Helsana Aktuell - En Guete! - David Fäh
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Nr. 1 / 2021
Wettbewerb:
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Kochbox → S. 7
En Guete!
So einfach ist ausgewogene Ernährung.
Die Tipps und Tricks von Experten → S. 10
En Guete!
Egal, ob wir uns mit Fleisch,
ohne Fleisch oder ganz ohne tierische
Produkte ernähren: Wir brauchen
nur wenig zu beachten, damit unser
Körper e
rhält, was er benötigt.
Ausgewogene Ernährung Interview
Was ihr Lieblingsessen ist? Da muss die
7-jährige Tessa nicht lange überlegen:
Was gibt es zum Znacht? Die Ant-
wort darauf war auch schon einfacher. «Süsses soll man direkt nach
der Mahlzeit essen.»
«Chicken Nuggets mit Pommes frites.» Die Empfehlungen rund um unsere
Und das, obwohl ihre Mutter Angélique Ernährung scheinen sich immer wie-
und ihr Vater Mehdi El Morabit fürs der zu ändern. Superfood, Nahrungs-
Leben gerne kochen – frisch und viel- mittel mit zusätzlichen Vitaminen oder
seitig. Sie müssen kreativ sein, um Tes- angereichert mit Proteinen: Die Wer-
sa Gemüse und Früchte schmackhaft bung vermittelt uns, dass wir für eine
zu machen. «Ich mache zum Beispiel gesunde Ernährung bestimmte Produk- Was macht eine aus Einfluss auf unseren Insulin einseitig ernähren, können
einen Smoothie, um Gemüse im Frucht- te brauchen. Das ganze Jahr über sind gewogene Ernährung spiegel, als wenn man es sie ihren Bedarf an Nähr
saft zu verstecken», sagt Angélique. Auf zudem unzählige Gemüse- und Früch- aus? Der Arzt David zwischendurch isst. Es ist stoffen durch die Menge
dem Teller hätten Blumenkohl, Brocco- tesorten im Angebot. Nur wer sich be- Fäh im Interview. also schlauer, das Dessert meistens decken. Allein in
li oder Rüebli gekocht keine Chance. wusst informiert, weiss, was gerade Sai- direkt nach der Mahlzeit Teigwaren ist viel Wichtiges
Was auch funktioniert: Das Gemüse son hat. «Das alles stresst und verwirrt», zu essen, als dazwischen enthalten. Problematisch
roh und in Stäbchen geschnitten ser sagt Ernährungsexpertin Tanja Micheli Herr Fäh, welche Ernäh- eine Pause zu machen. wird es erst, wenn sie auch
vieren. Oder die Früchte unter das von der Helsana-Gesundheitsberatung. rungsform ist langfristig wenig essen. Das sieht
Joghurt ins Morgenmüesli mischen. So «Viele Anruferinnen und Anrufer die beste? Was, wenn man bewusst man bei älteren Menschen
schmeckt es auch Tessa. möchten nichts falsch machen und Die mediterrane Ernährung nur wenig Kohlehydrate zu typischerweise.
sind unsicher, was eine ausgewogene ist wissenschaftlich gut sich nimmt?
Ernährung konkret bedeutet.» untersucht. Sie ist für die Eine ausgewogene Er Weshalb gerade bei älteren
meisten Menschen geeignet, nährung besteht etwa zu Menschen?
um ihren Bedarf zu decken, 55 Energieprozent aus Probleme mit der Ernährung
Die Tipps und Tricks ihr Gewicht zu kontrollieren Kohlehydraten, 30 Prozent im Alter liegen oft nicht an
und chronischen Krank Fett und 15 Prozent Eiweiss. der Ernährung selbst. Es hat
Dabei muss es gar nicht kompliziert heiten vorzubeugen oder sie Wenn man nun einen Nähr vielmehr mit einem Mangel
sein. Tanja Micheli rät, sich am «opti- hinauszuzögern: etwa stoff auslässt, dann erhöht an Bewegung zu tun und
malen Teller» zu orientieren. Eine Diabetes Typ 2, Herzkreis man automatisch eine am eingeschränkten sozialen
Mahlzeit, oder eben ein Teller, soll als laufkrankheiten, gewisse andere Nährstoffgruppe, um Austausch. Die Freude am
grobe Richtlinie aus mindestens einem Krebsarten, Alzheimer und auf dieselbe Kalorienzufuhr Essen vergeht, man schmeckt
Drittel Gemüse, einem Drittel Fleisch Übergewicht. Diese Ernäh zu kommen. Nimmt man weniger, isst monotoner.
und einem Drittel Kohlehydraten be- rungsform schliesst keine weniger Kohlehydrate auf, Durch die verminderte Akti-
stehen. Wer mag, kann Fleisch oder Lebensmittel oder Nährstoff braucht man automatisch vität verkleinert sich die
Fisch durch Tofu, Hülsenfrüchte, Eier gruppen aus. Sie setzt vor mehr Eiweiss und Fett. Muskelmasse. Sie bestimmt
oder Milchprodukte ersetzen. Und es allem auf wenig verarbeitete Das ist nicht unbedingt von aber zu einem grossen Teil
gilt: Wer mehr Energie braucht oder ab- pflanzliche Nahrungsmittel. Vorteil. unseren Energiebedarf. Wird
nehmen möchte, passt die Portionen Vergleichbare traditionelle die Muskelmasse weniger,
auf dem Teller entsprechend an. Die Ernährungsweisen, wie etwa Was ist mit Kindern, die wird es auch der Appetit.
Expertin arbeitet in ihren Beratungen japanisch, haben aber fast nur Himbeerjoghurt und
oft mit diesem Prinzip. «So kann man wahrscheinlich einen ähn Teigwaren essen? Werden
das Essen auf dem Teller anrichten und lichen Effekt auf unsere auch sie gross und stark?
sieht sofort, ob die Balance stimmt.» Gesundheit. Ziemlich sicher, ja. Das
Ein Tipp, den Tanja Micheli regel- Geniale an unserem Körper
mässig gibt: «Auswärts die Pommes Zucker ist in der medi ist, dass wenn ihm etwas
frites durch Gemüse ersetzen oder den terranen Ernährung auch fehlt, er alles daransetzt, die
Burger mit einem Salat oder rohem erlaubt, richtig? Aufnahme von genau diesem
Ein wichtiges Ritual: Angélique El Morabit und David Fäh
Tochter Tessa beim gemeinsamen Frühstück.
Gemüse ergänzen.» Ist das knappe Ja. Wobei es stark auf das Stoff hochzufahren. Kinder
Der Arzt und Ernährungswissen
Zmittag schon frühmorgens absehbar, Wie und das Wann ankommt. sind im Wachstum und haben schaftler lehrt und forscht
rät sie, alles, was auf dem Teller landen Isst man Süsses als Dessert, in der Regel einen grossen an der Berner Fachhochschule,
würde, in ein Sandwich zu packen. Ein hat es einen geringeren Appetit. Selbst wenn sie sich Departement Gesundheit.
12 13
Ausgewogene Ernährung
Vollkornbrot mit Käse belegen, dazu und junge Frauen müssen darauf ach-
ein Rüebli und einen Apfel – fertig ist ten. Eisen ist unter anderem in Fleisch,
die schnelle und gleichwohl ausge Fisch und Hülsenfrüchten enthalten
wogene Mahlzeit. (mehr dazu auf Seite 17).
Glaubt man, an einem Mangel zu
leiden, rät Fäh, sich an seine Ärztin oder
Für Körper und Seele seinen Arzt zu wenden. Grund für einen
möglichen Mangel kann sein, dass
Essen wir ausgewogen, tun wir uns Gu- jemand zu wenig von einem bestimm-
tes: Wir stärken unser Immunsystem. ten Nährstoff über die Nahrung auf-
Wir sorgen für ein gesundes Körper nimmt – oder der Körper diesen nicht
gewicht – und beugen Krankheiten vor. aufnehmen oder verarbeiten kann. Die
Zu den wichtigsten Nährstoffen gehö- Vitamine D3 oder K2 können wir zum
ren Eiweisse, Kohlenhydrate und Fette. Beispiel nur in bestimmten Kombina-
Daneben gibt es zahlreiche weitere tionen nutzen. David Fäh: «In solchen
Stoffe, die der Körper braucht: Vitami- Fällen nützt es wenig, wenn man ein-
ne, Mineralstoffe oder Spurenelemente zelne Nährstoffe hochdosiert als Nah-
sorgen dafür, dass es uns körperlich rungsergänzungsmittel aufnimmt. Im
und seelisch gut geht, sich unsere Zel-
len erneuern, unsere Organe und Mus-
keln funktionieren.
Je vielseitiger wir essen, desto klei- «Eisenmangel
ist ein
ner ist das Risiko einer Unterversorgung
mit einem bestimmten Nährstoff. Um-
gekehrt bedeutet dies auch: Je mehr
man sich in der Lebensmittelvielfalt
einschränkt, desto eher kann es zu ei-
ziemlich weit
nem Mangel kommen. Gründe für einen
Verzicht gibt es viele. Sei es, weil man verbreitetes
Problem.»
sich vegan oder vegetarisch ernährt, Glu-
ten oder Laktose weglässt. Der Arzt und
Ernährungswissenschaftler David Fäh
sagt: «Viele Arten des Verzichts, etwa auf
Milchprodukte, sind aus wissenschaft Gegenteil: Es droht eine schädliche
licher Sicht kein Problem und verursa- Überversorgung.»
chen nicht automatisch einen Mangel.» Sport bestimmt sein Leben: Der
Wichtig aber sei, sich mit der eigenen 27-jährige Finanzberater und Hobby-
Ernährung auseinanderzusetzen und Triathlet Luca Casanova trainiert bis zu
gut auf sich und seinen Körper zu hören. sechs Stunden die Woche. Steht abends
Wie es allgemein um die Nähr- ein Training an, beginnt er bereits beim
stoffversorgung der Schweizer Bevöl Frühstück, ausreichend Energie zu sich
kerung steht, ist schwer zu sagen. Es zu nehmen – mit Haferflocken und
fehlen breit angelegte repräsentative Bananen. Zum Zmittag isst er Kohlen
Studien mit biologischen Messungen. hydrate, Fleisch und Gemüse. Znacht
David Fäh geht davon aus, dass wir gibt’s nach dem Training. Nahrungs
mehrheitlich gut versorgt sind. Aller- ergänzungsmittel nimmt er nur selten;
dings hat er den Eindruck, dass Eisen- vielleicht mal einen Proteinshake im
mangel «ein ziemlich verbreitetes Prob- Fitnesscenter oder ein isotonisches Ge-
lem» ist. Vor allem Sportler, Senioren tränk während eines langen Trainings,
Luca Casanova geniesst seine Mahlzeiten. Meist kommt bei ihm auch Fleisch auf den Teller.
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Ausgewogene Ernährung Tipp
den, schon nach kurzer Zeit. In vielen
Fertigprodukten stecken grosse Men- Auf diese Nährstoffe gilt es zu achten
gen Zucker. Arzt David Fäh rät, sich bei
Fertigprodukten zurückzuhalten und
maximal 20 Prozent des täglichen Be- Vitamin B12
darfs mit verarbeiteten Produkten ab- Funktion: für die Zellteilung, Eisen
die Blutbildung und die Funktion: für die Blutbildung
zudecken. Nerven und den Transport von Sauerstoff
Betroffene: Veganer, Senioren Betroffene: Senioren, Frauen
Hier hat es Vitamin B12 mit starken Menstruations
Täglich einige Nüsse drin: Fleisch, Fisch, Ei, blutungen, Sportler
Milchprodukte Hier hat es Eisen drin: Fleisch,
Sinnvoll ist, sich an die Regel «Fünf am Fisch, grüne Gemüse
sorten, Nüsse,
Tag» zu halten, also täglich drei Portio- Hülsenfrüchte,
nen Gemüse und zwei Portionen Früch- Weizenkleie
te zu essen. Laut David Fäh ist dieses Ziel
hochgesteckt: «Wer drei Portionen
schafft, kann schon recht happy sein.»
Um auf eine zusätzliche Portion zu kom-
men, rät er, täglich eine kleine Handvoll
unverarbeiteter Nüsse zu essen. Mit ih-
rem hohen Gehalt an Fasern, Eiweiss
und wertvollen Fetten sättigen sie und Vitamin D
ergänzen das Nährstoffspektrum von Funktion: für starke Knochen und
Früchten und Gemüse. Zähne, Muskeln und Nerven
Fertigprodukte sind dem Triathleten ein Graus. Betroffene: Senioren, Über
Ernährungsexpertin Tanja Micheli
Luca Casanova kocht immer mit frischen Zutaten. gewichtige, Säuglinge, Kleinkinder
achtet in ihren Beratungen nicht bloss
Hier hat es Vitamin D drin: fetter
auf das, was auf den Teller kommt. Fisch, Ei, Milchprodukte, Pilze.
«Essen ist Auch das Drumherum ist wichtig:
«Sich Zeit nehmen zum Kochen, Essen
Die Ernährung reicht jedoch nicht
aus, um den Bedarf zu decken,
es braucht auch Sonnenlicht dazu.
nicht nur Benzin
und Geniessen gehört ebenso zu e iner Folsäure
ausgewogenen Ernährung.» Das möch- Funktion: für die Zellteilung,
ten auch Angélique und Mehdi ihrer um Geburtsfehlern vor
tanken.» Tochter Tessa mitgeben. «Sie soll Freu-
de am Kochen, am Ausprobieren und
zubeugen (offener Rücken)
Betroffene: Frauen mit
Kinderwunsch, Schwangere
am gemeinsamen Essen haben», sagt Hier hat es Folsäure drin:
Angélique. Die Sache mit den ge-
Weizenkeime, grünes Gemüse,
um die Elektrolytspeicher aufzufüllen. schmacklichen Experimenten ist noch Hülsenfrüchte, Orangensaft
Viel wichtiger als Kalorien und kon in Arbeit, mit der Freude hats schon ge-
krete Nährstoffangaben ist ihm aber klappt. Auf die Frage, wie sie das Essen
der Genuss. «Essen ist nicht nur Benzin mit ihren Eltern findet, antwortet Tessa Häufigste Anzeichen für einen
tanken, das geniesse und feiere ich», wie aus der Pistole geschossen: «Toll!» allfälligen Mangel
Jod anhaltende Müdigkeit
sagt er. Haben Sie Fragen zu Ihrer Ernährung? reduzierte Leistungsfähigkeit
Funktion: für die Produktion
Was bei Luca nicht auf den Teller Wenden Sie sich an unsere Gesundheits des Schilddrüsenhormons B
lutarmut, schneller Herzschlag,
kommt, sind Fertigprodukte. Das ist beratung unter 058 340 15 69. Dieses Angebot Betroffene: Frauen mit Kurzatmigkeit
auch aus wissenschaftlicher Sicht das steht allen Zusatzversicherten kostenlos Kinderwunsch, Schwangere, depressive Verstimmung und
zur Verfügung. Mit Ihrem Anruf erklären Sie sich Heranwachsende neurologische Symptome
Beste: frisch und mit saisonalen und
mit den Nutzungs- und Datenschutzbestim Hier hat es Jod drin: jodiertes Veränderung an Nägeln, Haut,
regionalen Produkten zu kochen. Isst mungen der Helsana Gesundheitsberatung Haaren, Zunge, Mundschleimhaut
Kochsalz, Algen, Fisch,
man dagegen verarbeitete Mahlzeiten, einverstanden. Milchprodukte bei Kindern / Jugendlichen: Störung
steigt das Risiko, übergewichtig zu wer- helsana.ch/gesundheitsberatung der Entwicklung
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