Kein Stress mit dem Stress - Eine Handlungshilfe für Beschäftigte
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Kein Stress mit dem Stress
Eine Handlungshilfe für Beschäftigte
1
Das Projekt „Psychische Gesundheit in der Impressum
Arbeitswelt – psyGA-transfer“
Herausgeber:
Kooperationspartner: BKK Bundesverband
Bertelsmann Stiftung,Gütersloh Kronprinzenstr. 6, 45128 Essen
Berufsgenossenschaft Nahrungsmittel und Gastgewerbe psyga@bkk-bv.de
BGN, Mannheim
BKK Netzwerk Gesundheitsförderung und Selbsthilfe,Essen Redaktion
Institut für Betriebliche Gesundheitsförderung BGF GmbH,Köln Dr. Gregor Breucker, Brigitte Jürgens-Scholz, Dr. Reinhold
Bundesagentur für Arbeit,Nürnberg Sochert, Dr. Viola Weber (BKK Bundesverband)
Demographie Netzwerk e. V. ddn,Dortmund Michaela Mißler (Team Gesundheit Gesellschaft für
Deutsches Netz Gesundheitsfördernder Krankenhäuser Gesundheitsmanagement mbH)
DNGfK, Berlin
Diakonisches Werk der EKD,Berlin Druck
Gesellschaft für innovative Beschäftigungsförderung NRW Merkur Druck, Norderstedt
G. I. B., Bottrop
Kreis Unna Gestaltung und Umsetzung
Leibniz Universität Hannover ENGELMANN&KRYSCHAK
Landeshauptstadt München
Landesinstitut für Gesundheit und Arbeit des Landes NRW
LIGA.NRW, Düsseldorf Alle Rechte vorbehalten.
LVR-Klinikum Düsseldorf (in Kooperation mit dem Aktions-
bündnis Seelische Gesundheit), D üsseldorf Alle Informationen werden regelmäßig auf unseren
Paritätischer Wohlfahrtsverband NRW,Wuppertal Internetseiten aktualisiert. Bitte beachten Sie, dass alle in
Stadt Dortmund dieser Broschüre enthaltenen Angaben und Informationen
START Zeitarbeit NRW GmbH,Duisburg von der BKK Mobil Oil und Dritten mit größter Sorgfalt
Team Gesundheit, Gesellschaft für Gesundheits- recherchiert und geprüft wurden. Es wird für die vermittelten
management mbH,Essen Informationen keine Gewähr übernommen. Ein Anspruch
Technische Universität Dortmund,Sozialforschungsstelle auf Vollständigkeit wird nicht erhoben. Hinsichtlich des
Dortmund sfs, Dortmund Leistungsumfangs sind ausschließlich das SGB und die
Universitätsklinikum Bonn Satzung der BKK Mobil Oil maßgeblich. Durch die in die-
Unternehmensnetzwerk zur betrieblichen Gesundheitsför- ser Broschüre dargestellten Informationen und Angaben
derung in der Europäischen Union e. V.,Essen werden keine zusätzlichen oder abweichenden Leistungs-
verpflichtungen begründet.
Projektleitung:
BKK Bundesverband,Essen Bildnachweis:
Thinkstockphotos
Seiten: U1, 4, 6, 7, 8, 9, 11, 15, 16, 17, 19, 20, 21,
22, 23, 24, 25, 26, 27, 29
September 2013
2
Inhalt Arbeit 4 – 5
Notwendig und bereichernd
Das Ziel 6 – 7
Gesund und gut gelaunt zur Arbeit
Sich selbst beachten und achten 8
Schritt für Schritt 9
Zu mehr Freude und Erfolg am Arbeitsplatz
Mit Stress umgehen 10 – 13
Schritt 1
Sie sind nicht allein 14 – 15
Schritt 2
Unterstützung am Arbeitsplatz 16
Schritt 3
Bleiben Sie in Bewegung 17 – 18
Schritt 4
Kollegialität 19
Schritt 5
Die eigenen Stärken 20
Schritt 6
Sprechen Sie’s an! 21
Schritt 7
Persönliche Beziehungen 22 – 23
Schritt 8
Mit Verstand trinken 24
Schritt 9
Medikamente 25
Schritt 10
Entspannung 26 - 27
Schritt 11
Gesund essen 28 - 30
Schritt 12
Fragen Sie nach Hilfe 31
Schritt 13
3
Arbeit: notwendig und
bereichernd …
… manchmal aber auch belastend für Psyche und Lebensfreude. Die Frage, wie Arbeit die persönliche Lebenszufriedenheit und die Gesund-
heit beeinflusst, lässt sich immer nur am Einzelfall beantworten. Denn die Antwort auf diese Frage hängt von einer Vielzahl von Faktoren
ab, die teils von der Persönlichkeit und den Handlungsmöglichkeiten der Beschäftigten geprägt werden, teils von Arbeitsinhalten und
konkreten Arbeitsbedingungen.
4
Tipp ge Gestaltungsmöglichkeiten oder auch für Diese Broschüre
Reibung innerhalb von Teams. Dazu kommen
Die gute Nachricht lautet: die Anforderungen des Privatlebens, das ei- • beantwortet deshalb die Frage, was Sie
Diese Entwicklung ist weder zwangsläufig nerseits familiäre Aufgaben und die Anforde- persönlich tun können, um die Ursachen
noch u numkehrbar. Denn wir verfügen einer- rungen der Arbeit unter einen Hut bringen psychischer Belastungen am Arbeitsplatz
seits über Instrumente, mit d
enen wir unser muss, andererseits oft derart streng verplant zu erkennen und auszuräumen, und wie
Arbeitsleben und u nseren Arbeitsplatz positiv und durchorganisiert ist, dass es zu zusätzli- Sie mit unvermeidbaren Belastungen um-
verändern können, und wir sind andererseits chen Belastungen führt. gehen können, ohne dass Ihr Wohlbefin-
in der Lage, durch Veränderungen unserer den oder gar Ihre psychische Gesundheit
Einstellungen und Verhaltensweisen, durch Tatsache ist, dass die Zahl der psychischen darunter leiden. Es gibt viele Wege, auf
oft nur kleine Veränderungen in unserem Erkrankungen seit Jahren kontinuierlich denen Sie das erreichen können, sowohl
Privatleben, einen besseren Blick für die wächst, und weil die Menschen meist sogar am Arbeitsplatz wie auch zu Hause.
Ursachen psychischer Belastungen zu erhal- einen Großteil ihres Tages „auf der Arbeit“ Deshalb finden Sie hier Informationen und
ten und Wege zu erkennen, wie man solche verbringen, liegt es auf der Hand, dass auch Ratschläge für zehn wichtige Bereiche des
Belastungen abstellen oder auch konstruktiv das Arbeitsleben darauf einen Einfluss haben täglichen Lebens, die Ihnen Ansatzpunkte
bewältigen kann. kann. Letztlich geht es daher um die Frage, für eine Verbesserung Ihrer Arbeitssituation
ob man sich psychischen Belastungen passiv bieten. Sie zeigen Ihnen, was Sie gegen
unterwirft oder ob man versucht, seine Arbeit belastende oder krank machende Stressfol-
Auf der einen Seite gilt für die allermeisten aktiv und konstruktiv zu beeinflussen; ob wir gen tun können oder wie Sie es trotz (oder
Menschen, dass Arbeit mehr bedeutet als auf Erhalt oder Verbesserung unserer psychi- sogar wegen) des Stresses schaffen, Ihre
die Notwendigkeit, den Lebensunterhalt schen Gesundheit genauso viel Wert legen Arbeit so zu beeinflussen, dass sie Ihre
zu sichern. Arbeit ist wichtig für das Selbst- wie auf unsere körperliche Gesundheit, die Gesundheit und Ihre Lebensqualität unter-
wertgefühl, sie schafft einen stabilisierenden von immer mehr Menschen durch „ausgewo- stützt und verbessert.
Rahmen für den Alltag, kann Quelle für gene Ernährung“ oder „regelmäßige Bewe- • gibt Ihnen Informationen über die
unsere Zufriedenheit sein und unser Selbstbe- gung“ längst wie selbstverständlich Bereiche, an d enen Sie und Ihr Betrieb
wusstsein stärken – und sie ist eines der gefördert wird. ansetzen können, um Ihre (psychische)
wichtigsten Felder für soziale Kontakte. Gesundheit, Arbeitszufriedenheit und
Kein Wunder, dass Menschen, die von Ar- Natürlich ist auch Ihr Arbeitgeber gefordert, Motivation zu fördern.
beitslosigkeit bedroht oder schon betroffen sich für die psychische Gesundheit seiner
sind, vergleichsweise häufig krank werden. Mitarbeiter einzusetzen, aus Fürsorgepflicht,
vor allem aber im Eigeninteresse. Denn nur
Auf der anderen Seite stellt Arbeit, wie jede gesunde, leistungsbereite und motivierte
Verpflichtung, wie fast jede Aufgabe, auch Mitarbeiter ermöglichen wirtschaftlichen
eine Belastung dar. Belastungen können sich – Erfolg. In unserer Broschüre für Führungskräfte
sie müssen es nicht zwangsläufig – negativ und Unternehmen können Sie nachlesen,
auf unser Wohlbefinden und unsere Gesund- welche P flichten und Möglichkeiten die
heit auswirken. Früher waren es vor allem Unternehmen haben.
körperliche Belastungen, die Menschen
krank gemacht haben. Seit einigen Jahren Aber Lebensfreude und psychische Gesund-
gewinnen die psychischen Belastungen im- heit sind immer das Ergebnis einer Verbindung
mer mehr an Bedeutung. Die immer weiter- aus organisatorischen Bedingungen ( also
gehenden Veränderungen in der Arbeitswelt den Verhältnissen, die die Umwelt bereitstellt)
sorgen für schnellere Prozesse, größere Ar- und dem von Einstellungen und Strategien
beitsverdichtung, Abhängigkeit von techni- geprägten individuellen Handeln (also dem
schen Entwicklungen, Überforderung durch persönlichen Verhalten).
Überlastung, Unterforderung durch zu gerin-
5
Das Ziel: gesund und
gut gelaunt zur Arbeit
Der Begriff „psychische Gesundheit“ kann für verschiedene Menschen verschiedene Dinge bedeuten. Manch einer verbindet damit die
Verschonung vor psychischen Krankheiten wie Depressionen oder Angststörungen, für andere heißt psychische Gesundheit, dass wir in
der Lage sind, das Leben zu genießen und mit seinen Herausforderungen fertig zu werden.
Das Verständnis von psychischer Gesundheit Tipp • F ühlen Sie sich ängstlich, niedergeschlagen
ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, oder fehlt es Ihnen an Energie? Gehen Sie
es hängt ab von e iner Vielzahl von Bedin- Wir möchten Ihnen folgende Antwort auf zu Seite 17, „Bleiben Sie in Bewegung“.
gungen – von körperlichen, geistigen, sozia- die Frage „Was ist psychische Gesundheit?“ • Haben Sie Probleme mit Arbeitskollegen?
len, gefühlsmäßigen Voraussetzungen wie vorschlagen: Lesen Sie auf Seite 19 „Kollegialität heißt
von den Bedingungen unserer Umwelt –, Die psychische Gesundheit ermöglicht uns, mehr als nur zusammenzuarbeiten“.
sei es am Arbeitsplatz oder im Privatleben. das Leben zu genießen und gleichzeitig • F ehlt es Ihnen an Selbstvertrauen oder
Dabei hängen körperliche und psychische Schmerzen, Enttäuschungen und Unglück zu fühlen Sie sich bei Ihrer Arbeit unwohl?
Gesundheit immer eng zusammen und beein- überwinden. Sie ist eine positive Lebenskraft Mehr dazu auf Seite 20, „Die eigenen
flussen sich gegenseitig. und ein tiefer Glaube an unsere eigene Wür- Stärken erkennen und schätzen lernen“.
de und unseren Selbstwert. Haben Sie ein Problem, über das Sie
•
Es ist in der Regel nicht schwer, Gründe für gerne reden möchten? Gehen Sie auf
Unzufriedenheit, Unausgeglichenheit oder Seite 21, „Sprechen Sie´s an!“.
psychische Probleme zu benennen, die mit Dabei können Ihnen die folgenden • B elastet Ihre Arbeit Ihre privaten Bezie-
dem Arbeitsleben oder den persönlichen Fragen helfen – in d
ieser Broschüre hungen? Lesen Sie „Persönliche Bezie-
Lebensumständen zusammenhängen. Doch finden Sie dann Vorschläge, wie Sie hungen!“ ab Seite 22.
das ist immer nur eine Seite der Medaille, mit Problemen umgehen, die sich aus • M achen Sie sich Gedanken darüber,
denn warum droht eine Person unter den Ihren Antworten ergeben. wie viel Alkohol Sie trinken? Gehen Sie
Belastungen des Arbeitsalltags zusammen- auf Seite 24, „Mit Verstand trinken“.
zubrechen, während ein Kollege mit den • Fühlen Sie sich gestresst, gereizt oder • N ehmen Sie regelmäßig Medikamente?
gleichen Bedingungen fröhlich ins Büro, müde? Tipps ab den Seiten 10 „Mit Lesen Sie auf Seite 25 „Medikamente“.
ins Werk kommt? Wenn wir lernen wollen, Stress umgehen“ und 26 „Entspannung“. • E rnähren Sie sich so, dass Sie sich
schwierige Situationen zu bewältigen, • Halten Sie es für wichtig oder sogar dabei wohlfühlen? Schauen Sie bei
müssen wir uns auch mit uns selbst be- für notwendig, dass bei Ihren Arbeits „Gesund essen“ auf Seite 28 nach.
schäftigen. bedingungen verstärkt Aspekte von • Möchten Sie mehr über psychische Ge-
Gesundheit und Gesundheitsförderung sundheit erfahren? Schauen Sie nach bei
Wir müssen uns fragen, wie sich unsere berücksichtigt werden? Lesen Sie „Sie „Fragen Sie nach Hilfe“ auf Seite 31 und
Probleme äußern, und wir müssen erkennen, sind nicht allein: Die Rolle von Kolle- lesen Sie dort, was wir unter psychischer
welchen Anteil wir möglicherweise an der gen und Arbeitgebern“ ab Seite 14 Gesundheit und psychischer Krankheit ver-
Entstehung der Probleme haben. und „Unterstützung am Arbeitsplatz“ stehen – und wo Sie Hilfe finden können,
auf Seite 16. wenn Sie glauben, ein Problem zu haben.
6
7
Sich selbst beachten und achten
Wenn wir uns darum bemühen, unsere persönlichen Bedürfnisse und Empfindlichkeiten zu erkennen, und versuchen, unsere Handlungsmöglich-
keiten konsequent a
uszunutzen, können wir Stress und andere psychische Belastungen aktiv bewältigen und unser Leben in vielerlei Hinsicht
verbessern:
Körperliche Gesundheit
• Ihr Risiko, an Gewicht zuzulegen, sinkt.
• Die Gefahr von hohem Blutdruck
und überhöhten Cholesterinwerten
wird verringert.
• Das Risiko, dass Sie zu viel Alkohol
trinken, sinkt.
• Sie schlafen besser.
Lebensqualität
• ie erreichen ein ausgeglichenes
S
Verhältnis von Privat- und
Berufsleben.
• Sie haben mehr Freude an Ihrer
Freizeit und Ihren familiären und
freundschaftlichen Beziehungen.
Psychische Gesundheit
• Sie haben eine positive Grundstimmung
und bessere Laune.
Sie spüren geringere Belastung bei
•
Druck und Stress.
• Sie haben ein höheres Selbstwertgefühl.
• Ihre Konzentrationsfähigkeit
verbessert sich.
Arbeit und Berufsleben
• Sie profitieren von einer größeren
Zufriedenheit mit Ihrer Arbeit.
Ihre Leistungsfähigkeit verbessert sich.
•
• Sie kommen besser mit Ihren Kollegen
zurecht.
8
Schritt für Schritt zu mehr Freude
und Erfolg am Arbeitsplatz
Die auf den folgenden Seiten beschriebenen
Schrittezeigen Ihnen, wie Sie Ihren Arbeits-
platz zu einem Ort machen können, der Sie
bereichert und stärkt. Sie zeigen,was Sie
gemeinsam mit anderen tun, von anderen
erwarten können, sie sagen aber auch, wie
wichtig Ihr Denken, F ühlen und Handeln für
eine positive Perspektive ist. Das Gute d
aran:
Schon kleine Veränderungen im Alltag ma-
chen es Ihnen leichter, Schwierigkeiten auszu-
räumen oder mit ihnen fertigzuwerden, Nie-
dergeschlagenheit zu verhindern und
die Arbeit nicht als Aneinanderreihung von
Belastungen zu erleben, sondern als Teil des
täglichen Lebens, der bei allen Anforderun-
gen durch die Zusammenarbeit mit den Kol-
legen und durch erfolgreiche Ergebnisse
buchstäblich erlebenswert ist.
Die hier beschriebenen Maßnahmen können
Ihnen helfen, sich zu erholen und besser mit
Belastungen umzugehen, wenn Sie unter psy-
chischen Problemen leiden. Wenn Sie darü-
ber hinaus mehr über psychische Krankheiten
erfahren wollen, lesen Sie „Fragen Sie nach
Hilfe“ auf Seite 31.
Tipp
Nehmen Sie Ihre heutige Situation als Maß-
stab und fangen Sie an, Ihre Gedanken und
Ihre Gefühlswelt durch kleine und einfache
Schritte zu verbessern. Sie werden sehen: Es
lohnt sich!
9
Schritt 1
Mit Stress umgehen
Jeder ist ab und zu mal gestresst. Stress entsteht, wenn wir uns unter Druck gesetzt fühlen, von einer oder sogar von mehreren Seiten, und
wenn wir glauben, damit nicht zurechtzukommen. Jeder von uns empfindet Stress auf eine andere Weise, und was ein Mensch als stressig
empfindet, ist für den anderen gar kein Problem. Zum Beispiel: Manche Menschen fühlen sich „ unter Druck“, wenn sie vor vielen Leuten
sprechen müssen, während dieser „Auftritt“ anderen ein Erfolgsgefühl vermittelt und ihnen Spaß macht.
Unter Druck zu stehen, gehört zum Alltag, Tipp Checkliste – die typischen Stresssignale:
im Privatleben wie im Beruf. Im Beruf müssen
wir uns motivieren, um unser Bestes geben Ständige Grenzbelastungen und • Sie fühlen sich verschwitzt oder frösteln
zu können. Dabei können Vorgaben und Überforderung können Stress und • Sie haben starkes Herzklopfen
Erwartungen hilfreich sein, zum Beispiel kann Krankheiten verursachen. • Sie müssen deutlich öfter
Zeitdruck dazu führen, dass wir unsere Arbeit als sonst auf die Toilette
sehr schnell und gut erledigen. Wenn uns je- • Sie fühlen sich flau im Bauch
doch die Anforderungen ständig an unsere Wenn Sie mehr als fünf Punkte auf der nächs- • Sie fühlen sich erschöpft
Grenzen bringen, fühlen wir uns gestresst, ten Seite angekreuzt haben, leiden Sie wahr- • Sie haben häufiger einen trockenen
das Gefühl, etwas nicht schaffen zu können, scheinlich bereits unter Stress – zumindest Mund
verstärkt die Belastungen durch die eigentli- aber stehen Sie u nter erheblichem Druck. • Sie haben ungewöhnliche Schmerzen
che Arbeit. • Sie rauchen mehr oder trinken mehr
Aber: Menschen können in der Regel mit Alkohol als üblich
Menschen, die ausgeglichen sind und ein einer solchenS
ituation umgehen. Das gelingt • Sie arbeiten bis zur Erschöpfung
gesundes a ktives Leben führen, können mit umso besser, je früher die Ursachen erkannt • Sie haben häufig Kopfschmerzen
Stress aber auch p ositiv umgehen. Dieses werden. Denn dann können sie Mittel und • Sie vernachlässigen Ihre Hobbys
persönliche „Stressmanagement“ funktioniert Wege finden, den Druck zu reduzieren und • Sie sind reizbar
umso besser, je eher wir die „Warnzeichen“ Stress zu vermeiden. Aber Vorsicht: Alkohol • Sie denken „Ich schaff das alles nicht
für Stress erkennen und lernen, damit umzu- oder Tabak als „Antistressmittel“ bieten nur mehr“
gehen. scheinbar Hilfe – letztlich sind sie schlicht ge- • Es fehlt Ihnen an Selbstvertrauen
sundheitsgefährdend und können höchstens • Sie haben weniger Lust auf
Stress ist ein Risikofaktor für vorübergehend von psychischen Problemen Essen, Sex oder andere schöne Dinge
ie Schwächung des Immunsystems
• d ablenken. • Sie essen zu wenig oder zu viel
(das heißt, u nsere körperliche • Sie haben das Lachen verlernt
Widerstandskraft lässt nach) Vorschläge für den Umgang mit Stress • Sie vernachlässigen Ihr
• erhöhten Blutdruck finden Sie in den Top-Tipps zur Stress äußeres Erscheinungsbild
• Diabetes („Zuckerkrankheit“) bekämpfung ab Seite 12. • Sie verlieren Interesse an
• erhöhte Cholesterinwerte anderen Menschen
Zum Thema „Entspannung“ lesen Sie auf • Sie haben das Gefühl, alles wäre sinnlos
Diese Symptome können zu weiteren Erkran- Seite 26 weiter. • Sie sind emotionaler als sonst
kungen führen, erhöhter Blutdruck und erhöhte • Sie leiden unter Vergesslichkeit
Cholesterinwerte sind beispielsweise Risiko- In der Checkliste habenwir die h äufigsten • Sie fühlen sich müde und haben keine
faktoren für Herzerkrankungen. Stresssymptome zusammengestellt. Wenn Sie Energie
unter mehreren dieser S
ymptome leiden, sind • Sie können nicht einschlafen, schlafen
Sie womöglich zu hohenpsychischen Belas- nicht durch oder wachen ungewöhnlich
tungen ausgesetzt. früh auf
1011
Top-Tipps zur Organisieren Sie Ihren Tagesablauf. Zeit und versuchen Sie, Abstand zu gewinnen.
Stressbekämpfung In Stresssituationen weiß man oft nicht mehr, Betrachten Sie die Dinge aus verschiedenen
was man als Nächstes tun sollte. Wenn Sie Blickwinkeln und planen Sie erst dann Ihren
Stressbekämpfung hat viele Aspekte. Mit den glauben, nicht alle Aufgaben erledigen zu nächsten Schritt. Lernen Sie „Nein“ zu sagen,
folgenden Antistresstipps können Sie selbst können, beginnen Sie einfach mit der, die wenn man Sie in solchen Stresssituationen mit
etwas zu einem umfassenden „Antistresspro- gerade auf Sie zukommt. Planen Sie Ihren zusätzlichen Arbeiten beauftragt.
gramm“ beitragen. Tag. Denn in einer halben Stunde intensiver
und gut organisierter Arbeit erreichen Sie ge- Lernen Sie zu reden.
nauso viel wie dann, wenn Sie eine Stunde Haben Sie keine Angst davor, mit Kollegen
ndern Sie die Dinge, die Sie ändern
Ä im Chaos herumwuseln. zu sprechen oder nach Hilfe zu fragen.
können. Das ist kein Zeichen für Versagen, sondern
Stress baut sich Zug um Zug auf. Deshalb Machen Sie bewusste Pausen. ein Zeichen für gute Teamarbeit.
kann es schon helfen, wenn Sie die Stress- Versuchen Sie nicht, Ihre Anspannung mit
faktoren bei der Arbeit identifizieren. Die, Hilfe von Alkohol, Nikotin oder Essen zu
die Sie ändern können, sollten Sie auch än- lösen. Ein Spaziergang um den Block oder Tipp
dern – selbst wenn es sich nur um Kleinigkei- ein paar tiefe Atemzüge können schon hel-
ten handelt (z. B. den Schreibtisch aufzuräu- fen, einen klaren Kopf zu bekommen – es Mit diesen Antistresstipps können Sie Ihren
men oder Ordnung in Ihre E-Mails zu wird leichter, zur Ruhe zu kommen und neue Stress bei der Arbeit verringern.
bringen). Perspektiven zu entwickeln.
Setzen Sie sich und anderen Ändern Sie Ihre Erwartungshaltung.
klare Grenzen. Stress kommt teilweise aus Ihnen selbst
m Ende Ihres Arbeitstages sollten Sie nicht
A heraus, wenn Sie z. B. zu viel von sich
mehr an die Probleme bei der Arbeit den- verlangen. Überprüfen Sie Ihre eigene Er-
ken. Wenn Sie sich richtig erholen und gut wartungshaltung und orientieren Sie sich
schlafen, sind Sie am nächsten Tag wieder an Zielen, die Sie und Ihre Kollegen bei der
fit für die Arbeit. Deshalb sollten Sie hier kon- Arbeit auch tatsächlich erreichen können.
sequent sein. Es ist meist wenig hilfreich, die
Probleme nach der Arbeit mit Kollegen, Sagen Sie sich „stopp“ und
Freunden oder der Familie immer wieder hin- denken Sie nach.
und her zu w älzen. Und wenn Extrastunden Je mehr Sie sich bei einer Aufgabe unter
oder Bereitschaftsdienste manchmal wirklich Druck setzen, desto geringer ist die Chance,
notwendig sind, sollten Sie darauf achten, dass Sie sie auch schaffen. Wie gestresst
dass dieses M ehr nicht zu einer Routine wird. Sie sich auch fühlen: Nehmen Sie sich etwas
12Tagebuch zur Stressbekämpfung
Benutzen Sie das folgende Tagebuch zur Stressbekämpfung, um zu planen, wie Sie in dieser Woche Stress bekämpfen w
ollen – und um
nachzuvollziehen, was Sie in dieser Woche erreicht haben.
Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
Samstag
Sonntag
13Schritt 2
Sie sind nicht allein
Die Arbeit im Griff – Arbeitsanforderungen Klarheit bringt Sicherheit
nicht im Griff der Arbeit Einige der wichtigsten Gründe für Stress am Ihre Rolle und Ihr Verantwortungsbereich am
Je mehr Verantwortung und Gestaltungs- Arbeitsplatz sind Zeitdruck, Arbeitsüberlas- Arbeitsplatz sollten klar definiert sein. An-
möglichkeiten Sie bei Ihrer Arbeit haben, tung und Personaleinsparungen. Sie k önnen dernfalls droht die Gefahr, von Aufgabe zu
desto eher können Sie Ihren Stress selbst dazu führen, dass die Arbeitsanforderungen Aufgabe zu hetzen, sich zu verzetteln und
reduzieren. insgesamt zu hoch werden. Anforderungen ausgesetzt zu sein, auf die
Sie fachlich nicht vorbereitet sind – Über
SprechenSie deshalb mit Ihrem Vor Was Sie tun können lastungen sind dann nahezu zwangsläufig.
gesetzten über die Möglichkeiten zu Sprechen Sie mit Ihrem Vorgesetzten über
• mehr Abwechslung bei Ihren Ihre Situation. Über folgende Dinge sollten • Achten Sie auf eine klare und aktuelle Job-
Aufgaben Sie zuvor nachdenken: beschreibung, die Ihre Aufgaben genau
• mehr Freiheit bei der Art, wie • Umfang und Schwierigkeit Ihrer Arbeit: W er- festhält.
Sie Ihre Arbeit erledigen den Sie damit fertig? Haben Sie die richti- • Wenn Sie für mehr als einen Vorgesetzten
• mehr Freiheit bei der Organisation gen und notwendigen Arbeitsmittel? Haben arbeiten, machen Sie allen „Chefs“ klar,
Ihres Arbeitstages Sie genug Zeit, Ihre Aufgaben zu erledigen? wer was von Ihnen erwartet, damit Sie
• mehr Kontrolle über die Gestaltung • realistische Ziele: Sind die gesetzten nicht in eine Zwickmühle geraten.
Ihres Arbeitsplatzes Ziele für Sie und für Ihre Abteilung realis- • Stellen Sie sicher, dass Sie für alle Aufgaben
• einer Verbesserung der Vereinbarkeit tisch und erreichbar? Prüfen Sie das auch entsprechend geschult werden.
und Berufs- und Privatleben regelmäßig.
• Ihr Arbeitsumfeld: Bei Problemen mit Laut Gute Beziehungen zu Kollegen
Informieren Sie sich, welche Möglichkeiten stärke, Temperatur, Luftfeuchtigkeit usw. Beziehungen am Arbeitsplatz können dazu
Ihr Arbeitgeber hat, indem Sie die entspre- wenden Sie sich an Ihren Vorgesetzten. beitragen, dass Ihre Zufriedenheit und
chende Handlungshilfe für Führungskräfte • Ihre Vergütung: S agen Sie Ihrem Vorgesetz- Leistungsfähigkeit steigt. Sie selbst können
lesen. ten, wenn Sie sich für Ihre Arbeit nicht ausrei- Ihren Teil dazu beitragen, indem Sie mit
chend „belohnt“ fühlen. D abei geht es nicht Teamkollegen oder a nderen Abteilungen
Berufs- und Privatleben in Einklang immer ums Geld, auch persönliche Anerken- kooperativ zusammenarbeiten.
bringen! nung, verantwortungsvollere Aufgaben und
Wenn Sie darüber mitentscheiden können, berufliche Aufstiegschancen können Ihnen Mobbing und Belästigung
wann, wo und wie Sie arbeiten, können Sie zeigen, wie sehr Ihre Arbeit geschätzt wird. Machen Sie sich vertraut mit den Richtlinien
Ihr Leben besser auf Ihre Bedürfnisse und zu Mobbing und Belästigung in Ihrer Firma.
Möglichkeiten abstimmen. Wenn Sie das Ihre Arbeitszeiten Sie sollten wissen, wie man eine Beschwer-
Gefühl haben, das V erhältnis zwischen Ihrer • Sie sollten sich nach Überstunden mög- de einreicht und wie es weitergeht – für den
Arbeit und dem Rest Ihres Lebens stimmte lichst zeitnah frei nehmen Fall, dass Sie oder Ihre Kollegen gemobbt
nicht mehr, sprechen Sie mit Ihrem Vorge- • mittags und zwischendurch immer Pausen oder belästigt werden.
setzten, um zu klären, welche Veränderungen einlegen
möglich sind. • Ihre Urlaubsansprüche auch konsequent Kommunikation – miteinander reden
wahrnehmen Eine gute und wertschätzende Kommunikation
Was Sie tun können hilft, Stress in Betrieben und anderen
•
Übernehmen Sie selbst Verantwortung für Organisationen zu reduzieren.
die Abstimmung zwischen beruflichen und Tipp
privaten Bedürfnissen: Melden Sie sich, Was Sie tun können
wenn die Anforderungen zu hoch werden. Denken Sie daran: • ehmen Sie an Team- und
N
• Arbeiten Sie klug statt lange: S etzen Das Gefühl, belastenden Situationen hilflos Abteilungsbesprechungen oder
Sie Prioritäten und stellen Sie weniger pro- ausgeliefert zu sein, kann psychische Probleme Belegschaftsversammlungen aktiv teil.
duktive A
ktivitäten zurück. noch verstärken. Wenn Sie dagegen selbst • Arbeiten Sie mit an Mitarbeiter-
• Machen Sie „richtige“ Pausen bei aktiv die Situationen und d
eren Bedingungen informationen.
der Arbeit statt kurzer Unterbrechungen, verbessern und dabei vom Arbeitgeber unter- • Geben Sie Ihren Vorgesetzten
um nur Hunger oder Durst zu stillen. stützt werden, wird dies Ihr psychisches Feedbacks – ob persönlich, per
• Fragen Sie nach Möglichkeiten, Arbeit Wohlbefinden und Ihre Arbeitsleistung positiv Kummerkasten oder auf anderen
und Arbeitszeit flexibel zu gestalten. verändern. Wegen.
14Veränderungen im Unternehmen Mitarbeitervertretungen (Personal- oder Be- einflussen. Aber das ist keine Aufgabe, die
Veränderungen im Unternehmen und triebsrat) sind hierbei nicht nur die Ansprech- am grünen Tisch und nur nach Lehrbuch erle-
unsichere Beschäftigungsverhältnisse tragen partner, sondern sie bieten auch digt werden kann. Bei der B ekämpfung
oft dazu bei, dass bei Mitarbeitern psychi- jedem Mitarbeiter eine Plattform, auf der der Ursachen von psychischen Belastungen
sche Probleme entstehen oder zunehmen. er sich selbst aktiv an der Gestaltung von ist Ihr Arbeitgeber auf Ihre Anregungen, Ideen,
Veränderungen sind manchmal nicht zu Veränderungen beteiligen kann. auf die Beschreibung Ihrer Probleme ange
vermeiden, aber es gibt unterschiedliche wiesen. Sie sollten auch gezielt nach Unter-
Wege, wie diese Veränderungen durchge- stützung und Informationen fragen. Wenn Sie
führt werden, wie die Belegschaft informiert Tipp Hilfe brauchen, sollten Sie entsprechende An-
wird und wie sie einbezogen wird. gebote des Unternehmens auch annehmen –
Die Rolle von Kollegen und Arbeitgebern und neue, zusätzliche Themen in die Diskussion
Wenn Sie sich nicht korrekt und ausreichend Es ist Aufgabe Ihres Arbeitgebers, Arbeitsbe- einbringen.
informiert fühlen, fragen Sie nach. Erstellen dingungen und -prozesse auch u nter dem
Sie gemeinsam mit Kollegen einen Fragenka- Gesichtspunkt zu untersuchen, wie sie die
talog zu den geplanten Veränderungen. Die psychische Gesundheit der Mitarbeiter be-
15Schritt 3
Unterstützung am Arbeitsplatz
Ein gutes Arbeitsumfeld fördert Ihre psychische Gesundheit. Wenn Sie anderen vertrauen k önnen und man Ihnen offen begegnet, wenn Sie
sich geschätzt fühlen und in der Lage sind, P robleme zu erkennen und nach Hilfe zu fragen, ist es viel einfacher, psychische Probleme zu
verhindern oder ihnen frühzeitig entgegenzuwirken.
Nur wer informiert ist, Tipp
kann aktiv werden!
Nutzen Sie jede Information, Schulung oder Falls Sie wegen einer psychischen Erkran-
sonstige Maßnahme, die Ihr Arbeitgeber zu kung nicht arbeiten können, versuchen Sie für
diesem Thema anbietet. Denn es ist wichtig, die Zeit danach eine stufenweise Wiederein-
dass Sie Probleme bei Kollegen oder sich gliederung in den A rbeitsalltag zu vereinbaren.
selbst erkennen und wissen, wo und wie Sie
Hilfe erhalten können. Es ist gut möglich,
dass Ihr Arbeitgeber Sie zum Thema psychi-
sche Gesundheit am Arbeitsplatz informiert.
Gibt es keine derartigen Angebote, fragen
Sie danach.
Wenn Sie sich gestresst fühlen oder
psychische Probleme haben …
• fragen Sie nach, welche Unterstützung
Ihnen das Unternehmen anbietet:
z. B. durch den Betriebsarzt, den betriebli-
chen Sozialdienst oder ob und welche
Maßnahmen der betrieblichen
Gesundheitsförderung zur Verfügung
stehen.
• konsultieren Sie Ihren Hausarzt, einen
Experten oder eine der vielen Hilfs-
organisationen für Menschen mit
psychischen Problemen. Oft erhalten
Sie erste und wertvolle Informationen
schon per T elefonhotline oder über
das Internetangebot.
• wenn Sie meinen, durch vernünftige Verän
derungen könnten Sie Ihren Job wieder
besser erledigen, sprechen Sie mit Ihrem
Vorgesetzten.
Ziel dabei kann sein …
• ie Arbeitszeit zu verringern
d
• sich für Termine bei Ärzten und
Therapeuten freistellen zu lassen
• (mehr) Supervision
• ein neues Aufgabenfeld
• die Möglichkeit, gelegentlich von zu
Hause zu arbeiten
16Schritt 4
Bleiben Sie in Bewegung
Körperliche Aktivität ist ein hervorragendes Mittel zur Verbesserung der physischen und psychischen Gesundheit. Wenn Sie sich an mindestens
fünf Tagen der Woche nur jeweils 30 Minuten aktiv und konzentriert bewegen (ohne dabei Höchstleistungen zu bringen), verringert das Ihr
Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes Typ II und Schlaganfälle spürbar. Für Ungeübte genügt es schon, wenn sie sich so anstrengen, dass sie
etwas intensiver atmen und leicht ins Schwitzen kommen.
Regelmäßige körperliche Betätigung kann mungen. Wer aktiv ist, kann sich besser ent- hormone“ ausgeschüttet. Sie sorgen dafür,
Ihnen auch helfen, wenn Sie sich unsicher oder spannen und fühlt sich einfach besser. dass Sie schon durch kleine Erfolge weiter
ängstlich fühlen, wenn Sie niedergeschlagen motiviert werden. Sie verbessern auch Ihre
oder gestresst sind – und zwar bei der Vorbeu- Auch wenn Sie während der Arbeit aktiv Konzentrations- und Aufnahmefähigkeit und
gung wie bei der Bekämpfung solcher Stim- sind, werden in Ihrem Körper „Glücks erleichtern die Zusammenarbeit mit Kollegen.
Betrachten Sie Ihren Arbeitstag und prüfen
Sie, wo Sie kurze Phasen körperlicher Akti-
vität einbauen können, um Ihr „30 Minuten
am Tag“-Ziel zu erreichen. Ob Sie den gan-
zen Tag sitzen oder stehen: Schon ein we-
nig Bewegung, ein paar Dehnungsübungen
oder die gezielte Veränderung der Sitz-
oder Stehposition helfen Ihnen, körperlich
und geistig zu entspannen. Wichtig dabei:
Suchen Sie sich Aktivitäten aus, die Ihnen
Freude machen, und bauen Sie sie in Ihren
Tagesablauf ein.
Sie können zum Beispiel
• inen Teil oder den ganzen Weg
e
zur Arbeit zu Fuß gehen
• mit dem Rad zur Arbeit fahren
• statt Rolltreppen und Aufzügen die
Treppen benutzen
• in der Mittagspause einen kurzen,
zügigen Spaziergang machen
• vor oder nach der Arbeit etwas Zeit
frei machen für den Spaziergang,
ein Squash- oder Badmintonspiel,
eine Runde schwimmen oder ein
kurzes Training im Sportstudio
• Fußball, Volleyball, Handball oder
Tennis in einer Mannschaft spielen –
was immer Ihnen Spaß macht.
Und wenn es noch keine Mannschaft gibt:
Gründen Sie doch eine!
17Bewegungstagebuch
Benutzen Sie das folgende Tagebuch zur Stressbekämpfung, um zu planen, wie Sie in dieser Woche Stress bekämpfen w
ollen – und um
nachzuvollziehen, was Sie in dieser Woche erreicht haben.
Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
Samstag
Sonntag
18Schritt 5
Kollegialität
Freundschaftliche Beziehungen muss Deshalb: Tipp
man pflegen – auch am Arbeitsplatz • Gehen Sie offen mit guten Kollegen
Gute kollegiale Beziehungen bei der Arbeit um, sprechen Sie über Gefühle und Kollegialität ist mehr als nur
können Ihnen und Ihrem Betrieb helfen. Stimmungen zusammenzuarbeiten
Sie erleichtern die Verständigung, fördern • Opfern Sie Ihre guten Beziehungen zu Wenn Arbeit und Privatleben in einem vernünf-
Kreativität und Teamgeist und machen es ein Kollegen keinem betriebsinternen tigen Verhältnis zueinander stehen, fällt es
facher, Fehlverhalten anzusprechen und Kon- Wettbewerb leichter, aus der Arbeit Kraft und Bestätigung
flikte konstruktiv und auf gesunde Art und • Nehmen Sie (berechtige) fachliche zu ziehen, in Schwierigkeiten eine Chance zu
Weise anzugehen. Freundschaften und gute Kritik nicht persönlich – und sprechen erkennen und sie aktiv zu lösen, statt sie als
kollegiale Beziehungen sind ein starkes Boll- Sie fachliche Kritik nicht auf einer schicksalhaft hinzunehmen. Freunde und gute
werk, können sogar Heilmittel gegen Stress persönlichen Ebene aus Kollegen sind wichtig, um diesen Ausgleich
sein – und fördern so die Leistungsfähigkeit • Verbringen Sie mit Ihren guten Kollegen ru- zwischen Arbeit und Zuhause hinzubekom-
aller Kollegen. hig auch mal einen Teil Ihrer Freizeit – men – sie m achen es leichter, das Leben zu
beim Sport, bei einem guten Essen oder genießen, und sie können Sie unterstützen,
Ein gutes Verhältnis zu Kollegen erleichtert bei anderen g emeinsamen Hobbys wenn es Ihnen mal schlecht geht.
auch die Zusammenarbeit und macht es
Ihnen leichter, neue Ideen einzubringen, und
trägt im Idealfall dazu bei, dass Sie sich bei
der Arbeit als „Teil einer Familie“ fühlen.
19Schritt 6
Die eigenen Stärken
Die eigenen Stärken erkennen und Selbstsicherheit kommt von innen und wären, sobald Sie vor einer unangeneh-
zu schätzen lernen kann durch verschiedene Einflüsse gefördert men Situation – z. B. einem Bewertungsge-
Nur wenn Sie sich akzeptieren und sich werden: spräch – stehen. Wenn Sie diese Vorstel-
Ihres „Wertes“ bewusst sind, können Sie • Nur wenn Sie bei der Arbeit neue Metho- lung in die Praxis übertragen, kann das
ausgeglichen sein und sich wohlfühlen. den ausprobieren, können Sie auch neue Ihre Selbstsicherheit tatsächlich steigern.
Fähigkeiten entwickeln. • Lernen Sie aus Ihren Fehlern! Fehler
Das bedeutet: • Wenn Sie sich realistische Ziele setzen, sind unvermeidbar – und sie schaden
• Kümmern Sie sich um sich und sorgen Sie können Sie Ihre Erfolge und Leistungen nicht, solange sie Ihr Selbstvertrauen nicht
für sich selbst. schneller genießen. beeinträchtigen.
• Achten Sie auf Ihre körperliche Gesundheit • Selbstsicherheit kann man üben: Stellen • Zögern Sie nicht, nach Hilfe zu fragen,
– essen Sie gut, schlafen Sie gut, bleiben Sie sich vor, wie Sie sich benehmen wenn die gestellten Anforderungen
Sie aktiv und genießen Sie Ihr Leben. würden, wenn Sie wirklich selbstsicher unrealistisch sind.
• Sehen Sie sich als eigenständige und wert-
volle Persönlichkeit, die sich nicht
andauernd beweisen muss.
• Beurteilen Sie sich selbst nach vernünfti-
gen, also nicht überzogenen Maßstäben.
Tipp
Menschen, die sich selbst akzeptieren und
wertschätzen, kommen mit ihrem Leben und
ihrer Arbeit einfach besser klar. Die folgen-
den Tipps helfen Ihnen, sich selbst zu mögen
und Selbstvertrauen und Selbstachtung aufzu-
bauen.
Ihr Bestes ist immer genug!
Tun Sie alles, so gut Sie es können. Es kommt
nicht darauf an, etwas perfekt zu machen,
denn auch aus Fehlern können Sie lernen –
und das hat ja auch was Gutes.
Nicht vergessen: Sie verändern sich
immer – und ganz natürlich
Alle Menschen entwickeln sich, und jede
Veränderung bringt die Möglichkeit einer
Verbesserung – wenn Sie die Chance dazu
wahrnehmen. Nutzen Sie am Arbeitsplatz
deshalb jedes Angebot zu Veränderung und
Fortentwicklung – wenn es hilft, Ihre Ziele zu
erreichen.
Vertrauen Sie sich selbst!
Selbstvertrauen entscheidet darüber, wie
wir unsere Fähigkeiten einschätzen.
20Schritt 7
Sprechen Sie’s an!
Probleme, die nicht ausgesprochen werden, können auch nicht gelöst werden. Gespräche mit Menschen, denen man vertraut, können zu-
dem ein Gefühl von Sicherheit und Gemeinsamkeit erzeugen – und Wege in Richtung positiver Veränderungen aufzeigen. Wenn Sie bei
der Arbeit Probleme haben oder andere Sorgen Ihre Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, ist es gut, wenn Sie jemanden haben, mit dem Sie
darüber offen sprechen können.
Dabei gilt:
Es gibt immer jemanden, mit dem Sie reden
können – sei es Ihr Vorgesetzter, ein Kollege,
der Betriebsarzt oder ein Mitglied der Mitarbei-
tervertretung. Diese Menschen werden Ihnen
helfen, sind um Sie besorgt – und oft werden
sie es zu schätzen wissen, von Ihnen um Rat
gefragt zu werden.
Es ist sicher nicht immer leicht, über die eige-
nen Probleme oder gar Schwächen zu reden.
Aber offene und vertrauensvolle Gespräche
können Ihnen helfen,
• Probleme von einer anderen Seite zu
sehen,
• neue Einsichten zu Ursachen und
Handlungsmöglichkeiten zu gewinnen,
• zu erkennen, dass Ihr Problem auch
andere Menschen betrifft und ähnliche
Gefühle auslöst,
• Lösungen zu entwickeln, die Ihnen allein
nicht eingefallen wären,
• den Kopf ein wenig frei zu machen
von Gedanken, die Sie ansonsten allein
beschäftigten.
Zuhören ist der erste Schritt zum Helfen
Auch Sie können Freunden oder Kollegen hel-
fen, indem Sie mit ihnen reden. Dabei ist es
wichtig, ein guter Zuhörer zu sein. Denn das
kann Freunde und Kollegen unterstützen, wenn
es ihnen schlecht geht. Sie können anderen
helfen, die Dinge klarer zu sehen und Lösun-
gen für ihre Probleme zu entwickeln. Seien
Sie dabei ehrlich, aber rücksichtsvoll gegen-
über den Gefühlen Ihrer Gesprächspartner.
Reden und Zuhören kann man üben. Versu-
chen Sie es, denn es hilft Ihnen, Gefühle und
Sorgen mit anderen zu teilen.
Nehmen Sie professionelle Hilfe in
Anspruch, wenn Sie sie benötigen
Bei manchen psychischen Problemen ist es
besser, sich professionelle Hilfe zu suchen
(siehe Seite 31,: „Fragen Sie nach Hilfe“).
21Schritt 8
Persönliche Beziehungen
Wir kümmern uns um Menschen, mit denen psychischen Erkrankungen, wie Depression, abzuschalten und zu entspannen. Und es
wir in enger Beziehung stehen. Und diese schützen. Aber: Diese Beziehungen wollen sorgt so dafür, dass Sie alle Ihre Fähigkeiten
Beziehungen geben uns das Gefühl, ge- gepflegt sein. entwickeln können.
braucht zu werden, Teil einer Gemeinschaft
zu sein. Gute Beziehungen und psychische Und dazu gehört auch: Arbeit ist wichtig für ein erfülltes Leben.
Gesundheit gehören zusammen. Und wer Probleme sollten möglichst schnell gelöst und Aber wenn das Leben nur von Arbeit be-
mit anderen Menschen „vernetzt“ ist, hat nicht auf die lange Bank geschoben werden. stimmt wird, sind Stress und Überlastungsge-
ein geringeres Risiko für viele psychische Ge- fühle oft nahezu zwangsläufig. Wer ein
sundheitsprobleme. Nehmen Sie sich Zeit! Privatleben hat und es schätzt, wer die Be-
Es ist nicht immer einfach, sich die Zeit für ziehungen innerhalb der eigenen Familie, zu
Das heißt: Freunde zu nehmen, seinen Hobbys nachzu- Freunden, aber auch Arbeitskollegen pflegt
Persönliche Beziehungen bestimmen mit gehen oder sportliche oder kulturelle Ange- und sich daran erfreut, der ist ausgeglichener
darüber, mit welchen Einstellungen und Ge- bote wahrzunehmen. Besonders wenn die und stabil genug, sich auch punktuell großen
fühlen wir unseren Alltag, unser Arbeitsleben Arbeit einen stark beansprucht. Denken Sie Schwierigkeiten souverän zu stellen. Und der
erfahren. Tatsächlich können uns funktionie- dann daran, dass nur ein Gleichgewicht hat damit auch bessere Chancen für eine
rende persönliche Beziehungen sogar vor zwischen Berufs- und Privatleben es erlaubt, gute psychische Gesundheit.
Wer dagegen zulässt, dass der Stress bei
der Arbeit das Privatleben ständig beein-
trächtigt, verliert ein entscheidendes Mittel für
den konstruktiven Umgang mit psychischen
Belastungen. Gerade wenn die Arbeit viel
Zeit und Energie benötigt,ist es wichtig, sich
vor Augen zu halten, dass schon kleine Ver-
änderungen mehr Zeit für Freunde und Frei-
zeitfreuden bringen können.
Wichtig:
• Nehmen Sie Ihren Jahresurlaub auch
tatsächlich in Anspruch – wenn möglich
dann, wenn es Ihnen am besten gefällt.
Halten Sie Ihre Überstunden in
•
vernünftigen Grenzen.
Tipp
Pflegen Sie Ihre persönlichen Beziehungen!
Gute persönliche Beziehungen gehören zu
einem guten und ausgeglichenen Leben. Sie
sind eine Quelle von Wertschätzung und ge-
genseitiger Unterstützung. Sie bieten einen
Raum, in dem man sich buchstäblich zwang-
los und offen über alles unterhalten kann, was
das Leben, das persönliche Erleben bestimmt.
2223
Schritt 9
Mit Verstand trinken
Für viele von uns gehört Alkohol zum geselligen Miteinander und zum Alltag. Tatsächlich werden kleinere Mengen Alkohol mit verbesserter
emotionaler, geistiger und physischer Gesundheit verbunden. Aber: Regelmäßiger Alkoholkonsum ist kein Therapeutikum gegen psychische
Probleme oder gar Erkrankungen, sondern gefährdet die körperliche und die psychische Gesundheit.
Viele Menschen trinken Alkohol, um besser Hier die aktuellen Empfehlungen für Was ist mit einer „Einheit“ Alkohol
mit Gefühlen oder Situationen klarzukom- einen maßvollen Alkoholkonsum: gemeint?
men, von denen sie glauben, dass sie sie • Männer sollten nicht mehr als 2 bis 3 Eine Einheit entspricht 10 Gramm reinem
anders nur schlecht bewältigen können. „Einheiten“ am Tag trinken. Alkohol, also ca. 0,25 Liter Bier, 0,15 Liter
Dazu gehören auch Schwierigkeiten am • Frauen sollten nicht mehr als 1 bis 2 Wein oder anderthalb kleinen Gläschen
Arbeitsplatz. Wir neigen dazu, Angstgefühle, „Einheiten“ pro Tag trinken. (0,02 Liter) Schnaps.
depressive Stimmungen oder andere tiefer • Für schwangere und stillende Frauen gilt
liegende psychische Probleme einfach zu diese Empfehlung nicht. Sie sollten auf
verdrängen. Alkohol hilft dabei nur scheinbar: keinen Fall Alkohol trinken.
Mit Alkohol können wir zunächst zwar kurz- • Wenn Sie mal deutlich mehr, also „über
fristig entspannen, aber auf Dauer lässt Alko- den Durst“ getrunken haben, verzichten
hol Angstgefühle und Sorgen nur wachsen. Sie am besten 48 Stunden ganz auf
Das kann die Arbeitsleistung spürbar verrin- Alkohol, damit Ihr Körper sich erholen
gern und sogar zu Depressionen führen. kann.
24Schritt 10
Medikamente
Medikamente sind ein Segen – wenn sie wohldosiert zur Behandlung bestimmter Krankheiten eingesetzt werden. Auch bei der Behandlung
psychischer Erkrankungen können sie sinnvoll, in manchen Fällen sogar zwingend notwendig sein. Aber wer Medikamente bei normalen Stim-
mungsschwankungen, Befindlichkeitsstörungen, zur Bekämpfung von Stress oder als „Entspannungshilfe“ einnimmt, gefährdet seine psychische
Gesundheit zusätzlich. Wenn Medikamente nicht ausdrücklich vom Arzt verordnet werden, wird die regelmäßige M edikamenteneinnahme zu
Problemen am Arbeitsplatz wie im Privatleben führen.
Schmerzmittel, Aufputsch- und Beruhigungs- wirkungslos bleiben, wenn sie wirklich Tipp
mittel können bei unsachgemäßer Einnahme medizinisch notwendig sind.
zu schweren, unwiderruflichen organischen Wenn Sie nicht wissen, ob Ihr Arzneimittel-
Schäden führen. Zudem kehrt sich ihr ver Häufig führt ein Medikamentenmissbrauch konsum schädlich ist, oder wenn Sie bereits
meintlich positiver Effekt auf die Psyche relativ auch zu sogenannten inversen bzw. para- Probleme mit einer Medikamentenabhängig-
schnell in das Gegenteil um, und die Gefahr doxen Wirkungen. Das heißt: Der Wirkstoff keit entwickelt haben, sollten Sie darüber
einer Medikamentenabhängigkeit ist enorm. ruft irgendwann die Symptome hervor, die er unbedingt mit Ihrem Hausarzt sprechen.
Außerdem verlieren viele Wirkstoffe bei eigentlich bekämpfen soll. So verursacht bei-
dauerhafter Anwendung ihre Wirksamkeit. spielsweise der ständige Konsum von Kopf-
Das verführt dazu, die Dosen zu steigern, schmerzmitteln langfristig oft Kopfschmerzen,
und es verstärkt die Gefahr, dass die Arzneien die sogar chronisch werden können.
2526
Schritt 11
Entspannung
Wer ständig „unter Strom“ steht, weil die men Sie etwas, was Sie für kurze Zeit von Tipp
Arbeit ihm viel abverlangt oder er nach der den Problemen bei der Arbeit ablenkt. Auch
Arbeit hohen Erwartungen seiner Familie aus- Bewegung fördert die Entspannung („Bleiben Tipps für Zufriedenheit und
gesetzt ist, hat oft das Gefühl, unter solchen Sie in Bewegung“ auf Seite 17). höchste Konzentration
Bedingungen könne er sich schlicht nicht ent- Ohne Entspannung geht’s nicht, und die
spannen. Es fehlt vermeintlich an Zeit, Ruhe Das Schnellentspannen-Programm meisten von uns haben ganz persönliche Ent-
oder einer Rückzugsmöglichkeit. Lernen
• Sie, bewusst zu atmen: Atmen spannungstechniken entwickelt, die ihnen
Sie tief ein, halten Sie die Luft an, dann sa- helfen, zur Ruhe zu kommen und sich gut zu
Doch das stimmt so nicht: Entspannen kann gen Sie sich „Jetzt los“ und atmen tief aus. fühlen. Entspannung kann Energie freisetzen,
man lernen, und es gibt viele einfache Atmen Sie so einige Zeit natürlich weiter Ängste abbauen, Gereiztheit verhindern und
Entspannungstechniken, die man tatsächlich und machen Sie sich jedes Ausatmen be- sogar Schmerzen verringern, die durch
fast jederzeit und an jedem Ort einsetzen wusst. Verspannungen entstehen. Dazu gehören
kann. • Wechseln Sie bei einzelnen Muskel- z. B. Nackenschmerzen, Rückenschmerzen,
gruppen gezielt zwischen Anspannung Kopfschmerzen – muskuläre Probleme, die
Das ist auch nötig. Denn jeder Mensch und Entspannung. Spannen Sie zum mitunter auch durch die Arbeit ausgelöst wer-
braucht Zeit für sich selbst, Zeit zum Beispiel Ihre Handmuskeln an, halten den. Nur wer sich entspannen kann, kann
Abschalten und dazu zur Ruhe zu kommen. Sie einen Moment und lassen Sie dann sich auf den Punkt konzentrieren, fühlt sich
Wenn Sie sich dafür Zeit nehmen, bekom- locker. Machen Sie das gleiche mit den besser und kann besser mit Schwierigkeiten
men Sie neue Energie und können Ihre Muskeln am Fuß oder am Bauch. umgehen.
Aufgaben effektiver erledigen. Versuchen Sie, während der Entspannungs-
phase alle Spannungen aus dem Körper
Hier einige einfache Entspannungs- „abfließen“ zu lassen.
tipps. Testen Sie das „Schnellent- • Lockern Sie Ihre Schultern, lassen Sie sie
spannen-Programm“. nach unten fallen.
• Setzen Sie diese (oder Ihre persönliche)
Nehmen Sie sich dafür regelmäßig Zeit! Entspannungstechnik b ewusst vor oder bei
Nutzen Sie Ihre Arbeitspausen, um Ihren herausfordernden und belastenden Situati-
Arbeitsalltag zumindest kurz hinter sich zu onen ein. Sie werden schnell
lassen, um sich anders zu beschäftigen. spüren, wie gut Ihnen das tut.
Treffen Sie sich mit Kollegen und unterneh-
27Schritt 12
Gesund essen
Man ist, was man isst. Diese Volksweisheit hat längst Einzug in gute Ernährungsratgeber gehalten. Unsere Ernährungs- und Trinkgewohnhei-
ten beeinflussen nicht nur unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit; wer sich gesund und ausgewogen ernährt, verbessert auch sei-
ne Stimmung und Konzentrationsfähigkeit und ist besser gegen Angstgefühle und depressive Phasen geschützt.
Wer die einfachen Regeln des „Gesund- Achten Sie auf eine ausgeglichene lich mehr Raum zu geben, damit die Spei-
essen-Tellers“ befolgt, ernährt sich einiger- Energiebilanz und verhindern Sie so sen problemlos ihren Weg durch den Kör-
maßen gesund. Der „Gesund-essen-Teller“ Stimmungsschwankungen! per finden.
zeigt, welchen Anteil die verschiedenen Hohe Zuckeranteile in der Nahrung führen
Arten von Nahrungsmitteln an der täglichen zu Schwankungen im Blutzuckerspiegel, wo- Ernähren Sie sich ausgewogen:
Ernährung haben sollten – und zwar an allem, durch der Energiehaushalt und die Stimmun- Stärkereiche Mahlzeiten verhindern Schwan-
was Sie zu sich nehmen, und dazu gehören gen negativ beeinflusst werden. Nach einem kungen im Energiehaushalt und in Ihrer Kon-
auch kleine Imbisse oder Naschereien. kurzen „Energiehoch“ folgt nämlich ein zentrationsfähigkeit. Vollkorngetreide ist we-
„Energieloch“ und der Körper fühlt sich müde gen seines Gehalts an Pflanzenfasern und
Lassen Sie keine Mahlzeit aus! Mit und schlapp. Nährstoffen für eine leistungsfördernde Er-
einem gesunden Frühstück versorgen nährung besonders gut geeignet: Es wird
Sie Ihren Körper mit der E
nergie für Was Sie ändern können: langsam verdaut und versorgt unseren Körper
den neuen Tag. Lassen Sie sich nicht durch Kekse im Bespre- so über längere Zeit gleichmäßig mit Energie.
Viele Menschen lassen während des chungszimmer oder durch Naschereien in
Arbeitstages eine Mahlzeit aus. Aus ganz Ver-suchung bringen, die im Büro herumge- Was Sie ändern können:
unterschiedlichen Gründen. Oft allein wegen reicht werden. Greifen Sie lieber zu Obst- Machen Sie es sich nicht zu einfach und es-
des Zeitdrucks. Glauben Sie nicht, dass Sie und Gemüsehäppchen. sen Sie nicht das, was gerade verfügbar ist
wirklich Zeit sparen oder die Arbeit schneller
erledigen können, wenn Sie auf regelmäßige Tun Sie etwas für Ihre Verdauung:
Mahlzeiten verzichten. Denn wenn Sie wäh- Damit der Körper Nährstoffe auch
rend des Nachmittags nicht genug „Treib- aufnehmen kann, muss er die
stoff“ haben, wird es Ihnen schwer fallen, Mahlzeiten gut verdauen. Das
Ihre Leistung abzurufen – und Sie brauchen geht deutlich leichter,
länger für die einzelnen Aufgaben. wenn Sie sich nach
dem Essen für einige
Was Sie ändern können: Minuten ein wenig
Nehmen Sie sich Zeit fürs Frühstück und es- bewegen. Da-
sen Sie regelmäßig etwas zur Mittagszeit. durch bekommen
Sie auch den
Trinken Sie reichlich Wasser! Kopf kurz frei
Ihr Körper besteht zu über 60 Prozent aus von den Belas-
Wasser; Durst ist nur das erste Zeichen einer tungen der
Dehydrierung (Flüssigkeitsmangel). Wer zu Arbeit und ge-
wenig trinkt, spürt auch andere Symptome, winnen Energie
die sich negativ auf die Leistungsfähigkeit für den Rest des
auswirken können. Dazu gehören Kopf- Tages.
schmerzen – Müdigkeit und Gereiztheit –
mangelnde Konzentration – gedankliche Un- Was Sie ändern
ordnung. können:
Besser als nach dem Es-
Was Sie ändern können: sen herumzusitzen ist es,
Nehmen Sie sich vor, während des Arbeitsta- sich etwas zu bewegen und
ges mindestens einen Liter Wasser zu trinken! Ihrem Verdauungssystem buchstäb-
Der „Gesund-essen-Teller“ (Quelle: DGE)
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