Bewegt jung bleiben Anregungen für ein aktives Leben (im Alter)
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bewegt jung bleiben
Anregungen für ein aktives Leben (im Alter)
MINISTERIUM FÜR SOZIALES,
ARBEIT, GESUNDHEIT
UND DEMOGRAFIE
Impressum Autoren
Herausgeber Prof. Dr. Ingo Froböse
Landessportbund Rheinland-Pfalz Univ.-Prof. Sportwissenschaften, MINISTERIUM FÜR SOZIALES,
ARBEIT, GESUNDHEIT
Rheinallee 1, 55116 Mainz Deutsche Sporthochschule Köln UND DEMOGRAFIE
Tel. 06131/2814-0
Bettina M. Jasper
Sportbund Rheinland Diplomsozialpädagogin und freiberuf-
Rheinau 1, 56075 Koblenz lich tätige Dozentin für Gerontologie
Tel. 0261/135-0 sowie Aktivierung und Rehabilitation
Sportbund Pfalz Frank Nieder
Barbarossaring 56, 67655 Kaisers- Diplomsportwissenschaftler im
lautern, Tel. 0631/34112-0 Institut für Bewegungs- und Sport-
gerontologie der Deutschen
Sportbund Rheinhessen Sporthochschule Köln
Rheinallee 1, 55116 Mainz
Tel. 06131/2814-204 Wolfgang Höfer
Referent für Öffentlichkeitsarbeit im
Verantwortlich Sportbund Rheinland
Lothar Westram, Hauptgeschäfts-
führer Landessportbund RLP Benno Müller
Abteilungsleiter Breiten-, Freizeit-
Redaktion und Gesundheitssport im Sportbund
• Heike Franke Rheinland
• Hiltrud Gunnemann
• Benno Müller Heike Franke
• Rainer Seitz Diplomsportlehrerin, Referentin für
Breiten- und Freizeitsport im Sport-
Layout bund Rheinhessen
Dorothee Frey, Landessportbund RLP
Rainer Seitz
Druck Referent für Breitensport im Sport-
Nino Druck GmbH, Neustadt / W. bund Pfalz
Bilder Hiltrud Gunnemann
• Landessportbund RLP Dipl. Sportlehrerin, Abteilungsleite-
• Sportbund Rheinland rin Sportentwicklung/Breitensport im
• Sportbund Pfalz Landessportbund RLP
• LSB/thinkstock
• sowie privat Christoph Sagner
Vizepräsident Aus-, Fort- & Weiter-
Erscheinungsdatum bildung im Behinderten- & Rehabili-
Januar 2013 tationssport Verband RLP
2. Auflage; 15.000 Exemplare
Katharina Steinbach
Pressestelle BARMER/GEK
(Rheinland-Pfalz/Saarland)
Auf die durchgängig männliche und weibliche Sprachform innerhalb des Textes wird aus formalen Gründen verzichtet.
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Inhaltsverzeichnis
Impressum, Autoren 2
Inhaltsverzeichnis 3
Grußworte
• Landessportbund & Sportbünde 4
• Gesundheitsministerium 4
• Vorwort Prof. Ingo Froböse 5
Sport und Geselligkeit 6
Sport und Alltag
• Tipps zum Alltagsverhalten 8
• Krafttraining im Alltag 10
• Kopftraining mit Hand und Fuß 14
• Radfahren in Rheinland-Pfalz 17
• Das Wandern ist des Senior’s Lust! 18
Sport als Medizin
• Rezept für Bewegung 19
• Mit Sport älter werden trotz Erkrankung 20
• Sport mit demenziell erkrankte Menschen 21
Verein und Sport für Ältere
• Immer mehr Menschen werden immer älter 23
• Bewegtes Alter(n) ist in! 24
• Qualitätssiegel für Sportvereine 26
• Sportabzeichen für Senioren 27
• Sport und Qualifizierung 28
Sport und Ernährung
• Ernährung im Seniorenalter 30
Sport und Technik 32
Sport von A – Z 34
Anschriften der Ansprechpartner 35
3
Grußworte
Landessportbund und Sportbünde
Sehr geehrte Leserinnen und Leser,
Viele Studien zeigen, dass man auch noch im hohen Alter
ausreichend Bewegung und Sport sind gerade für ältere Men- und bei körperlichen Einschränkungen mit Bewegung be-
schen ganz besonders wichtig, denn eine gute körperliche ginnen kann. Körperliches Training ist eine der effektivsten
Verfassung trägt wesentlich zur Steigerung der Lebensquali- Maßnahmen, Stürze zu verhindern. Auch für pflegebedürf-
tät bei. Bedenken, dass Bewegung und Sport im hohen Al- tige Menschen und Menschen mit Demenz ist regelmäßige
ter schädlich sein könnten, sind unbegründet. Selbst kleine Bewegung wichtig für die All-tagsbeweglichkeit, selbst wenn
Impulse, in den Alltag integriert, helfen schon, das Herz- sie vielleicht im Sitzen oder nur mit den Händen und Armen
Kreislauf- sowie Muskel-Skelettsystem zu aktivieren und fit stattfindet.
zu machen.
Die Landesregierung unterstützt und fördert viele Maßnah-
Angebote zum Gesundheitssport für Ältere halten viele Sport- men, die dazu beitragen, dass Menschen aktiv und gesund
vereine aber auch kommunale Einrichtungen vor, die häufig älter werden. Der Aktionsplan „Gut leben im Alter“ der Lan-
miteinander kooperieren und Bewegungsanleitungen durch desregierung fasst die Maßnahmen im Schwerpunkt „Mobil
qualifiziertes Personal bieten. Mit der vorliegenden Broschü- und fit im Alter“ zusam-men. Eine aktive und gesunde Le-
re „bewegt jung bleiben“ sprechen wir die ältere Generation bensgestaltung im Alter, Bewegungsförderung und Gesund-
an und ermuntern sie, getreu dem Motto „wer rastet, der ros- heitsvorsorge sind wichtige Eckpfeiler unserer Politik (nicht
tet“, Bewegung fest in den Lebensalltag einzuplanen. Damit nur) für ältere Men-schen. Auch zukünftig wollen wir diese
das Vorhaben auch leichter in die Tat umzusetzen ist, geben mit unseren Partnerinnern und Partnern, wie dem Landes-
wir in diesem Heft eine Vielzahl von Informationen, Anre- portbund, den Sportbünden und den Fachverbänden, umset-
gungen und Praxisbeispielen für ein bewegtes Leben. zen und voranbringen.
Machen Sie mit und bleiben Sie bewegt jung! Die Broschüre „bewegt jung bleiben“ des Landessportbun-
des Rheinland-Pfalz zeigt, dass wir auch im Alter etwas für
das eigene Wohlbefinden und die Gesundheit tun kön-nen.
Ihr Landessportbund und die regionalen Sie möchte auch die Menschen motivieren, die sich seit vie-
Sportbünde Rheinland, Rheinhessen und Pfalz len Jahren nicht mehr bewegt haben oder die sich auf Grund
von Erkrankungen nicht mehr trauen, aktiv zu sein. Die An-
regungen und Tipps der Broschüre orientieren sich am Alltag
der Menschen und machen es auch Anfängern leicht, den
Gesundheitsminister RLP Einstieg zu finden und Bewegung in ihren Alltag zu integ-
rieren. Die konkreten Vorschläge reichen beispielsweise von
Bewegung tut gut. Sie hilft dabei, Angaben zu Fahrradstrecken bis hin zu Übungen in Wohn-
Gesundheit zu erhalten und erhöht zimmer und Bad, Gedächtnistraining und Ernährungstipps.
die Lebensqualität. In jedem Alter
gilt dabei: Gemeinsam macht es Ob ein Frühlingsspaziergang, ein Tanznachmittag, ein Fahr-
noch mehr Spaß. In Rheinland-Pfalz radausflug oder eine kurze Wanderung mit Einkehr – ich
bieten viele Sportvereine ein attrak- wünsche Ihnen viel Freude dabei, die Vorschläge der Bro-
tives altersgerechtes Bewegungsangebot. Vielleicht gibt es schüre umzusetzen und Neues auszuprobieren.
auch in Ihrem Umfeld Menschen, die noch mit 80 oder 90
Jahren jährlich das Sportabzeichen machen. Oder Sie haben
den Film Herbstgold gesehen, in dem sich fünf Menschen Alexander Schweitzer
zwischen 82 und 101 Jahren auf die Seniorenweltmeister- Minister für Soziales, Arbeit, Gesundheit und Demografie
schaften im finnischen Lathi vorbereiten. des Landes Rheinland-Pfalz
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Vorwort Prof. Dr. Ingo Froböse
Univ.-Prof. Dr. für Sportwissenschaften, Deutsche Sporthochschule Köln
Bewegung ist besser als Sodoku!
Unser Gehirn – die Schaltzentrale unseres Körpers – ist ein bewegungs-
hungriges Organ! Vom Herzschlag über das Muskelspiel bis zu Glücks-
gefühlen: das Gehirn steuert bis auf wenige Ausnahmen fast alle Vorgän-
ge im Körper. Um all diese Informationen von A nach B transportieren zu
können, braucht es deshalb vor allem Sauerstoff und Zucker. 20 Prozent
unseres eingeatmeten Sauerstoffs und ¼ des Blutzuckers „kostet“ es den
Körper, die Hirnaktivität perfekt funktionieren zu lassen. Damit die Zu-
sammenarbeit von Hirn und Muskeln reibungslos funktioniert, ist Aktivität die beste Prophylaxe!
Dabei braucht es gar nicht viel, um Erfolge zu feiern. Es ist keinesfalls notwendig, gleich zum Leis-
tungssportler zu mutieren. Bereits mit kleinen Schritten sind Erfolge möglich: nutzen Sie die Treppe,
statt des Aufzuges, telefonieren Sie im Stehen, statt im Sitzen und drehen Sie eine lockere Feier-
abendrunde auf dem Rad oder zu Fuß, statt den ganzen Abend auf der Couch zu verbringen. Bereits
kleine Bewegungsreize aktivieren die Stoffwechselaktivität, bringen das Herz-Kreislauf-System auf
Touren und verhelfen dem Gehirn zu gesteigerter Denkleistung.
Werden Sie aktiv und nehmen Sie sich Ihrer Verantwortung für die eigene Gesundheit an. Bleiben
Sie durch ein Mehr an Aktivität länger mobil und selbstbestimmt. Mehr Bewegung heißt mehr Le-
bensqualität. Denn wer sich keine Zeit für Bewegung nimmt, muss sich irgendwann einmal sehr viel
Zeit für seine Krankheiten nehmen.
Gedanken einer Seniorin
ar zweimal soweit
auf , das s alle s wei ter ent fern t ist als vor einigen Jahren. Es ist sog
Es fiel mir zum Bus habe ich
früher auch nicht da. Das Rennen
zur Straßenecke, und der Hügel war er als in den goldenen
früh ab. Die Treppen sind auch höh
aufgegeben, er fährt jetzt immer zu Aber es
her und Zei tsch rifte n wer den mit kleineren Buchstaben gedruckt.
Jahren. Auch Büc , dass man es
en Sin n, jem and en um s Vor lese n zu bitten, da jeder so leise spricht
hat auch kein kaum hören kann.
die ange-
rn wir d zu wen ig Sto ff ver wen det , besonderes um die Hüfte. Auch
Zu den Kleide ern sich, sie sind
n Grö ßen fall en klei ner aus als früher. Sogar die Menschen veränd
gebene eres Alters soviel älter
jün ger als wir in ihre m Alte r war en. Andererseits sind die Leute uns
viel mich nicht erkannte.
kameradin, die war so alt, dass sie
als wir. Ich traf neulich eine Klassen Spiegel
das arm e We sen wäh ren d ich me ine Haare kämmte und als ich in den
Ich dachte an sah…,
mehr das, was sie mal waren.
- wirklich, Spiegel sind auch nicht
(Unbekannte Verfasserin)
5
„So wie die Alten sungen ...
Sport und Geselligkeit - ein nachahmenswertes Beispiel
Die alte Redewendung trifft in
vielem zu, was beim TuS 1894
Erfenbach e.V. in den letzten
Jahren „so läuft“. Der TuS, ein
Verein mit knapp 1.000 Mit-
gliedern, deckt in neun Abtei-
lungen den sportlichen Bedarf
in dem Kaiserslauterer Stadtteil
ab. Fußball, Turnen, Tennis,
Tischtennis bilden dabei die
größten Sparten des Vereins,
der in weiteren Abteilungen
mit Radfahren, Boule, Volley-
ball und Laufen/Walking die
traditionellen Sportarten er- programm sich auch im gesel- führung. Einigen der jetzt im
gänzt hat. ligen und gesellschaftlichen Vereinsprogramm verankerten
Teil sehen lassen kann. Veranstaltungen haben die Se-
Udo Lackmann, Vorsitzender niorinnen und Senioren aus
des Vereins, freut sich über „Wir sehen das nicht unbe- der Taufe gehoben. Der Zu-
den großen Gemeinschafts- dingt als etwas Besonderes spruch für das Oktoberfest und
geist im Verein, der zahlrei- an“, wiegelt er in aller Be- der Neujahrsempfang waren
chen Mannschaften und Teams scheidenheit ab, „aber bei der mit den Jahren so gewachsen,
der einzelnen Abteilungen die Organisation können wir wie dass die rüstigen Sportlerinnen
Mitwirkung an Meisterschaften viele andere Vereine absolut und Sportler um Horst Kief-
ermöglicht und dessen Jahres- auf unsere Seniorengruppen haber und Siggi Fachenbach
bauen“. Dazu leistet Unterstützung des Gesamtver-
auch er als Übungs- eins gewünscht und erhalten
leiter der „Männer- haben. Die Frauengruppe von
Aktiv“-Gruppe und Siggi Fachenbach bietet Gym-
als Mitglied der nastik für die Damen an und
Boule-Gruppe einen stellt bei den Vereinsfesten
nicht unwesentlichen häufig die “Macht hinter dem
Anteil. Tresen“. Die Gruppe ist die äl-
tere der beiden rührigen Seni-
In der Tat sind die orengruppen des Vereins. Die
Post-Aktiven bei na- Männertruppe der Ü 51 um
hezu allen geselligen Horst Kiefhaber feiert 2013 das
Veranstaltungen die 20-jährige Bestehen und wird
Säulen bei Vorbe- sich dazu wieder etwas Be-
reitung und Durch- sonderes einfallen lassen. Von
6
so zwitschern jetzt die Jungen.“
den Gründungsmitgliedern nießt im Verein einen hohen tigen Aktivitäten der „Unruhe-
sind derzeit noch fünf Perso- Stellenwert. Dennoch sind der ständler“.
nen in der Gruppe und wie der wöchentliche Stammtisch, der „Unsere dörflich geprägten
90-jährige Siegmund Schim- jährliche gemeinsame Ausflug Gemeinsamkeiten, das nach-
mel weiterhin regelmäßig ak- und das „Ferienprogramm“ ein barschaftliche Miteinander
tiv. Mit ihren Ideen sorgen sie
für ständige, aber erwünschte
Unruhe bei der „Ü 51“ und im
Verein.
So haben die Männer 2006 in
Eigenleistung einen Bouleplatz
mit drei Boulebahnen angelegt,
auf denen jährlich der Vereins-
meister gekürt wird und damit
eine Boule-Abteilung aus der
Taufe gehoben. Auch der Ver-
such im Jahr 2010, alte Tradi-
tionen wiederaufleben zu las- unverzichtbarer geselliger Hö- würden ohne diese Initiativen
sen, fand nach der Kerwe-Rede hepunkt und Grundlage für die mit der Zeit bestimmt verloren
der „alten Straußbuwe“ große Anziehungskraft für die Senio- gehen. Nicht nur der TuS Erfen-
Anerkennung in Erfenbach. ren. Großer Wert wird auf ge- bach, sondern der ganze Stadt-
Begeisterung zeigten die Män- meinsame Aktionen der beiden teil und deren Bürger profitie-
ner auch beim Einsammeln Gruppen gelegt. „Getrennt Sport ren von den Initiativen, die von
von Obst, um es anschließend treiben, gemeinsam feiern“, lau- der Gruppe ausgehen.“
nach der Verarbeitung in flüs- tet die Devise beim TuS.
siger Form als Branntwein in So wie beim TuS 1894 Erfen-
geselliger Runde der eigenen In jedem Jahr sind die Aktivi- bach e.V. bieten viele Sportver-
Verköstigung zuzuführen. täten der Seniorinnen und Se- eine in Rheinland-Pfalz Senio-
nioren fester Bestandteil im ren vielfältige Möglichkeiten,
„Die Sprüche, die lustige Unter- Vereinsleben und verankert im Sport und Freizeit, körperliche
haltung und die gemeinsamen Jahresprogramm des Vereins. Bewegung und Geselligkeit
Aktionen ziehen oder halten „Ohne deren Mitwirkung wäre preiswert miteinander zu ver-
viele in unsere Reihen“, meint das Vereinsleben um einiges är- binden.
Horst Kiefhaber und stellt da- mer. Der Veranstaltungskalen- Ein Blick und eine Nachfrage
mit aber nicht den sportlichen der des Stadtteils wäre nicht bei einem Sportverein in Ihrer
Anreiz zurück. Das Deutsche so interessant und so umfang- Nähe lohnen sich!
Sportabzeichen ist dabei auch reich“, anerkennt Hans Brä- Rainer Seitz
eines der sportlichen Ziele für mer, Abteilungsleiter Turnen
die älteren Jahrgänge und ge- beim TuS Erfenbach die vielfäl-
7
Tipps für mehr Bewegung im Alltag
Wer rastet, der rostet
Versuchen Sie so viel wie mög- Telefonieren Sie gern im beladen gehen, ist nicht unbe-
lich in Ihrem Alltag umzuset- Sitzen und lehnen sich dingt schneller.
zen, denn so kommt mehr entspannt zurück?
Schwung in Ihr Leben. Stellen Sie sich beim Telefonie-
ren hin und bewegen sich z.B.
Wenn Sie Bus- / Bahnfahrer sind: auf die Zehenspitzen und wie-
• Im Bus / in der Bahn ste- der ab; eine kleine Kniebeuge;
hen bleiben (nicht gleich Oberkörper nach rechts oder
nach einem Platz Ausschau links drehen. Sie werden se-
halten – zum Festhalten) hen, wie viel aufmerksamer Sie
brauchen Sie ein wenig am Gespräch teilnehmen.
Armkraft, in Kurven wird
Gleichgewicht und Koordi- Mittagsaktivität statt
nation geschult und Sie ver- Mittagsschlaf!
brauchen ein paar Kalorien. Deshalb nach dem Mittages-
• Steigen Sie doch mal 1-2 sen raus, bei jedem Wetter! Sie
Stationen früher oder später wissen ja, es gibt kein schlech- Lieben Sie auch Extrem-
aus und gehen den Rest zu tes Wetter, nur unpassende Couching?
Fuß. Kleidung. Gehen Sie zügig spa- Nichts ist schöner, als den gan-
zieren oder erledigen Sie Ihre zen Abend auf dem Sofa liegen
Nehmen Sie auch im- Besorgungen. und Fernsehen? Wenn schon,
mer den Aufzug statt die dann legen Sie wenigstens die
Treppe? Lassen Sie das Auto stehen Fernbedienung beiseite, so
Sollten Sie nicht, denn Trep- … es tut zurzeit nicht nur dass Sie für Programmwechsel
pensteigen hält fit, Ihr Puls dem Geldbeutel gut. Kurze Wege, oder Lautstärkeregelung auf-
steigt ein wenig, die Gefäße die etwa 10-15 Minuten dauern, stehen müssen. Bevor Sie ganz
werden durchblutet, und ein lassen sich gut zu Fuß oder mit auf der Couch einschlafen und
bisschen außer Atem sein, ist dem Fahrrad organisieren. anschließend im Bett nicht
gut für die Lunge. Scheuen Sie Nehmen Sie das Auto nur, weiterschlafen können, passen
sich auch nicht, einen kleinen wenn Sie große Sachen oder Sie den Zeitpunkt ab, an dem
Umweg zu machen, um die Getränke einkaufen. Beladen Sie müde werden und bewe-
Treppe zu benutzen. Sie sich mit Ihren Einkäufen gen sich noch ein wenig. Ein
nicht wie ein Packesel. Gehen paar Schritte an der frischen
Sie besser häufiger, aber dafür Luft durch den Garten, auf
mit geringerer Last. Das ent- dem Balkon oder am geöffne-
lastet Ihre Wirbelsäule und an- ten Fenster tun gut, lenken die
dere Gelenke. Und wenn Sie „Fernseh“-Gedanken ab und
dabei die Zeit stoppen würden, können zum entspannten Ein-
dann kommt es fast aufs Glei- schlafen beitragen.
che raus. Denn einmal schwer
• die Knie abwechselnd an- locker in
Sie bewegen Sich täglich ziehen die Knie.
zu Fuß oder mit dem Rad? • Füße kreisen Auch der
Das ist eine gute Vorausset- • Oberkörper nach rechts Staubsau-
zung, jedoch steigern Sie zwi- und links drehen ger lässt
schendurch auch das Tempo, • im Stuhl, die Hände auf die sich als
um Ihren ganzen Körper in Sitzkanten oder die Lehnen Fitness-
Schwung zu bringen und zu- legen und den Körper mit gerät in
dem fit zu bleiben. Viele Men- der Kraft der Arme nach g l e i ch e m
schen bewegen sich zwar fort, oben drücken Sinne ver-
aber oft viel zu langsam, so • den Kopf langsam nach wenden.
dass es wenig bis keinen posi- rechts und links neigen, da- Sie wer-
tiven Effekt auf das Herz-Kreis- bei die Schultern nach un- den sich
laufsystem und den Stoffwech- ten ziehen wundern,
sel hat. • Wandliegestütze: stellen dass man
Sie sich mit dem Gesicht dabei so-
Falls Sie mit dem Gehen Prob- zur Wand; die Füße etwa gar ins
leme haben, versuchen Sie es 2-3 Fußlängen von der Schwitzen kommen kann, so-
mit Nordic-Walking Stöcken. Wand entfernt; die Hände zusagen zwei Fliegen mit ei-
Sie geben Halt und unterstüt- auf Schulterhöhe weit aus- ner Klappe geschlagen hat und
zen die Ganzkörperbewegung. einander an die Wand le- vielleicht den Spaßfaktor erhö-
Mit den Stöcken können Sie gen und die Arme beugen hen kann.
auch gut unterschiedliche Ge- und strecken, der Körper
schwindigkeiten ausprobieren. bleibt gestreckt Am besten jedoch, Sie suchen
sich ein Sportangebot nach
Sie sitzen zu viel? Das Ist Hausarbeit für Sie ein Ihren Bedürfnissen in einem
wissen Sie? Gute Voraus- lästiges Übel? Sportverein in Ihrer Nähe. Hier
setzung es zu ändern! Dann erledigen Sie die Arbei- können Sie sich unter quali-
Nutzen Sie jede Gelegenheit, ten doch einmal unter dem fizierter Anleitung bewegen
um aufzustehen und rumzu- Aspekt des Fitnesstrainings. Le- und haben dazu in der Gruppe
laufen. Legen Sie die Dinge, gen Sie anspornende Musik auf noch viel Spaß.
die Sie benötigen, nicht immer und wischen Staub und Boden Hiltrud Gunnemann
in Greifnähe. Denken Sie be- mit „übertriebenen“ Bewegun-
wusst darüber nach, was Sie gen rhythmisch zur Musik. Set- Informationen dazu erteilen die
aus Ihrem „Sitzumfeld“ ver- zen Sie den ganzen Körper ein, regionalen Sportbünde.
bannen können. drehen sich öfter um die eige-
Machen Sie ab und zu ein paar ne Achse, schütteln das Staub- Wissenswertes zur persönli-
chen Fitness finden Sie auch
Gymnastikübungen zuhause: tuch kräftig mit der rechten und
auf den Seiten des Deutschen
• recken und strecken linken Hand aus, gehen hoch Olympischen Sportbundes unter
• Arme hinter den Kopf, hin- auf die Zehenspitzen, bewe- www.richtig-fit.de oder
ter den Rücken oder nach gen den Bodenwischer kräftig www.richtigfitab50.de
oben strecken hin und her und gehen dabei
9
Krafttraining im Alltag
Ihr Zuhause als Fitness-Studio
Ziele des altersorientier- gesehen werden. Aufwärm- und Lockerungs-
ten Krafttrainings Wirkung von Krafttrai- übungen. Führen Sie die Bewe-
ning gungen langsam und bewusst
Auch im Sport mit Älteren aus. Qualität vor Quantität.
geht es um das Wachstum der Auch im Alterssport steigt mit Achten Sie auf eine aufrechte
Muskelmasse und der Stabili- dem kontinuierlichen Krafttrai- Körperhaltung (üben Sie vor
sierung der Gelenke und Kno- ning die Leistungsfähigkeit pro- dem Spiegel). Atmen Sie ruhig
chen, jedoch nicht primär um portional an. Durch ein alters- und gleichmäßig (vermeiden
besser auszusehen, sondern gemäßes Krafttraining erhöht Sie Pressatmung!). Üben Sie
um gesundheitliche Aspekte sich nicht nur die körperliche immer rechts und links. Begin-
des Krafttrainings zu erzielen. Leistungsfähigkeit, sondern nen Sie mit etwa 10 Wieder-
Ab dem 30. Lebensjahr kommt allen Risikofaktoren eines holungen derselben Seite und
es bereits zu einem Abbau Bewegungsmangels werden wechseln danach. Steigern Sie
der muskulären Körpermasse. durch ein gezieltes Training der sich dann auf 15-20 Wieder-
Grob geschätzt kommt es pro Muskulatur entgegengewirkt. holungen oder mehr, je nach-
Lebensjahrzehnt zu einem Durch den kontinuierlichen dem wie fit Sie sich fühlen. Mit
Abbau von rund 3 Prozent. Zuwachs der Muskelmasse Musik geht alles besser, hören
Ab dem 60. Lebensjahr sogar kommt es langfristig zu einem Sie Ihre Lieblingsmusik dazu
um bis zu 10 Prozent. Ein ge- verstärkten Abbau der Fettmas- und Sie haben mehr Spaß
zieltes Training kann diesem se. Durch die Verbindung von beim Üben. Scheuen Sie sich
biologischen Absinken der Krafttraining und Balancetrai- in der freien Natur nicht, Ihre
Muskulatur entgegenwirken. ning konnte nachgewiesen Übungen zu absolvieren, auch
Durch ein adäquates Krafttrai- werden, dass die altersbedingt wenn andere Sie vielleicht be-
ning werden Erkrankungen wie auftretenden Stürze signifikant lustigt beäugen.
Osteoporose, Arteriosklerose, reduziert werden konnten.
Bluthochdruck und Adipositas Übungsauswahl im Alltag
vorgebeugt und Schädigungen Muskelgruppen Im Wohnzimmer
zum Teil regeneriert. Im hö-
heren Alter kommt es durch Da Krafttraining für ältere Auf der Couch / Stuhl oder im
den kontinuierlichen Abbau Menschen immer unter dem Sessel: Im aufrechten Sitz auf
der Muskelmasse zu immer gesundheitlichen Aspekt steht, der Couch (kein Hohlkreuz),
häufigeren Problemen bei der sollten einige Muskelgruppen heben Sie
Bewältigung von Alltagssitu- vorzugsweise trainiert werden. ein Bein ge-
ationen. Sei es der Einkauf im Hierzu zählen Bauch- und beugt an und
Supermarkt, Treppensteigen Rückenmuskulatur sowie die ziehen es bis
oder selbstständiges Handeln, Beinmuskulatur. zur Brust.
um nur einige zu nennen. Die (Bitte nicht
Kräftigung der Muskulatur soll- Tipps fürs Training beide Beine
te daher immer rein aus einem gleichzeitig
funktionalen Gesichtspunkt Machen Sie zu Beginn ein paar heben – das
10ist nicht gut für den Rücken!) hoch. Halten Sie sich während
der gesamten Übung am Tür-
Im Sitz die Beine leicht ausei- rahmen fest und unterstützen
nander. Legen Sie die Hände mit der Armkraft ihre Aufwärts-
von außen gegen die Ober- bewegung. (Machen Sie diese
schenkel und drücken die Bei- Übung nicht, ohne dass die
ne zusammen – halten jedoch Oberschenkelmuskulatur auf-
mit der Beinkraft dagegen. gewärmt ist.)
Die Hände neben den Ober-
schenkeln auf der Sitzfläche/
Lehne auflegen. Versuchen
Sie sich hochzudrücken. Füße
Im Türrahmen
Stellen Sie sich hinter die ge-
öffnete Tür und halten sich
etwa in Brusthöhe mit rechts
und links an den Türrahmen
fest. Gehen Sie locker in die
Knie und ziehen sich durch die
Armkraft wieder hoch. Im Treppenhaus / Flur
Stellen Sie sich vor die Treppe
(evtl. Festhalten am Geländer),
steigen mit rechts auf die nächs-
te Stufe, holen links nach, set-
zen den rechten Fuß als ersten
bleiben am Boden. wieder runter und dann links.
Setzen Sie sich auf den Boden Üben Sie in zügigem Tempo.
vor einen Stuhl. Legen Sie die
Innenseiten der Füße von au- Im Bad
ßen an die beiden Stuhlbei-
ne. Dann drücken Sie mit den Beim morgendlichen Zähneputzen
Füßen gegen die Stuhlbeine. stützen Sie sich mit einer Hand auf
Üben Sie im Gegenzug auch, dem Waschbecken ab, stellen sich
indem Sie die Füße von innen Stellen Sie sich mit dem Ge- auf ein Bein
an die Stuhlbeine legen und sicht zu einem Türrahmen und und spreizen
nach außen drücken. umfassen diesen mit beiden das andere
Händen in Brusthöhe. Beine weit zur Sei-
weit auseinander. Gehen Sie te ab. (Auch
tief in die Knie und wieder nach hinten)Legen Sie ein Handtuch auf sich wieder. Dasselbe, nur den
den Boden und versuchen es Oberköper nach rechts oder
mit den Zehen eines Fußes zu links abheben.
greifen und hochzuheben.
Im Bett Radfahren. In Rücken-
lage heben Sie die Beine an
und simulieren die Radfahrbe-
wegung. Fahren Sie auch ein
paarmal rückwärts.
In der Küche
Sicher finden Sie in Ihrem
Setzen Sie sich auf die Toilette, Haushalt auch Wäscheklam-
neigen den Oberkörper leicht mern und Gummibänder. Sie
nach vorn und stehen in leich- sind hervorragende Fitnessge-
ter Schrittstellung ohne Zuhil- räte für die Muskeln der Hand
fenahme der Hände wieder und des Unterarmes. Drücken
auf. Wenn das nicht klappt, Sie die Wäscheklammern je- Beim Spazierengehen
stellen Sie die Füße nebenei- weils mit allen Fingern und
nander und stützen sich beim dem Daumen nacheinander Nutzen Sie eine Bank nicht nur
Aufrichten auf den Oberschen- zusammen. Trainieren Sie vor zum Ausruhen sondern als Fit-
keln ab. allem auch die „schlechte“ Sei- nessgerät. Stellen Sie sich hinter
te! Die Gummibänder können die Bank mit leicht geöffneten
Sie in allen Variationen ausei- Beinen in einem Abstand von
nanderziehen, je nach Dicke etwa 1,5 m und stützen die
und Größe des Gummibandes. Hände auf die Lehne oder gar
die Sitzfläche. Spannen Sie den
Im Schlafzimmer Körper fest an und machen „Lie-
gestütze“ – also die Arme leicht
Im Bett: Legen Sie sich auf den beugen und wieder strecken.
Rücken, stellen Sie die Füße Gehen Sie in die Liegestützpo-
mit gebeugten Beinen auf die sition wie beschrieben, spannen
Matratze. Dann heben Sie den
Oberköper leicht an und legen
Nehmen Sie ein Handtuch in
beide Hände und ziehen es vor
dem Körper (= Arme nach un-
ten) nach außen. Dasselbe in
Brusthöhe und leicht über Kopf.
12Legen Sie dieses um einen Mit der vollen Einkauftasche:
Baum, nehmen beide Enden nehmen Sie die Tasche in eine
jeweils in eine Hand und stel- Hand und versuchen den Arm
len sich etwa 1-2 Schrittlängen mit der Tasche nach vorn oder
vom Baum entfernt mit Blick zur Seite zu heben. Wechseln
zum Baum. Ihre Arme sind Sie die Seiten.
die Körpermitte fest an, und he- gebeugt. Nun lassen Sie sich
ben Sie abwechselnd die Beine zurückgleiten, bis die Arme Nehmen Sie die Tasche in bei-
nach hinten oben. Weichen Sie gestreckt sind und ziehen sich de Hände vor dem Körper.
dabei nicht ins Hohlkreuz aus! dann wieder ran. Es erfordert Ziehen Sie die Arme nun vor
am Anfang etwas Mut, sich der Brust nach oben (Ellbogen
Umgelegte und gesicherte auf das Seil zu verlassen, aber nach außen gebeugt) bis die
Bäume bieten sich im Wald für Sie werden sehen, wie gut die Hände unter dem Kinn sind.
eben solche Übungen an. Übung Ihre Armkraft trainiert.
Übersteigen Sie auch einzelne
umgelegte Bäume. Heben Sie
dabei das Knie kräftig an, be-
vor Sie den Baum übersteigen.
Beim Einkaufen:
Wenn Sie nur kleine Einkäufe
vorhaben, nehmen Sie statt des Und dass Treppensteigen, Trep-
Einkaufswagens auch einmal pe rauf vor allem, ein gutes
nur den Korb und tragen ihn. Training für die Beine, insbe-
Nehmen Sie einen ausgedien- Er ist ein gutes Fitnessgerät! sondere die Oberschenkelmus-
ten Fahrradschlauch oder ein kulatur ist, versteht sich von
starkes Seil mit in den Wald. selbst!
Hiltrud Gunnemann
13Kopftraining mit Hand und Fuß
Mit Bewegung besser denken
Kaum zu glauben, aber wahr: arbeitung, Speichern, Abrufen und unwichtigen Informatio-
Wer sich einfach nur bewegt, und der letztendlichen Bewe- nen unterscheiden. Außerdem
ohne dabei zu denken, tut gungsausführung. ist der altesbedingte Rückgang
schon etwas fürs Gehirn. Kopf- an Gewebedichte im Gehirn
training mit Hand und Fuß ist Umgekehrt wirkt sich Bewe- bei Ausdauersportlern geringer.
durchaus wörtlich zu nehmen, gung auf das Gehirn, seine
denn das Bewegen der Extre- Struktur und seine Funktions- Koordinationstraining fördert
mitäten wirkt besonders positiv fähigkeit aus. Sport sorgt für räumliches Vorstellungsver-
auf die Hirnleistung. eine bessere Verschaltung der mögen und lässt uns Details
aktiven Hirnareale, denn die besser wahrnehmen. Übun-
Sport – ob im Verein in der Durchblutung unseres Gehirns gen, die zielgerichtete Bewe-
Gruppe, allein oder zu zweit steigt bei Bewegung an und die gungen regulieren, sind in die-
– ist ein geeignetes Mittel, um Versorgung des Gehirns mit sem Zusammenhang sinnvoll.
das Gehirn fit zu halten. Vor Sauerstoff und wichtigen Nähr- Das Gleichgewicht trainieren,
allem Ausdauertraining, Ko- stoffen verbessert sich. reagieren, sich anpassen an
ordinationstraining und Dop- immer neue Situationen, an
pelaufgaben sind wichtig, da- Geräte oder Partner. Selbst
mit die grauen Zellen besser eine Fingerübung kann richtig
arbeiten. Dieses Training ist schwierig sein und den Kopf
für Menschen mit fortschrei- zum Rauchen bringen.
tendem Lebensalter immer Also: Bewegen Sie Körperteile
bedeutsamer. Es hilft, den al- immer wieder unterschiedlich
ternsbedingten Veränderungen – rechter Fuß kreisen und lin-
des Gehirns entgegenzuwir- kes Bein auf und ab.
ken, Kompetenzen – und damit
Selbstständigkeit – zu erhalten. Doppelaufgaben geben mehr
Sich sicher im Straßenverkehr Sicherheit im Alltag. Verknüp-
bewegen, schnell Entscheidun- fen Sie Bewegung mit einer
gen treffen, sich orientieren, im Wissenschaftliche Stu- Denkaufgabe, z.B. gehen und
Gleichgewicht sein – das sind dien zeigen: gleichzeitig das Alphabet rück-
nur einige Beispiele, bei denen Ausdauertraining sorgt für wärts sprechen, im Laufen
im Alltag das Gehirn gefordert schnelleres Denken. Infor- nach bestimmten Vorgaben
ist. Alle Bewegungen werden mationen werden besser und Wörter suchen, einen Ball hin-
vom Kopf gesteuert. Das Ge- zügiger verarbeitet. Die Neu- und herrollen und dabei ein
hirn ist verantwortlich für die bildung und Verknüpfung von Wort rückwärts buchstabieren
Genauigkeit und die Schnellig- Nervenzellen wird durch Ge- … Wer sich auf diese Wei-
keit unserer Handlungen. Für hen, Wandern, Laufen usw. un- se doppelt fordert, verbessert
die richtige Umsetzung sorgt terstützt. Wer regelmäßig aus- nicht nur die geistige, sondern
ein komplexes System beste- dauernd unterwegs ist, kann auch die körperliche Leistungs-
hend aus Reizaufnahme, Ver- leichter zwischen wichtigen fähigkeit und gewinnt mehr Si-
14cherheit im Alltag. Die Ausfüh- 1. Beide Füße stehen parallel, Finger heben
rung der Aufgaben benötigt mit eng nebeneinander, einen Beide Hände auf den Tisch oder
Training weniger Hirnkapazität Fuß etwa eine halbe Fuß- die Oberschenkel legen. Die
und lässt so Spielraum, um auf länge versetzt. Arme auf Finger nacheinander einzeln
aktuelles Geschehen zu reagie- Schulterhöhe nach vorn heben und wieder ablegen.
ren. ausstrecken (Semi-Tandem- Paarweise: wie oben, aber ein
stand). Partner sagt an, welcher Finger
Also: Regelmäßig üben, eine 2. Beide Füße stehen hinterei- gehoben werden soll – linker
(monotone) Bewegungsaufga- nander auf einer Linie, die Mittelfinger, rechter Daumen
be ausführen und dabei eine Ferse des einen vor der Spit- usw. Den Fingern Ziffern zu-
Denkaufgabe lösen. ze des anderen (Tandem- ordnen – linker kleiner Finger
stand). = 0, linker Ringfinger = 1 usw.
Wer sich regelmäßig bewegt, bis zum rechten kleinen Finger
kann im Alter genauso fit sein = 9. Ein Partner sagt Zahlen an,
wie in früheren Lebenspha- der andere hebt die entspre-
sen. Ideal ist, die Bewegung chenden Finger und legt sie
und geistige Anforderungen wieder ab.
zu kombinieren und das am Wie oben, aber es werden
besten zusammen mit anderen zweistellige Zahlen genannt.
Menschen auszuüben. Dann Beide Finger werden möglichst
wirkt die Aktivität auf allen gleichzeitig gehoben, zum Bei-
Ebenen. Zusätzlich beugt Be- spiel 37 = linker Zeigefinger
wegung demenziellen Erkran- und rechter Mittelfinger.
kungen vor.
Die Übungen auf den folgen-
den Seiten sind zur Nachah- 3. Auf einem Bein stehen, ab-
mung empfohlen – allein oder wechselnd rechts und links.
mit Freunden, Nachbarn oder 4. Stehen auf wackeligem
der Familie. Untergrund, zum Beispiel
einem Kissen oder einer
In Balance bleiben zusammengefalteten Woll-
Üben Sie Ihr Gleichgewicht decke; auch auf einem
mit folgenden Positionen und Bein. Fingertrommeln und
versuchen diese möglichst lan- 5. Wie oben, aber dabei ein buchstabieren
ge (ca. 10 bis 30 Sekunden) zu Buch auf dem Kopf balan- Beide Hände auf den Tisch le-
halten. Halten Sie sich gegebe- cieren. gen und mit den Fingerkuppen
nenfalls an der Rückenlehne ausdauernd trommeln. Gleich-
eines Stuhls oder dem Türrah- zeitig den eigenen Namen oder
men fest. ein beliebiges Wort laut buch-
15stabieren – zunächst vorwärts, Klappt das gut, dann auch die • Wörter erkennen: A buch-
später auch rückwärts. Zahl 2 durch eine Bewegung stabiert ein Wort rückwärts,
ersetzen, z.B. eine kleine Knie- B soll das Wort erkennen.
Fingertipp beuge. Und schließlich auch Beispiel „T – T – E – L – B
Die Finger einer Hand werden die 3 ersetzen z.B. Arme nach – A – T“ = Tablett. Ständiger
nacheinander kurz zum Dau- hinten und ein Bein nach vorn. Wechsel zwischen beiden
men geführt, so dass sich die Schließlich erfolgt die Zählrei- Partnern im Buchstabieren
Fingerkuppen berühren und henfolge lautlos und nur noch und Erkennen.
wieder voneinander lösen. Ziel in Bewegungen. • Spielkarten in der Fortbe-
ist es, gegenläufig mit den Fin- wegung sortieren.
gern beider Hände zu tippen.
Obstsalat oder
Bechertennis Gemüsepfanne
Sie benötigen einen großen Zwei Partner werfen sich ge-
Trink- oder Joghurtbecher und genseitig im Wechsel Bälle
einen springenden Ball (Ten- (Sandsäckchen u.ä.) in zwei
nisball, Tischtennisball). Las- verschiedenen Farben zu (auch
sen Sie den Ball auf den Boden zu rollen über eine Tischplat-
prellen und fangen Sie ihn mit te). Kommt der blaue Ball, ist
dem Becher wieder auf. Mehr ein Obst zu nennen, ist es der
Spaß macht das mit einem Part- rote, eine Gemüsesorte. (oder
ner. Das klappt notfalls auch andere Paare: Stadt/Land; Tier/
im Sitzen. Falls Sie in größerer Wort- und Buchstaben- Pflanze; Automarke/Kleidung)
Runde spielen wollen, kön- spiele in Fortbewegung
nen Sie mehrere Bälle ins Spiel Peppen Sie Ihren nächsten Spa- Ball prellen und rechnen
bringen und sich diese kreuz ziergang auf, indem Sie sich Prellen Sie möglichst gleich-
und quer im Kreis zuspielen. gleichzeitig geistig fordern. mäßig einen Ball. Das kann
Üben Sie auch mal in der Fort- Gehen Sie am besten immer zu ein Gymnastikball sein, der auf
bewegung! zweit und auf einer bekannten den Boden geprellt wird oder
Wegstrecke. ein (Tisch-)Tennisball, der ste-
Bewegung ersetzt Zahl Gehen und üben Sie: reotyp im Takt eine Tischplatte
Zwei Partner stehen sich ge- • Das Alphabet rückwärts berührt.
genüber. Einer sagt 1, der an- sprechen.
dere 2, der erste 3 usw. Nun • Wortketten bilden: A nennt Gleichzeitig lösen Sie eine
die Zahl 1 durch eine Bewe- einen Vornamen, B den Kopfrechenaufgabe. Zum Bei-
gung ersetzen, z.B. Arme hoch. nächsten, der mit dem letz- spiel ziehen Sie von 500 im-
Dann wieder abwechselnd ten Buchstaben des vorher mer 7 ab. Schaffen Sie es, die
zählen, wobei die 1 nicht mehr genannten beginnen muss. Rechenschritte vom Ballrhyth-
gesagt wird, sondern dafür die Albert, Theodor, Rosema- mus zu lösen?
Übung ausgeführt werden soll. rie, usw. Bettina M. Jasper
16Radfahren in Rheinland-Pfalz
Auf 1.600 km quer durchs Land fahren
Ahr-Radweg Radfahren ist eine altersübergreifende Sportmög-
Länge: ca. 77 km, Höhenmeter: 502 m lichkeit, die in Rheinland-Pfalz in einer großen
hinauf, 84 m hinab, Start: Remagen- Bandbreite möglich ist. Für Individualisten, Fami-
Kripp, Ziel: Blankenheim lien, sportlich Ambitionierte oder touristisch Inte-
ressierte bieten sich viele Möglichkeiten, Rhein-
Kylltalradweg
Länge: 130 km, Höhenmeter: 547 m
land-Pfalz in Bewegung kennen zu lernen.
hinauf, 915 m hinab, Start: Quelle am
Losheimer Graben, Ziel: Trier Der rheinland-pfälzische Internetauftritt zu den
Radfernwegen und weiteren touristisch bedeuten-
Lahn-Radweg den Radrouten, initiiert durch das Ministerium des
Länge: 58 km Innern, für Sport und Infrastruktur Rheinland-Pfalz,
Start: Limburg, Ziel: Lahnstein ist in Zusammenarbeit mit dem Landesbetrieb
Mobilität Rheinland-Pfalz unter www.radwan-
derland.de zusammengefasst. Die Rheinland-
Mosel-Radweg
Länge: 238 km, Höhenmeter: 430 m
Pfalz Tourismus GmbH bietet auf ihrer Homepage
hinauf, 560 m hinab www.radhelden.info ebenfalls zahlreiche Infor-
Start: Schloss Thorn, Ziel: Koblenz mationen zum Rad fahren in Rheinland-Pfalz an,
genauso wie die überwiegende Mehrzahl der re-
Nahe-Radweg gionalen und örtlichen Touristikbüros.
Länge: 120 km, Höhenmeter: 620 m
hinauf, 990 m hinab, Start: Nohfelden, Sieben Radfernwege in Rheinland-Pfalz summie-
Ziel: Bingen ren sich gemeinsam mit zahlreichen regionalen
Radtouren zu einem Wegenetz von mittlerweile
Rhein-Radweg
über 1.600 km, die für alt und jung interessante
Länge: 119 km, Höhenmeter: 47 m hi-
nauf, 79 m hinab, Start: Bingen, Ziel:
und sportliche Ziele bieten.
Rolandseck/Unkel
Auch die neueste Technik hat vielerorts Einzug ge-
Saar-Radweg halten und unterstützt weniger sportlich Ambitio-
Länge: 33 km, Höhenmeter: 60 m hin- nierte bei deren Fahrrad-Tour. Mittlerweile gibt es
auf, 60 m hinauf, Start: Saarhölzbach, zahlreiche Verleih-Stationen für E-Bikes und Pede-
Ziel: Konz lecs entlang der interessantesten Routen.
Veloroute Rhein /
Hinweise zu den Anbietern finden Sie im Inter-
Rhein-Radweg
Länge: 93 km, Höhenmeter: 39 m hinauf, net, z.B. unter www.elektrobike-online.de oder
46 m hinab, Start: Worms, Ziel: Bingen www.movelo.com
Veloroute Rhein /
Rainer Seitz
Rhein-Radweg
Länge: 110 km, Höhenmeter: 61 Hm
hinauf, 86 Hm hinab, Start: Lauterbourg
(Landesgrenze), Ziel: Worms
17Das Wandern ist des Seniors Lust!
Wandern und Nordic-Walking sind weiter voll im Trend
Die Bewegung an der frischen im wahrsten Sinne des Wortes
Luft mit wunderbaren Naturer- ausgezeichnete Wanderwege
lebnissen fördert die Gesund- (www.wanderwunder.info).
heit und schafft Lebensquali-
tät. Ob im Sportverein mit der Hier eine Auswahl der schöns-
Gruppe, mit Freunden, der Fa- ten Wanderrouten in Rhein-
milie oder einfach ganz alleine, land-Pfalz:
Wandern und Nordic-Walking
machen Spaß und halten fit! • www.pfaelzer-wanderwege.de
• www.traumpfade.info
Getreu dem Motto von Jo- • www.rheinsteig.de
hann Wolfgang von Goethe • www.lahnwanderweg.com
„Warum in die Ferne schwei- • w w w. w e s t e r w a l d . i n f o /
fen? Sieh, das Gute liegt so westerwald-steig.html
nah!“ möchten wir Ihnen die • www.saar-hunsrueck-steig.de
schönsten Wanderrouten in • www.soonwaldsteig.de
Rheinland-Pfalz empfehlen. • www.rheinburgenweg.com
Es erwartet Sie pures Wander- • www.eifelsteig.de
vergnügen. Die Wanderwege,
wie der Rheinsteig oder der Qualifizierung
Pfälzer Weinsteig bieten herrli- Ansprechpartner in den regio-
che Fernsichten, aber auch so Wenn Sie sich über Kursan- nalen Sportbünden, die Ihnen
manch anspruchsvollen Stre- gebote informieren möchten Kontakte zu den jeweiligen
ckenabschnitt. In den Mittelge- und Interesse an einer Ausbil- Fachverbänden vermitteln.
birgen, wie der Eifel, dem Wes- dung zum Trainer oder Treff-
terwald oder dem Hunsrück leiter für „Nordic-Walking“ Benno Müller
und in der Pfalz, erwarten Sie haben, wenden Sie sich an die
30 Sekunden Gehirnjogging für zwischendurch:
Lösen Sie in etwa 30 Sekunden im Kopf die Aufgaben.
Mit sich
Ein- 73 +2 selbst mul- x 11 verdop- +12
:25 :10 :7 x8 ??
steiger peln
tipliziert
Fortge- 51 davon x 20 + 20 davon - 6 davon davon x5 davon ??
schrittene 1
/3 25% 2
/3 50% 5%
Lösungen: Einsteiger: 24, Fortgeschrittene: 7
18Präventionsidee „Rezept für Bewegung“
LSB und Landesärztekammer realisieren Präventions-Idee „Rezept für Bewegung“
Mit dem „Rezept für Bewegung“ unkomplizierte und rasche Post- eine weitere gute Möglichkeit,
wollen Landessportbund und leitzahlen- oder Ortssuche auf mehr Menschen für Bewegung zu
Landesärztekammer die münd- der Seite www.sportprogesund- begeistern und ihnen den Weg in
liche Empfehlung von Ärzten für heit.de. Zum anderen direkt auch einen Sportverein zu erleichtern.
mehr Bewegung verbindlicher bei den zuständigen Sportbün-
gestalten. Bewegung: ein Vorteil den Rheinland (www.sportbund- Hiltrud Gunnemann
für Patient, Arzt und Verein. Dem rheinland.de), Pfalz (www.sport- Weitere Informationen unter
trägt das „Rezept für Bewegung“ bund-pfalz.de) und Rheinhessen www.lsbrlp.de
Rechnung. Es wurde vom Deut- (www.sportbund-rheinhessen.
schen Olympischen Sportbund, de). Mit der Angebotsempfehlung
der Bundesärztekammer und der kann der Patient direkt ein Bewe-
Deutschen Gesellschaft für Sport- gungsangebot in einem Sportver-
medizin erarbeitet. ein seiner Nähe aufsuchen. Das
„Rezept für Bewegung“ ist somit
Das Rezeptformular ähnelt in
der Aufmachung dem normalen
Verordnungsrezept. Es enthält
die Daten des Versicherten sowie
DOSB l Sport bewegt!
Stempel und Unterschrift des Arz-
tes. Auf dem Formular kann der
In diesem Feld kann ggf. eine
Arzt ankreuzen, welche Trainings- eigene Grafik o. ä. eingefügt werden
(z. B. Schweinehund in NRW).
schwerpunkte er empfiehlt: Herz-
Kreislauf, Muskel-Skelettsystem,
Entspannung/Stressbewältigung
oder motorische Förderung. Zu-
dem können Hinweise an die
Übungsleitung eingetragen wer-
Der erste Schritt ist schon getan:
den.
Hier gibt es das Rezept für Bewegung!
Beim Rezept für Bewegung ver- Regelmäßige körperliche Aktivität fördert die Gesundheit und Lebensqualität.
Ein für Sie passendes Bewegungsangebot kann Ihnen Ihre Ärztin/Ihr Arzt
weist der verordnende Arzt ge- mit dem „Rezept für Bewegung“ empfehlen. Qualitätsgesicherte Angebote der
Sportvereine tragen das Siegel SPORT PRO GESUNDHEIT. Die Teilnahme
zielt auf Angebote, die mit dem an den Kursen kann von den gesetzlichen Krankenkassen finanziell gefördert
werden – erfragen Sie Einzelheiten bei Ihrer Krankenkasse.
Qualitätssiegel SPORT PRO GE- Mehr Informationen finden sie unter: www.sportprogesundheit.de
Oder auf den Internetseiten der regionalen Sportbünde:
SUNDHEIT zertifiziert sind. Die Verfügt der Landessportbund über eine eigene Datenbank, bitte die
entsprechende Internetadresse an
www.sportbund-pfalz.de; www.sportbund-rheinland.de dieser Stelle einfügen. Ist keine eigene
und
www.sportbund-rheinhessen.de Datenbank vorhanden, bitte www.sportprogesundheit.de stehen lassen.
meisten gesetzlichen Kranken-
kassen fördern die Teilnahme an
diesem Angebot auch finanziell.
In diesem Feld bitte das Logo des Landessportbundes ein-
Die entsprechenden qualifizier- fügen. Bei Kooperationen mit der Landesärztekammer und
den Sportärzten werden auch diese Logos hier eingefügt.
LANDESSPORTBUND
ten Angebote finden Ärzte sowie RHEINLAND-PFALZ
Landesärztekammer
Rheinland-Pfalz
Patienten im Internet über eine
19Mit Sport älter werden trotz Erkrankung!
Immer mehr Vereine in Rheinland-Pfalz mit Rehasport-Angeboten
Im Verein Freunde finden und 8 Millionen Deutsche) kündigt oder die Unfallversicherung
Freundschaften pflegen, mitei- sich an, und wir müssen uns refinanziert. (Die Maßnahme
nander Spaß haben und gesund beim Sport vorsehen, werden ist in der Regel zeitlich befris-
bleiben, unterstützt durch re- unsicher. Was ist zu tun? Hier tet; häufig werden 50 bzw. 120
gelmäßige Bewegung, so wün- wird Sport treiben zur Therapie, Besuche im Rehasport bezahlt).
schen wir uns das. Sollten wir wenn denn sinnvoll und ge- Krankheit oder Behinderung im
dann doch eine der typischen steuert gearbeitet wird. Anlei- Alter ist also kein Grund, den
(Alters-) Erkrankungen bekom- tung durch die Fachkraft wird Sport zu beenden. Im Gegen-
men - wie geht es weiter? notwendig. In unseren Sportver- teil - mit Sport lassen sich her-
einen werden wir nicht alleine vorragende Effekte zur Bewälti-
Die Arthrose schleicht in Knie- gelassen. Rehabilitationssport gung chronischer Krankheiten
oder Hüftgelenke, Kunstgelen- durch besonders qualifizierte oder Behinderungen erreichen.
ke werden verbaut, der Rücken Übungsleiter bietet hier die Si-
zeigt schmerzhafte Degenerati- cherheit, mit gesundheitlicher Informieren & mitmachen!
on, rheumatische Erkrankungen Einschränkung unter fachlicher
quälen uns, und wir werden Anleitung weiter Sport im Ver- Ca. 4000 Rehasport-Angebote
unsicher, ob der Sport noch das ein zu treiben. Der Rehabili- gibt es in Rheinland-Pfalz, und
Richtige ist. Die Osteoporose tationssport wird zudem für es werden Woche für Woche
wird ständiger Begleiter, und Betroffene mit entsprechender mehr – auch in Deinem Sport-
es kommt sogar zu Brüchen. Indikation verordnet und durch verein.
Angst vor erneutem Bruch kann die gesetzlichen Krankenkas- Christoph Sagner
dann unser Leben beeinflussen. sen, die Rentenversicherung
Auch der Blutdruck wird höher
und muss behandelt werden, Weitere Informationen:
der Herzinfarkt bremst uns aus, Behinderten- und Rehabilitationssport-Verband Rheinland-Pfalz e.V.
oder der Diabetes Typ 2 (betrifft www.bsvrlp.de
20Sport mit demenzkranken Menschen
Sport und Bewegung stoppen den körperlichen Abbau und verbessern die kognitiven Fähigkeiten
Das demografische Altern kann Bekannt ist, dass bei einer De- werden und ein Spannungsab-
generell als Erfolg angesehen menz der körperliche Abbau bau erfolgen.
werden. Doch gibt es auch deutlich später als der geistige
negative Entwicklungen. Bei- Verfall eintritt. Durch geziel- Besondere Bedingungen
spielhaft wird hier die enorme tes Training kann nachweis- in der Bewegungsgruppe
Zunahme von Menschen ge- lich bis ins höchste Alter dem für demenziell Erkrankte
nannt, die an einer Demenz körperlichen Abbau entgegen-
erkrankt sind. Weltweit leben gearbeitet und nach neuesten Der organisatorische Rahmen
derzeit bereits 35,6 Millionen wissenschaftlichen Erkennt- der Übungsstunde:
Menschen mit einer Demenz. nissen auch die kognitiven Fä- Wichtig für den demenziell
Schätzungen zufolge wird sich higkeiten verbessert werden. erkrankten Menschen sind fes-
diese Zahl alle 20 Jahre ver- Mit Bewegungsangeboten zur te Strukturen, Rituale und ge-
doppeln. Betreuung und Beschäftigung zielte Reize. Übungsstunden
werden demnach mögliche unter verlässlicher und gleich-
Seit 2005 werden vom Insti- Ressourcen nicht ausreichend bleibender Übungsanleitung
tut für Bewegungs- und Sport- genutzt. Für demenziell er- an festgelegten Tagen zu festen
gerontologie der Deutschen krankte Menschen gilt es des- Uhrzeiten bilden den Rahmen.
Sporthochschule Köln Bewe- halb, adäquate, fordernde und Der Übungsraum muss gut
gungsgruppen mit demenziell somit fördernde Sportangebote ausgeleuchtet sein.
erkrankten Menschen bundes- anzubieten. In der praktischen
weit durchgeführt und eva- Umsetzung eines Trainings in Eine geringere Gruppengröße
luiert. Bereits während der Gruppenform zeigt sich, dass sichert der Übungsleitung die
Projektphase von „fit für 100“ auch ein an Demenz erkrank- Möglichkeit, jedem Teilneh-
konzentrierte sich das Team um ter Mensch neue Übungen aus- menden Aufmerksamkeit und
Prof. Mechling auf Menschen führen und erlernen kann. Zuwendung zu Teil werden zu
mit einer Demenz im 1. oder lassen. Das Tragen von Sport-
2. Stadium, als auch Alzheime- Ebenso ist es für den Erkrankten kleidung und -schuhen sollte
rerkrankte und Erkrankte mit möglich, Trainingseinheiten für Teilnehmende und Anlei-
anderen Demenzformen. Bei von längerer Dauer zu absol- tende selbstverständlich sein.
Bewegungsangeboten mit de- vieren und das sinnvollerwei-
menziell erkrankten Menschen se zwei Mal wöchentlich. Die Die Übungsstunde kann mit
handelt es sich bisher in der demenziellen Teilnehmer pro- einem Begrüßungs- und Ab-
Regel um Angebote aus dem fitieren in vielfacher Hinsicht schiedslied eingerahmt wer-
Bereich der Betreuung und von dem Training, z.B. wird der den. Ablenkende Reize (Musik)
Beschäftigung, wobei vielfach Muskelaufbau gefördert und während der Trainingsphase
nicht der sportliche Aspekt im Alltagsfähigkeiten bleiben län- sind jedoch nicht angebracht,
Vordergrund steht, sondern die ger erhalten. Oftmals kann die da sie für demente Menschen
Geselligkeit. vorhandene Unruhe beim De- verwirrend sein können. Eben-
menzerkrankten gezielt in kör- so stellen ständig wechselnde
perliche Aktivität umgelenkt
21Übungen und Übungsgeräte
zu große Herausforderungen
dar. Mit gleichbleibenden Trai-
ningsinhalten können Unru-
he, Hektik und Stress vermie-
den oder zumindest reduziert
werden. Auch aus trainings-
wissenschaftlicher Sicht sind
wenige, dafür gezielte Reize,
die regelmäßig wiederkehren,
zu bevorzugen. Auffordernde
Materialien tragen zu einer in-
tensiveren Auseinandersetzung
mit der gestellten Aufgabe bei.
Der besondere Umgang zwi-
schen Übungsleiter und Trai- • Seien Sie humorvoll dem Erwachsenen – Ich an-
nierendem: Beachten Sie: Bei Fortschreiten sprechen. Er verliert zwar sei-
der Demenz nehmen die geis- ne geistigen Fähigkeiten, wird
Bei der verbalen Kommunika- tigen Fähigkeiten zunehmend aber nicht zum Kind. Loben Sie
tion mit demenziell erkrankten ab. Sie erreichen den demen- den Teilnehmer. Lob dient als
Menschen gilt: ziell Erkrankten nur noch be- Verstärker und hebt das Selbst-
• Nutzen Sie die persönliche dingt auf der kognitiven Ebene. bewusstsein. Aber, loben Sie
Anrede Verschachtelte Sätze, diffizile gezielt, nämlich dann, wenn
• Sprechen Sie langsam und Erläuterungen, Anleitungen er eine Übung tatsächlich gut
deutlich und Erklärungen werden u. U. gemacht hat. Loben Sie nicht
• Sprechen Sie in kurzen Sätzen nicht mehr nachvollzogen und ständig. Loben Sie nicht, wenn
• Geben Sie keine Alternativen verstanden. Gewöhnen Sie die Übung falsch ausgeführt
• Vermeiden Sie „W“-Fragen sich an klare, kurze, aufmun- wird. Der demenziell erkrank-
• Verbildlichen Sie insbesonde- ternde Sätze. Ihre Sprechweise, te Mensch nimmt sehr wohl
re Richtungsangaben also das Redetempo, die Laut- wahr, wenn Sie nicht ehrlich
• Wählen Sie für Erläuterungen stärke, der Stimmklang und der sind. Auch wenn sein Geist
keine logischen Argumente Sprachfluss, ist richtungwei- nachgelassen hat, seine Gefüh-
• Nehmen Sie Blickkontakt auf send. Unterstützende Faktoren le bleiben erhalten – ein Leben
• Unterstützen Sie Ihre Wor- sind Ihre Körperhaltung, Ihre lang.
te gegebenenfalls durch Ges- Mimik und Ihre Gestik. Frank Nieder
tik und Berührung
• Vermitteln Sie ein Gefühl von Achten Sie darauf, dass Sie den
Sicherheit und Geborgenheit demenziellen Teilnehmer aus
22Verein und Sport für Ältere
Immer mehr Menschen werden immer älter
bestehenden Gruppe
Anschluss zu finden.
• Die Älteren wissen nicht,
welches Bewegungs- und
Sportangebot für sie
geeignet ist.
• Die Teilnahme an einer
Sportgruppe ist teilweise nur
mit einer Vereinsmitglied-
schaft verbunden.
Es müssen Bewegungsangebote
für ältere Menschen geschaf-
fen werden, die diese Barrieren
möglichst gering halten. Die
Sportvereine sollten den Men-
Die Gesellschaft befindet sich sportlicher Betätigung und wür- schen Einblicke in sportliche
in einem bedeutenden sozialen den sich gerne einer Sportgrup- Aktivitäten ermöglichen und ih-
und demographischen Wandel. pe anschließen. Oft bestehen nen den Zugang zu Bewegung,
Immer mehr Menschen werden aber Hemmungen, das Vorha- Spiel und Sport erleichtern. Die-
immer älter! ben eines Neubeginns oder des ses sind Angebote für Ältere, bei
Wiedereinstiegs umzusetzen. denen gesundheitliche Aspekte
Dabei verändert sich nicht nur im Vordergrund stehen. Durch
das Zahlenverhältnis zwischen Folgende Gründe werden am die geselligen und kommunika-
Jung und Alt, sondern auch das häufigsten genannt: tiven Inhalte wird der Spaß und
Verhältnis und die Einstellung die Freude an der Bewegung
zum Altern. Altern wird zuneh- • Im nahen Umfeld fehlen gefördert und der Zugang zur
mend als aktive zu gestaltende geeignete Angebote. sportlichen Aktivität erleichtert.
Lebensphase begriffen. Es gilt • Ältere Menschen haben oft Dies können einmalige Aktio-
Einfluss auf das Bemühen um Angst nicht sportlich genug nen wie Schnuppernachmitta-
eine gesundheitsbewusste und zu sein, sie haben von sich ge, Mitmach-Angebote am „Tag
aktive Lebensführung zu neh- ein negatives Selbstbild. der offenen Tür“, Aktionstage
men. Um dem altersbedingten • Die Menschen finden sich und Tagesveranstaltungen oder
Abbau der körperlichen und zu alt für eine neue sportli- auch dauerhafte und regel-
geistigen Leistungsfähigkeit ent- che Betätigung, es fehlt teil- mäßige Angebote in Form von
gegen zu wirken, gehört das weise die Sportbiographie. Kursen, Bewegungstreffs, Ko-
Bestreben, zu mehr Bewegung • Viele haben keine/n Partner/ operationsveranstaltungen mit
und regelmäßigem Sporttreiben in, mit dem sie aktiv anderen Trägern etc. sein.
zu motivieren. Viele ältere Men- werden können. Benno Müller
schen haben großes Interesse an • Häufig ist es schwer, in einer
23Sie können auch lesen
