Kinderrezepte Kochen mit Fito Fit! - Rosemarie Zehetgruber - GesundheitsNetzwerk Raabtal
←
→
Transkription von Seiteninhalten
Wenn Ihr Browser die Seite nicht korrekt rendert, bitte, lesen Sie den Inhalt der Seite unten
____ ____ >> tut gut
3 | Gemeinsam kochen macht Spaß
Gemeinsam kochen macht Spaß
Der Herd und die Küche waren immer schon das Zentrum des Hauses. Auch heute ist es so. Hier ist es
Gemeinsam mit Kindern gemütlich, hier kommen alle zusammen. Gutes Essen in angenehmer Gesellschaft hebt die Stimmung
und schafft Wohlbefinden. Was und wie wir essen, ist auch Teil unserer Kultur. Schon in der Kindheit
die Lebensmittelvielfalt entdecken! wird weitgehend festgelegt, wie sich ein Mensch sein Leben lang ernährt und was Essen für ihn bedeu-
tet. Jede und jeder von uns hat andere Vorlieben. Bei Kindern wechselt der Gusto oft sehr schnell. Sie
bilden ihren spezifischen Geschmack erst aus. So kommt es vor, dass Kinder plötzlich mit Genuss ein
Gericht verspeisen, das sie eine Woche zuvor noch grundsätzlich abgelehnt hätten. Respektieren Sie
die Vorlieben und vertrauen Sie Ihrem Kind. Kinder spüren von sich aus, was und wie viel sie gerade
brauchen. Bieten Sie aber immer wieder neue frisch gekochte Gerichte an und kochen Sie gemeinsam
mit Ihrem Kind! Beim gemeinsamen Zubereiten und Genießen entwickeln Kinder ihren Geschmack und
lernen, Qualität zu erkennen.
Kinderernährung auf den Punkt gebracht
Eine abwechslungsreiche Ernährung – zusammengestellt aus hochwertigen, möglichst natürlichen
Lebensmitteln – ist die Voraussetzung für Gesundheit und Wohlbefinden.
Grundsätze einer abwechslungsreichen Kinderernährung:
Den Speiseplan vielfältig und bunt gestalten
Impressum:
Medieninhaber und Herausgeber, für den Inhalt verantwortlich: NÖ Gesundheits- und Sozialfonds,
Möglichst oft frisch kochen
Initiative »Tut gut!«, Stattersdorfer Hauptstraße 6/C, 3100 St. Pölten; Autorin: Rosemarie
Zehetgruber (www.gutessen.at); Gestaltung und Layout: Werbeagentur Schürz & Lavicka GmbH Mindestens 2/3 der Lebensmittel sind pflanzlich: Obst, Gemüse, Salate, Erdäpfel, Getreide,
(www.sul.at); Fotos/Grafiken: Initiative »Tut gut!«, Rita Newman (www.newman.at) und
iStockphoto.com; Illustrationen: Iris Richter; Druckabwicklung: gugler GmbH; © November 2017
Nüsse, Hülsenfrüchte …
Die Inhalte dieses Druckwerkes wurden von der Autorin Rosemarie Zehetgruber Etwa 1/3 der Lebensmittel sind tierischen Ursprungs: Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier
(www.gutessen.at) sorgfältig und nach dem Stand der Wissenschaft recherchiert und formuliert.
Der Herausgeber übernimmt aber ebenso wie die Autorin keinerlei Haftung für die Richtigkeit, Viel Wasser trinken
Vollständigkeit und Aktualität der Inhalte des Druckwerkes. Eine Haftung für Schäden jeglicher
Art, die im Zusammenhang mit der Verwendung und Benutzung – insbesondere der Inhalte – Beim Einkauf auf Qualität achten: regional, saisonal, biologisch
des vorliegenden Druckwerkes behauptet werden, wird ausdrücklich ausgeschlossen.
4 | Gemeinsam kochen macht Spaß 5 | Gemeinsam kochen macht Spaß
Fito
Die Mischung macht’s!
Die »tut gut«-Kinderpyramide bietet Orientierung bei der Zusammenstellung des Speiseplans. Achten
Sie auf die Größe des jeweiligen Pyramidenfeldes. Untere Felder: Lebensmittel aus diesen Gruppen oft
und reichlich verwenden. Obere Felder: Mit diesen Lebensmitteln sparsamer umgehen.
Fit
Bücher über Kinderernährung gibt es viele. Die meisten sprechen »den Kopf« der Leserinnen und
Leser an. Sie beschreiben, welche Nährstoffe Kinder brauchen und wie daher ihr Speiseplan ausse- S
IP
CH
hen sollte. Der praktische Alltag sieht oft anders aus: Kinder verweigern Gesundes, wollen immer das
Gleiche. Viele Kinder essen zu süß und zu fettreich. Das muss nicht sein! Kinder sind von Grund auf
neugierig und experimentierfreudig. Auch und besonders in der Küche. Das vorliegende Buch soll Sie
und Ihr Kind ermutigen, mit Gaumen, Bauch und Herz zu genießen. In unserem Buch »tut gut«-Kinder-
rezepte geht es nicht um Bewertungen wie richtig oder falsch, gesund oder ungesund. Vielmehr möch-
ten wir mit den saisonalen Rezeptideen und kleinen Informationshäppchen die Lust am Entdecken und
Genießen von Speisen wecken.
Der Rezeptteil ist nach den Jahreszeiten gegliedert. Hier finden Sie jeweils Rezepte für Frühstück,
Jause, Trinken, Suppen, Salate, Hauptgerichte und Nachspeisen. Die Portionsangabe »4 Portionen«
bezieht sich ungefähr auf den Appetit von zwei Erwachsenen und zwei Kindern. Bei jedem Rezept
G
finden Sie auch eine Zeitangabe. Das meiste geht sehr schnell, wenige Gerichte sind etwas aufwendi-
UN
HR
ger. Bei manchen Rezepten finden Sie den Hinweis »Gefühlsrezept«. Für diese Rezepte brauchen Sie
NÄ
ER
keine Waage, sondern können die Zutaten »nach Gefühl« einsetzen.
Am Ende jedes Kapitels gibt es ein Beispiel für einen kindgerechten Wochenplan und einen
»tut gut«-Kinderpyramiden-Check. Natürlich wird kaum jemand die Woche so genau durchplanen,
das muss auch nicht sein. Der Musterplan soll Ihnen einfach Ideen liefern und als Inspirationsquelle
dienen.
»tut gut“-Kinderpyramide
6 | Gemeinsam kochen macht Spaß 7 | Inhaltsverzeichnis
Inhaltsverzeichnis
FRÜHLING ................................................................................................................................................................... 9
Wo Sie dieses Symbol sehen, sind Kinder eingeladen, selbst Hand anzulegen.
F Frühstück und Jause .................................................................................................................................................. 11
Kochen mit Kindern macht Spaß. Es braucht allerdings Zeit, Geduld und auch
ür
Trinken .......................................................................................................................................................................... 14
Kin
etwas Geschick, um geeignete Tätigkeiten für die kleinen Köchinnen und
derköchIn
Suppen und Salate .................................................................................................................................................... 15
Köche zu finden und die Gefahren im Auge zu behalten. Die Kinder lernen,
in der Küche zu planen und umsichtig zu handeln. Erfolgserlebnisse steigern Hauptgerichte ............................................................................................................................................................. 17
ne
Nachspeisen ............................................................................................................................................................... 22
n
das Selbstvertrauen. Außerdem: Selbstgekochtes schmeckt tausendmal besser!
ge
eig
net!
Wochenplan Frühling ............................................................................................................................................... 23
»tut gut«-Kinderpyramiden-Check: genug getrunken? ................................................................................... 24
Ich wünsche Ihnen und Ihren Kindern fröhliche Stunden in der Küche, gutes Gelingen beim
Nachkochen und einen guten Appetit! SOMMER .................................................................................................................................................................... 25
Frühstück und Jause ................................................................................................................................................ 27
Trinken ......................................................................................................................................................................... 30
Suppen und Salate .................................................................................................................................................... 31
Hauptgerichte ............................................................................................................................................................ 33
Nachspeisen .............................................................................................................................................................. 40
Rosemarie Zehetgruber
Wochenplan Sommer ............................................................................................................................................... 43
»tut gut«-Kinderpyramiden-Check: 5 am Tag ................................................................................................... 44
8 | Inhaltsverzeichnis
Frühling
HERBST .................................................................................................................................................................... 45
Frühstück und Jause ................................................................................................................................................ 47
Trinken ........................................................................................................................................................................ 50
Suppen und Salate ................................................................................................................................................... 51
Hauptgerichte ............................................................................................................................................................ 53
Nachspeisen ............................................................................................................................................................... 59
Wochenplan Herbst .................................................................................................................................................. 61
»tut gut«-Kinderpyramiden-Check: Stärke-Vielfalt .......................................................................................... 62
WINTER ...................................................................................................................................................................... 63
Frühstück und Jause ................................................................................................................................................ 65
Trinken ......................................................................................................................................................................... 67
Suppen und Salate .................................................................................................................................................. 68
Hauptgerichte ............................................................................................................................................................ 70
Nachspeisen ................................................................................................................................................................ 74
Wochenplan Winter .................................................................................................................................................. 75
»tut gut«-Kinderpyramiden-Check: Eiweiß ......................................................................................................... 76
Rezeptregister ........................................................................................................................................................... 77
Abkürzungen .............................................................................................................................................................. 78
11 | Frühstück und Jause
Frischkäsekugeln mit Radieschen
_____________________________
Zutaten (4 Portionen):
3 Radieschen F
ür
Kin
1 Becher Frischkäse
_______________ 5 Min.
derköchIn
ne
Zubereitung:
n
ge
eig
net!
Radieschen klein würfelig schneiden. Frischkäse zu Kugeln formen
und in den Radieschenwürfeln wälzen. Mit Brot servieren. Gefühlsrezept
Jeder Frühling trägt den Zauber Grüner-Spargel-Aufstrich
______________________
eines Anfangs in sich! Zutaten (4 Portionen):
300 g grüner Spargel
1
/2 Becher Frischkäse
Salz, Pfeffer
Saft einer halben Bio-Zitrone
________________ 15 Min.
Zubereitung: Spargel in Stücke schnei-
den und in leicht gesalzenem Wasser bissfest
dünsten. Abtropfen lassen. Spargel und Frisch-
käse mit dem Stabmixer pürieren. Mit Salz, Schon einmal Spargel probiert?
Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Erwachsene haben oft genaue Vorstellungen davon,
was Kinder nicht essen. Spargel gehört meistens
Variationen: Auch andere gedünstete dazu. Geschmack kann man aber nur durch Schme-
Gemüse eignen sich als Basis für Aufstriche. cken entwickeln! Fördern Sie die kulinarische Ent-
Probieren Sie Brokkoli oder die Mischungen wicklung Ihres Kindes und bieten Sie immer wieder
Kürbis-Paradeiser, Karotte-Ingwer oder Neues an. In Kombination mit cremigem Frischkäse
Sellerie-Apfel-Walnuss. schmeckt Spargel sehr fein!
12 | Frühstück und Jause 13 | Frühstück und Jause
Topfenaufstrich – orange, rosa, grün
_________________________________ Selbst gemachtes Erdbeerjoghurt
_____________________________
Zutaten (je 4 Portionen) orange: Zutaten (4 Portionen):
2 Karotten 250 g Erdbeeren
F
5 Min.
Saft einer halben Bio-Zitrone 1 EL Zucker
ür
Kin
1/2 Becher Topfen 500 g Joghurt
derköchIn
2 EL Sauerrahm 5 Min. 2 EL Honig
ne
n
ge
Salz 4 EL Haferflocken
eig
_______________
net!
2 EL gehackte Nüsse (z. B. Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln)
Zubereitung: Karotten fein reiben und mit den restlichen Gefühlsrezept 1 EL Leinsamen
_______________
Zutaten verrühren. Abschmecken.
Zubereitung: Erdbeeren waschen, in Stücke Info:
F schneiden und mit Zucker bestreuen. In Gläser oder Rechtzeitig aufstehen –
ür
Zutaten grün: Zutaten rosa: Hektik verdirbt den Appetit
Kin
Schalen füllen. Joghurt mit Honig verrühren und
derköchIn
über die Früchte gießen. Haferflocken, gehackte Zeit sparen – Schultasche und Kleidung
1 Becher Topfen 1 mittelgroße Rote Rübe, gekocht
ne
Nüsse und Leinsamen trocken in einer Pfanne rös- bereits am Vorabend vorbereiten
n
ge
eig
2 EL Sauerrahm 1/2 Becher Topfen
net!
ten, bis es leicht duftet. Die Flocken-Nuss-Mischung
1 Handvoll Kräuter oder Kren nach Geschmack Gemeinsam frühstücken –
über das Joghurt streuen.
2 EL Pesto Salz allein essen ist langweilig
Salz 1 TL Apfelessig
________________ ________________ Für Abwechslung sorgen –
neue Frühstücksideen machen Lust
Zubereitung: Zubereitung: Rote Rübe schälen und Den Tisch hübsch decken und Ablenkung
Alle Zutaten verrühren. Abschmecken. grob zerkleinern. Die restlichen Zutaten dazu- durch Handy oder TV vermeiden
geben und mit dem Stabmixer fein pürieren.
Abschmecken.
Frühstück –
der gute Start in den Tag Wenn ein Kind in der Früh nicht essen mag, respek-
Variation: Für einen veganen Aufstrich ESSEN MIT
Manche Kinder wachen auf und sind putzmunter. tieren Sie den Wunsch. Ermuntern Sie es, zumindest
TIPP:
DIE AUGEN peisen Andere wiederum kommen in der Früh kaum aus zu trinken, und bieten Sie eine frühe Jause an. Als
Topfen durch 50 g geröstete, fein pürierte gerichtete S
Liebevoll an machen den Federn. Schlafmützen für ein Frühstück zu Frühstück gilt, was innerhalb von zwei Stunden nach
Sonnenblumenkerne ersetzen. nte Farben
und viele bu
ssen. begeistern, ist oft schwer. Dabei ist gerade für dem Aufstehen gegessen wird. Das kann auch das
Lust aufs E
Kinder das Frühstück so wichtig. Was tun? Pausenbrot im Kindergarten oder in der Schule sein.
14 | Trinken 15 | Suppen und Salate
Wasser mit Frühlingsduft
______________________ Bärlauchrahmsuppe
_________________
Zutaten (4 Portionen): Zutaten (4 Portionen):
1 Krug Wasser 1 Jungzwiebel 2–3 Handvoll Bärlauch
20 Min.
1 Handvoll essbare Frühlingsblüten 1 EL Butter 1 Becher Sauerrahm
1 Handvoll Kräuter (Melisse, Minze …) 750 ml Gemüsesuppe 1 EL Mehl
Evtl. ein paar Apfelspalten oder 2–3 Erdäpfel Salz
Bio-Zitronenscheiben 5 Min. ______________________ Löffel aus der Suppe holen und beiseitestel-
__________________ len. Gewaschenen, grob gehackten Bärlauch
Zubereitung: Jungzwiebel schneiden, in dazugeben, 2 Minuten köcheln lassen. Sal-
Zubereitung: Gefühlsrezept Butter glasig anlaufen lassen. Mit Suppe aufgie- zen. Die Suppe mit dem Stabmixer pürieren.
Wasser in einen Krug füllen. Blüten, Kräuter, Apfelspalten oder ßen. Erdäpfel schälen und würfeln und in der Sauerrahm mit dem Mehl gut verrühren und
Zitronenscheiben dazugeben. Mindestens 15 Minuten ziehen lassen. Suppe weich kochen. Das dauert etwa 8 Minuten. in die Suppe einrühren. Kurz aufkochen. Ab-
Dann die Hälfte der Erdäpfelwürfel mit einem schmecken. Mit Erdäpfelwürfeln servieren.
F
Spinatsuppe
ür
Wasser – Lebensmittel Nummer 1
Kin
___________
derköchIn
Frisches Leitungswasser ist der beste Durstlöscher. 20 Min.
Zutaten (4 Portionen):
ne
n
ge
Blüten, Kräuter oder Obstscheiben bringen Abwechslung
eig
net!
und einen frischen Frühlingsduft. 1 Jungzwiebel 2 Knoblauchzehen
1 EL Butter 300 g Spinat
1 EL Mehl Salz
500 ml Gemüsesuppe 1 Schuss Schlagobers
d z. B. 250 ml Milch
sind genießbar. Essbar sin ________________________
TIPP: Nicht alle Frühjahrsblüten
die Blüten von Veilchen, Sch
Gänseblümchen, Holler, Bor
lüsselblumen, Flie der,
retsch, Apfel, Birne ode
Ros
r
en,
Kirsche.
Zubereitung: Jungzwiebel schneiden, in Salzen und mit dem Stabmixer pürieren.
Butter glasig anlaufen lassen. Mehl einrühren und Zuletzt Schlagobers einrühren.
kurz mitrösten. Mit Suppe und Milch aufgießen.
Gewaschenen, grob gehackten Spinat und ge-
hackten Knoblauch in die Suppe geben und vier Variationen: Statt Spinat Brennnesselblät-
Minuten köcheln lassen. ter oder Vogerlsalat zu grüner Suppe verarbeiten.
16 | Suppen und Salate 17 | Hauptgerichte
Vogerlsalat mit Radieschen
_______________________ Miniquiches zum Befüllen
_______________________
Zutaten (4 Portionen): Zutaten (4 Portionen):
F
3 Handvoll Vogerlsalat Teig:
ür
55 Min.
Kin
derköchIn
4–5 Radieschen 150 g Dinkelvollkornmehl
120 g Topfen
ne
Marinade:
n
ge
eig
80 g Butter
net!
3 EL Oliven- oder Sonnenblumenöl
1 Prise Salz
Saft einer halben Bio-Zitrone oder -Orange
1/2 TL Senf Fülle (wahlweise):
1 TL Honig 3 Handvoll Spinat, blanchiert
Salz 2 Handvoll Bärlauch, fein geschnitten
1 kleines Glas Maiskörner
Evtl. 1 Handvoll Blüten
3 Handvoll Brokkoliröschen, gedünstet
(Gänseblümchen, Löwenzahn, Rosmarin …) 15 Min.
__________________ 2 Karotten, geraspelt
1 Becher Käse- oder Schinkenwürfel
Zubereitung: Marinade auf Vorrat: Guss:
Salat waschen. Radieschen in Scheiben schnei- Alle Zutaten für die Salatsoße in ein Schraub-
2 Eier
den oder halbieren, schöne, zarte Radieschen- glas mit Deckel geben. Gut verschließen,
1 Becher Sauerrahm
blätter ebenfalls zum Salat mischen. Aus Öl, kräftig schütteln, fertig! Gekühlt ist die
1 Knoblauchzehe
Zitronen- bzw. Orangensaft, Senf, Honig und Marinade bis zu einer Woche haltbar.
Salz, Pfeffer
Salz eine Marinade zubereiten und über den ____________________
Salat träufeln. Auf Tellern verteilen. Blüten
drüberstreuen und servieren. Zubereitung:
Aus den Zutaten einen Teig kneten. 20 Minuten rasten lassen. Ausrollen und kleine gefettete
Muffinförmchen damit auslegen. Für den Guss Knoblauch fein hacken und mit Eiern, Sauerrahm
KINDGERECHTE SALATE
TIPP: bbert und Gewürzen verrühren. Jedes Kind darf seine Quiche mit der Fülle nach Wahl belegen. Dann
Das Kind lehnt Salat ab, kna
Eine häufige Beobachtung: tifte.
kenscheiben oder Karottens die Quiches mit je 2–3 EL Eier-Rahm-Gemisch übergießen. Im Rohr bei 180 °C ca. 30 Minuten
aber gerne Salatblätter, Gur süß
Kinder heikel: zu sauer, zu backen.
Bei der Marinade sind viele ode r nur mit
Salat ruhig auch pur
oder zu salzig. Bieten Sie
etwas Öl an!
18 | Hauptgerichte 19 | Hauptgerichte
Jungrind mit Wokgemüse
_______________________ Fischfilet auf Erdäpfelpüree
________________________
25 Min.
Zutaten (4 Portionen): Zutaten (4 Portionen): 40 Min.
3 Jungzwiebeln 3 EL Rapsöl oder helles Sesamöl Püree: Fisch:
2 Knoblauchzehen 2 EL Kapern 800 g mehlige Erdäpfel 4 Fischfilets (Forelle, Saibling)
3 Karotten Saft und Schale einer 200 ml Milch Saft einer Bio-Zitrone
400 g Jungrind Bio-Zitrone 50 g Butter Salz
Salz, Pfeffer Salz, Muskatnuss 1 EL Mehl
___________________________ 2 EL Oliven- oder Rapsöl
__________________________
Zubereitung: Zwiebeln und Knoblauch in Scheiben schneiden. Karotten schälen und in dünne
Scheiben schneiden. Fleisch in dünne Streifen schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen. Öl in einer Zubereitung: Erdäpfel schälen, vierteln, in wenig Salzwasser
großen, schweren Pfanne (oder im Wok) erhitzen. Das Fleisch darin rasch rundherum anbraten, weich kochen. Zerstampfen oder pressen, Butter, Salz und Muskat-
aus der Pfanne nehmen und warm stellen. Im Bratensatz Zwiebeln, Knoblauch und Karotten an- nuss zugeben. Mit dem Schneebesen heiße Milch einschlagen und
braten, Kapern, Zitronensaft und -schale zufügen. Unter Rühren kurz weiterbraten, eventuell ein nochmals aufkochen. Fischfilets waschen, trocken tupfen, mit
paar Löffel Wasser oder Suppe dazugeben und ca. 3 Minuten fertig dünsten. Das Fleisch dazuge- Zitronensaft beträufeln und mit Salz würzen. Die Hautseite in Mehl
ben, durchmischen. Mit Einkorn-Basmati-Reis servieren. tauchen und von dieser Seite in Öl knusprig braten (ca. 4–5 Minuten),
umdrehen und 1 Minute ziehen lassen. Dazu passt Salat.
Variationen: Gemüse nach Lust und Verfügbarkeit austauschen oder mischen (z. B.
mit Erbsenschoten, Zucchini, Weißkraut, Spargel). Jungrind kann durch Hühnerstreifen ersetzt Variationen: Oranges Erdäpfelpüree erhält man, indem Milch durch Karottensaft ersetzt wird.
werden. Für eine Nudelpfanne zum Schluss gekochte dünne Vollkornspaghetti untermischen. Für rotes Püree 3 EL Paradeismark unterziehen. Für grünes Püree einen Becher Erbsen dünsten,
pürieren und in das Püree einheben. Die Erdäpfel können auch ganz oder teilweise durch Sellerie,
Pastinake oder Petersilwurzeln ersetzt werden.
Einkorn-Basmati-Reis Zubereitung: Einkorn- und
___________________
Zutaten (4 Portionen):
Basmatireis in ein Sieb schütten
und abspülen. Das Wasser in einem
Info:
Topf aufkochen, Reis dazugeben und
Welcher Fisch? Fettreicher Meeresfisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren und gilt daher als
1/2 Becher Einkornreis 15 Min. besonders gesund. Doch die natürlichen Fischbestände sind großteils bereits erschöpft. Daher sollten
salzen. Nochmals aufkochen. Deckel
1/2 Becher Basmatireis Sie besser heimischen Fisch, Bio-Fisch oder Fisch aus nachhaltigem Fang oder nachhaltiger Zucht
draufgeben und Herdplatte abschalten. (mit MSC bzw. ASC-Siegel) kaufen. Omega-3-Fettsäuren kommen übrigens auch in Nüssen, Leinsamen,
2 Becher Wasser
Auf der Platte stehen lassen und ca. Raps- oder Walnussöl vor. Der Bedarf wird schon mit 1–2 Esslöffeln Rapsöl pro Tag gedeckt, hin und
Salz
_______________________ 15 Minuten ausquellen lassen. wieder kann stattdessen eine Handvoll Walnüsse gegessen werden.20 | Hauptgerichte 21 | Hauptgerichte
Erdäpfelpuffer mit Dip
____________________ Spinatpalatschinken
_________________
Zutaten (4 Portionen): Zutaten (4 Portionen):
Puffer: Palatschinken: Spinatfülle:
6 mittelgroße Erdäpfel (z. B. 3 gelbe und 3 lila Erdäpfel) 250 ml Milch 1 Zwiebel
1–2 Eier 1–2 Eier 1 Knoblauchzehe
2 EL Mehl 120 g (Vollkorn-)Mehl 10 g Butter
Salz, Pfeffer Salz 300 g Spinat
Rapsöl zum Braten Rapsöl zum Backen 1 EL Sauerrahm
80 g Käse
Dip: Salz, Pfeffer, Muskatnuss 50 Min.
1 Handvoll Kräuter (Schnittlauch, Minze, Dille, Petersilie ...) 100 ml Milch
1/2 Becher Joghurt ___________________
2 EL Sauerrahm
Salz
Zubereitung: Für die Palatschinken alle Zutaten zu einem flüssigen Teig verrühren. 15 Minu-
30 Min. ten rasten lassen. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, Palatschinkenteig dünn einlaufen lassen und
Saft einer halben Bio-Zitrone
beidseitig goldgelb backen. Den ganzen Teig nach und nach zu Palatschinken backen. Für die Fülle
______________________________ Zwiebel und Knoblauch fein hacken, in Butter glasig anlaufen lassen. Gewaschenen Spinat dazuge-
ben, Deckel draufgeben und ohne Wasserzugabe 3 Minuten dünsten. Mit Sauerrahm und geriebe-
Zubereitung: Erdäpfel schälen und roh raspeln. Sofort mit Ei und Mehl vermischen, würzen. nem Käse vermischen, würzen. Die Palatschinken mit der Spinatfülle belegen, einrollen und in eine
In einer Pfanne 3 EL Öl erhitzen. Die Masse portionsweise knusprig braten. Pro Puffer ca. 2 EL gefettete Auflaufform schichten. Mit Milch übergießen. Im Rohr bei 180 °C ca. 20 Minuten backen.
Masse in die Pfanne setzen, etwas flach drücken. Wenn die Puffer nach 3–4 Minuten leicht braun
werden, wenden und weitere 4 Minuten fertig braten. Für den Dip die Kräuter hacken und mit den
restlichen Zutaten verrühren. Variation: Paradeiser-
Mozzarella-Palatschinken
Paradeiser und Mozzarella in dünne Scheiben
schneiden, auf die heißen Palatschinken legen,
salzen, leicht pfeffern, Basilikumblätter drauf-
legen, zusammenklappen und heiß servieren.22 | Nachspeisen 23 | Wochenplan Frühling
Rhabarber-Tiramisu im Glas
________________________ Wochenplan Frühling
Zutaten (4 Portionen): MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG
Rhabarberkompott: Brot (Vollkorn Brot (Vollkorn
Brot (Vollkorn
Brot (Vollkorn oder Roggen)
Porridge mit oder Roggen), Müsli mit oder Roggen), Minipancake
400 g Rhabarber oder Roggen),
Birnenkompott, Butter, Käse, Erdbeeren Butter, Honig
mit
mit Erdbeeren,
FRÜH- Butter, Schnitt- Spargelaufstrich
60 g Zucker STÜCK lauch
Kräuter- oder Schinken, Ra- (S. 65) oder
(S. 11),
Kräuter- oder
Früchtetee dieschen Kräuter- oder Marmelade, Früchtetee
Milch oder weiches Ei,
(S. 65) Milch oder Früchtetee Milch oder (S. 27)
Kakao Milch oder
Creme: Kakao Kakao
Kakao
150 g Topfen Wraps mit
Brot,
150 ml Schlagobers Frischkäse, Kichererbsen- Kohlrabi,
Topfenaufstrich Apfel,
JAUSE Salat und Apfel-Aufstrich Birne, Nüsse
(S. 12),
Dip,
Knabberkerne
Apfel, Nüsse
1 Pkg. Vanillezucker gegrilltem (S. 66) Brot
Karotten
Knäckebrot
Gemüse (S. 47)
1/2 TL Zimt
Semmelknödel Gemüse-
1–2 EL Zucker (S. 56) mit
Vogerlsalat mit
Erdäpfel-Suppe
Miniquiche
Klare Suppe mit
Knabbergemüse Spinatsuppe Radieschen (S. 17), Karot-
buntem (S. 68) Frittaten
(S. 48) (S. 15) (S. 16) ten-Apfel-Salat
Linsengemüse,
1/2 Packung Biskotten (etwa 100 g) Chinakohlsalat +++ +++ +++
+++ (S. 69) +++
15 Min. MITTAG +++
Früchte zum Verzieren +++ Spaghetti mit Hirseauflauf Gebratenes
Jungrind mit Wiener
Wokgemüse Schnitzel,
Karotten-Feta mit Äpfeln Fischfilet, Rhabarber-
4 Gläser Fruchtjoghurt (S. 18), Ein- Erdäpfel-
_________________ mit Knusper-
flocken (S. 13)
(S. 34) (S. 74) Erdäpfelpüree
(S. 19)
korn-Basmati-
Reis (S. 18)
Tiramisu (S. 22)
Vogerlsalat
Zubereitung: Rhabarber waschen und in kleine Stücke schneiden, mit wenig Wasser und NACH-
Apfel Erdbeermilch
Vanillemilch,
Apfel Fruchtjoghurt
Müsli mit
Nüssen und
Kuchen mit
Rhabarber
MITTAG Popcorn
Zucker weich dünsten. Das dauert nur 3–4 Minuten. Abkühlen lassen. Für die Creme Topfen mit Trockenfrüchten (S. 42), Milch
Vanillezucker, Zimt und Zucker verrühren. Schlagobers steif schlagen und unterheben. Biskotten
Geröstete
zerkleinern und in die vorbereiteten Gläser je eine Lage einschichten. Darauf die Hälfte der Rhabar- Frischkäse-
Bärlauch- Erdäpfelpuffer Knödel mit Ei
Überbackene Dinkelgrießkoch Brot, Radies- kugeln mit
rahmsuppe mit mit Kräuterdip (Tipp: am Mon-
bermasse sowie die Hälfte der Creme verteilen. Alles mit einer zweiten Lage Biskotten bedecken. ABEND Erdäpfeln (S. 20), tag doppelte
Brote (S. 36), mit Kompott chen, Gurkerl, Radieschen
Krautsalat (S. 28) Käse, Wurst und Kräutern
Nun den Rest der Rhabarbermasse und der Creme verteilen. Mindestens 2 Stunden kalt stellen. (S. 15) Kohlrabisalat Menge kochen),
(S. 11), Brot
grüner Salat
Vor dem Servieren mit Früchten verzieren.
Variationen: Auch Apfelmus, pürierte Beeren oder Marillenkompott eignen sich zur Zuberei-
tung von fruchtig-cremigem Tiramisu. TIPP: WAS KOCHE ICH HEUTE?
Täg lich
zu koc
ist
hen .
es
Vor
auf s
alle
Neu
m
e
dan
eine Unterstützung sein. Er
ein
n,
e Herausforderung, frisch
wen
und abwechslungsreich
n es schnell gehen muss. Ein
hilft auch bei der Planung
Wochenplan kann
des Einkaufs. Bei man-
Menge kochen und
Knödeln, gleich die doppelte
chen Gerichten, wie etwa bei
die Hälfte einfrieren.24 | »tut gut«-Kinderpyramiden-Check
>>tut gut -Kinderpyramiden-Check:
genug getrunken?
Die Basis der grünen Ernährungspyramide ist das Trinken. Kinder brauchen je nach Alter
1–1,5 Liter Wasser pro Tag. An heißen Tagen und bei sportlicher Aktivität kann der Flüssig-
keitsbedarf auch schon mal auf das Doppelte steigen.
Machen Sie mit Ihrem Kind den »Tages-Check«!
Sommer
Hast du heute genug getrunken?
Du darfst für jeden Becher Wasser, den du heute trinkst,
einen Becher anmalen.
Ideale Getränke für Kinder:
Leitungswasser: einfach der beste Durstlöscher,
kalorienfrei, überall verfügbar,
kein Verpackungsmüll
Kräuter- oder Früchtetees: warm oder kalt,
am besten ungesüßt
Mineralwasser
Verdünnte Fruchtsäfte im Verhältnis
1 Teil Saft und 3 Teile Wasser
Ans Trinken erinnern!
Viele Kinder trinken zu wenig, weil sie vor lauter Aktivität einfach
darauf vergessen. Bauen Sie daher das Trinken fix in den Tagesablauf
mit ein und stellen Sie immer ein Getränk bereit, denn: Gelegenheit
macht Diebe!27 | Frühstück und Jause
Minipancakes mit Beeren
______________________
Zutaten (4 Portionen):
2 Eier
Salz 15 Min.
100 ml Milch
100 g Topfen
120 g Dinkelvollkornmehl
Schale einer halben Bio-Zitrone
Der Sommer lässt uns 1 EL Zucker
Öl oder Butter zum Backen
2–3 Handvoll Beeren
______________________
Info:
alle strahlen! Zubereitung:
Eier trennen. Eiklar mit einer Prise Salz zu
Naschkatzen aufgepasst!
Die Lust, übermäßig zu naschen, ist oft Stoff
für Zwist in der Familie. In den ersten Lebens-
jahren ist es noch einfach, Süßigkeiten von
Schnee schlagen. Eidotter mit Milch, Topfen, Kindern fernzuhalten. Spätestens ab dem
Mehl, Zitronenschale und Zucker verrühren. Kindergarten kommen die Kleinen dann meist
Eischnee unterheben. Wenig Öl bzw. Butter in auf den Geschmack. Wie lernen Kinder mit
einer Pfanne erhitzen. Mit einem Löffel kleine Süßigkeiten vernünftig umzugehen?
Häufchen in die Pfanne setzen. Auf beiden
Ein paar Tipps:
Seiten goldbraun backen. Mit frischen Beeren
garnieren. Stillen Sie die Lust auf Süßes mit fruch-
tigen Desserts, Trockenfrüchten oder
Obst-Jausen
Variationen: Die Pancakes können auch Bieten Sie Süßes nicht als Belohnung
mit Apfelmus, Kompott, Röster oder etwas oder als Trostpflaster an
Birnendicksaft serviert werden. Regeln erleichtern den Umgang, zum
Beispiel: Süßigkeiten gibt es als Nachspeise
Nicht mit hungrigen Kindern einkaufen
gehen28 | Frühstück und Jause 29 | Frühstück und Jause
Dinkelgrießkoch mit Kompott
__________________________ Caprese-Spieße
______________
Zutaten (4 Portionen): Zutaten (4 Portionen): F
ür
Kin
200 ml Milch 2 Handvoll Mini-Paradeiser
derköchIn
200 ml Wasser 1 Becher Mini-Mozzarella
Salz 8 kleine Spieße
10 Min.
8 EL Dinkelgrieß Basilikum
ne
n
ge
Zimt Salz 5 Min.
eig
______________
net!
1 EL Honig
2–3 EL Nüsse, gerieben (Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln …)
1 Glas Kompott Zubereitung: Abwechselnd Paradeiser und Mozzarella auf die Spieße stecken.
______________________ Nach Geschmack mit Salz und Basilikumblättchen würzen. In Gläsern servieren.
Zubereitung: Milch und Wasser in einem Variationen: Dinkelgrieß durch feinen Mais-
kleinen Topf aufkochen. Leicht salzen. Dinkel- bzw. Polentagrieß (4 Minuten kochen, 5 Minuten
grieß mit dem Schneebesen einrühren und bei zugedeckt nachquellen lassen) oder Hirse (12 Mi-
mittlerer Hitze unter Rühren weiterköcheln, bis
das Grießkoch eine dickflüssige Konsistenz auf-
nuten kochen, 5 Minuten zugedeckt nachquellen
lassen) ersetzen.
Maiskolben zum Abknabbern
_________________________
weist (ca. 4 Minuten). Mit Zimt, Honig und Zutaten (4 Portionen):
Nüssen abschmecken. In Schüsseln anrichten.
4 Maiskolben
Mit Kompott servieren.
Salz 20 Min.
______________
Zubereitung: In einem großen Topf Wasser mit
etwas Salz aufkochen, Maiskolben einlegen (sollen
FÜR KINDER kein
TIPP:
MILCHPRODUKTE Milch pur ist aber
rtv oll es Le be ns mittel, keine Frage. ur t, Topfen, bedeckt sein) und ca. 15 Minuten kochen.
Milch ist ein we icht Jogh
ke ine Mi lch ma g, kommen ja vielle
Muss! Wenn Ihr Ki
nd Milchzu er
ck
n od er Kä se gu t an. Für Kinder, die
Grießkoch, Palatsc
hin ke Alternativen
, gib t es ein e Fü lle an laktosefreien
rtragen
(Laktose) nicht ve
im Handel.
Gefühlsrezept30 | Trinken 31 | Suppen und Salate
Eiskalter Tee
_______________ Bunter Sommersalat
__________________
Zutaten (4 Portionen): Zutaten (4 Portionen):
1 Krug kalter Früchte- oder Kräutertee 1 kleiner Kopfsalat
10 Min.
Hollerblütensirup nach Geschmack 2–3 Paradeiser
Saft einer Bio-Zitrone F
1/2 Gurke
Eiswürfel 1 Paprika
ür
Kin
derköchIn
Minze- oder Melissenblätter 1 Jungzwiebel
______________________ Gefühlsrezept evtl. 100 g Schafkäse (Feta)
ne
n
ge
eig
net!
Zubereitung: Tee mit Hollerblütensirup Marinade:
und Zitronensaft abschmecken. Mit Eiswürfeln 2 EL Zitronensaft, Balsamico- oder Apfelessig
und Kräutern servieren. 3 EL Olivenöl
5 Min. Salz, Pfeffer F
ür
1 Msp. Honig
Kin
derköchIn
zusätzlich evtl. gehackte Kräuter (Petersilie, Minze, Schnittlauch, Kresse, Kerbel …)
ratsam, in der Früh
TIPP: _____________________________________
Im Sommer ist es etee zu
äuter- oder Frücht
ne
eine große Kanne Kr
n
ge
eig
r den
lt ist er die Basis fü
net!
kochen. Ausgeküh
beliebten Eistee. Zubereitung: Salat waschen und zerteilen. Variationen: Alles, was Ihr Kind mag, darf
Gemüse putzen und würfelig bzw. in Scheiben in den Salat! Zucchini-, Karotten- oder Kohlrabi-
schneiden. Zwiebel in Ringe schneiden. Käse stifte, gekochte Fisolen, Erdäpfel oder Bohnen,
würfeln. Für die Marinade Zitronensaft oder Maiskörner, Käsewürfel, gekochte Eier …
Schwitzen – unsere Klimaanlage Essig, Öl, Salz, Honig und gehackte Kräuter gut
Wenn es warm wird, stellt unser Körper die »Klimaanlage« an: Er beginnt zu schwitzen. An normalen vermischen (siehe Tipp auf S. 16). Salatzutaten
Tagen geben wir rund einen halben Liter Wasser über die Haut ab. An heißen Sommertagen können mischen und marinieren.
es sogar zwei Liter und mehr sein!
cheidend.
fü r de n Ge sc hm ack der Salate ents
alität ist .
TIPP:
Die Essig- und Ölqu ollen Inhaltsstoffen
e Öl e sin d be so nd ers reich an wertv au ch
Kalt gepresst oder
men-, Kürbiskern-
ob ier en Si e Ol ive n-, Raps-, Sonnenblu pe rn un d entscheiden
Pr
Ki nd an de r Öl fla sche schnup
Ih r
Nussöl. Lassen Sie kommt.
am , we lch es Öl in den Salat
Sie gemeins32 | Suppen und Salate 33 | Hauptgerichte
Lauwarmer Paradeissalat
______________________ Es gibt Nudeln!
Zutaten (4 Portionen): Ideen für schnelle Soßen
10–12 Paradeiser
4 EL Olivenöl
Zutaten (je 4 Portionen).
_________________
4 EL Balsamico-Essig
2 TL Honig 45 Min.
2–3 Knoblauchzehen Paradeissoße, Zutaten:
Salz, Rosmarin oder Thymian
______________________ Gefühlsrezept 1–2 Knoblauchzehen
1 Glas/Dose Paradeispolpa (ca. 400 ml)
Kräuter nach Geschmack (Basilikum, Oregano ...)
Salz
1 Prise Zucker
2 EL Olivenöl
Zubereitung: Rohr auf 170 °C vorheizen. Paradeiser je nach Größe halbieren oder vierteln. Schale einer Bio-Zitrone
Parmesan
In eine Auflaufform geben. Olivenöl, Balsamico-Essig, Honig, fein gehackten Knoblauch und Salz ________________________________
gut verrühren und über die Paradeiser träufeln. Rosmarinnadeln bzw. Thymianblättchen dazuge-
ben und ca. 40 Minuten sanft braten. Lauwarm mit Brot servieren. Zubereitung: Knoblauch fein hacken. Mit Variation: Für eine Bolognesesoße eine
Polpa und Zucker mischen und in einem Topf halbe Zwiebel fein hacken und mit 150 g Fa-
Kalte Gurkensuppe
_________________
ca. 6 Minuten einkochen lassen. Zitronenschale, schiertem in 2 EL Öl anbraten. Dann Knoblauch
Salz, gehackte Kräuter und Olivenöl unterrüh- und Polpa zugeben und wie bei der Paradeis-
ren. Mit Nudeln und Parmesan servieren. soße fortfahren.
Zutaten (4 Portionen): 10 Min.
1–2 große Gurken 15 Min.
1 großer Becher Joghurt (500 ml)
1 Knoblauchzehe F
Grünes Pesto, Zutaten:
Saft einer Bio-Zitrone
ür
2–3 Handvoll Basilikum, Borretsch
Zubereitung: Kräuter waschen und grob
Kin
derköchIn
Salz, Pfeffer, Dille oder Petersilie
_________________ Gefühlsrezept 50 g Nüsse, geröstet
hacken. Gemeinsam mit den anderen Zutaten
ne
n
mit dem Stabmixer zu einer Paste verarbeiten.
ge
eig
net!
Zubereitung: Die Gurke in Würfel schneiden. Joghurt, 80 ml Olivenöl
1/2 TL Salz
Mit Nudeln mischen.
fein gehackten Knoblauch und Zitronensaft dazugeben und mit dem Stabmixer pürieren. Mit Salz, F
ür
Saft einer halben Bio-Zitrone
Kin
Pfeffer und gehackter Dille würzen und kalt stellen. Als Einlage eignen sich Gurkenstücke, Paradeis-
derköchIn
50 g Parmesan
würfel oder Streifen von Räucherfisch.
________________ 10 Min.
ne
n
ge
eig
net!34 | Hauptgerichte 35 | Hauptgericht
Karotten-Feta, Zutaten: Zucchinilaibchen
______________
1 Zwiebel
4–5 Karotten Zutaten (4 Portionen):
4 EL Olivenöl 500 g Zucchini
1 TL Honig 2 Jungzwiebeln
150 ml Gemüsesuppe oder Wasser 2 Zweige Dille
Saft und Schale einer Bio-Zitrone 1/2 Bund Petersilie
Schale einer Bio-Orange 1/2 Becher Topfen
Salz, Pfeffer 2 Eier
100 g Schafkäse (Feta) 3 EL Mehl
_________________ Salz
Rapsöl zum Braten
Zubereitung: Zwiebel fein hacken. Karotten raspeln. Beides in Öl 15 Min. __________________
anrösten. Honig und Suppe zugeben und bissfest dünsten. Mit Zitronen-
saft und -schale, Orangenschale, Salz und Pfeffer kräftig abschmecken. Zubereitung: Rohr auf 180 °C vorheizen.
Mit gekochten Nudeln mischen und Käse drüberstreuen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Zucchini
35 Min.
grob raspeln und fest ausdrücken. Jungzwiebeln
igwaren Ihres Kind
es gekocht
fein schneiden. Kräuter hacken. Topfen, Eier,
Zwiebeln, Zucchini, gehackte Kräuter, Mehl und Info:
TIPP:
Bis die Lieblingste
se Soßen fer tig. Salz mischen. In einer Pfanne 3 EL Öl erhitzen.
sind, sind auch die Feinschmecken will gelernt sein!
Mit einem Löffel beliebig große Häufchen der
Es gibt Kinder, die einen sehr feinen Geschmacks-
Masse in die Pfanne setzen. Etwas flach andrü-
sinn haben. Für sie sind stark gewürzte Speisen
Info:
cken und sanft braten. Wenn die Laibchen fest
zu intensiv. Es gibt aber auch Kinder, die be-
werden, vorsichtig umdrehen und ebenfalls an-
stimmte Geschmäcker nicht so stark wahr-
braten. Danach mit einem Pfannenwender auf
Wie viel Nudeln rechnet man pro Person? nehmen. Feinschmecken kann man lernen und
das Backblech setzen und im Rohr 10 Minuten trainieren. Etwa, indem man bewusst kostet
Bei Spaghetti, Penne, Spiralen & Co rechnet man für Kinder ca. 50–60 g fertig backen. Mit Dip (Rezept S. 20) servieren. und überlegt, wonach das, was man gerade isst,
Rohgewicht. Sind die Teigwaren als Beilage gedacht, reichen ca. 40 g
schmeckt. Leichter geht’s, wenn man dabei
pro Portion. die Augen schließt.36 | Hauptgerichte 37 | Hauptgerichte
Minipizza
_________ Fischfilet im Gemüsepackerl
________________________
Zutaten (4 Portionen): Zutaten (4 Portionen):
200 g Weizenmehl 1 Zucchini
200 g Dinkelvollkornmehl 2 Jungzwiebeln
1 Pkg. Trockenhefe (oder 1/2 Würfel Germ) 4 Paradeiser
3 EL Olivenöl 2 Knoblauchzehen
1/2 TL Salz 2 Zweige Rosmarin
200 ml lauwarmes Wasser 4 grätenlose Fischfilets (Karpfen, Wels, Forelle ...)
Saft einer Bio-Zitrone
Belag (wahlweise): Salz, Pfeffer
Paradeissoße (Rezept S. 33) 4 EL Olivenöl
Karotten, Zucchini, Paprika, Brokkoli, evtl. Basilikum
Maiskörner, Schinken, Mozzarella, 30 Min.
Backpapier, Küchengarn
Kapern, Oliven, Salz 55 Min.
__________________
__________________
Zubereitung: Mehl mit Trockenhefe vermi- Variation: Für Pizzaschnecken den gesam-
Zubereitung: Zucchini und Zwiebeln in Info:
Tischkultur
Scheiben schneiden. Paradeiser vierteln, Knob-
schen. Die restlichen Zutaten dazugeben und gut ten Teig rechteckig ausrollen, mit der Fülle be- lauch hacken, Rosmarinnadeln abzupfen. Fisch- Zur Kultur des Essens gehören auch
kneten, bis der Teig schön elastisch ist. Schüssel legen und von einer Seite her einrollen. Von der filets waschen, trocken tupfen. Das Rohr auf bestimmte Regeln, z. B.:
mit einem Tuch abdecken und den Teig mindes- Rolle schneidet man ca. 1–2 cm dicke Scheiben 200 °C vorheizen. Vier große Stücke Backpapier
tens 20 Minuten gehen lassen. Germteig in 8 ab. Die Schnecken auf ein mit Backpapier beleg- vorbereiten. Auf jedes Papierstück ein Fischfi- Mein Platz: Der feste Platz am Esstisch
Stücke teilen. Auf einem bemehlten Brett dünn tes Blech geben. Mit verquirltem Ei bestreichen. let legen, mit Zitronensaft beträufeln, salzen zeigt, dass ich zur Gemeinschaft gehöre
ausrollen. Die Teigfladen auf ein mit Backpapier Im Rohr bei 210 °C ca. 15 Minuten backen. und pfeffern. Gemüse und Knoblauch auf dem
belegtes Backblech legen. Gemüse in Scheiben Höflichkeit: erst mit dem Essen
Fisch verteilen. Kräuter obendrauf legen und mit
TIPP:
oder Würfel schneiden. Mozzarella in Scheiben beginnen, wenn alle etwas auf dem
Olivenöl beträufeln. Das Papier über dem Fisch
schneiden. Die Kinder können ihre Minipizza Teller haben
oder zusammenfalten und an den beiden Enden mit
Vollkorntoastbrot
selbst nach Lust und Laune belegen. Im vorge- Die schnelle Pizza: de isern dem Garn verschnüren. Die Päckchen in eine Auf- Guten Appetit: gemeinsamer Tisch-
heiben von Para
heizten Rohr bei 210 °C ca. 15 Minuten backen. Brotscheiben mit Sc
legen. Mit Salz und laufform oder in eine Bratwanne geben und spruch oder einfach »Mahlzeit«
und Mozzarella be
d bei 200 °C ca. 15 Minuten backen. wünschen
Oregano würzen un
cken.
10 Minuten überba38 | Hauptgerichte 39 | Hauptgerichte
Bunte Hühnerspieße
__________________ Erbsenreis
_________ Tsatsiki
_______
Zutaten (4 Portionen): Zutaten (4 Portionen): Zutaten (4 Portionen):
1 TL Paprikapulver 1/2 Becher Basmatireis 1 Salatgurke
Saft einer halben Bio-Zitrone 1/2 Becher Einkornreis 2 Knoblauchzehen
2 EL Olivenöl 1 EL Butter 1 Becher Joghurt
10 Min.
Salz, Pfeffer 2 Becher Wasser 2 EL Sauerrahm F
15 Min.
ür
2 Hühnerfilets Salz Salz, Pfeffer
Kin
derköchIn
1 Zucchini 1 Becher Erbsen evtl. Minze
__________ ____________
1 rote Paprika
Gefühlsrezept
ne
n
ge
eig
1 Zwiebel
net!
evtl. 4 Champignons Zubereitung: Einkorn- und Basmatireis in ein Zubereitung: Gurken grob raspeln, zer-
30 Min. drückten Knoblauch, Joghurt, Sauerrahm, Salz
Rapsöl zum Braten Sieb schütten und abspülen. Butter in einem Topf
__________________________ zerlassen, Reis dazugeben und durchrühren. Mit und Pfeffer unterrühren. Gehackte Minze passt
Wasser aufgießen, salzen. Deckel draufgeben und gut zu Tsatsiki.
Zubereitung: Paprikapulver, Zitronensaft, Öl, Salz und Pfeffer in einer Schüssel mischen. Das 10 Minuten sanft kochen. Erbsen dazugeben und
Hühnerfleisch in große Würfel schneiden und in die Marinade geben. Brett und Messer sofort heiß ab- weitere 5 Minuten kochen.
waschen. Zucchini in Scheiben schneiden. Paprika entkernen und in große Quadrate schneiden. Zwiebel
schälen und in große Stücke schneiden. Champignons halbieren. Abwechselnd Gemüse und Fleisch auf
die Spieße stecken. In einer großen Pfanne 2 EL Öl erhitzen und die Spieße rundherum gut durchbraten.
Fleischtiger und Vegetarier
Manche Kinder lieben Fleisch. Andere essen sich an den Beilagen satt. Bieten Sie Fleischverächtern zur
Eiweißversorgung Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Ei, Erdäpfel, Nüsse oder Fisch an. Reich an Eisen sind
neben Fleisch auch Vollkorngetreide, alle grünen Kräuter und Gemüse, rote Früchte oder Saaten wie
Leinsamen oder Sesam. Holunder, Himbeeren, Erdbeeren oder Ribisel sind besonders eisenreich.
Ein Schnittlauchbrot enthält fast so viel Eisen wie ein Wurstbrot, eine Portion Brennnesselpesto so
viel wie ein Hühnerschnitzel. Auch für Fleischtiger sollte zumindest jeden zweiten Tag Vegetarisches
auf den Teller.40 | Nachspeisen 41 | Nachspeisen
Fruchteis am Stiel
________________ Smoothies (je 4 Portionen)
_________________________
Zutaten (4 Portionen): F
Roter Smoothie, Zutaten: 10 Min.
300 g Kirschen, entsteint
ür
400 g Früchte der Saison
Kin
300 g rote Beeren (Himbeeren, Erdbeeren, Ribiseln …)
derköchIn
1 EL Honig oder Zucker
________________ 100 ml Wasser
ne
n
ge
1 Becher Eiswürfel
eig
net!
Zubereitung: Früchte waschen, ggf. entkernen und mit
_______________________
F
ür
dem Stabmixer pürieren. Eventuell mit Honig oder Zucker süßen.
Kin
derköchIn
Die Masse wird nun in Eisförmchen gefüllt und kommt für min-
destens 3 Stunden in den Gefrierschrank.
Gelber Smoothie, Zutaten:
ne
n
ge
eig
net!
1 Karotte
300 g Marillen, entkernt
sse auch 200 ml Apfelsaft
hen hat, kann die Ma
TIPP:
We r ke ine Ei sf ör mc
en zum Saft einer halben Zitrone
llen. Auf ein Stäbch
in Mokkatassen fü 15 Min.
Halten nicht verges
sen! plus Gefrierzeit 1 Becher Eiswürfel
Zubereitung: Früchte waschen und klein
________________ schneiden. Alle Zutaten im Standmixer oder mit
dem Stabmixer fein pürieren.
Grüner Smoothie, Zutaten:
Variationen: Fruchteis kann eigentlich mit jedem Obst gemacht werden. 1 Gurke
Bunte Eislutscher bekommt man, wenn man rotes Fruchtmus (Kirsche, Himbeere, 2 Äpfel
Variationen: Nahezu jedes Obst und auch
Erdbeere) mit gelbem (Marille, Pfirsich) und blau-violettem Fruchtmus (Heidelbeere, viele Gemüse können zu Smoothies verarbeitet
2 Pfirsiche, entkernt
Brombeere) abwechselnd in die Förmchen gibt. werden. Wer es dünnflüssiger mag, gibt etwas
100 ml Apfelsaft
Wasser oder Saft dazu. Für mehr Cremigkeit
2 Handvoll grüne Blätter
sorgt Joghurt, 1 Löffel Nussmus oder eine
(Salat, Spinat, Vogerlsalat …)
Banane.
1 Becher Eiswürfel
________________42 | Nachspeisen 43 | Wochenplan Sommer
Schneller Obstkuchen
___________________ Wochenplan Sommer
Zutaten (4 Portionen): MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG
120 g Butter Brot (Vollkorn
Brot (Vollkorn
Brot (Vollkorn
Pfirsichjoghurt
oder Roggen), Müsli mit Rührei mit oder Roggen)
oder Roggen), Hirsebrei mit (S. 13)
90 g Zucker Butter, Honig frischen
Butter, Käse,
Schnittlauch,
Früchten
mit Topfenauf-
mit Knusper-
50 Min. FRÜH- oder Früchten Brot strich (S. 12),
1 EL Kakao STÜCK Marmelade
Schinken,
Gurke
flocken
Paradeiser, Kräuter- oder
Kräuter- oder Milch oder
3 Eier Milch oder Früchtetee
Milch oder
Kakao
Früchtetee
Kräuter- oder
Kräuter- oder
Kakao Früchtetee
100 g Mehl Kakao Früchtetee
80 g Vollkornmehl Linsenaufstrich,
Gurke,
Paprika, Dip
Caprese-Sticks Karotten, (S. 20), Smoothie
1 TL Backpulver JAUSE (S. 29), Brot Brotchips
Kirschen Käsewürfel,
Knäckebrot
Honigmelone
(S. 41)
Grissini
(S. 49) (S. 66)
Obst der Saison (z. B. Kirschen, halbierte Marillen,
Stachelbeeren, Ribisel, Weichseln, Birnenspalten, Rhabarber) Maiskolben
Wraps mit
Penne mit
Lauwarmer
_____________________________ MITTAG
(S. 29),
Heurige,
Bunter Salat
mit Käse (S. 31),
Couscous-Salat
(S. 52)
Salat, Frischkä-
se, Gemüse und
Überbackene
Brote (S. 36)
Pesto (S. 33)
und Mini-
Paradeissalat
(S. 32),
Brot Räucherfisch Feta-Käse,
Gurkensalat paradeisern
Zubereitung: Butter, Zucker und Kakao in einem Topf zerlassen. Eier trennen. (S. 47) Fladenbrot
Eiklar zu Schnee schlagen. Dotter, Mehl und Backpulver unter die Butter rühren. NACH- Beerenjoghurt Buttermilchdrink
Ringlotten, Kirschkuchen Eis am Stiel
Stachelbeeren Marillenmilch (S. 13) mit mit Himbeeren
Zuletzt den Eischnee vorsichtig unterheben. Die Masse in eine gefettete Springform MITTAG Knusperflocken
Kriecherl
(S. 60)
(S. 42), Milch (S. 40)
füllen und mit Obst belegen. Im Backrohr bei 180 °C ca. 35 Minuten backen.
Gemüsecurry
Klare Gemüse-
mit Kichererbsen Blattsalat mit Blattsalat
Kalte Grill-Kotelett, Erdäpfel-Suppe
(S. 54), Paradeisern mit Karotten-
Variation: Für eine helle Tortenmasse Kakao durch die Schale einer Zitrone ersetzen. Einkorn-
Basmati-Reis +++
Gurkensuppe
(S. 32)
Ofenerdäpfel,
Letscho
(S. 54)
(S. 68)
+++
streifen
Bunte
Hühnerspieße
(S. 38)
ABEND (S. 18) +++
+++
Erbsenreis
Spaghetti
+++ Fischfilet im und Tsatsiki
+++ bolognese Zucchinilaib-
Minipizza Gemüsepackerl (S. 39)
(S. 36) chen mit Dip
(S. 34) Wassermelone (S. 37),
Topfencreme (S. 35), Brot
Baguette
mit Pfirsichen
mehr Zeit zum Kochen und
TIPP: In vielen Familien ist abends
Essen als zu Mittag. Mittag
natürlich auch ausgetauscht
- und Abendessen können
werden. Im Sommer etwa
oft kalt.
bleibt die Küche zu Mittag44 | »tut gut«-Kinderpyramiden-Check
>> tut gut -Kinderpyramiden-Check: 5 am Tag
Die zweite Stufe der grünen Ernährungspyramide zeigt Obst
und Gemüse. Kinder sollten jeden Tag etwa 5 Portionen davon
essen. Ideal sind 2 Handvoll Obst und 3 Handvoll Gemüse
pro Tag.
Machen Sie mit Ihrem Kind den »Tages-Check«!
Hast du heute mindestens 2 Portionen Obst und
3 Portionen Gemüse gegessen? Für jede Portion
darfst du ein Hakerl machen!
)
oder Roggen
Brot (Vollkorn
Frühstück: oder Marmela
de
Butter, Honig
akao
Milch oder K
✓
Herbst
s
Caprese-Stick
Jause:
Brot
Mittag: Maiskolben ✓ ✓
ensalat
Heurige, Gurk
Nachmittag: Stachelbeere ✓ n
Gemüsecurry
✓ ✓
Abend: ati-Reis
Einkorn-Basm n
mit Pfirsiche
Topfencreme47 | Frühstück und Jause
Wraps
________________
Zutaten (4 Portionen):
Palatschinken oder
1 Pkg. Weizentortillas
Belag (nach Geschmack):
Frischkäse oder Linsenaufstrich (S. 49)
Salat (Eisbergsalat, Eichblatt, Lollo rosso, Rucola ...)
Gemüse (Paprika, Gurken, Paradeiser, Karotten ...)
Käsescheiben, Schafkäse (Feta), Schinken,
Räucherfisch ...
______________________
Der Herbst ist ein zweiter Frühling,
15 Min.
Zubereitung:
Palatschinken oder Tortillas mit Frischkäse oder Aufstrich bestreichen. Salatblatt drauflegen.
wo jedes Blatt zur Blüte wird.
Albert Camus
Nach Geschmack Gemüse, Käse, Schinken oder Fisch auf den Wraps verteilen. Wie Palatschinken
eng aufrollen. In Butterpapier einschlagen. Vor dem Servieren in der Mitte schräg auseinander-
schneiden.
Variation mit Grillgemüse: Auch Grillgemüse eignet sich als Wrapfüllung. Zucchini,
Melanzani oder Karotten längs in dünne Scheiben schneiden. Salzen, mit wenig Öl bepinseln und
auf dem Grill oder in einer Pfanne auf beiden Seiten braten, bis das Gemüse durch ist. Paprika auf
den Rost legen und bei 220 °C 20 Minuten backen, bis die Haut runzelig und die Frucht weich wird.
Dann kurz in ein feuchtes Tuch einschlagen und die Haut abziehen. Strunk und Kerne entfernen.
Grillgemüse ist im Kühlschrank mehrere Tage haltbar.48 | Frühstück und Jause 49 | Frühstück und Jause
Gemüsesticks mit Kräuterdip
__________________________ F Linsenaufstrich
_____________
ür
Kin
15 Min.
Zutaten (4 Portionen):
derköchIn
Zutaten (4 Portionen):
ne
n
200 g gelbe oder
ge
500 g Gemüse der Saison (Karotten, Kohlrabi, 2 Jungzwiebeln
eig
net!
Radieschen, Gurken, Zucchini, Paprika, rote Linsen 3 EL Sauerrahm oder
Stangensellerie, Fenchel ...) 400 ml Wasser 2 EL Butter
1 Lorbeerblatt Salz, Currypulver
Dip: 1 Gewürznelke
3 EL Topfen __________________
3 EL Joghurt
1 EL Sauerrahm Zubereitung: Linsen waschen, in Wasser mit Lorbeerblatt und der Gewürznelke ca. 5 Minuten
1 Handvoll Kräuter (Schnittlauch, Kresse, Melisse ...) kochen. Gewürze rausnehmen. Mit dem Stabmixer fein pürieren. Gehackte Zwiebeln und Sauerrahm
Salz bzw. Butter untermischen. Mit Salz und Curry würzig abschmecken. Auskühlen lassen.
Saft einer halben Bio-Zitrone
__________________________ Variationen: Gekochte, pürierte Bohnen (weiß, rot oder schwarz) sind ebenfalls eine gute Auf-
strichbasis. Mit Zwiebeln, Salz, Kümmel, etwas Sauerrahm und reichlich Schnittlauch verrühren.
Zubereitung: Gemüse putzen, in Stifte schneiden. Eventuell mit 15 Min.
etwas Zitronensaft beträufeln. Topfen, Joghurt und Sauerrahm verrühren.
Fein gehackte Kräuter untermischen. Mit Salz und Zitronensaft abschmecken.
Brotchips
________ Erdäpfelkäse
___________
Info:
Farbentage
Zutaten (4 Portionen):
25 Min.
Zutaten (4 Portionen):
altbackenes Brot 200 g mehlige Erdäpfel
Obst und Gemüse lachen uns in kräftigen Farben an. Je bunter wir essen, desto besser!
Farbentage verleiten dazu, besonders bunt zu essen. Am Montag wird z. B. viel Rotes evtl. Kräutersalz 3 EL Sauerrahm
gegessen, am Dienstag Oranges, am Mittwoch kommen grüne Speisen auf den Tisch usw. ________________ Salz
Schnittlauch
Zubereitung: Brot in sehr dünne Schei- ______________
25 Min.
ben schneiden oder würfeln. Auf ein Backblech
geben und im Rohr bei 180 °C ca. 20 Minuten Zubereitung: Erdäpfel weich kochen,
rösten. Nach Geschmack mit Kräutersalz würzen. pressen oder mit einer Gabel fein zerdrücken.
Brotchips sind in einer verschlossenen Dose Mit Sauerrahm, Salz und fein geschnittenem
2 Wochen haltbar. Schnittlauch verrühren.Sie können auch lesen
