ERNÄHRUNGS GUIDE 2018 - www.fitcraft.at
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ERNÄHRUNGS GUIDE
2018
www.fitcraft.at
Inhalt Weg mit dem Speck 1 Was sind die Ursachen für lästiges Bauchfett? 1 Wie bekomme ich nun einen flachen Bauch? 1 Grundumsatz berechnen 3 Einmal volltanken bitte! So bringst Du Deine Muskeln nach Deinem Workout wieder on top! 4 Wobei hilft Protein nach dem Training? 4 Wie steht’s mit Kohlenhydraten nach dem Training? 5 Sind Fette nach dem Training empfehlenswert? 5 Was bedeuten diese wissenschaftlichen Erkenntnisse jetzt für Deine Mahlzeiten nach dem Training konkret? 6 Was soll ich jetzt innerhalb dieser 1 – 2 Stunden nach dem Training genau machen? 7 Zubereitungstipp für Männer: 7 Zubereitungstipp für Frauen: 7 Gibt’s denn keine einfache Allzweckformel? 8 Ja und was heißt das jetzt? 8 Die FITCRAFT Top 5 der Mahlzeiten und Snacks nach dem Training 9 Stoffwechselbooster 11 Booste Deinen Fettabbau mit diesen 5 schlauen kohlenhydratreduzierten Alternativen 11
Weg mit dem Speck
Diese Problemzone ist jedem von uns bekannt und man hat sich vielleicht
schon öfters darüber geärgert! Egal wie Du es nennen möchtest: Hüftgold oder
Bierbauch. Fett, das sich an Deiner Körpermitte angesammelt hat, ist am
schwierigsten wieder loszuwerden. Zusätzlich zum ästhetischen Faktor kommt
noch hinzu, dass sich Bauchfett gefährlicher auf Deine Gesundheit auswirkt als
Fett, das sich an den Oberschenkeln angesetzt hat. Fettreserven an Deinem
Bauch sind ein äußeres Anzeichen dafür, dass Du auch einen hohen Anteil an
Organfett (Viszeralfett) besitzt. Fett im Bauchbereich verursacht eine Erhöhung
Deiner Hormonproduktion, was wiederum Deinen Blutdruck und Deinen
Cholesterinwert erhöht, sodass Du ein erhöhtes Risiko für einen Herzinfarkt oder
Schlaganfall hast. Außerdem erhöht sich das Risiko an Demenz, Alzheimer,
Osteoporose, Darmkrebs und Diabetes 2 zu erkranken.
Was sind die Ursachen für lästiges Bauchfett?
• falsche Ernährung
• ungesunder Lebensstil
• Stress
• Alter
• Genetik
Wie bekomme ich nun einen flachen Bauch?
Der Hauptgrund, dass Du zu viel Fett an Deinem Bauch hast, ist falsche
Ernährung. Das größte Problem ist, dass Du mehr Kalorien zu Dir nimmst als Du
verbrauchst. Es gibt jedoch auch Lebensmittel die gezielt die Vermehrung des
Bauchfetts fördern und man deswegen besser darauf verzichten sollte.
Hierzu zählen:
• Alkohol
• Transfette (Chips, Pommes, Fertiggerichte etc.)
• Softdrinks (Cola, Eistee etc.)
• Weißmehlprodukte
Alkohol
Wenn Du Alkohol trinkst, arbeitet Deine Leber auf Hochtouren und versucht den
Alkohol abzubauen anstatt sich um die Fettverbrennung zu kümmern. Hinzu
kommt noch, dass der Appetit größer wird und man für gewöhnlich mehr isst.
1
Transfette
Ein weiterer Faktor, dass sich Fett um Deine Körpermitte ansammelt, sind
Transfette die in den verschiedensten Lebensmitteln enthalten sind. Transfette
sind künstliche Fette welche beim Erhitzungsprozess von z.B. pflanzlichem Öl
entstehen. Dieser Prozess wird vor allem durchgeführt, um Lebensmittel länger
haltbar zu machen. In welchen Lebensmitteln sind Transfette enthalten?
• Süßigkeiten
• Gebäck
• Chips
• Margarine
• verpackte, verarbeitete Lebensmittel
Softdrinks
Softdrinks sind ein weiterer möglicher Grund für Dein Bauchfett. Die leeren
Kalorien und hohe Menge an Zucker verursachen eine Fettzunahme am
Bauch. Weiters findest Du Zucker auch in Lebensmitteln wie Ketchup,
Mayonnaise, Marmelade, Obstkonserven, Joghurt und sogar Fruchtsäften.
Weißmehl
Bei der Produktion von Weißmehl werden Keim und Schale entfernt und es hat
im Vergleich zu Vollkornprodukten erheblich weniger Nähr- und Ballastoffe. In
Vollkornprodukten sind somit komplexere Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten,
welche eine bessere Nährstoffversorgung garantieren. Ein besonderer
Pluspunkt ist auch, dass man beim Verzehr von Vollkornprodukten länger satt
ist. Deswegen sollte man auf die ballaststoffarme Weißmehlprodukte
verzichten und stattdessen zu Vollkornprodukten greifen!
Die Formel für einen flachen Bauch lautet somit:
Kalorienarme, ausgewogene und gesunde Ernährung für weniger
Fetteinlagerungen
+
Regelmäßige, sportliche Betätigung zur Straffung Deines Körpers und zum
Anheizen der Fettverbrennung
Wenn Du Gewicht verlieren möchtest, dann ist es nicht nur wichtig, dass Du
darauf achtest welche Lebensmittel Du zu Dir nimmst, sondern auch wie viele
Kalorien Du zu Dir nimmst. Man kann den Kampf gegen den Fettverlust auch
gegen einen übermäßigen Konsum von gesunden Kalorien verlieren.
Wir machen es kurz:
2Wenn Du abnehmen willst, zählt jede extra Kalorie! Jede zusätzliche Kalorie die
Dein Körper nicht benötigt, hindert Dich daran Dein Wunschgewicht zu
erreichen. Egal, ob Du Vollkornprodukte, unverarbeitete oder zuckerfreie
Produkte zu Dir nimmst. Klingt erstmal frustrierend, aber die ganze Sache ist nur
halb so schlimm.
Grundumsatz berechnen
Wichtig ist zuerst einmal, dass Du Dir Deinen Grundumsatz berechnest. Der
Grundumsatz ist jener Kalorienbedarf den Dein Körper im völligen Ruhezustand
benötigt. Denn auch wenn Du Dich nicht bewegst, braucht Dein Körper die
Energie, damit er überhaupt funktionieren kann. Wenn Du zu wenige Kalorien
zu Dir nimmst, wirst Du Dich körperlich wie auch geistig eingeschränkt fühlen.
Wenn Du erstmal Deinen Grundumsatz weißt, dann kommt es noch auf Deine
sonstigen Aktivitäten an, wie viel Kalorien Du zu Dir nehmen kannst, ohne Fett
aufzubauen. Bei jedem Deiner Workouts verbrennst Du zusätzlich Kalorien und
solltest sie durch richtig kombinierte Mahlzeiten wieder zuführen, damit Du
Muskeln aufbauen kannst. Das Beste daran ist also, umso mehr Du trainierst,
umso mehr darfst Du essen.
Also: Wenn Du Deinen täglichen Kalorienbedarf kennst, diesen einhältst und
auf eine gesunde Ernährung achtest, dann wirst Du bestimmt abnehmen!
Wenn Du Hilfe benötigst, um Deinem Bauchfett den Kampf anzusagen, dann
bist Du bei uns genau richtig. Wir erstellen mit Dir gemeinsam den ultimativen
"Flat-Belly-Plan"! Melde Dich einfach ganz unverbindlich bei uns, wir beraten
Dich gerne!
3Einmal volltanken bitte! So bringst Du Deine Muskeln nach
Deinem Workout wieder on top!
Viele vergessen darauf, manche verkraften ihn gar nicht, eine Menge hasst ihn
sogar, aber Gott sei Dank können ihn die Meisten gar nicht erwarten. Der Snack
direkt nach Deinem Workout, oder auch quick and hip der Post-Workout Snack,
ist der ultimative Kick für Deine Muskeln. Nach einer harten und intensiven
Session pfeifen Deine Muskeln aus dem letzten Loch. Sie schreien und betteln
Dich förmlich an den Energielevel wieder zu pushen. Was wärst Du für ein
schlechter Boss, wenn Du sie zuerst der absoluten Sklavenarbeit aussetzt, sie
immer weiter anpeitscht und danach gibt es nicht mal einen Lohn für die harte
Arbeit?
Come on!
Deshalb gibt’s hier mal kompakt die wichtigsten Tipps rund um den Post-
Workout Snack für den Refill Deiner Muskeln. Bring Deine Muskeln wieder auf
Kurs, fördere Die Erholungsphase und Dein Fortschritt kommt von ganz allein!
Here we go…
Der Snack nach Deinem Workout kann Dir helfen, dass Du Dich schneller
erholst, Du Deinen Wasserhaushalt in Balance bringst, Dein Muskelwachstum
verbessert wird und Deine zukünftige Leistung gesteigert wird.
Wobei hilft Protein nach dem Training?
Der Makronährstoff verhindert einerseits den Proteinabbau und stimuliert die
Synthese (den Proteinaufbau) was zu Muskelwachstum führt und vor allem den
Muskelerhalt fördert. Protein nach dem Training zuzuführen ist also eine super
Gelegenheit für raschere Erholung, bessere Anpassung an Dein Training und
erhöhte Leistungsfähigkeit.
In der Vergangenheit wurde von vielen Experten schnellwirkende Proteine wie
Whey und Casein Hydrolysate empfohlen. Frühe Studien haben darauf
hingewiesen, dass Aminosäuren umso schneller sie in den Muskel gelangen, ein
verbessertes Muskelwachstum antreiben. Die aktuelle Forschung zeigt aber,
dass hydrolisierte, schnellverdauliche Proteine möglicherweise zu schnell in
unser System gelangen. Da sie so rasch durch den Blutkreislauf wandern, wird
vermutet, dass sie die Proteinsynthese nicht optimal beeinflussen und den
Proteinabbau nicht maximal unterbinden können. Hydrolisiertes Casein wird
vorzugsweise von unseren inneren Organen aufgenommen. Dadurch kann die
Proteinsynthese anderswo (eben für die Muskulatur) nicht maximal unterstützt
werden.
4Außerdem ist das Protein, das Du vor Deinem Training zugeführt hast noch
immer in Deinem Blutkreislauf, deshalb ist es nicht allein ausschlaggebend wie
schnell das Protein in Dein System kommt.
WICHTIG: Auf den Punkt gebracht gibt es keinen Beweis dafür, dass nach dem
Training Proteinpulver, vor allem schnellverdauliche Sorten, auf irgendeine
Weise besser für Dich sind, als das Protein aus einer vollwertigen Nährstoffquelle.
Es liegt also ganz bei Dir, ob Du die gemütlichere Variante eines Post-Workout
Shakes wählst oder Dir eine herzhafte Proteinmahlzeit zubereitest. Jedes
qualitativ hochwertige Protein erfüllt seine Arbeit solange Du genug zu Dir
nimmst. Das bedeutet zwischen 40 und 60 Gramm für Männer (oder 2
Handflächen) und 20 bis 30 Gramm für Frauen (1 Handfläche)
Wie steht’s mit Kohlenhydraten nach dem Training?
Im Gegensatz zum weitläufigen Glauben, ist es unnötig sich mit verarbeiteten
Kohlenhydraten und Zucker nach dem Workout aufzupumpen, um so eine
erhöhte Insulinausschüttung zu unterstützen und theoretisch Muskeln und
Leberglykogen so schnell wie möglich nach dem Workout aufzuladen.
Tatsächlich hast Du mehr davon, dass Du einen Mix aus minimal verarbeiteten,
vollwertigen Kohlenhydraten in Kombination mit Früchten genießt (um Deinen
Leberglykogenspeicher besser aufzuladen), weil Du dies einerseits besser
tolerierst, es Glykogen gleichmäßig über eine Zeitspanne von 24 Stunden
widerherstellt und ein Faktor für bessere Leistung am nächsten Tag sein kann.
Ausdauerathleten die zwei harte glykogenzehrende Sessions innerhalb von
acht Stunden angehen, können eine Ausnahme für diese Richtlinie sein, da es
in diesem Fall notwendig ist schnell die Glykogenspeicher zu füllen.
WICHTIG: Für die meisten Fitnessbegeisterten und Gesundheitsathleten ist
Vollwertkost mit Früchten aber die beste Option.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Proteinabbau am besten verhindert und
Proteinsynthese am besten angeregt wird, wenn das Insulinniveau bei 15-30
mU/L liegt. Dieses Niveau ist nur dreimal höher als bei einem Niveau des Fastens
von 5-10 mU/L. So ein Level lässt sich leicht durch eine gemischte Mahlzeit oder
einen Shake vor oder nach dem Training erreichen. Bei einer gemischten,
vollwertigen Mahlzeit bleibt dieses Niveau auch für etwa vier Stunden nach der
Aufnahme bestehen.
Sind Fette nach dem Training empfehlenswert?
Und wieder ein Mythos vorangestellt. Fette sollten vermieden werden, weil sie
die Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen verlangsamen. Stimmt in
5einigen Fällen, ist aber irrelevant! Wie bereits für Kohlenhydrate und Proteine
geschildert, hat die aktuelle Forschung die Geschwindigkeit als ultimativsten
und wichtigsten Faktor der Nahrungsaufnahme nach dem Training entkräftet.
Dasselbe gilt für Fette. Eine Studie hat verglichen was passiert, wenn Leute
Magermilch statt Vollmilch nach dem Training zu sich nehmen. Die
TeilnehmerInnen tranken 440ml Magermilch oder 250ml Vollmilch was dem
gleichen Kaloriengehalt entspricht. Die Magermilchtrinker bekamen zusätzlich
noch sechs Gramm Protein. Man möge meinen, dass sie einen Vorteil
gegenüber den Vollmilchtrinkern hatten. Tatsächlich hatten die Vollmilchtrinker
am Ende aber eine höhere Netto Protein Balance. Die Wissenschaftler konnten
sich dieses Ergebnis nur durch den höheren Fettgehalt der Vollmilch erklären.
Klingt zwar offensichtlich, solche Hypothesen gilt es aber zuerst nachweislich zu
bestätigen. Zusätzliche Untersuchungen zeigten, dass 55 Gramm Fett nach
dem Training und 55 Gramm in den darauffolgenden zwei Mahlzeiten, der
Glykogenwiderherstellung nicht in die Quere kamen. Im Gegensatz zu
Mahlzeiten mit einem geringeren Fettgehalt und der gleichen Menge an
Kohlenhydraten.
WICHTIG: Fett reduziert und blockiert die Vorteile der Protein- und
Kohlenhydrataufnahme rund um das Training also nicht, sondern kann auch
selbst mit Vorteilen für Muskelwachstum und Regeneration aufwarten.
Was bedeuten diese wissenschaftlichen Erkenntnisse jetzt für Deine
Mahlzeiten nach dem Training konkret?
Auf den Punkt gebracht, hast Du ein gut zweistündiges Fenster, dass Du nutzen
kannst, um Deinen Körper optimal nach dem Training mit Nährstoffen zu
versorgen.
ACHTUNG: Dies ist aber immer kontextabhängig, was bedeutet, dass die
Mahlzeiten die Du vor Deinem Workout konsumiert hast die ganze Geschichte
beeinflussen. Wenn Deine Pre-Workout Mahlzeit ein kleiner Snack war oder die
Mahlzeit einige Stunden vor dem Training aufgenommen wurde, ist es ratsam
die Mahlzeit nach Deinem Training innerhalb einer kürzeren Zeit nach dem
Workout zu Dir zu nehmen. Mit einer Stunde nach dem Training liegst Du hier
gut in der Zeit. Dasselbe gilt auch für Dich, wenn Du auf nüchternen Magen,
sogar noch vor Deinem Frühstück Dein Training absolviert hast. Dann ist es
ebenso empfehlenswert die Mahlzeit nach dem Training nicht zu lange warten
zu lassen.
Wenn Du aber eine normalgroße gemischte Mahlzeit einige Stunden vor Deiner
Workout Session (oder einen kleinen Shake direkt vor dem Training) zu Dir
genommen hast, solltest Du volle 1 – 2 Stunden nach dem Training Deine Post-
Workout Mahlzeit zu Dir nehmen, um Die Vorteile Deiner Ernährung voll
ausnutzen zu können. Also auf in die Küche und koch Dir ein Festmahl!
6Was soll ich jetzt innerhalb dieser 1 – 2 Stunden nach dem Training
genau machen?
Die Herangehensweise für die Erholungsphase nach Deinem Training ist
dieselbe wie für die Vorbereitung auf Dein Workout. Eine gemischte Mahlzeit
aus qualitativ hochwertigen Lebensmitteln.
Zubereitungstipp für Männer:
• 2 Handflächen Protein
• 2 Fäuste Gemüse
• Zwei Handvoll vollwertige Kohlenhydrate
• 2 Daumenlängen Fette
• 1 kalorienarmes Getränk wie Wasser (mit Kräutern oder Fruchtscheiben
verfeinert)
Zubereitungstipp für Frauen:
• 1 Handfläche Protein
• 1 Faust Gemüse
• 1 Handvoll Kohlenhydrate
• 1 Daumenlänge Fette
• 1 kalorienarmes Getränk wie Wasser (mit Kräutern oder Fruchtscheiben
verfeinert)
7Oft kann es sein, dass Du nach dem Training nichts essen kannst oder keinen
Hunger hast. Das ist ok, Du solltest aber zumindest auf flüssige Nahrungsmittel
zurückgreifen. Hier kann ein Shake wahre Wunder wirken. Nutz dafür dieselben
Mengenangaben und braue Dir Deinen Post-Workout Super Shake.
Gibt’s denn keine einfache Allzweckformel?
Am Ende geht es darum, dass die Zusammensetzung Deines Post- aber auch
Pre-Workout Snacks bzw. Mahlzeit abhängig davon ist, wie Du gebaut bist, was
Deine Ziele sind und wie eisern Du sie verfolgst.
Die Protein-, Kohlenhydrat-, Fett- und Flüssigkeitsanforderungen für einen 70 kg
schweren Ausdauerathleten mitten im Marathontraining, unterscheiden sich
maßgeblich von den Anforderungen für einen 100 kg schweren Bodybuilder,
der sich von einer Maximalkrafteinheit erholt. Die Anforderungen ändern sich
für Athleten dann auch unter dem Jahr noch je nach Trainingszyklus. Wiederum
andere Anforderungen finden sich für eine Person die einer sitzenden Tätigkeit
nachgeht, abnehmen möchte und ein Trainingsanfänger ist.
Ja und was heißt das jetzt?
Für die meisten Menschen ohne Wettkämpfe in näherer Zukunft beinhaltet die
beste Post- und Pre-Workout Mahlzeit eine Kombination aus hochqualitativen
Proteinquellen, hoch qualitativen Kohlenhydraten, gesunden Fetten, ein paar
Früchten und einer Menge Gemüse.
Diese Vollwertkost versorgt Dich mit einem ergiebigen Mix aus Nährstoffen:
Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien,
Antioxidantien und Phytonährstoffen bauen Muskeln auf, versorgen Dich mit
Energie, wirken entzündungshemmend, pushen Deine Erholung und im
Endeffekt auch Deine Erfolgsaussichten und Deine Stimmung.
Natürlich kannst Du zwischen fester Nahrung, Shakes und Smoothies variieren.
Die Menge an Makronährstoffen kann je nach persönlichen Präferenzen, den
individuellen Bedürfnissen und Deinen Toleranzen für gewisse Nahrungsmittel
und Nährstoffe variieren.
WICHTIG: Hinsichtlich des Timings solltest Du Dir als Daumenregel merken, dass
Du vor und nach dem Training ein 1 – 2 stündiges Fenster hast, um Deinen
Körper optimal zu versorgen und das Maximum aus Deinem Post-Workout und
auch Pre-Workout Snack rauszuholen.
Laut den aktuellsten Untersuchungen ist die Menge an Proteinen und
Kohlenhydraten die Du über den Verlauf eines Tages konsumierst viel
8wesentlicher für die Zunahme an fettfreier Masse, die Reduktion von Körperfett
und die Leistungssteigerung, als eine spezielle Timing Strategie!
Deshalb achte darauf, dass Du Dich an einige grundlegende Regeln der
Ernährung hältst, wie oben erklärt und lass Dich nicht verrückt machen! Hab
Spaß bei Deinen Workouts und genieß auch Deine Mahlzeiten!
Um Dir auch noch ein paar Denkanstöße für Deinen nächsten Post-Workout
Snack zu geben, gibt’s hier
Die FITCRAFT Top 5 der Mahlzeiten und Snacks nach dem Training
1. Pancakes
Mmmmh! Mittlerweile fast ein Klassiker! Protein Pfannkuchen sind ein
schmackhafter Allrounder nach dem Training. Mixe 3 – 4 Eier, ½ Tasse
Haferflocken, ½ Tasse magerer Hüttenkäse, 1/8 Teelöffel Backpulver und ½
Teelöffel pures Vanilleextrakt. Rein in die vorgeheizte Pfanne und bei niedriger
bis mittlerer Temperatur erhitzen. Wenden sobald es anfängt Blasen zu bilden
und 30 – 60 Sekunden auf der anderen Seite erhitzen. Toppen mit Heidelbeeren
oder Banane. Oh yeah!
9VeganerInnen können statt den Eiern Banane verwenden (eine halbe pro Ei)
und statt dem Hüttenkäse veganen Topfen.
2. Thunasandwich
Schneller geht’s nicht! Schnapp Dir eine Dose Thunfisch natur (MSC)! Verfeinere
zwei große Esslöffel mit etwas Olivenöl und Apfelessig. Nimm Dir zwei Scheiben
Vollkornbrot und beleg sie mit dem Thunfisch. Post-Workout-Snack-Check!
VeganerInnen schnappen sich einen geräucherten Tofu, Tomaten und
Zwiebel, schneiden den Tofu und die Tomaten in dünne Scheiben, hacken den
Zwiebel klein und belegen zwei Scheiben Brot damit. Mit zwei großen Esslöffel
und etwas Olivenöl und Apfelessig verfeinern.
3. Double Trouble
Doppelt hält besser! Um die Durchlaufzeit von Nährstoffen zu Deinen Muskeln
etwas zu erhöhen, kombiniere ½ Löffel Whey/Soja/Hanf Protein mit ½ Löffel
Casein (wird langsamer verdaut) und einer Handvoll Deiner Lieblingsfrüchte!
Yummy Tummy!
4. Good old Eierspeis
Nach einer harten Workout Session mix 2 – 3 Bio-Eiern vom Bauern Deines
Vertrauens, einer Handvoll gehackter Zwiebeln, Spinat und Pfefferoni! Für den
extra Kick noch etwas Chili und fertig ist die glorreiche Mahlzeit! Old but gold!
5. Pita Pan
Quick Carbs für Ausdauerathleten gefällig? Kombiniere zwei Löffel Deines
Lieblings-Hummus und ein Stück Pita für den schnellverdaulichen Carb-Kick!
Probierst Du verschiedene Hummussorten und verfeinerst das Ganze mit einer
Gewürzmischung Deiner Wahl wird dieser schnelle Post-Workout Snack Dich
zum Fliegen bringen! It never gets old!
Wenn Du auch ein geniales Rezept oder einen Tipp aus Deiner persönlichen
Post-Workout Sammelkiste mitteilen möchtest, kannst Du Dein Wissen hier gern
mit der FITCRAFT Community und anderen Fitnessbegeisterten teilen.
10Stoffwechselbooster
Booste Deinen Fettabbau mit diesen 5 schlauen kohlenhydratreduzierten
Alternativen
Alternativen zu Nudeln, Reis & Co? Gibt es tatsächlich und so ersparst Du Dir
auch zusätzliche Kalorien und kannst Deine Kohlenhydrat Zufuhr einschränken.
Diese Ersatz Speisen unterstützen Dich bei dem Fettabbau und sind zu dem
noch super gesund! Klingt gut, oder? Na dann legen wir mal los. Hier sind 7
Mahlzeiten, die Dich bei Deinem Ziel unterstützen, Deinen Wunschkörper zu
erreichen:
# 1: Karfiol-Reis
Du isst gerne Reis? Warum versuchst Du stattdessen nicht einmal Karfiol?
Serviere ihn einfach geschreddert als Reis-Ersatz und Du wirst sehen wie
zufriedenstellend dieser „Fakereis“ sein kann! Würze ihn nach Belieben und
serviere ihn wie gewöhnlichen Reis.
# 2: Gemüse-Nudeln
Nudeln sind super! Aber wenn man weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen will,
dann sollte man lieber weniger davon essen. Damit Du aber nicht vollkommen
darauf verzichten musst, kannst Du stattdessen einmal Gemüse-Nudeln
versuchen! Die Gemüse-Nudeln haben jede Menge Ballaststoffe, Vitamine,
Mineralien, wenig Fett und eben kaum Kohlenhydrate. Also worauf wartest Du
noch? Schnapp Dir einen Spiralschneider und schon geht's los! Hier kommst Du
direkt zu einigen super leckeren Gemüse-Nudel Rezepten!
# 3: Salat Wraps
Du magst gerne Wraps und möchtest aber zugleich Deinen Ernährungsplan
einhalten? Kein Problem! Ersetze doch einfach das Brot oder die Tortillas durch
Salat. Schnapp Dir Salatblätter, wickle damit Deine gewöhnliche Tortilla Füllung
ein und genieße Deine gesunden Low-Carb Wraps.
# 4: Proteinpulver (HIER A-WARE ANFÜHREN UND LINK ZUM WEBSHOP!!!)
Proteinpulver kann in vielen Rezepten verwendet werden, um das Protein zu
erhöhen und die Kohlenhydrate zu reduzieren! Ersetze einen Teil des Mehls in
Deinen Pfannkuchen mit hochwertigem Proteinpulver und Du wirst sehen, wie
lecker es schmeckt, während es auch viel gesünder für Dich ist.
11# 5: Gesunde Süßstoffe
Entferne den herkömmlichen Zucker aus Deiner Küche und ersetze ihn durch
gesunde Süßungsmittel wie zum Beispiel: Honig, Agavendicksaft oder
Kokosblütenzucker. Diese sind süßer als der übliche Industriezucker, dadurch
musst Du weniger davon verwenden. So wirst Du nicht nur weniger Kalorien zu
Dir nehmen, sondern diese Alternativen haben auch eine geringere
Auswirkung auf Deinen Blutzucker, was wiederum die Speicherung von Fett
hemmt. Du solltest aber auch mit diesen Alternativen sparsam umgehen, da es
sich trotzdem um Glucose und Fructose handelt.
Integriere diese Lebensmittel in Deinen Alltag und Du wirst bestimmt bald
Ergebnisse sehen! Du möchtest noch effizienter und schneller abnehmen?
Dann melde Dich bei uns und wir beraten Dich gerne! Starte noch heute in ein
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