizient gestärkt. Regel-
und die körperliche Leistung hängt mässige Wiederholungen und ein
primär von der Qualität der Infor- Bewegung bewusst zielgerichtetes Training festigen Be-
mationen ab, die unser Gehirn über und effizient stärken wegungsabläufe und die Sicherheit
die bewegungssteuernden Systeme mit Chris Löffler: der Bewegungsausführung.
Anmelden und dabei sein!
Auf der Internetseite www.sport-thieme.ch/akademie finden Sie weitere wertvolle Infos zur aktuellen
Akademie 2020 und können sich online schnell und einfach letzte Plätze sichern. Zudem können Sie sich im
Download-Bereich alle Präsentationen und Übungen der letzten Jahre herunterladen.
Termintipp | Sport-Thieme Magazin 3
Gelenkschonend und effektiv
Fitness im kühlen Nass
S chwimmbäder sind schon lange
nicht mehr nur für Schwimmer
gedacht – immer mehr Sportarten
Wasser lohnt sich nicht nur für den
erhöhten Kalorienverbrauch, son-
dern führt darüber hinaus zu verän-
Im Fokus –
der Aquarider®
schaffen den Sprung ins kühle Nass. derten Stoffwechsel-Parametern,
Ob beim Aqua-Joggen, Aqua-Zum- welche für eine erhöhte Fettver- Sport-Thieme übernimmt in der
ba oder Aqua-Cycling – das Workout brennung verantwortlich sind.1 Schweiz ab sofort den exklusi-
im Wasser hat es in sich und ist dazu ven Vertrieb für den Aquarider®,
sehr gelenkschonend. Wie funktioniert einen Unterwasser-Ergometer,
der das Radfahren im W asser
Da im Wasser aufgrund des Auf- Aqua-Cycling? für alle Zielgruppen und
triebs nur zehn Prozent des Körper- Leistungsklassen ermöglicht.
gewichts zum Tragen kommen, ist Trainiert wird auf speziellen Ergo- Im Interview: Markus Scherer
eine Überforderung der Gelenke, metern, die sicher im Wasser stehen. von der Firma nemcomed®,
Sehnen oder Bänder quasi unmög- Neben der Beinarbeit, die durch das die nicht nur den Aquarider®
lich. Zusätzlich führt das Workout zu patentierte Bremssystem zusätz- entwickelt und patentiert hat,
einem höheren Energieverbrauch lich intensiviert wird, ist dank wei- sondern auch als Experten für
als an Land. terer Übungen für Arme und Rumpf ganzheitliche gesundheitsopti-
ein effektives Ganzkörper-Workout mierte Bewegungskonzepte im
So zeigen Studien einen bis zu 1,8- möglich. Gleichzeitig haben die Wasser stehen.
fach höheren Kalorienverbrauch Wassermassen eine massierende
Bildnachweis: © AquaKinetics®
beim Training im Wasser, verglichen Wirkung und sorgen für eine verbes- Wie unterscheidet sich der
mit dem Landtraining. Zurückzu- serte Durchblutung und Straffung Aquarider® von herkömm-
führen ist dieser Effekt unter ande- der Haut an Ober- und Unterschen- lichen Ergometern?
rem auf den hydrostatischen Druck kel. Der Masseur trainiert sozusagen
des Wassers. Das Auspowern im ständig mit. Der hochlegierte Edelstahl
zeichnet den Aquarider® für den
1. Dr. phil. Brita Karnahl (2010). Vergleichende Untersuchungen von Leistungs- und Stoff Gebrauch in allen möglichen
wechselparametern im ergometrischen Test an Land und im Wasser Wasserqualitäten – von Sole
4 Sport-Thieme Magazin | Partnerschaft
iderstand. Belastungsintensi-
W Uni Freiburg». Hierbei kommt
täten können auch vom Kurs- uns die Erfahrung aus 600 Teil-
leiter individuell über den Hebel nehmern in 58 verschiedenen
der Arme, Formwiderstände Kursen pro Woche in unserem
der Hände und verschiedenen eigenen AquaKinetics® Center
Geschwindigkeiten der Bein- zu Gute.
arbeit variiert werden.
In Deutschland und in der
Über welche Voraussetzun- Schweiz gibt es bereits über
gen muss ein Schwimmbad 400 Aqua-Cycling Center
verfügen, um Aqua-Cycling- – Was ist für die Zukunft
Kurse anzubieten? geplant?
Das Schwimmbad sollte Wir wollen in der Schweiz und
über eine Wassertiefe von in Deutschland den Gesund-
110 – 160 cm verfügen. heitssport im Wasser für alle
Die Wassertemperatur sollte im Zielgruppen und Leistungsklas-
besten Fall zwischen 28° – 32°C sen vorantreiben und dabei die
(Thermoneutral) liegen. fantastischen Möglichkeiten,
Pro Teilnehmer sollte eine die uns das Wasser bietet, best-
Fläche von 140 x 120 cm zur möglich mit Übungen nutzen.
Verfügung stehen. Bei einer Hierzu haben wir speziell für
Fläche von 8 x 4 Meter können den kleinen Hotelbetrieb oder
12 Aquarider® sicher platziert den Privatkunden den Aqua-
werden. rider® 6.0 entwickelt. Dieser
bildet eine perfekte Möglichkeit
Wie flexibel bekomme ich auch zu Hause im eigenen Pool
als Bäderbetreiber die Bikes den Nutzen des Aquatrainings
nach den Kursen wieder aus auszuschöpfen.
dem Wasser?
über Chlorwasser bis zu
Meerwasser – aus. Während Die am Rahmen integrierten
des Trainings sorgen hoch- hochwertigen Transportrollen
wertige Kunststoffstellfüsse für ermöglichen ein unkomplizier-
einen stabilen Stand. Zudem tes und schnelles Transportie-
lässt sich der Aquarider® mit ren am Beckenrand. Unter An-
wenigen Handgriffen an die leitung des geschulten Trainers,
jeweiligen Wassertiefen von können die Aquarider® schnell
125 – 160 cm anpassen. Die und einfach für die Kursstunde
3-fach justierbare Therapiekur- in und aus dem Becken heraus-
bel gleicht bei Bedarf Knie- und gehoben werden. Im Wasser
Hüfteinschränkungen aus und hilft der Wasserauftrieb mit.
bildet den Standard der biome-
chanischen Anforderungen. Für Bäderbetreiber
besonders interessant
Ist der Aquarider® für alle ist das Trainings- und
Zielgruppen geeignet? Center-Konzept, das hinter
der Marke Aquarider®
Durch das spezielle Brems- steckt. Welche zusätzlichen
system lassen sich individuell Leistungen bieten Sie den
bestimmte Trainingsziele und Bäderbetreibern?
Belastungsintensitäten – vom
Spitzensportler bis zum Reha Wir schulen in Basic-Ausbil-
Patienten – realisieren. dungen inkl. abschliessender
Die evaluierte und patentierte Lehrproben die Kursleiter nach
Bremseinrichtung ermöglicht dem «Curriculum des Instituts
einen 6-fach einstellbaren für Sportwissenschaft der
Sport als Medizin
Muskel-Power macht gesund
das Wachstum neuer Nervenzellen
und verbessert das Lern- und Er-
innerungsvermögen, VEGF sorgt
unter anderem für eine Neubildung
und Verzweigung der Blutgefässe.
Durch die Ausschüttung wird der
Körper nicht nur besser durchblu-
tet, sondern entspannt die Gefässe,
so dass der Blutdruck sinkt.
Insgesamt soll es mehr als 600
Myokine geben, deren Funktion
allerdings erst nach und nach er-
forscht wird. Wie beispielsweise an
der deutschen Sporthochschule
in Köln. Dort wies Dr. Patrick Wahl
in Studien nach, dass besonders
hochintensives Training die Aus-
schüttung von Myokinen begüns-
tigt. Und das Forscherteam um
Dr. Dr. Philipp Zimmermann und
Wilhelm Bloch hat nachgewiesen,
dass selbst Menschen mit Multip-
M ens sana in corpore sana –
dieses beinahe 2.000 Jahre
alte Zitat ist heute so wahr wie da-
biologischen Reaktionen können
beispielsweise Entzündungen im
Körper bekämpfen, zur Regene-
ler Sklerose von einem hochinten-
siven Intervalltraining profitieren
können. Ihre Annahme, dass HIT-
mals zu Dichter Juvenals Zeiten. ration von Zellen beitragen oder Einheiten signifikant bessere bio-
Mit einem Unterschied: Mittler- sogar die Bildung neuer Verbindun- logische Effekte erzeugt als ein
weile kann die Wissenschaft dank gen zwischen Gehirnzellen fördern. moderates Ausdauertraining, hat
neuer Forschungen und Erkennt- «Muskeln sind nicht nur zum Laufen sich in den Studien bestätigt: Die
nissen wirklich belegen, was in oder Stehen da, sie unterhalten sich Personengruppe, die drei Mal pro
den Muskeln passiert und warum mit anderen Organen», vereinfachte Woche fünf Belastungsintervalle
regelmässig intensiver Sport nicht Myokine-Entdeckerin Pedersen ihre von jeweils drei Minuten mit je 90
nur dem Körper Gutes tut, sondern Forschungsergebnisse. Sekunden Pause zwischen den Ein-
auch dem Gehirn. heiten absolvierte, erreichte am
Das sogenannte «Interleukin 6» Ende sehr viel bessere Ergebnisse
Die entscheidende Entdeckung hat beispielsweise kurbelt den Fett- beim Erinnerungsvermögen und
Professorin Bente Klarlund Peder- stoffwechsel an und macht die der Konzentrationsfähigkeit.
sen vor einigen Jahren in ihrem In- Muskelzellen empfänglicher für
stitut für Stoffwechselkrankheiten das Blutzucker senkende Hormon Wilhelm Bloch hat hierfür im Hes-
in Kopenhagen gemacht: Sie konnte Insulin. Dadurch können die Zellen sischen Rundfunk ein sehr schönes
zeigen, dass Muskelzellen bei sport- Zucker besser verwerten, Leber Bild gefunden: «Macht der Mensch
Bildnachweis: stock.adobe.com
licher Belastung heilsame Boten- und Bauchspeicheldrüse werden Sport, ist es, als ob er sich einfach
stoffe produzieren – sogenannte entlastet und Diabetes vorgebeugt. in der körpereigenen Apotheke be-
Myokine. Mit dem Blutstrom wan- Segensreich ist auch das Myokin dient. Wenn wir über die Myokine
dern diese ins Fettgewebe, zu Leber, «Interleukin 15», welches das Im- Einfluss auf das Immunsystem krie-
Herz, oder Tumorzellen. Dort heften munsystem unterstützt und die Ver- gen – was wir auch haben und was
sich die Myokine an Rezeptoren auf brennung des gefährlichen visze- wir nachweisen können – dann ha-
den Zelloberflächen und geben Sig- ralen Fetts aus dem Bauchgewebe ben wir praktisch Einfluss auf jede
nale ab. Die daraus resultierenden fördert. Der Botenstoff BDNF fördert Erkrankung.»
6 Sport-Thieme Magazin | Gesundheit
HIT contra LIIT
Für jeden das perfekte Training
K urz und intensiv oder lieber
kräfteschonend und ausdau-
ernd? Zum Glück gibt es für jeden
Sportler andere Trainingsvarianten,
die mit seinen Zielen und seinem
Zeitmanagement harmonieren.
ptimaler Muskelauf-
O
bau mit HIT-Training
Sie wollen schnell und effektiv
Muskeln aufbauen? Kein anderes
Training hat den Ruf, so effektiv zu
sein wie High Intensity Training.
Das Konzept kommt ursprünglich
aus der Bodybuilder-Szene. Sport-
gerätehersteller Arthur Jones und
Bodybuilder Mike Mentzer ent-
wickelten vor rund 40 Jahren eine
revolutionäre Krafttrainingsmetho-
de, die in kürzester Zeit maximalen
Muskelaufbau-Erfolg verspricht.
Ausgehend von der Tatsache, dass Fahrradsprints lassen sich mit Sanft aber oho: LIIT
ein Muskel besonders während der gemütlichem «In-die-Pedale-Tre-
Trainingspause wächst, werden bei ten» kombinieren. Dabei gibt es Wer sich nicht immer bis an seine
HIT hochintensive Belastungsein- keine starren Regeln, wie lang die Grenzen auspowern will, aber trotz-
heiten mit langen Regenerations- Intervalle sein müssen. Je nach dem von den Vorteilen eines Inter-
pausen kombiniert. Eine Trainings- Fitnesslevel werden Höchst-Belas- valltrainings profitieren möchte,
einheit darf höchstens 45 Minuten tungen zwischen 15–60 Sekunden sollte es mit LIIT – dem Low Intensi-
dauern, da dann Kohlenhydrate empfohlen, auf die eine Ruhephase ty Interval Training versuchen. Wie
und Fette als Energiequellen auf- von etwa der Hälfte der Zeit folgt. beim HIIT wird auch hier in mehreren
gebraucht sind. Bei längerem inten- Der Wechsel zwischen maximaler Intervallen mit abwechselnd hoher
siverem Training greift der Körper Anstrengung und aktiven Pausen und niedriger Belastung trainiert,
auf die Muskulatur-Bausteine der fördert die Schnelligkeit, die Aus- die Intensität bleibt jedoch insge-
Proteine zurück– was den Muskel- dauer, den Fettabbau sowie die samt moderat. Der Fokus liegt so-
aufbau negativ bremst. maximale Sauerstoffversorgung im mit nicht im Auspowern in kürzester
Körper. Studien belegen, dass auf- Zeit, sondern darauf, die Übungen
aximaler Nachbrenn
M grund des Nachbrenneffekts der korrekt auszuführen – und sich da-
Fettabbau bei HIIT um 36 Prozent für auch genügend Zeit zu nehmen.
effekt dank HIIT höher liegt als bei vergleichbarem Da sich LIIT stark auf genaue Be-
Ausdauertraining. Die Variation wegungsabläufe konzentriert und
Bildnachweis: stock.adobe.com
Ein weiterer in der Fitnesswelt zwischen Belastung und Erholung schonender für die Gelenke ist, eig-
oft verwendeter Trainingsbegriff führt zudem zu einer besseren net es sich besonders für Anfänger
ist HIIT, das High Intensity Interval Regeneration: Der Körper lernt sowie für Sportler, die nach einer
Training. Diese Trainingsmethode schneller wieder Energie zur Verfü- Reha-Pause wieder starten möch-
funktioniert in verschiedensten gung zu stellen. Eines der bekann- ten. Ein LIIT-Training dauert ca. 45
Sportarten. Hochintensive Lauf- testen HIIT-Workouts ist das Taba- Minuten, wobei in einem Belastungs-
intervalle können sich mit lang- ta-Training, das gerade einmal vier bereich von 60 – 75 % der maximalen
samen Geh-Zeiten abwechseln, Minuten dauert. Herzfrequenz trainiert wird.
Fitness | Sport-Thieme Magazin 7
Ballett im Blick
Start der «Yen Han Ballet
W er Yen Han tanzen sieht, weiss, was Leiden-
schaft und Grazie bedeuten. Mit scheinba-
rer Leichtigkeit verkörpert sie Schwanensee, den
Productions»
Nussknacker, Cinderella oder Dornröschen und 2019 startete die engagierte Tänzerin ein weiteres
gilt zu Recht als eine der populärsten und vielsei- Herzensprojekt: In Küsnacht bei Zürich eröffnete
tigsten Primaballerinen im Ballett Zürich. ein zweites Ballettstudio sowie die Yen Han Ballet
Productions – eine gekonnte Mischung aus Bal-
Mit sieben Jahren fing Yen Han an zu tanzen – lett-Produktionen, Ballettschule und Ballettkom-
nachdem Sie mit ihren chinesischen Eltern aus Vi- panie mit dem Ziel, Künstlerinnen und Künstler,
etnam nach Los Angeles geflohen war. «Ich habe Veranstalter und Sponsoren aus unterschiedlichen
die Bewegungen von Anfang an geliebt und jede Ländern zu vernetzen. «Diese Synergie erlaubt uns
neue Herausforderung, Schritte und Übungen zu ein breites Angebot an Workshops, Vorträgen und
trainieren hat mir Spass gemacht.» Auch jetzt – die Möglichkeit für regelmässige Auftritte unserer
fast 40 Jahre später – ist sie mit Leib und Seele Schülerinnen und Schüler, die nun auch als Berufs-
dabei. praktikum an Veranstaltungen teilnehmen können.
Die grosszügigen Studios an unserem Hauptsitz in
Neben Ihrer Karriere als Mitglied beim Ballett Zü- Küsnacht können nach Bedarf zu einem einzigen
rich, der grössten und professionellsten Ballett- Studio von 265 m2 vereint werden – so dass wir
Kompanie der Schweiz, hat sie gemeinsam mit ih- selbst grössere Produktionen und Aufführungen
rem Mann das «Yen Han Dance Center» aufgebaut durchführen können. Auch agieren wir als Agentur
– eine professionelle Ballettschule in Zürich. Mit für Tänzer/innen und Choreograph/innen und sind
grossem Enthusiasmus gibt sie die langjährigen als Produktionsfirma für Tanzgastspiele und Tour-
Erfahrungen an ihre Schülerinnen und Schüler neen sowie als Organisatoren von Meisterkursen
weiter. Denn Ballett-Tanzen ist nicht nur sportlich tätig.» Yen Han und ihr Mann freuen sich auf die
und künstlerisch anspruchsvoll, sondern für Yen neuen Herausforderungen – besonders auf den 21.
Han auch eine gute Option zur Selbstfindung. Lei- und 22. Februar 2020. Dann findet die erste offiziel-
denschaft, Freude, Neid, Erfolg, Schmerzen – das le Performance statt – mit Auszügen aus Orpheus,
alles erlebt eine professionelle Tänzerin. «Ohne Chopins Nocturnes und Dawn.
Bildnachweis: Jian Dong Wu
Ballett wäre ich heute nicht der Mensch, der ich
bin. Alle Erfahrungen haben einen Grossteil mei-
nes Charakters und meiner Persönlichkeit beein- So erreichen Sie das Ballett-Center
flusst. Durch das Tanzen habe ich viel über mich Yen Han Ballet Productions
und meine Mitmenschen herausgefunden.» Freihofstrasse 20 · 8700 Küsnacht
www.yenhan-ballet-productions.com
8 Sport-Thieme Magazin | Neueröffnung
Drei Fragen an Yen Han
Du tanzt seit fast 40 Jahren Ballett – welche
anderen Sportarten spielen in Deinem Leben
eine Rolle?
Ich liebe Yoga und Pilates sowie meinen Cross
trainer zum Cardio-Training.
Wie entspannst Du nach einem
anstrengenden Tag im Studio?
Meine Muskeln erholen sich zum Glück sehr
schnell. Da hatte ich noch nie grosse P
robleme.
Neben Yoga ist für mich Schlafen die beste
Erholung. Da entspannen nicht nur meine
Muskeln, sondern auch meine Gedanken.
Du hast in Deinem Leben viel erlebt –
was möchtest Du Deine Schülern lehren?
Ich möchte sie vor allem motivieren, auch
Herausforderungen anzunehmen und nicht «Ohne Ballett wäre ich heute nicht der
gleich aufzugeben. Mensch, der ich bin.»
Ballett-Tanzen ist nicht nur sportlich und künstlerisch anspruchsvoll, sondern
für Yen Han auch eine gute Option zur Selbstfindung. Leidenschaft, Freude,
Neid, Erfolg, Schmerzen – das alles erlebt eine professionelle Tänzerin.
Neueröffnung | Sport-Thieme Magazin 9
Steh
öfter auf!
Sechs einfache
Tipps für
einen mobilen
BüroalltagTipp 1:
W ir tun es im Auto, in der Bahn oder im Bus, in der
Arbeit, in der Schule und nach Feierabend am
liebsten auf dem Sofa: Sitzen ist in den vergangenen
Besuchen Sie ihren Kollegen im Nachbar-Büro, an-
statt ihm eine Email zu schicken. Nutzen Sie die
Toiletten, die am weitesten von ihrem Arbeitsplatz
Jahren zur Rund-um-die-Uhr-Beschäftigung der heu- entfernt sind oder drucken Sie ihre Manuskripte auf
tigen Gesellschaft geworden. Durchschnittlich 9 Stun- dem Drucker in einem anderen Zimmer aus. Gewöh-
den und 20 Minuten verbringt der typische Büro-Ange- nen Sie sich in der Mittagspause an, einmal schnellen
stellte jeden Tag auf seinen vier Buchstaben – und das Schritts fünf Minuten um den Block zu gehen – auch
hat nachhaltig negative Auswirkungen auf den Körper. wenn Sie ihr Mittagessen eigentlich dabei haben.
Denn für diese zusammengeklappte Haltung ist der
menschliche Körper eigentlich nicht gebaut. Tipp 2:
Ihre natürliche Form nimmt die Wirbelsäule ein, wenn Stehen Sie während des nächsten Telefonats einfach
der Mensch aufrecht geht oder steht. Die doppelte auf und unterstützen Sie diese Sitzpause durch mo-
S-Form der Wirbelsäule ermöglicht den aufrechten
bilisierendes Rumpfdrehen: Einfach Kopf, Oberkör-
Gang und dämpft wie eine Feder Stösse ab. Die Wöl- per und Rumpf abwechselnd nach links und rechts
bungen bzw. Krümmungen heissen nach der jeweiligen drehen und dabei den ganzen Bewegungsradius der
Richtung entweder Lordose (Krümmung nach vorn) Wirbelsäule spüren. Wichtig ist ein stabiler Stand. Die
oder Kyphose (Krümmung nach hinten in der Brust- Beine drehen nicht mit.
wirbelsäule). Verlassen wir die Normalhaltung des Ste-
hens, verändern sich Form und Belastung der Wirbel- Tipp 3:
säule. Angenommen, der Druck, dem die Bandscheiben
im Stehen ausgesetzt sind, wird mit 100 Prozent gleich- Gegen Verspannungen im Rücken helfen ein Tennis-
gesetzt, so sind es beim geraden Sitzen bereits 140 Pro- ball oder eine kleine Faszienrolle. Zur Behandlung
zent. Besonders starke Kräfte wirken, wenn wir nach den Faszienball oder die Rolle zwischen ihrem Na-
vorne gebeugt sitzen – oder wie beim Tippen auf dem cken, Schultern oder oberem Rücken und der Wand
Smartphone zusätzlich den Kopf nach vorne absenken. einklemmen. Anschliessend je nach Härte der Ver-
Hier verdoppelt sich die Belastung schnell auf fast 200 spannung und ihrem individuellen Schmerzemp-
Prozent. finden Druck auf die betroffene Stelle ausüben und
langsam hoch und runter rollen.
Die Psyche des Menschen ist so sehr an das ständige
Sitzen gewöhnt, dass die körperliche Zwangshaltung Tipp 4:
kaum noch wahrgenommen wird. Die meisten Men-
schen empfinden fälschlicherweise Sitzen sogar als Nutzen Sie die nächste Denkpause für ein kleines Ve-
entspannender als Stehen, auch wenn es für die Band- nen-Workout im Sitzen: Erst stellen Sie die Füsse für
scheiben Schwerstarbeit bedeutet. Zusätzlich schaltet einige Sekunden auf die Zehenspitzen dann senken
der Körper beim Sitzen in ein Art Stand-by-Modus über. Sie die Fersen ab und ziehen stattdessen die Zehen
Die elektrische Aktivität in den Beinmuskeln schaltet nach oben. Für Geübte empfiehlt sich auch eine kur-
sich ab. Fett verbrennende Enzyme gehen zurück und ze Balance-Einheit auf einem Wackelbrett, das sich
der Blutzucker steigt. Nach nur zwei Stunden in Sitz- wunderbar unter jedem Schreibtisch verstauen lässt.
position fällt das «gute» Cholesterin, das die Blutge-
fässe vor Arteriosklerose schützt, um 20 Prozent. Ohne Tipp 5:
Bewegung leidet also nicht nur das Herz-Kreislauf-Sys-
tem, sondern vor allem der Stütz- und Bewegungsap- Da beim Sitzen die Schultern meist nach oben und
parat, der mehr und mehr degeneriert. vorne gezogen sind, ist es wichtig, in die Gegenbewe-
gung zu gehen und den Oberkörper aktiv zu öffnen.
Die gute Nachricht ist: Jeder kann etwas dagegen tun Hier empfiehlt sich der Bizeps Stretch: Aufrecht hin-
– auch ganz ohne Jobwechsel. Wichtigstes To-Do ist stellen, die Arme nach hinten strecken und mit den
es, die statische Sitzposition so oft es geht zu durch- Fingern ineinander greifen. Anschliessend die Schul-
brechen. Das Forscherteam von Dale S. Bond von der tern nach hinten dehnen und die Arme so weit es
Bildnachweis: stock.adobe.com
Brown University empfiehlt auf eine halbe Stunde Sit- geht gestreckt nach oben ziehen.
zen drei Minuten Bewegung folgen zu lassen. Dabei
geht es nicht um sportliche Höchstleistungen oder die Tipp 6:
Joggingrunde während der Mittagspause, sondern dar-
um, sich möglichst oft vom Bürostuhl zu erheben – und Auf dem Weg ins Büro lassen sich schon Bewegungs-
wieder zu lernen, auf die Signale des Körpers zu hören. punkte sammeln: Die Treppen statt des Aufzugs be-
Dabei braucht es keine anatomischen Büromöbel, die nutzen, bei Sonnenschein mit dem Fahrrad fahren
sich zu einem Stehtisch umwandeln lassen – ein wenig oder eine Busstation früher aussteigen sind einfache
Disziplin und Einfallsreichtum genügen. Tricks, um Körper und Kreislauf in Schwung zu bringen.
Gesundheit | Sport-Thieme Magazin 11Die Poolnudel
Nicht nur im
Wasser ein
Top-Trainingsgerät
M an kann mit ihrer Hilfe erste Schwimmbewe-
gungen einüben, sich gemütlich im Wasser
treiben lassen, sie als Aqua-Fitnessgerät verwen-
den oder für Wasser-Quatschkämpfe zweckent-
fremden. Schwimmnudeln zählen zu den belieb-
testen Wasser-Accessoires.
Doch auch im Trockenen machen die unterschied-
lich langen Schaumstoffrollen eine gute Figur.
Sport-Motivator Nicolas Fischer setzt die Pool-
sticks gerne auch im alltäglichen Fitnesstraining
ein.
«Wir trainieren mit Kindern, Jugendlichen, jungen
und älteren Erwachsenen. Je nach Übung kann
man sie zur Sturzprävention, zum Ausdauertrai-
ning oder Muskelaufbau verwenden. Das ist genial.
Zudem bringen die knallbunten Schwimmnudeln
einfach jeden zum Schmunzeln, so dass das Trai-
ning nicht nur effektiv ist, sondern auch Spass
macht», erzählt der Fitnesstrainer.
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12 Sport-Thieme MagazinBuchstabensuppe für den Muskelaufbau
Zu einem U geformt, zu einem S verschlungen – im Laufe
eines mehrwöchigen Krafttrainings lassen sich Schwimm-
nudeln perfekt als Krafttrainingsgerät zweckentfremden.
Die X-klopfenden Pool Sticks kräftigen die obere Rücken-
muskulatur, beim U trainieren die Teilnehmenden Koordi- 1 3
nation und Fussmuskulatur. Waagrecht gehaltenen und zu 2 4
einem S zusammengeschoben bietet die Poolnudel exzel-
lentes Muskeltraining für eine erhöhte Finger- und Ober-
körperkraft.
Tabata-Training für die Wirbelsäule
Mit den circa 75 cm langen Pool Sticks lassen sich bereits
beim Aufwärmen funktionale Tabata-Einheiten durchfüh-
ren. «Um die Wirbelsäule zu mobilisieren, wechseln wir vier
verschiedene Übungen ab, so dass wir am Ende auf acht
Übungseinheiten à 20 Sekunden mit jeweils 10 Sekunden
Pause dazwischen kommen»
1 Intervall 1 und 5:
Stupsen der Sticks über Kopf an die Wand
2 Intervall 2 und 6:
Stupsen der Sticks an die Wand in der gebückten Grätsche
3 Intervall 3 und 7 Überkopf:
Klatschen der Sticks an die Wand (links vom Körper)
4 Intervall 4 und 8 Überkopf:
Klatschen der Sticks an die Wand (rechts vom Körper)
Poolnudel wechsel Dich!
Spielerische Elemente wie ein Poolnudel-Platzwechsel
bringen nicht nur das Herz-Kreislauf- und das Nervensys-
tem auf Trab, sie steigern auch die Interaktion und das so-
ziale Miteinander der Teilnehmenden. Je mehr Sportler bei
dem Platzwechsel beteiligt sind, desto mehr Aufmerksam-
keit ist nötig. Platzwechsel ist ein gutes Spiel zum Start
einer Unterrichtseinheit, um die Konzentration der Grup-
pe zu bündeln und auf folgende Aufgaben zu lenken. Wer Ein Ritterturnier steigert die
schafft es zur nächsten Schwimmnudel, ohne dass diese Aufmerksamkeit und Konzentration
umfällt?
Mit ein wenig Kreativität lassen sich die Poolnudeln auch
zur Steigerung der Reaktionsfähigkeit und Koordination
einsetzen. Hierfür einfach in einen Pappkarton verschiede-
ne grosse Löcher schneiden. Die «Reiterin» läuft mit einer
Poolnudel- Lanze an und versucht, das aus dem Pappkar-
ton geschnittene Loch zu treffen. Optional sind die Löcher
mit einer nächsten Bewegungsaufgabe beklebt: Der Tref-
fer einer «Reiterin» löst den Zettel mit der Aufgabe – und
die Stundenteilnehmer müssen die Bewegungsherausfor-
derung in Form von Kniebeugen oder Burpees lösen.Klein und oho
So finden Sie
das richtige
Widerstandsband
S ie sind leicht, flexibel einsetz-
bar, ermöglichen ein gezieltes
Ganzkörpertraining und passen
zusammengerollt in jede Damen-
handtasche: Fitnessbänder werden
sogar von der Fussball-National-
mannschaft benutzt, um
gezielt Muskeln aufzu-
bauen, zu dehnen und
zu stärken. Die Wider-
standsbänder ermög-
lichen viele verschiedene
Trainingsvarianten. Auch
beim Stretching kann ein Fit-
ness-Band ein effektives Hilfs-
mittel sein. Ein weiterer Vorteil ist
die variable Steuerung der Intensi-
tät und des Kraftaufwands. Je nach-
dem, wie lang und wie stark ein Fit-
ness-Tube ist und abhängig davon
wie es gegriffen wird, trainiert man
mehr oder weniger intensiv. Dabei
ist die Namensgebung der Bän-
der – es gibt sie als Fitness-, Flexi-,
Dehn- oder Therabänder – in erster
Linie nebensächlich. Bei der Wahl
Auf einen Blick – die Sport-Thieme Favoriten
Sport-Thieme Sport-Thieme Die Sport-Thieme
Therapie-Band Fitness-Tubes Rubberbands
Das Therapie-Band ist ein Must- Der Vorteil dieser dünnen Schläu- Die Rubberbands sind elastische
Have zur Aktivierung von Bewe- che liegt in den Griffen. Diese ver- und dehnfähige Fitness-Bänder, mit
gungsdefiziten, Dehnung und Kräfti- leihen bei jeder Übung optimalen denen sich je nach Übung unter-
gung. Insgesamt acht verschiedene Halt. Somit sind die Tubes ideale schiedliche Körperbereiche wie Bei-
Farbcodierungen zeigen die unter- Begleiter bei Squats, Drückübun- ne, Hüfte, Arme, Bauch und Rücken
schiedlichen Widerstandsstufen gen für Schulter-, Brust- und Tri- trainieren lassen. Die Bänder gibt es
an. Das Therapie-Band ist ideal für zepsmuskulatur sowie bei Beu- aus Gummi, Latex oder Naturkaut-
Therapeuten und Vereinstrainer ge- ge-, oder Streckübungen für den schuk, so dass auch Latex-Allergiker
eignet. Die 45,5 m lange Rolle bietet Bizeps. Die Fitness-Tubes gibt es damit trainieren können. Erhältlich
die Möglichkeit, das Therapie-Band in vier unterschiedlichen Wider- sind die Rubberbands im 3er-Set
jeweils auf die passende Länge zu- standsstufen, das Fitness-Tube (jede Farbe bietet einen unterschied-
zuschneiden – ideal für das Training Step verfügt zusätzlich über extra lichen Widerstand) mit einem Trai-
in grösseren Gruppen. Trittflächen. ningsposter, das 12 Übungen erklärt.
14 Sport-Thieme Magazin | Produkt-Tippdes richtigen Bandes kommt es auf Wichtige Tipps
die Zugkraft an. Je grösser der Wi- für sicheren
derstand ist, desto mehr Kraft wird
benötigt, um das Band zu dehnen. Trainings-Erfolg
So verlangen starke Beinmuskeln
nach mehr Widerstand als z. B. die • Die richtige Länge von Fitness-
Muskeln am Hals. Einsteiger oder bändern hängt immer von der
Reha-Patienten starten am besten Übung ab. Als Faustformel gilt:
mit einer geringen Zugstärke und Stellen Sie sich mit den Füssen
steigern diese nach und nach. Eine auf das Band und winkeln Sie
Verwechslung ist ausgeschlossen, die Unterarme 90 Grad am
da die Stärkegrade jeweils farblich Körper ab. Ist das Band straff,
gekennzeichnet sind. ohne komplett unter Zug zu
sein, ist es richtig!
Gewusst? • Halten Sie bei den Übungen
Als Pionier der Fitnessbänder gilt das Band immer unter Span-
Erich Deuser. Der 1910 geborene nung und lassen Sie es niemals
Physiotherapeut hat ursprünglich schnalzen.
Fahrradschläuche zum besseren
Krafttraining und zur Rehabilitation • Achten Sie bei Ihren Übungen
von Spitzensportlern verwendet. auf eine stabile Körperhal-
Nach ihm wurden später die paten- tung und gegebenenfalls auf
tierten Deuserbänder benannt, die einen sicheren Stand. Es kann
viele noch aus ihrer Zeit in Schul- hilfreich sein, sich bei einigen
und Vereinssport kennen. Übungen an einer Wand oder
Vergleichbarem abzustützen.
• Eine langsamere, aber dafür
sichere und saubere Bewe-
gungsausführung sorgt für
Sport-Thieme bessere Erfolge.
elastisches Textilband
• Latexbänder sollte man regel-
Nie wieder lästiges «Um-die-Hände- mässig pflegen: Einfach mit
wickeln». Das Sport-Thieme Elast- klarem Wasser reinigen, trock-
iband ist 96 cm lang und mit acht nen lassen und immer mal
Schlaufen ausgestattet, so dass man wieder mit ein wenig Talkum
das Band durch die unterschiedli- haltigem Puder bestäuben.
chen Kombinationen automatisch Sonne und andauernde Hitze
in der Länge anpassen kann. Die vier vermeiden.
unterschiedlichen Textilbänder bie-
ten vielfältige Übungsmöglichkei- • Bitte achten Sie darauf, scharf-
ten, wie z. B. Beinstreckübungen im kantige Gegenstände, wie
Stehen, Sitzen oder Vierfüsserstand Schmuck oder Uhren vor dem
sowie Armzugtraining oder Chops. Training abzulegen. Entfernen
Sie spitze Steinchen aus Ihren
Schuhen, die dem Band Scha-
den zufügen können.
Produkt-Tipp | Sport-Thieme Magazin 15Raus aus dem S chattendasein
Sport-Thieme unterstützt
Fussball-Camp in der M
ongolei
R ingen, Bogenschiessen und
Pferderennen – das sind
eigentlich die Sportarten, mit denen
e rklärt Geschäftsführer Otgonbayar
Ulaankhuu, der von Jugendtrainer
Martin Stein (DFB-Elite-Junioren-
Programm standen Koordinations-
training, Defensivzweikampf, Pass-
übungen und Viererkettenspiel.
man die Mongolei in Verbindung Lizenz) unterstützt wird. «Es war heiss, es hat geregnet, es
bringt. Doch auch Fussball wird war anstrengend – und trotzdem
im Land, das viele mit der Legende Insgesamt 98 Kinder, darunter wollten die Mädchen und Jungen
von Dschinghis Khan in Verbindung 51 Waisenkinder, waren sechs gar nicht mehr aufhören. Sie hat-
bringen, immer beliebter. Tage lang mit Feuereifer dabei. ten Spass daran, Tricks zu lernen,
Ausgestattet mit professionellen haben die Tipps der Trainer wert-
Gerade beim Nachwuchs schlägt Trikots und Fussbällen dribbelten geschätzt und untereinander neue
das Herz für Fussball schneller, seit sie bei Wind und Wetter. Auf dem Freundschaften geknüpft».
der deutsche Trainer Michael Weiss
die mongolische Nationalmann-
schaft im vergangenen Jahr zum
allerersten Sieg bei einem Quali-
fikationsspiel für die Fussball-Welt-
meisterschaft 2022 geführt hat.
Um möglichst vielen Mädchen und
Jungen Zugang zu der Sportart zu
ermöglichen, wurde 2018 der Ver-
ein «Mongolian Football Stars» ge-
gründet. Einmal jährlich organisiert
der Verein ein professionelles Fuss-
ball-Trainingscamp und wird dabei
auch von Sport-Thieme unterstützt.
«Wir ermöglichen benachteiligten
Kindern und Jugendlichen Bil-
dung, Gesundheit, Inklusion und
gesellschaftliche Teilhabe durch
die Strahlkraft des Fussballsports»,
16 Sport-Thieme Magazin | SponsoringSie können auch lesen
