Natürlich Gesund - Urlaub zu Hause Jetzt ist Beerenzeit Power-Übungen für den Bauch - BKK Textilgruppe Hof
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Ausgabe 2/2021 | E 70274 | 12. Jahrgang
Natürlich Gesund
Unser Kundenmagazin
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Urlaub zu Hause
Jetzt ist Beerenzeit
Power-Übungen für den Bauch
www.bkk-textilgruppe-hof.de
Ihre BKK Textilgruppe Hof
© Lonely - Fotolia
Ihre BKK Textilgruppe Hof
Liebe Leserinnen
und Leser, Meldungen/Impressum 3
auch das Jahr 2021
Digitale Geburtsvorbereitungs-
gestaltet sich anders als
von uns allen geplant. und Rückbildungskurse 6
Daher werden auch viele
Urlaubsreisen nicht so
stattfinden können wie Lebensfreude
vorgesehen. Dies kann Urlaub zu Hause 7
ärgerlich und frustrierend sein. Doch was man nicht ändern
kann, soll man bekanntlich genießen. Und dazu liefert der Jetzt ist Beerenzeit 14
Urlaub zu Hause sogar gleich mehrere Gründe. Welche –
und wie Sie sich in freien Zeiten auch in der gewohnten
Gehirnjogging 15
Umgebung richtig erholen –, verraten wir Ihnen auf den
Seiten 7 und 8.
Bleib gesund
Wie immer arbeiten wir ständig an einer Erweiterung unserer
Extraleistungen. So bieten wie seit März 2021 unseren ver- Power-Übungen für den Bauch 8
sicherten Schwangeren und jungen Müttern zusätzlich zur
digitalen Hebammenberatung und den beiden Videokursen
Wie gesund ist Ihr Herz? 10
zur Geburtsvorbereitung und zum Stillen auch einen Video-
kurs zur Rückbildung sowie eine Birth Preparation Class an.
Die Videos sowie zusätzliche Informationen und praktische
Besser leben
Tipps stehen jederzeit zum Download bereit (S. 6). Lifestyle-Produkt Hanf 12
Haben auch Sie durch monatelangen Sportverzicht an Körper-
gewicht und Verspannungen, aber nicht an Muskelmasse und
Beweglichkeit zugenommen? Dann bietet sich ein heimisches
Bauchmuskel-Workout an, das dem Bewegungsapparat wie-
der mehr Stabilität verleiht, die Körperhaltung verbessert und
reichlich Kalorien verbrennt (S. 8). In diesem Zuge können Sie
8 12
auch gleich Ihr Herz auf die Probe stellen und einen Selbst-
check dazu ausfüllen (S. 10).
© kostrez - stock.adobe.com
Wir müssen übrigens regelmäßig Ihr Lichtbild auf Ihrer Ge-
© opolja - stock.adobe.com
sundheitskarte erneuern (S. 3). Ob dies erforderlich ist und
was dann zu tun ist, teilen wir Ihnen in der zweiten Jahres-
hälfte in einem Anschreiben mit.
Mit diesen und weiteren Informationen wünschen wir, das
Team der BKK Textilgruppe Hof, Ihnen einen guten und ge-
sunden Start in den Sommer.
Power-Übungen für Lifestyle-Produkt Hanf
den Bauch
Ihr Peter Knöchel
Vorstand BKK Textilgruppe Hof
Neue Telefonnummer So erreichen Sie uns
Aufgrund betrieblicher Veränderungen gilt die Besucheradresse:
bisherige Telefonnummer der BKK Textilgruppe BKK Textilgruppe Hof, Fabrikzeile 21, 95028 Hof
Hof 09281/49-0 nicht mehr. Die zentrale Tele- Neue Postadresse:
fonnummer lautet: 09281/49-370 Postfach 1151 95010 Hof
Neue Postadresse: Service Hotline: 0800/255 84 40
Postfach 1151 95010 Hof Fax: 09281/49-516
info@bkk-textilgruppe-hof.de www.bkk-textilgruppe-hof.de
Ihre BKK Textilgruppe Hof
Gesundheitskarte:
Neues Lichtbild fällig?
Demnächst laufen bei einigen unserer Versicherten die
Zertifikate der Gesundheitskarte (eGK) aus. Selbstver-
ständlich versorgen wir Sie mit einer neuen Karte.
Der Gesetzgeber schreibt vor, dass ein Lichtbild auf der
eGK nicht älter als zehn Jahre sein darf. Bevor wir für
Sie eine neue Karte produzieren lassen, prüfen wir, ob
Ihr Lichtbild den gesetzlichen Anforderungen entspricht.
Ist dies nicht der Fall, werden Sie von uns automatisch
aufgefordert, uns ein Lichtbild zuzusenden.
Die Anforderung der Karten wird voraussichtlich in der
zweiten Jahreshälfte erfolgen. Sie erhalten dann eine
© Mix and Match Studio - stock.adobe.com
schriftliche Aufforderung von uns. In dieser sind alle
wichtigen Informationen zum Lichtbild enthalten. Bitte
übermitteln Sie uns dann ein aktuelles Lichtbild. Dies
kann dann per Post oder – ganz einfach – auf digitalem
Weg erfolgen.
Wir bedanken uns bereits jetzt für Ihre
Unterstützung.
Warum ist Milch gut für die Knochen?
Bestandteilen wie Knochenzellen und Knochenknorpel
©I rina Schmidt - stock.adobe.com
und zu 20 % aus Wasser. Die im Knochen eingelagerten
Mineralien sind überwiegend Kalziumphosphat (Ca3(PO4)2)
und Kalziumkarbonat (CaCO3). Kalzium ist somit wichtig
für die Stabilität der Knochen. Milch und Milchprodukte
sind ihrerseits ideale Kalziumlieferanten, weil sie von allen
Lebensmitteln am meisten Kalzium enthalten. Den Tagesbe-
darf eines Erwachsenen (1000 mg) kann man zum Beispiel
mit 1/2 l Milch und zwei Scheiben Gouda (60 g) erreichen.
Dickmilch, Joghurt, Kefir und Buttermilch liefern vergleich-
bare Mengen an Kalzium. Auch ohne Milch und Milchpro-
Schon unsere Großeltern waren überzeugt: „Milch sorgt für dukte kann man bei ausgewogener Ernährung die empfoh-
gesunde Knochen.“ Doch stimmt das? Ernährungsexperten lene Tageszufuhr an Kalzium erreichen: Kalziumreich sind
bestätigen die alte Küchenweisheit: Knochen bestehen zu z. B. dunkelgrüne Blattgemüse wie Brokkoli, Grünkohl und
55 % aus anorganischen Salzen, zu 25 % aus organischen Spinat sowie Nüsse und Sesam. Quelle: www.bzfe.de
Impressum
Natürlich Gesund erscheint viermal im Jahr im Rahmen Redaktion BKK Textilgruppe Hof: Klaus Opitz Art-Direction: Henrike Jordan
der gesetzlichen Verpflichtung der BKK zur Aufklärung Anschrift: BKK Textilgruppe Hof, Fabrikzeile 21, 95028 Hof Verlagsbeirat: Prof. Georg-Berndt Oschatz
über Rechte und Pflichten aus der Sozialversicherung.
Kostenlose Service Hotline: (0800) 2 55 84 40 Anschrift: FKM VERLAG GMBH,
BKK Textilgruppe Hof-Mitglieder erhalten das Kunden-
magazin im Rahmen ihrer Mitgliedschaft. Telefax: (0 92 81) 4 95 16 Postfach 24 49, 76012 Karlsruhe
Abonnementbestellungen beim Verlag. E-Mail: info@bkk-textilgruppe-hof.de info@fkm-verlag.com, www.fkm-verlag.com
Eine Kündigung des Kundenmagazins ist möglich zum www.bkk-textilgruppe-hof.de Bildnachweis: BKK Textilgruppe Hof, stock.adobe.com.
31. Dezember des Jahres mit halbjährlicher Kündi- Verlag und Vertrieb: FKM VERLAG GMBH Titel: © koldunova_anna - stock.adobe.com
gungsfrist. Ist der Verlag durch höhere Gewalt, Streik ICONS: Fotolia © perfect Vectors.
und dgl. an seiner Leistung verhindert, so besteht keine V.i.S.d.P.: Gregor Wick
Druck: DG Druck Weingarten
Ersatzpflicht für das Kundenmagazin. Redaktion: Christian Zehenter, Dr. Andreas Berger
Herausgegeben von der FKM VERLAG GMBH Texte von: Dr. Andreas Berger, Sabine Krieg,
in Zusammenarbeit mit BKK Textilgruppe Hof. Christian Zehenter, BKK Textilgruppe Hof
2/2021 3
Ihre BKK Textilgruppe Hof
Cross-Boccia: Keine ruhige Kugel
Neben dem klassischen Boccia wird
eine weitläufigere Variante immer be-
liebter: Cross-Boccia. Dabei bewegen
sich alle Teamspieler quer durch den
Ort, Park oder auch durch steiniges Ge-
lände. Man braucht kein abgestecktes
Spielfeld dafür. Statt harter Metallku-
geln werden weiche Softbälle (110 g)
eingesetzt, die gezielt geworfen wer-
den. Und das über weitere Distanzen
oder auch Treppen, Bänke und sogar
© www.crossboccia.com
auf Wasser. Das Spiel ist ideal, um
Gemeinschaft zu leben und trotzdem
den notwendigen Sicherheitsabstand
zu wahren.
Klassenraum und Sonnenlicht statt Tablet und LCD
In der chinesischen Stadt Shandong Probleme, nach der Pandemie werden
© Africa Studio - stock.adobe.com
werden Grundschüler seit 2015 wir auch sehen, dass viele von ihnen
jährlich auf Kurzsichtigkeit getestet. eine Sehschwäche entwickelt haben.
Dabei fanden die Forscher heraus, Und diese ist nicht heilbar, sie bleibt
dass der Anteil der Kurzsichtigen pro lebenslang. Kinder und Jugendliche
Jahrgang bei den Sechsjährigen von haben während des Corona-Lock-
5,7 % in 2019 auf 21,5 % im Jahr downs deutlich mehr Zeit mit digitalen
2020 stieg, bei den Achtjährigen von Spielen verbracht. Das zeigen uns un-
27,7 auf 37,2 %. Sie halten dies für sere Befragungen bei den Vorsorgen,
eine Folge von Homeschooling und zu das zeigt aber auch eine Studie (…).
viel Aktivität vor dem Bildschirm. Diese Im September 2019 betrug danach
Ansicht teilt auch der Berufsverband die durchschnittliche Spieldauer werk-
der Kinder- und Jugendärzte (BVKJ). tags 79 Minuten, im April 2020 stieg
BVKJ-Präsident Dr. Thomas Fischbach: sie auf 139 Minuten.“
„Kinder und Jugendliche entwickeln
in der Pandemie nicht nur psychische Quelle: www.kinderaerzte-im-netz.de
Uneindeutig: Herzinfarkt-Symptome bei Frauen
Pro Jahr ereignen sich in Deutschland bacher vom Wissenschaftlichen Beirat
über 46.000 Sterbefälle durch der Deutschen Herzstiftung. „Häufiger
Herzinfarkt. Viele davon wären zu als bei Männern können bei Frauen
verhindern: Etwa 30 % der Patienten weniger eindeutige Symptome auf-
versterben, noch bevor sie die Klinik treten, etwa Atemnot, ein Ziehen in
erreichen. „Fatalerweise zögern Be- den Armen, unerklärliche Müdigkeit,
troffene bei einem Herzinfarkt immer Übelkeit oder Erbrechen, Schmerzen
© Adiano - stock.adobe.com
noch zu lange, den Notruf 112 abzu- im Oberbauch oder Rücken. Sympto-
setzen, damit ein Rettungswagen mit me wie der klassische Brustschmerz
Notarzt kommt. Frauen zögern dabei etwa können bei Frauen fehlen.“
häufiger als Männer“, berichtet die
Kardiologin Prof. Dr. Christiane Tiefen- Quelle. www.herzstiftung.de
4 BKK Textilgruppe Hof
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Auflauf zum Frühstück
Ein warmer Frühstücksauflauf ist der Haferflockenmasse in die Auflaufform
perfekte Start in den Tag. Eine gute füllen und mit gerösteten Walnüs-
Basis sind Getreideflocken. Für ein sen und klein geschnittenen Äpfeln
Ofen-Porridge werden Haferflocken toppen. Nach 20 bis 25 Minuten im
zunächst mit Milch oder einer pflanzli- heißen Backofen ist der Auflauf fertig.
chen Alternative wie Hafer- oder Man- Auch Birnen, Trauben, tiefgekühlte
deldrink vermengt und mit Gewürzen Beerenfrüchte oder Trockenobst wie
wie Zimt, Kardamom und Vanille Datteln und Cranberries können ver-
© minadezhda - stock.adobe.com
abgeschmeckt. Die Süße lässt sich gut wendet werden, ebenso wie gehackte
durch reife Bananen erreichen, die mit Cashewkerne, Kokosflocken oder
einer Gabel zerdrückt und unter die geröstete Mandeln als Belag.
Mischung gehoben werden. Je nach
Geschmack gibt man noch etwas Quelle: Heike Kreutz, www.bzfe.de
Ahornsirup oder Honig hinzu. Nun die
70 Prozent weniger Darmkrebs-Todesfälle
nach Vorsorge-Darmspiegelung
Noch immer sterben in Deutschland Screening-Gruppe sogar um 70 %
jedes Jahr fast 25.000 Menschen niedriger. Ab dem 55. Lebensjahr
an Darmkrebs. Wissenschaftler des haben Versicherte Anspruch auf zwei
Deutschen Krebsforschungszentrums Darmspiegelungen (Koloskopien) im
haben gemeinsam mit dem Krebs- Abstand von 10 Jahren. Seit 2019 gibt
register des Saarlands über 17 Jahre es dieses Angebot für Männer schon
mehr als 9.000 Studienteilnehmer ab 50 Jahren. Alternativ (allerdings
beobachtet. Resultat: Bei Personen, weniger erfolgreich) werden immuno-
© kei907 - stock.adobe.com
die eine Vorsorge-Darmspiegelung in logische Tests auf Blut im Stuhl ange-
Anspruch genommen hatten, traten boten (im Alter von 50 bis 54 Jahren
nahezu 60 % weniger Darmkrebs- jährlich, danach alle 2 Jahre).
Neuerkrankungen auf. Das Risiko, an
Darmkrebs zu versterben, lag in der Quelle: www.dkfz.de
Misshandlung: Soziale Distanz birgt Risiko für Kinder
Schulschließungen, Kontaktbeschrän- finanziellen Sorgen aufgrund eines
© nareekarn - stock.adobe.com
kungen und Ausgangssperren tragen Beschäftigungswechsels während der
zu sozialer Isolierung bei und erhöhen Pandemie zeigten sich ebenfalls deut-
das Misshandlungsrisiko für Kinder. lich höhere Risikowerte in Bezug auf
Dies bestätigten erneut zwei neue Kindesmissbrauch. Auch Mütter, die
Studien an der University of Alabama sich während der Pandemie einsamer
in Birmingham (UAB) und der Uni- fühlten, berichteten, dass sie in der
versity of Michigan. Befragte Eltern, Erziehung härter vorgingen, mehr
die sich Sorgen um ihre Finanzen und Konflikte auftraten, sie mehr körperli-
andere Probleme im Zusammenhang che Strafen anwendeten, ihre Kinder
mit der Pandemie machten, gaben mehr anschrien und eher vernachläs-
bis zu dreimal häufiger an, dass sie sigten.
ihre Kinder anschreien, schlagen
oder vernachlässigen. Für Mütter mit Quelle: www.kinderaerzte-im-netz.de
2/2021 5
Ihre BKK Textilgruppe Hof Ihre BKK Textilgruppe Hof
Neu:
Digitale Geburtsvorbereitungs-
und Rückbildungskurse
Kinderheldin, die digitale Hebammenberatung rund um Schwangerschaft, Geburt und
Wochenbett, ergänzt seit 2019 optimal unser Angebot für Familien. Zusammen mit
„Hallo Baby” und „BKK STARKE KIDS” sind Eltern und Kinder von der Schwangerschaft
bis zur Volljährigkeit bestens versorgt.
Seit Anfang März 2021 bieten wir
unseren Versicherten zusätzlich zur
digitalen Hebammenberatung und
den beiden Videokursen zur Geburts-
vorbereitung und zum Stillen auch
einen Videokurs zur Rückbildung
sowie eine Birth Preparation Class an.
Die Videos sowie zusätzliche Informa-
© Mockup Kurse © Kinderheldin GmbH
tionen und praktische Tipps stehen
jederzeit zum Download bereit.
Ziel: Familien unterstützen,
Sicherheit geben
Mit diesem erweiterten kostenlosen
Angebot möchten wir junge Familien
unterstützen. Ihnen ein Stück Sicher-
heit geben in der aufregenden Zeit •W
elche Übungen zur körperlichen So einfach geht’s:
rund um Schwangerschaft, Geburt und mentalen Geburtsvorbereitung Gutscheincode bei uns unter info@
und während der ersten Monate mit sind vorteilhaft? bkk-textilgruppe-hof.de oder (0800)
Nachwuchs. •W
as ist beim Umgang mit 2 55 84 40 (kostenlos) anfordern,
Geschwisterkindern zu beachten? Browser auf dem Smartphone oder
Vorteil: Unkompliziert, direkt, flexibel •W
as wird bei einem PC öffnen, auf www.kinderheldin.
• Online Rückbildungskurs trainiert? de/bkk den Code eingeben und
• Videos, zusätzliche Informationen, •A
uf was ist bei der Ausführung von registrieren. Nach erfolgter Regis-
praktische Tipps, Checklisten, Rückbildungsübungen zu achten? trierung einfach Telefonat oder Chat
Skripte, Planungsvorlagen •W
ie können Mamas die Übungen auswählen, direkt mit einer Hebamme
• 24 Stunden, 7 Tage die Woche in den Alltag mit Baby integrieren? austauschen oder einen Video-Kurs
abrufbar anschauen. Es muss keine zusätzliche
• Einzelberatung mit einer der Heb- App oder Anwendung heruntergela-
ammen von Kinderheldin bei Fragen Ergänzt beste- den werden.
• Kostenlos Vorteil: hendes Angebot
Der persönliche Teilnahmevoraussetzungen:
Vorteil: Verlässliche Expertenmeinung Kontakt zu einer Geburtshelferin,
Sie erhalten medizinisch fundierte einem Entbindungshelfer oder den
Antworten auf Fragen, wie beispiels- Ärzten kann und soll durch Kin- • Versichert bei der BKK Textilgruppe Hof
weise derheldin nicht ersetzt werden. Bei • Ärztlich festgestellte Schwangerschaft
• Was gehört zu einer optimalen Bedarf kann die bereits bestehende • Längstens bis 1 Jahr nach der
Vorbereitung auf die Geburt Versorgung jedoch mühelos durch die Entbindung
und die Zeit danach? digitale Beratung ergänzt werden.
6 BKK Textilgruppe Hof
Lebensfreude Lebensfreude
Kreativ im Sommer
Urlaub zu Hause
Viele Urlaubsziele sind auch in diesem
Jahr nicht oder nur mit Hürden erreich-
bar. Daher bleiben viele Menschen
zu Hause. Doch das bedeutet nicht
Langeweile und Trübsal: Entspannung,
Naturgenuss und Spaß lassen sich auch
in heimischer Umgebung erleben.
© sanechka - stock.adobe.com
Wer auf den eigentlich geplanten und durchaus benötigten bringt. Vielleicht eignen sich Garten oder Freizeit-Grund-
Urlaub verzichtet, ist zunächst meist enttäuscht – verständli- stück auch für Grillsessions oder Übernachtungen?
cherweise. Doch statt in Frustration kann man dieses Gefühl
auch in Kreativität verwandeln. Lassen Sie sich daher auf die Zeit für Bewegung
neue Situation ein, und planen Sie schöne und anregende Ob Radfahren, Wandern, Laufen oder (Nordic) Walking:
Aktivitäten. Es gibt viele schöne Möglichkeiten, auch vor der eigenen
Haustür in die Natur einzutauchen und sich intensiv zu
Übernachten auf Balkonien bewegen – auch für Anfänger. Erste Ideen erhalten Sie z. B.
Warum nicht bei mildem Wetter die (Luft-)Matratze auf unter: www.wanderkompass.de. Neue Routen für Radfahrer
dem Balkon platzieren und dort übernachten? Dies weckt oder Wanderer kann man bundesweit unter www.komoot.
garantiert Abenteuerlust und bringt neue Eindrücke. de finden. Oder Sie probieren etwas Neues aus, z. B. Kanu-
fahren, Inlineskaten, Speedminton (schnelles Federball) oder
Die Umgebung neu erkunden auf der Slackline balancieren.
Die Lieblings-Spazierwege werden langsam langweilig?
Schon ganz in der Nähe gibt es viele Orte und Refugien, die Virtuell verreisen
noch entdeckt werden wollen. Erweitern Sie Ihren Radius
und erkunden Sie die nähere und weitere Umgebung.
Eine digitale Reise kann zwar nicht den realen Trip
Gaumen-Abwechslung für zu Hause ersetzen aber inspirieren:
Reisen Sie in den Ferien kulinarisch: Mal orientalisch, thai- • Gipfel-Hopping: Aussicht von den Bergspitzen in der
ländisch, heimatlich oder italienisch kochen – oder statt Schweiz. Von Gipfel zu Gipfel wird eine 360-Grad-Aus-
Pizza einmal afrikanisches, indisches oder mexikanisches sicht möglich: https://panos.myswitzerland.com.
Essen bestellen. Ideal ist alles, was nicht dem alltäglichen • Virtuelle Safaris in Südafrika bietet unter anderem die
Speiseplan entspricht und Ihre Neugier auf neue Genüsse Hotelgruppe Andbeyond mit sogenannten Game Drives
anspricht. durch Wildreservate auf YouTube an.
• DER Touristik, TUI und Hapag-Lloyd Cruises unterneh-
Relaxen statt ackern im Garten men mit Ihnen Rundgänge auf Kreuzfahrtschiffen, in
Ein eigener (Schreber-)Garten hilft wirksam bei der Ent- Luxushotels oder fernen Urlaubszielen.
schleunigung. Die Arbeit an der frischen Luft tut Körper • Städtetrips: Viele Städte werden momentan virtuell
und Seele gut. Wichtig allerdings, damit es sich nach Urlaub erlebbar gemacht, auch mit 360-Grad-Panoramaauf-
anfühlt: Gehen Sie nicht den üblichen Arbeiten nach, damit nahmen wie auf www.360cities.net. Dort kann man
keine Alltagsroutine aufkommt. Lieber schon nach dem z. B. das Empire State Building in New York besichtigen.
Frühstück die Füße hochlegen oder nur das tun, was Freude
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Bleib gesund
Wohnzimmer-Workout:
Power-Übungen für den Bauch
Möchten Sie Ihre Körperhaltung verbessern, Kalorien verbrennen und Verspannungen
loswerden, und dies unabhängig vom Fitnessstudio? Dann bietet sich ein heimisches
Bauchmuskel-Workout an, das dem Bewegungsapparat wieder mehr Stabilität verleiht
und den Körper formt.
Nicht nur in Fitnessstudios und Sport-
stätten, sondern auch zu Hause kann schönen neuen Muskeln sich
man viel für den Körper tun. Einer- abzeichnen, muss der Gesamt-
seits lockt zwar die warme Jahreszeit körperfettanteil reduziert werden.
zu Bewegungsformen wie Laufen, Das geht nur mit einem Mix aus
Radfahren, Wandern, Ballspielen oder Ausdauertraining, Kraftübungen
(Nordic) Walken ins Freie. Doch diese und einem strikten Ernährungs-
sind stark beinlastig und beanspru- plan.
chen fast ausschließlich Beinmuskeln,
Hüft-, Knie- und Sprunggelenke. Dies 1. Beinhebel
führt ohne Ausgleich zur einseitigen Diese Übung ist ein wahres
Be- oder Überlastung, während an- Multitalent: Sie kräftigt die
dere Muskelpartien unterfordert sind gerade Bauch-, Hüft- und
und zum Teil verkümmern. Dazu zäh- Oberschenkelmusku-
len vor allem die Oberkörpermuskeln. latur. Legen Sie sich
Während die meisten Sportler gerne dazu gestreckt auf Ihrer
den Bizeps trainieren, kommen insbe- Übungsmatte auf den
sondere die Bauchmuskeln häufig ins Rücken. Schultern, Gesäß,
Hintertreffen. Genau um diese geht es Beine und Fersen berühren
daher bei den folgenden Übungen. den Boden. Die Arme liegen
locker neben dem Körper auf dem
Willkommener Nebeneffekt: Boden. Heben Sie nun gleichzeitig
Kalorien verbrennen beide Beine an, bis sie senkrecht
Ein weiterer Vorteil: Diese knackigen zur Decke zeigen. Senken Sie die
Bauchübungen können Sie ganz Beine langsam wieder ab, aber
einfach auch in Ihrem Wohnzimmer ohne den Boden zu berühren, und
durchführen und Ihren Stoffwechsel starten Sie den Bewegungsablauf
© opolja, Illus: sabelskaya, stock.adobe.com.
ankurbeln. Denn mit einem Turbo- erneut. 10 bis 15 Wiederholun-
Stoffwechsel verbrennen Sie auch in gen. Wichtig: Achten Sie darauf,
Ruhephasen mehr Kalorien. dass die Beine gestreckt und die
Füße geschlossen bleiben, und
Lassen Sie die Bauchmuskeln drücken Sie die Lendenwirbel-
brennen säule fest in den Boden, um ein
Die richtige Intensität ist dann er- Hohlkreuz zu vermeiden. Variation
reicht, wenn der Muskel brennt. Dann (einfacher): Es werden nicht beide
entstehen in den Muskelfasern winzig Beine gleichzeitig gehoben, son-
kleine Risse, die in der Regenerations- dern ein Bein abwechselnd.
phase gekittet werden: Der Muskel
wächst. 2. Bauchwippe
Mit dieser Übung kräftigen Sie
Ein Sixpack bekommen Sie durch die die gerade Bauchmuskulatur: Sie
Übungen übrigens nicht – zumindest sitzen aufrecht auf dem Boden.
nicht über Nacht. Denn damit die
8 BKK Textilgruppe Hof
Bleib gesund
Heben Sie nun beide Beine langsam 3. Criss-Cross 15 bis 20 Wiederholungen. Variation
und kontrolliert an, sodass die Unter- Gerade und schräge Bauchmuskulatur (schwerer): Anstatt mit der Hand
schenkel gestreckt sind und parallel werden bei dieser Übung gekräftigt: das Knie zu berühren, werden die
zum Boden zeigen. Die Arme strecken Legen Sie sich auf Ihrer Übungsmatte Hände an den Kopf gelegt, und Sie
Sie dabei nach vorne parallel zum auf den Rücken und stellen Sie beide versuchen, jeweils diagonal Knie und
Boden, die Handflächen zeigen nach Beine im rechten Winkel an. Strecken Ellenbogen sich berühren zu lassen.
oben. Zur Steigerung der Übung kön- Sie beide Arme schulterweit geöffnet
nen Sie die Arme auch über den Kopf nach hinten. Heben Sie nun Ober- 4. Crunches rückwärts
strecken. Senken Sie anschließend die körper, Kopf und Arme langsam und Diese Variation der klassischen Crun-
Beine wieder langsam und konzen- konzentriert an. Beugen Sie kontrol- ches kräftigt die gerade Bauch-
triert. 15 bis 20 Wiederholungen. liert das linke Bein und berühren Sie muskulatur und ist richtig
Variation (schwerer): Zur Steigerung dabei mit der rechten Hand das linke schön anstrengend:
der Übung können Sie die Arme auch gebeugte Bein. Anschließend strecken Setzen Sie sich auf den
über den Kopf strecken oder die Beine Sie das Bein wieder durch und gehen Boden, die Füße sind
anstatt 10 jetzt 15 Sekunden oben mit dem rechten Arm in die Aus- bei 90-Grad-Kniebeu-
halten gangshaltung. Wechseln Sie die Seite. gung mit der ganzen
Fußsohle auf dem
Boden aufgestellt, der
Oberkörper ist aufrecht.
Die Hände liegen locker auf
den Oberschenkeln. Den Oberkörper
nun langsam nach hinten absenken,
dabei liegen die Hände auf den Ober-
schenkeln. Der Rücken bleibt wäh-
rend des Bewegungsablaufs gerade.
Die Endposition zwei Sekunden halten
– aufrichten und wieder absenken.
15 bis 20 Wiederholungen. Variation
(schwerer): Strecken Sie zusätzlich die
Arme über den Kopf und verlängern
Sie somit den Hebel.
5. Unterbauchheber
Sieht harmlos aus, hat es aber in sich,
da die Spannung in den Bauchmus-
keln die ganze Zeit gehalten wird: In
Rückenlage strecken Sie beide Beine
senkrecht zur Decke und halten sie
dort. Ihre Arme liegen im 45-Grad-
Winkel seitlich neben dem Körper.
Heben Sie das Becken, so weit es
geht, nach oben an. Die Beine bleiben
weiterhin senkrecht. Die Arme in der
Bewegung nicht als Hebel nutzen!
Lassen Sie das Becken wieder absin-
ken, ohne die Spannung in der
Bauchmuskulatur zu verlieren.
10 bis 15 Wiederholungen.
Variation (schwerer): Erwei-
tern Sie die Übung mit dem
Beinhebel. Führen Sie zuerst
den Beinhebel aus, und wenn
die Beine senkrecht zum Bo-
den sind, heben Sie zusätzlich Ihr
Becken vom Boden.
Quelle: Ingo Froböse/EAT SMARTER,
Portal für ausgewogene Ernährung,
Fitness und Gesundheit, www.eats-
marter.de
2/2021 9
Bleib gesund
Selbstcheck:
Wie gesund ist Ihr Herz?
Rund 100.000 Mal schlägt das Herz jeden Tag und pumpt damit unsere 5–6 Liter Blut über
tausend Mal durch den Körper. Es ist damit der ausdauerndste aller Muskeln. Doch diverse
Risikofaktoren können ihm zusetzen. Wie steht es um Ihre Herzgesundheit?
Hinweis: Der Test liefert keine Diagnosen, aber
wertvolle Hinweise für die weitere Kursbestimmung.
Wurde bei Ihnen in den letzten Jahren mehrfach ein Welchen BMI haben Sie (Körpergewicht
erhöhter Blutdruck (erster Wert über 135 oder zweiter in kg dividiert durch das Quadrat der
Wert über 85) gemessen?
Körpergröße in m)?
0 2
nein über 30
25–30 1
ja, zwischen 135/85 und 160/100
bzw. Werte nicht bekannt 2 0
unter 25
ja, 160/100 oder höher 3
Sind Eltern, Großeltern oder Geschwister
Wie alt sind Sie? vor ihrem 60. Lebensjahr am Herz erkrankt
0
unter 50 Jahren (einschließlich angeborener Herzfehler)?
1 nein 0
zwischen 50 und 70 Jahren
2 1
älter als 70 Jahre ja, in einem Fall
ja, in mehreren Fällen 2
Bewegen Sie sich regelmäßig im Alltag
(ausgenommen Sport), z. B. Rad- und Fußwege, Wie viele alkoholische Getränke trinken
Bewegung im Beruf? Sie im Durchschnitt pro Tag entsprechend
häufig 0
0,4 l Bier, 0,2 l Wein oder 3 Gläsern Schnaps)?
1 0–1 0
manchmal
2 1-2 1
selten
mehr 2
Wie oft treiben Sie wöchentlich
(mind. 45 Minuten) Sport oder bewegen Leiden Sie bei Bewegung unter
sich (mind. 90 Minuten intensiv, z. B. Atemnot und evtl. Herzklopfen?
3
wandern, Gartenarbeit, Handwerk)? ja, auch bei leichter Anstrengung,
2
weniger als 1-mal z. B. spazieren gehen
1 1
1- bis 2-mal ja, bei Belastung wie schnellem
öfter 0
Treppensteigen oder schwerem Tragen
nein 0
Rauchen Sie?
nein 0 Sind Ihre Unterschenkel oder Fußknöchel
1 abends angeschwollen?
1–5 Zigaretten täglich
2 2
mehr meistens bis immer
manchmal 1
Leiden Sie an Diabetes mellitus? 0
selten bis nie
nein 0
1 Leiden Sie nachts unter Atemnot,
ja/seit Jahren keine Messung
ja, mit Insulintherapie 2 die sich bessert, wenn Sie sich
aufrichten?
Welchen Umfang hat Ihre Taille 0
selten bis nie
manchmal 1
(Messung mit Maßband)?
über 88 cm (Frauen) bzw. 102 cm (Männer) 2 2
meistens bis immer
80–88 cm (Frauen) bzw. 94–102 cm (Männer) 1
weniger 0
10 BKK Textilgruppe HofBleib gesund
Im Folgenden sind Mehrfachnennungen
möglich (jede zutreffende Antwort = 1 Punkt): Auswertung:
0–4 Punkte:
Sie … Ihr Ergebnis spricht für ein gesundes, leistungsfähiges Herz.
sind meistens angespannt
fühlen sich meistens über- oder unterfordert 5–12 Punkte:
finden nur selten erholsamen Schlaf Die meisten Antworten weisen auf eine gute Herz-
machen sich meistens Sorgen gesundheit hin. Doch sollten Sie anhand Ihrer Antwor-
stehen in einem langwierigen Konflikt ten prüfen, wie Sie Ihr Herz weiter entlasten können.
nehmen tgl. verschreibungspflichtige Medikamente
ernähren sich gemüsearm 13–21 Punkte:
trinken oft Limonade, Cola, Fruchtsaft(-Getränke) Ihr Herz muss mit einer Reihe von Belastungen fertig
werden, die auf Dauer zu Störungen führen können.
Sie leiden unter … Wie steht es um Ihr Körpergewicht und Stressniveau,
chronischer Bronchitis Bewegung, Ernährung und Suchtmittel?
Asthma bronchiale
Lungenemphysem (krankhaft erweiterter Lunge) 22–32 Punkte:
nächtlichem Husten Ihr Ergebnis spricht für eine deutliche Herzbelastung,
Schlafapnoe (Schnarchen mit Atemaussetzern) die Sie ärztlich abklären lassen sollten. Zugleich können
chronischen Entzündungen (z. B. der Gelenke/Organe) Sie viel selbst tun, darunter regelmäßige Bewegung,
häufigem nächtlichen Wasserlassen Gewichtsnormalisierung, fester Tagesrhythmus, Ernäh-
Krampfadern rung mit frischen Nahrungsmitteln, Stressmanagement,
Harn-, Nieren- oder Gallensteinen Entspannung und Beziehungspflege.
Depression
erhöhten Fett- oder Cholesterinwerten Mehr als 32 Punkte:
Die meisten Kriterien für ein überfordertes Herz treffen
Sie essen gerne … in Ihrem Fall zu. Daher sollten Sie gemeinsam mit einem
süß Arzt Ursachen, mögliche Störungen und notwendige
fettreich Maßnahmen abklären. Was Sie selbst dazu tun können,
salzig ersehen Sie aus den Fragen und dem folgenden Infoteil.
Fleisch
VIER SÄULEN DER HERZGESUNDHEIT Quelle: Der große Gesundheits-Selbstcheck
Herzerkrankungen sind heute für jeden vierten Todesfall 60 einfache und bewährte Selbsttests.
verantwortlich. Dabei können u. a. angeborene Belastun- Mit Strategien für ein gesundes Leben.
gen oder frühere bakterielle Infektionen eine Rolle spielen. Christian Zehenter
Meist sind jedoch Bewegungsmangel, fett- und fleischreiche humboldt-Verlag, 2020
Ernährung, Alkohol und/oder Rauchen ursächlich beteiligt.
Die gute Nachricht: Bereits wenige alltägliche Maßnahmen
reduzieren das Herzrisiko um etwa 90 %.
1. Das Herz braucht insbesondere regelmäßige, alltägliche
Bewegung. Tägliche Wegstrecken oder körperliche Arbeit
sind dazu ebenso geeignet wie Ganzkörpersportarten,
darunter Fitnesstraining, Schwimmen, Nordic Walking,
Klettern, Wandern oder Crosstrainer.
2. Die zweite Säule der Herzgesundheit bildet eine ge-
müsereiche, leichte Ernährung. Denn überschüssiges
Nahrungsfett, Alkohol (Umbau im Körper zu Fett), zu
viel rotes Fleisch und grundsätzlich alle überschüssigen
Kalorien, die wir aufnehmen, sorgen für Übergewicht,
Arteriosklerose, Bluthochdruck und Diabetes – die vier
größten Herzfeinde.
3. Das Herz wird durch unser vegetatives Nervensystem
gesteuert. Fühlen wir uns allein, missachtet, bedürftig,
wütend, ängstlich oder unter Druck, läuft es auf Hoch-
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touren und altert schneller. Somit sind Entspannung und
Regenerationsphasen angezeigt.
4. Die vierte Säule der Herzgesundheit ist schnell beschrie-
ben: Nicht rauchen.
2/2021 11Besser leben
Lifestyle-Produkt Hanf
Ob als Samen, Öl oder CBD-Extrakt – die Inhaltsstoffe der Cannabis-
pflanze haben einen erstklassigen Ruf. Sie sollen vorbeugend gegen
Krankheiten helfen und sogar als Heilmittel dienen. Doch was ist von
solchen Botschaften zu halten? Und sind alle Produkte THC-frei?
Der Markt mit Hanfprodukten boomt: enthalten viele Mineralstoffe wie Zink bei der Linderung von Schmerzen,
Ob Kaugummi, CBD-Öl, Tee oder Lip- und Eisen sowie Vitamine und einen Angstzuständen, Depressionen, Stress,
penbalsam – eine Vielzahl von Lebens- hohen Prozentsatz an pflanzlichem Übelkeit und Entzündungen helfen.
und Kosmetikartikeln mit Bestandtei- Eiweiß. Speziell Hanfsamen sind reich Da CBD aber keine berauschende Wir-
len der Cannabispflanze erscheint auf an wertvollen Fettsäuren (darunter kung besitzt, die süchtig macht, fällt es
dem Markt. Doch wie sicher sind sie, auch ein Teil Omega-3-Fettsäuren). nicht unter das Betäubungsmittelge-
und welchen Nutzen haben sie für Allerdings lohnt immer ein Blick auf setz. Daher dürfen Lebensmittel, zum
unsere Gesundheit? die Mengenanteile der Zutatenliste: Beispiel Schokolade, Kaugummi oder
Die förderlichen Eigenschaften gelten Drops, damit ergänzt werden. Den-
Produkte aus Hanffasern nur für einen hohen Hanfanteil. noch ist die Wirkung von CBD noch
und -samen kaum wissenschaftlich untersucht.
Hanf (botanisch: Cannabis) ist zu- Hanf in der Kosmetik
nächst einmal eine seit Jahrhunderten Auch einigen Kosmetikprodukten Das Deutsche Krebsforschungszent-
bewährte Nutzpflanze, deren Fasern wie Lippenpflege oder Körperlotion rum (DKFZ) weist darauf hin, dass die
traditionell zum Beispiel zu Seilen, Tex- wird hautpflegender und wertvoller Zusammensetzung von frei verkäuf-
tilien oder sogar Toilettenpapier verar- Hanf zugefügt. Allerdings sollten lichen CBD-Ölen nicht festgelegt ist.
beitet werden. Auch eine Vielzahl von die Verbraucher ganz genau auf die Bei Stichproben-Untersuchungen wur-
Lebensmitteln stammt mittlerweile Zusammensetzung achten. Taucht der den in einer Vielzahl der CBD-Produk-
aus der Hanf-Nutzpflanze. Dazu gehö- Hanf nicht ganz weit oben in der Liste te erhöhte Werte des berauschenden,
ren z. B. Hanftee, Hanfmilch sowie Öl der Inhaltsstoffe auf, sind nur Spuren süchtig machenden THC gefunden!
oder Mehl aus Hanf. Sie werden aus- zugesetzt und keine positiven Wirkun- Der Branchenverband Cannabiswirt-
schließlich aus den Fasern oder Samen gen zu erwarten. schaft plant, ein Qualitätssiegel für
der Pflanze hergestellt und wirken CBD-Produkte zu entwickeln und
mangels THC (Tetrahydrocannabinol) Cannabidiol-Produkte Analysestandards zu schaffen.
nicht berauschend. Andere aktuell beworbene Hanf-
Lebensmittel werden nicht aus der Ärzte sehen CBD-Produkte skeptisch
Ernährungswissenschaftler betonen, Nutzpflanze gewonnen, sondern nur Die bisher bekannten Nebenwir-
dass diese Lebensmittel tatsächlich mit CBD-Extrakt versetzt. CBD ist ein kungen von CBD sind Schläfrigkeit,
für die Gesundheit förderlich sind. Sie Inhaltsstoff der Hanfpflanze. Es soll Benommenheit und Schlafstörungen.
12 BKK Textilgruppe HofBesser leben
Inhaltsstoffe unterscheiden
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Hanfprodukte können drei
wichtige Kategorien von
Inhaltsstoffen enthalten:
1. H anffasern und -samen für
CBD-Öl ist etwas anderes als gesunde Lebensmittel wie
Hanföl. Letzteres wird aus den Hanfmilch, -öl oder -mehl
Hanfsamen hergestellt und ent- 2. C annabidiol (CBD) aus Hanf-
hält kein oder kaum Cannabidiol. blüten und -blättern soll ent-
spannen, ist aber medizinisch
umstritten.
3. T etrahydrocannabinol (THC)
aus Hanfblüten und -blättern
entfaltet psychoaktive Wirkun-
gen und ist illegal.
Auch Übelkeit und Durchfall sind mildern. Allerdings müssen erst alle Regelfall legal. Denn Hanfsorten mit
möglich. Unklar ist auch die Wirkung anderen Behandlungsmöglichkeiten einem THC-Gehalt unter 0,2 % sind
auf die Leber. Zudem warnen Medizi- ausgeschöpft worden sein, bevor der in Deutschland zum Anbau zugelas-
ner vor möglichen Wechselwirkungen Arzt auf THC-haltige Medikamente sen. Nur für medizinische Zwecke
mit anderen Medikamenten. Diese zurückgreifen darf. Denn THC kann wird Medizinalhanf mit höheren THC-
spielen zum Beispiel bei Krebspati- – besonders bei psychisch labilen Mengen eingesetzt. Generell gilt: Wer
enten eine wichtige Rolle. Über die Menschen – auch die gegenteilige Hanf anbauen darf und wer nicht, ist
Langzeitwirkung von CBD ist noch Wirkung zeigen und Panikzustände gesetzlich klar geregelt.
nichts bekannt. Daher sollten zumin- und Psychosen auslösen. Es gilt als
dest CBD-Öle nicht ohne Beratung Droge und ist in den meisten Ländern
Dürfen Kinder zugreifen?
eines Arztes konsumiert werden. Mo- der Welt verboten. Seine Legalisierung
mentan prüft die EU-Kommission, ob wird aber immer wieder diskutiert –
CBD als Betäubungsmittel eingestuft auch in Deutschland. Noch zählen Produkte aus der Hanf-Nutzpflan-
werden sollte. Allerdings: Als gesi- THC und THC-haltiger Hanf aber laut ze sind unbedenklich. Wer also
chert gilt der therapeutische Nutzen Betäubungsmittelgesetz zu den „nicht Kekse aus Hanfmehl backt, Hanf-
von CBD bei bestimmten schweren verkehrsfähigen Betäubungsmitteln“. öl zum Salat mischt oder Müsli
Formen der Epilepsie. Es ist daher seit Somit sind Kauf, Verkauf und Besitz mit Hanfmilch zum Frühstück
2019 als Antiepileptikum zugelassen. strafbar. Ausnahmen gibt es nur für gibt, braucht sich keine Sorgen
Schwerkranke z. B. mit chronischen zu machen. Anders sieht es mit
THC – berauschend und illegal Schmerzen, Multipler Sklerose, Parkin- CBD-haltigen Lifestyle-Produkten
Der berauschende Hanfbestandteil son oder einigen Krebserkrankungen: aus, darunter mittlerweile sogar
THC kommt hauptsächlich in der Sie können seit 2017 THC-haltige Gummibärchen. Auf diese sollten
Blüte und den Drüsenhaaren nicht Präparate bzw. Me-dizinalhanf auf Kinder vorsorglich verzichten.
THC-freier Pflanzen vor. Er wirkt Rezept erhalten.
entspannend, krampflösend und
stimmungsaufhellend. Besonders bei Hanffelder am Wegesrand
schwerkranken Patienten lassen sich meist legal
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so Schmerzen, Muskelspannung, Wenn Sie bei Spaziergängen übrigens
Depressionen und Entzündungen Hanffelder entdecken, sind diese im
2/2021 13Lebensfreude
Jetzt ist Beerenzeit
So lecker, so gesund – gerade die kleinsten Beeren sind jetzt die größten
Vitaminbomben: Himbeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren & Co. haben
nun Saison.
Vom Strauch eine Handvoll Johannisbeeren naschen oder Knuspriger Himbeer-Crumble
auf dem Erdbeerfeld direkt ein paar Früchtchen verdrücken:
So schmeckt der Sommer. Alle Beerensorten stecken jetzt
voller Aroma und sind natürlich auch schon pur ein Genuss. Zubereitung für 4 Portionen
Obendrein bieten sie eine fruchtig-frische Ergänzung zu Den Ofen auf 200°C vorheizen. 500 g Himbeeren
allen (!) Mahlzeiten: morgens Brombeeren im Müsli oder verlesen und vorsichtig abbrausen. 100 g Mehl, 2 EL
Himbeeren im Smoothie, mittags Erdbeeren im Salat und gemahlene Mandeln, 2 EL brauner Zucker, 1 Prise
abends Blaubeeren oder Stachelbeeren mit Käse zur Brot- Salz und 100 g weiche Butter in Flöckchen mit den
zeit. Probieren Sie es einfach einmal aus. Knethaken des Handrührgeräts zu Streuseln verkne-
ten. Erst die Himbeeren, dann obenauf die Streusel
Schon gewusst? in vier ofenfeste Auflaufförmchen verteilen. Nach
• Bei Zimmertemperatur können die empfindlichen Beeren Wunsch noch mit Mandelblättchen oder gehackten
bereits innerhalb eines Tages Schimmel ansetzen! Am Haselnüssen bestreuen. Im vorgeheizten Backofen
längsten halten sie, wenn man sie offen (ohne Schutzfolie) circa 20 Minuten backen, bis die Streusel goldbraun
auf einem Küchenkrepp im Gemüsefach des Kühlschranks sind.
lagert.
• Matschige Beeren, die nicht schimmlig sind, müssen nicht Tipp: Wenn man zusätzlich 100 g feine Haferflo-
weggeworfen werden. Gerade in Kompott, Smoothies cken unter das Mehl mischt, wird der Crumble noch
oder als Marmelade eignen sich vollreife Früchte am knuspriger und bekommt obendrein viele gesunde
allerbesten. Wer keine Zeit hat, verarbeitet sie zu einem Ballaststoffe.
kalt gerührten Aufstrich: Einfach Beeren mit Gelierzucker
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vermengen (Mengenangaben auf der Packung beachten),
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aber nicht erhitzen. Das Fruchtmus hält sich zwei Wochen
im Kühlschrank.
Info
44 Kalorien …
... stecken höchstens in 100 g Beeren, die wegen
ihrer Ballaststoffe aber trotzdem lange satt
machen.
14 BKK Textilgruppe HofLebensfreude
Magisches Quadrat
1 dichterisch: Adler
1 2 3 4 5 6 7
2 eine Tonart
3 roter Edelstein
2 8 9 4 Oberhaupt
5 Kfz-Zeichen Heidelbe
rg
6 Komponist von „Circe
3 10 11 “
7 Gewässer (Mz.)
8 Ausflüge zu Pferd
8 12 09 Abkürzung: dergle
ichen
10 Abk. für einen Bib
elteil
4 10 13 14 11 Abk.: Kanalumsetzer
12 ein wenig, ein bissch
en
13 Abk.: Touring Club
5 9 12 13 der Schweiz
14 Kaffeehaus
Viel Spaß beim
6 11 14
7
Gehirnjogging
Magisches Quadrat
Wörterschütteln Ein Kreuzworträtsel hat dieselben
Wörter waagerecht und senkrecht.
Diese sind anhand der Definitionen
(Fragen) zu finden.
Wörterschütteln
1 Inieszett Die Buchstaben der vorgegebenen
2 Slokelvin (unsinnigen) Schüttelwörter sollen so
3 Bwllauda umgestellt werden, dass sich sinnvolle
4 Itchusch Begriffe ergeben. Bei richtiger Lösung
5 Krkprau
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nennen die Anfangsbuchstaben den
6 Morarbe gesuchten Begriff unter dem Pfeil.
7 Oftrun
Zeltlager
„Zelte“ sollen Bäumen zugeordnet
werden. Dabei ist jedes Zelt mindes-
tens einem Baum horizontal oder
vertikal benachbart. Jedem Baum ist
genau ein Zelt zugeordnet und umge-
kehrt. Zelte dürfen nicht nebeneinan-
Zeltlager der stehen, auch nicht diagonal. Die
Zahlen am Rand der Matrix geben die
Anzahl der Zelte in der betreffenden
22 11 22 1 2 1 2 2 2 Spalte an.
2
1
S S E F L U E
C A F E E G K
T W A S H D E
2 Lösungen
T C S C N T
T E E R I T
2
N K U R U B I
D G L A D U R
C H E F A A R
2
3
F U R T O N 1
2
2
M R A R E B O
K R A P R U K 2
T H C U S H C I 2
1 D
L K
L
O
A
V
W
L
B
E
U
S
A
N
L
I
2
1
3
I T E Z N I E T S 2
2 1 2 1 2 1 2 2 2
2/2021 15Mitglieder werben
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