SPORT & ERNÄHRUNG FIT & GESUND IN ZEITEN VON CORONA - Ein Kochbuch des EF G4 Sport Kurs Gymnasium am Kothen
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SPORT & ERNÄHRUNG FIT & GESUND IN ZEITEN VON CORONA Ein Kochbuch des EF G4 Sport Kurs Gymnasium am Kothen
VORWORT Seit Monaten eint uns ein Thema: Corona. Und ganz ehrlich: es nervt uns langsam aber sicher alle. Seit vier Monaten findet der Unterricht in der Distanz statt – so auch der Sportunterricht, wenn er überhaupt stattfindet. Längst schon hat man erkannt, dass sich (nicht alle) Lehrplaninhalte im Sport in Krisenzeiten wie diesen als nicht praxistauglich erweisen. Wie Pilze schießen daher kreative Unterrichtsformate aus dem Boden. Dort, wo der Sportunterricht (noch) stattfindet, greift man gerne darauf zurück. Natürlich können Bewegungsanalysen von sportlichen Bewegungen, Stoffwechselprozesse in der Muskulatur oder taktische Spielzüge zum Thema im Sportunterricht gemacht werden. Sie sind sogar sinnvoll, wenn sie in der Praxis erprobt und/ oder umgesetzt werden. Wie aber umsetzen, wenn die Praxis in gewohnter Form seit Monaten nicht stattfinden kann und wir uns alle von Videokonferenz zu Videokonferenz hangeln? Bewegungsmangel macht sich breit – übliche Wege wie die zum Bus, zur Schule, zu den verschiedenen Klassen- oder Kursräumen, zur Turnhalle, zum Sportplatz fallen weg. Stattdessen sitzen wir stundenlang vor dem Rechner, an unseren Schreibtischen. Sitzen als das „neue Rauchen“ wird als Gefahr erkannt, aber auch gebannt? Längst schon gibt es wissenschaftliche Studien, die belegen, dass 31% der Schüler*innen an Bewegungsmangel leiden und auch entsprechend an Gewicht zugenommen haben. Selbstkritisch haben wir unsere eigenen Essgewohnheiten und unser Bewegungspensum unter die Lupe genommen. Dabei fügte sich nach einer theoriegeleiteten Auseinandersetzung zu der Frage, was eigentlich gesunde Ernährung ausmacht ein Praxisblock an: gesunde Gerichte zubereiten, ob mit Fleisch/ Fisch oder ohne, ob pikant oder süß, aus unterschiedlichen Kulturen, eine reichhaltige Vielfalt - probiert und getestet. Einige der Schüler*innen präsentierten auch ihre wettkampferprobten Powergerichte, denn der Gesamtzusammenhang bei allen Gerichten sollte aufrechterhalten bleiben: Gerichte – passend zum Sport, für davor oder danach. Wir wünschen viel Spaß beim Ausprobieren und Genießen! Guten Appetit! Dr. Susanne Jütz 2 | Juni 2021 | EF G4 Sportkurs, Gymnasium am Kothen | Sport & Ernährung
INHALTSVERZEICHNIS 01 02 03 04 Mitwirkende Intervallfasten Ketogene Ernährung Rezepte 3 Juni 2021 | EF G4 Sportkurs, Gymnasium am Kothen | Sport & Ernährung
01 EF G4 SPORTKURS
MITWIRKENDE
Cihan Yigit Jana Vasiljevic Hannah Treffurt Esra Tayyar Ben Mintert Ommulbanin Azizi
Leona Sun Larissa Schwan Fynn Mörs Tarik Molla Maiva Elschner Friederike Schütte
Luca Labenz Annika Hensel Dana Furgani Simon Fischer Ardian Dosenovic Benita Behrens
Lisa Drescher Ronja Bernhardt Carolina Natalicio Niels Wilk Fabian Mecklenburg Minou Aghazadeh
Dr. Susanne Jütz
Gestaltung und Layout: Maiva Elschner & Fynn Mörs
© 2021
5 | Juni 2021 | EF G4 Sportkurs, Gymnasium am Kothen | Sport & Ernährung
02 INTERVALL- FASTEN
16/8 INTERVALLFASTEN 1/2 SIMON, ADRIAN, LEONA Die rapide Entwicklung der sozialen Netzwerke beeinflusst das Denken und Handeln der Menschen. Die schlanken Models werden zum Vorbild unzähliger Frauen und gleichzeitig versuchen Männer, genauso muskulös zu sein wie die Bodybuilder in den Werbungen. Das 16:8 Intervallfasten gehört zu den kontroversesten Abnehmmethoden aller Zeiten und wirkt bei jedem anders. Was ist das 16/8 Intervallfasten? Wie wirkt es sich auf unseren Körper aus? Für wen ist die Methode geeignet, für wen nicht und was sind die Vor- und Nachteile einer solchen Diät? Im Folgenden werden diese Fragen geklärt und erläutert. Das 16/8 Intervallfasten ist eine Abnehmmethode, bei der man 8 Stunden pro Tag Essen zu sich nimmt und danach für 16 Stunden fastet. Erfahrene Menschen schlagen vor, in den 8 Stunden zwei Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Im Bereich Intervallfasten sind auch andere Stundenkombinationen zu finden, wie z.B das 5/2 Fasten, wobei man an fünf Tagen ganz normal isst und an den letzten beiden Tagen nur eine begrenzte Kalorienmenge aufnimmt. Erfahrungsgemäß fängt man mit dem leichteren 5/2 Intervallfasten an, damit sich der Körper an den Nährstoffmangel gewöhnen kann. Der Körper nutzt die Fastenzeit zur Autophagie, während der Insulinspiegel konstant tief bleibt . Die Autophagie ist ein Reinigungssystem im Körper, welches alte, geschädigte oder überschüssige Proteine, Fette und generell Schadstoffe abbaut. Dabei hält das System den Abbau alter und die Produktion neuer Zellkomponenten im Gleichgewicht. Indem der Körper ein Signal an die Zelle gibt, welche die Autophagie aktiviert, wird der Zellabfall in ein Beutelchen eingeschleust und ein Autophagosom bildet sich. Danach verbindet sich ein Lysosom, eine Art Zellorganelle, mit dem Autophagosom, wodurch die Enzyme der Lysosom den Zellabfall zerlegen, woraufhin die chemischen Überreste ausgeschieden werden. Dieser Prozess ist wiederholend und die vom Körper ausgeschiedenen Überreste werden wieder recycelt. Durch die Autophagie wird die Insulinsensitivität erhöht, wodurch mehr Insulin ausgeschüttet wird und der Blutzuckerspiegel somit konstant niedrig bleibt, was dann im Endeffekt zum Gewichtsverlust führt. Bei 16 Stunden Fastenzeit ist die Chance, den Zustand zu erreichen vorhanden, erreicht wird er aber eher durch eine noch längere Fastenzeit. Besonders geeignet ist das 16/8 Intervallfasten für Menschen, die mit chronischen Erkrankungen, vor allem mit rheumatischen Erkrankungen, und für Menschen mit psychischen- und physischen Erschöpfungszuständen, abnehmen wollen. Die Diät ist auch für Menschen mit Übergewicht oder Krebs geeignet. Da jeder Körper anders ist, ist das Intervallfasten aber nicht für jeder geeignet. Stillende Mütter, Kinder, Jugendliche, Magersüchtige, und generell Menschen mit niedrigem Blutzuckerspiegel sollten nicht mit dem Fasten beginnen, da es für sie jederzeit gefährlich sein kann. 7 | Juni 2021 | EF G4 Sportkurs, Gymnasium am Kothen | Sport & Ernährung
16/8 INTERVALLFASTEN 2/2 SIMON, ADRIAN, LEONA Im Jahre 1945 wurde das Intervallfasten zum ersten Mal bei Ratten experimentiert. Carlson und Frederick Hoelzel von der University of Chicago stellten nach einiger Zeit fest, dass die Lebensspannen der Ratten verlängert wurden und die Tumorrate gesunken war. Seitdem interessieren sich mehr Menschen für das Thema und versuchen, die Forschungsergebnisse auf Menschen zu übertragen, was bis jetzt leider noch keinen Erfolg zeigte. Wissenschaftler sagen, dass das Fasten bei normalen Menschen gut in den Alltag eingebaut werden kann, da keine Diät vorgeschrieben wird. Aber genau weil das 16/8 Intervallfasten keine konkrete Diät vorschreibt, kann man sich in den 8 Stunden nach beliebiger Wahl ernähren, was bei manchen Menschen mit ungesunden Ernährungsweisen zu einer überhöhten Kalorienaufnahme führen könnte, die auch durch die 16 stündige Fastenzeit nicht ausgeglichen werden kann. Das 16/8 Intervallfasten hilft beim Abnehmen erst dann, wenn man beim Fasten gleichzeitig eine gesunde Ernährungsweise annimmt. Daraus ist zu schließen, dass manche Menschen durch das Fasten eine gesündere Ernährungsweise annehmen, welche für das ganze Leben nützlich und wertvoll ist. Ein weiterer Vorteil des 16/8 Intervallfastens ist, dass durch die ausgewogene Ernährung in den 8 Stunden weniger Hungergefühle entstehen, wobei man auf die Voraussetzung “ausgewogene Ernährung” achten muss. Es wurde noch nicht wissenschaftlich festgestellt, ob durch die 16 Stunden Fastenzeit der autophagischen Zustand erreicht werden kann. Wenn es tatsächlich der Fall wäre, ist es möglich durch den niedrigen Blutzuckerspiegel Gewicht zu verlieren. Gegen das 16/8 Intervallfasten spricht, dass durch das dauerhaft niedrige Level vom Blutzuckerspiegel Schwindel und Kopfschmerzen ausgelöst werden können, da das Gehirn auf Zucker als Energiequelle angewiesen ist. Ob das Fasten generell Typ-2 Diabetes vorbeugen kann, ist kontrovers. Einerseits argumentieren Befürworter, dass durch die Erhöhung der Insulinempfindlichkeit Blutzucker schneller abgebaut wird, was wiederum zu einer niedrigeren Wahrscheinlichkeit führt, an Typ-2 Diabetes zu erkranken. Gegner sagen, dass die Beeinträchtigung der Funktion des Insulins schon direkt zu Diabetes führen kann. Das 16/8 Intervallfasten soll auch gegen den Jojo-Effekt wirken, da man durch die kalorienarme Ernährung schnell ein paar Kilos verlieren kann. Die kalorienarme Ernährung führt aber auch dazu, dass der Stoffwechsel verlangsamt wird und man nach einiger Zeit durch die normale Ernährung wieder zunimmt. Daraus ist zu schließen, dass die Risiken des 16/8 Intervallfastens mit Vorsicht beachtet werden müssen, da es bei verschiedenen Menschen unterschiedliche gesundheitliche Probleme auslöst. Das Intervallfasten ist eigentlich für fast alle Menschen mit normalem Blutzuckerspiegel geeignet. Durch die 16/8 Methode kann man abnehmen, man lebt gleichzeitig jedoch gesund im Vergleich zu anderen, dem Körper schädlichen Abnehmmethoden, da man nicht allzu lange fastet. Des Weiteren kann das Intervallfasten als Prävention gegenüber chronischen Krankheiten dienen. Nichtsdestotrotz sollte man anmerken, dass man in den acht Stunden, in denen man Nahrung zu sich nimmt, auf seine Ernährung achten sollte, sodass man gleichzeitig eine gesunde Ernährungsweise annimmt und das gewünschte Ziel nicht verfehlt wird. 8 | Juni 2021 | EF G4 Sportkurs, Gymnasium am Kothen | Sport & Ernährung
03 KETOGENE ERNÄHRUNG
KETOGENE ERNÄHRUNG 1/2 MAIVA, JANA, FRIEDERIKE
Was ist ketogene Ernährung?
Die ketogene Ernährung ist eine spezielle Form einer kohlenhydratreduzierten (Low Carb)
Ernährung. Diese Ernährungsform wird dadurch definiert, dass im Körper spezielle Moleküle
entstehen: Die Ketonkörper
Die entscheidenden Kriterien für eine ketogene Ernährung sind:
• eine sehr geringe Zufuhr von Kohlenhydraten
• eine minimale Insulinausschüttung
• eine stark erhöhte Fettverbrennung
• aus Fettsäuren produzierte Ketonkörper der Leber
Welche Vorteil hat die ketogene Ernährung?
Die ketogene Ernährung hat einige Vorteile. Über verschiedene Mechanismen unterstützt sie eine Abnahme aber auch ein gesteigertes
Wohlbefinden. Die ketogene Ernährung kann entzündungshemmend wirken und dadurch ein aufgedunsenes Gesicht und Hautunreinheiten
verbessern. Ketonkörper können im Gehirn neuroprotektiv wirken – also schützend auf Nervenzellen – und dadurch den Verlauf einzelner
Erkrankungen positiv beeinflussen.
Weitere Vorteile sind:
• verbesserter Fettstoffwechsel • weniger Heißhunger
• geringe Blutzuckerschwankung
• verbesserte Ausdauerleistung • erhöhtes Gefühl von Sattheit
• konstant niedriger Insulinspiegel
• Ketonkörper als Energiequelle für das Gehirn • weniger Konzentrationsschwankungen
• hohe Fettverbrennung
10 | Juni 2021 | EF G4 Sportkurs, Gymnasium am Kothen | Sport & ErnährungKETOGENE ERNÄHRUNG 2/2 MAIVA, JANA, FRIEDERIKE Welche Nachteile hat die ketogene Ernährung? • Verdauungsprobleme und Verstopfung durch Reduzierung der Ballaststoffe • Überstrapazierung der Leber durch fettreiche Lebensmittel • Vitamin- und Mineralstoffmangel • möglicher Jojo-Effekt nach der Diät, durch enormen Kohlenhydratdefizit • mögliches Auftreten unregelmäßiger Menstruationszyklen Was kann ich bei einer ketogenen Ernährung essen? Bei einer gesunden ketogenen Ernährung sollte Gemüse die Hauptrolle spielen. Besonders grünes Gemüse enthält sehr wenig Kohlenhydrate, dass man hier große Mengen essen kann, ohne die Ketose zu beeinträchtigen. Wurzelgemüse sollte man bei ketogener Ernährung wegen des hohen Kohlenhydratgehalts meiden. Rotes und gelbes Gemüse wie Paprika und Karotten sollte man in Maßen genießen. Neben Gemüse benötigt man natürlich eine gewisse Menge an Proteinen. Das fördert die Sättigung und ist entscheidend für den Erhalt der Muskulatur. Ideal ist hochwertiges Protein aus tierischen Quellen – Eier, Fisch, Fleisch. Für eine stabile Ketose ist es zu Beginn hilfreich auf Milchprodukte zu verzichten, da diese eine höhere Insulinausschüttung verursachen als Fisch oder Fleisch. Bei Fisch oder Fleisch sollte man besonders zu fetteren Sorten greifen. Denn Fett ist die Haupt-Energiequelle. Ideal sind hochwertige Fettsäuren aus Kokosöl, Avocado, Olivenöl, Butter(schmalz) – aus Weidemilch oder Nüsse (besonders Macadamia Nüsse). 11 | Juni 2021 | EF G4 Sportkurs, Gymnasium am Kothen | Sport & Ernährung
REZEPTE
MICROGREENS 1/2 FABIAN
Was versteht man unter Microgreens?
Microgreens wurden in den letzten Jahren immer beliebter und werden von einigen Forschern sogar als Nahrungsmittel der Zukunft bezeichnet.
Das simple Anpflanzen und das zeitnahe Ernten nach ca. 1–2 Wochen macht sie auch für ungeduldige Gärtner sehr attraktiv. Im Grunde sind
Microgreens nichts anderes als nicht vollständig entwickelte Pflanzen wie z. B. Blumenkohl, Radieschen, Brokkoli, von denen das Babygrün
geerntet wird. Geeignete Pflanzumgebungen sind z. B. Küchenpapier, Keimschalen, Flaschen oder Erde. Die gerade erst weiterentwickelte
Keimsprosse wird jedoch in jedem Fall bei einer Größe von 2,5 - 7,5 cm geerntet.
Microgreens im Allgemeinen sind ein guter Nährstoff Lieferant (Vitamin A, B1, B2, B6 und C), ebenso verbessern sie den Geschmack und die
Textur des Gerichts. Microgreens können sowohl Schärfe als auch Süße Akzente setzen und bilden somit ein hervorragendes Topping.
Microgreens Zuhause anbauen: Microgreens lassen sich sowohl in einem industriellen Maßstab sehr gut anbauen, als auch Zuhause.
Das Foto zeigt gekeimte Sonnenblumenkerne in einem essbaren Stadium für Microgreen-Verhältnisse: Die gezeigten selbst angebauten
Microgreens könnte man nun direkt oder nach ein paar Tagen, bei angemessener Größe, abschneiden direkt zu sich nehmen. Im industriellen
Maßstab hingegen werden Microgreens meistens Indoor in vertikalen Systemen angebaut und mit künstlichem Licht noch effizienter und
schneller angebaut.
Das Krankheitsrisiko für Pflanzen und die Gefahr von Insekten ist Indoor so gut wie nicht vorhanden und deshalb ist eine Behandlung der
Pflanzen auch nicht notwendig.
Eine Liste an Saatvorschlägen für Microgreens:
Schnittsalate, Senf, Brokkoli, Kresse, Bohnen, Minze, Pak Choi, Rauke, Brunnenkresse, Buchweizen, Rotkohl, Radieschen, Blumenkohl,
Basilikum, Amaranth, Fenchel, Dill, Koriander (Aufgrund der Dichte der Aussaat, ist es sinnvoll eine große Anzahl an Samen zu bestellen)
13 | Juni 2021 | EF G4 Sportkurs, Gymnasium am Kothen | Sport & ErnährungMICROGREENS 2/2 FABIAN
Sauerteigbrot mit Ei, Avocado, Tomaten und Microgreens
• 2 Scheiben getoastetes 1. Das Öl in einer gusseisernen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen
Sauerteigbrot
2. Fügen Sie die Eier hinzu und kochen Sie, bis das Eiweiß fest ist und das Eigelb noch
flüssig ist. (ungefähr 4–5 Minuten)
• 2 Eier
3. Die Avocado auf den Brotscheiben verteilen und mit den Eiern und einer Handvoll
• 1 Esslöffel Öl Microgreens belegen.
• ½ Avocado püriert oder in 4. Anschließend mit Salz und Pfeffer würzen.
Scheiben
5. Wahlweise mit Hanfsamen bestreuen
• 1 Tomate
• Microgreens als Topping
• Als Zusatz wahlweise Hanfsamen
• 1 Prise Salz & Pfeffer
14 | Juni 2021 | EF G4 Sportkurs, Gymnasium am Kothen | Sport & ErnährungPOWER LUNCH FRIEDERIKE
Hülsenfrüchte Pasta (Mengenangaben für 2 Personen)
• 250g Vollkornnudeln
• 100g Erbsen
• 100g Bohnen
• 0,25 TL Safranfäden/Kurkuma
• 2,5 Frühlingszwieblen
• 1,5 EL Basilikum
• Salz / Pfeffer aus der Mühle / Olivenöl / Parmesan
Zubereitung:
1. Erbsen und Bohnen aus der Schale streifen. Erbsen in kochendem Salzwasser blanchieren und dann abtrocknen lassen. Die Bohnen 8 Minuten in
kochendem Salzwasser blanchieren und anschließend abtropfen lassen.
2. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden.
3. 4 EL Öl erhitzen und die Frühlingszwiebeln darin glasig dünsten. Erbsen und Bohnen kurz im heißen Öl mitschwenken. Salzen, pfeffern und beiseite
stellen. Dann die Vollkornnudeln in reichlich Salzwasser bissest garen und abtropfen lassen. Eine Tasse von dem Kochwasser wird beiseite gestellt. Als
nächstes werden das Gemüse, 1 EL des Kochwassers, das Basilikum und die Safranfäden/das Kurkuma zu den Nudeln gegeben und alles wird gründlich
miteinander vermischt. Eventuell erneut salzen, pfeffern und zuletzt mit Parmesankäse bestreuen.
Der Bezug zum Training: Das Rezept „Power Lunch - Hülsenfrüchte Pasta“ eignet sich perfekt als energiebringendes Mittagessen für beispielsweise
einen bevorstehenden Ausdauerlauf. Ausdauersportler benötigen vor allen Dingen Kohlenhydrate und dafür nicht so viel Fett. Diese befinden sich
vermehrt in Nudeln oder Hülsenfrüchten wie den Linsen und Bohnen. Im allgemeinen besteht das leckere Rezept aus 66% Kohlenhydraten, nur 9% Fett
und trotzdem noch genug Proteinen als Energiequelle. Dafür enthält die Hülsenfrüchte Pasta gar keinen Zucker und bietet somit ein ausgewogenes und
gut geeignetes Sportlermahl
15 | Juni 2021 | EF G4 Sportkurs, Gymnasium am Kothen | Sport & ErnährungSÜßKARTOFFELSPALTEN MIT HÄHNCHENSPIEßEN 1/3 LUCA
Salat und Joghurt Dip (Zutatenliste für 4 Personen)
Eine gute und ausgewogene Ernährung nach dem Sport ist wichtig, wenn man optimal Muskelmasse aufbauen will. Dabei sind
Proteine und Kohlenhydrate die wohl wichtigsten Bestandteile einer Mahlzeit, Kohlenhydrate kann man durch Brot, Nudeln, Linsen,
Erbsen und Süßkartoffeln. Proteine dagegen findet man in Fisch, Eiern, Milchprodukten, Nüssen und in Fleisch. Empfehlenswert ist
nach 30min nach dem Sport ein bisschen Eiweiße ( = Proteine ) in Form von Milchprodukten oder sonstigen zu sich zunehmen und
nach 90min nach dem Sport dann Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
Salat
• 1/2 Kopf Eisberg Salat Zuerst den Salat auseinanderzupfen und waschen, dann die
Paprika in feine Stifte schneiden und die Tomaten waschen und
• 6 Cherry Tomaten vierteln.
• 1 rote Paprika
Dressing
• 3 EL Olivenöl Öl, Essig, Orangensenf, Salz und Pfeffer verrühren und mit ein
bisschen Wasser nach Wahl verdünnen.
• 1,5 EL Essig
• 1 TL Orangensenf
• Salz und Pfeffer
16 | Juni 2021 | EF G4 Sportkurs, Gymnasium am Kothen | Sport & ErnährungSÜßKARTOFFELSPALTEN MIT HÄHNCHENSPIEßEN 2/3 LUCA
Salat und Joghurt Dip (Zutatenliste für 4 Personen)
Süßkartoffeln
• 1.200 g Süßkartoffel Backofen auf 240°C Umluft vorheizen und die Kartoffeln gründlich waschen, in Spalten
schneiden und in eine Schüssel geben.
• 4 ELOlivenöl
Knoblauch schälen und mit dem Messer zerdrücken und zu den Kartoffeln geben.
• 2 Rosmarinzweige
Die Blätter von Rosmarin und Thymian abzupfen und ebenfalls dazugeben. Öl dazugeben. Alles
gut vermischen und auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen.
• 4 Thymianzweige
Für 15-20 Minuten im Ofen knusprig backen und zuletzt nach dem Backen mit Salz bestreuen.
• 1 Knoblauchzehe
• Salz
Joghurt Dip
• 4 EL Skyr Joghurt Skyr in eine Schüssel geben und mit jeweils der gleichen Menge Wasser verrühren und mit
Salz abschmecken.
• Saft einer ½ Zitrone
• Salz
• Etwas Wasser
17 | Juni 2021 | EF G4 Sportkurs, Gymnasium am Kothen | Sport & ErnährungSÜßKARTOFFELSPALTEN MIT HÄHNCHENSPIEßEN 3/3 LUCA
Salat und Joghurt Dip (Zutatenliste für 4 Personen)
Hähnchenspieße
• 1-1,2 kg Hänchen= 12 circa Spieße Das Hähnchen in Mundgerechte Stücke schneiden.
Dann zu dem Joghurt das Olivenöl hinzufügen und vermengen, die Gewürze (wenn man
• 350 g Joghurt, zB den 3,5% es scharf mag eine feingehackte Chili mit rein ) hinzugeben und ebenfalls vermengen.
Jetzt den Saft der Limette (oder Zitrone ) in die Schüssel geben und vermischen.
• 5 EL Olivenöl Das Fleisch und die Marinade vermischen und 12-24h ziehen lassen, nach Bedarf
Paprikaflocken hinzugeben.
• Saft einer Limette oder einer
Nach dem ziehen das Fleisch aufspießen und die Spieße auf dem Grill braten.
halben Zitrone (alternativ 1 EL
Essig eurer Wahl)
• 1,5 TL Salz
• 1 1/2 TL Pfeffer
• 1 TL Paprikapulver, edelsüß
• 1 TL Kumin (gemahlener
Kreuzkümmel)
• 1 große oder 2 kleine
Knoblauchzehen
• 1 TL Paprikaflocken
18 | Juni 2021 | EF G4 Sportkurs, Gymnasium am Kothen | Sport & ErnährungQUINOA-BOWL MIT LINSEN UND KIDNEYBOHNEN LARISSA
Zutatenliste für 2 Portionen
Starke Carb-Kombi: Linsen, Quinoa und Kidneybohnen machen diese Bowl zu einem gesunden High-Carb-Menü – ein ideales
Mittagessen, um Ihre Energiereserven für den Nachmittag aufzufüllen.
Muskelwachstum funktioniert nur mit der richtigen Ernährung. Und die muss vor allem eines sein: proteinreich. Fleisch oder Fisch
enthalten zwar reichlich davon, doch auch in der vegetarischen Küche gibt es genug Eiweißquellen, die dir alle Aminosäuren für den
Aufbau neuer Muskelfasern liefern.
• 0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebel 1. Zwiebel in Halbringe schneiden, Zucchini in feine Streifen, Tomate würfeln.
• 100 g Zucchini 2. Quinoa nach Packungsanleitung rund 15 Minuten in Gemüsebrühe kochen.
Im gleichen Wasser die roten Linsen kochen - diese brauchen allerdings
• 2 mittelgroße(s) Tomate(n) nur 10 Minuten um gar zu sein, daher erst 5 Minuten später hinzugeben.
• 50 g Quinoa 3. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zucchini, Zwiebeln, Tomate und
Kidneybohnen (vorher abtropfen lassen) darin anbraten.
• 100 g rote Linsen Dann die Linsen und den Quinoa dazu geben, alles gut vermengen
und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Wer mag, kann auch mit
• 1 TL Gemüsebrühe Chiliflocken oder Sambal Oelek ein wenig Schärfe reinbringen.
• 1 TL Rapsöl 4. Zum Schluss zerbröselten Feta unterheben und alles zusammen
in einer Schüssel servieren – fertig ist die Quinoa-Bowl.
• 100 g Kidneybohnen, Konserve Lecker dazu: Kräuterquark.
• 70 g Feta
• 1 Prise Salz / • 1 Prise Pfeffer
Kalorien (kcal): 467 Fett: 16g Eiweiß: 27g Kohlenhydrate: 53g
19 | Juni 2021 | EF G4 Sportkurs, Gymnasium am Kothen | Sport & ErnährungKLASSISCHE LASAGNE MIT FLEISCH 1/2 LISA
Zutatenliste für 6 Personen
Bolognese: Béchamelsoße:
• 3 EL Olivenöl • 80 g Butter
• 125 g Speckwürfel • 80 g Mehl
• 1k gemischtes oder Rinderhack • 1l Milch
• 2 Zwiebeln, gewürfelt • 100 g frisch geriebener Parmesan
• 2 Knoblauchzehen, gewürfelt • Salz, Pfeffer, Muskatnuss
(möglichst frisch gerieben)
• 1/8 l Brühe
• 600 g passierte Tomaten
• ca. 15 Lasagneblätter ohne
• Salz, Pfeffer, Zucker Vorkochen (je nach Form)
• evtl. 3 Stängel Thymian
Für vegane Lasagne:
20 Für die Béchamelsauce einfach vegane Crème Fraiche und veganen Käse; für die Bolognese veganes Hack und veganen Speck nutzen.
| Juni 2021 | EF G4 Sportkurs, Gymnasium am Kothen | Sport & ErnährungKLASSISCHE LASAGNE MIT FLEISCH 2/2 LISA
Zutatenliste für 6 Portionen
Zubereitung:
Bolognese
Den Speck in heißem Öl anbraten. Das Hackfleisch zugeben und krümelig braten. Zwiebeln und Knoblauch zufügen und kurz
mitbraten. Dann mit Brühe ablöschen. Tomaten und Tomatenmark unterrühren. Mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen und ca. 15
min. bei mittlerer Hitze schmoren lassen. Nochmals mit Salz, Pfeffer und etwas Zucker abschmecken.
Béchamelsoße:
Die Butter in einem Topf zerlassen. Das Mehl zugeben und so lange rühren, bis eine glatte Masse entstanden ist. Hitze runter
schalten, Milch zufügen und etwa 5 min. köcheln lassen, bis die Soße etwas eindickt. Die Hälfte des Parmesans unterrühren und mit
Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken.
Den gefetteten Boden einer rechteckigen Form mit Lasagneblättern auslegen. Zuerst eine Lage Bolognese, dann eine Lage
Béchamelsoße darauf geben. Danach wieder Lasagneblätter darauf legen und so weiter schichten, bis die Zutaten verbraucht sind.
die Lasagneblätter schließlich gut mit der Soße bedecken, damit sie im Ofen weich werden.
Die Lasagne mit dem restlichen Parmesan bestreuen.
Im Backofen bei 200 Grad oder Umluft 180 Grad (vorgeheizt) etwa 25 - 30 min. backen
21 | Juni 2021 | EF G4 Sportkurs, Gymnasium am Kothen | Sport & ErnährungGEMÜSELASAGNE (VEGETARISCH) 1/2 LISA
Zutatenliste für 4 Personen
• 150 g Zwiebeln 1 - 2 TL getrocknete Kräuter der Provence
• 2 Knoblauchzehen 30 g Butter oder Margarine
• 250 g Zucchini 30 g Mehl
• 200 g Champignons 150 ml Gemüsebrühe
• 150 g Möhren 300 ml Milch
• je 1 rote + gelbe Paprika 125 g geriebener Goudakäse
• 2 EL Öl geriebene Muskatnuss
• 1 EL Zucker 9 Lasagneplatten
• 1 Dose (212 ml) stückige Tomaten Majoran zum Garnieren
• Salz und Pfeffer Fett für die Form
22
| Juni 2021 | EF G4 Sportkurs, Gymnasium am Kothen | Sport & ErnährungGEMÜSELASAGNE (VEGETARISCH) 2/2 LISA
Zutatenliste für $ Portionen
Zubereitung:
Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln. Zucchini waschen. Champignons putzen und säubern. Möhren schälen und
waschen. Paprika vierteln, entkernen und waschen. Zucchini, Champignons, Möhren und Paprika gleichmäßig würfeln.
Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch zufügen, mit Zucker bestreuen und darin andünsten. Gemüse zufügen und ca. 5
Minuten anbraten. Mit Tomaten ablöschen, aufkochen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Getrocknete Kräuter unterrühren. Fett erhitzen, Mehl darin anschwitzen und mit Brühe und Milch ablöschen. Ca. 5 Minuten kochen
lassen und 50 g Käse einrühren. Vom Herd nehmen, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
Abwechselnd Béchamel-Soße, Lasagneplatten und Gemüse in eine gefettete Auflaufform (ca. 2 Liter) schichten. Mit Lasagneplatten
und Gemüse abschließen. 75 g Käse darüber streuen.
Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 °C/Umluft: 175 °C/Gas: Stufe 3) ca. 35 Minuten backen. Gemüselasagne mit Majoran
garniert servieren.
23 | Juni 2021 | EF G4 Sportkurs, Gymnasium am Kothen | Sport & ErnährungSÜßKARTOFFELSCHIFFCHEN MAIVA
Zutatenliste für 2 Portionen
Wann sollte ich dieses Gericht zu mir nehmen?
Süßkartoffeln kannst du sowohl Vor, als auch nach dem Training zu dir nehmen.
Süßkartoffeln sind voller Vitamine und Mineralstoffe, sie liefern dir reichlich Ballaststoffe, welche für einen gesunden Darm
besonders wichtig sind. Sie schützen unseren Körper vor Krankheiten und stärken das Immunsystem. Man kann sie in jeder Form
und zu jeder Uhrzeit konsumieren. Sie sind einfach sehr gesund.
1. Backofen vorheizen auf 200 Grad Ober- und / Unterhitze
• 1 Süßkartoffel
2. Lege die Süßkartoffel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech.
• 2 Eier Backe sie für c. a 45 Minuten bis sie weich ist
• Salz => Tipp: Es geht schneller wenn man stattdessen mit einer Gabel ein paar mal in die Süßkartoffel
sticht und sie für acht bis zehn Minuten in der Mikrowelle garen lässt.
• Pfeffer
3. Schneide die Kartoffel anschließend in der Mitte durch und entferne etwas von dem Fruchtfleisch,
• Chili (nach Bedarf) so dass eine Mulde entsteht. Wirf das Fruchtfleisch doch nicht weg. Wenn du möchtest, dann kannst
du dieses als Beilage verwenden oder als Püree verspeisen.
4. Schlage nun je eines der beiden Eier in jeweils eine Hälfte der Süßkartoffel und backe dieses
Schiffchen weitere 15- 20 Minuten
5. Bestreue es mit Salz, Pfeffer und wenn du möchtest etwas Chili.
6. Genießen
24 | Juni 2021 | EF G4 Sportkurs, Gymnasium am Kothen | Sport & ErnährungLINSEN-CHAMPIGNON-TOPF 1/2 JANA
Zutatenliste für 4 Personen
Für diesen proteinreichen Eintopf braucht man nur einfache Zutaten und er lässt sich super schnell auf den Tisch zaubern. Zudem ist
er sehr gesund und sättigt einen sehr gut. Gut dazu passt getoastetes Sauerteigbrot - die krosse Kruste bildet den perfekten Kontrast
zu den Vermögen Pilzen und den sämigen Linsen.
• Olivenöl • 1EL Thymian, getrocknet Zum Anrichten:
• 3 Knoblauchzehen, geschält, fein • 6 große weiße Champignons, in • 1 große Handvoll frische Petersilie,
gewürfelt Scheiben geschnitten gehackt
• 1 Zwiebel, geschält, fein gewürfelt • 250g braune Champignons, je nach • krosses Sauerteigbrot oder Toast
Größe halbiert oder geviertelt (optional)
• 2 Möhren fein gewürfelt
• 3 EL Dijonsenf
• 2 Selleriestangen, fein gewürfelt
• 5 gehäufte EL Pflanzlicher Joghurt
• 200g Kirschtomaten, geviertelt (Kokos, ungesüßt)
• 2 EL Apfelessig • 2 große Handvoll Spinat (ca. 100g)
• 200g Grüne Linsen, getrocknet • Salz und Pfeffer
• 1Würfel Gemüsebrühe
25 | Juni 2021 | EF G4 Sportkurs, Gymnasium am Kothen | Sport & ErnährungLINSEN-CHAMPIGNON-TOPF JANA
Zutatenliste für 4 Personen
Für diesen proteinreichen Eintopf braucht man nur einfache Zutaten und er lässt sich super schnell auf den Tisch zaubern. Zudem ist
er sehr gesund und sättigt einen sehr gut. Gut dazu passt getoastetes Sauerteigbrot - die krosse Kruste bildet den perfekten Kontrast
zu den Vermögen Pilzen und den sämigen Linsen.
1. In einem großen Topf etwas Olivenöl bei mittlerer Hitze erwärmen. Die Zwiebeln, den Knoblauch, die Möhren, den Sellerie
und eine große Prise Salz hinzufügen und unter Rühren 5 bis 10 Minuten darin anbraten, bis sie weich sind.
2. Die Kirschtomaten zusammen mit dem Apfelessig und den Linsen in die Pfanne geben und etwa 1 Minute garen. Den Brühwürfel
in 600 ml kochendem Wasser auflösen, die Brühe in den Topf gießen und alles gut verrühren.
3. Die Linsen bei geringer Hitze 25 bis 30 Minuten kochen, bis sie gar sind. Dabei regelmäßig den Wasserstand kontrollieren und bei
Bedarf auffüllen.
4. In einer großen Pfanne Olivenöl bei mittlerer Hitze erwärmen, Thymian und eine Prise Salz dazugeben, dann die Pilze hinzufügen
und 5 bis 10 Minuten darin anbraten, bis sie weich sind. Anschließend 2 EL Senf und 2 EL Joghurt unterrühren.
5. Den Spinat zu den Linsen, zusammenfallen lassen, danach den restlichen Senf und den restlichen Joghurt dazugeben und alles gut
verrühren.
6. Die Linsen auf vier Schälchen verteilen, darüber die Pilze geben, mit Petersilie bestreuen und mit reichlich Pfeffer würzen. Dazu ein
krosses Stück Sauerteig.
=> Tipp: Da Linsen je nachdem, welche man verwendet, sehr unterschiedliche Kochzeiten haben, sind hier die vorgeschlagenen
45 Minuten nur als Orientierung zu verstehen.
26 | Juni 2021 | EF G4 Sportkurs, Gymnasium am Kothen | Sport & ErnährungVEGANE PANCAKES DR. SUSANNE JÜTZ
• 100gr Buchweizenmehl 1. Banane verquirlen und mit den anderen Zutaten zu einem Teig verrühren
• 1 große reife Banane
• 50gr Kokosmehl oder Dinkelmehl 2. Kokosöl in der Pfanne erhitzen und portionsweise die Pancakes in der Pfanne backen,
bis sie von beiden Seiten knusprig braun sind.
• 1 Teelöffel Backpulver
• 200ml Pflanzenmilch
3. Warm servieren mit: Kokoscreme oder Griechischem Joghurt und Beeren nach Wahl
• Kokosöl zum Braten (Erdbeeren oder Heidelbeeren) – als Topping gehackte Mandeln, oder Cashewnüsse, Kakaonibs
=> Tipp: Wer noch etwas Süße benötigt, der gebe einen Schuss Dattel- oder Ahornsirup dazu.
Nach einem „Nüchternläufchen“ für mich (vorzugsweise Sonntagsmorgens) das absolute Highlight
Frühstück. Du kannst auch einfach flüssige Sahne über die Pancakes gießen. Einfach nur köstlich!
27 | Juni 2021 | EF G4 Sportkurs, Gymnasium am Kothen | Sport & ErnährungSie können auch lesen
