Arthrose-Kochbuch Das große vegetarische - 140 Rezepte mit allen wichtigen Nährwertangaben - humboldt Verlag
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CHRIST IAN E W E I SSE N BE RG E R
Das große vegetarische
Arthrose-Kochbuch
140 Rezepte mit allen wichtigen Nährwertangaben
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© 2022 humboldt. Die Ratgebermarke der Schlütersche Fachmedien GmbH
CHRISTIANE WEISSENBERGER
Das große vegetarische
Arthrose-Kochbuch
140 Rezepte mit allen wichtigen Nährwertangaben
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Inhalt 3
4 VORWORT
6 ARTHROSE – DAS SOLLTEN SIE WISSEN
6 Das gesunde Gelenk
6 So kommt es zu einer Arthrose
7 Typische Arthrose-Beschwerden
8 Die Behandlung von Arthrose
11 VEGETARISCH ESSEN BEI ARTHROSE
11 Säuren und Basen in Balance
12 Arachidonsäure vermeiden
13 Die richtigen Fette aufnehmen
14 Wichtige Nährstoffe
19 Richtig trinken bei Arthrose
20 Heilfasten hilft bei Arthrose
21 Die wichtigsten Ernährungstipps auf einen Blick
22 Gute und schlechte Lebensmittel auf einen Blick
25 140 LECKERE, ENTZÜNDUNGSH EMMENDE REZEPTE
26 Frühstücksleckereien
42 Vorspeisen und Snacks
64 Salate
82 Suppen und Eintöpfe
106 Soßen, Dips und Küchentricks
120 Hauptgerichte
146 Beilagen
166 Desserts
186 Getränke und Smoothies
204 REZEPTREGISTER
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4 Vorwort
VORWORT
Liebe Leserinnen, lieber Leser,
mit Ihrer Arthroseerkrankung sind Sie nicht allein: Arthrose gehört zu
den häufigsten Gründen für einen Arztbesuch – in Deutschland leiden
rund acht Millionen Menschen unter dieser fortschreitenden Ver-
schleißerkrankung der Gelenke
Geschädigte Gelenke sind meist schmerzhaft und fühlen sich steif
und unbeweglich an. Deshalb neigen Betroffene verständlicherweise
dazu, sich zu schonen. Damit begeben sie sich jedoch in einen Teufels-
kreis: Der Gelenkknorpel wird immer schlechter durchblutet und seine
Schutzfunktion geht weiter zurück; weitere Gelenke können zusätzlich
belastet werden. Sich ausreichend zu bewegen und gezielt zu trainieren
gehört zu den wichtigsten Dingen, die Menschen mit Arthrose tun
können! Vor allem Fahrradfahren, Schwimmen und Aquagymnastik
schonen die Gelenke und stärken die Muskulatur.
Häufig betroffen sind die Gelenke des Knies bzw. der Hüfte. Gesellt
sich zu einer Arthrose auch noch Übergewicht, werden diese über die
Maßen beansprucht. In vielen Fällen entwickelt sich die Arthrose sogar
erst durch die überflüssigen Pfunde! Übergewicht verursacht noch ein
weiteres Problem: Fettpölsterchen produzieren entzündungsfördernde
Hormone, die sich im ganzen Körper verteilen und Entzündungen ver-
stärken. Um die Schmerzen in den Griff zu bekommen, ist es daher
wichtig, dass Sie sich maßvoll bewegen, gesund essen – und wenn nötig
Kalorien einsparen.
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Vorwort 5
Lecker und gleichzeitig arthrosegerecht essen: Unter diesem Motto
steht mein Kochbuch. Dabei müssen Sie auf viel weniger verzichten, als
Sie vielleicht denken! Für Menschen mit Arthrose ist eine vegetarische
Ernährung empfehlenswert, denn tierische Produkte enthalten ge-
sundheitsschädigende Stoffe und können Gelenkschmerzen verstärken
und begünstigen. Gleichzeitig liefert die pflanzenbasierte Küche reich-
lich Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidanzien, die bei der Behand-
lung von Arthrose besonders wichtig sind.
Ob leckere Frühstücke, Snacks, Suppen, Hauptgerichte, Beilagen
oder Salate, Getränke oder Desserts: Probieren Sie die Vielfalt der ent-
zündungshemmenden vegetarischen Küche aus und lassen Sie sich
von rund 140 Rezepten inspirieren.
Ich wünsche Ihnen viel Freude beim Kochen und Genießen!
Ihre
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6 Arthrose – das sollten Sie wissen
Arthrose – das sollten Arthrose sind Sie nicht allein, rund acht
Millionen Menschen leiden alleine in
Sie wissen Deutschland darunter.
Verschiedene Ursachen können dazu füh-
Das gesunde Gelenk ren, dass die Knorpeloberfläche spröde und
Mehr oder weniger bewusst bewegen wir uns rau wird und der Knorpel nach und nach
den ganzen Tag: Wir drehen uns, strecken verschleißt. Im Laufe der Zeit fällt dadurch
uns, wir greifen, laufen, gehen oder sprin- die schützende Funktion für die Gelenkkno-
gen. Dass dies möglich ist, verdanken wir chen weg, und der Druck der Bewegung wird
unseren Gelenken, den beweglichen Verbin- direkt auf die Knochen übertragen. Diese
dungsstücken zwischen den Knochenenden. Reibung verursacht Schmerzen. Außerdem
Sie machen es möglich, dass die Knochen kann es zu Knorpelabrieb kommen, der die
sich auch gegeneinander bewegen können. Knochenhaut reizt und zu einer Entzündung
Unsere Gelenke erfüllen wichtige Aufga- führt, deren Enzyme mit der Zeit die noch
ben: Ohne Gelenke ist keine Bewegung gesunden Knorpelzellen zerstören.
möglich. Die Gelenkschmiere, ein Flüssig- Knorpelabbau und Gelenkverschleiß
keitsfilm, der von der inneren Gelenk- sind in erster Linie altersbedingt und begin-
schleimhaut gebildet wird, sorgt dafür, dass nen bei rund 50 Prozent der Menschen be-
sie beweglich sind. Gelenke federn harte Be- reits ab dem 35. Lebensjahr. Diese Art der
wegungen ab. Das gelingt ihnen dank des Arthrose, die ohne äußere Einflüsse entsteht
Gelenkknorpels, des „Stoßdämpfers“ in den und zu Beginn oft kaum Beschwerden verur-
Gelenken. Dieser glatte, elastische Überzug sacht, wird primäre Arthrose genannt. Bei
schützt das Gelenk und sorgt für einen rei- entsprechendem Verhalten, wie zum Bei-
bungslosen Ablauf der Bewegung. Und: Ge- spiel viel Bewegung und gesunder Ernäh-
lenke geben uns Halt. Spezielle Strukturen rung, kann der Verschleiß so beeinflusst
im Gelenk können bestimmte Bewegungen werden, dass die gesunde Funktion von
erlauben und andere verhindern. So sind Knorpel und Gelenken erhalten bleibt. Ver-
unsere Gelenke gegen falsche Bewegungen schiedene äußere Faktoren können den Ver-
geschützt. schleiß wiederum beschleunigen. Mediziner
sprechen dann von einer sekundären Arth-
So kommt es zu einer Arthrose rose. Auslöser können sein:
Die Gelenke fühlen sich steif an und jede Übergewicht: Ein Zuviel auf der Waage gilt als
Bewegung schmerzt – kommt Ihnen das eine der Hauptursachen von Arthrose. Je
bekannt vor? Unter Arthrose verstehen Me- schwerer der Körper ist, desto mehr Belas-
diziner eine fortschreitende Verschleißer- tung müssen die Gelenke aushalten. Die Knie
krankung der Gelenke. Auf Dauer führt die müssen zum Beispiel beim Gehen das 2,5fa-
Erkrankung zu erheblichen Bewegungsein- che des Körpergewichts tragen, beim Hinab-
schränkungen, wobei häufig Knie-, Hüft- steigen einer Treppe sogar das 3,5fache.
und Fingergelenke betroffen sind. Mit einer Ernährung: Ursache für Übergewicht ist oft-
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Arthrose – das sollten Sie wissen 7
mals eine unausgewogene und ungesunde Angeborene Verformungen: Durch angebore-
Ernährung. Da die Gelenke erst dann mit ne Verformung der Gelenkoberfläche kann
Nährstoffen versorgt werden, wenn der sich ebenfalls eine Arthrose entwickeln. Die-
übrige Körper gesättigt ist, ist es umso wich- se betrifft in der Regel vor allem Daumen-
tiger, sich gesund zu ernähren. Mit einer und Fingergelenke.
Ernährungsumstellung haben Sie also ein
wirkungsvolles Werkzeug in der Hand, um Typische Arthrose-Beschwerden
einer Arthrose vorzubeugen. Vor allem Arthrose entwickelt sich oft sehr langsam.
Omega-3-Fettsäuren tragen zum Erhalt ge- In ihrer Frühform verursacht sie in der Regel
sunder Gelenke bei. Aber auch Antioxidan- keine Schmerzen und bleibt daher zunächst
tien, wie die Vitamine E und C, sorgen für unbemerkt. Der Gelenkverschleiß zeigt sich
gesunde Knorpel. meist zuerst dadurch, dass sich das betroffe-
Belastungsfehler: Wenn die Gelenke und der ne Gelenk nach längerer Ruhepause steif
Knorpel dauerhaft falsch belastet werden, und unbeweglich anfühlt. Durch Bewegung
kann es zu ungesundem Knorpelverschleiß verbessert sich der Zustand zwar zunächst,
kommen. Ein Beispiel für schädliche Belas- doch bei längerer Belastung kommt es dann
tung ist etwa Hochleistungssport. Deutlich schnell zur Ermüdung des arthrotischen Ge-
gesünder sind moderate Bewegungsarten lenks und die typischen Schmerzen treten
wie Gehen, Laufen oder Radfahren. auf, oft begleitet von einem reibenden, knir-
Verletzungen: Durch Unfälle, Stöße oder schenden Geräusch. Mit fortschreitender
Schläge kann es zu Rissen im Knorpel sowie Arthrose schwellen die Gelenke zudem an
in den umliegenden Bändern kommen, wo- und verformen sich, Schmerzen treten auch
durch langfristig Arthrose entstehen kann. im Ruhezustand auf.
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8 Arthrose – das sollten Sie wissen
Typisch ist der sogenannte Anlauf- Die Behandlung von Arthrose
schmerz, wenn also die ersten Bewegungen Ärzten stehen heute verschiedene Therapie-
nach einer Ruhephase besonders schmerz- verfahren zur Behandlung einer Arthrose
haft sind, zum Beispiel die Schmerzen beim zur Verfügung. Vor dem Hintergrund der
Aufstehen aus einem Sessel. Sind die Gelen- unterschiedlichen Entstehungsursachen
ke dann „eingelaufen“, lässt der Schmerz in von Arthrose und Gelenkentzündungen,
der Regel nach, kann aber bei längerer oder sollten vor allem diese Therapieziele ver-
stärkerer Belastung wieder kommen. Diese folgt werden:
Phase kann sich über mehrere Jahre hinzie- •• die Entzündung stoppen
hen. •• die Schmerzen reduzieren
Wird die Arthrose nicht behandelt, kom- •• den Abbau des Knorpels aufhalten
men im weiteren Verlauf Muskelverspan- •• die Gelenkfunktion erhalten
nungen und Bewegungseinschränkungen
dazu sowie Schmerzen, die auch im Ruhezu- Um zu erkennen, inwieweit der Knochen
stand auftreten. Das Gelenk wird zuneh- bzw. der Knorpel beschädigt ist, wird der
mend unbeweglicher und steifer. Im fortge- Arzt eine Gelenkspiegelung (Arthroskopie)
schrittenen Stadium kann auch eine sehr durchführen. Über einen kleinen Haut-
schmerzhafte Entzündung auftreten, ver- schnitt wird dabei eine Art Videokamera
bunden mit einer Schwellung im betroffe- eingeführt und der Zustand des Gelenkes
nen Gelenk, das nennt der Arzt dann akti- genau untersucht. Unter Umständen ist es
vierte Arthrose. Die Bewegungsfreiheit des dabei schon möglich, mittels bestimmter
Gelenks wird immer weiter eingeschränkt, Instrumente die Knorpeloberfläche zu glät-
bis das Gelenk sich schließlich verformt und ten und abgeriebene Knorpel- und Kno-
versteift. Aber so weit muss es nicht kom- chenpartikel zu entfernen, um die Beschwer-
men, denn gegen Arthrose lässt sich einiges den des Patienten langfristig zu lindern.
tun! Ist die Diagnose gestellt und gesichert,
wird Ihr Arzt mit Ihnen einen Behandlungs-
plan erstellen. Was dieser Behandlungsplan
Wetterfühligkeit
umfasst, hängt davon ab, wie weit die Arth-
Vielleicht gehören auch Sie zu den Betroffe-
rose fortgeschritten ist. In der Regel werden
nen, bei denen die arthrotischen Symptome
Schmerzmittel verordnet und eventuell
bei feuchtkaltem Wetter stärker zu spüren
sind? Studien zufolge können die sich bei Hilfsmittel wie Einlagen oder Spezialschu-
einem Wetterwechsel verändernden Luftver- he, gegebenenfalls bekommen Sie ein Re-
hältnisse bei empfindlichen Menschen zu zept für Physiotherapie. Vermutlich wird Ihr
einer vorübergehenden Verschlimmerung der Arzt Ihnen auch dazu raten, Ihren Lebens-
Gelenkbeschwerden führen. stil zu überdenken, was Ernährung und Be-
wegung angeht.
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Arthrose – das sollten Sie wissen 9
Medikamentöse Behandlung in den Nebennieren gebildet. Kortison spielt
Das oberste Therapieziel neben der Wieder- eine wichtige Rolle beim Stoffwechsel und
herstellung der Gelenkfunktion ist es, dem im Immunsystem. Zum Beispiel unterdrückt
Patienten die Schmerzen zu nehmen und es Abwehrreaktionen des Körpers wie etwa
einer Entzündung vorzubeugen bzw. sie zu eine Entzündung. Wenn das körpereigene
bekämpfen. Hierfür stehen dem Arzt ver- Kortison nicht ausreicht, um einen ent-
schiedene Medikamente und Verfahren zur zündlichen Prozess zu stoppen, werden kor-
Verfügung. tisonhaltige Medikamente verschrieben.
Nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR) hem- Diese bremsen die Reaktion des Organismus
men die Bildung von Schmerzbotenstoffen auf einen Entzündungsreiz – zum Beispiel
(Prostaglandine) im Gehirn. Diese sind nicht an den Gelenken.
nur für die Schmerzentstehung und -weiter- Bei starken Entzündungen kann Kortison
leitung verantwortlich, sondern auch für die auch direkt in das Gelenk injiziert werden.
Entwicklung von Entzündungen sowie für Wichtig ist, dass Sie die Einnahmedauer und
die Erhöhung der Körpertemperatur bis hin -menge der verschriebenen Kortisonpräpa-
zu Fieber. NSAR blockieren die Enzyme Cyc- rate beachten, um Nebenwirkungen wie bei-
looxygenase (COX) I und II – zwei Eiweiße, spielsweise Wassereinlagerungen oder Blut-
die zur Bildung der Prostaglandine benötigt hochdruck zu vermeiden. Die Behandlung
werden. Schmerzen, Entzündungen und Fie- mit Kortison kann zudem zu einer Ge-
ber werden dadurch gelindert. Zu den NSAR wichtszunahme führen, was für die Arthrose
gehören unter anderem die Wirkstoffe Ibu- eher kontraproduktiv ist und durch entspre-
profen, Diclofenac, Naxopren und Paraceta- chende Ernährung ausgeglichen werden
mol. Bei diesen Wirkstoffen kommt es aller- kann.
dings oft zu Nebenwirkungen wie Übelkeit Eine weitere Möglichkeit medikamentö-
und Magen-Darm-Beschwerden. Außerdem ser Behandlung ist die Injektion von Lokal-
haben sie blutverdünnende Eigenschaften, anästhetika, also Betäubungsmitteln, direkt
weshalb das Risiko einer Herzgefäßerkran- in das Gelenk. Zudem kann Hyaluronsäure
kung nicht auszuschließen ist. verabreicht werden, um die Bildung von Ge-
Die Wirkstoffgruppe der Coxibe ist etwas lenkschmiere anzuregen. Es ist allerdings
magenfreundlicher. Wenn Sie unsicher sind, bisher nicht nachgewiesen, ob diese Art der
bestimmte Wirkstoffe nicht vertragen oder Behandlung lange vorhält.
einen empfindlichen Magen haben, sollten Pflanzliche Mittel: Antirheumatika, die auf
Sie zusammen mit Ihrem Arzt entscheiden, pflanzlicher Basis hergestellt werden, ent-
welche Art von Medikamenten für Sie geeig- halten die Wirkstoffe von Teufelskrallen-
neter ist. Nichtsteroidale Antirheumatika wurzel und Weidenrindenextrakt. Die Wirk-
gibt es auch in Salbenform zum Auftragen. stoffe wirken schmerzlindernd und entzün-
Kortison ist ein Wirkstoff aus der Gruppe der dungshemmend, und anders als bei ihren
Glukokortikoide. Im Organismus kommt es chemischen Äquivalenten besteht bei
natürlicherweise als Hormon vor und wird pflanzlichen Heilmitteln – außer im Falle ei-
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© 2022 humboldt. Die Ratgebermarke der Schlütersche Fachmedien GmbH10 Arthrose – das sollten Sie wissen
ner allergischen Reaktion – kein Risiko uner- Gewichtsreduktion
wünschter Nebenwirkungen. Besprechen Die Hauptursache für die Entstehung einer
Sie mit Ihrem Arzt, inwieweit die Einnahme sekundären Arthrose ist Übergewicht. Die
pflanzlicher Präparate sinnvoll sein kann. oben genannten Behandlungsmaßnahmen
Glucosamin heißt der körpereigene Stoff, der können lediglich die Symptome lindern –
das Knorpelgewebe nährt. Zur Behandlung wenn das Gelenk jedoch weiterhin überbe-
einer Arthrose können auch Medikamente ansprucht wird, können auch diese irgend-
mit diesem Wirkstoff verabreicht werden. wann nichts mehr ausrichten. Zu viel Ge-
Sie sollten im Idealfall bereits in einem frü- wicht führt zu einem erhöhten Druck auf
hen Krankheitsstadium eingesetzt und lang- die Gelenke. Vor allem Arthrosen in Knie-
fristig eingenommen werden. und Hüftgelenken sind häufig die Folge von
Übergewicht. Diese Gelenke sind dann dop-
Orthopädietechnik pelt gefährdet: zum einen durch die starke
Um Arthrosepatienten Linderung zu ver- Belastung aufgrund der überflüssigen Pfun-
schaffen, gibt es zudem unterschiedliche de, zum anderen durch die fortschreitende
Maßnahmen aus der Orthopädietechnik: Arthrose.
Gehhilfe, Stock oder Rollator, aber auch
Schuheinlagen und speziell angefertigte
Der Body-Mass-Index
Schuhe können Erleichterung bringen.
Zielwert beim Abnehmen ist ein Body-Mass-
Wichtig bei all diesen Maßnahmen ist, dass
Index (BMI) zwischen 18,5 und 25. Dieser
sie die Belastung der Gelenke minimieren.
wird berechnet, indem das Körpergewicht
Im Einzelfall – etwa beim Kniegelenk – kön- durch die Körpergröße im Quadrat geteilt
nen auch Bandagen hilfreich sein. wird. Dazu ein Beispiel: Bei einem Gewicht von
75 Kilogramm und einer Größe von
Physikalische Therapie 1,70 Metern lautet die Formel: 75 : 2,89 = 26.
Neben Schmerzbekämpfung und orthopädi- Und so wird der BMI bewertet:
schen Maßnahmen ist die physikalische BMI ab 40: starkes Übergewicht
Therapie ein wichtiger Baustein in der Ar BMI 30–39: Übergewicht
throsebehandlung. Hier haben sich vor al- BMI 26–29: leichtes Übergewicht
lem Krankengymnastik, manuelle Therapie, BMI 18,5–25: Ihr Gewicht ist in Ordnung
Muskel- und Krafttraining sowie Wärme- BMIVegetarisch essen bei Arthrose 11
leider der falsche Weg, denn gerade durch nährung. Der moderate Verzehr von Fisch ist
(moderate) Bewegung wird die Bildung von wegen der darin enthaltenen gesunden Fett-
Gelenkflüssigkeit angeregt und der Knorpel säuren ebenfalls sinnvoll, daher finden Sie
vor Verschleiß bewahrt. Außerdem werden in diesem Buch einige ausgewählte Fischre-
bei mangelnder Bewegung zu wenig Kalori- zepte. Auch auf Milchprodukte müssen Sie
en verbraucht – was wiederum zu Überge- nicht ganz verzichten, wenn Sie den Fettge-
wicht und somit zu einer Verschlimmerung halt im Blick behalten. Insgesamt geht es
der Arthrosesymptome führen kann, sofern darum, auf eine ausgewogene Zufuhr aller
die Ernährung nicht entsprechend ange- benötigten Nährstoffe zu achten. Welche das
passt wird. sind und in welchen Nahrungsmitteln Sie
Ihr Motto sollte also lauten: mindestens sie finden, erfahren Sie ab Seite 14.
dreimal pro Woche (besser täglich) etwa 30
Minuten körperliche Betätigung. Geeignete
Formen von Vegetarismus
Bewegungs- und Sportarten bei Arthrose
Vegetarier essen nichts von toten, sondern
sind zum Beispiel Spazierengehen, Nordic
nur von lebenden Tieren – also auch Milchpro-
Walking, Schwimmen, Radfahren, Yoga und
dukte, Eier und Honig. Doch es gibt noch
Gymnastik. Wer gerne Ski fährt, kann dies weitere Arten des Vegetarismus. Ovo-Vegeta-
in Form von Langlauf tun. Die meisten die- rier verspeisen kein Fleisch, Fisch oder
ser Bewegungsarten sind auch im Alter noch Milchprodukte, essen aber Eier. Lacto-Vegeta-
möglich. Ziel ist es, die Muskulatur zu stär- rier essen kein Fleisch, Fisch und Eier, aber
ken, damit die Gelenke entlastet werden. Milchprodukte. Ovo-Lacto-Vegetarier essen
Wenn Sie ein kleines Bewegungsprogramm kein Fleisch und Fisch, aber Eier und Milchpro-
in Ihren Alltag einbauen, dann ist das nicht dukte. Ovo-Lacto-Pisce-Vegetarier sind eine
nur gut für Ihre Gelenke und lindert lang- Erweiterung des Ovo-Lacto-Vegetariers – sie
fristig den Schmerz, sondern Sie unterstüt- essen auch noch Fisch. Diese Form von
Vegetarismus eignet sich für Menschen mit
zen den gesamten Organismus dabei, bis ins
Arthrose besonders gut, da diese von den
hohe Alter fit zu bleiben.
Vorzügen einer vegetarischen Ernährung
profitieren, ohne auf die entzündungshem-
Vegetarisch essen bei menden Fettsäuren in Fisch zu verzichten.
Arthrose
Säuren und Basen in Balance
Wie Sie nun wissen, sind Bewegung und Ge- Unser Körperstoffwechsel funktioniert mit-
wichtsabnahme der Königsweg bei sekun- hilfe eines ausgeglichenen Säure-Basen-
därer Arthrose. Darüber hinaus können Sie Haushaltes. Dieser wird durch die Ernäh-
der Entstehung einer primären Arthrose vor- rung geschaffen. Es gibt säurehaltige und
beugen bzw. deren Verlauf verlangsamen. basische Lebensmittel. Säurehaltige Lebens-
Dabei spielt die Ernährung eine wichtige mittel sind zum Beispiel Fleisch, Käse, Sü-
Rolle. Empfohlen wird eine vegetarische Er- ßigkeiten, Kuchen, Nudeln, Softdrinks, al-
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© 2022 humboldt. Die Ratgebermarke der Schlütersche Fachmedien GmbH12 Vegetarisch essen bei Arthrose
koholische Getränke sowie zahlreiche stark stück, sozusagen den Ausschalter, liefern
verarbeitete Fertigprodukte. Zu den stark hauptsächlich die Omega-3-Fettsäuren.
basischen Lebensmitteln gehören Karotten, Erhält der Körper über die Nahrung zu
Sellerie, dunkle Blattsalate, grüne Bohnen, viel Arachidonsäure, droht das System zu
Blumenkohl, Spinat, Tomaten, Gurken, kippen, denn bei ihrer Verstoffwechselung
Rote Bete, weiße Bohnen und Bananen. An- entstehen Abbauprodukte, die entzün-
dere Obstsorten sind schwach bis mittel ba- dungsfördernd wirken. Menschen, die unter
sisch. entzündlichen Gelenkerkrankungen wie Ar-
Sind es einmal zu viele Säuren im Stoff- throse leiden, sollten Arachidonsäure daher
wechsel, kann der Körper sie durch die auf- nur in Maßen zu sich nehmen – und auf
genommenen Basen ausgleichen und sie Fleisch möglichst verzichten, denn in hoher
werden über die die Nieren ausgeschieden. Konzentration findet man die ungesättigte
Nehmen wir jedoch kontinuierlich zu viele Fettsäure vor allem in Schweineschmalz, Le-
säurehaltige Lebensmittel zu uns, funktio- ber und Speck. Aber auch andere Fleisch
niert dieses Entgiftungssystem nicht mehr sorten oder Butter sind reich an Arachidon-
und der Körper übersäuert. Die schädlichen säure.
Stoffe werden dann unter anderem in Kno-
chen und Muskeln abgelagert, kristallisieren Arachidonsäure in verschiedenen
dort und rufen Entzündungen hervor, was Lebensmitteln
den Knorpelabrieb beschleunigt und lang- LEBENSMITTEL mg/100 g
fristig zu Arthrose führen kann. Schweineschmalz 1.700
Schweineleber 460
Arachidonsäure vermeiden Hähnchenfleisch 170
Zu den wichtigsten Faktoren bei der Entste-
Butter 110
hung einer Entzündung zählt die Arachidon-
Ei 60
säure, die zu den mehrfach ungesättigten
Karpfen 60
Fettsäuren (Omega-6-Fettsäuren) gehört und
vor allem in tierischen Lebensmitteln vor- geräucherte Makrele 60
kommt. Arachidonsäure wird im Körper aus Kalbsfleisch 50
Linolsäure hergestellt oder mit der Nahrung gekochter Schinken 50
aufgenommen. Im menschlichen Organis- Emmentalerkäse, 45 % Fett 30
mus wird sie für die Bildung von Hormonen Edamerkäse, 45 % Fett 28
sowie für die Stärkung des Immunsystems Camembert, 45 % Fett 22
benötigt. Sie hat also in einem ausgegliche- Milch, 3,5 % Fett 4
nen Säure-Basen-Haushalt durchaus eine po-
Joghurt, 1,5 % Fett 2
sitive Funktion.
Kartoffeln, Obst, Gemüse, Nüsse 0
Die Arachidonsäure liefert die Bausteine
Sojaprodukte 0
für Hormone, mit denen der Körper die Im-
Pflanzliche Fette und Öle 0
munabwehr aktivieren kann. Das Gegen-
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© 2022 humboldt. Die Ratgebermarke der Schlütersche Fachmedien GmbHVegetarisch essen bei Arthrose 13
Die richtigen Fette aufnehmen Vegetarische Omega-3-Lieferanten – Öle
Der Gegenspieler der Arachidonsäure ist die LEBENSMITTEL g/100 g
Omega-3-Fettsäure, die unter anderem die Leinöl 60,0
Bildung von Entzündungsstoffen hemmt. Hanföl 17,0
Sie ist vor allem in bestimmten Fischsorten
Walnussöl 12,2
(z. B. Hering, Lachs), verschiedenen Ölen
(Rapsöl, Leinöl, Walnussöl) sowie in grünen Rapsöl 9,0
Gemüsen wie Grünkohl, Avocado und Boh- Sojaöl 7,7
nen enthalten. Ihr zur Seite stehen die anti-
Vegetarische Omega-3-Lieferanten – Gemüse
oxidativ wirkenden Vitamine C und E. Für
LEBENSMITTEL g/100 g
eine arthrosegerechte Ernährung sollten Sie
Kichererbsen 0,64
also insbesondere auf eine hohe Zufuhr von
Omega-3-Fettsäuren sowie Vitamin C und E Mungobohnen 0,54
achten. Kidneybohnen 0,52
Im Folgenden finden Sie eine Auflistung Sojasprossen 0,52
von vegetarischen Nahrungsmitteln und
Grünkohl 0,44
von Fisch, die einen hohen Anteil an Ome-
Rosenkohl 0,24
ga-3-Fettsäuren enthalten. So sehen Sie auf
einen Blick, welche Lebensmittel häufiger Avocado 0,10
mit auf dem Speiseplan stehen dürfen.
Vegetarische Omega-3-Lieferanten – Nüsse
Wenn Sie auf ein ausgewogenes Verhältnis und Samen
zwischen den Fettsäuren achten, steht dem
LEBENSMITTEL g/100 g
Organismus weniger Arachidonsäure zur
Hanfsamen 30,0
Verfügung – und damit weniger Ausgangs-
substanz für mögliche Entzündungsreaktio- Mandeln 26,0
nen. Ein gesundes Verhältnis von Omega-3- Leinsamen 20,0
zu Omega-6-Fettäuren bei der Nahrungsauf- Chiasamen 18,0
nahme beträgt laut der Deutschen Gesell-
Walnüsse 10,0
schaft für Ernährung e. V. (DGE) etwa 1:5. So
kann die mehrfach ungesättigte Omega- Omega-3-Lieferanten – Fisch
6-Fettsäure ihre positiven Eigenschaften LEBENSMITTEL g/100 g
entfalten, wird aber von der Omega-3-Fett-
Sardinen 2,1
säure ausreichend im Zaum gehalten, um
Hering 1,9
im Körper keine unerwünschten Effekte her-
vorzurufen. Lachs 1,7
Makrele 1,3
Thunfisch 0,8
Forelle 1,0
Druck, Vervielfältigung und Weitergabe sind nicht gestattet.
© 2022 humboldt. Die Ratgebermarke der Schlütersche Fachmedien GmbH140 LECKERE, ENTZÜNDUNGS HEMMENDE REZEPTE Druck, Vervielfältigung und Weitergabe sind nicht gestattet. © 2022 humboldt. Die Ratgebermarke der Schlütersche Fachmedien GmbH
26 140 leckere, entzündungshemmende Rezepte
FRÜHSTÜCKSLECKEREIEN
BIRCHERMÜSLI
MIT FRUCHTTOPPING
Vitaminkick am Morgen
Zubereitungszeit: 10 Minuten Zubereitung
Quellzeit: 8 Stunden
1 Haselnüsse grob hacken und mit Getreideflocken,
Nährwerte pro Portion Sesam, Leinsamen, Cranberries bzw. Rosinen und
408 kcal/1.707 kJ Vanilleextrakt vermischen.
16 g Eiweiß, 17 g Fett, 45 g Kohlenhydrate
9 g Ballaststoffe, 375 mg Kalzium 2 Zusammen mit dem Kefir in eine mittelgroße
14 mg Vitamin C, 2,9 mg Vitamin E Schüssel geben und vermengen. Die Masse mindestens
1,7 g Omega-3-Fettsäuren 8 Stunden oder über Nacht im Kühlschrank quellen
lassen.
Zutaten für 2 Portionen
Für das Müsli 3 Kurz vor dem Servieren Apfel und Birne waschen,
1 EL Haselnüsse halbieren, entkernen, in Würfel schneiden und mit dem
4 geh. EL gemischte Vollkornflocken Zitronensaft vermengen.
1 EL Sesam
1 EL Leinsamen
4 Das Birchermüsli in zwei tiefe Teller geben und die
1 EL Cranberries oder Rosinen Fruchtwürfel darüber verteilen.
1 Msp. Vanilleextrakt (Rezept S. 116)
400 ml Kefir
Für das Topping
1 mittelgroßer Apfel (ca. 150 g)
1 Birne
1 EL Zitronensaft
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42 140 leckere, entzündungshemmende Rezepte
VORSPEISEN UND SNACKS
OFENGEMÜSE
Aromatisch durch Kräuter
Zubereitungszeit: 15 Minuten Zubereitung
Garzeit: 12 Minuten
1 Den Backofen auf die höchste Temperaturstufe der
Nährwerte pro Portion Grillfunktion einstellen (ca. 250 °C). Ein Backblech mit
119 kcal/497 kJ Backpapier belegen.
4 g Eiweiß, 9 g Fett, 6 g Kohlenhydrate
5 g Ballaststoffe, 41 mg Kalzium 2 Die Paprikaschote waschen und halbieren. Anschlie-
127 mg Vitamin C, 3,6 mg Vitamin E ßend Strunk, Kerne und Samenwände entfernen. Mit der
0,3 g Omega-3-Fettsäuren Haut nach oben auf das Backblech legen und im heißen
Ofen im oberen Drittel ca. 6–8 Minuten rösten.
Zutaten für 2 Portionen
1 Tomate 3 Tomate waschen und halbieren. Aubergine und
1 gelbe oder rote Paprika Zucchini waschen, putzen und in ca. 1 cm dicke Scheiben
1 Stück Aubergine schneiden. Champignons mit einem Küchenkrepp
1 Zucchini säubern. Knoblauch schälen und in feine Würfel schnei-
150 g Champignons den. Kräuter waschen und trocknen.
1 Knoblauchzehe
2 Zweige Rosmarin 4 Das Öl zusammen mit dem Knoblauch und den
2 Zweige Zitronenthymian Kräuterzweigen in einer beschichteten Pfanne sanft
2 Zweige Oregano erhitzen. Anschließend Zucchinischeiben und Pilze
1 EL Olivenöl dazugeben und unter Wenden ca. 5 Minuten anbraten.
1 Prise Salz Mit Salz und Pfeffer würzen.
1 Prise Pfeffer
5 Die Paprikaschoten mit in die Pfanne geben und kurz
erwärmen. Ggf. nochmals abschmecken. Lauwarm oder
abgekühlt servieren.
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© 2022 humboldt. Die Ratgebermarke der Schlütersche Fachmedien GmbHVorspeisen und Snacks 43 Druck, Vervielfältigung und Weitergabe sind nicht gestattet. © 2022 humboldt. Die Ratgebermarke der Schlütersche Fachmedien GmbH
64 140 leckere, entzündungshemmende Rezepte
SALATE
FELDSALAT MIT BISS
Hochgenuss auf dem Salatteller
Zubereitungszeit: 13 Minuten Zubereitung
Nährwerte pro Portion 1 Walnüsse grob hacken und in einer beschichteten
185 kcal/773 kJ Pfanne ohne Fettzugabe ca. 3 Minuten rösten. Anschlie-
3 g Eiweiß, 15 g Fett, 10 g Kohlenhydrate ßend herausnehmen und abkühlen lassen.
3 g Ballaststoffe, 34 mg Kalzium
28 mg Vitamin C, 1,5 mg Vitamin E 2 Apfel waschen, trocknen, halbieren, Strunk und Kerne
1,5 g Omega-3-Fettsäuren entfernen und die Apfelhälften in schmale Scheiben
schneiden. Mit dem Zitronensaft beträufeln. Feldsalat
Zutaten für 2 Portionen gründlich waschen und in einer Salatschleuder trocken
1 EL Walnüsse schleudern.
1 Apfel, z. B. Elstar
1 EL Zitronensaft 3 Aus Essig, Öl, Gewürzen, Honig und Schnittlauch das
100 g Feldsalat Dressing herstellen.
1 EL Apfel- oder Walnussessig
4 Die Apfelscheiben auf zwei Tellern fächerartig
1 EL Walnussöl
anrichten und den Feldsalat darauf verteilen. Anschlie-
1 Prise Salz
ßend das Dressing darüberträufeln und mit den Wal
1 Prise Pfeffer
nüssen garniert servieren.
1 TL Akazienhonig
1 EL Schnittlauchröllchen
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© 2022 humboldt. Die Ratgebermarke der Schlütersche Fachmedien GmbHSalate 65 Druck, Vervielfältigung und Weitergabe sind nicht gestattet. © 2022 humboldt. Die Ratgebermarke der Schlütersche Fachmedien GmbH
120 140 leckere, entzündungshemmende Rezepte
HAUPTGERICHTE
PILZ-KÄSE-FETTUCCINE
Cremiges Nudelglück
Zubereitungszeit: 15 Minuten Zubereitung
Garzeit: 15 Minuten
1 Einen Topf mit Salzwasser zum Kochen bringen.
Nährwerte pro Portion Nudeln nach Packungsanweisung al dente garen.
355 kcal/1.485 kJ
18 g Eiweiß, 17 g Fett, 33 g Kohlenhydrate 2 Knoblauch und Zwiebel schälen und in feine Würfel
18 g Ballaststoffe, 186 mg Kalzium schneiden. Pilze mit einem Küchenkrepp säubern und
14 mg Vitamin C, 1,9 mg Vitamin E vierteln. Das Öl in einem mittelgroßen Topf sanft
1,1 g Omega-3-Fettsäuren erhitzen und die Zwiebel- und Knoblauchwürfel darin
glasig andünsten. Die Pilze dazugeben und einige
Zutaten für 2 Portionen
Minuten mitbraten.
100 g Vollkornfettuccine
1 Knoblauchzehe 3 Mit Pilzfond ablöschen und aufkochen lassen. Den
½ Zwiebel Weichkäse grob würfeln, zusammen mit dem Frischkäse
300 g gemischte Pilze, z. B. Champignons, in die Soße geben und unter Rühren schmelzen lassen.
Kräuterseitlinge und Pfifferlinge Mit den Gewürzen abschmecken. Die Nudeln unter die
1 EL Sojaöl
Pilzsoße mengen und mit Schnittlauchröllchen bestreut
100 ml Pilzfond (Glas)
servieren.
1 Stück (ca. 40 g) Weichkäse, 30 % Fett i. Tr.
1 gehäufter EL Frischkäse, fettreduziert
Je 1 Prise Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer
2 EL Schnittlauchröllchen
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© 2022 humboldt. Die Ratgebermarke der Schlütersche Fachmedien GmbHHauptgerichte 121 Druck, Vervielfältigung und Weitergabe sind nicht gestattet. © 2022 humboldt. Die Ratgebermarke der Schlütersche Fachmedien GmbH
204 Rezeptregister
Rezeptregister Lauchsalat 68
Asiatischer Weißkrautsalat 70
FRÜHSTÜCKSLECKEREIEN Arabischer Weißkrautsalat 71
Birchermüsli mit Fruchttopping 26 Kartoffelsalat mit Pfifferlingen 72
Heidelbeer-Mandel-Müsli 28 Couscoussalat griechische Art 74
Bananen-Beeren-Bowl mit Nusscrunch 29 Gabelspaghettisalat 76
Müsli mit Melone 30 Reissalat 77
Obstsalat mit Kokosquark 31 Tomatensalat mit würzigem Dressing 78
Porridge mit Himbeeren 32 Brotsalat griechische Art 80
Gewürzporridge mit Zimtäpfeln 34 Rettichrohkost mit Apfel 81
Bananen-Quark-Toast 36
Avocado-Lachs-Happen 36 SUPPEN UND EINTÖPFE
Camembert-Birnen-Stulle 38 Bärlauchsuppe 82
Bunte Powerbrote 38 Hausgemachte Gemüsebrühe 84
Gurken-Makrelen-Toast 39 Zucchinicremesuppe 86
Fruchtiger Käsesalat 39 Scharfe Paprikacremesuppe 88
Erdbeer-Rosmarin-Marmelade 40 Klare Frühlingssuppe 90
Asiatische Cremesuppe 91
VORSPEISEN UND SNACKS Pastinakensuppe mit Lachsstreifen 92
Ofengemüse 42 Rotes Linsencurry 94
Hausgemachte Focaccia 44 Orientalischer Gemüseeintopf 96
Knoblauchbrot aus der Pfanne 46 Roter Bohneneintopf 97
Sandwich quer durch den Garten 48 Eintopf „Toskana“ 98
Überbackene Pizzabaguettes 49 Herbstlicher Eintopf 100
Wraps 50 Kartoffeleintopf 102
Bruschetta mit Zucchini 52 Gemüsetopf Asia-Style 103
Rote-Bete-Apfel-Carpaccio 54 Tomaten-Makrelen-Eintopf 104
Caprese 55
Avocado-Apfel-Brot 56 SOSSEN, DIPS UND KÜCHENTRICKS
Toast mit Camembert und Birne 58 Apfelvinaigrette 106
Matjesbrötchen 58 Bärlauchpesto 106
Blauschimmel-Apfel-Toast 60 Gemüsesoße 108
Käseschnittchen mit Feigenchutney 61 Minzsoße 108
Tomaten-Sprotten-Brote 62 Tomaten-Salsa 109
Lachsröllchen 63 Erdbeerdressing 109
Frühlingsdip 110
SALATE Käsedip 110
Feldsalat mit Biss 64 Tapenade 112
Blattsalat mit fruchtigem Dressing 66 Bärlauchsalz 112
Gebratener Spargelsalat 67 Granatapfelessig 114
Datteldip 114
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© 2022 humboldt. Die Ratgebermarke der Schlütersche Fachmedien GmbHRezeptregister 205
Vanilleextrakt 116 Gurkenragout 163
Getrocknete Tomaten 117 Ofenfenchel 164
Tomatenbrösel 118 Pfannenbrote 165
Knoblauchcroutons 118
DESSERTS
HAUPTGERICHTE Zwetschgenröster 166
Pilz-Käse-Fettuccine 120 Schnelles Fruchteis 166
Bunter Nudelauflauf 122 Birnen-Carpaccio mit Zimtjoghurt 168
Spaghetti aglio e olio mit Blattspinat 123 Gelbe Grütze mit Schokoladenraspeln 168
Käsepasta 124 Karamellpudding mit Mangosoße 169
Zucchini-Zitronen-Tagliatelle 125 Milchreis mit Beeren 170
Reispfanne auf mexikanische Art 126 Melonengefrorenes 172
Grüner Reistopf 128 Beeren im Glas 172
Backofenkartoffeln mit grüner Soße 129 Aprikosenbrötchen 174
Kartoffelplätzchen 130 Scones 176
Süßkartoffel-Zwiebel-Gratin 132 Apfelküchlein 178
Gebratener Blumenkohl-Curry-Topf 134 Zwetschgendatschi 180
Thaicurry 136 Johannisbeer-Baiser-Kuchen 182
Gefüllter Gemüsemix 138 Pfirsich-Quarkspeise 183
Überbackene Ofenbrote 139 Blaubeermuffins 184
Spinat-Pide 140 Nusskranz 185
Lachs mit Paprikasalsa 142
Thunfisch in bunter Panade 144 GETRÄNKE UND SMOOTHIES
Heilbuttsteaks Italia 145 Milchkaffee mit Pfiff 186
Frappé mit Banane 186
BEILAGEN Zitroneneistee 188
Knoblauchkartoffeln 146 Immunbooster 188
Süßkartoffelpommes 148 Erdbeerbowle 190
Kartoffelpüree auf südeuropäische Art 150 Ingwerwasser 190
Mandelkartoffeln 150 Zitrussirup 192
Röstgemüse und knusprige Ofen Kräutersirup 194
kartoffeln 151 Ananas-Ingwer-Smoothie 196
Ratatouillereis 152 Erdbeer-Joghurt-Smoothie 196
Rosenkohl aus der Pfanne 154 Mangoshake 198
Risotto 156 Heidelbeershake 198
Balsamico-Honig-Linsen 158 Wassermelonen-Erdbeer-Smoothie 200
Bulgur 159 Pfirsich-Melonen-Shake 200
Zucchini-Auberginen-Gemüse 159 Grüner Smoothie 202
Balsamico-Champignons 160
Gebratene Mairübchen 160
Kürbisgemüse aus dem Backofen 162
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© 2022 humboldt. Die Ratgebermarke der Schlütersche Fachmedien GmbHta ri s c h g e n ie ß e n b e i Gicht
Veg e
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rungsregeln, Tagespläne
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teilt in „purinarm“ und
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Druck, Vervielfältigung und Weitergabe sind nicht gestattet.
© 2022 humboldt. Die Ratgebermarke der Schlütersche Fachmedien GmbH208 Impressum
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte
bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.ddb.de abrufbar.
ISBN 978-3-8426-3049-9 (Print)
ISBN 978-3-8426-3050-5 (PDF)
ISBN 978-3-8426-3051-2 (EPUB)
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DARIA ARNAUTOVA: 85; Pixel-Shot: 87; annapustynnikova: 89; JoannaTkaczuk: 95; Arundhati: 99; Nata Bene: 101;
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novic: 121; brent hofacker: 127; AmalliaEka: 131; azurita: 133; siajames: 135; A_Lein: 137, 167, 171; decor1-foto: 141;
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Originalausgabe
© 2022 humboldt
Die Ratgebermarke der Schlütersche Fachmedien GmbH
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Aus Gründen der besseren Lesbarkeit wurde in diesem Buch die männliche Form gewählt, nichtsdestoweniger beziehen
sich Personenbezeichnungen gleichermaßen auf Angehörige des männlichen und weiblichen Geschlechts sowie auf
Menschen, die sich keinem Geschlecht zugehörig fühlen.
Autorin und Verlag haben dieses Buch sorgfältig erstellt und geprüft. Für eventuelle Fehler kann dennoch keine Gewähr
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Etwaige geschützte Warennamen (Warenzeichen) werden nicht besonders kenntlich gemacht. Daraus kann nicht
geschlossen werden, dass es sich um freie Warennamen handelt.
Alle Rechte vorbehalten. Das Werk ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung außerhalb der gesetzlich geregelten
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Lektorat: Meike Key, Rueil-Malmaison, Frankreich
Covergestaltung: Die Feder, Konzeption vor dem Druck GmbH, Wetzlar
Layout und Satz: Die Feder, Konzeption vor dem Druck GmbH, Wetzlar
Druck und Bindung: Westermann Druck Zwickau GmbH
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© 2022 humboldt. Die Ratgebermarke der Schlütersche Fachmedien GmbH... bringt es auf den Punkt.
Vegetarisch gegen Gelenkbeschwerden und Schmerzen
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Kostproben aus dem Inhalt:
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• Röstgemüse und knusprige Ofenkartoffeln
• Schnelles Fruchteis
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• Immunbooster-Drink
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ISBN 978-3-8426-3049-9
140 Rezepte mit allen
26,99 EUR [D]
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