STRESS LASS NACH ... Stress wirkungsvoll vermeiden und bewältigen - Ursachen erkennen ...
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STRESS LASS NACH ... Stress wirkungsvoll vermeiden und bewältigen Ursachen erkennen ... ... und bekämpfen
Stress lass nach ...
B elastungssituationen treten ständig auf: im Beruf, im Familienleben und manchmal
sogar in der Freizeit.
Im Grunde hat Stress positive Wirkungen, denn er steigert die Leistung und treibt den
Menschen zur Weiterentwicklung an. Nur wenn die Anspannung in unserem Leben die
Überhand nimmt, kann dies mitunter gefährliche Folgen haben. Dann gilt es, Stress
auslösende Faktoren ausfindig zu machen und sie zu vermeiden. Ist dies nicht möglich,
so muss durch Entspannungsverfahren versucht werden, den Stress soweit abzubauen,
dass er dem Körper nicht weiter schadet.
In dieser Broschüre finden Sie ausführliche Informationen zur Auswirkung von Stress auf
den Körper sowie zu verschiedenen Möglichkeiten, ihn zu vermeiden und zu bewältigen.
Die Folgen eines anhaltend negativen Stresses sollten Sie auf keinen Fall unterschätzen!
Stress lass nach ...
Was ist Stress?
S
tress ist eine biologische Reaktion auf
körperliche oder seelische Belastungen.
Jeder wird im Alltag mehr oder weniger
oft damit konfrontiert. Wir reagieren jedoch un-
terschiedlich auf diese Reize, weshalb manche
Menschen schneller gestresst sind als andere.
Seit jeher stehen die Menschen hin und wie-
der unter Stress. Eine belastende, stressige
Situation löst im Körper verschiedene Vor-
gänge aus, die dazu führen, dass der Körper Wirkung, vor allem bei der Jagd. Energiere-
in Sekundenbruchteilen flucht- oder angriffs- serven werden freigesetzt, sodass die Muskeln
bereit ist. Für unsere Vorfahren hatte diese angespannt und die Ausdauer erhöht werden.
Reaktion des Organismus eine lebensrettende Zudem schaltet sich das Denkvermögen aus,
damit im Kampf oder bei der Flucht keine Zeit
verloren wird.
Seit der Steinzeit hat sich die Menschheit al-
lerdings enorm weiterentwickelt. Unsere Nah-
rung können wir mittlerweile im Supermarkt
einkaufen und von großen Tieren werden wir
in der Regel auch nicht angegriffen. Die Stress-
auslöser haben sich völlig verändert und genau
das wird uns heute zum Problem.
Die ausgelösten Vorgänge im Körper sind auf
Gefahrensituationen programmiert. Während
einer Stressreaktion setzt der Körper bspw.
Energie frei. Diese wurde damals während der
Flucht oder bei einem Angriff in Anspruch ge-
nommen. Sind wir allerdings am Arbeitsplatz
gestresst, so können wir nicht einfach davon
rennen und können natürlich auch niemanden
körperlich attackieren. Die freigesetzte Energie
wird somit nicht abgebaut und staut sich an.
Stress lass nach ...
Was geschieht im Körper
während einer Stressreaktion?
D
er Körper ist nicht in der Lage, belas- und Herzschlag sanken, die verbrauchten
tende Reize zu unterscheiden. Aus die- Energiereserven wurden aufgetankt und auch
sem Grund läuft im Organismus immer das Verdauungssystem, die Abwehr sowie die
die gleiche Reaktionskette ab, unabhängig da- Sexualfunktionen normalisierten sich.
von, ob es sich bspw. um einen körperlichen Heutzutage leiden jedoch viele Menschen un-
Angriff oder um eine Überlastung am Arbeits- ter Dauerstress. Dazu kommt es, wenn der
platz handelt. Wird eine Belastung wahrgenom- Körper pausenlos unter Belastung steht. Die
men, so schlägt das Gehirn Alarm. Hormone Adrenalin, Noradrenalin sowie Corti-
Im Nebennierenmark werden Adrenalin und sol und Corticosteron werden ununterbrochen
Noradrenalin sowie Cortisol und Corticosteron ausgeschüttet, sodass es zu Bluthochdruck,
ausgeschüttet. Dies führt zu Verdauungsstörungen und Infektionsanfällig-
• erhöhtem Blutdruck; keit kommt. Es besteht eine erhöhte Gefahr
• erhöhtem Herzschlag; für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da unver-
• erhöhter Atemfrequenz; brauchte Fettsäuren in Cholesterin umgewan-
• erhöhter Anzahl roter Blutkörperchen, wel- delt und in den Blutgefäßen abgelagert wer-
che dem Körper mehr Sauerstoff zuführen; den. Außerdem fehlt es dem Körper langfristig
• erhöhter Blutgerinnungsfähigkeit, damit an Energie, da die Reserven keine Zeit haben,
sich Wunden schneller schließen; sich zu regenerieren. Die Folgen anhaltend ne-
• Abbau von Energiereserven, die den Mus- gativen Stresses dürfen nicht unterschätzt wer-
keln zur Verfügung gestellt werden. den. Zahlreiche Studien belegen, dass sich das
Risiko eines Herzinfarktes durch psychischen
Gleichzeitig werden andere Funktionen des Stress bedeutend erhöht.
Körpers auf Sparflamme gesetzt:
• Verdauungsprozess;
• Immunsystem und Entzündungsreaktion;
• Sexualfunktionen;
• Durchblutung der Haut;
• Teile des Gehirns, vor allem der Teil, wel-
cher für das Denken verantwortlich ist.
Im Steinzeitalter handelte es sich um kurze
Augenblicke. Sobald die Gefahr gebannt war,
kam der Körper wieder zur Ruhe. Blutdruck
Stress lass nach ...
Stressphasen
V
or allem negativer Stress entwickelt sich 2. Phase - Gegenreaktion
über eine längere Zeit. Ärzte und Wis- Der Körper muss eine Gegenreaktion star-
senschaftler haben diese Entwicklung in ten, um unter anderem den hohen Energie-
drei Phasen eingeteilt: verbrauch zu senken und die Magen-Darm-
Tätigkeit wieder anzuregen. Adrenalin und
Cortisolausschüttung bleiben allerdings enorm
hoch, sodass sich erste körperliche Beschwer-
den bemerkbar machen können.
3. Phase - Erschöpfung
Da die Stressreaktion an den Energiereserven
zehrt, setzt sich ein Gefühl starker Müdigkeit
und Erschöpfung ein. Das Immunsystem ist
nun bereits seit längerer Zeit geschwächt,
sodass es leichter zu Infektionskrankheiten
kommt. Aufgrund des hohen Blutdrucks sowie
der erhöhten Herzfrequenz sind Langzeitfol-
gen wie z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, All-
ergien usw. möglich. Auch Rückenschmerzen
und Migräne können auf Dauerstress zurück-
geführt werden.
1. Phase - Alarmreaktion
Eine Stressreaktion wird ausgelöst, wenn der
Körper in Kontakt mit Stressauslösern (Stresso
ren) kommt. Sind die Reize stark genug, so
werden Hormone ausgeschüttet, welche den
Körper in Alarmbereitschaft versetzen.
Bei extrem starken Stressoren kann es auch
zu einer Schockreaktion kommen, die entwe-
der zu einer Schreckstarre oder zu Ohnmacht
führt (z.B. bei einem Verkehrsunfall).
Stress lass nach ...
Positiver und negativer Stress
S
tress ist nicht zwangsläufig etwas Druck völlig aus der Bahn. Sie sind einge-
Schlechtes. Bis zu einem gewissen Grad schüchtert, nervös und gereizt. Bei solchen
kann er notwendig und gesund sein. Menschen kommt es sofort zu negativem Stress,
Wird eine Situation als spannend, herausfor- auch Disstress genannt. Sie fühlen sich müde,
dernd oder euphorisierend empfunden, so lustlos, ungeduldig, überfordert und überlastet.
entsteht positiver Stress, auch Eustress ge- Hält diese Art von Stress über längere Zeit an, so
nannt. Der Unterschied zu negativem Stress ist machen sich schnell körperliche Beschwerden
leicht zu erkennen, da man sich in der Regel bemerkbar.
wohl fühlt. Positiver Stress führt zu erhöhter
Konzentrationsfähigkeit, zu Entscheidungsfreu- Ob eine Situation als Eustress oder Disstress
de, Mut, Engagement, Kreativität, Ausdauer, empfunden wird, hängt von jedem Einzelnen
Leistungssteigerung usw. Manche Menschen be- ab. Allerdings kann sich auch positiver Stress
nötigen ein gewisses Maß an Stress, um in kur- zu negativem Stress entwickeln, wenn der Kör-
zer Zeit qualitativ gute Leistung zu erbringen. per dauerhaft überfordert wird, d.h. wenn die
Andere hingegen wirft schon ein geringer Ruhepausen fehlen.
Stressauslöser
Die Stressauslöser werden in der Fachwelt • Lärm;
als Stressoren bezeichnet. Allgemein bekann- • anhaltend schlechtes und ungemütliches
te Stressauslöser sind: Wetter;
• Über- oder Unterforderung; • Kälte oder Hitze;
• Langeweile; • Phobien;
• Mobbing; • Krieg, Naturkatastrophen.
• allgemeine Unzufriedenheit; Allerdings reagiert jeder unterschiedlich auf
• finanzielle Sorgen; bestimmte Situationen. Was einen Menschen
• schwere Krankheiten, ein Unfall oder an- völlig kalt lässt, kann bei anderen schon
haltende Schmerzen; Stresssymptome auslösen. Deshalb müsste
• Partnerschaftsprobleme, Streit; sich jeder eine persönliche Liste mit indivi-
• Tod eines geliebten Menschen; duellen Stressauslösern erstellen.
Stress lass nach ...
Burnout-Syndrom (Überforderung)
D
as Burnout-Syndrom beschreibt einen Zu- „Burnout“ bedeutet aus dem Englischen über-
stand extremer Erschöpfung (emotional, setzt „ausgebrannt sein“.
körperlich und psychisch). Dabei han- Die Ursachen dieses Phänomens sind sehr un-
delt es sich nicht um eine plötzlich auftretende terschiedlich. Häufig spielen dabei mehrere
psychische Erkrankung, sondern das Burnout Faktoren eine Rolle, wie bspw. zu hoher Leis-
Syndrom entwickelt sich schleichend über einen tungsdruck, generelle Überlastung, mangelnde
Zeitraum von meist vielen Jahren. Machen sich Anerkennung oder persönliche allgemeine Unzu-
die Beschwerden erst einmal bemerkbar, so ist es friedenheit im Berufsleben.
für die Betroffenen sehr schwierig, in den norma- Das Burnout-Syndrom lässt sich in der Regel
len, geregelten Alltag zurückzufinden. Sie leiden nicht ohne professionelle Hilfe überwinden. In
unter Depressionen, Angstzuständen, Schlafstö- manchen Fällen kann sogar eine gezielte Psycho-
rungen, schlimmen Verdauungsproblemen usw. therapie notwendig sein.
Boreout-Syndrom (Unterforderung)
Das Boreout-Syndrom steht im Gegensatz zum Hält der Zustand
Burnout-Syndrom. Wörtlich übersetzt bedeutet über längere Zeit
„to bore out“ „sich langweilen“. an, so verliert
Psychologen machen vermehrt auf dieses neue der Mitarbeiter
Phänomen aufmerksam, da es ähnliche Be die Motivation
schwerden hervorrufen kann, wie das oben be- und das Interesse
schriebene Burnout-Syndrom. Für manche mag an seiner Arbeit.
es sich vielleicht verlockend anhören, mit wenig Wichtig ist des-
Arbeit leichtes Geld zu verdienen. Diejenigen, die halb, Abwechs-
es allerdings selbst erlebt haben, wissen, dass zu lung zu schaffen
wenig Arbeit weitaus schlimmer sein kann als sowie Verantwor-
zu viel Arbeit. Einerseits fühlen sich die Betrof- tung und Initia-
fenen müde und lustlos, weil sie wenig geleistet tive zu übernehmen. Studien belegen, dass das
haben und andererseits sind sie ständig darauf Boreout-Syndrom bei Selbständigen wesentlich
bedacht, beschäftigt zu wirken obwohl sie es in seltener auftritt, da diese sich oft viel stärker für
Wirklichkeit nicht sind. Dies ist sehr anstrengend ihre Arbeit einsetzen. So sollte es auch für Ange-
und belastend. stellte und Arbeiter sein.
Stress lass nach ...
Negativen Stress durch Organisation vermeiden
Zeitdruck und Arbeitsüberlastung sind häu-
fige Gründe für Dauerstress. Ein organisierter
Tagesablauf hilft, Stressquellen gezielt vorzu-
beugen. Wichtig dabei ist, vorausschauend zu
planen und auf einen ordentlichen und über-
sichtlichen Arbeitsplatz zu achten.
Den Tages- und
Arbeitsablauf organisieren
Nehmen Sie sich als Erstes Ihren elektro-
nischen Kalender oder ein Blatt zur Hand, um
alle Termine und Aufgaben der kommenden
Tage oder Wochen einzutragen. Teilen Sie nun
die Arbeiten in verschiedene Dringlichkeitska-
bleiben Ihnen noch 10 Prozent Ihrer
tegorien ein (z.B. A: sehr wichtig, B: wich-
Arbeitszeit für Unvorhergesehenes,
tig, C: weniger wichtig). Geben Sie dies
Pausen und Ordnung schaffen.
in Ihren Terminplaner ein und achten
Die Mittagspause ist nicht in diese
Sie dabei auf Folgendes:
Zeitplanung einbezogen.
• Planen Sie realistisch, d.h. räumen
• Versuchen Sie intellektuell an-
Sie sich ausreichend Zeit ein für
strengende Arbeiten dann zu erle-
alle Arbeiten, Termine und Be-
digen, wenn Sie sich am besten kon-
richte. Schließlich können
zentrieren können. Manchen
Sie immer nur eines
fällt dies vormittags leichter,
nach dem anderen
anderen eher nachmittags.
erledigen.
• 60 Prozent Ihrer Ar-
Freuen Sie sich am Tages-
beitszeit sollten Sie
ende über die getane Ar-
für Aufgaben der Ka-
beit. Erledigte Termine
tegorie A vorsehen, 20
und Aufgaben können
Prozent für Aufgaben
Sie durchstreichen oder
der Kategorie B und
mit einem Häkchen mar-
10 Prozent für Aufga-
kieren.
ben der Kategorie C. So
Stress lass nach ...
Ordnung ist das halbe Leben
• Unordnung stresst. Nutzen Sie kleine Ruhe-
pausen dazu, um nach und nach Ihr Büro
aufzuräumen;
• Abgearbeitete Akten und Ordner sollten
gleich eingeräumt werden;
• Organisieren Sie Ihr Büro so, dass Sie stets
alles griffbereit haben (vor allem Stift und
Papier für Notizen);
• Achten Sie auf intaktes Arbeitsmaterial (z.B.
Werfen sie einen Kugelschreiber, der nicht
mehr schreibt, sofort in den Mülleimer
statt ihn wieder zu den anderen Stiften zu
legen).
Ergonomie am Arbeitsplatz
Ergonomie am Arbeitsplatz ist für jeden Mit- vermeiden. Der Bildschirm sollte so platziert
arbeiter wichtig, um unnötige Stressquellen zu sein, dass Sie bequem darauf schauen können.
Außerdem ist es wichtig, dass kein Licht auf der
Bildschirmfläche reflektiert. Der Arbeitstisch
sollte nicht zu hoch sein, sodass Sie Ihre Arme
rechtwinklig darauf ablegen können. Kann die
Höhe des Tisches nicht angepasst werden, so
sollten Sie sich für einen höhenverstellbaren
Bürostuhl entscheiden. Hier ist es wichtig, dass
Sie mit beiden Füßen den Boden ganzflächig
berühren. Ist dies nicht möglich, so sollten Sie
eine Fußstütze benutzen.
10 Stress lass nach ...
Stressbewältigung
S
tress lässt sich nicht immer vermeiden.
Einerseits kann es trotz optimaler Or-
ganisation zu Stresssituationen kom-
men, die überfordern und andererseits gibt es
Stressoren, die nicht durch gute Organisation
vermeidbar sind (z.B. Arbeitslosigkeit, soziale
Isolation). Dann gilt es, Farbe in den Alltag
zu bringen und dem Körper Entspannung zu
gönnen. Dies können Sie auf unterschiedliche
Weise erreichen, sei es durch Bewegung, Mus-
kelentspannung, ein Bad oder durch Lesen.
Ziel ist es, abzuschalten und die Belastung bzw.
die Sorgen hinter sich zu lassen. Mit Bewegung aktiv gegen Stress
Bewegung gibt dem Körper viel Gutes: sie wirkt
sich nicht nur positiv auf den Blutdruck, die
Elastizität der Blutgefäße und die Muskelan-
spannung aus, sondern stärkt auch den Herz-
muskel, sodass die Pulsfrequenz dauerhaft
sinkt. Des Weiteren werden die Nährstoffver-
sorgung sowie der Stoffwechsel angeregt. In
Stresssituationen bedeutet körperliche Fitness,
dass Energiereserven optimal genutzt werden
können, da der Organismus mit belastenden
Situationen einfacher fertig wird.
Forscher fanden außerdem heraus, dass Sport
zur emotionalen Stabilität beiträgt und somit
positive Stimmung herbeiführt. Am besten ge-
eignet sind Ausdauersportarten, die regelmä-
ßig ausgeübt werden, wie z.B. Laufen, Jogging,
Rad fahren, Nordic Walking oder Schwimmen.
Ein weiterer Vorteil von Sport ist, dass er den
perfekten Ausgleich zur Alltagshektik und zum
Alltagsstress bietet. Angestaute Energie kannStress lass nach ... 11
abgebaut werden und der Hormonspiegel wird Möchten Sie Ausdauertraining betreiben, so
auf natürliche Weise gesenkt. darf Ihr Trainingspuls nicht höher sein als
etwa 80 % Ihrer maximalen Pulsfrequenz.
Möchten Sie eher Fett verbrennen, so darf Ihr
Trainingspuls nicht höher sein als 60 bis 70
% der maximalen Pulsfrequenz. Ideal und be-
quem sind elektronische Pulsmessgeräte.
Beispiele:
• Sie sind männlich und 25 Jahre alt, so
beträgt Ihre maximale Pulsfrequenz 195
(220-25).
• Während des Ausdauertrainings darf Ihr
Puls nicht höher sein als 156 Schläge pro
Minute.
• Sie sind weiblich und 30 Jahre alt, so beträgt
Ihre maximale Pulsfrequenz 196 (226-30).
• Für die optimale Fettverbrennung darf Ihr
Puls während des Trainings nicht höher
sein als 117 bis 137 Schläge pro Minute.
In Lauf- oder Radfahrergruppen, die sich re-
gelmäßig zu verabredeten Zeiten treffen, fällt
es vielen leichter, den „Inneren Schweine-
Angepasstes Training hund“ zu überwinden. Dennoch sollten Sie die
körperliche Bewegung stets als etwas Positives
Wenn Sie schon seit längerer Zeit keinen Sport sehen. Wenn Sie sich dazu gezwungen fühlen,
mehr getrieben haben, so beginnen Sie lang- kann dies auch wieder stressig werden.
sam und steigern Sie Ihr Trainingspensum ste-
tig. Versuchen Sie, drei Mal wöchentlich etwa
30 Minuten zu trainieren. Wichtig ist, den Kör-
per nicht zu überlasten. Während der sport-
lichen Aktivität sollte Ihr Puls einen bestimm-
ten Wert nicht überschreiten. Ihre maximale
Pulsfrequenz ermitteln Sie wie folgt: wenn Sie
• männlich sind, ziehen Sie von 220 Ihr Le-
bensalter ab.
• weiblich sind, ziehen Sie von 226 Ihr Le-
bensalter ab.12 Stress lass nach ...
Gesunde Ernährung
I
n Stresssituationen braucht der Körper Kraft
und Energie. Diese kann ihm nur durch
eine ausgewogene und gesunde Ernährung
zugeführt werden. Für viele Berufstätige wird
der Begriff „kochen“ allerdings gleichgestellt
mit Stress. Die Einen finden nicht die Zeit, ein Vitamin B (B1, B2, B6 und B12) stärkt die
ausgewogenes Essen zuzubereiten, die An- Nerven und hemmt die Aktivität der Stress-
deren sind zu bequem und haben es lieber hormone. Greifen Sie in unruhigen Momenten
auf die einfache, schnelle Art. Dabei können häufiger mal auf Nüsse, Haferflocken, Voll-
bestimmte Nährstoffe gegen Belastungssituati- korngetreide, Bananen, Avocado, Geflügel
onen wappnen und helfen, eine Stressreaktion oder Fisch zurück.
besser abzubauen!
Mineralstoffe sorgen für die Reizweiterleitung
Kohlenhydrate sind wahre Energielieferanten. in den Nervenzellen. Bananen, Hülsenfrüchte
Allerdings ist die Art der Kohlenhydrate ent und Vollkornprodukte enthalten Magnesium.
scheidend: Einfache Kohlenhydrate, die in Zu- Milch, Äpfel und Brokkoli enthalten Kalium
cker, Traubenzucker und Honig enthalten sind, und in Kohl ist besonders viel Kalzium enthal-
haben nur einen sehr geringen Sättigungswert ten.
und gehen schnell ins Blut über. Sie bewirken
einen starken Anstieg des Insulinspiegels und Auch das Trinken dürfen Sie bei all dem Stress
können langfristig zu Diabetes führen. Emp- nicht vergessen. Verzichten Sie auf Kaffee, da
fohlen sind komplexe Kohlenhydrate, die viel dieser eher unruhig macht und greifen Sie
Stärke enthalten. Da der Körper diese zunächst stattdessen auf Wasser, verdünnte Säfte und
zersetzen muss, entsteht ein deutlich höherer Tee zurück.
Sättigungseffekt. Sie sind enthalten in Kartof-
feln, Getreideprodukten und Hülsenfrüchten. Wichtig ist, dass Sie sich Zeit zum Essen neh-
men, auch wenn Sie glauben, dass in diesem
Vitamin C ist wichtig für die Immunabwehr. Moment andere Dinge wichtiger sind. Beden-
In Stresssituationen geht allerdings sehr viel ken Sie, dass Sie Ihre Kraftreserven auftanken
Vitamin C verloren. Durch den Verzehr von fri- müssen, um später wieder leistungsfähig zu
schem Obst und Gemüse kann dieser Mangel sein. Andernfalls wird Ihre Energie schneller
ausgeglichen werden. Besonders reich an Vita- abfallen und Sie benötigen wesentlich mehr
min C sind Zitrusfrüchte und Paprikaschoten. Zeit, um Ihr Vorhaben umzusetzen.Stress lass nach ... 13
Entspannungsmethoden
Autogenes Training Der positive Nutzen einer solchen Entspan-
nungsmethode ist wissenschaftlich bewiesen.
Autogenes Training wird angewandt, um sich Forscher fanden heraus, dass bei bestimmten
selbst in einen Zustand tiefster Entspannung zu Vorstellungen die entsprechenden Nerven sti-
versetzen. Die Technik beruht auf dem Prinzip muliert und angeregt werden. So ist es mög-
der Autosuggestion, d.h. Ideen und Vorstellun- lich, durch die eigene Vorstellungskraft biolo-
gen werden selbst erzeugt. Sie wurde Anfang gische Vorgänge positiv zu beeinflussen.
der 20er Jahre von dem Berliner Psychiater
Dr. Johannes Heinrich Schultz entwickelt und Das Autogene Training wird in zwei Stufen un-
ist heute eine der am häufigsten praktizierten terteilt. Ziel der Unterstufe ist vor allem die Ent-
Entspannungstechniken. spannung wobei während Übungen der Ober-
stufe die Selbsterkenntnis im Mittelpunkt steht.
Mithilfe von Formeln und Sätzen, die in Ge-
danken ausgesprochen werden, wird versucht, Unterstufe
körperliche Prozesse, wie z.B. die Muskelan-
spannung, zu beeinflussen. Sie können diese Die Unterstufe besteht aus sechs verschiedenen
Entspannungstechnik in Kursen erlernen. Ziel Übungen. Versuchen Sie anfangs, die Übungen
ist es, sie auch im Alltag umsetzen zu können. mehrmals täglich durchzuführen, da sich die
Name vorgeschlagener Gedanke Ziel der Übung
„Mein linker Arm
Schwereübung Muskelentspannung
ist ganz schwer“
„Mein linker Arm bessere Durchblutung,
Wärmeübung
ist ganz warm“ Wärmegefühl
„Ich atme ruhig
Atemübung Entspannung
und gleichmäßig“
„Mein Herz schlägt ruhig
Herzübung Entspannung
und gleichmäßig“
Sonnengeflecht „Meine Mitte ist bessere Durchblutung,
übung strömend warm“ tiefe Entspannung
„Mein Kopf ist klar und meine Kraft tanken und
Kopfübung
Stirn ist kalt“ Konzentration erhöhen14 Stress lass nach ...
Oberstufe
Bevor Sie sich an die Übungen der Oberstufe
herantrauen, sollten Sie die Übungen der Un-
terstufe wirklich beherrschen. Nun steht nicht
mehr die Entspannung, sondern viel mehr die
Selbsterkenntnis im Mittelpunkt. Ziel ist es,
durch das Durchlaufen von erlebten oder er-
fundenen Situationen, Lösungen herbeizufüh-
Wirkung mit der Zeit verstärkt. Der Körper ren. Für bestimmte Erkrankungen kann auch
benötigt einige Zeit, um zu reagieren. Geübte die Selbstheilung oder eine Linderung der Be-
können bereits innerhalb weniger Minuten in schwerden angeregt werden.
einen Entspannungszustand gleiten.
Der Ablauf der Übungen ist ganz einfach und Anwendungsmöglichkeiten
stets gleich:
1. Legen oder setzen Sie sich an einer ruhigen Das Autogene Training kann im Alltag dazu
Stelle hin und schließen Sie die Augen. genutzt werden um Nervosität, Unruhe und
2. Konzentrieren Sie sich auf ein Körperteil Anspannung abzubauen. Außerdem hilft es,
(z.B. Arm, Bein, Herz, Körpermitte, Kopf). Kopfschmerzen und Verdauungsstörungen zu
3. Verinnerlichen Sie den Leitgedanken der je- lindern sowie Bluthochdruck zu senken.
weiligen Übung, indem Sie einen bestimm-
ten Satz mehrmals wiederholen (ohne ihn Komplementär zu medizinischen Behand-
auszusprechen). Stellen Sie Ihre Sätze be- lungen kann es die Heilungszeit verkürzen.
liebig zusammen oder erweitern Sie diese. Empfohlen wird das Autogene Training auch
Der Tabelle auf S. 13 können Sie einige Vor- in Verbindung mit einer psychischen Therapie,
schläge entnehmen. um ein Suchtverhalten (z.B. Alkohol oder Ni-
kotinsucht) zu bekämpfen.
Später können Sie die Übungen auf mehrere
Körperteile gleichzeitig oder sogar auf den
ganzen Körper ausweiten.
Wird das Autogene Training tagsüber ange-
wandt, so muss der Entspannungszustand wie-
der zurückgenommen werden, indem Sie sich
bewusst strecken und so wieder „aufwachen“.
Nur wenn Sie danach gleich einschlafen möch-
ten, können Sie darauf verzichten.Stress lass nach ... 15
Progressive Muskelentspannung Ähnlich wie es bereits bei der Technik des Auto-
genen Trainings beschrieben wurde, muss auch
Auch die Progressive Muskelentspannung ist die Übung der Progressiven Muskelentspannung
ein häufig angewandtes Entspannungsverfah- bewusst beendet werden. Es ist wichtig, dass Sie
ren. Es wurde Anfang der 30er Jahre von dem den Ruhezustand für einige Minuten verinnerli-
Physiologen Edmund Jacobson entwickelt. Ziel chen und sich dann ausgiebig strecken.
dieser Methode ist es, die Muskelanspannung
bestimmter Körperteile bis unter das norma-
le Spannungsniveau zu senken und somit Be-
schwerden zu lindern.
Grundlage der Progressiven Muskelentspannung
ist die Wechselwirkung zwischen dem An- und
Entspannen der Muskeln. Ziehen Sie sich für die
Übungen an eine ruhige, angenehm warme Stel-
le zurück und tragen Sie lockere Kleidung.
1. Spannen Sie eine Muskelpartie (z.B. Hand,
Nacken, Rücken oder Oberschenkel) für
etwa 5 Sekunden an. Achten Sie darauf, dass
Ihre Muskeln nicht zu stark verkrampfen.
2. Lassen Sie nun schrittweise locker und wer-
den Sie sich der Entspannung bewusst. At-
men Sie dabei langsam aus. Anwendungsmöglichkeiten
Konzentrieren Sie sich während der gesamten In Stresssituationen kann die Progressive Mus-
Übung auf den angespannten bzw. entspannten kelentspannung dazu beitragen, die nervöse
Körperteil sowie auf das Gefühl, das Sie dabei Stimmung abzubauen und sich zu beruhigen.
empfinden. Werden Sie sich des Unterschiedes Auch körperliche Beschwerden und Schmerzen
zwischen Anspannung und Entspannung bewusst können durch dieses Entspannungsverfahren
und versuchen Sie, während der Entspannung gelindert werden: Kopfschmerzen, Rücken-
das Gefühl gezielt zu genießen. Führen Sie die schmerzen, Schlafstörungen, Angststörungen,
Übung nacheinander mit allen Muskelpartien Verdauungsprobleme, Bluthochdruck, ...
durch. Zu Beginn des Lernprozesses kann die
Übung etwa eine halbe Stunde in Anspruch neh- Es ist stets ratsam, sich ärztlich untersuchen zu
men. Später wird es Ihnen leichter fallen, betrof- lassen, um sicherzustellen, dass die Probleme
fene Muskelpartien zu lockern, sodass Sie diese nicht Ursache eines schweren körperlichen
Methode auch im Alltag einsetzen können. Leidens sind.16 Stress lass nach ...
Fernöstliche Entspannungsverfahren Energiereserven wieder aufzutanken und kör-
perliche Beschwerden zu lindern. Durch Yoga
Ziel der meisten fernöstlichen Meditationsver- Übungen kann die Durchblutung und auch die
fahren ist es, den Fluss des „Qi“ (Lebensen- Muskelkraft gefördert werden.
ergie) wahrzunehmen und zu kontrollieren. Es wird empfohlen, Yoga in Kursen zu erler-
Nachfolgend werden die bekanntesten, mitt- nen. Vor allem die Basisübungen sollten kor-
lerweile auch hier praktizierten fernöstlichen rekt durchgeführt werden, um einerseits das
Lehren, vorgestellt. Verletzungsrisiko zu senken und andererseits
die positive Wirkung zu garantieren.
Yoga
Tai Chi Chuan
Die Yogalehre umfasst zahlreiche körperliche
und geistige Übungen, die darauf bedacht sind, Tai Chi Chuan, auch Schattenboxen genannt,
den Körper, den Geist und die Seele miteinan- ist einerseits eine chinesische Kampfkunst, an-
der zu vereinen. dererseits auch ein Meditationsverfahren. Wie
In der westlichen Welt wird Yoga angewandt, beim Yoga stehen hier Bewegungskünste im
um Stress und Verspannungen abzubauen, die Mittelpunkt, die unbedingt unter der Leitung
eines Lehrers erlernt werden sollten. Wurden
erst einmal falsche Bewegungen eingeübt, so
ist es sehr schwierig, diese wieder zu „verler-
nen“.
Die Tai Chi-Lehre basiert auf zehn Grundprin-
zipien, u.a. Kopf aufrecht halten, Ellbogen
lockern, Brust und Rücken entspannen, Ober-
und Unterkörper in Einklang bringen und auf
fließende Bewegungen achten.
Qi Gong
Qi Gong ist eine chinesische Lehre, bei der die
Konzentration sowie die Körperbeherrschung
geübt werden. Qi Gong gilt als ein Bestand-
teil der Traditionellen Chinesischen Medizin
(TCM), sodass es nicht selten auch eingesetzt
wird, um körperliche Beschwerden zu lin-
dern.
Qi Gong bringt dem Körper Vitalität, Energie
und Wohlbefinden.Stress lass nach ... 17
Feng Shui -
Entspannung in den eigenen vier Wänden
Feng Shui ist ein chinesisches Einrichtungs-
system, durch das die perfekte Harmonie in
Wohnräumen geschaffen werden soll. Mit-
telpunkt dieser Lehre sind die fünf Elemente
(Wasser, Feuer, Erde, Holz und Metall), die
vereint werden, damit der Energiefluss nicht
beeinträchtigt wird. Auch die Anordnung der
Möbel, die Wandfarben sowie die Textur der
Tapete spielen eine Rolle.
Elektrogeräte sollten nicht in Schlafräumen
aufbewahrt werden. Die Strahlung, die von
diesen Geräten ausgeht, kann Schlafstörun-
gen und Kopfschmerzen hervorrufen. Auch
im Wohnzimmer, im Arbeitsraum oder in der
Küche sollten die Geräte mithilfe eines so ge-
nannten Heilsteins, in diesem Fall Bergkristall,
neutralisiert werden.
Wellness
Thermalbad
Wasser ist ein Element, welches zur absoluten
Entspannung verhelfen kann, denn im Wasser
fühlt sich der Körper rund 80 Prozent leich-
ter an. Die Muskeln können sanft beansprucht
und die Gelenke schonend aktiviert werden.
Durch die verschiedenen Wärmeeinwirkungen
und durch den unterschiedlichen Wasserdruck
ähnelt ein Bad im Thermal- oder Schwimmbad
auch häufig einer Reflexzonenmassage.
In den meisten Freizeitbädern werden mitt-
lerweile Wassergymnastikkurse angeboten.
Diese helfen nicht nur, die unterschiedlichen
Muskelpartien zu stärken sondern sind auch18 Stress lass nach ...
positiv für das allgemeine Wohlbefinden und • D enken Sie daran, die verlorene Flüssigkeit
die emotionale Stimmung. gleich wieder aufzunehmen. Zwischen den
Besonders empfohlen sind auch Kneipgänge, Saunagängen sollten Sie deshalb ausrei-
d.h. Wassertreten in eiskaltem Wasser. Diese chend trinken.
regen den Kreislauf an und stärken das Im- • Entpannen Sie nach den Saunagängen noch
munsystem. 15 bis 30 Minuten.
Ebenso erholsam sind entspannende Bäder Schwangere sollten vor einem Saunabesuch
im heimischen Badezimmer. Eine angenehme mit ihrem Arzt darüber reden.
Wassertemperatur, ätherische Öle und ruhige Die Sauna meiden sollten alle Menschen, die
Musik lassen den Alltagsstress vergessen. Men- • erkältet sind;
schen mit Bluthochdruck sollten das Badewas- • an einer Infektionskrankheit leiden;
ser nicht stärker erhitzen als 36 °C. • Durchblutungsstörungen haben;
• unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden;
Sauna • offene Wunden haben.
Saunagänge können sehr entspannend und
gesund sein. Durch die Hitze wird die Durch-
blutung gefördert, der Kreislauf wird angeregt
und der Körper entgiftet. Um allerdings den
vollen Nutzen daraus zu ziehen, muss einiges
beachtet werden:
• Direkt nach dem Sport sollten Saunagänge
vermieden werden.
• Nehmen Sie unmittelbar bevor Sie in die
Sauna gehen, eine ausgiebige Dusche.
Trocknen Sie sich anschließend ab, da tro-
ckene Haut schneller schwitzt.
• Halten Sie die vorgegebenen Zeiteinschrän-
kungen ein, die je nach Temperatur und
Luftfeuchtigkeit zwischen 10 und 20 Minu-
ten liegen.
• Nach dem Saunagang sollten Sie sich kalt
abduschen. So regen Sie Ihren Kreislauf an
und stärken das Immunsystem.
• Nehmen Sie sich für die Saunagänge ausrei-
chend Zeit.Stress lass nach ... 19
geber oder Ihre Familienmitglieder darauf
Hin und wieder ein „Nein“ wirkt Wunder aufmerksam machen. Suchen Sie gemeinsam
nach Lösungen, die individuell auch auf Sie
abgestimmt sind.
Haben Sie Mut, NEIN zu sagen
Vielen fällt es in stressigen Situationen leichter,
einfach „ja“ zu sagen, obwohl ein „nein“ wirk-
lich angebracht wäre. Laut Psychologen liegt
es an der Angst, die anderen könnten sich ab-
wenden und den Kontakt abbrechen. Dabei ist
eine solche Abgrenzung hin und wieder nötig,
um die innere Ordnung wieder herzustellen.
Deshalb ist es wichtig zu lernen, wann ein
NEIN angebracht ist, um der ständigen Über-
lastung zu entkommen. Möchten Sie es jedem
immer nur recht machen, so werden Sie Ih-
ren beruflichen und auch ihren privaten Ver-
pflichtungen wahrscheinlich nie nachkommen
können. Reagieren Kollegen oder Familien-
mitglieder negativ auf eine Absage, so müssen
Sie lernen, damit fertig zu werden. Haben Sie
jedoch das Gefühl, dass jemand Sie nur aus-
nutzen möchte, so ist es ohnehin besser, kon-
sequent nein zu sagen.
Versuchen Sie auch Zeit für sich zu finden, d.h.
Reden Sie über Ihre Sorgen! Momente, in denen Sie nicht gestört werden.
Wissenschaftler fanden in einer Studie heraus,
Ständige Überlastung kann für Ihre Gesundheit dass Menschen, denen es deutlich schwerer
schwerwiegende Folgen haben. Reagieren Sie, fällt, nein zu sagen, häufiger unter Kopf und
indem Sie Ihren Vorgesetzten, Ihren Arbeit- Rückenschmerzen leiden. Vermeiden Sie dies,Für weitere Auskünfte stehen wir Ihnen
jederzeit gerne zur Verfügung.
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Ihre Gesundheit
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H. Heck, Freie Krankenkasse, Hauptstraße 2, 4760 Büllingen 2008/01Sie können auch lesen
