MUSKEL - LESEPROBE! BLABLA - DAS BODYBUILDING-BUCH - Strength First Digital
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FUNDAMENTE 1
BLABLA
LESEPROBE!)
MUSKEL
MAXIMAL
DAS BODYBUILDING-BUCH
WWW.DIGITAL.STRENGTHFIRST.DE 2
MAXIMALER MUSKELAUFBAU, bitte!?
Pumping Iron: Metabolischer
Die neusten Daten fallen da etwas gemischter aus,
lassen aber vor allem großen Muskelschaden eher
Stress und Blood Flow Res-
in einem negativen Licht erscheinen (Schoenfeld BJ
triction Training?
2012, Damas F et al 2018) und zeigen zumindest, dass
du auch deutlich an Muskelmasse zulegen kannst,
Im
wennFolgenden findest
du selten bis gar du eine klitzekleine
keinen Muskelkater hast Leseprobe von knapp 16 Seiten aus
knapp
(Stock MS200
et al Seiten
2017). Ebook, damit du einen minimalen
Auch Eindruck
der metabolische davon
Stress („Muskelbekommst,
Pump“) wird
was du hier erwerben kannst. 30+ Trainingspläne immer wieder als potenter
für und essentieller
Powerlifter und Wachs-
Body-
tumsfaktor für mehr Muskelmasse beschrieben
builder, alles was du zum Thema Muskelaufbau wissen musst, wirklich alles,
Oft wird der Muskelschaden mit der nachfolgenden
Steigerung der Proteinsynthese nur kompensiert, – grade auch in Zeiten des „Okklusions-Hypes“! „Je
ohne Umwege und ohne Blabla. Falls dumehr nach dem Lesen immer noch nicht
Pump“, desto zufriedener sind ja die „Bros“
damit das Ausgangsniveau der Kraft- und Muskel-
genau weißt was du bekommst, schreib unter
masse wieder erreicht wird. Es kommt aber nicht
uns uns.
doch einfach
Sieht natürlicheine
auch E-Mail an aus
geil im Spiegel
produkte@strengthfirst.de
zwangsläufig zu einer Netto-Zunahme an Mus- und wirund
beantworten dir als
macht den Anschein, deine
würdeoffenen
man DIREKTFra-
gen.
kelmasse! Der Muskelschaden ist auf jeden Fall Muskulatur aufbauen. Auch Arnold Schwarzenegger
nicht essentiell und wenn überhaupt, dann sorgt sagte so was wie „der Pump beim Training ist besser
als ein Orgasmus“! Aber baust du dadurch auch tat-
Viel Spaß beim Anlesen!
er nur für eine geringe Steigerung der (Netto) Pro-
teinsynthese! Netto heißt in diesem Fall, das, was sächlich mehr Muskelmasse auf?
übrig bleibt. Wenn du jetzt 100% mehr Proteinsyn-
these durch ein bestimmtes Training hättest, aber Der metabolische Stress soll, so wird’s seit Jahrzehn-
auch 100% mehr Protein im Voraus abbaust, dann ten postuliert, unabhängig der Muskelspannung
kommst du Netto bei 0% raus. Also es bleibt alles und des verwendeten Trainingsgewichts, zu einer
beim Alten. Weitere Hinweise zu diesem Thema Muskelzunahme führen. Vergleicht man beispiels-
geben auch einige Untersuchungen zum Thema weise ein Training mit extremem metabolischem
Peri-Workout-Nutrition und generell Nahrungs- Stress und Pump (Blood Flow Restriction / Okklu-
ergänzungsmittel: Die beiden Supplemente Citrullin sion) in Kombination mit sehr leichten Gewichten,
und Kreatin reduzieren beispielsweise zwar den mit einem herkömmlichen Training mit schwe-
Muskelschaden, verbessern aber den Muskel- und reren Gewichten, kommt man zu dem Ergebnis,
Kraftaufbau! Am Ende können wir festhalten, dass dass es zu ähnlichem Muskelaufbau führt wie das
der Schaden zumindest nicht zwingend notwen- „normale Training“ mit schwerem Gewicht! Jetzt
dig ist um mehr Muskelmasse aufzubauen. Also sagst du, „siehst du, also führt es doch zu Muskel-
es geht auch ohne. Und einen praktischen Vorteil aufbau“ – jein. Es kompensiert nur die leichteren
hat das Training welches den Muskelschaden stark Gewichte, welche bei einem Blood Flow Restriction
begrenzt, auf alle Fälle, ganz gleich der wissen- Training (BFRT) verwendet werden – durch die
schaftlichen Daten: Wenn du morgen nicht so viel schnellere Ermüdung der einzelnen Fasern werden
Muskelkater hast, dann könntest du ja morgen auch schneller alle Muskelfasern rekrutiert, das führt zu
wieder zum Training gehen? Das ist oft nicht nur einer verstärkten Muskelfaseraktivierung („mecha-
angenehmer, sondern lässt oft auch eine höhere nischer Stress“ / Spannung) – die treibende Kraft für
Trainingsfrequenz und somit auch ein höheres Muskelaufbau! Bei einem Training mit Gewichten
Gesamtvolumen pro Woche zu. Und das Gesamt- ab 80% deiner 1RM, sorgt ein zusätzliches BFRT nicht
volumen ist ja einer der Trigger für mehr Muskel- dafür, dass dort mehr Muskulatur aufgebaut wird
wachstum, erinnerst du dich? (Laurentino GC et al 2012, Dankel SJ et al 2018), da
hier die Muskelaktivierung sowieso schon nahe am
Muskelkater ist nicht zwangsläufig notwendig Maximum ist und sowieso schon alle Muskelfasern
um Muskulatur aufzubauen. Du hast zwar, grade rekrutiert werden! Es geht bei diesen Beispielen
wenn du dich gesteigert hast, etwas mehr Mus- nicht primär um das BFRT, sondern um den meta-
kelkater an den folgenden zwei Tagen nach dem bolischen Stress („Pump“) als unabhängigen Wachs-
Training, dieser sollte aber nicht so stark aus- tumsfaktor für Kraft- und Muskelaufbau. Das BFRT
fallen, dass du dadurch die Trainingsfrequenz zu ist einfach ein super Beispiel, welches genau die-
stark reduzieren musst. Du kannst Muskulatur sen metabolischen Stress maximiert. Bei geringen
auch „ganz ohne“ Muskelschaden aufbauen – das Lasten, unter 30% der 1RM, ist BFRT Training aber
ist oft sogar angenehmer. Auch darfst du nicht besser als „ohne das Abbinden“ mit dem gleichen
vergessen, dass der „Pump von heute“ nicht die Gewicht, da es zu einer ähnlichen Muskelaktivie-
„Muskeln von morgen“ sind – oder glaubst du das rung führt, wie ein Training mit höheren Intensi-
immer noch? täten und ohne „abbinden“ (Jessee MB et al 2018,
FUNDAMENTE 3
Sousa JBC et al 2017) – hier geht es aber nicht primär wachstumsreiz darstellt, bzw. die Muskelfaser auch
um den metabolischen Stress, sondern um den entsprechend aktiviert bzw. ermüdet. Ein produkti-
„mechanischen Stress“ (wie schon bemerkt kannst ves Training mit geringen Gewichten benötigt den
du den mechanischen Stress auch Muskelfaserak- Pump! Ein Training mit höheren Gewichten ist nicht
tivierung oder Spannungsreiz nennen, das ist alles auf den Pump angewiesen! Es wird immer nur die
in etwa das Gleiche bzw. gehört das zusammen…)! motorische Einheit und Muskelfaser trainiert, wel-
Ab 30% der 1RM erhöht BFRT die Muskelmasse aber che auch aktiviert oder ermüdet wurde! Bei höheren
nicht stärker als normales Training mit 70% dei- Gewichten um die 80% und höher, sind direkt von
ner 1RM und ein Training mit 70% deiner 1RM oder Anfang an alle Muskelfasern aktiviert (Schoenfeld et
mehr, erhöht Kraft- und Muskelmasse mehr, als ein al 2019), nicht erst bei den letzten Wiederholungen
BFRT mit 20% (Heitkamp C 2015, Dankel SJ et al 2018)! oder bei Ermüdung.
Bei einem zu hohen Volumen und einer zu hohen
Beteiligung deines Herzkreislaufsystems, kann es Muskelkraft wird auch eher mit höheren Gewichten
in der Theorie zudem eher zu einem Interferenz- entwickelt. Das liegt aber nicht daran, dass höhe-
effekt führen, als zu mehr Muskelmasse! Die Hyp- res Gewicht auch mehr Muskeln aufbaut, sondern
oxie bzw. das BFRT ist und bleibt kein unabhängiger daran, dass Kraft mehr mit der mentalen Einstel-
Trainingsreiz und könnte die Regeneration eventuell lung, der Psychologie, der Koordination und der
sogar negativ beeinflussen (Bunevicius K et al 2018). Optimierung verschiedener Parameter des Nerven-
Also wenn mit leichten Gewichten „rumpumpen“, systems zu tun hat. Muskelaufbau auf der anderen
dann nicht zu leicht – mindestens 30% der 1RM Seite kann mit fast jedem Wiederholungschemata
sollten es sein und das Volumen sollte auch im Blick verwirklicht werden. Es scheint so, als wäre es
behalten werden! nahezu egal, ob du mit 3,4,5 oder 30 Wiederholungen
trainierst, wenn es dir um eine Zunahme der Mus-
Auch sorgt ein BFRT mit wenig Gewicht, anders als kelmasse geht. Wichtig ist, je weniger Gewicht du
häufig vermittelt, nicht zwangsläufig zu weniger verwendest, desto mehr Wiederholungen musst du
Muskelschaden und weniger Müdigkeit im Ver- damit ausführen, desto näher musst du ans Mus-
gleich zu einem Training mit schwererem Gewicht kelversagen gehen und desto mehr musst du die
und ohne BFRT (Alvarez IF et al 2019). Wie du jetzt Muskulatur die trainiert werden soll auch ermüden,
wahrscheinlich schon vermutet hast, zeigen Daten, damit eben entsprechend viele motorische Einhei-
dass von der Hypoxie, bzw. dem „Pump“ allein und ten und Muskelfasern auch aktiviert und trainiert
vom dem BFRT kein unabhängiger Trainingseffekt werden (Schoenfeld et al 2017).
ausgeht (Teixeira EL et al 2019) – aber das hatten wir
doch jetzt schon paar Mal? Nicht so wie hier: Im Gegensatz zu einem BFRT, könnte ein „Super
Slow“ Training zu einer ähnlichen neuromuskulä-
Bei dieser Untersuchung von Teixeira und Kollegen ren AktivierungWeiterlesen...
und metabolischem Stress führen,
wurde Blood Flow Restriction ohne Trainingsreiz ohne, dass du dir die Gliedmaßen mit Gummibän-
appliziert und dieses war nicht dazu fähig, irgend- dern abbinden musst. Das hat ja auch praktische
einer Form der Muskelatrophie entgegen zu wir- Vorteile – du sparst dir das Rumfentern mit dem
ken, geschweige denn Muskelmasse aufzubauen. Gummi... Aber: Langsames Training mit hoher
Also nur in Kombination mit einem Spannungs- Kadenz erhöht nicht zwangsläufig das Volumen, im
reiz und wahrscheinlich der erhöhten Muskel- Gegenteil – es erhöht die TUT („Time Under Ten-
faseraktivierung durch die Hypoxie, kommt es zu sion“) pro Satz, nicht aber pro Training oder Woche
den gewünschten Veränderungen der trainierten (Michal Wilk et al 2018) und es erhöht den Pump,
Muskulatur. Denn eine gesteigerte Muskelfaserak- nicht aber zwangsläufig den Muskelaufbau – und
tivierung steigert ja wie gesagt den „mechanischen das Volumen pro Satz bzw. pro Woche ist wichtiger
Stress“ und ein „abbinden“ allein erhöht diesen als nur die Zeit unter Spannung.
mechanischen Stress eben nicht, noch aktiviert eine
Sauerstoffarmut irgendeine Muskelfaser. Wie schon Na gut. Auch wurde in einem Case Control gezeigt,
angeschnitten, ist die Aktivierung aller motorischen dass schon ein einmaliges Okklusions-Training
Einheiten und der mechanischen Stress bei wenig zu einer fast lebensbedrohlichen Rhabdomyolyse
Gewicht und wenig Ermüdung sehr gering, daher („Muskelzelluntergang“) führen kann – sind das
ist ein „Pump“ durch viele Wiederholungen oder ein dann aber auch wahrscheinlich Extremfälle die
BFRT bei kleinen Gewichten notwendig, damit ein sowieso extrem selten sind. Ich habe auch schon
Training mit diesen kleinen Gewichte einen Muskel- Personen gesehen die eine Rhabdomyolyse ohne
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Intensität, die zweite Einheit ist eher volumen- es deine Woche und dein Alltag zulässt, dann
oder ausdauerorientiert. Beispielsweise kannst du plan lieber nach Regenerationszeit, nicht nach
3 Ganzkörpereinheiten in der Woche trainieren 7-Wochen-Tags-Konstrukt!
und dann jeweils eine zweite Einheit integrieren
in welcher du jeweils 2 Muskelgruppen separat Egal für welche Art des „Splits“ du dich entschei-
bearbeitest. „Welcome in the Meat department!“. dest, alle haben Vor- und Nachteile und alle sind
für bestimmte Situationen besser oder weniger gut,
Powerlifting-Split 1: Montag und freitags Knie- aber alle können dir zu mehr Kraft und Muskel-
beuge, mittwochs Kreuzheben, alle 3 Tage Bank- masse verhelfen. Manchmal macht es auch ein-
drücken. Bei den Bankdrückeinheiten könnte man fach mal Sinn, dass du den ein oder anderen selbst
mit Variationen arbeiten: Eng und breit wechseln ausprobierst. Du meinst 2-Mal in der Woche Trai-
oder Spoto-Presses, Kurzhantel und Wettkampf- ning wäre zu wenig? Probier mal aus, gib alles und
technik und ähnliches. staune!? Oder bist du der Meinung, dass man nicht
an 5 Tagen in der Woche schweres Kreuzheben trai-
Powerlifting-Split 2: Bankdrücken jeden ande- nieren kann? Einfach mal machen: 2 Sätze zu mit
ren Trainingstag – Kniebeuge- Pause- Bankdrü- 80-85% zu 3-6 Wiederholungen an 5 Tagen in der
cken- Pause- Kreuzheben- Pause- Bankdrücken- Woche in berichte mir um wie viele Kilos du dein
Pause- Kniebeugen- Pause und so weiter. Wenn du Maximum überbieten konntest!
das nur an 3-Tagen in der Woche trainierst, z.B.
Montag, Mittwoch, Freitag, dann könntest du am
Freitag in einer zweiten Einheit oder am Sams- ALLES FUNKTIONIERT, ZUM
tag noch mit einer Hand voll Isolationsübungen
arbeiten – spezifisch zur Leistungsverbesserung RICHTIGEN ZEITPUNKT
oder spezifisch um einzelne Muskelpartien stärker
zu entwickeln.
UND MIT DER RICHTIGEN
DOSIERUNG!
Körperpartie-Splits: Hier bietet es sich an, wenn
man Trizeps und Brust nicht zusammen trainiert,
Wichtig ist, ich erwähnte es schon: Trainingspläne
genauso wenig Bizeps und Rücken – warum? Jeder
mit Grundübungen, Ganzkörper-, Unterkörper- und
Part sollte dann trainiert werden, wenn er noch
Oberkörper-Splits sind nicht zwangsläufig Trai-
frisch genug für ein gutes Training ist. Guter Split
ningspläne für Anfänger und Pläne mit einzelnen
wäre es, wenn du den Torso und die Arme bzw.
Körperpartien nicht zwangsläufig Pläne für Fort-
Beine getrennt trainierst. Beispielsweise Rudern,
geschrittene. Eher das Gegenteil ist der Fall, wenn
Bankdrücken und Kreuzheben an dem einen Tag,
überhaupt. Jeder Plan und jeder Split kann, sinnvoll
Quadrizeps, Bizeps und Brust an einem anderen,
eingesetzt, maximal Muskulatur und Kraft auf-
Oberschenkelrückseite, Trizeps und Latissimus am
bauen und es macht schon Sinn, hier und da mal
nächsten. Hier gibt es endlose Kombinationen –
den Trainingsplan bzw. Split zu verändern.
mehr als 5 Tage Training sollte es aber auch hier
nicht sein, jede Muskelgruppe sollte aber wenigs-
Ein weiterer SEHR wichtiger Punkt: BERÜCKSICH-
tens 1,5-Mal in der Woche bearbeitet werden. Hier
TIGE DEINE GELENKE!!! Beispielsweise hast du beim
gibt es unendlich viele Variationen und auch die
Kreuzheben, aber auch beim Überkopfdrücken, bei
Regel “Torso von Extremitäten trennen” ist nicht
einer extremen Brücke im Bankdrücken, bei der
in Stein gemeißelt. Lass jedem Muskel aber immer
Kniebeuge oder auch bei deinem „Rumpftraining“
48 Stunden Pause, trainier nicht mehr als 10 Sät-
extrem starke Aktivität der Wirbelsäulenmuskulatur
zen pro Muskelgruppe pro Trainingstag und nicht
und eine oft sehr hohe Wirbelsäulenbelastung. Denk
mehr als 5 Tage in der Woche und schon kannst
also nicht nur in Muskeln, sondern in GANZKÖRPER!
du dir deine eigenen Splits erstellen.
Das ist ein Grund weshalb ich persönlich IMMER ein
ganzkörperorientiertes Training bevorzuge. Auch
Push-Pull-Beine: Generell ein ganz guter Plan,
wenn die Muskulatur nicht immer 100% perfekt
den du 4 bis 5-Mal in der Woche trainieren
trainiert wird, du machst das auch noch mit 80,
kannst. Einen Tag drücken, nächsten Tag ziehen,
beschwerdefreier und wahrscheinlich sieht man am
dann Beine, dann Pause und von vorne. Du musst
Ende auch keinen drastischen Unterschied.
deinen Trainingssplit NICHT immer zwangs-
läufig in die Wochenstruktur drücken – wenn
FUNDAMENTE 5
Die 15-Gebote des Die Stundenregel im Body-
building?
Bodybuilding? Du darfst maximal nur eine Stunde trainieren…
Grundgesetze? Gebote? Freestyle Bodybuilding“? kennst du den Satz? Naaajaaaa…
Es gibt immer wieder die Personen die sagen, dass Zeit ist kein Maß für den Hormonspiegel oder die
sie „einfach das trainieren worauf sie grade Lust geleistete Arbeit! Woher die Stundenregel genau
haben“ und ja, das ist bestimmt besser als gar nicht stammt, weiß man nicht genau. Viele sagen, dass
zu trainieren – aber besser als dezidiert geplant? es aus dem Gewichtheben kommt, aber das ist auch
nicht so sicher, andere sagen Vince Gironda oder
Jein. 100% nach Gefühl trainieren ist ok, denn wenn Mike Mentzer war der Urheber der 1-Stunden-Regel
etwas müde ist, wenn etwas schmerzt, dann wird im Kraftsport. Auf jeden Fall wird oft erzählt, dass
es einfach nicht trainiert – gar nicht ganz so blöd. du aufpassen musst, dass du nicht zulange trai-
Aber um Gewichthebe-Coach John Broz zu zitieren: nierst, denn nach einer Stunde, fallen deine Testos-
„How you feel is a lie“ – denn oft passt das Gefühl teronspiegel drastisch ab und du rutscht ins Über-
auch nicht 100%. Was ich meine? Zum einen hast training! Ernsthaft? Das ist beides leider nicht an
du manchmal eine herausragende Trainingseinheit der Zeit festzumachen! Was machst du in der Zeit?
obwohl du müde und kaputt warst und hast Leis- Der eine macht 40 Sätze in 30 Minuten, der ande-
tungen mit Muskeln erbracht, die eigentlich noch ren 12 Sätze in 2 Stunden: Der, der am längsten im
richtig „verkatert“ waren und „eigentlich nicht woll- Gebäude war hat den höchsten Stresshormonspie-
ten“. Auf der anderen Seite merkst du eine Verlet- gel? Wann fängt denn diese „eine Stunde“ an?
zung nicht immer während ihrer Entstehung – das
nennt sich die „klinisch stumme Phase“. Wenn ich das Gebäude betrete oder im Alltag mal
Da reißt was weg, ohne, dass du es zuvor gemerkt was schweres trage? Nur weil ich die Einkäufe
hast. meiner Mutter die Treppe hinauf schlöre, muss ich
doch nicht 15 Minuten von meinem Training abzie-
Dann ist planloses trainieren auch nicht 100% sicher hen, oder doch? Ich glaube nicht, dass es so einfach
– wenn du dich heute richtig gut fühlst und die ist. Im Kraftdreikampf benötigst du beispielsweise
Bude abreißt, dann kann es ja sein, dass die heutige 3-10 Minuten Pause zwischen den Sätzen, im Sprint-
Einheit RIIIICHTIG gut war, aber was ist mit mor- sport bis zu 15 Minuten zwischen den Sätzen. Da ist
gen? Wie lange dauert die Regeneration von deinem eine Stunde ziemlich schnell rum! Festzuhalten ist,
„Abriss“? Das ist ein großes Problem der „Autoregu- und da kommt die Stundenregel mit ins Spiel, dass
Weiterlesen...
lation“ – nur weil du heute richtig Gewicht heben du nicht Rumpimmeln solltest. Wenn du ins Studio
kannst und ein sehr hohes Volumen tolerierst, gehst, dann wird trainiert. Dann konzentrierst du
bedeutet das nicht, dass du dich auch genauso gut dich, weißt genau was zu tun ist und verschwendest
und schnell davon erholen kannst – denn das eine, weder Zeit noch Sätze!
die heutige Leistung, hat mit dem anderen, die Rege-
neration und die Trainierbarkeit der kommenden Captain Kirk Karwoski, Powerlifting-Elite-Champion
Tage, herzlich wenig zu tun!!! der auch auf der Bodybuildingbühne eine ziemlich
gute Figur machte, sagte mal so was wie:
Aber ja, ein „Freestyle Bodybuilding“ kann funktio-
nieren, wenn du ein paar simple Regeln einhältst. „… ich komme zu meinem Squat Rack, werfe meine
Trainingstasche auf den Boden und wenn jemand in
Alles klar? Diese 15 „Gebote“ sind auch eine ziem- meinem Squat Rack ist, geh ich, lasse ihm 5 Minuten
lich gute Zusammenfassung zur Datenlage zum Zeit um zu verschwinden, wenn er noch da ist, gehe
Thema Muskelaufbau. Dazu ausreichend Protein ich hin, nehme seine Sachen und schmeiße sie raus…
und Schlaf und du wirst wachsen – ob du willst oder ich habe eine Mission, laber mich nicht voll mit den
nicht! Chicks die du gevögelt hast, deine Kuchenparties oder
was auch immer, ich bin hier nicht zum Reden, ich
bin hier um ernsthaft zu trainieren!“ und genau DAS
ist eher mit der Stunden-Regel gemeint: Pimmel
nicht rum. Trainier.
WWW.DIGITAL.STRENGTHFIRST.DE 6
1. Steroide im Sport?
Ich möchte nicht darüber urteilen ob es gut oder schlecht ist und auch nichts
empfehlen – das Thema „Steroide im Sport“ und grade im Bodybuilding ist
allerdings genauso alt wie hochaktuell und Thema einer Vielzahl an Diskus-
sionen im Netz – leider liefern Steroide und andere leistungssteigernden Dro-
gen ein falsches Bild über die Möglichkeiten des gesundheitsorientierten Natu-
ralsports – viele jüngere Sportler werden unbewusst mit falschen Tatsachen
konfrontiert, entwickeln unerreichbare Träume, Wünsche und Vorstellungen,
werden enttäuscht, verletzten sich oder hören einfach mit dem Sport auf, in
dem Glauben, dass sie „nicht so talentiert“ wären oder naja, fangen mit den
Sportdrogen an, da sie sonst ihre Ziele nicht erreichen und ruinieren sich viel-
leicht ihre Gesundheit. Alles nicht so knorke…
Generell ist die Rate an Muskelaufbau des Menschen medikamentösem Sportler kann das was egal sein!
ziemlich gering – wenn du im Laufe deiner Trai- Wieso? Einfach höher dosieren, wenn es mal nicht
ningszeit 20-30kg Muskulatur aufgebaut hast, dann läuft und es läuft wieder – was sich dumm anhört,
gehörst du zu den Auserwählten. Manchmal sind 10 ist oft die Praxis. Statt an der Trainingsplanung oder
vielleicht 15kg nach 15-20 Jahren Training sehr nah anderen Stellschrauben zu drehen, damit meine ich
am „genetischen“ Maximum. Genaue Zahlen kannst Nahrung, Schlaf, Einstellung und so weiter, wird
aber leider niemand geben. oftmals einfach höher dosiert und es geht wie-
der vorwärts. Traurig aber wahr… und wie genau
Ein natürlich trainierender Sportler, der keine dosiert wird? „Hand auf, Dose auf, Tabletten in die
Wachstumshormone, Testosteron oder ähnliches zu Hand schütten und das was in der Hand liegen
sich nimmt, der muss in der Regel mit einer höhe- bleibt, das wird genommen“ oder so ähnlich. Und ja,
ren Trainingsfrequenz trainieren, als ein Sportler das ist leider tatsächlich sehr häufig der Fall!
der verschiedene leistungssteigernde Medikamente Nicht selten sind die Sportler, welche mit leis-
zu sich nimmt – der „Medikamenten-Sportler“ tungssteigernden Drogen arbeiten grade auch die,
kann natürlich auch öfter trainieren, muss es aber die sich weniger für Gesundheit interessieren und
nicht. Ein Naturalathlet kann seine Muskelprotein- nicht wirklich viel richtig machen – Hauptsache
synthese nur für etwa 48 bis 72 Stunden durch das Muskeln? Naja. Aber für wie lange? Viele Profisport-
Training erhöhen – daher sollte er generell nicht ler aus dem Bereich Kraftsport und Bodybuilding
mit so einem extremen Volumen trainieren, eher sterben im Alter von 40-50 Jahren – woran das
mit einer etwas höheren Frequenz und das gesamte genau liegt ist bisher nicht untersucht, aber dass
Wochenvolumen eher clustern. Sportler die Medika- es oftmals Gefäß- und Herzkreislaufprobleme im
mente einsetzen, können sich fast aussuchen wie Bodybuilding gibt schon – obwohl Untersuchungen
sie trainieren – sie bauen sogar auf, selbst wenn sie zeigen, dass das Bodybuildingtraining selbst die
nicht zum Training gehen… aber natürlich nicht Gefäß- und Herzkreislaufgesundheit verbessert!
so viel, als wenn sie es tun würden – der einfache
Weg? Statt Gewicht und Satz gibt es Spritze und Pille Tendenziell sollten Sportler die leistungssteigernden
für mehr Muskelmasse. Dazu kommt gleich noch Medikamente einnehmen mehr auf Gesundheit und
was. Lebensstil achten, um mögliche negative Wirkung
auf ihre Gesundheit zu entgegnen – Supplemente,
Grade Naturalathleten müssen auf Schlaf, Entspan- Herzkreislauftraining, grade B-Vitamine um den
nung und Stressmanagement achten – denn hier Homocysteinspiegel im Blick zu behalten und Stoffe
können hohe Stresshormonspiegel deutlich stärker die die Gefäßgesundheit verbessern wie Knoblauch
negativ wirken als bei Sportlern die anabole Hor- und ähnliche sind ziemlich empfehlenswert – denn
mone zuführen – Stresshormone wie Cortisol und grade die gefäßschädigenden Homocysteinspiegel
Adrenalin sind nämlich katabole Hormone, also und freie Radikale, die durch steigende Proteinsyn-
Gegenspieler der anabolen Hormone wie Wachs- theserate, Verarmung verschiedener Mikronähr-
tumshormone, Testosteron und Östrogen – dem stoffspiegel der Zelle unter anderem, können amFUNDAMENTE 7
Ende über Sieg oder Niederlage (Tod) entscheiden. „was ausprobieren“, nicht dazu gezählt wurden. Ich
kenne mindestens genauso viele Sportler auf Stoff
CHRIS LABER DOCH KEINE SCHEIßE… man muss wie ohne und naja, ich glaube sogar, dass viele den
richtig hart trainieren, auch wenn man Steroide Konsum auch nie zugeben würden – und das finde
nimmt – grade hier muss man Vollgas geben, damit ich sehr komisch? Warum steht man nicht dazu?
dabei auch etwas herauskommt… Naja, mein Es wäre nur ehrlich – warum steht man nicht dazu,
Freund, nicht nur, dass ich viele solcher Leute kenne dass man konsumiert? Naja. „ich bin zwar stark
und sehe „wie hart die trainieren“ – ich kenne auch und breit, aber ich helfe auch ordentlich nach“ – das
einen Großteil der entsprechenden Datenlage, schau würde zumindest dem Neueinsteiger nicht falsche
z.B. mal hier: Tatsachen und unrealistische Möglichkeiten vor-
gaukeln.
Eine Untersuchung aus dem Jahr 1996 zeigte
zumindest die „unfairen“ Vorteile des Steroid- Mein Problem mit Steroiden und Co im Sport sind
konsums (Bhasin et al 1996): oft die unverhältnismäßigen Vorstellungen von
Neueinsteigern, die dadurch fast schon genötigt
Eine Gruppe trainierte nicht und nahm keine Ste- werden selbst zu konsumieren, damit sie in etwa
roide. Sie baute keine Muskulatur auf. das erreichen können, was deren Vorbilder ihnen
vorleben – denn sonst wird das so absolut GAR-
Eine Gruppe trainierte und nahm keine Steroide. NICHTS! Wirklich, nicht im Ansatz… leider.
Die bauten etwa 2kg Muskelmasse auf. Und nicht nur die Muskulösität profitiert vom
Konsum – Junge, was ich schon gesehen habe. Die
Eine Gruppe trainierte NICHT und nahm Steroide. packen binnen Wochen 20,30kg auf ALLE Übungen
Die bauten etwa 3,2kg Muskelmasse auf! drauf. Die sind AUF EINMAL stark. Statt 90kg Bank-
drücken sind es dann 130 auf Wiederholungen?
Eine Gruppe trainierte und nahm Steroide. Die JUNGE, das ist unfassbar. Das geht zwar nicht ewig
bauten etwa 6,1kg Muskelmasse auf! so weiter, aber ich finde auch schon nur ein EINMA-
LIGER Sprung ist schon echt enorm.
Ist das krass? Ohne Training, aber mit Steroiden,
baut man mehr Muskelmasse auf als mit Training Kraft, Explosivität, Kraftausdauer, Sprintleistung,
aber ohne Steroide. Wenn das nicht mal „unfair“ fast alle athletischen Attribute werden durch Ste-
ist? In Kombination konnte die trainierende Ste- roide und Wachstumshormone verbessert – weniger
roidgruppe mehr als 3-mal so viel Muskelmasse im Körperfett, mehr Muskulatur, schnellere Regenera-
Studienzeitraum aufbauen als die natural Trainie- tion (Van Zyl et al 1995, Reardon et al 2014, Husak et
renden. al 2009, Kickson et al 1976) – mehr Satellitenzellen,
Weiterlesen...
mehr Proteinsynthese, mehr Muskelzellen.
Woran erkennt man, dass jemand was nimmt? Das Ding ist, dass das mehr an Leistung und Mus-
Theoretische wächst der Oberkörper durch Steroid- kelmasse ja nicht bloß „gemietet“ ist – es vermehren
konsum stärker als der Unterkörper, da der Ober- sich durch den Konsum die Muskelzellkerne und
körper ein paar mehr Androgenrezeptoren besitzt vielleicht sogar die Muskelzellen selbst und das
(Kadi et al 2000) – einige Stimmen sprechen davon, bleibt dann auch so – supraphysiologische Anpas-
dass man daher recht zügig diejenigen erkennt, die sungen die ein Leben lang erhalten bleiben? Selbst
konsumieren – ein unverhältnismäßig stärker aus- wenn jemand mit dem Konsum aufhört, dann hat
gebauter Oberkörper im Vergleich zu den Beinen? Da er mehr Muskelzellen und mehr Muskelzellkerne
weiß ich nicht, ob das einfach nur Genetik ist oder und was das bedeutet weißt du? Es baut sein Leben
eine nette Theorie. Akne, unreine Haut, ein „dicker lang schneller und besser auf, bleibt sein Leben lang
Kopf“? Auch nicht ganz so einfach. Hohe Vaskulari- tendenziell stärker und schneller.
tät trotz hohem Körperfettanteil? Alles Indizien, aber
keine Beweise. Ok, du willst was nehmen? Dann berücksichtige
zumindest folgendes:
Aber es nehmen ja gar nicht so viele Bodybuilder
„Stoff“, oder? Hm. Einigen Daten zufolge benutzen Sei ehrlich – zu dir und deinen Mitmenschen gegen-
bis zu 90% der männlichen Bodybuilder irgend- über. Wenn dich jemand fragt, dann gib es zumin-
eine Form von Steroiden (Catlin et al 1993) und ich dest zu. Deine Leistung wird dadurch nicht redu-
glaube, dass die Bros im Studio, die einfach mal ziert, es wird einfach nur in ein anderes VerhältnisWWW.DIGITAL.STRENGTHFIRST.DE 8
2. Intensitätstechniken im Kraftsport und
Bodybuilding?
Intensitätstechniken im Bodybuilding oder auch im Kraftsport, dienen dazu
eine Übung zu erschweren auch dann, wenn eigentlich keine vollständige
Wiederholung mehr machbar wäre oder sie dienen der Intensitätssteigerung
des Trainings, damit mehr motorische Einheiten, also auch Muskelfasern,
angesprochen und somit trainiert werden können. Generell sind diese Tech-
niken aber nur dem fortgeschrittenen Athleten vorbehalten – da diese Techni-
ken nicht nur ein höheres Verletzungsrisiko bergen, sondern der Trainierende
auch einschätzen muss, wie weit er geht und wann Schluss ist.
Eigentlich geht es bei Intensitätstechniken eher im Also nur in Kombination mit einem Spannungsreiz
die „Intensivness“, weniger um die Intensität, daher und wahrscheinlich der erhöhten Muskelfaserakti-
müssten sie eigentlich Intensivness-Techniken hei- vierung durch die Hypoxie, kommt es zu gewünsch-
ßen und nicht Intensitätstechniken, aber ich hoffe, ten Veränderungen der trainierten Muskulatur.
dass du jetzt weißt worum es hier geht!
Naja, die halben Dinger: Halbe Wiederholungen
Ein zu hohes Volumen pro Tag kann eine soge- lassen oft ein etwas höheres Gewicht zu, was zu
nannte „Rhabdomyolyse“ auslösen und ich hab das einer stärkeren Aktivierung der Muskelfaser führen
tatsächlich schon einige Male in der Praxis gese- könnte – und das ist doch die treibende Kraft – Mus-
hen: Durch zu starken Muskelschaden zersetzt sich kelspannung bzw. Muskelaktivierung. Einige For-
selbige, das freigesetzte Myoglobin kann die Nieren men der „halben Wiederholungen“, um die Inten-
überfordern und es kann bis zum Organversagen sität zu steigern, sind „Burns“, „Half Reps“ die am
kommen! Zudem muss, je intensiver das Training Ende eines Satzes ran gehängt werden, um zusätz-
gestaltet wird, die optimale Technik der verwende- lich noch ein paar „halbe Dinger“ rauszuhauen, was
ten Übungen sitzen – denn sonst bist du schneller das Gesamtvolumen steigern kann. Eine andere
verletzt als du Gainz sagen kannst und du weißt Trainingsform welche halbe Wiederholungen bzw.
doch „im Krankenhaus baust du keine Muskeln eine geringere Bewegungsamplitude verwendet,
auf“… ist das sogenannte „Progressive Motion Training“
(PMT) – das ist so was wie Rack Pulls, Board Presses
Die Halben Dinger! und das findest du oft im Powerlifting-Sport. Beim
Progressive Motion Training fängst du mit Lasten
nahe deinem Maximum an, trainierst aber nur in
Ganze Wiederholungen sind in der Regel vorzu-
einem geringeren Bewegungsausmaß und oft auch
ziehen, wenn es um das Thema Muskelwachstum
mit mehr Wiederholungen – nach und nach stei-
geht, ja, aber, aber, es gibt immer Ausnahmen und
gerst du nicht das Gewicht, sondern erweiterst das
„the name of the game is resistance“, daher können
Bewegungsausmaß. Also das sind unterschiedliche
auch die „halben Dinger“ gut Muskelmasse auf-
Arten von „halben Dingern“ – schweres Gewicht um
bauen. Hier, Studie: Halbe Wiederholungen sind eine
der Kraft einen Anstoß zu geben, die halbe Dinger
Möglichkeit Muskulatur und Funktion auszubauen
am Ende mit leichterem Gewicht bis der Arm explo-
(Goto M et al 2017). Es wird postuliert, dass es auf-
diert um den Muskel maximal zu ermüden – beides
grund von der intramuskulären Hypoxie geschieht
rekrutiert am Ende sehr viele motorische Einheiten,
– also weil die gehaltene Spannung der Muskulatur
ist allerdings auch sehr ermüdend.
die Blutgefäße abschnürt. Neuere Daten zeigen aber,
dass von der Hypoxie und dem Blood Flow Restric-
tion kein unabhängiger Trainingseffekt ausgeht
(Teixeira EL et al 2019). Hier wurde BFR ohne Trai-
ningsreiz appliziert und es war nicht fähig irgendei-
ner Form der Muskelatrophie entgegen zu wirken.FUNDAMENTE 9
Rest-Pause-Techniken und
Wahrscheinlichkeit auch noch mit einer saubereren
Übungsausführung und, dass du zusätzlich auch
Cluster Sätze noch frischer dabei bleibst, da es weniger ermüdend
ist. Cluster-Sätze sind also eher was für Kraftsport-
Rest-Pause-Techniken sind im Grunde nur erwei- ler, Rest-Pause-Techniken eher für Bodybuilder.
terte Sätze – MyoReps, Ladders, Clusters, P.I.T.T fal- Aber gibt es Studien? Ja.
len in diese Kategorie. Du kriegst das Gewicht nicht
mehr hoch, legst es kurz zur Seite, atmest 2,3-Mal, Rest-Pause Training hat, wenn das Volumen iden-
machst also 10-30 Sekunden Pause und absolvierst tisch ist, ähnliche Effekte auf Kraft und Muskel-
noch einmal einige Wiederholungen und machst masse, wie ein normales Satztraining. Hier wurden
dieses Spielchen 1-3-mal. In der kurzen Ruhezeit insgesamt 18 Wiederholungen mit 80% absolviert,
kann sich ein Teil der ATP-Speicher der Muskula- entweder mit 3 Sätzen zu 6 Wiederholungen und 2
tur regenerieren und Milchsäure wird stückweise Minuten Pause oder 80% bis zum Muskelversagen
abgepuffert, so, dass wieder einige Wiederholungen und anschließend mit 20 Sekunden Pausen die rest-
ermöglicht werden. lichen Wiederholungen. Volumen war das Gleiche.
Rest-Pause verbesserte aber die Kraftausdauer
Bei Ladders gehst du etwas anders vor und hier stärker und die waren schneller mit dem Training
gibt es auch eine ganze Reihe an unterschiedlichen fertig (Prestes J et al 2017). Rest-Pause ist also etwas
Arten. Der Klassiker ist der 1,2,3-Ladder. Du machst effizienter, da ebenso die Kraftausdauer stärker
1 Wiederholung, 5 Sekunden Pause, 2 Wiederholun- angegangen wird und „wahrscheinlich“ auch die
gen, 8 Sekunden Pause, 3 Wiederholungen 10 Sekun- Kapillarisierung verbessert wird – willst du aber
den oder 1,2 Minuten Pause. Um die Kraftausdauer, stärker werden, dann verlängre die Pausen, denn
Kapillarisierung und den metabolischen Stress zu mit zu kurzen Pausen hebst du keine schweren Las-
erhöhen, machst du nach der 3. Wiederholung nur ten mehr und das ist es, was du brauchst um stark
10 Sekunden Pause und beginnst von vorne mit zu werden.
1, also 1,2,3,1,2,3,1,2,3 solange, bis du den 3er nicht
mehr schaffst – den 3er nicht mehr schaffen, ist dir Dropsets und Abladen
das schon mal passiert? Mad gainz… Wenn es dir
eher um die Kraftentwicklung geht, dann machst Hier legst du das Gewicht ab nachdem du keine
du nach dem 3er 2 Minuten Pause und startest Wiederholung mehr schaffst – reduzierst das
dann von vorne – du Verbrecher... Es bietet sich ein Gewicht und machst dann ohne Zeitverzögerung
Gewicht an, was du nur 5-mal am Stück bewegen weiter. Auch von diesem Abladen bzw. diesen
könntest, was du durch die „cluster“ aber 6-mal Dropsets absolvierst du 1-3 in Folge. Praktisch ist es,
bewegst. Das Prinzip ist klar? Das Volumen am Ende wenn du mit Kurzhanteln arbeitest, wenn du diese
des Tages ist dadurch höher, statt zu versuchen Abladen-Technik einsetzt – dann schmeißt du die
jedem Satz diese 6 Wiederholungen zu erreichen, schweren in die Ecke, nimmst die etwas leichteren
was nicht funktioniert. Ähnlich wie beim Rest- und machst ohne Verzögerung direkt weiter.
Pause – du peilst 4,5 Wiederholungen an, machst
Weiterlesen...
kurze Pause und dann noch die 6te. Beim Ladder
machst du das ja ähnlich – egal ob MyoReps, Rest- Mechanical Drop Sets
Pause, Ladders – das Prinzip dabei ist, dass du mehr
Gewicht verwendest und damit auch noch mehr Sind im Grunde sehr ähnlich wie die gewöhnlichen
Wiederholungen absolvierst! Dropsets, wobei es hier nicht darum geht, dass du
das Gewicht reduzierst, sondern du wechselst ohne
Cluster-Sätze sind hingegen einfach nur eine Auf- Zeitverzögerung zu einer Übung welche dir mit dem
teilung der gesamten Wiederholungen pro Satz, pro gleichen Gewicht einfacher fällt, aber die gleiche
Training oder sogar pro Woche. Stell dir vor du benö- Muskelgruppe trainiert – beispielsweise startest du
tigst 20 Sätze pro Woche und jeder Satz verwendet 8 mit Ausfallschritten bis es nicht mehr weiter geht
Wiederholungen – das sind zusammen 160 Wieder- und wechselst dann zur klassischen Kniebeuge
holungen pro Woche. Diese Wiederholungen kannst bis auch da nichts mehr geht. Oder du startest mit
du aufteilen wie es dir passt. Ein solches Training Kreuzheben mit gestreckten Beinen um dann zum
kann es ermöglichen, dass du ein insgesamt klassischen Kreuzheben zu wechseln. Oder du star-
höheres Volumen mit einem gleichzeitig höheren test beim Bankdrücken im engen Griff und ohne Leg
Gewicht bewältigen kannst und das mit größerer Drive und wechselst zur Wettkampftechnik mitWWW.DIGITAL.STRENGTHFIRST.DE 10
komposition verbessern und auch Muskelmasse immer, denn die Studienteilnehmer bist nicht du!
erhalten können (Vargas et al 2018). Erhalten? Sind
sie nicht optimal um Muskelmasse aufzubauen? Die Also was auf jeden Fall übrig bleibt ist, dass die
nicht ketogene Gruppe, in dieser Untersuchung von Leistung in keiner getesteten Sportart, vor allem
Vargas, nahm kein bisschen Körperfett ab, weder nach einer entsprechenden Anpassungsphase von
subkutan noch viszeral, baute aber etwas Musku- wenigstens 3 Wochen, am besten mehr, durch eine
latur auf! Die ketogene Gruppe (42g Kohlenhydrate ketogene Ernährung reduziert wird. Durchweg wird
pro Tag) reduzierte den Körperfettanteil, subkutan gezeigt, dass die Muskelmasse, trotz teilweise deut-
und viszeral, erhielt ihre Muskelmasse, baute aber lichem Körperfettverlust, auch wenn es sich um
keine zusätzliche Muskelmasse auf! Beide Grup- eine Ernährung ohne direkte Kalorienbeschränkung
pen sollten in etwa 39kcal pro kg Körpergewicht zu handelt, erhalten werden kann. Diese Punkte sind
sich nehmen und beide bekamen etwa 2g Protein für die meisten Sportler welche in Gewichtsklassen
pro kg Körpergewicht zu essen. Die Studie dauerte antreten wirklich enorm wichtig.
8 Wochen. Da eine ketogene Diät zu reduziertem
Appetit führen kann und hier nicht exakt proto-
kolliert wird was gegessen wurde, könnte es sein, AUCH FÜR EINE WETTKAMP-
dass die Jungs und Mädels es nicht geschafft haben
genügend von der vorgeschriebenen Nahrung auf- FVORBEREITUNG MACHT
zunehmen. Sie haben ja schließlich auch Körperfett
verloren und die Chance, dass sie sich also in einem
EINE SOLCHE ERNÄHRUNG
(stärkeren) Kaloriendefizit befunden haben und DURCHAUS SINN: REDUKTION
die Makronährstoff- und Kalorienvorgaben nicht
erreicht haben, ist hier ziemlich hoch. Was aber auf VON KÖRPERFETT, MUSKEL-
jeden Fall interessant ist: Trotz 2g Protein pro kg
Körpergewicht waren die Teilnehmer der ketogenen MASSE- UND LEISTUNGSERH-
Gruppe in der Ketose.
ALT, WENIGER HUNGER.
Generell erhöht ein geringeres Körpergewicht bei
Und trotz Fettabbau blieb die Muskelmasse kons-
gleichbleibender Leistung durchgehend die Gewinn-
tant – das sollten wir mal Lou Ferrigno erzählen! Die
chancen in den meisten Sportarten und verbessert
Leistung verschlechterte sich auch nicht mit weni-
vor allem in körpergewichtsabhängigen Sportarten
ger Kohlenhydraten. Aber „weniger Muskelaufbau“
relativ deutlich die Leistung: Du sprintest schneller
durch eine ketogene Ernährungsform hat schon
und du springst höher je geringer dein Körperfettan-
einen leicht bitteren Beigeschmack – grade für den
teil ist (Abibin NZ, Adam MB 2013).
Bodybuilding-Sport, oder?
Training, Nährstoffe, Protein, ein „Mindestmaß an
Aber hey, so einfach ist das auch nicht. Du kannst
Kohlenhydraten“ (50 bis 100g), Schlaf, Stressma-
natürlich auch mit einer ketogenen Ernährung
nagement – das ist der Rahmen, alles andere ist
Muskeln aufbauen, allerdings ist es wohl wie
eher „Geschmackssache“.
immer sehr individuell – selbst, wenn die ketogene
Gruppe im Schnitt genauso viele Muskeln aufbaut
oder ihre Leistung steigert wie die nicht ketogene
Gruppe – es gibt immer Leute, bei denen nichts
passiert, und Leute bei denen extrem viel passiert
(Wilson JM et al 2017). Die Angaben in einer Unter-
suchung sind oft nur Mittelwerte und innerhalb
von Mittelwerten findest du Leute die deutlich
besser und Leute die deutlich schlechter mit einer
bestimmten Kostform auf- oder abbauen! Wir haben
also einen „Rahmen“, eine „Richtung“, aber nie
und das wird eine Studie auch nie verwirklichen
können, einen genauen Weg oder genaue Vorgaben
für jeden Einzelnen! Die einen bauen Muskeln mit
einer ketogenen Ernährung auf, andere nicht so gut.
Versuch macht kluch… das Problem hast du aberFUNDAMENTE 11
3. Muskelaufbau ist Prävention!
Bodybuilding ist die Sportart rund um das Thema Muskelaufbau, soweit so
klar. Aber nicht nur Bodybuilder profitieren von einem Muskelaufbautraining.
Aber Muskelaufbau ist nicht nur im Bodybuilding Dann hast du mehr wovon du zehren kannst, wenn
interessant, sondern auch im Alltag, bei Krankheit du krank oder alt bist, denn Muskulatur ist auch
oder in anderen Sportarten – Muskelmasse korre- eine Art „Proteinspeicher“ für unser Immunsystem
liert direkt mit den Ergebnissen im Gewichtheben, oder andere Zellen! Tendenziell ist es so, dass der
Powerlifting und anderen Kraftsportarten, genauso Großteil der Alten, die im Altenheim leben, zu den
wie mit der Selbstständigkeit und Krankheitsresis- Menschen gehören, die ihr Leben lang weniger Sport
tenz im Alter, der Langlebigkeit und Selbstwirksam- gemacht haben. Tatsache! Oft sind es keine „Alters-
keit bei unterschiedlichen Erkrankungen (Lee et al erkrankungen“ sondern Erkrankungen aufgrund
2018, Ferland et al 2020, Ye et al 2013, Hart et al 2019, von zu wenig Aktivität und zu wenig Muskelmasse!
Taani et al 2018, Strickland et al 2014, ten Haaf et al
2019, Peppa et al 2014, Guimaraes 2018, Vaziri et al
2015, Charlton et al 2015, Wilson et al 2000, Sarin et EGAL FÜR WEN – MAN SOLLTE
al 2019). Regelmäßiges „Muskeltraining“, du kannst
es gerne Bodybuilding nennen, verbessert zudem die WISSEN WIE MAN MUSKULA-
metabolische Flexibilität, die Insulinresistenz, die
Herzkreislaufgesundheit, senkt den Blutdruck, ver-
TUR AUFBAUT. DER GEWICH-
bessert die Durchblutung des gesamten Körpers und THEBER, DER SPRINTER, DER
und und… es gibt keinen Grund nicht regelmäßig
seine Muskeln zu aktivieren – es muss nicht immer POWERLIFTER ODER DER
„hardcore Bodybuilding“ sein.
PHYSIOTHERAPEUT DER IM
Muskeln aufbauen zu wollen hat also nicht nur
etwas mit einem schönen Foto oder dem Spiegelbild
ALTENHEIM ARBEITET, EGAL
und auch nicht nur mit der Sportart Bodybuilding zu – DU HATTEST MICH SCHON
tun, sondern auch sehr viel mit „Gesundheit bis ins
hohe Alter“ oder der Leistungsentwicklung in unter- BEIM HALLO… #WENDLER
schiedlichen Sportarten – ein größerer Muskel kann
mehr Gewicht bewegen wenn alle anderen Para-
meter gleich bleiben. Das heißt, je mehr Muskulatur
jemand hat, desto mehr Potenzial hat dieser jemand
zumindest, größere Gewichte zu bewegen. Aber
nicht nur das, mehr und stärker ausgebaute Typ 2 DER BEWEGTE MUSKEL PRO-
Muskelfasern, also die schnellen explosiven, verbes-
sern auch deine Sprint- und Sprungleistung. Oder DUZIERT MYOKINE, IRISIN,
du schlägst schneller? Kräftiger? Kickst den Ball im
Fußball weiter, fester, unhaltbar?
AKTIVIERT DIE TELOMERASE
Muskelaufbau ist nicht schlimm, nicht verkehrt,
UND UND UND: WENN EINE
eher im Gegenteil – jeder sollte viel Zeit dafür inves- EINZIGE PILLE DIE WEITRE-
ICHENDEN FUNKTIONEN VON
tieren möglichst viel Muskelmasse aufzubauen –
das ist Altersvorsorge! Irgendwann kann man seine
Kraft- und Muskelmasse maximal erhalten oder
vielleicht auch nur noch den Rückgang selbiger ver-
REGELMÄSSIGEM TRAINING
langsamen – je mehr du in der Zeit in der es mög- LIEFERN KÖNNTE? SIE WÄRE
lich war, aufbauen konntest, desto mehr profitierst
du auch im Alter davon! Mehr Muskeln!!! UNBEZAHLBAR!WWW.DIGITAL.STRENGTHFIRST.DE 12
3.1. HARDGAINER? Baust du keine Muskeln
auf?
Probleme mit dem Aufbau von Muskulatur? Dann trainierst du wahrschein-
lich nicht entsprechend! Die Chance, dass es an der Ernährung liegt ist meis-
tens sehr gering. Ein paar Zahlen gefällig?
Ein Neueinsteiger baut in etwa 500g Muskelmasse Maximalwerte nehmen würden, immer noch unter
pro Monat auf – da Muskulatur aus etwa 85% Was- 100 zusätzlichen kcal pro Tag!
ser besteht, findest du in 500g Muskulatur nur etwa
80g Protein (Cureton et al 1988, Hartman et al 2007, Und stell dir vor, du baust 0,5kg Fettmasse ab – das
2006, Kraemer 2003) und pro Gramm neu syntheti- sind 4270kcal – und möchtest 0,5kg Muskulatur auf-
siertem Protein werden etwa 0,86kcal und 1g Protein bauen – das sind maximal 2000kcal und hier und
benötigt – du brauchst also „theoretisch“ nicht mehr da noch ein paar Um- und Aufbauprozesse – du hast
als 20kcal pro Tag und Protein extra um diese 500g also, selbst wenn du kein bewusstes Kalorienplus
pro Monat aufzubauen!! Unter 600kcal Kalorienplus fährst, theoretisch die Möglichkeit, die für den Mus-
und unter 100g Protein PRO MONAT, nicht PRO TAG! kelaufbau fehlenden Kalorien, aus dem Fettabbau zu
Machbar, oder? gewinnen. Das zeigen ja auch viele Untersuchungen,
grade an Anfängern und Übergewichtigen – es ist
möglich, dass gleichzeitig Körperfett ab- und magere
IN 500G MUSKULATUR FIND- Körpermasse aufgebaut wird! Untersuchungen dazu
habe ich dir ja schon gezeigt? Nicht oder du willst
EST DU NUR 80G PROTEIN!!! noch mal? Muskelabbau geht auch in einem Kalo-
UND PRO MONAT BAUT EIN riendefizit (Paoli et al 2012, Hoffmann et al 1990,
Garthe et al 2011, 2013, Juha et al 2016, Crewther 2016,
NEUEINSTEIGER KNAPP 500G MacKenzie-Shalders 2016, Garthe I et al 2013, Dem-
ling RH et al 2000, Calbet JAL et al 2017, Weiss EP et al
MUSKULATUR AUF! 2017, Heymsfield SB et al 2014, Redman LM et al 2007)
und es wird auch wiedermal in den neusten Daten
Manche Untersuchungen zeigen, dass du für den gezeigt, dass das auch bei fortgeschrittenen Athleten
Aufbau von 500g Muskelmasse etwa 830kcal zusätz- möglich ist (Barakat et al 2020). Punkt.
lich benötigst – auch das wären pro Tag weniger Weiterlesen...
als 30kcal zusätzlich – wenn der Testosteronspiegel Aber, eine Ausnahme: Grade Anfänger reagieren
hoch genug ist, dann kann selbst 120g Protein pro positiv auf die Aufnahme von mehr Kalorien, Tatsa-
Tag ausreichend sein, um die maximale Menge an che. Fortgeschrittene bauen bei einem Kalorienplus
Muskulatur aufzubauen (Bhasin et al 1996, 2005) – deutlich schneller Körperfett statt Muskelmasse
das hört sich jetzt nicht danach an, als würdest du auf, ohne, dass deutlich mehr an Muskelmasse
500-1000kcal PRO TAG und 350g Protein PRO Tag für zugenommen wird! Allerdings korreliert, leider, vor
den maximalen Muskelaufbau benötigen, oder? Ein allem ohne Training, der Körperfettanteil mit der
Kalorienplus ist hier wahrscheinlich auch sowieso gesamten Muskelmasse des Körpers – tendenziell
nicht zwingend notwendig – auch kein kleines. ist es nämlich so, dass eine Zunahme an Körperfett
immer auch zu einer Zunahme an Muskelmasse
0,5kg pures Körperfett hat etwa 4270kcal (Fettmasse führt, marginal, aber ja – mit und ohne Training.
selbst 3500kcal, da diese auch noch Wasser ent- Training ist wahrscheinlich die einzige Möglichkeit
hält), die 0,5kg Muskulatur hat, ganz gleich welche dieses Verhältnis, also Fett- zu Muskelmasse, etwas
Angaben wirklich stimmen, deutlich weniger, also zu optimieren.
100-830kcal und wenn wir von 500g reinem Protein
ausgehen würden, dann sind das auch nur 2000kcal Ob du Muskeln aufbaust oder nicht, steht und fällt
– alles noch deutlich unter dem, was bei einem wahrscheinlich aber nicht mit der aufgenomme-
abgebauten kg Körperfett freigesetzt wird – das sind nen Menge an Kohlenhydraten oder Kalorien!
ja theoretisch nur, auch wenn wir unrealistischeFUNDAMENTE 13
FASTEN BAUT KEINE
MUSKULATUR AUF!WWW.DIGITAL.STRENGTHFIRST.DE 14
Ernährung für maximalen Muskelaufbau?
Deine körperfettfreie Masse („fat free mass“; FFM) korreliert tatsächlich mit
deinem Körperfettanteil!
Allerdings zeigt eine Untersuchung aus dem Jahr 2009, dass eine Phase von
4 Wochen „mehr Kalorien als nötig“ dazu führen kann, dass selbst bei nor-
malgewichtigen Personen eine deutliche Verschlechterung der Insulinsensi-
bilität, der Betazellfunktion und des Kohlenhydratstoffwechsels zu finden ist
(Danielsson A et al 2009).
Eine sehr interessante Untersuchung an Athleten Also auf jeden Fall nicht im „extremen Maße“. Aber
testete, wie sich eine „ad libidum“ Diät, im Vergleich muss es das? Grade in Absolutkraftsportarten,
zu einer gezielten Ernährungsplanung, auf die wenn du sowieso in der schwersten Gewichtsklasse
Leistung und die Körperkomposition auswirkt: Die antrittst und es um nur „1 Kilo mehr heben um den
Gruppe mit dem Ernährungsplan aß deutlich mehr Weltrekord zu brechen“, kann es Sinn machen mehr
Kalorien und nahm im gleichen Zuge auch deut- zu fressen. Denn wie Hafþór Júlíus „Thor“ Björnsson
lich mehr an Körperfett zu. Der Muskelmassezu- einmal sagte:
wachs war in beiden Gruppen aber nahezu identisch
(Garthe I et al 2013)! Die Sprintzeiten und der CMJ „... ich würde Scheiße fressen nur um stärker zu wer-
(„Counter Movement Jump“) der „Ernährungsplan- den!“
gruppe“ wurde deutlich schlechter, naja, die sind ja
auch fetter und dadurch schwerer geworden – das Denn im Hochleistungsbereich geht es schon lange
wurde ja schon in anderen Untersuchungen gezeigt, nicht mehr um Gesundheit und ein langes Leben,
dass sich die Sprint- und Sprungleistung durch die sondern „einige Jahre glänzen und alles raushauen
Zunahme an Körperfett verschlechtert (Abibin NZ, was geht“. Da muss jeder selbst entscheiden, wie
Adam MB 2013). Die Gruppe mit dem Ernährungs- weit er geht und was sein Ziel ist, aber sich den
plan baute knapp 1,7kg Muskulatur und 1,1kg Fett auf Konsequenzen auch immer bewusst sein!
(2,8kg), die Adlibidum-Gruppe baute 1,2kg Muskula-
tur und nur 0,2kg Fett (1,4kg) auf. Die Unterschiede
hinsichtlich der Muskelmasse waren statistisch
…. Protein, Protein rocks!
nicht signifikant.
Wie viel Protein ist richtig? 200g, das 2-fache Körper-
gewicht oder 35% der Kalorien in Form von Protein
Die „Ernährungsplangruppe“ sollte immer einen
sollen es sein, Bro!
Postworkoutdrink mit Kohlenhydraten und Protei-
nen zu sich nehmen, der anderen Gruppe wurden
35% bei 2000 oder bei 5000 Kalorien? Das ist schon
hinsichtlich einer Periworkout Ernährung nichts
ein deutlicher Unterschied, oder? Die AMDR (Accep-
gesagt. Die „ad libidum Gruppe“ sollte aber zuneh-
table Macronutrient Distribution Range) gibt an,
men, so die Vorgabe, das hat sie aber nicht wie
dass man zwischen 10-35% Protein, bezogen auf die
geplant geschafft! Hunger regelt? 3500kcal (500kcal
Gesamtkalorien pro Tag zu sich nehmen soll – als
plus), gegenüber knapp 3000kcal, waren das in den
normaler Mensch. Das ist keine sinnvolle Angabe,
beiden Gruppen.
oder? 10% von 2000kcal oder 35% von 5000kcal, da
liegen Welten zwischen. Die RDA (Recommended
Diese Studie lief 8-12 Wochen. Die Schlussfolgerung
Daily Allowance) hingegen spricht von 0,8g Protein
war, dass die Kalorienaufnahme stark individua-
pro kg Körpergewicht – die RDA schätzt in einer
lisiert werden muss, damit nicht zu viel Fett auf-
bestimmten Altersgruppe bei Gesunden, anhand
gebaut wird und, dass ein geplantes Kalorienplus,
der Stickstoffbalance, wie viel Protein benötigt wird
bei fortgeschrittenen Athleten, anders als bei Neu-
– allerdings gibt es keine Daten die zeigen, dass die
einsteigern, im Gegensatz zu einer Ernährung nach
Stickstoffbalance ein verlässlicher Marker für die
Hunger, nicht zwangsläufig zu einer stärkeren
optimale Proteinaufnahme ist (Wolfe RR 2008).
Zunahme an Muskelmasse führt.FUNDAMENTE 15
Ohne Kaloriendefizit scheinen es um die 1,6g Protein Muskelmasse zu erhalten. MINIMALBEDARF ist aber
pro kg Körpergewicht zu sein um die Proteinsyn- noch lange kein Optimalbedarf. Zumindest zeigt
these maximal zu stimulieren – während einem das, dass es jetzt erst mal nicht so hart viel ist um
Kaloriendefizit reduziert ein Tick mehr Protein, einigermaßen zu „überleben“. Immerhin.
zumindest ohne Training, aber wahrscheinlich den
Muskelabbau stärker (Churchward-Venne TA et al Dann brauchen wir aber MINDESTENS 1,2g Protein
2013) oder auch nicht (Ofsteng et al 2020). Studien, pro kg Körpergewicht pro Tag, damit es zu einer
wie ich sie liebe! Schauen wir uns das näher an! Zunahme an Muskelmasse kommt. Wir wollen
ja nicht nur erhalten, wir wollen aufbauen, oder?
Meistens jedenfalls.
REGELMÄSSIGES TRAINING
Also als Kraftsportler können wir einen Bereich zwi-
STELLT DEN HAUPTGRUND schen 0,6 und 1,2g definieren, damit uns nicht der
FÜR DEINE MUSKULATUR DAR Bizeps einfach so in die Suppe fällt! Aber wir wollen
ja einen Bizeps-Peak, der uns ins Auge sticht, nicht
UM NICHT ZU VERSCHWIN- nur „einigermaßen erhalten“...
DEN, NICHT PROTEIN UND Mehr Protein bedeutet aber wiederum nicht gleich-
NICHT OB IN DIÄT ODER zeitig mehr Muskelaufbau und die Menge an Protein
die wir für den maximalen Muskelaufbau brauchen,
NICHT IN DIÄT. liegt für die meisten Personen wahrscheinlich zwi-
schen 100 und 170g pro Tag – egal wie schwer oder
wie viel Muskelmasse und auch ganz ohne Rech-
Aber trotzdem lass uns die Frage doch mal klären: nung (Rozenek et al 2002, Bhasin et al 1996, 2005)
Wie viel Protein also genau? – wenn du also nicht rechnen möchtest, dann iss
deine 160g Protein pro Tag und schließ dieses Kapitel
Unter 0,91g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag
(ein kleiner Funfakt: Schon 1905 gab Chittenden an,
führt wahrscheinlich zu einem Muskelabbau –
dass der Mensch, egal wie groß, etwa 118g Protein
zumindest, wenn zusätzlich kein Krafttraining
pro Tag benötigt um Körperprotein aufzubauen und
gemacht wird (Hansen et al 2000, Campbell et al
das ist wahrscheinlich näher an der Wahrheit als
1994)! Durch ein Krafttraining kann aber selbst 0,6g
die ganzen Berechnungen… ein hoch auf die aktu-
Protein pro kg Körpergewicht ausreichen, um die
elle Wissenschaft…).
Muskelmasse deines Körpers nahezu konstant zu
halten (Castaneda et al 2000, 2001)! Das ist verrückt,
Proteinpraxis?
oder? Weiterlesen...
120 bis 170g Protein pro Tag!
Weniger als 1,2g Protein pro kg Körpergewicht pro
Tag ist jedoch wahrscheinlich insuffizient, damit es
120g bei 90kg Körpergewicht ergibt das 1,33-fache
zu einer Zunahme an Muskelmasse kommt (Alex
Körpergewicht.
Leaf, Jose Antonio 2017). Bray und Kollegen zeigten
außerdem mal, dass wenigstens 1,05g pro kg Körper-
150g bei 90kg Körpergewicht ergibt das 1,7-fache
gewicht benötigt wird, um ohne Krafttraining einen
Körpergewicht.
Verlust an Muskelmasse vorzubeugen.
150g bei 105kg Körpergewicht ergibt immer noch
ALSO WIR BRAUCHEN MEHR
das 1,43-fache Körpergewicht.
PROTEIN, WENN WIR KEIN Es darf und kann mehr Protein pro Tag sein und das
KRAFTTRAINING BETREIBEN! ist auch die gängige Praxis, aber es muss tatsächlich
nicht viel mehr sein. So zumindest die bisherigen
Daten zum Thema, Bro!
Wir brauchen bei einem Krafttraining MINDES-
TENS 0,6g Protein pro kg Körpergewicht um unsereSie können auch lesen
