GESUNDE ERNÄHRUNG - GESUNDE ERNÄHRUNG
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gESUNDE ERNÄHRUNG gesunde ernährung EMPFEHLUNGEN • ABC • rezepte
100 Jahre Österreichische Krebshilfe
„Die Not unserer Krebskranken wird immer größer, wir müssen etwas tun, um
sie zu lindern. Könnten wir nicht zusammenkommen, um darüber zu sprechen?“
Diese Zeilen schrieb Hofrat Prof. Dr. Julius Hochenegg an seinen Kollegen Hofrat
Prof. Dr. Anton Freiherr von Eiselsberg. Es war ein trüber Novembertag im Jahr
1909 gewesen und Prof. Hochenegg hatte wie so oft eine Krebspatientin daheim
besucht und die Not, die er dort sah, hatte ihn tief betroffen gemacht.
In Folge dessen gründeten am 20.12.1910 die Ärzte Prof. Dr. Julius Hochenegg,
Hofrat Prof. Dr. Anton Freiherr von Eiselsberg, Hofrat Prof. Dr. Richard Paltauf,
Prof. Dr. Alexander Fraenkel, Prim. Doz. Dr. Ludwig Teleky und Dr. Josef Winter
die heutige Österreichische Krebshilfe.
Damals wie heute ist es eine der Hauptaufgaben der Österreichischen Krebshilfe,
Patienten und Angehörige zu begleiten, sie zu unterstützen und für sie da zu sein.
41 Krebshilfe-Beratungsstellen und rund 100 kompetente Beraterinnen stehen
Patienten und Angehörigen mit einem umfangreichen Beratungs- und Betreuungs-
angebot zur Verfügung.
Darüber hinaus tragen Erkenntnisse aus den von der Österreichischen Krebshilfe
finanzierten Forschungsprojekten dazu bei, den Kampf gegen Krebs im Bereich
Diagnose und Therapie erfolgreicher zu machen.
Die Österreichische Krebshilfe finanziert sich zum großen Teil durch private Spenden,
deren ordnungsgemäße und verantwortungsvolle Verwendung im Zuge der Verlei-
hung des Spendengütesiegels von unabhängigen Wirtschaftsprüfern bestätigt wurde.
2Ein Wort zur Einleitung
Eine gesunde Mahlzeit genießen – ist das nicht die schönste
Form der Krebsvorbeugung? Wir wissen heute, dass die Er-
nährung eine wichtige Rolle sowohl in der Vorbeugung als
auch bei der Entstehung von Krebs spielt. Rund ein Drittel
aller Tumore werden durch falsche Ernährung begünstigt.
Die Ergebnisse großer Ernährungsstudien in verschiedenen
Ländern der Welt lassen mittlerweile kaum noch Zweifel
daran, dass eine ausgewogene Kost, die reich an Obst und
Gemüse und damit an Vitaminen, sekundären Schutzstoffen
und Ballaststoffen ist, das Krebsrisiko senkt.
Prim. Univ.-Prof. Dr.
Paul SEVELDA
Präsident der Österreichischen Die Österreichische Krebshilfe – die heuer ihr 100jähriges
Krebshilfe, Leiter der Jubiläum feiert und damit zu den ältesten Krebsgesellschaften
Abteilung für Gynäkologie und der Welt zählt – ist seit vielen Jahren für die gesunde Ernäh-
Geburtshilfe, Krankenhaus rung aktiv. Hier nur einige Beispiele aus der Vergangenheit:
Hietzing, Wien
1937... wurde das Buch »Die Krebsfeindliche Diät nach
Prof. Ernst Freund – Kochanweisungen, gesammelt und be-
arbeitet von Prim. Dr. Johannes Kretz« verlegt.
1947... verfasste die Krebshilfe eine Eingabe an das Bundes-
ministerium für Soziale Verwaltung, in der sie sich für das
Verbot der Färbung von Lebensmitteln durch Teerfarbstoffe
einsetzte. Seit 1949 dürfen keine Teerstoffe in Butter und
Käse mehr verwendet werden.
Heute informieren wir Sie in der vorliegenden Broschüre
über die wichtigsten Richtlinien für eine ausgewogene Er-
nährung. Die Rezepte im Anhang sollen Ihnen Inspirationen
für einen gesunden Speiseplan das ganze Jahr über geben.
Daneben ist uns natürlich auch die persönliche Beratung ein
großes Anliegen: Bitte zögern Sie nicht, in den österreich-
weiten Krebshilfe-Beratungsstellen kostenlose Beratung zum
Thema Ernährung einzuholen.
Denn wir sind für Sie da »Aus Liebe zum Leben.«Inhaltsverzeichnis
Aus dem Inhalt
Richtlinien für einen gesunden Lebensstil...................... 5
Richtlinien für eine ausgewogene Ernährung............... 7
Ernährung nach der Saison............................................ 10
Ist »Bio« auch gesünder?............................................... 13
Richtige Zubereitung .................................................... 16
Vitamine ........................................................................ 18
Tipps zur Vitaminerhaltung . ........................................ 21
Mineralstoffe . ............................................................... 24
Ernährungs-ABC............................................................. 26
Rezepte der Saison . ...................................................... 44
Literaturtipps.................................................................. 50
Adressen der Krebshilfe . .............................................. 51
Haftungsausschluss: Die Österreichische Krebshilfe-Krebsgesellschaft übernimmt keinerlei Gewähr
für die Vollständigkeit, Richtigkeit, Aktualität oder Qualität jeglicher von ihr erteilten Auskünfte,
jeglichen von ihr erteilten Rates und jeglicher von ihr zur Verfügung gestellter Informationen. Eine
Haftung für Schäden, die durch Rat, Information und Auskunft der Österreichischen Krebshilfe-
Krebsgesellschaft verursacht wurden, ist ausgeschlossen.
Achtung: Nur aufgrund der besseren Lesbarkeit wird in der vorliegenden Broschüre die weibliche oder
männliche Substantivform gebraucht. Die Ausführungen gelten natürlich auch entsprechend für Ärzte,
Ärztinnen usw.
4Richtlinien für einen gesunden Lebensstil
Ein gesunder Lifestyle...
Wir werden häufig gefragt, was Zusammenhang. Ein erhöhtes
man persönlich tun kann, um eine Risiko bei Körperfülle wurde auch
Krebserkrankung zu vermeiden. für Krebserkrankungen von Brust,
Leider gibt es dafür kein »Patent- Gebärmutter und Eierstock sowie
rezept«. Sicher ist aber, dass man auch der Prostata festgestellt. Auf Body-Mass-Index
mit einem gesunden Lebensstil Basis der Ergebnisse einer Studie (= BMI):
Der Body-Mass-Index
das Risiko, an Krebs zu erkranken, errechneten Forscher, dass Fettlei-
ist eine international
entscheidend verringern kann. bigkeit und Übergewicht für 14 % anerkannte Maßein-
Im Rahmen des EU-Programmes aller Krebstodesfälle bei Männern heit, mit der sich das
»Europa gegen Krebs« definierten und 20 % bei Frauen verantwort- individuelle Körper-
Experten folgende Empfehlungen, lich gemacht werden können. gewicht gut bewerten
lässt.
denen sich die Österreichische
Krebshilfe vollinhaltlich anschließt. Berechnung des BMI:
3. Betreiben Sie täglich
Bewegung / Sport Körpergewicht in kg
1. Rauchen Sie nicht dividiert durch (Körper-
größe in m)²
Durch tägliche körperliche Ak-
Raucher sollten so schnell wie tivität bzw. Körperertüchtigung Zum Beispiel:
möglich aufhören. Jeder zweite können Sie das Krebsrisiko senken. Eine 1,68 m große
Frau, die 60 kg wiegt,
Raucher stirbt vorzeitig an den Zum Beispiel kann das Brustkrebs-
hat einen BMI von:
Folgen des Rauchens. Raucher risiko durch regelmäßigen Sport 60 kg : 1,68 m2 = 21,26
leben kürzer: Bei regelmäßigem um die Hälfte verringert werden.
Konsum von 20 Zigaretten täglich Betreiben Sie täglich 30 Minu-
ab dem 20. Lebensjahr verkürzt ten körperliche Aktivität, wenn
jede Zigarette die Lebenszeit um Sie nicht ohnedies körperlich
rund 10 bis 15 Minuten. Arbeiten!
2. Vermeiden Sie Über Im »Ratgeber für
gewicht und Fettleibigkeit Raucher, Nichtraucher
und Passivraucher«
der Österreichischen
Wissenschaftliche Studien bestäti- Krebshilfe finden Sie
gen: Ein hoher Body-Mass-Index zahlreiche Tipps für
steht mit signifikant höheren den Raucherausstieg.
Sterberaten für Krebserkrankungen Er ist kostenlos bei der
der Verdauungsorgane in engem Krebshilfe erhältlich.
5Richtlinien für einen gesunden Lebensstil
4. Ausreichend Obst und darüber hinaus geht – vor allem
Gemüse regelmäßig darüber hinaus geht –
ist ein Angriff auf Ihre Gesundheit.
Essen Sie jeden Tag reichlich Obst
und/oder Gemüse und schränken
Sie die Ernährung mit tierischen 6. Vermeiden Sie übermäßige
Fetten ein. Fünf Portionen wären Sonnenbestrahlung
ideal.
Besonders wichtig ist es, Kinder
und Jugendliche zu schützen.
Welcher Sonnentyp
Sie sind und welchen 5. Verantwortlicher Umgang Personen mit Tendenz zu Sonnen-
Lichtschutzfaktor Sie mit Alkohol brand sollten lebenslang Schutz-
benötigen erfahren maßnahmen ergreifen. Stellen Sie
Sie in der Broschüre Wenn Sie Alkohol konsumie- fest, welcher Sonnentyp Sie sind
»Sonne ohne Reue«.
ren (Bier, Wein oder Schnaps), und welchen Lichtschutzfaktor
Sie ist kostenlos bei
der Österreichischen reduzieren Sie diese Drinks auf Sie benötigen und gehen Sie nicht
Krebshilfe erhältlich. zwei pro Tag – wenn Sie ein Mann ungeschützt in die Sonne.
sind – und einen Drink pro Tag,
wenn Sie eine Frau sind. Alles, was
7. Halten Sie sich an
Anweisungen, …
… die geschaffen wurden, um vor
berufs- und umweltbezogenen
Einflüssen gegenüber bekannten
krebsverursachenden Fakto-
ren, einschließlich Strahlen, zu
schützen.
Die tägliche Bewegung ist wichtiger
Bestandteil eines gesunden Lifestyles.
6Richtlinien für eine ausgewogene Ernährung
Das beste Rezept: Vielfalt!
Ernährungspyramide
Die österreichische
Die Empfehlungen für eine aus- selten
gewogene Ernährung richten
sich an gesunde Erwachsene. Für sparsam
andere Alters- und Bevölkerungs-
wöchentlich
gruppen (wie Kinder, Schwangere,
Leistungssportler etc.) gelten auf täglich
Grund ihrer speziellen Bedürfnisse
auch andere Richtlinien. täglich
täglich
Eine einfache Faustregel gibt An-
leitung über die tägliche Auftei- täglich
lung der Hauptnährstoffe:
Bild: BM für Gesundheit: Die neue
Die 7 Stufen zur Gesundheit
55 – 60 % Kohlenhydrate österreichische Ernährungspyramide
25 – 30 % Fette Alkoholfreie
Getränke
Täglich min. 1,5 Liter
Gemüse, Hülsen-
früchte und Obst
Täglich 3 Portionen
Getreide
und Erdäpfel
Täglich 4 Portionen
Milch und
Milchprodukte
Täglich 3 Portionen
Fisch, Fleisch,
Wurst und Eier
Pro Woche 1 - 2
Fette
und Öle
Täglich 1 - 2 Esslöffel
Fettes, Süßes
und Salziges
Fett-, zucker- und salz-
10 – 15 % Proteine
Wasser und alkohol- Gemüse und / oder Getreide, Brot, Nudeln, fettarme Milch und Portionen Fisch. pflanzliche Öle, Nüsse reiche Lebensmittel und
freie bzw. energiearme Hülsenfrüchte und Reis oder Erdäpfel ( 5 Milchprodukte. Pro Woche maximal oder Samen. Streich-, energiereiche Getränke
Getränke. 2 Portionen Obst. Portionen für sportlich 3 Portionen fettarmes Back- und Bratfette und selten.
Aktive und Kinder ) - Fleisch oder fettarme fettreiche Milchprodukte
vorzugsweise Vollkorn. Wurstware. Pro Woche sparsam.
maximal 3 Eier.
DIE ÖSTERREICHISCHE
ERNÄHRUNGSPYRAMIDE
Bei der richtigen Auswahl der denebenen gewählt sowie scho-
Nahrungsmittel hilft die Ernäh- Poster_Neu.indd 1
nend verarbeitet und zubereitet 11.03.10 10:18
rungspyramide. Sie stellt die aus- werden.
gewogene Mischkost dar, die eine
ausreichende Zufuhr von Energie
sowie von lebensnotwendigen 1. Getränke – reichlich über
Nähr- und Schutzstoffen gewähr- den Tag verteilt
leistet und daher maßgeblich zum
Wohlbefinden beiträgt. Trinken Sie pro Tag 1 – 2 Liter
Flüssigkeit, bevorzugt in Form Nehmen Sie sich
Die Lebensmittel der unteren Py- von ungezuckerten Getränken, Zeit und genießen
ramidenebenen sollen in größeren, wie z. B. Leitungs- oder Mineral- Sie ihr Essen!
jene der oberen Ebenen hingegen wasser, Früchte- oder Kräutertee.
nur in kleineren Mengen gegessen Koffeinhaltige Getränke (Kaffee,
werden. Alle Nahrungsmittel sind schwarzer/grüner Tee) sollten Sie
dabei erlaubt. Wichtig ist, dass sie nur maßvoll genießen
möglichst abwechslungsreich
und vorzugsweise saisongerecht (s.
S. 10) aus den einzelnen Pyrami-
7Richtlinien für eine ausgewogene Ernährung
2.. Gemüse & Früchte – in 4. Milch & Milchprodukte
verschiedenen Farben täglich
mehrmals am Tag
Nehmen Sie täglich 3 Portionen
Essen Sie täglich 5 Portionen Ge- Milch oder Milchprodukte zu
Vermeiden Sie müse, Hülsenfrüchte und Obst. sich. Bevorzugen Sie eher fettredu-
verschimmelte Ideal sind drei Portionen Gemüse zierte Produkte (1 Portion = 2 dl
Lebensmittel, sie und/oder Hülsenfrüchte und zwei Milch oder 150 – 180 g Joghurt
sind ein Risiko- Portionen Obst. Faustregel: Eine oder 200 g Hüttenkäse oder 30 –
faktor für Krebs.
geballte Faust entspricht einer 60 g Käse).
Werfen Sie
verschimmelte
Portion. Auch ein Glas Obst- oder
Nahrungsmittel Gemüsesaft (200 Milliliter) gilt als
zur Gänze weg! eine Portion. Diese Anleitung ist 5. Fisch 1 – 2x pro Woche,
nicht nur wegen der Reduzierung Fleisch, Fleischwaren & Eier
des Krebsrisikos, sondern auch in Maßen
wegen ihrer positiven Effekte auf
die Vermeidung von Herz-Kreis- Verzehren Sie mindestens 1 – 2 x
lauf-Erkrankungen, Diabetes und wöchentlich Fisch und bevorzugen
Gicht zu empfehlen. Sie dabei fettreichen Seefisch (z. B.
Makrele, Lachs, Thunfisch und
Hering) oder heimischen Kaltwas-
3. Reichlich Getreideprodukte serfisch (z. B. Saibling).
und Kartoffeln – zu jeder
Hauptmahlzeit Fleisch sollten Sie nicht mehr als 3
Portionen (max. 500 g) pro Woche
Essen Sie täglich 4 Portionen essen. Vor allem »rotes Fleisch«
Getreide, Brot, Nudeln, Reis sollten Sie reduzieren. Dazu zählt
oder Kartoffeln. Eine Por- Fleisch von gezüchteten Rindern,
tion entspricht: 50 – 60 g Schweinen, Schafen und Ziegen.
Müsli, 50 – 70 g Brot, 200
– 250 g Nudeln gekocht, Fleisch, das durch Räuchern, Bei-
150 – 180 g Reis gekocht zen, Salzen oder durch die Zugabe
oder 3 – 4 mittelgroße von chemischen Konservierungs-
Kartoffeln. Davon möglichst mitteln haltbar gemacht wurde (so
zwei Portionen in Form von genanntes »verarbeitetes Fleisch«)
Vollkornprodukten. sollten Sie eher meiden.
8Richtlinien für eine ausgewogene Ernährung
Pro Woche können bis zu 3 Eier nissen, Milchpro-
konsumiert werden. Bedenken Sie dukten, Gebäck und
dabei aber, dass viele Speisen mit Süßwaren sowie
Eiern zubereitet werden! in Fast-Food- und
Fertigprodukten
enthalten sind.
5. Öle, Fette & Nüsse – täglich Darüber hinaus
mit Maß empfiehlt sich der
tägliche Verzehr von
Fett liefert lebensnotwendige (es- 1 Portion Nüssen
senzielle) Fettsäuren und fetthal- (1 Portion = 20 – 30 g Mandeln,
tige Lebensmittel enthalten auch Wal- oder Haselnüsse usw.).
fettlösliche Vitamine. Fett ist aber
auch besonders energiereich, daher Insgesamt reichen 60 – 80 g Fett
kann zu viel Nahrungsfett Über- pro Tag aus.
gewicht fördern. Zu viele gesättigte
Fettsäuren erhöhen das Risiko für
Fettstoffwechselstörungen, mit 6. Süssigkeiten, salzige
der möglichen Folge von Herz- Knabbereien & Stillen:
Kreislauf-Krankheiten. energiereiche Getränke – Wissenschaftliche
massvoll mit Genuss Studien zeigen,
Verwenden Sie pro Tag 1 – 2 Tee- dass Stillen so-
löffel (10 – 15 g) hochwertiges Süßigkeiten, salzige Knabberei- wohl die Mutter
vor Brustkrebs,
Pflanzenöl wie Raps-, Soja- oder en und gezuckerte Getränke (wie
als auch das Kind
Olivenöl für die kalte Küche (z. B. z. B. Soft Drinks, Eistee, Energy vor Übergewicht
für Salatdressings). Für das Erhit- Drinks) sollten Sie nur mit Maß und Adipositas
zen von Speisen (Braten, Dünsten) genießen schützen.
eignen sich Pflanzenöle wie z. B.
Olivenöl. Nehmen Sie als Brot- Verwenden Sie jodiertes und fluo-
aufstrich bei Bedarf pro Tag 1 – 2 ridiertes Speisesalz und salzen Sie
Teelöffel (10 g) Streichfett (Butter die Speisen zurückhaltend.
oder Margarine aus hochwertigen
Ölen).
Achten Sie auch auf versteckte
Fette, die meist in Fleischerzeug-
9Ausgewogene Ernährung nach der Saison
Frische hat immer Saison!
400 g Obst und Gemüse am Tag Weniger Schadstoffe
können dazu beitragen, verschie-
dene Krebsarten zu verhüten. Im Werden Obst und Gemüse über
Gegensatz zur herkömmlichen weite Strecken transportiert, wird
Meinung genügt es aber nicht, die Ware meist vor oder nach dem
z. B. 2 Äpfel am Tag zu essen, um Transport chemisch behandelt.
»gesund« zu bleiben. Nur wenn für
die entsprechende Vielfalt an Obst
und Gemüsen gesorgt ist, können Umweltfreundlich
Schutzmechanismen zum Tragen
kommen. Wenn Sie frische Ware auf dem
Markt kaufen, sparen Sie nicht nur
Obst und Gemüse schmecken unnötige Verpackung wie Folie,
erntefrisch am besten. Orientieren Netz oder Kunststofftablett. Sie
Sie sich daher beim Kauf an den unterstützen damit auch Produkte
regionalen Erntezeiten. Das bringt aus Ihrer Region und helfen so,
viele Vorteile: Energie für weite Transportwege zu
sparen.
Bessere Qualität
Den nachfolgenden Saisonkalen-
Während der natürlichen Ernte- dern können Sie entnehmen, wann
zeiten sind Geschmack und Aroma welches Obst und welches Gemüse
der Lebensmittel besser als nach gerade Saison hat.
monatelanger Lagerung – egal ob
im Kühlhaus oder tiefgefroren.
Und der Vitalmingehalt
ist auch noch größer.
10Saisonkalender für Gemüse
Saisonkalender GEMÜSE
Gemüse Jän Feb Mär Apr Mai Jun Juli Aug Sep Okt Nov Dez
Artischocken
Auberginen
Bohnen
Brokkoli
Chicorée
Chinakohl
Eisbergsalat
Endivien
Erbsen
Feldsalat
Fenchel
Fisolen
Paprika
Grünkohl
Gurken
Kohlrabi
Karfiol
Kopfsalat
Kürbis
Mangold
Karotten
Lauch
Radicchio
Radieschen
Rhabarber
Rettich
Rote Rüben
Rotkraut
Rucola
Schwarzwurzeln
Sellerie
Spargel
Spinat
Spitzkraut
Tomaten
Weißkraut
Zucchini
Monate mit geringen Importen
Monate mit starken Importen Monate mit Angebot aus heimischen AnbauSaisonkalender für Obst
Saisonkalender obst
Obst Jän Feb Mär Apr Mai Jun Juli Aug Sep Okt Nov Dez
Ananas
Äpfel
Avocados
Bananen
Birnen
Brombeeren
Erdbeeren
Esskastanien
Feigen
Grapefruits
Haselnüsse
Heidelbeeren
Himbeeren
Holunderbeeren
Johannisbeeren
Kirschen
Kiwis
Litschis
Mandarinen
Mangos
Marillen
Melonen
Mirabellen
Papayas
Pfirische Nektarinen
Pflaumen Zwetschken
Preiselbeeren
Quitten
Stachelbeeren
Tafeltrauben
Walnüsse
Wassermelonen
Zitronen
Monate mit geringen Importen
Monate mit starken Importen
12 Monate mit Angebot aus heimischen AnbauLebensmittel aus biologischer Landwirtschaft
Ist »Bio« auch gesünder?
Soviel steht fest: Bio-Produkte Biologische Landwirtschaft
schneiden bei ausgewählten wert- ist gut fürs Klima
gebenden Inhaltsstoffen zumindest
gleich gut oder aber besser ab als Bei der Herstellung von Pestiziden
konventionelle und weisen signi- und chemischen Düngemitteln
fikant niederere wertmindernde wird viel Energie verbraucht und
Rückstände auf. Klar ist aber auch, CO2 freigesetzt. Weil Bio-Land-
dass allein der Griff zu Bio-Pro- wirtschaft auf diese Mittel ver-
dukten noch keinen ausgewoge- zichtet, leistet sie einen wichtigen
nen Ernährungsplan ausmacht. Beitrag zum Klimaschutz.
Trotzdem leisten biologisch erzeug-
te Produkte meist einen positiven Fruchtfolge-Landwirtschaft
Beitrag zu körperlichem Wohl- nährt den Boden
befinden. Und sie beeinflussen
auch – in Übereinstimmung mit Fruchtfolge heißt, dass auf einer
der WHO Gesundheitsdefinition Fläche verschiedene Pflanzen
– das geistige und soziale Wohl- nacheinander angebaut werden.
befinden: der Konsument hat das Nährstoffe, die dem Boden von
gute Gefühl, etwas für die Umwelt, dem erst gepflanzten Gewächs ent-
die Wasserqualität, den Tierschutz zogen wurden, werden ihm über
und im Sinne der Nachhaltigkeit eine geeignete Folgepflanze wieder
für die spätere Generation zu tun. zugeführt.
Bio-Landwirtschaft ist Biologische
gentechnikfrei Kreislaufwirtschaft nutzt
eigene Ressourcen
Biobauern verwenden kein gen-
technisch verändertes Saatgut Bio-Landwirtschaft arbeitet weitge-
und keine Gen-Futtermittel. Sie hend in geschlossenen Kreisläufen.
verzichten auch in der Verarbei- Was am Hof gebraucht wird, soll
tung auf Gentechnik. Bio-Le- auch auf dem selben Hof produ-
bensmittel mit Gütesiegel sind ziert werden. So liefert z. B. der
daher garantiert und kontrolliert Stallmist organischen Stickstoff als
gentechnikfrei. Pflanzendünger.
13Lebensmittel aus biologischer Landwirtschaft
Bio-Landwirtschaft hält das Bio-Landwirtschaft belebt die
Grundwasser rein Sortenvielfalt
Die biologische Landwirtschaft Alte Obst- und Gemüsesorten
verzichtet auf Pestizide. Der Ein- bringen Abwechslung auf den
satz von Nitrat ist begrenzt, weil Tisch. Die Bio-Landwirtschaft
keine leicht löslichen Handels- bewahrt viele alte Sorten vor
dünger verwendet werden. Die dem Aussterben, wie z. B. Din-
Erfüllung dieser Bio-Richtlinie kel. Bio-Lebensmittel bieten
schützt unser Trinkwasser. eine gute Abwechslung zu den
»Industriesorten«.
Bio-Landwirtschaft heißt
artgerechte Tierhaltung Bio-Landwirtschaft stellt
wertvolle Lebensmittel her
Tiere haben individuelle Bedürf-
nisse. Die biologische Landwirt- Der Verzicht auf Pestizide, Han-
schaft nimmt darauf Rücksicht, delsdünger und Gentechnik wirkt
z. B. durch maximalen Freilauf. sich besonders auf die Qualität der
Antibiotika sind gänzlich verboten, Produkte aus. Alle Zusätze, die bei
Bio-Futter ist Standard. Käfig- und der Produktion nicht eingesetzt
Bodenhaltung von Hühnern sind werden, sind auch nicht im ferti-
ebenso verboten wie qualvolle gen Produkt.
Tiertransporte quer durch Europa.
Bio-Landwirtschaft wird
Bio-Landwirtschaft stärkt das streng kontrolliert
Bodenleben
Die Bio-Richtlinien werden min-
Biobauern achten darauf, dass destens einmal im Jahr vom Bio-
Lebewesen, die für die Bodenquali- Verband bzw. von staatlicher Stelle
tät wichtig sind, gute Bedingun- genau kontrolliert und überprüft.
gen vorfinden. Denn es sind die Eventuelle Mängel haben weitrei-
Bodenorganismen, die den Boden chende Konsequenzen.
im Gleichgewicht halten.
14Lebensmittel aus biologischer Landwirtschaft
BIO-Gütesiegel in Österreich
Allein in Österreich sind bereits über 70 Gütezeichen für Lebensmittel zu
finden. Und nur ein geringer Teil davon versichert Bioqualität.
Das AMA-Gütesiegel
Bio-Hinweis gewährleistet unabhän-
gige Kontrollen und
Folgende drei Formulierungen dürfen in Österreich nur Produkte biologischer
steht für konventionell
Herkunft tragen:
erzeugte Lebensmittel,
• aus (kontrolliert) biologischem (ökologischem) Anbau die überdurchschnitt-
• aus (kontrolliert) biologischem (ökologischem) Landbau liche Qualitätskriterien
• aus (kontrolliert) biologischer (ökologischer) Landwirtschaft erfüllen und deren
Herkunft nachvollzieh-
bar ist.
Kontrollnummer
Biolebensmittel erkennt man auch an der Kontrollnummer, die auf der Ver- Mit dem AMA-Güte
packung angegeben sein muss. Zum Beispiel: AT-W-01-BIO. Die ersten beiden siegel soll dem Konsu-
Kürzel stehen für den Sitz der Kontrollstelle - AT für Österreich und W für menten die Kaufent-
scheidung erleichtert
Wien. 01 bezeichnet die Nummer der Kontrollstelle. BIO zeigt an, dass es sich
werden, denn mit
um Lebensmittel aus kontrolliert biologischem Anbau handelt.
einem Blick werden
3 Vorteile der damit
Die gängigsten Bio-Kontrollzeichen in Österreich sind: ausgezeichneten Ware
erkennbar:
1. Ausgezeichnete
Qualität
2. Nachvollziehbare
Herkunft
3. Unabhängige
Kontrollen
AMA Bio-Siegel AMA Bio-Siegel Austria Bio-Garantie
mit Ursprungsangabe ohne Ursprungsangabe
15Richtige Zubereitung
Auf die Zubereitung kommt es an
Neben der Zusammenstellung der und Töpfen. Geben Sie das Fett
ausgewogenen Ernährung nach der bei Gemüsegerichten (am bes-
Saison spielt auch die Zubereitung ten mit dem Teelöffel abmessen)
eine wichtige Rolle bei der gesund- erst am Schluss dazu.
heitsbezogenen Qualität unseres
Essens. • S chneiden Sie sichtbares Fett
schon vor der Zubereitung weg
Achten Sie dabei auf folgende
Richtlinien: • paren Sie bei den Dottern
S
z. B. bei Aufläufen, Gratinieren,
Legieren (bei vielen Gerichten
Schmackhaft und schonend kann man Dotter weglassen
zubereiten oder reduzieren und nur mit
Eiklar kochen).
Garen Sie die jeweiligen Speisen
bei möglichst niedrigen Tempe-
raturen, soweit es geht kurz, mit Wenig Salz
wenig Wasser und wenig Fett – das
erhält den natürlichen Geschmack, Salzen Sie die Speisen nur wenig,
schont die Nährstoffe und ver- verwenden Sie dazu Salz mit Jod
hindert die Bildung schädlicher und Fluorid. Vermeiden Sie gepö-
Verbindungen. kelte oder sehr salzige Lebensmit-
tel. Nahrungsmittel sollten ohne
Salz haltbar gemacht werden.
Bereiten Sie Ihre Speisen
lieber »leichter« zu:
Genießen Sie die Vielfalt der
• ünsten, Dämpfen, Kochen,
D Kräuter und Gewürze
schonendes Grillen, langsames
Braten im Rohr, Garen im Rö- Kräuter und Gewürze machen
mertopf oder in der Folie (die unsere Speisen aromatischer.
Speisen sollten nicht »braun« Kräuter können frisch, tiefgekühlt,
werden). getrocknet oder als Paste (in wenig
Öl) verwendet werden.
• erwenden Sie Fett sparsam,
V
z. B. in beschichteten Pfannen
16Kleine Kräuterkunde
KLEINE KRÄUTERKUNDE
Für diese Gerichte passen folgende Kräuter:
SUPPEN
Basilikum, Bohnenkraut, Borretsch, Dille, Estragon, Kerbel, Kümmel,
Liebstöckel, Majoran, Oregano, Petersilie, Rosmarin, Sellerie, Thymian,
Wacholder, Wurzelwerk
Kräuter und Ge-
würze machen
FLEISCHSPEISEN unsere Speisen
aromatischer und
Basilikum, Bohnenkraut, Borretsch, Dille, Estragon, Fenchel, Kerbel, Kümmel, sind eine gesunde
Majoran, Liebstöckel, Lorbeerblatt, Oregano, Petersilie, Rosmarin, Thymian Alternative zu
Salz!
GEFLÜGELGERICHTE
Basilikum, Estragon, Kerbel, Majoran, Petersilie, Rosmarin, Salbei, Thymian,
Wacholder
FISCHGERICHTE
Bohnenkraut, Dille, Essig, Estragon, Kerbel, Lorbeerblatt, Majoran, Oregano,
Petersilie, Rosmarin, Salbei, Thymian, Wacholder
GEMÜSEGERICHTE
Basilikum, Bohnenkraut, Borretsch, Dille, Estragon, Fenchel, Kerbel, Kümmel,
Liebstöckel, Petersilie, Rosmarin, Thymian
TOPFENAUFSTRICHE
Basilikum, Bohnenkraut, Borretsch, Dille, Estragon, Kerbel, Kümmel,
Liebstöckel, Petersilie, Thymian
17Vitamine
Vitamine sind lebensnotwendig!
Der Begriff »Vitamin« wurde 1911 Vorkommen:
von K. Funk geprägt. »vita« macht In tierischen Nahrungsmittel wie
deutlich, dass es sich um lebens- Fisch, Leber, Milchprodukte, Butter
wichtige Nährstoffe handelt. Sie und Eidotter.
liefern keine Energie und sind keine
Bausteine von Geweben oder Or- Provitamin A (Beta-Carotin)
ganen. Aber ohne Vitamine wären Das Provitamin A ist auch als
viele Körperfunktionen überhaupt »Beta-Carotin« bekannt. Es ist ein
nicht möglich. starkes Antioxidans, unterstützt die
»Zellkommunikation« und das Im-
Hinter den Vitaminen verbirgt sich munsystem. Provitamin A wird bei
eine große Gruppe von organi- Bedarf in Vitamin A umgewandelt.
schen Verbindungen, die der Vorkommen:
menschliche Organismus nicht Orangen, Karotten, Spinat, Brokkoli,
Antioxidantien = selber produzieren kann (einzige Grünkohl, Tomaten, Marillen, Papa-
Substanzen, die den Ausnahmen: Vitamin D, K und ya und Mango.
Verderb von Lebensmit-
Niacin). Nach ihren Eigenschaften
telbestandteilen durch
Oxidation verhindern
werden sie in fettlösliche (Vitamin Vitamin D
oder verzögern A, D, E und K) und wasserlösliche Vitamin D ist wichtig für den
Vitamine (Vitamine der B-Gruppe Knochenaufbau sowie für den
und Vitamin C) unterteilt. Bei ei- Kalzium- und Phosphatstoffwechsel.
nigen Vitaminen gibt es Vorstufen Der Körper kann Vitamin D unter
(Provitamine), die der Körper in die Sonneneinstrahlung in der Haut
aktive Vitaminform umwandeln selbst bilden.
kann. Vorkommen:
Hering, Makrele, Lachs, Eier, Pilze.
Fettlösliche Vitamine Vitamin E
Vitamin E hat eine zentrale
Vitamin A Funktion: es schützt Zellen vor der
Vitamin A erhält die Infektions- Oxidation durch Radikale.
abwehr, ist am Sehvorgang beteiligt, Vorkommen:
unterstützt den Aufbau und die Gute Vitamin E-Quellen sind
Erhaltung der Haut, Schleimhaut Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl,
und Knorpelgewebe sowie den Maiskeimöl, Sojaöl, Weizenkeime
Wachstum. und Haselnüsse.
18Vitamine
Vitamin K Vorkommen:
Vitamin K ist wichtig für die Fleisch, einige Fischarten (Scholle,
Knochenbildung, gesunde Zähne, Thunfisch), Vollkornprodukte, Hül-
Blutgerinnung und zur Vorbeu- senfrüchte, Kartoffeln und Nüsse.
gung von Osteoporose.
Vorkommen: Vitamin B2
Karfiol, Spinat, Spargel, Salat, Vitamin B2 unterstützt den Fett-,
Hagenbutten, Sauerkraut, Toma- Kohlenhydrat- und Eiweißstoff-
ten, Bohnen, Milch, Milchprodukte, wechsel. Es ist für die Bildung und
Sonnenblumenöl, Vollkornprodukte, Funktion der roten Blutzellen und Freie Radikale =
Kartoffeln, Schweinefleisch. für den Sauerstofftransport wichtig. schädliche Neben-
produkte des Stoff-
Vorkommen:
wechsels. Sie können
Brokkoli, Spargel, Spinat, Blatt- bestimmte Vorgänge in
Wasserlösliche Vitamine salat, Avocado, Käse, Eier, Milch, den Zellen stören und
Milchprodukte, Vollkornprodukte, sie dadurch schädigen.
Vitamin C Naturreis.
Vitamin C wirkt als »Fänger« der
freien Radikale. Dadurch nimmt Niacin
der Körper den Mineralstoff Eisen Niacin wird auch als Vitamin B3 Mythos »Erkäl-
besser auf. Es unterstützt die bezeichnet. Es ist für die Ener- tungsvitamin«:
Wundheilung und Narbenbildung, gieproduktion, den Abbau von Oft hört man,
das Immunsystem, Bindegewebe, Kohlenhydraten, Fetten und Ami- dass Vitamin C
eine Erkältung
die Hormonbildung, die Blutge- nosäuren sowie für den Hormon-
verhindern kann.
fäßwände und das Zahnfleisch. stoffwechsel wichtig. Tatsache ist je-
Vorkommen: Vorkommen: doch, dass es die
Kartoffeln, Kirschen, Guave, Soja- Fleisch, Fisch, Geflügel, Erbsen, Le- Schwere und Dau-
bohnen, Sanddorn, rohes Obst, ber, Naturreis, Kartoffeln, Pilze, Eier, er der Erkältung
Petersilie, Paprika, Brokkoli, Spinat, Milch, Vollkornprodukte, Erdnüsse, positiv beeinflusst,
Kraut, Karfiol, Kohlrabi, Zitrus- Weizenkleie, Kaffee, Datteln, Cham- nicht aber eine
früchte, Kiwi, Schwarze Johannis- pignons, Bierhefe, Hülsenfrüchte. Verkühlung ver-
beere, Hagebutten. hindern kann.
Pantothensäure
Vitamin B1 Pantothensäure (auch Vitamin
Wirkt auf Nerven, Muskel- und B5) ist wichtig für die Energiepro-
Kohlenhydratstoffwechsel. duktion sowie den Kohlenhydrat-,
Fett- und Eiweißstoffwechsel.
19Vitamine
Vorkommen: Folsäure
Nahrungsmittel- Fisch, Fleisch, Innereien, Eier, Milch, Folsäure – auch Vitamin B9 ge-
ergänzung und Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, nannt – wirkt auf den Eiweißstoff-
Vitaminpräparate
Pilze. wechsel. Bekannt ist Folsäure vor
Seit einiger Zeit werden
allem bei Schwangeren: es schützt
Vitaminpräparate nicht Vitamin B6 in der Schwangerschaft vor Fehlge-
mehr nur in Apotheken Vitamin B6 ist wichtig für den burt, Missbildungen und Entwick-
nach ärztlicher Verord- Eiweißstoffwechsel und an der lungsstörungen des Kindes.
nung verkauft, sondern
Bildung des roten Blutfarbstoffes Vorkommen:
auch in Drogerien
und Supermärkten
sowie am Nerven- und Immunsys- Grüne Blattgemüse wie Endivien,
angeboten, quasi zur tem beteiligt. Spinat und Grünkohl, Sojaboh-
Selbstmedikation. Da- Vorkommen: nen, Weizenkeime, Brokkoli, Leber,
bei ist jedoch Vorsicht Vollkornprodukte, Fisch, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte,
geboten.
Gemüse, Bananen, Kohl, grüne Kartoffeln, Karotten, Spargel, Karfiol,
Bei einer gesunden und
Bohnen, Linsen, Feldsalat, Nüsse. Tomaten, Milch, Obst, Eigelb.
vollwertigen Ernährung
gibt es keinen be- Biotin Vitamin B12
gründeten Anlass Nah- Biotin (auch als Vitamin B7 oder Vitamin B12 ist wichtig für die
rungsergänzungsmittel
Vitamin H bezeichnet) wirkt auf Zellbildung und Blutbildung und
zu konsumieren. Perso-
nen aus Risikogruppen
die Energieproduktion, das Zell- ist für die DNA-Synthese sowie
(Schwangere, Raucher, wachstum sowie das Wachstum den Abbau einzelner Fettsäuren
Menschen mit starkem und die Erhaltung von Haut und notwendig.
Alkoholkonsum) sollten Haare. Vorkommen:
eine Supplementierung
Vorkommen: Topfen, Milch, Fisch, Eier, Bier, ver-
immer mit ihrem Arzt
absprechen.
Eier, Sojabohnen, Bohnen, Linsen, gorene Lebensmittel wie Sauerkraut.
Nüsse, Pilze, Reis, Weizenkeime,
Vollkornprodukte, Leber.
20Tipps zur Vitaminerhaltung
Vitaminerhaltung
Um Vitamine in den Nahrungs- • eachten Sie auch das Halt-
B
mitteln zu erhalten, müssen Nähr- barkeitsdatum. Sollten Sie
stoffe geschont werden. Von der bei einem Produkt Bedenken
Lagerung bis zur Verarbeitung haben, oder nicht mehr wissen
gibt es wichtige Tipps, wie Sie die wie lange es schon im Kühl-
Lebensmittel am schonendsten schrank steht, geben Sie es
behandeln. lieber weg.
Tiefgekühltes
Obst und Gemüse
Richtiges Lagern im (s. S. 41) weist oft
Kühlschrank einen höheren
Vitamingehalt
als »frische«, ge-
• erpacken Sie die Lebens-
V lagerte Ware auf.
mittel oder decken Sie diese Sie werden nach
ab, um Feuchtigkeits- oder Ge- der Ernte sofort
schmacksverlust zu vermeiden. schockgefroren
und tiefgekühlt,
• ewahren Sie Speisereste in
B sodass die Vita-
sauberen, flachen und abge- minzerstörung
Bild: Dr. Oetker
deckten Gefäßen auf. durch Wärme
weitgehend aus-
geschlossen ist.
• ermeiden Sie große Mengen
V So befüllen Sie Ihren
an warmen Speisen, da sonst Kühlschrank richtig:
die Temperatur ansteigt.
Oberstes Fach (8°C):
• erfahren sie nach der FIFO
V Käse, zubereitete Speisen
Methode (= »First-In-First-
Out«). Frisch gekaufte Produk- Mittleres Fach (4 – 5°C)
te sollten immer hinter solche Milch und Milchprodukte wie
gestellt werden, die bereits im Obers, Joghurt, Crème fraîche
Kühlschrank stehen. Auf diese oder Topfen
Art ist es einfacher die Lebens-
mittel vor ihrem Ablaufdatum Unteres Fach (2°C)
zu verbrauchen, und so weniger leicht Verderbliches wie Fisch,
Nahrungsmittel wegwerfen zu Fischerzeugnisse, Wurst, Fleisch-
müssen. waren und Fleisch
21Tipps zur Vitaminerhaltung
Schubfächer am Boden (-10°C): der Nahrungsmittel deutlich
Obst und Gemüse außer kälteemp- reduzieren. Besonders empfindlich
findliche Sorten, z. B. Südfrüchte ist Blattgemüse: Bereits nach zwei
wie Ananas und Bananen Tagen im Kühlschrank verliert es
ein Drittel seines Vitamingehaltes.
Türfächer (10 – 15°C)
Eier, Butter, Dressings, Saucen,
Tuben, Marmelade, Getränke Vitaminerhaltende
Verarbeitung
Was Sie sonst noch bedenken Die richtige Verarbeitung beein-
sollten: flusst die Vitaminerhaltung wesent-
lich. Halten Sie sich daher bei der
Überfüllen Sie den Kühlschrank Zubereitung an folgende Tipps:
nicht! Wenn kein Platz mehr
zwischen den einzelnen Waren • aschen Sie Lebensmittel
W
Karotten sind reich
bleibt, kann die Luft nicht mehr immer unzerkleinert und
an Provitamin A,
zirkulieren. Das wirkt sich auf die ungeschält. Mit zunehmender
dem »Beta-Carotin«
Temperaturverteilung aus. Zerkleinerung vergrößert sich
die Oberfläche der Lebensmittel.
Bildet sich Eis im Kühlschrank, Das Wasser kann dadurch leich-
funktioniert dieser nicht mehr ter eindringen und es kommt zu
effizient. Daher sollten Sie den höheren Nährstoffverlusten.
Kühlschrank in regelmäßigen Ab-
ständen abtauen. • aschen Sie Lebensmittel kurz
W
und gründlich unter fließen-
Stellen Sie sicher, dass die Tür stets dem, kaltem Wasser. Warmes
korrekt geschlossen ist. Öffnen Sie Wasser löst eventuelle Schadstof-
die Tür nur bei Bedarf und schlie- fe wie z. B. Blei stärker als kaltes.
ßen Sie diese so bald wie möglich Lebensmittel mit empfindlicher
wieder. Zellstruktur wie z. B. Salat,
müssen allerdings in stehendem
Auf Haltbarkeit achten! Wasser gewaschen werden.
Bereits bei der Lagerung beginnen • L
assen Sie Lebensmittel nie im
Prozesse, die den Vitamingehalt Wasser liegen.
22Tipps zur Vitaminerhaltung
• erkleinern Sie die Lebens-
Z • B
ewahren Sie Lebensmittel
mittel erst kurz vor der kühl und dunkel (abgedeckt)
Weiterverarbeitung. auf (s. S. 20).
WIE LANGE IST WAS HALTBAR?
Blattgemüse (Salat, Spinat): Wenige Tage im Kühlschrank, Obst-
und Gemüsefach
Fruchtgemüse (Paprika, Melanzani, Gurke), Samengemüse
(Erbsen, Bohnen): Wenige Tage im Kühlschrank, Obst- und
Gemüsefach
Beachten Sie
Wurzelgemüse (Sellerie, Karotten, Kohlrabi): 8 Tage im das Haltbarkeits-
Kühlschrank, Obst- und Gemüsefach datum! Wenn
Sie bei einem
Beerenobst: 2 – 3 Tage im Kühlschrank, Obst- und Gemüsefach Produkt Bedenken
haben, oder nicht
Südfrüchte, unreife Zitrusfrüchte: kühl, aber nicht im Kühlschrank
mehr wissen, wie
Äpfel und Birnen: Äpfel 3 – 5 Monate, Birnen 1 – 3 Monate bei lange es schon
Lagertemperatur nicht über 5 °C, dunkel, luftig im Kühlschrank
steht, geben Sie
Frisches Brot: Weizenbrot: 1 – 2 Tage, Vollkornbrot: 10 – 12 Tage es lieber weg!
im Brotkasten, Steintopf
Kartoffel (kleine Mengen): wenige Wochen in der Korb- oder
Holzkiste, trocken, kühl, luftig
Kartoffel (große Mengen): 6-8 Monate in der Kartoffelhorde
(spezielle Kiste zur Kartoffellagerung), Lattenrost, dunkel, luftig,
5 – 10 °C, 80 – 90 % rel. Luftfeuchte
Fisch, frisch: Bis 1 Tag im Kühlschrank, kälteste Stelle 0 – 4 °C
Fleisch, roh: 1 – 2 Tage im Kühlschrank, kälteste Stelle 0 – 4 °C
Faschiertes, roh Max. 8 Stunden im Kühlschrank, kälteste Stelle
0 – 4 °C
Huhn, roh: 1 – 2 Tage im Kühlschrank, kälteste Stelle 0 – 4 °C
23Mineralstoffe
Klein aber oho: Mineralstoffe
Mineralstoffe kommen nur in Fenchel, Feldsalat), Nüsse, Vollkorn-
geringen Mengen im Körper vor, brot, Fleisch und Fisch.
haben aber trotzdem eine hohe
Bedeutung. Sie sind u.a. Gerüst- Chlor
und Stützsubstanzen und steuern Chlor wirkt auf die Produktion
Stoffwechselvorgänge sowie von Magensäure, ist wichtig für die
Nervenaktivitäten. Aufrechterhaltung der Membran-
potenziale der Zellen und unent-
Die wichtigsten Mineralstoffe im behrlich für die Impulsleitung in
Überblick: den Nervenfasern.
Vorkommen:
Koch- bzw. Speisesalz.
Mengenelemente
Phosphor
Magnesium Organische Phosphorsäurever-
Magnesium unterstützt die bindungen gehören als Energie-
Knochen- und Zahnbildung, die überträger zu den wichtigsten
Übertragung von Nervenim- Bausteinen aller lebenden Zellen.
Der Phosphorbedarf ist pulsen und ist wichtig für die Phosphor trägt zusammen mit
in der Wachstumspha- Muskelkontraktion. anderen Mineralien (z. B. Kalzium)
se besonders hoch, da
Vorkommen: zur Stabilität von Knochen und
hier der Knochenauf-
bau stattfindet!
Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Zähnen bei.
Getreide (Weizenkeime, Naturreis, Vorkommen:
Weizenvollkornmehl, Haferflocken, Getreide, Fleisch, Fisch, Milch, Käse,
polierter Reis), Nüsse, Hülsenfrüchte Eier und Hülsenfrüchte.
(Sojabohnen, weiße Bohnen, Linsen).
Natrium
Kalium Natrium sorgt für die Leitfähigkeit
Kalium reguliert den Wasser-Elekt- im Körper, das Gleichgewicht von
rolyt-Haushalt und den Blutdruck. Körperflüssigkeiten, die Über-
Es ist für die Funktionsweise von tragung von Nervenreizen und
Muskeln bedeutsam sowie für die Muskelfunktionen. Es reguliert zu-
Übertragung von Nervenimpulsen. sammen mit Kalium, Chlorid und
Vorkommen: Kalzium den Wasserhaushalt und
Obst (z. B. Bananen, Marillen) ist an der Zusammensetzung der
und Gemüse (z. B. Spinat, Mangold, Blutflüssigkeit und des Blutdrucks
24Mineralstoffe
beteiligt. Natrium trägt zum Kalzium
Gleichgewicht im Säure-Basen- Kalzium dient der Stabilisierung
Haushalt und zu den Verdauungs- von Knochen und Zähnen. Hier
säften bei. sind 99 % des Kalziums eingela-
Vorkommen: gert (beim Erwachsenen 1 – 1,5
Gepökelte und geräucherte Fleisch- kg). Knochen sind daher ein
waren, gesalzener und geräucherter Speicherort für Kalzium dar – bei
Fisch, viele Konserven und Fertigge- Bedarf setzen sie Kalzium ins Blut
richte, Käse, Nüsse. frei. In der Wachstumsphase
Vorkommen: ist der Kalziumbedarf
besonders hoch, da
Milch- und Milchprodukte, Brok-
in dieser Zeit der Kno-
Spurenelemente koli, Grünkohl, Fenchel und Lauch. chenaufbau stattfindet.
Auch Calciumreiche Mineralwässer Fenchel ist beispiels-
Eisen können einen wertvollen Beitrag zur weise ein gesunder
Eisen ist ein wichtiger Baustein des Versorgung darstellen. Kalzium-Lieferant!
roten Blutfarbstoffes Hämoglobins
und am Sauerstofftransport im Selen
Organismus beteiligt. Es ist (neben Selen schützt Zellen vor schädli-
Zink) auch ein wichtiger Faktor im chen Belastungen und vor giftigen
Immunstoffwechsel. Einwirkungen, aktiviert die
Vorkommen: Immunmechanismen, spielt eine
Rotes Fleisch, Leber, Gemüse, Voll- wichtige Rolle bei der Entgiftung.
kornprodukte und Hülsenfrüchte. Vorkommen:
Seefische, Muskelfleisch, Eier (Eigelb),
Jod Getreideprodukte, Linsen, Sojaboh-
Jod ist ein wichtiger Baustein für nen, Spargel und Nüsse.
die Bildung der Schilddrüsenhor-
mone. Als Radikalfänger besitzt Zink
es antioxidative Funktionen und Zink ist Aktivator oder Bestandteil
beeinflusst auf diese Weise auch zahlreicher Enzyme im Protein-,
das Immunsystem. Fett, Kohlenhydrat- und Nuk-
Vorkommen: leinsäurestoffwechsel sowie von
Meeresfische wie Seelachs und Kabel- Hormonen und Rezeptoren.
jau, Muscheln, Garnelen und Algen. Vorkommen:
Fleisch, Eier, Milch und Käse,
Vollkornprodukte.
25Ernährungs-ABC
Kleines Ernährungs-ABC
Darf man alles Aufwärmen? Ballaststoffe
»Überbleibsel« sollten nicht länger Ballaststoffe sind Nahrungs-
als ein Tag im Kühlschrank ge- bestandteile, die nicht durch
lagert werden. Beim Aufwärmen die körpereigenen Enzyme des
ist ordentliches Erhitzen (10 Mi- menschlichen Magen-Darm-Trak-
nuten auf mindestens über 70 °C) tes abgebaut werden können. Sie
ein absolutes Muss. Das minimiert sind nur in pflanzlichen Nah-
zusätzlich das Risiko, unliebsame rungsmitteln enthalten. Ein Teil
Mikroorganismen aufzunehmen. von ihnen wird durch Bakterien
Kleinkinder sollten grundsätzlich im Dickdarm »verdaut«, der Rest
keine aufgewärmten Reste erhalten. wird unverändert ausgeschieden.
Die Empfehlung »Spinat und Pilze Ballaststoffe wirken positiv auf
auf keinen Fall wieder aufwärmen« Stoffwechsel- sowie Verdauungs-
stammt noch aus der kühlschrank- organe, indem sie die Beschaffen-
freien Zeit und ist mittlerweile heit des Stuhles und der Darmflora
überholt. Für Erwachsene gilt: Pilz- beeinflussen und so die Verdau-
und Spinatgerichte können ohne ung regulieren. Verwertbar für
Bedenken ein zweites Mal erwärmt den menschlichen Körper sind nur
werden. Voraussetzung: Die Reste die bei der bakteriellen Vergärung
wurden unmittelbar nach der anfallenden Abbauprodukte. Sie
ersten Mahlzeit im Kühlschrank unterstützen außerdem die gesund-
gekühlt. Wenn die Speisen rasch heitsfördernden Prozesse, wie die
auf max. 5 °C abgekühlt werden, Senkung des Cholesterinspiegels
haben die Bakterien keine Zeit, und/oder die Regulierung des
sich zu vermehren. Blutzuckerspiegels.
Die wichtigsten Ballaststoff-
Lieferanten sind: Obst (z. B.
Äpfel, Erdbeeren), Gemüse
(z. B. Karotten, Kohlarten,
Obst wie z. B. Äpfel zählt zu Artischocken), Getreide (z. B.
den wichtigsten Ballaststoff- Weizen, Dinkel, Roggen, Voll-
Lieferanten kornreis), Hülsenfrüchte, Nüsse.
26Ernährungs-ABC
Die tägliche Ballaststoffzufuhr für verkalkung und kann schließlich
Erwachsene sollte mindestens 30 g/ den Verschluss eines Gefäßes und
Tag betragen. damit einen Infarkt verursachen.
Besonders wichtig ist auch eine Ein mögliches Gesundheitsrisiko
ausreichende Flüssigkeitszufuhr, ergibt sich erst aus dem Verhältnis
um einen optimalen positiven dieser beiden Cholesterinfaktoren
Effekt auf die Verdauungstätig- zueinander. Ausschlaggebend ist Haben Sie einen
keit zu erreichen. Bei zu geringer nicht der absolute Cholesterinwert, ungünstigen
Flüssigkeitszufuhr und gleichzeitig sondern der Quotient aus dem Ge- Cholesterinwert?
hoher Ballaststoffzufuhr besteht samtwert und dem »guten« HDL. Sprechen Sie mit
Ihrem Arzt über
die Gefahr von Verstopfung.
Möglichkeiten,
Bei ungünstigen Cholesterin- diesen Wert zu
werten wird eine Änderung des
Cholesterin Lebensstils empfohlen. Vor allem
verbessern.
sollte der Zigarettenkonsum
Cholesterin gehört zur Gruppe drastisch eingeschränkt und dafür
der Nahrungsfette und ist ein Ausdauersport betrieben werden.
wichtiger Bestandteil der Zell- Als sanfter und daher empfehlens-
membranen. Cholesterin wird werter Cholesterinsenker gilt die
im Blut wegen seiner schlechten Ernährung. Vor allem Getreide-
Wasserlöslichkeit an Eiweiße produkte, Obst und Gemüse, Kar-
gebunden und erst dann transpor- toffeln, Hülsenfrüchte sowie Milch
tiert. Dieses Transport-Cholesterin und Milchprodukte sollten dabei
ist das HDL (»gutes« Cholesterin) auf dem Speiseplan stehen.
beziehungsweise LDL (»schlech-
tes« Cholesterin).
HDL ist neben den Reparaturen
auch für den Abtransport un-
erwünschter Blutfette wie des
LDL zuständig. Je mehr HDL der
Körper also hat, desto besser ist es.
LDL hingegen setzt sich in den
Blutgefäßen ab, führt zu Arterien-
27Ernährungs-ABC
Eine gute Diät...
Diäten • ist abwechslungsreich, macht
satt und schmeckt.
Dauerhafte Erfolge bei der Reduk- • gestattet Ihnen mindestens
tion von Übergewicht sind nahezu 1000 Kalorien am Tag.
ausschließlich mit auf lange Sicht • kennt keine strikten Verbote
geplanten Diäten zu erreichen. und ist im Alltag durchführbar.
Wichtig dabei ist das Erlernen und • berücksichtigt Vorlieben sowie
kontinuierliche Fortführen eines Abneigungen und erhält so die
Eine »gute« Diät veränderten Essverhaltens sowie Freude und den Genuss am
erlaubt mindes- ausreichende Bewegung. Essen.
tens 1.000 Kalo- • verändert Ernährungsgewohn-
rien am Tag! Ernährungswissenschaftler warnen heiten und vermittelt einen
vor fett- und proteinreichen Diä- neuen Essstil, der auf Dauer
ten, da sie auf Dauer Blutfettwerte eingehalten werden kann.
und Harnsäurespiegel erhöhen • macht geringe Vorgaben zum
– was in der Folge gesundheit- Gewichtsverlust und legt Wert
liche Schäden hervorrufen kann. darauf, dass Gewicht gehalten
Außerdem führen diese Ernäh- wird.
rungsformen zu einer falschen • bezieht regelmäßige Bewegung
Lebensmittelauswahl und können mit ein.
keinesfalls ein Leben lang durch-
gehalten werden.
Ein Ziel von Diäten besteht darin,
die Essensgewohnheiten zu über-
denken. Sinnvoll ist es, zu Beginn
der Reduktions-Diät den Body-
Mass-Index (s.S. 7) zu bestimmen.
Bei deutlichem Übergewicht sollte
ein Gesundheits-Check beim Arzt
durchgeführt werden.
28Ernährungs-ABC
Macht Essen am Abend dick? Gute Fette, böse Fette
Am Ende des Tages zählt für das Fette sind Energielieferanten
Körpergewicht nur die Bilanz von und Grundstoffe, um beispiels-
aufgenommener und verbrauch- weise Hormone aufzubauen. Wir Für den täglichen
ter Energie. Wer sein Körper- brauchen Fett zur Aufnahme der Fettkonsum gilt:
gewicht reduzieren will, muss fettlöslichen Vitamine A, D, E und Maximal 10 %
mehr Energie verbrauchen als er K. Würde man gänzlich auf Fett gesättigte Fettsäu-
ren (z. B. Wurst),
aufnimmt. Wann und wie beides verzichten, so würden sämtliche
mindestens 10 %
passiert, ist wenig relevant. Über Stoffwechselvorgänge im Körper einfach ungesät-
den Tag allzu reichlich essen und nicht mehr funktionieren. tigte Fettsäuren
dann abends sparen (oder um- (z. B. Olivenöl)
gekehrt), wird langfristig an der Nahrungsfette, ob tierischen oder und
Figur nichts ändern. pflanzlichen Ursprungs, sind aus 7 – 10 % mehr-
Glycerin und Fettsäuren zusam- fach ungesättigte
Viele Menschen schlafen schlecht mengesetzt und zwar aus einer Fettsäuren
auf späte und schwere Mahlzeiten. Mischung gesättigter, einfach un- (z. B. Fisch)
In diesem Fall sollte zwei bis drei gesättigter und mehrfach ungesät-
Stunden vor dem Zu-Bett-Gehen tigter Fettsäuren. Die Anteile und
nichts mehr gegessen werden die Art der jeweiligen Fettsäuren
Wann die letzte Mahlzeit verspeist bestimmen die Eigenschaften und
wird, hängt daher auch mit dem den Gesundheitswert eines Fettes.
Lebensrhythmus zusammen.
Gesättigte Fettsäuren sind in allen
Nahrungsfetten enthalten. Tieri-
sche Fette (z. B. in Wurst, Speck,
Käse, Milchprodukten) enthalten
mehr als pflanzliche Fette (Aus-
nahme: Kokosfett!). Gesättigte
Fettsäuren erhöhen den LDL-Cho-
lesterinspiegel des Blutes (s. S. 29).
Eine Pizza am Abend
beim Fernsehen kann Einfach ungesättigte Fettsäuren
beim Schlafen schwer sind v.a. in pflanzlichen Fetten ent-
im Magen liegen! halten (z. B. in Olivenöl, Rapsöl
29Ernährungs-ABC
und Erdnussöl). Untersuchungen
haben ergeben, dass auch einfach Fastfood
ungesättigte Fettsäuren eine deut-
liche Senkung des Cholesterin- Fast Food bedeutet oftmals einen
spiegels bewirken, und zwar des zu hohen Gehalt an Energie, Fett,
Gesamtcholesterins und des LDL. Protein und Kochsalz, sowie
Das »gute« HDL bleibt konstant. einen zu geringen Gehalt an Bal-
laststoffen und Vitaminen.
Fast Food sind Gerich- Mehrfach ungesättigte Fettsäu-
te, die sich durch Stan- ren werden häufig als »essenzielle Wenn einmal doch auf Fast Food
dardisierung, schnellen
Fettsäuren« (= lebensnotwendig) Produkte zurückgegriffen wird,
Service, niedrige Preise
und schnellen Verzehr
bezeichnet. Sie sind überwiegend sollte auf eine günstige Nähr-
»auszeichnen«. in pflanzlichen Fetten enthalten stoffrelation geachtet werden. So
(z. B. Distel- oder Sonnenblumen- kann zum Beispiel ein Burger statt
öl). Sie haben einen positiven Ein- mit Pommes mit Salat gegessen
fluss auf den Fettspiegel im Blut werden. Eine gesunde aber ebenso
und senken das Gesamtcholesterin, schnelle Alternative zu fettreichem,
also das LDL, aber z.T. auch das nährstoffarmen Fast Food bieten
»gute« HDL. belegte Vollkornbrote mit Koch-
schinken, fettarmen Käse und
Transfettsäuren entstehen u.a. Salat, oder fettarme Milchpro-
bei der chemischen Härtung von dukte wie z. B. Joghurtdrinks oder
Fetten und finden sich überwie- Fertigsalate mit einem fettarmen
gend in gehärteten Fetten (z. B. Dressing und einem Vollkornge-
Margarine) und Nahrungsmitteln, bäck, oder auch Sushi.
die solche enthalten (z. B. Speise-
eis, Schokoladenglasur). Bei ver- Bei Berücksichtigung folgender
mehrter Zufuhr führen sie zu einer Regeln stellt Fast Food und gesun-
Erhöhung des LDL-Cholesterins. des Essen keinen Widerspruch dar:
• kleine Portionen wählen
• Getreideprodukte möglichst aus
Vollkorn
• kleine Fleischportionen
• fettarme Milchprodukte
• kalorienarme Getränke statt
Soft Drinks
30Ernährungs-ABC
• ast Food aus Schnellrestau-
F
rants mit ballaststoffreichen, Honig statt Zucker?
vitaminreichen, fettarmen
Lebensmitteln aufwerten Honig besteht zu ca. 80 % aus
verschiedenen Zuckerarten, ins-
besondere aus Fruktose und
Glukose, sowie zu ca. 20 % aus
Schadet G
lutamat der Wasser. Weitere Inhaltsstoffe sind
Gesundheit? organische Säuren, Enzyme, Ami-
nosäuren, Mineralstoffe (Kalium,
Glutamat übernimmt im mensch- Magnesium, Kalzium, Eisen, Kup-
lichen Organismus wichtige fer, Mangan u. a.), Vitamine (z. B.
Funktionen bei der Übermittlung, Spuren der Vitamine B1, B2, C), Im Hinblick auf die
Speicherung und Verarbeitung Aroma- und Farbstoffe, Flavonoide. Kariesprophylaxe bietet
Honig keine Vor-
von Informationen im Gehirn. Bei
teile gegenüber Zucker.
normaler Mischkost nehmen wir Die Annahme, dass Honig auf- Folglich ist nicht der
täglich ca. 8 bis 12 g Glutamat grund dieser enthaltenen Vita- Austausch von Zucker
auf. Die rationelle Verwendung mine, Mineralstoffe und Enzyme gegen Honig die
von Glutamat zur Würzung ist un- gesünder sei als Zucker, ist falsch. gesunde Alternative,
sondern die Reduzie-
bedenklich und steht in keinem Denn die Mengen sind so gering,
rung der Menge im
Widerspruch zu einer gesundheits- dass diese keinen Beitrag zur Allgemeinen.
bewussten Ernährung. Deckung des Nährstoffbedarfs
liefern. In 100 g Honig sind nur
Trotzdem gibt es Viele, die sensibel 0,2 g Mineralstoffe enthalten. Bei
auf Glutamat reagieren. Für diese unerhitztem Honig kommen noch
Menschen empfiehlt es sich, be- 0,3 g Enzyme und Spuren von
sonders auf die Kennzeichnung Vitaminen hinzu. Der Haupt-
der Lebensmittel zu achten, bzw. bestandteil des Honigs (70 %)
Lebensmittel, die Glutamat ent- ist Invertzucker, ein Gemisch aus
halten, zu meiden. Traubenzucker (Glukose) und
Fruchtzucker (Fruktose). Deshalb
besitzt Honig mit 325 kcal/ 100 g
auch einen hohen Energiegehalt.
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