Informationen Krankheiten vorbeugen Mit Genuss essen! Vollkorn, Gemüse, Obst - Ernährungstipps
←
→
Transkription von Seiteninhalten
Wenn Ihr Browser die Seite nicht korrekt rendert, bitte, lesen Sie den Inhalt der Seite unten
Krankheiten vorbeugen Mit Genuss essen! Vollkorn, Gemüse, Obst ... Informationen Ernährungstipps
2 3
Informationen erhalten Sie u. a. bei
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.
www.dge-medienservice.de · www.dge.de · www.dge.de/10regeln
Bundeszentrum für Ernährung (BZfE)
www.bzfe.de – www.ble-medienservice.de
Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen
www.gesundheitsinformation.de
Bundesministerium für Gesundheit
www.gesund.bund.de
Inhalt
Gesundheit wählen 4
Ernährungskreis der DGE l Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett Sehr geehrte Versicherte,
Pflanzliche Lebensmittel 6 sehr geehrter Versicherter,
Die Auswahl ist riesengroß l Getreide, Getreideprodukte
und Kartoffeln l Gemüse, Salat und Obst l Ein gesunder Tag
Gesundheitsfördernde Stoffe l Bioaktive Substanzen l Ballaststoffe
jeder wünscht es sich: möglichst ein (langes) Systems bis zu Krankheiten der Verdauungsor-
Tierische Lebensmittel 10 Leben lang gesund und fit zu sein! Dabei gane und der Gelenke. Sie stehen oft in
Milch und Milchprodukte l Fettarm ist kalorienärmer spielt die Ernährung eine große Rolle: Aus der Zusammenhang mit unserer Ernährung.
Fleisch, Wurst, Fisch, Eier l Wenig(er) „rotes“ Fleisch Nahrung nimmt der Mensch schließlich alle
Von welchen Lebensmitteln sollen Sie wie viel
Nicht zu viel Eiweiß l Fisch ist gesund! Bausteine des Lebens auf. Die Wirklichkeit
essen? Genießen Sie die ganze Vielfalt des
sieht oftmals so aus, wie es die Ernährungs-
Öle und Fette 14 Angebots: Wählen Sie überwiegend pflanzli-
berichte auf den Punkt bringen: Die meisten
Pflanzliche Fette bevorzugen l Die Menge macht‘s che und vor allem solche Lebensmittel, die
Menschen essen zu viel, zu fett und zu süß,
nährstoffreich, aber energiearm sind.
Getränke 16 also zu energiereich.
Bevorzugen Sie saisonale Produkte, möglichst
Viel trinken l Gut gewählt l Alkohol meiden
Sie möchten sich gesund ernähren und trotz- aus Ihrer Region – der Umwelt zuliebe.
Nahrungsmenge und Gewicht 19 dem mit Genuss essen? Beides ist möglich.
So ernähren Sie sich nicht nur vielseitig und
Der Energiebedarf l Normal- oder Übergewicht? l Günstige und Durch die sogenannte „vollwertige“ Kost stär-
schmackhaft, sondern auch genussvoll und
ungünstige Kalorien l Küchentipps ken Sie Ihre Fitness und Abwehrkräfte, kön-
gesund. Dazu finden Sie viele Tipps in dieser
nen Sie Ihr Gewicht halten oder sogar leichter
Guten Appetit! 22 Broschüre. Guten Appetit und bleiben Sie
abnehmen, vor allem aber schützen Sie sich
Mit Genuss essen l Fit am Arbeitsplatz l Satt essen! gesund – dies wünscht
vor ernährungsbedingten Krankheiten. Dazu
zählen: Von den Stoffwechselstörungen Ihre
(z. B. überhöhte Blutzucker- und Cholesterin-
werte) über Erkrankungen des Herz-Kreislauf-
Bestell-Nr. 100 10372 – © KKF-Verlag, 84503 Altötting. Die Ausführungen stellen eine Kurzfassung dar, ersetzen keinesfalls die ärztliche bzw. Ernährungs-beratung.
Bildnachweis: www.shutterstock.com, KKF-Bildarchiv. (06/2021)
4 5
Gesundheit wählen Viel ist gut Reis, Kartoffeln, Nudeln, Hülsenfrüchten, Obst
und Gemüse vor sowie als „Zucker” in Haus-
Nutzen Sie täglich die Vielfalt der verschiede- haltszucker, Süßigkeiten und Honig.
nen Gruppen – Fleisch, Wurst usw. (Gruppe 5)
sollten nicht täglich verzehrt werden. Eiweiß
Berücksichtigen Sie auch das jeweilige Men-
genverhältnis und essen Sie nicht zu einseitig, Eiweiß liefert nicht nur Energie (ein Gramm =
sondern abwechslungsreich. Eine gesunde Er- vier Kalorien, ca. 15 bis 20 % der Energiemen-
nährung besteht – im Uhrzeigersinn betrach- ge), sondern ist ein wichtiger Baustoff der
tet – überwiegend aus Getreide bzw. Körperzellen. Als pflanzliches Eiweiß ist es in
Getreideprodukten, Kartoffeln, Gemüse und Vollgetreideprodukten, Gemüse, Hülsenfrüch-
Obst. Diese Lebensmittel (Gruppe 1 bis 3) ten und Sojaerzeugnissen, als tierisches Ei-
enthalten günstige Kohlenhydrate, aber nur weiß vor allem in Milch, Fisch, Fleisch und Ei
wenig bzw. gar kein Fett, jedoch wichtiges enthalten.
pflanzliches Eiweiß und vor allem viele
Fett
gesundheitsfördernde Stoffe! Dazu zählen
Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sowie Am meisten Energie liefern die Fette: Mit
Spurenelemente und die bioaktiven Substan- neun Kalorien gut doppelt so viel wie die
zen. Trinken Sie viel (Gruppe 7 – energiefreie/- gleiche Menge Kohlenhydrate oder Eiweiß.
arme Getränke, vor allem Wasser). Der Anteil an der Gesamtenergiemenge
sollte 30 % nicht überschreiten, eher noch
darunter liegen. Sichtbaren Fetten, zum
Wenig ist besser
Beispiel in Butter, Margarine, Öl und Speck
Verzehren Sie entsprechend weniger tierische stehen viele „unsichtbare” Fette, zum Beispiel
Produkte (Gruppe 4 und 5), vor allem gehen in Fleisch, Wurst, Käse, Soßen, Süßigkeiten
Sie mit fettreichen Lebensmitteln (Gruppe 6) (Schokolade), Gebäck, Knabbereien und Nüs-
recht sparsam um. sen, gegenüber.
DGE-Ernährungskreis®
Copyright: Deutsche Gesellschaft
für Ernährung, Bonn
Die Nährstoffe
Kohlenhydrate
Dieser Ernährungskreis ist Wegweiser für Segmenten sollten sparsam verwendet wer-
eine vollwertige Ernährung. Er teilt das reich- den. Anmerkung: Bei den „Empfehlungen“ Kohlenhydrate versorgen Ihre Muskel-,
haltige Lebensmittelangebot in sieben Grup- (ab Seite 7) orientieren sich Personen mit ge- Gehirn- und Nervenzellen mit Energie. Ein
pen ein und erleichtert so die Lebensmittel- ringerem Energiebedarf (z. B. Frauen, sport- Gramm liefert vier Kalorien, der Anteil an der
auswahl. Je größer ein Kreissegment ist, des- lich nicht aktive Menschen) an den niedrige- Gesamtenergiemenge sollte etwa 50 bis
to größere Mengen sollten aus der Gruppe ren, solche mit höherem Bedarf an den obe- 55 % betragen. Kohlenhydrate kommen als
verzehrt werden. Lebensmittel aus kleinen ren Werten (Beispiele finden Sie auf Seite 20). „Stärke” vor allem in Getreideprodukten,
6 7
Pflanzliche Lebensmittel Die Auswahl ist riesengroß
Getreide, Getreideprodukte Gemüse, Salat und Obst
und Kartoffeln
DGE-Empfehlung
DGE-Empfehlung
Täglich mindestens 3 Portionen (400 g)
Täglich 4 – 6 Scheiben (200 – 300 g) Brot Gemüse: 300 g gegartes Gemüse und
oder 3 – 5 Scheiben (150 – 250 g) Brot und 100 g Rohkost/Salat oder 200 g gegartes
50 – 60 g Getreideflocken und Gemüse und 200 g Rohkost/Salat.
1 Portion (200 – 250 g) Kartoffeln (gegart) Täglich mindestens 2 Portionen (250 g)
oder 1 Portion (200 – 250 g) Nudeln (gegart) Obst.
oder 1 Portion (150 – 180 g) Reis (gegart)
Vitamine und Mineralstoffe gelten allgemein
als die Fit- und Muntermacher. Besonders
Warum diese Lebensmittel eine herausragen- reichlich kommen sie vor in Obst (möglichst
de Rolle spielen, dafür gibt es mehrere Grün- frisches und mit Schale essen), Gemüse,
de: Diese pflanzlichen Lebensmittel liefern Salat, Hülsenfrüchten (z. B. Erbsen, Bohnen,
wichtige Nährstoffe, vor allem Kohlenhydrate Linsen) und Speisepilzen. Von ganz wenigen
in Form von Stärke – jedoch wenig Fett! Au- Ausnahmen abgesehen (z. B. Avocado,
ßerdem günstiges – pflanzliches – Eiweiß, vie- Oliven) haben sie nur wenige Kalorien. Schon
le Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. An die- deshalb sind Gemüse und Obst ideal als
sen Lebensmitteln können Sie sich so richtig Hauptmahlzeit oder als Vorspeise und beson-
satt essen: Nicht Brot, Nudeln, Kartoffeln usw. ders gut geeignet für die Zwischenmahl
machen dick – entscheidend ist der Fettanteil, zeiten!
zum Beispiel als Aufstrich, Soße oder Beilage.
Über den Tag verteilt erreichen Sie bestimmt
Bevorzugen Sie Produkte aus dem „vollen” die empfohlene Menge von fünf Portionen.
Korn, zum Beispiel Weizenvollkornbrot oder Eine Portion – sie entspricht etwa einer Hand-
-brötchen, Naturreis bzw. Vollkornnudeln oder voll – können Sie gelegentlich durch ein Glas
-flocken. Die Vorteile? Mehr Eigengeschmack (0,2 Liter) Gemüse- bzw. Obstsaft (Smoothie)
bedeutet, dass die Beilagen (z. B. Aufstrich, oder eine Portion Nüsse (ca. 25 g) bzw. Tro-
Dreidimensionale DGE-Lebensmittelpyramide, Copyright: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Bonn
Belag) dünner und damit kalorienärmer ausfal- ckenfrüchte ersetzen. Verzehren Sie einen Teil
len können. Vollkornprodukte (Getreidekorn der Nahrung, vor allem Gemüse und Obst,
mit Schale und Keiming) enthalten vor allem roh. Schonende Garverfahren zum Erhalt
Lebensmittel an der Basis der Pyramide gelten als besonders empfehlenswert, Lebensmittel in mehr Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe als möglichst vieler Vitamine sind: dünsten,
der Spitze sollten weniger gegessen werden. Weißmehlerzeugnisse. dämpfen, ggf. mit wenig Wasser kochen.
8 9
Theorie: Wenn Sie sich abwechslungsreich er- Unverzichtbar: Ballaststoffe
nähren, mit Vollgetreide- und Milchprodukten,
Pflanzenfasern in Getreide, Gemüse und
Kartoffeln, viel Gemüse, Hülsenfrüchten und
Hülsenfrüchten, in Obst und Kartoffeln regen
Obst, gelegentlich Fleisch und Fisch, dann
nicht nur zum intensiveren Kauen an, sie
gibt es bestimmt keinen Mangel.
fördern den Speichelfluss und sättigen auch
länger als ballaststoffarme Lebensmittel.
Bioaktive Substanzen Wichtige Aspekte, wenn es darum geht, das
Körpergewicht zu halten oder wenn Sie ab-
Diese werden auch sekundäre Pflanzenstoffe
nehmen möchten!
genannt, weil sie keine Energie liefern. Sie
sind für alle Pflanzen lebenswichtig, weil sie Obst und Gemüse sind pektinreich. Diese
gegen Schädlinge, Krankheiten und zu starke wasserlöslichen Ballaststoffe haben eine hohe
Sonnenstrahlen schützen. Außerdem bilden Wasserbindungsfähigkeit und quellen dadurch
Ein gesunder Tag Gesundheit. Zu den Vitaminen zählen neben sie Farben, Duftstoffe und regulieren das im Darm auf. Sie werden von der Darmflora
den fettlöslichen A (einschl. Vorstufe Beta- Wachstum. nahezu vollständig abgebaut und haben einen
Sie essen zum Frühstück Müsli mit einem Carotin), D, E und K, die wasserlöslichen Vita- positiven Einfluss auf den Fett- und Kohlen
Apfel, trinken zwischendurch ein Glas Gemü- mine C, die B-Gruppe und Folat. Während die Auch beim Menschen können diese Stoffe äu-
hydratstoffwechsel. Die wasserunlöslichen
sesaft, machen mittags weiter mit einer Por- fettlöslichen im Körper gespeichert werden ßerst nützlich sein, sie wirken höchst unter-
Ballaststoffe in Vollkornprodukten, Gemüse
tion Gemüse zur Hauptmahlzeit und als Nach- können, trifft dies für die wasserlöslichen nur schiedlich: Zum einen wird ihnen eine Krebs
und Obst binden nur wenig Wasser und wer-
tisch Obst, abends gibt es einen kleinen Salat- in geringen Mengen zu. hemmende Wirkung nachgesagt, zum ande-
den bakteriell kaum abgebaut. Sie erhöhen
teller. Oder: Zum Frühstück belegtes Brot, ren können sie vor Infektionen schützen, das
das Stuhlvolumen und führen zu einer Be-
dazu Obstsaft, mittags in der Kantine einen Mineralstoffe und Spurenelemente Immunsystem günstig beeinflussen und so-
schleunigung der Dünn- und Dickdarmpassage
großen Salatteller (zwei Portionen), zur Nach- gar Herz-Kreislauf-Krankheiten vorbeugen.
Als „Mineralstoffe” werden zum Beispiel (das ist günstig gegen Verstopfung, für die
mittagspause eine Banane und abends ge-
Kalzium, Magnesium, Natrium, Chlorid, Phos- Von den bioaktiven Substanzen gibt es viele Krebsvorbeugung und zur Senkung des
dünstete Champignons mit frischen Kräutern.
phor und Kalium bezeichnet. „Spurenelemen- tausend, die meisten sind noch nicht endgül- Cholesterinspiegels). Krebserregende Stoffe
Obst und Gemüse enthalten in großen Men- te” werden so genannt, weil bereits sehr tig erforscht. Die bekanntesten sind Carotinoi- haben weniger Zeit, mit der Darmwand in
gen bioaktive Substanzen. Sie schützen Ihre geringe Mengen ausreichen, den Körper zu de (mit Lykopin), Polyphenole mit den Flavo- Kontakt zu kommen, und die nützlichen Bak-
Gesundheit. Ein weiterer wichtiger Grund, auf versorgen. Dazu zählen u. a. Eisen, Jod, noiden, Saponine und Sulfide. Wahrscheinlich terien im Darm können sich gut entwickeln.
Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte und Obst zu Fluorid, Zink und Selen. schützen nicht einzelne Stoffe, es kommt wie- Mit der täglichen Nahrung sollten Sie mindes-
setzen und dafür zum Beispiel weniger Fleisch, der auf die Vielfalt an. Wechseln Sie also bei
Wie viel? tens 30 Gramm Ballaststoffe aufnehmen.
Käse und vor allem Fett zu essen. Es lohnt Gemüse, Hülsenfrüchten, Salaten und Obst Achten Sie also auf eine abwechslungsreiche
sich bestimmt. Wie viele Milligramm (mg) oder Mikrogramm ab. Verschiedene Sorten und Farben bringen Ernährung, die viel Vollgetreideprodukte,
(μg) benötigen Sie von den verschiedenen eine gesunde Vielfalt. Kombinieren Sie täglich Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst enthält.
Gesundheitsfördernde Stoffe Wirkstoffen? Es gibt zwar Referenzwerte, rote, grüne, gelbe, blaue, orange und violette
Sind Ballaststoffe auch in tierischen Lebens-
jedoch ist es für den Laien kaum möglich, Sorten. Bioaktive Substanzen sind auch in Voll-
Vitamine mitteln? Fehlanzeige!
seinen individuellen Bedarf anhand der ver- kornprodukten, Nüssen, Öl, Senf, Knoblauch,
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zehrten Lebensmittel zu berechnen. Keine Zwiebeln, Kresse, Lauch, Meerrettich und Ge-
sind lebenswichtig und unentbehrlich für Ihre Sorge, in der Praxis ist es einfacher als in der würzen enthalten.
10 11
Tierische Lebensmittel Milch und Milchprodukte
DGE-Empfehlung Fettarm ist kalorienärmer
Täglich 200 – 250 g fettarme Milch und Milch (je 0,25 l) Fett (g) kcal
Milchprodukte und Vollmilch (3,5 %) 9,5 168
2 Scheiben (50 – 60 g) fettarmen Käse
fettarm (1,5 %) 4,0 122
Magermilch (0,1 %) 0,2 88
Neben Vitaminen (u. a. B2), Spurenelementen Buttermilch 1,2 98
und günstigem Eiweiß liefern Milchprodukte
Quark (je 100 g – Fett i. Tr.)
vor allem Kalzium: Das ist ein besonders
wichtiger Mineralstoff für gesunde Knochen 40 % 11,4 160
und Zähne. Vielfach ist unbekannt, dass Kalzi- 20 % 5,1 109
um auch für die Zellbildung, die Nervenfunkti- Magerstufe 0,2 68
on und die Muskeln sowie für die natürliche
Blutgerinnung unentbehrlich ist. Käse (je 100 g – Fett i. Tr.)
Frischkäse (50 %) 23,6 284
Bevorzugen Sie fettarme Milch und auch bei
Hüttenkäse 4,3 103
den Milchprodukten fettarme Sorten: Käse,
Emmentaler (45 %) 31,2 398
Joghurt, Buttermilch, Kefir, Dickmilch, Quark.
Der Kalziumgehalt ist weitgehend unabhängig Edamer (30 %) 16,2 254
vom Fettanteil, fettere Sorten sind aber Edelpilzkäse (50 %) 29,8 355
cholesterinreicher! Statt fertigen Fruchtjoghurt Camembert
wählen Sie Naturjoghurt, den Sie nach eige- – 60 % 34,0 378
nem Geschmack mit Früchten, Trockenobst – 30 % 13,5 216
oder Marmelade verfeinern können.
Romadur (20 %) 9,0 180
Tipp: Die Bezeichnung „Fett i. Tr.“ gibt an, wie Harzer (10 % ) 0,7 127
viel Fett sich ohne Wasser, also in der Trocken-
masse, befindet (siehe auch die Angaben zu Joghurt (je 100 g)
den Nährwerten). 3,5 % 3,5 66
Dreidimensionale DGE-Lebensmittelpyramide, Copyright: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Bonn fettarm (1,5 %) 1,6 50
mager (0,3 % ) 0,1 37
i. Tr. = in der Trockenmasse
Auch hier gilt: Lebensmittel an der Basis der Pyramide gelten als besonders empfehlenswert
(„fettarm“), Lebensmittel in der Spitze sollten weniger gegessen werden.
12 13
Fleisch, Wurst, Fisch, Eier
DGE-Empfehlung Darm, Magen und Nieren auswirken kann. Nur
gelegentlich sollten gepökelte Fleischwaren
Wöchentlich 300 – 600 g fettarmes Fleisch (z. B. Speck, Kasseler), die Nitrat bzw. Nitrit
(zubereitet) und fettarme Wurst und enthalten, verzehrt werden. Dies gilt ebenfalls
1 Portion (80 – 150 g) fettarmen Seefisch für geräucherte Fleischwaren und Fische. Mög-
(z. B. Rotbarsch, Kabeljau zubereitet) und lichst nicht braten, vor allem nicht grillen! Be-
1 Portion (70 g) fettreichen Seefisch (z. B.
vorzugen Sie mageres Fleisch (z. B. Filet, Rü-
Hering, Lachs, Makrele zubereitet) und
cken) und anstelle von Schweine-, Rind- oder
bis zu 3 Eier (inkl. verarbeitetes Ei)
Lammfleisch lieber Fisch (ein- bis zweimal in
der Woche), oder Geflügel sowie fettarme
Fleisch ist zwar Lieferant von Mineralstoffen Wurstsorten. Die Tabelle hilft Ihnen bei der
tel wie Getreideprodukte, Gemüse, Hülsen- Fisch ist gesund!
früchte, Obst und Kartoffeln zu kurz kommen!
und Vitaminen (B1, B6 und B12), trotzdem gibt Auswahl. Wird zu viel Fleisch, Wurst und Fisch
Fisch enthält viel Eiweiß, aber auch tierisches
es Gründe, weniger Fleisch und Wurst zu gegessen, können andere wichtige Lebensmit-
essen: Neben dem hohen Eiweißgehalt kann Nicht zu viel Eiweiß Fett und Cholesterin. Trotzdem sollten Sie ein-
bis zweimal wöchentlich eine Portion als
auch der Fettanteil sehr hoch sein. Das bedeu- Je Kilogramm Körpergewicht benötigen Sie
Wählen Sie fettarm Hauptmahlzeit essen. Mit Seefisch nehmen
tet nicht nur viele Kalorien, sondern auch viel etwa 0,8 g (Erwachsene ab 65 Jahren = 1 g)
Sie viel Jod auf, es ist zum Beispiel unentbehr-
tierisches Fett, das allgemein als ungünstig an- Angaben je 100 g Fett (g)* Eiweiß, das sind bei 70 kg 56 g, davon sollte
lich für die Schilddrüsenhormone. Außerdem
gesehen wird (Seefische sind hier die Ausnah- Fisch höchstens die Hälfte aus tierischen Lebens-
enthält Fisch sogenannte Omega-3-
me). Das hängt mit den gesättigten Fettsäuren Hering, Aal 18–25 mitteln stammen (eine höhere Eiweißzufuhr
Fettsäuren, besonders viel davon stecken in
zusammen, die vorwiegend in tierischen und Makrele, Lachs 12–14 bis zu 2 g ist jedoch bei gesunden Menschen
Hering, Lachs und Makrele. Diese Fettsäure
weniger in pflanzlichen Ölen bzw. Fetten vor- Rotbarsch, Seelachs, Scholle, unbedenklich). In einer Portion (150 g) See-
fisch sind etwa 25 g Eiweiß, in einer Portion wirkt sich günstig auf den Fettstoffwechsel
kommen. Heilbutt, Forelle, Kabeljau 1-4
Schweine- oder Rindfleisch 30 bis 42 g. Milch- und dadurch auf Ihre Adern aus – der gefürch-
Wurst
Wenig(er) „rotes“ Fleisch produkte und Eier enthalten auch tierisches teten Arterienverkalkung können Sie so entge-
Weiß-, Kalbsbrat-, genwirken. Tipp: Wechseln Sie auch bei den
In Fleisch und Wurst stecken noch mehrere Eiweiß.
Schweinsbratwurst 25–29 Fischsorten ab und entscheiden Sie sich für
„ungesunde“ Bestandteile: Purine, das sind Frühstücksspeck 65 In Vollgetreideprodukten, Kartoffeln, Hülsen- Produkte mit anerkannt nachhaltiger Herkunft.
Harnstoffe, die bei entsprechender Veranla- Schinken gekocht, Hähnchen- früchten und Sojaerzeugnissen steckt viel we-
gung zu Gicht führen können. Außerdem fleisch in Aspik, Corned Beef 4–6 niger Eiweiß, deshalb ist eine Überversorgung
Cholesterin, das Arterienverkalkung und damit Fleisch* nicht so leicht möglich wie bei Fleisch- bzw. Bis zu drei Eier
Herz-Kreislauf-Erkrankungen (mit-)verursachen Putenbrust, Rinderfilet, Fischverzehr. In je 100 g sind Eiweiß: Vollkorn-
kann. Wurstwaren sind oft sehr salzhaltig, ein Suppenfleisch 1–5 brot = 7 g, gekochte Kartoffeln = 2 g, Tofu = Wussten Sie? Ein Ei enthält rund 6 g Fett,
Zuviel kann für Bluthochdruck (mit-)verantwort- Rinderbrust 14 16 g, Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, B
ohnen) = 9 7 g Eiweiß und 300 mg Cholesterin. Bei der
lich sein. Es gibt auch deutliche Anzeichen Gans 31 g. Kombinieren Sie tierisches mit pflanzlichem empfohlenen Menge von bis zu drei Eiern
dafür, dass sich ein häufiger Fleischverzehr ins- * plus Fettanteil für die Zubereitung
Eiweiß: Vollkornbrot mit Käse, Reis-Quark-Auf- wöchentlich sind die Teig- und Backwaren, die
besondere von „rotem“ Fleisch ungünstig auf lauf, Pellkartoffeln mit Quark. auch Eier enthalten, schon eingerechnet!
14 15
Öle und Fette Pflanzliche Fette bevorzugen
DGE-Empfehlung Die Menge macht‘s
Sie sollten täglich höchstens 60 bis 80 g Fett
Täglich 10 – 15 g Öl, (z. B. Raps-, Walnuss-
zu sich nehmen. In dieser Menge sind die
oder Sojaöl) und
versteckten Fette (z. B. in Fleisch, Wurst,
15 – 30 g Margarine oder Butter
Käse, Soßen, Fast Food, Schokolade, Kekse)
bereits berücksichtigt! Versuchen Sie, mit
Weitere 30 bis 50 g Fett kommen in Lebens- rund 60 g Fett täglich auszukommen. Zugege-
mitteln als sogenannte „versteckte” Fette vor. ben, das ist nicht besonders viel: Je nach
Größe schafft ein Esslöffel Öl 10 bis 15 g, ein
Diesen Gesundheitstipp haben Sie schon öfter gestrichener E sslöffel Fett (Butter, Margarine)
gelesen: „So fettarm wie möglich essen und kommt auf 12 bis 15 g. Das ergibt maximal
pflanzliche Öle bevorzugen!” Fett liefert be- vier Löffel Fett zum Kochen und als Belag.
kanntlich mit über 9 kcal pro Gramm die meis- Pro Tag!
te Energie. Wenn der Kalorienverbrauch nicht
entsprechend ansteigt, zum Beispiel durch viel Wenig gesättigte Fettsäuren
Bewegung, dann droht Übergewicht. Es gilt
als Risikofaktor nicht nur für Herz-Kreislauf- Bevorzugen Sie pflanzliche Öle, z. B. Raps-,
Erkrankungen (z. B. Arterienverkalkung, Herz- Walnuss-, Sojaöl und auch Olivenöl; dies gilt
infarkt), sondern auch für Krebs, die Zucker- entsprechend für Streichfette. Wechseln Sie
krankheit und Fettstoffwechselstörungen. zwischen den einzelnen Ölsorten ab. Tierische
Außerdem belastet jedes Kilogramm zu viel Ih- Fette enthalten wesentlich mehr gesättigte
ren Rücken und die Gelenke. Fettsäuren als Pflanzenöle, ebenso Kokosfett
und Palmkernöl. Eine fettreiche Ernährung mit
Andererseits ist Fett genauso lebensnotwen-
einem hohen Anteil tierischer Fette wird viel-
dig wie Kohlenhydrate und Eiweiß – es kommt
fach als Krebs e rhöhend angesehen (z. B.
nur auf die richtige Menge an! Fett ist wichtig
Brustkrebs), a ußerdem kann der Cholesterin-
als Energiereserve – für alle Fälle! Fett benö-
wert im Blut a nsteigen. Gehärtete Fette und
tigt der Körper für den Aufbau von Hormonen
Öle (Zutatenliste!) können trans-Fettsäuren
und der Zellmembran, deshalb ist es für den
enthalten; sie sind mit einem erhöhten Risiko
Organismus unentbehrlich. Die Vitamine A, D,
für Herzkrankheiten und Fettstoffwechselstö-
E und K könnten ohne Fett nicht vom Körper
Dreidimensionale DGE-Lebensmittelpyramide, Copyright: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Bonn rungen verbunden.
aufgenommen und gespeichert werden, sie
sind für Ihre Gesundheit unverzichtbar.
Öle an der Basis der Pyramide gelten als besonders empfehlenswert, Fette in der Spitze sollten
weniger verwendet werden.
16 17
Getränke Viel trinken
DGE-Empfehlung Damit die Bilanz stimmt
Täglich rund 1,5 Liter, bevorzugt energie Ob zu Hause oder unterwegs, am Arbeits-
freie/-arme Getränke. platz, beim Sport, in der Freizeit usw. – wenn
Getränke immer in greifbarer Nähe sind, ge-
lingt der Flüssigkeitsnachschub viel leichter.
Vorteilhaft ist es, sich gelegentlich die tägliche
Wasser übernimmt im Körper viele lebens-
Trinkmenge zu notieren oder die Tagesmenge
wichtige Aufgaben: Es löst und transportiert
schon morgens bereitzustellen. Denken Sie
Nahrungsbestandteile sowie Abbauprodukte
etwa im 2-Stunden-Takt an die Getränke. Ma-
des Stoffwechsels, hält die Schleimhäute
chen Sie sich den Inhalt der Trinkgefäße be-
feucht und sichert eine gute Durchblutung.
wusst: Die Tasse mit 0,2 l, das Glas Apfelsaft-
Etwa zweieinhalb Liter Flüssigkeit sollten Sie
täglich zu sich nehmen, eineinhalb Liter als schorle mit 0,25 l, die Flasche Mineralwasser
Getränke, etwa ein Liter wird mit der festen zu 0,7 l und die Thermoskanne Früchtetee mit
Nahrung aufgenommen. Je nach Tätigkeit (Ar- 0,5 l sind zusammen rund eineinhalb Liter!
beit, Sport) und Jahreszeit (Hitze, Schwitzen)
kann sich diese Menge noch erhöhen. Nicht Alkohol meiden
nur zu jeder Hauptmahlzeit, sondern auch zu
jeder Zwischenmahlzeit gehört ein Getränk! Dass zu viel Alkohol zu Magen- und Leber
erkrankungen führt, ist allgemein bekannt.
Gut gewählt Wussten Sie, dass Alkohol auch den Blutdruck
und ungünstige Blutfette (z. B. Triglyceride) er-
Geeignete Getränke sind Trink- und Mineral-
höhen kann? Alkohol ist auch ein wesentlicher
wässer, Kräuter- oder Früchtetees, insbesonde-
Risikofaktor für Krebserkrankungen. Gefährdet
re als Teemischungen, verdünnte Frucht- oder
sind insbesondere Mund, Rachen, Kehlkopf,
Gemüsesäfte (1 Teil Saft : 3 Teile Wasser). Bei
Speiseröhre, Magen, Leber und Dickdarm,
Fruchtnektar, Fruchtsaftgetränken, Limonaden
usw. achten Sie auf den Fruchtsaftgehalt! Was aber auch Lunge und Brustdrüse. Alkohol lie-
sind die übrigen Bestandteile: Wasser? Zu- fert mit 7 kcal fast so viele Kalorien wie Fett.
cker? Süßstoff? Zuckergesüßte Getränke kön- Alkohol bremst die Fettverbrennung, deshalb
nen Übergewicht und Zuckerkrankheit fördern. wird mehr Fett in die Fettdepots gespeichert.
Dreidimensionale DGE-Lebensmittelpyramide, Copyright: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Bonn Besser sind Frucht- und Gemüsesäfte (100 % Trinken Sie also nicht täglich Alkohol. Ab und
Saftanteil), die Sie nach Belieben und eigenem zu ein Viertelliter Wein oder ein halber Liter
Geschmack verdünnen können. Kaffee? Drei Bier (etwa je 20 g Alkohol) kann bei Männern
Die Getränke an der Basis der Pyramide sind besonders empfehlenswert, Getränke in der Spitze bis vier Tassen pro Tag können bei einem ge- als akzeptabel gelten, für Frauen gilt jeweils
sollten weniger getrunken werden. sunden Menschen unbedenklich sein. die Hälfte als Grenzwert. Genuss ohne Reue!
18 19
Nahrungsmenge und Gewicht
Der Energiebedarf Bei einem BMI von 25 bis 30 sollten Sie ab-
nehmen, wenn Risikofaktoren wie zum Bei-
Unser Körper gewinnt die Energie aus der spiel Bluthochdruck oder koronare Herzkrank-
Nahrung. Der Gesamtenergiebedarf ist ins heiten vorliegen, auf jeden Fall bei einem BMI
besondere abhängig von Geschlecht, Alter, ab 30!
Größe und Gewicht, vor allem aber von den
Beim Übergewicht gibt es auch eine unter-
körperlichen Aktivitäten. Gemeint sind damit
schiedliche Fettverteilung: Typisch weiblich ist
einerseits die Arbeitsbelastung und anderer-
der sog. „Birnentyp” mit etwas stärkeren
seits die Freizeitaktivitäten.
Hüften und Oberschenkeln (gynoid). Bei
Die zwischen Frauen und Männern unter- Männern überwiegt mehr der „Apfeltyp” –
schiedliche Körpergröße und Muskelmasse – deutlich sichtbar am etwas größeren Bauch
sie nimmt mit den Jahren ab – bestimmen (android). Letzteres ist für die Gesundheit un-
ganz wesentlich den Energiebedarf (insbe günstiger. Das Risiko lässt sich sogar berech-
sondere Grundumsatz). Männer dürfen, im nen: Teilen Sie Ihren Taillen- durch den Hüft-
Durchschnitt betrachtet, mehr essen als Frau- umfang, jeweils in cm gemessen. Liegt der
en; ältere Menschen sollten weniger essen Wert bei Frauen über 0,85, bei Männern über
als jüngere. 1,0, dann sollten Sie das Gewicht reduzieren.
Der Taillenumfang allein kann ein erhöhtes
Normal- oder Übergewicht? gesundheitliches Risiko aufzeigen.
Die Ernährungsberichte bringen es auf den
Der Taillenumfang
Punkt: Die meisten Menschen essen zu viel,
zu fett und zu süß, also zu energiereich. Im
Das Risiko ist erhöht leicht stark
Gegensatz dazu nimmt der Energieverbrauch
bei Frauen über 80 cm 88 cm
ständig ab: Bewegung und sportliche Aktivitä-
bei Männern über 94 cm 102 cm
ten zehren nicht mehr an den steigenden
(Fett-)Reserven. Ein mehr oder weniger hohes
Übergewicht ist die Folge. Setzen Sie auf Zeit
Ob Normal- oder Übergewicht vorliegt, wird Übergewicht ist meist über einen längeren
nach dem sog. „Körpermasseindex” (abge- Zeitraum entstanden. Nehmen Sie also lang-
kürzt BMI entsprechend der englischen Be- sam und langfristig ab. Etwa ein halbes Kilo
zeichnung Body-Mass-Index) errechnet. Am pro Woche ist realistisch. In Kalorien aus
Beispiel 78 kg bei 1,70 m Größe beträgt der gedrückt bedeutet das, täglich 500 kcal
BMI 27 (78 : 1,70 : 1,70 = 27 BMI). wegzulassen. Beispiele dafür sind: Eineinhalb20 21
Richtwerte für den täglichen Energiebedarf (Kilokalorien bzw. kcal)
Gruppe A Gruppe B
Quelle: modifiziert nach DGE‐
Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (2015)
Frau, 30 Jahre (165 cm, 60 kg)*) 2 100 2 400
Frau, 55 Jahre (162 cm, 58 kg) 2 000 2 200
Mann, 40 Jahre (179 cm, 71 kg) 2 700 3 000
Mann, 60 Jahre (176 cm, 69 kg) 2 500 2 800
Gruppe A = sitzende, zeitweilig auch gehende/stehende Tätigkeit, wenig
anstrengende Freizeitaktivitäten
Gruppe B = überwiegend gehende/stehende Tätigkeit
Bei sportlicher Betätigung bzw. anstrengenden Freizeitaktivitäten ist der Energie-
bedarf entsprechend höher.
*)
Durchschnittsgröße und -gewicht = BMI 22
halb dazu, (noch) größere Mengen zu essen. brauch zu hohem Blutdruck. Bearbeitete
Lebensmittel wie zum Beispiel Wurst, Käse,
Croissants, 150 g Kalbsleberwurst, 125 g enthalten mehr Wasser und Ballaststoffe, an- Fleisch und Fertiggerichte können viel Koch-
Küchentipps
Emmentaler (45 % Fett i.Tr.), 90 g Schokolade, dere mehr Fett, Zucker und wenig Wasser. salz enthalten. Verwenden Sie doch öfter
90 g Erdnüsse, 56 g Fett (offen oder versteckt). Sichtbares Fett von Suppen und Soßen ab- (frische) Kräuter und Gewürze, die Auswahl ist
Gemeinsam ist diesen Beispielen die über-
Günstige und ungünstige Kalorien schöpfen, von Fleisch, Wurst und Geflügel riesengroß. Salz sollte mit Jod und Fluorid an-
durchschnittlich hohe Menge an Fett. Sie Ihr Körper verwertet die energiehaltigen Nähr- entfernen. Haut entfernen, wenn dies nicht gereichert sein – nicht mehr als 6 g täglich.
können aber auch 500 kcal „einsparen”, indem stoffe nach einem bestimmten Schema: Zu- geschieht, Haut durchlöchern, das Fett kann
Sie den Energieverbrauch durch Bewegung erst wird Alkohol verarbeitet, weil er nicht ge- ablaufen.
steigern, zum Beispiel eine Stunde Rad speichert werden kann. Anschließend werden Dressing aus mageren Milchprodukten
fahren (20 km/h). Kohlenhydrate und Eiweiß verwertet – erst (Joghurt, Dickmilch, Kefir) und vielen Kräutern, Probieren Sie
In einer Nährwert- bzw. Kalorientabelle sehen ganz zuletzt das Fett! Ist der Bedarf an Ener- Öldressing mit Fleischbrühe verdünnen.
Sie, welche Lebensmittel viele oder wenige gie, zum Beispiel durch Kohlenhydrate oder Fleisch, Fisch, Geflügel: zum Braten, Garen, • Basilikum • Bohnenkraut
Kalorien haben. Dann ist ein genaues Abmes- Eiweiß bereits gedeckt, wird das Fett gespei- Dünsten und Grillen Alufolie, Bratfolie, be- • Borretsch • Dill
sen, Wiegen und Kalorien berechnen meist chert: Dafür steht ein fast unbegrenztes De- schichtete Pfanne, Tontopf oder Schnellkoch- • Estragon • Fenchel
entbehrlich. Achten Sie bei verpackten Le- pot bereit – als Übergewicht deutlich zu se- topf verwenden. Gemüse dünsten, dämpfen
• Knoblauch • Kresse
bensmitteln neben den „Zutaten“ auf die Ka- hen! Um es ins Fettgewebe einzulagern geht oder kurz kochen. Kartoffeln als Pell- oder
von jedem Gramm Fett nur minimal Energie • Kümmel • Liebstöckel
lorien- und Nährwertangaben (z. B. zu „Fett“, Salzkartoffeln.
verloren, viel weniger als bei Kohlenhydraten • Lorbeer • Majoran
„Zucker“, „energiearm“, „-reduziert“/„light“,
und Eiweiß. Soßen gegebenenfalls eindicken mit etwas • Muskat • Paprika
„Richtwerte für die Tageszufuhr pro Portion –
Stärke oder Soßenbinder. Suppen pürieren. • Petersilie • Pfeffer
GDA“). „Light“-Produkte sind nur empfehlens- Dass Übergewichtige oft eine besondere
wert, wenn sie nicht in größeren Mengen und Schwäche für fette Lebensmittel haben, hat Zu viel Salz kann die Magenschleimhaut rei- • Rosmarin • Salbei
vor allem nicht zusätzlich verzehrt werden. noch andere Gründe: Fett ist – zugegeben – ein zen und krebserregende Stoffe können sie • Schnittlauch • Thymian
Ideal sind Lebensmittel, die nährstoffreich, Geschmacksträger, es sorgt für Fülle und Ge- dann leichter schädigen. Wenn Menschen so • Zwiebeln usw.
aber energiearm sind. Günstige Lebensmittel halt. Fettreichere Lebensmittel verführen des- veranlagt sind, neigen sie bei hohem Salzver-22 23
Süßigkeiten & Co? fühl stellt sich nämlich erst nach 15 bis 20 Mi-
nuten ein. Am besten sättigen ballaststoffrei-
Süßigkeiten, Kuchen, Knabbereien usw. fin- che Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, Sa-
den Sie bei den „Pflanzlichen Lebensmitteln“ late und Hülsenfrüchte. Sie enthalten beson-
(Seite 6) ganz oben im roten Bereich: Sie ent- ders viele – meist unverdauliche – Pflanzenbe-
halten viel Fett und Zucker, liefern viele Kalo standteile. Diese regen auch zum intensiveren
rien, aber wenig wichtige Nährstoffe. Genie- Kauen an.
ßen Sie bei vollwertiger Ernährung – insbe-
Fett, zum Beispiel aus Butter, Öl oder Mar
sondere wenn die Energiebilanz stimmt –
garine wird nicht gekaut, es „rutscht” einfach
solche Lebensmittel ganz bewusst – gele-
und schnell in den Magen runter. Das Sätti-
gentlich! Nicht mehr als zehn Prozent des täg-
gungsgefühl bleibt aus. Deshalb gilt wieder
lichen Kalorienbedarfs (vgl. S. 20) sollten als
einmal: Fett sparen! Sowohl bei den süßen
Zucker, in welcher Form auch immer, verzehrt
Getränken (Cola, Limonade, Fruchtnektar bzw.
werden. Beispiel: Bei 2000 kcal sind das 50 g.
Guten Appetit! reine Fruchtsäfte) als auch mit alkoholischen
Getränken nehmen Sie viele Kalorien zu sich
Fit am Arbeitsplatz – die Sättigung ist nur (sehr) gering.
Mit Genuss essen stoffe besser über den Tag verteilt werden,
Trinkpausen im Verlauf des Arbeitstages bie-
sind Heißhungerattacken und unkontrolliertes
Gestalten Sie jede Mahlzeit zu einem Fest- ten eine gute Gelegenheit, das tägliche „Trink-
Essen – eine der Ursachen für Übergewicht –
mahl – voller Genuss! An einem hübsch soll” aufzufüllen. Getränke aktivieren zusam-
seltener.
gedeckten Tisch, ohne Ablenkung durch men mit den Zwischenmahlzeiten die Leis-
Zeitung, Fernsehen oder Arbeit. Lassen Sie tungskurve und sorgen so für Kraft, Ausdauer
Weniger Mahlzeiten? Viele Menschen die
sich Zeit, das fördert Ihr Sättigungsempfinden. und Konzentration. Leichte Joghurt- oder
abnehmen oder ihr Gewicht halten wollen,
Quarkspeisen, Gemüse als Beilagen zum Brot
Vor dem Essen eine klare Gemüsesuppe oder haben Erfolg damit, dass sie Mahlzeiten
bzw. zum Reinbeißen, Salate und Obst sind
Bouillon, ein Teller Salat oder Gemüse, viel- „ausfallen” lassen. Probieren Sie es selbst
einfach ideal für Zwischendurch.
leicht ein Glas Wasser oder Saftschorle – alles aus, was Ihnen am meisten hilft.
schmeckt sehr gut, dämpft etwas den Hunger
und hilft, das Gewicht zu halten oder abzuneh- „Bin ich wirklich hungrig?” Stellen Sie sich Satt essen!
men. diese Frage, wenn Sie mehr als fünf Mahlzei-
Nahrungsfett hat zwar die höchste Energie-
ten zu sich nehmen oder größere Mengen
Die üblichen Hauptmahlzeiten Frühstück, dichte, es sättigt aber im Vergleich zu Kohlen-
(auch Süßigkeiten, insbesondere fetthaltige!)
Mittag- und Abendessen können Sie durch hydraten und Eiweiß erheblich weniger.
essen. Denken Sie einmal nach, ob andere Ur-
je eine Zwischenmahlzeit vormittags und
sachen als Hunger vorliegen: Frust, Stress, Das Signal „ich bin satt” erfolgt vom Gehirn,
nachmittags ergänzen – achten Sie aber auf
Einsamkeit, Angst, Wut, Trauer, Unsicherheit, nachdem es entsprechende Impulse vom
die Gesamtenergiemenge.
Über- oder Unterforderung – solche Probleme Magen-Darm-Trakt erhalten hat. Kauen Sie
Was sind die Vorteile? Kleinere Mahlzeiten können zum Essen verleiten. Dann werden jeden Bissen mehrfach – ideal sind 10 bis 20-
versorgen den Körper gleichmäßiger mit Ener- sie im wahrsten Sinne des Wortes „ge- mal – das sättigt nicht nur besser, sondern för-
gie und belasten ihn weniger. Wenn die Nähr- schluckt”, aber nicht gelöst. dert auch die Verdauung. Das Sättigungsge-Hauptverwaltung · 30134 Hannover Servicehotline: 0511 911 10 911 E-Mail: info@energie-bkk.de Internet: www.energie-bkk.de
Sie können auch lesen
