CLEAN EATING - Just Spices
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DEIn
INTERA k T I V e R
guide
CLEAN
EATING
Der Weg zu einer bewussteren Ernährung oder Life-
style-Trend? In diesem Guide erfährst Du, was da-
hinter steckt. Außerdem erwarten Dich Rezepte und
Gewürzmischungen, die Dir helfen, zuckerreduziert
zu naschen.
INHALT HEY, WÜRZBUDDY CLEAN EATING ERKLÄRT CLEAN EATING ERNÄHRUNGSPYRAMIDE DAS KLEINE CLEAN EATING 1 x 1 ERFOLGSGESCHICHTE: CLEAN EATING EXPERTIN LYNN IM INTERVIEW CLEAN EATING UND NASCHEN ALLE GEWÜRZMISCHUNGEN ZU DEN REZEPTEN REZEPTE
HEY WÜRZBUDDY, HAND AUFS HERZ: Wie viele Ernährungstrends, Diäten oder Super Foods hast Du schon ausprobiert? Wir schon eine ganze Menge, denn jeden Tag stellen wir uns eine Frage: Wie können wir noch besser und leckerer essen? So sind wir auf eine ganz besondere Ernährung ge- stoßen: Clean Eating. Du isst nur von sauberen Tel- lern und Messer wie Gabel sind stets blank poliert? Da sind wir beruhigt! Doch hinter Clean Eating verbirgt sich mehr. In diesem Guide erfährst Du, was Du darüber wissen musst. Wir klären die Frage, ob dahinter nur ein fancy Trend steckt oder ob Du darin die Anleitung zu einer bewussteren Ernährung finden kannst.
Zuerst bringen wir Dir die wichtigsten Regeln von Clean Eating näher. Durch eine Ernährungspyramide und unserem Clean Eating 1 x 1 verschaffst Du Dir den Überblick. Klingt alles zu kompliziert? Dann lasse Dich vom Interview mit Lynn von Heavenlynn inspirieren. Erfahre, wie Clean Eating ihr Leben beeinflusst hat und was sie motiviert. Neugierig geworden? Dann probier es einfach selbst aus! Wir zeigen Dir tolle Rezepte für Bowls bis Snacks. Vorab haben wir Dir alle Gewürzmischungen, die Du dafür brauchst, zusammengestellt. Sie sind 100 % natürlich und enthalten nur von Natur aus Zucker. Unser Geheimtipp: Das süße Gewürzset ohne Zucker. Damit musst Du nicht aufs Naschen verzichten. Und weil wir das ernst meinen, kannst Du Dir einen Essens- planer für eine ganze Woche süße Gerichte herun- terladen, die nur von Natur aus Zucker enthalten. Clean Eating und naschen? Na klar geht das! Hauptsache ist: Bleibe neugierig und probiere die Dinge, die Dir schmecken. Viel Spaß beim Lesen wünschen Dir Deine Spice Boys Flo, Ole und Bela
ZUM MENÜ
CLEAN EATING ERKLÄRT DAS WICHTIGSTE VORAB: Radikaler Verzicht und Frust haben in keiner Ernährung etwas verloren. Wenn Du planst, Deine Ernährung umzustellen, solltest Du das mit Deinem Hausarzt abklären. Finde heraus, was zu Dir passt und worauf Dein Körper positiv reagiert. Dann wirst Du langfristig Erfolge feiern können und hast vor allem eines: Spaß an bewusster Ernährung.
ZUM MENÜ
WAS IST CLEAN EATING? Unter „Clean Eating“ versteht man das Verzehren von Lebensmitteln in ihrer natürlichen Form. „Clean“ heißt wortwörtlich übersetzt „sauber“ und im Zusammen- hang mit Ernährung so viel wie „unverarbeitet“. Das Essen industriell verarbeiteter Lebensmittel wird also vermieden. Die Grundzüge ähneln sehr der Paleo-Theorie, jedoch sind hier auch Milchprodukte und Hülsenfrüchte er- laubt. Der Fokus der „Lifestyle-Ernährungsweise“ liegt auf Vollwertprodukten und ist größtenteils pflanzen- basiert, schließt den Genuss von Fleisch jedoch nicht per se aus. Grundsätzlich ist diese Ernährungsweise für alle inter- essant, die es satthaben, „irgendetwas“ in Form von Take-Away-Food oder Fertigprodukten zu konsumie- ren. Zutaten, ihre Herkunft und die Art der Zuberei- tung stehen im Vordergrund. Bye-bye Mittagssnack von der Bude gegenüber? Kon- sequenterweise ja. Clean Eating erfordert in einem stressigen Alltag mehr Planung, da es gerade mittags und abends oft schnell gehen soll. Meal Prep und das Vorkochen sind hier die Tricks, wie Du durchhältst. Stell Dir außerdem die Frage: Ist die Zeit, die Du in Essen investierst, das Dir guttut, anders wirklich bes- ser verwendet?
Das ist viel zu anstrengend? Clean Eating erfordert durchaus Disziplin und ein konsequentes Verhalten. Wichtig ist, dass Du die Ernährung findest, die zu Dir passt. Du musst nicht alles sofort umsetzen, finde Dein Tempo und beobachte, wie Dein Körper auf eine angepasste Ernährung reagiert. Und vor allem: Mache es für Dich!
ZUM MENÜ
DAS ERWARTET MICH „CLEAN EATING” – bedeutet vor allem auf Zutaten zu achten und indus- triell verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden. Das ist nicht einfach. Zucker, Alkohol, Süßigkeiten und Fertig- gerichte prägen oft den Ernährungsalltag. Nicht im- mer sind sie sofort als solche zu erkennen. Keine Sorge! Natürlich ist es Dir überlassen, in welcher Form Du diese Ernährungsweise umsetzt. Sprich: Auch wenn die generelle „Clean Eating“-Form Lebensmittel wie Fisch, Fleisch und Milchprodukte für die Proteinver- sorgung befürwortet, können die Grundzüge genau- so gut vegetarisch oder vegan umgesetzt werden. Und sind wir ehrlich: Ein Stück Schoki zwischendurch darf auch mal sein. Als Ausnahme bleibt es etwas Be- sonderes. Es geht generell darum, ein Bewusstsein zu schaffen, was man seinem Körper zuführt und wie die Nahrung das allgemeine Befinden, Schlaf, Energie, Gewicht und das Erscheinungsbild der Haut beeinflussen kann. Wenn Du neben dem Grundsatz, nur unverarbeitetes Essen zu Dir zu nehmen, noch die goldenen Regeln beachtest, wirst Du eine Veränderung wahrnehmen. Mehr dazu später.
ZUM MENÜ
CLEAN EATING ERNÄHRUNGS- PYRAMIDE Die Clean Eating Ernährungspyramide entspricht im Grunde genommen den Empfehlungen einer aus- gewogenen Ernährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Je nach Ernährungsweise (vegan, vege- tarisch etc.) oder Fitnesszielen (Muskelaufbau, Fett- abbau) kann diese grundsätzliche Regel des unverar- beiteten Essens natürlich individuell angepasst werden.
ZUM MENÜ
DAs KlEI NE
c L E a n e AT i n g
1
1x
1. BLEIBE NEUGIERIG
Du bist, was Du isst. Der Spruch klingt altbacken? Wie
wäre es damit: Iss, wie Du bist! Ein bewusster Um-
gang mit Lebensmitteln, ihrer Zubereitung und Zusam-
mensetzung können Dir helfen, dich ausgewogener zu
ernähren. Das wirkt sich positiv auf Deine Lebens-
qualität aus. Für Deinen Beruf, die Schule oder das
Studium bildest Du Dich auch jeden Tag weiter.
Warum also gerade bei der eigenen Ernährung stop-
stöbere in unse-
pen? Also schnapp Dir ein Buch oder
rem
Blog Rezeptwelt
und der für mehr Infos. Finde
die Ernährung, mit der Du Dich gut fühlst.
2. MACHE ES AUF DEINE ART
Dein Partner hat Geburtstag oder Du bist mit Freun-
den zum Essen verabredet? Kein Problem! Du kannsthin und wieder Ausnahmen machen, ohne dass es Deine Erfolge negativ beeinflussen wird. Wichtig ist die Ba- lance. Ein einziger Salat wird Dich genauso wenig auf einen Schlag gesund und fit machen, wie Dich ein ein- ziges Stück Kuchen sofort alle Fortschritte verlieren lässt . Wichtig ist, dass Du eine ausgewogene Ernährung nicht zur Ausnahme, sondern zur Regel machst. Bleib am Ball und entscheide Dich bewusst. So behältst Du die Kontrolle und die Freude an Essen! 3. TRINKE AUSREICHEND Du solltest am Tag 2-3 Liter Flüssigkeit zu Dir neh- men. Greife am besten zu Wasser, vorzugsweise ohne Kohlensäure oder ungesüßten Kräutertees. Am besten startest Du morgens gleich mit einem großen Glas Zitronenwasser auf leeren Magen. Das bringt Deine Verdauung in Schwung und versorgt Dich mit der er- sten Ladung Vitamin C für den Tag. 4. ACHTE AUF HEISSHUNGER Du bist stolz auf Dich: Die ersten Tage hast Du tapfer durchgehalten, warst diszipliniert und fühlst Dich bes- ser. Und dann das: Fetzen von Schokoladenverpa- ckung fliegen durch die Luft, Chipskrümel pieksen die Fußsohlen… Er hat Dich gepackt - Heißhunger. Früher oder später wird er auftreten. Sei vorbereitet und bereite Dir Snacks zu, die Fett, Kohlenhydrate und Proteine aus vollwertigen Quellen beziehen. Mit Vita- minen und Mineralstoffen kannst Du Dich versorgen, indem Du täglich ca. zwei Portionen Obst und drei
Portionen Gemüse isst. Gemüsesticks, Datteln, Fei- gen, getrocknete Mangos, Kokoschips und Nüsse eig- nen sich super als Helfer gegen Heißhunger. Rezepte dazu findest Du später im Guide. 5. MACH WENIGER ZU MEHR Das meinen wir nicht in Bezug auf die Größe Deiner Portion. Es geht um die Inhaltsstoffe von Produkten, Fertigessen oder Snacks. Wenn Du nicht widerstehen kannst oder keine Zeit hast, achte wenigstens auf die In- haltsstoffe. Die Faustregel lautet: Je weniger enthalten sind, desto besser. Kleiner Tipp: Inhaltsstoffe, die Du nicht kennst oder deren Name du nicht aussprechen kannst, sind oft keine guten Zeichen. Deshalb haben wir es Dir einfach gemacht: In unseren Gewürzmischung- en und Fixgerichten sind ausschließlich natürliche Zu- taten enthalten.
ZUM MENÜ
ERFOLGS- GESCHICHTE CLEAN EATING EXPERTIN LYNN VON HEAVEN- LYNN IM INTERVIEW Lynn von Heavenlynn Healthy kocht leidenschaftlich gerne leckeres und gesundes Essen. Sie teilt das mit uns allen auf ihrem Blog. Auf dem stellt sie ihre Rezep- te vor, die vom gesunden Bananen-Karotten-Brot bis zur Summer-Roll-Bowl mit Erdnuss-Limetten- Sauce reichen. Lieblingsgewürz: Lynn liebt die orientalische und asiatische Küche, da- her dürfen bei ihr nie Kurkuma, Kreuzkümmel, Sumach, Zatar, Ingwer und Zimt fehlen.
WAS UNS ALLE INTERESSIERT: WORAUF ACH- TEST DU BEI DEINER ERNÄHRUNG? Mir ist es besonders wichtig, dass meine Ernährung so natürlich wie möglich ist. Meine Mahlzeiten ent- halten deswegen hauptsächlich Gemüse, Obst, Hül- senfrüchte und Vollkorn-Getreide mit hohem Ballast- und Nährstoffanteil. Ich meide Industrieprodukte, da in ihnen viele Zusatzstoffe wie Geschmacksverstär- ker enthalten sind. Ebenfalls esse ich so gut wie keinen weißen Zucker, sondern setze auf natürliche Süße aus Früchten oder gesünderen Süßungsmittel wie Kokos- blütenzucker oder Ahornsirup. Mir ist es wichtig, dass es mir nach dem Essen gut geht und ich Energie aus meinen Mahlzeiten ziehe, deswegen setze ich auf voll- wertige und ausgewogene Ernährung. WAR DIE UMSTELLUNG SCHWIERIG FÜR DICH? Ich habe mich schon immer gesund ernährt, jedoch habe ich nach meiner Diagnose Bluthochdruck 2012 noch mehr auf gesunde Ernährung geachtet. Aller- dings war meine Idee von „gesundem“ Essen früher auch ganz klar Diät-Kellogg's und fettfreie Produkte. Diese Einstellung habe ich nach der Diagnose Bluthochdruck ganz schnell geändert und alle Industrieprodukte aus meiner Ernährung verbannt. Jetzt koche ich so oft es geht frisch und achte darauf, dass mein Körper täglich alle Nährstoffe bekommt, die er braucht.
WAS IST DEIN MOMENTANES LIEBLINGSREZEPT? Im Winter liebe ich wärmende Suppen, z.B. meine Thai Kokossuppe, Tom Kha Veggie, sowie Eintöpfe wie meinen marokkanischen Süßkartoffel-Kichererbsen- Grünkohl-Eintopf mit vielen orientalischen Gewürzen. CLEAN EATING IST EINE HERAUSFORDERUNG. WIE MOTIVIERST DU DICH? Ich brauche tatsächlich keine Motivation, gesund zu essen, da es für mich nichts ist, was mir schwer fällt. Gesund Essen ist keine Diät, sondern eine ganz normale Ernährungsweise, die absolut keinen Verzicht bedeutet. Beim Essen ist meine Motivation mein Wohl- befinden, denn durch ausgewogene Ernährung geht es meinem Körper besser als mit Junk Food. Man ist viel leistungsfähiger, aufmerksamer und auch konzen- trationsfähiger, wenn man sich von frischen Zutaten ernährt und das ist die beste Motivation, die man krie- gen kann. BEDEUTET GESUNDE ERNÄHRUNG VERZICHT FÜR DICH? Überhaupt nicht. Im Gegenteil, sobald man darauf achtet, was man in seinen Körper lässt, eröffnen sich auf einmal so viele neue Möglichkeiten. Wenn man keine Fertiggerichte mehr kauft, muss man sich auf einmal Gedanken machen, was man kocht und man wird viel experimentierfreudiger. Gesunde Ernährung bedeutet nicht Verzicht, sondern viel mehr Auswahl als
den meisten bekannt ist. Seitdem ich meine Ernährung umgestellt habe, esse ich jeden Tag ausgewogene Mahlzeiten anstatt Brot mit Aufschnitt. Meine Tel- ler sind bunt gefüllt mit leckeren Zutaten wie Süßkar- toffeln oder Kichererbsen, Karotten, Spinat, Grün- kohl, Buchweizen oder Quinoa und vielem mehr! Auch backe ich gesündere Kekse und Kuchen für den Hunger zwischendurch, sodass ich nie das Gefühl habe, auf etwas zu verzichten. WIE OFT ERLAUBST DU DIR AUSNAHMEN? Ich rede eigentlich nicht von Ausnahmen, da dies mei- ner Meinung nach „Diät-Sprache“ ist. Ich halte abso- lut nichts von Diäten, sondern denke, dass man nur durch eine komplette Ernährungsumstellung langfris- tige Erfolge erzielen kann. Es ist viel wichtiger die Zu- nahme von guten Lebensmittel zu steigern als darauf zu achten, andere Lebensmittel aus dem Speiseplan zu verbannen. Sobald man die gesunde Ernährungsweise verinnerlicht hat, hat man automatisch weniger Bedürf- nisse nach Fertigprodukten, Süßem oder Frittiertem. Mir schmecken beispielsweise herkömmliche Süßig- keiten und Kuchen überhaupt nicht mehr, seitdem ich weniger Zucker zu mir nehme. Wenn ich aber ir- gendwie eingeladen bin, dann esse ich, was mir vorge- setzt wird, um nicht unhöflich zu sein. Das wären also meine Ausnahmen.
WAS HÄLST DU VON „CHEAT DAYS MEALS?“ Ich finde es überhaupt nicht verwerflich, wenn man tagtäglich gesund isst, auch mal etwas „Ungesundes“ zu sich zu nehmen. Viel cooler ist es aber, wenn man sein früheres Lieblingsessen ein wenig anpasst und ver- sucht, es gesünder zu gestalten. Wenn man allerdings an Weihnachten das traditionelle Weihnachtsessen mit der Familie genießen möchte, sollte sich niemand des- wegen schlecht fühlen.
ZUM MENÜ
CLEAN EATING UND NASCHEN WAS IST EINE DER GRÖSSTEN HERAUSFORDER- UNG BEI CLEAN EATING? Der Verzicht auf Industriezucker. Er steckt in viel- en Lebensmitteln und vor allem für die Naschkatzen unter uns ist das keine gute Nachricht. Momentmal – Verzicht? Wir haben Dir nahegelegt, eine Ernährungs- weise ohne Verzicht zu leben und jetzt sollst Du die Finger von Nachtisch und Co. lassen? Auf gar keinen Fall! Wir haben da nämlich etwas ganz Besonderes für Dich vorbereitet: Gerichte und Rezepte, mit denen du eine Woche naschen kannst und nicht beim Clean Eating schummelst. Dieser Wochenplan für zuckerreduzierte
süße Gerichte soll Dir zeigen, wie Du ohne Verzicht
Süßigkeiten genießt und trotzdem auf eine ausge-
wogene Ernährung achtest. Jeder Wochentag hält eine
süße Leckerei für Dich bereit. Natürlich kannst Du
selbst entscheiden, ob Du z. B. mit Honig oder Frücht-
en nachsüßt.
Und wo ist der Haken? Den gibt es nicht und es
kommt sogar noch besser: Alle Gerichte können mit
Gewürzmischungen zubereitet und verfeinert werden,
die Du in unserem ganz besonderen Set hier findest.
Also, worauf wartest Du? Wochenplan runterladen,
mit den Gewürzmischungen loslegen und losleckern!
PS: Natürlich solltest Du Dich nicht eine Woche lang
nur von diesen Gerichten ernähren. Herzhafte Ge-
richte und Snacks für zwischendurch findest Du in den
Rezepten hier im Guide.
HI ER
Z u M G u D I E
KLICKENZUM MENÜ
SÜSSES GEWÜRZ-
SET OHNE ZUCKER
Clean Eating war spannend, bis Du das mit dem Zucker
gehört hast? Keine Sorge, mit diesem Set kannst Du
mit Leidenschaft weiternaschen. Die Gewürzmi-
schungen kommen ohne Industriezucker aus und ent-
halten nur von Natur aus Zucker. Rezepte zum Aus-
probieren geben wir Dir auch an die Hand oder Du
stöberst einfach durch unsere Rezeptwelt. Ob süße
Bowls, Smoothies oder Snacks für zwischendurch –
hier findest Du die passende Gewürzmischung für
schnelles und einfaches Naschen ohne Verzicht!
Auch ideal, um Kindern die Geschmacksvielfalt von
Süßigkeiten mit weniger Zucker entdecken zu lassen.
MIT
STATT 40,93 € EI NEM K
3 6 ,9 9 € LicK
N U R ZUM S
ETDie gewürzmixe
AVOCADO TOPPING
DIE GEWÜRZMISCHUNG FÜR
AVOCADO
Du kriegst einfach nicht genug
von Avocado? Dann toppe die
grüne Frucht und erlebe mit dem
Gewürzmix Crunch-Effekt in Se-
kunden! Unsere Liebeserklärung
mit Geschmack an den Superstar
Avocado!
BOWL TOPPING
TOPPE DEINE BOWL ZUM GE-
SCHMACKSWUNDER
Egal ob auf Gemüseresten mit
Reis oder Nudeln, Salat oder
Avocado – dieses Topping ver-
leiht jeder Bowl sofort das ge-
wisse Extra. Nussig, frisch,
pikant – so schmeckt Schüssel-
glück!
FITNESS RÜHREI GEWÜRZ
NIMM’S SPORTLICH:
Dieser Mix bringt Abwechslung
in klassische Ei-Gerichte. Ob vor
oder nach dem Training: Abseits
sämtlicher fancy Shakes und
Riegel liefert das gute, alte Hüh-
nerei natürliche Proteine. Damit
diese runde Sache auch so richtig
yummy wird, schnappe Dir unser
Fitness Rührei Gewürz. Egal ob
pures Ei oder die deluxe Variante
mit Veggies und Käse, der Mix
bringt Dein Rührei in spicy shape!
HUMMUS TOPPING
DER WÜRZIGE FEINSCHLIFF
FÜR DEINEN HUMMUS!
Die Kombination aus Kicher-
erbsen, Knoblauch und einem
Spritzer Zitronensaft ist an sich
schon perfekt - FAST! Damit Du
Deinen Hummus selbst machen
kannst und er absolut unwider-
stehlich wird, fehlt noch die wür-
zige Feinarbeit! Die haben wirfür Dich übernommen und ein
Topping kreiert, das jedes Ki-
chererbsenmus zu Happy Hum-
mus macht!
INGWERSHOT GEWÜRZ
MISCHEN, SCHÜTTELN, SHOT!
Ingwerkick to go! Einen halben
Teelöffel der Mischung in 50 ml
Wasser oder Saft geben, kräf-
tig rühren, dann shaken. Sofort
trinken, der Name ist Programm:
Shot! Für die beste Konsistenz.
OATMEAL SPICE
HELLO AGAIN HAFERBREI
Der Frühstücksklassiker ist für
Dich der Start in den Tag? Dann
hol Dir das Mhh ins Morgenmüsli
mit dem Oatmeal Spice. So freust
Du Dich beim Einschlafen aufs
Aufstehen.
REIS ALLROUNDER
SO SCHNELL UND EINFACH
HAST DU REIS NOCH NIE
VERFEINERT
Reis, Reis, Baby! Reis kochen wird
ab jetzt zu einer würzigen Ange-
legenheit! Mit unserem Reis All-
rounder verleihst Du Deinem
Reissalat, Deiner Reisbeilage
oder frischen Reispfanne die Ex-
traprise Geschmack. Auch le-
cker: Brate gekochten Reis mit
2-3 Prisen von dem Mix an und
erlebe Dein würziges Wunder. Nie
wieder langweiliger Reis! Deal?ZUM MENÜ
BOWLS BOWLS Bowl 1: Fitness-Rührei-Bowl Bowl 2: Reisnudel Bowl
BOWLS VEGGIE
2 Portionen | 30 min.
NÄHRWERTE PRO PORTION
429 kcal | 21 g Fett | 32 g KH | 25 g Eiweiß
HO HO HO,
WÜRZBUDDY,
FITNESS-
RÜHREI-BOWL
ZUTATEN
2 Handvoll Spinat 2 EL Frischmilch
4 Kirschtomaten 1 EL Olivenöl
1/2 Salatgurke 1 Handvoll Sprossen
1 Dose Kichererbsen 1 EL Granatapfelkerne
4 Eier 3 Pr. JS Fitness Rührei GewürzBOWLS VEGGIE
2 Portionen | 30 min.
FITNESS-RÜHREI-BOWL
Schritt 1 Den Spinat waschen, trocken schleudern und
auf zwei Bowls verteilen. Die Kirschtomaten waschen und
halbieren. Die Gurke ebenfalls waschen und mit einem
Sparschäler der Länge nach in Streifen schneiden. Die
Kichererbsen abtropfen lassen und alles zu dem Spinat in
den Bowls anrichten.
Schritt 2 Die Eier mit der Milch und dem Fitness Rührei
Gewürz gründlich verquirlen. Das Öl in einer Pfanne erhitzen
und die Eimasse hinzugeben. Das Ganze etwa 20 Sekunden
stocken lassen und anschließend die Masse gleichmäßig von
außen nach innen rühren, bis sie nicht mehr flüssig ist, aber
noch leicht glänzt.
Schritt 3 Das Rührei in den Bowls anrichten. Mit den
Sprossen und den Granatapfelkernen garnieren und direkt
servieren.BOWLS VEGAN
4 Portionen | 10 min.
NÄHRWERTE PRO PORTION
383 kcal | 22 g Fett | 36 g KH | 11 g Eiweiß
HO HO HO,
WÜRZBUDDY,
REISNUDEL
BOWL
ZUTATEN
250 g Spargel, grün 1 Gurke
5 EL Olivenöl 1 Kopfsalat
100 ml Wasser 50 g Reisnudeln
150 g Kirschtomaten 2 Pr. Salz
2 Karotten 4 Pr. JS Bowl Topping
400 g KichererbsenBOWLS VEGAN
4 Portionen | 10 min.
REISNUDEL BOWL
Schritt 1 Den Spargel waschen, ca. 1,5 cm der holzigen
Enden abschneiden und in schräge Spalten schneiden.
Schritt 2 1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den
Spargel bei leichter Hitze 3 Minuten anbraten. Das Wasser
dazugeben, 2 Minuten köcheln lassen und mit 2 Prisen Salz
würzen.
Schritt 3 Den Spargel aus der Pfanne nehmen und bei-
seitestellen.
Schritt 4 Die Kirschtomaten waschen und vierteln.
Die Karotten schälen, halbieren und in längliche Streifen
schneiden. Die Kichererbsen abgießen und in einem Sieb
mit kaltem Wasser abbrausen.
Schritt 5 Die Gurke waschen, der Länge nach vierteln und
in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Den Strunk vom Kopf-
salat entfernen, die Blätter waschen, trocken tupfen und in
feine Streifen schneiden.
Schritt 6 Die Reisnudeln nach Packungsanleitung zube-
reiten.
Schritt 7 Alle Zutaten in 4 Schüsseln verteilen. Mit jeweils
1 EL Olivenöl beträufeln und mit dem Bowl Topping gar-
nieren.WARME GERICHTE WARME GERICHTE Gericht 1: Karotten-Ingwer-Suppe Gericht 2: Gebratener Gemüsereis
WARME GERICHTE VEGAN
4 Portionen | 45 min.
NÄHRWERTE PRO PORTION
141 kcal | 8 g Fett | 15 g KH | 2 g Eiweiß
HO HO HO,
WÜRZBUDDY,
KAROTTEN-
INGWER-SUPPE
ZUTATEN
Für die Suppe: 200 ml Kokosmilch
700 g Karotten 600 ml Wasser
2 Zwiebeln
2 Knoblauchzehen Außerdem benötigst du ...
2 EL OlivenölWARME GERICHTE VEGAN
4 Portionen | 45 min.
Alle Zutaten im Überblick:
KAROTTEN-INGWER-SUPPE
ZUTATEN
Für die Suppe: 5 Pr. Salz
700 g Karotten 2 Pr. Pfeffer
2 Zwiebeln 2 TL JS Ingwershot Gewürz
2 Knoblauchzehen
2 EL Olivenöl Für das Topping:
200 ml Kokosmilch 1 Bund Schnittlauch
600 ml Wasser 1 LauchzwiebelWARME GERICHTE VEGAN
4 Portionen | 45 min.
KAROTTEN-INGWER-SUPPE
Schritt 1 Für die Suppe die Karotten schälen und in ca.
1 cm große Stücke schneiden, die Zwiebeln schälen, halbie-
ren und in grobe Stücke schneiden. Den Knoblauch schälen
und grob hacken.
Schritt 2 In einem breiten Topf Olivenöl erhitzen und das
Gemüse bei mittlerer Stufe 4 Minuten anschwitzen. Das
Ingwershot Gewürz dazugeben und bei kleiner Stufe 1 Mi-
nute mitbraten. Mit der Kokosmilch und dem Wasser auf-
füllen und aufkochen lassen. Bei mittlerer Hitze ca. 30 Mi-
nuten weichkochen.
Schritt 3 In der Zwischenzeit für das Topping die Lauch-
zwiebeln und den Schnittlauch waschen, trocken tupfen
und in feine Röllchen schneiden.
Schritt 4 Die Suppe mit einem Stabmixer fein pürieren,
mit fünf Prisen Salz und zwei Prisen frisch gemahlenem
Pfeffer abschmecken. In 4 Schüsseln aufteilen und mit den
Schnittlauch- und Lauchzwiebelröllchen garnieren.WARME GERICHTE VEGAN
4 Portionen | 30 min.
NÄHRWERTE PRO PORTION
318 kcal | 12 g Fett | 46 g KH | 5 g Eiweiß
HO HO HO,
WÜRZBUDDY,
GEBRATENER
GEMÜSEREIS
ZUTATEN
150 g Naturreis 1 Paprika, rot
250 g Zuckerschoten 1 Zwiebel
3 Karotten 3 EL Olivenöl
3 Stangen Frühlingslauch 3 Pr. JS Reis AllrounderBOWLS VEGAN
4 Portionen | 30 min.
GEBRATENER GEMÜSEREIS
Schritt 1 Den Reis nach Packungsanleitung kochen, kalt
abschrecken und in einem Sieb abtropfen lassen.
Schritt 2 Die Zuckerschoten waschen und der Länge nach
halbieren. Die Karotten schälen und mit einer Reibe fein
raspeln. Den Frühlingslauch waschen, der Länge nach hal-
bieren und in ca. 3 cm lange Stücke schneiden.
Schritt 3 Die Paprika waschen, halbieren, entkernen,
mit einem Messer die weißen Fasern entfernen und in ca.
0,4 cm dicke Streifen schneiden. Die Zwiebel schälen, halbie-
ren und fein würfeln.
Schritt 4 Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Paprika
3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Die Zwiebel und
Karotten dazugeben und weitere 2 Minuten braten.
Schritt 5 Den Reis dazugeben und 3 Minuten bei starker
Hitze mitbraten. Die restlichen Zutaten dazugeben, mit dem
Reis Allrounder würzen und nochmals 3 Minuten braten.
Unser Tipp: Wer mag kann auch 2 verquirlte Eier zum
Schluss unterrühren.SNACKS SNACKS Snack 1: Avocado Stulle Snack 2: Rohkostplatte mit Hummus
SNACKS VEGAN
4 Portionen | 10 min.
NÄHRWERTE PRO PORTION
271 kcal | 15 g Fett | 28 g KH | 6 g Eiweiß
HO HO HO,
WÜRZBUDDY,
AVOCADO
STULLE
ZUTATEN
2 Avocados
2 EL Hummus
4 Scheiben Vollkornbrot
4 Pr. JS Avocado ToppingSNACKS VEGAN
4 Portionen | 10 min.
AVOCADO STULLE
Schritt 1 Die Avocados halbieren, den Kern entfernen und
das Fruchtfleisch mit Hilfe eines Löffels herausnehmen.
Die Avocados in dünne Scheiben schneiden.
Schritt 2 Den Hummus und die Avocadoscheiben auf den
Brotscheiben verteilen.
Schritt 3 Jede Scheibe mit einer Prise Avocado Topping
garnieren.SNACKS VEGAN
1 Portion | 10 min.
NÄHRWERTE PRO PORTION
629 kcal | 38 g Fett | 54 g KH | 22 g Eiweiß
ROHKOSTPLATTE
MIT HUMMUS
ZUTATEN
1 Handvoll Trauben, rot 5 Vollkorn-Grissinistangen
1 Karotte 1 Pck. Hummus
1/4 Salatgurke 1 EL Olivenöl
1 Handvoll Kirschtomaten 1 Pr. JS Hummus Topping
1/2 StaudensellerieSNACKS VEGAN
1 Portion | 10 min.
ROHKOSTPLATTE MIT HUMMUS
Schritt 1 Die Trauben waschen und abzupfen. Die Karotte
schälen, halbieren und vierteln. Die Gurke waschen und
in feine Scheiben schneiden. Die Kirschtomaten waschen.
Den Staudensellerie ebenfalls waschen und in Stifte
schneiden.
Schritt 2 Zum Schluss noch die Grissinistangen in kleine
Stücke brechen. Den Hummus in ein kleines Schälchen um-
füllen und mit 1 EL Olivenöl beträufeln.
Schritt 3 Das Gemüse und Obst kreisförmig auf einem
Teller anrichten und in die Mitte den Hummus stellen. Mit
1 Prise Hummus Topping garnieren. Lass es Dir schmecken!DRINKS DRINKS Drink 1: Bananen Oats Smoothie Drink 2: Ingwershot mit Apfel
DRINKS VEGGIE
1 Portion | 5 min.
NÄHRWERTE PRO PORTION
472 kcal | 12 g Fett | 72 g KH | 16 g Eiweiß
HO HO HO,
WÜRZBUDDY,
BANANEN
OATS SMOOTHIE
ZUTATEN
1 reife Banane 1 TL Honig
3 EL Haferflocken 1 EL geröstete Kokosflocken
250 ml Frischmilch 1 EL JS Oatmeal SpiceDRINKS VEGGIE
1 Portion | 5 min.
BANANEN OATS SMOOTHIE
Schritt 1 Die Bananen schälen, in Scheiben schneiden und
mit den restlichen Zutaten in den Mixer geben.
Schritt 2 Alles pürieren und anschließend mit den ge-
rösteten Kokosflocken bestreuen. Fertig!DRINKS VEGGIE
4 Portion | 5 min.
NÄHRWERTE PRO PORTION
28 kcal | 0 g Fett | 7 g KH | 0 g Eiweiß
HO HO HO,
WÜRZBUDDY,
INGWERSHOT
MIT APFEL
ZUTATEN
200 ml Apfelsaft, frisch gepresst
2 TL JS Ingwershot GewürzDRINKS VEGGIE
4 Portion | 5 min.
INGWERSHOT MIT APFEL
Schritt 1 Den frisch gepressten Apfelsaft und das Ing-
wershot Gewürz in einen Shaker oder in ein anderes fest
verschließbares Gefäß geben und kräftig schütteln.
Schritt 2 Den Ingwershot auf 4 Gläser à 50 ml aufteilen
und sofort trinken.ImpressUM
TEILE DEINE KREATIONEN UND DEINE LIEBE
#justspices
NE COOLE IDEE?
Du hast coole Ideen oder Anregungen? Lass uns daran teil-
haben und schreib uns.
Es kann leider immer einmal passieren, dass wir uns an einer
Stelle verschrieben oder ohne Vorsatz geirrt haben. Bitte
seht uns das nach und meldet Euch einfach bei uns. Gleiches
gilt, wenn Ihr Bilder oder Textpassagen übernehmen wollt:
kontakt@justspices.de
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