GESÜNDER SCHRITT für Schritt - GESUNDHEIT
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GESUNDHEIT
KATARINA
WITT,
56, EX-EISKUNSTLÄUFERIN
Sie walkt für den guten Zweck
und war dabei beim Charity
Walk unter dem Motto „Wal-
ken tut Gut(es)“ zuguns-
ten ihrer Stiftung
NORD IC WALKI N G
SCHRITT
für Schritt
GESÜNDER
werden
Dieser Text
zeigt evtl. Pro-
bleme beim
SO GESUND IST NORDIC WALKING Text an
FÜR DEN KÖRPER
PSYCHE
Verbesserung von HORMONSYSTEM
Stimmung, Wohlbefinden, Blutdrucksenkung,
antidepressive Wirkung, weniger Stresshormonaus-
Stressabbau, schüttung, Erholungsnerv
Angstabbau (Vagus) gewinnt an
Einfluss
HERZ-KREISLAUF- STOFFWECHSEL
SYSTEM bessere Insulinsen-
Niedrigerer Ruhepuls, sitivität, Vorbeugung gegen
weniger Herzrhythmus- Diabetes Typ II,
störungen, bessere verbesserte Fett-
Sauerstoffversorgung verbrennung, Choles-
terinsenkung
IMMUNSYSTEM BEWEGUNGS-
Verringerte Infektanfällig- APPARAT
keit, Vorbeugung gegen Stärkung von Knochen,
Krebs und Tumoren, Sehnen und Bändern,
Stärkung des Immun- Kräftigung der
systems Muskulatur
...natürlich gegen
LOS GEHT’S Nordic Walking ist ideal, um langfristig fit Sodbrennen
und gesund zu bleiben. Alles über die positiven Effekte,
die richtige Technik und was Einsteiger beachten sollten wirkt schnell und effektiv
J
höchste Säurebindung
eden Tag joggen? „Das machen „Die Herzarbeit verbessert sich, das Immun- ohne Nebenwirkungen
die 62-jährigen Bänder und system wird gestärkt, die Lebensqualität
wertvolle Mineralien und
Gelenke nicht mit“, entschied steigt. Egal in welchem Alter man beginnt:
Spurenelemente
Amelie Fried, als der erste Co- Bewegung ist immer von Nutzen und sorgt
rona-Lockdown in Deutschland dafür, dass man sich gut fühlt.“ reines Naturprodukt
alles veränderte. Doch der Die Weltgesundheitsorganisation ohne Zusätze, vegan
Schriftstellerin war auch klar: „Jetzt musst schätzt, dass jedes Jahr allein in Europa
du wirklich jeden Tag raus, um gesund zu eine Million Menschen an den Folgen von
bleiben!“ Kurzerhand stieg Fried vom Jog- Bewegungsmangel sterben. 150 Minuten
gen aufs Walken um – und ist dabei ge- moderate Bewegung pro Woche empfiehlt
blieben. 2020 legte sie insgesamt 1500 Ki- sie deshalb als Minimum. Wer das nicht
lometer zu Fuß zurück. „Das hat mir enorm schafft, dem sagt Berrisch-Rahmel: „Jede
geholfen, alles, was mich beschäftigt hat, Minute Bewegung zählt. Es gibt Daten, die
abzubauen und zu mir zu kommen.“ Fried belegen, dass schon 15 Minuten täglich die
FOTOS: TU/AGENTUR SCHNEIDER-PRESS, SHUTTERSTOCK (2)
hat alles richtig gemacht. Denn nur, wer Mortalität um 14 Prozent senken und das
täglich aktiv ist, bleibt auf lange Sicht Leben um drei Jahre verlängern.“
gesund – mental wie körperlich. „Regel- www.luvos.de
mäßige Bewegung, zum Beispiel durch Wal- Ideales Training für Einsteiger –
king, hat viele positive Effekte – auf die Fit- sogar bei Vorerkrankungen Adolf Justs Luvos® Heilerde 1 fein. Pulver
ness, das Herz-Kreislauf-System und das Walking – am besten mit Stöcken, denn zum Einnehmen. Wirkstoff: Heilerde.
Auftreten von häufigen Erkrankungen wie das trainiert auch den Oberkörper – sei Traditionell angewendet als mild wirken-
Diabetes und Krebs“, sagt Dr. Susanne Ber- ideal, um auf das tägliche Pensum zu kom- des Arzneimittel bei Sodbrennen, säure-
risch-Rahmel, Kardiologin und Sportme- men, sagt die Sportkardiologin und zählt bedingten Magenbeschwerden und
Durchfall. Zu Risiken und Nebenwir-
dizinerin mit eigener Praxis in Düsseldorf. die vielen Vorteile auf: „Die Sportart ist 6
kungen lesen Sie die Packungsbeilage
und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.
BUNTE 13 | 2022 77 Heilerde-Gesellschaft Luvos Just GmbH & Co KG,
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GESUNDHEIT
CHRISTIAN NEUREUTHER,
72, ROSI MITTERMAIER, 71,
BEIDE EX-SKIRENNLÄUFER
Erste EFFEKTE Die beiden zählen zu den
prominentesten Vertretern
zeigen sich des Walkings
und haben
nach 14 Tagen auch ein Buch
darüber ge-
6 einfach zu erlernen und man kann sie schrieben
das ganze Jahr überall machen, egal ob am
Strand, in den Bergen oder in der Stadt. Die
Ausrüstung ist überschaubar. Man braucht
keinen Sportpartner, trotzdem kann man KATE HUDSON,
gemeinsam mit anderen walken.“ Selbst 42, SCHAUSPIELERIN
Vorerkrankte mit Gelenk-, Herz- oder Lun-
Sie geht möglichst zu
genproblemen, Bluthochdruck oder Dia-
allen Terminen zu Fuß:
betes könnten walken – und sollten es.
Kopfhörer auf, Musik
Ihnen, Älteren und jenen, die schon
an und los!
länger keinen Sport gemacht haben, emp-
fiehlt Berrisch-Rahmel, sich anfangs bei
einem sportärztlichen Check auf Sport- ist, aber das subjektive Empfinden ist nach sagt Anke Faller, Trainerin im Süd-
tauglichkeit hin untersuchen zu lassen. drei Wochen schon deutlich besser.“ schwarzwald. Finnische Physiotherapeu-
„Dabei stuft ein Arzt die Fitness ein und gibt ten entwickelten die Sportart aus dem
erste Trainingstipps.“ Anfänger merken be- Vom Leistungs- zum Breitensport hochintensiven Skigangtraining, um sie
reits nach zwei Wochen, dass sich ihre Was viele nicht wissen: Nordic Walking Breitensportlern zugänglich zu machen.
Muskeln straffer anfühlen und das Gehen entwickelte sich Mitte der 90er-Jahre aus Fallers Mann lernte sie vor 20 Jahren auf
leichterfällt. „Das Herz-Kreislauf-System dem Skilanglauftraining. „Es kommt aus einer Reise nach Finnland und zeigte sie
braucht etwas länger, bis es messbar fitter dem Leistungssport, nicht vom Walking“, seiner Frau. Die ließ sich in Finnland und
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bleme beim direkt im Darm.
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Bei Blähungen, Völlegefühl
und Schmerzen.
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hatte für alle was zu bieten. Es ist zugleich Der Sport ist anspruchsvoller, als er aus-
Gruppensport, Einzelsport, Partnersport, sieht. Schrittfrequenz, Stockeinsatz,
Freundinnen- und Mutter-Tochter-Sport.“ Handkoordination – bis das Timing
Als sie die ersten Mal im Wald mit Stö- stimmt, braucht es Übung. Faller erklärt
cken unterwegs war, zog Faller alle Blicke die Technik so: „In der Ruhe liegt die Kraft.
auf sich. „Die Leute dachten, ich spinne. Sie Nicht Schnelligkeit ist das Wichtigste, son-
FOTOS: GETTY IMAGES, GORAN GAJANIN/ACTION PRESS FÜR BAUER STARS&STORIES, GABY GERSTER/LAIF
haben mich gefragt, ob ich meine Ski ver- dern die Effizienz pro Stockschub.“ Der
HEIKE DRECHSLER, gessen habe.“ Dass Menschen Nordic Wal- Blick sei nach vorn gerichtet, der Oberkör-
57, LEICHTATHLETIN king belächeln, komme bis heute vor. Vor per leicht nach vorne gebeugt, „als würde
allem die Sportlicheren in ihren Work- man gegen eine Windmaschine anlaufen“.
Gewann zwei Goldmedaillen bei
shops nähmen es oft nicht ernst. Doch sie Das sei wichtig: Wer zu aufrecht geht, ris-
den Olympischen Spielen, wurde
unterschätzen die Sportart, so Faller: kiert Schmerzen im unteren Rücken.
Welt- und Europameisterin – und
„Nordic Walking ist ein effektives Ganzkör- Der Schritt ist stets raumgreifend – „ak-
ist begeistert vom Nordic Walking
per- und Mentaltraining, das Ausdauer, tiv“ nennt Faller das. „Das Knie ist beim
Kraft, Beweglichkeit und Koordination ver- Schritt nach vorn leicht gebeugt, dann setzt
der Schweiz vom internationalen Nordic- bessert. Schon nach einer Viertelstunde an man den Fuß zuerst mit der Ferse auf und
Walking-Verband zur ersten Mastertrai- der frischen Luft in der Natur ist man ein rollt über Mittelfuß, Ballen und Großzehe
nerin Deutschlands ausbilden, hat seitdem anderer Mensch. Und wer die Technik rich- ab.“ Ebenso raumgreifend ist der Armein-
rund 2000 Trainerinnen und Trainer ge- tig umsetzt, kann sehr effizient trainieren.“ satz: Ein langer, nur leicht angewinkelter
schult und zahllose Menschen für den Arm sticht den Stock auf halber Schritt-
Sport begeistert. „Ich habe Kinder und Die richtige Technik länge in den Boden, die Stockspitze zeigt
85-Jährige trainiert, Hochleistungssportler schützt Rücken und Nacken leicht nach hinten (siehe Grafik S. 83). Im
und chronisch Erkrankte – Nordic Walking Wer Nordic Walking ausprobiert, stellt fest: selben Moment greift die Hand fest um 6
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GESUNDHEIT
AMELIE FRIED,
63, SCHRIFTSTELLERIN
Sie entdeckte Walking
während der Pandemie und
BEGLEITER, möchte es nicht mehr missen
die Halt geben
6 den Griff des Stocks. Die Schlaufe da-
ran, sagt Faller, sei das eigentliche Trai- STEFANIE
ningsgerät: „Greift man zu und übt in der HERTEL,
Schlaufe Druck nach unten aus, um sich 42, SÄNGERIN
dann am Stock vorbei nach vorn zu schie-
ben, arbeitet die gesamte Arm-, Brust- und
Hier zeigt sich der
Volksmusik-Star beim
Rückenmuskulatur.“
Nordic Walking in
Wichtig sei, den Stock loszulassen, be-
der Nähe des
vor man ihn wieder nach vorn zieht – dank
Europa-Park Rust
der Schlaufe geht er ja nicht verloren. „Man
muss den Stock nach hinten wegschieben
und dann die Finger spreizen. Nur so ergibt parallel bewegt werden. „Das ist koordi- zur Nordic Walkerin zu werden. Ein paar
sich ein Wechsel aus An- und Entspan- nativ einfacher und vermittelt Einsteigern Dinge gilt es aber zu beachten. „Die Stock-
nung“, erklärt Faller. „Wer den Stock nicht ein gutes Verständnis für die richtige Tech- länge ist wichtig“, sagt Faller. „Sie ergibt
loslässt und dadurch ständig angespannt nik, weil sie sich voll auf den Druck in die sich aus Schrittlänge und Körpergröße. Wer
ist, hat nachher mehr Nackenprobleme als Schlaufe konzentrieren können.“ schon sportlich ist, kann mit längeren Stö-
vorher.“ Anfängern zeigt die Trainerin in cken laufen, wer durch Knie- oder Hüftpro-
ihren Kursen zunächst die „Doppelstock- Was braucht man vor dem Start? bleme eingeschränkt ist, braucht kürzere.“
übung“, bei der beide Stöcke im Gehen Viel Ausrüstung ist nicht notwendig, um Die Trainerin empfiehlt einen sogenann-
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zeigt evtl. Pro-
Entspannte Muskeln,
bleme beim
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ruhiger Schlaf. SPÜRBAR GUT VERSORGT
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Mit Melatonin
¹ Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Für sportliche
² Hopfen hat einen schlaffördernden und entspannenden Effekt. Aktivitäten am Tag
Dieser Text
zeigt evtl. Pro-
JÜRGEN VON DER LIPPE, bleme beim
73, ENTERTAINER Text an
Er geht nicht allein: „Ich muss mich
wahnsinnig anstrengen, um mit
meiner Frau mitzuhalten. Das ist
demütigend und fordernd zugleich“
Starker
Stock sollte anpassbar sein, denn jede Hand
ist anders.“ Schlüpft man von unten in die
Auftritt
Schlaufe, sollte die Hand bereits nah am
Stock liegen. In der hinteren Stockposition
gegen
muss sie sich komplett lösen können, ohne
dass sie aus der Schlaufe rutscht. Faller:
Nagelpilz
„Sind die Schlaufen zu groß und die Hände
dadurch zu weit weg vom Griff, muss man
den Stock immer wieder mit Fingern oder
Daumen festhalten. Das verursacht Ver-
spannungen in Nacken und Schultern.“
Bei der Wahl des Schuhwerks schwört
die Trainerin auf Trailrunningschuhe.
Diese sind flexibel, sie bieten festen Fer-
ten Einschaftstock, der nicht höhenver- senhalt, ihr Profil eignet sich für alle
stellbar ist – „damit ist die Kraftübertra- Untergründe. Wasserabweisendes Mate-
gung besser“. Stöcke aus Carbon-Fiberglas rial kann praktisch sein, sagt Faller: „Zum
federn Vibrationen am besten ab. Wer auf Beispiel, wenn man über eine nasse Wiese
Asphalt geht, kann Kunststoffpads auf die läuft. Wer mehr Unterstützung braucht,
Metallspitzen schieben, „dann klickert es dem empfehle ich leichte Wanderschuhe.“
nicht so laut“, so Faller. Auch Einsteigern rät Faller, beim Nor-
Auch wichtig: „Das Schlaufensystem am dic Walking eine Pulsuhr zu tragen. 6
PROFI-TIPPS FÜR EINEN LEICHTEN EINSTIEG
Was Sie wissen sollten: ob Ihr Herz fit Wie Sie gehen: indem Sie Arme und Bei-
genug ist. Neueinsteiger, Ältere und Men- ne gegenläufig bewegen – rechtes Bein
schen mit Vorerkrankungen sollten vor mit linkem Arm und umgekehrt. Den
dem Start zum Check beim Sportmedizi- Oberkörper leicht nach vorn beugen, den
ner oder Kardiologen. Arm vor den Stockaufsatz weit nach vorn
Wo Sie starten: direkt vor der Haustür! strecken, Stock mit der Hand fest umgrei-
Nordic Walking geht überall und bei je- fen mit leicht nach hinten zeigender Spit-
dem Wetter, das ist ja das Gute. Wer mit- ze aufsetzen. Dann durch Druck in die
ten in der Stadt wohnt und sich lieber in
der Natur bewegen will, fährt ins Grüne.
Schlaufe am Stock vorbei nach vorn
schieben. Arm nach hinten strecken, den Die Nr. 1
Wie Sie starten: langsam und je nach Fit- Stock loslassen und die Hand öffnen –
gegen Nagelpilz*
FOTOS: ANNETTE HORNISCHER/RANDOM HOUSE, HGM-PRESS, ACTION PRESS, SHUTTERSTOCK
nessstand! Wer schon sportlich ist, kann dann den Arm wieder von vorn bewegen.
sich direkt eine Dreiviertelstunde vorneh- Wichtig: von unten in die Schlaufe greifen
men. Wer bisher eher wenig aktiv war, und dann den Griff umfassen, Wasserlöslicher Lack
darf mit zehn Minuten starten. Das nicht von oben!
Tempo ist richtig, wenn Sie Wie Sie sich motivieren: in-
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beim Walken noch dem Sie an das gute Gefühl da-
sprechen können. nach denken. Verabre- Einfach anzuwenden
450
Geht das nicht, sind
450
dungen mit anderen, Wirkt stark und unsichtbar
Sie zu zügig unterwegs am besten an festen
und verlieren als An- Tagen der Woche,
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pilze (Dermatophyten) und/oder andere Pilze, die mit Ciclopirox behandelt
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GESUNDHEIT
DANIELA
ZIEGLER, 73,
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Die Schauspie-
Gutes TEMPO? lerin hält sich fit
durch regelmä-
Eine Pulsuhr hilft ßige Bewegung,
zum Beispiel
6 „Daran erkennt man die Belastung und Walking durch
kann bewusst trainieren, ohne den Körper den Berliner
zu über- oder unterfordern.“ Sportsocken, Tiergarten
in denen man nicht so schnell Blasen be-
kommt, und atmungsaktive Kleidung für
alle Wetterlagen runden die Ausrüstung JESSICA BIEL, 40, SCHAUSPIELERIN
ab. „Das Hautklima ist wichtig, um sich
Zu Fuß hat sie schon weite Strecken zurückgelegt –
beim Sport wohlzufühlen“, sagt Faller. „Mit
zum Beispiel auf den 5895 Meter hohen Kilimand-
der richtigen Kleidung kann man an 365
scharo, den höchsten Berg Afrikas
Tagen im Jahr gehen – es gibt eigentlich kei-
ne Ausrede, es nicht zu tun.“
So gelingt der Einstieg Fitness, Herzarbeit, Muskulatur und Fett- dic Walking ist aber, dass man selbst als
Wer sich Nordic Walking von einem Trai- stoffwechsel verbessern will, muss eher Anfänger nie überfordert ist, weil sich die
ner zeigen lassen möchte, sollte bei Sport- dreimal in der Woche los: zum Beispiel Intensität durch Geschwindigkeit, Gelände
vereinen, in Fitnessstudios oder Physio- unter der Woche zweimal für je eine Stun- und Schrittlänge je nach Bedarf und Fit-
therapiepraxen nachfragen. Wie oft man de und am Wochenende eineinhalb bis ness dosieren lässt.“
geht, komme auf das persönliche Ziel an: zwei Stunden in anspruchsvollerem, hü- Muskelkater sei anfangs ganz normal,
„Zum Abschalten reicht es, zweimal in der geligem Gelände. „Dann wird man schnell sagt die Trainerin: „Nordic Walking trai-
Woche 30 bis 45 Minuten zu gehen.“ Wer fitter“, verspricht Faller. „Das Tolle an Nor- niert sehr gut die Po- und Rückenmusku-
latur, vor allem, wenn man viel bergauf
geht. Auch der Trizeps, der typische Wackel-
SO SIND SIE BESTENS GERÜSTET muskel der Damen ab Oberarm, wird kräf-
tiger. Wer sehr dynamisch geht, trainiert
beim Stockeinsatz auch die Bauchmuskeln.“
Stöcke kosten zwischen 20 und 150 Euro. vorab aufgetragene antibakterielle Salbe
Und was, wenn man sich nicht aufraf-
Es gibt günstige aus Aluminium, Stöcke mit Lärchenterpentin (z. B. „ilon Protect-
fen kann? Faller kennt die Tücken des in-
aus Carbon-Fiberglas federn Vibrationen Salbe“). Vorsorglich Blasenpflaster (z. B.
aber am besten ab. Im Sportfachhan- „Hansaplast“) parat haben.
neren Schweinehunds: „Nach der Arbeit
del beraten lassen für die richtige Muskelarbeit verbraucht Magne- sollte man am besten direkt mit dem Nordic
Länge . Wichtig ist eine verstellbare sium. Wer durchs Essen nicht ge- Walking starten. Ist man erst mal zu Hau-
Schlaufe, die die Hand gut um- nug aufnimmt, sollte sich mit se, hat man verloren, weil die Couch zu sehr
schließt und sich bequem anfühlt. Trinkpulver versorgen. Beim Ab- lockt.“ Verabredungen helfen, die Pläne
Trailrunningschuhe, leichte Wan- bau von Übergewicht kann auch umzusetzen. Wer sich dennoch nicht mo-
derschuhe oder stabile Laufschuhe die Einnahme bestimmter Bakte- tivieren kann, sollte sich fragen, ob die
eignen sich (z. B. von Skechers). Vorne rien (z. B. „Omni-Biotic Metabolic“) Energiezufuhr ausreichend war. „Viele es-
sollte eine Daumenbreite Platz sein, beitragen. Wärme lockert verspannte sen mittags nur einen Salat und kommen
FOTOS: ACTION PRESS, HANGEN/THOMAS & THOMAS, SHUTTERSTOCK (2)
damit die Zehen nicht anstoßen. Der Muskeln, auch Salben oder Massagen erst abends heim – kein Wunder, dass sie
Schuh sollte guten Fersenhalt bieten. können gut tun, ebenso wie homöopa- dann nicht motiviert sind, sich anzustren-
Atmungsaktive Kleidung schafft ein thische Salben mit Arnica (z. B. „Kombi- gen“, sagt Faller. „Wer sich energievoll be-
gutes Hautklima. Bei kühlen Tempera- pack Arnica 1+1 DHU“). wegen will, muss sich energievoll ernähren.“
turen wärmen dünne Handschuhe und Im Sommer schützen Sonnenbrille und
Die Trainerin rät, eine Stunde vor dem
Stirnband oder Mütze. Spezielle Cap vor Hitze und Licht. Für den Sport
Gehen mindestens einen Snack, etwa eine
Sport- oder Laufsocken schützen vor sollte die Sonnencreme leicht, schweiß-
Banane, zu essen. „Und dann stellt man
Blasen, eben- resistent sein inkl. UV-A- und UV-B-Fil-
sich am besten das Gefühl vor, das man
so wie eine ter (z. B. „La Roche-Posay Anthelios UV-
Mune 400“). Je nach Strecke kann nach dem Sport unter der Dusche hat. Selbst
Mückenspray oder Zeckenschutz wenn man eine Stunde im Nieselregen
nützlich sein (z. B. „Anti Brumm“). unterwegs war: Danach fühlt man sich im-
mer besser als vorher.“ Sina Horsthemke
82 BUNTE 13 | 2022
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