IN DREI SCHRITTEN ZU STARKEN KNOCHEN - VITAMIN D, KALZIUM UND BEWEGUNG - www.osteoporosis.foundation
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IN DREI SCHRITTEN ZU STARKEN KNOCHEN VITAMIN D, KALZIUM UND BEWEGUNG www.osteoporosis.foundation
normaler Knochen osteoporotischer Knochen
WAS IST OSTEOPOROSE?
Osteoporose ist eine durch niedrige mit einer erhöhten Sterblichkeitsrate in steigt exponentiell mit jeder bereits
Knochendichte sowie die Zerstörung Zusammenhang – 20 % derjenigen, die erlittenen Fraktur.
der Mikroarchitektur des Knochens eine Hüftfraktur erlitten haben, sterben
charakterisierte Erkrankung, die zu innerhalb von 6 Monaten nach der EIN ZUNEHMENDES PROBLEM
einem erhöhten Frakturrisiko führt. Fraktur. DES GESUNDHEITSWESENS
Eine Osteoporose tritt auf, wenn die
Knochenmasse schneller abnimmt als EINE HÄUFIGE ERKRANKUNG Das Risiko, eine Fraktur zu erleiden,
der Körper sie wieder ersetzen kann, so nimmt exponentiell zum Alter – nicht
dass es letztendlich zu einem Verlust an Es wird geschätzt, dass sich weltweit nur aufgrund der verminderten
Knochenfestigkeit kommt. In der Folge alle 3 Sekunden eine osteoporotische Knochendichte, sondern auch
werden die Skelettknochen zerbrechlich, Fraktur ereignet. Jede dritte 50-jährige aufgrund der erhöhten Sturzrate
so dass sogar ein leichter Schlag oder Frau und jeder fünfte 50-jährige bei älteren Menschen –zu.
Sturz zu einem Knochenbruch führen Mann wird im Laufe ihrer/seiner Ältere Menschen repräsentieren
kann (bezeichnet als „Fragilitätsfraktur“). verbleibenden Lebenszeit eine Fraktur die am schnellsten wachsende
Osteoporose zeigt keine Anzeichen oder erleiden. Für Frauen ist dieses Risiko Bevölkerungsgruppe, ebenso
Symptome bis eine Fraktur auftritt – aus höher als das Brust-, Eierstock- und steigt die Lebenserwartung für die
diesem Grund wird sie häufig als die Gebärmutterkrebsrisiko zusammen Mehrheit der Weltbevölkerung.
„stille Epidemie“ bezeichnet. genommen. Für Männer ist das Risiko Demzufolge werden die finanziellen
höher als das Prostatakrebsrisiko. und menschlichen Kosten in
Osteoporose betrifft alle Knochen Ungefähr 50 % derjenigen, die Zusammenhang mit osteoporotischen
des Körpers, jedoch treten Frakturen bereits eine osteoporotische Fraktur Frakturen dramatisch ansteigen,
am häufigsten an den Wirbelkörpern erlitten haben, werden eine weitere solange keine präventiven
(Wirbelsäule), am Handgelenk und erleiden. Das Risiko weiterer Frakturen Maßnahmen ergriffen werden.
an der Hüfte auf. Osteoporotische
Frakturen des Beckens, des Oberarms
und des Unterschenkels sind ebenso Osteoporose ist eine durch niedrige Knochendichte
bekannt. Die Osteoporose an sich
verursacht keine Schmerzen, jedoch
können gebrochene Knochen zu starken sowie die Zerstörung der Mikroarchitektur des
Schmerzen, erheblichen Behinderungen
und sogar zum Tod führen. Sowohl Hüft-
als auch Wirbelkörperfrakturen stehen Knochens charakterisierte Erkrankung.
2
VORWORT
Gesunde Ernährung und körperliche und Muskeln. Deshalb ist es so wichtig,
Aktivität sind zwei wesentliche Muskeln und Knochen zu stärken, um
Komponenten für einen gesunden das Risiko für Osteoporose, Stürze und
Lebensstil. Auch sind sie in jeder Phase Frakturen zu reduzieren. Vier Stunden
des Lebens die Säulen der Osteoporose pro Woche in einem flotten Tempo zu
Prävention. Obwohl im Wesentlichen gehen wurde mit einer Reduzierung
genetische Faktoren die Größe und der Hüftfrakturrate von etwa 40 %
Dichte Ihrer Knochen bestimmen in Verbindung gebracht1. Einfache,
spielen dafür auch Lebensstilfaktoren, gezielte Bewegungsprogramme
wie regelmäßige Bewegung und gute haben gezeigt, dass es zu einer
Ernährung Schlüsselrollen. Verbesserung der Knochendichte
und der funktionalen Beweglichkeit
Gute Ernährung regt die Gesundheit kam. Bei gebrechlichen und aktiven
unserer Knochen an, indem sie älteren Menschen führte dies zu
unseren Körper mit der nötigen einer Verminderung der Sturzrate
Menge an Vitaminen, Kalzium und von 10 bis 50 % 2,3,4. Ebenso wie bei
hochwertigen Proteinen versorgt. gesunder Ernährung ist es nie zu früh
Diese sind nötig, um die Knochen- und oder zu spät, damit anzufangen.
Muskelstärke aufrecht zu erhalten. Es Unabhängig vom Alter hat man
wurde nachgewiesen, dass Vitamin immer einen Nutzen davon.
D eine besonders wichtige Rolle für
die Knochengesundheit spielt. In Die Kombination aus einem körperlich Prof. Dr. Heike A. Bischoff-Ferrari
diesem Report machen wir auf den aktiven Leben, einer kalziumreichen DrPH
weit verbreiteten Vitamin D-Mangel Ernährung und einer ausreichenden Klinikdirektorin, Klinik für Altersmedizin,
aufmerksam. Wir empfehlen Vitamin Vitamin D-Versorgung bietet enorme Universitätsspital Zürich, www.altersmedizin.usz.ch
D-Ergänzungen für alle Erwachsenen, Möglichkeiten, die Gesundheit von Koordinatorin DO-HEALTH
die 60 Jahre oder älter sind, da Knochen und Muskeln zu verbessern
Vitamin D erwiesenermaßen Stürze und das Risiko für Osteoporose zu die Knochengesundheit in jedem
und Frakturen reduziert. Insbesondere senken. Am wichtigsten jedoch ist, dass Lebensalter zu erhalten. Wie jedoch
spielt Vitamin D eine entscheidende der von einer gesunden Ernährung in durch unseren Themenschwerpunkt
Rolle bei der Knochenentwicklung Kombination mit einer ausreichenden Vitamin D deutlich wird, ist es uns
von Kindern und wirkt sich positiv Vitamin D-Versorgung herrührende ein Anliegen, auf ein zunehmendes
auf die Knochendichte bei jungen Nutzen durch vermehrte körperliche Problem im Gesundheitswesen
Erwachsenen aus. Abseits seines Aktivität verstärkt werden kann. Aus hinzuweisen: Stürze und sturzbedingte
Nutzens für die Kalziumaufnahme im diesem Grund fasst die diesjährige Frakturen in unserer immer älter
Darm, übt Vitamin D einen direkten Kampagne zum Weltosteoporosetag werdenden Bevölkerung. 75% aller
Effekt auf den Muskel aus. Da durch diese drei Komponenten in ihrer Frakturen passieren Menschen,
gesunde Ernährung und tägliche Botschaft „Sag ja zu einem die 75 Jahre oder älter sind. Da
Sonneneinstrahlung direkt auf die knochengesunden Lebensstil“ die Muskeln schwächer werden,
Haut - der wichtigste Stimulus für die zusammen. Gemeinsam angewendet werden ältere Menschen zunehmend
Vitamin D-Produktion in der Haut – verstärkt jede der drei Komponenten gebrechlich und nimmt ihre körperliche
nicht genügend Vitamin D produziert den Effekt der jeweils anderen für die Leistungsfähigkeit ab. Die Tendenz zu
werden kann, leiden die meisten Gesundheit von Knochen und Muskeln. stürzen, steigt. Das höchste Ziel unserer
Erwachsenen an einem Vitamin Gesundheitspolitik (und sicherlich
D-Mangel und sollte die Gabe von Das Gesamtziel der diesjährigen das persönliche Ziel von uns allen,
Vitamin D-Ergänzungen in Betracht Kampagne zum Weltosteoporosetag die wir älter werden!) muss es sein,
gezogen werden. ist es, ein Bewusstsein dafür zu dass Senioren körperlich unabhängig
schaffen, wie wichtig es ist, den und aktive Mitglieder der Gesellschaft
Körperliche Betätigung hat viele Körper täglich mit einer ausreichenden bleiben. Die Gesundheit von Muskeln
positive Effekte auf die Gesundheit und Menge an Vitamin D, Kalzium, Protein und Knochen ist der Schlüssel, um
ist absolut essenziell für starke Knochen und Bewegung zu versorgen, um dieses Ziel zu erreichen.
3
KNOCHEN-UND MUSKELKRAFT
Ein Team in der Osteoporose- und Sturzprävention
Ein Hauptrisikofaktor für eine Fraktur wiederum zu einer verringerten sind, haben im Vergleich zu Menschen
ist ein Sturz, mehr als 90% aller Knochendichte und einer verringerten mit bisher einem Sturz ein beinahe
Frakturen passieren in Folge eines Muskelkraft führen mit einem daraus vierfaches Risiko, eine sturzbedingte
Sturzes5. Daher ist es entscheidend, die folgenden erhöhten Risiko für Fraktur zu erleiden14. Da der Anteil
enge Beziehung zwischen Stürzen und weitere Stürze8. Deshalb ist es für die der Menschen, die 65 Jahre oder älter
Muskelschwäche, vor allem in einem Prävention von Stürzen und Frakturen sind, bis 2030 in Europa15-19 und in
höheren Lebensalter, zu verstehen, um entscheidend, Knochen und Muskeln weiten Teilen der westlichen Welt20,21
Stürze zu verhindern. Menschen mit zu kräftigen. voraussichtlich von derzeit 25 % auf
höherer Muskelkraft haben stärkere 40 % ansteigen wird, wird auch die
Knochen, stürzen weniger und erleiden Eine höhere Muskelkraft ist auch für Zahl der sturzbedingten Frakturen
weniger Frakturen. Von mechanistischer die Sturzprävention wichtig, weil beträchtlich ansteigen. Da sowohl
Seite betrachtet, bestimmen die Stürze in höherem Lebensalter häufig Vitamin D als auch Bewegung die
Umstände5 und die Richtung6 eines vorkommen. 30 % derjenigen, die 65 Knochengesundheit erwiesenermaßen
Sturzes welche Art von Fraktur man sich Jahre oder älter sind und 40 bis 50 % verbessern und die Sturzrate zwischen
zuzieht, während die Knochendichte derjenigen, die 80 Jahre oder älter sind, 20 und 50 % reduzieren, unterstützt
und mechanische Faktoren, wie berichten, im Laufe des vergangenen dieser Report diese beiden wirksamen,
beispielsweise höhere Muskelkraft Jahres gestürzt zu sein9,10. Ernsthafte gut verträglichen und einfach
oder eine bessere „Polsterung“ der Verletzungen ereignen sich bei 10 bis durchzuführenden Strategien für
Hüften entscheidend dazu beitragen, 15 % der Stürze, bei 5 % führen sie starke Knochen.
ob ein Sturz eine Fraktur zur Folge zu Frakturen und bei 1 bis 2 % zu
hat7. Darüber hinaus kann ein Sturz Hüftfrakturen11. Eine unabhängige
aus Angst vor weiteren Stürzen Determinante des funktionalen
zu einer selbst aufgezwungenen Rückgangs ist12, dass Stürze zu 40 %
Reduzierung körperlicher Aktivität aller Pflegeheimaufnahmen führen13.
führen. Paradoxerweise kann dies Menschen, die wiederholt gestürzt
4
GESUND ESSEN: Kalzium, Protein & Vitamin D!
Unser Skelett reagiert sensibel Wirkung gegenseitig im Sinne einer Effekt auf die Muskelkraft hat. Es
auf mechanische Belastung und bestmöglichen Gesundheit von Knochen wurde nachgewiesen, dass alle drei
die Knochendichte kann durch und Muskeln. Nährstoffe für den lebenslangen Erhalt
körperliche Aktivität unter Belastung der Knochenmasse von Bedeutung
verbessert werden. Darüber Der Knochen ist ein lebendes und sind. Außerdem verbessert das Vitamin
hinaus haben unsere Knochen metabolisch aktives Gewebe und D erwiesenermaßen die körperliche
ernährungsbedingte Bedürfnisse. unterliegt daher im Laufe des Lebens Funktionsfähigkeit und reduziert das
Deshalb bietet die Kombination aus einer ständigen Erneuerung. Genauso Sturz- und Frakturrisiko von älteren
körperlicher Betätigung, gesunder und wie andere Organe müssen unsere Erwachsenen.
kalziumreicher Ernährung sowie Vitamin Knochen mit wichtigen Nährstoffen
D-Ergänzungen enorme Möglichkeiten, und Energie versorgt werden. Eine Während unser Kalziumbedarf mit
um die Gesundheit von Knochen gesunde und ausgewogene Ernährung gesunder Ernährung gedeckt werden
und Muskeln zu verbessern und das für starke Knochen liefert sowohl kann, ist es wichtig sich bewusst zu
Risiko für Osteoporose zu verringern. wichtige Mikronährstoffe (Vitamine und machen, dass dies für Vitamin D nicht
Darüber hinaus kann der Nutzen Mineralien) als auch Makronährstoffe gilt. Es ist nahezu unmöglich, genügend
einer „knochengesunden Ernährung (Protein, Fett, Kohlehydrate). Beide Vitamin D aus der Nahrung zu sich
mit natürlichen Kalziumquellen und Nährstoffgruppen versorgen den zu nehmen, da es nur in bestimmten
zugefügtem Vitamin D“ durch mehr Knochen einerseits mit den für seine Nahrungsmitteln in kleinen Mengen
körperliche Betätigung verbessert Erneuerung notwendigen Bausteinen enthalten ist; zudem ist es für die
beziehungsweise durch einen Mangel und andererseits mit der dafür nötigen meisten Erwachsenen (vor allem für
an derselben verringert werden. Aus Energie. Dieser Report hebt die ältere Menschen) schwierig, sich
diesem Grund unterstützt dieser Report Bedeutung von zwei sehr wichtigen täglich lange genug dem Sonnenlicht
jedes dieser Prinzipien – gemeinsam Nährstoffen, Kalzium und Protein auszusetzen, um auf diese Weise ein
angewendet verstärken sie ihre jeweilige - Bausteine für gesunde Knochen angemessenes Niveau zu erreichen.
und Muskeln –, besonders hervor. Er Daher wird für über 60-Jährige eine
betont aber auch die Bedeutung Ergänzung empfohlen. Wie in diesem
eines weiteren Nährstoffes, Report betont, ist die bevorzugte
Vitamin D, welcher die optimale Kalziumquelle die Ernährung.
Verfügbarkeit des aus gesunder Kalziumergänzungen sollten nur bei
Ernährung gewonnenen Kalziums den Menschen angestrebt werden,
ermöglicht und einen direkten die nicht genügend Kalzium aus der
Nahrung beziehen können
und bei denen ein erhöhtes
Osteoporoserisiko vorliegt.
Kalzium, Protein und Vitamin D – alle
drei Nährstoffe sind wichtig
für den lebenslangen Erhalt der
Knochenmasse.
5
KALZIUM
Kalzium ist einer der wichtigsten UNGEFÄHRER KALZIUMANTEIL IN LEBENSMITTELN
strukturellen Bestandteile des Knochens Lebensmittel Portion Kalzium (mg)
und ist als ein Mineralkomplex, der
Vollmilch 236 ml 278
Kalzium und Phosphat enthält, in die
Halbfettmilch 236 ml 283
Knochen einbaut. Unser Knochengerüst
beherbergt 99 % des gesamten Magermilch 236 ml 288
Kalziums im Körper. Das in die Knochen Ziegenmilch, pasteurisiert 236 ml 236
eingebaute Kalzium dient auch als Naturjoghurt, fettarm 150 g 243
Depot, um den Kalziumspiegel im Fruchtjoghurt, fettarm 150 g 210
Blut aufrecht zu erhalten. Kalzium
Naturjoghurt, griechisch 150 g 189
wird im Dünndarm sowohl durch
Frischkäse, fruchtig 100 g 86
passive Streuung als auch durch aktive
Aufnahme – reguliert durch Vitamin Sahne 15 g 13
D – absorbiert. Menschen mit einem Cheddar (Hartkäsesorte) 40 g 296
höheren Vitamin D-Spiegel können Hüttenkäse 112 g 142
mehr Kalzium aufnehmen22. Daher Mozzarella 28 g 101
nimmt man an, dass in Verbindung
Camembert 40 g 94
mit Vitamin D eine Kalziumaufnahme
Milcheis, Vanille 75 g 75
von mindestens 800 mg täglich
ausreichend sein sollte23,24. Diese Tofu, Sojabohnen, gedämpft 100 g 510
Kalziummenge kann mit einer Sojagetränk 236 ml 31
gesunden Ernährung, die eine tägliche Sojagetränk, angereichert mit Kalzium 236 ml 210
Dosis an kalziumreichen Lebensmitteln Broccoli, gegart 112 g 45
enthält, erreicht werden (zum Beispiel:
Grünkohl, gegart 112 g 168
1 Glas Milch oder ein Stück Hartkäse =
Aprikose, roh, ohne Kern 160 g 117
300 mg Kalzium; 1 Glas kalziumreiches
Mineralwasser = 200 mg Kalzium; Orange, geschält 160 g 75
4 Sardinen = 500 mg; Feigen, verzehrfertig 220 g 506
28 g Mandeln = 75 g Kalzium). Mandeln 26 g 62
siehe Nährwerttabelle rechts Paranüsse 20 g 34
Menschen, die über mehr Vitamin Sardinen, in Öl
Sardinen, in Tomatensoße
100 g
110 g
500
275
D verfügen, können mehr Kalzium
Hering, gebraten 80 g 688
1 Scheibe Weißbrot 30 g 53
1 Scheibe Vollkornbrot 30 g 32
absorbieren Nudeln, einfach (ohne Soße)
Weißer Basmatireis, gekocht
230 g
180 g
85
32
Food Standards Agency (britische Behörde zur Überwachung der
Lebensmittelsicherheit) (2002) Mc Cance and Widdowson’s The Composition of
Foods, Sixth summary edition. Cambridge: Royal Society of Chemistry
6
Sag ja zu kalziumreicher Ernährung
Aus verschiedenen Gründen sind INSTITUTE OF MEDICINE OF THE NATIONAL ACADEMIES IN THE USA = IOM
Kalziumquellen aus der Nahrung jenen (INSTITUT FÜR MEDIZIN DER NATIONALEN AKADEMIEN IN DEN USA) –
durch Ergänzungen vorzuziehen: EMPFEHLUNGEN FÜR DIE KALZIUMZUFUHR ÜBER DIE NAHRUNG
Kalzium
1. Kalziumreiche Lebensmittel, wie Alter geschätzter durchschnittlicher empfohlene Zufuhr über die
Milchprodukte (Milch, Joghurt, Bedarf (mg/Tag) Nahrung (mg/Tag)
Käse) und Nüsse enthalten Säuglinge 0 - 6 Monate - -
Säuglinge 6 - 12 Monate - -
weitere wertvolle Nährstoffe für
1 - 3 Jahre 500 700
die Gesundheit von Knochen
4 - 8 Jahre 800 1,000
und Muskeln, insbesondere 9 – 13 Jahre 1,100 1,300
hochwertiges Protein; 14 – 18 Jahre 1,100 1,300
19 – 30 Jahre 800 1,000
2. Hoch dosierte 31 – 50 Jahre 800 1,000
Kalziumergänzungen (1.000 mg 51 – 70 Jahre, männlich 800 1,000
und mehr) könnten sich ungünstig 51 – 70 Jahre, weiblich 1,000 1,200
auf das Herz-Kreislaufsystem > 70 Jahre 1,000 1,200
auswirken25, kalziumreiche 14 – 18 Jahre, schwanger/ stillend 1,100 1,300
Lebensmittel hingegen werden 19 – 50 Jahre, schwanger/stillend 800 1,000
nicht mit einem kardiovaskulären *für Säuglinge von 0 – 6 Monaten beträgt die angemessene Kalziumzufuhr 200 mg/Tag, für Säuglinge von 6 – 12
Risiko in Verbindung gebracht; Monaten 260 mg/Tag.
3. Kalzium Medikamente können WIE VERBESSERT KALZIUM DIE nachgewiesen werden27. Auch könnten
die Phosphatabsorption im KNOCHENGESUNDHEIT? Kalziumergänzungen ohne Vitamin
Darm reduzieren26. Das könnte D-Ergänzungen zu einem erhöhten
sich nachteilig auf ein, für Kalzium hat verschiedene Funktionen Hüftfrakturrisiko beitragen27. Folglich
die Knochenmineralisation im Körper. Es wird zum einen für die spielen Vitamin D-Ergänzungen eine
erforderliches, ausgewogenes Kontraktion der Muskeln gebraucht und Schlüsselrolle für die Knochengesundheit
Kalzium-Phosphat-Verhältnis dient zum anderen als Baustein für die – Kalziumergänzungen alleine
auswirken, was vor allem innerhalb Knochen. Eine kalziumreiche Ernährung reichen nicht aus, um Frakturen zu
der älteren Bevölkerungsgruppen ist vor allem während der Phase des verhindern. Das Hauptaugenmerk bei
von Bedeutung sein könnte27. intensivsten Knochenwachstums, der Verhinderung von Frakturen hat
Bei etwa 10 bis 15% der Frauen also in der Kindheit und Jugend, für sich daher auf Vitamin D-Ergänzungen
über 60 Jahren wurde ein den Knochenaufbau wichtig. Die in Kombination mit einer gesunden,
Phosphatmangel festgestellt28. Unterstützung der Knochengesundheit kalziumreichen Ernährung verlagert.
Jede Erhöhung des Kalziums von Kindesbeinen an trägt dazu bei, uns
durch Ergänzungen von 500 mg/ vor der Entstehung einer Osteoporose Es ist bemerkenswert, dass
Tag verringert die Absorption von später im Leben zu schützen. Genauso diese Empfehlungen für die
Phosphor um 166 mg26. Somit kann hilft uns eine kalziumreiche Ernährung, Gesamtkalziumzufuhr Vitamin
eine Kalziumergänzung von 1.000 die Knochenmineraldichte zu erhalten, D-Ergänzungen nicht berücksichtigen.
mg bei einer älteren Person mit wenn die Knochendichte in späteren Wie oben besprochen, können
relativ niedriger Phosphorzufuhr zu Jahren abnimmt. Das gilt für Männer und Menschen mit einem höheren
einem Phosphatmangel führen26,29. Frauen in jedem Lebensalter. Vitamin D-Spiegel mehr Kalzium
Milchprodukte dagegen liefern absorbieren. Daher ist eine niedrigere
sowohl Kalzium als auch Phosphat. Während Kalziumergänzungen bei Gesamtkalziumzufuhr von ungefähr
Menschen in einem höheren Lebensalter 800 mg/Tag in Kombination von
einen geringen Nutzen für die Vitamin D wahrscheinlich ausreichend.
Knochenmineraldichte gezeigt haben30,31, Das ist die Menge an Kalzium, die
konnte bei Menschen mit einem mit einer gesunden Ernährung, die
Vitamin D-Mangel und gleichzeitiger eine tägliche Dosis kalziumreicher
Gabe von Kalziumergänzungen Lebensmittel enthält, erreicht
keine Reduzierung des Frakturrisikos werden kann.
7
PROTEIN
WIE VERBESSERT PROTEIN DIE möglicherweise einen positiven Einfluss einer höheren Proteinzufuhr größer
KNOCHENGESUNDHEIT? auf die Gesundheit von Knochen und war43. Das bestätigt, dass der Nutzen
Muskeln hat, ist die Erhöhung des von Bewegung zum Erhalt starker
Protein ist ein Baustein für starke Insulinwachstumsfaktors-1 (IGF-1) im Knochen sich in Kombination mit einer
Knochen und Muskeln. Ähnlich wie bei Blut. Regelmäßige tägliche Milchzufuhr proteinhaltigen Ernährung vergrößert.
Kalzium und Vitamin D wirkt sich eine führt bei Kindern zu einer messbaren
unzureichende Proteinzufuhr nachteilig Zunahme des Insulinwachstumsfaktors-1 GIBT ES UNGÜNSTIGE
auf die Entwicklung der Knochen32 im Blut40. Den gleichen Effekt kann man AUSWIRKUNGEN AUF DIE
und später im Leben auf den Erhalt der mit der Gabe von Proteinergänzungen KNOCHENGESUNDHEIT DURCH
Knochenmasse aus33 – 36. Außerdem wird erzielen, wie in einer Studie bei EINE HÖHERE PROTEINZUFUHR?
eine niedrige Proteinzufuhr mit einer älteren Hüftfraktur Patienten gezeigt
im Laufe des Lebens stattfindenden wurde35. Der in der Leber produzierte In einigen Studien wurde behauptet,
Reduzierung der Muskelmasse in IGF-1 begünstigt den Knochen- und dass eine hohe Proteinzufuhr
Verbindung gebracht und Senioren Muskelaufbau und unterstützt den möglicherweise zu einem erhöhten
mit einer verminderten Proteinzufuhr Umbau von Vitamin D in seine aktive Kalziumverlust über die Nieren beiträgt
sind anfälliger für Muskelschwäche, Form (1,25-Dihydroxyvitamin D)41. und dass eine proteinhaltige Ernährung
Sarkopenie (altersbedingte Abnahme möglicherweise schädlich für die
von Muskelmasse und –funktion) und Der zuletzt genannte Mechanismus Gesundheit der Knochen ist. Diese
Gebrechlichkeit, was alles zu einem (über Vitamin D) erklärt zum Teil, wie Annahme wurde widerlegt, da die
erhöhten Sturzrisiko beiträgt37–39. eine höhere Proteinzufuhr die Kalzium- erhöhte Kalziumausscheidung nach
und Phosphataufnahme im Darm einer proteinhaltigen Mahlzeit nicht
Ebenso wie Vitamin D hat die Zufuhr begünstigt. Darüber hinaus haben einige zu einem negativen Kalziumhaushalt
von Protein einen doppelten Nutzen Aminosäuren (Proteinkomponenten) beiträgt44. Darüber hinaus konnte
für die Osteoporose Prävention, indem einen direkten, anregenden Effekt nicht bestätigt werden, dass tierisches
es sowohl zum Aufbau stärkerer auf die Kalziumaufnahme im Darm42. Protein durch die Erhöhung des
Knochen als auch zum Aufbau stärkerer Es wurde nachgewiesen, dass bei Säuregehalts in unserem Körper zu
Muskeln beiträgt. Ein Mechanismus, der Kindern der Nutzen von Bewegung einem Knochenabbau führt. Tatsächlich
durch eine höhere Zufuhr von Protein auf den Knochenmineralgehalt unter gibt es keinen überzeugenden Beweis,
Eine niedrige Proteinzufuhr
wird mit einer im Laufe des Lebens
stattfindenden Reduzierung der
Muskelmasse in Verbindung gebracht
8
Sag ja zu proteinreicher Ernährung
dass pflanzliche Proteinquellen besser
als tierische Proteinquellen sind44. Es
scheint, dass sowohl pflanzliche
als auch tierische Proteinquellen
sich positiv auf stärkere Knochen
und Muskeln und damit auf die
Osteoporose Prävention auswirken.
PROTEINQUELLEN
Milchprodukte sind eine gute
Nahrungsquelle für Protein. Dieses ist
nötig für starke Knochen und Muskeln. (1,0 bis 1,2 g/kg pro Tag) bei älteren bei36,45. Trotzdem hat, wie aus einer
Weitere Proteinquellen sind Nüsse, Menschen einen Nutzen für die Reihe von verfügbaren Daten aus
Hülsenfrüchte, Fisch und Fleisch. Die Gesundheit von Knochen und Muskeln großen Kohortenstudien an Frauen
derzeit empfohlene Tagesmenge haben könnte39. ersichtlich, eine höhere Milchzufuhr
(Recommended* Daily Allowance = das Hüftfraktur Risiko nicht reduziert,
RDA) beträgt 1,5 g/kg für Säuglinge, 1,1 DER NUTZEN VON PROTEIN, während ein Nutzen bei Männern
g/kg für Kleinkinder von 1 bis 3 Jahren, SPEZIELL FÜR ÄLTERE MENSCHEN nicht ausgeschlossen werden kann46.
0,95 g/kg für Kinder von 4 bis 13 Jahren, MIT HÜFTFRAKTUR RISIKO Bemerkenswert ist, dass es in einigen
0,85 g/kg für Teenager von 14 bis 18 klinischen Studien an älteren Hüftfraktur
Jahren und 0,8 g/kg für Erwachsene ab Ältere Hüftfraktur Patienten sind die Patienten, die Proteinergänzungen
19 Jahren. Bemerkenswert ist, dass – am meisten gefährdete Gruppe für erhielten, zu weniger Todesfällen,
basierend auf kürzlich durchgeführten Mangelernährung und Proteinmangel. kürzeren Krankenhausaufenthalten
epidemiologischen und klinischen Eine niedrige Proteinzufuhr, ebenso und einer höheren Wahrscheinlichkeit,
Studien – eine höhere Proteinzufuhr als wie ein Vitamin D-Mangel, trägt zu in ein unabhängiges Leben
die derzeit empfohlene Tagesmenge einem erhöhten Hüftfraktur Risiko zurückzukehren, kam35,47, 48. In einer
dieser Studien wurde aufgezeigt, dass
PROTEINQUELLEN bei Senioren, die Proteinergänzungen
erhielten, der IGF-1-Level im Blut
Lebensmittel Protein (g) anstieg35. Außerdem hat eine erhöhte
100g Fleisch, Fisch, Geflügel 20.0 Proteinzufuhr einen positiven Effekt auf
1 großes Ei 6.0 die Knochenmineraldichte bei älteren
Männern und Frauen, die Vitamin D
100 ml Milch 3.3 plus Kalzium-Ergänzungen nehmen,
100g Joghurt, fettarm 4.2 was einen zusätzlichen Nutzen dieser
100 ml Sojamilch 4.0 Nährstoffe nahe legt49.
100g Tofu, fest 15.5
100g Käse 25.5
100g Hüttenkäse, fettarm 13.6
½ Tasse Kidney Bohnen, gekocht 7.0
½ Tasse Linsen 9.0
100g Nüsse Mischung 19.0
40g Erdnussbutter 10.4
100g Gemüse 4.0
1 Scheibe Brot 2.4
100g (fast aller) Getreidesorten/Nudeln 5.3
*empfohlene Tagesmenge;
9
US Department of Agriculture (US Landwirtschaftsministerium)
1g pro Kilogramm Korpergewicht
ANDERE LEBENSSTILFAKTOREN,
DIE SICH NEGATIV AUF DIE
KNOCHENGESUNDHEIT AUSWIRKEN
Es gibt andere Lebensstilfaktoren, die sich negativ auf die Knochengesundheit auswirken. Dazu
gehören das Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum und ein niedriger Body-Mass-Index.
ALKOHOL
Studien haben gezeigt, dass mehr als zwei Alkoholeinheiten pro Tag das Risiko für Osteoporose und
Hüftfrakturen sowohl bei Männern als auch bei Frauen erhöhen können50. Mehr als vier Alkoholeinheiten
pro Tag können das Frakturrisiko verdoppeln. Während dieses erhöhte Risiko teilweise auf eine verminderte
Knochenmineraldichte zurückzuführen ist, ist sie möglicherweise zum Teil auch auf andere, nicht
vollständig verstandene Faktoren, wie eine allgemeine Verschlechterung des Gesundheitszustandes sowie
eine erhöhte Wahrscheinlichkeit zu stürzen, vor allem bei älteren Menschen, zurückzuführen51.
RAUCHEN
Auch das Rauchen erhöht das Risiko für osteoporotische Frakturen52. Studien an fast 60.000
Menschen in Kanada, den U.S.A., in Europa, Australien und Japan zeigen, dass Rauchen das Risiko
für Hüftfrakturen um das 1,8-fache erhöht52. Umgekehrt sinkt das Hüftfraktur Risiko, wenn man
mit dem Rauchen aufhört53. Obwohl das Risiko für Hüftfrakturen aufgrund des Rauchens mit dem
Alter zunimmt, hat das Rauchen von Zigaretten schon früh Auswirkungen auf die Knochen. Studien
haben gezeigt, dass junge männliche Raucher, 18 bis 20 Jahre alt, später im Leben eine verminderte
Knochenmineraldichte und ein erhöhtes Osteoporoserisiko haben54,55.
NIEDRIGER
BODY-MASS-INDEX
Der Body-Mass-Index, auch BMI, ist eine Maßeinheit dafür wie schlank jemand ist und kann ein
Anhaltspunkt dafür sein, das Osteoporose Risiko von jemandem einzuschätzen56. Ein BMI zwischen
20 und 25 wird allgemein als ideal angesehen. Ein BMI unter 19 wird als Untergewicht und als ein
Risikofaktor für Osteoporose betrachtet.
10VITAMIN D Sag ja zu Vitamin D
WIE VERBESSERT VITAMIN D DIE körperliche Funktionsfähigkeit61, • Ältere Menschen im Allgemeinen
KNOCHENGESUNDHEIT? erhöht die Knochenmineraldichte24 und vor allem diejenigen, die in
und reduziert das Sturz- und Alten- oder Pflegeheimen leben
Vitamin D ist das ganze Leben hindurch Frakturrisiko um etwa 20 %,
für den Aufbau und den Erhalt der einschließlich Hüftfrakturen • Menschen, die in nördlichen Breiten
Knochen unerlässlich. Vitamin D hat (basierend auf Nachweisen aus mit geringer Sonnenexposition
mehrere Schlüsselfunktionen: klinischen Studien mit oraler Gabe leben
von Vitamin D-Ergänzungen60,62)
• Es unterstützt die • Menschen mit Übergewicht
Kalziumabsorption22 VITAMIN D-MANGEL
• Menschen, die unter Erkrankungen
• Es übt auf den Parathormonspiegel Häufigkeit leiden, die die Vitamin
einen Regulierungseffekt nach unten D-Aufnahme aus dem Darm
aus23, was einen verminderten Verlust Es wurde nachgewiesen, dass reduzieren (z. B. entzündliche
an Knochenmasse zur Folge hat57 – abhängig vom Schwellenwert Darmerkrankungen)
(Schwellenwerte siehe Seite 12) – 50 bis 70
• Es gewährleistet die korrekte Prozent der europäischen und 30 bis • Menschen mit einem dunkleren
Erneuerung und Mineralisierung der 50 Prozent der US-amerikanischen, Hautton
Knochen58 erwachsenen Bevölkerung einen
Vitamin D-Mangel hat. Wendet man • Menschen, die aus medizinischen
• Es hat einen direkten, anregenden dieselben Schwellenwerte an, ergibt sich oder kulturellen Gründen ihre Haut
Effekt auf das Muskelgewebe59 und bei Kindern eine ähnliche Verbreitung. nicht der Sonne aussetzen können
reduziert dadurch das Sturzrisiko60
Folgende Bevölkerungsgruppen sind
• Es verbessert die Kraft und die besonders Vitamin D-Mangel-gefährdet:
Dual action
Doppelte of
Wirkung von
VITAMIN D
VITAMIN D
Dual action
bone of
Knochen
Dualmuscle
action of
Muskel
VITAMIN D Vitamin D helps calcium
VITAMIN D
Vitamin D has a direct
absortion, important effect on muscle and
bone development and reduces the risk of falling
maintenance
bone bone
muscle muscle
Vitamin D helps calcium Vitamin
Vitamin D helps
D has calcium
a direct Vitamin D has a direct
Vitamin
absortion, D unterstützt die
important absortion, important
effect on muscle and effect on D
Vitamin muscle and
hat einen
Kalziumabsorption,
bone development and den bonethe
reduces development and
risk of falling reduces the risk of
direkten Effekt auf falling
die
wichtigen Aufbau und
maintenance maintenance Muskeln und reduziert das
Erhalt der Knochen 11 SturzrisikoDefinition Große Kohortenstudien haben dass Vitamin D-Ergänzungen in
gezeigt, dass sich durch das einer Dosis von 700 bis 1.000
Allgemeingültige Schwellenwerte für Erreichen des gewünschten IU pro Tag das Sturzrisiko60 und
den Vitamin D-Status zu bestimmen, Schwellenwerts von 75 nmol/l das Frakturrisiko62 um etwa 20%
ist aufgrund von fehlenden, zusätzliche Sicherheitsvorteile wie die reduzieren,
standardisierten Testmethoden sowie Reduzierung des kardiovaskulären
aufgrund der Unterschiede zwischen Risikos sowie des Risikos für • und die Sicherheit einer solchen
den Bevölkerungsgruppen schwierig. kolorektales Karzinom ergeben. Diese Empfehlung74.
Dennoch kann, wenn ein vermehrter zusätzlichen Vorteile von Vitamin D
Knochenabbau sowie erhöhte müssen durch große klinische Studien Daher sollte man die Messung des
Parathormon(PTH)-Werte festgestellt erhärtet werden. 25-Hydroxyvitamin D-Serum-Levels
wurden – als allgemeine Empfehlung siehe Tabelle unten im Blut zur Bestimmung des Vitamin
– ein Vitamin D-Mangel mit einem D-Status bei Menschen mit einem
25(OH)D-Wert von weniger als 50 Wer sollte mittels ernsthaften Risiko für einen Vitamin
nmol/l (< 20 ng/ml) definiert werden. 25-Hydroxyvitamin D-Messung D-Mangel und einem eventuell
Werte unter 25 nmol/l (< 10 ng/ml) auf einen Vitamin D-Mangel höheren Vitamin D-Bedarf zur
gelten als ernsthafter Mangel und getestet werden? Korrektur des Mangels, anvisieren.
können negative Folgen, wie Rachitis Das sind Menschen, die:
bei Kleinkindern und Osteomalazie Wir können den Vitamin
bei Erwachsenen, hervorrufen. D-Status mittels Messung des • eine Fraktur nach Minimaltrauma
Vitamin D-Werte zwischen 50 und 74 25-Hydroxyvitamin D im Blut abrufen. erlitten haben
nmol/l (20-29 ng/ml) werden nicht Internationale Leitlinien empfehlen,
als optimal angesehen und daher diese Messung nicht als ein Screening • einen dunklen Hautton haben
als unzureichend bezeichnet. In Instrument bei der großen Mehrheit
diesem Bereich können sich die PTH- der Bevölkerung anzuwenden. Jedoch • übergewichtig sind
Werte im Normbereich bewegen. sollte sie bei denjenigen, die ein
Trotzdem kann keine Reduzierung Risiko für einen ernsthaften Vitamin • anti-epileptische Medikamente
des Frakturrisikos erreicht werden. D-Mangel und möglicherweise einnehmen
Ein angemessener Vitamin D-Spiegel einen höheren Vitamin D-Bedarf
wird bei Erwachsenen mit einem als die breite Bevölkerung haben, • eine Malabsorption haben
Schwellenwert von mindestens angestrebt werden. Bei Menschen
75 nmol/l (30 ng/ml) definiert. mit Osteoporose wird eine • sich aufgrund medikamentöser
In randomisierten, kontrollierten 25-Hydroxyvitamin D-Messung Bedingungen dem Sonnenlicht
Studien wurde bei diesem empfohlen. Basierend auf einer nicht ohne Schutz aussetzen
Schwellenwert eine Reduzierung Stellungnahme der IOF von 2010 können
des Frakturrisikos erreicht62. Bei wird Menschen mit einem Risiko für
Kindern muss ein adäquater Osteoporose und allgemein jedem, • aus kulturellen oder religiösen
Vitamin D-Spiegel vorherrschen. der 60 Jahre oder älter ist, empfohlen, Gründen den Großteil ihres
Bei jüngeren (19 bis 49 Jahre), Vitamin D-Ergänzungen in einer Dosis Körpers bedecken
mittleren (50 bis 64 Jahre) und von 800 – 1.000 IU pro Tag zu sich zu
älteren Erwachsenen (65+ Jahre) nehmen75. Wir empfehlen ein Vitamin
weisen die meisten Daten jedoch D-Screening nicht bei Menschen, bei
darauf hin, dass für eine optimale Diese Empfehlung stützt sich auf: denen kein Risiko für einen Vitamin
Knochengesundheit ein Level von D-Mangel besteht. Vitamin D-Mangel
mindestens 75 nmol/l notwendig ist • den weit verbreiteten Vitamin ist weit verbreitet und die Kosten für
(Knochendichte an der Hüfte – Daten D-Mangel, ein Screening übersteigen bei weitem
bei jüngeren, mittleren und älteren die minimalen Kosten für Vitamin
Erwachsenen73, Frakturprävention – • die Ergebnisse klinischer Studien, D-Ergänzungen.
Daten bei älteren Erwachsenen62). in denen nachgewiesen wurde,
ÜBERBLICK ÜBER DIE VITAMIN D-SCHWELLENWERTE
< 25 nmol/l (< 10 ng/ml) = ernsthafter Mangel
25 - 49 nmol/l (10 -19 ng/ml) = Mangel
50 -74 nmol/l (20 -29 ng/ml) = leichter Mangel
75 - 110 nmol/l (30 - 44 ng/ml) = angemessen
12Warum besonders ältere
Menschen Vitamin D-Mangel-
gefährdet sind
Ein Vitamin D-Mangel bei älteren
Menschen ist sehr verbreitet. Die
Gründe dafür sind:
• Bei älteren Menschen, die sich
der Sonne aussetzen, produziert
die Haut viermal weniger Vitamin
D als im Vergleich zu jüngeren
Menschen.
• Ältere Menschen tendieren dazu,
direkte Sonneneinstrahlung
zu vermeiden – sie meiden
heißes Wetter, indem sie im
kühlen Haus bleiben oder
Sonnenschutzmaßnahmen, wie
das Tragen eines Hutes oder das
Verwenden von Sonnencreme,
Die Vitamin D-Empfehlung der IOF
ergreifen.
• Ältere Menschen nehmen
generell wenig Fisch zu
sich (möglicherweise aus zur Sturz- und Frakturprävention bei
wirtschaftlichen Gründen
sowie einer abnehmenden
Proteinaufnahme im Alter). Erwachsenen, die 60 Jahre und älter
Warum Kinder und junge
Erwachsene Vitamin D-Mangel- sind, beträgt 800 bis 1.000 IU/Tag
gefährdet sind
• Durchschnittlich setzen
Menschen nur 5% ihrer Haut der VITAMIN D-QUELLEN – vielen anderen Teilen der Welt…)
Sonne aus. SONNENLICHT, NAHRUNG UND erhält man von November bis
ERGÄNZUNGEN Ende März ein ausreichendes Maß
• Heutzutage sind die meisten an UVB-Strahlung. Während der
Menschen über die Gefahren Sonnenlicht Wintermonate und unabhängig
von Sonnenbrand und Hautkrebs vom Alter ermöglicht dies
aufgeklärt. Sie tragen Kleidung, Die wichtigste Quelle für Vitamin D lediglich eine minimale Produktion
die vor der Sonne schützt und ist das Sonnenlicht (UVB-Strahlung). von Vitamin D in der Haut.
verwenden Sonnencreme. Eine Unsere Haut kann Vitamin D bilden, Bemerkenswerterweise findet
Sonnencreme mit Schutzfaktor indem man sie dem Sonnenlicht auf allen Breitengraden über
6 verhindert jedoch bereits aussetzt. Das Sonnenlicht ist jedoch und unter 33° fast den ganzen
einen Großteil der Vitamin aus den unten erläuterten Gründen Winter hindurch kaum eine oder
D-Produktion in der Haut. keine verlässliche Vitamin D-Quelle keine Vitamin D-Synthese in
und ist zudem mit dem Risiko der der Haut statt. Das betrifft auch
• In der heutigen Gesellschaft Hautalterung und dem Risiko von alle entsprechenden Gegenden
tendieren Kinder dazu, weniger Krebs verbunden. in Europa (und ebenso des
im Freien zu spielen. Die Mittelmeerraumes).
Mehrheit der Erwachsenen Gründe, warum das Sonnenlicht
arbeitet in Gebäuden, keine verlässliche Vitamin D-Quelle ist • Die Halbwertzeit von Vitamin D
beispielsweise in Büros, beträgt 3 bis 6 Wochen. Daher
Geschäften oder Fabriken. • Nirgendwo in Europa (und in gibt es in den nördlichen Breiten
13Sonnencreme mit Schutzfaktor
6 verhindert bereits einen
Großteil der Vitamin D-Produktion
in der Haut65. Der Winkel der
Sonneneinstrahlung (z. B. Tageszeit),
Wolken, Luftverschmutzung, Höhe
und Oberflächenreflexion haben
einen Einfluss auf die Vitamin
D-Produktion in der Haut67. Die
Messung des Lichteinfalls erfolgt an
einer horizontalen Fläche. Vertikale
Oberflächen, wie beispielsweise
Gesicht, Arme und Beine erhalten
im Vergleich zu einer horizontalen
Fläche weitaus weniger UVB-Dosen.
Daher dauert es faktisch weitaus
länger als bisher angenommen, um
eine bestimmte Menge an Vitamin
D zu produzieren, während man die
Haut der Sonne aussetzt. Die UVB-
Expositionszeit, um 800 IU Vitamin
D zu produzieren, variiert abhängig
von Hauttyp und Jahreszeit. Bei
einer Exposition von 8% der
im September einen saisonalen als bei jüngeren Erwachsenen63. Körperoberfläche (Gesicht und
Höhepunkt des Vitamin D-Status. Ferner tendieren Senioren dazu, Hände) während der Mittagszeit
Dann folgt ein rasanter Abfall, mit direkte Sonneneinstrahlung zu variiert die Expositionszeit zwischen
dem niedrigsten Wert beginnend vermeiden, was die große Anzahl an ca. 30 Minuten bis 1 Stunde im
im November und einem Tiefstand Senioren in südlichen Gegenden mit Sommer und bis zu 20
in den ersten Frühlingstagen. reichlich Sonnenschein mit einem Stunden im Winter68-70.
Sogar wenn wir während der Vitamin D-Mangel erklärt (z. B.
Sommermonate genügend Vitamin Mittelmeerraum, Nord-Australien).
D erhalten, ist das folglich keine Vitamin D-Quellen aus der
Garantie dafür, dass sich während • Das Verwenden von Sonnencreme Nahrung
der Wintermonate und der ersten und Sonnenschutzbekleidung
Frühlingszeit der Vitamin D-Status reduziert – unabhängig vom Vitamin D-Quellen aus der Nahrung
auf einem angemessenen Niveau Alter – die Produktion von Vitamin sind ziemlich begrenzt. Dazu gehören
bewegt. D in der Haut64,65. Verschiedene fetthaltige Fische wie Lachs, Makrele
Studien haben gezeigt, dass und Hering. Gezüchteter Lachs
• Die Vitamin D-Produktion in der Bekleidung, die aus kulturellen oder liefert nur halb so viel Vitamin D wie
Haut nimmt mit dem Alter ab. religiösen Gründen getragen wird, Wildlachs71. Wir müssten täglich zwei
Die Fähigkeit älterer Menschen sich nachteilig auf den Vitamin Portionen fetthaltigen Fisch essen, um
Vitamin D in der Haut zu D-Status und die Gesundheit der die empfohlene Menge von 800 IU
produzieren, ist viermal geringer Knochen auswirken kann66. Eine Vitamin D pro Tag zur Frakturreduktion
Natürliche Vitamin D-Quellen aus der Nahrung IU Vitamin D
Wildlachs 600 bis 1.000 IU pro 100 g
Zuchtlachs 100 bis 250 IU pro 100 g
Sardinen, aus der Dose 300 bis 600 IU pro 100 g
Makrele, aus der Dose 250 IU pro 100 g
Thunfisch, aus der Dose 236 IU pro 100 g
Lebertran 400 bis 1.000 IU pro Esslöffel
Shiitake Pilze, frisch 100 IU pro 100 g
Shiitake Pilze, getrocknet 1.600 IU pro 100 g
Eidotter 20 IU / Dotter
14aufzunehmen72. Weitere Quellen sind Academies = IOM) in den USA Sicherheit von Vitamin
Eier und Leber (1 Ei enthält 40 IU Vitamin D-Empfehlungen für mehrere D-Ergänzungen
Vitamin D). In manchen Ländern werden Altersgruppen definiert, mit dem Ziel,
Margarine und Milch mit Vitamin D einen lebenslangen 25-Hydroxyvitamin Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin,
angereichert. In den USA zum Beispiel D-Schwellenwert von ungefähr 50 so dass sehr hohe Dosen davon zu
ist ein Glas Milch mit 100 IU Vitamin D nmol/l (siehe Empfehlungen unten) zu einer Vergiftung führen würden.
angereichert. erreichen76. Das IOM empfiehlt 600 IU Hinsichtlich der Einnahme wurde für
Vitamin D pro Tag für alle Menschen im jede Altersgruppe ein sicherer, oberer
Vitamin D tritt in zwei verschiedenen Alter von 1 bis 70 Jahren und 800 IU für Grenzwert festgelegt76. Die Empfehlung
Formen auf. Vitamin D3 (Cholecalciferol) Erwachsene, die 71 Jahre und älter sind. hinsichtlich eines sicheren, oberen
ist die Vitamin D-Variante, die in unserer Grenzwertes beträgt 1.000 IU/Tag
Haut gebildet wird und in fetthaltigem Die IOF hat in ihrer Vitamin für Säuglinge von 0 bis 6 Monaten,
Fisch und Eiern vorkommt. Vitamin D2 D-Stellungnahme von 2010, die zur 1.500 IU/Tag für Säuglinge von 6 bis
(Ergocalciferol) ist ein nahe verwandtes optimalen Sturz- und Frakturreduktion 12 Monaten, 2.500 IU für Kleinkinder
Molekül pflanzlichen Ursprungs. Beide, verfasst wurde, eine davon abweichende von 1 bis 3 Jahren, 3.000 IU für Kinder
Vitamin D2 und Vitamin D3, werden für Zielsetzung vorgegeben75. Basierend auf von 4 bis 8 Jahren und 4.000 IU für
Ergänzungen und zur Anreicherung dieser Stellungnahme hat die IOF einen die Altersgruppe von 9 Jahren und
von Lebensmitteln verwendet. Das oral 25-Hydroxyvitamin D-Schwellenwert älter, schwangere und stillende Frauen
als Ergänzung einzunehmende Vitamin von 75 nmol/l definiert. Angesichts eingeschlossen.
D wird, da es fettlöslich ist, am besten der weiten Verbreitung des Vitamin
absorbiert, wenn man es zum Essen D-Mangels empfiehlt die IOF zur In einer 2010 verfassten Nutzen-
einnimmt72. Beim Vergleich in klinischen Sturz- und Frakturreduktion für alle Risiko-Einschätzung von Vitamin D
Studien hat sich herausgestellt, dass Erwachsenen, die 60 Jahre und älter haben die Autoren kein Beweismuster
Vitamin D3 im Zusammenhang mit sind – ohne vorherige Untersuchung dafür gefunden, dass sich das
der Sturz60- und Frakturreduktion62 auf einen Vitamin D-Mangel – 800 Risiko (Hyperkalzämie – Anstieg des
wirksamer ist als Vitamin D2. bis 1.000 IU. Demnach haben beide Kalziumspiegels im Blut) durch eine
Institutionen ähnliche Empfehlungen tägliche Einnahme von Vitamin D
Natürliche Vitamin D-Quellen aus bezüglich der Vitamin D-Dosis, was die bis zu 10.000 IU oder Serum 25(OH)
der Nahrung sind begrenzt. Größere Vitamin D-Dosen widerspiegelt, die in D bis zu 240 nmol/l erhöht74. Das
Mengen kommen nur in fetthaltigem klinischen Studien getestet wurden. sind weitaus höhere Zufuhren und
Fisch wie Lachs vor72. Worin sie sich jedoch unterscheiden, Blutkonzentrationen als benötigt,
siehe Tabelle auf der vorherigen Seite sind die Empfehlungen hinsichtlich um einen Nutzen für die Knochen-
des Schwellenwerts. Zur Osteoporose und Muskelkraft (800 IU Vitamin
Vitamin D-Zufuhr und Prävention sowie zur Sturz- und D-Zufuhr pro Tag und angestrebter
Empfehlungen Frakturprävention wird in diesem Report 25-Hydroxyvitamin D-Spiegel von 75
der höhere Schwellenwert von 75 nmol/l nmol/l im Blut) zu erzielen.
Es gibt zwei internationale empfohlen.
Empfehlungen in Bezug auf Vitamin siehe Tabelle unten
D, die für die Gesamtbevölkerung
sowie für Menschen mit einem Risiko
für Osteoporose relevant sind. Für die
Gesamtbevölkerung hat das Institut
für Medizin der Nationalen Akademien
(Institute of Medicine of the National
Alter allgemeine Empfehlungen zur Vitamin allgemeine Empfehlungen zur Vitamin
D-Einnahme Institut für Medizin D-Einnahme IOF
0-1 * keine Bewertung
1-59 600 IU / Tag keine Bewertung
60-70 600 IU/Tag 800 bis 1.000 IU / Tag
71+ 800 IU/Tag 800 bis 1.000 IU / Tag
angestrebter 25(OH)D-Spiegel in nmol/l 50 nmol/l für Knochengesundheit in jedem Alter 75 nmol/l zur Sturz- und Frakturprävention
*Eine angemessene Zufuhr beträgt 400 IU / Tag
Die IOF schließt alle Menschen mit Osteoporose ein, unabhängig vom Alter und hält fest, dass bei manchen Menschen eine höhere Zufuhr notwendig sein kann, um einen
Serum-Blutwert von 75 nmol/l 25(OH)D zu erreichen.
15BLEIBEN SIE AKTIV: Bewegung & Knochen
Unser Knochengerüst reagiert sensibel aufgezeigt, dass die körperlich Aktiven DIE BEDEUTUNG VON
auf Schwerkraft und körperliche eine wesentlich höhere BMD haben80. KÖRPERLICHER BETÄTIGUNG IN
Betätigung unter Belastung. Diese übt Ausnahmen gibt es bei Aktivitäten mit DER JUGEND
einen Reiz zum Aufbau und zum Erhalt hoher Intensität ohne Belastung, wie
unserer Knochen und zur Verhinderung beispielsweise Schwimmen und bei Sich in der Jugend ein
von Muskelschwund aus. amenorrhoischen Athleten (hormonelle „Knochenfundament“ anzulegen,
Veränderung infolge sportlicher bringt später im Leben viele Vorteile.
WIE VERBESSERT KÖRPERLICHE Betätigung im Hochleistungsbereich), Die meisten Menschen erreichen ihre
BETÄTIGUNG DIE GESUNDHEIT
DER KNOCHEN?
Es wird angenommen, dass Bewegung,
vor allem in der Kindheit und Jugend, Studien bestätigen den positiven Effekt
die Struktur und Geometrie des
Knochens (wie beispielsweise die Dicke
des Knochens oder die trabekuläre von körperlicher Betätigung auf die BMD,
Knochenstruktur) verändern und
dies wiederum das Frakturrisiko
später im Leben reduzieren kann77. die Muskelkraft und das Sturzrisiko
Das ganze Leben hindurch besteht
eine starke, positive Beziehung
zwischen körperlicher Aktivität und
Knochengesundheit. Körperlich aktiv zu die möglicherweise eine BMD ähnlich maximale Knochendichte („peak bone
sein wirkt sich positiv auf die Knochen- derjenigen der Kontrollgruppe oder mass“) in ihren Zwanzigern. Zu diesem
und Muskelkraft aus, unabhängig sogar schlechter haben. Messbare Zeitpunkt haben die Knochen ihre
vom Alter1,78. Eine Immobilisierung (in Unterschiede des Frakturrisikos maximale Dichte und Kraft erreicht. Bei
Form von Bettruhe, Gipsverband oder wurden ebenso zwischen Menschen, Mädchen zum Beispiel häuft sich in den
Rückenmarksverletzung) dagegen die regelmäßig aktiv (Nicht-Sportler) Jahren zwischen 11 und 13 ungefähr
führt innerhalb weniger Wochen zu sind und solchen, die viel sitzen, die gleiche Menge an Knochenmasse
einem Verlust an Knochenmasse, beobachtet81. an wie sie sie in den 30 Jahren nach
Muskelschwund und zunehmender der Menopause verlieren. Studien
Anfälligkeit für Frakturen79. Ein perfektes haben gezeigt, dass diejenigen jungen
Beispiel dafür, was passiert, wenn das
Knochengerüst nicht belastet wird, sind
Astronauten. Sie verlieren beträchtliche
Mengen an Knochen- und Muskelmasse
infolge länger andauernder Phasen der
Schwerelosigkeit im Weltall.
Der rasche Verlust an Knochenmasse
bei Immobilisation ist als ob man viele
Jahre der „Alterung“ nachahmt und
hilft uns vielleicht zu verstehen, wie
schädlich fehlende Bewegung für
unsere Knochen ist und wie wichtig
es ist sich einen körperlich aktiven
Lebensstil zu erhalten. In klinischen
Studien, in denen Menschen, die
körperlich aktiv sind mit solchen, die es
nicht sind, verglichen wurden, wurde
16Sag ja zu einem aktiven Lebensstil
Mädchen, die am meisten trainieren, zwischen lebenslanger, vermehrter Joggen), hoch intensives, progressives
etwa 40% mehr Knochenmasse körperlicher Betätigung und dem Widerstandstraining (Gewichte heben)
aufbauen als weniger aktive Mädchen Erhalt der BMD sowie einem und unter Belastung stattfindende
des gleichen Alters. Andere Studien geringeren Risiko für Hüft-, Oberarm- („high impact“ )Bewegung (wie
haben gezeigt, dass diejenigen Jungen, und Wirbelkörperfrakturen im Alter1,82. beispielsweise Springen oder Seil
die am eifrigsten trainieren, 9% mehr Ebenso wird angenommen, dass hüpfen) die BMD um 1 bis 4%
Knochenfläche und um 12% kräftigere Bewegung vor dem 40. Lebensjahr mit pro Jahr bei Frauen vor und nach
Knochen haben, als weniger aktive einem geringeren Sturzrisiko im Alter der Menopause84. Dynamischere
Jungen81. einhergeht83. Folglich werden wir dafür Trainingsmaßnahmen scheinen einen
belohnt, in jungen Jahren aktiv zu sein höheren Effekt zu erzielen84. Es ist zu
Es ist besorgniserregend, dass mit der – wenn auch viel später im Leben. beachten, dass normales Gehen das
Einführung von Computer, TV und Frakturrisiko möglicherweise nicht
elektronischen Spielen viele Kinder und WELCHE TRAININGSPROGRAMME reduziert. Jedoch untermauert eine
Jugendliche einen zunehmend sitzenden SIND ERFOLGREICH? große Kohortenstudie den Nutzen von
Lebensstil führen. Um sicher zu gehen, flottem Gehen auf die Reduzierung
dass sie genügend Bewegung erhalten, Während wir noch keinen Nachweis des Hüftfrakturrisikos (mehr als vier
müssen Eltern ihre Kinder täglich zu aus großen Studien haben, der Stunden pro Woche können das
körperlichen Aktivitäten und Sportarten überprüft, ob Bewegung der Hüftfrakturrisiko um 41% reduzieren1).
unter Belastung ermuntern. Frakturprävention dient, bestätigen
verschiedene Studien den positiven FAKTEN ZU BEWEGUNG UND
KÖRPERLICHE BETÄTIGUNG Effekt von Bewegung auf die BMD, die KNOCHENGESUNDHEIT85
EIN GANZES LEBEN LANG Muskelkraft und die Sturzprävention.
UND DER ERHALT DER Basierend auf diesen Studien78, • Schnelle, kurze Stoßbewegungen
KNOCHENGESUNDHEIT IM ALTER erhöht mäßig- bis hoch intensives, von hoher Intensität und/oder
aerobes Training unter Belastung Aktivitäten mit hoher Belastung
Verschiedene Beobachtungsstudien (wie beispielsweise flottes Gehen, („high impact“) wie Joggen,
unterstützen eine positive Verbindung Wandern, Treppensteigen oder Springen und Seil hüpfen
EINFACHE MASSNAHMEN, UM IN
BEWEGUNG ZU BLEIBEN!
Flottes Gehen oder andere körperliche Aktivitäten unter Belastung wirken direkt auf die Hauptrisikofaktoren
für Osteoporose ein. Zu diesen gehören eine niedrige Knochenmineraldichte, Muskelschwäche, ein schlechter
Gleichgewichtssinn, Stürze sowie die Angst vor Stürzen. Der erste Schritt ist es, einen inaktiven Lebensstil im Alltag zu
überwinden. Gewöhnen Sie sich einfache Strategien an, um aktiv zu bleiben!
1
Nehmen Sie die Treppe
anstatt des Aufzugs.
2
Gehen Sie kurze
Strecken zu Fuß anstatt
3
Machen Sie es sich zur
Gewohnheit, jeden Tag
4
Stehen Sie auf einem
Bein während Sie
sich auf das Auto einen Spaziergang zu Alltagstätigkeiten
oder die öffentlichen machen (oder eine andere durchführen: z. B. während
Verkehrsmittel zu körperliche Aktivität Sie sich die Zähne putzen,
verlassen. durchzuführen) – setzen auf die Kaffeemaschine
Sie sich täglich oder warten oder Ihren
17 wöchentlich Ziele. Abwasch erledigen.regen die Knochenzellen mehr Bowling, bei Sit-ups mit gestreckten ERGÄNZEN SIE IHRE TÄGLICHEN
an als Ausdauer-Sportarten Beinen oder einfach beim Bücken, AKTIVITÄTEN DURCH TRAINING
unter geringer Belastung, wie um etwas vom Boden aufzuheben).
beispielsweise das Gehen. Bei einer bereits vorliegenden Finden Sie Wege, kurze
Osteopenie erhöht diese Art der Trainingseinheiten in Ihre normalen
• Wirksame Aktivitäten müssen Bewegung das Risiko für eine täglichen Aktivitäten einzubauen.
nicht unter Belastung stattfinden. vordere Kompressionsfraktur im Vielen Menschen bringt das weitaus
Krafttraining (Gewichte heben) ist Bereich der Brustwirbelsäule. mehr Erfolg, als geplante, strukturierte
ein wirksames Training Trainingskurse außer Haus.
ohne Belastung.
• Aerobe Aktivitäten, die nicht
unter Belastung stattfinden (wie
beispielsweise Schwimmen oder
Fahrradfahren) erhöhen die
Knochendichte nicht. Trainings-Programme unter Belastung, die bei
• Schwere Gewichte zu heben ist
wirksamer als leichte Gewichte älteren Menschen die Ganggeschwindigkeit
zu heben.
• Schwere Gewichte rasch erhöhen sowie die Muskelkraft und den
hintereinander (Krafttraining) zu
heben scheint wirksamer zu sein
als schwere Gewichte langsam Gleichgewichtssinn verbessern, können die
(traditionelles Widerstandstraining)
zu heben.
Sturzrate um 25 bis 50% reduzieren
• Schnelle Bewegungen sind
anregender als langsame
Bewegungen.
• Muskeln, die mit den
für Frakturen anfälligen
Knochen (Hüfte, Handgelenk, • Kontrollierte, zielorientierte • Legen Sie während der
Brustwirbelsäule) in Verbindung Trainingsprogramme sind Werbepausen im Fernsehen ein paar
stehen sollten mit speziellen empfehlenswert. Besprechen Sie Sprünge ein.
Übungen trainiert werden. Ihr Trainingsprogramm daher mit
einem Gesundheitsexperten (Arzt, • Springen oder hüpfen Sie eine
VORSICHTSMASSNAHMEN BEI Physiotherapeut, Bewegungstrainer). Treppe mehr hoch anstatt zu gehen.
BEWEGUNG FÜR MENSCHEN MIT
OSTEOPOROSE UND FRAKTUREN • Trainingsprogramme, • Stehen Sie auf einem Bein während
die Muskelaufbau, Sie abwaschen oder auf die
• Bei einer bereits bestehenden Gleichgewichtstraining und Kaffeemaschine warten.
Osteoporose ist bei Aktivitäten Koordinationsübungen beinhalten,
und Sportarten, bei denen man sind sehr empfehlenswert. • Benutzen Sie die Treppe anstatt
sich leicht verletzen kann (wie des Aufzugs.
beispielsweise Eislaufen, Skifahren, • Bei gebrechlichen Senioren mit
Mountainbiking) Vorsicht geboten. einem schlecht ausgeprägten • Gehen Sie täglich mehrmals 10
Gleichgewichtssinn und wenig Kraft Minuten oder länger in einem
• Menschen mit einem Risiko für kann ein Training das Frakturrisiko flotten Tempo.
osteoporotische Frakturen sollten erhöhen. Deshalb sollte eine
es vermeiden, ihren Rücken stark Mobilisierung unter Beobachtung DER NUTZEN VON
zu beugen und ebenso Tätigkeiten, eines Physiotherapeuten stattfinden KÖRPERLICHER BETÄTIGUNG
die ein starkes Nachvornebeugen und von einem Kraft- und AUF DIE STURZPRÄVENTION
der Wirbelsäule notwendig machen, Gleichgewichtstraining unterstützt
vor allem dann wenn sie etwas werden. Viele Studien zeigen, dass einfache
Schweres tragen (zum Beispiel beim Trainings-Programme unter
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