Ballaststoffe - Gesundheitsfördernde Ernährung - Deutsche Seniorenliga eV
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Gesundheitsfördernde Ernährung
Ballaststoffe
Unser Körper kann sie nicht wirklich verwerten. Trotzdem sind Ballaststoffe wich-
tig für unsere Gesundheit. Eine ballaststoffreiche Ernährung unterstützt nicht nur
die Darmtätigkeit, sondern stärkt u. a. das Immunsystem und beugt zahlreichen
Erkrankungen vor.
Wer sich gesund und ausgewogen ernähren mit Ballaststoffen auf sich und wie tragen sie
will, hat mit Sicherheit Vitamine auf der Liste zu einer gesunden Ernährung bei?
und weiß, dass er die Menge an fettreichen
Lebensmitteln und Fleischprodukten sowie Ballaststoffe bestehen aus Verbindungen von
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Zucker und Salz reduzieren sollte. Obst und Zuckermolekülen und gehören daher zu den
Gemüse sind also ganz klare Favoriten – und Kohlenhydraten. Dabei handelt es sich bei
das ist nicht allein wegen der Versorgung mit Ballaststoffen um komplexe Verbindungen
Vitaminen und einigen wichtigen Mineralstof- aus zahlreichen Zuckermolekülen, sogenann-
fen von Vorteil. Sie sind neben Hülsenfrüch- te Mehrfachzucker (Polysaccharide). Diese
ten und Getreideprodukten auch Lieferanten sind für unseren Körper nahezu unverdaulich.
für Ballaststoffe. Doch was hat es eigentlich Das bedeutet, Ballaststoffe werden ausge-
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schieden, ohne dass sie verwertet werden
Bedeutung des Darmmikrobioms
können. Dennoch sind sie für unsere Gesund-
Das Darmmikrobiom umfasst alle Mikroorga-
heit extrem wichtig. Zum einen unterstützen
nismen des Verdauungstraktes. 99 Prozent
sie die Verdauung, indem sie die Darmtätig- davon sind Bakterien, aber auch Hefepilze
keit anregen, zum anderen helfen sie dabei, und Viren gehören dazu. Mehrere Billionen
bestimmten Erkrankungen vorzubeugen. Bakterien unterschiedlicher Arten und Gat-
tungen besiedeln den Darm. Darunter sind
gesundheitsfördernde, weniger günstige
GESUNDHEIT
Um die vielfältige Wirkung von Ballaststoffen und auch schädliche Bakterien. Von eini-
zu erklären, wird häufig zwischen unlöslichen gen weiß man z. B., dass sie das Immunsys-
tem stärken. Ein gesundes Darmmikrobiom
und löslichen Ballaststoffen unterschieden.
zeichnet sich dadurch aus, dass die nützli-
Hilfreich für die Verdauung sind vor allem chen Bakterien die potenziell schädlichen
unlösliche Ballaststoffe. Sie binden Wasser Bakterien in Schach halten.
und sorgen dafür, dass der Speisebrei in Ma- Die Zusammensetzung des Darmmikrobioms
gen und Darm aufquillt. Der erste Effekt: Es hängt von verschiedenen Faktoren ab. Einen
wesentlichen Einfluss hat die Ernährung.
setzt ein frühes Sättigungsgefühl ein und wir
Auch die genetische Veranlagung, das Alter,
bleiben auch länger satt. Wer sich ballast- Darminfekte und Darmerkrankungen, der
stoffreich ernährt, isst daher meist weniger allgemeine Gesundheitszustand und die Ein-
und nimmt folglich auch weniger Kalorien zu nahme von bestimmten Medikamenten (z. B.
Antibiotika, Schmerzmittel, Säureblocker)
sich – durchaus positiv für alle, die Gewicht spielen eine Rolle.
reduzieren wollen. Außerdem wirkt sich dies
günstig auf den Blutzuckerspiegel aus. Der
zweite Effekt: Der aufgequollene Brei macht an Darmbakterien. So hat man z. B. festge-
den Stuhl voluminöser und weicher. Das för- stellt, dass bei bestimmen Erkrankungen die
dert die Darmbewegung und ist sehr wir- Bakterienvielfalt sinkt und das Darmmikro-
kungsvoll zur Vorbeugung und Bekämpfung biom gestört ist. Lösliche Ballaststoffe (z. B.
von Verstopfung. Zu den unlöslichen Ballast- Pektin, Inulin) dienen den für uns günstigen
stoffen gehört zum Beispiel Zellulose. Wichti- Darmbakterien und sorgen damit für ein viel-
ge Lieferanten für Zellulose sind Getreide und fältiges Mikrobiom. Zudem binden sie Gal-
Kartoffeln. Man findet sie auch in Gemüse, lensäuren, was die Cholesterolkonzentration
Obst und Hülsenfrüchten. senkt und damit das Risiko für koronare Herz-
krankheiten mindert. Darüber hinaus spielt
Lösliche Ballaststoffe quellen bei Kontakt mit das Darmmikrobiom eine besondere Rolle für
Wasser ebenfalls auf, werden aber gelöst, so unser Immunsystem. Auch hier bringt eine
dass sie im Dickdarm durch Darmbakterien ballaststoffreiche Ernährung Vorteile. So ent-
weiter zersetzt werden können. Das hat ent- stehen bei der Zersetzung der Ballaststoffe
scheidenden Einfluss auf das Mikrobiom des bestimmte Stoffe, die u. a. die Abwehrkräfte
Darms. Als Mikrobiom des Darms wird die Zu- des Darms stärken, wodurch Entzündungen
sammensetzung aller Mikroorganismen be- und das Wachstum von Krebszellen im Darm
zeichnet, die den Darmtrakt besiedeln. Man gehemmt werden.
weiß schon länger, dass das Darmmikrobiom
zahlreiche Körpervorgänge und damit unse- Insgesamt zeigen die Ergebnisse aus zahl-
re Gesundheit und unser Wohlbefinden be- reichen Studien, dass durch eine ballast-
einflusst. Von Vorteil ist eine große Vielfalt stoffreiche Ernährung mit einem breiten
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Spektrum verschiedener löslicher und unlös- Ballaststoffe – wie viel und was darf
licher Ballaststoffe das Risiko für koronare es sein?
Herzkrankheiten, Schlaganfälle, Typ-2-Dia-
betes, Fettstoffwechselstörungen und Darm- 30 Gramm, das klingt erstmal nicht viel. Den-
krebs gesenkt werden kann. Das bedeutet in noch erreichen viele Menschen diesen Richt-
der Praxis eine vielfältige und ausgewogene wert nicht. Am einfachsten lässt sich die
Ernährung mit einem hohen Anteil an Voll- Ballaststoffzufuhr durch einen reichlichen
kornprodukten sowie Gemüse und Obst. Als Verzehr von Gemüse und Obst sowie Voll-
Richtwert für die Ballaststoffzufuhr werden kornprodukten steigern. Nach Aussagen der
mindestens 30 Gramm pro Tag empfohlen. Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist mit
der Wahl der Vollkornvariante bei Getreide-
produkten wie Brot, Nudeln, Reis, täglich drei
Positive Effekte einer ballaststoffreichen
Ernährung Portionen ballaststoffreichem Gemüse – dazu
zählen auch Hülsenfrüchte – und zwei Portio-
• Vorbeugung bzw. Reduzierung von Über-
gewicht: Ballaststoffe quellen im Magen- nen Obst die Versorgung gesichert.
Darm-Trakt auf und machen dadurch länger
und anhaltend satt. Der Anteil an Ballaststoffen in den Obst-, Ge-
• Vorbeugung bzw. Beseitigung von Darm- müse- und Getreideprodukten ist recht unter-
trägheit und Verstopfung: Ballaststoffe
schiedlich. Gut bedient sind Sie mit Möhren,
binden Wasser, machen den Stuhl volu-
minöser und weicher und regen damit Paprika, Roter Bete, Kohl und Fenchel. Sie
auch die Darmtätigkeit an. Dadurch kann enthalten zwischen 2 und 5 Gramm Ballast-
auch Divertikulose (Ausstülpungen der stoffe pro 100 Gramm. Noch mehr Ballast-
Dickdarmschleimhaut) und Hämorrhoiden
vorgebeugt werden. stoffe liefern Hülsenfrüchte mit durchschnitt-
lich über 7 Gramm pro 100 Gramm. Tomaten,
• Regulierung von Blutzuckerschwankun-
gen: Ballaststoffe sorgen dafür, dass der Zucchini oder Gurken haben hingegen einen
Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt hohen Wassergehalt und nur geringe Ballast-
und auch langsamer wieder abfällt. Damit stoffgehalte zwischen 0,5 und 1 Gramm pro
senken sie auch das Risiko für Diabetes
mellitus Typ 2. 100 Gramm. Ein bunter Gemüsemix als Salat,
in Form von Gemüsesuppen oder Eintöpfen ist
• Regulierung der Fettstoffwechsels: Bal-
laststoffe binden Gallensäuren im Darm, auf jeden Fall eine gute Möglichkeit für eine
wodurch die Cholesterolkonzentration und ballaststoffreiche Mahlzeit.
damit das Risiko für koronare Herzkrank-
heit gesenkt wird.
• Unterstützung des Darmmikrobioms: Bal-
laststoffe werden von Darmbakterien zer-
setzt und beeinflussen so die Zusammen-
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setzung der Bakterien im Darm mit einem
hohen Anteil an günstigen Darmbakterien.
Das stärkt u. a. das Immunsystem.
• Vorbeugung von Darmentzündungen und
Darmkrebs: Bei der Zersetzung der Ballast-
stoffe im Dickdarm entstehen sogenannte
kurzkettige Fettsäuren. Diese stabilisieren
die Darmschleimhaut, hemmen Entzündun- Artischocken gehören zu den Spitzenreitern unter
gen und das Wachstum von Krebszellen. den Ballaststofflieferanten. Ihr Ballaststoffgehalt
liegt bei etwa 10 Gramm pro 100 Gramm.
12 aktiv August / September / Oktober 2021Bei den Obstarten sollten Sie im Sommer auf
frische Beerenfrüchte setzen, denn die sind
besonders ballaststoffreich. Äpfel oder Bana-
nen sind aber ebenfalls eine gute Ballaststoff-
quelle und sie stehen uns das ganze Jahr über
zur Verfügung, können zudem unverpackt
mitgenommen und ideal zwischendurch ver-
Leinsamen, Haferkleie und Haferflocken enthalten
GESUNDHEIT
zehrt werden. reichlich Ballaststoffe. Ein Müsli mit Obst ist ein
gesunder Start in den Tag.
Eine weitere deutliche Verbesserung Ihrer Bal-
laststoffbilanz erreichen Sie durch die Wahl Wenn Sie auf eine ballaststoffreiche Ernährung
der Brotsorte. Klare Empfehlung: Greifen Sie umstellen, gilt es noch einen wichtigen Punkt
zu Vollkornbrot. 4 Scheiben Vollkornbrot ent- zu beachten: Damit Ballaststoffe aufquellen
halten 15 Gramm Ballaststoffe, die gleiche und ihre Wirkung entfalten können, brauchen
Menge steckt in ca. 7 Scheiben Vollkorntoast, sie Flüssigkeiten. Trinken Sie also ausreichend,
20 Scheiben Toastbrot oder 15 Croissants. d. h. etwa 1,5 Liter, am besten Wasser oder un-
Zudem liefern 4 Scheiben Vollkornbrot nur gesüßten Tee.
knapp 340 Kilokalorien und 1,7 Gramm Fett,
15 Croissants dagegen 3 050 Kilokalorien und
Weitere Informationen zur gesunden Ernäh-
200 Gramm Fett. Die Tabelle unten zeigt, wie rung finden Sie im Internet auf den Seiten der
Sie durch den Austausch bestimmter Lebens- Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE):
mittel die Ballaststoffzufuhr steigern können. www.dge.de
Foto: juniart - stock.adobe.com
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), www.dge.de
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