Warum muss der Mensch essen? - SVDA
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20.09.2018
Gesunde Ernährung im Berufsalltag
Evelyn Pauli, Absolventin Studiengang «Bachelor of Science in Ernährung und Diätetik», Berner Fachhochschule
Warum muss der Mensch essen?
Zellerneuerung
Organfunktion
Muskelfunktion
Immunsystem
Wachstum
Körpermasse
Temperatur
Körperliche und geistige Leistung
… Energie!
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20.09.2018
Die drei notwendigen Energieträger
KOHLENHYDRATE FETT PROTEIN
Benzin für unseren Körper Wärme-, Schutz- und Reserve- Baustoff des Körpers
Funktion
Alle Arten von «Zucker» Hohe Energiedichte
Umgangssprachlich: «Eiweiss»
Stärke
Milchzucker Unterschied Qualität: Tierisches und pflanzliches Protein
Fruchtzucker Gesättigte Fette
Täglich 1 Portion Fleisch, Fisch, Eier,
Einfach ungesättigte Fette ☺
Traubenzucker oder Fleischersatzprodukte
Mehrfach ungesättigte Fette ☺
Haushaltszucker Täglich 3 Portionen Milchprodukte
Herkunft: Tierisch oder pflanzlich
1 Portion Stärkebeilage zu Sattmacher
jeder Hauptmahlzeit Pflanzliche Fette bevorzugen
Vorsicht bei erhitzen Genügend Protein ist essentiell!
Abwechslung!
Vollkornprodukte bevorzugen Fette sind essentiell, Menge und
Qualität beachten
Früchte und Gemüse
Nahrungsfasern
Viel Flüssigkeit
Wichtige Vitamine und Mineralstoffe
Wenig Energie auf grosse Masse
Empfehlung: 5 am Tag
= 3 Gemüse und 2 Früchte
1 Portion= Grösse der Faust
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Eine ausgewogene Mahlzeit…
… enthält 1-2 Portionen Gemüse und/oder Früchte
… enthält einen Proteinlieferanten
… enthält eine Stärkebeilage
… enthält eine Fettquelle
Trinken nicht vergessen! (1-2l ungesüsste Getränke am Tag)
Und so kann das aussehen:
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Empfehlungen Mahlzeitenrhytmus
3 Hauptmahlzeiten
Bis zu 3 Zwischenmahlzeiten
Herausforderungen im Berufsalltag
Wenig Zeit
Kurze Pausen (oder keine)
Ausser-Haus-Verpflegung
Heisshungerattacken
Leistungsanforderung
Strategien planen!
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Management Zeitproblem
Viele Mahlzeiten lassen sich vorgängig vorbereiten oder planen
Auf Convenience-Produkte zurückgreifen
Ausgewogen heisst nicht, dass ich 2x täglich warm essen muss
Das Frühstück kann als Znüni gegessen werden
Sich 15min. hinzusetzen und «nur» zu essen, kann für den Körper und den Geist ein Gewinn im
Berufsalltag sein
Management Ausser-Haus-Verpflegung
Kantine/Restaurant/Take-Away:
Salatbuffet wählen
Selber schöpfen
Eigenes Geschirr mitbringen
Sich «dafür haben»
Vegetarische Option wählen
…Reste lassen
Abwechslung
Wenn möglich: Essen von Zuhause mitbringen und wärmen / kalt essen
Einkaufen:
Alle drei Komponenten (Stärkebeilage, Proteinbeilage, Gemüse) berücksichtigen
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20.09.2018
Mögliche Kombinationen «Einkaufen»
Fixfertige Salate mit Schinken oder Ei oder Käse, dazu ein dunkles Brötli
Kleiner Teigwarensalat mit Gemüsestängeli und Quark oder Joghurt
Sandwich mit Gemüsestängeli oder Salat
Fertigmenu mit Gemüsestängeli oder Salat
Wähe mit Quark oder Joghurt
Brötli mit Proteinbeilage (Picknick-Ei, Trockenfleisch, Schinken, Quark, Käse, Hüttenkäse) und
Gemüse oder Salat
Suppe mit Brötli und Proteinbeilage
Heisshunger-Attacken
MÖGLICHE URSACHEN STRATEGIEN DAGEGEN
Blutzucker fällt zu schnell Auf Süssgetränke, Fruchtsäfte und
Weissmehlprodukte verzichten
…zu wenig Fasern bei Mahlzeit vorher
…zu wenig Protein bei Mahlzeit vorher Hauptmahlzeiten gemäss dem «gesunden
Teller» gestalten
…zu schnell wirkende Kohlenhydrate
Sinnvolle Zwischenmahlzeiten einplanen:
Zu grosser Abstand zwischen zwei Mahlzeiten 4-8 Stk. DarVida/Blévita
Handvoll ungesalzene Nüsse
1 Frucht
Joghurt / Quark / Skyr / YoQua
Gemüsestängeli
Kleines Sandwich
…Ernährungsziel berücksichtigen
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«Sündigen»
Gibt es nicht ☺
1 Portion Süsses/salzige Snacks pro Tag ist erlaubt
Menge beachten
Eigenes Ernährungsziel im Hinterkopf halten und abwägen
Mit gutem Gewissen geniessen!
MYTHEN
720.09.2018
Eier haben in Studien keinen Effekt auf den
Blutcholesterinwert oder das Infarktrisiko
Eier erhöhen Körper reguliert die Aufnahme von Cholesterin
den Cholesterin- Das Problem ist das körpereigene Cholesterin
Spiegel Eier können mit gutem Gewissen gegessen werden
Dennoch: Verschiedene Proteinlieferanten konsumieren
Smoothies oder Fruchtsäfte enthalten eine Menge an
Früchten, die der Mensch niemals auf einmal essen könnte
Eine solche Überdosis an Früchten und somit Fruchtzucker
schadet der Leber und erhöht das Diabetes-Risiko
Smoothies sind Smoothies und Fruchtsäfte sollten sparsam und zum Genuss
gesund! getrunken werden – auf keinen Fall zur Gesundheitsförderung
Smoothies und Fruchtsäfte sind im Mass besser als manches
Süssgetränk
Dennoch: Die Frucht besser essen
820.09.2018
Ja, aber…
Werden oft gar nicht verbissen
Hochverderbliche Fettsäuren -> Lagerung und Verbrauch!
Enthalten ähnliche Inhalte wie Leinsamen, sind vergleichsweise
Chiasamen sind aber teurer
gesund
Konnte in Studien nicht nachgewiesen werden
Wer auf Milchprodukte verzichtet, schränkt seine
Proteinzufuhr ein
Milch Gemäss den aktuellen Empfehlungen sollen 3 Portionen
Milchprodukte täglich konsumiert werden
verschleimt Thema, das aktuell häufig erforscht wird
920.09.2018
Im Gegenteil!
Fruchtzucker belastet die Leber
Fruchtzucker ist Besser Haushaltszucker im Mass konsumieren, nicht aus
besser als gesundheitlichen Gründen auf Fruchtzucker ausweichen
normaler Zucker Ab einer bestimmten Menge Fruchtzucker kann der Körper
mit Durchfall reagieren
Vorsicht vor Anpreisungen wie: «mit der natürlichen Süsse
von Früchten»
Nein.
Ananas hat 51kcal auf 100g
Ananas hat Aber viele Fasern
«Minus-
Kalorien»
1020.09.2018
Rohkost ist für den Körper aufwändiger zu verdauen
Viele haben Mühe mit Schlafen
Abends soll man Nach individueller Verträglichkeit gehen
keine Rohkost
essen.
Mit Saft- oder Kurzfristige Gewichtsreduktion -> Muskelmasse
Entgiftungskuren Schädigt Körper
gegen Reduziert die Stoffwechselleistung
überschüssige «Jojo»-Effekt
Pfunde
1120.09.2018
Quellen:
Frank B. Hu, MD; Meir J. Stampfer, MD; Eric B. Rimm, ScD; JoAnn E. Manson, MD; Alberto Ascherio,
MD; Graham A. Colditz, MD; Bernard A. Rosner, PhD; Donna Spiegelman, ScD; Frank E. Speizer,
MD; Frank M. Sacks, MD; Charles H. Hennekens, MD; Walter C. Willett, MD
JAMA. 1999;281(15):1387-1394. doi:10.1001/jama.281.15.1387
Yasuyuki Nakamura (a1), Hiroyasu Iso (a2), Yoshikuni Kita (a3), Hirotsugu Ueshima (a3) et al
https://doi.org/10.1017/BJN20061937 Published online: 01 March 2007
ratgeber-paediatrie-2-14-milchkonsum-bei-erkrankungen-der-atemwege-ernaehungswissenschaft-
de.pdf, abgerufen am 17.9.2018
Schweizer Nährwertdatenbank, sge, online abgerufen am 17.9.2018
Bryd-Bredbenner M. et al. Wardlaw’s Perspective in Nutrition, 9. Auflage, 2013
Horn F., Biochemie des Menschen, 5. Auflage, 2012
Biesalski H.K. et al, Taschenatlas der Ernährung, 6. Auflage, 2015
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