ESSEN. FIT-FOOD. EINFACH RICHTIG - WISSEN, WIE'S GEHT - DAK-Gesundheit
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Mit über
30 Rezepten.
Echt lecker.
Echt gesund.
Echt fix.
FIT-FOOD.
EINFACH RICHTIG
ESSEN.
W I S S E N , W I E ’ S G E H T.
04 EINFACH RICHTIG ESSEN
05 FIT-FOOD-BAUSTEINE
06 WASSER
VOR WORT
08 VITAMINE
Ein guter Start in den Tag – Frühstück immer wieder anders*
11 MINERALSTOFFE
Neue Energie – Mittagsmahlzeiten*
14 SEKUNDÄRE PFLANZENSTOFFE
15
2
NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL
Am Ende des Tages – Leichtes für abends*
18 KOHLENHYDRATE
Körnig und satt – volle Power voraus!*
INHALT
22 EIWEISS
Kuhkraft – Leckeres aus Milch und Käse*
Bunte Bohnen – eiweißreich ohne Fleisch*
Tierisch gut – Genuss mit Fleisch, Fisch und Ei*
30 FETT
Gut geölt – fettreich, aber gesund*
36 FIT-FOOD-PYRAMIDE
37 FIT-FOOD-TOP-TEN
Zehn Tipps für eine gesunde, genussvolle Ernährung
Kleine Tafelrunde*
39 KLEINE TAFELRUNDE
Mediterranes Menü für vier Personen*
ESSEN SIE NOCH
ODER GENIESSEN SIE SCHON?
3
Tipps zur gesunden Ernährung finden wir fast automatisch im Internet, im Fernsehen
und in Zeitschriften. Dass uns diese Informationen so häufig begegnen, beweist, wie
sehr wir daran interessiert sind. Wir wissen: Gut und ausgewogen zu essen, ist eine
wichtige Säule für unsere Fitness. Und wer sich fit fühlt, gewinnt Energie für den Alltag.
Doch Wissen allein macht nicht satt. Verwandeln Sie graue Theorie in bunte, duftende
Mahlzeiten und Snacks!
Mit dieser Broschüre geben wir Ihnen dazu einen Kompass an die Hand.
Er hilft Ihnen, aus dem Überfluss an Lebensmitteln diejenigen auszuwählen,
die gut für Sie sind.
Wer die Bausteine einer gesunden Ernährung kennt, kann sie ganz leicht variieren. Das
bedeutet mehr Abwechslung auf Ihrem Teller – und Genuss für Ihre Sinne! Fangen Sie
am besten gleich an, wir haben über 30 echt leckere Rezepte* für Sie zusammengestellt.
Viel Spaß dabei und Bon Appétit!
Ihre
DAK-Gesundheit
* Echt lecker. Echt gut. Echt fix. Alternativen zum Fast Food. Geschmack entwickelt sich, indem man immer wieder Neues ausprobiert. Nutzen
Sie unsere fantasievollen Rezepte, die sich schnell zubereiten lassen. Alle Rezepte sind für eine Person. Nur das Menü am Ende des Heftes
ist für vier gedacht und auch etwas aufwendiger als die anderen.
EINFACH
RICHTIG essen
Essen ist die schönste Hauptsache der Welt! Es gibt kaum etwas, das wir in unserem Leben so
häufig und gerne tun wie essen und trinken. In der Regel versorgen wir uns drei- bis viermal
täglich mit Nachschub – kleine Genusshäppchen nicht eingerechnet. Das bedeutet rund
1.400 Mahlzeiten pro Jahr und gut 100.000 Portionen in einem ganzen Leben. Jeden Monat
verputzen wir ungefähr das Gewicht unseres eigenen Körpers. Ganz grob gerechnet macht das
eine Tonne pro Jahr.
Ist Hunger immer Hunger?
4 Echter Hunger, verursacht durch einen leeren Magen, ist in
unserer Gesellschaft selten geworden. Umso häufiger verspüren
wir auch dann Hungergefühle, wenn wir eigentlich satt sein
sollten. Genau definiert ist es dann Appetit, meist auf eine ganz
bestimmte Speise. Verschiedene Faktoren können den Reiz
auslösen, etwas essen zu wollen:
Q
leckere Düfte
Q
intensive Geschmacksreize
Q
verlockendes Aussehen oder Bilder Muss jede Mahlzeit genau geplant sein?
Q
privater oder beruflicher Stress
Q
Glücksgefühle Das wäre ideal. Aber Hand aufs Herz: Wer schafft das schon?
Q
Einsamkeit Meistens muss es schnell gehen. Morgens greifen wir in den
Kühlschrank und lassen einen Pausensnack in die Tasche fallen.
Oder wir kaufen einfach etwas beim Bäcker. Für ein entspanntes
Mittagessen fehlt häufig die Ruhe, am Nachmittag locken z. B.die
Eisdiele oder die Wurstbude, am Abend Chips und Schokolade.
Eine bewusst geplante Mahlzeit kann so zur Ausnahme werden.
Wenn es nach der Werbung geht, essen wir immer und überall.
Werbeprofis etwa sprechen von einer „Impuls-Eistruhe“ im
Supermarkt, die uns zum Spontankauf reizen soll. Natürlich
steht sie immer genau da, wo wir leicht zugreifen können. Die
Botschaft heißt „Gönne dir etwas im Vorbeigehen“. Das alles
könnte so schön sein, schließlich haben wir öfter mal eine Be-
lohnung verdient. Bleibt die Frage: Wie gut tut uns das, was wir
täglich essen? Je größer und leichter verfügbar das Angebot ist,
desto besser müssen wir wählen!
EINFACH RICHTIG ESSEN
FIT-FOOD-
5
BAUSTEINE
Der Weg durchs Schlaraffenland Genauso funktioniert auch unsere Ernährung: Es ist wissen
schaftlich erwiesen, wie viele Portionen von welchen Lebens
Sie können täglich die ganze Welt auf das Laufband an der mitteln wir benötigen. Unsere Aufgabe ist es, diese
Supermarktkasse legen: Salat und Bio-Eier aus Ihrer Region, Bausteine jeden Tag wieder neu zu kombinieren. Das
Mangos aus Brasilien, Pasta aus Italien, Basmatireis aus Indien. garantiert vielfältigen Genuss.
Doch was ist wirklich gesund? Es liegt an Ihnen, das Richtige
auszuwählen. Dazu müssen Sie wissen, was und wie viel Ihr Das brauchen wir täglich
Körper braucht.
Ganz oben auf der Liste steht frische Luft zum Atmen. Auf Platz
zwei finden wir Wasser. Dann kommen Gemüse und Obst mit
Spielend leicht Bausteine kombinieren Vitalstoffen wie Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflan-
zenstoffen. Sie regeln die Feinarbeit im Körper. Auf Platz vier
In kaum einem Kinderzimmer fehlen die bunten Plastikbausteine stehen die kohlenhydratreichen Lebensmittel. Sie sättigen und
mit den kleinen Stecknoppen. Das Prinzip ist ebenso simpel wie liefern Energie, dicht gefolgt von eiweißreichen Lebensmitteln,
genial: Aus einer Sammlung Bausteine lassen sich immer wieder die als Baustofflieferant für alle Zellen dienen und zusätzlich
neue Gebilde stecken. So wird das Spiel nie langweilig. noch angenehm satt machen. Wertvolles Schlusslicht sind die
Fette, ohne die der Körper nicht funktionieren könnte. Auf den
folgenden Seiten erfahren Sie mehr über die Fit-Food-Bausteine.
FIT-FOOD-BAUSTEINE
WASSER
DIE QUELLE DES LEBENS
6
Ohne Wasser geht gar nichts. Unser Körper besteht zu 50 bis 60 % aus dieser Flüssigkeit. Bei
70 Kilogramm Körpergewicht sind das rund 42 Liter. Allein vier Liter strömen im Blut durch Adern
und Venen. Der größte Teil unseres Vorrats steckt in den Zellen. Rund zwei Liter verlieren wir
täglich über unsere Atmung, über unsere Haut und durch die Verdauung. Einen Teil davon neh-
men wir über unser Essen auf, den Rest müssen wir durch Trinken ersetzen.
WASSER
Wie viel trinken?
Ein bis zwei Liter am Tag. Bei Hitze, körperlicher Arbeit oder
Sport auch mehr. Die Annahme, dass Kaffee und schwarzer
Tee den Körper entwässern, ist inzwischen widerlegt. Beide
beeinflussen den Wasserhaushalt nicht. Sie können Ihren
Wachmacher also mit gutem Gewissen trinken. Trotzdem
Wofür braucht der Körper Wasser? eignen sich Tee und Kaffee weniger als Durstlöscher. Wegen
ihres Koffeingehalts wirken sie anregend und sind daher eher
Ohne Wasser könnten die endlos vielen Stoffwechselvorgänge zum Genießen da.
in unserem Körper nicht funktionieren. Als Lösungsmittel
transportiert es wichtigen Nachschub in unsere Zellen und
spült Schadstoffe aus. Wasser verdunstet über die Haut, unter Mehr Power mit Sportdrinks?
anderem dadurch hält sich unsere Körpertemperatur. Es sorgt
dafür, dass unser Blut flüssig und unsere Haut glatt bleibt. Wer Isotone Durstlöscher sollen Verluste beim Sport schnell aus-
zu wenig trinkt, läuft ständig auf „Sparflamme“ und das ist auf gleichen. Sie enthalten ungefähr so viele Mineralstoffe wie
Dauer ungesund. unser Blut. Dadurch werden Flüssigkeit und Inhaltsstoffe be-
sonders schnell aufgenommen. Saftschorlen (ein Teil Saft, zwei
bis drei Teile Mineralwasser) sind dafür aber ebenso geeignet.
Einfach richtig trinken Fertige Elektrolytgetränke bieten gegenüber Saftschorlen
keinen Vorteil.
Leitungswasser und Mineralwasser sind ideal und immer 7
verfügbar. Sie enthalten keine Kalorien, dafür aber wichtige
Mineralstoffe. Wem Wasser zu fade ist, der probiert ungesüß-
ten Früchte- oder Kräutertee. Fruchtsäfte zählen aufgrund ihres
Fruchtzuckergehalts zur Lebensmittelgruppe Obst. Ein Glas Wasser einfach
hundertprozentiger Saft kann auch mal einen Apfel oder eine mit frischen
Orange ersetzen. Früchten, Zitrone
oder Ingwer
Als Durstlöscher ungeeignet sind Getränke wie Limonaden,
Cola, Eistee, Fruchtnektar (Saftanteil 25 bis 50 %) und Frucht-
aromatisieren!
saftgetränke (Saftanteil 6 bis 30 %). Sie enthalten zu viel Zucker
und ähneln damit eher anderen Naschereien wie Bonbons, Eis
und Kuchen.
Trinken Sie regelmäßig!
Flüssigkeitsverlust führt schnell und fast unmerklich zu körperlicher Schwäche, Kopf-
schmerzen und/oder Kreislaufproblemen. Starker Durst ist ein Alarmsignal! Das Problem:
Der Durst meldet sich erst, wenn unserem Körper schon Wasser fehlt. Trinken Sie daher
immer rechtzeitig. Die Faustregel: ein Glas Wasser oder einen Becher Tee alle ein
bis zwei Stunden. Stellen Sie eine Flasche oder eine Kanne auf Ihren Tisch. Mit zuneh-
mendem Alter lässt das Durstgefühl nach. Dadurch wird es noch wichtiger, regelmäßig
zu trinken. Auch ein unbestimmtes Hungergefühl ist manchmal nur Durst. Trinken Sie in
solchen Fällen erst, bevor Sie etwas essen.
WASSER
VITAMINE
Auf Partys oder bei Kindergeburtstagen sind Teller mit Gurkenstückchen, Cherry-Tomaten
oder Ananasspießchen häufig als Erstes leer. Gemüse und Obst sind also nicht unbeliebt. Sie
zuzubereiten, kostet allerdings Zeit. Ohne Möhren und Erbsen, Erdbeeren und Pflaumen sähen
unsere Teller aber ziemlich fad aus. Sie sorgen für Abwechslung, einen vollen Bauch und ein
gutes Gewissen.
M ULT I TA L E N T E Vitamin D
Unter Vitaminen versteht man eine sehr große Gruppe ganz Vitamin D ist vor allem für den Aufbau unserer Knochen wichtig.
unterschiedlicher Hilfsstoffe. Einzelne Vitamine erfüllen häufig
mehrere Aufgaben im Körper, sie sind also richtige Multitalente.
Die wichtigsten Vertreter im Überblick: Vitamin E
Vitamin E schützt unsere Zellwände vor Angreifern wie freien
8 Vitamin A Radikalen und hemmt Entzündungen.
Vitamin A ist besonders wichtig für die Augen, z. B. für gutes
Sehen bei Dämmerung. Es unterstützt auch das Wachstum von Folsäure
Knochen und Zellen. Außerdem hält Vitamin A die Schleimhäute
gesund und hilft dadurch, Krankheiten abzuwehren. Folsäure ist wichtig für Wachstums- und Entwicklungsprozesse,
z. B. während der Schwangerschaft.
Vitamin B1, B2 & B6
Biotin
Vitamin B1 ist wichtig für den Kohlenhydratstoffwechsel und
unterstützt Muskeln und Nerven. Vitamin B2 hilft den Zellen, Biotin hilft, Hautgewebe und Blutzellen zu bilden. Es ist wichtig
Energie aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß zu holen, und für die Nerven und den Energiestoffwechsel.
unterstützt das Wachstum des Embryos. Vitamin B6 ist wichtig
für den Eiweißstoffwechsel und hilft, gespeicherte Kohlen-
hydrate in Energie umzuwandeln. Niacin
Niacin reguliert den Feuchtigkeitshaushalt der Haut und hilft,
Vitamin B12 Botenstoffe im Gehirn zu bilden.
Vitamin B12 hilft, rote Blutkörperchen zu bilden und Nerven
zu schützen. Pantothensäure
Pantothensäure hilft, Fettsäuren in die Zellwände einzubauen,
Vitamin C fördert das Haarwachstum und die Pigmentierung der Haut.
Vitamin C schützt unsere Zellen vor freien Radikalen und fördert
die Wundheilung. Es hilft, die Sauerstoffzufuhr zu den Zellen zu
regeln, und unterstützt unser Immunsystem.
VITAMINE
V I TA M INQ UE L L E N
Man unterscheidet fettlösliche (A, D, E, K) und wasserlösliche Vitamine. Die besten Vitaminquellen finden Sie in der folgenden Tabelle:
PANTO-
FOL-
A D E K C B1 B2 B6 B12 SÄURE
BIOTIN NIACIN THEN-
SÄURE
Getreide ** ** ** * ** ** **
Kartoffeln * ** **
Gemüse * * * ** * **
Hülsenfrüchte ** **
Obst ** * *
Milch
erzeugnisse * * ** ** **
Fleisch ** * * * ** **
Fisch * ** ** ** ** **
9
Eier * ** ** **
Fettm/ Öl ** ** *
* Guter Vitaminlieferant. ** Sehr guter Vitaminlieferant.
F I V E A D AY !
Q
Essen Sie fünf Portionen Gemüse oder Obst am Tag.
Q
Variante A: eine Banane zum Morgenmüsli, eine
Möhre am Vormittag, Gemüse zum Mittag, einen Apfel
zum Pausenkaffee, abends einen Salat.
Q
Variante B: morgens einen Apfel auf die Hand,
vor- und nachmittags eine Saftschorle, mittags eine D E R F I T- F O O D - C H E C K :
kleine Paprika zum Käsebrötchen, abends eine Portion V I TA M IN R E IC HE L E BE NSM I T T E L
Gemüsesuppe mit Putenstreifen.
Q
Diese einfache Regel garantiert, dass Sie bestens Gemüse und Obst enthalten eine ideale Mischung aus Einfach-
mit allen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären und Mehrfachzuckern. Dadurch liefern sie in Verbindung mit
Pflanzenstoffen versorgt sind. Ballaststoffen und Wasser sowohl schnell als auch langfristig
Q
Unser Tipp: Sie können eine der Portionen durch wirkende Energie. Die Fit-Food-Wertung: perfekt!
ein Glas Frucht- oder Gemüsesaft oder durch
Schorlen ersetzen.
VITAMINE
E IN GU T E R S TA R T IN DE N TAG – F RÜHS T ÜC K I M M E R W IE DE R A NDE R S
Wachmacher Caribbean Corn
Q
1/4 l Dickmilch Q
1 Orange
Q
1/4 l Gemüsesaft Q
1/2 Banane
Q
1 Stück Salatgurke, ganz fein geraffelt Q
5 EL Naturjoghurt (ca. 150 g)
Q
1 Spritzer Tabasco Q
5 EL Müsliflocken (ca. 90 g), Sorte nach Belieben,
zuckerfrei, mit Trockenfrüchten, z. B. ungeschwefelten
Zubereitung: Alle Zutaten mischen. Sultaninen
Zubereitung: Obst klein schneiden und mit dem Joghurt
Wilhelmodereva verrühren. Müsli untermischen.
Q
2 Scheiben Vollkorntoast, gebuttert
Q
2 Äpfel
Q
1 TL Honig
Q
1 EL Joghurt
Q
2 TL Weizenkeime
Q
Etwas Meerrettich
10 Zubereitung: Äpfel raspeln, mit den anderen Zutaten
vermengen und auf gebutterten Vollkorntoast streichen.
Csárda
Toast Bavaria
Q
1/2 rote Paprikaschote
Q
1 kleine Gewürzgurke Q
2 Scheiben Vollkorntoast, gebuttert
Q
1 EL Olivenöl Q
2 Salatblätter
Q
1 Ei Q
Etwas Blauschimmelkäse
Q
1 Scheibe Vollkorntoast, gebuttert Q
Feine Birnenschnitze
Zubereitung: Paprikaschote und Gewürzgurke würfeln und in Zubereitung: Toastscheiben buttern und mit je einem Salatblatt
einer kleinen Pfanne mit Olivenöl anbraten, zur Seite schieben, belegen. Auf einem davon Käse und Birnenschnitze verteilen.
daneben ein Spiegelei setzen, gut durchbraten. Die Gemüsemasse Alles zusammenklappen.
auf einen gebutterten Vollkorntoast geben, Spiegelei obenauf.
Bananarama
Q
1 Banane
Q
Zimt oder Meerrettich
Q
1 Roggenbrötchen, gebuttert
Zubereitung: Eine Banane zerdrücken, wer es lieber süß
mag, würzt mit etwas Zimt, wer es lieber pikant mag, mischt
etwas Meerrettich unter. Die Masse auf ein gebuttertes
Roggenbrötchen streichen.
REZEPTE – FRÜHSTÜCKMINERALSTOFFE
Mineralstoffe helfen, unsere Knochensubstanz regelmäßig zu erneuern und zu verstärken. Sie
sorgen auch für das Gleichgewicht von Spannung und Entspannung in unserer Muskulatur und
für die zuverlässige Arbeit unseres Nervensystems.
Die wichtigsten Mineralstoffe im Überblick:
Natrium
Natrium hilft, unseren Wasserhaushalt zu regeln. Ohne Natrium
könnte unser Körper kein Wasser speichern. Außerdem ist es
wichtig für die Funktion unserer Nerven und ein wichtiger Bau-
stein unserer Knochensubstanz.
Kalium Eisen 11
Kalium unterstützt die Übertragung von Nervenimpulsen in Eisen wird für die Produktion der roten Blutkörperchen ge-
unseren Zellen und wird zum Transport des Blutzuckerspiegel- braucht und ermöglicht damit den Sauerstofftransport im Blut.
Senkers Insulin gebraucht. Kalium ist vor allem bei Kindern für
das Wachstum wichtig und hilft, unseren Blutdruck zu senken.
Jod
Kalzium Jod regelt als Bestandteil verschiedener Hormone unter
anderem unsere Körpertemperatur, den Wasserhaushalt
Kalzium macht Knochen und Zähne stabil, hilft bei der Blut- und die Herzfrequenz.
gerinnung sowie bei Muskelspannung und Nervenarbeit.
Zink
Magnesium
Zink ist wichtig für unser Wachstum und die Zellerneuerung.
Magnesium ist der Gegenspieler des Kalziums und sorgt dafür,
dass unsere Muskeln sich nach einer Anstrengung wieder ent-
spannen. Magnesium lässt den Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fett-
stoffwechsel in der erforderlichen Geschwindigkeit ablaufen.
Phosphor
Phosphor ist wichtig für unsere Energiegewinnung und -speiche-
rung. Zusammen mit Kalzium macht es Zähne und Knochen fest
und hilft, Zellwände aufzubauen. Im Blut regelt Phosphor den
pH-Wert.
MINERALSTOFFEMuskelkrämpfe durch Magnesiummangel
Bei einem Krampf ziehen sich Muskelfaserbündel schnell und So versorgen Sie sich mit Mineralstoffen
schmerzhaft zusammen. Gerade für Sportler unter extremen
Dauerbelastungen ist das typisch, weil sie über den Schweiß Jeder Profi- und Freizeitsportler kann seine Speicher in Trai-
viele Mineralstoffe verlieren. Fehlendes Magnesium führt dazu, ningspausen mit frischem Obst und Gemüse auffüllen. Vollkorn-
dass die Muskeln ihre Spannung nach Belastungen nicht mehr produkte liefern Mineralstoffe, die in allen Weißmehlprodukten
abbauen können. Die Folge kann ein Krampf sein. Es gibt aber wie Toast oder weißem Reis fehlen. Die Faustregel heißt „frisch,
auch andere Ursachen für Krämpfe: natürlich, Vollkorn“ – den Rest regelt die Natur.
Q
zu wenig Flüssigkeit im Körper
Q
ungünstige Schuhe (bei Wadenkrämpfen)
Als Sofortmaßnahme muss der Muskel gedehnt und der
Krampfknoten herausmassiert werden. Damit er nicht
wieder auftritt, sollten Sie sofort viel trinken – am besten
eine Saftschorle. Wenn Sie häufig Krämpfe haben, kön-
nen Magnesiumpräparate sinnvoll sein. Sprechen Sie mit
Ihrem Arzt.
12 MINERALSTOFFQUELLEN
MAG- PHOS-
N AT RIUM KALIUM KALZIUM EISEN JOD ZINK
NESIUM PHOR
Getreide * * * ** * * **
Kartoffeln **
Gemüse * ** * *
Hülsenfrüchte * * *
Obst **
Milch
erzeugnisse * * ** * * ** *
Fleisch * * ** * ** * **
Innereien **
Fisch ** *
Eier * *
* Guter Mineralstofflieferant. ** Sehr guter Mineralstofflieferant.
MINERALSTOFFE13
NEUE E NE RGIE – M I T TAGSM A HL Z E I T E N
Gartenparty Brokkoroni
Q
1 großes Roggenbrötchen Q
100 g Makkaroni
Q
1 Gemüsebratling-Mischung aus dem Reformhaus Q
100 g große Brokkoli-Röschen
Q
1/2 Zwiebel Q
2 Tomaten
Q
1 EL Sonnenblumenöl zum Braten Q
1 große Zwiebel
Q
2 Salatblätter Q
1 kleine Knoblauchzehe
Q
1 Tomate Q
1 EL kalt gepresstes Olivenöl
Q
1 kleine Gewürzgurke Q
30 g Parmesanspäne
Q
Etwas Ketchup Q
Salz, Pfeffer, Curry, Muskat
Zubereitung: Einen flachen Bratling nach Packungsangabe zu- Zubereitung: Makkaroni in 3 cm lange Stücke brechen und in
bereiten. Zwiebelringe mitbraten. Das Brötchen halbieren, aber Salzwasser al dente kochen. Die Brokkoli-Röschen blanchieren.
nicht ganz aufschneiden. Mit dem Salat auskleiden, Bratling, Zwiebel und Tomaten achteln. In einer großen Pfanne das
Zwiebelringe und die klein geschnittene Tomate und Gewürz- Öl erhitzen und die Zwiebelachtel mit der zerdrückten Knob-
gurke dazwischenlegen. Mit etwas Ketchup würzen. lauchzehe glasig dünsten, den blanchierten Brokkoli hinzugeben
und 3 Minuten weiterdünsten. Dann die Tomatenachtel zufügen,
kurz weitergaren. Die Tomaten dürfen aber nicht zerfallen.
Mit den Gewürzen kräftig abschmecken, dabei sehr vorsichtig
umrühren. Zum Schluss die abgetropften Makkaroni unterheben
und den Parmesan ganz grob darüberhobeln.
REZEPTE – MITTAGSEKUNDÄRE
PFLANZENSTOFFE
Sekundäre Pflanzenstoffe zählen zu den wichtigen Helfern aus
der Zauberkiste der Natur. Die Liste der bisher bekannten wir-
kungsvollen „Trittbrettfahrer“ aus Gemüse, Obst und Getreide-
produkten ist mit fast 100.000 Einträgen unüberschaubar lang
und wird ständig erweitert. Winzige Mengen dieser Stoffe sor-
gen in Pflanzen für Duft, Farbe und Aroma, steuern das Wachs-
tum oder halten Schädlinge ab.
In unserem Körper helfen sekundäre Pflanzenstoffe,
Krankheiten vorzubeugen, angefangen bei der einfachen
Erkältung über Herz-Kreislauf-Probleme bis hin zu Krebs.
14 Vitamine und Mineralstoffe kann der Körper am besten aus-
nutzen, wenn gleichzeitig sekundäre Pflanzenstoffe mitgeliefert
werden. Diese komplizierten Zusammenhänge der Natur kann
eine Pille nicht ersetzen. Deshalb ist es eher empfehlenswert,
in einen Apfel zu beißen, anstatt eine in Wasser aufgelöste
Brausetablette zu trinken.
So versorgen Sie sich mit sekundären Pflanzenstoffen
Reservieren Sie Obst und Gemüse bei jeder Mahlzeit einen
festen Platz, beispielsweise:
Q
Brötchenfrühstück mit einem Glas gutem Fruchtsaft
Q
Currywurst und Pommes mit Apfel als Nachtisch
Q
Lasagne oder Spaghetti bolognese mit frischem Salat
Q
Zum Kuchenstück ein Schälchen Obstsalat
Q
Käse- und Wurstbrot mit aufgeschnittenem Gemüse
Finden Sie das saftigste Vollkornbrot, sammeln Sie leckere
Naturreis-Rezepte und geben Sie nicht auf, Gerichte mit Voll-
kornnudeln zu testen. Kartoffeln sind immer gut, besonders als
Pell- und Ofenkartoffeln, und auch Bohnen, Linsen und Erbsen
liefern zahlreiche Nährstoffe.
Kaufen Sie am besten Produkte aus Ihrer Region, der Jahreszeit
entsprechend. Zerkleinern Sie Gemüse und Obst erst kurz vor
der Zubereitung. Essen Sie nach Möglichkeit die gut gewaschene
Schale mit, denn darunter sitzen besonders viele sekundäre
Pflanzenstoffe.
SEKUNDÄRE PFLANZENSTOFFENAHRUNGS-
ERGÄNZUNGSMITTEL 15
Brauchen wir zusätzliche Vitamine?
Richtig ist, dass Böden, die übermäßig genutzt werden, weniger
Apotheken, Drogerien, Reformhäuser, Supermärkte und der Mineralstoffe enthalten. Daraus kann man aber keinen generel-
Internethandel bieten ein unüberschaubares Angebot an Vita- len Nährstoffmangel in der Bevölkerung ableiten.
min- und Mineralstoffpräparaten. Die Werbung vermittelt den
Eindruck, dass sich dadurch Gesundheit und Leistungsfähigkeit
erhalten oder sogar verbessern lassen. Viele Menschen sehen
in der Einnahme von Brausetabletten, Knoblauchkapseln und Das ganze Jahr über können wir frische Lebens-
Co. eine Art „Gesundheitsversicherung“. Die Pillen und Pulver mittel kaufen. Besser als jemals zuvor sind wir mit
kaschieren die möglichen Folgen bekannter ungünstiger Ess- und Vitaminen und Mineralstoffen abgesichert. Wir
Lebensgewohnheiten. In der Werbung wird gern verschwiegen, müssen das Angebot nur nutzen. Wer viel Gemüse,
dass wir mit einer frischen und abwechslungsreichen Ernährung Obst und Vollkornprodukte zu sich nimmt, ist sogar über-
bestens versorgt sind. Ausnahmen können für Schwangere und durchschnittlich versorgt. Ein Saisonkalender für Gemüse
Senioren gelten – oder wenn Ihr Arzt einen Nährstoffmangel im und Obst hilft bei der Speiseplanung und beim Einkauf.
Blut festgestellt hat.
Ein Nährstoffmangel entsteht erst, wenn wir unsere
Mahlzeiten über lange Zeit ungünstig zusammenstellen.
Sind unsere natürlichen Lebensmittel schlecht? Zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe sind bei normaler
Belastung nicht notwendig. Eine Überversorgung kann
Immer wieder ist die These zu hören, dass Stress und tägliche sogar schädlich sein.
Belastung mehr Nährstoffe verlangen, während unsere Lebens-
mittel immer weniger davon enthalten. Laut Deutscher Gesell- Nahrungsergänzungsmittel können frische
schaft für Ernährung (DGE) gibt es dafür keine Belege. Lebensmittel nicht ersetzen!
NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTELA M E NDE DE S TAGE S – L E IC H T E S F Ü R A BE NDS
Kokeroko
Q
6 Blätter krause Endivie
Q
2 Blätter Radicchio
Q
5 Büschel Feldsalat
Q
1/2 rote Paprika, gewürfelt
Q
4 weiße Champignons
Q
2 EL kalt gepresstes Olivenöl
Q
2 EL Balsamessig
Q
1 TL Himbeermarmelade o. Ä.
Q
1 TL Senf
Q
200 g Hähnchenbrustfilet
Q
1 Zwiebel, fein gewürfelt
Q
2 EL Olivenöl oder Kokosfett
Q
Pfeffer, Salz
Q
Etwas Rosmarin
Pasta verde
Zubereitung: Die klein gezupften Blattsalate und die in dünne
16 Scheiben geschnittenen Champignons mischen. Aus Öl, Essig, Q
100 g grüne Bandnudeln
Marmelade, Senf, Pfeffer und Salz eine Marinade anrühren. Das Q
4 reife Tomaten
Hähnchenbrustfilet in dünne Stücke schneiden. Zwiebel im Fett Q
1 EL Olivenöl
glasig dünsten. Fleisch kurz anbraten, dann Paprika zufügen und Q
1 kleine Zwiebel
etwa 5 Minuten weiterbraten. Mit Pfeffer, Salz und Rosmarin Q
1/2 Knoblauchzehe
würzen und vorsichtig auf den Salat geben. Die Marinade darü- Q
Salz, Pfeffer, Chili
berträufeln. Dazu Baguette servieren. Q
1 Topf frisches Basilikum
Q
1 EL Parmesankäse
Dip à la française Zubereitung: Nudeln in Salzwasser al dente kochen. Tomaten,
Zwiebel, Knoblauch fein würfeln, Basilikum fein zupfen. Zwie-
Q
250 g Quark (20 % Fett) beln, Knoblauch und Chili in Öl andünsten. Tomaten zufügen,
Q
Etwas Milch würzen und nur heiß werden lassen. Basilikum einrühren und
Q
1 EL Paprikamark alles über die abgetropften Bandnudeln gießen. Mit Parmesan-
Q
Salz, Pfeffer käse bestreuen.
Q
1 Gewürzgurke, fein gewürfelt
Q
1 TL Distelöl
Q
Gemüsestreifen zum Dippen, z. B. Paprika, Kohlrabi, Norditalienische Champignons
Möhren, Stangensellerie, Salatgurke, Spargel
Q
1 Scheibe Vollkornbrot, gebuttert Q
6 große rosa Champignons
Q
Gorgonzolakäse
Zubereitung: Alle Dipzutaten miteinander verrühren. Rohe Q
1–2 Scheiben Weizenvollkornbrot
Gemüsestreifen dippen. Butterbrot dazu.
Zubereitung: Die gewaschenen Champignonköpfe in eine
feuerfeste Form legen, mit ca. 3 mm dick geschnittenen
Gorgonzolascheiben gut bedecken und im vorgeheizten Ofen
bei 200 Grad backen, bis der Käse Blasen wirft. Dazu Weizen-
vollkornbrot.
REZEPTE – ABENDSCHARF & WÜRZIG – DIESE REZEPTE HEIZEN EIN
Mr. Cox Heiße Kanaren
Q
2 EL Speisequark (20 % Fett) Q
5 Pellkartoffeln
Q
Etwas Meerrettich Q
3 EL Olivenöl (vergine)
Q
Salz Q
1/2 Zitrone (Saft)
Q
1 geriebener Apfel, süß-säuerlich Q
3 EL Wasser
Q
1 Vollkornbrötchen, gebuttert Q
1/2 kleine Knoblauchzehe
Q
Etwas körniger Chilipfeffer (Vorsicht: sehr scharf!)
Zubereitung: Zutaten vermischen und die Masse in ein ausge- Q
Etwas Salz
höhltes, gebuttertes Vollkornbrötchen füllen und zuklappen. Q
1/2 TL klein gerebelter Rosmarin
Q
1 EL fein gehackte Petersilie
Feurige Erde Zubereitung: Frühkartoffeln können mit der Schale verwen-
det werden, sonst abpellen. Öl, Zitrone und Wasser mit den
Q
5 kleine Kartoffeln Gewürzzutaten verrühren und mindestens eine Stunde durchzie-
Q
3 EL Olivenöl hen lassen. Kartoffeln garen und auf einem Teller mit der Gabel
Q
Etwas körniger Chilipfeffer (Vorsicht: sehr scharf!) zerteilen. Etwas salzen und die Kräutersoße über die heißen
Q
1/2 TL Rosmarin Kartoffeln gießen.
Q
1 kleine Knoblauchzehe 17
Q
Schwarzer Pfeffer, Salz
Zubereitung: Neue Kartoffeln schrubben und mit der Schale
garen. Werden alte Kartoffeln verwendet, müssen sie geschält
werden. Kartoffeln halbieren, Olivenöl mit Knoblauchscheiben
und Chilipfeffer erhitzen, die Kartoffeln mit der runden Seite
nach unten in die Pfanne legen. Salz, Pfeffer und Rosmarin
darüberstreuen und bei geschlossenem Deckel ca. 20 Minuten
braten (aufpassen, dass nichts anbrennt!). Dann die Kartoffeln
wenden und weiterbraten, bis sie gar sind. Gabelstichprobe!
Schmeckt prima mit Salat.
REZEPTE – ABEND18 KOHLENHYDRATE
Brot, Kartoffeln & Co. sind unser täglicher Treibstoff
Zucker, Stärke und Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten.
Sie alle bestehen aus drei Bausteinen: Kohlenstoff, Sauerstoff
und Wasserstoff. Hauptunterschied ist die Größe. Die Einfach-
zucker sind die kleinsten Vertreter dieser Gruppe. Traubenzucker
(Glukose) z. B. ist die wichtigste Energiequelle für unsere
Muskeln und unser Gehirn. Weil nur Pflanzen Glukose herstel-
len können, stecken Kohlenhydrate vor allem in pflanzlichen
STECKBRIEF
Lebensmitteln.
KOH L E N H Y DR AT E
Wie verwertet unser Körper Kohlenhydrate? Q
Vorkommen Stärke: Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis,
Hirse, Bulgur, Couscous, Grünkern, Polenta und alle
Der Einfachzucker Glukose geht sofort als Energie ins Blut. Alle weiteren Getreidesorten und -produkte, Backwaren.
größeren Kohlenhydratketten müssen erst in Einfachzucker zer- Q
Vorkommen Zucker: Obst, Milch, Süßwaren,
legt werden. Je größer die Kohlenhydrate, desto länger braucht gesüßte Getränke.
unser Körper dafür. Q
Aufgaben: Zucker liefert schnell Energie, Stärke
langsamer. Ballaststoffe sind unverdaulich, fördern die
Beim Kauen werden die ersten Ketten geknackt. Die Haupt- Darmbewegung und binden Schadstoffe.
arbeit der Verdauung leistet der Darm. Unser Blut transportiert Q
Bestand im Körper: etwa 80 bis 120 mg/dl im Blut,
den Einfachzucker in die Leber. Von dort aus wird er im Körper bei Hunger weniger, nach kohlenhydratreichen Mahlzei-
verteilt. Für Gehirn und rote Blutkörperchen ist Glukose die ten mehr. Etwa 400 g stecken in Leber und Muskeln.
einzige Energiequelle. Muskeln nutzen diese für alle schnellen Q
100 g Kohlenhydrate liefern 415 kcal.
Bewegungen und Reaktionen.
KOHLENHYDRATEWarum ist einfacher Zucker auf Dauer ungesund?
Zucker ist Energie pur. Gummibärchen z. B. bestehen aus
gefärbtem Zuckergelee. Das Problem: Wenn wir Gummibärchen
essen, rutscht diese Energie mit einem Schwung in unser Blut.
Die Folge: Der Blutzuckerspiegel steigt schnell und heftig, unser
Körper startet sofort ein Aufräumprogramm. Das Insulin aus der
Bauchspeicheldrüse hilft dabei, den Zucker zu verarbeiten. Doch
leider etwas zu gründlich, denn dadurch sinkt der Blutzucker-
spiegel so weit ab, dass wir wieder Hunger bekommen, auch
wenn die Kalorien der Gummibärchen noch nicht verbraucht sind.
So essen wir mehr, als der Körper braucht, und das Gewicht
leidet. Zu viel Zucker greift auch die Zähne an und fördert Karies.
Essen Sie regelmäßig!
Gibt es gute und schlechte Kohlenhydrate? Wenn wir nicht für Nachschub sorgen, sinkt der Zuckerspiegel
im Blut. Die unangenehmen Folgen einer starken Unterzuckerung
Nur Energie, die gleichmäßig über einen längeren Zeitraum in sind Zittern, Unruhe, Blässe, Schweißausbrüche. Den Heiß-
unser Blut gelangt, ist auf Dauer gute Energie. Einfachzucker ist hunger, der dann entsteht, stillen wir mit allem, was gerade in
lediglich ein Strohfeuer in unserem Ofen. Lange Zuckerketten, der Nähe ist – und das ist oft ungesund. Lassen Sie es nicht so
die „komplexen Kohlenhydrate“, sind die Briketts. Sie liefern weit kommen und verteilen Sie kleine Mahlzeiten im Abstand
über lange Zeit genau die richtigen Energieportionen. von drei bis vier Stunden über den ganzen Tag. Nicht vergessen:
Lieber satt als hungrig einkaufen! Sonst stolpern Sie in die
Weil unser Blutzuckerspiegel dabei gleichmäßig hoch bleibt, sind Snack-Falle. 19
wir lange satt. Getreideprodukte und Hülsenfrüchte enthalten
komplexe Kohlenhydrate in der idealen Kombination. Außerdem
liefern sie zusätzlich wichtige Nährstoffe. Toast und Baguette
bleiben für besondere Mahlzeiten reserviert. WAS SIND BA L L AS T S TOF F E?
Ballaststoffe stecken z. B. als Faserstoffe in den Zellwänden
Training für die Zungenspitze von Gemüse und Obst, aber auch in ungeschältem Getreide. Sie
liefern uns kaum Energie und werden von unserem Körper nicht
Wie empfindlich unsere Antenne für Süßes ist, hängt davon ab, direkt abgebaut. Der Name kommt daher, dass man Ballast-
wie viel wir ihr zumuten. Extrem süßer Geschmack durch große stoffe bis in die 70er-Jahre für nutzlos hielt, weil sie für den
Zuckermengen führt auf Dauer dazu, dass wir natürliche Lebens- Energiestoffwechsel nicht direkt benötigt werden.
mittel ohne Zuckerzusatz nicht mehr als süß genug empfinden.
Die Folge ist, dass wir immer mehr Zucker zu uns nehmen. Zähne
und Gewicht leiden darunter! Warum sind Ballaststoffe so wichtig?
Entwöhnen Sie sich langsam. Die Belohnung folgt In der Gruppe der Kohlenhydrate haben Ballaststoffe eine
automatisch: Sie werden wieder sensibler für süßen Sonderrolle. Ihre wichtigste Aufgabe ist es, unsere Verdauung
Geschmack und sparen jede Menge Zucker. Das heißt, zu regeln. Weil sie schon im Magen aufquellen, machen sie
Sie leben gesünder, ohne auf Genuss zu verzichten. satt. Außerdem saugen sie im Darm Schadstoffe auf, die dann
ausgeschieden werden.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 30 g
Ballaststoffe täglich. Nur mit Gemüse und Obst ist das kaum zu
schaffen. Einfacher ist es mit Vollkornprodukten: Vier Scheiben
Vollkornbrot (200 g) z. B. decken die Hälfte des täglichen Bedarfs
sehr gut. Vom Fladenbrot muss man für 30 g Ballaststoffe fast
ein ganzes Brot (500 g) essen.
KOHLENHYDRATEKÖR NIG & S AT T – VOL L E P OW E R VOR AUS!
Pizza Rossini
Q
1 Vollkornpizzaboden (gibt es im Reformhaus)
Q
2 EL Tomatenpüree
Q
2 Tomaten
Q
1 kleine Stange Porree
Q
2 Champignons
Q
10 Kapern
Q
Salz, Pfeffer, Oregano
Q
3 EL geriebener Käse (Parmesan, Greyerzer o. Ä.)
Q
Etwas Olivenöl
Zubereitung: Pizzaboden mit Tomatenpüree einstreichen. Dann
nacheinander Tomatenscheiben, feine Porree-Streifen, blättrig
geschnittene Champignons und Kapern darauf verteilen. Mit
Salz, Pfeffer und Oregano zwischendurch würzen. Zum Schluss Risotto Piña colada
alles mit geriebenem Käse dick bestreuen und Olivenöl darüber-
träufeln. Wegen des dicken Belags ca. 30 Minuten auf mittlerer Q
1 Tasse Vollkornreis
Schiene bei 200 Grad backen – auch wenn auf der Pizzaboden- Q
2 Tassen Wasser, Salz
packung weniger Zeit angegeben ist. Q
1/2 frische Ananas, gewürfelt
20 Q
1 Banane in Scheiben
Q
1 Zwiebel in Ringen
Doppeldecker Q
1 EL Kokosraspeln
Q
1/4 Becher Sahne
Q
2 Scheiben Vollkornbrot, gebuttert Q
2 EL aufgelöste Gemüsebrühe
Q
2 Radieschen Q
1 EL Kokosfett
Q
1 Tomate Q
Salz, weißer Pfeffer, Curry
Q
3 Scheiben Salatgurke
Q
1 hart gekochtes Ei Zubereitung: Den Reis in Salzwasser garen, bis er trocken ist.
Q
Salatblätter In der Zwischenzeit die Zwiebelringe im Fett hellbraun braten,
Q
Etwas Senf, etwas Ketchup die Bananenscheiben zufügen und kurz mitbraten. Sahne und
Q
Pfeffer, Salz Gemüsebrühe angießen, Ananas und Kokosraspel zufügen. Mit
Salz, Pfeffer und reichlich Curry abschmecken. Den fertigen Reis
Zubereitung: Brotscheiben buttern, mit Senf bestreichen, unterheben.
Salatblätter darauf legen. Auf eine Scheibe die Radieschen-,
Gurken-, Tomaten- und Eischeiben legen, würzen und die zweite
Scheibe als Deckel obenauf. Green Turkey
Q
1 Weizenvollkornbrötchen, gebuttert
Q
Salatblätter
Q
2 Scheiben Putenlachsschinken
Q
Senf (süß)
Q
Petersilie
Zubereitung: Brötchen buttern, mit Salatblättern belegen,
Putenlachsschinken auf die untere Hälfte legen, mit süßem Senf
bestreichen, Petersiliensträußchen darauf legen und mit oberer
Hälfte vorsichtig bedecken.
POWER-REZEPTEDER FIT-FOOD-CHECK
KOHLENHYDRATE
Kartoffeln
Kartoffeln sind ein Rundum-sorglos-Paket voll mit Stärke,
wertvollem Eiweiß, Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen. Am
allerbesten schneiden dabei die Pellkartoffeln ab. Die Fit-Food-
Wertung: günstig, lecker und rundum gesund! Und eigentlich
auch schnell gemacht.
Brot & Brötchen
Brot und Brötchen stecken randvoll mit Kohlenhydraten. Ganz
wichtig: Vollkorn hat ein Plus! Nur wenn alle Bestandteile des
Korns verwendet werden, bleiben wichtige Ballaststoffe und 21
B-Vitamine erhalten. Vollkornbrot bleibt besonders lange frisch. Honig
Wichtig beim Einkaufen: Dunkel heißt nicht immer Vollkorn. Oft
wird helles Mischbrot mit Malz gefärbt. Gesünder wird es da- Honig besteht zu 80 % aus Fruktose und Glukose. Der Rest ist
durch nicht. Die Fit-Food-Wertung: Vollkornbrot ist die ideale hauptsächlich Wasser. Zusätzliche Inhaltsstoffe sind nur in
Basis der Fit-Food-Ernährung! geringen Mengen vorhanden. Die Fit-Food-Wertung: lecker,
unterm Strich besser als einfacher Zucker. Trotzdem sparsam
verwenden!
Getreideflocken
Getreideflocken liefern im Müsli wertvolle Nährstoffe in idealer Ahornsirup
Kombination. Die Fit-Food-Wertung: uneingeschränkt
empfehlenswert! Ahornsirup ist eingedickter Saft aus Zuckerahornbäumen mit
65 % Zuckeranteil. Heller (Grad A) schmeckt weniger kräftig als
dunkler (bis Grad C). Die Fit-Food-Wertung: tolles Aroma, z. B.
Nudeln & Reis für Müsli. Wegen des hohen Zuckeranteils sparsam verwenden!
Nudeln und Reis enthalten Kohlenhydrate pur. Wertvoller sind
sie in jedem Fall als Naturreis oder Vollkornnudeln. Die Fit- Zucker
Food-Wertung: sehr gut – in der Vollkornvariante sogar top!
Zucker ist für uns in der Regel weißer Zucker (Saccharose).
Nachteil: Weißer raffinierter Zucker enthält weder Vitamine
Mehl noch Mineralstoffe. Die Fit-Food-Wertung: Zucker ist nicht
lebensnotwendig, auch nicht als brauner Zucker. Spüren Sie
Mehl ist gesund und wertvoll, wenn die Mehltype (Zahl auf der versteckten Zucker auf, prüfen Sie den Geschmack kritisch
Tüte) hoch ist. Je höher der Ausmahlungsgrad, desto dunkler, und verwenden Sie Zucker wie ein Gewürz, das man vorsichtig
vitamin- und mineralstoffreicher ist das Mehl. Die Fit-Food- dosiert und öfter abschmeckt, ob es reicht.
Wertung: in der Vollkornvariante sehr gut!
FIT-FOOD-CHECK KOHLENHYDRATE22
EIWEISS
Eiweiß ist der Baustoff des Lebens
STECKBRIEF
EIWEISS
Wenn Wissenschaftler unwirtliche Lebensräume oder sogar
fremde Planeten auf Leben untersuchen, merken sie auf, wenn
ihre Messinstrumente Spuren von Eiweiß nachweisen. Denn Q
Vorkommen: tierische Lebensmittel wie Fleisch,
Eiweiße oder Proteine gelten als Grundlage für fast alle bekann- Fisch, Ei und sämtliche Milchprodukte, pflanzliche
ten Lebensformen. Sie sind das Material, das unseren Körper Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Voll-
aufbaut und hilft, ihn immer wieder zu erneuern. Es gibt sowohl kornprodukte.
pflanzliche als auch tierische Eiweiße. Q
Aufgaben: Eiweiß repariert unsere Zellen und
ersetzt verbrauchtes Material, hilft, den Zellstoff
wechsel zu regeln.
Q
Bestand im Körper: rund 10 kg.
Q
100 g Eiweiß liefern 430 kcal.
EIWEISSKUHKRAF T – LECKERES AUS MILCH & K ÄSE
Banana-Flip Hüttenvesper
Q
1 Banane Q
100 g körniger Frischkäse
Q
1 TL Honig Q
2 TL Oliven- oder Leinsamenöl
Q
1/4 l Milch Q
Kräutersalz
Q
1/4 Salatgurke
Zubereitung: Sämtliche Zutaten nacheinander im Mixer verrüh- Q
Je 1 TL Blattpetersilie, Dill und Schnittlauch
ren. Oder: Banane zerdrücken, Honig zugeben und mit der kalten Q
1 Ei
Milch aufschlagen, bis alles sämig ist. Q
1 Vollkornbrötchen
Zubereitung: Frischkäse mit Öl verrühren und mit Kräutersalz
Scharfe Schiffe würzen. Gurke raspeln, Blattpetersilie, Dill und Schnittlauch-
röllchen, frisch gehackt und geschnitten, untermischen. Ein hart
Q
2 rote Paprikaschoten gekochtes Ei achteln und vorsichtig unterheben. Dazu passt ein
Q
250 g Quark (20 % Fett) Vollkornbrötchen.
Q
Etwas Milch zum Glattrühren
Q
1 mittelgroße Gewürzgurke, gewürfelt
Q
1/2 Bund Schnittlauch, in Röllchen geschnitten Rotweißgrün
Q
Salz, Pfeffer
Q
Zucchinischeiben Q
1/2 Becher Quark (20 % Fett) 23
Q
Zahnstocher Q
1/2 TL Senf
Q
1 EL Schnittlauch
Zubereitung: Paprika waschen, vom Strunk befreien, vierteln. Q
Salz, Pfeffer
Den Quark mit allen Zutaten vermischen und in die Paprikaviertel Q
1 Zwiebelbrötchen
füllen. Zucchinischeiben auf Zahnstocher spießen. Jeweils einen Q
Tomatenscheiben
Spieß in ein Paprikaviertel stecken. Mit Schnittlauch dekorieren.
Zubereitung: Quark mit Senf und Schnittlauch vermischen.
Salzen, pfeffern und dann in ein leicht ausgehöhltes Zwiebel-
Harzer Frühling brötchen füllen (nur so weit aushöhlen, dass die Masse hinein-
passt). Mit Tomatenscheiben belegen.
Q
1 Scheibe Vollkornbrot / Pumpernickel-Taler, gebuttert
Q
Salatblatt
Q
Harzer Käse Pickled Cheese
Q
1 EL Sahnejoghurt oder Olivenöl
Q
1 Frühlingszwiebel Q
4 Sorten Käse, jeweils ca. 50 g
Q
Senf (süß) Q
2 Tomaten
Q
Kümmelpulver Q
1 kleines Glas Mixed Pickles
Q
1 Baguette-Brötchen, gebuttert
Zubereitung: Vollkornbrot buttern, mit Salatblatt belegen.
Sechs ca. 0,5 cm dicke Scheiben Weißschimmelkäse (Harzer) Zubereitung: Käse in Streifen, Tomaten in Achtel schneiden,
fein würfeln. Sahnejoghurt oder Öl, ganz fein geschnittene auf einem Teller verteilen und die Mixed Pickles darüberstreuen.
Frühlingszwiebel, eine Messerspitze süßen Senf und zwei Butterbrötchen dazu.
Messerspitzen Kümmelpulver gut verrühren und mit den Käse-
würfeln mischen. Die Masse auf das Brot geben und mit grünen
Zwiebelröllchen garnieren.
REZEPTE – EIWEISSWie verwertet unser Körper Eiweiß? Eiweiß erneuert unseren Körper
Eiweiße bestehen ganz oder vorwiegend aus Ketten kleinerer Täglich ersetzen neue Zellen verbrauchtes Gewebe. Innerhalb
Bausteine, den Aminosäuren. Je günstiger die Kombination, von rund vier Wochen hat sich beispielsweise unsere Haut voll-
desto wertvoller ist ein Eiweiß für uns. Unser Verdauungssystem ständig erneuert, jeden Tag werden ältere rote Blutkörperchen
bricht die Aminosäureketten auf. Über den Blutkreislauf gelan- durch frische ersetzt. Auch unser Immunsystem braucht ständig
gen die einzelnen Aminosäuren dann direkt an ihre Arbeitsplätze neue Abwehrkörper. Wenn wir nach einem harten Training
im Blut und in den Zellen. Pro Tag bauen wir dort etwa 250 g Muskelkater haben, repariert unser Körper winzige Schäden in
Eiweiße ab. Ein Teil davon kann wieder verwertet werden, den den Muskelfasern.
Rest müssen wir über unsere Mahlzeiten ersetzen.
Leben Vegetarier gesünder?
Zwei Eiweißquellen verstärken sich gegenseitig
Ein häufig angeführtes Argument gegen eine vegetarische
Eiweiß verbinden wir meist mit Fleisch, Milch und Eiern, was Ernährung ist, dass sie zu Mangelerscheinungen führen kann.
auch stimmt. Richtig zusammengestellt können aber auch pflanz- Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung gilt eine vegetarische
liche Lebensmittel ideale Eiweißquellen sein. Der Trick dabei ist Ernährungsweise, die auch Eier, Milch und Milchprodukte zulässt,
die biologische Wertigkeit. Je höher dieser Wert, desto besser. durchaus als empfehlenswert (Ovo-Lacto-Vegetarier). Wer sich so
Hühnereiweiß hat den Richtwert 100. Zwei Eiweißquellen ernährt, beugt sogar Bluthochdruck und hohen Cholesterinwerten
zusammen können eine höhere biologische Wertigkeit bekom- vor. Außerdem essen Vegetarier besonders viele komplexe Koh-
men als einzeln. So können pflanzliche Eiweiße die hochwertige lenhydrate, Ballast- und Vitalstoffe. Das senkt deutlich das Risiko
Konkurrenz der tierischen Eiweiße sogar abhängen. Der Vorteil: für Diabetes mellitus, Gicht, Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankun-
Sie sparen tierische Fette und Cholesterin. In der folgenden gen. Wer sich allerdings vegan – also rein pflanzlich – ernähren
24 Tabelle finden Sie einige Beispiele guter Kombinationen. will, sollte sich intensiv mit diesem Thema beschäftigen.
LEBENSMIT TEL / BIOLOGISCHE
BEISPIEL
KOMBIN AT ION WERTIGKEIT
Hühnerei 100
Schweinefleisch 85
Soja 81
Geflügel 80
Kartoffeln 76
Vollmilch 72
64 % Kartoffeln + 36 % Hühnerei 136 Kartoffelauflauf mit Ei
60 % Hühnerei + 40 % Soja 124 Omelett mit Sojasprossen
76 % Hühnerei + 24 % Milch 119 Rührei mit Milch
51 % Milch / Milchprodukte + 49 % Kartoffeln 114 Pellkartoffeln mit Quark
88 % Hühnerei + 12 % Mais 114 Mais-Omelett
52 % Bohnen + 48 % Mais 99 Mix-Gemüse
EIWEISSBUNTE BOHNEN – EIWEISSREICH OHNE FLEISCH
Mexiko-Pfanne
Q
1 Paprikaschote
Q
2 Tomaten
Q
1 mittelgroße Gewürzgurke
Q
5 EL Kidneybohnen aus der Dose
Q
50 g Schafskäse
Q
2 EL Sonnenblumenöl
Q
1 EL saure Sahne
Q
Pfeffer
Q
Etwas gehackte Petersilie
Zubereitung: Paprika in Streifen und Gurke in Scheiben schnei-
den, Tomaten würfeln und alles im Öl anbraten, würzen. Kidney-
bohnen und klein gebröselten Schafskäse dazugeben und ca.
10 Minuten weitergaren. Auf dem Teller mit einem Klecks saurer
Sahne und der Petersilie anrichten. 25
Toska
Q
150 g große weiße Bohnen
Q
1/2 l Gemüsebrühe
Q
1 Schalotte
Q
1 Tomate
Q
1/2 TL Oregano
Q
2 EL kalt gepresstes Olivenöl
Q
2 EL Weißwein-Essig
Q
2 EL von der obigen Gemüsebrühe
Q
Kräutersalz, weißer Pfeffer
Q
1 Scheibe Vollkornbrot, gebuttert
Zubereitung: Die am Vortag in Wasser eingeweichten Bohnen
in der Brühe weich kochen. Schalotte in Ringe, Tomate in ganz
feine Würfel schneiden und mit den übrigen Zutaten zu den ab-
getropften Bohnen geben. Gut durchmischen und noch lauwarm
mit Butterbrot essen.
REZEPTE – EIWEISS26
Etwa 20 %
der Energiezufuhr
sollte aus guten
Eiweißlieferanten
bestehen.
EIWEISSDER FIT-FOOD-CHECK
EIWEISS
Milch & Milchprodukte
Milch und Milchprodukte liefern reichlich wertvolles Milch-
eiweiß. Die Fit-Food-Wertung: rundum empfehlenswert!
Probieren Sie sich beim Käse durch alle Fettgehaltsstufen durch.
Es gibt alle Sorten von mild bis würzig.
Getreide & Kartoffeln
Getreide und Kartoffeln enthalten hochwertiges Eiweiß.
Die Fit-Food-Wertung: sehr gut, vor allem in Kombination
mit anderen Eiweißquellen wie z. B. Bohnen, Erbsen, Linsen und
auch Quark, Joghurt oder Käse. 27
Hülsenfrüchte Fisch
Hülsenfrüchte liefern den höchsten Eiweißgehalt aller pflanz- Fisch steht für sehr bekömmliche und hohe Eiweißqualität.
lichen Lebensmittel. Vorteil: kein Cholesterin. Die Fit-Food- Vorteil: Tiefseefisch enthält zusätzlich Omega-3-Fettsäuren.
Wertung: Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen schmecken Die Fit-Food-Wertung: Frischer und tiefgekühlter roher Fisch
kombiniert mit Haferflocken, Kartoffeln oder Reis. ist zu empfehlen. Achten Sie bei paniertem Fisch auf einen
hohen Fischanteil und möglichst wenig Panade, damit sparen Sie
Fett. Umweltverträgliche und nachhaltige Fischerei unterstützen
Fleisch Sie mit dem Kauf von Fisch und Meeresfrüchten mit dem blauen
MSC-Siegel.
Fleisch enthält alle wichtigen Aminosäuren. In Wurst sind viel
Fett und weniger Eiweiß und Vitamine enthalten. Die Fit-Food-
Wertung: Fleisch ist eine gute Quelle für Eiweiß, Eisen und Eier
Vitamine. Fit-Food-Tipp: Kaufen Sie Qualität! Erkundigen Sie
sich beim Einkauf nach regionalen Produkten. Nehmen Sie so oft Eier enthalten reichlich unentbehrliche Aminosäuren.
wie möglich Fleisch aus artgerechter Tierhaltung. Die Fit-Food-Wertung: Top-Eiweißquelle. Drei Eier pro Woche
reichen für eine gute Versorgung. Achten Sie auf artgerechte
Tierhaltung!
Eiweißkonzentrate
Eiweißkonzentrate sind auch für Kraftsportler nicht nötig.
FIT-FOOD-CHECK EIWEISSTIERISCH GUT – GENUSS MIT FLEISCH, FISCH & EI
Farmerschnitte
Q
2 dünne Scheiben Vollkornbrot
Q
Senfbutter: 1 TL Butter mit 1 TL Senf mischen
Q
Salatblätter
Q
1 Scheibe gekochter Schinken
Q
1 Gewürzgurke
Q
1 Tomate
Q
1 TL Ketchup
Zubereitung: Vollkornbrot mit Senfbutter bestreichen, mit Sombrero
Salatblättern belegen. Auf eine Scheibe kommen gekochter
Schinken, feine Gewürzgurkenstreifen, Tomatenscheiben und Q
1 Hähnchenkeule
Ketchup. Die andere Scheibe als Deckel obenauf. Q
1 EL kalt gepresstes Olivenöl
Q
1 kleine Chilischote
Q
1 EL Crème fraîche
Tirolerhut Q
3 EL aufgelöste Gemüsebrühe
Q
1/4 TL Paprikapulver
Q
2 Scheiben Leinsamenbrot Q
1 gelbe Paprikaschote
28 Q
Kräuterfrischkäse Q
1 Tasse Vollkornreis
Q
Luftgetrockneter Schinken oder Tiroler Speck Q
2 Tassen Wasser, Salz
Q
Salatgurke
Q
Kresse Zubereitung: Den Reis im Salzwasser garen, bis er trocken
ist. Die Hähnchenkeule waschen, trocken tupfen und mit Salz
Zubereitung: Leinsamenbrot mit Kräuterfrischkäse bestrei- einreiben. Olivenöl und Chilischote erhitzen und die Keule darin
chen, eine Scheibe mit luftgetrocknetem Schinken oder Tiroler kross braten. In einem kleinen Topf Brühe, Crème fraîche und
Speck und Salatgurke belegen, reichlich Kresse darauf verteilen Paprikapulver zugeben und mit Salz abschmecken. Die Paprika-
und mit der zweiten Scheibe bedecken. schote fein würfeln, unter den Reis mischen und das Ganze in
eine Tasse pressen. Vorsichtig auf einen vorgewärmten Teller
stürzen. Die Hähnchenkeule dazulegen und die Soße angießen.
Gaumenschmeichler
Q
2 Lammfilets Fliegender Holländer
Q
1 EL Butterschmalz
Q
1 EL kalt gepresstes Olivenöl Q
Roggenvollkornbrot, gebuttert
Q
1 EL Weißwein-Essig Q
Meerrettich
Q
1 EL gehackte Kapern Q
Salatblatt
Q
4 Kartoffeln in Scheiben Q
1 Matjesfilet
Q
1/2 Becher Sahne Q
1 EL Quark
Q
Salz, weißer Pfeffer, Muskatnuss Q
1/2 TL Johannisbeermarmelade
Q
Apfelscheiben
Zubereitung: Die Kartoffeln in der gesalzenen Sahne garen Q
Etwas Milch
(aufpassen, dass sie nicht anbrennen!), mit Pfeffer und Muskat
abschmecken. Aus Olivenöl, Essig, Kapern, Salz und Pfeffer Zubereitung: Roggenvollkornbrot buttern, einen Hauch Meer-
eine Marinade anrühren. Die Lammfilets in Butterschmalz ca. rettich darüberstreichen, mit Salatblatt und einem Matjesfilet
5 Minuten scharf braten, leicht salzen und nochmals im Braten- belegen. Quark und etwas Milch mit Johannisbeermarmelade
fett wenden. Sahnekartoffeln mit den Filets anrichten und die verrühren und auf das Filet geben. Mit dünnen Apfelscheiben
Marinade über die Filets gießen. garnieren.
REZEPTE – TIERISCHE PRODUKTEMelusine
Q
4 Pellkartoffeln
Q
8 EL aufgelöste Gemüsebrühe
Q
1 Prise Zucker, Salz, Pfeffer Yüriyüen-Pfanne
Q
1 EL Balsamessig
Q
1 EL Sonnenblumenöl Q
2 grüne Paprikaschoten
Q
1 kleine Schalotte Q
150 g Schafskäse
Q
1 mittelgroße Gewürzgurke Q
2 hart gekochte Eier
Q
2 Tomaten Q
1/2 TL Thymian
Q
1 EL gehackte Petersilie Q
1 EL Olivenöl
Q
1 Schollenfilet Q
Pfeffer, Salz
Q
1/2 Krebssuppenwürfel
Q
1/8 l Sahne Zubereitung: Paprika waschen, entkernen, in grobe Stücke
schneiden und im Öl anbraten. Würzen und ca. 5 Minuten wei-
Zubereitung: Die Pellkartoffeln garen, leicht abkühlen lassen, tergaren. Schafskäse in 1 cm große Würfel teilen, dazu-
pellen und in Scheiben schneiden. 6 EL warme Gemüsebrühe mit geben. Das Ei würfeln und darüberstreuen.
dem Essig, etwas Zucker und Salz verrühren und über die Kartof-
feln geben. Die Scheiben vorsichtig mit der Marinade mischen,
dass sie nicht mehr zusammenkleben, evtl. etwas Flüssigkeit Spinat-Omelett (für zwei Personen)
nachgießen. Beiseitestellen und ziehen lassen. Schalotte und
Gewürzgurke fein würfeln, zu den Kartoffeln geben und alles Q
4 Eier (Durchmesser Pfanne: ca. 26 cm)
zusammen mit dem Öl vermengen. Die Tomaten vierteln, den Q
1 Packung TK-Blattspinat (450 g)
grünen Strunk und das Innere entfernen, dann die Viertel in Q
Etwas geriebene Muskatnuss 29
feine Würfel schneiden. Erst kurz vor dem Verzehr die Tomaten Q
Pfeffer, Salz
und die gehackte Petersilie unterheben. Den Krebssuppenwürfel Q
2 EL Sonnenblumenöl zum Backen
in der restlichen Brühe und der Sahne auflösen, kurz aufkochen
lassen und bei kleiner Hitze das Schollenfilet etwa 10 Minuten Zubereitung: Den aufgetauten Spinat mit vier Eigelb ver-
darin ziehen lassen. Dabei dickt die Soße etwas ein. Kartoffel- rühren, würzen. Vier Eiweiß zu Schnee schlagen, vorsichtig
salat und Schollenfilet nebeneinander auf einen Teller geben, unter den Spinat heben. Das Ganze in einer beschichteten
etwas Soße angießen und mit Petersilie garnieren. Pfanne auf beiden Seiten goldgelb backen.
REZEPTE – TIERISCHE PRODUKTEFETT
Schwieriges Image
Viele würden Fett am liebsten aus allen Nahrungsmitteln ver-
bannen. Doch das wäre ziemlich ungesund. Fett ist als Baustoff
für unsere Zellen genauso wichtig wie als langfristiger Energie-
lieferant.
Außerdem bringt Fett echten Genuss: Es betont als Geschmacks-
träger alle Aromen von süß bis würzig. Im Mund sorgt es für ein
angenehm weiches Gefühl beim Essen. Das richtige Fett in der
richtigen Menge ist eine wichtige Säule der Fit-Food-Ernährung.
30 Was sind versteckte Fette?
Die Hälfte des Fetts, das wir zu uns nehmen, steckt unsicht-
bar in Wurst, Fleisch, Käse, Kuchen, Knabbersachen, Nüssen
oder Schokolade. Für die Fit-Food-Ernährung ist es besonders
wichtig, versteckte Fette zu erkennen. Faustregel: Je stärker ein
Lebensmittel verarbeitet ist, desto mehr Fett kann es enthalten.
Achten Sie auf die Nährwertangaben und bevorzugen Sie wenig
verarbeitete Lebensmittel.
STECKBRIEF
SICHTBARE FET TE
Q
Vorkommen: tierische Lebensmittel wie Butter, Käse,
Fleisch und Wurst. Pflanzliche Lebensmittel wie Öle,
Margarine, Nüsse, Avocado.
Q
Aufgaben: Fett liefert langfristige Energie. Dient als
kompakter Energiespeicher. Wird zum Aufbau unserer
Zellwände gebraucht. Sorgt unter der Haut für Wärme-
schutz und dämpft rund um die Organe Stöße ab.
Q
Bestand im Körper: sehr unterschiedlich. Unter 6 %
und über 40 % Körperfett gelten als ungesund.
Q
100 g Fett liefern 900 kcal.
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