UNSER ZIEL: SCHRITT FÜR SCHRITT TOPFIT! - Unsere Tipps und Übungen für mehr Fitness und Gesundheit - Mobil ...
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UNSER ZIEL:
SCHRITT FÜR
SCHRITT TOPFIT!
«
Unsere Tipps und Übungen für mehr Fitness und Gesundheit.
Die Krankenkasse der neuen Generation
1
INHALT
UNSER ANGEBOT FÜR IHRE ANSPRÜCHE:
AUF DAUER FIT MIT AUSDAUER
Seite 6
LASSEN SIE DIE MUSKELN IHREN JOB MACHEN
Seite 13
KOSTENLOSE SERVICE-HOTLINE
0800 255 0800
bkk-mobil-oil.de
ENTSPANNUNG ALS ENERGIEQUELLE
IMPRESSUM Seite 22
Redaktion Betriebskrankenkasse Mobil Oil,
Nicole Müller
Autorin Laufeinsteigertipps und Trainingsplan
(Seite 9 –11): Ingalena Heuck ist Profi-Langstreckenläu-
ferin, Diplom-Sportwissenschaftlerin und Verfasserin
des „Marathon-Coachs“, der Sie in 25 Wochen auf
einen Marathon vorbereitet. Sie arbeitet mit Laufeinstei- GESUNDE ERNÄHRUNG LEICHT GEMACHT
gern, Firmen und Marathonläufern zusammen und berät Seite 27
in allen Fragen rund ums Laufen.
Druck Merkur Druck, Norderstedt
Gestaltung und Umsetzung
ENGELMANN & KRYSCHAK Werbeagentur
Alle Rechte vorbehalten.
Alle Informationen werden regelmäßig auf unseren In-
ternetseiten aktualisiert. Bitte beachten Sie, dass alle W E R V O R S O R G T, H AT A L L E S G E C H E C K T
in dieser Broschüre enthaltenen Angaben und Informa- Seite 36
tionen von der BKK Mobil Oil und Dritten mit größter
Sorgfalt recherchiert und geprüft wurden. Es wird für die
vermittelten Informationen keine Gewähr übernommen.
Ein Anspruch auf Vollständigkeit wird nicht erhoben.
Hinsichtlich des Leistungsumfangs sind ausschließlich
das SGB V und die Satzung der BKK Mobil Oil maß-
geblich. Durch die in dieser Broschüre dargestellten
Informationen und Angaben werden keine zusätzlichen
oder abweichenden Leistungsverpflichtungen begründet.
Dank Wir bedanken uns für die freundliche Unterstüt-
zung und die zur Verfügung gestellten Räumlichkeiten
bei www.fitnessandfriends.de
Bildnachweis iStock (Titel, Seite 4, 5, 26, 28, 30,
31, 32, 35, 36, 37, 38, 40, 41, 42)
September 2020
2 3
VORWORT
MACHEN SIE SICH MIT
UNS AUF DEN WEG –
IN EINE GESUNDE ZUKUNFT!
Nicht nur zu Jahresbeginn steht „etwas für Als Krankenkasse der neuen
die Gesundheit tun“ ganz oben auf unserer Generation haben wir Ihnen in dieser
Liste der guten Vorsätze – auch wenn das Broschüre kurz und knackig alle Informa-
Treppensteigen mal wieder schwerfällt, der tionen zusammengestellt, die Ihnen auf
Rücken ziept und das Lieblings-T-Shirt spannt, Ihrem Weg in eine gesunde Zukunft
dämmert uns, dass dringend Handlungsbe- helfen. Zahlreiche Übungen, die leicht
darf besteht. Das Ziel ist klar: Wir wollen nachzumachen sind, helfen Ihnen bei der
gesund, fit und mit einem guten Gefühl Umsetzung. Ergänzt werden diese prak-
durchs Leben gehen. Doch welche Schritte tischen Tipps um Hinweise auf Präven-
sind dafür notwendig? An diesem Punkt tionsmaßnahmen, die wir zu einem gro-
fehlt es oft an Orientierung. ßen Teil fördern. Und weil wir als Partner
an Ihrer Seite alles tun möchten, damit Sie
Die gute Nachricht ist: Auf dem Weg in langfristig gesund bleiben, finden Sie in
ein gesünderes Leben müssen wir zwar einem eigenen Kapitel eine Übersicht über
ein paar alte Gewohnheiten ändern, aber alle Vorsorgeuntersuchungen, zu denen wir
nicht unseren gesamten Alltag. Meistens Ihnen raten und die wir selbstverständlich
genügt es bereits, an ein paar Stellschrau- ganz oder teilweise für Sie bezahlen.
ben zu drehen, und schon sind erste Erfol-
ge spür- und sichtbar. Welche Stellschrau- Denken Sie immer daran: Ein gesunder
ben das sind, zeigen wir Ihnen in der Körper und ein unbelasteter Kopf sind die
Topfit-Broschüre. wichtigste Voraussetzung dafür, die beruf-
lichen und familiären Verpflichtungen des
Bitte betrachten Sie die Tipps, die wir Alltags leichter zu stemmen!
Ihnen mit auf den Weg geben, nicht als
Regeln und Verbote, sondern als Angebo- Und nun wünschen wir Ihnen viel Spaß
te, aus denen Sie wählen können, um beim Blättern und Lesen – bleiben Sie
Ihrem Ziel ein Stück näher zu kommen. gesund und gehen Sie mit uns topfit
Machen Sie sich immer bewusst, dass durchs Leben!
jede zusätzliche Bewegung, jede aktive
Pause und jeder Tag, an dem Sie sich
vielseitig ernährt haben, ein Gewinn für
Sie ist – Sie haben sich etwas Gutes
getan! Mit diesem Wissen beginnt ein
gesunder Lebenswandel richtig Spaß zu
machen.
4 5
AUF DAUER FIT MIT AUSDAUER
Unser Tipp UNSERE TIPPS FÜR DAS AUSDAUER- WAS PASSIERT IN UNSEREM KÖR-
Probieren Sie doch mal eine neue TRAINING PER BEIM AUSDAUERTRAINING?
Sportart aus und lernen Sie diese von • Langsam mit dem Training beginnen – Ein moderates Ausdauertraining tut unserem
professionellen Trainern. Die Kosten kein übertriebener Ehrgeiz. Körper nachweislich gut. Unter anderem
für den Einstieg und für Techniktraining • Steigern Sie zunächst die Häufigkeit wurde in medizinischen Untersuchungen
beim Joggen oder Nordic Walking Ihres Trainings, dann die Dauer und erst Folgendes festgestellt:
übernehmen wir im Rahmen des im dritten Schritt die Intensität, sprich • Unser Herz leistet effektivere Arbeit –
Präventionsangebotes bis zu 100 % Ihre Geschwindigkeit. es schlägt ruhiger und kräftiger.
BRINGEN SIE (maximal 200,00 Euro im Jahr). • Das Ausdauertraining sollte regelmäßig • Im Blut wird mehr Sauerstoff gebunden
FITNESS UND Voraussetzung ist, dass der jeweilige durchgeführt werden: zwei- bis dreimal und transportiert.
GESUNDHEIT Kurs zertifiziert ist. Wir bieten unsere pro Woche für mindestens 30 Minuten. • Die Muskeln werden besser mit Sauer-
zertifizierten Gesundheitskurse aber • Je geringer die Intensität und je länger stoff versorgt und können mehr Energie
IN DIE RICHTIGE auch online an. Mit einem Online-Ge- die Dauer, desto größer der Fettabbau. speichern.
BAHN! sundheitskurs können Sie überall trai- • Das Training sollte abwechslungsreich • Ein Mehr an Sauerstoff und Energie
nieren, zeitlich und örtlich völlig unge- sein, sodass keine Langeweile entsteht. sorgt für eine weniger schnelle Ermü-
bunden. • Ein Training in der Gruppe wirkt motiva- dung bei Belastung.
tionssteigernd. • Die Atmung wird tiefer, ruhiger und
Rufen Sie uns gern kostenlos unter 0800 • Mit Freunden trainieren und den sozia- effizienter.
255 0800 an, zusammen suchen wir nach len Druck („Ich lass die anderen nicht im • Das Immunsystem wird gestärkt.
einem geeigneten Angebot für Sie. Passen- Stich!“) ausnutzen. • Die Hormonproduktion wird ange-
de Online-Gesundheitskurse oder Kurse di- • Regelmäßige Trainingszeiten einführen. kurbelt, wir werden zufriedener,
rekt in Ihrer Nähe finden Sie auch auf un- • Bewegung zur Gewohnheit machen. selbstbewusster und motivierter.
serer Webseite unter: bkk-mobil- • Ein Trainingsbeginn ist auch in fortge-
oil.de/gesundheitskurse schrittenem Alter möglich.
AUF DAUER FIT MIT AUSDAUER Und wer Sport treibt, wird auch belohnt –
Sie können fürs Mitmachen auch noch
Geld zurückbekommen unter: bkk-mobil-
• Bei fieberhaften Infekten, vollem Magen
und erhöhten Smogwerten sollte kein
Ausdauertraining absolviert werden.
Achtung
Zu intensive sportliche Betätigung
bewirkt das Gegenteil der genannten
Jede Bewegung ist ein erster Schritt zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden. Um jedoch nachhaltig etwas für das Immunsystem, oil.de/fitforcash Punkte!
das Herz-Kreislauf-System und die Fettverbrennung zu tun, sollten Sie gezielt Ihre Ausdauer fördern. Ein Glück, dass das sogar
Spaß machen kann!
FÖRDERUNG DER AUSDAUER:
WAS IST ÜBERHAUPT AUSDAUER-
TRAINING?
DER MENSCH IST AUF Wer sich hingegen regelmäßig körperlich DARUM GEHT’S IN DIESEM KAPITEL Ein Ausdauertraining verfolgt das Ziel, eine
BEWEGUNG PROGRAMMIERT betätigt, reduziert die Gefahr von Erkran- Leistung über einen längeren Zeitraum hin-
Unsere Gene haben sich in den letzten kungen, ist leistungsfähiger und fühlt sich • Der Mensch ist auf Bewegung weg aufrechtzuerhalten. Dabei müssen eine
Jahrtausenden kaum verändert, unsere deutlich wohler in seiner Haut. programmiert bestimmte Intensität, Dauer und Häufigkeit
Lebensumstände dagegen sehr: Während • Förderung der Ausdauer: gewährleistet sein.
der Mensch zu seiner Zeit als Jäger und Auch Sie können Ihre Lebensqualität durch Was ist überhaupt Ausdauertraining?
Sammler täglich bis zu 50 Kilometer zu mehr Bewegung steigern. Ein erster, ganz • Was passiert in unserem Körper Entspannte Sonntagsspaziergänge, die
Fuß zurücklegte, geht heute jeder zweite entscheidender Schritt ist dabei die Ver- beim Ausdauertraining? täglichen zehn Minuten mit dem Rad zur
Deutsche weniger als 800 Meter am Tag! besserung der Ausdauer – wir zeigen • Wie können Sie die optimale Trainings- Arbeit und der monatliche Schwimmbad-
Ihnen, dass das gar nicht so schwer ist. intensität finden? besuch können somit nicht als Ausdauer-
Ein Mangel an Bewegung kann chronisch • Zehn Tipps für Laufeinsteiger training bezeichnet werden, weil entweder
krank machen. Oft sind Übergewicht, Blut- • Ingalena Heucks Trainingsplan die Intensität zu niedrig, die Dauer zu kurz
hochdruck, Diabetes mellitus Typ II, koro- oder die Häufigkeit nicht ausreichend ist.
nare Herzkrankheiten, Osteoporose,
Rückenschmerzen, Depressionen und Ein wenig Anstrengung gehört also zum
sogar bestimmte Krebsarten wie Brust- Ausdauertraining dazu, dafür winken
und Dickdarmkrebs die Folge. jedoch schon nach kurzer Zeit positive
Auswirkungen auf das allgemeine Wohl-
befinden, das Immunsystem, das Herz-Kreis-
lauf-System und die Fettverbrennung. Wenn
Sie folgende Tipps beherzigen, werden sich
die ersten Erfolge sicher bald einstellen.
6 7
AUF DAUER FIT MIT AUSDAUER AUF DAUER FIT MIT AUSDAUER
WIE KÖNNEN SIE DIE werden muss. Fitnessambitionierte Seni- Der ideale Trainingspuls zur Verbesserung ZEHN TIPPS FÜR LAUFEINSTEIGER
OPTIMALE TRAININGS- oren mit früherer gelegentlicher, aber der Ausdauer beträgt in diesem Beispiel (nach Ingalena Heuck, Lauf-Coach)
INTENSITÄT FINDEN? unsystematischer sportlicher Betätigung. 146 Schläge. Falls die Fettverbrennung
Mit der individuell optimalen Intensität zu • Faktor 0,65 (FK 3) im Vordergrund steht, können von dem Welcher Ausdauersport ist für Sie der passen-
trainieren ist ganz wichtig für den Erfolg Gesunde Menschen, die mindestens errechneten Wert zehn bis 20 Schläge de? Laufen als eine Möglichkeit bietet den
und das Wohlbefinden. zweimal in der Woche ausdauerorien- abgezogen werden. Vorteil, dass man jederzeit und überall trainie-
tierten Sport treiben. ren kann. Wir haben Ihnen ein paar einfache,
Eine Pulsuhr hilft dabei, die aktuelle • Faktor 0,70 (FK 4) aber wichtige Tipps für einen idealen Start ins
Trainingsintensität zu bestimmen und zu Sportler oder Leistungssportler, die ca. S
portler-Check-up Lauftraining zusammengestellt, mit denen Sie
steuern. Der individuelle Trainingspuls für viermal/Woche systematisch trainieren. Nähere Informationen zu den Voraus- zugleich Verletzungsgefahren vorbeugen.
die Langzeitausdauer kann sehr gut nach • Faktor 0,75 (FK 5) setzungen und teilnehmenden Ärzten Nehmen Sie sich jetzt die Zeit und sparen 9. ENTSPANNEN SIE SICH
der folgenden Formel berechnet werden. Hochleistungs- und Berufssportler/Profis. finden Sie auf unserer Homepage Sie sie hinterher beim Training wieder ein. Das Lauftraining wird Ihnen langfristig viel
unter: bkk-mobil-oil.de/ neue Energie geben, doch dazu müssen
ANWENDUNG DER FORMEL sportlercheckup 1. ÜBERZEUGEN SIE SICH Sie die teilweise schwierige Anfangsphase
Unser Tipp AN EINEM BEISPIEL Stellen Sie sich zu Beginn die Frage, wes- tivität als auch Ihren Spaß am Laufen durch überstehen. Nehmen Sie sich Zeit für sich:
Berechnungsformel: Ein Beispiel kann helfen, die Formel rich- halb Sie laufen sollten: Haben Sie Lust dazu, geeignetes Equipment. Neben dem richti- Gönnen Sie sich entspannende Stunden in
individueller Trainingspuls = tig anzuwenden: Berechnet werden soll wollen Sie abnehmen, fühlen Sie sich nicht gen Laufschuh unterstützt Sie Funktionsbeklei- der Sauna, Badewanne oder bei einer Mas-
RP + (220 – 2/3 LA – RP) × FK der individuelle Trainingspuls für einen mehr wohl in Ihrer Haut – oder sind es gar dung bei der Klimatisierung Ihres Körpers sage. Es kommt immer auf das richtige Verhält-
35-jährigen Mann mit leichten Rückenpro- gesellschaftliche Zwänge? Nur mit Überzeu- und besonders bei wechselhaftem Wetter nis von Anspannung und Entspannung an.
blemen, der eine sitzende berufliche gung und einer Zielsetzung schaffen Sie es, wird das Risiko eines Infekts reduziert.
RP = RUHEPULS Tätigkeit ausübt und gelegentlich einen auch langfristig dabeizubleiben! 10. BELOHNUNG ERLAUBT
Der Ruhepuls wird morgens direkt nach längeren Spaziergang macht. Dieser 6. „LAUFEN, OHNE Sehen Sie das Laufen als die Stunde des
dem Aufwachen im Bett ermittelt. Mann wird in die Fitnesskategorie 2 ein- 2. MACHEN SIE DEN ZU SCHNAUFEN“ Tages, in der Sie sich nur um sich kümmern.
gestuft, sein Ruhepuls beträgt 70 Schläge. GESUNDHEITSCHECK Der Leitspruch für den Laufanfänger sollte Das tut gut! Wenn Sie mal weniger Lust ha-
LA = LEBENSALTER Sind Sie körperlich gesund oder leiden immer „Laufen, ohne zu schnaufen“ sein. ben, so stellen Sie sich das Gefühl nach dem
INDIVIDUELLER TRAININGSPULS Sie immer wieder unter diversen Proble- Sie laufen in einem guten Tempo, wenn Lauf vor und überwinden Sie sich. Danach
FK = FITNESSKATEGORIE = 70 + (220 – (2/3 × 35) – 70) × men? Lassen Sie sich vor dem Trainings- Sie sich nebenbei noch unterhalten können. fühlen Sie sich umso besser und haben sich
(Siehe unten.) Der Faktor 2/3 gilt für reine 0,60 = 146 einstieg gegebenenfalls durchchecken. Der häufigste Anfangsfehler ist eine zu hohe auch eine kleine Belohnung verdient.
Ausdauersportarten wie Walken, Laufen, Hier bietet sich idealerweise eine sport- Laufgeschwindigkeit. Da ist es kein Wunder,
Nordic Walking, Radfahren oder Schwim- medizinische Untersuchung an. wenn der Spaß schnell auf der Strecke
men. Sportarten, die eher dem Kraftaus- bleibt! Starten Sie behutsam, Sie werden Unser Tipp
dauertraining dienen, zum Beispiel Rudern 3. DAS A UND O – DER RICHTIGE merken, dass Sie schnell besser werden. Ingalena Heucks Laufplan – in zwölf
oder Inlineskating, werden mit dem Faktor LAUFSCHUH Wochen zum 5-Kilometer-Laufplan
3/4 multipliziert. Das Wichtigste fürs gesunde und problem- 7. KLEINE HILFESTELLUNGEN (Seite 10 –11)
lose Laufen ist die Wahl des richtigen SIND GOLD WERT • Beim Gehen sollte Ihre Herzfrequenz
FK = PARAMETER FITNESSKATE- Laufschuhs. Lassen Sie sich in einem Lauf- Studien belegen, dass ein Trainingsplan um mindestens 1/3 Ihrer Lauf-Herz-
GORIE fachgeschäft beraten. So reduzieren Sie die Motivation unterstützt und es somit frequenz absinken. Gehen Sie sonst
Dieser Wert bringt den individuellen das Risiko von orthopädischen Problemen, auch weniger Ausreden gibt. Suchen Sie gegebenenfalls langsamer.
Leistungsstand in die Berechnung ein. die durch falsches Schuhwerk hervorgerufen sich einen für Sie geeigneten Trainings- • Traben bedeutet, dass Sie bewusst
Er ermöglicht es, zu berücksichtigen, ob werden können. plan oder eine Trainingsgruppe. Ein Per- die Laufgeschwindigkeit reduzieren,
jemand ein Anfänger oder ein trainierter sonal Trainer kann helfen, Anfangsfehler die Herzfrequenz entsprechend ab-
Sportler ist. Folgende fünf Fitnesskategorien 4. KONTROLLE IST BESSER zu vermeiden, und Ihnen das Laufen sinkt, Sie jedoch nicht in den Geh-
werden unterschieden. Für ein kontrolliertes, effektives Training ist ganzheitlich vermitteln. schritt übergehen.
• Faktor 0,55 (FK 1) eine Pulsuhr unerlässlich. So können Sie Ihren • Im Idealfall führen Sie nach jedem
fitness&friends, www.fitnessandfriends.de
Über Jahre völlig inaktive Menschen. Körper besser kennenlernen und auch Ihre 8. PASSEN SIE DIE ERNÄHRUNG AN lockeren Dauerlauf noch 10 –15
Beeinträchtigungen oder Krankheiten Leistungsverbesserung nachvollziehen. Eine Sie möchten durch das Laufen nicht nur fitter Minuten Übungen des Lauf-Abcs, ei-
müssen berücksichtigt werden. Uhr mit Geschwindigkeitsmessung ist für werden, sondern auch Fettmasse reduzie- nes kleinen Guides für mehr
• Faktor 0,60 (FK 2) den Einstieg nicht notwendig. ren und zugleich Ihren gesamten Körper straf- Stabilität und bessere Muskulaturent-
Der durchschnittliche, aber nicht trai- fen? Dann müssen Sie auch Ihre Ernährung wicklung, durch und dehnen sich. Das
nierte Mensch, der zuerst langsam an 5. GUTES EQUIPMENT STEIGERT anpassen. Setzen Sie vermehrt auf Gemüse, Lauf-Abc finden Sie beispielsweise im
das körperliche Training herangeführt DIE LAUFFREUDE Obst und hochwertige Eiweiße, reduzieren Internet, ein Trainer kann die Übungen
Schnell ins Baumwollshirt und die Jog- Sie Fertiggerichte, Frittiertes und Süßigkeiten. allerdings kompetenter erläutern.
ginghose gesprungen und rein in die alten Sobald Sie mehr Kalorien verbrauchen, als
Sportschuhe? Erhöhen Sie sowohl die Effek- Sie essen, verlieren Sie auch an Gewicht.
8 9
AUF DAUER FIT MIT AUSDAUER AUF DAUER FIT MIT AUSDAUER
TRAININGSPLAN MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG
Fünf Mal eine Minute, dann
Zehn Mal im Wechsel:
Zehn Mal im Wechsel: eine Minute fünf Mal zwei Minuten laufen,
1. Woche - laufen, eine Minute gehen
- im Wechsel dazwischen
- - zwei Minuten laufen,
eine Minute gehen
immer eine Minute gehen
Fünf Mal zwei Minuten, dann
Zehn Mal im Wechsel:
12 Mal im Wechsel: zwei Minuten fünf Mal drei Minuten laufen,
2. Woche - laufen, eine Minute gehen
- im Wechsel dazwischen immer
- - drei Minuten laufen,
eine Minute gehen
eine Minute gehen
Sieben Mal im Wechsel: Fünf Mal im Wechsel:
Fünf Mal im Wechsel: fünf Minuten Stabilitätstraining
3. Woche - laufen, eine Minute gehen
- fünf Minuten laufen, - (siehe S. 20, Beispiel Pilates)
sechs Minuten laufen,
eine Minute gehen eine Minute gehen
Vier Mal im Wechsel: sieben
Stabilitätstraining
4. Woche
-
Zwei Mal im Wechsel: zehn Minuten Stabilitätstraining - - Minuten laufen, eine Minute
(siehe S. 20, Beispiel Pilates)
(ruhigere Woche) laufen, drei Minuten gehen oder traben (siehe S. 20, Beispiel Pilates) gehen
Drei Mal im Wechsel: Zwei Mal im Wechsel:
Stabilitätstraining
(siehe S. 20, Beispiel Pilates)
zehn Minuten laufen, - 15 Minuten laufen,
Zwei Mal im Wechsel: 12 Minuten zwei Minuten gehen drei Minuten gehen
5. Woche - laufen, eine Minute gehen
-
Zehn Minuten locker einlaufen,
drei Mal im Wechsel: drei Zwei Mal im Wechsel:
Stabilitätstraining
Zehn Minuten laufen, 15 Minuten (siehe S. 20, Beispiel Pilates)
- Minuten zügig laufen, eine 20 Minuten laufen,
Minute gehen, danach drei Minuten gehen
6. Woche - laufen, zehn Minuten laufen, dazwischen - zehn Minuten locker auslaufen
jeweils zwei Minuten traben
Zehn Minuten locker einlaufen,
drei Mal im Wechsel: fünf
Stabilitätstraining
(siehe S. 20, Beispiel Pilates)
- Minuten zügig laufen, eine 30 Minuten laufen
7. Woche - 25 Minuten laufen - Minute gehen, danach
zehn Minuten locker auslaufen
15 Minuten locker einlaufen,
15 Minuten locker einlaufen, sechs Mal fünf Mal im Wechsel: zwei
Stabilitätstraining
8. Woche -
im Wechsel: eine Minute zügig laufen,
- (siehe S. 20, Beispiel Pilates)
- 35 Minuten laufen Minuten zügig laufen, eine
eine Minute traben, danach 15 Minuten Minute traben, danach 15
locker auslaufen Minuten locker auslaufen
15 Minuten locker einlaufen,
fünf Mal im Wechsel: zwei
9. Woche Stabilitätstraining
(ruhigere Woche)
- - 30 Minuten laufen (siehe S. 20, Beispiel Pilates)
- - Minuten zügig laufen,
eine Minute traben, danach
15 Minuten locker auslaufen
15 Minuten locker einlaufen,
Stabilitätstraining zwei Mal im Wechsel: fünf Zwei Mal im Wechsel:
10. Woche - 40 Minuten laufen
(siehe S. 20, Beispiel Pilates) - Minuten zügig laufen, eine 25 Minuten laufen, -
Minute traben, danach zwei Minuten traben
15 Minuten locker auslaufen
15 Minuten locker einlaufen, zwei
15 Minuten locker einlaufen,
Minuten laufen, eine Minute traben, drei
zwei Sätze à drei Mal im
Minuten laufen, zwei Minuten traben,
Stabilitätstraining Wechsel: acht Minuten zügig
11. Woche - vier Minuten laufen, drei Minuten traben,
(siehe S. 20, Beispiel Pilates) - 45 Minuten laufen
laufen, vier Minuten
-
drei Minuten laufen, zwei Minuten
traben, danach 15 Minuten
traben, zwei Minuten laufen, dann
locker auslaufen
15 Minuten locker auslaufen
15 Minuten locker einlaufen, drei 15 Minuten locker einlaufen, 5-Kilometer-Wettkampf 5-Kilometer-Wettkampf
Mal im Wechsel: drei Minuten sehr - drei Mal 80 Meter Steigerung, Samstag oder Sonntag Samstag oder Sonntag
12. Woche - zügig laufen, zwei Minuten traben,
-
fünf Minuten auslaufen (vorher zehn Minuten einlaufen) (vorher zehn Minuten einlaufen)
dann zehn Minuten locker auslaufen
10 11
LASSEN SIE DIE MUSKELN IHREN JOB MACHEN
VOLLE KRAFT VORAUS!
Sie denken beim Wort Krafttraining schaudernd an überdimensionale Muskelpakete? Keine Angst, davon sind Sie mit unseren Tipps
weit entfernt! Hier geht es vielmehr um eine gezielte Kräftigung der Muskeln, die Ihren Körper belastbarer macht und das
Verletzungsrisiko im Allgemeinen senkt.
ALLGEMEINES ZUM diese Strukturen geschwächt. Umgekehrt DARUM GEHT’S IN DIESEM KAPITEL
KRAFTTRAINING können wir durch regelmäßiges Training
Die gezielte Steigerung der Muskelkraft die maximale Belastbarkeit des Gewebes • Allgemeines zum Krafttraining
steht beim Krafttraining im Fokus – es geht verbessern und damit auch dessen Verlet- • Warum ist Krafttraining so wichtig?
hier also nicht um Ausdauer, Schnelligkeit zungsanfälligkeit vermindern. Zusätzlich • Welche Formen des Krafttrainings gibt es?
oder Beweglichkeit. Dennoch sollten Sie hat regelmäßiges Krafttraining eine positive • Was passiert in unserem Körper?
daran denken, die verschiedenen Muskel- Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System und • Sechs Grundsätze für ein gesundes
gruppen zusätzlich zu dehnen, um sie das gesamte Wohlbefinden. und effektives Training
auch beweglich zu halten. • Krafttraining mit dem eigenen
Körpergewicht
SECHS GRUNDSÄTZE FÜR EIN • Krafttraining mit Zusatzgewichten
WARUM IST KRAFTTRAINING SO GESUNDES UND EFFEKTIVES • Übungen mit dem Thera-Band® und TRX®
WICHTIG? TRAINING • Übungen Beckenboden, Pilates
Ob im Büro am Schreibtisch oder zu
Hause vor dem Fernseher: Viele Stunden 1. CHECKEN SIE IHRE
des Tages bringen wir im Sitzen zu. Bewe- GESUNDHEIT
gungsmangel führt nicht nur zu Herz-Kreis- Wenn Sie älter als 35 Jahre sind, be- 6. ACHTEN SIE AUF DEN PULS!
lauf-Erkrankungen, sondern auch zu sprechen Sie Ihr persönliches Sport- bezie- Verwenden Sie beim Ausdauertraining eine
Schäden am Bewegungsapparat. Die hungsweise Gesundheitsprogramm zunächst Pulsuhr, um die für Sie ideale Trainingsin-
Muskulatur bildet sich zurück, es kommt zu mit Ihrem Arzt. Und das Beste ist: Den tensität festzulegen. Sie können, je nach
höheren Belastungen der Gelenke. Check-up bezahlen wir alle zwei Jahre. persönlichem Ziel, im Herzfrequenzbereich
zwischen 60 % (Fettverbrennung) und 80 %
2. NICHT ÜBERTREIBEN (Verbesserung der Ausdauerfähigkeit) Ihres
WELCHE FORMEN DES Fangen Sie langsam an: Achten Sie beim Maximalpulses (220 – Lebensalter) trainie-
KRAFTTRAININGS GIBT ES? Krafttraining darauf, dass die Gewichte ren. Exakter ist die Formel auf Seite 8.
Um die Muskeln zu kräftigen, gibt es ver- leicht sind, und wiederholen Sie die Übun-
schiedene Methoden. Für Anfänger ist das gen häufig, bis Sie die Technik sicher
sanfte Krafttraining ideal. Dabei wird mit beherrschen. Tipps für Ihr Krafttraining
relativ leichten Gewichten oder dem eige- • Für Anfänger ist Vorsicht geboten: Vor
nen Körpergewicht trainiert. Die Gewichte 3. FORTSCHRITTE einer Erhöhung der Gewichte sollte
sollten Sie so wählen, dass Sie etwa drei- DOKUMENTIEREN die Technik sicher beherrscht werden.
mal 15 Wiederholungen jeder Übung Beobachten Sie Ihre Fortschritte (Körperge- •G enerell muss Krafttraining anstren-
schaffen und der belastete Muskel am wicht, Körperfett, Gewichte etc.) und gend sein, da sich sonst kein Kraftzu-
Ende komplett ermüdet ist. Wer einige halten Sie sie schriftlich fest. Dies macht wachs einstellt.
Wochen regelmäßig trainiert und die richti- Ihnen Ihre Verbesserungen bewusst und •M it Freunden trainieren – das sorgt
ge Technik verinnerlicht hat, sollte das Ge- motiviert Sie so zum weiteren Trainieren. für mehr Spaß und ein größeres
wicht langsam steigern. Krafttraining ist auf Durchhaltevermögen.
Dauer nur wirksam, wenn es auch anstren- 4. TRINKEN SIE AUSREICHEND! •D as Krafttraining sollte immer unter
gend ist. Nur dann passen sich die Mus- Pro Tag sollten Sie mindestens 1,5 Liter professioneller Anleitung erlernt
keln an. Wasser aufnehmen – und pro Stunde, werden.
die Sie körperlich aktiv sind, einen zusätz-
lichen Liter.
WAS PASSIERT IN
UNSEREM KÖRPER? 5. ESSEN SIE AUSGEWOGEN!
Gesundheitsorientiertes Krafttraining führt Die größten Erfolge erzielen Sie, wenn Ihre
nicht nur zur Ausbildung der Muskeln, Nahrung etwa im folgenden Verhältnis
sondern bewirkt auch Veränderungen von zusammengestellt ist: 55 % Kohlenhydrate,
Knochen, Knorpeln, Bindegewebe, Seh- 15 % Proteine und 30 % Fette. Vitamine
nen und Bändern. Mit zunehmendem Alter und Mineralstoffe runden eine gesunde
und durch Bewegungsmangel werden Ernährung ab.
12 13
LASSEN SIE DIE MUSKELN IHREN JOB MACHEN LASSEN SIE DIE MUSKELN IHREN JOB MACHEN
KRAFTTRAINING MIT DEM EIGENEN KÖRPERGEWICHT
Das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht hat den Vorteil, dass die Übungen an
jedem Ort durchgeführt werden können. Die Intensität der Übungen lässt sich lediglich
über die Anzahl der jeweiligen Wiederholungen steuern. Vorteil ist jedoch, dass das Ver-
letzungsrisiko gegenüber Krafttraining mit Gewichten sehr gering ist.
LIEGESTÜTZE SIT-UPS/CRUNCHES STABILISIERUNG VIERFÜSSLERSTAND KNIEBEUGE AUSFALLSCHRITT
TRAINING DES GESAMTEN OBER- TRAINING DER GESAMTEN KRÄFTIGUNG DER GESAMTEN KOORDINATION, STABILISIERUNG TRAINING DER OBERSCHENKEL- TRAINING DER OBERSCHENKEL-
KÖRPERS BAUCHMUSKULATUR RUMPFMUSKULATUR UND KRÄFTIGUNG DER MUSKULA- MUSKULATUR SOWIE DER GESÄSSMUSKULATUR
Indem Sie das eigene Körpergewicht gegen Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Stützen Sie sich auf Ihren Unterarmen und TUR (RÜCKEN, BRUST, SCHULTER, Die Füße stehen nah nebeneinander, die Schrittstellung aufrecht, die Hände in der
die Schwerkraft hochdrücken, trainieren Sie Sie die Beine an. Führen Sie die Hände auf Ihren Zehenspitzen ab. Achten Sie darauf, RUMPF, GESÄSS) Knie in Richtung der Fußspitzen. Die Arme Hüfte positioniert. Sie senken Knie und
gleich mehrere Muskelgruppen: Brust-, die Brust oder in den Nacken, sodass sich dass das Becken nicht durchhängt und auch Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, wobei halten Sie waagerecht gestreckt vor dem Oberkörper so weit ab, bis das hintere Knie
Schultergürtel-, Arm- und Rückenmuskulatur die Fingerspitzen berühren. Heben Sie nun nicht nach oben zeigt, sondern mit Füßen Waden, Oberschenkel, Rücken und Arme Körper. Knie und Hüfte sind gebeugt und nahezu den Boden berührt. Das vordere
verrichten ihre Arbeit – und das in einer die Schultern und den Rücken vom Boden und Schultern eine Linie bildet. Der Blick ist jeweils einen rechten Winkel bilden. Aus der Oberkörper wird mit nach vorn abge- Knie muss immer hinter dem Fuß bleiben
Übung. Als einfachere Variante können Sie ab, ohne sich komplett aufzusetzen. Halten nach unten zum Boden gerichtet. Halten Sie dieser Position strecken Sie ein Bein nach senkt, bis die Knie einen rechten Winkel er- und darf nicht nach vorn verlagert werden.
die Liegestütze auf den Knien durchführen. Sie in der oberen Position für einige Sekun- diese Position für etwa 20 Sekunden. Atmen hinten weg und zugleich den dazu diago- geben. Der Rücken bleibt gerade und die Drücken Sie sich anschließend wieder so
So reduziert sich das auf den Armen lasten- den inne und senken Sie den Oberkörper Sie regelmäßig weiter. nalen Arm nach vorn. Achten Sie hierbei auf gesamte Ferse hat Bodenkontakt. Die Knie weit hoch, bis Sie fast gestreckte Beine er-
de Gesamtgewicht, die Übung wird damit dann wieder. Zwischen den einzelnen Wie- die Kniestreckung. halten Sie immer über den Füßen. Kontrollie- reicht haben. Wiederholen Sie die Übung
weniger intensiv. derholungen legen Sie den Kopf nicht ab, Wiederholen Sie die Übung dreimal. Fort- ren Sie sich mit einem Spiegel. Nach der bis zur Ermüdung und wechseln Sie an-
sondern halten Sie die Spannung. geschrittene können zusätzlich im Wechsel Drehen Sie die Hüfte nicht auf und halten Abwärtsbewegung strecken Sie die Beine schließend die Fußstellung. Während der
Führen Sie die Übung so oft durch, bis Sie die Füße leicht vom Boden heben. Sie Ihren Kopf sowie den gesamten Rücken und kehren in die Ausgangsposition zurück. gesamten Ausführung sollte das Becken ge-
nicht mehr können, danach pausieren Sie Wiederholen Sie die Übung, so oft es geht. gerade. Nach der Streckphase führen Sie Ihre Knie dürfen nicht komplett gestreckt wer- rade nach vorn gerichtet bleiben.
kurz. Im Folgenden bezeichnen wir das ein- Danach legen Sie auch den Kopf ab und den Ellenbogen und das Knie unter Ihrem den. Eine Übungsvariation erhalten Sie,
malige Ausführen einer Übung auch als machen eine Pause vor dem nächsten Satz. Körper zusammen. wenn Sie das Körpergewicht auf die Fersen Achten Sie auch immer auf einen geraden
Satz. Drei Sätze sind für diese Übung zu- Es gibt für Crunches keine feste Anzahl von verlagern. Rücken. Kontrollieren Sie sich nach Möglich-
nächst ausreichend. Sobald Sie diese nicht Sätzen. In der Regel können Sie Ihre Bauch- Wiederholen Sie die Übung langsam und keit mit einem Spiegel. Für eine bessere
mehr korrekt ausführen können, brechen Sie muskeln nicht übertrainieren. Sie entscheiden, bewusst geführt je Seite 20-mal. Zwischen Wiederholen Sie die Übung so oft, bis der Balance können Sie die Füße seitlich etwa
sie ab. wie viele Sätze Sie durchführen können. Bei den drei Sätzen pausieren Sie kurzzeitig, Oberschenkel ermüdet ist. Zwischen den schulterbreit aufstellen.
der Aufwärtsbewegung tief aus- und bei der damit sich die Muskeln erholen können. drei Sätzen machen Sie eine kurze Pause.
14 Abwärtsbewegung tief einatmen. 15
LASSEN SIE DIE MUSKELN IHREN JOB MACHEN LASSEN SIE DIE MUSKELN IHREN JOB MACHEN
KRAFTTRAINING MIT ZUSATZGEWICHTEN
Krafttraining mit Gewichten basiert auf langsamen und kontrollierten Bewegungsausführungen. Ziel der Übungen ist eine deutliche Ermü-
dung der Muskeln nach dem Training. Zuerst arbeiten Sie mit leichten Gewichten, dafür mit vielen Wiederholungen (bis zu 30-mal). So
können Sie die Technik optimieren und Verletzungen vermeiden. Achtung: Vor Gerätetraining und Training mit hohen Zusatzgewichten
lassen Sie sich unbedingt qualifiziert beraten.
BANKDRÜCKEN SEITSTÜTZ FRONTHEBEN SCHULTERPRESSE RUDERN STEHEND VORGEBEUGT
TRAINING DER BRUSTMUSKELN wieder in die Ausgangsposition. Wieder- STABILISATION DER GESAMTEN TRAINING DER GESAMTEN TRAINING DER SCHULTER- TRAINING DER OBERSCHENKEL-
IN ZUSAMMENARBEIT MIT DEM holen Sie die Übung 15- bis 20-mal in RUMPFMUSKULATUR SCHULTERMUSKULATUR MUSKULATUR SOWIE DER GESÄSSMUSKULATUR
TRIZEPS (HINTERER OBERARM) drei Sätzen und machen Sie dazwischen Legen Sie sich in Seitlage auf eine Matte, Stellen Sie sich aufrecht in einen schulter- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Gymnas- Greifen Sie die beiden Kurzhanteln in einem
Auf einer schmalen Erhöhung sitzend grei- immer kurz Pause. die Füße übereinander. Alternativ können breiten Stand, die Beine sind hierbei leicht tikball. Wahlweise können Sie auch eine schulterbreiten Stand. Die Knie sowie die Hüf-
fen Sie zwei Kurzhanteln. Stellen Sie die Sie auch den oberen Fuß vor dem unteren gebeugt. Sie greifen zwei Kurzhanteln mit andere Erhöhung wählen oder die Übung te beugen Sie, um anschließend den Oberkör-
Hanteln auf den Oberschenkeln ab. Bege- Während der gesamten Bewegungsausfüh- Fuß positionieren. Sie stützen sich auf den leicht gebeugten Armen vor Ihren Ober- im Stehen durchführen. Achten Sie dabei per mit geradem Rücken vorzubeugen.
ben Sie sich in Rückenlage und halten Sie rung sollte der komplette Rücken die Bank Ellenbogen und achten darauf, dass sich schenkeln, wobei die Daumen nach innen immer auf einen geraden Rücken und ver-
die Hanteln mit fast gestreckten Armen beziehungsweise den Boden berühren. Sie dieser direkt unter der Schulter befindet. Der zeigen. meiden Sie ein Hohlkreuz während der ge- Führen Sie die Oberarme abgespreizt oder
über der Brust. Die Daumen zeigen nach können auch die Füße auf die Bank stellen, freie Arm greift vor dem Oberkörper das Zu- samten Bewegungsausführung. Greifen Sie eng am Körper liegend nach oben und brin-
innen und die Ellenbogen zur Seite. um ein Hohlkreuz zu vermeiden. satzgewicht. Der gesamte Körper befindet Heben Sie nun die Hanteln, bis sich Ihre die Hanteln mit nach innen zeigenden gen Sie dabei die Schulterblätter eng zu-
sich in einer Linie. Arme parallel zum Boden beziehungswei- Daumen und halten Sie sie neben dem sammen. Achten Sie beim Zurückkehren in
Senken Sie die Hanteln seitlich ab, bis sich se leicht darüber befinden. Achten Sie auf Kopf. Die Ellenbogen zeigen zur Seite. die Ausgangsposition darauf, dass die
die Ellenbogen etwa auf Schulterhöhe be- Führen Sie nun das Zusatzgewicht mit fast eine langsame und kontrollierte Bewegungs- Arme leicht gebeugt bleiben. Die Schultern
finden. Die Unterarme halten Sie ständig gestrecktem Arm nach oben, bis beide ausführung, wobei Ihr Oberkörper immer Drücken Sie nun die Hanteln nach oben können Sie in der Grundstellung leicht nach
senkrecht. Drücken Sie die Hanteln nun Arme wieder eine Linie bilden. Entweder stabil bleibt. Wiederholen Sie die Übung über den Kopf, wobei die Arme keine unten hängen lassen. Die Armmuskulatur
Sie wiederholen die Bewegung oder Sie 15- bis 20-mal je Arm. Zwischen den drei gestreckte Position erreichen. Führen Sie wird nur stabilisierend eingesetzt und ist
halten den Körper so lange wie möglich in Sätzen machen Sie eine kurze Pause. anschließend die Hände zurück neben nicht aktiv an der Bewegung beteiligt.
dieser Position. Fortgeschrittene können zu- den Kopf und wiederholen Sie die Übung
sätzlich noch das oben liegende Bein ab- Die Übung kann mit beiden Armen gleich- 15- bis 20-mal. Zwischen den drei Sätzen Wiederholen Sie die Übung 15- bis 20-mal.
spreizen. Anfänger dürfen auch die Knie zeitig ausgeführt werden oder auch ab- machen Sie eine kurze Pause. Zwischen den drei Sätzen machen Sie eine
beugen und den Körper so stabilisieren. wechselnd. kurze Pause.
Dadurch wird die Muskelkette kürzer und
16 die Übung einfacher. 17
LASSEN SIE DIE MUSKELN IHREN JOB MACHEN LASSEN SIE DIE MUSKELN IHREN JOB MACHEN
ÜBUNGEN MIT DEM THERA-BAND® UND TRX®
Übungen mit dem Thera-Band® trainieren meist die Rumpf-, Schulter-, Bein- und Armmusku-
latur. Das TRX® Suspension Training ist ein funktionelles, enorm effizientes Ganzkörpertrai-
ning mit einem speziellen Gurtsystem. Beide Trainings stammen aus der Physiotherapie.
Die Übungen lassen sich an nahezu jedem Ort ausführen, auch im Büro oder auf Reisen.
THERA-BAND®, THERA-BAND®, THERA-BAND®, TRX®, TRX®, TRX®,
RUMPFMUSKULATUR KNIEBEUGE SCHULTERSEITHEBEN BECKENHEBEN BRUSTPRESSE RÜCKEN
STABILISATION DER RUMPFMUS- ÜBUNG FÜR DIE BEINMUSKULATUR STABILISATION DER SCHULTER- TRAINING DER GESAMTEN ÜBUNG FÜR BRUST- UND ÜBUNG FÜR RÜCKEN- UND
KULATUR MIT HILFE DER BEIN-, Die Füße stehen nah nebeneinander, die MUSKULATUR GESÄSSMUSKULATUR ARMMUSKULATUR ARMMUSKULATUR
SCHULTER-, BAUCH-, RÜCKEN- UND Fußspitzen zeigen minimal nach außen und Stellen Sie sich aufrecht in einem hüftbreiten Legen Sie sich in Rückenlage auf eine MatteBeginnen Sie die Übung zum Erlernen der Beginnen Sie die Übung, indem Sie mit bei-
ARMMUSKULATUR die Knie sind in Richtung der Fußspitzen aus- Stand mittig auf das Thera-Band®. Die Hän- und stellen Sie beide Füße in die SchlaufenTechnik im Stehen. Greifen Sie mit beiden den Händen die Griffe des TRX® greifen. Der
Sie stehen in einem weiten Stand mit leicht gerichtet. Knie und Hüfte sind gebeugt. Der de greifen auf beiden Seiten dessen des TRX® nah über dem Boden, sodass die Händen die Griffe in den Schlaufen. Achten gesamte Körper bildet eine Linie. Die Arme
gebeugten Knien. Legen Sie das Thera-Band® Oberkörper wird mit nach vorn abgesenkt, Enden. Achten Sie auf leicht gebeugte Knie Sie während der Bewegung darauf, dass Ihr
Beine etwa rechtwinklig in der Luft sind. Die sind gestreckt, die Hände zeigen zueinander.
um einen Fuß, beugen Sie sich nach unten bis die Knie rechtwinklig sind. Der Rücken und einen entspannten Zustand des The- Hände können Sie zu einer besseren Stabili-Körper gerade bleibt und eine Linie bildet. Ziehen Sie sich nun durch ein Beugen der
und greifen Sie es mit beiden Händen. bleibt gerade und die gesamte Ferse hat ra-Bandes® in der Ausgangsposition. Die sation neben Ihr Gesäß legen. Durch das Beugen der Arme senken Sie Ihren Arme in Richtung der Griffe nach oben. Der
Bewegen Sie sich diagonal nach oben zur Kontakt zum Boden. Die Knie schweben im- Handflächen zeigen nach innen. Heben Sie Körper nach vorn. Die Bewegung ähnelt den Körper bleibt hierbei gestreckt. Sie können
anderen Seite, indem Sie sich aufrichten, mer über den Füßen. Kontrollieren Sie sich nun die Arme seitlich an, bis sich die Ober- Heben Sie nun Ihr Gesäß an, sodass Rü- klassischen Liegestützen. Drücken Sie sich die Ellenbogen dicht am Oberkörper halten
den Rumpf leicht drehen und die Arme nach gegebenenfalls mit einem Spiegel. arme parallel zum Boden befinden, und hal- cken und Oberschenkel etwa eine Linie bil- aus der unteren Position wieder in den auf- oder sie vom Körper wegführen. Beginnen
oben strecken. Mit Ihrem Blick folgen Sie ten Sie dabei die Ellenbogen leicht gebeugt den. Achten Sie darauf, dass sich der Win- rechten Stand, ohne die Arme dabei ganz lässt sich die Übung auch auf dem Rücken
der Zughand bis in die Endposition. Wie- Die Hände greifen das nicht gespannte und die Handflächen nach unten. Vermei- kel zwischen Oberschenkel und Wade nicht durchzudrücken. Halten Sie die Handgelenke liegend am Boden.
derholen Sie diese Übung pro Seite 15- bis Thera-Band®. In der Aufwärtsbewegung stre- den Sie ein Hohlkreuz während der Übungs- verändert. Halten Sie die Füße ruhig. immer gerade und die Hände in Brusthöhe.
20-mal in ruhigem Tempo. Zwischen den cken Sie die Beine, um in die Endposition ausführung, indem Sie dauerhaft Ihren Je näher Sie dem Boden sind, desto schwie-
drei Sätzen machen Sie eine Pause. zu gelangen. Die Knie dürfen nicht komplett Beckenboden anspannen und die Knie Wiederholen Sie das Heben und Senken Je näher Sie die Übung über den Boden riger wird es. Achten Sie darauf, dass Ihre
Der Widerstand des Thera-Bandes® lässt gestreckt werden. So kommen die Armmuskeln leicht gebeugt halten. des Gesäßes, bis die Muskulatur ermüdet ausführen, desto schwieriger wird sie. Füße rutschfest auf dem Boden stehen.
sich durch Änderung der Länge bzw. ein mit zum Einsatz und Sie erhöhen gleichzeitig ist. Wichtig ist, dass Sie das Gesäß nie auf
doppelt gelegtes Band verändern. Im Sport- den Widerstand für die Beinmuskulatur. Wiederholen Sie die Übung 15- bis 20-mal. dem Boden ablegen. Zwischen den drei Wiederholen Sie die Übung 15- bis 20-mal Wiederholen Sie die Übung 15- bis 20-mal
fachhandel sind zudem verschiedene Stärken Wiederholen Sie die Übung so oft, bis der Zwischen den drei Sätzen machen Sie eine Sätzen machen Sie eine kurze Pause. und machen Sie zwischen den drei Sätzen und machen Sie zwischen den drei Sätzen
erhältlich. Oberschenkel ermüdet. Zwischen den drei kurze Pause. eine kurze Pause. eine kurze Pause.
Sätzen machen Sie eine kurze Pause.
18 19LASSEN SIE DIE MUSKELN IHREN JOB MACHEN LASSEN SIE DIE MUSKELN IHREN JOB MACHEN
ÜBUNGEN BECKENBODEN, PILATES
Die wichtigste Voraussetzung für ein erfolgreiches Training der Beckenbodenmuskulatur
ist die Fähigkeit, den Beckenboden wahrzunehmen und ihn isoliert anzuspannen.
Deshalb ist es ratsam, sich die Übungen zunächst von einer geschulten Person, etwa
einem Physiotherapeuten oder einer Hebamme, erläutern zu lassen.
BECKENBODEN, HÜFTROTATION BECKENKIPPEN AUF EINEM GYM- HÜFTHEBEN BEINHEBEN SCHWIMMEN BEINHEBEN IN SEITLAGE
LIEGEND NASTIKBALL
ÜBUNG ZUR STABILISATION DES ÜBUNG ZUR STABILISATION DES ÜBUNG FÜR DIE GESÄSS- TRAINING DER GESAMTEN TRAINING DES RÜCKEN- UND TRAINING DES RUMPFS UND DER
BECKENBODENS BECKENBODENS MUSKULATUR BAUCHMUSKULATUR SCHULTERBEREICHS SOWIE DER AB- UND ADDUKTOREN DER BEINE
Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Matte Setzen Sie sich aufrecht auf einen Gymnas- Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Legen Sie sich in Rückenlage auf eine GESÄSSMUSKULATUR Legen Sie sich in Seitlage auf eine Matte.
und positionieren Sie die Hände mit tikball. Ihre Knie sind senkrecht über den Matte und stellen Sie die Beine rechtwink- Matte, die Hände befinden sich zur Stabili- Legen Sie sich in Bauchlage auf eine Matte Der Körper ist gestreckt, wobei die Füße
gestreckten Armen neben dem Gesäß oder Knöcheln, wobei die Füße einen stabilen lig auf. Die Hände legen Sie seitlich sation neben Ihrem Gesäß. Die Beine sind und strecken Sie Hände und Arme weit über übereinander positioniert werden. Die Hand
auch seitlich ausgestreckt neben den Schul- Stand haben. Fassen Sie mit Ihren Händen neben das Gesäß, um die Position zu angewinkelt. Heben Sie nun die Füße vom den Kopf. Heben Sie in dieser Position nun des oberen Armes stellen Sie rechtwinklig
tern. Stellen Sie Ihre Füße auf. an die Hüfte. stabilisieren. Heben Sie nun die Hüfte an, Boden ab und strecken Sie die Beine Arme, Oberkörper und Beine so weit wie vor dem Körper auf, um Ihre Position zu sta-
bis Oberschenkel, Hüfte und Schultern in schräg nach vorn. Ihr gesamter Rücken muss möglich vom Boden ab. Sie haben nun die bilisieren und ein Kippen zu vermeiden. Den
Rotieren Sie nun mit Ihrer Hüfte, indem Sie Vorsichtig und kontrolliert beginnen Sie nun, einer Linie liegen. Senken Sie anschließ- Kontakt zum Boden haben. Ein Hohlkreuz Möglichkeit, entweder das Heben und Sen- unteren Arm können Sie nach oben ausstre-
wechselseitig Ihre Knie links und rechts in das Becken vor- und zurückzukippen, indem end die Hüfte wieder ab, ohne das Gesäß vermeiden Sie durch ein Anheben der Beine. ken von Oberkörper und Beinen zu wieder- cken oder gebeugt unter dem Kopf ablegen.
Richtung Boden bewegen, ohne sie dort Sie den Ball leicht vor- und zurückrollen. Die ganz abzulegen. holen oder in der gehobenen Position die Halten Sie den Kopf immer gerade in Ver-
abzulegen. Der Rücken und die Schultern Übung lässt sich durch ein seitliches Kippen Winkeln Sie nun die Beine an und ziehen Sie Hände ähnlich wie beim Schwimmen in längerung Ihrer Wirbelsäule.
bleiben während der gesamten Übung am des Beckens nach links und rechts variieren. Wiederholen Sie das Heben und Senken, über eine Anspannung der Bauchmuskeln Ihre Richtung Gesäß zu bewegen. Die Hände
Boden. Achten Sie bei diesen Übungen immer dar- bis die Muskulatur ermüdet ist. Machen Sie Knie in Richtung Stirn. Heben Sie Ihr Gesäß können hierbei nah am Körper und mit ge- Heben Sie nun die geschlossenen Beine so
auf, dass Sie den Schultergürtel ruhig halten. zwischen den drei Sätzen eine kurze leicht vom Boden ab und rollen Sie sich zu- streckten Armen in einem großen Kreis be- weit wie möglich vom Boden ab. Achten
Wiederholen Sie die Übung 15- bis 20-mal Pause. sammen. Dann rollen Sie Ihr Gesäß langsam wegt werden. Achten Sie darauf, dass die Sie auf eine stabile Lage und vermeiden Sie
und machen Sie eine kurze Pause zwischen Wiederholen Sie die Übung 20- bis wieder ab und strecken die Beine schräg Hände nicht den Boden berühren und Ihr ein Kippen des Beckens.
den drei Sätzen. 30-mal und machen Sie zwischen den Die Übung lässt sich auch einbeinig durch- nach vorn. Arbeiten Sie ohne Schwung und Becken fest am Boden liegt.
drei Sätzen eine kurze Pause. führen. Heben Sie hierzu ein Bein gestreckt führen Sie die Bewegung kontrolliert aus. Die Nach 15 bis 20 Wiederholungen ändern Sie
in Verlängerung des Oberschenkels des Muskelspannung bleibt erhalten. Wiederholen Sie Ihre jeweilige Übung Ihre Position auf die andere Seite. Wiederho-
Standbeines nach oben. Wiederholen Sie Wiederholen Sie die Übung 15- bis 20-mal 15- bis 20-mal und machen Sie eine len Sie dies mit bis zu drei Sätzen je Seite.
diese Übung je Seite, bis die Muskulatur und machen Sie eine kurze Pause zwischen kurze Pause zwischen den drei Sätzen.
20 ermüdet ist. den drei Sätzen. 21DAS ZIEL: GESUND UND GUT GELAUNT ZUR ARBEIT ENTSPANNUNG ALS ENERGIEQUELLE
Das führt dazu, dass man die nächste Be- YOGA DIE UNTERSCHIEDLICHEN
lastungsphase nicht optimal erholt antritt Yoga ist viel mehr als eine Modeerschei- YOGASTILE
und noch schneller wieder überlastet ist. So nung: Die jahrtausendealte Philosophie hat
kann sich ein gefährlicher Kreislauf entwi- ihren Ursprung in Indien und ist Teil des HATHA-YOGA
ckeln. traditionellen Ayurveda. Die Körperübun- ist die wohl bekannteste Form des Yoga.
gen beim Yoga (Asanas) verfolgen einen Es umfasst bestimmte Körperstellungen so-
Folgende Techniken können Sie gezielt ganzheitlichen Ansatz, das heißt, Körper, wie Atem- und Tiefenentspannungsübun-
einsetzen, um sich zwischendurch zu Geist und Seele sollen in Einklang gebracht gen. Hatha-Yoga hat zum Ziel, dass der
entspannen: werden. Eine wichtige Rolle nehmen auch Übende die „innere Gelassenheit“ erreicht,
• Atmen Sie bewusst und tief. Atemübungen (Pranayama) ein. Yoga kann um so zum Beispiel seelischen Konflikten
• Spannen Sie gezielt die Muskeln an in vielerlei Hinsicht guttun: Es fördert die entgegenzuwirken.
(Hand, Bauch, Fuß). psychische und physische Gesundheit. Oft
• Lockern Sie Ihre Schultern. verschafft es auch Linderung bei Schlafstö- IYENGAR-YOGA
rungen und chronischen Kopfschmerzen. ist für seine Betonung der korrekten Ausrich-
Durch die Übungen werden die Kraft, die tung des Körpers bekannt. Iyengar-Yoga ist
PROFESSIONELLE TRAINER FÜR Flexibilität und der Gleichgewichtssinn eine intensive und aktive Form des
ENTSPANNTES TRAINING trainiert. So wird zum Beispiel die Rücken- Hatha-Yoga.
Entspannungstechniken lernen Sie am bes- muskulatur gestärkt.
ten von professionellen Trainern, denn POWER-YOGA
falsch ausgeführte Übungen sind nicht In Stresssituationen hat Yoga auf viele Men- ist eine dynamische Yogaart, bei der die
effektiv und können sogar schädlich sein. schen außerdem eine beruhigende Wir- Synchronisation von fließenden Bewegun-
Die Kosten für den Einstieg in Techniken kung. Auch Folgewirkungen von Stress, gen und intensiven Atemübungen im Vor-
wie Yoga, Muskelrelaxation nach Jacobson wie allgemeine Erschöpfung, innere Unru- dergrund steht.
und autogenes Training übernehmen wir im he oder Leistungsminderung, können mit
Rahmen des Präventionsangebotes bis zu Hilfe von Yogaübungen reduziert werden. KUNDALINI-YOGA
100 % (maximal 200,00 Euro im Jahr). ist die ganzheitliche Methode der Körper-
Voraussetzung ist, dass der jeweilige Kurs und Energiearbeit. Beim Kundalini-Yoga
MIT VOLLER ENERGIE VÖLLIG ENTSPANNT! zertifiziert ist. geht es um die Erweckung des schlafen-
den Potenzials im Menschen.
Ein altes Sprichwort besagt, dass in der Ruhe die Kraft liegt – doch das ist nur die halbe Wahrheit: Natürlich sind Pausen ganz
Unser Tipp BIKRAM-YOGA
wichtig, wenn Sie Kopf und Körper beanspruchen. Sie sollten diese jedoch aktiv nutzen, um neue Energie zu tanken. Ideal geeignet Rufen Sie uns gern kostenlos unter hat sich aus dem Hatha-Yoga entwickelt.
sind Entspannungstechniken, die Sie von Profis erlernen und anschließend jederzeit selbst anwenden können. 0800 255 0800 an, zusammen suchen Die Übungen werden bei einer Raumtem-
wir nach einem geeigneten Angebot peratur von 32 bis 40 °C durchgeführt.
für Sie. Passende Kurse in Ihrer Nähe Bikram-Yoga wird auch Hot Yoga genannt.
finden Sie auch auf unserer Website Es werden 26 Asanas und zwei Pranayamas
WIE ENTSTEHT STRESS? gung erfordern. Ungünstig an ihnen ist: DARUM GEHT’S IN DIESEM KAPITEL unter: bkk-mobil-oil.de/ praktiziert. Durch die hohen Temperaturen
Stress hat viele Gesichter: Da sind diese Sie sind kaum erholsam. gesundheitskurse ist eine sichere Muskel- und Sehnenarbeit
Phasen, in denen wir alle Hände voll zu • Wie entsteht Stress? möglich und das Schwitzen ermöglicht es,
tun haben und trotzdem vor Energie strot- Will man vernünftig mit Stresssituationen •P rofessionelle Trainer für entspanntes den Körper zu entgiften.
zen. Und dann gibt es Zeiten, in denen umgehen, ist es wichtig, zu wissen, dass Training
die Arbeit uns belastet und wir uns über- Art und Dauer jeder Belastungsphase auch • Yoga
fordert fühlen. Dieser Stress kann auf in die Erholungsphase ausstrahlen. Das • Die unterschiedlichen Yoga-Stile
AUCH WICHTIG
Dauer sogar krank machen. Wichtig ist heißt: Je länger und stärker die Belastung • Asanas-Yoga für Einsteiger
es deshalb, genau auf sich zu achten und andauert, desto mehr Zeit braucht man,
BEI DER
sich bewusst auch Erholungsphasen zu um sich zu erholen und wieder fit in die ENTSPANNUNG:
gönnen. Entspannung ist allerdings nicht nächste Belastungsphase hineinzugehen. ERFRISCHUNG
gleich Entspannung: So neigt man nach Zudem addiert sich Belastung auf. So
einem stressigen Arbeitstag, wenn man kann es vorkommen, dass man morgens
gleichzeitig angespannt und erschöpft ist, um acht Uhr noch relativ locker ist, um
zu so genannten Low-Effort Activities, das elf Uhr hingegen schon wieder ein Ner-
sind Aktivitäten, die keine große Anstren- venbündel.
22 23ENTSPANNUNG ALS ENERGIEQUELLE ENTSPANNUNG ALS ENERGIEQUELLE
ASANAS-YOGA FÜR BAUM
EINSTEIGER Der Baum ist eine ganzheitliche Übung im
Yoga. Es wird der Gleichgewichtssinn trai-
AUFSCHAUENDER HUND niert. Dies wiederum trainiert die stabilisie-
Ziel dieser Übung ist die Kräftigung und rende Muskulatur (Bauch, Gesäß, Beinmus-
Dehnung des gesamten Körpers, insbeson- kulatur des Standbeins). Durch die öffnende
dere die Dehnung der Brustmuskulatur so- Position der Hüfte beim Absetzen des Spiel-
wie die Kräftigung von Beinmuskulatur und beins werden Hüftmuskulatur und Beininnen-
Armmuskulatur. seiten gedehnt.
Legen Sie sich bäuchlings flach auf eine In der Ausgangsposition stehen Sie auf-
Matte. Die Füße sind hierbei etwa hüftbreit recht, wobei das Gewicht fest auf ein Bein
auseinander, der Fußspann am Boden lie- verlagert wird (Standbein). Das andere
gend. Legen Sie die Handflächen weit ge- KRIEGER bis es etwa parallel zum Boden steht. Die Bein (Spielbein) wird kaum belastet. Lösen
spreizt am Boden unter den Schultern ab. Die Yogaübung „Krieger“ trainiert das Schultern bleiben zunächst in der waage- Sie nun langsam das Spielbein vom Bo-
Die Arme und Ellenbogen bleiben eng am Gleichgewicht, unterstützt die Dehnung rechten Haltung. Die Front des Oberkör- den, strecken Sie es leicht nach vorn und
Körper. Ziehen Sie nun die Schultern zu- von Oberkörper und Beininnenseiten und pers zeigt nach vorn. Um die Position des winkeln Sie es nach innen an.
rück und aktivieren Sie Ihre gesamte Kör- kräftigt die stabilisierende Muskulatur (Bei- Kriegers zu vollenden, beugt sich nun der
permuskulatur. Strecken Sie nun langsam ne, Gesäß und Bauch). In der Ausgangs- Oberkörper gestreckt nach rechts. Der VARIATION DER ÜBUNG
die Arme und heben Sie den Brustkorb vom position stehen die Füße parallel zueinan- rechte Arm zeigt in Richtung der Zehen. Mit der Hand des Gegenarms greifen Sie
Boden ab. Der Bauch zieht lang nach vorn der auf einer Matte. Die Arme hängen Dabei berührt der Ellenbogen das Knie nun das Bein an den Fußfesseln von au-
und das Becken gleitet nach vorn. Drücken locker herunter. Achten Sie auf eine auf- oder den Unterschenkel. Für die Position ßen. Der andere Arm wird senkrecht nach
Sie den Fußspann in den Boden und heben rechte Haltung. des Kriegers beim Yoga ist es wichtig, oben gestreckt und zur Austarierung des
Sie die Knie vom Boden ab. Halten Sie dass beide Arme weit auseinandergezogen Gleichgewichts eingesetzt. Bringen Sie
diese Stellung nach Möglichkeit eine Minu- Die Arme werden seitlich bis auf Schulterhö- werden. Die Hüfte ist gerade und nicht ein- nun das Bein auf Höhe der Leiste des
te und gehen Sie dann langsam in die he gehoben, sodass sie rechts und links pa- oder aufgedreht, sodass die Hüftknochen Standbeins. Versuchen Sie, das Bein dort
Ausgangsposition zurück. rallel zum Boden gestreckt sind. Die Hand- parallel zueinander nach vorn zeigen. Ge- abzusetzen und dabei das Gleichgewicht
flächen zeigen nach unten. Nun gehen Sie säß, Beine und Bauch sind gleichermaßen zu halten. Das Standbein wird dabei leicht
mit dem rechten Bein einen großen Schritt angespannt. Die Füße sollten in der Krie- gebeugt. Achten Sie auf eine gute Span-
nach rechts. Danach dreht sich das ger-Position fest auf dem Boden stehen. nung in Gesäß- und Bauchmuskulatur und
rechte Fußgelenk nach rechts, bis Vergessen Sie das Atmen während der versuchen Sie, ruhig und tief zu atmen.
der Fuß in einem Winkel von Übung nicht!
90° zum linken Fuß steht. Wenn Ihnen ein stabiler Stand gelingt, ver-
Nun erfolgt eine Verla- Die Krieger-Position wird etwa eine Minute suchen Sie, die Hand von der Fußfessel zu
gerung des Körper- gehalten. Danach wird die Übung in um- lösen, und bringen Sie beide Hände vor
schwerpunktes gekehrter Reihenfolge (Oberkörper aufbeu- der Brust zusammen oder strecken Sie die
nach rechts. gen, Fuß eindrehen, Bein zurücksetzen, Arme nach oben.
Arme nach unten schließen) durchgeführt,
Das rechte Bein bis die Ausgangsposition erreicht ist. Wie- Halten Sie diese Übung nach Möglichkeit
wird dabei so derholen Sie nun die Übung auf der linken eine Minute und gehen Sie dann in die
weit gebeugt, Seite. Ausgangsposition zurück.
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