Reflex 73 - Wege aus dem Stress. Wie Sie mit Kieser Training auftanken - Kieser-Training
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Reflex 73 Das Magazin von Kieser Training November 2021 Wege aus dem Stress. Wie Sie mit Kieser Training auftanken.
Starke Zahlen
60 1
Prozent der Deutschen fühlen sich laut einer
Studie privat und/oder beruflich gestresst. Auf
Platz 1 unter den Gestressten stehen die 30- bis
39-Jährigen (82 Prozent), dicht gefolgt von den
50- bis 59-Jährigen (76 Prozent). In dieser Gruppe Bei den Stressursachen stehen in Deutschland
hat jede/r Dritte Sorge, nicht mehr lange mit dem Schule, Studium und Beruf auf Platz 1. Platz 2
Arbeitstempo mithalten zu können. (TK-Studie nehmen die eigenen hohen Ansprüche ein.
„Entspann dich, Deutschland“, 2016) Auf Platz 3 folgen zu viele Termine und Ver-
80
pflichtungen in der Freizeit. (TK-Studie „Ent-
spann dich, Deutschland“, 2016)
Prozent unserer Kunden sehen im Training einen
guten Ausgleich zum Alltag. 60 Prozent gaben an,
mit Stress besser umgehen zu können und jede/r
Dritte meldete eine verbesserte Schlafqualität.
(Kieser Training-wirkt-Studie, 2009)
Inhalt | 3
Inhalt
Impressum
4 Im Portrait
Matthias Creutziger schöpft
nach Covid-19 neue Kraft
Herausgeber/Urheberrecht
Kieser Training AG
Hardstrasse 223
6 Gut zu Wissen
CH-8005 Zürich
Vertretungsberechtigter Das Schultergelenk und die
Geschäftsführer
Muskeln der Rotatorenman-
Michael Antonopoulos
schette
Redaktionsleitung
Tania Schneider
reflex@kieser-training.com Maschine des Monats: E4/5
Layout
Alexander Frischhut
7
frischhut-design.com
Titelthema
Korrektorat Runterkommen. Abschalten.
Dr. Philippa Liebe Leserinnen, liebe Leser
Söldenwagner-Koch Stress bewältigen.
www.lektoratbilingual.de
wir schauen auf fast zwei Jahre Pandemie zurück. Eine
Druck
10
Mephisto Werbung Zeit voller Einschränkungen und Herausforderungen
Ratgeber
mephisto-chemnitz.de liegt hinter uns. Vielleicht waren Sie in Kurzarbeit oder
Trainieren beim Infekt?
Bildnachweise im Dauereinsatz, haben finanzielle Einbußen erfahren
S. 4 Ruthild Creutziger
S. 5 Matthias Creutziger oder sogar einen geliebten Menschen verloren. Ihnen
12
S. 6: Schultergrafik: Holger allen möchten wir sagen: Wir fühlen mit Ihnen und wün- Neues aus der Wissenschaft
Vanselow; 3-D-Abbildung: Abtei-
lung für Maschinenentwicklung schen Ihnen das Allerbeste! Macht Spinat wirklich stark?
S. 7: iStock
S. 8, 12: shutterstock
S. 9, 15: Frischhut Design Bureau Wir haben im Mai unseren Firmengründer Werner Kieser
13
S. 10: Tania Schneider
S. 11: Rainer Nürnberg verloren, der im Alter von 80 Jahren an Herzversagen Nachgefragt
S. 13: Markus Gerber gestorben ist. Darüber hinaus haben wir weitere geliebte Professor Markus Gerber
S. 14: Tania Schneider
S. 16: Verena Meier Menschen aus unserem Umfeld durch Covid-19 verloren. erklärt, wie Sie mit Krafttraining
gegen Stress angehen.
facebook.com/ Was wir aber nicht verloren haben, ist unsere Zuversicht.
KieserTrainingGlobal
Und die Gewissheit, dass Krafttraining unsere physische
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und psychische Gesundheit stärkt und hilft, Krisen und
Stress bestmöglich zu bewältigen. 14 Rezept
Kraftkick: Spinat-Smoothie
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Wir freuen uns, dass Sie, liebe Leserinnen und Leser, uns
15
kieser-training.at/newsletter
News/
die Treue halten und weiterhin bei uns trainieren.
Der Reflex
Gewinnspiel
erscheint auch online:
kieser-training.de/reflex Bleiben Sie gesund, bleiben Sie stark!
kieser-training.ch/reflex
kieser-training.at/reflex
Herzlich, Ihr
Heiko Krink
CSO
4 | Im Porträt: Matthias Creutziger Matthias Creutziger ist ein mehrfach ausgezeichneter deutscher Konzert- und Theaterfoto- graf. In seinen Fotografien geht es ihm darum, „Musik sichtbar zu ma- chen und die Intensität des Augen- blicks einzufangen“.
Im Porträt: Matthias Creutziger | 5
Nach Covid-19
Die Kraft des Matthias Creutziger
Matthias Creutziger hat Covid-19 überlebt. Fünf Wochen lag der Fotograf
im Koma und rang um sein Leben. Heute hat er neue Kraft und kann wieder
trainieren, fotografieren – und lachen.
Text: Tania Schneider
Wenn Matthias Creutziger was ich morgens fotografiert nach fünf Wochen. Creutzi- schnell wieder ins Training
Musik fotografiert, will er hatte.“ Die hohe körperliche ger erinnert sich genau. „Die ein. „Mein Orthopäde hatte
sie sichtbar machen und die Belastung führte zu einer Ärzte sagten mir, wo ich bin, mir empfohlen, welche Ge-
Intensität einfangen, mit der „lädierten“ Halswirbelsäule was ich hatte und dass ich räte ich machen kann. Und
Musiker agieren. Wenn er und starken Kopfschmerzen das Gröbste hinter mir hät- so habe ich mit stark redu-
sie hört, vergisst er die Welt – und Creutziger vor 17 Jah- te.“ Creutziger wird still und zierten Gewichten ganz lang-
– und ein bisschen auch die ren zu Kieser Training. Nach ringt mit der Fassung. „Ich sam wieder losgelegt. Heute
schwere Zeit, die hinter ihm anfänglicher Skepsis war der habe fünf Wochen in einer bin ich muskulär wieder auf
liegt: eine schwere Covid- Fotograf bald vom rationalen
19-Infektion. Musik war für Konzept überzeugt. „Ich lie-
Matthias Creutziger schon be das Spartanische und die
immer wichtig. Als Jugend- Ruhe. Das ist eine geistige Er-
licher spielte er Schlagzeug, holung. Und meine Schmer-
in verschiedenen Bands, und zen waren nach einem hal-
schrieb später Rezensionen ben Jahr weg.“ Überhaupt
über Jazzkonzerte, denn Jazz sei er seitdem niemals krank
ist seine große Leidenschaft. gewesen. „Zumindest bis
Als er merkte, dass die Foto- dieser Mist kam.“ Mit Mist
grafen den für ihn entschei- meint Creutziger seine In-
Jazzmusiker Mats Gustafsson
denden Moment im Stück fektion mit Covid-19. Zuerst
verpassten, griff Creutziger habe er das als grippalen In-
selbst zur Kamera. Schließlich fekt abgetan. „Doch ich hat- Parallelwelt gelebt mit inten- Vor-Corona-Stand“, sagt er
fand er nach Maurerlehre, te schnell einen heftigen Hus- siven Visionen. Ich bin froh, lachend. Matthias Creutziger
Hochbaustudium und zehn ten und hohes Fieber. Meine dass ich da rausgekommen ist 69 Jahre alt und eigentlich
Jahren Arbeit als Bauingenieur Frau hat den Krankenwagen bin.“ Als er aufwachte, wog in Rente. Eigentlich, denn er
im Fotojournalismus eine geholt, ich war ja schon halb er 20 Kilo weniger. „Ich hatte arbeitet noch immer freibe-
neue berufliche Heimat. In im Delirium.“ Creutziger kam keine Muskeln mehr, konnte ruflich. „Ich genieße es, nur
den 80er Jahren folgte er dem sofort auf die Intensivstation nicht mehr stehen und ge- noch das zu fotografieren,
Ruf der Semperoper nach und wurde am nächsten Tag hen. Das musste ich alles neu was ich fotografieren will.“
Dresden, für die er 14 Jahre ins künstliche Koma gelegt. lernen.“ Das sei ein harter Musik und Fotografie hät-
Musiker und Opern foto- Fünf Wochen kämpften die Kampf gewesen. Creutziger ten für ihn heute eine thera-
grafierte. „Die fotografische Ärzte um sein Leben und ist froh, dass er die Klinik peutische Wirkung. Ob sich
Arbeit an der Oper war sehr gegen alle Komplikationen: auf zwei Beinen verlassen seine Einstellung zum Leben
anspruchsvoll und körperlich Lungenembolie, Herzvorhof- konnte. „Die Ärzte erklärten durch Covid-19 geändert
oft anstrengend. Die vielen flimmern, Nierenversagen, mir, ich hätte es dem Kraft- habe? „Ja“, sagt er. „Ich sage
Auftritte, die Tourneen quer Thrombosen, Diabetes, etc. training zu verdanken, dass schneller meine Meinung.
durch die Welt, die schwere Drei Mal versuchten sie, ihn ich so schnell wieder auf Für diejenigen, die sich nicht
Ausrüstung schleppen … Oft aus dem Koma zurückzu- den Beinen war.“ Nach der impfen lassen, habe ich kein
wusste ich abends nicht mehr, holen, doch gelang das erst Entlassung steigt Creutziger Verständnis.“
6 | Gut zu wissen
Das Schultergelenk Maschine des
und die Muskeln der Monats E4/5
Rotatorenmanschette
Das Schultergelenk ist unser be wird die Schulter vor allem durch
weglichstes Gelenk. Gleichzeitig die Muskulatur. Für das eigent-
ist es sehr verletzungsanfällig liche Schultergelenk sind z. B. die
und schon im Alltag hohen Belas Muskeln der Rotatorenmanschette
tungen ausgesetzt. Messungen wichtig. Das sind vier Muskeln, die
haben gezeigt: Wenn wir mit es wie eine Manschette stabilisie-
ausgestrecktem Arm eine
M. infraspinatus
Kaffeekanne von 1,5 Kilo M. supraspinatus
gramm anheben, treten
durchschnittlich Kräfte
von 105 Prozent des
Körpergewichts auf. Starkes Stück!
Doch nicht nur wegen Unsere neue Schultermaschine
des Kaffees lohnt es Wer hat’s geschultert? Unsere Mitarbeiter aus
sich, die Muskeln der Maschinenentwicklung und Forschung: Denn sie
Rotat orenmanschette haben unsere Schultermaschine komplett über-
zu kräftigen. arbeitet. Mit unserer neuen E4/5 trainieren Sie
Ihre Rotatorenmanschetten künftig noch kom-
Es sind drei Knochen fortabler.
– Schulterblatt, Schlüs-
M. teres
selbein und Oberarm – minor Die Vorteile:
sowie vier Gelenke, die • Die Maschine lässt sich noch individueller
den Schulterkomplex einstellen.
M. subscapularis
bilden. Eines davon ist • Sie können beide Seiten gleichzeitig trainieren
das eigentliche Schul- und Zeit sparen.
tergelenk, das unseren • Die Arme lassen sich ohne Trainingslast in die
Oberarm mit dem Schulterblatt rend umschließen. Diese Muskel- Ausgangsposition bringen.
verbindet. Die große Beweglichkeit gruppe sollte also ausreichend stark • Sie können Start- und Endposition separat
rührt zum einen aus dem engen sein. Hilfe verspricht unsere Schul- einstellen und damit auch mit eingeschränkter
Zusammenspiel zwischen diesen termaschine E4/5. Das Training zur Beweglichkeit prima trainieren.
Strukturen. Zum anderen wird sie Kräftigung der Rotatorenmanschet- • Die Achsen des Schultergelenks und der
durch einen Größenunterschied te lohnt sich: Es kann helfen, die Maschine stimmen überein, sodass keine
begünstigt: Das Schultergelenk Beweglichkeit und Stabilität Ihres unerwünschten Hebelarme entstehen. rD
hat nämlich einen verhältnismäßig Schultergelenks zu erhalten, Be-
großen Gelenkkopf und eine klei- lastungen besser zu schultern und Neugierig geworden? Die Maschine wird sukzes-
nere Gelenkpfanne, weshalb die Beschwerden vorzubeugen. Auch sive in den Studios eingeführt.
knöcherne Führung reduziert ist. in der Rehabilitation von Schulter-
Das erhöht aber nicht nur den Be- beschwerden ist die Kräftigung der
wegungsspielraum, sondern ver- Rotatorenmanschette ein wichtiger
ringert gleichzeitig die Stabilität Bestandteil. Sprechen Sie uns ein-
im Gelenk. Und das ist wiederum fach an, wenn Sie diese Maschine
mit einer erhöhten Verletzungs- ins Programm nehmen möchten!
anfälligkeit verbunden. Stabilisiert
Titelthema | 7
Runterkommen. Abschalten.
Stress bewältigen.
Text: Tania Schneider
Loswerden können wir die Zeit wurde die Stressfor-
ihn nicht. Sollten wir schung zunehmend interdis-
auch nicht, denn Stress ziplinär. Das komplexe Stress-
ist ein lebensnotwendi geschehen wird mit Hilfe
ger Mechanismus. Nega theoretischer Modelle aus
tivem Stress können wir unterschiedlichen Perspekti-
mit körperlicher Aktivität ven betrachtet, was eine ein-
besser die Stirn bieten. heitliche Definition er-
schwert. Stressforscher Pro-
„Sorry, ich kann nicht, ich fessor Markus Gerber von
bin total im Stress“, sagte der Abteilung Sport und psy-
meine Nachbarin kürzlich. chische Gesundheit an der
Sie ist alleinerziehend mit Universität Basel erklärt
Zwillingen im Alter von zwei- Stress so: „Stress lässt sich im und Termindruck zählen zu verhaltensbezogenen Stress-
einhalb Jahren und selbst- weitesten Sinne als Gleichge- den psychischen Stressoren. reaktionen. Als körperliche
ständig. Es war 20.00 Uhr, wichtskonzept begreifen, Antwort schüttet unser Kör-
die Kids lagen im Bett und dessen Status quo (Homöos- Was ist eine Stressreak per einen Hormon-Cocktail
sie wollte die „freie“ Zeit tase) durch innere und äuße- tion? aus, der u. a. die Stresshor-
nutzen, um eine wichtige re Reize gestört wird und Die Stressreaktion ist die mone Kortisol, Adrenalin
Deadline am nächsten Tag durch Anpassungsprozesse Antwort des Organismus auf und Noradrenalin enthält.
einzuhalten. ausgeglichen werden kann.“ den Stressor und resultiert Als Folge steigen Blutzucker,
aus der Wechselwirkung mit Herzfrequenz und Puls. Die
Was ist Stress? Was ist ein Stressor? ihnen. „Unser Organismus Herz- und Skelettmuskulatur
Umgangssprachlich meinen In der Stressforschung versucht, sich anzupassen, wird stärker durchblutet,
wir mit Stress meist ein nega- unterscheidet man zwischen um das gestörte Gleichge- während die Aktivität ande-
tives, belastendes Gefühl. Stressor und Stressreaktion. wicht wiederherzustellen“, rer Organe heruntergefahren
Wir fühlen uns irgendwie „Ein Stressor ist der Auslöser sagt Gerber. Die Reaktionen wird. Die Atemfrequenz er-
unter Strom, sind hektisch, von Stress. Tatsächlich kann unterscheidet man in körper- höht sich und wir fangen an
gereizt oder nervös. Tatsäch- jeder äußere oder innere liche, mentale, emotionale zu schwitzen. Kurzum: Unser
lich ist die Definition gar Reiz zum Stressor werden, und verhaltensbezogene Körper ist bereit für Kampf
nicht so einfach. Der Begriff wenn er ein Gleichgewicht Stressreaktionen. Zu den oder Flucht bzw. körperliche
„Stress“ stammt aus dem im System unseres Organis- mentalen Reaktionen gehö- und geistige Höchstleistun-
Englischen. Er bezeichnet mus stört“, so Gerber. Bei- ren beispielsweise negative gen. Per se ist Stress also
eine physikalische Größe und spiele für physiologische Gedanken, Denkblockaden nichts Negatives, sondern ein
meint Druck, Belastung oder Stressoren sind beispielswei- oder Konzentrationsstörun- lebensnotwendiger Mecha-
Spannung. Im medizinisch- se Hitze, Kälte oder Lärm. gen. Zu den emotionalen Re- nismus, der es uns erlaubt,
wissenschaftlichen Kontext Ärgernisse und Konflikte am aktionen zählen Nervosität, auf unsere Umwelt zu re-
prägte der Mediziner und Arbeitsplatz, schlechte Stim- erhöhte Reizbarkeit oder agieren, uns anzupassen,
Biochemiker Hans Selye mung oder Mobbing sind Angst. Vermeidungsstrate- weiterzuentwickeln und zu
(1907−1982) den Begriff Beispiele für psychosoziale gien wie Fernsehen, Alkohol überleben.
Stress. Selye gilt als einer der Stressoren. Kontrollverlust, oder Medikamentenmiss-
ersten Stressforscher. Über Über- oder Unterforderung brauch zählen zu den Fortsetzung auf S. 8
8 | Titelthema
Stress ist subjektiv Außerdem kann Stress ge- beeinträchtigt deren Quali- Mit körperlicher Aktivität
Wie stark die Reaktion auf sundheitsschädigende Ver- tät und Funktion. Aufgrund- Stressoren reduzieren
einen Stressor ist, hängt haltensweisen begünstigen dessen steigt beispielsweise Präventiv kann körperliche
etwa von dessen Häufigkeit, wie beispielsweise den über- das Risiko muskuloskeletta- Aktivität dazu beitragen, dass
Vielfalt, Dauer und Intensität mäßigen Konsum von Niko- ler Verletzungen schon bei Stressoren gar nicht erst auf-
ab. Doch auch der subjekti- tin, Alkohol und Me- normalen Belastungen. Was treten oder abgeschwächt
ven Bewertung kommt in der dikamenten. Hinzu also tun? werden. „Den größten Effekt
modernen Stressforschung kommt laut Gerber übt körperliche Aktivität ver-
eine große Bedeutung zu. ein weiterer Faktor: Verbesserung der mutlich im Hinblick auf chro-
Haben wir das Gefühl, eine „Stress ist Bewegungs- Stresskompetenz nische Erkrankungen aus, die
Situation mit unseren be- killer Nr. 1. Wir konnten Der Umgang mit selbst als bedeutende Stres-
stehenden Fähigkeiten be- in einer Studie mit Stu- Stress lässt sich soren wirken.“ Ein Beispiel
wältigen zu können, kann dierenden zeigen, dass lernen, z. B. in sind chronische Rückenbe-
Stress positiv wirken (Eu- sich das Gesundheits- Stressbewälti- schwerden. So kann Kraft-
stress) und uns zu Höchstleis- verhalten in Stress- gungstrainings training beispielsweise hel-
tungen pushen. Umgekehrt phasen in allen Be- oder Stressma- fen, diesen vorzubeugen,
erleben wir die Stresssitua- reichen verschlech-
tion als negativ (Distress), tert hat. Die Perso-
wenn wir in wichtigen Situa- nen haben weniger Körperliche Aktivität macht
tionen das Gefühl haben, ein geschlafen, ungesün-
Problem nicht lösen zu kön- der gegessen und sie wa-
frei und beflügelt.
nen. ren weniger körperlich ak-
tiv.“ So wundert es nicht,
Dauerstress ist gesund dass Stress häufig in Zusam- nagementtrainings, die dar- sie zu lindern oder zu besei-
heitsgefährdend menhang mit viszeraler Fett- auf zielen, eine sogenannte tigen. „Man spricht in die-
Bleibt die Erholung aus, be- leibigkeit steht, was wieder- Stresskompetenz zu entwi- sem Zusammenhang von
findet sich unser Körper um das Risiko für kardiovas- ckeln. Informationsmaterial instrumentellem Coping
dauerhaft im Alarmzustand. kuläre Krankheiten erhöht. oder Kurse bieten beispiels- bzw. problem-fokussierter
Und das kann krank machen. weise Krankenkassen und Stressbewältigung. Sprich:
„Stress führt dazu, dass Men- Stress und der Muskel speziell geschulte Trainer. Sie können aktiv etwas da-
schen in ihrem Wohlbefinden Auch unsere Muskeln re- Aber auch durch körperliche gegen tun, um die stress-
beeinträchtigt werden und agieren auf Stress. Neben Aktivität können wir Stress auslösenden Umstände gar
auf Dauer chronische psychi- positiven Anpassungseffek- die Stirn bieten. Gerber er- nicht erst auftreten zu las-
sche und physische Störun- ten, wie eine erhöhte Durch- klärt: „Körperliche Aktivität sen“, so Gerber.
gen oder Krankheiten ent- blutung, kann Stress – wenn ist eine effektive Maßnahme
wickeln und im schlimmsten er dauerhaft anhält – zu zur Prävention und Bewälti- Mit körperlicher Aktivität
Fall an ihren Stressbelastun- einer permanenten Anspan- gung von Alltagsstress.“ Der Ressourcen stärken
gen sterben“, betont Gerber. nung der Muskeln bis hin Stressforscher unterschei- Körperliche Aktivität wirkt
Zu den Auswirkungen zählen zu krampfartigen Zustän- det vier verschiedene Wirk- aber auch stresspuffernd,
Kopf- oder Bauchschmerzen, den führen. Migräne, Span- weisen: „Körperliche Akti- wenn sie die personalen
Schlafstörungen oder Mü- nungskopfschmerzen oder vität kann helfen Stressoren Ressourcen stärkt und uns
digkeit. Dauerhaft schwächt Muskel-Skelett-Erkrankun- zu reduzieren, unsere per- gegenüber Stressoren und
Stress unser Immunsystem, gen können die Folge sein. sonalen Ressourcen zu stär- im Hinblick auf die Stress-
weshalb wir vermehrt mit Er- Außerdem bewirken einige ken, Stressreaktionen abzu- antwort widerstandsfähi-
kältungen zu kämpfen haben. Stresshormone den Abbau mildern und die Gesundheit ger macht. Zu den Ressour-
von Muskelproteinen, wäh- zu stärken.“ cen, die durch körperliche
rend andere oxidative Schä- Aktivität potenziell gestärkt
den verursachen. Das redu- werden können, zählt die
ziert die Muskelkraft und Selbstwirksamkeit. Gemeint
9 | Titelthema
sind einerseits motorische Stressreaktionen Mit körperlicher Aktivität können – ohne körperliche
Kompetenzen und die Fä- verringern Gesundheit stärken oder psychische Folgen. In
higkeit, zu planen und trotz Es gibt noch einen weiteren Außerdem stärkt körperli- diesem Sinne: Körperliche
Barrieren dranzubleiben. stresspuffernden Effekt. Ger- che Aktivität unsere Gesund- Aktivität hilft, unsere Wider-
Gemeint ist aber auch die ber erklärt: „Körperliche Ak- heit und damit die Stress- standsfähigkeit zu stärken
Überzeugung, Herausfor- tivität kann unsere physiolo- resistenz. „Sie wirkt qua- und im Umgang mit Stress
derungen aus eigener Kraft gischen und psychologischen si auf die gleichen gesund- gelassen und gesund zu blei-
bewältigen zu können. Stressreaktionen reduzieren heitlichen Risikofaktoren ben. Also: Dranbleiben, wei-
Krafttraining kann das Ge- und deren gesundheitsschäd- wie Stress – allerdings als tertrainieren und gelassen
fühl der Selbstwirksamkeit liche Auswirkungen abpuf- kompensatorisches Gegen- bleiben – auch wenn es mal
unterstützen und zudem zu fern“. So lassen sich etwa die gewicht.“ Es wird übri- nicht rundläuft.
einem verbesserten Selbst- Hormonantwort (z. B. Korti- gens angenommen, dass
wertgefühl beitragen. Dies solausschüttung) und die kar- Menschen, die durch regel-
kann zusammen mit einer diovaskuläre Antwort (z. B. mäßige körperliche Aktivi-
positiven Weltanschauung die Herzfrequenz) in ihrer tät über eine gute Gesund-
zu weniger starken Stressre- Stärke dämpfen und in der heit verfügen, längere Zeit
aktionen führen. Dauer verringern. unter hohem Stress stehen
Psychische Effekte Physische Effekte
Reduziert Stressempfinden Steigert Muskelmasse und Kraft
Reduziert Symptome Verbessert unsere
einer Depression Körperzusammensetzung
Reduziert Angst und Schützt vor Zivilisations
Symptome einer Angststörung krankheiten, z. B. Diabetes 2
Stärkt Selbstbewusstsein Reduziert Schmerzen
und Selbstwertgefühl
Steigert die kognitive Steigert die körperliche
Leistungsfähigkeit Leistungsfähigkeit
Verbessert Erhöht unsere Wider
Ermüdungssyndrom standsfähigkeit
Verbessert den Schlaf Verbessert die Kontrolle
und die Schlafqualität über den Körper
10 | Ratgeber
Trainieren
beim Infekt?
Interview: Tania Schneider mit Dr. med. Martin Weiß
i
Wer chronisch gestresst ist, ist anfälliger für Infekte.
Und auch bei Schmuddelwetter hat es einen
schnell erwischt. Doch wann ist es Zeit
für eine Trainingspause und wann darf
man wieder loslegen? Der Mediziner
Dr. med. Martin Weiß gibt Antworten
auf die wichtigsten Fragen.
Darf ich mit einem Infekt trainieren?
Es ist nicht einfach, einen banalen Infekt von einer Co-
rona-Infektion zu unterscheiden. Konkret bedeutet das
einen Trainings-Stopp: Wenn Sie Anzeichen eines Infek-
tes spüren, sollten Sie zu Hause bleiben, Ihren Arzt oder Ihre
Ärztin kontaktieren und mit ihm oder ihr abstimmen, wie es
weitergeht. So tragen Sie dafür Sorge, dass Sie weder sich
noch andere gefährden. Ob Sie den Corona-Virus in sich tra-
gen, verrät am zuverlässigsten ein zweifacher PCR-Test. Ich Bei welchen körperlichen Anzeichen sollte ich das Trai
empfehle in jedem Fall eine Impfung. Grundsätzlich fordert die ning einstellen?
Frage „Trainieren oder nicht trainieren“ von uns allen ein ho- Bei erhöhter Körpertemperatur bzw. Fieber. Was viele nicht
hes Maß an Verantwortungsbewusstsein. wissen: Schon bei einer Temperatur von 37,5 °C ruft der Kör-
per nach Ruhe und Schonung. Nun haben wir nicht alle die
Was passiert im Körper, gleiche Grundtemperatur. Deswegen sollten Sie auf den eige-
wenn ich trotz eines Infektes trainieren würde? nen Körper hören. Wenn Sie sich schon bei 37,3 °C ausge-
Fakt ist: Unsere Infektabwehr steigern wir nur an gesunden Ta- laugt und schlapp fühlen, ist es besser, auf jede Art körperlicher
gen durch ein regelmäßiges Training. Sind wir krank, ist Pause Aktivität zu verzichten. Wer dennoch trainiert, riskiert eben
angesagt. Ein Infekt ist ein Stressor für den Körper und schon eine Myokarditis. Und die ist potenziell lebensgefährlich.
bei einer banalen Erkältung braucht unser Körper all seine Kräf- Durch eine Trainingspause lässt sich das einfach vermeiden.
te für die Immunabwehr. Kommt Krafttraining als Stressor
hinzu, schwächt dies den Körper zusätzlich und wirkt kontra- Apropos Trainingspause: Wann darf ich wieder starten?
produktiv. Tatsächlich erlebe ich immer wieder Menschen, die Wurde eine Myokarditis diagnostiziert, dürfen Sie sechs Mo-
bei einem beginnenden Infekt erst einmal eine stramme Berg- nate weder trainieren noch körperlich aktiv sein. Bei einem
tour machen. Am nächsten Tag fühlen sie sich oft besser. Das Infekt sollte das Fieber mindestens drei Tage abgeklungen und
lässt sich so erklären: Wenn wir uns körperlich auf hohem der gute Allgemeinzustand wiederhergestellt sein. Ganz wich-
Niveau aktivieren, schmeißen wir das Myokinsystem an. Der tig für den Einstieg nach einer Krankheit oder Pause: Bitte die
Muskel schüttet Botenstoffe mit hormonähnlicher Wirkung aus. Trainingsgewichte reduzieren. Als Richtwert gelten 10 bis 20
Einer dieser Stoffe ist Interleukin-6. Von ihm wissen wir, dass er Prozent, wobei dies von der Art der Erkrankung und der Länge
hilft, einen Infekt zu überwinden. Trotzdem ist körperliche Akti- der Trainingspause abhängt. Am besten halten Sie Rückspra-
vität bei einem Infekt ein Ritt auf der Rasierklinge. Im seltenen che mit einer/einem unserer Instruktor*innen.
Fall kann es nämlich zu einer Myokarditis kommen, d. h. zu
einer Herzmuskelentzündung.Wir wollen expandieren und
suchen Franchisenehmer*innen
in Deutschland, Österreich und der Schweiz.
Werden Sie Unternehmer*in – mit uns als starkem Partner.
Wir bieten Ihnen das, was aufzubauen ein Das ist uns wichtig:
Unternehmerleben lang dauert: eine starke Marke • Erfahrung als Führungskraft
und ein funktionierendes Konzept. Dazu zählt u. a.: • abgeschlossene kaufmännische Ausbildung
• 40 Jahre Erfahrung als Franchisegeber oder abgeschlossenes Studium
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• Know-how aus über 171 Studios
• eigene Abteilungen für Forschung und Maschinenentwicklung Jens Russkowski
• fundierte Standortanalysen sowie Gebiets- und Markenschutz Tel.: +49 221 206 51 0, E-Mail: fnm@kieser-training.com
• eigene Ausbildungsstätte und starke Bildungspartner
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QR-Code scannen oder
kieser-training.com/franchising12 | Neues aus der Wissenschaft
Hatte Popeye
doch recht?
mit einem Ecdysterongehalt zial besitzen kann, die Ef-
von 0,01 Prozent je nach Stu- fizienz der Skelettmuskel-
Text: Forschungsabteilung ser, enthält also nur noch ca. die zwischen 120 und 2000 kontraktion zu steigern.
3,5 Milligramm Eisen pro 100 Gramm Spinat pro Tag. Ob, D. h. bei gleichem Zeit- und
Wer Popeye ist und Gramm. Vom Eisen kommt wie und wann Ecdysteron im Energieaufwand kann mehr
dass er außergewöhnliche Popeyes Kraftzunahme also Menschen wirkt und wie viel Muskelarbeit geleistet wer-
Muskelkraft durch das Es nicht. Popeye selbst schrieb Ecdysteron unser Körper aus den. Allerdings ist nicht be-
sen von Spinat gewinnt, den positiven Effekt des Spi- Spinat überhaupt aufneh- kannt, unter welchen ge-
wissen die meisten. Doch nats dem hohen Vitamin A- men könnte, ist zurzeit noch nauen Bedingun-
wie genau Spinat das be Gehalt zu. Tatsächlich enthält unklar. Die positive Wirkung gen diese
wirken soll, ist weniger Spinat viel Vitamin A. Dies ist von Nahrungsnitraten wird Wirkung
verbreitet. zwar wichtig für die Gesund- der erhöhten Bioverfügbar- erzielt
heit, hat jedoch wenig Ein- keit von Stickstoffmonooxid werden
Popeye entstand etwa zu der fluss auf die Muskelkraft. (NO) zugeschrieben. NO hat
Zeit, zu der Spinat als beson- Neuere Studien zeigen, dass viele Funktionen: z. B. in der
ders eisenreich galt. Eisen ist Popeye vielleicht doch recht
ein wichtiger Mineralstoff, hatte und Spinat die Mus-
der an verschiedenen phy- keln stärkt. Gleich zwei Be-
siologischen Prozessen be- standteile kommen dafür in-
teiligt ist, die die körperliche frage: Ecdysteron und Nitrat.
Leistung und Ermüdungsre- Ecdysteron wird von man-
sistenz positiv beeinflussen. chen Pflanzen zum Schutz vor
Von daher wurde angenom- Fressfeinden produziert. In
men, dass Spinat die Kraft Tier- und In vitro-Studien wur- Regulation des Blutflus- kann. Die Forschung
steigern kann. Spinat ent- de ihm ein leistungssteigern- ses, der Muskelkontraktili- steht hier noch am Anfang.
hält jedoch weniger Eisen der, anaboler Effekt nachge- tät, der Muskelzellentwick- Wir können also gespannt
als gedacht. Die in getrock- wiesen. Aber: In den weni- lung und der Zucker- und sein, wie sich die Faktenlage
netem Spinat gemessenen gen bisher durchgeführten Kalziumhomöostase. Studien um Popeye und seinen Spi-
35 Milligramm Eisen pro 100 Studien mit Menschen wur- zeigen, dass eine erhöhte nat weiterentwickelt. Bis da-
Gramm wurden fälschlicher- de Ecdysteron als Konzentrat Einnahme von Nitraten oder hin: Geniessen Sie ihren Spi-
weise frischem Spinat zuge- verabreicht. Um die gleichen nitratreichen Lebensmitteln nat, versprechen Sie sich je-
schrieben. Der aber besteht Mengen mit frischem Spi- neben einer blutdrucksen- doch nicht zu viel davon.
zu ca. 90 Prozent aus Was- nat zu erreichen, bräuchte es kenden Wirkung das Poten-Nachgefragt | 13
Mit Krafttraining
gegen Stress
Interview: Tania Schneider mit Professor Markus Gerber,
Universität Basel, Departement für Sport, Bewegung und Ge-
sundheit, Abteilung Sport und psychische Gesundheit
Professor Gerber, Sie gehen davon aus, dass körperliche
Aktivität schon bei der Stressentstehung helfen kann.
Können Sie ein Beispiel nennen?
Wer schlecht schläft, ist am nächsten Tag häufig gestresst.
Und wenn Sie gestresst sind, ist es in der folgenden Nacht oft
schwieriger, gut zu schlafen. Wir konnten in vielen Studien
nachweisen, dass sich mit sehr kurzen Trainingsprogrammen Wie sieht es mit gesundheitsbezogenen Effekten aus?
sehr positive Effekte auf die subjektiv erlebte Schlafqualität Körperliche Aktivität hat ganz klar eine Gesundheitsschutzwir-
und auf objektive Schlafparameter erzielen lassen. Wenn Sie kung. Diese Effekte sind nicht nur bei körperlichen, sondern
regelmäßig körperlich aktiv sind, sind Sie länger in der Tief- auch bei stressbezogenen Erkrankungen vorhanden, etwa
schlafphase. All das kann sich positiv auf das Stressniveau aus- bei depressiven Störungen. Viele Menschen denken, dass hier
wirken. hauptsächlich Ausdauertraining hilft. Wir konnten aber nach-
weisen, dass Kraft- und Ausdauertraining eine vergleichbare
Kann ich mit Krafttraining meine persönlichen Ressour Wirkung haben – bzw. Krafttraining sogar leicht im Vorteil ist.
cen in der Stressbewältigung stärken? Gleiches gilt zu einem großen Maß auch für Angststörungen,
Wenn Sie an einer Maschine bis zur lokalen Erschöpfung trai- posttraumatische Belastungsstörungen, etc.
neren, müssen Sie sich überwinden, durchbeißen und kämp-
fen. Das unterstützt Ihre Selbstwirksamkeit. Dabei lernen Sie: Kann körperliche Aktivität auch kontraproduktiv sein?
„Ich schaffe das!“ Und dieser Mechanismus kann helfen, Das ist eine häufig vertretene Annahme. So hören wir z. B.
wenn Sie beispielsweise im psychosozialen Bereich mit einer im Zusammenhang mit Burnout, dass es besser wäre, diese
Stressreaktion konfrontiert werden. ausgebrannten Personen ruhigzustellen, um die Restenergie
nicht durch körperliches Training abzuschöpfen. Wir konnten
aber nachweisen, dass ein Training schon nach drei Monaten
sehr positive Effekte hat. Körperliche Aktivität kann gerade
„Sie trainieren nicht nur bei Personen mit hohem Stresszustand sehr positive Schutz-
für Ihre körperliche, sondern auch für die wirkungen entfalten.
psychische und mentale Gesundheit.“
Wie lange hält diese Schutzwirkung an?
Wir wissen, dass es ein sogenanntes „post-exercise window“
Sie sagen, dass körperliche Aktivität im Prozess der gibt: Nach dem Training sind Sie vier Stunden relaxter und Ihr
Stressbewältigung hilft, meine Reaktionen darauf zu Körper reagiert beispielsweise mit einer geringeren Kortisol-
verringern. Ausschüttung. Dieses Wissen gibt Ihnen die Möglichkeit, Ihr
Ja, wir gehen hier von der sogenannten Cross-Stressor-Adap- Training sinnvoll zu timen. Ist Ihre Stressbelastung vormittags
tationshypothese aus. Die besagt kurz gesagt: Wenn Sie Ihren am höchsten, macht eine Trainingseinheit am Morgen Sinn.
Körper regelmäßig einem ausreichend intensiven Stressreiz Ein 30-minütiges Training wirkt sich übrigens günstig auf Ihre
aussetzen, führt das längerfristig auch bei psychosozialen exekutiven Funktionen aus, d. h. Sie können konstruktiver
Belastungsreizen zu Anpassungseffekten. Ein solcher Cross- mit Stressreizen umgehen und leichter Lösungen entwickeln.
over-Effekt kann sich sowohl im Sinne einer Gewöhnung und Neben diesem Akuteffekt konnten wir auch längerfristige
abgemilderten Reaktion (Habituation) als auch im Sinne einer Effekte auf die exekutiven Funktionen nachweisen. Und das
Sensibilisierung und verstärkten Reaktion (Sensitization) äu- Beste daran: Sie haben vom ersten Training an einen Benefit
ßern. Beides wirkt stresspuffernd und hilft Ihrem Körper, besser – zumindest was das mentale Wohlbefinden und die geistige
mit Belastungen zurecht zu kommen. Leistungsfähigkeit anbelangt.14 | Rezept
Kraftkick:
Spinat-Smoothie
Mit diesem einfachen und leckeren Spinat-Smoothie versorgen Sie Ihre Muskeln
nach dem Training mit verschiedenen Nährstoffen. Magerquark, Milch und Mandeln
sorgen für Protein – unerlässlich für den Muskelaufbau. Echt lecker!
Zutaten
Sa ft ½ Orange
75 g Magerqua rk
tt) 50 g Gurke
100 m l Mi lch (1,5 % Fe
, gem ah len ca. 40 g Cr ushed Ice
25 g Ma ndeln
ev tl. Minze
60 g Spinat
Sa ft ½ Limette
Los geht’s
schneiden.
en. Gurke in Scheiben
Spinat und Gurke wasch ate n in einen
pressen. Alle Zut
Limette und Orange aus oo thi e
ben und zu einem Sm
Hochleistungsmixer ge nze unter.
xt noch ein bisschen Mi
pürieren. Wer mag, mi
hmen.
net sich prima zum Mitne
Tipp: Der Smoothie eig
,5 kcal, 20,2 g Eiweiß,
1 Portion (415 g); 304
g Fett , 19,4 g Koh lenhydrate
15,2
Tipp
Proteine sind für den Muskelaufbau essenziell.
Unsere Empfehlung:
Verzehren Sie täglich 1,5 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpermasse.
Verteilen Sie den täglichen Gesamtbedarf auf mehrere Portionen.
Verzehren Sie alle 3 bis 5 Stunden 1 Portion von ca. 20 bis 30 Gramm.
Bei Senioren darf es ein bisschen mehr sein: ca. 30 bis 40 Gramm Protein pro Einnahmezeitpunkt.
Am besten verzehren Sie 1 Portion unmittelbar nach dem Krafttraining.News Die Kraft der Muskeln
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Australien Mit Kraft lässt sich vieles bewegen. Was stellen Sie damit an? Was bedeutet Kraft für Sie? Was
kieser.com.au gibt Sie Ihnen? Senden Sie uns Ihre Botschaft und inspirieren Sie andere. Wir bringen die elf
besten Botschaften zum Jahresbeginn auf die Stadion-Werbebande bei einem Spiel der Fuß-
In Australien sind im Novem- ball-Bundesliga. Mit etwas Glück sehen Sie Ihre Botschaft live im Fernsehen. Unter den Absen-
ber gleich drei neue Studios der*innen der elf ausgewählten Botschaften verlosen wir zwei VIP-Tickets für ein Spiel Hertha
an den Start gegangen. Das BSC Berlin im Berliner Olympiastadion in der Saison 21/22 sowie zwei Hotelübernachtungen in
macht in Summe 23 Studios – Berlin im Doppelzimmer.
Tendenz steigend. Echt stark!
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zuerich8@kieser-training.com Ihre Botschaft darf maximal 30 Zeichen inkl. Leerzeichen haben, um auf die Bande zu passen.
Einsendeschluss ist der 31.12.21Sie können auch lesen
