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Fit & Gesund
durch die Coronazeit mit der
Sportklasse
Die Sportprofilklasse 8ds hat sich fächerübergreifend im Rahmen des Homeoffice mit
Themen zur Fitness und Ernährung auseinandergesetzt. Daraus sind Hinweise und Tipps
entstanden, die wir der Schulgemeinschaft des TGG gern zur Verfügung stellen möchten.
Bild- und Textquellen sind auf den entsprechenden Seiten jeweils angegeben und werden
nicht noch einmal gesammelt aufgeführt.
Einige Beiträge beinhalten auch Links zu selbst erstellten Videos, die empfohlene Übungen
sicherlich besser darstellen, als es schriftliche Erklärungen könnten.
Die beigefügten Rezepte dürfen gern ausprobiert werden!
Viel Spaß beim Lesen und Testen wünschen euch…
Maximilian Buse, Ellen
Cammenga, Ruben Doosje, Jet
Geerdink, Finja Graß, Thies
Groenewold, Jerrick Hinrichs,
Jarne Kettler, Julia Lastig,
Jennifer Müller,
Neumann, Mads Neumann,
Elias Bleibt fit und
Jacqueline Palm, Tim Plagge,
Sören Reinders, Ole Remmers,
Patricia Ruberg, Carolin
gesund!
Schilling, Maya Stanzel,
Thorben Steenblock und
Heike Ringat
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Fit & Gesund
durch die Coronazeit mit der
Sportklasse
Inhalt
1. Fitness
1.1 Fitnessübungen mit Videolinks -auf Anfrage- zum Mitmachen 3
1.2 Tipps zum Joggen 4
1.3 Reiten als Ausgleich 5-6
2. Ernährung und Energiebereitstellung
2.1 Nährstoffe und Energieumsatz 7
2.2 Energiebereitstellung im Körper 8
2.3 Kohlenhydrate als wichtiger Energielieferant 9
2.4 Die Funktion von Eiweiß 10
2.5 Allgemeine Tipps und Rezepte zur gesunden Ernährung I 11
2.6 Allgemeine Tipps und Rezepte zur gesunden Ernährung II 12
3. Interessantes zum Thema
3.1 Interview mit Herrn Kumke (Sport- und Lateinlehrer am TGG) 13
3.2 Interview mit Udo Tesch (Platzwart des SuS Steenfelde) 14-15
3.3 Wortspeicherrätsel 16
3.4 Sporträtsel und Ausmalbild 17
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Fit & Gesund
durch die Coronazeit mit der
Sportklasse
1.Fitness
1.1 Fitnessübungen
mit Videolinks –auf Anfrage- zum Mitmachen
Übungen, um fit zu bleiben /Homeworkout
1. Plank:
Der Plank ist eine Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur. Man muss darauf achten, den Bauch
einzuziehen und anzuspannen. Außerdem müssen Hüfte und Schultern auf einer Höhe sein. Der Körper
muss in einer Linie sein.
2.Seilspringen:
Seilspringen fördert die Ausdauer. Außerdem ist es eine optimale Übung für die Waden. Beim Seilspringen
muss man auf eine gute Koordination achten, man muss einen Rhythmus finden.
3.Beinheben:
Beinheben trainiert die Bauchmuskeln. Man muss darauf achten, seine Bauchmuskeln anzuspannen.
Wenn man merkt, es zieht nicht mehr im Bauch, sollte man aufhören, da es sonst auf den Rücken geht.
Der Rücken nimmt dann die Anstrengung auf sich und nicht der Bauch, dem die Anstrengung zu viel
wurde.
4.Ring fit Adventure:
Das ist ein Spiel für die Nintendo Switch, bei dem man spielerisch
trainieren kann. Dort gibt es Level, die man schaffen muss,
um weiterzukommen. Wenn du in der Realität auf der Stelle
läufst, dann rennst du im Spiel. So läufst du auf der Stelle
einen Kilometer und merkst es gar nicht richtig. Außerdem
gibt es auch Modi, wo du gezielte Muskelgruppen trainieren
kannst. Dies ist ein optimales Spiel, um spielerisch zu trainieren.
(Text: Maxi Buse/ Foto: Julia Lastig))
Ole Remmers und Mads Neumann haben jeweils ein Video mit Beispielübungen gedreht. Bei Interesse
schreibt den beiden einfach eine Mail. ☺
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1.2 Tipps zum Joggen
Folgende Laufvarianten sind während der Coronazeit
einfach durchzuführen:
Joggen: Man läuft eine bestimmte Strecke in einem Tempo
durch. Dabei sollte man nicht zu schnell anfangen, damit
man möglichst lange durchhalten kann.
Intervallsprints: Man sprintet eine gewisse Strecke, z.B.
100m, macht dann eine Pause, z.B. 1min, und sprintet
nochmal 100m. Anschließend kann man wieder eine
Pause machen usw. Dabei sollte man sich aber zuvor
aufgewärmt haben!
Abwechselnd sprinten und joggen:
Man joggt erst eine gewisse Strecke, dann sprintet
man ein Viertel von der Strecke, die man gejoggt ist
und die gleiche Strecke geht man dann noch
einmal. Anschließend kann man wieder von vorn
beginnen und die Übung in Abhängigkeit vom
Fitnesszustand mehrfach wiederholen. Man darf
bei dieser Übung nicht stehenbleiben.
Bild und Text: Sören Reinders
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durch die Coronazeit mit der
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1.3 Reiten als Ausgleich
Vorab gibt es mehrere „Arten“ vom Reitsport:
• Dressurreiten
• Pferderennen
• Polo
• Springreiten
• Vielseitigkeit
• Voltigieren
Man fängt an mit dem Dressurreiten, da man dies als Grundlage braucht, außer man
möchte gerne voltigieren, dann ist das Einzige, was man davor schon mal gemacht
haben sollte, ein Kontakt zu einem Pferd/Pony und ganz wichtig, was man sich merken
sollte ist, jeder fängt mal klein an!
Wenn man ein Einsteiger ist , kann man in einem Schulbetrieb reiten gehen und dort
Unterricht nehmen, man kann sich auch eine Pflegebeteiligung oder Reitbeteiligung
suchen, dies sind dann Pferde, die einem selbst nicht gehören. Bei einem Pflegepferd
lernt man, ein Pferd zu pflegen und ihm die nötige Bewegung anderweitig zu geben, ohne
zu reiten. Bei einer Reitbeteiligung ist es so, dass man es auch reiten darf und auf
Absprache auch im Reitunterricht. Wenn man damit gut klarkommt, kann man sich auch
ein Pferd zur Verfügung suchen, dies kannst du behandeln wie dein eignes, nur gehört es
dir eigentlich nicht, der Besitzer stellt es zur Verfügung und bezahlt auch die Kosten.
Wenn man allerdings schon länger reitet und an dem Punkt ist, gerne ein eigenes Pferd
haben zu wollen, sollte man sich klar sein, dass nicht nur das Pferd teuer sein kann (nicht
immer ein Muss), sondern auch anderweitige Kosten anfallen, z.B. die Ausrüstung, die
nicht immer günstig ist, dann noch Hufschmied, Tierarzt usw.
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Für die, die es interessiert:
Zu den Preisen:
Die Preise variieren natürlich immer, aber wenn man nach seiner Reitbeteiligung oder den Schulpferden ein
reines Freizeitpferd sucht, kann es zwischen 4.000 - 6.000 Euro liegen.
Bei einem Sportpferd, was angeritten und ca. 4 Jahre ist, zwischen 10.000 – 15.000 Euro, wenn man natürlich
schon so weit ist, Weltmeisterschaften etc. zu reiten, kann ein Pferd ohne Grenzen teuer werden (vgl. deine-
Tierwelt.de).
Das teuerste Pferd ist Fusaichi Pegasu: 64 Millionen US-Dollar aus dem Pferderennen (vgl. www.rtl.de).
Im Pferdesport gibt es sogenannte Klassen:
Egal ob Dressur oder Springen gibt es in Deutschland im Turniersport sogenannte Klassen, dies sind die
Altersklasse, Leistungsklasse und Prüfungsklasse, diese Klassen fangen an mit:
E= Einsteiger/ A= Anfänger/ L=Leicht/ M=Mittel/ S=Schwer (vgl. www.wikipedia.de)
Somit kann man den Sport als Freizeithobby nehmen oder auch als Sport, der Weltreiterverband FEI gab
bekannt, dass alle drei olympischen Pferdesportdisziplinen – Dressur, Springen und Vielseitigkeit – auch Teil
von Olympia 2024 in Paris sind (vgl. www.st-georg.de).
Zusammenfassend kann man auch zur Zeit von Corona, unter den Umständen, ein eigenes Pferd zu haben,
sich mit diesem weiterbilden. Man kann viel lernen und wenn man fest dabei ist, kann es zum Erfolg führen also
auf diesem Weg, viel Glück an alle Reiter/innen. Text und Bilder von Maya Stanzel und Jet Geerdink
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Fit & Gesund
durch die Coronazeit mit der
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2. Ernährung und Energiebereitstellung
2.1 Nährstoffe und Energieumsatz
von Jerrick Hinrichs
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durch die Coronazeit mit der
Sportklasse
2.2 Energiebereitstellung im Körper
von Thorben Steenblock
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Fit & Gesund
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2.3 Kohlenhydrate als wichtiger
Energielieferant
von Ellen Cammenga und Patricia Ruberg
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durch die Coronazeit mit der
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2.4 Die Funktion von Eiweiß
„Eiweiß ist ein unverzichtbarer Körperbaustein“(FITTERINSLEBEN.DE),denn Proteine sind
lebenswichtig da sie viele Funktionen im Körper haben zum Beispiel Enzyme oder sie
sind sogar wichtige Bausteine des Immunsystem. Eiweiß kommt in jeder Zelle des
Körpers vor und hilft auch für keine schnelle Gewichtszunahme. Viele Sportler nehmen
viele Proteine zu sich um Muskeln aufzubauen denn sie machen auch ganz klar stark. „Ist
man bereits trainiert, helfen Proteine wohl dabei, Muskelmasse aufzubauen und die
Muskelkraft zu erhöhen. Ist man hingegen untrainiert, hat die Einnahme keinen
Effekt“(ZEIT.DE). Nach Untersuchungen ist für Sportler die perfekte Menge an Proteinen
auf bis zu 2g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, mehr als bei normalen Menschen.
Proteine sind zum Beispiel Fisch, Fleisch, Nüsse, Hüttenkäse oder Hülsenfrüchte etc.
(Quellen: Fitterinsleben.de, Zeit.de, Upfit.de)
Hier zum Beispiel ein schnelles gesundes proteinreichhaltiges Rezept:
1 Dose Thunfisch Eier pellen und zerkleinern und dann Thunfisch und
3 Eier (hartgekocht) Hüttenkäse hinzugeben. Dies dann vermengen und nach
200g Hüttenkäse Bedarf würzen. Das lässt du nun 1 Stunde im
Petersilie, Pfeffer und Salz Kühlschrank ziehen und dann genießen!
Text und Bild von Finja Graß
10Fit & Gesund
durch die Coronazeit mit der
Sportklasse
2.5 Allgemeine Tipps und Rezepte zur gesunden
Ernährung I
Um sich gesund zu ernähren, bräuchte man idealerweise 6 Gläser Wasser oder
auch ungesüßten Früchte oder Kräutertee am Tag. Man sollte außerdem 2 Portionen
Obst und 3 Portionen Gemüse essen. 4 Portionen Getreideprodukte sind auch sehr
gut für eine gesunde Ernährung. 3 Portionen Milch, Käse Joghurt oder Quark sollte
man ebenfalls zu sich nehmen. 1 Portion Fleisch oder Fisch darf man auch essen.
Wenn man Kartoffeln isst, dann wäre es auch nicht schädlich, wenn man diese mit
etwas Butter und Salz isst. Nur durch eine Kombination von verschiedenen
Lebensmittelgruppen kann der Körper mit allen Nährstoffen versorgt werden, die er
braucht. Die pflanzlichen Lebensmittel wie Getreide, Obst und Gemüse enthalten
Ballaststoffe, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien. Aus tierischen Lebensmitteln
bekommt der Körper Eiweiß. Wer sich vegetarisch ernährt, bekommt das Eiweiß
sowohl über Milch und Milchprodukte als auch über Hülsenfrüchte und Getreide.
Über pflanzliche Öle werden die Zellen mit lebenswichtigen Fettsäuren versorgt.
(Quelle: www.chefkoch.de)
Schnelles Essen vor einem Wettkampf (Quelle: www.tiktok.de):
Wenn man z.B. einen Wettkampf hat dann kommt es nicht nur auf das Können an, sondern
auch ein wenig auf die Ernährung. Aber was ist, wenn man kurz vor einem Wettkampf steht
und noch nichts gegessen hat und sich schnell etwas zu Essen aussuchen muss? Dafür haben
wir eine gute Idee zu einem schnellen und leckeren Rezept:
-Als erstes drei Eier in einer Pfanne ca. 5 min Braten auf mittlerer Stufe
-Danach ein wenig Hähnchenfleisch oben drauf (so dass das Ei komplett bedeckt ist, was für
Hähnchenfleisch ist egal)
-Und zum Schluss nochmal Käse drüber
Nachdem es dann kurz auf dem Herd ( 5min. ) war und nun fertig ist, ist es auch schon bereit
zum essen. Dieses kurze Gericht hat nur 500 Kcal und 50g Eiweiß und ist somit perfekt.
von Tim Plagge und Ruben Doosje
11Fit & Gesund
durch die Coronazeit mit der
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2.6 Allgemeine Tipps und Rezepte zur gesunden
Ernährung II
von Thies Groenewold
In der Coronazeit sind wir viel zu Hause, deswegen wird die gesunde Ernährung wie die Bewegung
vernachlässigt mit diesem Thema wollen wir uns heute unbedingt beschäftigen. Wichtig ist es,
halbwegs Struktur in seinem Alltag zu bringen. Dazu gehören Rituale wie z.B. frühes Aufstehen,
gesundes Frühstück, wichtige Arbeiten für Schule oder Beruf zu erledigen, ausgewogenes
Mittagessen, Bewegung oder sportliche Aktivitäten vorzugsweise an der frischen Luft und genügend
Flüssigkeit über den Tag verteilt. Um sich fit zu halten empfehle ich Tabatatrainig. Erfunden hat es
der japanische Sport- wissenschaftler Izumi Tabata. Ihr findet es z.B. auf der Seite von Edzard
Wirtjes „Spaß mit Sport“ oder auf Youtube. Einfach Tabatatrainig in die Suchleiste eingeben und
Spaß am Sport haben. Außerdem habe ich ein über den ganzen Tag laufenden Ernährungsplan
beigefügt.
Zum Frühstück gibt es einen Blaubeer-Smoothie Zum Abend gibt es Bruschetta und Salat
Zutaten: Zutaten
150g Naturjoghurt 4Vollkornbrotscheiben
50ml Wasser 2 Knoblauchzehen
250g TK- Blaubeeren plus einige zum Ganieren Olivenöl
Zucker nach Geschmack Salz und Pfeffer
4 Tomaten oder
Zum Mittag gibt es ein Bulgur-Gemüse-Risotto 250g Kirschtomaten
Zutaten Basilikum
1 Zwiebel Nudelsalat mit Schinken
2 EL Öl 200g Nudeln
200g Bulgur 1kl Dose Erbsen
500ml Gemüsebrühe 1kl Dose Mais
1KL Stange Lauch 1 rote Paprika
1 große Möhre 50g gekochten Schinken
2 Paprika, rot und grün Soße
2El frische Kräuter wie z.B. Petersilie und 1EL Essig
Basilikum 1 EL Keimöl
½ Saure Sahne
Und als Nachtisch gibt es Erdbeer-Joghurt ½ Bund Petersilie
Zutaten
250g Erdbeeren
1Becher Naturjoghurt
1 TL Zitronensaft
1-2 TL Zucker
12Fit & Gesund
durch die Coronazeit mit der
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3. Interessantes zum Thema
3.1 Interview mit Herrn Kumke
(Sport- und Lateinlehrer am TGG)
Wir haben ein Interview mit Herrn Kumke vom TGG veranstaltet, um
ihn nach seinen Erfahrungen in der Coronazeit zu befragen und das
sind die Ergebnisse.
Wir: „Wie geht es Ihnen gerade so mit Wir: „Wie verläuft so ein
Corona?‘‘ Sportwissenschaftsstudium?‘‘
Herr Kumke: „Ich mag es nicht, die ganze Herr Kumke: „Ich habe in Osnabrück
Zeit zuhause zu sitzen, aber insgesamt bin studiert und dort hat man dann Theorie-
ich ganz munter. Dennoch denke ich, dass und Praxiskurse. In Theorie lernt man
es mir besser gehen würde, wenn ich etwas über die Menschen, Medizin und
wieder in die Schule gehen könnte.‘‘ Personen und in der Praxis macht
einmal alle großen Sportarten.‘‘
Wir: „Wie trainieren Sie jetzt während
Corona und wie häufig?
Wir: „Was war Ihr bis jetzt größter
Herr Kumke: „Ich gehe zwei bis drei Mal
Erfolg?‘‘
die Woche joggen und sonst mache ich 15-
Herr Kumke: „Mein größter sportlicher
20 Minuten Homeworkouts.‘‘
Erfolg war es, als ich die Sportprüfung
Wir: „Wie sind Sie auf die Idee in Essen bestanden habe.‘‘
gekommen, Sport als Schulfach zu
unterrichten?‘‘ Wir: „Haben Sie noch irgendwelche
Herr Kumke: „Für mich war es schon Tipps für andere Leute während
länger klar, dass ich Latein unterrichten Corona oder für zukünftige Sportlehrer
möchte und dann wollte ich einerseits oder Sportlehrerinnen?‘‘
einen Ausgleich zum Schreibtischsitzen Herr Kumke: „Also, während Corona
und andererseits fing es zu der Zeit schon finde ich frische Luft wäre für jeden sehr
an, dass Kinder sich weniger bewegten. gut und für angehende Sportlehrer- und
Dagegen wollte ich etwas unternehmen, Lehrerinnen mehrere Sportarten zu
sodass ich Sportlehrer wurde.‘‘ machen oder auf jeden Fall, anderen
Sportarten gegenüber sehr
Wir: „Achten Sie viel auf gute
aufgeschlossen zu sein.“
Ernährung?‘‘
Herr Kumke: „Ich tue es nicht so sehr, wie
Wir bedanken uns recht herzlich
ich es wahrscheinlich sollte, da ich auch
dafür, dass Herr Kumke uns für das
gerne mal Schokolade esse und ein Bier
Interview zur Verfügung gestanden
trinke.“ 13
hat. Carolin Schilling und Elias
NeumannFit & Gesund
durch die Coronazeit mit der
Sportklasse
3.2 Interview mit Udo Tesch
(SuS Steenfelde)
von Jarne Kettler
Ich habe über Instagram einige Sportler angeschrieben, ob sie uns zu einem
Interview zur Verfügung stehen. Daraufhin habe ich leider kaum Rückmeldung
bekommen.
Aber freundlicherweise war Udo Tesch, Platzwart beim SuS Steenfelde und seit
Kurzem auch Internetstar, bereit, uns unsere Fragen zu beantworten. Er unterhält
seine Fans auf Instagram und bekommt dabei Unterstützung von einem bekannten
Influencer.
Udo und Wilke gründeten
einen Youtube-Kanal und wurden
2019 mit der „Goldene Henne“, dem
größten deutschen Publikumspreis,
prämiert.
Foto: privat
Frage 1: In welchen Sportarten waren Sie früher oder sind Sie heute noch
aktiv?
Tesch: Ich war 18 Jahre und habe Fußball bei SuS Steenfelde gespielt.
Frage 2: Wie sind Sie dazu gekommen, diese Sportart/en auszuüben?
Tesch: Ich bin durch Freude mal mit meinen Freunden mitgegangen.
Frage 3: Auf welcher Position haben Sie als Fußballspieler gespielt?
Tesch: Ich habe den Kasten freigehalten als Torwart.
14Fit & Gesund
durch die Coronazeit mit der
Sportklasse
Interview Teil II
Frage 4: Waren Sie mit Ihrer sportlichen Leistung zufrieden oder wo hätten Sie
besser sein können (z.B. Ausdauer, Motorik, Ballgefühl, Teamfähigkeit)?
Tesch: Ich war eigentlich sehr zufrieden mit meiner Leistung und mit meiner
Motorik, Ballgefühl und Teamfähigkeit.
Frage 5: Was waren Ihre bisherigen größten Erfolge?
Tesch : Als Fußballer den Aufstieg in die damalige Leistungsklasse und als
Privatperson Gewinn der Goldenen Henne.
Frage 6: Worauf achten Sie bei Ihrer Ernährung?
Tesch : Ich esse eigentlich alles, was meiner Meinung nach auch nicht schlecht ist.
Frage 7: Haben Sie ein Lieblingsrezept/ Lieblingsessen?
Tesch: Ich habe eigentlich kein Lieblingsessen oder Rezept.
Frage 8: Wie halten Sie sich während der Corona Pandemie fit?
Tesch: Spazieren, mit dem Hund raus, Fahrradfahren und vieles mehr.
Frage 9: Welche Empfehlungen haben Sie für Kinder und Jugendliche in dieser
schwierigen Zeit, um weiterhin sportlich aktiv zu bleiben?
Tesch: Sport zu Hause ist immer gut. Laufeinheiten und unbedingt an die frische
Luft, um sich dort zu bewegen.
Herzlichen Dank, dass Sie uns für dieses Interview zur Verfügung gestanden
haben! Alles Gute für Sie!
15Fit & Gesund
durch die Coronazeit mit der
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3.3 Wortspeicherrätsel
von Jennifer Müller
16Fit & Gesund
durch die Coronazeit mit der
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3.4 Sporträtsel und Ausmalbild
von Jacqueline Palm
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