MACH DICH IMMUN - Dein Ratgeber für starke Abwehrkräfte - INJOY Köln
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MACH DICH IMMUN Dein Ratgeber für starke Abwehrkräfte
Mach dich immun
Ein In Zeiten von sich ausbreitenden Virus-Erkran-
kungen stellen sich immer mehr Menschen die
Frage, wie sie ihre Abwehrkräfte stärken und ihr
Immunsystem unterstützen können. Wir haben
starkes
gute Neuigkeiten für Sie: Sie können einiges tun,
um langfristig Ihre Gesundheit zu bewahren.
Aktives Muskeltraining ist – allem voran – die
Nummer 1, wenn Sie Ihren Abwehrkräften etwas
Gutes tun wollen, aber auch eine ausgewogene
Ernährung, erholsamer Schlaf, möglichst wenig
Stress und viel Zeit mit Freunden tragen einen
Immun-
großen Teil zu Ihrer Gesundheit bei.
Wir zeigen Ihnen in dieser Broschüre ganz
konkret und alltagstauglich, wie Sie mit kleinen
Schritten einen großen Beitrag zur Stärkung Ihrer
Abwehrkräfte leisten können – und zwar auf
system
allen Ebenen: körperlich, mental und in Ihrer un-
mittelbaren Umgebung! Auf diese Weise machen
Sie nicht nur Ihr Immunsystem fit gegen Erreger
und Viren, sondern minimieren auch gleichzeitig
die Gefahr, Keime und andere Störenfriede aus
Ihrer Umgebung aufzunehmen. Gesundheit von
innen und außen – weil doppelt besser wirkt!
war selten so wichtig Die Inhalte wurden von mehreren Experten aus
Medizin, Sportwissenschaft, Ernährungswissen-
wie heute. schaft und Sportpsychologie zusammengestellt.
Ein starkes
Immunsystem
6-9 10-11 Gesunde
Darmflora
4-5 12-13
Ausgewogene
Körperliche Fitness Ernährung
14-15 Entspannung und
Stressabbau
18-19 20-21
Genügend Erholsamer Sonnenlicht &
trinken 16-17 Schlaf Frischluft
22-23 24-25
Du hast es in
der Hand
Dein
Wochenplan
Lachen und
soziale 26 27
Kontakte
Richtige Hygiene
Haftungsausschluss und allgemeine Hinweise:
Die Inhalte in dieser Broschüre wurden von verschiedenen Autoren nach bestem Wissen und Gewissen zusammengestellt sowie sorgfältig geprüft.
Die Broschüre ersetzt keinen ärztlichen Rat oder eine individuelle Beratung durch einen Fitnesstrainer, Ernährungsberater oder Mentaltrainer.
Herausgeber: ACISO Fitness & Health GmbH, Valentin-Linhof-Str. 8, 81829 München, Tel +49 (0)89 45098130
2 © copyright by ACISO Fitness & Health GmbH, 28.05.2020. Die Verwendung von Inhalten ist nur mit vorheriger Genehmigung von ACISO Fitness & Health GmbH gestattet.
Ratgeber für starke Abwehrkräfte
LIEBE MITGLIEDER,
LIEBE KUNDEN UND INTERESSIERTE,
Die Corona-Pandemie zeigt auf, wie extrem wichtig unsere körperliche
Fitness ist. Unser Immunsystem und unsere körpereigenen Abwehr-
kräfte schützen uns und lassen uns gesund und leistungsfähig älter
werden. Dass das nicht purer Zufall ist, beweisen viele Studien und
Erkenntnisse. Wir alle können sehr viel dazu beitragen, widerstands-
fähig zu sein und zu bleiben. Mit dieser kleinen Broschüre möchten
wir euch informieren und gleichzeitig auffordern, körperlich aktiv zu
bleiben, regelmäßig Muskeltraining zu betreiben, euch gesundheits-
orientiert zu ernähren und auf euren Körper zu hören. Er begleitet euch
euer gesamtes Leben und ist die Basis für Gesundheit und Vitalität! Der
menschliche Körper ist für Bewegung geschaffen und durch regelmäßi-
ges Training erhalten wir unsere Muskulatur bis ins hohe Alter. Zivilisa-
tionskrankheiten werden vermieden und positive Botenstoffe gebildet.
Bedanken möchte ich mich an dieser Stelle noch bei unseren Mitglie-
dern für die vielen sehr positiven Rückmeldungen der letzten Wochen
und bei allen Mitarbeitern, die jeden Tag alles dafür geben, dass wir ein
gesundheitsorientiertes Training anbieten können.
Vorwort
Herbert Weilguni
und das ganze Team des INJOY Köln-Wahn.
DR. MED. KURT MOSETTER
Arzt und Heilpraktiker, Buchautor, Begründer der
Myoreflextherapie, wissenschaftlicher Beirat INJOY
Unser Immunsystem hat verschiedene Aktionsspektren, mit denen
es Viren bekämpfen kann. Um uns gegen Influenza-Viren und Coro-
na-Viren zu schützen, müssen wir die biologische körpereigene Im-
munabwehr stärken. Was man alles dafür tun kann, erfahren Sie in
komprimierter Form in dieser Broschüre. Einen entscheidenden Ein-
fluss auf unsere Abwehrkräfte hat das aktive Muskeltraining. Denn
dabei werden sogenannte Myokine ausgeschüttet. Diese Muskel-
hormone sind wahre Alleskönner. Sie stellen die Immunzellen scharf
und transportieren die Antikörper an den Ort des Geschehens.
Mein Tipp: Geben Sie Ihre Gesundheit in professionelle Hände und
trainieren Sie unter gezielter Anleitung im INJOY hagen Hohenlim-
burg. Sie erhalten hier immer einen individuell auf Ihre Konstitution
abgestimmten Trainingsplan sowie wertvolle Tipps für den Alltag.
Bleiben Sie fit und gesund,
Kurt Mosetter
3
Mach dich immun
Das
Unsere körpereigene Abwehr
schützt uns mit einem raffinierten
System vor schädlichen Einflüssen.
Wichtige Abwehr-Bollwerke sind
unsere Haut, die Schleimhäute
sowie Körperflüssigkeiten (z. B.
Immun-
Magensaft, Speichel, Tränenflüssig-
keit). Überwindet ein Keim diese
Bollwerke, wird unser Immun-
system aktiv. Das Lymphsystem
mit den weißen Blutkörperchen
(Leukozyten) spielt dabei die
system
Hauptrolle.
Zuerst werden die Immunzellen
der sogenannten unspezifischen
Abwehr aktiv: Fresszellen, Killer-
zellen und chemische Botenstoffe.
Diese bekämpfen alles, was für
den Körper fremd oder schädlich
Die körpereigene Apotheke ist. Sie werden dabei unterstützt
von den Zellen der spezifischen
Abwehr (B- und T-Zellen). Diese
können bestimmte Erreger iden-
tifizieren und ganz gezielt be-
kämpfen, z. B. mit Antikörpern, die
genau gegen diesen einen Erreger
produziert werden. Das spezi-
fische Immunsystem kann sich an
Eindringlinge erinnern und des-
halb bei einer erneuten Infektion
schnell reagieren.
Die Wissenschaftler sind sich einig,
dass körperliche Fitness eines der
wichtigsten Faktoren für starke
bin
Ich
Abwehrkräfte ist. Menschen mit
-
Viren !
Übergewicht, zu wenig Muskulatur
er
oder Bewegungsmangelerschei-
fress nungen sind deutlich mehr gefähr-
det als körperlich fitte und aktive
Menschen.
UND ÜBRIGENS:
Das ist Vitali. Viren und Bazillen gehören
zu seiner Leibspeise. Er wird Sie in dieser
Broschüre begleiten und hat immer einen
4 Extra-Tipp parat .
Ratgeber für starke Abwehrkräfte
KÖRPERLICHE
FITNESS
GESUNDE AUSGEWOGENE
DARMFLORA ERNÄHRUNG
LACHEN
GENÜGEND
UND SOZIALE
EIN
TRINKEN
KONTAKTE
STARKES
IMMUN-
SYSTEM
ENTSPANNUNG UND RICHTIGE
STRESSABBAU HYGIENE
ERHOLSAMER SONNENLICHT UND
SCHLAF FRISCHLUFT
5
Mach dich immun
Körperliche
Fitness
Der Immun-Booster Nummer 1
6
Ratgeber für starke Abwehrkräfte
Sie wollen Ihr Immunsystem auf Hochtouren bringen? Dann kommen Sie in Bewegung. Zielgerich-
tetes, aktives Muskeltraining ist laut zahlreichen wissenschaftlichen Studien eine zentrale Säule, auf
die Sie Ihre starken Abwehrkräfte stützen können. Ganz abgesehen von vielen anderen positiven
Effekten regelmäßigen Trainings auf Ihren Körper, stärkt ganzheitliches Muskeltraining Ihr Immunsys-
tem nachhaltig und langfristig. Wichtig ist, dass Sie ausgewogen trainieren und verschiedene Fitness-
komponenten miteinander kombinieren. Wir stellen Ihnen die verschiedenen Elemente eines ausge-
wogenen Trainings und ihre jeweiligen Vorteile vor.
1. Aktives Muskeltraining
Krafttraining zur Stärkung der Muskeln ist eine genen Viren und Bakterien schneller und besser
echte Geheimwaffe im Kampf gegen Viren, Bak- fertig wird. Eine weitere positive Auswirkung von
terien und andere Erreger. Der moderate Reiz des Krafttraining auf den Körper ist der Erhalt der
Muskeltrainings setzt nämlich Botenstoffe, so ge- Muskelmasse, die sich mit zunehmendem Alter
nannte Myokine, frei. Einige dieser Myokine stimu- normalerweise selbständig abbaut. Der Erhalt der
lieren die natürlichen Killerzellen, die körpereige- Muskelmasse durch gezieltes Training hat den
nen Abwehrkräfte und bekämpfen Entzündungen Vorteil, dass der Stoffwechsel richtig ungebremst
im Körper. Die Muskulatur fungiert sozusagen als weiterlaufen kann, d. h. die Zellbildung – auch die
Kommunikationsorgan für die Abwehr-Botenstoffe. der Immunzellen – läuft auf Hochtouren, anstatt
Zudem wird durch Krafttraining die Bildung der sich schrittweise zu verlangsamen. Dadurch haben
Fresszellen und T-Killerzellen angeregt, so dass Sie immer eine leistungsfähige und frische Armee
diese in größerer Menge und effektiver gegen an Immunzellen im Kampf gegen jegliche Art von
unerwünschte Eindringlinge vorgehen können. Erregern auf Ihrer Seite.
Das heißt, dass Ihr Körper mit bereits eingedrun-
2. Ausdauertraining
Cardio-Training, also eine länger andauernde mitt- Ausdauertraining regt außerdem die Bildung der
lere Belastung, stärkt Ihr Herz-Kreislauf-System. körpereigenen Abwehrzellen, der weißen Blutkör-
Dies ist auch für Ihr Immunsystem von großer perchen, an. Zusätzlich bauen Sie mit Audauer-
Bedeutung. Wird nämlich Ihr Herzmuskel gestärkt, training Stress ab. Die überschüssigen Stress-
wird Ihr Blut schneller durch den Körper gepumpt. hormone Adrenalin und Cortisol, die das Immun-
Im Blut befinden sich viele wichtige Abwehrzellen system schwächen und blockieren können,
und von ihnen gebildete Abwehrkörper. Mit einem werden im Körper abgebaut und stattdessen wird
gestärkten Herzmuskel kommen diese Zellen die Ausschüttung des „Glückshormons“ Serotonin
schneller an den Stellen im Körper an, wo sie aktiviert.
gerade benötigt werden, um Eindringlinge
abzuwehren oder zu bekämpfen.
7
Mach dich immun
Ihre täglichen Immunübungen
DER SCHRITT (MORGENS)
Mit dieser einfachen Muskel-Längen-Übung aktivieren Sie
am Morgen den ganzen Körper: Ihr Lymphsystem, das Ver-
dauungssystem, das Herz-Kreislauf-System, die Muskeln
und das Gehirn. Wertvoller Nebeneffekt: Durch das Öffnen
der vorderen Muskelfaszien-Kette reduzieren Sie Rücken-
schmerzen bzw. beugen diesen vor.
Übungsausführung:
• Führen Sie die Arme gestreckt über Kopf und legen Sie eine Hand
in die andere, Handflächen zeigen dabei nach vorn.
• Oberkörper und Kopf sind aufrecht, Blick nach vorn und die
Schultern sind locker.
Ausgangsposition: • Bewegen Sie nun den Oberkörper sowie die Arme weiter nach
hinten, so dass die Aufdehnung der gesamten Körpervorderseite
• Führen Sie mit einem Fuß einen Schritt nach vorn aus, deutlich über die Arme, den Brustkorb, den Bauch, über die Leiste
so dass Ihre Füße parallel und hüftbreit auseinander, bis in den Oberschenkel auf der Seite des hinten stehenden
aber versetzt stehen. Das vordere Bein ist leicht Beines spürbar ist.
gebeugt, das hintere Bein gestreckt. Die Füße haben
• Achten Sie darauf, dass Sie nicht ins Hohlkreuz fallen!
vollflächig Bodenkontakt.
Tipp: ggf. Bauchspannung aktivieren.
• Bei aufrechtem Oberkörper sollten Sie bereits eine
Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie die Übung.
leichte Dehnung in der Hüfte des hinteren Beines
spüren.
DER AUSFALLSCHRITT (ABENDS)
Mit dieser einfachen Muskel-Kraft-Übung am Abend erhalten
Sie nicht nur die Leistungsfähigkeit der Beinmuskulatur. Sie
regen das Immunsystem an, in der Regenerationsphase
über Nacht wichtige Immunzellen zu bilden. So wachen Sie
morgens doppelt gestärkt auf.
Ausgangsposition: Übungsausführung:
• Führen Sie mit einem Fuß einen Schritt nach vorn aus, • Beugen und strecken Sie die Beine so lange, bis die Muskeln
so dass Ihre Füße hüftbreit auseinander, aber versetzt müde sind.
stehen. • Achten Sie dabei darauf, dass das vordere Knie über dem Knöchel
• Der vordere Fuß hat Bodenkontakt. Die Ferse des bleibt. Ihre vordere Fußspitze können Sie immer sehen. Denken
hinteren Fußes ist angehoben. Sie auch an die Beugung des hinteren Beines.
• Der Oberkörper ist aufgerichtet. Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie die Übung.
Übung intensivieren: Halten Sie die Übung in der Beuge und
wippen Sie leicht aus den Knien heraus, bis Sie müde werden.
8
Ratgeber für starke Abwehrkräfte
3. Muskelfaszienlängentraining
Als Faszien bezeichnet man eine bindegewebs- Atemvorgang mit. Aufgrund unserer hauptsächlich
artige Collagen-Schicht, die unseren Körper wie ein sitzenden Tätigkeiten im Alltag sind diese Muskel-
Spannungsnetzwerk umgibt. Faszien sind einer- gruppen bei den meisten Menschen verspannt
seits dehnbar und gleichzeitig sehr reißfest, sie und haben sich über die Jahre relativ verkürzt.
durchziehen unseren ganzen Körper. In Folge von Damit Ihre Lunge jedoch einwandfrei funktionieren
körperlicher Inaktivität verlieren die Faszien ihre kann und die Atemmuskulatur, die Atemhilfsmus-
Elastizität und verkürzen und verkleben. Dadurch kulatur und die inneren Faszien sich optimal ent-
wird die Bewegungsfähigkeit des gesamten falten können, ist ihre Dehnung und Stärkung sehr
Körpers eingeschränkt. wichtig. Auf diese Weise erhöhen sich das Atem-
Dehnen und strecken Sie Ihre Faszien regelmäßig, volumen und die Leistungsfähigkeit der Lunge.
wenn Sie Ihr Immunsystem stärken wollen. Über Natürlich zielen alle hier genannten Tipps darauf
diese Aktivität in Dehnung können ebenfalls ab, uns vor Erkrankungen zu schützen. Sollte es
Myokine und insbesondere die Faszien-Myokine jedoch trotzdem dazu kommen, verläuft ein Infekt
(FGF) stimuliert werden. Aktiv gedehnte Muskeln in der Regel deutlich harmloser und leichter, wenn
und Faszien aktivieren nämlich das Lymphsystem Ihre Lunge gut funktioniert, dies bestätigen zahl-
des Körpers und die Lymphflüssigkeit transportiert reiche wissenschaftliche Studien.
nicht nur Abwehrstoffe durch den Körper, son-
dern sorgt auch dafür, dass der Körper entgiftet, Dehnungen im Bereich der vorderen Faszienkette
entsäuert und entschlackt. Starke Faszien bilden lösen und lockern Verspannungen in der Beuge-
außerdem eine natürliche Barriere gegen Fremd- muskulatur, ziehen die Muskeln sanft in die Länge
körper und sorgen durch die Lösung hartnäckiger und sorgen so auch dafür, dass sich tiefes Ein-
Verspannungen für eine Entspannung des gesam- und Ausatmen wieder leicht und mühelos für Sie
ten Körpers. Sie können mit Faszientraining auch anfühlt. Die Beweglichkeit des gesamten Muskel-
Ihre Lungenfunktion verbessern. Neben der Lunge apparats verbessert sich und Ihre Fitness im Alltag
arbeiten auch das Zwerchfell, die Zwischenrippen- steigt.
muskulatur und die Rumpfmuskulatur bei unserem
Ich
ch
brau ne!
FAZIT
ki
Myo
Eine Kombination aus diesen drei Fitness-
komponenten ist Ihre stärkste Waffe im Kampf
gegen Viren, Bakterien und andere Krankheits-
erreger. Ihr Immunsystem wird aktiviert und
gestärkt und arbeitet optimal für Sie!
9
Mach dich immun
Ausgewogen
und natürlich
Wie Sie Ihr Immunsystem richtig füttern
Die Natur versorgt uns mit allen Zutaten, die wir für der Körper ausreichend „Material“, um gesunde und
eine gesunde und kräftigende Ernährung brauchen. starke Zellen aufzubauen. Dies gilt natürlich auch
Deshalb empfiehlt INJOY die Natural-Eating-Philo- für die Abwehrzellen des Immunsystems. Etwa die
sophie. Wir stellen Ihnen die einzelnen Bausteine Hälfte der benötigten Proteine kann der Körper
vor, die Ihr Körper für starke Abwehrkräfte braucht. nicht selbst herstellen, sondern muss über die Nah-
rung zugeführt werden. Nehmen wir also zu wenig
1. BAUSTEIN: EIWEISS Proteine zu uns, bildet der Körper auch weniger
Eiweiß kommt bei der Ernährung eine besondere leistungsfähige Immunzellen. Als Faustformel für
Rolle zu, denn alle unsere Zellen bestehen aus Ei- die Tageszufuhr gilt: 1,5–2g Proteine pro Kilogramm
weiß. Proteine sind also der Baustoff unserer Zellen. Körpergewicht! Integrieren Sie deshalb in jede
Nur wenn wir genug davon zu uns nehmen, hat Mahlzeit eiweißhaltige Lebensmittel wie Mager-
10Ratgeber für starke Abwehrkräfte
quark, Eier, magere Fleisch- und Fischprodukte und 3. BAUSTEIN: GESUNDE FETTE
Hülsenfrüchte. Falls Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Fette sind ebenfalls ein wichtiger Baustein für unser
täglichen Eiweißbedarf zu decken, ist auch ein hoch- Immunsystem, da die richtigen Fettsäuren Entzün-
wertiger Eiweißshake als Zwischenmahlzeit eine dungen im Körper bekämpfen, was im Krankheits-
gute Alternative. Übrigens hat eine ausreichende fall eine wichtige Aufgabe ist. Zudem sind diverse
Proteinzufuhr noch einen entscheidenden Vorteil Fettsäuren essentiell, müssen also über die Nahrung
für Ihren Körper: Im Krankheitsfall baut der Körper aufgenommen werden. Wir unterscheiden zwischen
Muskulatur ab, um aus den frei werdenden Protein- ungesättigten und gesättigten Fettsäuren, die wir
bausteinen Immunzellen zur Krankheitsbekämpfung nur in Maßen verzehren sollten. Hervorzuheben ist
aufzubauen. Nehmen Sie jedoch genug Proteine zu hier das Kokosöl, das die gute mittelkettige Fettsäure
sich, bleibt Ihre Muskulatur auch während einer Laurinsäure enthält, die Bakterien, Viren und Pilze
Erkrankung erhalten. bekämpfen kann. Einfach ungesättigte Fettsäuren
(Olivenöl, Rapsöl, Nüsse) und mehrfach ungesättigte
2. BAUSTEIN: OBST UND GEMÜSE Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren) sollten regelmäßig
Obst und Gemüse sind die besten Vitalstoff-Liefe- auf dem Speiseplan auftauchen, denn sie sind sehr
ranten, die wir uns vorstellen können. Vollgepackt gesund für das Herz-Kreislauf-System und die Bau-
steine unserer Zellwände. Allerdings genügen schon
mit Ballaststoffen, Mineralstoffen und Spuren-
kleine Portionen, um den Bedarf des Körpers zu
elementen (z. B. Zink, Selen, Eisen, Kupfer) und
decken. Die Omega-Fettsäuren sind besonders
zahlreichen Vitaminen (A, B12, C, D), bildet diese
aktiv im Kampf gegen Entzündungen und zugleich
Lebensmittelgruppe die ideale Grundlage, um den
essentiell. Sie befinden sich vor allem in fettreichen
Körper vollständig mit allem zu versorgen, was
Fischsorten, Nüssen und in Leinöl.
ihn stärkt und ihm Power gibt. Diese Vitalstoffe
sind zu einem großen Teil essentiell, können also
4. BAUSTEIN: IMMUN-BOOSTER
vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Umso
So genannte Superfoods können dem Immunsystem
wichtiger ist es, dass wir sie regelmäßig über die
nochmal einen Extra-Kick verpassen, da sie beson-
Nahrung aufnehmen. Einen geringen Mangel kann ders vollgepackt sind mit wichtigen Vitalstoffen und
der Körper zwar eine gewisse Zeit kompensieren, stark entzündungshemmend wirken. Praktischer-
aber langfristig ist er auf eine ausreichende Zu- weise finden sich die antibakteriellen und entzün-
fuhr durch die Nahrung angewiesen. Vor allem die dungshemmenden Wirkstoffe vor allem in Gewür-
Vitamine und Spurenelemente sind für ein gutes zen und Kräutern, die sich ganz leicht in die tägliche
Immunsystem wichtig. Deshalb sollten Sie täglich Ernährung aufnehmen lassen und noch dazu sehr
ca. 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst in lecker schmecken. Verwenden Sie zum Würzen und
Ihren Speiseplan integrieren. Bei Gemüse können Abschmecken salziger Gerichte künftig doch häufi-
Sie aber beherzt zugreifen und Ihre 3 Portionen ger Knoblauch, Petersilie, Kurkuma, Meerrettich und
gerne überschreiten. Ideale Vitalstoff-Lieferanten Ingwer – diese Lebensmittel haben das Prädikat
sind z. B. grüne Gemüsearten (wie Sellerie, Brokkoli, „Superfood“ mehr als verdient. Aber auch süße Ge-
Kohl, Spinat), Zitrusfrüchte (Grapefruit, Orangen, richte oder Frühstückshaferflocken kann man ganz
Mandarinen, Zitronen), Beeren (ideal: Heidelbeeren, leicht in einen Immun-Booster verwandeln: Vanille,
schwarze Johannisbeeren), Aprikosen, Rhabarber, Zimt, echtes Kakaopulver und Chiasamen helfen
Karotten und Tomaten. Ihren Abwehrkräften so richtig auf die Sprünge.
Diese Genussstoffe schwächen Ihr Immunsystem:
DIE TOP 5 DER DONT’S: Zucker, Transfettsäuren, Geschmacksverstärker,
Alkohol, Nikotin.
Ich
liebe g!
Grün
zeu FAZIT
Die Power Ihres Immunsystems ist stark ab-
hängig von Ihrer Ernährung. Achten Sie des-
halb auf eine ausreichende Protein-Zufuhr,
5 Portionen Obst und Gemüse täglich und die
Aufnahme von gesunden Fetten!
11Mach dich immun
Die
Darm-
flora
Das Gehirn des Bauches
12Ratgeber für starke Abwehrkräfte
Die Tatsache, dass in unserem Magen-Darm-Trakt stärkt – unserer Darmflora. Sie sorgt dafür, dass
die Verdauung stattfindet, ist uns allen bekannt. Bakterien und andere Störenfriede direkt wieder
Aber wussten Sie, dass im Darm auch ein großer aus dem Körper ausgeschieden werden. Aber nur,
Teil unseres Immunsystems sitzt? Über die Darm- wenn die Darmflora gesund ist, kann sie ihren Job
flora werden unsere Abwehrkräfte sogar haupt- richtig machen und mit ganzer Kraft gegen Ein-
sächlich gesteuert, mehr als 60 % aller Immun- dringlinge von außen vorgehen.
zellen sitzen an der Innenwand des Darms.
Nach neuesten Erkenntnissen soll der Darm sogar
Der Darm ist sozusagen unser „Gehirn im Bauch“, starken Einfluss auf unsere Psyche haben.
denn er ist von Millionen Nervenzellen umschlos-
sen. Wie eine gut organisierte Verkehrspolizei Das Sprichwort: „Das liegt mir schwer im Magen“
winkt er leicht Verdauliches durch bis zur Ausschei- ist keine Einbildung, denn mehrere Millionen Ner-
dung und lässt schwer Verdauliches länger liegen, venzellen befinden sich im Darm. Das Zuführen
damit es besser zersetzt werden kann. Schlechte von Darmbakterien in Form von probiotischen
Ernährung bringt dieses Transportschema schnell Joghurtprodukten kann die Darmflora unter-
ins Wanken. Die Folgen sind: Bauchweh, Ver- stützen, gerade wenn sie durch Rauchen,
stopfungen oder Durchfall. Früher galt der Darm schlechte Ernährung und Stress angegriffen ist.
lediglich als Transportschlauch für unsere Nahrung. Auch Lebensmittel wie Käse, fermentiertes Ge-
Doch heute weiß man, dass mehr als die Hälfte müse (Sauerkraut), Kohl und Kefir und Gewürze
aller Immunzellen unseres Abwehrsystems an der wie Salbei und Thymian stärken die Darmflora
Dickdarmschleimhaut sitzt. Diese starke Armee und helfen ihr, stabil zu bleiben im Kampf gegen
aus Zellen wird von Milliarden von Bakterien ver- Bakterien, Viren etc.
SÄURE-BASEN-BALANCE
Der Magen ist das sauerste Körperteil des Men-
schen, um optimal arbeiten zu können, benötigt
er jedoch einen basischen Ausgleich. Hierbei
ist der pH-Wert der beste Indikator. Bei einem
niedrigen pH-Wert (sauer) werden Basen auf-
genommen und Säuren eliminiert. Bei einem zu
hohem pH-Wert (basisch oder alkalisch) werden
hingegen Säuren aufgenommen und Basen
eliminiert. Ernährt man sich ausgewogen und
gesund, mit wenig Alkohol und Nikotin, reguliert
der Körper diese Balance automatisch, außer-
dem hilft, viel Wasser zu trinken, um den Säure-
Basen-Haushalt auszugleichen.
Gesu
nder
m,
Dar m!
FAZIT
t ar
Arz
Stärken Sie Ihre Darmflora, dann stärken
Sie auch Ihr Immunsystem. Integrieren Sie
probiotische Lebensmittel und kauen Sie Ihre
Mahlzeiten gründlich und langsam. Denn
je feiner der Speisebrei im Darm ankommt,
desto leichter kann die Darmflora Sie vor
Eindringlingen schützen!
13Mach dich immun
GO
with
the
FLOW
Schlaues Trinken für
Ihre Gesundheit
14Ratgeber für starke Abwehrkräfte
Ein ausgeglichener Wasserhaushalt spielt eine Wem pures Wasser zu langweilig ist, „pimpt“ sein
wesentliche Rolle bei der Stärkung Ihres Immun- Wasser einfach mit ein paar Spritzern Zitrone,
systems. Das Wasser im Körper ist, ähnlich wie Ingwer oder einem Pfefferminzblatt, dies wirkt
eine Autobahn, für den Transport wichtiger Nähr- gleichzeitig entschlackend. Auch ungesüßter Tee
stoffe an die richtigen Stellen im Körper verant- und Saftschorlen zählen zu den gesunden Flüs-
wortlich und fungiert zeitgleich wie ein Türsteher, sigkeitslieferanten. Empfohlen wird jedoch lau-
der schädliche und störende Substanzen aus dem warmes Wasser, da der Körper kaltes Wasser erst
Körper leitet. Dies führt dazu, dass das Immun- aufheizen muss, was unnötige Körperenergie
system durch Wasserzufuhr maßgeblich entlastet verbraucht.
werden kann. Somit spielt ein ausgeglichener Was-
serhaushalt eine zentrale Rolle im Kampf gegen Trinken Sie zu wenig, werden Ihre Muskeln und
Infektionskrankheiten. Dies ist gerade in Zeiten Gehirnzellen unzureichend versorgt und Ihre
von Corona fundamental wichtig. Konzentrationsfähigkeit sinkt. Zudem sind Müdig-
keit, Schwindel, sowie Kopf- und Verdauungsbe-
Wasser ist nicht nur Transportmittel, sondern auch schwerden unangenehme Nebenwirkungen des
Lösungsmittel, Baustoff und Temperaturregler zu- Wassermangels. Ihre Schleimhäute trocknen viel
gleich – es hält die Körpertemperatur nämlich kon- schneller aus und sind dadurch anfälliger für Viren
stant zwischen 36 und 37 Grad Celsius und verhin- und Bakterien.
dert so eine Überhitzung oder Unterkühlung.
Es ist wichtig, regelmäßig über den Tag verteilt
Die empfohlene tägliche Menge der Wasserzufuhr zu trinken. Zu viel Wasser auf einmal, gerade vor
liegt bei 2–3 Litern (ca. 30 ml pro Kilo Körperge- dem Training, ist eher schädlich und kann auf den
wicht). Im Sommer und generell bei heißen Tem- Magen schlagen.
peraturen bzw. hoher körperlicher Anstrengung
erhöht sich der Bedarf entsprechend.
M i t
fres
Was
ser
s ich FAZIT
sser!
kra
Haben Sie immer eine Flasche Wasser griff-
bereit und in Sichtweite, um Ihren Wasser-
haushalt nicht aus den Augen zu verlieren.
Ein kleiner Schluck für Sie, aber ein großer für
Ihre Gesundheit!
15Mach dich immun
Stress
lass’
nach
Entspannen für starke
Abwehrkräfte
16Ratgeber für starke Abwehrkräfte
Wer hätte es gedacht? Neueste Studien zeigen: den Körper, gerade wenn wir uns im ständigen
Stress, Ärger und Anspannung schwächen unser Dauerstress befinden. Cortisol und Adrenalin
Immunsystem im selben Maß, wie es mangelnde bleiben nämlich im Körper, wenn sie nicht
Hygiene, zu wenig Schlaf, wenig Bewegung und bewusst abgebaut werden, und schwächen
schlechte Ernährung tun. Unser Kopf hat einen unser Immunsystem nachhaltig, wir werden
genauso großen Einfluss auf unser Immunsystem anfälliger für Krankheiten.
wie unser Körper. Deshalb ist es wichtig, auch
auf diesem Gebiet eine „Mental-Hygiene“ zu Umso wichtiger sind regelmäßige, bewusst
betreiben. Gesundheit fängt eben im Kopf an. gewählte Auszeiten, in denen wir die
Stresshormone wieder abbauen können. Ideal
Ängstliche, gestresste und einsame Menschen hierfür ist jede Form von Bewegung, Meditation,
sind deutlich anfälliger für Infektionskrankheiten Achtsamkeitsübungen, aber auch Yoga oder
als Menschen, die gelassen und ausgeglichen Atemgymnastik. Alles, was Sie entspannt und
sind. Gerade in der heutigen Zeit, in der unser Ihnen hilft, zur Ruhe zu kommen, wirkt sich
Alltag meist sehr durchgetaktet ist und wir nicht nur positiv auf Ihre Stimmung aus, sondern
uns eigentlich im Dauerstress befinden, ist es stärkt nachweislich auch Ihre Abwehrkräfte.
wichtig, sich die Auswirkung dieses Lebensstils Grund genug, um einfach mal wieder in Ruhe tief
auch auf körperlicher Ebene klar zu machen. durchzuatmen.
Fühlen wir uns gestresst, schaltet unser Körper
in ein uraltes System, dass man als Überlebens- EXTRA-TIPP: Kalte Güsse, Wechselduschen und
Modus bezeichnet. Dies ist ein Überbleibsel aus Saunieren sind ebenfalls absolute Immunbooster,
unserer Jäger- und Sammler-Zeit. Stress gab denn die Wechsel zwischen Kälte und
es damals vor allem, wenn wir vor einem Wärme setzen starke Reize für die
Säbelzahntiger flüchten mussten. Und das Abwehrkräfte. Zusätzlich sorgen
Fight-or-Flight-System war sozusagen unser sie dafür, dass sich der Körper
Notfallprogramm. Ist es aktiviert, schüttet entspannt, und tragen damit
der Körper vermehrt Stresshormone ihren Teil zum Stressabbau
wie Cortisol und Adrenalin aus, die uns bei! Probieren Sie doch
ermöglichen, schnell und fokussiert mal einen kalten Guss
auf die Gefahr zu reagieren, z. B. zu nach einer kuschelig-
flüchten oder zu kämpfen. warmen Dusche aus –
das macht wach, härtet
Heutzutage bedrohen uns keine ab und sorgt für gute
Säbelzahntiger, sondern eher Stimmung!
wütende Chefs, ellenlange
To-Do-Listen und Termindruck.
Die Hormonausschüttung
jedoch bleibt dieselbe wie in
der Steinzeit und die Folge
ist eine starke Belastung für
calm
Keep d
an
do Y
oga! FAZIT
Um Ihren Körper von angestauten Stress-
hormonen zu befreien und damit Ihr Immun-
system zu stärken, gönnen Sie sich zur Ent-
spannung regelmäßige Auszeiten!
17Mach dich immun
Gesund
schlafen
will
gelernt
sein!
Einfach umsetzbare Tipps
zur Optimierung Ihrer
Schlafqualität
18Ratgeber für starke Abwehrkräfte
Wenn Sie wissen, wie, ist es erstaunlich einfach, fördert Schlaf, Heilungsvorgänge und Regene-
Ihrem Schlaf deutlich mehr Qualität zu geben. ration. Das heißt für Sie: Blaues Licht von Handy,
Abgesehen von der empfohlenen Schlafdauer von Tablet, Fernseher etc. sollte für einen optimalen
6–8 Stunden pro Nacht können Sie durch das Jus- Schlafprozess vermieden werden, um die Hormon-
tieren kleiner Gewohnheiten einen großen Nutzen produktion nicht zu beeinträchtigen. Verbannen
für Ihre Schlafqualität erzielen. Sie am besten ca. 30 Minuten vor dem Schlafen-
gehen alle technischen Geräte aus Ihrem Schlaf-
Ihr Schlaf wirkt sich stark auf Ihren Hormonhaus- zimmer.
halt aus. Dabei steht die Zirbeldrüse, welche im
Gehirn das wichtige Schlaf-, Schutz- und Repara- In wissenschaftlichen Studien wurde nachge-
turhormon Melatonin produziert, im Mittelpunkt wiesen, dass Schlafen das Immunsystem nach-
der körpereigenen Regeneration. Die Zirbeldrüse weislich stärkt. Besonders macht sich das bei den
reagiert auf Licht und elektromagnetische Impulse sogenannten T-Zellen bemerkbar, die im Schlaf in
und produziert nach dem Rhythmus der inneren unserem Körper „patrouillieren“ und nach Erregern
Uhr (Tag und Nacht) das Hormon Melatonin. Um suchen, an denen sie andocken können, um sie
bei Ihrem Körper den „Start“-Knopf zu drücken unschädlich zu machen. Je besser sich die T-Zellen
und die Zirbeldrüse zu aktivieren, setzen Sie sich an die kranken Zellen anhaften können (= Ad-
morgens am besten direkt 15–20 Minuten dem häsionsfähigkeit), desto höher ist die Chance, die
Tageslicht aus (z. B. mit einem Spaziergang zur Erreger auszuschalten. In besagter Studie wurde
Arbeit oder einem Tageslichtwecker). ebenfalls bewiesen, dass eine kürzere Schlafdauer
eine schwächere Adhäsionsfähigkeit der T-Zelle
Die Zirbeldrüse reagiert ebenfalls auf Magnetismus bedingt. Dies bedeutet im Umkehrschluss: Mehr
und Lichtreize. Deshalb gilt die Faustregel: Eine Schlaf macht Ihre T-Zellen viel effizienter.
dunkle Umgebung ohne technische Strahlungen
DR. LUTZ GRAUMANN
Schlafexperte, Arzt für Sportmedizin, Ernährungs-
medizin und Chirotherapie. Sein neuestes Buch:
„Regeneration, jeden Tag erholt, ausgeschlafen
und erfolgreich“, riva Verlag 2020.
Sie müssen nicht Ihr komplettes Leben auf den
Kopf stellen, um besser zu schlafen. Oftmals
reicht es aus, an kleinen Stellschräubchen zu
drehen, um große Effekte zu erzielen. Lassen
Sie doch einfach mal konsequent koffeinhaltige
Getränke nach 14 Uhr weg.
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Viren chen
brau af!
Schl FAZIT
Achten Sie darauf, dass Sie unter der Woche
mindestens 6 Stunden pro Nacht schlafen –
am Wochenende gerne etwas mehr, da-
mit Ihre T-Zellen effektiv arbeiten können,
und sorgen Sie für möglichst störungsfreies
Schlaf-Umfeld.
19Mach dich immun
Heute
schon
getankt?
Mit Frischluft und
Sonnenlicht läuft’s besser.
20Ratgeber für starke Abwehrkräfte
Gerade an grauen Tagen fällt es oft schwer, sich Aber nicht nur frische Luft ist wichtig für Ihr Im-
zu einem Spaziergang oder Bewegung an der munsystem, sondern auch das Sonnenlicht, das Sie
frischen Luft zu motivieren. Für Ihr Immunsystem bei Bewegung außerhalb Ihrer vier Wände tanken.
ist dies allerdings sehr wichtig, da in geschlosse- Das wichtige Sonnenvitamin D wird vom Körper
nen Räumen die Dichte an Krankheitserregern nämlich durch die Aufnahme von Sonnenstrahlen
steigt. Außerdem trocknet die warme Luft in über die Haut gebildet. Diese UV-Strahlen regen
Innenräumen die Schleimhäute in Mund und Nase die körpereigene Vitamin-D-Produktion an – und
aus, so dass sie nicht mehr optimal funktionieren das ist essentiell für unseren Körper, da wir nur
und Krankheitserreger sich schneller im Körper rund 20 % unseres Vitamin-D-Bedarfs über die
festsetzen können. Die schnelle Lösung, wenn Nahrung abdecken können (eine Übersicht Vitamin
Sie mal keine Zeit für einen Spaziergang haben: D-reicher Lebensmittel finden Sie auf Seite 11). Die
Regelmäßiges Stoßlüften! Bereits wenige Minuten entscheidenden 80 % unseres Vitamin D-Bedarfs
reichen aus, wenn Sie Fenster und Türen öffnen, muss von unserem Körper über die Aufnahme von
um frische Luft rein- und verbrauchte, virenreiche UV-Strahlen gebildet werden.
Luft rauszulassen.
Schon ein Spaziergang von 15–30 Minuten täg-
lich versorgt uns mit genügend UV-Strahlen, um
die Vitamin-D-Produktion im Körper anzukurbeln
und damit auch das Immunsystem zu aktivieren.
Und lassen Sie sich nicht täuschen: Auch wenn
es draußen bewölkt oder trüb ist, kann Ihre Haut
noch ausreichend UV-Strahlen aufnehmen. Vitamin
D sorgt übrigens nicht nur für starke Abwehrkräfte,
sondern ist auch sonst ein echtes Glückshormon:
Es hellt die Stimmung auf, mindert Stressgefühle,
unterstützt Knochen und Muskeln und regt das
Herz-Kreislauf-System an!
Ich
steh
auf
...
D.
FAZIT
min
Vita
Tanken Sie täglich mindestens 15 Minuten
Frischluft und Sonne! So bleiben Ihre
Schleimhäute und Atemwege in Schuss
und Sie bringen Ihre Vitamin-D-Produktion
auf Hochtouren.
21Mach dich immun
Achtung:
It’s Keim-Time
Hygienetipps für deinen Alltag
22Ratgeber für starke Abwehrkräfte
Die steigende Hygiene ist eine der Hauptgründe Achten Sie deshalb in Ihrer Umgebung
dafür, dass wir Menschen heutzutage eine durch- auf folgende Hygienemaßnahmen:
schnittliche Lebenserwartung von ca. 83 Jahren • Regelmäßiges Händewaschen
haben, da sie vielen Krankheitserregern vorbeu- • Putz- und Spüllappen, Geschirrtücher,
gen kann, indem sie den Keimen und Viren den Spülbürsten, Handtücher häufig waschen
Nährboden nimmt. (mind. bei 60 Grad) bzw. wechseln
• Den Kühlschrank regelmäßig putzen
Deshalb ist es wichtig, Hygiene in den Alltag zu • Ungespültes Geschirr nicht zu lange
integrieren, da sie quasi als unsichtbarer Schutz- herumstehen lassen
schild fungiert. • Abgenutzte Schneidebrettchen aussondern
• Keimherde wie die Toilette, Spüle und Dusche/
Jedoch muss hier das Wort Verhältnismäßigkeit Wanne regelmäßig gründlich reinigen
großgeschrieben werden. Denn wenn Sie Ihrem
Schutzschild jegliche Arbeit abnehmen, wird es
„faul“ und schwach und kann sich im Ernstfall Die angeblich antibakterielle Wirkung von Rei-
gegen unerwünschte Eindringlinge nicht mehr nigungsmitteln wird bei genauer Überprüfung
durchsetzen. Darüber hinaus kann es zu hyper- oft nicht erreicht. Das ist insofern gut, da Keime
allergenen Reaktionen kommen, also zur Ausbil- Teil unserer natürlichen Umwelt sind und unser
dung von Allergien, wenn Sie Ihre Abwehrkräfte Immunsystem stimulieren und trainieren. Zudem
mit übertriebener Hygiene zu sehr verhätscheln. greifen aggressive Putzmittel die Haut sowie die
So ist zum Beispiel wissenschaftlich nachgewiesen Schleimhäute an und führen zu widerstandsfähi-
worden, dass Kinder in allzu keimfreier Umwelt geren Erregern, die eine weitaus größere Ge-
besonders anfällig für Allergien sind. fahr für unsere Gesundheit darstellen. Außerdem
schaden sie der Umwelt. Setzen Sie also lieber auf
Das, was Sie jedoch tun sollten, ist das Risiko so- Sauberkeit mit sanften, ökologischen Putzmitteln,
genannter Kreuzinfektionen zu verringern. anstatt aggressive Reiniger einzusetzen.
Darunter versteht man das Übertragen von
Bakterien, Viren oder anderen Keimen von einem
Nahrungsmittel oder Untergrund auf ein anderes
Nahrungsmittel. Rund 25 % aller fleischlichen Pro-
dukte können mit Salmonellen behaftet sein. Beim
Braten werden diese für gewöhnlich abgetötet.
Wer aber seine Hände bei der Verarbeitung nicht
gründlich wäscht, überträgt diese Erreger leicht auf
andere Lebensmittel oder Flächen. Tatsächlich ist
die Küche der Raum, in dem sich die meisten Er-
reger, Keime, Viren und Bakterien tummeln.
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leide
FAZIT
en!
bleib
Hygienemaßnahmen mit Augenmaß unter-
stützen auf gesunde Weise Ihr Immunsystem,
ohne es eklatant zu unterfordern.
23Mach dich immun
That’s what
friends
are for!
So gefährlich kann
„Social Distancing“ für Ihr
Immunsystem sein
24Ratgeber für starke Abwehrkräfte
Zusammen ist man nicht nur weniger alleine, erhöhten Stresspegel führt, und zwar unabhängig
sondern auch weniger krank. Einsame Menschen von anderen äußeren Umständen. Man ist quasi
hingegen leben erwiesenermaßen ungesünder, grundlos im Dauerstress.
lachen weniger und neigen auch häufiger dazu, Und Stress schwächt wiederum das Immunsystem.
an Herz- Kreislauferkrankungen zu erkranken. Zeit, Einsam schläft man auch schlechter und dadurch
dass wir der Familie, Freunden und Bekannten automatisch weniger. Und ein guter erholsamer
einen neuen Stellenwert beimessen. Schlaf ist ja ebenfalls ein Grundpfeiler für ein starkes
Immunsystem.
Der Mensch ist von Natur aus ein soziales Wesen,
welches andere Menschen braucht wie die Luft zum Also umgeben Sie sich viel und oft mit Menschen,
Atmen. Wir brauchen Austausch, Nähe, Verständnis, die Ihnen gut tun. Wer Freunde hat, erträgt
gemeinsames Lachen und die Zuneigung anderer. Schmerz und Stress einfach besser. Nicht nur
Dies ist evolutionsbedingt fest in unseren gefühlt, sondern wissenschaftlich belegt. Denn auf
neuronalen, hormonellen und genetischen der einen Seite erhöht das Beisammensein und
Mechanismen verankert. Diese sorgen erst dafür, Lachen mit Ihren Liebsten die Ausschüttung des
dass wir uns in Beziehungen, Gemeinschaften und Glückshormons Endorphin, was Ihnen gute Laune
Gesellschaften organisieren und strukturieren. macht. Und auf der anderen Seite senken sie die
Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Also eine
Leider fördert der technisierte Lebensstil moderner doppelt positive Wirkung.
Gesellschaften eher eine Kultur von Einzelgängern
und lässt soziale Strukturen bröckeln. Vor allem im Soziale Medien wie Instagram, Facebook, Twitter,
Alter ist dies ein immer größer werdendes Problem. etc. haben zwar das Wort „sozial“ im Namen, jedoch
15 % bis 30 % der Bevölkerung gelten als chronisch sind sie kein adäquater Ersatz für echte Begeg-
einsam. nungen mit Menschen. Und ein „Smile-Emoji“
ersetzt auch kein echtes Lachen! Bitte erliegen
Fakt ist, dass Einsamkeit das Immunsystem Sie nicht dem Irrglauben, je mehr Follower, desto
schwächt. Ohne enge soziale Kontakte kann mehr Freunde. Es gibt schlicht und ergreifend keine
der Spiegel des Stresshormons Adrenalin stark bisher bekannte Alternative, die das Immunsystem
ansteigen. Auch das Stresshormon Cortisol wird so stabilisiert, wie in Gesellschaft der Menschen zu
vermehrt ausgeschüttet, was zu einem dauerhaft sein, die man liebt.
Smil
laug
e,
h, FAZIT
love!
Umgeben Sie sich mit Menschen, die Ihnen
gut tun, und haben Sie Spaß. Lachen und
soziale Verbindungen sind immer noch die
beste Medizin und Gold wert für Ihr Immun-
system!
25Mach dich immun
Ihre
Gesundheit
liegt in Ihren Händen.
Sie wissen nun, wie Sie Ihr Immunsystem mit Fitness, aus-
gewogener Ernährung, ausreichend Schlaf, richtiger Hygiene
und Entspannung zur absoluten Höchstform bringen können.
Am besten kommen Sie im Dienste Ihrer Gesundheit direkt
ins Handeln. Denn Wissen ist Macht, aber angewandtes
Wissen ist noch weit mächtiger. Wir laden Sie ein, unsere
Tipps fest in Ihren Alltag zu integrieren. Denn, wie Schopen-
hauer schon treffend sagte: „Gesundheit ist nicht alles, aber
ohne Gesundheit ist alles nichts!“
Bleiben Sie fit und gesund!
26Ratgeber für starke Abwehrkräfte
Checkliste – meine ImmunFIT Woche
Ausgewogene Regeneration & Lache Stress Aktives
Was? Luft & Licht
Ernährung Schlaf weg! Muskeltraining
Empfehlungen 1x täglich 1x täglich 2x täglich 2x/Tag
mind. 15 min. 5-15 min. herzhaft lachen Immunübungen
Luft & Licht tanken innehalten
2x/Woche
6-8 Stunden Ganzkörper-
Schlaf Muskeltraining
Montag Immunübung
15-30 Minuten 5-15 Minuten herzhaft morgens: Der Schritt
Luft & Licht regeneriert gelacht abends: Ausfallschritt
getankt
6-8 Stunden 6-8 Stunden Aktives Muskel-
durchgeschlafen durchgeschlafen training 30-60 Minuten
Dienstag Immunübung
15-30 Minuten 5-15 Minuten herzhaft morgens: Der Schritt
Luft & Licht regeneriert gelacht abends: Ausfallschritt
getankt
6-8 Stunden 6-8 Stunden Aktives Muskel-
durchgeschlafen durchgeschlafen training 30-60 Minuten
Mittwoch Immunübung
15-30 Minuten 5-15 Minuten herzhaft morgens: Der Schritt
Luft & Licht regeneriert gelacht abends: Ausfallschritt
getankt
6-8 Stunden 6-8 Stunden Aktives Muskel-
durchgeschlafen durchgeschlafen training 30-60 Minuten
Donnerstag Immunübung
15-30 Minuten 5-15 Minuten herzhaft morgens: Der Schritt
Luft & Licht regeneriert gelacht abends: Ausfallschritt
getankt
6-8 Stunden 6-8 Stunden Aktives Muskel-
durchgeschlafen durchgeschlafen training 30-60 Minuten
Freitag Immunübung
15-30 Minuten 5-15 Minuten herzhaft morgens: Der Schritt
Luft & Licht regeneriert gelacht abends: Ausfallschritt
getankt
6-8 Stunden 6-8 Stunden Aktives Muskel-
durchgeschlafen durchgeschlafen training 30-60 Minuten
Samstag Immunübung
15-30 Minuten 5-15 Minuten herzhaft morgens: Der Schritt
Luft & Licht regeneriert gelacht abends: Ausfallschritt
getankt
6-8 Stunden 6-8 Stunden Aktives Muskel-
durchgeschlafen durchgeschlafen training 30-60 Minuten
Sonntag Immunübung
15-30 Minuten 5-15 Minuten herzhaft morgens: Der Schritt
Luft & Licht regeneriert gelacht abends: Ausfallschritt
getankt
6-8 Stunden 6-8 Stunden Aktives Muskel-
durchgeschlafen durchgeschlafen training 30-60 Minuten
27Bleiben
Sie
gesund.
Wir schenken Ihnen
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getränke
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